Typer av grepp: rakt, omvänt, neutralt för skivstänger, hantlar och på den horisontella stången. Höjer med hantlar med neutralt grepp framåt Höjer med hantlar med neutralt grepp

Det finns ett stort antal olika övningar, många nyanser och subtiliteter i tekniken för att utföra dem. En av dessa nyanser är den typ av grepp som används när man utför en viss övning. Och egentligen, hur man greppar stången korrekt, hur man placerar handflatan på den horisontella stången, underifrån eller uppifrån, och i vilken bredd ska man hålla händerna på stången?

Varför används olika grepp?

Olika grepp används för att pumpa muskler från olika vinklar, vilket mer koncentrerat påverkar ett eller annat område av muskelgruppen. Genom att ändra ditt grepp ändrar du de muskelgrupper som arbetas.

Det visar sig alltså att det inte finns något universellt svar på frågan: Vilket grepp kommer att vara korrekt eller vilket grepp kommer att vara mer effektivt. I de flesta fall kommer valet av grepp att bero på den specifika övningen och de mål du ställer upp för dig själv när du utför den.

Typer av grepp.

Så, vilka typer av grepp finns det? Beroende på hur din handflata håller stången eller stången finns det tre typer av grepp:

Rak eller överhandsgrepp.

Kallas även ett pronerat grepp, från ordet pronation, som betyder rotationsrörelse inuti. I en position där armarna är sänkta, med detta grepp kommer handflatorna att titta bakåt.

Neutral eller parallell.

I en position där armarna är sänkta, med detta grepp är båda handflatorna vända mot kroppen och tittar på varandra. Ett neutralt grepp kallas också ett grepp om den horisontella stången när handflatorna är vända åt motsatta håll.

Omvänt eller underhandsgrepp.

Det så kallade supinerade greppet, från ordet supination, som betyder en utåtgående rotationsrörelse. I en position där armarna är nere, med detta grepp kommer handflatorna att vända framåt.

När du utför övningar är avståndet mellan händerna från varandra av stor betydelse, därför, beroende på händernas bredd, delas greppen också in i tre typer.

Smalt grepp.

Med detta grepp bör du placera händerna smalare än axelbredden. Rörelseamplituden med ett smalt grepp är maximal, vilket har en gynnsam effekt på resultatet. Däremot använder smalt grepp, kopplar man ofta ihop icke-målmuskler, såsom triceps, som tar en del av belastningen på sig själva och effekten av träningen minskar.

Medium grepp.

Med detta grepp är dina händer axelbrett isär. Medelgreppet är det vanligaste, anses vara klassiskt och tjänar ofta till att heltäckande träna musklerna som är involverade i träningen. Idealisk för nybörjare.

Brett grepp.

Ett brett grepp är ett grepp när dina händer är placerade bredare än dina axlar. Med detta grepp kan du fokusera på målmuskeln. Men detta grepp minskar ofta träningens effektivitet, eftersom det minskar rörelseomfånget avsevärt.

Beroende på tummens läge vid greppet skiljer sig greppen mellan stängda och öppna, eller säkra respektive farliga.

Stängt grepp.

I denna variant håller fyra fingrar stången eller tvärstången på ena sidan, och tummen håller den på andra sidan, som om den lindades in i en ring. När du utför övningar med en skivstång används vanligtvis denna typ av grepp, eftersom det gör att du säkert kan hålla apparaten. När du utför övningar på den horisontella stången, låter det dig hålla i stången mer ihärdigt.

Öppet grepp (apa, militär).

Detta greppalternativ är att stången eller tvärstången inte greppas med fyra fingrar, utan med alla fem. Tumme i detta fall håller den inte, utan rör helt enkelt projektilen. Detta grepp tros hjälpa dig att pressa mer vikt. Men eftersom projektilen kan lossna från din hand bör den användas med stor försiktighet. I övningar med hantlar rekommenderas i allmänhet inte ett sådant grepp. När man gör pull-ups på den horisontella stången använder ganska många människor detta grepp, på denna apparat kallas detta grepp även ett apgrepp eller ett militärt grepp.

Så låt oss titta på vilka grepp som används på olika utrustningar.

Grepp när du tränar med skivstång.

När du utför övningar med en skivstång används ofta ett slutet grepp, vilket gör att du tydligt kan fixa projektilen i dina händer. Men det finns fortfarande idrottare som tycker att det är bekvämare att hålla i skivstången med ett öppet grepp. Det gäller främst skivstångsövningar på rygg och pressar, speciellt bänkpress, men eftersom det inte är säkert blir det bättre att använda ett slutet grepp.

Välj direkt eller omvänt grepp bestäms ofta av själva övningen, men olika greppbredder används ofta när man tränar med skivstång. Alla typer av pressar och rader rekommenderas ofta att utföras med olika greppbredder, vilket bidrar till en mer komplett utveckling av målmusklerna.

Grepp när du tränar med hantlar.

Hantlar ska alltid hållas med ett stängt grepp. Till skillnad från skivstången är det i övningar med hantlar möjligt att byta grepp direkt under träningen, detta används ofta. Håller projektilen vid startpunkten med ett grepp, vi byter den till en annan vid slutpunkten.

Ett exempel på att ändra ett direkt, neutralt eller omvänt grepp skulle vara Arnold press eller hantel laterala höjningar, när vi supinerar eller pronerar hantlarna när vi trycker till topppunkten. I övningar med hantlar är greppets bredd avståndet mellan händerna, vilket också är vanligt att ändras i vissa övningar, genom att föra ihop händerna i topppunkten och sprida ut dem längst ner, till exempel vid bänkpressar hantlar.

Möjligheten att använda dessa tekniker ger hantlar en fördel framför skivstången, vilket möjliggör en mer mångsidig påverkan på musklerna och i slutändan en gynnsam effekt på deras utveckling.

Grepp för pull-ups på den horisontella stången.

Det är här alla möjliga olika grepp används, nämligen när man gör pull-ups på den horisontella stången. Vad du får som resultat beror på exakt hur du tar tag i ribban. Olika grepp hjälper idrottare med olika träningsnivåer att uppnå önskat resultat.

Att använda ett omvänt grepp hjälper nybörjare att bemästra pull-ups, eftersom det gör det lättare att utföra övningen på grund av att starkare biceps är involverade i arbetet och tar bort en del av belastningen från ryggen. Bredden på greppet hjälper den erfarne atleten att koncentrera belastningen på enskilda delar av ryggen och träna målmusklerna.

Som du kan se är olika grepptyper en viktig del utbildningsprocessen, så det rekommenderas att du tar dig tid att lära dig hur du använder dem i olika situationer. Kunskap om finesser och funktioner olika typer grepp, att tillämpa dem i praktiken hjälper till att diversifiera och förbättra din träning, vilket i sin tur hjälper dig att uppnå det resultat du vill ha.

Målmuskler: Axlar

Utrustning: hantlar

I utgångsläget ligger hantlarna framför höfterna och rör nästan vid dem. Bålen är rak, och armarna är nästan uträtade (men inte helt) och fixerade vid armbågarna till slutet av setet. Håll hantlarna neutrala (handflatorna vända mot varandra).
Andas in och håll andan och lyft upp armarna framför dig. Låt inte rörelse komma in armbåge- böj inte armarna eller räta ut dem förrän armbågarna låser sig. All rörelse är uteslutande koncentrerad till axelleden. När du lyfter hantlar ska du inte knyta eller sprida armarna.
Avståndet mellan hantlarna ska alltid vara konstant: lika med axelbredd eller något mindre. Höj hantlarna till axelnivå eller högre. När du har nått topppunkten, andas ut och sänk hantlarna smidigt.
Pausa kort och utför nästa repetition.
Om du vill slå dina delts ännu hårdare, höj dina armar 45 grader över den horisontella linjen som går genom dina axlar.
Använd inte din kropp för att hjälpa till att flytta hantlarna i början av lyftet genom att luta axlarna bakåt och/eller trycka bäckenet framåt. Bättre ta lättare hantlar.

Slumpmässig övning

Slumpmässigt program

Program för att träna med hantlar hemma

Denna träningsplan är designad för hemmet eller träning Gym med minimal sportutrustning. Du kommer att träna 3 gånger i veckan. Du kan träna med den under lång tid. Sluta träna enligt denna plan om du känner att det inte längre ger dig resultat.

Som bekant, i styrketräning Det finns många typer av grepp. En av dessa typer är det semi-supinerade greppet, även känt som ett neutralt eller parallellt grepp, kännetecknat av att handflatorna är vända mot varandra.

Variation är extremt viktig poäng för varaktiga framsteg, så att helt enkelt ändra din handposition kan ge en ny träningsstimulans. Plus, som en bonus, känns ett neutralt grepp ganska ofta mer naturligt och tar därmed överflödig stress från dina leder. Så för att upprätthålla framgångsrik långtidsträning, prova följande varianter av populära neutrala greppövningar.

Pressar över huvudet neutralt grepp

Overheadpressar är en bra byggövning. muskelmassa axlar och triceps. Och "strålen" låter dig utföra dem med ett neutralt grepp, vilket är en ganska populär övning vid strongman-turneringar. Världsrekordet för stående bänkpress med stock, satt av Zydrunas Savickas, är förresten 222,5 kilo.

För korrekt utförande För denna övning måste kroppen lutas lätt bakåt för att inte röra hakan. Men för dem som har haft eller har ryggproblem kan denna teknik orsaka visst obehag. Om detta är ditt fall, utför sedan hantelvariationen med ett neutralt grepp.

Neutrala bänkpressar med grepp

Naturligtvis är bänkpress den populäraste övningen för att träna överkroppen, dock kan överanvändning av ett pronerat grepp orsaka axelproblem och ett supinerat grepp är helt enkelt obehagligt för många. Samtidigt finns det två stora varianter av den neutrala bänkpressen - fotbollsbänken och bänkpressen.

Fotbollsstången ger flera olika greppvinklar, varav en är neutral. För den som vill göra jobbet mer utmanande finns till och med en variant med tjocka handtag. När det gäller bänkpressar med stock måste de av säkerhetsskäl utföras i ett powerrack, med stången vilande på propparna i brösthöjd.

Böjd över rader med ett neutralt grepp

Ett av problemen med att utföra böjda skivstångsrader är att det krävs för mycket neural drift för att behålla rätt position. Som ett resultat får lats, liksom andra dragmuskler i överkroppen, inte den optimala träningsstimulansen. Dessutom, i det ögonblick som stången nuddar bröstet, är rörelseomfånget också begränsat.

Sittande enhandsrader med ett neutralt grepp gör att du kan ta tag övre del kroppen med din fria hand, vilket i sin tur hjälper till att öka aktiveringen av bålmusklerna. Dessutom låter denna variant dig använda ett bredare rörelseomfång jämfört med en skivstång. Dessutom kan sittande rader utföras på ett lågt block med hjälp av handtag för ett neutralt grepp, vilket också ger en bredare amplitud.

Neutrala grepplockar

Neutral grip bicep curls, även känd som hammer curls, utförs på samma sätt som hantelcurls, den enda skillnaden är att armarna förblir i ett neutralt läge. Detta är förresten en mycket värdefull övning för armarna, eftersom detta ökar underarmarnas arbete, och som vi vet hämmar svaga underarmar tillväxten av biceps. Det bör dock noteras att om du har strukturell balans så bör arbetsvikten i lockar med neutralt grepp vara 15 procent mer än när du använder ett underhandsgrepp.

Tricepsförlängningar med neutralt grepp

Det finns flera varianter av den liggande tricepsförlängningen. Genom att använda hantlar och ett neutralt grepp kan du få ett bredare rörelseomfång än med en skivstång eftersom den flyttar vikterna längs ditt huvud.

Pull-ups med neutralt grepp

Att byta från ett pronerat eller supinerat grepp till ett neutralt grepp förändrar hur armbågsböjarna fungerar. I det här fallet är det starkaste greppet för stretching som regel ett medelneutralt grepp. Denna variation ökar armbågsböjarnas arbete och greppbredden bör vara cirka 55-60 centimeter. Men ett smalt neutralt grepp ökar axelförlängarnas arbete; bredden är cirka 15-20 centimeter (som regel är ett V-format handtag perfekt för detta). Dessutom är det värt att notera det denna övning anses avancerat.

Front squats med neutralt grepp

Front squats är som bekant en bra övning för underkroppen, men när man utför denna rörelse kan många inte hålla upp armbågarna på grund av flexibilitetsproblem. Detta problem kan övervinnas genom att använda en parallell säkerhetsstång för knäböj eller genom att använda handledsremmar och hålla dem med ett neutralt grepp.

Fäst remmarna på stången vid axelbredd eller vilken bredd som är bekvämare för dig. Stå så att axlarna är under stången, med handflatorna vända mot varandra. Hur högt du kan hålla remmarna beror på din flexibilitet, vilket innebär att personer med mycket dålig flexibilitet kommer att ha ett större gap mellan stången och armarna. Ta nu bort stången från powerracket och börja sitta på huk. När du går framåt kommer du att upptäcka att genom att använda remmarna på detta sätt kan du hålla dina armbågar höga utan att orsaka obehag.

Neutralt grepp marklyft

Marklyft är en bra övning för att bygga upp total styrka och storlek. Och tack vare den sexkantiga stången kan denna rörelse utföras med ett neutralt grepp.

Den hexagonala formen gör att du kan utföra det medan du står inne i själva stången. Detta hjälper till att bibehålla en mer upprätt kroppsställning, vilket i sin tur ökar benarbetet. Förresten, den här typen av stång uppfanns för mer än 30 år sedan, och inspirerades av "fällstången" som utvecklades av Al Gerard, en kraftlyftare från North Carolina, många år innan dess.

Tack vare den hexagonala stångdesignen håller denna övning mitten av stången i linje med dina höfter, till skillnad från en vanlig stång där dina ben kommer i vägen. Armarna är placerade på sidorna i neutralt läge.

Jump squats med neutralt grepp

Sexkantstången är det bästa verktyget för att utföra jump squats. En studie som publicerades 2011 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att biomekaniken i hex-stångshopp är mycket mer lik hopp utförda inom sport. Med en sexkantstång kan du hoppa högre och producera mycket mer kraft och kraft än med en rak stång. Som en bonus hjälper hoppning med en hex-stång också till att utveckla trapetser, eftersom en person under sådana hopp utför axelryckningar.

Neutralt grepp rycker på axlarna

Hexstänger, fällstänger, hantlar och många typer av axelryckningsmaskiner låter dig utföra denna övning samtidigt som du håller armarna vid sidorna i ett neutralt läge.

Till skillnad från hantelaxelryckningar möjliggör en rak stång en mjukare rörelse eftersom vikterna inte fastnar i benen. Utför denna övning i ett powerrack med stången på propparna. Du kan också ta tag i en av ramstolparna med din lediga hand, vilket hjälper dig att behålla en mer vertikal kroppsposition.

Variation är nyckeln till framgång inom styrketräning. Men det orsakar inte bara muskeltillväxt och styrka, det hjälper också till att upprätthålla friska leder. Den här artikeln presenterade flera sätt att träna stort muskelgrupper med ett neutralt grepp. Prova dem och se hur din träning kommer att förändras till det bättre.

Lästid: 10 min

Starka axlar gör armarna skulpterade, framhäver biceps och triceps och hjälper till överkroppen ser vältränad och atletisk ut. Vi erbjuder dig de bästa axelövningarna med hantlar för kvinnor, som kan utföras både hemma och på gymmet.

En huvudmuskel är involverad i bildandet av axeln - deltoideus, och baksidan av axeln bildas också av trapeziusmuskeln. Det bör noteras att axlar är en av de svårast vad gäller fysisk utveckling kroppsdelar. Detta beror på den komplexa strukturen deltoidmusklerna, som består av 3 buntar: främre, mellersta (laterala) och bakre. Den främre bunten är ansvarig för att höja dina armar framför dig, den mittersta bunten är ansvarig för att sprida dina armar åt sidorna, och den bakre bunten ansvarar för att flytta dina armar bakåt.

Vissa axelövningar hjälper till att engagera flera muskler på en gång: dessa är de så kallade grundläggande övningar. Dessa inkluderar stående eller sittande hantelpressar, så de bör definitivt ingå i din styrketräning. Du kan lägga till de grundläggande övningarna isolerande som bara arbetar med en muskelgrupp.

För att träna dina axlar, utför de valda övningarna i 4-5 set med 12-15 reps. Välj vikten på hantlarna så att du kan göra det antal repetitioner som krävs. Axelövningarna som listas nedan med hantlar kan utföras hemma eller på gymmet. Deltamusklerna är mycket lätta att skada, så var försiktig när du utför övningar.

Axelövningar med hantlar

1. Hantelpress med ett rakt grepp när du står eller sitter

Hantelpressen är en grundläggande axelövning, inkludera den alltid i ditt huvudpass. Hantelpressen riktar sig främst till mittdeltoiderna, men de främre och bakre deltoiderna är också inblandade. Övningen kan utföras stående eller sittande.

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar hålls i händerna med ett rakt grepp och höjda i ögonhöjd. Lyft upp vikten, andas ut i slutet av lyftet. Ta en kort paus och sänk armarna till startpositionen.

Sitt på en bänk, håll hantlar med ett överhandsgrepp i ögonhöjd. Lyft skivstången upp och andas ut i slutet av lyftet. Pausa och återgå till startpositionen.

De huvudsakliga arbetande musklerna: främre och mellersta deltoider
: triceps

2. Hantelpress med neutralt grepp när du står eller sitter

Hantelpressen med neutralt grepp hjälper till att koppla in de främre deltarna i större utsträckning. Denna axelövning med hantel kan göras antingen stående eller sittande. Det finns också ett alternativ att utföra det med att växelvis höja och sänka armarna.

Fötter axelbrett isär, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. När du andas ut lyfter du projektilen vertikalt, tar en kort paus och återgår till startpositionen medan du andas in.

Sitt på en stol, rak rygg, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. Lyft upp projektilen när du andas ut, och efter en kort paus återgå till startpositionen.

De huvudsakliga arbetande musklerna: främre och mellersta deltoider
Ytterligare arbetande muskler: triceps

3. Lyft armarna åt sidorna med hantlar när du står eller sitter

Detta är en isoleringsövning för axlarna med hantlar som fungerar på mittdeltoiderna.

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, kroppen något framåt. Böj dina armar och ben lätt. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln på dina armbågar. Återgå till startpositionen.

Sitt rakt på bänken med armbågarna lätt böjda. När du andas ut, sprid ut hantlarna åt sidorna, försök att inte ändra vinkeln på dina armbågar. Återgå till startpositionen.

De huvudsakliga arbetande musklerna: medelstora delta

Ännu en isoleringsövning, bara denna gång för den bakre deltoideus. Sitt på kanten av bänken, luta kroppen framåt. När du andas ut, sprid ut armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet, med armarna lätt böjda i armbågarna. Efter en kort paus, återgå till startpositionen.

De huvudsakliga arbetande musklerna: bakre delts

Isoleringsövning för den bakre deltoideus. Ligg horisontellt på en bänk på magen, armarna med hantlar ner, armbågarna lätt böjda. När du andas ut, höj armarna till en position parallellt med golvet, utan att ändra vinkeln vid armbågarna. När du andas in, sänk ner till startpositionen. Du kan ändra vinkeln på bänken för att engagera nya muskelgrupper.

De huvudsakliga arbetande musklerna: bakre delts
Ytterligare arbetande muskler: medelstora delta

Detta är en isoleringsövning med hantlar för främre och mellersta deltoider. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar hålls i händerna med ett rakt grepp. När du andas ut lyfter du projektilen framför dig tills dina armar är parallella med golvet. Medan vi andas in återgår vi till startpositionen.

De huvudsakliga arbetande musklerna: främre och mellersta deltoider
Ytterligare arbetande muskler: trapezius, bröstmuskler

Grundläggande axelövning med hantlar. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna med apparaten sänkt och nära höfterna framför. Höj hantlarna upp till haknivå, håll hantlarna parallella med golvet. Se till att dina armbågar är högre än dina händer. Håll händerna vid hakan en sekund och sänk ner dem.

De huvudsakliga arbetande musklerna: mellersta deltoider, trapeziusmuskel (trapezius)
Ytterligare arbetande muskler: främre delts

Trapeziusmuskeln är också involverad i att forma avlastningen av axlarna. En av effektiva övningar Axelryckningar är för trapetser. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar vid sidorna. När du andas ut, höj axlarna så högt som möjligt och sänk dem sedan till startpositionen medan du andas in.

De huvudsakliga arbetande musklerna: trapezius muskel (trapezius)
Ytterligare arbetande muskler: medelstora delta

Innan du utför axelövningar med hantlar hemma eller på gymmet, var noga med att värma upp dina muskler. Axlar är benägna att skadas, så titta på tekniken för att göra övningarna och tvinga inte belastningen. Se även urvalet bästa övningarna för bröstet med hantlar.

Detta är en av de viktigaste grundläggande övningar för att pumpa upp deltamusklerna. Det kommer att hjälpa dig att få massa och styrka axelgördel, kommer att göra dina axlar bredare och ge dem den önskade rundade-konvexa formen.

Hantelpressen är en av de mest populära övningarna inom bodybuilding. Enligt många proffs är det nästan omöjligt att "pumpa upp" deltamusklerna utan hantelpress. De flesta tränare tror att denna övning först och främst belastar de främre buntarna av deltamuskler, för det andra är de mittersta buntarna av deltas involverade i arbetet, och baksidan av axeln får en helt obetydlig del av belastningen.

Skillnaden mellan skivstångspress och hantlar är att amplituden och rörelsebanan vid tryck på hantlar är mycket större, vilket gör att musklerna får mer belastning och blir bättre arbetade, vilket utan tvekan är ett stort plus för denna övning.

Sätt att göra övningen

1. Hantelpress över huvudet när du står och sitter

Ta hantlar och stå upprätt eller sitt på en bänk. I utgångsläget är hantlarna i ögonhöjd eller något lägre. Armbågarna vänds åt sidorna. Underarmarna är vertikala. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. När du andas ut trycker du upp hantlarna och för dem något ovanför huvudet. När du andas in, återgå mjukt till startpositionen.

Under övningen kontrollerar du noggrant hantlarnas bana. Var noga med att sammanföra dem ovanför ditt huvud, detta kommer att öka dynamiken i muskelarbete. Händerna ska röra sig i samma plan.

Stående hantelpress ovanför.
Sittande hantelpress.

2. Neutral Grip Hantel Overhead Press

Ta hantlar och håll dem med armarna böjda i rät vinkel i axelhöjd. Underarmarna är vinkelräta mot golvet. När du andas ut, utför en hantelpress över huvudet. När du andas in, sänk hantlarna till dina axlar.

Övningsalternativ:

Stående hantelpress med neutralt grepp.
Alternerande hantelpressar med ett neutralt grepp när du står.
Stående enarmad hantel överheadpress med ett neutralt grepp.
Sittande hantelpress med neutralt grepp.