Ordentlig promenad med Scandinavian. Allt du behöver veta om stavgång

stavgång, nordisk, finsk, svensk eller norsk – man kan kalla det olika. Men detta ändrar inte det faktum att det praktiseras i mer än 40 länder runt om i världen.

stavgång bra alternativ underhålla fysisk form och hälsofrämjande för personer i åldrarna

Hur går man stavgång och hur man väljer pinnar för denna sport? Vi kommer att svara på dessa och andra frågor i den här artikeln.

Det är sånt fysisk aktivitet, som är en hybrid av promenader och skidåkning. Relativt den nya sorten sport, som redan har lyckats vinna många fans i alla åldrar i olika länder i världen.

Stavgång dök upp runt 1940-talet, när finska skidåkare, som ville hålla sig i form utanför skidsäsongen, började utföra övningar för skidor utan dem. En av träningstränarna spanade på dessa träningspass och skapade stavgång utifrån dem. Den beskrevs första gången 1997. Samtidigt släpptes de första promenadkäpparna.

Varför denna art fysisk aktivitet så snabbt vann framgång? Än han bättre än att springa, promenader eller samma skidor?

En ytterligare fördel med sådana aktiviteter är deras energiförbrukning, vilket leder till ökad fettförbränning. Det tränar också hjärtat bra.

För det första är det en universell sport som kan utövas när som helst på året: både i junivärmen och under snöfall, eftersom pinnar hjälper dig att övervinna snödrivor. På grund av den unika kombinationen av promenader och skidåkning är dessutom 90 % av kroppens alla muskler involverade, medan det vid normal gång endast är 70 %. Under sådan träning tränas ryggmusklerna perfekt och axelgördel. Du kommer inte att uppnå detta resultat bara genom att springa.

En annan bonus är förbättringen av hållningen, eftersom du inte kan luta dig ordentligt på pinnar.

Eftersom musklerna i den övre halvan av kroppen är involverade i stavgång på grund av användning av käppar, till skillnad från vanliga promenader, ökar lungornas andningsvolym med mer än 30 %. För dem som regelbundet ägnar sig åt denna sport minskar nivån av kolesterol i blodet, tarmfunktionen förbättras, metabolismen normaliseras, gifter elimineras snabbare, vilket i allmänhet bidrar till den övergripande föryngringen av kroppen.

Jo, självklart kommer den här typen av aktiviteter att uppskattas av människor som har knäsmärta, det finns övervikt och bara gamla människor. Pinnar tar trots allt en del av belastningen på sig själva, vilket gör att du kan gå längre sträcka och samtidigt bränna fler kalorier.

Hur man går stavgång (video)?

Gåteknik med skandinaviska pinnar för nybörjare

Experter beskriver klasstekniken som naturlig. Och det är sant: promenader är en integrerad del av vårt liv och vi tänker inte på hur och var vi ska lägga händer och fötter. Allmän regel: rörelserna ska vara smidiga och lätta, du måste "rulla" från häl till tå, och inte sätta foten platt.

Första position: luta dig mot din högra hand, böj den lätt vid armbågen och lägg den framåt. Den vänstra sänks ner, med dess hjälp kommer det att vara nödvändigt att trycka av med en pinne. Kroppen är något framåtlutad.

Böj vänster ben i knät, för framåt och trampa på hälen. Kroppens vikt ligger kvar, på höger ben. Rulla över din vänstra fot från häl till tå, för fram din högra hand med en pinne och överför delvis kroppsvikten till din vänstra fot och höger hand (de framför).

Stå helt på vänster fot. Med höger fot och vänster hand (de som nu är bakom), tryck ner och bakåt med kraft. Pinnen efter avstötning ligger bakom i nästan rak hand.

Rätt gångteknik med skandinaviska pinnar

Slappna av handen och fingrarna så mycket som möjligt, praktiskt taget inte hålla pinnen - den kommer inte att falla, eftersom borsten träs in i öglan på handtaget. Utan denna avslappning kan dina handleder börja göra ont.

Kliv nu fram med höger fot och för din vänstra hand framåt med handen fortfarande avslappnad. Överför delvis kroppsvikten till dem, tryck av med höger hand och vänster fot - och upprepa allt igen och igen.

Sträck inte armarna för långt framåt. Pinnen ska alltid lutas "under sig själv": dess vassa nedre spets är närmare dig än handtaget. Om du gör tvärtom kommer det att vara omöjligt att luta sig mot pinnen, den kommer inte att hålla dig och du kan falla.

När du går bör din kropp inte vara statisk: tillsammans med dina armar och ben ska dina höfter, bröst, axlar och bakhuvudet också röra sig.

Hur väljer man pinnar för stavgång?

Valet av utrustning för alla sporter är en ansvarsfull fråga. Därför är det väldigt viktigt att välja rätt pinnar för den kommande aktiviteten. Om höjden är felaktigt vald kommer belastningen att vara felaktigt fördelad på anklar, knän och rygg. Detta kan leda till smärta och stukningar.

Hur väljer man rätt stavgångsstavar?

Det bör genast noteras att, trots att stavgång är en hybrid av vanlig promenad och skidåkning, ändå, skidstavar kan inte användas för det. Stickorna du behöver är kortare och lättare, gjorda av en solid komposit eller den lättaste kolfibern. De kan vara av fast längd eller teleskopisk, dvs med variabel längd. Detta alternativ bör bestämmas i förväg.

Särskilda remmar (lanyards) är fästa på handtaget på pinnarna, som liknar sporthandskar utan fingrar. Tack vare denna design finns det inget behov av att klämma på handtaget för avstötning, vilket räddar din hand från blåsor. Dessutom kommer dina händer inte att glida av pinnen på detta sätt, det vill säga designen är ganska stabil.

Det finns en spik längst ner på pinnen. Detta är nödvändigt för träning på ojämna eller mjuka ytor: sand, gräs, snö. För att gå på asfalt sätts en speciell spets på spiken. Om det inte ingår i satsen, ta då hand om att köpa flera stycken, eftersom. det är en förbrukningsvara. Denna spets dämpar stötar på hårda ytor och minskar buller och förlänger i allmänhet stavarnas livslängd.

Handtagen kan vara gjorda av plast. Sådana pinnar är billigare, men inte särskilt bekväma att använda: när dina händer svettas glider de på plasten.

Och några fler ord om materialet som dina assistenter kan tillverkas av. De kan vara gjorda av aluminiumlegeringar, kol och glasfiber. Närvaron av kol påverkar deras vikt och kostnad. Metallstolpar är billiga och hållbara, men styvare (sämre dämpande vibrationer) och tyngre än kolstolpar.

När du väljer pinnar, kom ihåg att dessa är dina medhjälpare, så du bör vara bekväm med dem. Vi rekommenderar starkt att du köper dem i en offlinebutik där du kan röra, väga och testa dem.

Stavgångsstavar hur man väljer längd - höjd och storlekstabell

Allmän regel: pinnar väljs efter din längd. För att göra detta måste det omvandlas till centimeter och multipliceras med 0,68.

Tillverkare producerar pinnar i steg om 5 cm. Om din höjd är 165 cm, behövs pinnar med en längd på 165 * 0,68 = 112,2 cm. Vad ska man göra, eftersom det inte finns någon sådan längd. Ta kortare om du är över 50 eller överviktig. Om du är yngre och piggare, välj då längre pinnar - de kommer att öka belastningen.

I allmänhet anses pinnar med fast längd vara mer tillförlitliga. de har inga rörliga delar. Nedan finns en tabell över överensstämmelse mellan tillväxt och deras längd.

Teleskopstänger är mer mångsidiga. De låter dig justera höjden för tillväxt, såväl som för terrängen och uppgifterna. Vid klättring i uppförsbacke reduceras längden på pinnarna för att överföra en del av vikten till händerna och därmed lasta av benen. När du går ner - tvärtom: höjden på pinnarna ökas så att belastningen på benen blir mer effektiv. När du går längs backar kan du justera höjden på olika sätt. Den mest optimala är deras längd, där vinkeln mellan axeln och underarmen är 90 grader.

Stavgång med pinnar för viktminskning: recensioner

Effektiviteten av denna sport för viktminskning har bevisats av många exempel.

Anna, 28 år. Jag har hållit på med stavgång i ett år nu. Först var det svårt att avsätta tid, men sedan engagerade jag mig. Och nu går jag varje dag med min man "på promenad" (som vi kallar det). Under denna tid stramade min figur upp, "öronen" på höfterna försvann, jag blev gladare, sömnlösheten försvann. Jag rekommenderar starkt till alla!

Marina, 32 år gammal. Stavgång var en av punkterna i viktminskningsprogrammet efter ett barns födelse. Flera gånger i veckan gick jag med käppar i 2-3 timmar. Jag tröttnade inte på en timme, men efter två timmars träning kände jag magen, armarna och benen. Ett integrerat tillvägagångssätt (kost, motion och, naturligtvis, stavgång) gjorde att jag kunde gå ner 15 kg på sex månader.

Katya, 23 år gammal. Jag blev uppmuntrad att utöva den här sporten av en vän som ville gå ner 20 extra kilo. Tre månader av vår träning har redan gått och jag ser att min kropp har blivit mer slank och tonad, och figuren har fått en behaglig rundhet  Min vän är också mycket nöjd. Hon har redan gått ner 7 kg, och hon gjorde det väldigt lätt! Allt som allt är jag väldigt nöjd och rekommenderar!

För dig som vill gå ner i vikt med finsk promenad, här är några tips:

Lektionerna bör vara regelbundna och konstanta: minst fyra gånger i veckan och minst 40 minuter.
Använd en pulsmätare för att övervaka. Fett börjar förbrännas när pulsen är ca 60-70% av maxvärdet. Maxbeloppet beräknas enkelt: 220 minus numret på din ålder.
Det är viktigt att öka rörelseomfånget för armar och ben för att tappa mer energi och öka belastningen på ben och rumpa.
Ändra rutter, eftersom. belastningen beror till stor del på underlaget du går på: sand, asfalt, gräs, grus.
Ändra takten: först kan du gå snabbt, sedan långsamt. Det bidrar också till att förbruka mer energi.

Stavgång: kontraindikationer

I allmänhet är stavgång mycket hälsosamt och rekommenderas även för gravida kvinnor. Men även denna positiva aktivitet har ett antal kontraindikationer.

Här är de viktigaste:

Dekompenserad andnings- eller hjärtsvikt
Hypertoni
Återhämtningstid efter bukoperation

a) platta fötter; b) skador på händer och axelleder

Inflammatoriska processer i muskuloskeletala systemet
Akuta luftvägs- och virussjukdomar åtföljda av feber
Anemi
koronar insufficiens
Problem med ryggraden och lederna nedre extremiteterna
Nyligen hjärtinfarkt eller stroke
Aneurysm i hjärtat och aorta
Exacerbation av tromboflebit
Möjlighet för blödning
Glaukom och progressiv närsynthet
Tyreotoxikos och svår diabetes mellitus (kontrolleras inte av insulin)

Om du dessutom har haft ett långt uppehåll från träningen är det lämpligt att först genomgå en läkarundersökning innan du börjar med stavgång.

Ofta finns det fall när en person är kontraindicerad grupplektioner, men föreskriven individuell, under överinseende av en instruktör. Det kan vara tidiga stadier av återhämtning efter operationer i lederna i de nedre extremiteterna, fall inom de senaste tre månaderna, sjukdomar med måttlig eller allvarlig försämring av koordination och balans (till exempel Parkinsons sjukdom), synnedsättning som inte tillåter dig att se hinder på din väg och andra. I det här fallet är klasser möjliga, men under kontroll och enligt ett lättviktsprogram.

Och till sist skulle jag vilja säga några ord om skor: de ska vara lätta, bekväma och väl fixerade runt fotleden för att undvika skador.

Lycka till med din träning!

En speciell typ av fitness vinner popularitet runt om i världen. Stavgång är nyttigt, hur man går rätt och hur mycket bör du veta för viktminskning och att hålla dig i form. Klasser på frisk luft utveckla uthållighet, normalisera arbetet i alla system och organ.

Om det inte finns någon erfarenhet, hur man börjar träna

Mycket bekväm väg ta hand om god hälsa, du behöver bara ledig tid för lektioner. Många är intresserade av - om det inte finns någon erfarenhet, köpte jag bara pinnar: hur börjar man? Till en början var det en slags träning för skidtyper sporter. Idag hjälper riktningen till att upprätthålla och återställa människors hälsoindikatorer olika åldrar och nivå fysisk träning.

Viktig rätt val annan utrustning än pinnar kommer att krävas sportkläder beroende på säsong, såväl som vandringsskor, ska de vara så bekväma som möjligt;
träna inte på fastande mage, detta kan leda till tryckstegringar, yrsel, svaghet, den optimala måltidstiden är 1,5 timmar före och ett par timmar efter träning;
de första lektionerna görs bäst under vägledning erfaren tränare, detta gör att du kan förfina rätt teknik, välj en individuell takt;
du bör inte omedelbart anmäla dig till en grupp erfarna idrottare om det slutliga målet är att återställa ledrörlighet eller gå ner i vikt.

Det är viktigt om det inte finns någon erfarenhet, jag köpte bara pinnar: hur man börjar välja lämpligast tid och en plats att gå. Önskvärd Slät yta, utan backar och höjder, och klasser görs bäst på morgonen eller på kvällen, senast 2 timmar före läggdags.

Stavgång hur mycket man ska gå

Det här är en sport, inte en vanlig promenad i friska luften. Därför, för att uppnå önskade resultat, måste du tydligt följa reglerna för träningen. Stavgång är användbart, hur mycket man ska gå beror på fysisk kondition, i motsats till gångsteget förbränns mer än 46% av kcal. Och, viktigast av allt, kommer denna typ av fitness att rädda lederna, återställa funktionen hos muskuloskeletala systemet.

Korrekt stavgång hur mycket man ska gå:

En förlust extra pund, liksom en ökning av uthålligheten, beror direkt på avståndet tillryggalagt inledande skede du måste gradvis öka rutten.
Sedan kan du gå vidare till acceleration, tempot kan ökas efter teknikens fulla utveckling.
Promenadtiden börjar från 20 minuter, efter de första 15 minuterna av rörelse börjar kolhydrater bryta ner, du kan ägna en timme åt stavgång så mycket som möjligt.
Att ändra intensiteten i takten i 40-45 minuter hjälper till att normalisera blodcirkulationen och syremättnaden av vävnader, förbättrar hjärnaktiviteten, kognitiva förmågor.
Det är nödvändigt att varva dagar med träning och vila, annars kommer kroppen inte att återhämta sig, vilket kommer att leda till ackumulering av reservkilogram, det räcker att ägna 3-4 dagar i veckan till dynamiska utomhussporter.

Teknik - hur man går och andas rätt

Innan du börjar träna måste du värma upp musklerna ordentligt. För att göra detta kan du genomföra en standarduppvärmning, som kommer att involvera nacken, bålen, övre och nedre extremiteterna. För lektionens effektivitet är det viktigt att veta hur man går och andas korrekt, även för att undvika skador. Fördelen med stavgång är dess mångsidighet, du kan börja träna i alla åldrar, med olika träningsnivåer.

Ett brett steg börjar från hälen, sedan överförs det till mitten av foten och tån, trycket görs med tårna och det andra steget är parallellt med hälen på marken.
Överkroppen hålls rak, luta dig något framåt för att minska motståndet, benen lätt böjda vid knäna, axlarna bakåt och nedåt för att öppna bröst och stärka ryggraden.
Till en början är det bättre att behärska tekniken utan pinnar, efter 2-3 träningspass kan du använda dem, du bör hålla dem närmare kroppen, armarna böjda i armbågarna, pinnen ska vara i vinkel.
Andning är en viktig komponent, hastigheten på metaboliska processer beror på luftvolymen.
På slätten - ett djupt andetag genom näsan i 3 steg, andas ut genom munnen i 4 steg, när du bemästrar sluttningarna - andas in genom näsan i 2 steg, andas ut genom munnen i 3 steg.
Framgångsrik stavgång hur man går korrekt och hur mycket beror på idrottarens erfarenhet, begränsa först tiden till en halvtimme, öka sedan gradvis takten, se till att varva dagar med träning och vila för att konsolidera resultaten .

Det är viktigt att hålla vattenbalansen, under lektionen se till att dricka rent vatten i små klunkar.

Funktioner av rutten - är det möjligt att gå i en cirkel

Fördelen med norsk promenad är möjligheten att öva på vilket territorium som helst. Under förhållandena i metropolen, förorter, bergsområden, havskusten, parkområde– Du kan framgångsrikt bemästra tekniken överallt. Många tror att fler kalorier förbränns om en ny väg läggs varje gång. För nybörjare uppstår ofta frågan - är det möjligt att gå i en cirkel? Om det inte finns någon speciell enhet - en stegräknare, är detta det mest framgångsrika sättet att gradvis öka avståndet. Genom att regelbundet övervinna samma sträcka kan du känna dynamiken i uthållighetsutvecklingen - i förrgår avtogs 1 km på en halvtimme, idag - på 20 minuter. I framtiden kan du öka antalet cirklar, flytta från slätter till branta och mjuka sluttningar. Frågan kommer inte att uppstå - är det möjligt att gå i en cirkel, in vinterperiodårets. Lektionerna fortsätter oavsett väderförhållanden och snödrivor.

Kan stavgång hjälpa dig att gå ner i vikt?

Fördelen med norsk promenad är förmågan att engagera sig i någon grad av fetma. Det kommer att visa sig att självständigt minska vikten utan deltagande av en tränare och speciell individuella program. Huvudmuskelgrupperna är inblandade, belastningen är jämnt fördelad. håller på att brännas kroppsfett i alla problemområden- lår, rumpa, mage, armar.

Hur hjälper stavgång för viktminskning:

för att behålla formen måste du ägna minst 15 minuter åt att gå, gå ner i vikt - från en halvtimme till 45 minuter;
för intensiv träning - mer än 1,5 timmar dagligen kan leda till motsatt effekt, en utmattad kropp kommer att hålla kilo;
du kan inte träna på fastande mage, 1,5 timmar innan lektionens början kan du äta yoghurt, äggröra eller frukt, efter promenader rekommenderas det inte att äta i 2 timmar, den efterföljande måltiden ska bestå av komplexa kolhydrater och protein - grönsaker med keso, kött eller fisk;
om stavgång kommer att hjälpa till med viktminskning beror också på frekvensen av klasser, det är optimalt att utföra samtidigt, 3-4 gånger i veckan, för att behålla vikten, 2 gånger är tillräckligt;
tekniken för rörelse och andning förblir klassisk, för att påskynda viktminskning rekommenderas det att öka amplituden på armar och ben, detta ökar belastningen på höfterna, skinkorna, bakre ytan händer, medan magen ska vara i spänning;
hur man går korrekt och hur mycket man accelererar de önskade resultaten är det värt att ändra takten, flytta från långsam till snabb och vice versa, en mängd olika rutter hjälper - asfalt / landsväg, snö, sand.

Stavgång - vad man ska göra för äldre

Många är intresserade av vad man ska göra för att äldre ska må bra och korrigera kroniska sjukdomar. Detta är en av de typer av belastning som inte har några kontraindikationer och åldersbegränsningar.

Förmåner för äldre:

blodtrycket sjunker;
normaliserar kolesterolnivåerna;
förbättrar elasticiteten i blodkärlen, hjärtats arbete, andningssystemet;
förebyggande av hjärtinfarkt, stroke;
minska smärta vid osteokondros;
immunförsvaret ökar.

Att förlita sig på pinnar gör att du kan hantera olika kroniska tillstånd, hypertonipatienter, överviktiga patienter och diabetes mellitus. Grundreglerna för vad man ska göra för äldre är att träna i måttlig takt, regelbundet ta promenader som varar 20-30 minuter.

En populär typ av aktivitet är stavgång, hur man går rätt och hur mycket beror på individuella egenskaper. Du kan läsa recensioner om detta ämne eller skriva din åsikt på forumet om behandling av folkmedicin.

Bovete diet för viktminskning i 7 dagar - meny för varje dag

I den här artikeln kommer vi att prata om bovetedieten för viktminskning i 7 dagar, vi kommer att tillhandahålla en meny för varje dag. Du kommer att ta reda på varför bovete valdes som grund för kosten, och vad är värdet av denna produkt för kroppen. Du kommer att förstå hur man korrekt bygger en meny och vilka kontraindikationer den har. Bovete diet...

Relation

I artikeln diskuterar vi hur man överraskar en man. Du kommer att lära dig hur du återupplivar ett blekande förhållande, ger variation. Du kommer att förstå vilka metoder som ska användas för att göra din älskade man intresserad av dig igen. Hur man upprätthåller intresset för en relation Efter år av familjeliv försvinner makarnas intresse för varandra gradvis. Hushållssysslor, trötthet efter jobbet, rutin lämnar inte ...

Relation

Hur man förstår att du älskar en person på riktigt - 12 huvudtecken

I artikeln diskuterar vi hur man förstår att du älskar en person på riktigt. Du kommer att lära dig vad som är de objektiva tecknen på en djup känsla och hur man inte förväxlar den med vanlig tillgivenhet och kärlek. Du kommer att förstå vad som är sätten att testa sann kärlek. Hur man förstår att du älskar en person Först och främst måste du förstå varför ...

Relation

Hur man glömmer en älskad efter att ha gjort slut - 10 sätt. Vad råder psykologer?

I artikeln diskuterar vi hur man glömmer en älskad efter att ha brutit upp för alltid. Vi kommer att prata om praktiska metoder som hjälper till att övervinna hjärtfästen, ge råd från psykologer och försöka förklara på ett tillgängligt sätt varför du inte ska hålla fast vid en partner som har tappat sina tidigare höga känslor. Varför det är viktigt att släppa taget om dina nära och kära. Den person som ligger dig varmast om hjärtat blev av kärlek, förändrades, lämnade. Denna smärta är inte...

Relation

Vad ska man prata om med en kille när man får slut på ämnen att prata om

I artikeln berättar vi vad du ska prata om med en kille när samtalsämnena har tagit slut. Du kommer att lära dig vilka ämnen som är av intresse för det starkare könet och hur man upprätthåller en blekande konversation. Du kommer att förstå vad du inte bör prata om med män, för att inte avvisa dem från ditt samhälle. Hemligheter för kommunikation med en kille Underhåll en dam med skämt, roliga historier ...

Relation

Egenskaper hos en idealisk man - en lista värd att uppmärksamma

I artikeln diskuterar vi egenskaperna hos en ideal man, en lista som kännetecknar prinsen på en vit häst, bilden av en hjälte som kvinnor ritar i sin fantasi i väntan på den. Vilka egenskaper har en ideal man?Varje kvinna har sina egna idéer om hur mannen i hennes drömmar ska vara. De bestäms av uppväxt, utbildningsnivå, social ...

Fetma

Diet för fetma 3 grader - meny för en vecka med recept

I artikeln diskuterar vi en diet för fetma av 3:e graden. Du kommer att lära dig vad som är de allmänna reglerna för en terapeutisk diet, vilka livsmedel som måste överges och vilka som måste konsumeras dagligen. Vi kommer att berätta hur du gör fastedagar och hur man diversifierar ett magert kostbord. Generella regler dieter för fetma 3 grader Människokroppen är utformad på ett sådant sätt att ...

Fetma

Fetma och graviditet - behandling, konsekvenser för framtida mamma och barn

Artikeln talar om fetma under graviditeten. Du kommer att ta reda på varför detta problem uppstår och varför det är farligt för en kvinnas och ett barns hälsa. Du kommer att förstå hur man hanterar övervikt. Typer och grader av fetma under graviditeten Under graviditeten sker en snabb ansamling av fett i kvinnokroppen. Så naturen tar hand om...

Det finns ett stort antal sporter i världen. En av de mest populära nuförtiden, särskilt bland äldre åldersgrupper, är stavgång med käppar: fördelarna och skadorna med klasser har bevisats, så du måste noggrant studera listan över kontraindikationer och konsultera en läkare innan du börjar träna. Det är extremt viktigt att följa tekniken, det är hon som kommer att säkerställa det korrekta resultatet och undvika oavsiktliga skador på muskuloskeletala systemet och andra kroppssystem.

Vad är stavgång

Stavgång eller stavgång är en speciell typ av fysisk aktivitet som använder en speciell gångteknik med käppar. Hjälper till att öka och bibehålla tonen i en stor muskelgrupp, den övergripande förbättringen av kroppen.

Stavgång - populär syn idrott bland människor i alla åldrar

Utländsk Vetenskaplig forskning visa det vanliga klasser avsevärt minska risken för utveckling hjärt-kärlsjukdom, bidra till viktminskning, öka toleransen för fysiska och stressiga belastningar, förbättra allmänt tillstånd.

Stavgång skiljer sig från andra sporter i sin enkelhet, relativa säkerhet och höga tillgänglighet. Det finns inga begränsningar för ålder, kön och konditionsnivå.

Vilka muskler fungerar

När man utövar denna sport arbetar nästan 90 % av kroppens tvärstrimmiga muskler. Den största belastningen placeras på följande muskler:

deltoidmuskel;
Subscapularis muskel;
pectoralis major;
Triceps;
En grupp muskler som böjer underarmarna;
Externa och rectus abdominis muskler;
Latissimus dorsi;
infraspinatus muskel;
Hela gruppen av sätesmuskler;
Quadriceps femoris;
Quadriceps;
Vadmuskler;
Anteriora och posteriora tibiala muskler.

Muskelgrupper involverade i att gå med och utan käppar

Det är viktigt! Stavgång är överlägsen många sporter när det gäller effektiviteten i rörelseapparaten. Till exempel, vid cykling (45% av musklerna ingår) förbränns cirka 300 kilokalorier på 1 timme, under löpning (50% av musklerna arbetar) - 500 kalorier och med stavgång - 700 kalorier.

Metoden har fått stor popularitet för den snabba viktminskningen. På grund av det välkoordinerade arbetet av nästan hela kroppens muskelapparat, ökar kaloriförbrukningen med mer än 2 gånger jämfört med normal gång, med sport löpning- med 40 %. Efter intensiv träning befinner sig människokroppen i ett "tillstånd av ökad aktivitet" under flera timmar, där fettcellerna fortsätter att utnyttjas.

Under klasserna aktiveras alla typer av metabolism, blodflödets intensitet ökar, medan det inte finns någon betydande belastning på hjärt- och kärlsystemet och andningsorganen.

Fördel och skada

De främsta fördelarna med riktningen inkluderar:

Upprätthålla tonen i musklerna i över- och underkroppen samtidigt;
Betydande förbränning av kilokalorier med relativt låga ansträngningar, låg fysisk kondition;
Svagt tryck på knäna och ryggraden (med åldern ökar frekvensen av skador på dessa segment av muskuloskeletala systemet);
Hållningskorrigering;
Förbättring av det allmänna tillståndet, träning av koordination av rörelser och balans (viktigt under rehabiliteringsperioden efter skador och dödliga vaskulära olyckor);
Ökar uthållighet och tolerans för alla belastningar.

Denna sport är extremt fördelaktig för hälsan.

För unga människor

För ungdomar och personer i medelåldersgruppen låter stavgång dig korrigera olika defekter i muskuloskeletala systemet som förvärvats under skolåren eller medfödda (hållningsstörningar, nackkrökning), stabilisera gång och öka koordinationen av rörelser.

En utmärkande egenskap är det tidiga förebyggandet av nästan alla komponenter i det metabola syndromet (fetma, typ II-diabetes, högt blodtryck och till och med gikt). Hos ständigt aktiva ungdomar är sjukdomar i mag-tarmkanalen mindre vanliga.

För äldre

Med åldern, en betydande bunt av sjukdomar från endokrina, kardiovaskulära och centrala nervsystemet. Stavgång, på grund av sin enkelhet, tillåter människor att känna på ett nytt sätt: dragkraft och intresse för livet ökar, allmäntillståndet förbättras, tillförlitlig förebyggande av ett antal störningar tillhandahålls.

Denna sport ökar utnyttjandet av glukos i musklernas celler och fettvävnad, inte bara genom att öka behoven, utan också genom att aktivera insulinreceptorer. Detta gör att du kan upprätthålla en adekvat glykemisk bakgrund.

Aktiva muskelsammandragningar utomhus måttligt öka det totala perifera vaskulära motståndet, hjärtfrekvensen och hjärtutdrivningsfraktionen. Mot denna bakgrund ökar intensiteten av ämnesomsättningen i myokardceller och koronarblodflödet accelererar. Även mot bakgrund av hypertoni i steg II och III utgör de ovan beskrivna egenskaperna ingen fara. Som ett resultat förebyggande kranskärlssjukdom hjärta (om det finns, minskar frekvensen av angina attacker och hjärtinfarkt), såväl som ischemiska och hemorragiska stroke.

Med åldern ökar frekvensen av atrofiska och degenerativa patologier i hjärnan (Alzheimers sjukdom, Picks sjukdom). Förebyggande av dessa störningar utförs genom att aktivera mitokondrier och öka ATP-syntesen.

Det är viktigt! Vetenskapliga arbeten notera en låg förekomst av bröst-, prostatacancer och lungcancer (70 % mindre) med regelbundna träningspass(från 5 gånger i veckan).

Skada kan endast erhållas om stavgångstekniken inte följs eller om det finns kontraindikationer. I alla andra fall är denna sport helt säker. De viktigaste förmånerna inkluderar:

Led- och ligamentskador;
Överbelastning enskilda grupper muskler med symtom på konvulsiv aktivitet;
Otillräcklig reaktion från det kardiovaskulära systemet (utveckling av arytmiattacker, förvärring av förloppet av kranskärlssjukdom, etc.);
Andningssvikt (ökad andningsfrekvens, cyanos, yrsel, etc.).

Kontraindikationer: vem ska inte träna

Tyvärr finns det en ganska stor lista över förhållanden där stavgång är en förbjuden sport. Innan du börjar klasser, var noga med att rådgöra med en specialist. Endast en läkare kan korrekt bedöma kroppens allmänna tillstånd och fatta ett beslut om lämplighet och säkerhet. Kontraindikationer inkluderar:

Svår hjärtsvikt med symtom på syrebrist;
En period lika med 30 dagar efter hjärtinfarkt och 2 månader efter en stroke;
Tromboflebit och åderbråck i de nedre extremiteterna;
Allvarliga lungsjukdomar, där det finns symtom på andningssvikt eller lungornas vitala kapacitet minskar med 50 % eller mer;
Aktiva former av artrit av vilken etiologi som helst;
Förloppet av infektionssjukdomar och inflammatoriska sjukdomar (under perioden med kronisk eller remission, klasser är möjliga);
Arteriell hypertoni: träning är förbjuden endast i maligna former;
Instabil angina pectoris;
Dödliga lesioner i muskuloskeletala systemet, där återställandet av artikulära och benvävnader är omöjligt (kräver kirurgisk korrigering);
Arytmier, åtföljd av en ökning av hjärtfrekvensen, som är närvarande på det här ögonblicket eller historia.

Vid ledsjukdomar bör du rådfråga en läkare innan du börjar träna.

Det är viktigt! Således är den skandinaviska typen av promenader praktiskt taget inte farlig för människor i äldre åldersgrupper i avsaknad av ovanstående villkor.

Utrustning

Specialstavar används som är mycket kortare än skidstavar. På pinnarnas handtag finns speciella remmar som är fästa på händerna och liknar fingerlösa handskar. Detta gör att du kan driva inventering utan större ansträngning.

För stavgång måste du köpa speciella pinnar.

Det andra steget är valet av skor. Det är bäst att använda sportskor med stötdämpande sula eller innersula för att minska belastningen på lederna i de nedre extremiteterna och ryggraden.

Hur man väljer stavgångsstavar

Det finns 2 typer av pinnar: fasta och teleskopiska, som kan justeras genom att lägga till infällbara element. De har lägsta möjliga vikt. För detta används aluminium, kolfiber eller högkvalitativa kompositmaterial.

De grundläggande urvalsreglerna är följande:

Handtaget ska vara bekvämt och ligga bra i handen.
Remmen ska inte hänga fritt eller klämma handen i onödan.
Korrekt spetsval. För hårda ytor används gummi, för att gå på is, snö och tropikerna - en spik gjord av fasta material (metall, plast).
Lagom längd.

Valet av utrustning för utbildning bör hanteras på ett ansvarsfullt sätt

Hur man justerar pinnar för höjden

Att välja rätt sticklängd är det viktigaste steget. Storleken på inventariet beror enbart på personens höjd och inte på graden av önskad belastning eller ålder. Försummelse av dessa omständigheter kommer att leda till en betydande belastning på bäckenapparaten, knälederna och ryggraden. För att underlätta förståelsen presenteras en tabell.

Människohöjd, cm	Stickhöjd, m
195 och uppåt	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Teknik för nybörjare

När du börjar ägna dig åt den här sporten behöver du inte sträva efter speciella "segrar" och medvetet belasta din kropp. Innan du börjar behöver du definitivt en uppvärmning, som säkerställer förberedelserna av kroppen och gör att du får maximal nytta av stavgång.

Uppvärmning

För att förbereda den muskulära och ligamentösa apparaten är det nödvändigt att genomföra en uppvärmning. Det låter dig värma upp musklerna och påskynda ämnesomsättningen i dem, öka intensiteten i det kardiovaskulära systemet. Varaktigheten av detta steg bör vara från 5 till 15 minuter. Sekvensen av åtgärder är som följer:

Går i låg hastighet (2–3 km/h). Pinnar måste hållas i handen.
Utföra andningsövningar.
Svängövningar för stora leder.
Muskelsträckning.

Uppvärmning är en viktig del av träningen.

Nedan finns en uppsättning övningar. Varje måste utföras 10-15 gånger:

Rullar. Startposition - fötterna axelbrett isär och lätt inböjda knäleder, huvudet är rakt, händerna vilar på pinnar. Du måste komma upp på hälarna och smidigt rulla på dynorna på alla fingrar, medan vikten bör koncentreras på pinnarna.
Mahi ben. Utgångsposition: benen räta ut, armarna utsträckta framåt och lutade på pinnar. Du bör växelvis flytta dina ben fram och tillbaka. Amplituden bör vara så stor som möjligt.
Utfaller med pinnar. Du måste stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ett långt steg-utfall utförs med en fot framåt, händerna vilar på pinnar, ryggen är rak. Efter att ha återvänt till startpositionen upprepas utfallet med den andra nedre extremiteten.
Lateral bål. Utgångsposition: fötter axelbrett isär, huvud och rygg uträtade, stick lindad över axlarna över huvudet, händerna håller i båda ändarna av inventeringen. Det är nödvändigt att fixera bäckenområdet (det ska inte rotera eller luta) och luta kroppen åt höger och vänster (växelvis).
"Skidåkare". Start position: höger ben framåt, vänster bak, varje hand håller pinnar i mitten. Du måste svänga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du sitter lätt på huk på det stödjande benet. Efter benbyte upprepas rörelserna.
Drar upp. Du måste stå upprätt, höja händerna och ta pinnen i ändarna. Du bör sträcka upp dig så mycket som möjligt, hålla inventering. Klackar får inte lyftas från marken.

Stavgång: hur man går och andas korrekt

Andningen är den viktigaste delen. Det är nödvändigt att andas in luft uteslutande genom näsan (detta bidrar till dess uppvärmning och ger fysiologiskt arbete andningsapparat), och andas endast ut genom munnen. För varje andetag - 3 steg, utandning - 4 steg.

Med varje steg ska du först trampa på hälen, sedan överföra vikten till sulan och först sedan till tårna. Knäna är lätt böjda, axlarna läggs tillbaka, bålen är uträtad. Med pinnar behöver du trycka av dig för varje steg framåt.

Utbildningsplatsen är en park och skogszon. Att genomföra klasser i stadsområden är opraktiskt på grund av den höga föroreningen av den omgivande luften. Lektionernas längd är 45-70 minuter.

Video: Stavgångsteknik för nybörjare

Stavgång är alltså en av de mest progressiva sporterna som har många fördelar för kroppen. Under lektionerna är det nödvändigt att observera tekniken och utföra en uppvärmning för att maximera fördelarna. Det rekommenderas också att du konsulterar din läkare för att undvika olycksfallsskador muskuloskeletala systemet.

Stavgång med käppar, som har vunnit otrolig popularitet över hela världen under de senaste decennierna, är ett utmärkt sätt att kombinera affärer med nöje. Kontraindikationer för att utöva denna typ fritidsgymnastik praktiskt taget obefintlig, och stavgångslektioner för nybörjare är extremt enkla, begripliga och absorberas mycket snabbt.

Beroende på graden av intensitet, hastighet och mättnad med speciella rörelser, även kallade nordiska, är de indelade i fyra varianter:

allmänt välbefinnande;
särskilt välbefinnande;
kondition;
sporter.

Den första av dem skiljer sig lite från en vanlig promenad i parken, men förbättrar samtidigt avsevärt funktionen hos de kardiovaskulära, andnings- och neurosympatiska systemen i kroppen som helhet, samtidigt som musklerna stärks, ledernas rörlighet förbättras och hållningen korrigeras. .

Den andra fokuserar på utvecklingen av en viss muskelgrupp, såväl som eliminering av problem i samband med konsekvenserna av sjukdomar, nyligen genomförda operationer och är i huvudsak ett rehabiliteringsprogram.

Målet med den tredje är kroppsmodellering och viktminskning, varför stavgång med pinnar för nybörjare och erfarna ofta ingår i olika konditionsträningskomplex.

Slutligen, den sista, fjärde sorten är ett sätt att bibehålla optimal form i den intercompetitive perioden för professionella idrottare(främst skidåkare och skidskyttar).

Det bör noteras att stavgång för nybörjare vanligtvis lärs ut till oerfarna nybörjare av certifierade instruktörer. Endast de, i det första skedet av dina klasser, kommer att kunna ge dig ett kvalificerat förslag - var, hur och hur mycket du behöver gå, vilka principer du ska välja pinnar och utrustning, vilka misstag du ska undvika, vilken videolektion om nordisk promenader för nybörjare rekommenderas att studera osv.

Grunderna i stavgångsteknik

Den skandinaviska stilen att gå med pinnar (som alla andra) är baserad på att behärska metodiken för dess huvudelement - steget. Den färdighet som krävs för detta kommer inte omedelbart och introduceras därför i "muskelminnet" i etapper.

Urval av pinnar

Stavgång för nybörjare förpliktar att tillhandahålla en annan viktig parameter - längden på själva pinnarna. För proffs beräknas det med en ganska komplex formel och för amatörer med en enkel koefficient multiplicerad med din egen höjd. Det är lika med:

0,66 - om du planerar lätta, hälsoförbättrande träningspass;
0,68 - för dem som vill delta i en fitnessversion av denna promenad;
0,70 - storlek för sportbruk.

Eftersom höjden på alla människor är olika, kan längden på standardpinnar vara mycket långt från den rekommenderade siffran. Av denna anledning är det bättre att köpa teleskopiska alternativ, vars justering inte kommer att vara svårt för tillväxt.

Tips: Använd en vanlig stickspets på mjuka ytor (gräs, smuts). På hårda ytor (asfalt, kakel, gatsten) - en speciell gummiknopp

Hur ska man behålla dem?

Det är helt enkelt inte värt att oroa sig för detta. Utformningen av alla högkvalitativa modeller utan undantag ger förekomsten av en speciell slinga som säkert fixerar handen och en snodd med en speciell ytkonfiguration, på vilken fingrarna ligger nästan som en handske.

Samtidigt justeras längden på öglan enkelt med ett spänne – och därför kommer du inte att hotas av skada på handleden eller att tappa en pinne. Allt som återstår är att lära sig att inte anstränga händerna, och då kommer grepp- och avstötningstekniken att fixeras på den undermedvetna nivån.

Hur ska händerna fungera?

Gåteknik med skandinaviska pinnar för nybörjare ger nödvändigtvis rätt rörelse av händerna. Faktum är att det liknar åtgärderna vid skidåkning:

armarna lätt böjda;
när den lyfts upp minskar böjvinkeln till cirka 45 °;
när du sänker ner går armen till låret, vinkeln ökar till 120 °.

Hur ska benen fungera?

Huvudsaken här är fötternas rörelse. Stödpunkten vid trycket på stödbenet passerar gradvis från hälen till kuddarna, sedan till fingrarna, nästan omedelbart - till hälen på det andra benet och sedan i en cirkel. Försök att skapa en enhetlig belastning på hela foten - i det här fallet kommer musklerna inte att tröttna.

Vanliga misstag

Som ett resultat av att bearbeta ett stort antal berättelser och recensioner om de första, inte bara dagarna, utan även minuterna av stavgång utan kompetent förberedelse, lyckades vi sammanställa en lista över de mest vanliga misstag tillåtet av entusiaster av denna typ av fritidssport:

användning av promenadkäppar som används i någon annan sport;
felaktig position av händerna, där pinnarna går tillbaka och bokstavligen korsar bakom ryggen;
försöker "hjälpa" sig själv genom att vända kroppen mot den framåtgående handen;
tryck på pinnen med en borste, och inte allt för hand från armbågen (inte bara minska effektiviteten användbar åtgärd, men också snabbt tröttande handled);
"Wagging" med fötterna (i avsaknad av lika tryck på höger och vänster del av foten blir inte bara benen snabbt trötta, utan också "liktornar" bildas över tiden och huden spricker);
sällan, men fortfarande förekommande "gång av en pacer" (en funktion som är mycket uppskattad av mustanger när de springer, först omorganisera bara vänster och sedan bara högra benpar är absolut inte lämplig för en person);
användningen av endast ett par strumpor - vilket motsvarar diagnosen "liktornar" (två par måste bäras - dessutom passar de perfekt på benet och endast av högkvalitativa material).

Vatten och mat

Vatten bör konsumeras så mycket som kroppen behöver, vilket signalerar detta med en känsla av törst. Även om det är önskvärt att fördela dessa cirka 2-3 liter enligt följande: 60% under den första halvan av dagen och 40% under den andra. Och drick långsamt, i små klunkar.
Den dagliga dosen av kalorier väljs beroende på om du vill bli bättre, gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt. Men samtidigt måste du äta rätt - ofta, men lite i taget, undvika ohälsosam mat och övervaka full konsumtion. erforderligt belopp vitaminer och mineraler.
Ät inte senare än 2 timmar innan stavgång.
Drick inte kaffe eller energi efter en lång belastning - mycket mer nytta Vanligt vatten eller en smoothie med mycket kolhydrater (men inte socker!) kommer att ge.
Drick INNAN du äter, inte EFTER. Denna stereotyp, som har etablerats i vårt land, måste ändras.

Kläder och skor

Kläder bör väljas beroende på väderförhållandena - men alltid andas och bekväma. Detta är ännu mer sant för skor - eftersom dåliga och billiga skor kommer att orsaka dig och dina fötter så mycket skada att ingen mängd träning kan kompensera.

Och var alltid frisk!

Avslutningsvis två videolektioner från erfarna instruktörer.