Če stojite na mini 10 minut. Plank vadba: kakšen je učinek v enem tednu

Vsestranskost deske je neverjetna. Večina psihične vaje so usmerjeni v delo z določenimi mišičnimi skupinami in ignorirajo druge, kar pogosto vodi v komične rezultate. Deska omogoča enakomerno krepitev in ozdravitev telesa, ne zanemari ne hrbta ne nog.

1, 5, 10 minut planka – kaj bo s telesom?

Poglejmo si blagodejne učinke planka na konkretnem primeru. Kot vzorec za raziskovanje bodimo pozorni na klasično desko, saj večina začetnikov začne delati z njo. Zabeležite rezultate glede na trajanje nizov. Povedali vam bodo, koliko minut morate stati na planku, da izgubite težo ali razgibate mišice.

1 minuta

Prebrali ste navodila in se naučili pravilne tehnike, vstali in bili presenečeni, ko ste odkrili zahrbtno drhteče trebušne mišice in majave noge! To ni presenetljivo - nepripravljena oseba se bo zelo hitro naveličala ogromne napetosti, usmerjene na vse mišične skupine hkrati. A govorimo o nečem prijetnem – v 1 minuti plankanja ste porabili 5 kalorij, raztegnili in presenetili svoje mišice. Krvni obtok se izboljša, mišični steznik se okrepi in prejme več kisika. Začetniki se morajo ustaviti pri tej oznaki, da ne bi preobremenili nepripravljenih mišic.

5 minut

5 minut popolnega plankanja je spoštovanja vreden rezultat. V tem času ste porabili 25 kalorij, ogreli in napeli vsako mišično vlakno v telesu. Ko že govorimo o mišicah. Po 5 minutah v stojalu se morajo začeti "zamašiti", kar pomeni, da ste prejeli zadostno obremenitev in lahko prekinete vadbo.

10 minut

Pojemo pesem norosti pogumnih! 10 minutno stanje v planku je huda preizkušnja tudi za natrenirano telo. Znebili ste se 50 »odvečnih« kalorij, vaše trebušne mišice delujejo na polno, vaša drža postane bolj zravnana, vaši gibi pa samozavestnejši. Na tej točki se je vredno ustaviti, da ne bi nenamerno poškodovali mišična vlakna. To je vse za danes, počivaj, zaslužiš si!

Nasvet: ne lovite trajanja pristopa. Kratka, a redna vadba bo prinesla več koristi kot dolge in dolgočasne ure.

Optimalen čas vadbe

"Kako dolgo moraš držati palico?" - verjetno najpogostejše vprašanje, s katerim se srečujejo fitnes inštruktorji ali preprosto izkušeni in usposobljeni ljudje. Na to ni dokončnega odgovora, saj je trajanje pristopa odvisno od zmožnosti vašega telesa – kjer nekdo zlahka zdrži 3 minute, drugi ne zdrži 30 sekund. S trezno oceno svojih prednosti boste izbrali najboljšo možnost, ki ne bo prinesla le koristi, ampak tudi užitek.

Naredimo urnik za mesec

Kljub dejstvu, da je trajanje pristopov izbrano posamezno, še vedno obstajajo splošna priporočila za mesečni urnik usposabljanja. Sestavljeni so iz postopnega povečevanja obsega usposabljanja in njegovega trajanja. Z upoštevanjem te metode boste dosegli odlične rezultate in naredili svoje telo močnejše in bolj vzdržljivo. Začnimo s klasičnim plankom in kratkimi prijemi. Če se ob koncu meseca ozrete nazaj, boste presenečeni ugotovili, da ste večkrat podaljšali čas pristopa.

Tu je še en primer mesečnega urnika treninga (s počitkom ob določenih dnevih):

1 dan - 20 sekund	16. dan - 2 minuti
2. dan - 20 sekund	17. dan - 2 minuti
3. dan - 30 sekund	18. dan - 2 minuti 30 sekund
4. dan - 30 sekund	19. dan - počitek
5. dan - 40 sekund	20. dan – 2 minuti 30 sekund
6. dan - počitek	21 dni - 2 minuti 30 sekund
7. dan - 45 sekund	22. dan - 3 minute
8. dan - 45 sekund	23. dan - 3 minute
9. dan - 1 minuta	24. dan - 3 minute 30 sekund
10. dan – 1 minuta	25. dan – 3 minute 30 sekund
11. dan - 1 minuta	26. dan - počitek
12. dan – 1 minuta 30 sekund	27. dan - 4 minute
13. dan - počitek	28. dan - 4 minute
14. dan - 1 minuta 30 sekund	29. dan - 4 minute 30 sekund
15. dan – 1 minuta 30 sekund	Dan 30 – 5 minut

Medtem ko stojite v deski, vaše telo dela!

Ne ustvarjajte si iluzij, da lahko bar nadomesti polni kompleks športne vaje ali pa vas reši, da ne bi morali hoditi v telovadnico. Reliefne mišice in vitka postava Zaslužiti ga boste morali z delom in znojem, vendar vedite, da bar ne le olajša ta proces, ampak ga spremeni tudi v nekakšno igro. Če planku posvetite nekaj minut na dan, telesu zagotovite neprecenljivo storitev, preprečite bolezni prebavnega in izločevalnega sistema ter se znebite bolečin v hrbtu. Jutranje ali večerno stanje na planku za vas ne bo postalo boleča potreba. Ne pozabite, da je vaše zdravje vaš zaklad in šport najboljši način shrani.

Ponujamo vam ogled videa iz različne vrste dinamična vrstica:

Osupljivi rezultati izvajanja deske: fotografije pred in po

Pozdravljeni, dragi moji bralci! Če imate veliko željo učvrstiti svoje telo, postati vitkejši in fit, izgubiti nekaj kilogramov in zmanjšati obseg pasu, potem je za vas primerna tehnično zelo preprosta vaja, imenovana deska. Vse pogosteje na internetu vidim, da statične vaje dajejo neverjetne rezultate. Deska za hujšanje je iz dneva v dan bolj priljubljena, pozitivne ocene o njeni učinkovitosti pa so dobesedno preplavile fitnes strani in skupnosti. Danes bomo govorili o tem, kaj ta telesna dejavnost pravzaprav je, kako jo pravilno izvajati in kaj lahko dosežemo.

Predstavljajte si, v samo 2-5 minutah na dan lahko ne le pridete v formo, ampak tudi okrepite mišice hrbta, trebuha, rok in bokov. Neverjetno, vendar je res! Redna vadba bo dala odlične rezultate, vaša zadnjica bo postala bolj napeta in elastična. Marsikdo misli, da so to le obljube, kako shujšati v 5 minutah na dan, in dobesedno izklesati svoje telo? Da bi razumeli vse, morate razumeti bistvo vaj.

A v resnici je deska statična vaja, katere namen je vzdrževati v napetosti mišice trebuha, rok, stegen in zadnjice. Dejansko je učinkovito. In ne mislite, da je zelo enostavno. Ja, tehnično ni videti nič posebnega. Ni treba skakati ali teči na poseben način. Ne boste potrebovali ničesar drugega kot željo, svoje telo in spol. Bistvo vadbe je, da roke in prsti na nogah počivajo na tleh, telo pa se zdi, da visi nad njimi. V tem primeru je treba upoštevati pravilna tehnika tako da namesto kurjenja maščobe ne pride do poškodb. O tem bomo govorili kasneje.

Ko sem prvič izvedel za te tečaje, sem mislil, da je lahko zapleteno in težko. Samo pomislite, v določenem položaju morate ostati nekaj sekund. Ja, moj prvi poskus se je izkazal za super težkega. Ne bi rekel, da sploh ne telovadim. Rad tečem, vendar mi je bila 30-sekundna statična vaja vseeno težka. Dokončal sem ga, vendar sem izgubil 100 poti.

Plank vadba: kakšne so prednosti?

Ne boste samo tonirali svojega telesa, ampak tudi dosegli pomembne rezultate pri izgubi teže. Zaradi velike napetosti, ki se ustvari v mišicah med vadbo, se metabolizem izboljša, kar nedvomno vodi v izgubo maščobnih oblog.
Kot sem rekel zgoraj, deska odlično krepi mišice hrbta, trebuha, rok in nog. Črpajo se zunanje, notranje in prečne trebušne mišice, mišice sprednjega dela nog, hrbtenice in zadnjice.
To je odlično preprečevanje osteohondroze. Tveganje za bolezni je manjše pri tistih, ki redno izvajajo desko.
Izboljšana drža se pojavi zaradi enake krepitve hrbtnih mišic.
Med vadbo so vključene stegenske mišice in to je problem za mnoge ženske. Celulit, ki ga mnoge ženske sovražijo, se najpogosteje čuti na tem delu telesa. Zato so takšne vaje drugo učinkovita metoda boj proti pomarančni koži.
Življenjski ritem marsikomu ne dopušča zapravljanja časa v telovadnici in vadbe pod nadzorom trenerjev. Deska za hujšanje je odličen način, da se doma spravite v red, pri tem pa porabite minimalno časa in opreme, ki je sploh ne potrebujete. Poraba 2-5 minut na dan bo prinesla zajamčene rezultate.

Slabosti deske za hujšanje

Slabosti te vrste telesna aktivnost dejansko ne obstaja. Edina stvar, ki jo lahko opazimo, je bolečina v mišicah in telesu po prvih razredih. A to velja za vsak šport, če se človek šele začenja spoznavati s telesno dejavnostjo. Redni pouk, tople kopeli in masaže bodo hitro rešile to težavo.

Kako pravilno izvajati vajo plank. Napake novincev

Da bi bile vaje učinkovite, telo postane napeto in prekomerno telesno težo levo, je treba izvajati razrede ob upoštevanju določenih pravil. Ni jih veliko, a so kljub temu zelo pomembni. Pomanjkanje rezultatov gre pripisati le nepravilna tehnika izvedbe, zato bodite pozorni na to.

Ne pozabite, da med vadbo držite telo naravnost. Zadnjica naj bo stisnjena, trebuh napet, boki ne smejo biti spuščeni ali dvignjeni. Noge, zadnjica in hrbet naj bodo na isti liniji. Če vsaj malo sprostite en del telesa, bo šlo vse navzdol – boki se bodo upognili, hrbet tudi.
Med vadbo iztegnite noge, ne pokrčite jih.
Glava naj bo poravnana s telesom.
Če desko izvajate z iztegnjenimi rokami, naj bodo vaše roke pod rameni, v širini ramen. Tako se boste zaščitili pred poškodbami.
Če ste se šele začeli učiti statične vaje, ne hitite in si ne prizadevajte izpolniti svoje kvote. Vsako vajo začnite izvajati s 15 sekundami, postopoma, dan za dnem, povečujte čas. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Plank za hujšanje

Že večkrat sem rekel, da je deska odlična priložnost, da se znebite trebuha in spravite svojo težo v normalno stanje. čeprav ta tip telesna aktivnost je zelo uspešna in učinkovita, ne boste mogli doseči svojega cilja, če ne boste upoštevali več pravil. Nanašajo se predvsem na prehrano. Konec koncev, v primeru požrešnosti, uživanja pite in pite zvečer ali pred spanjem, strasti do sode in čipsa, nobena super učinkovita vadba ne bo pomagala.

Pomembno je razumeti, da morate najprej poskrbeti za kakovost svojega izdelka.

Najprej vedno jejte zajtrk.
Drugič,.
Tretjič, jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah po 200-250 ml.
Četrtič, ne jejte 3 ure pred spanjem.
Petič, kuhajte hrano doma, pripravljena hrana ni najboljša možnost za hujšanje zaradi ogromne količine aditivov in maščob. Namesto sode kuhajte kompote, žele, namesto hamburgerjev kuhajte in tako naprej.

Ta preprosta pravila vam bodo skupaj s statiko pomagala pri boju proti prekomerno telesno težo in na splošno izboljšati svoje zdravje.

Vrste desk

Obstaja več vrst desk. Katerega boste izbrali, je odvisno od vas, vendar upoštevajte svojo stopnjo telesna pripravljenost. Za začetnike je najbolje začeti s klasično različico.

Klasična različica

Če želite to narediti, lezite na trebuh.
Komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj in se naslonite na komolce. Z rameni naj bodo na tleh.
Nogi rahlo razmaknite in počivajte na konici stopala.
Glava, hrbet in noge so na isti liniji.
Napnite zadnjico in napnite trebušne mišice.

Za začetnike se ta vrsta vadbe šteje za lažjo od drugih. Zato vam svetujem, da najprej preizkusite klasični plank.

Deska za ravne roke

Lezite na trebuh.
Iztegnite roke tako, da zapestja in dlani tvorijo pravi kot.
Zapestja se nahajajo pod rameni na razdalji njihove širine. Pete so rahlo dvignjene.
V nobenem primeru se ne upogibajte. Telo držite vzravnano, napnite zadnjico in trebuh.

Stranska deska

Ta vaja velja za težko, saj je opora le na 2 točkah. Tukaj je poleg moči in vzdržljivosti treba ohraniti tudi ravnotežje, kar bo za neizkušene težko.

Lezite na bok.
Postavite komolec tako, da je pod ramo.
Noge povlecite noter in jih združite.
Prosto roko položite na stegno ali jo dvignite.

Hrbtna deska

Druga vrsta vadbe, ki se, sodeč po ocenah, odlično bori proti celulitu in odvečnim kilogramom v spodnjem delu telesa. No, če želite učvrstiti svojo zadnjico, potem bo tovrstna vaja odlično opravila svoje delo.

Lezite na hrbet.
Dvignite se in položite roke tako, da so zapestja pod rameni.
Počivajte na petah in iztegnite noge naprej.
Ne spuščajte bokov, ampak jih poskušajte držati v ravni liniji z nogami.
Če pa želite napihniti teleta, potem ne smete vleči nogavic naprej.

Zapletene deske

Vsaka od prejšnjih vrst vaj je lahko zapletena in s tem dodatno obremeni telo. Ta možnost je primerna za že trenirane posameznike, ki se s športom ukvarjajo večkrat.

Na primer, desko na iztegnjenih rokah lahko izboljšate takole:

In klasična poza je takšna:

Program usposabljanja "Plank za hujšanje"

In tako, zdaj veste, kako pravilno izvajati vadbo brez napak in doseči največje rezultate. Prepričan sem, da bodo prinesli neprimerljive koristi za zdravje in bodo imeli veliko vlogo pri izgubi teže. Ostaja pa zadnje, a ne najmanj pomembno vprašanje glede programa usposabljanja. Pri tem je zelo pomembno najti ustrezen režim in količino telesne dejavnosti.

Na primer, če neizkušena oseba začne vaditi takoj od 1 minute, naslednji dan pa ga čaka fiasko, saj bodo mišice bolele od bolečine in ne bo govora o ponavljanju vaj.

Zato vam predstavljam program tečajev, ki so primerni za začetnike. Njegovo bistvo je, da skupno vadbo na mesec povečate na 5 minut. In začeti morate z majhnim, s samo 20 sekundami. Dan za dnem se bo čas treninga povečeval, telo se bo postopoma navadilo na obremenitev.

Kar zadeva vrsto deske, kot sem že rekel, lahko začnete s klasično, nato pa preidete na bolj zapletene možnosti treninga, na primer, da jih kombinirate med seboj. Tako bodo razredi postali bolj raznoliki in učinkoviti.

In da bo zabavno, povečajte glasbo ali si nadenite slušalke.))

To je vse za danes. Upam, da vam je bil članek koristen in zanimiv! Napišite svoje komentarje in pustite ocene. Se vidiva!

Če preprosto nimate časa za intenzivno vadbo, odkrijte bar. Pomagal vam bo ohranjati telo v dobri formi, ga naredil bolj izrazitega, hkrati pa vam ne bo vzel več kot 20 minut na dan.

Članek je namenjen osebam, starejšim od 18 let

Ste že dopolnili 18 let?

Plank vadba za ženske

Kako in koliko časa delati plank

Plank ni kardio vadba, kar pomeni, da vam za dosego želenega rezultata ni treba teči, skakati ali plaziti. Vendar se morate še vedno potiti - kljub svoji preprostosti je vaja precej težka, zlasti za začetnike. Zato morate desko pravilno izvajati največ 30 sekund, čas postopoma povečujte.

Glede na ocene izkušenih športnikov bo največja korist (in viden učinek) deske dosežena, če boste to vajo izvajali 30 dni in vsak dan dodali le 5 sekund prvotnemu času. Ne pozabite tudi na počitek - vsaj enkrat na teden si uredite "postne" dneve.

Vajo plank lahko enostavno izvajate doma, saj ne zahteva dodatne opreme ali poglobljenega športnega znanja. Z vadbo lahko začnete kadarkoli, ne da bi spremenili svojo običajno dnevno rutino. Vendar ne pozabite, da je usposabljanje zasnovano za vsaj en mesec - verjetno ne boste dosegli želenega rezultata v krajšem času.

Kako se naučiti delati plank doma

To vprašanje je še posebej pomembno za začetnike, ki zaradi svoje neizkušenosti ne vedo, katere vrste desk obstajajo in kako jih pravilno narediti. Med njegovimi sortami so:

klasična deska - narejena z upognjenimi komolci za 90 stopinj;
poenostavljeni bar za začetnike in ljudi, ki trpijo prekomerno telesno težo- na pokrčenih kolenih;
lažja možnost - na ravnih rokah;
stranska deska - s poudarkom na komolcu.

To vajo lahko nekoliko otežite tudi tako, da zmanjšate število opornih točk (dvignete eno roko ali nogo) ali pritrdite noge na višino približno 50 cm (za to je primeren navaden stol ali klop). Glavni pogoj za vse te vrste desk je, da mora biti telo gladko, napeto in napeto. V nobenem primeru ne smete upogniti spodnjega dela hrbta ali dvigniti glave ali zadnjice. Samo pravilna izvedba vaje bo dala želeni rezultat.

Vadba z desko: korist ali škoda

Prednosti vadbe plank so preprosto neverjetne, saj so zahvaljujoč njej mišice trebuha, hrbta, zadnjice, stegen, prsi in rok odlično trenirane. To je preprost način za toniranje mišic, zategovanje prsi, trebuha in bokov, pri tem pa porabite najmanj časa in truda. Da pa bi vadba prinesla največjo korist brez neželenih posledic, se morate spomniti preprostih in jasnih pravil za njeno izvajanje:

Če imate težave s hrbtenico, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Nekatere bolezni hrbta (na primer medvretenčna kila) so kontraindikacija za izvajanje deske. Prav tako je nezaželeno izvajati med nosečnostjo in v prvih 6 tednih po porodu.
Da bi se izognili poškodbam, je treba vse mišične skupine pred izvedbo vaje primerno ogreti. Povprečno trajanje ogrevanja je 15 minut (vendar ne manj kot 10 minut).
Prepričajte se, da je telo podolgovato v eni liniji, trebuh stisnjen in glava ravna. Le pravilna izvedba planka bo prinesla želeni učinek.
Začnite delati postopoma, izogibajte se preobremenitvi. Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte z vadbo.
Ne pozabite na počitek – mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.

Kako dolgo bi morali izvajati plank, da bi dosegli največji učinek?

Obstaja vztrajno napačno prepričanje, da je bar tako preprost in lahka vaja, to morate storiti petkrat na dan in vsaj 5 minut za vsak pristop (po načelu, več kot bolje). Ta izjava je v osnovi napačna, saj je takšen program usposabljanja precej zapleten tudi za profesionalne športnike, da ne omenjamo običajnih ljudi. Da bi plank držali vsaj enkrat na dan 5 minut, potrebujete dolge tedne treninga, večkrat na dan pa ne pride v poštev.

Optimalno je, da planke začnete izvajati s 30 sekundami na dan, 6-krat na teden. Vsak dan postopoma povečujte obremenitev (za 10-15 sekund na dan). Če prejšnjega rezultata ne morete povečati, ne obupajte, utrdite ga in poskusite naslednji dan narediti malo več.

Deska je učinkovita vadba za hujšanje

Mnogi menijo, da je ploščica zdravilo za hujšanje, vendar to ni tako. Da, zelo je učinkovit pri zategovanju problematična področja, vendar je aerobna vadba nujna za izgorevanje telesne maščobe. Zato, če želite doseči največji učinek in izgubili odvečne kilograme, je za vas bolje kombinirati statično desko s kardio vajami in pravilno prehrano.

Pri hujšanju je enako pomembno, da vadbo izvajate pravilno in sistematično, brez preobremenitve, pa tudi brez popuščanja sebi.

Metoda izvajanja deske za izgubo trebušne maščobe se ne razlikuje od splošno sprejete:

položaj telesa z licem navzdol;
roke morajo biti upognjene v komolcih pod pravim kotom;
telo je ravno, trebuh je čim bolj potegnjen;
dihajte enakomerno in odmerjeno, čim bolj nadzorujte vsako mišico svojega telesa.

Če vam je težko izvesti to vajo, pokrčite noge in se osredotočite na kolena. Roke lahko tudi zravnate. Ko se mišice okrepijo (in to ne bo prej kot v tednu ali dveh), preidite na klasično različico vaje.

Na internetu boste našli veliko pozitivne povratne informacije o baru od ljudi, ki jim je resnično pomagal spremeniti življenje na bolje. In to še enkrat dokazuje, da vadba res pomaga ne le pri izgubi teže in popolni formi, temveč tudi pri občutnem izboljšanju zdravja.

Kako pravilno narediti stransko desko

Stranska deska je vrsta naloge, ki ne uporablja le rektus abdominis, ampak tudi poševne trebušne mišice. to popolna vaja za hujšanje na trebuhu in straneh. Glavna teža telesa v stranski deski se prenese na eno roko in eno nogo.

Izvedba vaje:

ležite na boku - telo je vzravnano, ena noga leži na drugi;
dvigniti zgornji del telo, naslonjeno na roko, upognjeno v komolcu;
dvignite medenico, napnite trebušne mišice in jo držite 20-30 sekund.

Stranske deske lahko obtežite, če na primer med vajo dvignete ravno zgornjo nogo pod kotom 90 stopinj. Vendar ne pozabite, da ta možnost ni za začetnike, saj za njeno izvedbo potrebujete dobro načrpane mišice.

Plank vadba za moške

Lepo je težka vaja Popoln za moške, ki želijo imeti definirane mišice na trebuhu, hrbtu, zadnjici, rokah in stegnih. Za predstavnike močnejšega spola obstaja tudi kompleks postopnega povečevanja obremenitev, zasnovan za 30 dni. Za začetnike so dovolj le trije pristopi po 15 sekund, za izkušene borce pa tudi minuta ne bo dovolj. Metoda, kako pravilno narediti desko za tisk za moške, se ne razlikuje od splošna priporočila- telo je ravno, napeto, trebuh je potegnjen.

Za moške je bil razvit tudi sklop plank vaj, ki vključuje skoraj vse mišične skupine. Sestavljen je iz:

klasična komolčna palica;
vaja, ki se izvaja z iztegnjenimi rokami;
bočna komolčna palica;
deske s poudarkom na eni nogi;
vaja s poudarkom na eni roki.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ta kompleks izvajati 30 sekund, vsako vajo strogo po urniku - ob istem času, 6-krat na teden.

Od vseh zgornjih možnosti za statično vadbo se vaja na boku upravičeno šteje za najtežjo. Mnogi ljudje ne vedo, kako pravilno narediti stransko desko za moškega. Tukaj je več pomembnih odtenkov:

roka mora biti pravokotna na tla in upognjena za 90 stopinj;
noge so enakomerne, ena na drugi;
medenico je treba dvigniti navzgor, ne na straneh;
Trebušne mišice naj bodo čim bolj potegnjene.

Plank vadba za ženske

Izvajanje deske pri ženskah se ne razlikuje veliko od »moške« različice. Tukaj so pomembne tudi vse nianse, kako pravilno narediti desko. In tudi pri uporabi istega sklopa vaj 30 dni, so ocene najbolj laskave. Edina bistvena razlika je lahko čas - pri ženskah se zmanjša natanko za polovico.

Ženske lahko vadbo deske uporabljajo tako za hujšanje kot za vzdrževanje mišičnega tonusa. Stranska palica je še posebej pomembna za ženske, saj se dobro spopada z zahrbtnimi sodi.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se za največjo učinkovitost vadbe ne morate le truditi pri vadbi, ampak tudi to narediti z užitkom.

20. julij 2014 ob 10.00 uri

Ali je mogoče zgraditi telo z vadbo doma 10 minut na dan?

Nima vsakdo možnost obiskati telovadnice. Niso vsi pripravljeni vstati eno uro prej in se učiti pred odhodom v službo. Nima vsakdo moči, da bi po napornem delovnem dnevu doma ob 21. uri telovadil na blazini. Toda vsi želijo priti v formo.

Ali obstaja izhod za tiste, ki so po trezni oceni svojih zmožnosti prišli do zaključka, da so pripravljeni vaditi svoje telo vsak dan, vendar ne dlje kot 10-20 minut?

Da, obstaja izhod. In ime mu je plank. Mnogi menijo, da je deska vaja za trebušne mišice, a to ne drži povsem. Plank je kompleksna vaja, ki prisili vse mišice telesa, da delujejo, vključno s trebušnimi mišicami:

Kako pravilno stati v deski? Kako dolgo? Kako pogosto?

Plank prinaša največje rezultate, če ga izvajate vsak dan ob istem času in postopoma povečujete obremenitev.

O tem sem že pisal. Če imate pri roki samo talno površino, lahko močno izboljšate kakovost svojega telesa le z desko, če le pravilno jeste.

Zakaj ne morete narediti deske, tudi vsak dan, vendar ob različnih urah dneva: en dan na primer zjutraj in drugič zvečer? Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med procesom okrevanja. Mišice morajo imeti čas, da si opomorejo. En dan je dovolj časa, da si mišice, obremenjene s palico, opomorejo.

Kako to storiti? Nianse:

1) Telo od vrha glave do konic prstov na nogah mora biti ravna črta. Najtežje se je prilegati temu ravnemu predelu spodnjega dela hrbta. Spodnji del hrbta ne sme biti niti zaobljen niti usločen. Osredotočite se in poskusite usmeriti trtico proti petam in spodnji del trebuha proti prsnemu košu. Predstavljajte si, da je na vas položena jeklena pločevina. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta z namišljenega lista. Med njim in spodnjim delom hrbta ne sme biti vrzeli.

2) Stopala. Na zgornji sliki opazite, da so pete za prsti in ne obratno. Zdi se, da so stopala s prsti obrnjena navznoter.
Držite noge skupaj. Širše kot sta narazen, manjša je obremenitev trebušnih mišic in večja kolena.
3) Komolci morajo biti strogo pod rameni.
4) Zadnjica in noge naj bodo stisnjene. Ne pustite se motiti. Nenehno spremljajte ta trenutek. Takoj, ko napetost v nogah ali zadnjici popusti, se boste »povlekli«.
5) Tudi trebuh naj bo napet. Se vam zdi, da začenja "popuščati"? Dvigni!
6) Na deski morate stati, dokler ne padete. Nato počivajte minuto ali dve in spet vstanite. In tako - 3-5 pristopov.

Moja skrivnost: deske ne izvajajte po merilniku časa, ampak po štoparici in ne glejte vanjo. Ko sem “zagnal” časovnik, sem takoj, ko je zazvonil, začutil, da ne morem več in padel. Preklopil sem na štoparico. Zgodovina se je ponovila: vidim spodobno okroglo številko - padem. Med izvajanjem vaje sem prenehala gledati na uro – in moje deske so se opazno podaljšale.

Tisti, ki vam klasična deska ni najbolj všeč, se lahko tega lotite »iz kolen«:

Na splošno obstaja veliko možnosti za deske: na ravnih rokah, vstran (trebušnjaki delujejo bolje), z dvignjeno roko ali nogo, na fitball in celo na pasovih. Začnite s klasično, razumejte to vajo, občutite svoje telo in šele nato, če želite, osvojite različice. Osebno se zadovoljim s klasičnim.

V komentarjih - vprašanja o fitnesu.

Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke.

Vendar je malo verjetno, da ste se izkazali za hladnejše od Danca Toma Halla, ki je leta 2015 v tem položaju stal 4 ure in 28 minut! Za 52-letnika je bil to že drugi rekord, leto prej je v deski stal 3 ure in 8 minut. Pretepel ga je kitajski policist Mao Weidong, ki je bil leta 2014 v statičnem stanju zamrznjen 4 ure in 26 minut.

Obstaja pa resnejši zapis: pred nekaj več kot letom dni, ob 10.26 zjutraj, v pekinškem hotelu Shangri-La se je isti Mao Weidong spopadel z nekdanjim ameriškim specialcem Georgeom Hoodom v tem, morda, najbolj nepremični šport. Moški so se napeli in se niso sprostili več kot pol dneva: Hood je odnehal po 7 urah in 40 minutah, g. Weidong pa se je nehal opirati na komolce ob 18:27 in postavil absolutno ta trenutek svetovni rekord - 8 ur 1 minuta!

če deske ne morete držati 120 sekund, potem imate: A - prekomerno telesno težo; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga

Se to na kakršen koli način primerja z našimi tremi pristopi, na primer po 2 minuti? Znani fizioterapevt iz ZDA Bill Hartman svetuje, da "držimo" 3 minute, vendar je po njegovem mnenju to približen čas, povprečni pokazatelj zdravja mišic jedra. Dan John, strokovnjak za fitnes pri Men's Health, pravi, da če ne morete držati deske 120 sekund, imate:
A - prekomerna teža; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga. Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke. "Ali boste stali več, je odvisno od vas," dodaja, "to je samo vaja in dlje ne pomeni boljše."

Sam si postavljaš letvico

Tom Hall - profesionalni trener in lastnik fitnes centra v danskem mestu Frederiksund. Da zdrži konkurenco na spletu telovadnice, nekega dne se je odločil pokazati, kako bolj kul je od drugih trenerjev. Za to ni dvigoval uteži, tekel na dolge razdalje ali se preizkušal za preživetje – vse, kar je potreboval, so bila tla in lastno telo.

Leta 2014 je začel z 8 minutami statičnih vaj leže na komolcih in dodal 5 minut na teden. Leto pozneje je zdržal že tri ure. »Desko sem izbral, ker je v teh letih ta vaja postajala pošastno priljubljena, a ne mislite, da bo takšna vadba koristila vsem,« pravi, »na skupinski trening nikoli ne presežemo 3 minut in to je dovolj.”

Hall - profesionalni športnik, danski prvak športna aerobika za leto 1997. Prepričan je, da mu je prav njegovo atletsko ozadje pomagalo podreti svetovni rekord, a Hall ugotavlja: »Glavna ovira je v tvoji glavi. Če se lahko prepričate, da ste sposobni več, boste dobili, kar želite, in ta strategija ne deluje samo v športu.”

Dolgo ne pomeni dobro

Študija, opravljena v Journal of Strength and Conditioning, je kanadske znanstvenike privedla do zaključka, da je več kratkih serij učinkovitejših od dolga deska. Profesor z univerze Waterloo dr. Stuart McGill meni, da je vzdržljivost jedra veliko pomembnejša od moči jedra, saj je njen glavni namen ohraniti raven hrbet, vendar se mu ne zdi prav, da v eni vaji postavljate rekorde.

»Če hočeš postaviti rekord v planku, lahko poskusiš, a ni nobene koristi za zdravje telesa,« pravi. Še več, odkritje kanadskih znanstvenikov je, da mikro pristopi po 10 sekund veliko bolj učinkovito delujejo na vzdržljivost. Med poskusom sta dve skupini preiskovancev izvajali vaje za mišice jedra. Prva ekipa je držala palico 10 sekund - najprej 5 pristopov, nato 4 in tako naprej do enega. Drugi je delal trebušnjake in druge dinamične vaje. Po 6 tednih treninga so tisti, ki so držali palico po tej shemi, bistveno bolj okrepili mišice trupa.

Plank je statična vaja. V njem ni gibov, zato je pri tem najpomembneje pravilno (in čim dlje) držati telo.

1. Stopala

Sestavite jih skupaj: težje bo vzdrževati ravnotežje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.

2. Noge

Biti mora ravna in napeta, sicer obremenitev na rektus abdominis mišico, ki drži ledveni predel od uklonov se bo prav tako zmanjšal.

3. Zadnjica

Zategnite se. In ne izpustite napetosti do konca pristopa. Zmanjšanje glutealne mišice poveča aktivacijo vseh mišic jedra.

4. Spodnji del hrbta

Najtežji trenutek! pri pravilna izvedba Ledvena hrbtenica mora biti ravna. To pomeni, da spodnji del hrbta ne sme biti niti zaobljen niti upognjen. Predstavljajte si, da je spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.

5. Trebuh

Potegnite ga navznoter, nato pa ga (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Skozi celoten pristop držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.

6. Komolci

Da bi se izognili ustvarjanju nepotrebnega stresa na ramenih, postavite komolce strogo pod ramenske sklepe.