Aerobics och dess typer. Träning för ben och rumpa med ett fitnessband

Många människor brinner för fitness. Detta idrottsaktivitet och ett komplex av dynamiska laster som är kapabla att upprätthålla och underhålla fysiskt tillstånd en person och den ideala formen på hans kropp långa år. För fitness, besök idrottsföreningar och det är inte nödvändigt att använda dyr träningsutrustning. Kan hämtas effektivt komplexövningar och billiga miniexpanders för träning hemma.

En av dessa simulatorer är elastiskt band för träning. Enkel men multifunktionell utrustning gör att du kan öka effektiviteten av övningar för att träna individuellt muskelgrupper, framförallt problemområden kvinnliga ben och skinkor.

Funktioner av elastiska band för fitness

Det elastiska bandet tar inte mycket plats, det är lätt att ta med det till landet, på affärsresa eller turistresa. Du kan träna med den hemma, på gatan och på gymmet.

Typer av elastiska band efter motståndsnivå

I sportbutiker, så stora och välkända som Sportmaster, i små specialiserade avdelningar och på Internet kan du köpa p Olika typer av elastiska band och träningsband. Bland dem:

Band och elastiska band av olika hårdhet kännetecknas av färg. Vanligtvis är gummiexpanderar med minst motstånd (från 2 kg) gula eller orange, och de tuffaste, med motstånd från 30 till 80 kg, är svarta eller mörkblå. Färgning och komplett set varierar mellan olika tillverkare, men motståndsvärdena anges alltid och du kan välja uppsättningen individuellt.

Fördelar med gummiband och öglor

Fitness elastiskt band- en favoritutrustning för daglig träning av många idrottare. Det förvandlar ett vanligt träningspass till en uppsättning styrkeövningar, utan användning av maskiner.

Elastiskt band - en mini träningsmaskin för nybörjare. Det gör det enkelt att variera belastningen, kontrollera varje rörelse och träna svåråtkomliga områden på egen hand. Det ökar övningarnas effektivitet och gör träningsresultaten mer märkbara på kort tid. Detta är mycket viktigt för att kunna tro på dig själv och börja arbeta med din kropp regelbundet.

De viktigaste fördelarna med träning med ett elastiskt band för fitness:

hög effektivitet av övningar på grund av ytterligare stress på musklerna;
mångsidighet - förmågan att arbeta med alla muskelgrupper;
belastningsreglering vid val av gummiband med olika grader av elasticitet, vid kombination och vikning av dem;
Kan användas på alla träningsnivåer.

Effekten av att använda elastiska band för fitness

Gummiband eller ögla låter dig utföra övningar automatiskt, tekniskt och utan fara att skada leder och senor. När du använder en elastisk miniexpander för ben och rumpa garanteras följande:

Det elastiska bandet kan användas både för komplex träning och för att utföra individuella övningar för en utvald muskelgrupp.

Övningar för ben och rumpa

En uppsättning övningar för ben och skinkor med ett träningsband hjälper dig att uppnå önskat resultat på några veckor: gå ner i vikt, förbättra din figurs konturer och ta bort uppkomsten av celluliter.

Ett set med 6 övningar för nybörjare

Du måste köpa ett set med 3 mini gummiöglor. Börja med minimal belastning, byt band med ökande belastning var 1-2 vecka. Vi utför 3 set med 2 övningar.

Första tillvägagångssättet: Vi tränar de laterala och främre musklerna i benen, skinkorna och området "ridbyxor".

Sidopenetration. Placera gummiöglan precis ovanför ankeln. Sprid benen tills musklerna är spända och gå inte ihop med dem när du utför steg. Böj lätt på knäna, luta kroppen något framåt och ta 5-7 steg i sidled, först åt ena hållet och sedan åt det andra. Upprepa 10-14 gånger i varje riktning.
Knäböj. Det elastiska bandet sitter kvar längst ner på smalbenet. Rör inte på benen. I en hög position, klämma hårt på skinkorna. Gör 10 knäböj, sedan 5 knäböj med tre fjäderrörelser i nedre läget.

Vila 1-1,5 minuter.

Andra tillvägagångssättet: träna musklerna baksida lår och rumpa. Övningar utförs liggandes på golvet. Det elastiska bandet placeras på anklarna.

Vila 1-1,5 minuter.

Tredje tillvägagångssättet: Vi tränar lår- och rumpans muskler med ett elastiskt band i nedre låren (ovanför knäna).

Sidopenetration. Vi utför övningen med ett elastiskt band på höfterna. Fem till sju steg 10-14 gånger i varje riktning. Det elastiska bandet är spänt, musklerna är spända.
Knäböj. Det elastiska bandet sträcks över de nedre låren. Benen är spridda och halvt böjda. Vi sitter på huk 10-14 gånger, sedan 5 gånger - med tre fjädrar i nedre position. I toppläget är skinkorna hårt klämda.

Denna uppsättning övningar är även lämplig för tränade kvinnor, om du väljer ett fitnessband med störst motstånd.

Du behöver träna regelbundet, 2-3 gånger i veckan.

Övningar för att sträcka ut musklerna och minska volymen

Främjar absorptionen av överflödiga fettavlagringar och minskar volymen av pumpade muskler.

Övningar är utmärkta för att ta bort häng från insidan av låren.

Aerobics har blivit så populärt och på modet nuförtiden att kongresser och mästerskap inom denna sport redan är vardag. Tyvärr är inte alla naturligt begåvade idealfigur och järnhälsa. Men om du anstränger dig kan du uppnå önskat resultat. Det enda och garanterade sättet som låter dig ändra kroppens form, volym och, viktigare, konsolidera det erhållna resultatet, är en kombination regelbunden träning och aerobics, förstärkning av allt detta rätt läge näring och psykologiskt humör.

Aerobics betyder skönhet och hälsa, familj och avkoppling, vänner och kommunikation. Genom att träna aerobics har du roligt och leder en aktiv livsstil. Det bästa förebyggandet många sjukdomar - regelbunden aerob träning. De tvingar hjärtat och blodkärlen att ständigt arbeta, anpassa sig till ökande belastningar. Därför fungerar det kardiovaskulära systemet hos en tränad person smidigt och effektivt och ger syre till alla organ och vävnader i kroppen. Hjärttillstånd förvärras gradvis med åldern. Detta bekräftas av resultaten av att testa hjärtat och blodkärlen. Experter säger att den genomsnittliga prestandan för en persons kardiovaskulära system försämras vart tionde år av livet. Samtidigt tränar de som regelbundet aerobt läge, dessa indikatorer minskar mycket långsammare.

Det är omöjligt att förhindra åldrande, men alla kan bromsa denna process. Träna ditt hjärta, utveckla styrka, flexibilitet och uthållighet – och du kommer alltid att se och känna dig mycket yngre.

Aerobics är nyckeln till ett friskt hjärta och en verklig chans att hålla sig aktiv och pigg längre.

En av varianterna av grekisk gymnastik var orchestrika - dansgymnastik. I den antika världen användes fysiska övningar åtföljda av musik för att utveckla god hållning, gång och flexibilitet i rörelserna. Orchestrika anses med rätta vara föregångaren till alla befintliga rytmiska och rytmiska övningssystem, inklusive modern rytmisk gymnastik.

I början av 1800- och 1900-talet bildades en riktning inom gymnastik, förknippad med namnet på den franske fysiologen J. Demeny. Hans övningssystem var baserat på den ledande betydelsen av rytm och harmoni i rörelser, på växlingen av muskelavslappning och spänningar. Fysiologen lade stor vikt vid utvecklingen av fingerfärdighet och flexibilitet. Demeny insisterade på kontinuitet i rörelsen och lade därigenom grunden för metoden för kontinuerlig träning. Dess användning är en av de karakteristiska egenskaperna hos rytmisk gymnastik och aerobics.

En betydande ökning av rytmens popularitet började i början av 1900-talet. Han är förknippad med namnet E. Jacques-Dalcroze. Han är ansvarig för upptäckten av känslan av rytm i mänsklig fysisk aktivitet. Han var den första som använde termen "rytmisk gymnastik". Jacques-Dalcroze skapade en sorts musikalisk notation av rörelser, med hjälp av vilken han utvecklade en känsla för rytm hos praktikanter. På 20-talet av förra seklet dök många dansstudior upp i Petrograd och särskilt i Moskva, vars undervisning baserades på principerna från A. Duncan, E. Jacques-Dalcroze och plastdanser som var populära på den tiden. Från och med denna tid började studior och gymnastikskolor aktivt utvecklas. I slutet av 60-talet dyker upp ny form gymnastik med rytmisk musik - jazzgymnastik. M. Beckman anses vara grundaren av denna riktning.

Redan på 70-talet av förra seklet, denna form av hälsoförbättrande fysisk aktivitet, som aerob dans, vars grundare med rätta heter J. Sorensen. På programmet står rytmisk löpning, hoppning, böjning, svängning, samt många danssteg och rörelser. När det gäller klassernas struktur och innehåll ligger aerob dans närmast modern rytmisk gymnastik och aerobics.

Men själva termen "aerobics" introducerades först av den berömda amerikanske läkaren Kenneth Cooper. I slutet av 60-talet, under hans ledning, gjordes forskning för det amerikanska flygvapnet om aerob träning. Termen kommer från ordet "aerob", det vill säga sker med deltagande av syre, som har en fysiologisk grund.

Dr. Cooper föreslog ett strikt doserat system motion som har en aerob energiförsörjning (löpning, simning, skidåkning). Författaren har utvecklat ett tydligt och logiskt uppbyggt system för självbedömning med hjälp av tabeller som gör att du kan bedöma din fysiska kondition ganska exakt och vilken effekt regelbunden fysisk träning ger kroppen.

Först K. Cooper i hans system hälsoaktiviteter endast erbjuds cykliska arter idrott, men snart utökade han utbudet av medel och inkluderade gymnastisk aerobics i programmet.

Medan jazzgymnastiken tar över Europa utvecklas en trend som kallas "aerobic dancing" snabbt i Amerika. De berömda skådespelerskorna Jane Fonda, Cindy Rohm, Marlene Charel och andra är värdar för aerobic-program för TV. Deras höga verkande och rörelsekultur bidrar till populariseringen av aerobicsdans. I slutet av 80-talet och början av 90-talet av förra seklet dök nya typer av aerobics upp, som step, slide, resist A-ball, vattengympa etc.

Modern aerobics är ingen ny typ fysisk kultur. Detta är en av varianterna av gymnastik som bildades på grunden av grundläggande gymnastik och absorberade delar av europeiska gymnastikskolor, österländsk kultur, såväl som dans och koreografisk träning.

Variationen och den ständiga uppdateringen av program för att uppnå styrka, uthållighet, flexibilitet, koordination av rörelser, den höga känslomässiga bakgrunden i klasserna, tack vare musikaliskt ackompanjemang, gör det möjligt för aerobics att upprätthålla ett högt betyg bland andra typer av hälsoförbättrande fysisk kultur i flera decennier .

Under dessa år utvecklar olika internationella organisationer som sysslar med fitnessfrågor, såväl som läkare, fysiologer och lärare, olika inriktningar inom aerobics. Konferenser, seminarier, festivaler och tävlingar hålls i många länder runt om i världen.

I vid mening inkluderar aerobics: promenader, löpning, simning, skridskoåkning, skidåkning, cykling och andra typer motorisk aktivitet. Nu kan du räkna mer än 200 typer av aerobics.

De viktigaste inkluderar klassisk aerobics. Det kan jämföras med klassisk dans i koreografi, men inte när det gäller sammansättningen av medel och övningar, utan vad gäller betydelse. Detta är ABC för aerobics, det är med det som studien av andra typer börjar, liksom den vanligaste, etablerade typen av aerobics, som representerar syntesen av allmän utveckling gymnastiska övningar, varianter av löpning, hoppning och hoppning, framförd till musikaliskt ackompanjemang.

Det huvudsakliga fysiologiska fokuset för klassisk aerobics är att utveckla uthållighet och öka funktionaliteten i hjärt-andningssystemet. Experter lyfter fram grundläggande aerobics med låg och hög nivå belastning introducerar vissa författare begreppet en genomsnittlig nivå. Den första rekommenderas för nybörjare, den tredje för de som är förberedda, den andra är ett mellanalternativ.

Steg aerobics dök upp på 90-talet av XX-talet. och blev snabbt populär. I USA, Tyskland och Danmark utgör step-aerobics cirka 50 % av alla typer. Dess egenhet är användningen av en speciell stegplattform. Den låter dig trampa, hoppa på och över den i olika riktningar, och även använda plattformen när du utför övningar för buken, ryggar, etc. Plattformens nivåstyrda enhet reglerar höjden, och följaktligen, fysisk aktivitet, låter dig genomföra samtidiga klasser med människor av olika fysisk kondition, det vill säga det gör processen mer individuell. Intensiteten att gå upp och ner från plattformen motsvarar att springa i en hastighet av 12 kilometer i timmen. Det finns också typer av aerobics med styrkeorientering- kroppsformning, kroppsstyling, kroppskonditionering aerobics, program för mag-, rygg- och benmuskler, måltoningsystem och annat. I dessa typer används hantlar, gummistötdämpare och expanderare i olika utföranden i stor utsträckning. Dök upp nyligen den nya sorten- aerobics med skivstång ("pump"), vars träningseffekt utan tvekan är hög, men den är endast tillgänglig för vältränade människor.

Det finns också dans TYPER av aerobics. Dessa inkluderar jazzaerobics, funk-aerobics, hiphop, latinjazz, afrs-aerobics, tango-aerobics, cityjam, etc. Typiskt inom dansaerobics är användningen av olika dansrörelser till musik, motsvarande en viss dans. Orientaliska danser har blivit särskilt populära på sistone: magdans, indiska danser.

Vattengympa. Denna art blir allt mer populär i världen. Vattenmiljö skapar speciella förutsättningar för att utföra rörelser: i vissa fall underlättas processen för deras utförande, i andra är det komplicerat. Man skiljer på vattengympa på grunt och djupt vatten. Det rekommenderas att använda olika specialutrustning (bälten, västar, brädor, speciella manschetter för armar, ben, etc.)

Aerobics med boll. Olika gummibollar, medicinbollar har traditionellt använts inom grundläggande gymnastik och sjukgymnastik. Inom aerobics används en speciell plastboll med en diameter på 35 till 65 cm. Denna introducerar spelmoment i klasserna, främjar noggrann utveckling av individuella muskelgrupper, utvecklar en känsla av balans, hjälper till att förbättra hållningen och förbättrar intermuskulär reglering.

Aerobics med inslag av kampsport. Aerobics med inslag av boxning och kickboxning är också mycket populärt bland unga. Tack vare musklernas höghastighetsarbete och övningarnas höga intensitet tonas musklerna korrekt och snabbt, uthållighet och smidighet utvecklas och överdriven aggressivitet och mental spänning lindras. Aerobics med inslag av karate är inte mindre vanligt.

Cykel aerobics. Den berömda amerikanske cyklisten Johnny Goldberg utvecklade ett träningssystem som kallas "spinning". Han skapade en lättviktscykel som kan användas inomhus. Cirka 45 minuter (eller 90 minuter för den som är förberedd) kontinuerligt trampande till musik med olika handrörelser gör att du kan svettas lagom mycket, gå ner i vikt och förbättra muskeltonus.

Fitness aerobics. På senare tid har fitnessaerobics blivit allt mer populärt. Den är tillgänglig för barn och vuxna. Internationell organisation FISAF håller världs- och europamästerskap i denna typ av aerobics.

Sport aerobics. Som sport är det en slags syntes av element från gymnastik, akrobatik, grundläggande aerobics och dans.

Hela mångfalden av moderna aerobicsområden är baserade på grunder lånade från system för hälsoförbättrande övningar, vars funktioner vi kommer att överväga vidare.

Hälsoförbättrande aerobics, som är ett av områdena inom massfysisk kultur med kontrollerad belastning, sätter inga idrottsmål för de inblandade och syftar till allmän hälsoförbättring och förstärkning av kroppen. Samt tillämpad aerobics som har fått stor spridning inom fysioterapi, industriell gymnastik och olika fritidsaktiviteter.

I vid bemärkelse inkluderar aerobics: promenader, löpning, simning, skridskoåkning, skidåkning, cykling och andra typer av fysisk aktivitet. Nu kan du räkna mer än 200 typer av aerobics.

De viktigaste inkluderar klassisk aerobics. Det kan jämföras med klassisk dans i koreografi, men inte när det gäller sammansättningen av medel och övningar, utan vad gäller betydelse. Detta är ABC för aerobics, det är med det som studien av andra typer börjar, liksom den vanligaste, etablerade typen av aerobics, som representerar en syntes av allmänna utvecklingsgymnastiska övningar, olika typer av löpning, hoppning och hoppning, utförda till musikaliskt ackompanjemang.

Det huvudsakliga fysiologiska fokuset för klassisk aerobics är att utveckla uthållighet och öka funktionaliteten i hjärt-andningssystemet. Experter särskiljer grundläggande aerobics med låga och höga nivåer av belastning; vissa författare introducerar också begreppet medelnivå. Den första rekommenderas för nybörjare, den tredje för de som är förberedda, den andra är ett mellanalternativ.

Steg aerobics dök upp på 90-talet av XX-talet. och blev snabbt populär. I USA, Tyskland och Danmark utgör step-aerobics cirka 50 % av alla typer. Dess egenhet är användningen av en speciell stegplattform. Den låter dig ta steg, hoppa på och över den i olika riktningar, och även använda plattformen när du utför övningar för mage, rygg etc. Plattformens nivåsystem reglerar höjden, och följaktligen fysisk aktivitet, och låter dig utföra samtidiga övningar med människor olika fysisk kondition, det vill säga gör processen mer individuell. Intensiteten att gå upp och ner från plattformen motsvarar att springa i en hastighet av 12 kilometer i timmen. Det finns också typer av aerobics med styrkeorientering- kroppsformning, kroppsstyling, kroppskonditionering aerobics, program för mag-, rygg- och benmuskler, måltoningsystem och annat. I dessa typer används hantlar, gummistötdämpare och expanderare i olika utföranden i stor utsträckning. På senare tid har en ny typ dykt upp - aerobics med skivstång ("pump"), vars träningseffekt utan tvekan är hög, men den är endast tillgänglig för välutbildade människor.

Vattengympa. Denna art blir allt mer populär i världen. Vattenmiljön skapar speciella förutsättningar för att utföra rörelser: i vissa fall gör det processen för deras utförande lättare, i andra blir det mer komplicerat. Man skiljer på vattengympa på grunt och djupt vatten. Det rekommenderas att använda olika specialutrustning (bälten, västar, brädor, speciella manschetter för armar, ben, etc.)

Aerobics med boll. Olika gummibollar och medicinbollar har traditionellt använts i grundläggande gymnastik och fysioterapi. Inom aerobics används en speciell plastboll med en diameter på 35 till 65 cm. Denna introducerar spelmoment i klasserna, främjar noggrann utveckling av individuella muskelgrupper, utvecklar en känsla av balans, hjälper till att förbättra hållningen och förbättrar intermuskulär reglering.

Fitness aerobics. På senare tid har fitnessaerobics blivit allt mer populärt. Den är tillgänglig för barn och vuxna. Den internationella organisationen FISAF håller världs- och europamästerskap i denna typ av aerobics.

Sport aerobics. Som sport är det en slags syntes av element från gymnastik, akrobatik, grundläggande aerobics och dans.

Observera: Innan du använder några metoder som kan påverka din hälsa, rådfråga din läkare. Informationen som presenteras på sidan är inte avsedd för självmedicinering, utan publiceras i utbildningssyfte.

En typisk situation: en tjej som lider av övervikt och celluliter kommer till en träningsklubb för att anmäla sig till aerobics.

Erbjuder ni aerobicsklasser i grupp? - hon frågar.

Säkert. Vad exakt är du intresserad av? – svarar chefen och börjar ösa ur sig obegripliga, halvengelska ord.

Den potentiella klienten kliar sig i huvudet och gör ett slumpmässigt val, för att inte verka som en analfabet vilde.

Följ inte detta exempel. Innan du deltar i någon aerobicsklass, bekanta dig åtminstone kort med dess typer.

Huvudtyper av aerobics - översiktstabell

I dess vidaste bemärkelse syftar denna term på en enorm grupp olika typer aerob fysisk aktivitet.

Detta inkluderar skidåkning, simning, löpning och mycket, mycket mer.

Men i vardagen används begreppet oftare för att hänvisa till intensiv gymnastik till musik.

Huvudtyperna av gymnastik som utförs med cardio och snabb andning beskrivs i tabellen nedan.

namn	Beskrivning	Nödvändig utrustning	För- och/eller nackdelar
Klassisk	Programmet omfattar knäböj, olika step-ups och hopp. Magträning och stretching kan läggas till.	Det är möjligt utan specialutrustning, bara i ett ledigt rum med musik.	Universell. Komplexet består av grundläggande övningar. Det bästa alternativet för nybörjare.
Styrka (kroppsformning, kroppsstyling, måltoning, etc.)	Varierad belastning på musklerna. Övningarna görs i en relativt i långsam takt	Mattor, hantlar, expanders.	Innebär betydande belastningar. Inte lämplig för nybörjare. Lämplig för personer som har svårt att hålla ett högt tempo.
Steg aerobics (steg, dubbelsteg)	Steg och hopp på en plattform (mindre ofta - på två). Tränar med den på mag- och ryggmusklerna.	Plattformar.	Ganska komplex på grund av intensiteten. Hjälper till att förbättra främst höfternas tillstånd.
Dans (jazz, latino, hiphop, fan, tango, city jam, etc.)	Gymnastik är en dans vars originalitet bestäms av musikstilens rytmer.	I vissa fall - speciella kläder.	Dynamisk, ger en antistresseffekt. Det kan vara tröttsamt i början – det är svårt att hänga med i melodin.
Vattengympa	Övningar i vattenmiljö.	Bälten, västar, muddar för armar och ben. Ibland - brädor.	Rörelse i vatten hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbt. De är inte tunga även för mycket överviktiga personer.
Med en boll	Rörelser med bollen som kräver flexibilitet.	Medicinkulor i plast med en diameter på upp till 65 cm.	Klasserna hålls i en intressant semi-game form. Övningar hjälper till att förbättra hållningen och utveckla en känsla av balans.
Cykel aerobics	Ridning med samtidiga rytmiska rörelser för armar och ben.	Specialcyklar för inomhusträning.	Nackdelen är dyr och sällsynt utrustning, pluset är originalitet och enkelhet.
Aeroboxning (med inslag av kickboxning, karate, taibo kampsport, etc.)	En kombination av korrigerande fysisk fostran med självförsvarstekniker.	Utrustning för att träna strejker.	Ökar uthållighet, smidighet, styrka. Tar bort aggression. Farligt om inte vederbörlig försiktighet iakttas.
Glida	Glidande rörelser på en rörlig gångväg.	Stig, speciella skor.	Det tränar höfterna väldigt bra. Det perfekta träningspasset för professionella skidåkare och skridskoåkare.
Pump	Styrkeövningar med en speciell skivstång.	Mini skivstång.	Passar endast för de som är förberedda.

Vi varnar dig för att träningsklubbar ofta tränar omväxlande olika program. Bli inte förvånad – i veckans första träningspass kan du komma till dansa aerobics, och i den andra - till steget.

Kontrollera ditt träningsschema med din tränare i förväg.

Ett annat råd: om du har några kroniska sjukdomar eller helt enkelt långvariga hälsofel, kontakta din läkare och ta reda på vilka rörelser som är kontraindicerade för dig. Till exempel, med måttlig och hög närsynthet, är det förbjudet att ryckas med med plötsliga hopp, med åderbråck är det oönskat att överanvända benövningar, med hudsjukdomar kan du orsaka problem på grund av vattengymnastik.