Kompleks vaj in vaj za dihanje. Dihamo za zdravje po metodi Strelnikove

Vsi vemo, da je hujšanje potrebno telesna aktivnost. Kaj pa tisti, ki nimajo časa in priložnosti za popolno usposabljanje v telovadnica? Alternativa bi lahko bile dihalne vaje za hujšanje, ki ne zahtevajo velikih naporov in vzamejo malo časa, a so kljub temu zelo učinkovite. Kako deluje in kako dihati, da izgubite težo? Poskusimo ugotoviti.

Pravilno dihajte, da izgubite težo. Mnogim se zdi to nekaj čudnega, saj se zdi, da povezave sploh ni. Vendar pa je, in zelo blizu. bistvo dihalne vaje je vrnitev k naravnemu, naravnemu dihanju. Dojeni otroci vedno dihajo globoko, s trebuhom, pri tem pa aktivno sodeluje tudi diafragma. Pljuča so popolnoma napolnjena z zrakom, pri izdihu pa se popolnoma sprostijo. Ko odraščamo, to sposobnost izgubimo in dihamo s prsmi. Hkrati so diafragma in spodnji deli pljuč zelo malo vključeni v ta proces, zrak ni popolnoma izdihnjen.

Toda popolna nasičenost telesa z zrakom je izjemno pomembna, zlasti za hujšanje. Ker celice dobijo dovolj kisika, v telesu metabolizem se pospeši oziroma, bolj aktivno izgorevanje maščob. Izboljša prebavo, iz telesa žlindre in toksini se aktivno odstranjujejo. Kisik spodbuja oksidacijo in razgradnjo maščob. Druga prednost dihalnih vaj za hujšanje je, da pomirjajo. zmanjšati proizvodnjo stresnih hormonov hkrati pa spodbuja proizvodnjo hormonov sreče. Posledično se borimo proti depresiji, počutimo se mirnejše in bolj harmonično, znebimo se potrebe po zasegu stresa.

Dihalne vaje so koristne za telo kot celoto in ga ima naslednje prednosti:

• zmanjša občutek lakote;
• spodbuja prebavo;
• razgrajuje in oksidira maščobne celice;
• daje telesu dodatne vire energije;
• povečuje obrambo telesa;
• pomaga očistiti telo škodljivih snovi;
• pomirja.

Kako se imenujejo dihalne vaje za hujšanje? Vse je odvisno od tehnike. Najbolj priljubljena trenda danes sta bodyflex in oxidize. Spoznajte bodyflex z Marino Korpan na. Oba delujeta na poln vdih, vendar obstajajo določene razlike. Obe vaji trajata le 15 minut. Pri bodyflexu je bistvo, da po globokem izdihu zadržimo dih 8-10 sekund. Vaje se izvajajo posebej na zamudo. Pri oksidaciji nastanejo kratki "dovdoh" in "dovdukh". To pomeni, da globoko vdihnemo, naredimo tri majhne vdihe in globoko izdihnemo tri kratke vdihe.

Priprava na dihalne vaje

Dihalne vaje za hujšanje vam bodo pomagale priti v formo v samo 15 minutah na dan. Ne zahteva trenerja, posebne opreme in oblačil.

Dihalne vaje imajo kontraindikacije. Ne smete telovaditi med nosečnostjo, povečanim intrakranialnim tlakom, bronhialno astmo, glavkomom, nekaterimi boleznimi srca in ožilja, po nedavnih operacijah. Če imate določene bolezni, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Kako izvajati dihalne vaje za hujšanje, pomembno je upoštevati naslednja pravila:

• To morate storiti redno. V procesu hujšanja - vsak dan, ko pa že dosežete rezultat, lahko izvajate vaje trikrat na teden, da ga utrdite.
• Ne telovadite takoj po jedi. Na splošno je najboljši čas zjutraj na prazen želodec. Med vadbo lahko pijete vodo.
• Pomembno je, da si zagotovite zadostno količino kisika. Prezračite prostor, kjer boste delali. V topli sezoni je idealno izvajati gimnastiko na prostem.

Priporočljivo je, da začnete z eno vajo, s katero se boste navadili na pravilno dihanje.. Lezite na hrbet, položite dlani na trebuh, počasi in globoko vdihnite in izdihnite. Ko vdihnete, naj vaša diafragma gladko pade navzdol proti nogam, trebuh pa naj se maksimalno napihne. Pri izdihu se diafragma pomakne navzgor proti glavi, želodec pa se vleče. Pomembno je, da čim bolj uporabljate želodec, medtem ko naj prsni koš ostane skoraj negiben. Vdihniti morate samo skozi nos, lahko izdihnete skozi usta.

Za začetek je dovolj, da vajo izvajate eno minuto in ta čas postopoma povečujete. Če ste izgubili navado pravilnega dihanja, lahko sprva občutite šibkost, omotico. Šele po prehodu pripravljalne faze in obvladovanju osnovna načela pravilno dihanje, lahko vključite v kompleks in v celoti izvajate druge vaje.

Ne bi smeli, ne da bi bili pripravljeni, nadaljevati s polnim nizom vaj. V nasprotnem primeru so možne negativne posledice v obliki vrtoglavice, hiperventilacije pljuč in celo izgube zavesti. Pomembno je, da z dihalnimi vajami začnemo postopoma. Tudi ena vaja, izvedena v celoti, bo pomagala izgubiti težo. Maščoba se bo začela izgorevati že v pripravljalni fazi.

Kako shujšati z dihalnimi vajami: vaje

Dihalne vaje za hujšanje združujejo osnove pravilnega dihanja s študijem različnih mišične skupine. To vam omogoča, da zagotovite dostop kisika do maščobnih celic, zaradi česar se bodo začele aktivno izgorevati. Mišice se bodo okrepile, kar bo zagotovilo zmanjšanje centimetrov na problematičnih področjih.

Sistem Marina Korpan

Vaje, ki jih je razvila Marina Korpan, vam bodo pomagale opaziti jasne rezultate po dveh tednih. Ženska je avtorica metodologije in knjige "Kako odstraniti želodec." Nekoč se je tudi sama znebila odvečne teže, torej vsa načela gimnastike dokazuje sama. Glavna načela v tem primeru so naslednja:

• Gladko vdihnite skozi nos, nato naredite še dva kratka vdiha, nato dolg izdih in dva kratka. Poskusite čim bolj izkoristiti želodec, prsni koš pa pustite negiben. Potrebno je ponoviti 2-3 krat.
• Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, globoko in počasi. Z izdihom potegnite želodec nazaj, z vdihom - potisnite naprej. Vajo ponovite 3-4 krat.
• Globoko vdihnite, spustite glavo in močno povlecite trebuh. Nato ob izdihu čim bolj izpraznite pljuča iz zraka in za nekaj sekund zadržite dih. Ponovi trikrat.

Marina Korpan ponuja široko paleto vaj za različne dele telesa. Poudarja tudi pomen pravilna prehrana, priporoča izogibanje mastni, ocvrti in slani hrani. Ni vam treba upoštevati strogih diet in strogih omejitev. Jejte delno: v majhnih porcijah in pogosto.

Sistem Aleksandre Strelnikove

Razvit je bil sredi prejšnjega stoletja. Strelnikova, ki je bila operna pevka, ga je prvotno razvila, da bi obnovila svoj glas. Malo kasneje je bilo ugotovljeno, da je ta tehnika uporabna pri boleznih srca in ožilja, motnjah živčnega sistema, težavah z dihali, ginekoloških in uroloških boleznih, pomaga pa tudi pri izgubi teže.

Bistvo tehnike je, da morate vdihniti skozi nos, aktivno, hrupno in hitro, in izdihniti, nasprotno, skozi usta, počasi in brez napora. V tem primeru je treba prsni koš med vdihavanjem stisniti in ne sprostiti. Neposredne vaje se izvajajo po navdihu.

Kompleks Strelnikova vključuje 11 vaj. Priporočljivo je, da začnete s prvimi tremi in jim postopoma dodate enega za drugim:

• Zavzemite stoječ položaj. Roke upognjene v komolcih, dlani naprej. Štirikrat hitro vdihnite in ritmično stisnite dlani v pesti. Nato spustite roki, počivajte štiri sekunde in sproščeno izdihnite. Vajo je priporočljivo ponoviti 24-krat.
• Vstanite naravnost, pritisnite dlani na trebuh, stisnite v pesti. Vdihnite zrak, potisnite roke navzdol in hkrati napnite ramena. Nato vrnite roke na svoje mesto, se sprostite in izdihnite. Vajo ponovite 8-krat, nato počivajte štiri sekunde.
• Stojte naravnost, spustite roke vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal, ne da bi se jih dotaknili. Pri izdihu se ne zravnajte popolnoma. Vaje je priporočljivo izvajati hitro – približno 100-krat na minuto.

Ko obvladate te vaje, lahko nadaljujete z drugimi. Priporočljivo jih je izvajati tudi z dobrim dostopom do svežega zraka.

Dihalne vaje za hujšanje trebuha in strani

• postavite noge v širino ramen;
• rahlo upognite kolena;
• naslonite dlani na boke neme nad koleni;
• večkrat globoko vdihnite in izdihnite;
• nato močno globoko vdihnite;
• ostro vdihnite skozi nos, napihnite želodec;
• globoko izdihnite skozi usta, popolnoma povlecite trebuh, zadržite dih;
• med premorom, držite trebuh potegnjen navznoter, položite komolec leve roke na koleno noge na isti strani;
• poravnajte ravno nogo in jo iztegnite na stran, da se ne dvigne s tal;
• iztegnite ravno roko nad glavo, občutite napetost stranskih mišic;
• ostanite v tem položaju 10 sekund;
• z vdihom se vrnite v začetni položaj, ponovite vajo 3-5 krat za vsako stran.

Dihalne vaje za boke

Razmislite o učinkoviti vaji za hujšanje bokov:

• Vaja se izvaja v sedečem položaju na tleh. Postavite levo nogo na desno, upognite jih v kolenih;
• položite desno roko na levo koleno;
• položite levo roko za hrbet;
• v tem položaju izdihnite in vdihnite, nato globoko vdihnite in oster izdih, močno vlečenje v želodec med vdihavanjem;
• med premorom morate levo koleno potegniti proti sebi in telo zasukati v levo;
• obrnite glavo in poskusite pogledati nazaj;
• čutiti bi morali, kako delujejo stegenske mišice in stranske mišice trebuh
• morate ostati 10 sekund, nato vdihniti.

Vajo ponovite 3-5 krat, nato spremenite položaj in enako število ponovite na drugo stran.

Učinkovitost dihalnih vaj potrjujejo številni dobre ocene o njej. Ne pozabite, da so vse prednosti in učinkovitost v pravilnem dihanju. Če se vam je težko naučiti sami, se lahko posvetujete s strokovnjakom, ki izvaja dihalne vaje, ali si ogledate video.

Dihalne vaje za hujšanje: video vaje

V svetu je več priljubljenih sistemov dihalne vaje, a zapuščina, ki nam jo je zapustil veliki Patanjali, še vedno ostaja v nedosegljivih višinah, v svoji edinstvenosti in večplastni funkcionalnosti pa nobena druga smer ne more preseči razvoja starodavne jogijske šole.

V tem članku vam bomo povedali, kakšne so prednosti izvajanja dihalnih vaj za telo in kako blagodejno vplivajo na čustveno in duševno stanje človeka. Z dihalnimi praksami se boste naučili obvladovati svoja čustva.

Kompleks dihalnih vaj

Komplet dihalnih vaj bo koristen vsem zainteresiranim na zdrav načinživljenje. Dihanje je vključeno v vse življenjske procese telesa. Brez tega človek ne more živeti niti nekaj minut. Pravilno dihanje Pomagal bo normalizirati delo notranjih organov in žlez, izboljšati krvni obtok in skupaj s tem zagotoviti kisik celicam telesa, ki so prej primanjkovale vitalnega elementa.

Izmenjava plinov v pljučih je odvisna od tega, ali človek pravilno diha. Če je dihanje plitvo in nezadostno, kisik ne bo dostavljen tistim celicam, ki ga potrebujejo. Pravilno dihanje in njegov vpliv na pretok krvi sta pomembna, saj bo telo zaradi pravilne izmenjave plinov ter ravnovesja ogljikovega dioksida in kisika prejelo hranila, dostavljena s krvjo.

Veliko več je mogoče povedati o pomenu dihanja in o tem, kako pomembno se je naučiti, kako ga nadzorovati. Da, dihanje je mogoče nadzorovati in vadba joge se imenuje umetnost nadzora in razporejanja prane v telesu ali pranayama. Prana je tista energija, ki je ne vidimo z očmi, a obstaja. To ni sinonim za besedo "kisik", ampak veliko več. Prana je življenjska energija, ki je v vsem, kar nas obdaja: v hrani, živih organizmih, zraku, svetlobi itd. To je tisto, kar daje Vesolju življenje.

Dihalne vaje za pomiritev

Najprej ugotovimo, kaj mislimo pod izrazom »dihalne vaje za umiritev« in kaj lahko razumemo pod umirjanjem. Kot kaže praksa, je to zelo pomembno. Če umirjenost razumete kot telesno umirjenost, sprostitev in popolno udobje telesa, potem morate za dosego teh ciljev izvesti en niz dihalnih vaj.

Če pod vajami pomirjanja razumete predvsem psihološki vidik, osvobajanje uma od miselnih procesov ali vsaj zmanjšanje toka misli in upočasnitev notranjega dialoga, potem bo to druga zgodba, kajti fizična in psihična umiritev lahko gresta zraven. v roki in običajno psihična sprostitev spodbuja fizično umirjenost, lahko pa se ta stanja pojavljajo tudi ločeno eno od drugega, torej ste lahko fizično aktivni in hkrati psihično mirni in sproščeni.

Obratno razmerje je nekoliko bolj zapleteno, saj bo vplivala psihična napetost ali živčnost fizično stanje, ker sta psihološka in mentalna raven v smislu hierarhije človeških teles višja od osnovne fizične. Na podlagi tega razumemo, da ima duševno in psihično stanje veliko vlogo pri nadzoru fizičnega telesa.

Spomnimo se takega trenutka, ko ste po prihodu iz službe udobno nameščeni na stolu in se na splošno počutite fizično sproščeni, medtem ko možgani še vedno delujejo v enakem načinu kot v službi, torej se niso preklopili, niso odklopili od stari programi. Še naprej se pomika po zgodbah dneva, kar mu prav tako ne pomaga, da bi se pomiril, in to se dogaja vsak dan. Miselni proces nas ne zapusti niti za minuto. Ne moremo govoriti o umirjenosti v najčistejši obliki, če možgani nenehno nekaj primerjajo, pregledujejo podrobnosti, analizirajo. Ta stroj vedno deluje, in kar je najpomembneje, zelo težko ga je ustaviti.

Ustavitev miselnega procesa z dihalnimi vajami

S tehnikami meditacije zaustavimo miselni proces in tako sčasoma dosežemo popolno sprostitev, ne le fizično. A da bi vstopili v meditacijo, začeli meditirati, je najbolje začeti z dihalnimi tehnikami. Prav oni bodo pomagali pri koncentraciji, zmanjšali pretok miselnih podob, z nenehno prakso ga bo mogoče popolnoma ustaviti in se posledično resnično umiriti.

Misli so tiste, zaradi katerih smo skoraj ves čas nemirni. Nad njimi žal nimamo moči, a tako se zdi le na prvi pogled. Človek je lahko in mora biti gospodar svojih misli, da bi se lahko po mili volji osredotočil na plodne miselne oblike, izbiral in izločal nepotrebne. To uči praksa dharane – koncentracija misli na eno stvar.

Prav tako se lahko naučite, da ne razmišljate v določenih trenutkih, ko se je treba zares umiriti. Če umirjenost razumete kot osredotočenost na pozitivna čustva in spomini, potem to še ni pravi mir. To je samo način, da se negativnim mislim začasno izognemo, a se te spet vrnejo, zato je ta pristop milo rečeno neproduktiven in je zgolj oblika izogibanja. Tisti, ki se ne želite vsakič znova vrniti tja, kjer ste začeli, morate obvladati tehnike meditacije, med katerimi so najboljše povezane z dihalnimi vajami joge -.

Joga: dihalne vaje

Dihalne vaje joge - pranajame - imajo na splošno dobro preventivo in terapevtski učinek na telo, da ne omenjamo dejstva, da je pomirjevalni učinek za psiho, dosežen med njihovim izvajanjem, stabilen in blagodejno vpliva na duševne procese. Če želite v praksi spoznati, kaj je vsaj izklopiti tok misli kratek čas, potem si skoraj ni mogoče zamisliti česa boljšega od pranajame. Iz celotnega seznama pranajam bomo izbrali tiste, ki so najboljše za začetek in ki vam bodo hkrati omogočile izkušnjo meditacije.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranajama;
• Samavritti pranajama;
• Popolno jogijsko dihanje.

V vadbi joge je veliko pranajam, vendar je nezaželeno uporabljati Bhastriko in Kapalabhati, ker ti dve dihalni tehniki zelo prezračita pljuča in ju je bolje uporabljati le v kombinaciji z drugimi pranajamami, saj ne bosta pomirili. učinek sami po sebi. Medtem ko je njihova kombinacija z drugimi vrstami pranajam lahko učinkovita, vendar za to morate imeti dovolj odlična izkušnja vaje, da bi spretno sestavili kompleks dihalnih tehnik, ki je varen za vaše telo in hkrati vodi do želenega rezultata.

Izvajanje pranajam, v katerih je kumbhaka, tj. zadrževanje diha med vdihom ali izdihom je možno, vendar je vredno počakati, da dobro osvojite osnovne dihalne tehnike. Šele po tem lahko vadite zadrževanje diha, začenši z zelo kratkim časom: 3-4 sekunde.

Jogijske dihalne vaje so zasnovane tako, da z njihovim izvajanjem napolnite telo s tisto zelo neverjetno energijo – prano, o kateri smo že govorili. Premika se po notranjih kanalih-nadijih, teh je na stotine in celo tisoče. Trije najpomembnejši med njimi se nahajajo vzdolž hrbtenice, če jih poskušamo razložiti anatomsko, da bo bolj jasno. Ti kanali pa so energijski, torej nevidni.

Skozi Ida - lunarni kanal na levi, Pingala - sončni kanal na desni in osrednji, najpomembnejši - Sushumna - prehaja in distribuira pranično energijo. Z izvajanjem polnega jogijskega dihanja in pranajame aktivirate pretok prane skozi te kanale in svoje telo napolnite z življenjem.

Dihalne vaje v jogi kot priprava na globoko meditacijo

Za tiste, ki šele začenjajo delati prve korake v praksi pranajame, je najbolje, da najprej osvojijo popolno jogijsko dihanje. Sestavljen je iz 3 stopenj: trebušne, torakalne in klavikularne. Bistvo takšnega dihanja je že v samem imenu – popolno je. Vaše dihanje se umiri in postane globlje in bolj odmerjeno. Misli so osredotočene na proces dihanja, le to preprečuje hitenje ali plitke vdihe in nezadostne izdihe. Postopoma, skozi sam proces dihanja, se sprostite, tudi če ste bili fizično napeti, saj ko je trebušni predel povezan z procesom dihanja, se telo samo nemoteno sprosti.

Sledi odstranitev čustvenega stresa, s pomočjo koncentracije na procese vdihavanja in izdihavanja pa se preklopi tudi um, njegovo delo postane manj intenzivno, miselni proces se upočasni, s čimer deluje pomirjujoče na čustva in psihi, ne samo na telesu. Z vključitvijo polnega jogijskega dihanja v vsakodnevno prakso, tudi z njegovo pomočjo, lahko prvič razumete, kaj je stanje brez misli, ko se miselni proces vsaj za nekaj časa ustavi. To je začetek prave meditacije, nato se lahko poglobi, izvajanje pranajam in polno jogijsko dihanje pa je lahko za vas ključ, ki vam odpre vrata meditacije.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Vse vaje iz vadbe joge tako ali drugače pomagajo umiriti živčni sistem. Nekateri bolj, drugi manj. Da bi živce spravili v red, lahko začnete vaditi pranajame, kot so:

• Apanasati ali drugače znana kot Anapanasati pranajama;
• Nadi shodhana ali Anuloma Viloma – podobni sta si, razlike so le v trenutku, povezanem s kumbhako;
• Samavritti pranayama ali "kvadratno dihanje";
• Shitali pranayama ali "hladilni dih". Njegovo bistvo ni v tem, da te ohladi, temveč v pomirjanju;
• Chandra bhedana pranayama se prav tako nanaša na "ohlajanje" v enakem smislu, kot je opisano zgoraj;
• Popolno jogijsko dihanje dopolnjuje ta seznam dihalnih vaj za umirjanje živčnega sistema.

Jogijske dihalne prakse imajo skupaj z izvajanjem asan zelo organski učinek na psiho, krepijo živčni sistem in povečanje tolerance na stres. Če se odločite za redno izvajanje dihalnih vaj, boste v kratkem času opazili, kako se spremeni vaš način razmišljanja. Manj pozornosti boste začeli posvečati malenkostim, majhnim, nadležnim trenutkom, ki so vas pred kratkim jezili in obnoreli.

Nov pogled na življenje bo tisti dejavnik, ki vam bo pomagal, da boste bolj uravnoteženi. Misli prodirajo in vodijo vse sfere življenja, zato lahko s spremembo dihanja spremenite tudi samo smer misli, s čimer se boste manj odzivali na zunanje dražljaje, a bolj zavedali zaporedja dogodkov in njihovega pomena v vašem življenju. . Na ta način bo življenje postalo ne le bolj uravnoteženo, temveč boste lahko prevzeli nadzor nad njim in postali soustvarjalec svoje življenjske poti.

• Vrste dihanja
• JOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO DIHALNI SISTEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTROPNO DIHANJE

Prva stvar, ki jo otrok naredi po rojstvu, je, da globoko vdihne. Pljuča se razširijo in dojenček izpusti prvi jok. To je dober znak, ki kaže, da je otrok lahko preživel porod in vstopa v porod novo življenje. Po tem ne preneha dihati do svoje smrti. Dihanje je naraven proces. Globoko vdihnemo Svež zrak, zadržite dih z neprijetnimi vonjavami ali pod vodo. Tesnobni trenutki v filmih ali knjigah nas pustijo brez sape. Ali pa poskušamo pri prvem poljubu ne dihati. Vendar v običajnem življenju ljudje niso pozorni na to, kako dihajo. Postopek poteka sam od sebe, kot bi moral. Toda pravilno dihanje lahko spravi naše telo v harmonijo, znebite se polnosti, številnih bolezni. To je cela znanost, ki se je je treba naučiti. Obstaja več dihalnih praks. Če jih obvladate, se lahko znebite duhovnih in fizioloških težav. Neverjetno je, da lahko nekaj tako naravnega, kot je dihanje, tako zelo spremeni naša življenja.

Prednosti dihalnih vaj

Nemogoče je dolgo živeti brez dihanja. Tudi naši predniki so ta proces povezovali z dušo. In sama beseda "dih" je podobna besedi "duša". Dih je tisti, ki povezuje naše duhovno stanje s fizično inkarnacijo. Dihanje je tisto, ki nam omogoča razumevanje naše psihe. na podlagi te povezave pomagajo doseči harmonijo med telesom in dušo. Če se naučite pravilno dihati, lahko ozdravite številne bolezni. To so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja ter spolne motnje. Seveda lahko dihalne prakse izboljšajo delovanje dihalnega sistema. Še ena pozitivna kakovost vaje - možnost izgube teže. Veliko deklet trpi zaradi prekomerno telesno težo, so lahko padli prekomerno telesno težo s pravilnim dihanjem. Na žalost večina ljudi tega procesa ne jemlje resno, ne verjamejo v koristi dihalnih vaj. Toda rezultat pravilnega dihanja je preprosto osupljiv.

Vrste dihanja

Za pridobivanje kisika in sproščanje ogljikovega dioksida uporabljamo dihala - nosno votlino, sapnik, bronhije, pljuča itd. Včasih nekateri organi opravljajo funkcijo drugih, na primer pri prehladu, ko je nos zamašen, vdihavamo zrak skozi usta. Čeprav uporabljamo enak kompleks organov dihalnega sistema, dihamo različno. Dihanje je lahko

JOGA

Joga je sistem vaj, ki človeku omogoča, da se nauči nadzorovati duhovno in fiziološke funkcije organizem. Ta sistem deluje s pojmom "prana". Vede in Upanišade, najstarejša hindujska besedila, govorijo o prani. Obstaja hrana in dihalna prana, ki vam omogoča ohranjanje človeškega življenja. Dihalne vaje v jogi se imenujejo pranajama – četrta stopnja aštanga joge. S pomočjo dihanja se lahko naučite nadzorovati prano.

Tehnika joge je mešano ali polno dihanje. Zanj je značilno odpiranje in prezračevanje pljuč. Praksa dihanja vam omogoča, da dosežete naslednje rezultate:

• odlično prezračevanje pljuč;
• nasičenost telesa s kisikom;
• zmanjšanje tlaka;
• izboljšan metabolizem;
• obnova živčnega sistema;
• povečana imuniteta.

Poleg tega se pri izvajanju dihalne prakse vaše telo napolni z oživljajočo prano, pridobite ravnovesje in harmonijo.

Najprej morate sedeti po turško, obrnjeni proti severu (ženske proti jugu), zapreti oči in poravnati hrbet. Hkrati so roke na kolenih, prsti pa zbrani v Jnani mudri. Najprej globoko izdihnite, tako da zrak popolnoma zapusti pljuča. Začeti morate s trebušnim dihanjem. Če želite to narediti, iztegnite trebuh. Občutite, kako se odvija Spodnji del pljuča. Nato pride srednje dihanje - prsni koš se dvigne, zrak napolni srednji del pljuč. Po tem dvignite ramena, napolnite s kisikom zgornji del pljuča. V tem primeru je treba trebuh nekoliko potegniti. Pri izdihu se ramena in prsni koš spustijo. Samo dihanje mora biti gladko in enakomerno. Ni se vam treba truditi ali naprezati notranji organi. Začutite, katere mišice delujejo pri vsaki stopnji dihanja. Osredotočite se na prano, na življenjsko energijo, ki napolni vaše telo z vsakim vdihom. Dihalna vaja vključuje 3-14 popolnih ciklov vdiha in izdiha.

DIHALNA GIMNASTIKA STRELNIKOVA A.N.

Dihalne vaje so nabor vaj, s katerimi se je mogoče boriti proti številne bolezni. Med njimi so bronhialna astma, pa bolezni srca in ožilja, pa bolezni osrednjega živčevja in deformacije hrbtenice oz. prsni koš. Tehnika Strelnikove temelji na izmenjavi plinov. V pljuča pride več zraka kot običajno, zato se spodbuja izmenjava plinov v krvi. Vadba ni samo dihalni sistem temveč tudi diafragmo, glavo, vrat, trebušni tisk. Gimnastika vključuje celotno telo, zato je njen blagodejni učinek tako velik.

Nabor vaj Strelnikove je precej obsežen. Za primer bomo podali tri uvodne vaje.

• "Dlani"

Dihanje je kot ploskanje z rokami. Morate narediti 4 vdihe skozi nos, medtem ko izdihnete skozi usta. Vdih mora biti hrupen in globok, izdih pa neopazen in tih. Na vsake 4 vdihe je premor 3-5 sekund. Nato se vaja ponovi. Pri vdihu morate roke stisniti v pesti, medtem ko počivate, roke padejo. Skupaj je treba narediti 24 vaj s 4 vdihi. Ramena in trebuh ne sodelujejo pri dihanju. Ta vaja lahko povzroči rahlo omotico. Nato je treba premor med serijami povečati na 10 sekund.

Ta vaja vključuje 8 vdihov zapored, brez postankov. Po vdihih sledi kratek odmor za 4-5 sekund, nato pa vajo ponovimo. "Ramena" se izvajajo stoje, roke morajo biti pritisnjene na trebuh. Prsti so stisnjeni v pesti. Pri izdihu naredimo oster pritisk z rokami proti tlom brez sodelovanja ramen. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene. Med izdihom se roke spet pritisnejo na trebuh. Vajo je treba ponoviti 12-krat po 8 vdihov.

• "črpalka"

Vajo je treba izvajati stoje. Nagnemo se proti tlom. Sredi naklona naredimo vdih skozi nos, ki se zaključi z nagibom. Nato se morate vzravnati, spet upogniti in vdihniti. Vajo izvajamo 12-krat po 8 vdihov. Po vsaki osmici počivajte 4-5 sekund.

Gimnastika Strelnikove vključuje tudi druge vaje, ki vključujejo noge, vrat in glavo. Nekatere vaje je treba izvajati stoje, druge lahko izvajate sede. imajo neverjeten učinek na telo, vendar ne smete pretiravati. Bodite prepričani, da naredite premor med serijami, sicer lahko gimnastika le škodi.

BODYFLEX

Ta tehnika je pri ženskah neverjetno privlačna. Navsezadnje omogoča izgubiti odvečne kilograme brez zatekanja k izčrpavajočim dietam oz telovadba. Njena avtorica Greer Childers je ženska, ki je po porodu shujšala le z dihanjem. Vzame le 15 minut na dan, vendar so koristi vadbe veliko večje od diet in športa. Ta tehnologija je primerna za ženske, ki nimajo časa za telovadnico ali nimajo možnosti iti na dieto. Osnova metode je aerobno dihanje in raztezanje. Pri vadbi se telo nasiči s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Bodyflex je zasnovan za ljudi vseh starosti. Dihalne tehnike za hujšanje je najbolje izvajati zjutraj, vendar bo dovolj kadar koli. Glavna stvar je 2 uri po jedi.

Bodyflex vključuje več vaj, od katerih vam vsaka omogoča spopadanje prekomerno telesno težo, ohlapna koža ali gube. Tehnika dihanja se izvaja v določenem položaju – kot da se boste usedli na stol. Medenico je treba vrniti nazaj, postaviti noge v širino ramen, se upogniti in nasloniti roke na boke. Nato počasi izdihnite skozi usta, hitro in močno vdihnite skozi nos. Po tem je treba zrak s silo potisniti iz pljuč in obremenjevati diafragmo. Nato potegnemo v želodec in pri sebi štejemo do 10. Sedaj lahko vdihnete.

V kombinaciji z raztezanjem in vajami za mišice obraza dosežemo neverjeten učinek. Centimetri se zmanjšajo, telo pa postane elastično in prožno.

BUTEYKO DIHALNI SISTEM

Novosibirski zdravnik Konstantin Buteyko uporablja popolnoma drugačno tehniko. Po njegovih raziskavah bolezni ne nastanejo zaradi pomanjkanja kisika v telesu, temveč zaradi njegovega presežka. Prehitro sproščamo ogljikov dioksid, za katerega menimo, da je škodljiv, zato se pojavi bolezen. Po Buteyku je treba vaditi plitvo dihanje. Njegova metoda odpravlja bronhialna astma, diabetes, bolezni srca in presnovne motnje.

Gimnastiko je treba izvajati pod nadzorom specialista. Za predpisovanje vaj morate opraviti oceno pljučne funkcije, izmeriti pulz in izračunati kontrolno pavzo. Slednji predstavlja čas od vdiha do kasnejše želje po vdihu. Običajna kontrolna pavza je 60 sekund ali več. Drugi razlog za vadbo pod zdravniškim nadzorom je čistilni odziv. Oseba se lahko počuti slabo, spremljajo jo vročina, bruhanje in bolečina. Vendar pa Buteyko poziva, da ta učinek obravnavamo kot normo. Čeprav se sodobni znanstveniki s tem niso strinjali. Nekateri menijo, da je tehnika nevarna za dihalni center, britanski znanstveniki pa menijo, da je plitvo dihanje učinkovito in učinkovito.

TROFAZNI DIHALNI SISTEM LEA KOFFLERJA

Leo Kofler je operni pevec. Svojo tehniko je razvil konec 19. stoletja. Nato je Kofler zbolel za tuberkulozo, zaradi katere je zapustil oder. Da bi se vrnil k temu, kar ljubi, je Kofler razvil sklop dihalnih vaj kar mu je omogočilo, da se je znebil tuberkuloze. Njegov trifazni dihalni sistem vam omogoča okrevanje ne le po uživanju, ampak tudi po drugih pljučnih boleznih. Ta tehnika je bila dopolnjena, po kateri so jo poimenovali metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova. Osnova dihalnega sistema je trening dihalnega aparata.

Trifazno dihanje se začne z izdihom. Iz pljuč pride le polovica zraka, nato sledi premor. Premor je treba vzdrževati, dokler telo ne želi vdihniti. Po tem vdihnite skozi nos in izdihnite. Med vdihom in izdihom ni premora. Vaje je treba izvajati stoje, poravnati hrbet.

Ta kompleks pomaga trenirati enoten izdih. Metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova vključuje tudi odpravo nosnih prizvokov, razvoj mišic žrela in ekonomičen izdih. Sistem vam omogoča, da povečate obseg pljuč, se naučite peti ali govoriti med izvajanjem ritmičnih gibov. To še posebej velja za pevce, ki morajo med nastopi plesati in peti hkrati. Tudi tehnika vam omogoča obvladovanje pljučnih bolezni.

REBEFING

Američan Leonard Orr je ustvaril tehniko, kako se znebiti negativnih misli. Sam izraz "rebirthing" izhaja iz angleškega "rebirthing", kar pomeni "ponovno rojstvo". Po Orru človek doživi porodno travmo, ki se odloži v podzavest in negativno vpliva na njegovo nadaljnje življenje. Orr se s pomočjo dihanja ponuja znebiti te travme, pa tudi negativnih dogodkov, ki na nas močno vplivajo. Rebirthing je globlja metoda, ki ne vključuje samo dihalnih tehnik, ampak tudi filozofijo, pozitivno naravnanost. Toda ta tehnika je sporna, saj doslej ni bilo študij, ki bi potrdile njeno učinkovitost.

Vaje je treba izvajati pod nadzorom strokovnjaka, potem pa, ko se oseba nauči pravilno dihati, jih lahko izvajate sami. Ta dihalna tehnika za sprostitev združuje frekvenco in globino dihanja, vsaka vaja ustreza drugačni psihološka stanja. Na primer, počasno globoko dihanje je namenjeno zmanjšanju negativnih čustev, da se telo in um sprostita. In hitro plitvo dihanje zdrobi vsa doživetja, da se jih hitro znebiš. Vaje je treba izvajati ob posebni glasbi, pri čemer se nastavite na pozitiven način.

VAYVATION

Tehniko rebirthinga sta izpopolnila Jim Lenard in Phil Louth. Verjeli so tudi, da je treba človeka osvoboditi negativnih izkušenj. Toda hkrati mu morate pomagati pri soočanju z izkušnjami, ki se pojavijo med dihalnimi vajami. Angleška beseda "vivation" ima latinski koren "viva". Viva pomeni "življenje". Tehnika vključuje miren in prost cikel vdihov in izdihov, med katerima ni premora. Če je vdih skozi usta, bo izdih skozi usta. Če oseba vdihne skozi nos, mora na enak način izdihniti. Vaivacija vključuje tri razrede dihanja - globoko počasno, globoko hitro in plitvo hitro. Ta tehnika omogoča osebi, da se uresniči v svetu s svojimi občutki, da doseže harmonijo. Skupaj je 5 elementov:

HOLONOTROPNO DIHANJE

Metodo sta razvila Stanislav in Christina Grof v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Njihovo odkritje je bilo povezano s prepovedjo LSD-ja in takrat so številne Stanislavove študije temeljile na širjenju zavesti. Holotropno dihanje je plitvo dihanje. Posledično se ogljikov dioksid izpere iz krvi, kar povzroči vazokonstrikcijo možganov. To prispeva k pojavu halucinacij, spominov iz preteklosti. Posledično se človek lahko premakne na transpersonalno raven. Holotropno dihanje je bilo deležno številnih kritik zaradi možnosti, da možganske celice med vadbo odmrejo. Samo dihanje nima jasnega navodila – je pogostejše od običajnega dihanja in bolj površno. Tehnika se izvaja v parih - eden diha, drugi pa opravlja funkcijo varuha. Med zvoki holotropnega dihanja specifično glasbo zasnovan tako, da se premakne na transpersonalno raven. Ena seja traja približno dve uri.

DIHALNI SISTEM PO Yu.I. PERŠINA

Osnova Pershinove metode so izboljšane metode Koflerja, Buteyka in Strelnikove. Dihalni sistem vam omogoča, da nasičite notranje organe s kisikom, ker. poveča se količina ogljikovega dioksida v krvi. Tehnika pomaga odpraviti glavobole, alergije, toksine, se bori proti išiasu, boleznim srca in prekomerno telesno težo. Dihanje po Pershinu mora biti plitvo, med izdihom in vdihom se naredi premor, kar vam omogoča, da povečate količino ogljikovega dioksida v krvi. Izdihi in vdihi se izvajajo skozi nos. Sistem vključuje vaje za različna področja - genitalni predel, predel hrbtenice, cervikalni predel in tako naprej. Nabor vaj je precej velik.

Mnogi dihalne tehnike posodobiti ali ponoviti obstoječe. Metoda Bulanov na primer vzame sistem Buteyko kot osnovo, vendar ga naredi bolj togega. Premor med izdihom in vdihom je tako dolg, kot človek zdrži, blizu zadušitve. Metoda E.V. Streltsova temelji na jogijskem dihanju. Velik del vaj se izvaja le pod nadzorom strokovnjakov, sicer lahko dihalne prakse škodujejo.

Splošna načela dihalnih vaj

Če ste se odločili za sistem, ki ga lahko izvajate sami, potem morate upoštevati nekaj pravil, da bodo vaje učinkovite.

Pravilno dihanje res dela čudeže. Toda preden izberete niz dihalnih vaj zase, se morate posvetovati s strokovnjakom. Morda obstaja posebna tehnika za vas. Ne bodite skeptični glede dihalnih vaj. Ta tehnika je znana že od antičnih časov, resnično vam omogoča, da se znebite duševnih in telesnih bolezni. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Zavestno dihanje lahko telesu prinese izjemne koristi – izboljša splošno počutje, razbremeni stres in sprosti mišice po težki vadbi. Delanje učinkovite vaje iz dihalnih vaj po metodi Strelnikove.

Dihalne vaje: koristi in cilji

Dihalne vaje so določeno zaporedje dihalnih vaj. Z njegovo pomočjo se zdravijo bolezni bronhijev, pljuč, krepi se tudi kostno-vezni sistem.

Izboljšanje splošno stanje: povečana aktivnost in koncentracija, spanje postane lažje, telesna zmogljivost je boljša. Kljub temu, da lahko dihalne vaje izvajamo 30 minut na dan brez večjega napora, se učinek čuti skoraj takoj, vidni rezultat pa ne bo dolgo čakal.

Namen in koristi kompleksa respiratorne gimnastike

Nadzorovano dihanje zmanjšuje stres, izboljšuje koncentracijo in krepi imunski sistem. Namen dihalne vadbe je popolna regeneracija telesa in spoznavanje svojega telesa. Med vadbo dihanja se človek osredotoči na svoje občutke in občuti val kisika v vseh celicah. In vse to se dogaja zavestno.

Stoletja je joga vključevala sklop dihalnih vaj vsakdanje življenje povečati notranje zavedanje. Sodobne raziskave dokazujejo, da lahko dihalne prakse pomagajo pri odpravljanju tesnobe, nespečnosti, depresije in motnje pozornosti.

Zavesten način dihanja učinkovito vpliva na možgane – srčni utrip se upočasni, kar pomaga, da se hitro umirimo in začnemo nadzorovati sproščanje »stresnega hormona« (kortizola).

Dihalne prakse dodatno pomagajo:

• sprostite mišice;
• nižji krvni tlak;
• proizvaja več endorfina;
• izboljšati delovanje limfnega sistema;
• lajšanje stresa in tesnobe.

Metode in vaje dihalnih vaj

Obstaja ogromno tehnik in metod dihalnih vaj. Vsi so namenjeni različnim težavam telesnega in duševno zdravje. Nekatere komplekse dihalne gimnastike lahko obvladate sami, druge je najbolje izvajati s strokovnjakom.

• Dihalne vaje za trebuh

To vrsto dihalne vaje je enostavno izvajati sami. Med vadbo napolnite pljuča z zrakom in ga s preprostimi gibi trebuha potisnete ven.

Ulezite se na posteljo ali na tla, položite eno roko na trebuh in počasi vdihnite skozi nos. Trebuh naj se napihne in dvigne. Nato morate popolnoma iztisniti zrak in skrčiti trebušne mišice. Ta vrsta dihalne vaje je primerna za hujšanje v trebuhu.

"Pozorno" dihanje

Cilj koncentriranih dihalnih vaj je doseči nadzor nad dihom in telesom. Med vadbo morate dihati počasi in opazovati, kako zrak vstopa in izstopa iz pljuč. Počasno dihanje vam pomaga, da se sprostite, saj deluje kot pomirjujoča meditacija.

Kvadratne dihalne vaje

Med vadbo je potrebno vizualizirati eno stran kvadrata ob vdihu, nato pa drugo ob izdihu. Postopek je treba nadaljevati, dokler v svoji domišljiji ne sestavite kvadrata.

• Dihalne vaje skozi nosnice

Tehnika pomaga hitro obvladati razburjenje in tesnobo. Najprej vdihnite skozi eno nosnico, drugo pa zaprite s prstom. Nato ponovite vajo dihanja skozi drugo nosnico.

• Metoda 4,7,8

To različico dihalnih vaj je razvil dr. Andrew Weil. Dihalna metoda 4, 7, 8 vam pomaga zaspati v nekaj sekundah. Kako izvesti? Zelo preprosto: vdihnite in štejte do štiri, nato zadržite dih in štejte do sedem, nato pa izdihnite in štejte do osem.

• Dihalna metoda Wima Hofa

Wim Hof ​​​​je izumil prakso globoko dihanje kar bi vas, nasprotno, moralo razveseljevati. Namen dihalnih vaj je zmanjšati plitko dihanje, saj povzroča »oksidacijo« telesa. Kako izvajati - večkrat na dan po 5-6 minut začnite dihati čim globlje.

Strelnikova: učinkovite vaje iz dihalnih vaj

Tehnika Aleksandre Strelnikove pomaga pri soočanju ne le s stresom in tesnobo, ampak tudi s simptomi bolezni dihal. Strelnikov sistem je celoten kompleks 11 dihalnih vaj. Vadba je primerna za vse starosti v katerem koli stanju. Ustvarjalec priporoča izvajanje vaj zjutraj - v tem času so veliko bolj učinkovite.

Prednosti vaj iz tehnike Strelnikove:

• izboljšanje krvnega obtoka v pljučih;
• obnovitev funkcij živčnega sistema;
• obnovitev nosnega dihanja;
• preprečevanje bolezni dihal zaradi povečane imunosti in splošnega tona;
• krepitev krvožilnega sistema in obnavljanje izgubljenih funkcij kardiovaskularnega sistema.

Pravila dihalnih vaj Strelnikova

Da bi dosegli največje rezultate, morate poznati osnovna pravila za izvajanje dihalnih vaj.

• Ena lekcija - vsaj 1300 vdihov in izdihov.
• Ena seja traja najmanj 30 minut.
• Vsaka vaja - najmanj 3 serije, 30 ponovitev.
• Ena lekcija mora vsebovati celoten kompleks dihalnih vaj.
• Vajo je treba ponoviti 2-krat ali večkrat na dan – odvisno od občutkov in počutja.
• Vajo izvajamo zjutraj pred obroki.

Dihalne vaje Strelnikova: video za domačo vadbo

Doma vključite in ponavljajte učinkovite vaje iz dihalnih vaj Aleksandre Strelnikove.

Ta kompleks vam bo omogočil, da obvladate pravilno in naravno dihanje ter se znebite številnih manifestacij VVD ( glavobol, palpitacije, občutek "dihalnega steznika" itd.)

Priporočljivo je izvajati dihalne vaje 2-krat na dan, da pravilno dihanje postane navada. Lahko jih vključimo tudi v vsakodnevno jutranjo telovadbo.

Večina najraje izvaja dihalne vaje leže, lahko pa vaje izvajate sede ali stoje. Pomembno je slediti zaporedju vaj – njihova kompleksnost se od ene do druge povečuje.

1. vaja

Dihajte ritmično skozi nos, z zaprtimi usti, z običajnim tempom. (Ponovite 3-6 krat)

Če hkrati ni treba odpreti ust, jim »pomagajte«, poskusite obvladati ritmično dihanje ene nosnice (medtem ko drugo držite s prstom). V tem primeru mora skozi eno nosnico priti dovolj zraka. V prihodnosti je možno otežiti enakomerno nosno dihanje s sunkovitim vdihavanjem, v 2-3 korakih, z izdihom skozi usta.

vaja 2

Vaja za trebušno dihanje. (Ponovite 8-12 krat)

Poskušajte obdržati prsni koš nepremično, medtem ko vdihnete, poskušajte čim bolj iztegniti trebuh. Dihajte skozi nos. Ko izdihnete, močno povlecite trebuh. Če želite nadzorovati pravilnost gibov, držite roke na prsih in trebuhu.

3. vaja

dihalna vaja za prsni koš. (Ponovite 8-12 krat)

Poskušajte ohraniti sprednjo steno trebuha nepremično, med vdihom čim bolj razširite prsni koš v vse smeri. Izdih nastane zaradi močnega stiskanja prsnega koša. Dihajte samo skozi nos. Če želite nadzorovati pravilnost gibov, držite roke na pasu.

vaja 4

Poln dih. (Ponovite 8-12 krat)

S to vajo lahko začnete, če ste prejšnje tri vaje dobro obvladali. Med vdihom razširite prsni koš in hkrati izbočite sprednjo steno trebuha. Začnite izdih z nežnim vlečenjem v trebušno steno, čemur sledijo stiski prsnega koša. Dihajte samo skozi nos. Za nadzor pravilnosti gibov prvič držite eno roko na prsih, drugo na trebuhu.

vaja 5

Protidihanje. (Ponovi do 12-krat)

Razvija koordinacijo dihalnih gibov. Pri vdihu se prsni koš razširi, želodec skrči, pri izdihu pa obratno. To je odličen trening diafragme, zaradi katerega se izvaja trebušno dihanje. Vajo izvajajte ritmično, brez napetosti in tiho. Dihajte skozi nos.

vaja 6

Vadba za nadzor dihanja. (Neprekinjeno izvajajte največ 2 minuti)

Gladko upočasnite ritem dihanja in ko dosežete določeno mejo (takoj ko začutite nelagodje), ga postopoma pospešite, ne da bi pri tem motili gladkost, dokler se ne vrnete v prvotni ritem. Ločeno vadite gladko poglabljanje dihanja brez spreminjanja ritma. Pri tej vaji vam ni treba postavljati rekordov, pomembno je samo preučiti svoje sposobnosti, da jih sčasoma razširite. Dihajte skozi nos.

vaja 7

Ritmično nosno dihanje s podaljšanim izdihom. (Največ - 12 vdihov)

Vdihnite 2 sekundi in izdihnite 4 sekunde, nato vdihnite - 3 sekunde - izdihnite 6 sekund itd. Postopoma podaljšujte izdih na 10 sekund.

vaja 8

Kombinacija enakomernega nosnega dihanja s hojo počasen tempo. (Izvedite v 2-3 minutah)

Vso pozornost usmerite na ritem in sinhronizacijo hoje in dihanja. Izberite sebi optimalen, znan tempo. Pri izvajanju te vaje mora biti vdih nekoliko daljši od izdiha ali enak.

vaja 9

Začetni položaj - roke spuščene, noge skupaj. Dvignite roke skozi stranice navzgor - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 3-6 krat.

vaja 10

Prostovoljno dihanje sočasno z vrtenjem rok navznoter ramenski sklepi naprej in nazaj, izmenično 4-krat v vsako smer.

Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 11

"Raztrgan" dih. . (Ponovite 4-8 krat za vsako zaporedje)

Počasi vdihnite skozi nos. Izdihnite z enim hitrim gibom skozi usta, nato zadržite dih 3-5 sekund. Nato spremenite zaporedje: hiter globok vdih skozi usta, počasen izdih skozi nos.

vaja 12

Sinhronizacija gibov nog z dihanjem. (Ponovite 6-10 krat na vsako stran)

Začetni položaj - noge skupaj, roke na pasu. Vzemite ravno nogo v stran in se vrnite v začetni položaj - vdihnite; premor - izdih.

To vajo lahko izvajate tudi vi. Postavite ravne noge skupaj, spustite roke. Izmenično upognite kolena. V ležečem položaju je kot pri vožnji s kolesom; v stoječem položaju - tek na mestu: dvignjena noga - izdih, spuščena - vdih.

vaja 13

Ta vaja vam omogoča, da povečate dihanje z upogibanjem. (Ponovite 6-10 krat).

Začetni položaj - noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Začnite nagib v vodoravni položaj in nižje. Nagnite - izdihnite, poravnajte - vdihnite. Opazite, kako to olajša delo diafragme.

Zaplet te vaje je nagibanje na stran. Začetni položaj - noge skupaj, roke vstran. Nagnite telo na straneh. Nagnite - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.

Nalogo lahko še dodatno otežite. Izvedite zasuke trupa na straneh. Obrnite se - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.