Kako stati na mostu iz ležečega položaja. Kako se naučiti delati most iz stoje? Pripravljalne vaje za razvoj gibljivosti hrbtnih mišic

Kar je verjetno vsak od nas naredil v šolskih urah telesne vzgoje, je bil "most". Številni športniki so nanj najverjetneje pozabili in povsem zaman - boljše gibanje za ogrevanje hrbta (tako mišic kot hrbtenice) preprosto ni mogoče najti. Hkrati sodobne sijajne revije in internetni portali, posvečeni fitnesu in bodybuildingu, z zavidljivo rednostjo objavljajo monotone članke, ki že stotič opisujejo metode treniranja bicepsov in "kock", nezasluženo prikrajšajo takšno pozornost koristna vadba. Obnovimo pravičnost in jo podrobno razmislimo.

Kako se naučiti narediti most

Kratek izlet v anatomijo: pomen in funkcije hrbtenice

Celo ljudje, ki so kot otroci izpuščali tečaje biologije in anatomije, vedo in razumejo, da je osnova, »jedro« Človeško telo je hrbtenica. Število njegovih funkcij je izjemno veliko in vsaka od njih je pomembna in resna na svoj način. Med njimi je treba opozoriti:

1. Hrbtenica je »ogrodje«, na katerega so pritrjene hrbtenične mišice, trebušne stene, rebra in medenične kosti.
2. Hrbtenica absorbira in mehča pri padcih, skokih in nenadnih gibih.
3. Hrbtenica sodeluje pri skoraj vseh gibih telesa in glave.
4. Hrbtenica je zaščitna "lupina" za hrbtenjača- ki je kompleksna vezava živčna vlakna, ki zagotavlja prenos impulzov iz in v možgane.

Vsaka od zgornjih točk je ključnega pomena. Zato lahko že najmanjša motnja v delovanju hrbtenice (in hrbtenjače, ki se nahaja znotraj vretenc) povzroči resne posledice – celo paralizo posameznih udov ali celo celega telesa.

Zaščito in gibljivost hrbtenice zagotavljata mišične skupine. Na obeh straneh hrbtenice se zrcali več kot 30 parov mišic različnih oblik, dolžin, globin in namenov. V tem članku je treba izpostaviti samo enega od njih - hrbtne ekstenzorje. Erector Spinae (njihovo latinsko ime) se raztezajo od križnice do okcipitalne kosti (od medenice do vratu), opravljajo delo pri premikanju hrbtenice in zagotavljajo njeno zaščito.

Prednosti vadbe

Hrbtenica večino svojega življenja doživlja velik stres. Sila privlačnosti, izvajanje različnih gibov, ohranjanje naravne krivulje – vse to lahko sčasoma povzroči težave, ki se pogosto pojavijo v starosti. Nastanejo zaradi nizke gibljivosti hrbtenice, visoka obremenitev in (zlasti zdaj aktualno) dolgotrajno, nepremično sedenje za računalnikom, za mizo in pogosto v nepravilno zasukanem položaju.

To je "most", ki pomaga popraviti situacijo. Raztegne hrbtenico v pravo smer, izboljša transport hranil, mobilnost in prožnost. Posledično:

• preprečuje degeneracijo posameznih vretenc in celotne hrbtenice kot celote;
• hrbtni ekstenzorji so okrepljeni;
• tveganje za premik vretenc se zmanjša;
• izvaja se preventiva (ali zdravljenje) nekaterih težav s hrbtenico.

koga briga

Če spadate v eno od naslednjih skupin, morate biti pozorni na učenje, kako narediti most:

• starejši ljudje;
• ljudje s težavami s hrbtenico;
• ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog;
• osebe, ki se aktivno ukvarjajo s športom (v kateri koli aktivni obliki).

No, samo za preprečevanje in krepitev hrbtenice je "most" priporočljiv za popolnoma vse - od majhnih otrok do upokojencev. Redna izvedba(vsaj 2-3 krat na teden) bistveno zmanjša tveganje za težave v prihodnosti.

Kako to storiti?

Če ste zadnjič izvajali vajo pri šolskem pouku športne vzgoje, se bo spopadanje z nalogo zdaj lahko izkazalo za nepričakovano težko. To je povsem naravno - telo je uspelo "pozabiti" pravilnost in zaporedje giba, posledično pa se lahko celo poškodujete, če ga poskušate izvesti brez priprave. Zato bi se moral odrasel človek najprej naučiti, kako narediti most stoje (kar je še težje) ali vsaj leže (lažja možnost).

Ogreti se

Tako kot pred vsemi drugimi fizično usposabljanje, učno uro začnemo z ogrevanjem. To je pomembno in nepogrešljivo za vsako mišično skupino, še posebej pa za mišice hrbta in hrbtenice. Najprej »ogrejte« telo in mišice: na primer skačite po vrvi. Po tem sledi raztezanje: upogibi, zasuki in rotacije telesa, iztegovanje nog, izpadni koraki - ne izgubljajte časa z najpreprostejšimi gibi, ki vaše mišice pripravijo na nadaljnji stres.

Polni "most" (klasična različica iz ležečega položaja)

Točno to vajo smo izvajali v šoli. "Most" je narejen na naslednji način:

1. Uležemo se s hrbtom na tla.
2. Pokrčimo kolena.
3. Dvignemo roke navzgor in jih pokrčimo komolčni sklep, naslonite dlani na tla blizu glave. Prsti so usmerjeni proti stopalom.
4. Gladko začnemo gibanje, dvignemo medenico od tal in jo dvignemo.
5. Še naprej dvigujemo telo, dokler hrbet ni usločen. V tem primeru je glava kot nadaljevanje hrbtenice in ohranja svoj naravni položaj.
6. Ko ostanemo v tem položaju za kratek čas, se enako gladko in previdno spustimo nazaj. Ne pozabite zaključiti vaje na ta način - nenadna sprostitev mišic lahko povzroči le škodo.
7. Izvedemo več ponovitev.

"Most" iz stoječega položaja

Toda tak "most" bo veliko težje obvladati. IN šolski kurikulum Ta vaja ni vključena zaradi svoje kompleksnosti in povečanega tveganja poškodb. Vendar pa je hkrati tudi bolj uporabno - trebušne mišice prejmejo obremenitev (pri vračanju v začetni položaj).

Obstajata dve možnosti za izvedbo takšnega "mosta".

Prvi je nepopoln “most”, pri katerem se samo spustimo v želeni položaj:

1. Vstanimo naravnost. Hkrati se prepričajte, da zadaj ni nobenih predmetov (na razdalji 2-3 metrov).
2. Začnemo se upogniti nazaj, rahlo upognemo kolena.
3. Istočasno nagnemo glavo nazaj in dvignemo roke navzgor, rahlo jih upognemo v komolčnih sklepih.
4. Nadaljujte z gladkim upogibom, hkrati pa nadaljujte z upogibom v kolenih, boke potisnite naprej - da ustvarite vsaj delno ravnotežje. To vam bo preprečilo, da bi padca spremenili v oster padec.
5. Upognite se, dokler ne dotaknite se z rokami nadstropje.
6. Ko stojite na "mostu", se za kratek čas ustavite in nato spustite telo na tla (kot v prejšnji izvedbi).

Druga možnost - polni "most" iz stoječega položaja - je najtežja od vseh obstoječih. Ne pozabite – preden berete o tem, kako se naučiti delati stoječi most in poskušate to narediti sami – morate biti sposobni izvajati običajno (polno) različico in imeti določeno stopnjo telesne pripravljenosti. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete (vsaj modrico, če padete nazaj).

1. Na mostu stojimo na enak način, kot je opisano v zgornjih navodilih.
2. Začnemo vstajati: gladko prenesemo del telesne teže na noge, kolena potisnemo naprej.
3. Hkrati dvignemo dlani od tal, naslonjene na prste.
4. Z močjo trebušnih in hrbtnih mišic se začnemo dvigovati v navpični položaj: prste popolnoma dvignemo od tal in se gladko poravnamo. Gibanje ne sme izgledati kot odrivanje z rokami od površine, temveč bolj gladko ravnanje.

To je vse, prijatelji. Zdaj veste, kako se naučiti narediti most.

Čeprav most ni priljubljena vaja med bodybuilderji in dvigovalci uteži, je ta vaja eden najučinkovitejših načinov za treniranje hrbtenice in globokih hrbtnih mišic.

Kako narediti most? Na prvi pogled dokaj preprosta vaja z mostom ima številne nianse. Če želite narediti pravi most, se morate osredotočiti na:

dihanje, mora biti počasno in odmerjeno.

nazaj, ne smete dovoliti ravnega hrbta, mora biti dobro usločen.

roke in noge, v idealnem primeru bi morale biti ravne, a za lažjo vajo lahko pokrčite kolena.

položaj medenice, mora biti nad vašo glavo.

Prednosti mostu

Redno izvajanje vaje z mostom blagodejno kompleksno vpliva na telo. Most – vključen na seznam najboljše vaje za krepitev hrbtnih mišic, kar pomaga zaščititi hrbtenico pred številnimi boleznimi.

Hrbtni loki pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​​​prehranjevanje mišic. Spodbuja rast mišična masa, krepi hrbtenico in spodbuja ravnanje.

Pri vaji z mostom so vključena vsa vretenca. To vam omogoča, da se znebite problema izbočenih diskov in jih vrnete na svoje mesto.

Ta vaja pomaga povečati prsni koš in izboljšanje prebave. Stimulira mišice stegen, trebuha, rok in nog.

Kako se naučiti narediti most

Obstaja posebej zasnovan program Paula Wada "kako stati na mostu", zasnovan za 10 stopenj. Telo pripravi na izvedbo vaje most iz stoje.

Pri izvajanju programa je treba upoštevati naslednje pravilo:

"Ne morete preiti na vajo naslednje stopnje, dokler niste prepričani v izvedbo vaje prejšnje stopnje."

Paul Wade

1. stopnja: Most na ramenih

Ramenski most je najpreprostejša vaja, primerna za preprečevanje in zdravljenje premikov vretenc.

Začetni položaj: ležanje na tleh, noge pokrčene v kolenih, stopala pritisnjena na tla vzporedno drug z drugim, roke prekrižane na trebuhu. Z močjo nog izrinemo boke in spodnji del hrbtenico dvignite tako, da sta v isti višini in hkrati globoko izdihnite. Po nekaj sekundah se vrnemo nazaj.

Začeti morate z 10 ponovitvami, postopoma povečati na 50 ponovitev v 3 serijah.

2. stopnja: Most na iztegnjenih rokah

Začetni položaj: sedenje na tleh, hrbet vzravnan, noge iztegnjene naprej in stisnjene skupaj, prsti na nogah obrnjeni navzgor, roke vzravnane ob telesu, roke pritisnjene na tla. Potrebno je dvigniti trup od tal, tako da dobite ravno črto od glave do pete.

Oporne točke ostajajo roke in pete stopal, glava naj bo dvignjena do stropa. Vaja se izvaja ob izdihu in traja nekaj sekund. Postopoma povečujte skupaj ponovitev od 10 do 40, v enem oziroma treh pristopih.

3. stopnja: most s klopi

Za izvedbo ta vaja Potrebovali boste oporo – idealno klop v višini kolen, za lažjo vadbo pa lahko uporabite tudi posteljo ali celo mizo. Krepi prsne mišice in roke.

Bistvo vaje je naslednje. Zgornji del telo - ramena, vrat, roke, glava - je na klopi, noge so razmaknjene v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Naslonimo se na roke, postopoma poravnamo roke v komolcih in dvignemo ramena s klopi, zaokrožimo hrbet, vržemo glavo nazaj.

V tem položaju ostanemo nekaj minut, nato pa se spustimo na klop najprej z rameni, nato z glavo. Začnemo z 8 ponovitvami, delamo do 30 v 3 serijah.

Stopnja 4: Most iz položaja naslona za glavo

Ta vaja služi kot pomemben vmesni korak na poti do izvedbe polnega mostu. Iz imena vaje že postane jasno, da se most izvaja na tleh iz položaja podpore na glavi zaradi maksimalnega ravnanja rok v komolcih.

To vajo je treba izvajati zelo previdno. Ne delajte nenadnih gibov in ne napnite vratnih mišic.

5. stopnja: Most iz ležečega položaja na žogi (polmost)

Lezite na hrbet, vzemite žogo v velikosti odbojke in jo položite pod spodnji del hrbta. Kolena pokrčite v višini ramen in jih potegnite proti bokom. Roke položite za glavo in se naslonite na tla.

Odrinite se od tal tako, da so vaše glavne točke opore dlani in stopala, spodnji del hrbta pa se rahlo dotika meč. Potem morate stati na mostu in čim bolj zaokrožiti hrbet.

Usposabljanje se mora začeti z 8 ponovitvami, povečati na 2 niza po 20-krat.

Stopnja 6: Polni most iz ležečega položaja na tleh

Iz ležečega položaja na tleh, noge pokrčene v kolenih, stopala vzporedna drug z drugim v širini ramen, potegnjena do bokov, roke za glavo, dlani naslonjene na tla, prsti obrnjeni proti telesu, zaobljen hrbet, dvignite boke čim bolj navzgor z uporabo moči rok in nog. Ostanite na vrhu nekaj sekund in se počasi ulezite na tla.

Ta vaja se izvede 8-krat, postopoma se poveča do dveh nizov po 15 ponovitev.

Krepi mišice hrbta, rok in nog, izboljša dihanje in držo.

Stopnja 7: Spuščanje rok ob steni do tal (most med spuščanjem ob steni)

Stopiti na most iz stoječega položaja, počasi se spuščati po steni, je seveda lažje kot iz ležečega položaja. Zahteva pa tudi usposabljanje.

Stojte s hrbtom ob steni v dolžini iztegnjenih rok, komolce z dlanmi naslonite na steno, vrzite glavo nazaj in se počasi spustite navzdol, z dlanmi »hodite« po steni. Med spuščanjem pokrčite kolena. Posledično se morate z rokami nasloniti na tla, da ustvarite most.

Začnite s 3 ponovitvami, postopoma povečajte na 10 za 2 niza.

Stopnja 8: Dvigovanje rok ob steni z mostu (plezanje z mostu ob steni)

Ta vaja je logično nadaljevanje vaje "spuščanje rok ob steni do tal" in se izvaja v tandemu z njo. Ko se spustite v most vzdolž stene v obratnem vrstnem redu, se morate povzpeti navzgor in gladko premikati roke eno za drugo.

Prvič sta dovolj 2 ponovitvi cikla. Če želite doseči napredno raven, morate izvesti 2 seriji po 8 ponovitev.

Zdaj lahko preidemo na vprašanje: "Kako narediti stoječi most?" Temu sta bila posvečena zadnja dva tedna.

Stopnja 9: Delni most iz stoje

Kako narediti most nazaj? Potrebno je iz stoječega položaja z nogami v širini ramen, gladko upogniti hrbet nazaj in doseči tla z ravnimi rokami.

ne polni most iz stoječega položaja se razlikuje od polno tem da se po dosegu nosilca mostu telo spusti na tla. Za izvedbo ponovitve morate znova vstati.

Ta vaja je tehnično zelo težka, zato je za začetnike priporočljivo, da jo ponovijo le enkrat. Akrobatika se šteje za izvedbo 2 serij po 6 ponovitev.

Raven 10: Polni most iz stoječega položaja

Končna vaja je polni most iz stoje. Vključuje nadaljevanje vaje, izdelane v 9. tednu, in vključuje dvigovanje trupa navzgor iz položaja "most".

Za izvedbo te vaje morate telesno težo prerazporediti na noge in se z rokami odriniti od tal postopoma vstati. V procesu dvigovanja telesa v navpični položaj delujejo skoraj vse glavne mišice hrbta, trebuha, prsnega koša, nog in rok.

Za vstopna raven Dovolj je ena ponovitev. V idealnem primeru morate narediti 2 niza 10-30-krat.

Video kako stati na mostu:

Povzetek sloga.

Priporočamo vajo most kot eno najbolj učinkovite načine krepitev hrbtnih mišic in zagotavljanje prožnosti hrbtenice. 10-stopenjski program Paula Wadea vas ne bo le naučil delati most, ampak bo tudi razvil gibčnost, vzdržljivost in celo razgibal vaše trebušne mišice.

Ko se sprašujete, kako se naučiti narediti most, morate najprej biti pozorni na svoje fizično usposabljanje: če ste razviti in precej atletski, lahko začnete z vadbo takoj, če ne, si najprej vzemite nekaj časa za vadbo.

Kako se hitro naučiti, kako narediti most?

Takšni triki najbolj uspevajo tistim, ki imajo razvite mišice trebušne mišice, hrbet in noge ter razvita fleksibilnost. Da preprečite, da bi poskusi stojanja na mostu povzročili poškodbe, najprej nekaj tednov posvetite pripravam - za to je dovolj, da se udeležite raztezanja in delate. Dovolj preproste vaje– počepi, sklece, mostovi iz leže. Ko je vaše telo dovolj močno, lahko poskusite stati na mostu.

Kako se naučiti delati most iz stoje?

Osnova, kako se naučiti narediti most doma, je redni treningi. Vadite vsaj 3-5 krat na teden in kmalu se bo vse izšlo! Koraki, ki jih morate upoštevati, so preprosti:

1. Stojte s hrbtom ob steni, za seboj pustite razdaljo 70-80 cm, noge naj bodo v širini ramen.
2. Dvignite roke nad glavo in se nagnite nazaj, dokler se s prsti ne dotaknete stene.
3. Zaustavite se, poiščite ravnotežje in se nato s premikanjem prstov spustite na tla.
4. Ko končate most, se vrnite po isti poti – pomagajte si z rokami.

Ko to idealno obvladate, lahko opustite steno in nadaljujete s poukom s partnerjem, ki vam lahko pomaga. Vendar ne pozabite, da ne hitite z vprašanjem, kako se naučiti narediti stoječi most. Ne hodi na naslednja stopnja trening brez izpopolnjevanja prvega! Najbolje je vaditi na blazinah. Tukaj je še bolj preprosto:

1. Stojte obrnjeni proti partnerju, noge v širini ramen, roke nad glavo. Partner naj vas podpira v pasu.
2. Upognite se nazaj in gladko dosežete tla.
3. Odrinite roke od tal in se vrnite v začetni položaj.

Ko to postane enostavno, lahko zavrnete zavarovanje in trenirate sami. Čez nekaj časa boste to vajo lahko izvajali enostavno in naravno.

Most je ena najučinkovitejših metod gimnastike, ki omogoča najkrajši čas krepitev in raztezanje hrbtenice in hrbteničnih mišic. Zato bo vprašanje, kako se naučiti narediti most doma, postalo najbolj pereče.

Pravilna tehnika in konstantno izvajanje bo vodilo do najrazličnejših pozitivnih sprememb v telesu. Vaja z mostom ima naslednje prednosti:

• ki vzravnavajo hrbtenico (mišice iztegovalke). Podolgovate mišične "vrvi", ki potekajo vzporedno s hrbtenico na vsaki strani.
• Trenira se veliko število majhnih hrbtnih, glutealnih mišic in mišic okončin.
• Poveča se prožnost hrbtenice in splošna motorična aktivnost.
• Trebušne mišice so raztegnjene.
• Izboljša se pretok krvi v tkivih, ki obdajajo hrustanec med vretenci. To ustvarja oviro za zgodnjo obrabo hrbteničnih diskov.
• Naval krvi v glavo poveča prekrvavitev možganov in spodbudi duševno aktivnost.

Poleg tega je gimnastični most ob pravilni izvedbi priložnost za izboljšanje gibljivosti in telesne pripravljenosti.

Kontraindikacije

Usposabljanje ima omejitve. Vaje z mostom se ne sme izvajati v naslednjih primerih:

• . Ženske imajo povečano delovno obremenitev trebušne mišice, ki ima resne posledice za plod.
• Tisti, ki trpijo zaradi žilne bolezni. Prekomerne obremenitve postane provocirni dejavnik za možgansko kap ali srčni napad.
• Težave z prebavila, gastritis. Med raztezanjem se lahko želodčne stene raztrgajo, kar povzroči poškodbo ali krvavitev razjede.
• Motnje v delovanju ščitnice. Z izvedbo mostu je možno vplivati ​​na hormone, kar vodi v poslabšanje splošnega zdravja ščitnice.
• Bolezni organov ENT. Nenavaden in napet položaj lahko povzroči poškodbe kapilar in nepravilno porazdeli obremenitev.
• Bolezni sklepov. Kosti in sklepi se lahko poškodujejo s telesno aktivnostjo, kar včasih vodi do poškodb in zlomov.
• Pooperativno obdobje. Vaja izzove razhajanje šiva ali krvavitev.

Če pa ni pomembnih kontraindikacij, morate razumeti, da bo aktivnost ključ do zdravja. Verjetno bo vaja z mostom začetek strasti do neke vrste športa in aktivnosti telesna aktivnost. Usposabljanje obvladajo korak za korakom in izvajajo njegove najpreprostejše različice. V tem primeru se bo telo lahko prilagodilo prej nenavadnim obremenitvam.

Kako pravilno, lepo in plastično narediti most

Gimnastični most je zaradi pravilna tehnika in izvedba. Obstaja več pogostih napak, ki se jim je treba izogibati:

• Ne smete se bati, da bi izgubili ravnotežje, ko poskušate stati na mostu s hrbtom in rameni. Če se izvaja pravilno, samo zgornjih udov.
• Precej pogosto večina izvaja trening brez prenosa telesne teže na zgornje okončine, s pomočjo hrbta, brez uporabe ramenski obroč. Posledično so roke preveč upognjene in most bo nestabilen.

Pravilno izvedbo vaje most izvedemo s prenosom mase na zgornje ude. Kot med njimi in premazom je 90 stopinj. To lahko dosežemo s predhodnim ogrevanjem ramen. Če želite to narediti, se morate zavihteti v mostu in raztegniti ramenske mišice.

Uvodne vaje

Poskusi, da bi stali na mostu brez ustrezne fizične vadbe, so lahko neuspešni in povzročijo tudi poškodbe. Pri izvedbi takega položaja je potrebna ustrezna gibljivost hrbtenice, moč določenih mišičnih skupin in koordinacija.

Zato bi moralo obvladovanje drže potekati po stopnjah, redno izvajati posebne treninge, začenši s preprostimi in končati s kompleksnimi. Vodilne vaje za stojo na mostu so vključene v program usposabljanja, zato je mogoče obvladati najtežje različice takšne drže.

Most s poudarkom na ramenih (glutealni most)

Pomaga krepiti mišice spodnjih okončin, ledvenega dela in zadnjice. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in jih postaviti širše od ramen. Roke so sproščene in položene na prevleko. Medenica je maksimalno dvignjena, narejen je odklon ledveni predel in zadnjica napeta. V tem času je poudarek na stopalih in ramenih, glava se ne dvigne s površine. Vrat je sproščen, sicer je možna poškodba. Na najvišji točki zadržite 2 sekundi in spustite medenico. Število ponovitev in pristopov se postopoma povečuje. Če vam uspe narediti več pristopov po 20-krat, pojdite na naslednjo stopnjo treninga.

Obratna deska

Zadevni trening pomaga krepiti mišice zgornjih okončin, hrbta in trebušnih mišic. Izvaja se iz sedečega položaja. Spodnji udi so na površini, ravne in nekoliko širše od širine ramen. Dlani počivajo na površini tal nekoliko za telesom. Medenica je dvignjena, telo in spodnji udi pa poravnani v ravni liniji. Vrat se ne upogne, glava ne pade, pogled je usmerjen naprej. Kadar takšnega položaja ni mogoče zavzeti, je možno najprej rahlo pokrčiti noge v kolenih. V tem položaju morate ostati 5 sekund. Izvesti morate 3 serije po 15-krat.

Izhod na most s klopi

Za izvedbo takšne različice zadevnega treninga boste potrebovali klop, majhno škatlo ali drugo stabilno oporo. Sedite na klopi, položite dlani na rob na vsaki strani. Premaknite spodnje okončine pred seboj in spustite ramena na klop. Roke prerazporedite tako, da so dlani v celoti postavljene na klop, prsti so usmerjeni v spodnje okončine. Istočasno so stopala na površini, kolena pa pokrčena pod kotom 90 stopinj.

Pol mostu

Vzemite fitball ali majhen puf. Možna je uporaba katerega koli nizkega predmeta. Moral bi sedeti na površini in postaviti žogo za sabo. Nato ležijo na njej s sredino hrbta. Spodnji udi so položeni na površino tal in upognjeni v kolenih. Roke položimo na prevleko blizu glave, prste na stopala. Vrat se sprosti in glava se spusti. Iz tega položaja se zgornje in spodnje okončine iztegnejo, hrbet pa se maksimalno upogne. Dovolj je, da naredite 2 niza 20-krat.

Klasični most

Ko obvladate most iz opore, lahko preidete na vadbo stojala iz ležečega položaja. Začetni položaj: lezite na hrbet, stopala postavite na zadnjico širše od ramen, dlani položite na vsako stran glave in prste usmerite proti ramenom.

Z zgornjimi in spodnjimi okončinami telo potisnemo navzgor in z upognjenim hrbtom poskušamo poravnati roke in noge. Potem, ko vam je uspelo priti v most, morate ostati v tem položaju in se nato vrniti v začetni položaj.

Kompetentna izvedba usposabljanja izpolnjuje naslednje pogoje:

• Upogib v hrbtu mora biti največji, telo dobi obokano obliko.
• Okončine so ravne, dlani se nahajajo pod glavo.
• Medenica se dvigne do maksimuma in je nad nivojem glave in ramen.
• Spodnje okončine je treba poravnati, dovoljeno je rahlo upogniti kolena.

Držo vadite, dokler ne opravite 15 ponovitev v vsakem od 2 pristopov.

Sestop in vzpon po steni

Algoritem za izvedbo vaje je naslednji:

• Stojte s hrbtom do stene na razdalji 2 korakov. Upognite se nazaj in se naslonite na dlani. Prsti so usmerjeni navzdol.
• Z rokami delajte majhne korake ob steni in se spustite na gladino. S spodnjimi okončinami se lahko rahlo umaknete, tako da je razdalja do stene udobna. Na mostu morate ostati 5 sekund.
• Nato se morate z rokami povzpeti nazaj na steno. To je težje kot spuščanje in bo zahtevalo več truda. Vsako gibanje se izvaja v obratnem vrstnem redu. Na najvišji točki se morate vrniti v začetni položaj - stati s hrbtom do stene.
• Stopite naprej in nazaj 8-krat, naredite 2 pristopa.

Takšna vadba izboljša gibljivost hrbtenice in odpravi veliko število težav.

Most iz stoje

Še bolj učinkovita je sposobnost stati na mostu iz stoječega položaja. Da se naučite izvajati vajo iz tega položaja, boste potrebovali več časa, vendar bo trud poplačan. Vstati morate vzravnano, spodnje okončine postavite v širino ramen in položite roke na pas. Nato:

• U švedska stena Hrbet morate upogniti v nasprotni smeri, z rokami zgrabiti palice in se z razvrščanjem spustiti navzdol. Na enak način se morate vrniti v začetni položaj. Čevlji in tla ne smejo drseti, sicer obstaja nevarnost padca in poškodb.
• To je lažje narediti s pomočjo zunanjega sodelavca. Prositi morate nekoga, ki vam je blizu, da vas med izvajanjem vaje drži za pas z 2 rokama. Nato bo z eno roko držal hrbet in ga na določeni točki tudi odstranil.
• V ledvenem delu se naredi odklon (brez stenske palice ali opore s strani), kolena so pokrčena, telo je usmerjeno naprej.
• Roke so poravnane in upognjene nazaj, da se dotaknejo površine.
• Še težje je vstati z mostu na spodnje okončine: trup morate premakniti pred seboj in upogniti kolena. Z rokami se nekoliko odrinite od površine in se vzravnajte. Prvi gredo neposredno na roke, ne na ramena - to je pogosta napaka začetnikov.

Možno je, da osebo prosite za podporo tako, da vas z rokami prime za hrbet. Po določenem času podpora ne bo več potrebna. Stoječi most zahteva ustrezno fleksibilnost in koordinacijo.

Za izdelavo mostu iz stoječega položaja vzamete tudi navadno gimnastično podlogo. To je precej zanesljivo, saj usposabljanje ni bilo v celoti izdelano. Upogibajo se nazaj, pritrdijo položaj za 2 sekundi, nato pa se popolnoma spustijo na most. Z rokami se odrinejo in vrnejo v začetni položaj.

Dvig v stoječi položaj

Vstajanje z mostu na spodnje okončine je morda najtežja vaja. Vendar pa je zaradi trdega treninga, razvoja mišic in vestibularnega aparata po več vajah to mogoče storiti.

Medtem ko ste v mostu, morate poskušati prenesti težo na spodnje okončine, v ta namen morate upogniti kolena in potisniti medenico naprej. Možno je, da malo "pridete" z rokami do nog. Nato se z rokami odrinite od prevleke in hkrati premaknite težišče, se vzravnajte. Za te namene bo potrebno nekaj truda.

Na začetni stopnji obvladovanja mostu je priporočljivo zaprositi za podporo. Sosed med vajo z rokami podpira predel pasu. Ko boste razumeli, katere mišične skupine so vključene med vadbo, se boste kmalu lahko naučili, kako narediti most stoje.

Ko obvladate tehniko izvajanja mostu in dviganja z njega, se tak trening izvaja, dokler ne postane samodejen in ostane v programu treninga. Dosledna vadba ima pomembne koristi za zdravje. Če pa se takšno usposabljanje ne izvaja redno, se lahko razvite veščine izgubijo.

Kako otroka naučiti narediti most

Preden se otrok nauči delati most iz stoje, se mora ogreti, da se mišice ogrejejo in se med vajo ne poškodujejo. Kasneje boste lahko izvajali gimnastični most praktično brez priprav. Prav zato morajo otroci pred poukom ogreti mišice. Pri tem bodo pomagale naslednje vaje:

• Morate ležati na trebuhu, iztegniti roke pred seboj. Zgornji in spodnji udi se dvignejo, upogniti se morate čim bolj. Kolena so poravnana, podoben položaj je fiksiran 30 sekund.
• Morate ležati na hrbtu na trdi podlagi, položiti roke vzdolž telesa in upogniti spodnje okončine. Dvigujte medenico za največ 10 sekund, nato pa jo previdno in počasi spustite.
• Pokleknite in razširite spodnje okončine po širini medenice. Nato se počasi upognejo nazaj, da s prsti dosežejo pete. Zelo pomembno je, da upognete hrbet in vržete glavo nazaj.
• Za izvedbo tega treninga boste potrebovali žogo. Fitball je namenjen telesni vadbi. Morate ležati na hrbtu na žogo in položiti spodnje okončine stabilen položaj. Nato se sklonijo in skušajo z dlanmi doseči prevleko.

Z vsakodnevnim izvajanjem takšnih treningov bo otrok hitro stal na mostu in se spopadel z različnimi težavami, povezanimi s hrbtenico.

Ko so prejšnji treningi popolnoma obvladani, je dovoljeno začeti izvajati most iz stoječega položaja:

• Otrok mora stati s hrbtom do stene - posledično nastane razdalja, ki je enaka 80 cm, spodnje okončine so postavljene v širini ramen, roke so dvignjene. Previdno se začnejo upogibati nazaj, dokler se s prsti ne dotaknejo stene. Nato jih morate premikati po površini, počasi navzdol. Ko vaše roke dosežejo pokrov, morate ostati v tem položaju 5 sekund, nato pa nadaljujte s "plezanjem".
• Ko je prvi trening v celoti izdelan, otrok morda ne bo uporabljal stene in začel izvajati most na mehki podlagi. Na začetku je možna pomoč sosedov in staršev, ki bodo pomagali v primeru nepravilne izvedbe ali težav.
• Zgornji udi se dvigajo in počasi spuščajo v nasprotni smeri. Po vaji morate ostati v tem položaju, nato se odriniti od površine in zavzeti začetni položaj.

Starši, ki ne vedo, kako otroka naučiti izvajati gimnastični most, lahko uporabijo ta priporočila in skupaj dosežejo pozitivne rezultate, tudi doma.

Preden začnete praktični del vaje, morate prebrati priporočila. Sprva bi morali objektivno oceniti svoje začetne podatke: maso, plastičnost, fizično pripravljenost. Ko je teža večja od 80 kg, ko hrbet ni preveč gibljiv in ni bil predhodno izveden gimnastične vaje, ne gre upati, da bo čez nekaj dni lahko stal na mostu. Zahteva trud, trajalo bo vsaj mesec ali več.

Preveriti morate gibljivost lastne hrbtenice. Za te namene pritrdite oznako na steno na ravni ramen:

• Stojijo s hrbtom obrnjeni proti njej. Stopijo korak stran od stene. Hrbet je upognjen v nasprotni smeri. Če vidite oznako, imate zadostno gibčnost in vam z ustrezno intenzivnostjo treninga ne bo težko priti na most v nekaj dneh.
• Obrnite se na levo stran, dvignite ravno črto navzgor desna roka, se morate dotakniti oznake. Vaja se ponovi za drugo stran.

Izbrane so vaje za fleksibilnost. Programi vadbe se razlikujejo glede na telesno pripravljenost in razpoloženje:

• vsak dan četrt ure;
• vsak drugi dan pol ure;
• 2-krat na dan četrt ure.

Most daje pozitivne rezultate pri raztezanju hrbtenice le, če je trening pravilno izveden. Je dobra gimnastika in odličen način za ogrevanje mišic. Z početjem gimnastični most, mogoče je odpraviti bolečine v hrbtu, vratne hrbtenice, hrbtenice, kadar ni zdravstvenih omejitev.

2 oceni, povprečje: 5,00 od 5)

Težave s hrbtenico lahko povzročijo številne različne bolezni, ki vam lahko za vedno uničijo življenje. Da bi vaš hrbet postal trd, lahko preprečite tako, da vsak dan izvajate raztezne vaje. Takrat bodo vaše mišice elastične, hrbtenica pa prožna in gibljiva.
Kako razviti gibljivost hrbta in ali je vredno? Tudi če vas danes hrbet ne boli, vadbe ne odložite na jutri. Ali lahko preverite, koliko prilagodljiva oseba na ta način: postavite stopala skupaj in naredite gladek upogib naprej, poskušajte nasloniti dlani na tla in ne upogniti kolen. Ni uspelo? Nato vse odložite in naredite nekaj telesnih vaj.

Že od otroštva so vsi sanjali, da bi dosegli mejo prilagodljivosti - stati na "mostu". 10-minutni kompleks, opisan v tem članku, vam bo omogočil hitro uresničitev sanj.

Naj vas spomnimo, da vsi raztezi zahtevajo predhodno ogrevanje mišic. Dovolj bo tek 5-10 minut na mestu ali skakanje vrvi.
Kot pripravljalne vaje naredimo naslednje:

1. Medtem ko klečite, iztegnite roke naprej, naredite gladke zavoje nazaj, medtem ko se izmenično dotikajte tal z desno in levo roko. Ponovite 15-krat za vsako roko;

2. Riba ali čoln - ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej, dvignite ravne noge in roke navzgor ter jih držite 30 sekund;

3. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in štejte do 5, gladko se vrnite v začetni položaj;

4. Leži na trebuhu, dvignite telo z zravnanimi rokami (poskusite obdržati medenico na tleh). Dvignite noge, pokrčene v kolenih, in se z glavo gladko poskušajte dotakniti prstov. Zadržite ta položaj 30 sekund;

5. Sedite na tleh, razširite noge na straneh. Upognite se naprej z ravnim hrbtom in poskušajte najprej gladko doseči prste desne noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z levo nogo;

6. Postavite se na vse štiri in spustite medenico na pete. Roke iztegnite naprej na tleh in poskušajte sproščeno telo spustiti čim nižje na tla. Med štetjem do deset iztegnite roke.

Vse te vaje ponovite 2-3 krat. Sčasoma povečajte obremenitev na 15-20 ponovitev. Ta kompleks se lahko uporablja tudi kot splošno krepitev hrbtenice.

Zdaj treniramo gimnastični most (most). To lahko storite na 4 načine: leže na tleh, stoje z oporo ob steni, stoje brez opore, iz navpičnega stojala na rokah.

Najlažji način je, da stojite na mostu, medtem ko ležite na tleh. Dostopna je skoraj vsem. Tudi če vaša hrbtenica sploh ni usločena, poskušajte svoje telo preprosto podpreti na roke in noge. Če most deluje, ga lahko izboljšate – poskusite postaviti noge bližje rokam ali premaknite roke bližje nogam. Ostanite v tem položaju 30 sekund in delajte vzmetne gibe navzgor. Zelo pomemben je trenutek, ko kri priteče v mišice in hrbtenico. Če čutite toploto v hrbtu, potem ste dosegli pravi učinek.

Če že izvajate most, ga lahko močno izboljšate s to vajo: medtem ko stojite v mostu, pomaknite roke čim bližje nogam in se začnite zibati naprej in nazaj ter skušajte prsi premakniti naprej. Če vse naredite pravilno, se bodo vaše noge, ko premaknete prsni koš naprej, rahlo dvignile od tal.

Lahko naredite stoječi most, oprt na steno, ko ste že dobri v ležečem mostu. Stojte s hrbtom do stene in se z rokami naslonite nazaj. Počasi spustite roke in pazite, da se vam ne zavrti. Če čutite nelagodje, prenehajte z vadbo. Lahko pride do takšne reakcije na takšno obremenitev. Ko pa se telo vrne v normalno stanje, lahko nadaljujete z aktivnostjo.