Hur går delarna? Den mest kompletta guiden. "En vacker tränare är en stor motivation"

Nyligen kontaktade en läsare vår redaktion och menade att han skulle klara av splittringen innan året är slut. Som, det är skamligt att förlora ett argument, du måste brådskande sitta på splittringen, berätta för mig tekniken, om det inte är svårt.
(Vi är väldigt intresserade av vad du satsar). Det är inte svårt för oss, vi ska berätta en snabb och effektiv metodik. Det låter som att vi inte är en seriös herrtidning, utan en butik i soffan eller YouTube-charlataner... Men, så är det inte. Vi vill verkligen hjälpa dig att vinna argumentet.

Så först och främst är stretching, förutom att öka självkänslan och att se cool ut, extremt fördelaktigt för hälsan. Musklerna i benen, bäckenet, nedre delen av ryggen kommer att tacka dig. Och blodet kommer tacksamt att cirkulera mellan dina rent manliga organ.
Det är viktigt att notera här att inte alla människor stretchar lika bra. Det räcker för någon att sprida sina ben, och garnet visar sig av sig självt. Och någon har samma benägenhet att stretcha, som en stock. Tja, i det här fallet måste du stretcha, stretcha och stretcha igen. I detta avseende är män mindre lyckligt lottade; stretching ges till dem med stor svårighet än till vackra damer.

Mat

Så, naturligtvis, korrekt näring kommer att ge en liten skjuts i denna svåra fråga. Nej, ingen speciell diet, tack och lov, nej. satt inte på dem alls. Det fanns ett fall då han vägrade kött, men inte för att stretcha. Men vissa produkter ger ändå ett litet plus.

Först, glöm inte kalcium. Otillräckligt kalciumintag kan leda till muskelstelhet och kramper. Och i allmänhet leder brist på kalcium till alla möjliga dåliga sjukdomar. Därför, keso, kefirik, mjölk - glöm inte dem. 500 milligram kalcium motsvarar två 250 grams glas mjölk. Det verkar vara enkelt och prisvärt.

Muskelelasticiteten påverkas av omega-3 och omega-6 fettsyror. Detta är en direkt förbättring av efterlevnaden muskelvävnad. Ät fet fisk, linfröolja, nötter och ägg regelbundet.

Och, naturligtvis, glöm inte vatten. Muskler är 76% vatten. Uttorkade muskler kan inte dra ihop sig och slappna av ordentligt. Konsekvens - begränsad "flexibilitet" av kroppen, ibland kramper. Drick därför cirka 2 liter vatten om dagen. Före träning och efter. Hur mycket har redan sagts om knepen som uttorkning ger. Det är sant att det inte betyder att du löser problemet genom att dricka 4 liter öl, snarare kommer det att förvärra de befintliga. Tja, ät saftig frukt.
När det gäller förbud är detta naturligtvis salt - den värsta fienden till ledflexibilitet. Inte nog med det, det håller tillbaka vätska i kroppen. Det är också dumt att helt utesluta det från kosten, och det kommer inte att fungera, eftersom salt finns i nästan vilken mat som helst.

Och var uppmärksam på brosk, eftersom brosk behöver vitaminerna C, E, A, B5, B6, koppar och zink. Du kan ta vitaminkomplex, eller så kan du absorbera kilogram av citrusfrukter, blåbär, körsbär, björnbär, hallon. Tja, mjölk, spenat, morötter, nötter - speciellt mandel, kött, skaldjur, baljväxter, gröna bladgrönsaker skadar inte heller.
Men om något av ovanstående plötsligt saknas i din kost spelar det ingen roll. Huvudsaken är att träna.

Övningar

Den bästa tiden att stretcha är på morgonen. Det finns många plus här. För det första är musklerna mer elastiska, och för det andra kommer du att muntra upp dig inför nya prestationer.
Först och främst måste du värma upp, värma upp, förbereda musklerna för utförande. Som uppvärmning kan du säkert använda knäböj, benrotationer, knåda fötterna – vad som helst. Det kommer att vara fantastiskt att använda ett hopprep eller en motionscykel. Du behöver inte bryta ditt band direkt. Det kommer att göra ont och vara värdelöst.
Så, är du uppvärmd? Börja. Vi lägger 30 minuter på allt om allt, åtminstone den första veckan. Då kan längden på övningarna ökas.
Så…

№1
Placera fötterna axelbrett isär, händerna på midjan. Utför lutningar åt vänster och höger 12 gånger.

№2
Sätt fötterna axelbrett isär, händerna på bältet - cirkulär rotation av kroppen: 8 gånger till vänster, 8 gånger till höger.

№3
Sätt fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet - cirkulära rörelser bäcken: 8 gånger till vänster, 8 gånger till höger.

№4
Sätt ihop fötterna, händerna på knäna - cirkulär rotation av knäna: 8 gånger till vänster, 8 gånger till höger. Du förstår, om det finns problem med knäna, kommer stretching inte att fungera.

№5
Böj ett ben framåt, händerna på bältet - cirkulära rotationer av benet böjt vid knäet: 8 gånger med ett ben, sedan 8 gånger med det andra.

№6
Sätt ihop fötterna - luta dig framåt. Utför 12 fjädrande rörelser.

№7
Sätt fötterna axelbrett isär – luta dig framåt. Utför 12 fjädrande rörelser.

№8
Rullande. Flytta din kroppsvikt till ditt högra ben, sträck vänster sida åt sidan. Du sätter dig på höger fot och börjar sakta, försiktigt rulla på din vänstra fot. Följaktligen 12 gånger.

№9
avböjningar. Jag vet inte vad jag ska kalla det. Vi håller det bakre benet så rakt som möjligt, det främre benet är starkt böjt. Vi flyttar vikten framåt. Vi gör knäböj 12 gånger per ben. Du kan göra mer, ingen kommer att invända.

№10
Sätt dig på golvet, sätt ihop benen och utför 12 fjädrande framåtböjar.

№11
Sitt på golvet och sprid raka ben åt sidorna, utför fjädrande framåtböjar - 12 gånger.

№12
Sitt på golvet, sätt ihop fötterna och sprid sedan benen åt sidorna med armbågarna - 16 gånger.

№13
Allt är väldigt enkelt. Vi sätter våra fötter på dubbel axelbredd, sätter oss på huk och står i denna position i en minut. Väntade du en minut? Duktig flicka! Nu reser vi oss i samma position, lyfter upp vänster hand, sträcker höger hand framåt och i axelhöjd. Och när vi står i en så exotisk pose lutar vi oss åt höger. Byt sedan händer och luta dig åt vänster. Försök att stå på sluttningen i minst 30 sekunder.

№14
Rör på benen. De fungerar både för att värma upp musklerna och för att sträcka ut benen. Sväng framåt - 10 gånger, sväng tillbaka - 10 gånger, sidogungor- 10 gånger. Försök att höja benet så högt som möjligt, men sväng inte överkroppen. Åtgärden bör utföras på bekostnad av själva benet. Gradvis, under träningsprocessen, kommer benets rörelseomfång att bli mer och mer, och du kommer att kunna höja det högre. Böj sedan ditt knä i ungefär en 90-graders vinkel och utför en serie sidsvängningar. Och så med varje ben.

№15
Sittande på golvet lämnar du ett ben rakt och böjer det andra vid knäet och försöker flytta det bakom ryggen. Gör en lutning till ett rakt ben. Sedan, konstigt nog, till den böjda. Och sedan byta ben.

Det finns en till bra träning. Om du har tur och du har arbetat med stretching i mer än en dag, så tar du efter alla dessa manipulationer en vän, lägger honom på huk och lägger ditt doftande ben på hans axel. Nu är det svåraste: du ber en vän att sakta resa sig tills smärtan blir outhärdlig. Nått gränsen? Vi ber en vän att frysa en minut. Benen förändras.

Om en kamrat inte var till hands satte vi foten på vilken kulle som helst.
Dra dig förresten på alla sätt, ju oftare desto bättre. Jag satt vid datorn - stå på garnet, vänta 5 minuter. Låt det inte vara komplett - så mycket du kan. Eller övning nummer 13, som är effektivare än det kan verka.

När du kunde sitta på någon sorts garn, då är det först bara att sitta, vila, göra dig i ordning och först därefter ta backarna. Även om det fortfarande finns ett mellanrum på 10 centimeter mellan dina personliga tillhörigheter och golvet, fortsätt sedan att göra övningarna.
Förresten, det är bättre att börja med en horisontell och avsluta med en tvärgående.

Det räcker med att utföra dessa övningar varje dag, utan att vara lat, och sträcka ut dig med alla möjliga metoder, så att du i slutändan, efter ett par månader, hoppar in i garnet, precis som Gazmanov i sina bästa år.

Lästid: 13 minuter

Garn är drömmen för många. Men vad händer om du inte har naturlig flexibilitet? Är det möjligt att uppnå önskad sträcka om du fortfarande är väldigt långt från målet? Burk. Nyckeln till resultatet kommer att vara tre faktorer: regelbundenhet, flit och tid.

Vi erbjuder dig det mesta hjälpfulla tips hur man lär sig sitta på garnet, liksom det mesta effektiva övningar för garn. Även om du inte har så mycket motivation att sitta på sprickorna, kom ihåg att att göra de föreslagna stretchövningarna kommer att vara mycket fördelaktigt för din hälsa. Detta är en ökning av ledrörligheten och en förbättring av bäckenorganens funktion och stärker benens muskler.

Hur går delarna?

Huvudförutsättningen för bra stretching är regelbundenhet - du bör träna 5-6 gånger i veckan. Och om du vill boosta resultatet, gör sedan garnövningarna varje dag eller till och med 2 gånger om dagen. Långa pauser i stretching kommer att kasta dig tillbaka några steg.
Morgonsträckning, när kroppen ännu inte har värmts upp, anses vara den mest effektiva. Men dina leder och muskler kommer att vara mest spänstiga vid slutet av dagen, så det är mycket viktigt att stretcha på morgonen och på kvällen.
Ta en varm dusch innan träning, det kommer att slappna av dina muskler, göra dem mer flexibla.
Nödvändigtvis värm upp kroppen innan du stretchar: hoppa eller springa bra. Det är lämpligt att du svettas lite. Uppvärmningen bör vara minst 10 minuter. Ju bättre du är uppvärmd desto lättare är garnövningarna. Kolla in vårt utbud av uppvärmningsövningar.
Slå på det trevliga långsam musik. Detta gör att du kan slappna av, släppa din rädsla och träna mer effektivt.
För att kunna sitta på garnet behöver du ett integrerat förhållningssätt till klasserna. Sikta inte på att bara utveckla till exempel musklerna i bäckenregionen och hamstrings. Kroppen är en enda organism, vilket innebär att det är nödvändigt att utveckla absolut alla muskler och uppnå flexibiliteten i alla leder och senor.
Börja med ett längsgående garn, det är lättare att få till än ett tvärgående. När du sitter på den längsgående garn, fortsätt till försök att utföra den tvärgående. Men du kan sträcka parallellt för två garn samtidigt.
Ställ inte in dig på snabba resultat. Internet är fullt av artiklar "Hur man sitter på garnet på en dag, på 3 dagar, på en vecka" men fall inte för de stora rubrikerna. Lyssna på din kropp och tvinga inte saker.
Gör dig redo för smärtan. Stretching, från tid till annan kommer du att känna obehag i muskler och ligament. Sådant obehag under garnövningar kommer att följa dig ständigt, så dina klasser kommer sannolikt inte att vara trevliga och avkopplande.
Behöver stretcha avslappnad kropp och djupandning. Dina muskler ska inte vara spända! Ju djupare andetag, desto bättre kan din kropp sträcka ut, vilket gör att du snabbare kan sitta på klyftorna.
Sök inte hjälp från främlingar så att de försöker sträcka på dig. Detta är kantat av skador. Bättre sakta men säkert.
Använd färdiga videoträningskomplex om du inte gillar att träna på egen hand eller vill diversifiera dina garnövningar. Kolla in vårt urval av garnvideor.
Du kan utföra garnövningar på flera sätt. Till exempel tog de en utfallsposition, nådde maximal muskelspänning och höll sig kvar i denna position i flera minuter. Sedan vilade vi lite och gick tillbaka till utfallsställning igen.
Den minst traumatiska sträckan är den statiska sträckan, som innebär att man håller en position i några minuter. Använd ett stoppur på din telefon eller armbandsur: du bör vara i en statisk position i minst 1-2 minuter.
Vill man sitta snabbare på garnet, då Den totala varaktigheten av ditt träningspass bör vara minst 30 minuter.
När du stretchar, dra strumpan inte från dig, som i balett, utan mot dig. Detta kommer att fördjupa sträckan ytterligare.
Om du vill uppnå snabbare resultat i garnövningar, testa då yoga regelbundet. Genom yoga kommer du att lära dig korrekt andning, utveckla flexibilitet, stretcha muskler och öppna leder. Du kan till exempel yoga på morgonen, stretcha på kvällen.
Om du kunde sitta på garnet, ta dig tid att slappna av och vila på lagrarna. För att bibehålla resultatet måste du fortsätta att öva, annars finns det inga spår av din flexibilitet.
Kom ihåg att var och en av oss har olika genetik. För att någon ska sitta på garnet räcker det med en vecka regelbundna träningspass För vissa räcker inte ens tre månader. Om du har naturlig flexibilitet blir det lättare för dig att sitta på garnet.
Om du vill sitta på garnet snabbare kan du köpa ytterligare verktyg för effektiv stretching. Till exempel, garnsträckningsmaskin. Stretching på simulatorn är mycket bekvämt och bekvämt - du behöver inte externt tryck och hålla positioner. På stretchmaskinen blir dina muskler avslappnade och mer böjliga för stretching.

I barndom det är mycket lättare att arbeta med stretching på grund av bättre ledrörlighet, mjukhet i ligament och muskler. Vanligtvis kan barn lätt sitta på garnet, och med regelbunden träning håller de en bra sträcka fram till vuxen ålder. Därför kan du träna split med barn eller yngre bröder och systrar.

Övningar för tvärgående och längsgående garn

Vi erbjuder dig ett urval av de mest effektiva övningarna som hjälper dig att sitta på garnet. Dessa övningar för tvärgående och längsgående garn måste utföras 5-6 gånger i veckan i 40-60 minuter. Håll varje ställning i 2-3 minuter medan du stretchar med djup andning (du kan använda en timer). Försök varje gång att fördjupa positionen mer och mer, gradvis sträcka ut musklerna och ligamenten. Använd yogablock (eller böcker) och en rem (handduk) efter behov.

1. Utfall

Inta en utfallsposition, sänk ditt bakre knä till mattan (lägg vid behov en handduk eller kudde under knäet). Håll det andra benets underben vinkelrätt mot golvet, ta inte knät framför foten. Fördjupa positionen genom att försöka dra bäckenet mot golvet. Du kan använda yogablock. Detta är en av de enklaste och användbara övningar på det längsgående garnet!

Från utfallsposition, sänk händerna till golvet på vardera sidan av foten. Hugg höger hand böjt vänster ben, vrid kroppen som visas på bilden. I denna position sträcks benmusklerna för det längsgående garnet ännu bättre.

I utfallsposition, placera båda händerna på samma sida av foten. Om flexibiliteten tillåter, sänk ner armbågarna mot golvet. Använd yogablock som stöd vid behov. Varje gång kommer dina benmuskler att sträcka sig, och du kommer att kunna föra dig närmare målet att sitta på garnet.

Från utfallsposition, räta ut ditt främre ben, knä instoppat. Sänk händerna mot golvet, försök att inte böja dig i ryggen. Känn hur hälsenan sträcks med denna delade övning. Detta kommer att vara användbart för både tvärgående och längsgående garn. Flytta gradvis din främre fot framåt för att fördjupa positionen.

Från utfallsposition, sänk ditt främre ben till golvet, vänd ut benet åt sidan. Foten ligger nära bäckenet, låret och underbenet ligger helt på golvet. Bäckenet når till golvet och framåt, vänd det inte åt sidan. Bäckenbenen blickar framåt. Om möjligt, sänk händerna till golvet och fördjupa positionen. Detta är en av de mest effektiva längsgående garnövningarna, samtidigt som den är ganska enkel.

6. Infälld duvställning

Du kan fördjupa duvans position om du drar bakbenet med handen mot kroppen. Bäckenet sträcker sig mot golvet, vänd det inte åt sidan - bäckenbenen ska titta framåt. Hoppa över den här övningen om du inte är tillräckligt flexibel.

Ligg på rygg, ta ett bälte, handduk eller elastiskt band. Lyft upp ett ben och dra det mot dig. Försök att räta ut benet vid knäna så att du bättre känner sträckningen på baksidan av låret och hälsenan. Det andra benet är uträtat och ligger på golvet. Om du tycker att det är svårt att behålla denna position, böj det andra benet vid knäna (inte som vi drar, utan som ligger på golvet).

Vi fortsätter att utföra garnövningar i bukläge. Ta ett ben med en rem och ta det först åt ena sidan och sedan till den andra. Försök att räta ut båda benen vid knäna för att öka benens stretch. Detta är inte bara en bra övning för tvärgående garn, utan också bra stretch för ryggen.

Crease är en av de mest populära övningarna inte bara vid splitträning, utan även vid stretchträning i allmänhet. Huvudvillkoret för att utföra denna övning: du bör inte sänka nacken och ryggen till benen, utan magen. Böj dig inte eller sträck ryggen mot benen, du bör sträcka på hälsenorna, inte ryggraden. Om du inte kan nå dina fötter med händerna, använd då en handduk eller rem. Under den här delade övningen, försök att hålla ryggen rak.

En av de viktigaste asanaserna i yoga utvecklar perfekt stretching av benen. På rätt position nedåtvänd hund kommer du kvalitativt sträcka baksidan av låret och hamstringen, vilket krävs för både tvärgående och längsgående sprickor.

För att fördjupa sträckningen från en nedåtgående hundposition, lyft benet vertikalt upp. Benen är raka, knäna är uppstoppade, rygg och ben bildar en kulle. Denna övning är en utmärkt övning för vertikala splittringar.

En annan mycket effektiv övning för det längsgående och tvärgående garnet är lutningen mot golvet. Observera att i denna position förblir båda benen raka och böjer sig inte vid knäna. Fötterna är helt på golvet. Om du inte kan hålla ryggen rak när du böjer dig, kan du luta dig på klossar eller en stol.

Gå in i sidoläge och sänk bäckenet så lågt som möjligt. Ryggen förblir rak, du kan behålla balansen genom att vila händerna på golvet. Djupet på sidoutfallspositionen är mycket beroende av din sträckning. Om du inte kan komma in i den position som visas på bilden, böja dig bara inte så lågt. Kom ihåg att knät inte ska gå längre än till tån.

Ta en djup knäböj och vila armbågarna på ditt knä. Håll denna position och försök att behålla balansen. Om du inte kan stå stadigt i girlangställningen, placera då ett yogablock under skinkorna. Återigen, se till att dina knän inte går förbi tårna. Den här övningen hjälper dig inte bara att sitta på sprickorna, utan också stärka dina benmuskler.

Men denna övning kommer att vara mycket effektiv för tvärgående garn. Fjärilsträning är inte så enkelt som det kan verka vid första anblicken, särskilt om dina höftleder inte är tillräckligt öppna. I den här delade övningen är det väldigt viktigt att hålla ryggen rak. Om stretching inte tillåter dig att göra detta, placera en kudde eller yogablock under skinkorna. Försök att placera hälarna så nära ljumsken som möjligt.

En annan mycket effektiv övning för tvärgående garn är grodan. Ställ dig på alla fyra och sprid benen åt sidorna, luta dig mot underarmarna. Du kan lägga kuddar eller en handduk under knäna. Försök att fördjupa positionen, gradvis sprida dina ben. Regelbunden träning grodor hjälper dig att avslöja höftleder och sätt dig på garnet.

17. Sidoböj med benen spridda

När du har slutfört en rad förberedande poser kan du göra grundläggande övning för tvärgarn. För att göra detta, sitt på skinkorna och sprid benen åt sidorna för största möjliga avstånd. Om du inte kan hålla ryggen rak i denna position, lägg en kudde under skinkorna. Gör lutningar åt höger och vänster sida. Känn stretchen i benen öka.

18. Böj framåt med benen spridda

Från samma position, luta dig framåt med kroppen och håll ryggen rak. Vila händerna eller underarmarna på golvet och dröja kvar i denna position. Ju bredare benen öppnas, desto närmare är du korssplittringen. När du lutar kan du luta dig mot blocket.

19. Övning för längsgående garn

För att träna längsgående sprickor behöver du flera yogablock eller kuddar. Ta positionen för ett djupt utfall och flytta gradvis dina ben till en splittring, släpp ner till golvet till största möjliga djup. (du kan använda strumpor för bättre glid). Frys i denna position och försök andas genom de smärtsamma förnimmelserna. Vila händerna på blocken eller på golvet. Du kan stanna i denna position i 3-5 minuter, beroende på dina förmågor. Gradvis kommer du att sitta lägre och närmare golvet. Kom ut ur garnet försiktigt utan plötsliga rörelser.

Garnsträckare M-Flex

Splitträning blir flera gånger bekvämare och effektivare om du använder den speciella M-Flex garnmaskinen, vilket ger dig en enorm fördel gentemot traditionella stretchmetoder. Att träna på M-Flex-maskinen är väldigt enkelt: ställ bara fotstöden i en bekväm position för dig och du kan börja träna. Vad är fördelen med split stretching med M-Flex-maskinen?

Först appliceras belastningen smidigt och jämnt. För det andra gör det mjuka sätet och fotstöden att du kan hålla dig i en utsträckt position under lång tid. För det tredje, tack vare den exakta förloppsindikatorn, kan du enkelt spåra resultatet. Men den största fördelen med M-Flex är förmågan avslappning på simulatorn, vilket är nyckeln till ett snabbt resultat. På vanliga klasser du kommer inte bara att kunna sitta på tvärgarnet, utan också förbättra din stretch avsevärt.

Inom fitness, som på många områden i livet, finns det en outtalad uppdelning i "man" och "kvinnlig". Till exempel är boxning och crossfit mer "för pojkar", medan pilates och stretching är mer för tjejer. Män går ibland till stretchinggrupper, men sällan. Och det är ännu svårare att hitta de män som tränar hemma. Även om övningar för att slappna av och bibehålla flexibiliteten bland annat påverkar manlig potens.

fitnessansvarig, Fit.Space-studiotränare

Stretching för män är nyckeln till sexuell hälsa. En av huvudaspekterna av uppkomsten av en erektion är en vaskulär reflex, som orsakar expansion och avslappning av väggarna i penisartärerna. Det åtföljs av ett ökat inflöde av arteriellt blod. Kärlens tillstånd påverkas negativt av det ökade bäckenet. Det stör också inflödet av arteriellt och utflöde av venöst blod till könsorganen, vilket negativt påverkar förmågan att få erektion.

På grund av den ökade belastningen på ländkotorna uppstår ofta kompression, vilket kan leda till en försämring av innerveringen av ryggradsnerverna som styr reproduktionssystemets och prostatakörtelns funktion. Stretching är viktigt för styrkan. Och det gäller både idrottare som är aktivt involverade i sport och fitness, och inte alls, som tillbringar större delen av sin tid i sittande ställning. I det här fallet är det viktigt att ägna sig åt stretch- och avslappningsövningar.

En kurs från Hollywood-tränaren Jim Barcena kommer att hjälpa till att upprätthålla gott humör och muskeltonus. Läs mer om kursen.

Hur sträcker man en man? Var inte rädd och tänk att för att upprätthålla sexuell hälsa måste du kunna sitta på alla typer och fritt göra gymnastikbrygga. Vi pratar om stretchövningar för män, som hjälper till att öppna bäckenet, förbättra blodcirkulationen i bäckenbotten, samt lindra spänningar i bröstet och ländryggen ryggrad. Ett sådant komplex kan hittas i specialklasser i fitnessklubbar, eller så kan du behärska stretching för män hemma på egen hand.

Glöm inte att värma upp! Innan stretching, gör ledgymnastik och en lätt konditionsuppvärmning (10-15 minuter). Känn hur musklerna "värms upp".
Skynda inte! Stretchövningar tål inte krångel, de måste utföras lugnt. Undvik fjädrande och abrupta rörelser.
Spara din teknik! Det som spelar roll vid stretching är inte rörelseomfånget, utan hur noggrant du gör det.
Tävla inte! Kom ihåg att du inte är med i en cirkustävling, försök inte överträffa din granne eller omedelbart uppnå det som instruktören visar dig.

Om detta ämne:

Här är några stretchövningar för män som du kan inkludera i din morgonövningar, eller utför efter ditt huvudsakliga träningspass:

Bortförande av liggande ben

Ligg på rygg, räta ut vänster ben längs golvet och böj höger knä, vila foten på golvet. Sänk ner knäet mot golvet 10 gånger, försök att hålla vänster rumpa pressad mot golvet. Upprepa med det andra benet.

Groda ljuger

Ligg på rygg, räta ut benen. Böj höger ben vid knät och dra knät i riktning mot höger axel, ta tag i benet med händerna, samtidigt som du drar det vänstra benet längs golvet. Förändra. Upprepa övningen 16 gånger, alternerande ben.

Fjärils sittande

Sitt på golvet, luta dig tillbaka mot väggen. Koppla ihop fötterna, sprid knäna åt sidorna så långt som möjligt. Slappna först av i benen tills knäna faller lite lägre och tryck sedan med lite ansträngning först på höger och sedan på vänster knä.

Lätt duva

Placera en stol framför dig, lägg ditt högra ben på det, böj det i knät och rikta knät åt sidan. Ta tag i stolsryggen med händerna och luta dig framåt.

Duva

Sitt på golvet, böj det högra benet vid knäet, lägg det framför dig och räta det vänstra benet bakåt och försök pressa den främre ytan av vänster lår mot golvet. Om du lyckas göra detta, luta dig försiktigt mot det främre benet och sträck ut armarna framåt.

sovande hund

Sitt på knäna, för ihop fötterna, knäna något isär. Sänk bäckenet på hälarna och luta dig mot golvet, sträck ut armarna framåt. Slappna av i ryggen, försök att förlänga ryggradens linje och rikta svanskotan mot golvet. Andas lugnt.

Muskelsträckningsövningar påverkar den sexuella hälsan på flera sätt:

förbättrad blodcirkulation i bäckenområdet;
prof och mjölksyra;
förbättring av det psyko-emotionella tillståndet (och emotionell stress).

Stretcha minst två gånger i veckan. Kombinerad med äta nyttigt, regelbunden konditionsträning och måttlig kraftbelastning, detta gör att du kan behålla hälsan och ge bra styrka.

Det finns inga lätta prestationer i någon sport. För att uppnå även ett litet framsteg måste du genomföra hård träning. Och ingenting kan man lära sig på en eller två veckor.

Men de flesta människor, efter att ha satt sig i uppgift att sitta på splittringen, inser inte detta och är inte redo att gå till slutet för att uppnå sitt mål.

Detta tillvägagångssätt kommer inte att leda till framgång. Split är en position som kräver en viss elasticitet i ligament, leder och vävnader, vilket inte är så lätt att uppnå.

För att nå resultat behöver du hitta 20-30 minuters fritid för träning varje dag. Om du inte kan träna varje dag, försök att träna varannan dag. Men i det här fallet minskar förmågan att snabbt sitta på garnet.

Du måste förstå att ett tydligt mål och medvetenhet om den nödvändiga vägen som du behöver gå igenom är nyckeln till framgång. I den här artikeln hittar du bra träning hjälper till att snabbt sitta på garnet. Men ingen annan än du kan tvinga din kropp att träna och bli bättre. Innan du börjar varje pass, blunda i 5 minuter och föreställ dig vilket resultat du vill uppnå. Du måste regelbundet sätta upp tydliga mål för dig själv och följa dem steg för steg.

Följande bild visar användbara övningar för att öka elasticiteten i ligamenten och kroppen som helhet:

Korrekt bedömning av dina förmågor

Misstaget för många nybörjare är att de tittar på proffs och försöker upprepa efter dem. Detta är förstås bra när det finns en vilja att lära av erfarna människor. Men i fråga fysisk träning sådana undervisningsmetoder är oacceptabla. Du måste nyktert bedöma dina styrkor och kroppens tillstånd.

Gör det inte direkt svåra övningar eftersom de kan göra dig mer skada än nytta. Under utbildningen kommer du själv att förstå vad som är lätt för dig, och vad mer du behöver arbeta med.

Många misslyckas med att sitta på garnet även efter flera månaders hårt arbete. Det här är dåligt? Inte alls. Alla har sin egen genetik och kroppskonstitution.

Horisontell och longitudinell - vilket är lättare att göra?

För de flesta är längdgarn mycket lättare. Det finns en enkel förklaring till detta - en sådan rörelse är naturlig för kroppen, liknande ett sträckt steg. Det är så folk rör sig när de springer fort.

Evolutionärt är vi sämre anpassade att ställa benet långt åt sidan, och ännu mer att sprida de två benen brett isär. En sådan rörelse involverar nämligen tvärgående garn. Longitudinell garn ges till de flesta bättre på grund av de strukturella egenskaperna hos både leder och muskler.

Men det finns alltid undantag, och för vissa, på grund av kroppens individuella egenskaper, är den längsgående sträckningen av benen given, tvärtom, svårare. Men mycket beror på önskan. Om du verkligen vill göra tvärgarn och öva systematiskt och flitigt, kommer du inte att märka hur du kommer att uppnå ditt mål.

Stretching steg

Bra träningsprogram, som hjälper dig att sitta på garnet bör bestå av successiva steg:

uppvärmning;
övningar som värmer upp musklerna och ligamenten i benen;
stretchövningar;
återhämtningsåtgärder, hitch.

En uppvärmning bör göras i början av ett träningspass för att förbereda kroppen för stress. Om du kastar den ur klassen eller flyttar den här etappen till en annan position, kommer skador inte att ta lång tid.

Att värma upp musklerna innebär att föra dem till ett tillstånd av stridsberedskap. Detta är det enda sättet du kan uppnå maximala resultat vid stretching. Behöver använda olika varianterövningar - i det här fallet kommer det att ske ständiga framsteg.

Kom alltid ihåg att varje träning är stressande för kroppen. Speciellt när du tvingar honom att göra onaturliga rörelser. Efter maximal sträckning är det nödvändigt att mycket långsamt återföra benen till sin ursprungliga position.

Beskrivning av hemmaträning

Uppvärmning bör göras i minst 10 minuter. Följ regeln som brukade skrivas på vissa sovjetiska gym: "En uppvärmning anses bra bara om du har svett i pannan!"

Vi värmer upp musklerna. Denna process varar vanligtvis från 5 till 10 minuter och kan till och med bero på temperaturen i huset eller hallen. Huvudsaken är att känna att din kropp är redo att arbeta.

Du kan börja med att gnugga benmusklerna. Sedan behöver du göra några rytmiska rörelser, du kan komma ihåg några element från danserna. Knäböj eller bengungor är också bra för att värma upp muskler och ligament innan du sträcker ut dem.

De första försöken att sitta på garnet. Sprid benen så långt som möjligt, försök nå den nivå du kan. Detta kommer att vara startpunkten som du kan navigera till i slutet av ditt träningspass för att spåra dina resultat.

I denna position, placera händerna på golvet framför dig. Föreställ dig att du är en pendel och du svänger från vänster till höger, också i motsatt riktning. Med dessa rörelser, sväng från sida till sida.

Sänk ner armbågarna mot golvet. Om du inte kan göra det direkt, oroa dig inte. I det här fallet är det bara att försöka trycka dem mot golvet så mycket som möjligt. Börja sedan gå framåt och bakåt.

Frys i denna position i 5-7 minuter. Under denna tid, försök att slappna av och tänka på något annat än att stretcha. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att ignorera smärtan och låta benen röra sig isär.

Vi återgår till startpositionen. När du känner att ligamenten inte sträcker sig längre, börjar du gradvis, hjälpa dig själv med händerna, att föra ihop benen. Detta måste göras mycket långsamt.

När du är helt uppe, tryck ihop benen och gör 10-15 rotationsrörelser medurs och medurs. Upprepa detta i motsatt riktning också. Således kommer du att ge möjlighet att lugnt återgå till ligamenten och lederna på sina ställen.

Andra övningar

Böjer framåt från sittande läge

Sitt på golvet, sträck dina raka ben, strumpor ska titta upp. Luta dig framåt och ta tag i fötterna med händerna. Sänk ner kroppen under, försök att lägga den på knäna.

Böj framåt med benen isär

Startposition - som i föregående övning, men benen måste spridas isär bredare. Sträck ut armarna, luta dig framåt. Försök att lägga bröstet i golvet - när din stretch når en bra nivå kommer du säkert att lyckas. Som regel är övningen svår, speciellt när det gäller nybörjare. Det finns ingen anledning att vara rädd för det, eftersom när det utförs är de inre och bakre ytorna på låret, hamstrings perfekt sträckta.

Rullar från fot till fot

Bred ut benen, håll ryggen rak, titta framåt. Flytta kroppen åt höger, böj det högra benet och sänk dig ner på det, det vänstra ska förbli rakt. Stanna i denna position, överför vikten till vänster ben. Ju bredare du sprider benen innan du börjar övningen, desto effektivare blir den.

Fjäril

Sitt på golvet, böj benen och koppla ihop fötterna. Börja trycka händerna på knäna, sänk dem. Som ett resultat måste du sträcka ut musklerna i en sådan utsträckning att du fritt kan lägga båda knäna på golvet.

Den andra fasen av rörelsen är sänkningen av kroppen. När du sprider knäna så brett som möjligt åt sidorna, linda händerna runt fötterna och luta kroppen framåt, placera den mellan benen. Håll ryggen rak, bröstet, axlarna uträtade, håll en lätt nedböjning i nedre delen av ryggen. Helst bör du sträcka dig till den punkt där du enkelt kan placera bröstet på golvet.

Utöver dessa finns det många fler användbara övningar. Men de som listas ovan är de enklaste och du måste börja med dem.

Lägg gradvis till ditt program den turkiska garn, växelvis kasta bäckenet (längsgående garn - tvärgående garn - längsgående garn), olika utfall. Se även videon som bifogas artikeln. I den hittar du en mängd olika övningar.

De få, men mycket effektiva övningarna och rekommendationerna som ges i artikeln har en mycket viktig funktion. De kommer att hjälpa din kropp att "komma ihåg" flexibilitet och plasticitet. Med varje träningspass kommer du att sjunka lägre och lägre. Det viktigaste är att inte ge upp klasserna, utan att ständigt gå mot ditt mål.

Användbara yogaövningar

Det traditionella yogasättet går ut på att sträcka ut kroppen utan plötsliga rörelser och onödig brådska. Det är vanligt att kroppen utvecklas gradvis, steg för steg, långsamt och uppmärksamt och lyssnar på förnimmelserna. Detta tillvägagångssätt ger goda resultat, sannolikheten för skada minimeras. Många av de klassiska asanasna passar den som vill sitta på garnet.

Löpare Pose

Utfall med foten, placera den framför dig och böj dig i knät i en vinkel på 90 grader. Ta tillbaka det andra benet, lutad mot tårna. Släpp axlarna och räta ut bröstet, se framåt. Ta det bakre benet så långt som möjligt, dra hälen bort från dig.

Avböjning i ett utfall

Flytta från föregående asana: sänk det bakre benets knä till golvet, luta kroppen mot det. Lägg händerna på nedre delen av ryggen, titta upp i taket. Knäet på det främre benet ska vara böjt i en spetsig vinkel.

Böj framåt i utfall

Räta ut ditt främre ben, placera hälen på golvet och böj dig ner med händerna, greppa hennes fingrar med handflatorna. Försök att sänka handflatorna mot golvet, placera dem framför din fot. Tänk på att hålla ryggen rak, runda den inte, axlarna ska vara raka. Om denna hållning är lätt, försök att luta dig lägre med bålen på frambenet och underarmarna i golvet.

Djupt utfall

Höj bäckenet, det främre benet ska stå med foten på golvet och böjas i knät i en vinkel på 90 grader, det bakre benet ska hållas rakt, lutande mot fingrarna. Lägg händerna på sidorna av kroppen i nivå med foten som ligger framför benet. Håll positionen, försök sänka ner kroppen. Med en bra stretch i denna position kan du lägga bröstet i golvet.

Irek Letfullin- en kiropraktor som i detalj studerade principerna för kroppens funktion, och på grundval av detta utvecklade en unik uppsättning övningar för utveckling av flexibilitet, ledrörlighet. Denna metod beskrivs i hans bok "Hur man snabbt sitter på klyftorna." Av alla tekniker som finns idag är detta en av de mest kraftfulla och effektiva.

Denna teknik bör bli den huvudsakliga och viktigaste delen av träningen för dina klasser, och den här manualen i sig bör vara en uppslagsbok. I den hittar du allt du behöver och viktiga övningar för att nå målet - att sitta på garnet hemma.

Varje övning åtföljs av ett fotografi med tydliga instruktioner för andning, placering av armar och ben i stretchingställningar, då detta inte ska få gå fel.

Det finns över hundra övningar i den här boken. Du behöver inte göra allt på en gång, oroa dig inte! Författaren har utvecklat ett helt system där varje typ av träning har sin egen plats och de alternerar med varandra. Denna bokenär också ett visuellt hjälpmedel på den anatomiska strukturen människokropp, funktionen av alla system - nervösa, muskulösa, matsmältningssystemet och andra. Det hjälper dig också att förstå processen från insidan.

Författaren utvecklade sin metod genom att studera alla pågående processer i kroppen. Hans bok kan laddas ner på Internet via Torrent eller köpas i en butik - den är liten och billig. Men fördelarna kommer att vara otroliga.

Typiska nybörjarmisstag

Det finns misstag som görs av de flesta nybörjare som vill sitta på split. De komplicerar träningsprocessen, stör att uppnå resultat.

Stretching med spänning

När en person utför stretchövningar känner han smärta, musklerna spänns. Detta är en naturlig reaktion från kroppen, som sker reflexmässigt. Det berövar inte bara nöjet av sträckningsprocessen, utan tillåter dig inte heller att uppnå bra resultat– Muskler i ett tillstånd av spänning hindrar dig från att arbeta i full amplitud.

Därför är det viktigt att slappna av under träningen, och först och främst måste du slappna av den sträckta delen av kroppen. För att uppnå detta är det bekvämare och mycket effektivare att träna med en tränare eller partner som kommer att "böja" dig medan du ger dina muskler vila och blir av med spänningar.

puckel tillbaka

När du utför några stretchövningar bör du försöka hålla ryggen rak. Bröstet och axlarna ska rätas ut, i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att upprätthålla en liten avböjning. Musklerna kommer att sträcka sig det bästa sättet. Med rak rygg är det möjligt att bibehålla en djup och jämn andning.

Fjädrande rörelser

Att stretcha med fjädrande rörelser är ett vanligt misstag. Denna typ av träning är ineffektiv och ökar risken för skador. Du måste stretcha utan plötsliga rörelser, långsamt och smidigt, var försiktig.

Fokus på att sträcka ut en muskelgrupp

I regel fokuserar alla som vill sitta på klyftorna på att jobba på benen. Detta är fel tillvägagångssätt - kroppen är en enda helhet, den måste sträckas som en helhet. Till övningar på benen, lägg till rörelser för att sträcka rygg, mage och armar. I det här fallet kommer hela kroppen att utvecklas harmoniskt, och garnet blir lättare.

Arbeta på ett ben för den längsgående splittringen

Ett allvarligt misstag är att fokusera hela eller större delen av din uppmärksamhet som förberedelse för den längsgående splittringen på att sträcka ut ett ben - det som bärs framåt. Bakdelen är fortfarande underutvecklad. I det här fallet, när du gör garn, måste du vända bäckenet, och det är fel och ser oattraktivt ut.

Agera harmoniskt, sätt upp rimliga mål så kommer du definitivt att lyckas. Lycka till!

På grund av vissa historiskt etablerade seder är många aktiviteter i våra liv vanligtvis uppdelade i "man" och "kvinnlig". Fitness är inget undantag i detta avseende - och därför föredrar killar att göra boxning eller järndragning, och tjejer anmäler sig till stretching och pilates. Samtidigt är stretching för män inte mindre viktigt än för kvinnor. Eftersom komplexen av övningar för att sträcka muskler och ligament inte bara hjälper till att hålla dig i form, utan är också direkt relaterade till manlig styrka.

I detta avseende är det vettigt att ta reda på om män behöver utföra flexibilitetsövningar om de är engagerade i krafttyper sporter? Och i så fall, hur snabbt, nästan från början, kan du uppnå mer eller mindre påtagliga resultat? Vilka mål ska du sätta upp för dig själv - bara att inte låta musklerna "sura" eller göra ett program som låter dig göra det? Är det möjligt att göra utan att gå till gymmet och stretcha hemma? Låt oss försöka svara på frågorna.

För män finns det ett direkt samband mellan sexuell hälsa och utvecklingen av kroppens flexibilitet. Det finns åtminstone tre skäl till detta.

Stretching för män främjar aktiv blodcirkulation i bäckenregionen. Som ett resultat får kärlen tillräckligt med blod - och en erektion uppstår i huvudsak på grund av dess skarpa rusning till det manliga könsorganet.
Utvecklade muskler bästa försvaret från intrång nervfibrer. När allt kommer omkring är källan till detta problem komprimeringen och kompressionen av kotorna, vilket uppstår på grund av det svaga stödet av ryggraden av ryggmusklerna.
Kroppens hälsa påverkar direkt det psyko-emotionella tillståndet - och trots allt är många problem hos män i sängen kopplade till just psyket. Dessutom orsakar det allra första misslyckandet ofta en lavinliknande process av ökad rädsla inför varje efterföljande samlag. Och övergången till användning av läkemedel som ökar styrkan är definitivt inte den bästa vägen ut ur situationen, och skadan från detta kommer att vara mycket mer än bra.

Hur gör man den eller den typen av stretching om man är nybörjare? Och måste du omedelbart oroa dig för att dina klasser inte kan betraktas som fullfjädrade utan förmågan att professionellt sitta på sprickorna och välva bron? Naturligtvis är fördelarna med garn för män obestridliga - detta är dock långt ifrån det första och inte huvudsteget i konsten att skapa en flexibel och stark kropp. Det är mycket viktigare att börja med grundläggande uppgifter - att förbättra blodcirkulationen i bäckenregionen och lindra stress från ryggraden.

Detta kommer att uppnås genom att utföra speciell gymnastik för nybörjare, vars första lektioner kan erhållas i ett fitnesscenter från erfarna instruktörer, eller så kan du omedelbart börja träna hemma (lyckligtvis är bilder och videor av alla användbara övningar lätta att hitta på Internet).

Vilka tips ska man inte försumma när man börjar stretcha hemma, på gymmet eller på stadion?

Huvudsaken är att värma upp! Du kan inte börja anstränga de "kalla" musklerna. Det bästa alternativet är en lätt konditionsuppvärmning och gymnastiska övningar för leder i 10-15 minuter.
"Skynda långsamt"! Denna slagord är bäst lämpad för vår uppgift. Skarpa rörelser under stretching är kontraindicerade - men långsamma och smidiga, tvärtom, hjälper idealiskt att stärka musklerna och göra ligamenten elastiska.
Bryt inte tekniken! Annars kommer smärta och till och med skador att börja hemsöka dig, och effekten av klasserna kommer att bli mycket lägre än vi skulle önska.
Gör det inte till en tävling! Dina träningspass är till för dig, inte för publiken. Inget behov av att försöka komma före någon eller någon för att bevisa något.
Träna regelbundet! Minst tre gånger i veckan. Och kombinera klasser med rätt näring, lätt jogging, cykling, simning eller någon annan form av lätt konditionsträning. Lägger du till måttliga kraftbelastningar till detta kommer resultatet inte att vänta på sig!

Kom ihåg en viktig sak till - Vem som helst kan göra stretching (med undantag för de som det är kontraindicerat för på grund av allvarliga kränkningar av kroppen). Det viktigaste är att öka belastningen gradvis och göra det med nöje!

När är den bästa tiden att stretcha?

I princip kan du utföra övningar nästan var som helst och när som helst. Och inte bara i en lägenhet, park eller på stranden - utan även medan du väntar på en spårvagn eller fast i din egen bil i en bilkö. Det skulle finnas en möjlighet och lite tid!

Naturligtvis är vissa ögonblick och platser mer bekväma för detta, och experter rekommenderar:

ge företräde åt morgontimmarna innan du går till jobbet;
gör övningar under raster under hela arbetsdagen;
periodvis, ungefär en gång varannan timme, - med förbehåll för en stillasittande livsstil;
med en känsla av muskeldomning;
bara så, om du fortfarande sitter, läser eller tittar på tv.

Tre typer av stretch för att utveckla flexibilitet

Det finns olika typer av bristningar - och var och en av dem har sitt eget syfte.

Passiv stretch. Den långsammaste typen, vilket tyder på fullständig kontroll över musklerna. För att göra detta måste kraftanvändningen vara långsiktig och extern - det vill säga tillhandahållas av en simulator, en träningspartner eller någon form av belastning. Dess syfte är att sträcka ligamenten så mycket som möjligt och muskelfibrer men nästan smärtfri.
Aktiv stretch. Med den uppnås insatsen på grund av sin egen rörelse. Samtidigt drar musklerna ihop sig mer aktivt, och spänningen är vid gränsen för idrottaren.
Ballistisk stretch. Ballistik syftar till accelererade rörelser, och kräver därför erfarenhet och yttersta uppmärksamhet (annars kan du slita sönder muskelfibrer och skada leder). Men det är också nödvändigt, eftersom typerna av belastningar på musklerna inte bara bör vara statiska.

Teknik: vad och hur man drar?

Nacke (huvudlutning)

Startposition - stående. Ryggen är rak, se framåt. Luta sakta ner huvudet så långt som möjligt. Vid slutpunkten fixar du positionen i 10 sekunder. Vi återgår till startpositionen.
Vi upprepar samma steg, men med huvudet lutat bakåt. Munnen är inte öppen.
Nu lutar vi huvudet åt vänster - och vi hjälper till att trycka det mot axeln med vår vänstra hand (axeln själv reser sig inte). Samma fixering - men i 20 sekunder. Vi återgår till startpositionen.
Vi upprepar samma steg och lutar huvudet åt höger.
Vi börjar långsamma rotationer av huvudet medurs. Sedan samma sak - moturs (10 varv i varje riktning).

Armar, axlar och biceps

Övningen görs vid den svenska väggen eller annat vertikalt stöd.

Triceps

Hur sträcker man triceps?

Bröst

För detta behöver vi barer.

Startposition - stående, händerna vilande på stängerna från armbågen och uppåt.
Böj långsamt benen, sänk ner kroppen till det maximala möjliga (det är lätt att avgöra genom ökningen av smärta).
Vi fixar positionen i 30 sekunder, återgår till startpositionen. Vi upprepar 10-15 gånger.

Tryck

Det enklaste sättet, eftersom det inte kräver några enheter.

Övre ryggen

Hur stretchar vi?

Startposition - stående, bröstet lätt välvt, andas jämnt.

Vi rundar ryggen, sticker ut bröstet, samtidigt för balans, sträcker armarna nedåt och framåt tillsammans med axlarna (hakan lutar också lite).
Efter att ha nått gränsen - lika långsamt rätar vi upp oss.

Att fixa ändläget behövs inte här, men maximal belastning ska kännas i området kring skulderbladen. Om spänningen uppstår på fel ställe försöker vi korrigera rörelser tills vi når önskat resultat. Vi upprepar 10-15 gånger.

Länd och baksida lår

Den svåraste övningen för nybörjare (med förbehåll för önskan om dess korrekta genomförande).

Startposition - stående.
När du andas ut, UTAN att böja knäna (detta är viktigt!) lutar vi oss framåt och sträcker oss mot golvet med fingertopparna. I avsaknad av flexibilitet i musklerna kommer detta inte att vara möjligt till en början. Men du behöver upprepa övningen (om och om igen, dag efter dag) tills du kan röra golvet med öppna handflator när du böjer dig.
På utandningen - ta startpositionen.

Viktig! När du utför övningen ska ryggen förbli rak, inte välvd. Annars kommer musklerna i ryggen, inte ryggen, att sträcka sig, och övningens effektivitet kommer att minska avsevärt.

Ben

Hur kan en man sitta på ett snöre? I regel lyckas de inte göra detta lika snabbt som kvinnor. Det är dock nödvändigt att sträva efter detta.

Det första steget i detta kommer att vara följande övning:

Ben, i perspektiv - garn (tvärgående)

Det andra steget kommer att vara en övning som utförs direkt efter den föregående.

Startposition - stående, händerna håller i ett stöd (till exempel, Svensk vägg eller ryggen på en hög och tung stol), är benen så brett som möjligt (så långt som möjligt).
Sakta börjar vi sprida ut våra ben ännu bredare och röra fötterna. Varje gång kommer vi att gå lägre och lägre - och även om vi inte når nivån av att sitta på ett helt garn, kan vi vara nöjda med resultatet, vid vilket cirka 10 cm kommer att återstå till golvet.
Vi fixar i det nedre läget i 20-30 sekunder.
Återgå lika långsamt och försiktigt till utgångsläget.

Ben fram och tillbaka, i perspektiv - garn (längsgående)

Horisontell stång

Det är lätt nog att hänga på. Ofta, när som helst och utan begränsningar. En sådan vis lastar av ryggraden perfekt och tränar samtidigt styrkan i händerna.