Vilka övningar man ska börja. Nybörjarträning
- Horisontell stång och stänger.
- Höjd: en stol eller bänk i parken.
- Hantlar (kan ersättas med vattenflaskor).
- Rep.
- Expandertejp eller träningsöglor (om några).
Programmet är designat för nybörjare. Om du är på avancerad nivå, börja på den femte eller nionde veckan.
Hur mycket man ska träna och vila mellan seten
Träna tre till fyra dagar i veckan. Tillsammans med en uppvärmning och stretching kommer passet att ta cirka 40 minuter. Hoppa inte över träningspass, även om: måttlig träning kommer att underlätta ditt tillstånd.Vila 45 sekunder mellan seten, mellan övningarna - tills andningen är återställd, men inte mer än två minuter.
Om du inte kan slutföra det angivna antalet repetitioner är det okej. Gör så mycket du kan och försök göra lite mer varje träningspass.
När ska man gå vidare till nästa steg
Alla människor har olika träningsnivåer och sina egna egenskaper. Till exempel kan armhävningar vara lätta för dig, men vid den 15:e jump squat kommer dina muskler att misslyckas.
Gå vidare till nästa vecka när du kan slutföra den föregående helt. Om vissa övningar är lättare, öka antalet repetitioner.
Hur man värmer upp
Innan du börjar övningarna måste du värma upp lite:
- Gör en leduppvärmning: vrid dina lemmar, luta och vrid på huvudet och kroppen. Särskild uppmärksamhet gälla tidigare skadade områden. Gör det försiktigt och försiktigt.
- Gör fyra konditionsövningar. Det specifika antalet uppvärmningsövningar för varje månad kommer att anges nedan.
hoppknektar
burpee
bergsklättrare
Springer på plats
Vecka 1–2
Uppvärmning
Hoppar, burpees, klättrare och springer på plats. 20 repetitioner av varje övning med medelhög intensitet.
Träningsprogram
- Stående hantelgungor (du kan använda vattenflaskor) - 3 set om 15 gånger.
- Excentriska pull-ups - 3 set med 5 gånger.
- Armhävningar från stödet - 3 set om 10 gånger.
- Omvända armhävningar på en stol böjda ben- 3 set med 8-10 reps.
- Air squats - 3 set med 20 reps.
- Höjer bäckenet på golvet - 3 set à 20 gånger.
- Reser sig på strumpor - 3 set à 20 gånger.
- Lyfta kroppen på pressen - 3 set om 10-15 gånger.
- Hängande på den horisontella stången med minskning av skulderbladen - 3 uppsättningar av 5–10 gånger.
Om du inte har hantlar, ta med 1,5-2 liters vattenflaskor. Lyft långsamt armarna åt sidorna till axelnivå, men inte högre, sänk ner till startpositionen och upprepa. Armbågarna lätt böjda, handflatorna nedåt. Sänk sedan armarna lika långsamt.
Excentriska pull-ups
I armhävningar med bred iscensättning händer, skiftar tyngdpunkten till bröstmusklerna. Utförandereglerna är desamma som vid vanliga armhävningar.
Placera händerna så att pekfingrarna och tummarna är sammankopplade på golvet, ställ åt sidan i 90 grader. Mellan händerna, så att säga, bildas en diamant. Resten av reglerna är desamma som i de vanliga.
Häng på den horisontella stången med ett direkt grepp, för ihop skulderbladen. Lyft upp benen och rör vid den horisontella stången med tårna, återgå till startpositionen. Du kan böja lite på knäna och ta axlarna bakåt.
Ligg på rygg, höj dina raka ben och armar i 45 graders vinkel från golvet. När du andas ut, höj benen, slit av skulderbladen från golvet och försök nå tårna med fingrarna. Sänk dig till startpositionen (armar och ben i 45 graders vinkel) och upprepa.
Planka rak och sida
Gå in i en rak planka, lyft sedan ena armen från golvet och flytta till en sidoplanka. I sidoplankan är kroppen en linje, ena foten vilar på den andra.
Vecka 11–12
Uppvärmning
Hoppande jack, burpees, klättring och löpning på plats vardera: 20 sekunders intensiv träning, 10 sekunders vila, två varv (4 minuter). Vila tills andningen är helt återställd och 100 hoppar genom repet.
Träningsprogram
- Pull-ups klassiska - 3 till 10 gånger.
- Drag-ups tight omvänt grepp- 3 x 10 gånger.
- Armhävningar klassiska - 3 set med 20 gånger.
- Lutande armhävningar med ben på bänken - 3 set om 10 gånger.
- Armhävningar på de ojämna stängerna - 3 set med 5 gånger.
- Pistoler med stöd på väggen - 3 set med 8-10 gånger för varje ben.
- Hoppa till höjden - 3 set med 20 gånger.
- Höjning av bäckenet med ett ben på en upphöjd plattform - 3 set om 20 gånger.
- Vridande "cykel" - 3 set med 15 gånger.
Lyft upp fötterna och gör vanliga armhävningar.
Luta dig mot stängerna, sträck ut kroppen i en linje, sänk axlarna. Sänk dig tills axlarna är parallella med golvet och tryck dig upp. När kroppen lutas framåt belastas triceps mer, med en rak kropp. Gå inte under axlarnas parallell med golvet, detta kan skada axlarnas muskler och ligament.
Sätt dig på huk på ett ben, vänd inte in ditt knä, använd en vägg eller ett stativ som stöd.
Boxningshopp
Hitta en stabil plattform: en stallstol, en parkbänk, se till att du inte träffar några vassa eller hårda föremål om du ramlar. Räta upp dig helt upptill, om stolen eller skåpet är högt, titta på händerna: du kan slå din hand med en gunga och bryta fingret (testat på dig själv).
Ligg på rygg, lyft skulderbladen och benen från golvet, vik armarna bakom huvudet. Rör armbågen mot det motsatta knäet och gör sedan övningen på andra sidan. Sänk inte benen och kroppen till golvet förrän du är klar med inflygningen.
Vecka 13–14
Uppvärmning
Hoppknektar, burpees, bergsklättrare och tabata springer på plats, fyra varv (8 minuter), vila två minuter och 100 hopp igenom.
Träningsprogram
- Pull-ups klassiska raka grepp - 3 set om 12-15 gånger.
- Pull-ups med ett smalt omvänt grepp - 3 set med 12-15 reps.
- Klassiska armhävningar - 3 set med 20-25 reps.
- Uppfödning händer med en handduk - 3 uppsättningar av 5 gånger.
- Handstående intill väggen - 3 set på 30-60 sekunder.
- Hoppa till höjden - 3 set med 25 gånger.
- Pistoler utan stöd på väggen - 3 till 5 gånger för varje ben.
- Höjning av bäckenet med ett ben på en upphöjd plattform - 3 uppsättningar av 20 gånger för varje ben.
- Benet höjs till den horisontella stången - 3 set om 10 gånger.
- V-formade kroppslyft - 3 set om 8 gånger.
Räcker upp händerna med en handduk
Stå upprätt liggande, lägg händerna på handdukar eller något annat som glider på golvet. Långsamt och under kontroll, sprid dina armar så brett som möjligt, men på så sätt kunde du föra tillbaka dem. Håll ryggen rak, spänn magen och håll nere ryggen från att hänga.
Ta tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.
Den här övningen hjälper dig att stärka dina handleder för armhävningar i handstående och övervinna rädsla. Placera en filt som är vikt flera gånger nära väggen: den kommer att ligga under huvudet.
Placera händerna på vardera sidan av filten (dubbelt så bred som dina axlar), tryck av fötterna från golvet och ställ dig i ett handstående. Tja, om första gången någon kommer att försäkra dig. Tajma dig själv och stå så länge du kan.
Utför knäböj på ett ben, du kan lägga händerna på bältet eller hålla framför dig.
Ligg på golvet på rygg, sträck armarna ovanför huvudet, räta ut benen. Lyft din bål och ben och rör tårna mot tårna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Vecka 15–16
Uppvärmning
Hoppknektar, burpees, bergsklättrare och tabata springer på plats, fyra varv (8 minuter), två minuters vila och 100 hopp.
Träningsprogram
- Pull-ups klassiska raka grepp - 3 set à 10 gånger.
- Pull-ups smalt grepp omvänd - 3 set med 10 gånger.
- Armhävningar på de ojämna stängerna - 3 set med 8 gånger.
- Armhävningar med händerna från golvet - 3 set om 8 gånger.
- Armhävningar i handstående med kipping (klassisk, om möjligt) - 3 set om 8 gånger.
- Burpee med att hoppa till höjden - 3 set om 20 gånger.
- Pistoler utan stöd - 3 set à 8 gånger.
- Enkelbens bäckenhöjningar - 3 set med 20 reps.
- Benet höjs till den horisontella stången - 3 set om 15 gånger.
- V-formade kroppslyft - 3 set om 10-12 gånger.
Armhävningar med händerna från golvet
Vid utgången av armhävningen, riv explosivt handflatorna från golvet och gå ner igen.
Hitta ett tomt utrymme bredvid väggen. Se om det finns några hårda föremål i närheten som du kan träffa vid ett fall. Lägg en vikt filt eller en tjock bit skumgummi under huvudet.
Stå i, räta ut kroppen i en rad. Böj armarna, sänk ner dig i en armhävning. Med huvudet i golvet, tryck upp dig själv och upprepa.
En enklare version av armhävningar i racket är att kippa armhävningar. Här pressar du dig delvis upp på grund av tröghet vilket gör övningen lättare. Sänk dig ner i en armhävning, rör ditt huvud mot golvet och böj benen samtidigt. Räta ut benen med ett ryck, dra dig upp.
Vid plötslig rörelse kan kompression uppstå i livmoderhalsregionen ryggrad. Utför därför inte övningen om du har nackproblem.
Burpees med höga hopp
Utför en klassisk burpee, men istället för att hoppa med en klapp över huvudet, hoppa upp på en upphöjd plattform.
?- Fiskfett- en naturlig tonic som innehåller vitamin A, D och fleromättade högre fettsyror, inklusive omega-3-klassen.
- Kategori:
Ta 3 kapslar dagligen i samband med måltid. Antagningstiden är 4 veckor.
OMEGA-3D "Academy-T" är en innovativ TRIPLE ACTION FORMEL. Den unika kombinationen av Omega-3 fleromättade fettsyror, antioxidanten Coenzym Q10 och aminosyran L-karnitin ger produkten kraftfulla synergistiska egenskaper och främjar tillförseln av hälsosamma fetter, skydd av fetter från oxidanter och full absorption i cellerna.
Fördelar med OMEGA-3D:
- ökning av ämnesomsättningen;
- förbättring av blodets reologiska egenskaper, på grund av en minskning av viskositeten, som ett resultat av vilket artärtryck, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, blodproppar, stroke och hjärtinfarkt;
- minskar nivån av triglycerider i blodet, vilket leder till en minskning av risken för hjärtsjukdomar;
- stimulering av ATP-produktion för hjärtceller;
- ökning av allmän tonus och uthållighet;
- viktminskning;
- normalisering av immunitet;
- Förbättring av hjärnans funktion, upplyftande humör. Märgen är 60 % fett och behöver särskilt omega-3-fettsyror för att fungera korrekt;
- en hälsosam energikälla som inte skapar risk för ökad fettmassa;
- ökad produktion av hormoner, inklusive det viktigaste testosteronet inom sport.
VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1
Blanda 10 g (en måttsked) med 200 ml vatten. Drick omedelbart efter beredning. 1 portion före träning.
Essentiella grenkedjiga aminosyror (BCAA), som är huvudmaterialet för proteinsyntes, har en stark anabol effekt och förhindrar katabolism. L-glutamin förstärker effekten av BCAA, vilket bidrar till en mer effektiv tillväxt muskelmassa och återhämtning. Den nya generationens ultramikroniserade BCAA kännetecknas av den bästa lösligheten och den totala frånvaron av bitterhet. Förhållandet mellan leucin - isoleucin - valin 8:1:1 är optimalt för att maximera muskelvävnadens anabola potential.
VPLAB Nutrition | ledformel?
Glukosamin i kombination med kondroitin deltar i syntesen av bindväv, förhindrar processerna för broskdestruktion - återställer och till och med vänder utvecklingen av artros, stimulerar den aktiva återställningen av broskvävnad.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Förbättrar ledrörligheten och funktionstillståndet i rörelseapparaten
- Minskar muskeltrötthet
- Återställer lederna efter träning
- Vid sjukdomar i leder och ryggrad minskar smärta och inflammation
VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?
1 kapsel 2 gånger om dagen
Att ta VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamin- och mineralkomplex hjälper till att eliminera näringsbrister i kroppen som framkallar för tidig trötthet, otillräcklig återhämtning och minskad kroppstonus.
Varje man som vill sätta ordning på sig själv behöver sitt eget träningsprogram Gym. Tack vare det kan du göra kroppen mer tonad. Frekvensen av klasser, övningarnas korrekthet och deras kompetenta kombination spelar en stor roll i bildandet av den manliga figuren. Programmet i gymmet för män för nybörjare är designat för dig som precis tar sina första steg inom järnsporten.
Grundläggande träningsmål
För att korrekt upprätta en träningsplan i gymmet måste du bestämma ditt träningsmål. Gymmet låter dig uppnå följande mål:
- Hålla sig i form;
- Bekämpa övervikt;
- Ökning av effektindikatorer;
- Förbättra din kropp;
- Muskelbyggande.
Träningen av en nybörjare bör syfta till att uppfylla ett mål. Det finns ett underbart ryskt ordspråk: "Om du jagar två harar, får du inte en." Målval är nyckeln.
Gymval
Det första du behöver göra är att bestämma dig Gym. Först och främst ska hallen vara bekväm i allt. Det är därför du funderar över det noga innan du köper ett abonnemang på en viss klubb, ta det på allvar. Du kan besöka flera olika salar, jämför dem, inspektera alla simulatorer och gör först då ett ansvarsfullt val.
Lite om utrustningen: den viktigaste regeln är att inte jaga mångfald. För första gången, en hantelrad, kommer en simulator att räcka för dig. övre blocket och bänkar med möjlighet att justera lutningsvinkeln. Försök att hitta ett gym så nära hemmet som möjligt, det är väldigt bekvämt för de som studerar och jobbar.
Utbildningsprocess
Nedan är ett av komplexen som är lämpligt för nybörjare.
Uppvärmning
Vilken tränare som helst kommer att säga: "ingen träning är nyttigare än träning utan uppvärmning", men det är sant! Tack vare uppvärmningsövningar vi värmer upp lederna och förbättrar därmed deras smörjning.
Det tar vanligtvis inte mer än tio minuter att värma upp. Den består av följande komponenter: hoppning, arbete med cardiosimulatorer och huvudelementet - löpning. Alla dessa övningar värmer snabbt upp kroppen vilket ger en start för det efterföljande passet.
Nästan varje oerfaren idrottare försöker utföra tunga övningar i gymmet utan att ha rätt träningsnivå. Låt oss ta en titt nu grundprogram för nybörjare.
För alla idrottare är detta steg obligatoriskt. Vad representerar han? Människokroppen är inte redo från grunden för allvarlig stress, för detta finns introduktionskurser. De inkluderar arbete med minimal vikt, men med en belastning på alla de viktigaste muskelgrupper. Varaktigheten av en sådan period är minst fyra veckor, när det gäller träningsfrekvensen - inte mindre, men inte mer än tre gånger i veckan.
Nedan följer en uppsättning dagar.
Första träningen (måndag)
Det här är den viktigaste. Bänkpress fungerar triceps, deltoid, tandad. Lägg dig ner på bänken i den mest bekväma positionen. Placera händerna axelbrett isär (kanske lite bredare). Ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Lyft försiktigt skivstången och börja sänka den till nivån på mitten av bröstet. Med en kraftfull ansträngning, pressa skivstången, utför det planerade antalet repetitioner.
Utför flera uppvärmningsset direkt innan bänkpressen, på så sätt minskar du avsevärt skaderisken. Bröstet kan endast vidröras lätt. Utför övningen strikt under överinseende av en tränare eller någon annan person (till exempel en träningspartner). 
stående. Sätt fötterna axelbrett isär, stå rakt. Vi tar stången i våra händer på pressnivå. Vi tar ett andetag och böjer armarna vid armbågarna (under avrättningen är det inte tillåtet att flytta in armarna olika sidor). Höj inte stången mycket högt, bara höj den till nivån parallell med golvet. Så fort du lyfter den, börja sänka den långsamt (utan plötsliga rörelser, eftersom du kan sträcka ut musklerna). 
- och barer.
- Teknikanteckningar:
- För att öka belastningen, placera armbågarna nära kroppen;
- Böj aldrig benen! Detta är fusk;
- Vid minsta smärta, sluta träna;
- Om armhävningar är lätta, använd en extra belastning;
- Håll huvudet rakt medan du gör armhävningar.
Den här övningen, som många av listan, är grundläggande. Det är bra för att utveckla ryggmusklerna. Många tror att om man tar tag så brett som möjligt så blir belastningen på musklerna större och effekten blir bättre. Å ena sidan, brett grepp minskar bicepsarbetet, men i sig begränsar det rörelsehastigheten. Detta begränsar belastningen på målmusklerna. Greppbredden måste väljas individuellt baserat på antropometriska data. 
Allmän förbättringsövning psykiskt tillstånd och muskelträning länd- tillbaka. Intressant nog kan en sådan övning användas både för uppvärmning och för vanliga övningar. Hyperextension utförs med din egen vikt, och ibland med ytterligare vikter. 
På simulatorn avsedd för hyperextension tar vi följande position: vi lägger oss för att säkert fixera benen med rullar. Vi slappnar av hela kroppen och sänker kroppen vertikalt. Vi tar ett djupt andetag och lyfter långsamt upp kroppen, böjer nedre delen av ryggen. När bålen pekar vertikalt, frys i några sekunder. Andas in och återgå till liggande position. Så du måste upprepa minst femton gånger, tre till fyra tillvägagångssätt.
Du kan inte göra den här övningen särskilt ofta. Om du komplicerar uppgiften och gör färre repetitioner med mer vikt, kanske den önskade effekten inte är, men sannolikheten för skador är hög.
Andra träningen (onsdag)
Detta är en grundläggande övning som syftar till att utveckla musklerna i axlar, bröst, etc. Det har alltid ansetts vara det viktigaste för utvecklingen av axlarna. Stor fördel armépress- det här är universalitet, det vill säga det kan utföras olika sätt: på simulatorn, med hantlar eller skivstång. Därför kan vi utföra det sittande och stående. 
Här måste vi följa rätt teknik, för annars kan konsekvenserna av klasser bli katastrofala. Till att börja med, välj en individuell last, en lämplig vikt (den ska vara genomsnittlig). Fixa pannkakorna på baren och gör följande:
- Ta stången axelbrett isär, lägg skivstången på bröstet, belasta ryggen och magen;
- Krama upp stången kraftfullt.
Med denna övning belastas ryggens muskler. De huvudsakliga arbetsmusklerna är latissimus dorsi och armmusklerna. Välj en bekväm position när du sitter på simulatorn. Vi fixar benen med rullar. Med kraftfulla rörelser, börja dra handtaget från blocket mot dig (mot den övre delen av bröstet). Vi återgår till startpositionen och tar en kort paus (två till tre sekunder). Allt görs i 3-4 set om 12-15 gånger. 
Många försöker på något sätt göra det lättare för sig själva att utföra rörelsen, de avviker. Du bör inte göra detta, för du kommer bara att slösa bort din energi förgäves, men effektiviteten blir noll. Ryggmusklerna ska jobba först. Håll armbågarna så långt bak som möjligt medan du drar. När du utför övningen ska huvudet vara rakt. Lyft den inte upp eller ner.
Kanske är detta den mest grundläggande övningen för att pumpa ben. Det utförs på en specialiserad simulator (förresten, det finns många sorter, de skiljer sig faktiskt bara i lutningsvinklar). Vi väljer lämplig vikt, laddar plattformen med pannkakor. Vi intar en bekväm sittställning. Vi pressar kraftfullt plattformen med fötterna (det är värt att notera att knäna måste hållas i rät vinkel, praktiskt taget inte böja dem). 
Tips från idrottens mästare: Var noga med att lyssna på din kropp! Om du känner att din ländrygg är spänd under benpressen, då gör du något fel. Ryggen måste vara ordentligt pressad mot sitsen, annars kan skador uppstå. Om du arbetar på insidan av låret, placera sedan fötterna något högre och bredare än axelnivån.
Triceps träning. Skiljer sig genom att den lämpar sig för absolut alla nivåer idrottsträning allt från nybörjare till proffs. Vi fäster handtaget på blocket, täcker det. Med stor ansträngning böjer vi upp armarna. Vi dröjer kvar i mitten av amplituden i några sekunder. Sedan återgår vi till den ursprungliga positionen. 
Excellent. Hur man gör det rätt:
Tredje träningen (fredag)
Böjt skivstångsdrag. . Vi blir i utgångsläget enligt följande: benen måste böjas vid knäna, de är placerade axelbrett isär. Vi gör en framåtlutning, tar en rak skivstång med ett viktmedel. Vi rätar upp och höjer samtidigt skivstången (du kan inte böja armarna). 
Ofta misstag. Under utförandet av rörelsen uppstår rörelsen av huvudet eller benen. (De måste förbli stilla.) Skakig position. Fel greppbredd. böjde sig tillbaka. Att försöka ta de maximala arbetsvikterna (om en vän väger 100 kg betyder det inte att denna vikt kommer att passa dig).
Utvecklar triceps. Lägg dig på horisontell bänk. Ta tag i stången med ett rakt grepp. Sänk stången direkt till brösthöjd. Med en snabb, kraftfull rörelse, klämmer vi upp stången, återgår till startpositionen, upprepar övningen igen. 
Den används som hjälpmedel. Vi tar tag i hantlarna så att handflatorna vänds åt sidorna. Lyft projektilen för att böjas in armbågsleder i en vinkel på 90 grader. Långsamt och försiktigt återgår vi till det inledande skedet. 
Crossovers på toppblocken. Träning främjar tillväxt bröstmusklerna. Vi står mellan blocken av denna nödvändiga simulator. Vi täcker båda handtagen och utför hand-till-hand-kontakt. 
Ytterligare övning för musklerna på framsidan av låret. Det rekommenderas att utföras av både nybörjare och mästare, eftersom det är en mycket bra förberedelse som leder till knäböj.
Steg-för-steg-instruktion:
Programmet i gymmet för män är designat för nybörjare som går
dag för dag mot målet. Programmet blir mer komplicerat i framtiden, men gör man rätt och doserar belastningen rätt, då hinner kroppen anpassa sig efter belastningarna. Poängen är liten, du måste bara börja och inte sluta klasserna. Lycka till!
relaterade inlägg:
Axel styrketräningsprogram
Tips på hur man pumpar upp benen hemma för en man
Enkelt men effektivt komplex helkroppsbandsövningar
Effektiv kondition viktminskning träningsprogram för tjejer
De flesta nybörjare, som har kommit till gymmet, börjar ofta prestera tungt grundläggande övningar utan att vara tillräckligt utbildad för att göra det. Å andra sidan finns det de som från första början vänjer sig vid att träna på simulatorer, utan att vara uppmärksamma på fria vikter. Men dessa två kategorier av nybörjare idrottare förenas av felaktigt konstruerade träningsprogram som de ofta skriver till sig själva. I den här artikeln kommer vi att analysera de bästa träningsprogrammen i gymmet för nybörjare.
Träningsmål
Innan du börjar med något program är det nödvändigt, först och främst, att bestämma målen som framtida program bör nå. Träningsmålen kan vara fysiska parametrar kropp (styrka, uthållighet) och yttre (muskelmassa, lättnad, viktminskning, etc.). Samtidigt tränas fysiska parametrar främst pga styrkeövningar, och externa parametrar kräver inte bara en speciell träningsregim, utan också efterlevnad rätt läge näring. Detta är deras viktigaste skillnad. Det är felaktigt att tro att endast med hjälp av träningsprogram är det möjligt att öka muskelmassa, förbättra terrängen eller tillhandahålla effektiv förbränningöverflödigt fett.
På inledande skede träning kommer dina träningsmål inte att spela någon roll, men efter att ha gått igenom det grundläggande skedet av träningen kommer du att ha en uppfattning om vilka program du ska använda och vilka parametrar du ska arbeta med att förbättra. Därför är stadiet för att sätta träningsmål nyckeln.
Introduktionsstadiet av utbildningen
Detta stadium måste vara närvarande för alla nybörjare. Faktum är att till en början varken musklerna eller kroppens kardio-andningsorgan är helt förberedda för allvarlig stress. Dessutom vet du knappt själv gränsen för dina fysiska förmågor. Därför inkluderar det inledande skedet av träning arbete på alla större muskelgrupper med minimal intensitet och minimal volym.
Den totala varaktigheten av introduktionsskedet är 4 veckor.
Träningspass #1 (måndag)
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Bänkpress | 2 | 15 |
| Lyfta stången för biceps stående | 2 | 15 |
| Armhävningar (från golvet eller stänger) | 2 | maximal |
| Brett grepp pull-ups | 2 | maximal |
| 2 | 15-20 |
Träningspass #2 (onsdag)
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Armépress | 2 | 15 |
| Drag till bröstet på blocket när du sitter | 2 | 15 |
| benpress | 2 | 15 |
| Förlängning av armar på blocket stående | 2 | 15 |
| Böj händerna på blocket när du står | 2 | 15 |
Träningspass #3 (fredag)
Grundläggande utbildningsstadium
I det här skedet måste vi träna enligt delade scheman, det vill säga på varje träningsdag kommer vi att pumpa två specifika muskelgrupper på ett specialiserat sätt. Baspasspass är mer intensiva och voluminösa och ger också en större belastning på huvudmuskelgrupperna.
Grundstadiet i träningen kommer att innehålla 2 träningsprogram - ett för nybörjare på medelnivå, det andra för nybörjare på nivån under genomsnittet.
Under medel förstås som en sådan beredskapsnivå där en idrottare kan utföra grundläggande övningar med sin vikt - pull-ups och armhävningar från de ojämna stängerna, åtminstone i ett genomsnittligt antal repetitioner (minst 6-8).
Under medel förstås som en sådan beredskapsnivå där idrottaren inte kan utföra övningar med sin egen vikt (pull-ups, armhävningar från de ojämna stängerna) eller utför dem i ett litet antal repetitioner (mindre än 6).
Den totala varaktigheten av grundstadiet är 8 veckor.
Träningsfrekvensen är 3 gånger i veckan.
Grundläggande komplex för nybörjare på MELLAN-nivå
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 12 |
| Brett grepp pull-ups | 3 | maximal |
| Hantel bänkpress | 3 | 12 |
| Böjt skivstångsdrag | 3 | 12 |
| Crossovers på toppblocken | 3 | 15 |
| Hantel rad med en hand | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Omvända crunches | 2 | 15 |
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Armépress | 3 | 12 |
| Sittande hantelpress | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| benpress | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Träningspass #3 (fredag): Biceps + Triceps + Abs
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Skivstångscurl för biceps | 3 | 12 |
| Armhävningar på de ojämna stängerna | 3 | maximal |
| Pull-ups med ett smalt bakåtgrepp | 3 | maximal |
| Stäng grepp bänkpress | 3 | 12 |
| "Hammar" stående | 3 | 15 |
| Förlängning av armar på blocket stående | 3 | 15 |
| Vridning med kroppsvarv | 2 | 15 |
| Omvända crunches | 2 | 15 |
Grundläggande komplex för nybörjare på UNDER MEDELNIVÅ
Träningspass #1 (måndag): Bröst + Rygg + Mage
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 12 |
| Neddragning av det övre blocket till bröstet | 3 | 12 |
| Hantel bänkpress | 3 | 12 |
| Böjt skivstångsdrag | 3 | 12 |
| Crossovers på toppblocken | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Vridning med kroppsvarv | 2 | 15 |
Träningspass #2 (onsdag): Axlar + ben
| Övningar | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|
| Armépress | 3 | 12 |
| Sittande hantelpress | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| benpress | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
Så, vill du öka muskelmassan avsevärt och skapa en skulpterad buk? Här är en steg-för-steg-introduktion till järnspelet som hjälper dig att komma igång rätt. Förvänta dig inte att mirakel ska hända över en natt. Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.
Detta enkla och okomplicerade träningsprogram för nybörjare kommer gradvis att introducera dig till grunderna i bodybuilding och ge en solid plattform för vidare utveckling. Den goda nyheten är att det är under de första 6-12 månaderna som du kommer att få de mest betydande resultaten.
Det är dock mycket viktigt att du lär dig hur du utför övningarna rätt direkt och följer de grundläggande säkerhetsreglerna för att se till att du inte skadar dig när belastningen ökar.
Träning
Det tar tid, koncentration och konsistens att bygga en kropp.
Om du är nybörjare kanske du tränar oftare än medel- och avancerade idrottare. Anledningen är enkel: när du har mycket erfarenhet vet du hur du ska anstränga dina muskler hårdare och du kan göra mer skada som det kommer att ta lång tid att återhämta sig från. Nybörjare har i sin tur ömma muskler, men de återhämtar sig snabbare, eftersom muskelskador inte är så allvarliga.
Om ordet "skada" får dig att rycka till, oroa dig inte. För en kroppsbyggare är måttlig muskelskada fördelaktig, eftersom den tvingar kroppen att återhämta sig och superkompensera (växa) lite för att förbereda sig för framtida träningspass. Detta är kärnan i bodybuilding - en konstant cykel: ett steg tillbaka, två steg framåt, som upprepas om och om igen från vecka till vecka.
Om du har detta i åtanke blir det tydligt varför vila och sömn är så viktigt, eftersom det är vid den här tiden som kroppen tar just dessa två steg framåt.
Så istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan kan du börja med två pass i veckan och jobba dig uppåt. Dessutom ska vi dela upp kroppen över två dagar: övre del kropp förutom buken första dagen, Nedre delen body plus abs på den andra dagen. Eftersom vi har för avsikt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan innebär det att vi kan arrangera första och andra dagen till exempel måndag och tisdag.
Sedan upprepar vi första och andra dagen igen på torsdag och fredag, och lämnar onsdag och helg för att vila och koppla av. Nästa vecka börjar du om på måndag, det vill säga första dagen och så vidare.
Vi vill introducera dig till grunderna, så vi kommer främst att fokusera på klassiska övningar. När vi behärskar dessa mer enkla övningar, kommer vi att gå till nästa nivå med ett nytt fokus på mer komplexa, flerledsövningar. Nu är det viktigare att lära sig hur man utför övningarna korrekt och uppnår rätt känsla för varje övning, snarare än att lyfta så många vikter som möjligt.
Vissa övningar, som den höga neddragningsraden och de flesta sidohöjningar med hantel, är särskilt svåra att få till jobbet. målmuskel om du också använder stor vikt. Börja lätt; välj en vikt som du kan lyfta 10-12 gånger korrekt och öka belastningen allt eftersom du får rätt teknik. Spåra dina träningspass - skriv ner i en anteckningsbok eller i en speciell träningsdagbok vikten och antalet repetitioner så att du senare kan hänvisa till det.
När man gör övningar som höga neddragningar eller sidohöjningar med hantel är det särskilt svårt att få rätt muskel att fungera om man använder för mycket vikt.
Exempel på träningsprogram
Måndag (överst)
Hacka knäböj
tisdag (nederst)
Onsdag: Vila
Torsdag (överst)
fredag (nederst)
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Diet
För att behålla din nya, mer aktiva livsstil måste du tänka om din dagliga kost. Det finns ingen enskild "perfekt kost", men det finns allmänna rekommendationer som du kan dra nytta av oavsett om du är en smal tonåring eller om du är över 40 och överviktig.
Ge upp ohälsosam mat. Tro mig, det här är ditt viktigaste steg. Snabbmat, godis, sockerhaltiga läsk och liknande ger dig inte bara för många kalorier för att förvandlas till en Michelin-annonsman, de fyller dig med tomma kalorier som hindrar dig från att få den näring du verkligen behöver!
Detta är ett stort misstag, eftersom fiber är avgörande för att hålla ditt matsmältningssystem i form. Du behöver en mage för att hålla jämna steg med dina nya, mer intensiva näringsbehov, så gör det till en vana att få i dig fibrer till varje måltid (förutom måltiderna direkt efter ditt träningspass).
Betydelsen av vatten kan inte överskattas. Om du är uttorkad kan du inte fungera ordentligt. Negativa effekter sträcker sig från letargi och trötthet till huvudvärk och nervöst sammanbrott. Se till att du dricker tillräckligt med vatten, inte kaffe och läsk, under hela dagen, även om du inte tränar.
Försök att dela upp dina måltider i flera små måltider.
Många kroppsbyggare siktar på att dricka cirka 4 liter vatten per dag, men du måste förmodligen ta hänsyn till din kroppsvikt, klimat och aktivitetsnivå.
Försök att dela upp dina måltider i flera små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att stabilisera dina blodsockernivåer och säkerställa en konstant tillförsel av näringsämnen till din kropp.
Undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. är den huvudsakliga energikällan för träning, de fungerar på ungefär samma sätt som bensin i en bil.
Men till skillnad från i en bil kan du inte fylla en full tank och lämna den till morgonen. Istället kommer stora portioner kolhydrater på natten att bearbetas av kroppen och lagras som kroppsfett, om det inte finns något omedelbart behov av ytterligare energi.
För att fortsätta bilanalogin kommer du att ha en praktiskt taget tom tank på morgonen, men du kommer att få lite fett. Om du känner för att äta mellanmål sent på kvällen, välj något som bara är protein, eftersom protein inte lagras som fett, och det ger också extra "byggstenar" medan din kropp återställer sig, d.v.s. sover.
Nu är ditt mål att rensa upp din kost och etablera vanan att dagligen registrera allt som kommer in i din kropp. På nästa nivå kommer vi att dyka djupare in i strategier för att gå upp eller gå ner i vikt, men låt oss börja med att sätta något slags riktmärke för oss själva.
Först först en kostdagbok som du kan använda dagligen. Det kan vara ett avsnitt i din träningsdagbok, eller en "elektronisk assistent" eller en liten anteckningsbok som du bär i fickan.
Den ska i alla fall ha kolumner - när, vad, kalorier. Om du vill göra livet enklare för dig själv i framtiden kan du även separera kolumner för proteiner, kolhydrater och fett.
Ditt nästa steg är att börja skriva ner allt du äter under dagen. Håll ett öga på dig själv för att inte lura dig själv, om du åt en chokladkaka, skriv ner den omedelbart för att inte "glömma" det senare.
Tillverkare försöker ofta presentera sina produkter med mindre kalorier genom att använda små portioner. Beräkna om kalorier för att matcha din faktiska portion. Det verkar för mig som om den som ärligt tror att det bara finns två portioner i en halv liter juice är en konstig person.
För att räkna kalorier i oförpackade livsmedel som frukt och hemlagad mat, köp en kaloriräkningsbok som ger ungefärlig information baserat på matens vikt eller volym. Välj en bok som tar hänsyn till innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i olika typer mat.
Att hålla reda på dina matvanor hjälper dig att motstå lusten att äta ohälsosam mat, helt enkelt för att nu måste du inse sanningen - hur många kalorier tillför varje sådan måltid. Kanske ligger lyckan i okunnighet, men okunnighet kommer inte att hjälpa dig att få en bra kropp.
För att ytterligare förbättra din kost, följ de grundläggande riktlinjerna som beskrivs tidigare i det här avsnittet. Enkelt uttryckt, rensa upp din kost och etablera nya, hälsosamma matvanor för att förbereda dig för en mer avancerad nivå. Vi presenterar en tydlig kostplan för dig som är aktivt involverad i gymmet och vill bygga muskler.
Provdiet
1:a måltiden
1 kopp
5 proteiner
1 banan
1 glas
2:a måltiden
1 portion
2 koppar
1/2 kopp
3:e måltiden
Mysli
1 bar
1 litet äpple
1,5 koppar
4:e måltiden
1 burk
1 glas
5:e måltiden
Proteindrink
1 glas
Tillsatser
sporter kosttillskott kan hjälpa dig i dina ansträngningar. Korrekt användning av kosttillskott kommer inte bara att ge dig alla nödvändiga ämnen, utan också ge dig ytterligare styrka, snabb återhämtning och förhindra skador.
Men att sortera igenom vad som verkar vara en oändlig lista med kosttillskott verkar vara en omöjlig uppgift för erfarna kroppsbyggare och för nybörjare - bara skrämmande.
Vad fungerar? Vad är bara en såpbubbla och marknadsföringsdumt? Och när du väl kommit på vad som verkligen fungerar, vilket märke ska du välja? Dra nytta av en hel del från ett företag som du inte har hört talas om förut och riskera att bli besviken, eller gå efter ett stort varumärke och få slut på pengar?
Det här är alla allvarliga frågor och vi kommer att ta itu med dem med tiden, men låt oss börja enkelt. Om du är nybörjare bör du definitivt ha två kosttillskott. I en idealisk värld skulle du inte ens behöva det, men i verkligheten är det svårt att få allt du behöver från enbart mat.
Jag pratar om de två huvudsakliga bodybuilding-tillskotten: multivitamin/mineraltabletter och extra protein.
Multivitaminer/Mineraler
Detta är det mest grundläggande och viktigaste tillägget i din arsenal. För att din kropp ska fungera optimalt behöver den det, och om du inte lägger tillräckligt med tid på att planera och förbereda varje måltid under hela dagen för att se till att inga näringsämnen förstörs i matlagningsprocessen, måste du ta tillsatser.
Det är inte särskilt roligt, men om du är tvungen att välja bara ETT tillskott, så borde detta vara ditt val. Multivitaminer/mineraler kan komma i form av sirap, tabletter, kapslar, eller till och med en kombination av tabletter och kapslar. Valet av tilläggsform är upp till dig, men var försiktig med hårda tabletter.
Vissa tabletter är så hårda att de inte löser sig helt i magen och ger aldrig 100% möjliga fördelar. Det är vettigt att testa hårda tabletter genom att blötlägga dem i en varm (men inte varm) vinägerlösning i 30 minuter eller så. Om tabletten har lösts upp, eller åtminstone mjuknat, går den, men om den fortfarande är hård som en sten har du förmodligen köpt en falsk.
Det finns hundratals, om inte tusentals, multivitamin/mineralmärken. Välj ett rimligt pris från ett välrenommerat företag. Det är också viktigt att hitta ett tillskott som har alla eller nästan alla viktiga mineraler och vitaminer i den rekommenderade dagliga dosen.
Du kommer att upptäcka att tillverkarna varierar något i produktformler, men strunt i om du hittar en formel som är nära dina mineral- och vitaminbehov. Ta dina multivitaminer/mineraler med frukost för att se till att du inte glömmer dem.
Proteintillskott
Huvudsyftet med konsumtionen proteintillskottär att förse dina muskler med ytterligare "byggmaterial". Som tidigare nämnts, muskel behöver protein för att regenerera och växa, så din kost behöver möta detta ökade proteinbehov. Det är dock ofta svårt att få i sig tillräckligt med protein i vanliga måltider under hela dagen.
Det är här tillskottsprotein kommer in. Den vanligaste formen av proteintillskott är ett enkelt pulver som man blandar med mjölk eller vatten i en mixer eller mixer, men man kan även köpa färdiga drycker och proteinrika sportbarer (ej att förväxla med sockerfyllda energibars). ). Du kan till och med köpa proteinberikad pasta och andra livsmedel. För nu kommer vi att diskutera vanligt puder.
Det finns tre huvudtyper proteinpulver, även om för senaste åren gränserna mellan dem är suddiga. Här är de grundläggande formlerna:
- : pulver med hög halt av högkvalitativt protein och kolhydrater. Mycket kaloririk och lämplig för naturligt smala personer som har svårt att gå upp i vikt.
- Måltidsersättningsdrycker: en relativt balanserad kombination av proteiner och kolhydrater med en måttlig mängd kalorier. En behändig produkt för dig som behöver äta men inte har tid att laga en riktig måltid.
- Rena proteindrycker: de har inga eller nästan inga kolhydrater, de består helt av proteiner. Lågt kaloriinnehåll; en portion kan innehålla 40 g protein och 200 kalorier eller mindre, så det är ett utmärkt val för tjocka personer som inte vill lägga till kalorier men ändå få i sig det protein de behöver.
Om du är smal och inte kan få i dig tillräckligt med kalorier från vanlig mat, köp och försök att konsumera så mycket av det som möjligt mellan måltiderna. Som namnet antyder är måltidsersättningsdrycker bra om du ständigt är på resande fot och inte har tid att laga en riktig måltid.
Sist men inte minst kan rena proteindrycker intas som mellanmål, för att öka proteinhalten i frukosten, eller precis innan sänggåendet för att hjälpa din kropp att växa.
Oavsett vilken typ av proteindryck du köper, ta inte för vana att hoppa över måltider och dricka en proteindryck istället. Kosttillskott är bara kosttillskott; din huvudsakliga näringskälla bör vara hälsosam mat av god kvalitet!
Att flytta in i en ny miljö är alltid en utmaning. Det finns begrepp och oskrivna regler som alla utom du tar för givet. Oroa dig inte, du vänjer dig vid allt med tiden.
När du väljer Gym, se till att du väljer ett rum som du känner dig bekväm i. Ta dig tid – gå runt på gymmet, inspektera simulatorerna, se hur många som går till gymmet, vad det är för folk som kommer. Se också till att du inte har en lång bilresa till gymmet. Om du måste spendera 30 minuter på en enkel pendling är chansen stor att du börjar hitta på ursäkter för att inte köra till gymmet.
Om du inte är säker på vilka övningar du ska göra, anlita personlig tränare för att se till att du gör allt rätt. Nyckeln till framgång och att undvika skador är att behärska rätt teknik, det är bättre att lära sig direkt än att lära sig om senare. Många gym erbjuder ett par gratis klasser med en tränare, ta vara på denna möjlighet!
När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i.
Lär dig gymetikett. Låt andra använda maskinen mellan dina två set, torka av svetten från maskinerna, ta bort skivor när du är klar och chatta inte med folk när de tränar. lämna personsökaren och mobiltelefon i ditt skåp. Och titta på din personliga hygien - ingen gillar killar som luktar djur.
Se till att du får tillräckligt med sömn. Den mesta tillväxten sker i sömnen, inte på gymmet, så beröva dig inte tillväxten genom att snåla med sömnen. Ett annat uppenbart plus med god sömn är att om du får tillräckligt med sömn har du mer energi och du kan träna bättre, vilket kommer att öka effektiviteten i dina träningspass. Tvärtom, en person med konstant sömnbrist är utmattad redan innan han ens gick till gymmet. En sådan person kan till och med skadas på grund av bristande mental koncentration.
Kom ihåg att din kropp inte bryr sig om vilken veckodag det är, så anpassa ditt schema så att det passar dig. Ett varningens ord: försök att använda maskinerna när du känner dig energisk. Morgonpigga brukar inte ha några problem med tidig träning, men det har nog ugglor. stor nytta kommer att ta med kvällsträning.
Om du är nybörjare är ditt mål att lära dig hur man lyfter rätt, inte mycket. Utöver att du måste göra det rätt så finns det några säkerhetsregler som du måste följa för att minska skaderisken nu och i framtiden.
Anlita en personlig tränare eller träna regelbundet med en vän så att de kan hålla ett öga på dig för att se om du riskerar att bli skadad. Det finns flera fördelar - personen som vet att du kan förstå när du behöver eller inte behöver en hjälpande hand, och sist men inte minst behöver du inte vända dig till den första personen du möter som kan ha problem med uppmärksamhetsförmågan.
Undvik ledspänningar som pesten. Att uppnå full rörelseomfång under träningen är korrekt, men att överbelasta leden utanför dess naturliga gränser kräver problem. I de flesta fall är detta inte ens en medveten handling.
Det klassiska exemplet är detta. Vi ser hela tiden människor som, efter att ha gjort en uppsättning övningar, bara sitter i ett par sekunder. Deras lårmuskler brinner, så de slappnar av i musklerna, tar några andetag och reser sig. Ingen skada här, eller hur? Falskt, hela övningen sätter en enorm belastning på knäleder praktiskt taget utan muskelstöd.
Träna regelbundet med en vän så att de kan hålla ett öga på om du riskerar att bli skadad.
Naturligtvis orsakar det inte direkt smärta, så folk ser det inte som ett problem förrän den dag de kommer till den punkt där något i kroppen går sönder. Det är då smärtan är mer än tillräcklig. Detta gäller armbågar, handleder, axlar och praktiskt taget alla leder.
Om du gör vadpressar på en klassisk benpressmaskin, använd alltid säkerhetsstoppet. De kommer inte att störa vadarbetet, men om din fot glider av skivan kommer du att vara ganska glad att du gjorde det. Annars kommer flera tunga skivor med vassa metallkanter att falla på dig, och du kan säga adjö till dina knäskålar.
Lär dig att frivilligt dra ihop magmusklerna och håll mittdelen spänd. Detta hjälper dig att stabilisera din bål och undvika onödig ryggbelastning. Kom ihåg att förebyggande av skador är ett viktigt steg mot långsiktig framgång. Gör det till en vana att alltid strama åt dig när du curlar, pressar eller lyfter vikter, speciellt när du gör övningar med utsträckta armar som bänkpress.
Glöm inte att använda rätt teknik lyfta vikter (rak rygg, böjda knän, spända magmuskler) när du tar ut och sätter på diskar. Bara för att det inte är en övning betyder det inte att du kan ignorera säkerhetsreglerna när du hanterar 20 kg-skivor. Kontrollera även inspelningen av skivor. Om handflatorna är svettiga riskerar du att tappa skivor på foten och krossa fingrarna om du inte torkar handflatorna först.
Vissa gillar att använda "apan"-greppet, det vill säga att hålla stången utan att ta tag i den med tummen. Detta är en dålig idé av två skäl. När du bänkpressar tvingas du luta armen bakåt för att förhindra att stången glider ur din hand och halshugger dig.
Tyvärr betyder det att benen i underarmen och handen kommer att gnugga mot varandra, vilket kan bli ganska smärtsamt om det blir en vana. För det andra finns det en chans att en del av en stång som väger över 80 kg kommer att vidröra dina framtänder. Det är ganska minnesvärd händelse och det kommer att lämna ett djupt intryck.
Rätt attityd
Arbete, familjeåtaganden och gammaldags lathet är de bitar av livet som tar dig bort från dina schemalagda gympass. Missförstå mig inte, dina barns skollek är viktig, men den finns. stor skillnad mellan det sällsynta undantaget och det ständiga hoppandet av träningspass när gymmet faller utanför din prioriteringslista.
Som det har sagts många gånger tidigare, är koncentration och konsistens extremt viktigt i processen med bodybuilding, så jag kommer att dela med dig av några tips om hur du kan ställa in ditt sinne på rätt sätt.
Ditt första steg är att definiera ditt långsiktiga mål så specifikt som möjligt. "Att vara i form" är inte ett tillräckligt tydligt mål. Vad exakt behöver du? Gå upp i vikt i form av kvalitetsmuskler? Bli av med fett? Hur exakt är ett kilo mer eller mindre? Öka din styrka? Hur mycket i så fall?
Du måste fastställa exakt vilken nivå du vill nå och hur du ska mäta framgång. Beräkna realistiskt hur lång tid det kommer att ta dig och skriv ner det som ett måldatum. Om du är nybörjare kan det vara svårt för dig att uppskatta denna tid, men försök att förutse och lämna lite spel för den beräknade tiden.
När du har satt upp ett mål och en tidsram, sätt upp några milstolpar, till exempel en gång i månaden, som milstolpar. Detta hjälper till att göra slutmålet mindre skrämmande, eftersom att öka din belastning med 5 kg varje månad är realistisk, medan att öka din belastning med 40 kg till april kan verka illusoriskt och skrämmande. Som en extra motivation kan du ge dig själv en liten belöning varje gång du når ditt mål.
Koncentration och konsekvens är viktiga förutsättningar för framgång inom bodybuilding
En annan viktig del av rätt tänkesätt är positivt tänkande. Visst har det blivit en klyscha, men det gör det inte mindre sant. Om du börjar en diet och tror att du inte kommer att gå ner ett kilo, vad tror du kommer att hända? Troligtvis kommer du om en vecka att äta pizza och skölja ner den med öl. Lyckligtvis fungerar det också i motsatt riktning.
Arnold var extremt framgångsrik idrottare inte bara på grund av den ansträngande dagliga träningen, utan också för att han strävade efter seger. I hans sinne vann han redan innan han gick upp på scenen, och som historien visar är det precis vad som hände gång på gång. Du kan använda den här tekniken för att få din vardagsliv matchar dina planer.
I början av varje dag, blunda och fundera över hur du vill leva den. En efter en, föreställ dig dina hälsosamma måltider (föreställ dig att hoppa över munkar på ett möte), gå till gymmet, vad du kommer att göra under ditt träningspass och hur du kommer att må, och sluta med att gå och lägga dig i tid. .
Ju fler detaljer, desto bättre. Upprepa denna övning varje gång du är frestad att skjuta upp ditt träningspass eller på annat sätt avvika från din plan.
