Vad är mer effektivt än gymmet för att stärka. Gym eller hemmaträning: vilket är bättre? Grundläggande regler för träning på träningsmaskiner för kvinnor

Klasser i Gym det är ingen lätt sak. Det kräver maximalt engagemang inte bara i fysiskt men också psykologiskt. Folk slutar träna olika anledningar. Ofta börjar allt med lathet och upprepad frånvaro från lektionerna, vilket är oacceptabelt för gymmet. Du måste omedelbart anpassa dig till vikten och nödvändigheten av dessa utbildningar.

Varje vettig person förstår att sådana aktiviteter är mycket användbara för hela kroppen, de kommer definitivt att förbättra din hälsa och hjälpa dig att få en vacker figur. En person som har tränat i flera år vet vad som är vad och utför mer komplexa fysiska övningar.

För de som precis har bestämt sig för att börja träna är det lite annorlunda. Det finns specialdesignade program för dem som hjälper dem att komma in i ett normalt träningsprogram.

Först och främst beror detta på beredningen av huvudmuskelgrupperna och förstärkning av rörelseapparaten. Otränade muskler kommer inte att klara tunga vikter utan skador och stukningar. Detta är viktigt att komma ihåg och veta.

Om din tränare insisterar på att gå in i kampen direkt, håll inte med, eftersom det kan skada din hälsa och inte ge maximala resultat.

I den här artikeln kommer vi att försöka förmedla så exakt som möjligt var och hur du ska börja träna i gymmet. Så du har anmält dig till gymmet. Lektioner i gymmet bör ske 3-4 gånger i veckan. De första 3 dagarna måste du studera mer ihärdigt, och den sista dagen av klasserna kommer att vara avlastning och allmän förstärkning.

Gym träningsprogram

Varje lektion börjar alltid med en uppvärmning. Om du kommer ihåg, även i skolan i idrott var det en uppvärmning först, och sedan de viktigaste standarderna. Först och främst är uppvärmning nödvändig för att undvika skador under träning.

Vid uppvärmning kan du använda valfri träningsutrustning med försumbara vikter, eller göra enkla böjningar, knäböj etc själv. Efter uppvärmningen ska du känna att dina muskler är helt uppvärmda och kan påbörja huvudövningarna.

Du behöver hela tiden öka antalet repetitioner i tillvägagångssätten, såväl som nivån på arbetsvikter. Detta är nödvändigt för normal muskelutveckling och träning.

Här finns i princip hela uppsättningen övningar för den som precis bestämt sig för att börja träna på gymmet. Det är denna uppsättning övningar som låter dig utveckla och stärka de viktigaste muskelgrupperna. Om du gör allt korrekt, kommer du bokstavligen inom 6-7 veckor att kunna påbörja svårare träningsprogram.

Det vanligaste misstaget nybörjare gör i gymmet

Ofta vill nybörjare inte arbeta med lätta vikter, eftersom de tror att de kan mer. I regel får de snart allvarliga skador.

Försumlig inställning till rätt teknik utförande riskerar också framtida skada. Gör övningarna under ledning av en instruktör.

Kvinnor av naturen är utrustade med grace, elegans och lätthet att röra sig. Men i vimlet av flyktig vardag, med en stillasittande livsstil och stillasittande arbete, få av de moderna representanterna för det rättvisare könet kan skryta med en ståtlig hållning, en kunglig gång, en lätt gång och smidiga kroppsrörelser. Om du vill gå som en drottning behöver du stärka dina ryggmuskler.

Ja, ja, precis baksidan! Denna del skapar den stödjande ramen för vår kropp. Dessutom är ryggradsmusklerna ansvariga för korrekt inriktning av ryggraden och inre organ, vilket direkt påverkar vår kropps hälsa. Den här artikeln innehåller allt det mesta bästa övningarna för att stärka ryggen, komplex för gymmet, för träning hemma, de mest produktiva övningarna för att stretcha och lindra spänningar i ryggen.

Varför behöver du stärka dina ryggmuskler?

Jag skulle återigen vilja uppehålla mig vid fördelarna som du kommer att få genom att stärka din rygg:

Om du bestämmer dig för att ta steg för att utveckla och stärka dina ryggmuskler, nedan är de mest effektiva och beprövade komplexen som hjälper dig på denna väg.

Om du inte har någon ledig tid att gå till gymmet kan du träna hemma. För att göra detta behöver du en gymnastikmatta. Innan du börjar träna måste du göra en uppvärmning för att värma upp dina muskler och undvika skador.

En uppsättning övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna hemma:

Ryggövningar i gymmet

Du bör börja en uppsättning övningar med 10-15 minuters pass på valfri konditionsmaskin. Detta kommer att hjälpa till att förbereda det kardiovaskulära systemet för stress, börja intensiv process blodcirkulationen och hjälper till att värma upp musklerna för att undvika skador. Sedan behöver du stretcha alla muskelgrupper med hjälp av stretchövningar. Nu kan du gå vidare till huvudkomplexet för ryggen i gymmet.

Övning 1. Pull-ups i en gravitron

Vi står på plattformen, tar tag i den översta stången, med ett brett grepp, huvudet lätt lutat bakåt, gaser tittar i taket, armarna helt utsträckta. När du andas ut sträcker vi oss, böjer armbågarna samtidigt som vi drar upp bröstet. På den översta punkten måste du pausa en sekund.

Du måste dra dig upp med ryggmusklerna, inte armarna. Händer används för att hålla dig själv. Vi ställer in vikten så att du kan göra 15 repetitioner, varav 5 med rejäl ansträngning. Antal repetitioner: 3 set à 15 gånger.

Övning 2. Rad av det nedre blocket till midjan när du sitter

Startposition: böjda knän, rak rygg, axlar nere. När du andas in, böj bröstet lite framåt och när du andas ut drar du handtaget mot magen. När vi utför denna övning flyttar vi armbågarna längs kroppen, för ihop skulderbladen och flyttar våra axlar bakåt. Antal repetitioner: 3 set à 15 gånger.

Övning 3. Vertikal neddragning till bröstet

Ryggen är rak, det finns en nedböjning i nedre delen av ryggen. Stående, ta i handtaget på träningsmaskinen brett grepp, är det viktigt att händerna är på samma avstånd från handtagets kant.

Dra handtaget mot den övre delen av bröstet, försök att förkorta latissimus muskler ryggar. Träningsmaskinens kabel måste riktas strikt vertikalt nedåt för att säkerställa maximal kraftvektor och effektiv sammandragning muskelgrupper. Antal repetitioner: 3 set à 15 gånger.

Övning 4. Hyperextension

Det första steget är att justera tillväxtsimulatorn så att substraten är högre höftled. Detta för att koncentrera belastningen specifikt på ryggmusklerna.

När du andas in, böj ner kroppen och när du andas ut böjer du nedre delen av ryggen precis ovanför parallellt, och korsar armarna över bröstet. Vi böjer och rätar ut ryggraden så att ryggmusklerna fungerar. Vi går sakta ner utan att rycka. För vikter kan du ta upp en viktad platta och trycka den mot ditt bröst. Antal repetitioner: 3 set à 15 gånger.

En uppsättning övningar för dig som vill uppnå en skulpterad rygg

Om du är orolig över frågan om hur man uppnår en skulpterad rygg, då erbjuder vi dig ytterligare övningar, som bidrar till lösningen av detta problem.

Övning 1. Böjd skivstångsrad

Denna övning fungerar perfekt för alla muskelgrupper i ryggen och säkerställer tillväxten av muskelmassa i denna del av kroppen. Bär ett bälte för att undvika skador i ländryggen.

Utgångsposition: rak rygg, välvd i nedre delen av ryggen, framåtlutad, ben lätt böjda i knäna, blick riktad framåt, grepp om skivstången något bredare än axelbredd.

När du andas ut, dra skivstången till nedre delen av buken och andas ut vid den översta punkten. Antal repetitioner: 3 set à 15 gånger.

Övning 2. Enarmad hantelrad

Övningen har blivit populär på grund av dess effektivitet. Hantelrader ingår nästan alltid i träningsprogram professionella idrottare.

Startposition: ta in höger hand hantel med rakt grepp, placera vänster knä på bänken, vänster hand vilar också på bänken, ryggen är parallell med golvet.

Höger ben böjdes lätt i knät och togs tillbaka. Vi sänker handen med hanteln nedåt och slappnar av axeln.

När du andas in, dra upp hanteln, böj armbågen och lyft den så högt som möjligt. När du andas ut, sänk försiktigt axeln först, sedan armbågen och sträck ut armen. Antal repetitioner: 3 set med 15 gånger på varje hand.

Övningar för att stretcha och lindra ryggspänningar

Spänningar i ryggen kan uppstå både på grund av en försvagning av muskelgruppernas ramverk och som ett resultat styrkeövningar. En uppsättning övningar för att sträcka ut dina ryggmuskler hjälper dig att bli av med spänningar.

Ligg på mage, knäpp händerna ovanför skinkorna, höj huvudet och lyft axlarna från golvet. Vi sträcker händerna mot fötterna så mycket som möjligt. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Vi dröjer kvar vid yttersta punkten i 3 sekunder. Vi utför övningen 12 gånger.
Ligg på rygg, räta ut armarna bakom huvudet parallellt med golvet. Vi sträcker våra armar och ben i motsatta riktningar, sträcker vår ryggrad, samtidigt som vi drar fötterna mot oss. Vi dröjer kvar vid yttersta punkten i 7 sekunder. Vi utför övningen 12 gånger.
Ligg på rygg, böj knäna och sprid isär dem. Vi knäpper anklarna med händerna och böjer ryggen. Berör golvet endast med huvudet, axlarna och fötterna, bibehåll denna position i 10–15 sekunder. Vi utför övningen 12 gånger.

Det bör noteras att effektiviteten av absolut alla övningar beror på deras regelbundenhet. Du behöver inkludera dessa komplex i dina träningspass 2-3 gånger i veckan och inom en månad kommer du att känna hur du lyckats stärka din rygg med alla efterföljande positiva konsekvenser för din kropp.

Sätt upp mål, träna och nå framgång!

Genom att träna på träningsmaskiner kan du inte bara vinna muskelmassa eller gå ner i vikt, men det är också möjligt att effektivt bibehålla god fysisk form och hålla sig frisk.

Inverkan av träning på simulatorer på olika mänskliga organ och system

1. Hjärta. Hjärtat är ett muskelorgan, och vilken muskel som helst, om den inte tränas, blir avfallen och atrofier, samma sak händer med hjärtmuskeln hos de flesta. Genom att träna på konditionsutrustning får kroppen en måttlig och långvarig belastning, tack vare vilken hjärtmuskeln stärks och blir mer motståndskraftig.

2. Fartyg. Under träning på simulatorer aktiveras hjärtats arbete, och blodet cirkulerar mer aktivt genom kroppens kärl, viktigast av allt, blod tränger in i de minsta kapillärerna, som normalt inte fungerar. Tack vare denna effekt tränas blodkärlens väggar, som består av glatta muskler, av denna anledning stärks blodkärlen, och personen blir mindre mottaglig för kärlsjukdomar.

3. Muskler. Under träningspass på simulatorer tränas först skelettmusklerna, de aktiveras ämnesomsättning, senor stärks, musklerna blir starkare och mer flexibla, vilket gör att kroppen återhämtar sig och föryngras bättre.

4. Skelettsystem. Under träning på simulatorer aktiveras blodcirkulationen och ämnesomsättningen inte bara i skelettmusklerna, utan även i skelettet, särskilt på de ställen där muskler är fästa vid benen. Benvävnaden blir tätare, vilket minskar risken för att utveckla benskörhet.

5. Leder. Genom att träna på simulatorer kan en person försiktigt och effektivt belasta lederna och därigenom förbättra ämnesomsättningen i lederna och deras funktionalitet.

6. Inre organ. Fitnesslektioner påskyndar blodcirkulationen och ämnesomsättningen inte bara i musklerna utan också i de inre organen, vilket bidrar till deras läkning. Dessutom stödjer starka bålmuskler effektivt inre organ i en fysiologiskt bekväm position, vilket underlättar deras arbete.

7. Nervsystem. Under träning i gymmet förbränns inte bara kalorier, utan även nervösa spänningar. Många studier bekräftar att måttlig och regelbunden aktivitet Fitness minskar risken för stress, och om en stressig situation uppstår kan en person lättare tolerera det genom att träna.

Som vi kan se är det svårt att hitta en plats i kroppen där träning på simulatorer inte skulle ha en positiv effekt, men graden av denna positiva effekt beror mycket på ordentligt organiserad träning.

Allmänna regler för träning på simulatorer för att förbättra kroppen och bibehålla hälsan

1. Vi börjar passet med en uppvärmning på 10 – 15 minuter.

2. Vi tränar på styrketräningsmaskiner i ca 30 minuter.

3. Vi tränar på konditionsutrustning i ca 30 minuter.

En detaljerad plan för tre pass om dagen i gymmet för att bibehålla hälsan

måndag

Uppvärmning. Vi svänger våra armar, ben, böjer vår bål i olika riktningar, det vill säga vi värmer upp huvudmuskelgrupperna och lederna; Vi tar 5 – 7 djupa andetag, men utan överdriven spänning, och går vidare till huvuddelen av träningen.

Huvudsak. Utför armlockar armbågsleder med en skivstång på axlarna. Vi väljer vikten på skivstången så att du kan utföra 3 - 4 tillvägagångssätt med 8 - 12 repetitioner. Paus mellan tillvägagångssätt 3 - 4 minuter. Sedan avrättar vi alternerande böjning händer med hantlar. Vi väljer vikten på hantlarna så att det är möjligt att utföra 3-4 tillvägagångssätt med 8-12 repetitioner. Paus mellan tillvägagångssätt 3 - 4 minuter.

Vi utför en skivstångspress på horisontell bänk, vi placerar våra händer axelbrett isär, så vi arbetar med armens triceps. Vi väljer skivstångens vikt så att du kan utföra 3 - 4 set med 8 - 12 repetitioner. Paus mellan tillvägagångssätt 3 - 4 minuter.

Låt oss gå vidare till konditionsutrustning. Idag tränar vi på löpbandet i 20–25 minuter.

onsdag

Uppvärmning. Vi svänger våra armar, sedan våra ben, böjer vår bål framåt, bakåt, vänster, höger, det vill säga vi värmer upp huvudmuskelgrupperna och lederna; Vi tar 5 – 7 djupa andetag, men utan överdriven spänning, och går vidare till huvuddelen av träningen.

Huvudsak. I det här passet kommer vi att träna bröst- och ryggmusklerna. För att träna bröstmusklerna, utför en skivstångspress medan du ligger på en horisontell bänk med ett brett grepp om händerna. Vi väljer vikten på skivstången så att du med maximal ansträngning kan göra 3–4 ansatser med 8–12 repetitioner. Vi pausar mellan inflygningarna så att andningen är helt återställd. Vi vilar 2–4 minuter och går vidare till nästa övning för att träna bröstmusklerna. Vi utför armhöjningar med hantlar på en horisontell bänk. Vi utför 3–4 ansatser med 8–12 repetitioner.

Nu ska vi träna ryggmusklerna. Vi utför böjda skivstångsrader till magen, denna övning kan ersättas med en liknande, men utförs på en styrkemaskin, till exempel kan du använda en roddmaskin. Vi väljer vikten på vikten så att du kan utföra 3–4 ansatser med 8–12 repetitioner i varje tillvägagångssätt. Vi pausar mellan inflygningarna så att andningen är helt återställd.

Låt oss gå vidare till konditionsutrustning, träna på roddmaskin 20 – 25 minuter.

fredag

Uppvärmning. Vi svänger våra armar, sedan våra ben, böjer vår bål i olika riktningar, det vill säga vi värmer upp huvudmuskelgrupperna och lederna; Vi tar 5 – 7 djupa andetag, men utan överdriven spänning, och går vidare till huvuddelen av träningen.

Huvudsak. I det här passet kommer vi att träna musklerna i benen och magen. För att träna dina ben, utför knäböj med en skivstång på axlarna. Vi väljer skivstångens vikt så att det är möjligt att utföra 3–4 ansatser med 8–12 repetitioner med maximal ansträngning. Vi pausar mellan inflygningarna så att andningen är helt återställd. Vi vilar i 2–4 minuter och fortsätter till nästa övning för träning av benmuskler. Vi utför utfall med en skivstång på axlarna. Vi lägger skivstången på våra axlar och tar ett brett steg framåt med ett ben och återgår till startpositionen. Utför 3 – 4 set med 8 – 12 repetitioner för varje ben. Pausen mellan inflygningarna är sådan att andningen är helt återställd.

Låt oss nu gå vidare till att träna magmusklerna (abs). I liggande läge Vi lyfter benen mot kroppen, böjer benen något vid knäna. Utför 3 – 4 set med 15 – 20 repetitioner. Sedan utför vi den andra övningen för magmusklerna - lyfter bålen till benen i liggande position, samtidigt som benen hålls lätt böjda, samtidigt som benen böjda lasten på ländryggen ryggrad. Vi gör 3–4 ansatser med 15–20 repetitioner.

Vi går över till konditionsutrustning och tränar på motionscykel i 20 – 25 minuter.

Detta är en vägledande plan för träning i gymmet för att förbättra kroppens hälsa.

Du måste börja träna med minimala vikter på viktmaskiner och minimal belastning på konditionsutrustning, och gradvis öka belastningen från träningspass till träningspass.

Ytterligare artiklar med användbar information

Övningar som kan förbättra ledhälsa som du kan göra hemma

Smärta i lederna börjar oftast påminna sig själv under andra halvan av livet, och det är i det här fallet att det är mycket användbart att känna till och tillämpa övningar som förbättrar ledernas tillstånd.

Beskrivning av möjliga skador vid träning på simulatorer

Mindre skador är möjliga även med den vanligaste träningen, och att veta vad man ska göra korrekt när de inträffar kan avsevärt underlätta träningsprocessen.

Sport och hälsa är nästan identiska begrepp. Dock för att alltid vara med i bra form, du måste "svettas mycket", så var är det bättre att göra det - på gymmet eller hemma? Låt oss titta på denna fråga tillsammans och noggrant analysera båda alternativen ur perspektivet "fördelar" och "nackdelar".

Gym

fördelar

. Träning utanför hemmet är bra framför allt eftersom det nästan aldrig kommer att tillåta dig att vara lat. Baserat på forskning om de flesta människors psykologi kommer du att skämmas för att prata när det finns så många människor runt omkring och alla tittar på dig.

. Väl utrustad med sportutrustning Detta är också ett absolut plus, vilket gör att du kan belasta varje muskelgrupp mer fullständigt och målinriktat.

. Personlig tränare. Det är denna som verkligen kommer att hjälpa dig i denna svåra uppgift, lära dig hur du andas rätt och utveckla en kostplan och individuell träning tillsammans med dig.

. Tillgång till dusch och pool. Efter uppfriskande i duschen blir det trevligt att ta ett dopp i poolen. Kallt vatten hjälper till att lindra trötthet efter fysisk aktivitet.

Minus

. Stort antal Träning. Om det i det första fallet är riktigt fördelaktigt, är det från synpunkten av tillgängligheten av simulatorer ett minus. Du måste vänta tills en eller annan maskin är ledig. Du slösar bort tid, och tillsammans med det, tålamod.

. Avstånd hemifrån (Arbetar). Ett ganska späckat arbetsschema tillåter dig inte att inkludera träning i ditt schema med den regelbundenhet som du skulle vilja. Lägg därtill den rådande trafikstockningssituationen – så blir du själv inte nöjd.

. Träning med personlig tränare. Ja, hjälpen av en tränare är naturligtvis underbar, men det kommer att påverka tjockleken på din plånbok avsevärt. Sådan utbildning kostar 1,5-2 gånger mer än självständig utbildning.

. Slå samman. De flesta simbassänger behandlas fortfarande genom att klorera vattnet. Ett långt besök kommer att påverka ditt hårs och hudens tillstånd negativt. Och flyktiga trihalometanföreningar, en biprodukt av vattenklorering, är farliga för människors hälsa.

. Dusch. Det är ingen hemlighet att man numera enkelt kan få ett läkarintyg för att besöka en simhall mot en mindre avgift. monetär belöning. Denna situation är det inte på bästa möjliga sätt påverkar din hälsa. Enligt de senaste uppgifterna ökar tillväxten av svampsjukdomar efter att ha besökt en dusch eller pool avsevärt varje år. Så om du inte vill bli en "lycklig" ägare av onychomycosis eller molluscum contagiosum, är det bättre att inte åka dit.

Träning hemma

Minus

. Möjligheten att hoppa över ett träningspass och ge dig själv lite överseende. Låg utrustningsnivå sportutrustning. Brist på hjälp personlig tränare, felaktiga träningsmetoder.

fördelar

. Hemma är du dina egna herrar. Detta ovillkorliga plus gör att du kan inkludera träning när som helst som passar dig. Det finns inga främlingar här som ockuperar träningsutrustningen du behöver.

. Efter jobbet eller på din lediga dag behöver du inte rusa någonstans längre- ditt gym är redan hemma! Detta kommer att spara mycket tid, ansträngning och nerver.

Eftersom gympass inte är gratis är ett hemmagym till stor hjälp för den som vill rädda sin plånbok från onödiga utgifter.

Du kan enkelt bli din egen tränare. Beväpnad med sportlitteratur, som nu finns i överflöd, kommer du själv att kunna beräkna din kost och beräkna mängden BZHU (proteiner, fetter, kolhydrater) du behöver, lära dig rätt andning medan du utför övningar, behärska tekniken för deras genomförande.

. Efter träningen tar du en lugn dusch, utan rädsla för att få någon obehaglig sjukdom.

Som du kan se har träning i fitnessklubbar och gym en hel del nackdelar och nackdelar, så valet till förmån för hemmaträning är självklart.

Vilken utrustning ska du utrusta ditt hemmagym med, vilka är mest effektiva och vilka bör inte köpas?

Låt oss titta på de mest effektiva.

Ellipsoid

Kanske anses det med rätta vara en av de mest effektiva. Framgången ligger i fotens speciella, ellipsoida bana under träning. Dina ben rör sig som om du sprang. På grund av detta förbränner du samma antal kalorier som när du springer och nästan 1,5 gånger mer än när du simmar. Ellipsen är en konditionsträningsmaskin, med den stärker du ditt kardiovaskulära system och ökar din uthållighetströskel. Flera hastighetslägen gör att du kan variera belastningen. Fördelen med denna simulator är att den inte belastar leder och ryggrad för mycket, vilket är bra för personer med problem inom detta område. Överst på ellipsoiden finns rörliga handtag som belastar musklerna i armarna, ryggen och till och med magen. Pris/kvalitetsförhållandet kommer att behaga dig.

Motionscykel och löpband

En annan konditionsträningsmaskin som hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet och lungorna. Också effektiv i att bekämpa övervikt, men belastningen på lederna är flera gånger högre än när man tränar på en ellipsoid. Övre del kroppen är absolut inte inblandad, priset är betydligt högre än ellipsoidens.

Roddmaskin

En annan effektiv simulator. Armmusklerna fungerar axelgördel, mage och ryggar. Bra styrka belastning på benen. Den enda möjliga nackdelen är storleken på minst 2 meter och ett ganska högt pris.

Sportutrustning till hjälp

Hantlar

Kommer att ge maximal belastning på armmusklerna, vilket gör dem framträdande. De är mycket billiga och tar liten plats.

Hopprep

Det är också mycket effektivt för att bekämpa övervikt. Hopprep kommer att kraftigt stärka dina vadmuskler och spänna dina skinkor. Tar praktiskt taget ingen plats, priset är överkomligt för alla.

Fjäderexpanderare och elastiska band

Bra för att stärka musklerna i axelbandet, armar och ben. Men elastiska band är bra eftersom de ger praktiskt taget inga begränsningar för valet av belastning, vilket inte kan sägas om en fjäderexpanderare. Genom att haka upp fjädrarna till sista nivån ökar du inte belastningen ytterligare. Priset är också överkomligt.

Skivstång

Annan sportutrustning, kännetecknad av hög effektivitet. Skivor eller "pannkakor" har ett brett viktintervall, från 500 gram till 50 kg. Ny form stång, W-formad eller EZ-formad hjälper till att lindra belastningen på handlederna, föra greppet närmare neutralt och minska smärtan. De tar lite plats - baren kan förvaras under sängen eller vertikalt i garderoben, pannkakorna kommer att passa perfekt på balkongen eller under sängen.

Med sådan utrustning hemmagym Effektiviteten av träningen blir inte lägre än när du tränar i fitnessklubbar, medan pengarna som spenderas på träningsmaskiner och utrustning kommer att betala sig redan under den 3:e månaden efter träningsstart, och viktigast av allt, de är nu dina!

Natalia Govorova

Lästid: 9 minuter

A A

HANDLA OM vacker figur drömmar om hela den vackra halvan av mänskligheten. Och ett av "verktygen" för att korrigera din form är gymmet. Huvudsaken är att tydligt förstå vilka simulatorer du ska titta på, vilka områden som behöver korrigeras och vad som ingår i träningsprogrammet.

Den bästa träningsutrustningen för kvinnor på gymmet – vilken ska du välja när du tränar?

De viktigaste områdena i den kvinnliga kroppen som behöver korrigeras är...

Händer (det ska inte finnas någon "gelé").
Mage (den ska vara platt och fast).
Bröst (snälla, lyfta och fasta, inte sladdriga och spridda över magen).
Och naturligtvis,

Det är på dessa områden du bör fokusera din uppmärksamhet för att gå ner i vikt och uppnå önskat resultat.

Att välja rätt träningsutrustning!

Dragning. Huvudsyftet med att arbeta med denna utrustning är att arbeta med biceps. Den idealiska maskinen för lång och hård träning – med en uppsättning vikter och extra utrustning, med förmågan att självständigt reglera belastningen. Simulatorn ger effektiva träningspass för händer - för båda på en gång eller för var och en i tur och ordning för att förstärka effekten.
Drag upptill/botten. Detta verktyg fungerar för smalhet, stärker ryggmusklerna och skyddar därmed ryggraden, stärker biceps och minskar risken för skador. Ju bredare grepp, desto mer intensiv träning av ryggmusklerna.
Horisontell benpress. Huvudmål: glutes och quadriceps. Kroppen på denna utrustning är fixerad i ett stabilt läge, och huvudbelastningen faller på vassen med skinkorna. Genom att öka belastningen och böja benen som för plie tränas insidan av låren.
Smiths bil. Här tränar vi triceps och bröstmuskler. En säker och effektiv träningsmaskin med förmåga att självständigt reglera belastningens intensitet.
Axel press. En simulator för att träna mellan och främre deltoideusmusklerna. För att undvika att skada dina ligament är det viktigt att installera sitsen korrekt.
Magtränare. En platt mage är en fullkomligt uppnåbar dröm. En sådan kraftenhet låter dig utföra buken crunches (notera: med vikter). Det är viktigt att komma ihåg att styrketräning avsevärt ökar muskeltillväxten och vidgar midjan, så det är bättre för härliga damer att klara sig utan vikter.
Omvänd glute höjer. Simulatorn är inriktad på att arbeta med sätesmusklerna och för gradvis åtdragning av rumpan. Ett sådant verktyg kommer inte att göra någon skada, och vad gäller resultatet kommer det inte att vara snabbt (det finns mer effektiva simulatorer för sådana ändamål).
Dra ner med ett brett handtag och bakom huvudet. Bra utrustning för att utveckla ryggmusklerna. Det är viktigt att komma ihåg att om du har problem med flexibiliteten axelleder, det är bättre att byta ut den här träningsmaskinen mot en annan för att undvika klämningar i axlar/leden.
Konditionsutrustning. Naturligtvis är de effektiva och användbara. Aerob aktivitet hos kvinnor bör dock ha rimliga gränser. Intensiteten på dessa pass är max 3 gånger i veckan och inte mer än 40 minuter.

Träningsmaskiner som inte är lämpliga för damer

Till skillnad från kvinnor som går till gymmet för att gå ner i vikt och vara smala, går män på träningspass för avlastning och muskelmassa. Därför är deras träningsprogram naturligtvis olika, och vissa träningsredskap, som framgångsrikt används av män, kan ge motsatt resultat till en kvinna.

Vilken utrustning bör jag undvika?

Rycker på axlarna med hantlar. En mycket effektiv träningsmaskin för trapeziusmusklerna, men för män. Det kommer inte att lägga till skönhet till en kvinnas form.
Böjning med vikter. Det finns en åsikt att sådan träning eliminerar "öron" på låren. Faktum är att de bara bidrar till utvidgningen av midjan. En sidoplanka, en cykel och rätt kost passar till detta.

En uppsättning övningar på träningsmaskiner i gymmet för kvinnor - skapa ett träningsprogram

Kvinnors köer till konditionsutrustning är en vanlig företeelse. Du måste dock komma ihåg att det är meningslöst att tortera dessa simulatorer utan styrkeövningar.

Exakt kraftträning Konditionsträning bör prioriteras - för att värma upp musklerna eller för att befästa effekten.

En uppsättning övningar för skönheten i former - vad ska det vara?

För dag 1: på rygg och armar.
För dag 2: på låren och rumpan, på vadmusklerna.
För dag 3: abs.

Början av passet (alltid!) är en uppvärmning i 10-15 minuter från konditionsträning, eller från viktiga aeroba övningar.

Video: En uppsättning övningar för tjejer i gymmet

Video: Gymträningsprogram för tjejer

Vilka övningar ska programmet bestå av?

Övningar för magen:

Böjer sig på en romersk stol. Vi placerar händerna på tvären på bröstet, böjer oss halvvägs och pressar hakan hårt mot bröstet.
Benlyft. Vi lutar oss på armbågarna i ett upphängt tillstånd (notera - på tvärstången). Vi böjer/böjer långsamt benen 20-25 gånger.

Övningar för rumpa, lår och vadmuskler:

Hyperextension.
Abduktions-/anslutningsmaskin: rygg vertikal, höfterna isär och sammankopplade, håll positionen i 3 sekunder medan du ansluter.
Benpress. Vi använder en utbildningsplattform. Lyft upp benen från mitten av plattformen till den övre kanten. När du sänker lasten, håll ländryggen nära bänken. Schema: 4 set, 30 gånger).

Övningar för ryggmusklerna:

Huvuddrag. Schema: 20 gånger.
Nedre blocktryck. Ryggen är rak, i sittande läge böjer vi våra knän, drar blocket till nedre delen av buken utan att svänga bålen. Schema: 3 set, 25 reps.

Det allmänna utbildningsschemat bör se ut så här:

Uppvärmning – 10 minuter.
Muskelträning för en specifik grupp – 50 minuter.
Konditionsträning – 40 minuter (till exempel en motionscykel, hopprep eller löpband, Hula Hup).
Stretching – 10 min.

Du kan också inkludera i uppsättningen av övningar:

Marklyft. Schema: 1 gång varannan vecka.
Squats med skivstång på axlarna (obs - för benmusklerna). Schema: max två gånger i veckan.
Lunges med hantlar (spänn benen och runda rumpan). Schema: 1 gång i veckan.
Dips ( perfekt alternativ för svaga händer).
Skivstångspress i olika vinklar. Lämplig för förstärkning bröstmusklerna. Schema: 1 gång i veckan.
Planka. Denna universella övning påverkar nästan alla muskelgrupper. Det rekommenderas att utföra det regelbundet.

Video: Träningsprogram för nybörjare tjejer - första stegen på träningsredskap i gymmet

Grundläggande regler för träning på träningsmaskiner för kvinnor

Innan du rusar till gymmet, måste genomgå en läkarundersökning . Det är viktigt att utesluta alla sjukdomar för vilka styrkeövningar är förbjudna.

Efter att läkarens tillstånd har erhållits bör du bestämma dig träningsprogram. Utan hjälp professionell tränare det går inte.

Vad ska man komma ihåg?

Träningen bör vara regelbunden - 2-3 gånger i veckan.
Uppvärmning innan varje träningspass krävs! Viktigt: uppvärmning i början (för att värma upp/förbereda musklerna) och stretching i slutet av träningspasset (för att återställa muskler) bör gälla just den muskelgrupp som är stressad under ett visst pass.
Du kan bara öka belastningen gradvis, efter en månads konstant träning.
Antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror på kroppens kondition, uthållighet och, direkt, mål. Ungefärlig mängd: 1-5 – för att utveckla styrka, 6-12 – för muskelmassa, mer än 10-12 – för att utveckla uthållighet.
Du ska inte sadla upp alla maskiner en och en på en gång - börja gradvis och med 2-3 maskiner. Överbelasta inte din kropp med maximal vikt.
- Det här är okej. Det ska försvinna så fort kroppen vänjer sig vid den nya livsstilen och stressen. Om smärtan inte försvinner inom 3-4 dagar, måste du minska intensiteten på belastningen eller konsultera en specialist.
Rätt kost är 50% av framgången. Vi äter fraktionerat - 5 gånger om dagen (före träning äter vi 2 timmar innan, senast!), dricker 2 liter vatten per dag (och 1 liter - under träning), vi ägnar proteinmat åt kosten Särskild uppmärksamhet(minst 60%).
Om antalet pass per vecka minskas från 3 eller 4 till 2, så ska hela veckobelastningen fördelas på dessa 2 pass.
Vi byter inte instruktörer under de första 6 månaderna av utbildningen. Olika system kan ha många motsägelser, så för effektiviteten i träningen är det bättre att lyssna på den första tränaren.
Osystematiska klasser är oacceptabla! Varje träningspass bör underordnas en specifik uppsättning aktiviteter, tydligt utformade för en specifik kvinna, med hänsyn till hennes behov, förmågor och kroppens egenskaper.
Efter varje träningspass, stäng "kolhydratfönstret". Inte redo proteinshakes, men med drycker gjorda av naturliga produkter, beredda oberoende.

Och några viktiga punkter till:

Du kan inte gå till gymmet "med sällskap"! Besök det i fantastisk isolering, bara i det här fallet kommer din uppmärksamhet att vara 100% fokuserad på träning.
Träning bör bli din goda vana. Därför är attityden extremt viktig: välj en bekväm och vacker form för träning, det bästa gymmet, bra tränare. Klasser bör inte vara hårt arbete för dig.
Brist på resultat efter 2-3 månaders lektioner är ingen anledning att sluta. Ha tålamod, glöm lathet och blyghet, odla stridsegenskaper hos dig själv.
Bestäm ett mål. Varför behöver du träning: att gå ner i vikt, bygga muskler, dra åt dina "konturer" eller något annat. Intensiteten och typen av träning beror på målet.

Video: Vanliga misstag i gymmet

Och lite om misstag att undvika:

Överbelasta inte dina magmuskler om ditt mål är midjekorrigering. Ju större belastning, desto större midja.
Överdriv inte cardio. Ju högre belastning, desto mer aktiv produktion av stresshormonet, vilket i sin tur leder till förstörelse muskelvävnad och utmattning. Rekommenderat max: 2-3 gånger i veckan i 40 minuter.
Uteslut inte hantelövningar . Det är viktade belastningar som bidrar till bildandet av en vacker mage och elastisk rumpa.
Det är ingen idé att överbelasta dina muskler med intensiv daglig träning. . Det är ett misstag att tro att du på detta sätt snabbt skaffar dig dina värdefulla aptitretande former. Kom ihåg: muskler behöver tid för att återhämta sig! Den optimala pausen är 2-3 dagar för varje muskelgrupp. Till exempel, på tisdag belastar du biceps och bröstmuskler, på onsdag - belastningen på benen, på fredag - triceps och axlar, på lördag - ryggen. Resten av tiden är vila från lektionerna.
Innan du börjar träna, justera maskinen efter eget tycke. Aktiviteten ska vara bekväm och inte orsaka skador.
Välj ett heltäckande program , som engagerar alla muskelgrupper under hela veckan. Du kan inte bara koncentrera dig på problemområden - detta kommer att leda till en obalans i proportioner.

Och överdriv inte med träning! Om du har svårt att röra dig, musklerna gör ont, som efter en veckas renoveringar i din lägenhet och faller från en stege, och du inte ens kan klämma ihop din kudde med händerna, då är det dags att sänka tempot och minska intensiteten av dina träningspass.

Webbplatsen tackar dig för din uppmärksamhet på artikeln! Vi kommer att bli mycket glada om du delar din feedback och tips i kommentarerna nedan.