Sport hemma för viktminskning: en uppsättning effektiva övningar. Sport hemma Hur man gör rätt för att gå ner i vikt

De flesta börjar gå till gymmet för att bli av med extra kilon och få en vacker figur. Men när träningen inte ger önskat resultat inträder besvikelsen. Nypräglade fitnessentusiaster, som försöker rättfärdiga sina misslyckanden, försäkrar att träning på gymmet inte hjälper till att gå ner i vikt, eftersom "masstillväxten börjar." Denna och andra myter hindrar nybörjare från att nå sitt mål och beundra deras tonad kropp. Hur tränar man ordentligt för att gå ner i vikt och förbättra hälsan?

Coacher ger 10 life hacks till nybörjare som gör träningen effektiv och hjälper dig gå ner i vikt.

Tränare anm vanligt misstag nybörjare - de tränar för ofta. Dagliga träningspass tillåter inte musklerna att återhämta sig. Instruktörer rekommenderar att du gör dagar med fullständig vila, annars blir resultatet av att gå till gymmet minimalt.

För att gå ner i vikt behöver du träna 3-4 gånger i veckan. Men under klasser är det nödvändigt att tvinga kroppen att aktivt arbeta.

Det här är intressant!

Forskare från University of Alabama genomförde ett intressant experiment. De delade in kvinnor som ville gå ner i vikt i två grupper. Försökspersonerna från den första gruppen var engagerade dagligen och från den andra - 4 gånger i veckan. Kvinnor från den andra gruppen gick ner i vikt 1,5 gånger snabbare än sina konkurrenter.

Fett förbränns långsamt

Isolerade övningar för en specifik muskelgrupp ger inte önskad effekt. För att observera stabil viktminskning måste du träna i minst 40 minuter, vilket ger kroppen aerob träning. Vid denna tidpunkt bör minst 23% av musklerna av den totala massan vara involverade. Om hela kroppen arbetar under träningen förbränns fett mycket snabbare. Lasterna ska vara lätta men långa.

Kroppens vanliga "bränsle" är kolhydrater, och först när de är bristfälliga börjar den använda fettreserver. För att förbättra processen för fettförbränning måste du anpassa kosten. Undvik kaloririk mat, särskilt några timmar före och efter ditt träningspass.

Expertråd:

Att gå ner i vikt genom att ständigt äta för mycket kommer inte att fungera. Ät 4-6 gånger om dagen, men portionerna ska vara små. Välj den diet som är rätt för dig.

Konditionsträning efter styrketräning

60% av tiden som tilldelas för träning, ge cardiobelastningar. Om du vill gå ner i vikt, kör konditionsträning efter styrketräning. Vid motståndsträning används främst kolhydrater. Därför, när du går vidare till cardio, kommer fettdepåer att brännas.

Titta på lasten under kontinuerlig rörelse. För att bli av med extra kilon måste du ge allt ditt bästa, men övervaka din puls - den ska ligga inom fettförbränningszonen (50-65% av det övre värdet). Beräkningarna är enkla: du måste subtrahera din ålder från 220 - det här är gränsen.

För viktminskning rekommenderas intervallträning: träna en minut i ett intensivt läge och sedan i 1-2 minuter i ett mer avslappnat tempo. Du kan öka tiden för intensiv träning och minska återhämtningstakten.

Expertråd:

Om du inte har tid att gå till gymmet, kör ett expresspass. Välj några flerledsövningar och "kör" dem i en cirkel flera gånger i ett högintensivt läge.

Ladda alla muskelgrupper

Inkludera i ditt träningsprogram övningar som involverar maximalt antal muskler. Ju högre belastning, desto starkare cirkulerar blodet, respektive fettet "smälter" mer aktivt.

Squats bränner fler kalorier än träning på mattan, eftersom de samtidigt engagerar musklerna i rumpan och låren. Löpning är mer effektivt än en motionscykel eller promenader – det fungerar under träning axelgördel.

Se alltid till att ryggen är rak! vacker hållning motiverar dig att dra i magen och spendera en extra "minut av sport".

Är stabilitet alltid ett tecken på mästerskap?

Om du alltid utför samma uppsättning övningar kan du glömma ett bra resultat. Muskler vänjer sig vid monoton belastning och sluta svara på det. För att returnera "muskelsvaret" måste du omedelbart vidta åtgärder.

Först och främst är det viktigt att regelbundet öka belastningen, öka antalet tillvägagångssätt. Kroppen ska inte vänja sig vid träningens element, annars förbränns kalorier mycket långsamt. Tränaren hjälper dig att välja den optimala belastningen och skriva ut en träningsplan.

Expertråd:

En rad träningsmisstag kan döda lusten att träna. Ge inte upp, även om du måste börja om!

Ska det vara muskelvärk?

Efter träning ska musklerna kännas, men försvagande smärta är ett alarmerande symptom. Om musklerna värker i mer än två dagar är det värt att minska belastningen. Detta indikerar att de inte har tid att återhämta sig, vilket resulterar i kronisk trötthet, irritabilitet och träningslusten försvinner.

För att göra framsteg måste du ge kroppen vila och sedan koncentrera dig på återställande övningar.

Ansträngningar kommer att vara mest fruktbara om du hittar ditt träningsprogram. Annars, i klassrummet, kommer du helt enkelt att förlora tid och inte ett dugg kommer närmare ditt omhuldade mål.

Proffs rekommenderar att alltid ha dina träningsmål i åtanke. Då kommer du snabbt att uppnå önskat resultat och vara stolt över din smala och passform figur.

Expertråd:

Ge Särskild uppmärksamhet träningsteknik är nyckeln till ett bra resultat.

En mentor hjälper dig att få fantastiska resultat

Självorganisering är förstås bra. Men ibland krävs det mycket motivation för att nå ett mål. Du kan träna med en vän och satsa - visa ett visst resultat inom en viss tidsgräns.

Dela dina mellanliggande framgångar, stötta varandra. Uppmuntrande kommentarer är den bästa motivationen.

Njut av din träning!

Om lektioner i gymmet åtföljs av konstant stress, börjar kroppen samla fett för en regnig dag. Ta ledigt några dagar och försök att revidera ditt schema.

Boka om dina träningspass eller diversifiera ditt program. Du kanske pressar dig själv för hårt och din kropp gör motstånd. överdrivna belastningar. Processen att gå ner i vikt blir mycket mer aktiv om du gillar att träna.

Efter bastun avlägsnas metaboliska produkter, muskelsmärta avtar och överflödig vätska "avdunstar" från kroppen. Som ett resultat blir celluliter mindre märkbara, kroppsvolymerna minskar.

Du kan gå till bastun 2-3 gånger om dagen, temperaturen bör vara upp till 60 grader. I det här fallet är det användbart att dricka örtte eller mineralvatten.

Du kan inte gå ner i vikt bara genom att träna - en tårtbit som äts efter en tröttsam session kommer mer än att täcka den. Så kom ihåg - rätt näring i första hand, och först därefter sport. Även om de tillsammans bidrar till att uppnå fantastiska resultat.

Vilken typ av träning att välja för viktminskning?

Muskler är huvudkonsumenten av kalorier i vår kropp. För de som inte idrottar, muskelmassaär liten, läggs mindre energi på varje ansträngning, och därför måste du ta det i volym – gör många repetitioner av övningen, vila så lite som möjligt under passet.

Du bör börja med vanlig aerobics, vilket komplex som helst duger. Om du tål det bra kan du lägga till hantlar, bodybar - så förbereder du kroppen för styrketräning. Och det här är Det bästa sättet gå ner i vikt.

Det låter konstigt, för i styrka finns det inte så stor mängd repetitioner som i cardio, och färre kalorier spenderas per timme. Men styrketräning har stora fördelar:

Kalorierna som äts och det ackumulerade fettet förbränns inte bara under träning, utan också efter det, eftersom kroppen behöver mycket energi för att återhämta sig.
Muskler börjar absorbera näringsämnen som kommer in i kroppen mer effektivt. Grovt sett, om du hoppade på aerobics och sedan åt godis, kommer kroppen inte att klara av ett sådant inflöde av kolhydrater och kommer att skicka dem till fettdepåer. Och efter styrketräning kommer dessa kolhydrater att gå in i muskelglykogen. Vikten kanske inte ändras, men du kommer definitivt att bli smalare.

Principer för träning för fettförbränning

Styrketräning för fettförbränning bör genomföras på ett cirkulärt sätt. Avslutade en övning - utan paus, börja en annan, tredje, fjärde - tills du är klar med hela programmet. Det här är en cirkel. Totalt måste de göras 4-5. Efter det är du trött, du känner dig lite yr, eftersom sockret i blodet har sjunkit - alla dina kolhydratreserver har gått till träning. Och nu är det dags att bränna fett, och det bästa sättet att göra detta är med lågintensiv konditionsträning.

Vad gjorde du hela tiden innan om du inte kämpade mot fett? Jag utsatte mina muskler för stress, slet sönder deras små fibrer (gör dig redo, de kommer att gnälla nästa dag), så att det de äter senare går till återhämtning och inte avsätts på sidorna och höfterna. Nu har kroppen nästan ingen huvudkälla till energi - kolhydrater, och därför är det nödvändigt att ta en mer otillgänglig - för att oxidera fetter.

Stig dig på löpbandet - och framåt med ett snabbt steg, men så att pulsen hålls i zonen 110-135 slag per minut. Allt du spenderar nu kommer att tas från fettreserverna, så ju längre du arbetar, desto bättre. Helst 40 minuter eller en timme.

Algoritmen för hur man korrekt tränar för viktminskning är enkel: 1) intensiv cirkulär träning, 2) lågintensiv konditionsträning efter det.

Utan en tränare, gör många gånger svårare och farligare för hälsan. Men många tycker annorlunda. Den här artikeln är bara för dig som vill gå ner i vikt, men inte vill ha med en tränare att göra.

Vilka träningspass hjälper dig att gå ner i vikt

Låt oss först ta reda på vilka träningspass i gymmet som är mest effektiva. Konditionsträning kanske? Eller laddar fortfarande strömmen?

Om du väljer långvarig lågintensiv konditionsträning (långsam långlöpning, promenader, cykling) vänjer kroppen sig vid belastningarna efter några pass. Som ett resultat bränner du bara kalorier när du springer.

När det gäller styrketräning är det lite annorlunda. Efter det (med tillräcklig intensitet) förblir ämnesomsättningen i vila förhöjd under lång tid - ibland mer än 20 timmar. Och hela tiden förbränner din kropp kalorier snabbare.

Således, även om samma mängd kalorier spenderas under styrketräning och konditionsträning (jag understryker än en gång att vi pratar om lågintensiv konditionsträning, och inte tung intervallträning eller sprint), så förbränns det fortfarande mer efter styrka. Läs mer om effekterna av konditionsträning, HIIT och styrketräning.

För att påskynda ämnesomsättningen och pumpa alla kroppens muskler kombinerar vi cirkelträning med intervall cardio.

Regler för att sammanställa ett träningspass

För att skapa en effektiv cirkelträning för hela kroppen, följ några regler:

Inkludera övningar för olika grupper muskler. Detta gör att du kan belasta hela kroppen jämnt.
Växla mellan push- och pullövningar. Knuffövningar är sådana där du trycker från marken (utfall, knäböj, armhävningar) eller trycker fria vikter från dig (bänkpress med hantel, bänkpress). Uppfyller dragövningar, du drar dig själv (pull-ups) eller skal (marklyft). Dra- och skjutövningar ger olika belastning. Genom att varva dem kommer du inte att överanstränga musklerna och kommer att kunna göra mer.
Avsluta ditt träningspass med högintensiv konditionsträning.
Börja med en uppvärmning, avsluta med stretching och rullning på en massagerulle.

Låt oss nu gå vidare till träningen.

Första träningspasset för viktminskning

I vårt pass blir det fem övningar med vikter: två per nedre del kropp, två på toppen, en på pressen.

Varje övning utförs 10 gånger utan paus. Det här är en cirkel. Totalt måste du slutföra fem cirklar, vila mellan cirklarna - tills full återhämtning (men inte mer än tre minuter).

För nybörjare är det bättre att utföra ett enkelt alternativ, det kommer att anges för varje övning i avsnittet "Hur man förenklar".

1. Utfall med vikter

Du utför 10 utfall med varje ben – 20 gånger totalt.

Mål muskelgrupp: sätesmusklerna, quadriceps, biceps femoris.

Hur man förenklar: utfall utan vikter. Om du tycker att det är svårt att utföra utfall med vikter kommer du troligen inte att slutföra komplexet till slutet eller så kommer du att minska antalet utfall. Om du precis ska börja träna räcker det därför med utfall med din egen kroppsvikt.

Vad ska ersättas:

Sidoutfall.
Lunger tillbaka med vikter.
Promenerande utfaller runt hallen.

Teknikfunktioner:

Vinkeln mellan knä och höft i ett utfall ska vara 90 grader.
I ett utfall går inte knät utöver tån.
Knäet är riktat framåt, tittar på tån, lindar sig inte inåt.

2. Armhävningar

Mål muskelgrupp: triceps, bröstmuskler, press.

Hur man förenklar: armhävningar från en backe, armhävningar på fitnessband i gummi, armhävningar från knäna.

Vad ska ersättas: en annan variant.

Teknikfunktioner:

Armbågar ska vara nära kroppen (såvida du inte har valt armhävningar med bred iscensättning händer).
Håll pressen ständigt i spänning - detta hjälper till att undvika böjning i ryggen.

3. Marklyft

Målgrupp för muskelgrupper: hamstrings, sätesmuskler.

Hur man förenklar: marklyft med tom nacke, med hantlar.

Vad ska ersättas: marklyft med skivstång eller hantlar.

Teknikfunktioner:

Håll stången nära kroppen, praktiskt taget skjut stången över dina ben.
Böj inte ryggen, annars går belastningen till länd- ryggrad.
Under marklyftet böjs knäna praktiskt taget inte, vilket gör att du kan sträcka hamstrings bra.

4. Hantelrad

Målgrupp för muskelgrupper:latissimus dorsi tillbaka.

Hur man förenklar: ta lätta hantlar.

Vad ska ersättas: nedre blocket dra.

Teknikfunktioner:

Håll armbågen nära kroppen och försök att styra den längre bakom ryggen.
Håll ryggen rak, runda den inte.
Försök att dra i hantlarna med ryggmusklerna, inte armarna.

5. Planka på kulor

Målgrupp för muskelgrupper: kärnmusklerna.

Hur man förenklar: klassisk planka på golvet, planka på armbågarna.

Teknikfunktioner: håll pressen i konstant spänning för att eliminera nedböjningen i nedre delen av ryggen.

Det andra alternativet att träna för viktminskning

Det här passet är svårare än det tidigare, men det kan också förenklas genom att ta mindre vikt eller göra övningarna lite annorlunda. Reglerna är desamma - 10 repetitioner, 5 cirklar, vila mellan cirklarna - tills full återhämtning.

1. Skivstångssquats

Målgrupp för muskelgrupper: quadriceps, sätesmuskler, muskler bakre ytan höfter.

Hur man förenklar: knäböj utan vikter, med en lättare vikt.

Vad ska ersättas: benpress.

Teknikfunktioner:

Håll ryggen rak, slarva inte.
När du sitter på huk, ta tillbaka bäckenet.
Sprid knäna - de ska inte lindas inåt.

2. Bröstpress med hantel

Målgrupp för muskelgrupper: pectoralis major, triceps, deltoider.

Hur man förenklar: ta lite vikt.

Vad ska ersättas: bänkpress från bröstet.

Teknikfunktioner:

Böj inte nedre delen av ryggen och slit inte av bäckenet från bänken.
Hantlar bör röra sig i synk.
Försök att lyfta hantlar på grund av spänningen i bröstmusklerna.

3. Marklyft på ett ben med hantlar

Målgrupp för muskelgrupper: sätesmuskler, ryggsträckare, quadriceps och biceps femoris, latissimus dorsi.

Hur man förenklar: marklyft på två ben med en lättare vikt.

Vad ska ersättas: marklyft på två ben med hantlar eller skivstång.

Teknikfunktioner:

Håll ryggen rak, luta inte ner eller runda ryggen.
Knäet på det böjande benet ser framåt, vänder sig inte inåt.
Sänk hantlarna till mitten av vaden.
Benet som står bakom faller inte till marken förrän i slutet av inflygningen - det är konstant i hängande position.

4. Pull-ups på den horisontella stången

Målgrupp för muskelgrupper: latissimus dorsi, bröstmuskler, biceps brachii.

Hur man förenklar: pull-ups på den horisontella stången med fitnessband i gummi. Tejpen kastas över den horisontella stången, du trampar på den med fötterna och hänger, sträcker ut tejpen. När du utvecklar styrka kan du ändra spänningen på tejpen.

Vad ska ersättas: sticka övre blocket till bröstet.

Teknikfunktioner:

Om du är nybörjare, hjälp inte dig själv genom att svänga. Först måste du installera rätt teknik pull-ups och först då använda momentum för att dra upp flera gånger mer.
Försök att hålla huvudet i en position, sträck inte upp hakan.
Håll benen raka.

5. Dra benen till den horisontella stången

Målgrupp för muskelgrupper: kärnmusklerna.

Hur man förenklar:

Lyft upp knäna mot bröstet utan att räta ut benen upptill.
Begränsa lyftets amplitud, höj till exempel raka ben till en vinkel på 90 grader.

Vad ska ersättas: olika plankalternativ.

Teknikfunktioner: om du har dålig fysisk kondition eller är överviktig bör du ersätta denna övning med en statisk stav. Den pumpar perfekt rectus abdominis och andra kärnmuskler och överbelastar inte iliopsoas-muskeln.

Du kan se hela träningspasset med två alternativ i den här videon.

Intervallkonditionsträning i slutet av ditt träningspass

Passet avslutas med intervallcardio i 15-20 minuter. Du kan använda det här schemat: 4 minuters löpning med en hastighet av 8 km / h, en minut med en hastighet av 12 km / h.

Om löpbandet har en intervalllöpning, välj ett träningspass efter tid, ställ in 20 minuter och nivå 8-10, beroende på din träning.

Som regel har simulatorerna många olika intervallpass med omväxlande långsamma och snabb löpning, samt en annan lutningsvinkel på banan.

Träning och kost

alternerande styrkeövningar, kan du skapa din egen effektivt komplex för viktminskning.

Naturligtvis, glöm inte kost. Även utan en diet kommer träning att stärka musklerna och förbättra den fysiska konditionen, men viktminskningen går mycket snabbare om du lär dig att räkna kalorier.

Här är några användbara artiklar om hur du ändrar din kost för snabba resultat.

Detta hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska ditt kaloriintag, och du kommer att veta hur många kalorier du behöver för olika typer träningspass. Här är en annan bra - beräkna din kurs med hjälp av olika formler, med hänsyn tagen fysisk aktivitet.

För den som inte vill ge upp läcker mat för skull vacker figur, här är en bonus i den form med vilken din kost kommer att vara lågkalori, men inte mindre välsmakande.

Trevlig träning och snabba framsteg!

För att gå ner i vikt går många på dieter eller tröttar ut sig med träning, men det är inte alla som klarar det. bra resultat. Det finns flera förklaringar till detta. Den första är rätt näring, inte en diet. Den andra är ordentlig träning och inte bara trötta ut kroppen.

Vilken typ av fysisk aktivitet är bäst för viktminskning

Valet av typ av fysisk aktivitet beror på den framtida idrottarens initiala tillstånd. Den ena vill gå ner 5 kg, medan den andra har ett överskott - hela 30 kg. Bara från den ursprungliga vikten, åldern, nivån idrottsträning och kommer att bero på vilken sport som passar bäst.

Det är viktigt att när man går ner i vikt, både cardio belastningar och kraftträning. Med en stor övervikt Huvuddelen av klasserna bör vara upptagen av konditionsträning. Endast ett integrerat tillvägagångssätt hjälper till att gå ner i kilo.

Varje typ av belastning har sina egna undantag och kontraindikationer av hälsoskäl, till exempel är det bättre att inte arbeta på ett löpband för någon som har ledproblem, utan att ersätta denna simulator med rodd. Så belastningen kommer inte att minska, och belastningen på fogen blir mycket mindre.
Av denna anledning bör valet av fysisk aktivitet närma sig strikt utifrån kroppens individuella egenskaper, vikt, ålder och andra viktiga indikatorer.

Vilken är den bästa tiden att träna på

Enligt många studier anses morgonen vara den bästa tiden att träna på. Alla kan dock inte lätt gå upp ett par timmar tidigare på morgonen för att träna, så många skjuter upp idrotten till kvällen.

När du tränar på morgonen kommer positiva faktorer att vara:

det kommer att vara bättre att kontrollera aptiten under hela dagen, överätande kommer inte längre att hota;
maximal fettförbränning just vid den här tiden på dagen: på morgonen kan ett 20-minuterspass ersätta ett kvällsträning som varar 2 gånger längre;
mindre benägna att skada muskler, kroppen återhämtar sig bättre på morgonen.

Trots sådana positiva argument fanns det också negativa aspekter av tidiga studier:

inte alla kommer att kunna kombinera den första måltiden korrekt med träning;
någon kan inte vakna på morgonen för ett träningspass.

När det gäller kvällslektioner är fördelen att ämnesomsättningen accelererar, vilket saktar ner för alla mot slutet av dagen, vilket gör att fett fortsätter att brännas. Men fett förbränns under extremt lång tid, denna process kan nå 12 timmar med lungtillstånd kvällsmat.

Förutom:

ackumulerad trötthet efter jobbet;
ökar risken för ökad aptit, vilket kan provocera överätande;
på intensiva klasser sömnen kan störas.

När man tränar på kvällen är fördelen att sport hjälper till att lindra stress, distrahera vardagens bekymmer och problem.
Oavsett vilken tid en person väljer är det viktigaste att träningen är njutbar, annars blir resultatet inte så bra, och vid första tillfället kommer det att bli ett sammanbrott.

Fysiska övningar när som helst på dagen hjälper till att bli av med överflödigt kroppsfett, det viktigaste är att korrekt fördela träningsdagarna, ge kroppen en intensiv belastning och tillräckligt med styrkeövningar.

Hur ofta ska du träna

När du börjar klasser bör du inte tvinga dig själv att studera varje dag, troligen kommer detta att leda till att allt efter ett par veckor blir uttråkat. Träning bör börja från 3 gånger i veckan och gradvis öka till 5. Ett sällsynt besök på gymmet ger inget resultat, och täta besök kommer att leda till muskelsmärta och som ett resultat till brist på träning.

Ökningen ska vara smidig och behaglig, men även de belastade musklerna ska få vila. Utmattning av dig själv på gymmet, det är osannolikt att du kommer att kunna gå ner i vikt snabbare. Det viktigaste är regelbundenhet och stabilitet.

Hur man tränar för att gå ner i vikt

För att konsekvent gå ner i vikt och få bra resultat måste du göra det rätt: styrke- och konditionsträning måste finnas i träningen. Den korrekta kombinationen av dessa belastningar kommer att ge önskat resultat, A kvalitetsprestanda träning kommer att påskynda processen att gå ner i vikt.

Bästa passform intervallträning, som tränar det maximala antalet muskler och praktiskt taget inte tillåter en person att vila under lektionen. Den bästa viktminskningsplanen skulle se ut ungefär så här:

uppvärmning i 5 minuter;
kraftfull konditionsträning - 30 minuter, till exempel att gå i hög hastighet på ett löpband;
övergång med en gradvis minskning av hastigheten varje minut;
avsluta ditt träningspass med stretching.

Efter ett sådant träningspass kommer kalorier att fortsätta att brännas i cirka 3 timmar. Du behöver alltså träna minst 4 gånger i veckan.

Gradvis ökning av träningspass

Ökad utbildning är nödvändig. Kroppen, när den utför samma belastning, vänjer sig gradvis och slutar släppa övervikt. Det är därför det är värt att se över belastningen på viktmaskiner och cardio två gånger i månaden.

Viktökning bör inte överstiga 250 g på 14 dagar. Detta är den mest optimala massan, som inte kommer att vara särskilt kritisk för kroppen, men kommer att förbättra resultatet. Att öka med mer leder till överansträngning och ibland till muskelskador.

Hur mycket träning för att gå ner i vikt

Det finns en regel att lektioner i en halvtimme bara värmer upp musklerna, så träningen bör vara minst en timme.

Fitness för nybörjare

Du bör inte omedelbart ge tunga belastningar, särskilt om det fram till denna punkt inte fanns någon sport i livet. Det är inte alltid möjligt att omedelbart uppfylla hela belastningen som tränaren ger, ofta har nybörjare inte tid och blir upprörda på grund av detta.

Ta en paus och börja sedan om. Muskelsmärtor bör försvinna efter ett par dagar, om det varar längre, bör du vara extra uppmärksam på detta. I början bör lastens vikt vara tillräckligt liten så att det inte uppstår någon smärta som sådan. Efter ett par pass med en liten ökning kommer musklerna inte att göra ont.

Fitness för dig som vill gå ner i vikt

För att förstå hur man tränar för att gå ner i vikt, träna minst en gång med en professionell tränare. Han kommer att bedöma den nödvändiga belastningen, ge en uppsättning övningar och ta hänsyn till alla önskemål. För ett stabilt resultat behöver du inte besöka gymmet mer än 4 gånger i veckan.

Belastningen ska vara genomförbar, var inte för nitisk. Det är nödvändigt att observera rätt näring och upprätthålla vattenbalansen. Genom att träna på gymmet, men inte kontrollera din kost, kan du hålla din vikt och till och med bli bättre. Därför behövs en integrerad strategi för detta problem.

Träningsläge

Baserat på originalet fysisk träning, bör väljas rätt läge träning, men lektioner 3 gånger i veckan kommer inte att ge resultat, så denna mängd är det nödvändiga minimumet.

Om det inte alls fungerar med sport, till exempel, övervikt för stora kan du börja med halvtimmesklasser, men gradvis ta dem upp till 60 minuter och 4 gånger i veckan. Detta är den optimala mängden träning och träningstid. En effektiv cardiobelastning hjälper dig att lättare komma in i en sportrytm. Du kan börja springa på egen hand i närmaste park.

Det är bättre om besöket på gymmet sker varannan dag, så att dagar av stress och vila växlar. Tiden på dagen för träning bör väljas enligt din regim, det är fortfarande viktigt att den avslutas senast 2 timmar före sänggåendet.

Med intensiv träning i 1,5 timme kan du gå ner upp till 800 kcal, och måttlig takt hjälper till att bli av med 500 kcal per timme. Belastningen under lektionerna ska vara jämnt fördelad på alla muskelgrupper och inte fokusera på någon del av kroppen.

Hur man organiserar ett träningspass på rätt sätt

Det är bäst att kontakta för träning professionell tränare, men om du bestämmer dig för att studera hemma, måste du följa några regler:

varje träningspass börjar med en uppvärmning, i tid bör det ta cirka 10 minuter;
konditionsbelastning utförs i minst 30 minuter, det kan vara en motionscykel, löpband, rodd eller stepper;
hantel träning, ytterligare skalor eller med vikten av din kropp bör vara intensiv, i flera tillvägagångssätt;
fitball hjälper till att diversifiera träningen, lösa problem med ryggraden;
Det är bäst att avsluta ditt träningspass med att stretcha i 10 minuter.

Träning ska inte upprepas dag efter dag. Det är bättre att byta övningar och träna olika muskelgrupper så att hela kroppen förändras gradvis, blir vackrare och smalare. Efter ett träningspass kommer det att vara nyttigt att besöka bastun. I början av klasserna kommer det att hjälpa till att bli av med muskelsmärta och sedan hjälpa till att gå ner i vikt.

Vi räknar pulsen

För överviktiga personer är det nödvändigt att kontrollera pulsen, detta hjälper till att undvika hälsoproblem med för mycket träning. När du tränar hemma bör du också kontrollera din puls så att klasserna inte går till spillo. Coachen ser alla pass i gymmet och vid behov snabbar eller sänker träningstakten och att träna hemma riskerar att bli en enkel övning som inte hjälper dig att gå ner i vikt.

För att ta reda på din lägsta och maxpuls för träning finns det två enkla formler:

För att beräkna lägsta pulsgräns under träning behöver du: 220-ålder * 0,6. Om pulsen är lägre produceras inte belastningen på kroppen, och kalorier förbränns inte.
För att kontrollera den övre gränsen för pulsen och förebygga hälsa och hjärtproblem behöver du: 220-ålder * 0,7. Om pulsen är högre än det resulterande antalet, är belastningen hög, det är svårt för kroppen att klara av det, det kommer inte att fungera att gå ner i vikt snabbare, och du kan lätt tjäna hjärtproblem.

Sådan kontroll kommer att vara användbar även om vikten inte överstiger sin norm, men personen tränade inte före sport, kroppen är inte redo för ökad överbelastning, så den kan reagera extremt illa.

När och hur man ska äta och dricka

När du går ner i vikt är det viktigt att observera inte bara kosten, utan också kontrollen av den mat som äts, såväl som den snabba och tillräckliga mängden vatten. Med vatten är allt ganska enkelt: 70 kg vikt = 2 liter vatten per dag.

Om vikten är mer eller mindre än vad som anges ska 250 gram vatten tillsättas eller dras av för varje 10 kg vikt. På så sätt kommer det att vara möjligt att beräkna din kurs. Detta belopp inkluderar inte te, kaffe och andra drycker. Vatten måste vara gasfritt.

Med mat lite mer komplicerat, men om så önskas är allt genomförbart. Att följa dessa rekommendationer kommer att förbättra din kropp och gå ner i vikt samtidigt:

minska mängden salt;
hoppa inte över måltider;
ät 6 gånger om dagen i små portioner;
ersätt socker med honung;
uteslut godis, i ett mycket svårt fall är det tillåtet att ersätta dem med nötter i choklad eller dietkakor (de har många kalorier, men det finns åtminstone en viss fördel);
uteslut köpta såser;
mellanmål på frukt;
var noga med att konsumera kött och fisk (utan byggmaterial kan musklerna inte se vackra ut);
äta bröd istället för bröd.

Det är viktigt att äta mat rik på växtfibrer, såsom kli, grönsaker, frukt, baljväxter. Det är också värt att följa reglerna för måltider i förhållande till träning, eller snarare:

träning kan startas tidigast en timme efter att ha ätit, och helst efter 2;
du ska inte äta efter ett träningspass förrän en timme har gått, och helst en och en halv timme;
under träning är det nödvändigt att dricka vatten utan gaser.

Du måste dricka mycket vatten under träning, eftersom intensiv svettning uppstår, och det måste fyllas på för att undvika uttorkning. Inom kost är varje måltid viktig, och det är bättre att äta en rejäl måltid 2 timmar innan träning än att hoppa över lunchen. Mätningar och vägningar görs bäst inte mer än en gång i veckan. Det är bättre att skriva ner resultaten i en anteckningsbok för större tydlighet.

Genom att följa enkla regler kan du uppnå bra resultat och gå ner i vikt på ganska kort tid. Dessutom kommer kroppen att se tonad ut, eftersom musklerna hålls i god form. Det viktigaste på samma gång, oavsett hur mycket du gör - 3 eller 5 gånger i veckan, men du måste göra det med nöje.

Hej alla, smala tjejer! Hur är det med ledsna miner? Återigen passade de inte in i sin favoritklänning, men på Gym och aerobics ingen tid? Vad jag förstår dig! Dessa otäcka extrakilon är våra eviga följeslagare, "mörka riddare", gömmer sig i vecken och slapp mage. Jag hittade en väg ut.

Låt din lägenhet bli ett gym. Fråga inte hur man går ner i vikt genom att träna hemma, utan läs bara den här artikeln till slutet. Jag är säker på att efter att ha läst kommer många av er att piggna till och börja bilda en vacker figur. Du kan "blinda" en elastisk kropp värdig avund och beundran själv. Låt oss komma igång utan att slösa tid!

Gratis och effektivt

Vi tittade i din plånbok och ekonomin sjöng en sorglig romans till dig på ämnet "Finns det inga pengar vare sig för nya sneakers eller för ett abonnemang på en träningsklubb?". Lyssna inte, utan lyssna på din kropp. Han behöver en boost under lång tid. Förrädiska "fetter" ska inte dölja vår skönhet och stjäla vårt självförtroende. Det är dags att bli av med dem.

Som anställda i ett välkänt nätverksprojekt säger: "Om du vill gå ner i vikt, fråga mig hur!". Så jag säger till dig: fråga, var inte blyg. Självklart är jag ingen standard upppumpad och perfekt figur men jag försöker hålla mig i form. Dessutom kan det inte vara fråga om någon simulator på grund av banal sysselsättning, och jag kan inte lämna min son ensam under lång tid. Därför gör jag det antingen med honom, eller när han redan håller på att somna. Ur den biologiska klockans synvinkel är detta inte sant. Lämpligast tid för träning - runt 16:00, och ännu bättre - på morgonen. Men du vet, jobba...

Tro mig, det är ganska bekvämt att träna hemma. Det är inte nödvändigt att bära vackra leggings för träning, bara hembyxor eller shorts och en T-shirt. Åh ja, sneakers, även gamla, kommer inte att skada. Ankel "knock out" under en kort tid, särskilt av vana.

R-en, två, fötterna axelbrett isär

Jag vet inte vilken sport du bestämmer dig för. Det finns många alternativ: detta och dansa aerobics, och kraft (om det finns vikter och hantlar hemma), och yoga och Pilates. Bodyflex har visat sig väl - speciell gymnastik med oumbärligt deltagande korrekt andning. Jag känner flera tjejer som har gjort det och uppnått fantastiska resultat.

Lyckligtvis finns det många foto- och videohandledningar på Internet, jag vill inte välja. Du är din egen älskarinna, välj vilket träningspass som helst och börja. Du är i din hembygds väggar, du behöver inte skämmas för någon, ja, om inte din make tycker att du är rufsig och svettig, men tro mig, då kommer han att uppskatta dina ansträngningar och inte känna igen sin fru i en ganska smal tjej.

Den enda nackdelen med hemmaträning är kanske bristen på kontroll. Är det möjligt att ta mig samman och inte smita från lektioner? Behöver! Och först och främst till dig själv. Det gav mig extra motivation. Jag hängde affischer med stjärnor utskurna ur tidningar framför mig. När hon stirrade på mig, fungerade Jennifer Lopez med sexpackade magmuskler och en fast, chic byte bättre än någon annan tränare.

Min hemlighet

Ta en flaska rent icke-kolsyrat vatten, lägg håret under ett bandage eller sätt på ett pannband. Lägg en handduk i närheten, det kommer att vara mycket användbart för dig. Nästan ett år efter förlossningen upptäckte jag videoträningen av Hollywood-tränaren Janet Jenkins. Denna mörkhyade diva "gör" med mig än i dag. Hon har många lektioner att välja mellan: både för specifika delar av kroppen (mage, ben, mage) och uppsättningar av övningar. Jag älskar särskilt intensiv konditionsträning och kickboxning. På 50 minuter av lektionen kan du bränna från 700 till 900 kalorier!

Naturligtvis ska nybörjare inte omedelbart utsätta sig för tunga belastningar. Träna efter bästa förmåga, gradvis, med tiden, kommer dina muskler att bli starkare och du kommer att kunna ge dem en större belastning.

Om du inte har tid för långa träningspass, gör minst 10 minuter om dagen. Detta kommer att ge resultat också! Till exempel idag pumpar du pressen, imorgon gör du en squat med hantlar, nästa dag hoppar du rep eller gör armhävningar. Räck upp handen, vem har träningsutrustning hemma: en cykel, en stepper eller ett löpband? Vad gör du med dem? Hänger du kläder? Å nej nej nej. Men denna "hängare" kan tjäna dig bra!

Jag har ett löpband och, tro det eller ej, jag försöker springa två gånger i veckan. Huvudsaken är att ställa in, slå på din favoritmusik i hörlurarna och gå. Det är också viktigt att det blir en vana. Först kommer det att vara svårt, men sedan kommer du att känna en sådan kraftökning! Inte konstigt att de säger att när man spelar sport produceras lyckohormoner - endorfiner. Så känn dig glad oftare! Må själsstyrkan och fysisk styrka vara med dig.

Smutta och ... en två timmar lång hungerstrejk

Ett annat tips: glöm inte att värma upp och kyla ner innan du tränar. Den första behövs för att värma upp kroppen som inte är redo för stress, den andra är att stretcha och slappna av spända muskler. Annars kommer du nästa dag efter träning halta och gnälla av muskelvärk, mjölksyra kommer definitivt att göra sig påmind.

Det är viktigt att komma ihåg hur man äter rätt, annars kommer alla dina ansträngningar att gå i sjön. Jag pratar inte om en hungerstrejk, utan om hälsosam mat, som måste tas i små portioner. Innan du börjar träna behöver du äta ca 1,5-2 timmar i förväg, annars inte fett, utan muskler kommer att bränna under tiden. Efter lektionen ska du försöka att inte äta något under samma 2 timmar.

Om du läser det här inlägget och fortfarande sitter i soffan och mumsar chips, då är jag en dålig motivator. Jag hoppas att du inte kommer att göra mig upprörd och börja förbättra din figur idag. Och om några månader kommer han att anordna en tävling med dina resultat. Skicka mig dina "före" och "efter" bilder på sport hemma, så lovar jag att välja det bästa och kanske ge ett värdefullt pris! Lämna förresten länkar med dina favoritövningar nedan i kommentarerna. Låt oss samla vår "gyllene" kollektion!

Vi ses snart, mina atleter! Och jag sprang "Jag ska göra" tre kilometer på ett löpband. Över hela mig!