Kako narediti stoječi most v 10 minutah. Gimnastični most in pripravljalne vaje

Težave s hrbtenico lahko povzročijo veliko različnih bolezni, ki vam lahko za vedno uničijo življenje. Stanje »otrdelosti« hrbta lahko preprečite z vsakodnevnim izvajanjem razteznih vaj. Takrat bodo vaše mišice elastične, hrbtenica pa prožna in gibljiva.
Kako razviti gibljivost hrbta in ali je vredno? Tudi če vas danes hrbet ne boli, vadbe ne preložite na jutri. Lahko preverite, kako prilagodljiva oseba na ta način: postavite stopala skupaj in se gladko nagnite naprej, poskušajte nasloniti dlani na tla in ne upogniti kolen. Ni uspelo? Nato vse odložite in naredite fizične vaje.

Že od otroštva so vsi sanjali o tem, da bi dosegli mejo prilagodljivosti - stati na "mostu". 10-minutni kompleks, opisan v tem članku, vam bo omogočil, da zelo hitro uresničite svoje sanje.

Spomnimo se, da vsako raztezanje zahteva predhodno ogrevanje mišic. Dovolj bo tek 5-10 minut na mestu ali preskakovanje vrvi.
Kot pripravljalno vajo naredimo naslednje:

1. Klečite, iztegnite roke naprej, naredite gladke zavoje nazaj, medtem ko se dotikajte tal izmenično z desno in levo roko. Ponovite 15-krat za vsako roko;

2. Riba ali čoln - ležite na trebuhu, iztegnite roke naprej, dvignite ravne noge in roke navzgor ter jih držite 30 sekund;

3. Ležite na hrbtu, upognite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in štejte do 5, gladko se vrnite v začetni položaj;

4. Leži na trebuhu, dvignite telo na izravnanih rokah (poskusite obdržati medenico na tleh). Dvignite noge, upognjene v kolenih, nežno se poskušajte dotakniti prstov z glavo. Zadržite ta položaj 30 sekund;

5. Sedite na tleh, razmaknite noge. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in poskušajte nežno doseči najprej prste desne noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z levo nogo;

6. Postavite se na vse štiri in spustite medenico na pete. Roke iztegnite naprej na tleh in poskušajte sproščeno telo spustiti čim nižje na tla. Iztegnite roke in štejte do deset.

Vse te vaje ponovite 2-3 krat. Sčasoma povečajte obremenitev na 15-20 ponovitev. Ta kompleks se lahko uporablja tudi kot tonik za hrbtenico.

Zdaj treniramo izdelavo gimnastičnega mostu (most). To lahko storite na 4 načine: leže na tleh, stoje z oporo ob steni, stoje brez opore, iz navpičnega stojala na rokah.

Najlažji način je, da stojite na mostu, ležite na tleh. Na voljo je skoraj vsem. Tudi če vaša hrbtenica sploh ni usločena, poskušajte obdržati telo samo na rokah in nogah. Če se je most izkazal, ga lahko izboljšate - poskusite postaviti noge bližje rokam ali premakniti roke bližje stopalom. Ostanite v tem položaju 30 sekund in delajte vzmetne gibe navzgor. Zelo pomemben je trenutek, ko kri priteče v mišice in hrbtenico. Če čutite toploto v hrbtu, potem ste dosegli pravi učinek.

Če že izvajate most, ga lahko močno izboljšate s to vajo: ko stojite na mostu, približajte roke čim bližje nogam in se začnite zibati naprej in nazaj, pri tem pa poskušajte prsi premakniti naprej. Če naredite vse pravilno, se bodo vaše noge, ko premaknete prsni koš naprej, nekoliko dvignile s tal.

Most lahko narediš stoje, naslonjen na steno, ko je že ležeči most dober. Stojte s hrbtom do stene in se z rokami naslonite nazaj. Počasi spustite roke in pazite, da vam ne postane vrtoglavo. Če čutite nelagodje, prenehajte z vadbo. Takšna reakcija na takšno obremenitev se lahko zgodi. Ko pa se telo vrne v normalno stanje, lahko nadaljujete z vadbo.

No, kdo ni sanjal, da bi stopil na most in pokazal svojo prožnost in plastičnost?! Skoraj vsi. V čem je problem?! Skupaj bomo s pomočjo tega članka korak za korakom pregledali vse potrebne vaje, ki bodo naše telo pripravile na to. Ne obupajte nad svojimi sanjami! Sanjajte, skrbite zase, za svoje telo in zlahka boste dosegli želene rezultate.

Ukvarjajte se s športom in!

Gimnastični most je s strani videti zelo lep in kmalu boste lahko pokazali svojo gibčnost in odlično telesno pripravljenost.

Preden stojite na mostu, morate raztegniti mišice hrbta in ramen, torej narediti ogrevanje. Kasneje boste most lahko naredili hitro in brez večjih priprav, vendar za to potrebujete, da vam ta vaja postane domača in običajna. Obvezno za začetnike.

Torej, da se hitro in neboleče naučite izvajati most, morate obvladati posebne vaje, ki zelo dobro razvijajo gibljivost hrbta.

Vaja #1. Ulezite se z iztegnjenimi rokami navzgor. Dvignite roke in noge skupaj, medtem ko se čim bolj upognete. Kolena morajo biti vzravnana. Potrebno je popraviti položaj 30-60 sekund.

Vaja številka 2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje, zadržite 5 sekund in se počasi spustite na hrbet.

Vaja #3. Na kolenih postavite stopala v širino bokov. Počasi se upognite nazaj, z rokami dosežete pete. Hrbet mora biti usločen, glava pa nagnjena nazaj.

Vaja številka 4. Lezite na trebuh, z rokami primite gležnje. Nagnite se tako, da dvignete glavo, prsni koš in noge. Zadržite nekaj sekund.

št. 5. Fitball most. Ulezite se na fitball. Noge postavite v širino ramen, roke dvignite in poskušajte doseči tla.

Vaja številka 6. Ulezite se na trebuh. Roke postavite naravnost v višino bokov. Upognite hrbet. Zdaj je vaša naloga, da se s prsti na nogah dotaknete glave, pokrčite kolena in dvignete glavo. Poskusite zadržati 30 sekund.

Vaja številka 7. Most iz ležečega položaja. Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, roke približajte ramenom, komolce usmerite navzgor. Zdaj poskusite priti na most iz te poze, zravnajte noge, roke in se upognite v spodnjem delu hrbta. Ko začutite, da se ne morete več upogniti, nekaj sekund zadržite svojo mejno pozo. Ko vam bo ta vaja uspela, jo otežite tako, da premaknete roke čim bližje nogam. Zanihajte naprej in nazaj.

Te vaje delajte vsak dan. Če jih imate, jih boste, če niste leni, hitro pozabili in kmalu se boste brez težav spravili na most ne glede na to, koliko ste stari.

Lepota telesa niso le razvite mišice, ampak tudi plastičnost, zato poleg trening moči Zelo pomembno je posvetiti pozornost razteznim in gibčnim vajam. Ena najboljših takih vaj je most. Ta drža je nekakšen preizkus gibljivosti in koordinacije hrbtenice. Naučiti se izvajati ni enostavno, vendar se v procesu treninga doseže raven plastičnosti, ki je potrebna za lepoto in skladen razvoj telesa. Razmislite, kako priti na most, čeprav se na prvi pogled zdi nemogoča naloga. Vključno z vadbeni kompleks posebne vaje, lahko obvladate najtežje različice tega položaja, hkrati pa razvijate gibljivost hrbtenice in izboljšate kakovost mišic.

Ko ste napolnili mišice, lahko izgledate spektakularno v statiki, če pa sklepi niso gibljivi, so mišice "lesene", potem gibi ne bodo imeli lahkotnosti in plastičnosti, ki sta lastni harmonično razvitemu telesu. Najbolj privlačni so videti športniki, ki združujejo moč s prožnostjo in lahkotnostjo gibanja. Vaja z mostom bo pomagala doseči potrebno prožnost in dinamičnost figure, pridobiti odlično držo.

Prednosti vaj z mostom niso omejene na pozitiven učinek na videz. Ta drža ima močan zdravilni potencial.

Znani vzhodni zdravilci antike so verjeli, da sta zdravje in dolgoživost osebe odvisna od stanja hrbtenice. Dokazano imajo prav indijska joga, izvajanje vaj, ki so večinoma namenjene predvsem razvoju gibljivosti in krepitvi hrbtenice.

Backbends razvijajo prožnost hrbtenice, krepijo globoke mišice nazaj. Hrustančno tkivo vretenčnih diskov prejme potrebne snovi ne iz krvi, temveč iz sinovialne tekočine. Za njegov pritok so potrebni aktivni gibi vretenc. Zaradi nizke gibljivosti hrbtenice je njen hrustanec manj prehranjen, degenerativne spremembe hrustanca pa se začnejo že v mladosti.

Upogibanje nazaj povzroči krčenje in raztezanje medvretenčnih ploščic, ki delujejo kot notranja masaža. Posledično je zagotovljen dotok sinovialne tekočine, vretenca pa se aktivno oskrbujejo s potrebnimi snovmi. Posledično se pospešijo presnovni procesi v hrustančnem tkivu, sprožijo se regeneracijski procesi.

močan in zdravo hrbtenicoše posebej pomembno, ko trening moči, ker je ta vrsta obremenitve zelo travmatična. Vključitev mostu v program treninga športnikov in bodybuilderjev služi kot odlična preventiva pred poškodbami hrbta.

Poleg ugodnega vpliva na hrbtenico redno stanje na mostu prispeva k širjenju prsnega koša, povečanju kapacitete pljuč in raztezanju trebušnih mišic. Zaradi nenavadnega položaja glave se trenirajo vestibularni aparat in možganske žile, kar služi kot preprečevanje cerebrovaskularnih nesreč.

Koristi te vaje ni mogoče preceniti. Poleg tega lahko z lahkoto stojite na mostu iz stoječega položaja in vstanete z njega, lahko pritegnete občudujoče poglede telovadnica kar dviguje razpoloženje in motivacijo.

Pripravljalne vaje

Poskusi izdelave mostu brez ustrezne priprave se lahko končajo ne le z neuspehom, ampak tudi s poškodbo. Pri izvajanju te drže je potrebna zadostna gibljivost hrbtenice, določena moč mišične skupine in koordinacijo gibov. Zato je treba držo obvladati postopoma, sistematično izvajati posebne vaje, premikati se od preprostega do zapletenega.

Razmislite o uvodnih vajah, da pridete na most. Vključite jih v svoj program treninga in obvladali boste tudi najtežjo različico te drže.

to ne težka vaja pomaga krepiti mišice nog, spodnjega dela hrbta in zadnjice.

Leži na hrbtu, noge morate upogniti v kolenih nekoliko širše od ramen. Roke sproščeno ležijo na tleh. Dvignite medenico čim višje, tako da upognite spodnji del hrbta in napnete zadnjico. Hkrati se naslonite na stopala in ramena, glave ne odmaknite od tal, vrat naj bo sproščen, sicer lahko pride do poškodb. Na vrhu zadržite 1-2 sekundi in spustite medenico. Postopoma povečajte število ponovitev in pristopov. Ko lahko naredite 3 serije po 15-20 ponovitev, nadaljujte z naslednji korak proces usposabljanja.

Ta vaja krepi mišice rok, hrbta in trebušne mišice. Izvedite jo iz sedečega položaja.

Noge ležijo na tleh, poravnane in razmaknjene nekoliko širše od ramen. Dlani počivajo na tleh rahlo za telesom. Dvignite medenico in poravnajte trup in noge v ravno črto. Hkrati ne upogibajte vratu, ne spuščajte glave, glejte predse. Če ne morete zavzeti tega položaja, lahko najprej rahlo pokrčite kolena. Zadržite to pozo nekaj sekund. Naredite 3 nize po 10-15 ponovitev.

Most s podporo

Ko boste izvedli prejšnji dve vaji, boste dovolj okrepili potrebne mišične skupine in lahko poskusite stati na mostu iz opore. Fitball je primeren kot opora, če ga ni, lahko uporabite otomansko ali nizko klop.

Usedite se na tla s hrbtom do opore, nato pa se, oprti na stopala in dlani, pomaknite na sredino hrbta do opore. Roke položite za glavo in se z dlanmi naslonite na tla, prsti naj bodo usmerjeni proti ramenom. Noge, pokrčene v kolenih, so nekoliko širše od ramen. Vrat je sproščen, glava navzdol. Hkrati iztegnite roke in noge, se odmaknite od opore in upognite. Poskusite čim bolj poravnati roke in noge in ostati v tem položaju.

Ko je to držo že lahko doseči, lahko že obvladate vajo na mostu iz ležečega položaja.

klasični most

Ko ste se naučili enostavno vstati na mostu iz opore, lahko nadaljujete z vadbo stojala iz ležečega položaja.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge stojijo blizu zadnjice v širini ramen, roke počivajo na tleh z dlanmi na obeh straneh glave, prsti so obrnjeni proti ramenom. Z naporom rok in nog potisnite telo navzgor in, upognjeno v hrbet, poskušajte poravnati okončine. Ko stojite na mostu, zamrznite v tem položaju in se nato vrnite v začetni položaj. Vadite stojo na rokah, dokler ne opravite 15 ponovitev v vsaki od dveh serij.

Pravilna tehnika izvajanja vaje z mostom mora izpolnjevati naslednje pogoje:

• Največji odklon v hrbtu, telo mora imeti obliko loka.
• Roke naj bodo poravnane, dlani pod glavo.
• Medenica naj bo čim višje in naj bo nad nivojem glave in ramen.
• Noge morajo biti poravnane, dovoljen je rahel upogib v kolenih.
• Dihanje je enakomerno in globoko, ne sme zaiti.

Še bolj impresivna je možnost, da stojite na mostu iz stoječega položaja. Potrebovali boste nekaj več časa, da se naučite izvajati most iz stoječega položaja, vendar bo vaša prizadevnost poplačana z dejstvom, da lahko dodate ta akrobatski element v svoj arzenal.

Za izdelavo mostu iz navpičnega stojala potrebujete prost del stene. Stojte s hrbtom proti njemu na razdalji nekaj korakov. Dvignite roke navzgor, se nekoliko upognite nazaj in se z dlanmi naslonite na steno, tako da so prsti obrnjeni navzdol. Zamahnite z rokami navzdol po steni, medtem ko usločite hrbet in spustite glavo. V tem primeru lahko malo pokrčite kolena. Dosezite najvišjo možno raven in se z dvigom rok vrnite v začetni položaj.

Izvedite to vajo za 8 ponovitev v dveh serijah v vsaki vadbi, pri čemer se poskušajte vsakič spustiti nižje. Ko iz tega položaja zlahka dosežete tla in se povzpnete po steni, lahko poskusite narediti most iz stoječega položaja brez pomoči stene.

Začnite vaditi to držo šele, ko ste se naučili samozavestno jo izvajati ob steni. Vstati morate naravnost, noge postaviti nekoliko širše od ramen. Dvignite pokrčene roke nad glavo in upognite hrbet, medtem ko pokrčite kolena in potisnete medenico naprej za ravnotežje. Pogled je usmerjen nazaj. Treba se je čim bolj upogniti in videti mesto "pristanka" dlani. Če je dosežen največji upogib in so tla še vedno daleč, prosite nekoga, da vas zavaruje tako, da vas prime za pas. Z rokami na tleh poravnajte noge in roke ter ohranite ravnotežje. Z mostu lahko vstanete tako, da dvignete eno roko in se obrnete na stran.

Ko lahko samozavestno stojite pokonci iz navpičnega položaja in zlahka ponovite to vajo, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, lahko nadaljujete na končna faza vaje, ki vam bodo pomagale osvojiti veščino vstajanja z mostu.

Plezanje z mostu v navpičen položaj

Stopiti z mostu na noge je morda najtežje. A če ste trdo trenirali, razvijali svoje mišice in vestibularni aparat, vam bo z malo vaje uspelo.

Stojte na mostu, poskusite prenesti težo telesa na noge, za to morate upogniti kolena in potisniti medenico naprej. Lahko "greste" malo z rokami do nog. Nato se z dlanmi odrinite od tal in hkrati premaknite težišče naprej, se vzravnajte. To bo zahtevalo veliko truda.

V začetni fazi obvladovanja vzpona z mostu je zaželena varnostna mreža. Naj vam nekdo pomaga s podporo v pasu. Če boste razumeli, katere mišice so vključene v to gibanje, se boste kmalu naučili, kako se sami postaviti v stoječ položaj.

Ko obvladate tehniko izvajanja mostu in dvigovanja z njega, to vajo razvijte do avtomatizma in jo pustite v svojem program usposabljanja. Redna izvedba most bo prinesel veliko koristi za vaše zdravje in lepoto. Toda če se ta vaja ne izvaja redno, se lahko pridobljena veščina izgubi.

Pozdravljeni prijatelji. Kako stati na mostu iz stoječega položaja, ni prazno vprašanje. V pravilih za izvajanje te na videz preproste vaje je veliko odtenkov.

Z njimi se bomo ukvarjali danes. In hkrati bomo izvedeli, zakaj je ta element tako pomemben za naše zdravje.

Pomembno, potrebno in koristno

Ste opazili? - v naših telovadnicah nihče ne izvaja mosta. Usposabljajte ali, naložite tisk ali - vedno je dobrodošlo. In ta gimnastični element- Ne.

Medtem pa most ni le in ne toliko zabava iz otroštva, ampak precej resna vaja, ki

• povečan pretok krvi v hrustančno tkivo, ki se nahaja med vretenci
• deluje na globoke hrbtne mišice
• širi prsni koš
• pomaga obnoviti prožnost hrbtenice

In zahvaljujoč temu, kot rezultat:

• usedline soli se zmanjšajo
• izključuje možnost premika vretenc
• poveča kapaciteto pljuč
• izboljša delovanje in koordinacijo sklepov

Pri izvajanju elementa so vključene dobesedno vse mišice telesa: delajo roke in noge, ramena in vrat, trebušne in prsne mišice, kolena in boki.

Toda na splošno element odlično krepi mišično-skeletni steznik, ki ščiti hrbtenjača Je za možgani drugi najpomembnejši organ v našem telesu.

Šibka hrbtenica je veliko tveganje za poškodbe in zamike vretenc, ki so posledica kopice bolezni.

Zahvaljujoč mostu se zelo dobro raztegnemo, raztezanje pa prispeva k izgubi teže.

Vidite prednosti? Torej, hitro na most!

Tišje kot greš, dlje boš prišel

Vendar v tej zadevi ni treba hiteti, prijatelji. Če ste netrenirana oseba, ne bodite prijatelji s prožnostjo hrbtenice - namesto koristi bo le škoda. Na začetku se morate ustrezno pripraviti na element.

In za začetek se učimo

Štiri pravila mostu

• Gladko, globoko dihanje

Bolj enakomerno kot dihate, bolj natančna je vaša tehnika.

• Ravni trup, hrbet maksimalno usločen

Mišice so oslabljene, poudarek je na okončinah.

• Medenica je veliko višja od glave

Če se zadnjica nahaja pod medenico ali se celo skoraj dotika tal, položaj ni pravilen.

• Ravne roke in noge

Če je mogoče, naj bodo okončine čim bolj zravnane.

Priprava

Ta stopnja je sestavljena iz ene ali dveh stopenj. Opisano spodaj vaje za moč lahko ga preskočite, vendar je bolje, da ne.

Vaje za moč

Če tega elementa še niste izvajali, strokovnjaki priporočajo, da najprej trenirate vsaj kolena, boke, pas in roke.

Delajte trebušnjake, viseče dviganje nog, sklece, izvajajte vaje za trebušne mišice.

In šele ko ste brez zadihanosti, mirno in samozavestno, jih izvajajte preproste vaje- Pojdi naprej.

Ogreti se

Druga faza. Začetniki brez tega ne morejo.

Ogrevanje vključuje vaje za ramenski obroč, hrbet, ledveno. Vključno z:

• Rotacije z izravnanimi rokami v različnih smereh.
• Nagibi trupa s hkratnim raztezanjem v smeri naklona dvignjene roke.
• Odklon hrbta z rokami, dvignjenimi v gradu - telo se nagne naprej, roke nazaj.
• Krožno vrtenje telesa. Hrbet je raven.
• Vaja "mačka" - stojite na vseh štirih, upognite hrbet z največjo amplitudo navzgor in navzdol.
• "Plazi pod prečko" - prečka je navidezna. Predstavljajte si jo, kako stoji na vseh štirih. Upognite hrbet, kot da bi se poskušali splaziti pod to oviro.
• "Košara" - ležite na hrbtu, zgrabite noge z rokami in tako rekoč "rastete" - dvignite noge z rokami navzgor.
• Premakni noge. Klečeči, izmenično mahajte z nogo, medtem ko upogibate spodnji del hrbta.

Pridemo na most

No, zdaj je končno na vrsti, da začnete trenirati svoj hrbet.

In preden to storite iz stoječega položaja, se morate naučiti povzpeti nanj.

Iz ležečega položaja

Tehnika izvedbe je preprosta:

• Ulezite se na tla (podloga).
• Kolena pokrčena v kolenih, pete ob zadnjici.
• Dlani na samih ramenih.
• Naslonimo se na roke, upognemo hrbet in poskušamo vstati.

Na fitballu

To stopnjo imenujemo "vmesna". Pomaga izboljšati prožnost hrbta.

Ulezite se na fitball. Noge na ravni ramen, potegnite roke naprej in navzdol, poskušajte doseči tla.

"Vmesne" stopnje so tudi vzpon na most s kolen ali z velike blazine. Pravila za njihovo izvajanje so približno enaka kot v primeru fitballa.

Iz stoječega položaja

In tukaj je, trenutek, ko smo se približali zaželenemu cilju.

Obstaja več načinov za izvedbo tega gimnastičnega elementa iz stoječega položaja.

Nazaj proti steni

Stojte približno 80 cm od stene, noge naj bodo v širini ramen.

Dvignite roke in se začnite nagibati proti steni.

Naslonite se na steno in se z rokami počasi spustite navzdol.

Ko se spustite na tla, zamrznite v tem položaju nekaj sekund, nato se dvignite.

Upaj samo zase

No, pa tudi na tistega, ki vas prvič zavaruje.

Izvaja se že brez poudarka na steni. Najprej lahko padeš ne na tla, ampak na posteljo.

Tehnika izvedbe je enaka kot pri steni.

Hkrati se spomnite glavnega pravila - na most morate iti z rokami. Ne hrbta in ramen. Iztegnite roke naprej, spustite trup navzdol.

Ko dosežete tla, za nekaj sekund zamrznite, nato pa vstanite.

Namig: bližje kot so vaše noge rokam, tem bolje – tako je vaš most čim bolj stabilen.

Večkrat ponovite.

Možnost ogrevanja in vstajanja iz stoječega položaja

Z vadbo nekajkrat na teden boste kmalu zlahka stali na njej brez zunanje pomoči in dodatnega napora.

Kaj si zapomniti

• Most je odlična priložnost, da trenirate hrbtne mišice, postanete močnejši, gibčnejši, naredite sklepe bolj funkcionalne in odstranite usedline soli. Poleg tega je odličen razteg, ki spodbuja hujšanje.
• Pripravite se, če že dolgo niste telovadili. Preden to storite, se dobro ogrejte. Naj vas zavaruje trener, maser ali vaš prijatelj.
• Hkrati ne pozabite - v primeru težav s sklepi, hrbtenico, pa tudi drugih kontraindikacij, kot so pritisk, bolezni srca, želodca, se takega treninga nikoli ne smete lotiti sami. V vseh teh primerih je potrebno posvetovanje z zdravnikom.

Ali vam je všeč ta element, prijatelji? Ste sposobni to narediti? Ali so nasveti tukaj koristni? Delite v komentarjih! In s tem se poslovim od tebe. Se vidimo v novih blogih!

Če se ne morete skloniti naprej in z rokami doseči tal ali se upogniti nazaj, ko vidite steno, potem morate vsekakor začeti posebne vaje ki povečujejo prožnost hrbtenice. V nasprotnem primeru lahko kmalu začnete čutiti bolečine v hrbtu. V zvezi s tem bi se morali naučiti stati na mostu. to gimnastična vadba vam bo omogočil bistveno izboljšanje gibljivosti hrbtenice.

Če želite ugotoviti stopnjo gibljivosti hrbtenice, pritrdite nalepko na steno (vrata) in jo postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem morate izvesti dva giba:

• Zavzemite stoječ položaj s hrbtom do ugotovljene oznake na razdalji enega koraka. Po tem se začnite upogniti nazaj in poskusite videti oznako.
• Obrnite se proti oznaki z levo stranjo in se z dvigom zravnane leve roke poskusite dotakniti njene oznake. Izvedite na drugi strani.

Če z lahkoto opravite te teste, potem je vaša prilagodljivost na ravni visoka stopnja. Če vam je to težko, potem je gibljivost povprečna, kadar gibov ne morete izvajati, pa je slaba.

Ogrevalne vaje za pripravo na most

Spodaj vam bomo povedali, kako stati na mostu, vendar morate pred tem opraviti dobro ogrevanje, da pripravite telo.

Vaje za ramena

• Izpolniti rotacijski gibi roke iztegnjene naprej in nazaj.
• Upognite se komolčni sklep eno roko v višini prsi, s podlaketjo vzporedno s tlemi. Če ste upognili desno roko, začnite obračati telo v desno, medtem ko zasukate hrbtenico. Nato ponovite na drugi strani in zamenjajte roke.
• Upognite roko v komolcu in jo dvignite, podlaket postavite za glavo. Začnite vleči z drugo roko, dvignjeno navzdol, po končani vaji pa vajo ponovite še na drugo stran.
• Spustite ravne roke navzdol in jih povežite v "ključavnico". Nato jih dvignite, hkrati pa se upognete v hrbtu in ramenskem pasu.

Vaje za spodnji del hrbta in ramenski obroč

• Dlani so na bokih. Začnite se upogibati nazaj, medtem ko vržete glavo nazaj.
• nagibanje zgornji del telo naprej, iztegnite istočasno sklenjene zravnane roke vzporedno s tlemi.
• Sklenite roke in začnite nagibati telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Zravnane roke zavihtite nad zatilje, nagnite trup naprej in se z rokami dotaknite tal.
• Dlani so na naslonjalu stabilnega stola ali prečke v višini pasu, noge pa so poravnane. Potopite hrbtenico čim nižje.

Vaje za mišice hrbta

1. Noge in hrbet je treba poravnati in v tem položaju začeti izvajati krožni gibi vrh korpusa.
2. Noge so poravnane in se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Izvedite stranske upogibe in istočasno poravnajte roko, ki je na vrhu vzporedna s tlemi.
3. Zavzemite položaj na vseh štirih in začnite upogibati hrbet navzgor in navzdol z največjo možno amplitudo, pri čemer posnemate gibe mačke.
4. Ne da bi spremenili začetni položaj, si predstavljajte, da je pred vami blizu tal nameščena prečka. Izvedite gibanje, kot da bi se plazili pod to palico.
5. Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite zgornji del telesa v spodnjem delu hrbta z največjo amplitudo.
6. Ne da bi spremenili začetni položaj, iztegnite roke naprej, medtem ko sklenete dlani. Prevalite se od bokov do prsi in nazaj.
7. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibu, le da dlani počivajo na tleh. Začnite upogibati spodnji del hrbta tako, da nagnete glavo nazaj.
8. Poudarite kolena in začnite izvajati nihajne gibe z nogo, medtem ko se upognete v spodnjem delu hrbta.

Najpogostejše napake pri mostu

Zdaj bomo govorili o najpogostejših začetniških napakah, nato pa se boste naučili, kako narediti most iz različnih položajev. Kdaj ramenski obroč nima zadostne prožnosti, potem glavna opora pri izvajanju mostu pade na noge. To je zelo nestabilen položaj, saj je teža telesa neenakomerno razporejena. Tudi v tem primeru so stopala in dlani dovolj narazen in to poveča obremenitev mišic okončin.

Ko je most narejen pravilno, morajo biti okončine pravokotne na hrbet. Za povečanje gibljivosti hrbtenice pri izvajanju mostu je potrebno poravnati noge in upogniti hrbet. Lahko se tudi rahlo izmenično zibate v smeri dlani in stopal. S povečanjem gibljivosti hrbtenice postopoma zmanjšajte razdaljo med stopali in dlanmi.

Kako stati na mostu v ležečem položaju?

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, in postavite pete v predel zadnjice, tako da upognite noge. kolenskih sklepov. Dlani so na tleh nekoliko nad ramenskimi sklepi, prsti pa so usmerjeni proti telesu.

Napenjajte mišice nog, začnite dvigniti medenico. Po tem se je potrebno upogniti v hrbet, hkrati pa poravnati noge, kolikor je mogoče. Ko se vrnete v začetni položaj, se morajo najprej lopatice dotakniti tal, nato pa zadnjica. Gib izvedite večkrat.

Kako stati na mostu v sedečem položaju?

Noge morajo biti pokrčene v kolenskih sklepih, hrbet poravnan, stopala pa morajo biti na tleh. Postavite dlan desne roke na tla in rahlo zasukajte telo. Zadnjico začnite dvigovati od tal, oprite se na noge in desno roko. Nato z levo roko opišete lok, položite dlan na tla in se postavite na most.

Ko se vrnete v začetni položaj, je treba vse gibe izvesti v nasprotnem vrstnem redu. Ko se izboljša prožnost hrbtenice, bo koristno obvladati prevračanje iz položaja mostu:

• Zgornji del telesa se mora začeti obračati v levo, desno roko premikati za levo. Po tem morate levo nogo postaviti za desno. Posledično se boste znašli v položaju, ko je vaš hrbet obrnjen navzgor, vi pa ste naslonjeni na roke in noge.
• Za vrnitev v položaj mostu se morate hkrati pritrditi desna noga in roko.

Ko obvladate to gibanje, začnite delati na udaru v drugo smer.

Kako priti na most v stoječem položaju?

Če ste obvladali tehniko izvajanja mostu v ležečem in sedečem položaju, se lahko naučite stati na mostu v stoječem položaju. To je najtežja vaja, ki zahteva dobro pripravo. Najprej lahko trenirate z stenske palice Ali samo ob steni.

Stojte na razdalji približno 80 centimetrov od stene, noge postavite na raven ramenskih sklepov. Po tem se začnite upogniti nazaj, dokler dotaknite se s prsti stene. Nadaljujte s sklanjanjem, medtem ko s prsti otipate steno. Posledično bi morali biti na mostu. Delajte ob steni, dokler ne obvladate tehnike izvajanja mostu v stoječem položaju.

Po tem morate prenehati uporabljati steno in za to uporabiti podlogo. Zelo dobro bo tudi, če ste zavarovani. Morate se obrniti proti osebi, ki vas zavaruje, in postaviti noge na raven ramenskih sklepov. Začnite dvigovati roke in v tem trenutku vas lahko prijatelj že začne zavarovati in vas drži pod hrbtom.

Če se naslonite nazaj, je treba na končni točki poti vzdrževati drugo pavzo in, razen nenadnih gibov, stati na mostu. Za vrnitev v začetni položaj se morate z rokami odriniti od tal in se vzravnati. Ne opustite varnostne mreže, dokler popolnoma ne obvladate te tehnike.

Zelo pogosto se pri izvajanju mostu v stoječem položaju naredi ista napaka - gib se izvede s hrbtom in ramenski sklepi. Če želite narediti most, morate samo premakniti roke. Tudi most se pogosto izvaja samo zaradi gibanja hrbta in ramenski obroč sploh ni vključen v delo. Posledično ne boste mogli popolnoma iztegniti rok, kar bo znatno zmanjšalo vašo stabilnost.

Kako pravilno ogreti in narediti most, se boste naučili iz te zgodbe: