Koliko dni potrebujete, da napihnete trebušne mišice? Ali je vredno vsak dan razgibati trebušne mišice?

Zadnja posodobitevčlanki: 16.03.2015

Ena najpomembnejših sestavin lepega in fit postava so trebušne mišice. Njihova prisotnost bistveno izboljša vašo postavo in daje vaši postavi določeno estetiko. O tem smo že velikokrat govorili. V tem članku bomo podrobno obravnavali in obravnavali vprašanje, ki skrbi precej veliko ljudi, in sicer, kolikokrat na teden morate napihniti trebušne mišice. Preden se lotimo tega, se pogovorimo nekaj o samih trebušnih mišicah, da boste razumeli, kaj je kaj.

MALO ANATOMIJE

Torej to mišična skupina je sestavljen iz več mišic, ki igrajo pomembno vlogo pri gibanju človeškega telesa. Delujejo kot upogibalke trupa in hrbtenice in so antagonisti mišic, ki raztezajo hrbtenico in trup.

Vlogo fleksorjev igrajo rektus abdominis mišice. Če pride do dvostranskega krčenja mišic jedra, so v proces fleksije vključene poševne mišice. Poleg tega se pri vrtenju trupa uporabljajo poševne mišice, ki se nahajajo na straneh trebušne votline. Del, proti kateremu se človek obrne, je vključen v delo. Prav tako imajo mišice jedra pomembno vlogo pri dihalnih gibih. Poleg vsega naštetega imajo pomembno vlogo pri vzdrževanju trebušni pas ustvarjanje intraabdominalnega pritiska. To pomeni, da če so trebušne mišice osebe napete, so vsi notranji organi na svojih mestih.

KAKO POGOSTO MORATE NAPAJATI SVOJ TISK?

Mislim, da smo malo ugotovili, kakšne so to mišice in kako delujejo. Zdaj je čas, da spregovorimo o našem vprašanju, ki skrbi veliko ljudi. Torej, najprej morate razumeti, da so trebušne mišice popolnoma enake mišice kot biceps, triceps itd. Da bi ga napolnili, ni dovolj samo vadba psihične vaje, poleg tega pa morate slediti pravilni prehrani, če ne želite, da bi bilo vse vaše delo zaman.

Težava je v tem, da je človeška fiziologija zasnovana tako, da se največ maščobnih oblog kopiči prav v predelu trebuha. Tudi če napihujete trebušne mišice 24 ur na dan, preprosto ne boste dosegli nobenih rezultatov v smislu vizualnega izboljšanja svojega telesa. To pomeni, da boste s fizičnim delom okrepili svoj trebušni steznik, dodatno zgradili mišična masa vendar z vizualne strani rezultat ne bo viden. Oglejmo si to temo podrobneje.

Najpomembnejša točka, ki je ključna za popolne in izklesane trebušne mišice, je odstotek podkožne maščobe v človeškem telesu. Absolutno vsaka oseba brez izjeme ima trebušne mišice. Nekateri jih imajo natonirane, nekateri ne, vendar so tam. Težava je spet v tem, da je ta mišična skupina skrita za plastjo maščobe, ki se je morate znebiti, če želite imeti izklesano in lepe trebušne mišice. Pravzaprav največ pomembna točka Pri pridobivanju popolnega steznika je prehrana ključnega pomena, vadba in kolikokrat na teden napihujete trebušne mišice pa zbledijo v ozadju.

Kljub temu, da je prehrana najpomembnejši dejavnik, ki mu morate dati prednost, ne smete pozabiti niti na gibanje. Telesna aktivnost naredi vaš trebuh napet, močan, gradi mišično maso, zaradi katere vas po sušenju ne bo sram iti na plažo. Zgodi se, da si te osrednje mišice precej hitro opomorejo, zato mora biti trebušna vadba precej intenzivna, da bo vaš trup fit.

Da bi jih učinkovito obdelali in na koncu prejeli dober rezultat Dovolj je, da v svoj dnevnik treninga napišete 2-3 vaje, namenjene vadbi trebušnih mišic. Mišični steznik morate trenirati 3-4 krat na teden. Priporočljivo je, da to počnete na dneve treninga, saj lahko v posebej opremljenem prostoru popestrite vadbo trebuha z veliko količino opreme, hkrati pa imate osnovno znanje o bodybuildingu. Če ne veste, s katero vajo bi začeli, vam svetujem, da se seznanite z razdelkom našega spletnega mesta, kjer najdete precej veliko število vaj ne samo za trebušne mišice, ampak tudi za druge mišične skupine (pojdite na razdelek o tehnikah vadbe).

SKLEPI

Kakšne zaključke je mogoče narediti na podlagi vsega zgoraj navedenega v tem članku? Načeloma lahko trebušne mišice trenirate vsaj vsak dan, če vadite doma in ne hodite v fitnes. Ampak, če še vedno porabite intenzivni razredi v posebej opremljenem prostoru je najbolje trenirati trebušne mišice na dan treninga, preostali čas brez pouka pa nameniti okrevanju. Jejte več, spite, na splošno se držite dnevne rutine. In končno, če želite imeti lep in izklesan trup, morate ciljati na 10 % telesne maščobe. Če ne veste, kako izmeriti odstotek maščobe, berite dalje.

Čeden in reliefna stiskalnicaželijo vključiti vse moške šport. A žal se te čudovite "kocke" ne pojavijo kar tako. Na žalost se večina športnikov poslužuje popolnoma napačnih metod. Zelo pogosto ste med opazovanjem fantov v telovadnici srečali osebo, ki je »naredila pritisnite” neštetokrat, pristop za pristopom, a bistvenih sprememb ni bilo opaziti. To se v bistvu zgodi. Ugotovimo, kako pravilno izvajati trebušne vadbe.

Trebušne mišice, moraš trenirati tako kot drugi mišične skupine, odvisno od tega, kako želite, da izgledajo. In ne pozabite na pravico prehrana.

Ne glede na to, kaj kdo reče, trebušne mišice"pripravljeno" v kuhinji. Če želite imeti napihnjene trebušne mišice, potem je 90 % tega posledica strogih prehrana in le 10% tega je odvisno od telesne vadbe. Lahko imaš najboljše na svetu nabor vaj, če pa imate na trebuhu plast maščoba, potem ne bo nihče ničesar opazil. Zato je prva stvar, ki se je morate zavedati, da je prav prehrana to je najpomembnejši dejavnik. Ni druge poti, razen če ste srečni lastnik dobre genetike, ki vam omogoča, da jeste, kar želite, in se ne zredite.

Zdaj pa si poglejmo vso resnico o trening trebušnih mišic.

Pogostost

Eno od pogostih vprašanj je: "" Nekateri mislijo, da je to treba početi vsak dan.

Zdaj pa se vprašajte: »Kdaj pravzaprav mišice rasti in postajati močnejši? Odgovor: "Med počitkom."
Če torej te mišice prisilite k delu vsak dan, se zgodi ena od dveh stvari:

1. Mišicam ne dovolite, da bi si opomogle med sejami, kar vodi v nadaljnje poslabšanje. splošno stanje in zmanjšanih rezultatov, oz
2. Ne obremenjujete jih dovolj močno, kar pa jim ne preprečuje rasti.

Ne glede na to, katero od zgornjih težav imate, je treba situacijo popraviti. Da bi ugotovili, kako pogosto morate telovaditi trening trebušnih mišic, morate upoštevati tudi svoje splošne cilje usposabljanje.

Če vas zanima samo moč, uporabite velika teža. V tem primeru potrebujete več časa za okrevanje, zato je dovolj dvakrat do trikrat na teden.
Če je vaš cilj krepitev hrbtenice, je treba vaje izvajati 3-4 krat na teden, pri čemer večkrat dvignite manjšo težo.

Nekateri menijo, da zaradi trebušne mišice manj, potem lahko dobijo tudi manj časa za okrevanje. A to je povsem narobe, saj so trebušne mišice po kemični sestavi popolnoma enake denimo prsnim mišicam.

Bolj ko naprezate mišice, več škode povzročite in več časa potrebujete za počitek. Zato jih ni dodatne ugodnosti dnevno trening trebušnih mišic.

Število ponovitev

Zdaj se morate odločiti za obseg treninga in težo, ki jo boste dvignili. Ali naj dvignem trup 100-krat ali je dovolj 8-12-krat, kot pri drugih vajah?

Tukaj se morate spet spomniti svojih ciljev. Morate razumeti, da je dvignjena teža in skupaj dvigi vodijo do popolnoma nasprotnih rezultatov.

Če želite med treningom popolnoma odpraviti poškodbe (in seveda vsem pokazati tiste iste razvpite "trebušne mišice", ki so, kot smo že ugotovili, v glavnem odvisne od vaše prehrane), bodo dva do štiri pristopi dovolj.

Treba je zapomniti, da trebušne mišice se zelo hitro prilagajajo izvajanim vajam, zato je potrebno redno spreminjati vaje, še posebej, če med vajami uporabljate uteži.

Izbrati morate tri ali štiri različne vaje in narediti eno vsak teden. Isto vajo lahko naredite večkrat zapored, vendar po tem preidite na drugo.

Po drugi strani pa, če je vaš glavni cilj krepitev moči, potem zadostuje nekaj (3-6) ponovitev, ki jih postopoma povečate na 6-10. To je povsem dovolj za potreben zagon rasti mišic na tem področju, ob predpostavki, da bodo trebušne mišice med vajami dobile potreben počitek.

Kdaj trenirati trebušne mišice?

Drug dejavnik, ki ga morate upoštevati, je, kdaj vaditi. trening trebušnih mišic. V zvezi s tem je treba zapomniti, da so trebušne mišice vključene pri skoraj vseh telesnih vajah z utežmi.

In če so mišice utrujene med dvigovanjem trupa (nog) med vajami samo za trebušne mišice, potem lahko med drugimi vajami to povzroči rane, kar se pogosto zgodi, če uporabljate velike uteži. Za namen izključitve rane, naredite trening trebušnih mišic na koncu svojega kompleksa.

Izbor vaj

Na koncu se morate odločiti za vrste vaj za treniranje trebušnih mišic.

Splošni nesporazum nastane, ker veliko ljudi meni, da je treba vaje izvajati ločeno za zgornji in spodnji deli pritisnite. Pravzaprav je zelo težko ločiti ti dve mišični skupini, pri izvajanju trebušnih vaj pa vse delujejo hkrati.

Tisto, na kar morate biti res pozorni (če je vaš cilj razvijanje moči), je, da zmanjšate oporo med vadbo (čim bolj). To bo veliko bolj učinkovito pri krepitvi mišičnega tkiva.

Dobra izbira pri določanju vaje za trebušne mišice Na voljo bo športna žoga, vaja »ura« (krožno vrtenje nog v ležečem položaju na tleh) ali delo s pomočnikom z medicinskimi žogami.

Med drugim poskusite izbrati vaje, ki zagotavljajo veliko amplitudo, da se lahko okrepite trebušne mišice iz vseh možnih kotov. Tukaj je primerno dviganje trupa z upogibi, dviganje nog z utežmi in upogibanje naprej ob držanju kabla z obešeno utežjo.

Če se ne spomnite nobene nove vaje za trebušne mišice, ne oklevajte in se obrnite na trenerja.

Obstaja veliko število Športna oprema, s katerimi lahko izboljšate svoj trening, trener pa vam bo pri tem lahko pomagal.
Poleg tega lahko trener le nekoliko spremeni vaše vaje (spremeni na primer začetni položaj telesa), da se mišice ne prilagodijo vajam, in vaše mišice se bodo razvijale naprej.

Zaključek

Zapomnite si te preproste osnove vadbe trebušnih mišic. To je ena izmed mišičnih skupin, ki skrbi veliko ljudi.

Ne pozabite, da je pomanjkanje rezultatov in izboljšav v tem primeru predvsem posledica nepravilnega prehrana, in ne telesne vadbe, zato bodite pozorni na zgornje nasvete in si priskrbite prav tiste »pakete«, o katerih ste sanjali.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Vsako leto, ko se bliža sezona plaže, se mnogi začnejo zatekati k različnim metodam hitro hujšanje in preoblikovanje goseničnih gub v obliki čez zimo pojedene maščobe na straneh in okroglega trebuščka v čudovit relief. Dekleta in fantje se osredotočajo na svoje trebušne mišice, vendar tega ne počnejo vedno pravilno, saj preprosto ne vedo, koliko morajo napihniti trebušne mišice, da se znebijo trebušne maščobe. Ugotovimo, kako, kdaj in koliko vaj za trebušne mišice morate narediti, da boste oblikovali raven, elastičen trebuh in tanek pas v obliki os.

Ali je mogoče izgubiti trebušno maščobo s črpanjem trebušnih mišic?

V boju proti prekomerno telesno težoŠport je vodilni v učinkovitosti - vadbeni stres vedno pomaga hitro prilagoditi svoje telo, zato večina žensk, ki hujšajo, raje napihne trebušne mišice, da izgubijo težo v trebuhu, vendar vsi nimajo zadovoljivih rezultatov. To je zato, ker se je nemogoče popolnoma znebiti maščobnih gub v predelu pasu z izvajanjem izključno vaj za trebuh, ne da bi sprejeli druge ukrepe za njihovo odpravo. odvečne teže. Takšne vaje lahko le pomagajo okrepiti mišice, jih tonizirati, vendar odstraniti telesna maščoba ne morejo.

Prav bi bilo, da se hujšanja v želodcu lotite s prilagoditvijo običajne prehrane, saj se le ob energijskem primanjkljaju začnejo učinkovito kuriti kalorije, hkrati pa maščobne celice. Vendar se ne smete mučiti s strogimi dietami - prehrana mora biti vedno uravnotežena in ne sme škodovati zdravju v imenu vitke, fit figure. Iz tega razloga je priporočljivo, preden odstranite trebuh in napihnete trebušne mišice posebne vaje, zavrnite visokokalorično hrano (sladkarije, moko, mastno hrano), strogo nadzorujte količino zaužite hrane.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Brez nutricionista oz profesionalni trener na to vprašanje ne more nedvoumno odgovoriti. To je lahko mesec ali šest mesecev. Čas, ki je potreben, da napihnete trebušne mišice in se znebite trebuha, je odvisen od več pomembnih dejavnikov. to:

• želja po izgubi teže in prilagajanju pasu;
• količino prekomerno telesno težo, in ne samo v želodcu;
• resnost gastronomskih omejitev;
• pogostost in intenzivnost treninga;
• rednost vaj;
• pravočasno in izvedljivo povečanje obremenitve;
• strogo upoštevanje izvedbene tehnike in zahtevanega ritma.

Kolikokrat na teden bi morali napihniti trebušne mišice?

Trajanje boja za tanek pas, elastične trebušne mišice in privlačno konturo trebuha je neposredno odvisno od intenzivnosti, jasnosti in pravilnosti treninga. Narediti maščobne gube hitro in nepreklicno zapustite, vsak dan morate napihniti trebušne mišice. Ni treba trošiti denarja za drage dejavnosti v telovadnica(čeprav boste s pomočjo posebnih trenažerjev veliko lažje in hitreje shujšali in oblikovali svoj pas), lahko varno vadite doma, tako da prste na nogah preprosto zataknete za dno kavča. Glavna stvar je, da vaje izvajate redno in skrbno delate vsako mišico.

Kolikokrat na dan bi morali napihniti trebušne mišice?

Profesionalni trenerji trdijo, da naj bo za hitro izgubo trebušne maščobe in oblikovanje izklesanih trebušnih mišic že na samem začetku vadbene poti število ponovitev trebušnih vaj pri ženskah vsaj 30, nato pa postopoma narašča na 50. Moški lahko razširi ta razpon, saj imajo boljšo vzdržljivost in telesno pripravljenost. Če želite hitro odstraniti maščobo in napihniti trebušne mišice, morate redno črpati vse mišice - ravne in poševne ter organizirati treninge. bolje zjutraj in zvečer.

Koliko pristopov narediti tisk?

Število pritiskov na dan se določi strogo individualno. Telovadba ni potrebna na silo - takšna prizadevanja lahko povzročijo slabo zdravje in izgubo zanimanja za trening. Vklopljeno začetnih fazah lahko razdelite število pristopov do 10, vsakič dajte telesu možnost, da obnovi svojo moč. Vaje ne smejo izčrpati telesa ali jih spremljati neprijetni občutki. Poslušajte svoje telo – priporočeno število ponovitev razdelite na toliko ponovitev, kolikor vam dopuščata telesna pripravljenost in zdravje.

Pritisnite mizo

Da bi maščoba čim prej izginila s trebuha in se na njenem mestu pojavile dragocene privlačne kocke, morate trenirati po dobro zasnovani shemi. Kako pravilno narediti stiskalnico, da odstranite trebuh, vam bo povedala posebna tabela za nihanje stiskalnice. Lahko se razvije za različna obdobja, odvisno od zanemarjanja tiska in želje končni rezultat. Takšni programi obstajajo v različnih različicah - ločeno za dekleta, moške, za teden, dva, celo mesec. Na primer, dekleta, ki šele začenjajo popravljati svoj pas, lahko trenirajo po naslednji shemi:

	Število ponovitev, razdeljenih na ločene pristope
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
	5 – 10 – 10 – 10

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

29. marec 2017

Vsebina

Bližje ko je sezona plaže, tem več ljudi sprašujejo se, koliko časa traja, da si napihnejo trebušne mišice, želijo jih hitro odstraniti iz predela pasu odvečne maščobe in pridobite šest paketov trebušne maščobe. Vendar pa ta proces zahteva pravilnost in predanost, zato bodo le namenski, predani fantje in dekleta dosegli uspeh.

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice?

Odgovor na to vprašanje je odvisen od fiziološke značilnostičlovek in njegova moč volje: lahko narediš iz nič, drugo leto pa ne bo dovolj. Pomembni dejavniki za doseganje raven trebuh sta vrsta postave in stopnja zanemarjanja trebušnih mišic. Če imate veliko odvečne teže, se je morate najprej znebiti, nato pa začeti črpati trebušne mišice. Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice? Pri tem ima veliko vlogo sistematična vadba, uspehe pa lahko dosežete tako v telovadnici kot z vadbo doma.

Ali je mogoče načrpati trebušne mišice v enem mesecu?

To ni lahka naloga, vendar je dosegljiva. Trebušne mišice lahko napolnite v enem mesecu, če redno trenirate poševne, ravne, prečne, spodnje in zgornje mišice. trebušne mišice. Ob tem je pomembno, da sledite strogi dieti in svojemu telesu zagotovite kardio vadbo vsaj 2-3 krat na teden (za to so primerni tek, skakanje vrvi, plavanje, aerobika). Ker je mogoče napihniti trebušne mišice brez opreme za vadbo, opreme ali uteži (uteži, uteži, ekspanderji), lahko tečaje izvajate doma. Osnovna pravila za doseganje hitrih rezultatov:

• Bolje je, da črpate trebušne mišice zjutraj (na prazen želodec) - v tem času bo maščoba hitreje izgorela;
• Trebušne mišice lahko napihnete le z rednim treningom;
• da se znebite dodatnih centimetrov v pasu, je pomembno kombinirati vadbo z dieto, tekom ali drugo vrsto kardio vadbe;
• Med izvajanjem vaj pazite na lastno dihanje: pri izdihu izvajajte zasuk in pri vdihu zavzemite začetni položaj;
• Preden napihnete trebušne mišice, se ogrejte s kratkim ogrevanjem, ki bo spodbudilo naval krvi v mišice, ki se trenirajo, in naredilo naslednjo vadbo učinkovitejšo;
• Občasno morate spremeniti sklop vaj, da boste čim bolj učinkovito razgibali trebušne mišice;
• Vaje izvajajte gladko, brez trzanja, v umirjenem tempu, da se izognete poškodbam.

Samo vitka oseba lahko zlahka napihne svoje trebušne mišice v enem mesecu, saj imajo izklesane trebušne mišice vitko telo bo opazen po 3-4 tednih redni trening. U debeli ljudje plast maščobe na trebuhu bo otežila vidno razločevanje trebušnih mišic, zato je poleg treninga za njihovo krepitev izredno pomembno poskrbeti tudi za hujšanje. To bo olajšala prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vodni režim in tek na čistem zraku.

Koliko časa v resnici traja, da napihnete trebušne mišice?

Preden odgovorite na to vprašanje, morate razumeti strukturo trebušne mišice. Sestavljen je iz skupine mišic, med katerimi so štiri glavne - zunanja poševna, notranja poševna, prečna, rectus. Preden začnete trenirati, morate izbrati sklop vaj, ki vključuje vsako od naštetih mišic. Koliko časa v resnici traja, da napihnete trebušne mišice? Ker je veliko odvisno od stopnje treniranosti človeka in njegove postave, je na vprašanje nemogoče z gotovostjo odgovoriti. Debele ženske/moški morajo najprej shujšati, koliko časa bo to trajalo, pa ni znano.

Intenzivnost vašega treninga in njegova pogostost bosta prav tako močno vplivala na vaše rezultate. Kdor telovadi 3-4 krat na teden z vsaj 20 minutnim treningom, bo lahko opazil oprijemljive rezultate po 3-5 tednih. Ker je žensko telo drugačno od moškega in počasneje povečuje volumen mišic, bodo morale dekleta dlje časa nabijati trebušne mišice, da bodo dosegle šest-paket.

Do kock

Da bo vaš trebuh bolj izrazit, morate redno in hitro napihniti trebušne mišice. opazen rezultat ne dosežejo. Začetniki ne smejo pretiravati, takoj močno obremenitev telesa, sicer lahko poškodujete mišice, ki niso navajene takšnih obremenitev, in povzročite splošno slabo počutje za nekaj dni. Za napihovanje šestih trebušnih mišic je pomembneje spremljati ne število ponovitev, temveč intenzivnost vadbe in tempo trebušnjakov.

Kako hitro načrpati svoje trebušne mišice na šest kosov? Priporočen režim vadbe je, da izvedete 15 ponovitev trebušnjakov v 15 sekundah, nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo. Trebušne mišice lahko naredite močne in izklesane le, če to storite različni tipi gibi, ki bodo obremenili vse mišične skupine. V koliko dneh lahko napihnete trebušne mišice? Moški brez odvečne teže naj 2-3 krat na teden en mesec izvede 100 dvigov telesa in enako število dvigov nog, da se oblikujejo kocke, ženska pa bo morala delati pogosteje in dlje.

Za dekle

Ženskam je težje doseči oblikovanje trebušnih mišic s trebušnimi mišicami kot moškim. To je posledica strukturnih značilnosti ženskega telesa: beljakovine se absorbirajo počasneje, zaradi česar tudi proces rasti mišic traja dlje. Koliko naj dekle natisne trebušne mišice, da doseže oprijemljive rezultate? Tudi v enem mesecu, če upoštevate določena pravila, lahko dosežete šest paketov trebušne maščobe. Za to potrebujete:

• sledite dnevni rutini: pojdite spat pravočasno, jejte ob istem času in samo zdravo hrano, pijte veliko vode, pojdite vsak dan na sprehod svež zrak;
• telovadite zjutraj, da pospešite metabolizem;
• Pred izvajanjem vaj se obvezno raztegnite in ogrejte mišično tkivo;
• Priporočljivo je kombinirati trebušnjake s tekom (najprej slednji, nato po 5-8 minutnem premoru naredite vaje za trebuh);
• Vsak teden je vredno spreminjati vaje, saj se telo hitro navadi na obremenitve in se preneha odzivati ​​nanje, kar upočasni napredek.

Za odstranjevanje trebušne maščobe

Tudi če redno sledite programu treninga, morda ne boste napredovali. Za odstranitev trebušne maščobe je pomembno upoštevati številna pravila:

1. Dieta z malo ogljikovimi hidrati. Shujšate lahko le, če v meniju čim bolj zmanjšate živila, ki vsebujejo maščobe in hitre ogljikove hidrate (sladkarije, moko, gazirane pijače, alkohol itd.).
2. Režim pitja. Brez vode ne bo hujšanja, saj je tekočina neposredno vključena v proces razgradnje maščob. Odraslim osebam je priporočljivo piti vsaj 2 litra čiste vode na dan.
3. Spanje in izogibanje stresu. Številka je zelo odvisna od živčni sistem: Hormon kortizol, ki nastane med stresom, povzroči, da telo skladišči maščobo. Če želite odstraniti dodatne centimetre iz pasu, morate dovolj spati in v kritičnih situacijah poskušati ostati mirni.

Katere vaje morate delati

Med najrazličnejšimi trebušnjaki in drugimi vajami za razvoj trebušnih mišic strokovnjaki izpostavljajo nekaj najučinkovitejših. Torej, za črpanje tiska, izkušeni trenerji priporočljivo vključiti v svoj program naslednje vaje za kocke:

1. Vakuum. Ta metoda krepitve trebušnih mišic je priznana kot ena najučinkovitejših. Hkrati se izvajajo tako zunanje kot notranje trebušne mišice. Vstani naravnost. Počasi globoko vdihnite, raztegnite pljuča, nato izdihnite in čim bolj potegnite trebuh. Za nekaj sekund zadržite dih, nato znova vdihnite in izdihnite, še bolj potegnite trebuh navznoter in se poskušajte dotakniti hrbtenice. Vajo ponovite 10-20 krat.
2. Plank. Kako pravilno izvajati vajo? Pritisnite roke in prste na tla, odstranite lok v hrbtu in napnite celotno telo. Ostanite v tem položaju 40-90 sekund in poskušajte enakomerno dihati.
3. Redni trebušnjaki. Morate ležati na tleh, upogniti kolena, položiti roke za glavo in začeti gladko dvigovati telo brez trzanja. Telo naj se zasuka in ne dvigne naravnost.
4. Dvigi nog. Roke in noge položite na tla. Izmenično morate dvigniti eno nogo, nato drugo.
5. Kolo. Morate sedeti na tleh, položiti roke za glavo in iztegniti noge naprej (stopala se ne smejo dotikati tal). Upognite noge eno za drugo in se z nasprotnimi komolci pomaknite proti njim, tako da zasukate telo diagonalno.
6. Stranski trebušnjaki . Pokrčite kolena, lezite na tla, z rokami iztegnjenimi naprej. Twist stranske mišice telo tako, da se roke dotikajo nasprotnih prstov na nogah.

Kako jesti

obstajati pomembna načela ustvarjanje menija za ljudi, ki želijo spraviti svojo postavo v red in napihniti trebušne mišice. Najpomembnejši med njimi je zmanjšanje porabe maščob in hitrih ogljikovih hidratov na minimum. Maščobna plast, ki nastane zaradi takšne hrane, bo motil proces treninga, poleg tega preprečuje nastajanje kockic jih skriva. Ker telo še vedno potrebuje maščobe, jih je treba dobiti iz oljčnega olja, semen in morskih rib. Kako jesti, da napihnete trebušne mišice:

• tretjina vaše prehrane naj bo sestavljena iz beljakovin (ribe, meso, mlečni izdelki), ostalo naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
• za črpanje trebušnih mišic je bolje jesti malo in pogosto;
• Med športno dieto je priporočljivo jemati vitaminski kompleks;
• Pomembno je, da pijete vodo med treningi in med vadbo;
• Če želite odstraniti odvečne centimetre na trebuhu in doseči kocke, se popolnoma odpovejte sladkorju in izdelkom, ki ga vsebujejo.

Kolikokrat na teden bi morali napihniti trebušne mišice?

Trebušne mišice se ne razlikujejo od drugih na človeškem telesu. Če želite napolniti trebušne mišice, morate ne le redno izvajati ustrezne vaje, ampak tudi slediti dieti. To je pomembno, ker je fiziološko določeno, da se odvečne maščobne obloge pogosto kopičijo v predelu trebuha. Kako pogosto morate napihniti trebušne mišice, da vidite rezultate? Za vitko osebo, katere mišice so blizu površine kože, bo dovolj 2-3 polne vadbe na teden, za debelo osebo pa 4-5 sej morda ne bo dovolj. Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsaj 5-krat na teden napihniti trebušne mišice in teči 30 minut.

na dan

Odgovor je odvisen od začetnih podatkov določene osebe: kako je njegovo telo pripravljeno na trening, ali obstajajo zdravstvene težave, odstotek prekomerne teže. Poleg tega je število ponovitev odvisno od cilja, ki ga športnik zasleduje. Torej, če moški/ženska želi odstraniti odvečno maščobo na predelu trebuha, pa tega nima fizično usposabljanje, potem morate začeti z 10-20 ponovitvami. Obremenitev se postopoma povečuje in doseže 50-60 ponovitev. Kolikokrat na dan naj bolj pripravljena oseba izvaja trebušnjake? Skupno število zavojev mora biti najmanj 100.

Koliko pristopov narediti tisk?

Vsako vajo je treba izvesti v vsaj 2-3 pristopih, število ponovitev pa izbere vadeči glede na njegove sposobnosti. Začetnik mora narediti toliko ponovitev, kolikor mu dovoljuje moč, ni pa priporočljivo preobremeniti telesa (če se pojavi nelagodje v predelu trebuha, je treba vadbo zaključiti). Samo izkušeni športniki lahko naredijo približno 4-5 pristopov k tisku, število ponovitev pa se lahko spreminja: povečajte ali, nasprotno, zmanjšajte z vsakim pristopom.

Video

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Razpravljajte

Koliko časa traja, da doma napihnete trebušne mišice?

Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, običajno želijo ne le shujšati, ampak tudi pridobiti privlačno postavo. To še posebej velja za tisk - razvpite "kocke" so sanje mnogih. Veliko je učinkovite vaje, ki pomagajo črpati zgornji in spodnje mišice trebuh, s čimer ustvarite čudovit relief. Obstaja pa še veliko več vprašanj, katerih odgovori pri mnogih povzročajo zmedo. Na primer, vsi ne vedo, ali je mogoče vsak dan napihniti trebušne mišice. Zdi se, zakaj ne? Konec koncev, več telesna aktivnost, toliko bolje. Toda v resnici ni vse tako preprosto in podrobneje si morate ogledati, kaj se bo zgodilo, če vsak dan napihnete trebušne mišice.

Športniki začetniki, ki želijo doseči opazne rezultate, poskušajo vaditi čim več in čim pogosteje. Vendar se iz nekega razloga pričakovani rezultati nikoli ne uresničijo. In tu se mnogi začnejo spraševati, ali morajo vsak dan napihniti trebušne mišice. Na to temo so bile izvedene številne študije, ki so upoštevale mnenja profesionalnih športnikov in usposobljenih zdravnikov. In njihove zaključke je mogoče povzeti takole:

• Trebušne mišice se ne razlikujejo od mišic hrbta ali rok, zato so pravila zanje enaka. Če vsak dan vadite na enak način, potem so mišice na celični ravni in njihova rast se bo upočasnila. Vsak dan bo učinkovitost vaj vedno manjša.
• Prav tako je vredno vedeti, da če je na želodcu impresivna plast maščobe, potem celo aktivno črpanje le-te morda ne bo dalo rezultatov. To pomeni, da se mišice lahko napolnijo in pridobijo definicijo, vendar pod plastjo maščobe preprosto ne bodo vidne. Zato, če imate prekomerno telesno težo, morate skupaj s sušenjem napihniti trebušne mišice - znebimo se maščobe in hkrati povečamo relief.
• Če vsak dan črpate trebušne mišice, lahko znatno povečate tveganje za kronične bolezni, povezane s kostnim okostjem. Zaradi prepogostega zvijanja se lahko hrbtenični diski premaknejo ali pa se deformira drža.

Preveč aktivna vadba torej ni smiselna in lahko celo predstavlja tveganje za zdravje. Da, trebušne mišice lahko črpate vsak dan, a če jih vsak dan črpate v 3-4 pristopih in delate iste pristope 2-3 krat na teden, bo rezultat enak. Ali torej ne bi bilo bolje, da bi ta čas posvetili delu na drugih mišicah, da bi dosegli celovite rezultate?

Kako pogosto bi morali napihniti trebušne mišice?

Po mnenju strokovnjakov prepogosto napenjanje trebušnih mišic preprosto nima smisla. To ne bo pomagalo pri izgradnji mišic ali izgubi teže v predelu trebuha.

Vedeti morate tudi, da obstajata dva načina izvajanja vaj – za maso in za vzdržljivost. V praksi je bolj pomembna vzdržljivost za trebušne mišice. Ta vrsta usposabljanja vključuje izvajanje majhnega števila pristopov. Najpogosteje gre za en pristop, vendar vključuje izvedbo vaje čim večkrat. V primeru vzdržljivostnega treninga bo odgovor na vprašanje, kolikokrat na dan morate napihniti trebušne mišice, preprost. Samo enega, a dati boste morali vse od sebe.

Druga vrsta treninga je namenjena povečanju reliefa in mišične mase v predelu trebuha. Ta vadba, ki ji lahko rečemo "črpanje trebušnih mišic", nam lahko pomaga. V tem primeru je priporočljivo izvajati vaje v nizih 4-6 krat 12-15 krat. Običajno število ponovitev ne presega 20. Priporočljivo je izvesti tak kompleks v enem dnevu. 48 ur, ki jih boste imeli na voljo, bo namenjenih okrevanju mišic.

Mnogi trdijo, da je en dan dovolj, da si mišice opomorejo. Vodi jih dejstvo, da če mišice ne bolijo, potem je vse v redu. Vendar pa prisotnost bolečine v mišicah ne pomeni, da rastejo, in njena odsotnost ne pomeni, da so popolnoma obnovljene.

Tako je odgovor na vprašanje, kaj se bo zgodilo, če vsak dan napihnete trebušne mišice, zelo preprost - vse odvisno od vaših ciljev. Torej, če želite trenirati vzdržljivost svojih trebušnih mišic, jih lahko vsak dan napihnete. A kock s to možnostjo ne boste dosegli, pa vendar so glavni cilj večine vadečih.

Kar zadeva delo na masi, tukaj igra prehrana veliko vlogo, saj so mišice vidne le v odsotnosti maščobe. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, jesti beljakovine in zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani. Uporabite lahko tudi beljakovinski napitki.

Torej, zaključek je naslednji: vsak dan lahko napihnete trebušne mišice, vendar je nesmiselno. Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče shujšati z vsakodnevnim izvajanjem trebušnih mišic. Lahko shujšate in pridobite na definiciji, vendar rezultati ne bodo nič boljši, kot če bi vadili 3-4 krat na teden.

Drugo zanimivo vprašanje je, kolikokrat na dan bi morali napihniti trebušne mišice. Število pristopov bo odvisno od vaših ciljev. Običajno si dekleta večinoma le želijo narediti svoj trebušček bolj napet, fantje pa delajo na resnem povečanju obsega.

• Če je glavni cilj izgradnja mišične mase v predelu trebuha, mora biti število pristopov majhno - 3-4 , vendar morate vajo ponoviti čim pogosteje, to storite počasi in po možnosti dopolnite stiskalnico z dodatno obremenitvijo. Premori med pristopi morajo biti zadostni - upoštevajte to, ko načrtujete, kolikokrat na dan boste napihnili trebušne mišice. Upoštevajte, da če želite povečati svojo trebušno maso, morate delati tudi na drugih mišicah.
• Če je cilj zgolj pridobiti olajšanje, je bolje, da to storite 5-7 pristopov, postopoma povečujte število ponovitev. Zadnje serije naj vključujejo največje število ponovitev, ponovitve pa morajo biti izvedene hitro, da se ustvari pekoč občutek. Če delate samo na reliefu in ne želite povečati mase in volumna trebušnih mišic, potem sta glede na to, koliko morate črpati trebušne mišice na dan, dovolj dve seji - zjutraj ali ob kosilu in zvečer nekaj ur pred spanjem.

Ko gre za vprašanje, kolikokrat na dan lahko napihnete trebušne mišice in mnoga druga, nam strokovnjaki dajejo naslednja priporočila:

• Hitrost rasti mišic ni toliko odvisna od števila ponovitev vaj. Rezultat 4 serij po 20 ponovitev bo enak rezultatu 80 ponovitev, izvedenih neprekinjeno, vendar vas bo močno izčrpal.
• Ne pozabite na maščobno plast. Če je tam, ga bo treba odstraniti s posebno dieto.
• Uspeh vadbe bo pokazal prijeten pekoč občutek v trebuhu. To pomeni, da se je začel proces rasti mišic.
• Pomembna je tehnika izvajanja vaj. Le pravilen pristop k njim bo pomagal doseči rezultate brez škode za zdravje.
• Da se mišice v trebušni votlini ne navadijo na obremenitev, morate občasno spremeniti vaje, ki jih izvajate. Prav tako je pomembno, da izmenjujete delo poševnih trebušnih mišic in rektusnih mišic, pri čemer delujete na zgornji in spodnji del trebušne mišice.

Za doseganje rezultatov je potreben pravi pristop k vadbi v kombinaciji z pravilna prehrana. Ne pozabite tudi, da morate občasno povečati obremenitev - dodati vaje ali pristope, saj bo sčasoma isti program prenehal biti učinkovit.

Video z vajami za trebuh za vsak dan