För att säkerställa en framgångsrik graviditet och en enkel förlossning bör du utföra en uppsättning speciella övningar. I den här artikeln kommer vi att prata om funktionerna i övningarna och målen för vissa komplex.

Gymnastik före förlossningen

Gymnastik före förlossningen kommer att påskynda ämnesomsättningen och öka blodcirkulationen, stärka musklerna som kommer att vara involverade i förlossningen. Gymnastik i de senare stadierna av graviditeten kommer också att hjälpa till att förbereda den blivande mammans kropp för den kommande förlossningen, vilket gör det så enkelt som möjligt. Smärta kan minskas avsevärt genom att utföra olika gymnastikövningar för gravida kvinnor under tredje trimestern.

Övningar för enkel förlossning

Nu är det många motion för enkel förlossning. Du bör också förstå vikten av förberedelser, för att hjälpa barnet och dig själv, för för ett barn är förlossningen inte mindre ett test än för hans mamma.

Även framtida mamma Om du inte har tränat tidigare kan du välja enkla, lämpliga gymnastikövningar för gravida kvinnor som garanterar en enkel förlossning.

Men innan en kvinna bestämmer sig för någon specifik uppsättning övningar för snabb förlossning, bör hon först rådgöra med sin gynekolog. Det finns dock en viss uppsättning traditionella övningar för smärtfri förlossning:

• Sätt dig långsamt på huk från stående position. I det här fallet bör fötterna sitta stadigt på golvet. Håll först detta i 15-20 sekunder. Med tiden måste du öka din vistelse i denna position till en minut. Sådan gymnastik för gravida kvinnor för enkel förlossning kommer att stärka bukhålan, magen och bäckenområdet.
• Sitta på golvet. Ett ben ska sträckas ut, det andra böjt i knät. Ta en lång handduk. Böj din kropp framåt och stanna i denna position i 20 sekunder. Räta upp dig och upprepa denna övning 5 gånger.
• Placera händerna med en handduk bakom huvudet. Armbågarna ska vara under axelhöjd. Håll så här i 30 sekunder. Upprepa denna övning flera gånger.
• Du måste ligga på rygg med rumpan mot väggen och kliva upp på väggen med fötterna. Då ska dina ben vara breda isär. Stanna i denna position i 30 sekunder.
• Ta djupa andetag in och ut när du sitter på en stol, knäböjer eller står. Andas in djupt genom näsan, andas ut djupt genom munnen. Gör det i 8-10 minuter.
• Ligg på rygg. Slappna långsamt av musklerna i följande ordning: lår, ben, skinkor, mage. Andas lugnt och tänk bara på trevliga saker. Slå på avslappnande musik.

Övningar för att framkalla förlossning

Många gravida kvinnor tar till övningar för att stimulera förlossningen. Fysisk träning kommer att hålla ditt barn avslappnat och förbättra hans framsteg. Det finns minst 5 övningar för att framkalla förlossning som varje blivande mamma skulle kunna göra. Övningar för att vidga livmoderhalsen innan förlossningen kan påskynda den naturliga processen.

1. Att gå är en av övningarna för att påskynda förlossningen;
2. Att klättra upp för trappan kommer också att fungera som början på förlossningen;
3. Simning;
4. Hukande;
5. Vicka.

Gymnastik för sätespresentation

En uppsättning övningar för att säkerställa att barnet vänder sig måste utföras från den 32:a graviditetsveckan.

1. Ligg på sidan där barnets huvud är förskjutet och ligg i denna position i 3-10 minuter. Ligg på andra sidan lika länge. Övningen bör göras 2-3 gånger om dagen. Det är också bättre att sova på sidan där barnets huvud är förskjutet.
2. För att fostret så småningom ska vända måste du ligga på rygg och lägga något under nedre delen av ryggen, så att bäckenet är cirka 20-30 cm ovanför huvudet. Du måste ligga i denna position i 5-15 minuter. Övningen bör utföras två gånger om dagen.
3. Simmar i poolen. Simning i poolen kan vara mycket användbart för sätespresentation.

Fitball övningar

Fitball för blivande mödrar har inga kontraindikationer, och du kan använda den i alla skeden av graviditeten.

Övningar på en fitball före förlossningen uppfanns i Schweiz. Tack vare fitballen började många födande kvinnor må bra under sin känsliga position, såväl som efter förlossningen.

Den blivande mamman kan träna liggande på en boll, vilket kommer att stärka hennes rygg- och magmuskler, sittande för att stärka bäckenet, eller liggande på en fitball och stå på alla fyra, vilket kommer att minska belastningen på ryggraden och eliminera ryggsmärtor.

Övningar:

• sitt på bollen, luta händerna på den, bibehåll balansen. Senare kan detta göras utan händer. Börja rotera och gunga bäckenet fram och tillbaka;
• sitt på golvet, sprid benen bredare och ta tag i bollen och börja sedan klämma den så hårt som möjligt. Gör detta tills du känner dig trött;
• sitt på fitballen, sprid dina knän och sträck dig med händerna till varje fot i tur och ordning;
• Vrid också kroppen till vänster och sedan till höger i sittande läge.

Kegel övningar

Kegelövningar innan förlossningen är ett annat sätt att underhålla din kvinnors hälsa, nämligen att få bäckenbottenmusklerna, som upplever enorm stress när de bär en bebis, i gott skick.

1. Slappna av och spänn musklerna i perineum i 10 sekunder. Ta sedan en paus i 15-20 sekunder och upprepa tillvägagångssättet igen. Du måste göra 4 tillvägagångssätt.
2. Kläm och släpp i 5 sekunder, bryt i 5 sekunder och upprepa. Det är nödvändigt att utföra 8-10 tillvägagångssätt.
3. Kläm dina muskler i 20 sekunder, slappna sedan av och upprepa igen efter 20-30 sekunder.

Det är nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet åt Kegel-övningar för att förbereda sig för förlossningen och utföra dem ständigt.

Att föda ett barn anses vara ett svårt test för moderns kropp. Gymnastik under tiden för att föda ett barn kommer att stärka musklerna, ge styrka och hjälpa till att slappna av under förlossningen. Du kan utföra övningar för en enkel förlossning utan att lämna ditt hem. Varje kvinna bör vara i god form och ta hand om sig själv för att göra födseln av ett barn lättare.

Indikationer och kontraindikationer

Under graviditeten genomgår kroppen en omstrukturering. Bröstkörtlarna förstoras. Axlarna lutar sig framåt. Bröstmusklerna förkortas, och ryggmusklerna tvärtom förlängs. Smärtsamma förnimmelser uppstår. Magen växer. Ledbanden slappnar av. Balansen rubbas. För att förhindra att en kvinna faller och snubblar måste hon träna sin muskelkorsett. Vanliga klasser användbar för snabb och enkel förlossning.

Gymnastik hjälper till att hålla hela kroppen i god form, förbättra metaboliska processer och förse vävnaden med syre. Fysisk träning gynnar födande kvinnor. Kontraindikationer inkluderar fluktuationer i blodtrycket och hotet om att förlossningen börjar före schemat.

Alla typer av belastning är förbjuden för patienter:

1. har livmodertonus;
2. hot om missfall;
3. med hjärtsjukdom;
4. patologi i sköldkörteln;
5. flera födslar;
6. låg placering av moderkakan;
7. alla typer av blodflöden;
8. akuta virusinfektioner;
9. hypertoni.

Utbudet av övningar för snabb förlossning är ganska brett. En kvinna måste förstå vikten av att göra dem för sig själv och sitt barn. Många mammor tar lätt på förlossningsförberedelser. De ser gymnastik som ett slöseri med tid och förlitar sig helt på den medicinska personalen. Frånvaro fysisk träning leder ofta till svag förlossning. Sammandragningar, så fort de börjar, bleknar bort. Som en oförutsedd situation uppstår livmoderblödning. Det uppstår komplikationer.

Börja plugga fysisk kultur möjligt när som helst. Kommer att vara fördelaktigt olika aktiviteter, manifesterad under tiden för att föda ett barn. Övningar för smärtfri förlossning kommer att förbereda kroppen för den kommande belastningen och kommer att avsevärt underlätta själva processen.

Gymnastik för stimulans

Arbetsträning har vunnit stor popularitet. Hos kvinnor som utför det går fostret ner i bäckenet snabbare. Barnets passage genom födelsekanalen stöter inte på några hinder.

Förbereda bäckenbenen och höfterna:

• Startpositionen görs stående. Sätt dig långsamt på huk. Håll benen i böjd position i 20 sekunder. Öka gradvis denna tid till 60 sekunder. Genom dessa åtgärder stärks bäckenbotten och bukväggarna;
• Ta startpositionen "sittandes på golvet." Sträck ditt vänstra ben framåt, böj ditt högra ben. Placera en stor handduk på hälen på den förlängda extremiteten. Gör böjar. Den födande kvinnan hålls i denna position i 15 sekunder. 5 repetitioner;
• Sitt på rygg med rumpan tryckt mot väggen. nedre kroppsdelar dra upp. Gör stegrörelser som om du klättrar i steg. När du känner dig lite trött, sprid benen åt sidorna och håll i upp till 30 sekunder. Håll skinkorna pressade mot en vertikal yta.

Åtgärder som närmar uppkomsten av sammandragningar:

1. gående;
2. simning;
3. nedstigning, uppstigning av trappor;
4. böjer sig;
5. hukande;
6. sex.

För att göra det lättare att böja sig ner, samla ihop spridda tändstickor och tvätta golvet. Dessa stimulantia har bevisats med tiden. Att gå anses vara en naturlig taktik. Barnet, fallande, trycker på halsen på reproduktionsorganet. Mer oxytocin produceras och förlossningsstarten accelererar.

Kegel övningar

Detta komplex gör musklerna i slidan och perineum starkare. För att bestämma deras plats, avbryt urineringen. Gynekologen råder att börja träna enligt Kegel-tekniken från halva terminen. Fysiska övningar för enkel förlossning under graviditeten stärker musklerna och gör dem elastiska. Själva processen kommer att ske utan skada eller konsekvenser.

Ta valfri startposition för att utföra åtgärder. Manipulationer utförs tills en känsla av trötthet uppstår. Öka belastningen om så önskas.

Vilka övningar du ska göra för att göra förlossningen enklare:

• långsam klämning. Dra tillbaka och slappna av musklerna i perineum. Lyssna på dina känslor. Analmusklerna ska vara i vila;
• golv. Använd din fantasi genom att föreställa dig att den muskulösa delen av perineum har flera våningar. Res dig långsamt. Sedan, stanna och vila, sänk dig själv;
• blinkar. Handlingen liknar flimrandet av bilstrålkastare. Musklerna spänns och slappnar av i snabb takt. Kontrollera lasten. Överdriv inte.

Om du bestämmer dig för att göra gymnastik när du ligger ner, köp en speciell matta. En kvinna känner sig mer självsäker när hon bär den. Materialet glider inte. Innan du börjar ditt träningspass får du ta ett lätt mellanmål. Under träningen förbränns fetter, detta är oönskat för gravida kvinnor. Därför kommer känslan av hunger att vara onödig.

Övningar för smärta under förlossningen

Drick vätska före, i tid och efter dina handlingar. Kroppen ska inte tappa fukt. Med korrekt utförda manipulationer förblir kroppstemperaturen på samma nivå. Räkna högt. Tal kommer att störa att hålla andan, vilket är extremt kontraindicerat för gravida kvinnor.

Avslappning:

• fjäril. Sitta på golvet. Sprid isär knäna. För ihop fötterna och dra hälarna mot perineum. Genom att trycka på armbågen fotled det är möjligt att öka sträckningen;
• groda. Gå ner på knä. Sprid isär fötterna, försök att sitta mellan dem. När du upplever vissa svårigheter när du utför de första stegen, sätt dig på hälarna.

Att byta position anses vara ett effektivt sätt att lindra smärta. För att göra förlossningen lätt, växlar övningar för gravida kvinnor i positioner: på alla fyra, stående, i kors, sittande på en boll. Det mest fysiologiska är "hukning".

Andningsövningar:

1. lägga sig på golvbeläggningen. Placera kuddar under ditt huvud och knän. Andas in, frys i 1 - 2 sekunder. Släpp långsamt ut en luftström genom munnen. Musklerna slappnar av. Vävnaderna är fyllda med syre. Smärtförnimmelser minskar, trötthet försvinner;
2. andas som en hund. I sittande läge, utför åtgärden så ofta som möjligt. Inandningar görs ytliga.

För att uppnå ett positivt resultat är regelbundenhet nödvändig. Kvinnor bör komma ihåg att sådana övningar hjälper till att föda lättare. De förbättrar den fysiska konditionen, lyfter ditt humör och lindrar rädslor. Det finns ingen anledning att pressa sig själv till utmattning. Måttlig aktivitet förbereder en kvinna perfekt för det kommande evenemanget.

Vi tränar på en fitball

Övningar för att underlätta förlossningen under graviditeten kommer att göra den muskulösa ramen i rygg, mage och bäckenbotten starkare. Det kommer absolut inte att vara något hot mot en kvinnas hälsa om hon använder en boll under träning. Du kan börja manipulationer från 3:e trimestern.

En uppsättning övningar på en fitball:

1. Sitt på fitballen. Spänn rumpan. Höj försiktigt en nedre extremitet till den högsta tillåtna höjden. Håll i 3 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa dessa steg med den andra lemmen;
2. tryck bollen mot väggen med ryggen. Sträck ut benen framför kroppen. Sätt dig långsamt på huk tills dina lår är parallella med golvet. Bryt inte kontakten med bollen. Närvaro är önskvärt älskade för skyddsnät om du tappar saldot;
3. vänd mot väggen. Håll fitballen med armarna utsträckta. Tryck den mot en vertikal yta. Böj inte bålen. De nedre extremiteterna är axelbrett isär. Tryck ner bollen;
4. sitta på fitball. Luta dig in i det övre lemmar. Do rotationsrörelser, skakar i bäckenet. Håll balansen. Därefter kan åtgärder utföras utan hjälp av händer;
5. utgångsläget är detsamma. Vrid din kropp åt höger och sedan åt vänster. Gör det tills du känner dig trött.

Gå inte för hårt. Ökad andning påskyndar blodcirkulationen. Om en kvinna kan tala utan att svälja luft anses uppgifterna vara normala. Övningar för förlossning utan smärta kan göras i vilken form som helst. De uppfanns i Schweiz. Tack vare fitballen mår kvinnan, trots sin känsliga position, bra.

Är det lätt att gå ner i vikt efter förlossningen? Det finns inget entydigt svar. Övervikt kvarstår under lång tid hos kvinnor som istället för att träna före graviditeten gick på olika dieter eller fastade. Genom att arrangera en "gunga" upp och ner dömde de kroppen till en snabb återhämtning. Att gå ner i vikt efter förlossningen är svårt för kvinnor som är genetiskt disponerade för fetma och som tränar lite. Mödrar som ammar, följer en balanserad kost och leder en hälsosam livsstil har en riktig chans att gå ner i vikt.

Moderns fysiska förberedelse är av stor betydelse för ett framgångsrikt slutförande av förlossningsprocessen. Varje mamma strävar efter att se bra ut efter sitt barns födelse. För att graviditetsperioden och förlossningen ska passera utan konsekvenser, varar återhämtningsperioden inte länge, måttliga belastningar är nödvändiga. Lätta övningar och gymnastik bör väljas med hänsyn till gynekologens åsikt.

God dag till alla, mina kära!

Som utlovat delar jag med mig av övningar med bilder för att stärka musklerna under graviditeten, samt för att förbereda förlossningen, vilket jag gör själv hemma och i pilatesklasser för B.

Jag vill varna dig direkt (!!!) – övningar kan utföras från och med 12:e veckan och endast efter godkännande av en läkare, d.v.s. Om du är i riskzonen eller känner dig obekväm med någon övning, gör inte det. Din hälsa och ditt barns hälsa är det viktigaste!

Alla övningar måste utföras i din egen rytm, inte att glömma andningen. Om du vill ta en paus, drick lite vatten. Och, naturligtvis, var mycket försiktig och försiktig när du gör övningar med en fitball... vi buksar ska inte falla.

Så nedan är några övningar. Om du har några frågor, tveka inte att kontakta mig, jag ger dig råd

Spela lugn eller annan trevlig musik och ha en flaska vatten i närheten. Du behöver en träningsmatta, en liten boll, en liten knäskydd (tillval) och om du har en fitball, om inte, så nej.

Övning 1:

Hjälper mot smärta i bäckenryggen (särskilt i ände B, när barnet är redo att gå ut). Vi kommer in i startpositionen och tittar mellan handflatorna medan vi andas in:

När vi andas ut tittar vi på magen, böjer ryggraden och särskilt bäckenregionen så att bäckenbenet är riktat mot golvet (så långt du kan)... som en katt som precis vaknat:

Upprepa 10 gånger för smärta eller i början och slutet av träningen.

Övning 2:

Att sträcka musklerna i rygg och rumpa. Vi knäböjer så att våra fötter är nära, andas in

och när du andas ut, sitt på hälarna och sprid ut knäna så att det finns tillräckligt med utrymme för magen.

Gör inte övningen för lågt, bara för att sträcka på rygg och rumpa Upprepa 10 gånger för ryggsmärtor eller i början och slutet av passet.

Övning 3:

Variation av övning 2, för att sträcka ut ryggmusklerna och lindra smärta i bäckenregionen. Vi knäböjer och lutar oss mot handflatorna. Vi lutar oss lite framåt så att bäckenbenet är något riktat framåt och kroppsvikten ligger mer på armarna:

Och vi ritar cirklar i luften med bäckenet åt ena hållet och sedan åt andra hållet.

Övning 4 :

För att sträcka och stärka musklerna i perineum. Mycket nyttig övning före förlossningen. Vi placerar våra knän på dynan och placerar dem först höger ben framåt så att ditt knä är ovanför din fotled. Känn hur bäckenbottenmusklerna sträcker sig. Låt oss andas.

Sedan sträcker vi upp armen och tittar på handflatan i cirka 10-15 sekunder för att sträcka ut musklerna ännu mer:

Om stretching tillåter kan du rotera knät i samma position för att sträcka ut de sneda magmusklerna. På samma sätt gör vi samma sak med det andra benet efter en kort paus.

Övning 5:

För att stretcha och stärka bäckenbottenmusklerna. Bra ställning för att göra Kegel-övningar. Tack vare utgångsläget fungerar bäckenbottenmusklerna, inte rumpan. Vi står i en knä-armbågsposition, med våra pannor vilande knytnäve mot knytnäve:

Gör nästa övning– vid inandning slappnar vi av musklerna runt ingången, medan vi andas ut spänner vi den, som om vi vill dra in luft i oss själva genom ett sugrör.

Upprepa 10-15 gånger. Denna övning kan göras redan första dagen efter förlossningen för återhämtning.

Övning 6:

För att stretcha och stärka bäckenbottenmusklerna. Nödvändig tennis boll eller en mjuk rulle (som för vattengympa). Vi lägger bollen på golvet och sätter oss på den exakt i mitten, turkisk stil:

Det kommer att göra lite ont i början, så luta dig tillbaka lite, luta dig mot dina händer.

Du kan svaja från sida till sida. Vi sitter på bollen i 30-45 sekunder, tar sedan en paus och sträcker oss - vi sätter oss ner och förenar våra knän och svänger våra knän från sida till sida, utan att lyfta fötterna - 5 gånger i varje riktning:

Övning 7:

För att stretcha och stärka bäckenbottenmusklerna. Vi sätter oss ner i utgångsläget, du kan lägga en kudde under knät om knät inte rör golvet:

Sedan böjer vi oss mot tån på det långsträckta benet. Vi gör det till en nivå som är acceptabel för dig. Vi håller denna position i 5-10 sekunder.

Vi återgår till startpositionen och upprepar 5-7 gånger. Efter pausen upprepar vi allt detta med det andra benet.

Övning 8:

Hjälper mot smärta i bäckenryggen. Ligg på sidan, knäna böjda, placera en boll (tennis eller något större) mellan knäna:

Vi börjar glida det övre knäet längs bollen, trycker knät framåt och återför det tillbaka:

Vi gör övningen i 1-2 minuter, byter sedan sida och gör likadant.

Övning 9:

För att stretcha och stärka bäckenbottenmusklerna. Vi sätter oss i utgångsläget så att fötterna är sammankopplade och knäna är isär:

Vi sitter så här i 1-2 minuter, man kan svaja från sida till sida. Bekväm position för att titta på film hemma

Övning 10:

För att stretcha och stärka bäckenbottenmusklerna. Vi går ner på knä och lutar oss mot handflatorna, andas in:

När du andas ut försöker vi dra (lite) bebisen mot oss, som om han låg i en hängmatta, med musklerna som går från naveln och under. Upprepa 10 gånger.

Övning 11:

För att stärka bäckenbotten och sätesmusklerna. Vi ligger på rygg (om det inte är bekvämt gör vi inte övningen), knäna böjda, axelbrett isär. När du andas in, lyft försiktigt bäckenområdet längs kotorna:

När du andas ut sänker vi oss också längs kotan. Upprepa 15-20 gånger, om du orkar, så flera tillvägagångssätt. Samma övning kan göras på en fitball:

Övning 12:

För att sträcka på ryggen, sprid benen bredare än axlarna och luta händerna mot bollen och räta framåt så att hakan når bröstet.

Du kan svaja lite från sida till sida för mer stretch. Sedan återgår vi försiktigt till startpositionen. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 13:

Hjälper mot smärta i bäckenryggen. Vi sitter på fitballen och ritar stora cirklar med bäckenet åt ena hållet, sedan åt det andra:

Övning 14:

För att stärka bäckenbotten och sätesmusklerna. Vi sitter på fitballen, som på en häst - våra knän ser åt sidorna, vi vilar fötterna på golvet. Sedan börjar vi ta bort en fot i taget och letar efter tyngdpunkten och balanserar på bollen. Var försiktig! Om det inte fungerar, börja om. Om möjligt kan du sträcka armarna åt sidorna. Tips: det fungerar bättre med ett leende och en avstängd hjärna.

Övning 15:

För stretching av ryggmusklerna och för smärta i bäckenryggen.

Vi sitter på fitballen, lutar oss på armbågarna och sänker oss sakta ner, håller fast med benen (försiktigt för att inte falla):

Sedan kan du lägga händerna bakom huvudet eller sträcka ut dem och räta ut knäna lite i taget och därigenom hålla din kroppsvikt på bollen och musklerna i rygg och bäcken avslappnade.

Vi andas och tänker på något trevligt. Återgå försiktigt till startpositionen.

Jag hoppas att dessa övningar kommer att hjälpa dig också! Ha en trevlig graviditet och lätt förlossning!

P.S. på personlig erfarenhet- Jag har gjort dessa övningar sedan 13 veckor och jag mår bra (ttt)

Dagarna som väntar på ett barns födelse är fyllda av extraordinär glädje och oförklarlig ångest. När allt kommer omkring kräver själva förlossningsprocessen enorm stress från den kvinnliga kroppen. Även om Moder Natur själv är en utmärkt hjälpare i det här fallet. Det fungerar som en källa till en imponerande frisättning av hormoner, vilket ger den förlossande kvinnan ytterligare energi och styrka. Tack vare naturen, men att ta hand om sig själv är också viktigt och nödvändigt. Och de kommer att hjälpa till med detta speciella övningar.

Hur man väljer övningar

Det är möjligt att vara gravid och vara i rörelse hela tiden. Aktivitet kommer att vara lika fördelaktigt för både mor och barn: barnet, medan det är i livmodern, tack vare rörelse, vaggas försiktigt till sömns, och genomförbara övningar och måttliga sporter stimulerar blodcirkulationen hos mamman under förlossningen, förhindrar vinsten av extra pounds, hjälpa till att stärka musklerna, vilket leder till lättnad födelseprocess. Specialövningar hjälper dig att vara i utmärkt prenatal form.

Hur väljer man dem rätt? Det mest acceptabla alternativet är specialkurser för gravida kvinnor, där de korrekt väljer övningar och belastningsstyrka, med hänsyn till ditt individuella tillstånd. Men om det inte finns några kurser eller om du behöver gå till andra änden av staden med flera överföringar, är det bättre att kontakta den övervakande läkaren, ta hänsyn till hans rekommendationer och önskemål och börja göra övningarna själv hemma.

Så läkaren gav tillstånd att göra vissa typer av övningar. Nu måste du själv bringa dina önskningar och möjligheter i balans. Och om du under träning känner dig överansträngd eller obekväm, överdriv inte, sluta! Din hälsa och ditt barns hälsa är viktigast. Var därför extremt försiktig. Du kanske behöver mer enkla övningar, vars genomförande kommer att ge dig glädje och kommer att vara användbar för det framtida barnet.

Det finns ett stort antal väldesignade övningar för att upprätthålla en god hälsa. fysisk kondition blivande mödrar och underlätta födelsen av en ny invånare på planeten.

Typerna av fysisk beror direkt på syftet, tillåten belastning och detaljerna i förlossningen: på mödrasjukhuset, i vatten eller vertikalt.

Låt oss titta på övningar som är lätta för de flesta kvinnor att göra:

1. Uppvärmningsövningar.
2. Övningar för avkoppling.
3. Andningsövningar.
4. Övningar för att stärka muskler och ledrörlighet.
5. Uthållighetsövningar.
6. Övningar som tränar perineums muskler.

När de utför fysiska övningar måste gravida kvinnor ta hänsyn till vissa regler:

1. Utför alla övningar i en lugn rytm.
2. Under träningen, överskrid inte belastningen: du kan skada de avslappnade musklerna.
3. Träna i minst femton minuter och inte mer än fyrtio.
4. Kom ihåg: den bästa tiden för lektioner är från 10.00 till 12.00 och från 18.00 till 19.00.
5. Börja dina klasser med en tio minuters uppvärmning, äg sedan samma tid, fem minuter, åt tunga och avslappningsövningar. Efter en vecka, förläng varje steg fysiska aktiviteter upp till femton minuter.
6. Börja dina klasser med uppvärmning och avsluta med avslappning och andning.
7. Avsluta din måltid en timme innan så att kalorierna ditt barn behöver kan absorberas.
8. Under träning, glöm inte att dricka vatten för att förhindra att din kropp förlorar överflödig vätska.
9. Håll inte andan.
10. När du utför fysiska övningar, räkna högt: denna manöver kommer att påminna dig om vikten av korrekt andning.
11. Genomför lektioner på en halkfri gymnastikmatta.

Övningar som hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen

För träning har du rätt att välja ett av komplexen som innehåller alla övningar eller dess individuella typer, beroende på allmänt tillstånd hälsa, ålder, konditionsnivå.

Aerobics uppsättning fysiska övningar

1. Börja ditt pass med en uppvärmning - gå på plats i en minut.
2. Startposition: stå med fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, armarna utsträckta framåt. Börja göra halva knäböj, håll din bål rak. Armarna reser sig och faller samtidigt i rytm med knäböjen. Utför övningen långsamt, andas jämnt. Upprepa inte mer än tio gånger.
3. Utgångsläget är detsamma, bara armarna åt sidorna. Luta din bål framåt, rör dina händer i tur och ordning till vänster och höger tå på båda benen. Andningen ska vara jämn, utförandetakten ska vara genomsnittlig. Upprepa tolv gånger.
4. Utgångsläget är detsamma. Böj bålen lätt, håll armarna löst vid sidorna, luta huvudet framåt, slappna av musklerna i armarna och överkroppen. Efter fem sekunder, räta upp dig, flytta axlarna bakåt, böj dig igen. Andningen är enhetlig, takten är långsam. Upprepa åtta gånger.
5. Utgångsposition: fötterna något bredare än axelbredden, armarna utåt sidorna. Böj dig framåt, vrid kroppen till höger och vänster, rör vid tån på vänster fot med höger hand och rör vid tån på höger fot med vänster hand. Efter att ha genomfört tio rörelser, stå upprätt och slappna av musklerna i underarmen och axlarna. Upprepa fyra gånger.
6. Utgångsläget är detsamma. Luta bålen åt höger, håll vänster hand ovanför huvudet och höger hand bakom ryggen; luta kroppen åt vänster, håll höger hand ovanför huvudet och vänster hand bakom ryggen. Upprepa övningen tolv gånger i ett genomsnittligt tempo.
7. Utgångsposition: stå rakt, håll ihop benen, sänk armarna längs kroppen. Luta kroppen åt höger och vänster. Följ med lutningarna genom att skjuta händerna: skjut din högra hand nedåt och din vänstra hand uppåt när du lutar åt höger; Glid ner med vänster hand och upp med höger, lutande åt vänster. Utför övningen högst tolv gånger utan att hålla andan.

Efter att ha slutfört uppsättningen med övningar, ta cirka tio djupa andetag genom näsan och andas ut genom munnen.

Komplex av fysiska övningar Syfte:

1. För att jämna ut födelseprocessen är det nödvändigt att stärka bukhålan, magen och bäckenområdet. I långsam takt Sätt dig på huk från startpositionen medan du står utan att lyfta fötterna från golvet. Halvt på huk, håll i tjugo sekunder. Efter en tid, öka tiden du håller denna kroppsställning till en minut.
2. För muskelelasticitet. Sitt på golvet, böj vänster ben vid knäet, sträck ut höger ben rakt framför dig. Luta bålen framåt, fixa posen medan du räknar till tjugo. Räta upp. Detta enkel övning gör sex gånger.
3. För stabilitet i ryggraden. Ta en lång handduk. Placera den bakom ditt huvud och håll armbågarna under axlarna. Håll denna position medan du räknar till trettio. Upprepa cirka tio gånger.
4. För uthållighet. Ligg på rygg på golvet med skinkorna mot väggen. Flytta benen uppför väggen. Sprid dem sedan så brett som möjligt och förbli i denna position i trettio sekunder.
5. För syreanrikning. Utför denna övning stående, sittande på knäna eller på en pall. Andningen är djup. Andas in så djupt som möjligt genom näsan och andas ut genom munnen. Gör tio till tolv gånger.
6. För avkoppling. Du kan ligga på sidan eller ryggen. Andas lugnt och tänker bara på trevliga saker, börja slappna av musklerna i låren, benen, skinkorna och magen i den ordningen. Följa med genomförandet lätta övningar musik.

Kegelträning av perinealmusklerna har använts av gravida kvinnor under lång tid och är mycket framgångsrik. När allt kommer omkring genomgår detta område allvarlig stress under förlossningen. Dessa övningar måste utföras dagligen upp till tjugofem gånger, från början av graviditeten.

Ligg på rygg. Spänn dina muskler så mycket som möjligt. Håll spänningen i tio sekunder. Sedan, sakta, slappna av. Efter artonde veckan av graviditeten, utför denna övning när du sitter på en pall eller står.

Dr Kegel rekommenderar också att massera perineum med eteriska oljor för att öka vävnadens elasticitet. Två månader före förlossningen bör denna typ av massage avbrytas. Men du måste fråga den övervakande läkaren om dess genomförbarhet.

Lyssna på din kropp när du tränar. Det ska ge dig en signal i form av smärta eller obehag. Du måste komma ihåg att huvudmålet inte är att slå sportrekord, utan att enkelt och utan problem föda en frisk, stark bebis.

Ta hand om dig och ha en lyckad förlossning!

Särskilt för Elena TOLOCHIK

Innehåll:

Ögonblicket för barnets födelse är på väg att komma, och du är orolig för hur framgångsrikt allt kommer att sluta. För att vara säker på ett framgångsrikt resultat av denna viktiga händelse måste du förbereda dig för den i förväg. Lär dig särskilt vilka övningar för förlossning som hjälper till att lindra smärta, undvika bristningar, stimulera livmodern och lindra stress och spänningar.

Denna kunskap kommer väl till pass när det verkar som att plågan aldrig kommer att ta slut. De kommer att tillåta den födande kvinnan att utstå alla prövningar som drabbar henne med värdighet och med minsta förlust.

Under hela graviditeten rekommenderas speciell gymnastik för regelbunden prestation som förberedelse för förlossningen, vilket gör att kroppen kan vara fullt utrustad för en så viktig händelse. Hon hjälper till:

• utveckla rörlighet och flexibilitet i bäckenbenen och nedre ryggraden, vilket i hög grad kommer att underlätta förlossningen och undvika ryggsmärtor under födseln av barnet;
• sträck ut lårmusklerna så att du kan sitta bekvämt i mammastolen så länge som behövs;
• hålla bäcken- och slidmusklerna tonade för att undvika urininkontinens, hemorrojder efter förlossningen och påskynda återhämtningsperioden;
• livmoderhalsen öppnar sig i tid (läs mer om det).

Om du vill föda ditt barn med minimala komplikationer, utan smärta och mediciner, hitta en uppsättning övningar för varje muskelgrupp och starta dem regelbundet utförande redan vid 4-5 månaders graviditet. Detta gör att du kan vara perfekt förberedd för förlossningen.

Förberedelse

För varje grupp av muskler och organ finns det speciella övningar som förbereder dem uteslutande för förlossning.

• Förbereder för förlossning av bäckenbenen

Gå på knä, luta dig mot dina händer. Placera handflatorna från varandra på ett avstånd av cirka 30 cm, knäna - 20. Höfterna ska vara strikt vinkelräta mot golvet. Böj långsamt ryggen och höj skinkorna så högt som möjligt. Gör allt detta samtidigt som du tar ett djupt andetag.

• Höftsträckningsövningar

Sitt med benen i kors (i lotusställning). Sätt ihop fötterna och sprid ut knäna. Vira händerna runt anklarna. Böj dig framåt och placera dina underarmar på smalbenen. Tryck försiktigt på dina knän med armbågarna, som om du försöker trycka isär dem.

• Vaginal muskelträning

Mest bästa övningarna för förlossning utan bristningar - de som föreslagits av Kegel (vi vet hur effektiva de är efter förlossningen). Då och då, flera gånger om dagen, kläm så hårt du kan intima muskler, och släpp sedan långsamt, avkopplande.

Enkel men effektiv gymnastik, påbörjad under graviditeten, är ett utmärkt hjälpmedel under förlossningen, vilket du kommer att kunna uppskatta när detta ögonblick kommer. Utöver de ovan nämnda övningarna, notera de som kan utföras under sammandragningar och knuffar för att lindra smärta eller för att påskynda livmodersammandragningar.

För stimulans

Om alla förfallodatum redan har passerat och barnet inte vill behaga dig med sin födelse, kommer gymnastik att hjälpa till att stimulera förlossningen, vilket avsevärt kommer att påskynda processen att lindra bördan.

1. Promenader är en utmärkt metod för att naturligt stimulera förlossningen. Det hjälper barnet att gradvis sjunka. Tryck utövas på livmodern, vilket leder till expansion av livmoderhalsen. Detta ökar frisättningen av oxytocin i kroppen, vilket inducerar förlossning.
2. Inte bara att gå, utan att gå upp och ner för trappan bidrar till en ännu snabbare förlossning. När varje efterföljande ben reser sig öppnas bäckenet, vilket skapar mer utrymme för barnet. Rycken under nedstigningen hjälper honom att hitta en mer bekväm position.
3. Bröstsim är en annan bra träning, som kan framkalla förlossning. Vatten lindrar spänningar och vikt från lederna.
4. Att sitta på huk och gå är bra när barnet är för högt i livmodern. De hjälper honom att sänka sig i rätt position.
5. Varje gungning är utmärkt gymnastik för början av förlossningen, som inte kommer att börja. För att göra detta kan du gunga på en gunga varje dag. Eller sitta framför tv:n inte i soffan, utan på en stor gymnastikboll och svänga på den i olika riktningar.

Alla ovanstående övningar kan bli en naturlig drivkraft för födelsen av en fullgången bebis. Så användbart träningsstress hjälper dig att hålla dig i form, lindra stress och hjälpa ditt barn att födas så snabbt som möjligt. Och så snart de efterlängtade sammandragningarna börjar, kommer en annan fråga att uppstå: vilken typ av gymnastik kommer att behövas under förlossningen för att lindra smärta och lindra plåga?

Mot smärta under förlossningen

Ta reda på i förväg hur speciella övningar utförs för att minska smärta. I klasser för unga mammor pratar de om hur gymnastik hjälper under förlossningen och vad som kan förväntas av det. Dess funktioner:

• bemästra medveten avslappning individuella muskler kroppar;
• bekvämt tillstånd under förlossningen;
• minskad spänning och aktivitet i nervsystemet i detta ögonblick;
• lindra muskeltrötthet;
• minskning av smärta;
• ta emot den maximala mängden syre av livmodern;
• Att medvetet fokusera din uppmärksamhet på övningarna och avslappnande muskler hjälper dig att ta dig bort från smärtan.

Vanligtvis väljs gymnastik för enkel förlossning under preliminära klasser för unga mödrar. Det finns fler enkla komplex, som du kan hitta och arbeta med själv. Prova följande övningar mellan sammandragningarna.

1. Placera fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs med kroppen (övningens startposition). När du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, sänk dem och skaka händerna.
2. Ta samma utgångsposition. Dra armbågarna bakåt, lyft fram benen en efter en.
3. Tidigare utgångsläge. Flytta omväxlande armarna åt sidan tillsammans med bålen.
4. Utgångsposition för att utföra övningen: sitt på kanten av en stol, böj knäna och för samman dina sulor. Sprid knäna åt sidorna och återgå till startpositionen.
5. Startposition för övningen: ligg på plan yta. Böj benen växelvis, luta knäna i olika riktningar.
6. Långsam, mätt gång med regelbundna och korsade steg.

Hjälper till att minska smärta andningsövningar för förlossning, vilket kommer att mätta båda organismerna med syre - både mamman och fostret. Detta är nödvändigt för det normala flödet av hela processen.

1. Avkopplande andningsövning(används i början av förlossningen). Andas in genom näsan, pausa kort, andas ut genom munnen. Andningen ska vara smidig, det är bättre att sträcka ut läpparna i ett rör.
2. Ytlig andningsövning (krävs för att lindra sammandragningar). Både inandning och utandning utförs uteslutande genom näsan eller munnen. Rörelser bör vara lätta och snabba, utan medverkan av bukväggen: se till att den är orörlig. Inandning och utandning bör vara samma i varaktighet.
3. Intermittent andningsövning (användbar vid knuffning). Tillverkad med deltagande bröst, i konstant men snabb takt. Öppna munnen och rör vid dina nedre tänder med tungan. Utåt ska det se ut som en hunds snabba andning.
4. Glubokoe andningsövning (i det sista skedet av förlossningen, redan när barnets huvud dyker upp). Du måste ta ett djupt andetag genom näsan, räkna långsamt till 10 och andas ut smidigt genom munnen samtidigt som du högt uttalar väsande ljud.

Läs mer om andas korrekt under förlossning och förlossning.

Nu vet du hur användbar gymnastik är för förlossning, vilket kan säkerställa en enkel, utan komplikationer, födsel av ett barn. Det kommer att tillåta dig i detta avgörande ögonblick att inte dö av smärta och svaghet, utan att hjälpa ditt eget barn att klara alla tester med minsta möjliga förlust. Både hans vidare utveckling och moderns tillstånd kommer att bero på detta. Därför behöver alla gravida kvinnor lära sig speciella övningar i förväg och aktivt träna dem under sammandragningar och knuffande. Smärtfri, snabb och enkel förlossning utan användning av mediciner kommer i detta fall inte att bli en myt, utan en verklighet.