Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα από ξαπλωμένη θέση. Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση; Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας των μυών της πλάτης

Κάτι που πιθανότατα έκανε ο καθένας μας στα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου ήταν μια «γέφυρα». Πολλοί αθλητές πιθανότατα τον ξέχασαν και εντελώς μάταια - καλύτερη κίνησηγια το ζέσταμα της πλάτης (τόσο των μυών όσο και της σπονδυλικής στήλης) απλά δεν είναι δυνατό να βρεθεί. Ταυτόχρονα, σύγχρονα γυαλιστερά περιοδικά και διαδικτυακές πύλες αφιερωμένες στο fitness και το bodybuilding με αξιοζήλευτη κανονικότητα δημοσιεύουν μονότονα άρθρα, που περιγράφουν για εκατοστή φορά μεθόδους εκγύμνασης δικεφάλων και «κύβους», στερώντας αδικαιολόγητα την προσοχή χρήσιμη άσκηση. Ας αποκαταστήσουμε τη δικαιοσύνη και ας την εξετάσουμε αναλυτικά.

Πώς να μάθετε να φτιάχνετε μια γέφυρα

Μια σύντομη εκδρομή στην ανατομία: η σημασία και οι λειτουργίες της σπονδυλικής στήλης

Ακόμη και άτομα που παρέλειψαν τα μαθήματα βιολογίας και ανατομίας ως παιδιά γνωρίζουν και κατανοούν ότι η βάση, ο «πυρήνας» ανθρώπινο σώμαείναι η σπονδυλική στήλη. Ο αριθμός των λειτουργιών του είναι εξαιρετικά μεγάλος και καθεμία από αυτές είναι σημαντική και σοβαρή με τον δικό της τρόπο. Μεταξύ αυτών πρέπει να σημειωθεί:

1. Η σπονδυλική στήλη είναι ένα «πλαίσιο» στο οποίο συνδέονται οι νωτιαίοι μύες, τα κοιλιακά τοιχώματα, τα πλευρά και τα οστά της λεκάνης.
2. Η σπονδυλική στήλη απορροφάται και μαλακώνει κατά τις πτώσεις, τα άλματα και τις ξαφνικές κινήσεις.
3. Η σπονδυλική στήλη εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις κινήσεις του σώματος και του κεφαλιού.
4. Η σπονδυλική στήλη είναι ένα προστατευτικό «κέλυφος» για νωτιαίος μυελός- που είναι μια σύνθετη ύφανση νευρικές ίνες, εξασφαλίζοντας τη μετάδοση των παρορμήσεων από και προς τον εγκέφαλο.

Κάθε ένα από τα παραπάνω σημεία είναι ζωτικής σημασίας. Για το λόγο αυτό, η παραμικρή διαταραχή της λειτουργικότητας της σπονδυλικής στήλης (και του νωτιαίου μυελού που βρίσκεται μέσα στους σπονδύλους) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες - ακόμη και παράλυση μεμονωμένων άκρων ή ακόμα και ολόκληρου του σώματος.

Η προστασία και η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης διασφαλίζονται από μυϊκές ομάδες. Περισσότερα από 30 ζεύγη μυών διαφορετικών σχημάτων, μηκών, βάθους και σκοπών αντικατοπτρίζονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτό το άρθρο, είναι απαραίτητο να επισημάνετε μόνο ένα από αυτά - τους εκτείνοντες πλάτης. Το Erector Spinae (το λατινικό τους όνομα) εκτείνεται από το ιερό οστό μέχρι το ινιακό οστό (από τη λεκάνη μέχρι τον αυχένα), επιτελώντας εργασίες μετακίνησης της σπονδυλικής στήλης και παρέχοντας την προστασία της.

Οφέλη της άσκησης

Η σπονδυλική στήλη βιώνει σημαντικό στρες το μεγαλύτερο μέρος της ζωής της. Η δύναμη της βαρύτητας, η εκτέλεση διαφόρων κινήσεων, η διατήρηση μιας φυσικής καμπύλης - όλα αυτά με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα που συχνά προκύπτουν σε μεγάλη ηλικία. Προκύπτουν λόγω της χαμηλής κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, υψηλό φορτίοκαι (ιδιαίτερα σημαντικό τώρα) μακροχρόνια, ακίνητη καθιστή σε υπολογιστή, σε τραπέζι και συχνά σε λάθος στριμμένη θέση.

Είναι η «γέφυρα» που βοηθά στη διόρθωση της κατάστασης. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη προς τη σωστή κατεύθυνση, βελτιώνοντας τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, την κινητικότητα και την ευελιξία. Συνεπώς:

• αποτρέπεται ο εκφυλισμός των μεμονωμένων σπονδύλων και ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης στο σύνολό της.
• οι εκτατές της πλάτης ενισχύονται.
• ο κίνδυνος σπονδυλικής μετατόπισης μειώνεται.
• πραγματοποιείται πρόληψη (ή θεραπεία) ορισμένων προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Ποιός νοιάζεται?

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα εάν χωράτε σε μία από τις ακόλουθες ομάδες:

• ηλικιωμένοι?
• άτομα με προβλήματα σπονδυλικής στήλης?
• άτομα που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
• άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό (οποιαδήποτε ενεργή μορφή).

Λοιπόν, μόνο για την πρόληψη και την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, η "γέφυρα" συνιστάται για όλους - από μικρά παιδιά έως συνταξιούχους. Τακτική εκτέλεση(τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προβλημάτων στο μέλλον.

Πώς να το κάνουμε?

Εάν η τελευταία φορά που εκτελέσατε μια άσκηση ήταν σε ένα μάθημα σχολικής φυσικής αγωγής, η αντιμετώπιση της εργασίας τώρα μπορεί να αποδειχθεί απροσδόκητα δύσκολη. Αυτό είναι απολύτως φυσικό - το σώμα έχει καταφέρει να «ξεχάσει» την ορθότητα και τη σειρά της κίνησης, και ως αποτέλεσμα, μπορεί να τραυματιστείτε ακόμη και αν προσπαθήσετε να το εκτελέσετε χωρίς προετοιμασία. Επομένως, ένας ενήλικας θα πρέπει πρώτα να μάθει πώς να μαθαίνει πώς να κάνει μια γέφυρα ενώ στέκεται (πράγμα που είναι ακόμα πιο δύσκολο) ή τουλάχιστον ξαπλωμένος (μια ευκολότερη επιλογή).

Ζέσταμα

Ακριβώς όπως πριν από κάθε άλλο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ξεκινάμε το μάθημα με προθέρμανση. Αυτό είναι σχετικό και απαραίτητο για κάθε μυϊκή ομάδα, και ειδικά για τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Πρώτα, «ζεστάνετε» το σώμα και τους μύες σας: πήδηξε σχοινάκι, για παράδειγμα. Μετά από αυτό, τεντώστε: κάμψεις, στροφές και περιστροφές του σώματος, τέντωμα των ποδιών, πτώσεις - μην χάνετε χρόνο στις πιο απλές κινήσεις που προετοιμάζουν τους μύες σας για περαιτέρω άγχος.

Πλήρης «γέφυρα» (κλασική έκδοση από πρηνή θέση)

Αυτή ακριβώς είναι η άσκηση που κάναμε στο σχολείο. Η «γέφυρα» γίνεται ως εξής:

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα.
2. Λυγίζουμε τα γόνατά μας.
3. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και τα λυγίζουμε άρθρωση του αγκώνα, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στο κεφάλι σας. Τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς τα πόδια.
4. Ξεκινάμε ομαλά την κίνηση, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώνοντας την.
5. Συνεχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα μέχρι να γίνει τοξωτή η πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι είναι σαν συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας τη φυσική του θέση.
6. Έχοντας μείνει σε αυτή τη θέση για λίγο, χαμηλώνουμε πίσω το ίδιο ομαλά και προσεκτικά. Φροντίστε να ολοκληρώσετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο - η ξαφνική μυϊκή χαλάρωση μόνο κακό μπορεί να προκαλέσει.
7. Κάνουμε αρκετές επαναλήψεις.

«Γέφυρα» από όρθια θέση

Αλλά μια τέτοια "γέφυρα" θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κυριαρχήσει. ΣΕ σχολικό πρόγραμμα σπουδώνΑυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνεται λόγω της πολυπλοκότητάς της και του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού. Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι επίσης πιο χρήσιμο - οι κοιλιακοί μύες λαμβάνουν το φορτίο (όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση).

Υπάρχουν δύο επιλογές για την υλοποίηση μιας τέτοιας «γέφυρας».

Το πρώτο είναι μια ημιτελής "γέφυρα", στην οποία χαμηλώνουμε μόνο στην επιθυμητή θέση:

1. Ας σταθούμε όρθιοι. Ταυτόχρονα, φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα πίσω (σε απόσταση 2-3 μέτρων).
2. Αρχίζουμε να λυγίζουμε προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά μας.
3. Ταυτόχρονα, γέρνουμε τα κεφάλια μας προς τα πίσω και σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, λυγίζοντας τα ελαφρά στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Συνεχίζοντας να λυγίζετε ομαλά, ταυτόχρονα συνεχίστε να λυγίζετε στα γόνατα, φέρνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός - για να δημιουργήσετε τουλάχιστον μερική ισορροπία. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να μετατρέψετε μια βουτιά σε απότομη πτώση.
5. Λυγίστε μέχρι να σας αγγίξτε με τα χέρια σαςπάτωμα.
6. Έχοντας σταθεί στη "γέφυρα", κάντε μια παύση για ένα μικρό χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα (όπως στην προηγούμενη εφαρμογή).

Η δεύτερη επιλογή - μια πλήρης "γέφυρα" από όρθια θέση - είναι η πιο δύσκολη από όλες τις υπάρχουσες. Θυμηθείτε - προτού διαβάσετε πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα και προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας - πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε την κανονική (πλήρη) έκδοση και να έχετε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε (τουλάχιστον μελανιά αν πέσετε προς τα πίσω).

1. Στεκόμαστε στη γέφυρα με τον ίδιο τρόπο που περιγράφεται στις παραπάνω οδηγίες.
2. Αρχίζουμε να στεκόμαστε όρθιοι: μετατοπίζουμε ομαλά μέρος του σωματικού βάρους στα πόδια, φέρνοντας τα γόνατα προς τα εμπρός.
3. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τις παλάμες μας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα δάχτυλά μας.
4. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, αρχίζουμε να ανεβαίνουμε σε κάθετη θέση: σηκώνουμε εντελώς τα δάχτυλά μας από το πάτωμα και ισιώνουμε ομαλά. Η κίνηση δεν πρέπει να μοιάζει με ώθηση με τα χέρια σας από την επιφάνεια, αλλά μάλλον ομαλό ίσιωμα.

Αυτό είναι όλο φίλοι. Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια γέφυρα.

Αν και η γέφυρα δεν είναι μια δημοφιλής άσκηση μεταξύ των bodybuilders και των αρσιβαρών, αυτή η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εκπαιδεύσετε τη σπονδυλική στήλη και τους εν τω βάθει μυς της πλάτης.

Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα; Με την πρώτη ματιά, μια αρκετά απλή άσκηση γέφυρας έχει μια σειρά από αποχρώσεις. Για να φτιάξετε τη σωστή γέφυρα πρέπει να εστιάσετε στα εξής:

αναπνοή, θα πρέπει να είναι αργό και μετρημένο.

πίσω, δεν πρέπει να επιτρέπετε ίσια πλάτη, πρέπει να είναι καλά τοξωτή.

χέρια και πόδια, ιδανικά θα πρέπει να είναι ίσια, αλλά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.

πυελική θέση, θα πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Τα οφέλη της γέφυρας

Η τακτική εκτέλεση της άσκησης γέφυρας έχει ευεργετική σύνθετη επίδραση στο σώμα. Γέφυρα – περιλαμβάνεται στη λίστα καλύτερες ασκήσειςγια την ενίσχυση των μυών της πλάτης, που βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από πολλές ασθένειες.

Οι καμάρες της πλάτης βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη διατροφή των μυών. Διεγείρει την ανάπτυξη μυική μάζα, δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και προάγει το ίσιωμα.

Κατά την άσκηση της γέφυρας εμπλέκονται όλοι οι σπόνδυλοι. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το πρόβλημα των διογκωμένων δίσκων και να τους επιστρέψετε στη θέση τους.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση στήθοςκαι βελτίωση της πέψης. Τονώνει τους μύες των μηρών, της κοιλιάς, των χεριών και των ποδιών.

Πώς να μάθετε να φτιάχνετε μια γέφυρα

Υπάρχει ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα από τον Paul Wade «how to stand on a bridge», σχεδιασμένο για 10 επίπεδα. Προετοιμάζει το σώμα να εκτελέσει την άσκηση γέφυρας από όρθια θέση.

Κατά την εκτέλεση του προγράμματος, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ο ακόλουθος κανόνας:

«Δεν μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση επόμενου επιπέδου μέχρι να είστε σίγουροι για την εκτέλεση της άσκησης προηγούμενου επιπέδου».

Πολ Γουέιντ

Επίπεδο 1: Γέφυρα στους ώμους

Η γέφυρα ώμου είναι η απλούστερη άσκηση, κατάλληλη για την πρόληψη και τη θεραπεία της σπονδυλικής μετατόπισης.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια σταυρωμένα στο στομάχι. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών μας, σπρώχνουμε τους γοφούς μας προς τα έξω και κάτω μέροςσπονδυλική στήλη προς τα πάνω ώστε να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και ταυτόχρονα να εκπνέουν βαθιά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα επιστρέφουμε πίσω.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 50 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Επίπεδο 2: Γέφυρα σε τεντωμένα χέρια

Αρχική θέση: καθισμένος στο πάτωμα, πλάτη ίσια, πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός και πιεσμένα μεταξύ τους, δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω, χέρια ευθεία κατά μήκος του σώματος, χέρια πιεσμένα στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Τα σημεία υπομόχλιο παραμένουν τα χέρια και οι φτέρνες των ποδιών· το κεφάλι πρέπει να ανυψωθεί μέχρι την οροφή. Η άσκηση εκτελείται κατά την εκπνοή και διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε σύνολοεπαναλήψεις από 10 έως 40, σε μία και τρεις προσεγγίσεις, αντίστοιχα.

Επίπεδο 3: Γέφυρα από τον πάγκο

Για εκτέλεση αυτή η άσκησηΘα χρειαστείτε υποστήριξη - ιδανικά έναν πάγκο στο ύψος των γόνατων, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι, ή ακόμα και ένα τραπέζι για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη. Δυναμώνει θωρακικοί μύεςκαι τα χέρια.

Το θέμα της άσκησης είναι το εξής. Επάνω μέροςσώμα - ώμοι, λαιμός, χέρια, κεφάλι - είναι σε έναν πάγκο, τα πόδια είναι σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Ακουμπώντας στα χέρια μας, ισιώνουμε σταδιακά τα χέρια μας στους αγκώνες και σηκώνουμε τους ώμους μας από τον πάγκο, στρογγυλεύοντας την πλάτη μας, ρίχνοντας το κεφάλι μας πίσω.

Μένουμε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά και μετά χαμηλώνουμε στον πάγκο, πρώτα με τους ώμους και μετά με το κεφάλι. Ξεκινάμε με 8 επαναλήψεις, δουλεύοντας μέχρι τις 30 σε 3 σετ.

Επίπεδο 4: Γέφυρα από θέση προσκέφαλου

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως ένα σημαντικό ενδιάμεσο βήμα στο μονοπάτι για την εκτέλεση μιας πλήρους γέφυρας. Με βάση το όνομα της άσκησης, γίνεται ήδη σαφές ότι η γέφυρα εκτελείται στο πάτωμα από θέση στήριξης στο κεφάλι λόγω της μέγιστης ανόρθωσης των χεριών στους αγκώνες.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά. Μην κάνετε απότομες κινήσεις και μην τεντώνετε τους μυς του λαιμού σας.

Επίπεδο 5: Γέφυρα από ξαπλωμένη θέση πάνω στην μπάλα (μισή γέφυρα)

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε μια μπάλα μεγέθους βόλεϊ και τοποθετήστε την κάτω από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας στο ύψος των ώμων και τραβήξτε τα προς τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

Σπρώξτε από το πάτωμα έτσι ώστε τα κύρια σημεία στήριξης σας να είναι οι παλάμες και τα πόδια σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας να αγγίζει ελαφρά το σπαθί. Στη συνέχεια, πρέπει να σταθείτε στη γέφυρα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με 8 επαναλήψεις, αυξάνοντας σε 2 σετ των 20 φορές.

Επίπεδο 6: Πλήρης γέφυρα από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα

Από ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, τραβηγμένα μέχρι τους γοφούς, χέρια πίσω από το κεφάλι, παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα, δάχτυλα προς το σώμα, στρογγυλεμένη την πλάτη, σηκώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών και των ποδιών. Μείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και ξαπλώστε αργά στο πάτωμα.

Αυτή η άσκηση εκτελείται 8 φορές, αυξάνοντας σταδιακά έως και δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών, βελτιώνει την αναπνοή και τη στάση του σώματος.

Επίπεδο 7: Κατέβασμα των χεριών κατά μήκος του τοίχου στο πάτωμα (γέφυρα ενώ χαμηλώνετε κατά μήκος του τοίχου)

Το να φτάσετε στη γέφυρα από όρθια θέση, χαμηλώνοντας αργά κατά μήκος του τοίχου, είναι φυσικά πιο εύκολο από ό,τι από μια ξαπλωμένη θέση. Χρειάζεται όμως και εκπαίδευση.

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο στο μήκος του χεριού σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στον τοίχο με τις παλάμες σας, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, «περπατώντας» κατά μήκος του τοίχου με τις παλάμες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε μια γέφυρα.

Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά στις 10 για 2 σετ.

Επίπεδο 8: Σήκοντας τα χέρια κατά μήκος του τοίχου από μια γέφυρα (αναρρίχηση από μια γέφυρα κατά μήκος του τοίχου)

Αυτή η άσκηση είναι μια λογική συνέχεια της άσκησης «κατεβάζοντας τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου στο πάτωμα» και γίνεται παράλληλα με αυτήν. Αφού χαμηλώσετε στη γέφυρα κατά μήκος του τοίχου με την αντίστροφη σειρά, πρέπει να ανεβείτε επάνω της, μετακινώντας ομαλά τα χέρια σας το ένα μετά το άλλο.

Για την πρώτη φορά αρκούν 2 επαναλήψεις του κύκλου. Για να φτάσετε σε προχωρημένο επίπεδο, πρέπει να εκτελέσετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στο να εξετάσουμε το ερώτημα: "Πώς να φτιάξουμε μια μόνιμη γέφυρα;" Οι τελευταίες δύο εβδομάδες ήταν αφιερωμένες σε αυτό.

Επίπεδο 9: Μερική γέφυρα από όρθια θέση

Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα πίσω; Είναι απαραίτητο από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε απαλά την πλάτη σας προς τα πίσω και φτάστε στο πάτωμα με τα ίσια χέρια σας.

Δεν γεμάτη γέφυρααπό όρθια θέση διαφέρει από γεμάτο θέματαότι αφού φτάσει στο ράφι της γέφυρας, το σώμα χαμηλώνει στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε την επανάληψη, πρέπει να σηκωθείτε ξανά.

Αυτή η άσκηση είναι τεχνικά πολύ δύσκολη, επομένως για αρχάριους συνιστάται να την επαναλάβετε μόνο μία φορά. Η ακροβατική άσκηση θεωρείται ότι εκτελείς 2 σειρές των 6 επαναλήψεων.

Επίπεδο 10: Πλήρης γέφυρα από όρθια θέση

Η τελική άσκηση είναι μια πλήρης γέφυρα από όρθια θέση. Περιλαμβάνει τη συνέχιση της άσκησης που εκπονήθηκε την εβδομάδα 9 και περιλαμβάνει την ανύψωση του κορμού προς τα πάνω από τη στάση «γέφυρα».

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να αναδιανείμετε το βάρος του σώματός σας στα πόδια σας και, πιέζοντας από το πάτωμα με τα χέρια σας, σταδιακά να σηκωθείτε. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης του σώματος σε κάθετη θέση, δουλεύουν σχεδόν όλοι οι κύριοι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του στήθους, των ποδιών και των χεριών.

Για επίπεδο εισόδουΜια επανάληψη είναι αρκετή. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε 2 σετ των 10-30 φορές.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα βίντεο:

Σύνοψη στυλ.

Προτείνουμε την άσκηση γέφυρας ως μία από τις πιο πολλές αποτελεσματικούς τρόπουςενισχύοντας τους μύες της πλάτης και δίνοντας ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη. Το πρόγραμμα 10 επιπέδων του Paul Wade όχι μόνο θα σας διδάξει πώς να κάνετε μια γέφυρα, αλλά θα αναπτύξει επίσης ευελιξία, αντοχή και ακόμη και να δουλέψει τους κοιλιακούς σας μύες.

Όταν αναρωτιέστε πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα, θα πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στο δικό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: εάν είστε ανεπτυγμένοι και αρκετά αθλητικοί, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως, εάν όχι, αφιερώστε πρώτα λίγο χρόνο για να κάνετε τις ασκήσεις.

Πώς να μάθετε γρήγορα πώς να φτιάξετε μια γέφυρα;

Τέτοια κόλπα είναι πιο επιτυχημένα για όσους έχουν ανεπτυγμένους μύεςκοιλιακούς, πλάτη και πόδια, καθώς και ανεπτυγμένη ευελιξία. Για να αποτρέψετε τις προσπάθειες να σταθείτε στη γέφυρα να οδηγήσουν σε τραυματισμό, αφιερώστε πρώτα αρκετές εβδομάδες στην προετοιμασία - για αυτό αρκεί να παρακολουθήσετε τις διατάσεις και να κάνετε. Αρκετά απλές ασκήσεις– squats, push-ups, γέφυρες από ξαπλωμένη θέση. Όταν το σώμα σας είναι αρκετά δυνατό, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα.

Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση;

Η βάση για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα στο σπίτι είναι τακτικές προπονήσεις. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και σύντομα όλα θα πάνε καλά! Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι απλά:

1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, αφήνοντας μια απόσταση 70-80 cm πίσω σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα πίσω μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν τον τοίχο.
3. Κάντε μια παύση, βρείτε την ισορροπία σας και στη συνέχεια, κινώντας τα δάχτυλά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
4. Έχοντας ολοκληρώσει τη γέφυρα, επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο - βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Έχοντας κατακτήσει αυτό ιδανικά, μπορείτε να εγκαταλείψετε τον τοίχο και να προχωρήσετε σε μαθήματα με έναν συνεργάτη που μπορεί να σας στηρίξει. Αλλά θυμηθείτε, μην βιαστείτε στο ερώτημα πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα. Μην πας σε επόμενο στάδιοπροπόνηση χωρίς τελειοποίηση του πρώτου! Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε χαλάκια. Είναι ακόμα πιο απλό εδώ:

1. Σταθείτε κοιτάζοντας τον σύντροφό σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Ο σύντροφός σας πρέπει να σας στηρίζει στη μέση.
2. Λυγίστε προς τα πίσω και φτάστε ομαλά στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να αρνηθείτε την ασφάλιση και να προπονηθείτε μόνοι σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εύκολα και φυσικά.

Η γέφυρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους γυμναστικής, επιτρέποντας συντομότερο χρόνοενισχύουν και τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ερώτημα πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα στο σπίτι θα γίνει το πιο πιεστικό.

Η σωστή τεχνική και η συνεχής εφαρμογή θα οδηγήσουν σε κάθε είδους θετικές αλλαγές μέσα στο σώμα. Η άσκηση γέφυρας παρέχει τα ακόλουθα οφέλη:

• που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη (εκτεινόμενοι μύες). Επιμήκη μυϊκά «σχοινιά» που εκτείνονται παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη σε κάθε πλευρά.
• Εκπαιδεύεται ένας μεγάλος αριθμός μικρών μυών της πλάτης, των γλουτιαίων και των άκρων.
• Αυξάνεται η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και η γενική κινητική δραστηριότητα.
• Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
• Η ροή του αίματος βελτιώνεται στους ιστούς που περιβάλλουν τον χόνδρο μεταξύ των σπονδύλων. Αυτό δημιουργεί εμπόδιο στην πρώιμη φθορά των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
• Η ορμή του αίματος στο κεφάλι αυξάνει την εγκεφαλική ροή αίματος και διεγείρει τη νοητική δραστηριότητα.

Επιπλέον, όταν εκτελείται σωστά, η γυμναστική γέφυρα παρέχει μια ευκαιρία βελτίωσης της ευελιξίας και της φυσικής κατάστασης.

Αντενδείξεις

Η εκπαίδευση έχει περιορισμούς. Η άσκηση γέφυρας δεν πρέπει να εκτελείται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• . Οι γυναίκες λαμβάνουν αυξημένο φόρτο εργασίας κοιλιακοι μυς, που έχει σοβαρές συνέπειες για το έμβρυο.
• Αυτοί που υποφέρουν από αγγειακές παθήσεις. Υπερβολικά φορτίαγίνει προκλητικός παράγοντας για εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο.
• Δυσκολίες με γαστρεντερικός σωλήνας, γαστρίτιδα. Κατά τη διάρκεια της διάτασης, τα γαστρικά τοιχώματα μπορεί να σχιστούν, προκαλώντας βλάβη ή αιμορραγία του έλκους.
• Διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Εκτελώντας μια γέφυρα, είναι δυνατό να επηρεαστούν οι ορμόνες, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση της συνολικής υγείας του θυρεοειδούς αδένα.
• Ασθένειες των οργάνων του ΩΡΛ. Μια ασυνήθιστη και τεταμένη θέση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα τριχοειδή αγγεία και να κατανείμει σωστά το φορτίο.
• Ασθένειες των αρθρώσεων. Τα οστά και οι αρθρώσεις μπορεί να καταστραφούν από τη σωματική δραστηριότητα, η οποία μερικές φορές οδηγεί σε τραυματισμούς και κατάγματα.
• Μετεγχειρητική περίοδος. Η άσκηση προκαλεί απόκλιση ραμμάτων ή αιμορραγία.

Αλλά, όταν δεν υπάρχουν σημαντικές αντενδείξεις, πρέπει να καταλάβετε ότι η δραστηριότητα θα είναι το κλειδί για την υγεία. Μάλλον η άσκηση μπριτζ θα είναι η αρχή ενός πάθους για κάποιο είδος αθλητισμού και ενεργού σωματική δραστηριότητα. Κατακτούν την εκπαίδευση βήμα προς βήμα, πραγματοποιώντας τις πιο απλές παραλλαγές της. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε προηγούμενα ασυνήθιστα φορτία.

Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα σωστά, όμορφα και πλαστικά

Η γυμναστική γέφυρα είναι αρκετά αποτελεσματική χάρη σε σωστή τεχνικήκαι εκτέλεση. Υπάρχουν ορισμένα κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται:

• Δεν πρέπει να φοβάστε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας όταν προσπαθείτε να σταθείτε στη γέφυρα χρησιμοποιώντας την πλάτη και τους ώμους σας. Όταν εκτελείται σωστά, μόνο το άνω άκρα.
• Πολύ συχνά, η πλειοψηφία διεξάγει προπόνηση χωρίς να μεταφέρει το σωματικό βάρος στα άνω άκρα, χρησιμοποιώντας την πλάτη, χωρίς να χρησιμοποιεί ωμική ζώνη. Ως αποτέλεσμα, οι βραχίονες είναι πολύ λυγισμένοι και η γέφυρα θα είναι ασταθής.

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης γέφυρας πραγματοποιείται με μεταφορά της μάζας στα άνω άκρα. Η γωνία μεταξύ τους και της επικάλυψης είναι 90 μοίρες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προθέρμανση των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ταλαντευτείτε σε μια γέφυρα, τεντώνοντας τους μυς των ώμων σας.

Προοδευτικές ασκήσεις

Οι προσπάθειες να σταθείτε στη γέφυρα χωρίς κατάλληλη φυσική προπόνηση μπορεί να αποτύχουν και επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό. Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας στάσης, απαιτείται κατάλληλη ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, δύναμη ορισμένων μυϊκών ομάδων και συντονισμός.

Επομένως, η κατάκτηση της στάσης πρέπει να πραγματοποιείται σταδιακά, πραγματοποιώντας τακτικά ειδικές εκπαιδεύσεις, ξεκινώντας από απλές και τελειώνοντας με σύνθετες. Οι κορυφαίες ασκήσεις για την ορθοστασία σε μια γέφυρα περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και επομένως είναι δυνατό να κυριαρχήσετε τις πιο δύσκολες παραλλαγές μιας τέτοιας στάσης.

Γέφυρα με έμφαση στους ώμους (γλουτιαία γέφυρα)

Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων, της οσφυϊκής χώρας και των γλουτών. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα τοποθετήσετε πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι χαλαρά και τοποθετούνται στο κάλυμμα. Η λεκάνη ανυψώνεται στο μέγιστο, γίνεται μια εκτροπή οσφυϊκή περιοχήκαι οι γλουτοί τεταμένοι. Αυτή τη στιγμή, δίνεται έμφαση στα πόδια και τους ώμους, το κεφάλι δεν ξεκολλάει από την επιφάνεια. Ο λαιμός είναι χαλαρός, διαφορετικά είναι πιθανός ο τραυματισμός. Στο μέγιστο σημείο, θα πρέπει να κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα και να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων αυξάνεται σταδιακά. Εάν καταφέρετε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις 20 φορές, θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της προπόνησης.

Αντίστροφη σανίδα

Η εν λόγω προπόνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των άνω άκρων, της πλάτης και των κοιλιακών. Εκτελείται από καθιστή θέση. Κάτω άκραείναι στην επιφάνεια, ίσια και ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου λίγο πίσω από το σώμα. Η λεκάνη είναι ανυψωμένη και το σώμα και τα κάτω άκρα ευθυγραμμίζονται σε ευθεία γραμμή. Ο λαιμός δεν λυγίζει, το κεφάλι δεν πέφτει, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Όταν δεν είναι δυνατό να πάρετε μια τέτοια θέση, είναι δυνατό να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα στην αρχή. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 15 φορές.

Έξοδος στη γέφυρα από τον πάγκο

Για να πραγματοποιήσετε μια τέτοια παραλλαγή της εν λόγω εκπαίδευσης, θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα μικρό κουτί ή άλλη σταθερή υποστήριξη. Θα πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στην άκρη σε κάθε πλευρά σας. Μετακινήστε τα κάτω άκρα σας μπροστά σας και χαμηλώστε τους ώμους σας στον πάγκο. Τοποθετήστε ξανά τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να είναι πλήρως τοποθετημένες στον πάγκο, τα δάχτυλα να κατευθύνονται στα κάτω άκρα. Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι στην επιφάνεια και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

Μισή γέφυρα

Πάρτε ένα fitball ή ένα μικρό πουφ. Είναι δυνατή η χρήση οποιουδήποτε χαμηλού αντικειμένου. Θα πρέπει να καθίσετε στην επιφάνεια και να τοποθετήσετε την μπάλα πίσω σας. Στη συνέχεια ξαπλώνουν πάνω του με το κέντρο της πλάτης. Τα κάτω άκρα τοποθετούνται στην επιφάνεια του δαπέδου και λυγίζουν στα γόνατα. Τα χέρια τοποθετούνται στο κάλυμμα κοντά στο κεφάλι, τα δάχτυλα στα πόδια. Ο λαιμός χαλαρώνει και το κεφάλι πέφτει κάτω. Από αυτή τη θέση εκτείνονται τα άνω και κάτω άκρα και η πλάτη κάμπτεται στο μέγιστο. Αρκεί να κάνετε 2 σετ των 20 φορές.

Κλασική γέφυρα

Έχοντας κατακτήσει τη γέφυρα από ένα στήριγμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκηση της βάσης από μια ξαπλωμένη θέση. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στους γλουτούς σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τους ώμους σας.

Χρησιμοποιώντας τα άνω και κάτω άκρα, το σώμα ωθείται προς τα πάνω και, έχοντας τοξωτή την πλάτη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, όταν καταφέρατε να μπείτε στη γέφυρα, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Η σωστή υλοποίηση της εκπαίδευσης πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Η εκτροπή στην πλάτη πρέπει να συμβεί στο μέγιστο, το σώμα παίρνει ένα τοξωτό σχήμα.
• Τα άκρα είναι ίσια, οι παλάμες βρίσκονται κάτω από το κεφάλι.
• Η λεκάνη ανεβαίνει στο μέγιστο και βρίσκεται πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού και των ώμων.
• Τα κάτω άκρα πρέπει να ισιωθούν, επιτρέπεται να λυγίζετε λίγο στα γόνατα.

Η στάση ασκείται μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 2 προσεγγίσεις.

Κάθοδος και ανάβαση κατά μήκος του τοίχου

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της άσκησης είναι ο εξής:

• Θα πρέπει να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση 2 βημάτων. Λυγίστε προς τα πίσω και ακουμπήστε τις παλάμες σας πάνω του. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω.
• Κάντε μικρά βήματα με τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην επιφάνεια. Είναι δυνατό να υποχωρήσετε ελαφρά με τα κάτω άκρα σας, ώστε η απόσταση από τον τοίχο να είναι άνετη. Θα πρέπει να μείνετε στη γέφυρα για 5 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, πρέπει να ανεβείτε ξανά στον τοίχο με τα χέρια σας. Αυτό είναι πιο δύσκολο από το να κατέβεις και θα χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια. Κάθε κίνηση εκτελείται με αντίστροφη σειρά. Στο μέγιστο σημείο, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση - στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο.
• Θα πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά και πίσω 8 φορές, να κάνετε 2 προσεγγίσεις.

Μια τέτοια εκπαίδευση βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και εξαλείφει μεγάλο αριθμό προβλημάτων.

Γέφυρα από όρθια θέση

Ακόμη πιο αποτελεσματική είναι η ικανότητα να στέκεστε σε μια γέφυρα από όρθια θέση. Θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μάθετε πώς να εκτελείτε την άσκηση από αυτή τη θέση, αλλά η προσπάθεια θα ανταμειφθεί. Θα πρέπει να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα κάτω άκρα σας στο πλάτος των ώμων και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Επειτα:

• U Σουηδικό τείχοςΘα πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, να πιάσετε τις ράβδους με τα χέρια σας και, κάνοντας τη διαλογή, να κατεβείτε. Με τον ίδιο τρόπο, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα παπούτσια και το δάπεδο δεν πρέπει να γλιστρούν, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος πτώσης και τραυματισμού.
• Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ενός ξένου. Πρέπει να ζητήσετε από κάποιο κοντινό σας πρόσωπο να κρατήσει τη μέση σας με 2 χέρια ενώ κάνετε την άσκηση. Στη συνέχεια θα κρατήσει την πλάτη με 1 χέρι και σε κάποιο σημείο θα την αφαιρέσει και αυτή.
• Γίνεται μια εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή (χωρίς ράβδους τοίχου ή στήριξη από το πλάι), τα γόνατα είναι λυγισμένα, το σώμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
• Οι βραχίονες είναι ισιωμένοι και λυγισμένοι προς τα πίσω για να αγγίξουν την επιφάνεια.
• Είναι ακόμη πιο δύσκολο να σηκωθείτε από τη γέφυρα στα κάτω άκρα σας: πρέπει να μετακινήσετε τον κορμό σας μπροστά σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Σπρώξτε λίγο από την επιφάνεια με τα χέρια σας και ισιώστε. Τα πρώτα πηγαίνουν απευθείας στα χέρια, όχι στους ώμους - αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος για αρχάριους.

Είναι δυνατόν να ζητήσετε από το άτομο να παρέχει υποστήριξη κρατώντας την πλάτη σας με τα χέρια σας. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, δεν θα απαιτείται πλέον υποστήριξη. Η μόνιμη γέφυρα απαιτεί κατάλληλη ευελιξία και συντονισμό.

Για να φτιάξετε μια γέφυρα από όρθια θέση, παίρνετε επίσης ένα κανονικό γυμναστικό χαλάκι. Αυτό είναι αρκετά αξιόπιστο, καθώς η εκπαίδευση δεν έχει ολοκληρωθεί. Σκύβουν προς τα πίσω, στερεώνοντας τη θέση τους για 2 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώνουν πλήρως στη γέφυρα. Σπρώχνουν με τα χέρια τους και επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Ανύψωση σε όρθια θέση

Το να στέκεστε όρθιος από μια γέφυρα στα κάτω άκρα σας είναι ίσως η πιο δύσκολη άσκηση. Ωστόσο, ως αποτέλεσμα σκληρής προπόνησης, ανάπτυξης των μυών και της αιθουσαίας συσκευής, μετά από αρκετές ασκήσεις, είναι δυνατό να γίνει αυτό.

Ενώ βρίσκεστε στη γέφυρα, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταφέρετε το βάρος στα κάτω άκρα· για το σκοπό αυτό, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Είναι πιθανό να «έρθετε» λίγο με τα χέρια στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε με τα χέρια σας από το κάλυμμα και ταυτόχρονα μετακινήστε το κέντρο βάρους, ισιώστε. Για τους σκοπούς αυτούς, θα απαιτηθεί κάποια προσπάθεια.

Στο αρχικό στάδιο της κυριαρχίας της γέφυρας, συνιστάται να ζητήσετε υποστήριξη. Ο γείτονας στηρίζει την περιοχή της μέσης με τα χέρια του κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχοντας καταλάβει ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύντομα θα μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε τη γέφυρα ενώ στέκεστε μόνοι σας.

Έχοντας κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης μιας γέφυρας και της ανύψωσης από αυτήν, μια τέτοια εκπαίδευση εξασκείται μέχρι να γίνει αυτόματη και να παραμείνει στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η συνεχής άσκηση παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όταν μια τέτοια εκπαίδευση δεν εκτελείται τακτικά, οι δεξιότητες που αναπτύσσονται μπορεί να χαθούν.

Πώς να μάθετε σε ένα παιδί να φτιάχνει μια γέφυρα

Πριν μάθει ένα παιδί να κάνει γέφυρα από όρθια θέση, πρέπει να ζεσταθεί ώστε οι μύες να ζεσταθούν και να μην τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αργότερα θα μπορείτε να εκτελέσετε μια γυμναστική γέφυρα σχεδόν χωρίς προετοιμασία. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που τα παιδιά καλούνται να ζεστάνουν τους μυς τους πριν από τα μαθήματα. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Τα άνω και κάτω άκρα ανεβαίνουν, πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα γόνατα ισιώνονται, μια παρόμοια θέση είναι σταθερή για 30 δευτερόλεπτα.
• Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και να λυγίσετε τα κάτω άκρα σας. Σηκώστε τη λεκάνη για 10 δευτερόλεπτα το πολύ και στη συνέχεια χαμηλώστε την προσεκτικά και αργά.
• Θα πρέπει να γονατίσετε και να απλώσετε τα κάτω άκρα σας σε όλο το πλάτος της λεκάνης σας. Στη συνέχεια, σκύβουν αργά προς τα πίσω για να φτάσουν στις φτέρνες τους με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να λυγίζετε την πλάτη σας και να ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Για να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα. Το Fitball προορίζεται για σωματική προπόνηση. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στην μπάλα και να τοποθετήσετε τα κάτω άκρα σας μέσα σταθερή θέση. Στη συνέχεια σκύβουν και προσπαθούν να φτάσουν στο κάλυμμα με τις παλάμες τους.

Πραγματοποιώντας τέτοιες προπονήσεις κάθε μέρα, το παιδί θα μπορεί γρήγορα να σταθεί στη γέφυρα, καθώς και να αντιμετωπίσει διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη.

Όταν οι προηγούμενες προπονήσεις έχουν κατακτηθεί πλήρως, επιτρέπεται η έναρξη της εκτέλεσης της γέφυρας από όρθια θέση:

• Το παιδί πρέπει να στέκεται με την πλάτη του στον τοίχο - ως αποτέλεσμα, προκύπτει μια απόσταση ίση με 80 εκ. Τα κάτω άκρα τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σηκώνονται προς τα πάνω. Αρχίζουν προσεκτικά να λυγίζουν προς τα πίσω μέχρι τα δάχτυλά τους να μπορούν να αγγίξουν τον τοίχο. Στη συνέχεια, πρέπει να τα μετακινήσετε κατά μήκος της επιφάνειας, κατεβαίνοντας αργά προς τα κάτω. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο κάλυμμα, πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά να συνεχίσετε την «αναρρίχηση».
• Όταν η πρώτη προπόνηση έχει ολοκληρωθεί πλήρως, το παιδί μπορεί να μην χρησιμοποιήσει τον τοίχο και να αρχίσει να εκτελεί τη γέφυρα σε μια μαλακή επιφάνεια. Αρχικά, είναι δυνατή η βοήθεια από γείτονες και γονείς για την παροχή αντιγράφων ασφαλείας σε περίπτωση ακατάλληλης εφαρμογής ή εμφάνισης προβλημάτων.
• Τα άνω άκρα ανεβαίνουν και αργά κατεβαίνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μετά την άσκηση, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια να σπρώξετε από την επιφάνεια και να πάρετε την αρχική θέση.

Οι γονείς που δεν ξέρουν πώς να διδάξουν στο παιδί τους να εκτελεί μια γυμναστική γέφυρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις συστάσεις και μαζί να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα, ακόμη και στο σπίτι.

Πριν ξεκινήσεις πρακτικό μέροςασκήσεις, θα πρέπει να διαβάσετε τις συστάσεις. Αρχικά, θα πρέπει να αξιολογήσετε αντικειμενικά τα δικά σας αρχικά δεδομένα: μάζα, πλαστικότητα, φυσική κατάσταση. Όταν το βάρος είναι μεγαλύτερο από 80 κιλά, όταν η πλάτη δεν είναι πολύ εύκαμπτη και δεν έχει εκτελεστεί προηγουμένως γυμναστικές ασκήσεις, δεν πρέπει να ελπίζει κανείς ότι θα μπορέσει να σταθεί στη γέφυρα σε λίγες μέρες. Θέλει προσπάθεια, θα πάρει τουλάχιστον ένα μήνα ή περισσότερο.

Πρέπει να ελέγξετε την ευελιξία της δικής σας σπονδυλικής στήλης. Για τους σκοπούς αυτούς, στερεώστε ένα σημάδι στον τοίχο στο επίπεδο των ώμων:

• Στέκονται με την πλάτη τους προς αυτήν. Κάνουν ένα βήμα μακριά από τον τοίχο. Η πλάτη είναι λυγισμένη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν μπορείτε να δείτε το σημάδι, έχετε επαρκή ευελιξία και δεν θα είναι δύσκολο να ανέβετε στη γέφυρα σε λίγες μέρες με την κατάλληλη ένταση προπόνησης.
• Γυρίστε προς την αριστερή πλευρά, σηκώστε την ευθεία προς τα πάνω δεξί χέρι, πρέπει να αγγίξετε το σημάδι. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για τη δεύτερη πλευρά.

Επιλέγονται ασκήσεις ευελιξίας. Τα προγράμματα προπόνησης ποικίλλουν, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τη διάθεση:

• κάθε μέρα για ένα τέταρτο της ώρας?
• κάθε δεύτερη μέρα για μισή ώρα?
• 2 φορές την ημέρα για ένα τέταρτο της ώρας.

Η γέφυρα δίνει θετικά αποτελέσματα στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης μόνο όταν η προπόνηση διεξάγεται σωστά. Είναι καλή γυμναστική και ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας. Κάνοντας γυμναστική γέφυρα, είναι δυνατό να εξαλειφθεί ο πόνος στην πλάτη, αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σπονδυλικής στήλης, όταν δεν υπάρχουν ιατρικοί περιορισμοί.

2 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσουν πολλές διαφορετικές παθήσεις που μπορεί να καταστρέψουν τη ζωή σας για πάντα. Μπορείτε να αποτρέψετε το να γίνει άκαμπτη η πλάτη σας κάνοντας ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα. Τότε οι μύες σας θα είναι ελαστικοί και η σπονδυλική σας στήλη εύκαμπτη και κινητή.
Πώς να αναπτύξετε ευελιξία στην πλάτη σας και αξίζει τον κόπο; Ακόμα κι αν η πλάτη σας δεν σας προκαλεί πόνο σήμερα, δεν πρέπει να αναβάλλετε την άσκηση για αύριο. Μπορείτε να ελέγξετε πόσο είστε ευέλικτο άτομομε αυτόν τον τρόπο: βάλτε τα πόδια σας μαζί και κάντε μια ομαλή κάμψη προς τα εμπρός, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Δεν λειτούργησε; Στη συνέχεια, αφήστε τα όλα στην άκρη και κάντε λίγη σωματική άσκηση.

Από την παιδική ηλικία, όλοι ονειρευόντουσαν να φτάσουν στο όριο της ευελιξίας - να στέκονται σε μια "γέφυρα". Το σύμπλεγμα 10 λεπτών που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε γρήγορα το όνειρό σας.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι όλες οι διατάσεις απαιτούν προθέρμανση των μυών. Το τρέξιμο στη θέση του για 5-10 λεπτά ή το σχοινάκι θα είναι αρκετό.
Ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:

1. Ενώ γονατίζετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάντε ομαλές κάμψεις προς τα πίσω, ενώ αγγίζετε εναλλάξ το πάτωμα με το δεξί και το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε χέρι.

2. Ψάρι ή βάρκα - ξαπλωμένο στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας ψηλά και κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και μετρήστε μέχρι το 5, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας με ισιωμένα χέρια (προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα). Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και προσπαθήστε ομαλά να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, προσπαθώντας να φτάσετε ομαλά πρώτα τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

6. Ανεβείτε στα τέσσερα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το χαλαρό σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μετρώντας μέχρι το δέκα.

Επαναλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το φορτίο σε 15-20 επαναλήψεις. Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως γενική ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Τώρα προπονούμαστε για να κάνουμε γυμναστική γέφυρα (γέφυρα). Υπάρχουν 4 τρόποι για να το κάνετε: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, όρθιοι με στήριγμα στον τοίχο, όρθιος χωρίς στήριξη, από ένα κάθετο σταντ.

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να σταθείτε στη γέφυρα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Είναι προσβάσιμο σχεδόν σε όλους. Ακόμα κι αν η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι καθόλου καμάρα, προσπαθήστε απλώς να στηρίξετε το σώμα σας στα χέρια και τα πόδια σας. Εάν η γέφυρα λειτουργεί, μπορείτε να τη βελτιώσετε - προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας ή να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας ανοδικές κινήσεις προς τα πάνω. Η στιγμή που το αίμα ρέει στους μύες και τη σπονδυλική στήλη είναι πολύ σημαντική. Αν νιώθετε ζεστασιά στην πλάτη σας, τότε έχετε πετύχει το σωστό αποτέλεσμα.

Εάν κάνετε ήδη μια γέφυρα, μπορείτε να τη βελτιώσετε πολύ με αυτήν την άσκηση: ενώ στέκεστε σε μια γέφυρα, μετακινήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας και αρχίστε να κουνάτε εμπρός και πίσω, προσπαθώντας να μετακινήσετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε όταν μετακινείτε το στήθος σας προς τα εμπρός, τα πόδια σας θα σηκωθούν ελαφρώς από το πάτωμα.

Μπορείτε να φτιάξετε μια όρθια γέφυρα, ακουμπισμένη σε έναν τοίχο, όταν είστε ήδη καλοί σε μια ξαπλωμένη γέφυρα. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και γέρνοντας πίσω με τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και προσέξτε να μην ζαλιστείτε. Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση, σταματήστε την άσκηση. Μια τέτοια αντίδραση σε ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συμβεί. Αλλά όταν το σώμα επανέλθει στο φυσιολογικό, μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητα.