Sport hemma. Hur man gör en effektiv träning för viktminskning Hur man tränar korrekt för viktminskning

Du kan inte gå ner i vikt bara genom att träna - en tårtbit som äts efter en tröttsam session kommer mer än att täcka den. Så kom ihåg - rätt näring i första hand, och först därefter sport. Även om de tillsammans bidrar till att uppnå fantastiska resultat.

Vilken typ av träning att välja för viktminskning?

Muskler är huvudkonsumenten av kalorier i vår kropp. För den som inte har ägnat sig åt sport är muskelmassan liten, mindre energi läggs på varje ansträngning, och därför måste du ta volym – gör många repetitioner av övningen, vila så lite som möjligt under passet.

Du bör börja med vanlig aerobics, vilket komplex som helst duger. Om du tål det bra kan du lägga till hantlar, bodybar - så förbereder du kroppen för styrketräning. Och detta är det bästa sättet att gå ner i vikt.

Det låter konstigt, för i styrka finns det inte så stor mängd repetitioner som i cardio, och färre kalorier spenderas per timme. Men styrketräning har stora fördelar:

1. Kalorierna som äts och det ackumulerade fettet förbränns inte bara under träning, utan också efter det, eftersom kroppen behöver mycket energi för att återhämta sig.
2. Muskler börjar absorbera näringsämnen som kommer in i kroppen mer effektivt. Grovt sett, om du hoppade på aerobics och sedan åt godis, kommer kroppen inte att klara av ett sådant tillflöde av kolhydrater och kommer att skicka dem till fettdepåer. Och efter styrketräning kommer dessa kolhydrater att gå in i muskelglykogen. Vikten kanske inte ändras, men du kommer definitivt att bli smalare.

Principer för träning för fettförbränning

Styrketräning för fettförbränning bör genomföras på ett cirkulärt sätt. Avslutade en övning - utan paus, börja en annan, tredje, fjärde - tills du är klar med hela programmet. Det här är en cirkel. Totalt måste de göras 4-5. Efter det är du trött, du känner dig lite yr, eftersom sockret i blodet har sjunkit - alla dina kolhydratreserver har gått till träning. Och nu är det dags att bränna fett, och det bästa sättet att göra detta är med lågintensiv konditionsträning.

Vad gjorde du hela tiden innan om du inte kämpade mot fett? Jag utsatte mina muskler för stress, slet av deras små fibrer (gör dig redo, de kommer att gnälla nästa dag), så att det de äter senare går till återhämtning och inte avsätts på sidorna och höfterna. Nu har kroppen nästan ingen huvudkälla till energi - kolhydrater, och därför är det nödvändigt att ta en mer otillgänglig - för att oxidera fetter.

Stig dig på löpbandet - och framåt med ett snabbt steg, men så att pulsen hålls i zonen 110-135 slag per minut. Allt du spenderar nu kommer att tas från fettreserverna, så ju längre du arbetar, desto bättre. Helst 40 minuter eller en timme.

Algoritmen för hur man tränar ordentligt för viktminskning är enkel: 1) intensiv cirkelträning, 2) lågintensiv konditionsträning efter det.

En sekt styr världen idag atletisk kropp. Hur får man formen på sina drömmar? Många förhoppningar ställs till idrotten. Det är bara det överflöd av olika tekniker, i kombination med dåligt utbildade instruktörer, leder inte till vinst idealiska proportioner, men till fysisk utmattning, skador och en motvilja mot sport för resten av mitt liv. Idag hjälper vi dig att ta reda på hur du kompetent inför träning och rätt kost i ditt liv och vilken sport för viktminskning som ger bäst resultat.

Varför du inte kan gå ner i vikt

Alla som inte lyckats gå ner i vikt genom träning gör samma misstag:

Nyckeln till framgång med att gå ner i vikt är att gradvis ändra dina vanor i en takt som är bekväm för dig. Träningssättet och näringen för varje typ av fysisk aktivitet är uppradade. Vi kommer att överväga de mest effektiva av dem när det gäller viktminskning.

konditionsträning

Konditionsträning är en klassiker för att gå ner i vikt. Löpning, promenader, cykling, aerobics och andra typer av aktiv, hjärtslagande träning gör att du kan bränna maximalt med kalorier med minimal tid. Andra fördelar med konditionsträning inkluderar:

• läkande effekt på det kardiovaskulära systemet;
• frisk luft, att vara på vilken involverar de flesta av cardio belastningar;
• tillgänglighet, eftersom du kan göra det själv och utan extra utrustning.

Men om ditt mål är att gå ner i vikt, och inte bara träna ditt hjärta och spänna dina muskler lite, måste du träna cardio med hänsyn till många nyanser.

Låt oss nu prata direkt om varianterna av cardiobelastningar.

Springer eller går

Med hjälp av löpningen kan du snabbt komma i form, eftersom cirka 500-600 kcal spenderas på ett 40-minuters träningspass i medeltakt, vilket för en viktminskningsperson är nästan en tredjedel av den dagliga kosten.

Men om vikten är för stor är det bättre att börja med att gå i högt tempo. Detta kommer att utesluta överdriven belastning på hjärtat och lederna kommer det dessutom att vara svårt för en nybörjare att fortsätta träna under de rekommenderade 40-50 minuterna. Kaloriförbrukningen vid rask promenad är cirka 200 kcal per timme. Men denna siffra kan ökas med 45 % med hjälp av teknik stavgång använda skidor eller specialstavar.

Intensiva grupplektioner

Fitness i grupp är uppdelat i många typer - aerobics, shaping, tai-bo, body flex etc. De förenas av att alla övningar görs med egen vikt eller lätta hantlar (upp till 3 kg). Klasser i en grupp under överinseende av en instruktör tillåter dig inte att tycka synd om dig själv och slappna av i förväg, därför ger de med regelbundenhet och parallell justering av näring ett garanterat resultat för att gå ner i vikt. Men sådan träning medför en stor stötbelastning på lederna, så alla är inte användbara.

Yoga och Pilates

Statiska stretchövningar kommer att öka din flexibilitet, utveckla lite styrka, lära dig att slappna av, men detta är inte det bästa sättet att gå ner i vikt. Kaloriförbrukningen i sådana klasser är minimal, och de har ingen stimulerande effekt på ämnesomsättningen.

Dans

Dans är den mest spännande formen av konditionsträning. Du kan välja vilken genre som helst efter din smak, men de som bidrar mest till viktminskning är:

1. Flamenco. Passionerad spansk dans som involverar alla muskelgrupper.
2. Magdans. Pumpar pressen perfekt och hjälper till att ta bort fett från höfterna.
3. irländskt steg. När det gäller energiförbrukning är det inte sämre än att hoppa rep eller step aerobics.

Ett annat plus är att du kan gå på pardanser med din make och kombinera sport med familjesysselsättning.

Styrketräning

På gymmet kan du inte bara öka muskelmassan, utan också bli av med fett. Allt handlar om träningsschemat. För fettförbränning behöver du göra varje övning i 3-4 set med maximalt antal repetitioner i varje (20-25). Därför måste vikten på inventariet väljas så att du kan lyfta det minst 20 gånger.

Ett annat viktigt villkor är minsta vila mellan seten, inte mer än 1 minut. Med ett sådant träningsschema kanske en tjej inte är rädd för att växa muskler, eftersom detta tillvägagångssätt enbart syftar till att bränna fett och dra avlastning av muskler.

Hemaktiviteter

Med brist på tid eller pengar kan du gå in för sport för viktminskning hemma. Dessutom är detta praktiskt taget den enda riktiga möjligheten att komma i form för en kvinna på mammaledighet. Du kan göra det helt gratis, guidad av videohandledningar från Internet. Eller så kan du spendera lite pengar och köpa små hantlar (2-3 kg) eller vikter som gör hemmaträningen mer intensiv och varierad.

Du behöver träna minst 3 gånger i veckan i 40-60 minuter. Varje pass bör innehålla både konditions- och styrkekomponenter. I avsaknad av simulatorer kan konditionsträning tillhandahållas genom att hoppa rep eller springa på plats, och om huset har flera våningar, kommer att springa uppför trappan hjälpa till att bränna kalorier. Styrkeövningar ska vara så olika som möjligt, inriktade på olika grupper muskler.

Du behöver inte spendera timmar på att göra mage eller böja dig för att bli av med magen och sidorna. Lokal fettförbränning inte existerar, denna process sker jämnt på alla delar av kroppen.

Vilken sport du än väljer för viktminskning är det viktigaste att njuta av själva processen, eftersom du inte kommer att hålla länge på enbart viljestyrka. Ett garanterat och långsiktigt resultat kan uppnås med måttlig men regelbunden träning, och endast om du ändrar dina matvanor.

Vilket är det bästa träningsprogrammet för viktminskning för att bränna fett? Vilka övningar är mest effektiva för viktminskning på grund av fettmassa? Du hittar svar på dessa och andra viktiga frågor om träning för fettförbränning i den här artikeln. Om du har några frågor kan du alltid ställa dem i kommentarerna nedan och få ett kvalificerat svar.

1. Hur mycket styrketräning ska ingå i programmet?
2. Hur mycket cardio behöver du göra för att gå ner i vikt?
3. Hur mycket fett kan man bränna genom att följa ett sådant program?

Alla vill ha en perfekt kropp, men alla uppnår inte detta mål. Detta beror vanligtvis inte på bristande ansträngning. Snarare vet de flesta inte hur de ska planera sin viktminskningsrutin för att bränna så mycket fett som möjligt.

Ett väldesignat träningsprogram för fettförbränning innehåller många komponenter; det är många aspekter som avgör hur framgångsrikt det blir. Innan du börjar med någon form av träning bör du vara uppmärksam på din kost.

Dieten du följer när du tränar är en nyckelfaktor för fettminskning. Alla ansträngningar kommer att vara meningslösa om du får i dig överskott av kalorier (särskilt från olämpliga källor som socker).

Använd följande kalkylator för att fastställa dina dagliga kalori- och makronäringsbehov:

Förutom ett kaloriunderskott måste en fettförbränningsdiet uppfylla följande krav:

• högt proteininnehåll (2-4 g per kilo kroppsvikt);

• låga till måttliga kolhydrater (låg på vilodagar, måttlig på träningsdagar)

• högt innehåll av essentiella fettsyror (EFA);

• så lite socker som möjligt;

• inga kolhydrater efter kl 18.00.

Genom att följa en sådan diet tvingar du kroppen att bränna fett, inte muskelmassa. Genom att varva nivån på konsumtionen av kolhydrater ger du dem till kroppen i mängd som krävs på träningsdagar och dra ner på vilodagar.

En stor mängd protein hjälper till att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd och förhindrar att den blir katabolisk. EFA behövs på grund av att du kommer att få i dig färre kolhydrater än vanligt. De ger dig energi och låter din ämnesomsättning fungera optimalt. Det sista du behöver på denna diet är en långsam ämnesomsättning.

Socker lagras mestadels som fett, så du bör undvika det med alla medel. Att äta socker är användbart efter träning, när frisättningen av insulin kommer att tjäna dig väl. Ett av huvudvillkoren för denna diet är uteslutningen av kolhydrater efter 18:00. Detta gör att kroppen kan tömma glykogenlagren medan du sover.

När du vaknar och börjar träna cardio kommer kroppen att använda fett som energikälla, eftersom glykogen antingen inte blir kvar alls eller så blir det väldigt lite av det.

träningsprogram för viktminskning

De bästa övningarna för ett fettförbränningspass kombinerar styrka och konditionsträning. Det tror jag att styrketräning är det bästa valet när du går på diet, av flera anledningar. jag tror det tunga vikter bäst för extensions muskelmassa och styrka. Om du kan upprätthålla styrka samtidigt som du bantar och tränar konditionsträning, kommer du framgångsrikt att förlora fett och behålla muskler. Detta är särskilt viktigt för dem som letar efter ett träningsprogram för viktminskning för att förbättra sitt utseende genom att bli av med överflödigt fett.

Jag råder dig att träna 3 gånger i veckan, enligt schemat "mån-ons-fre". En dag borde du träna nedre del kropp, i andra - den övre. Under den första veckan bör du göra 2 pass för överkroppen, i de efterföljande - 2 pass för underkroppen, vilket är på ett bra sätt chocka musklerna.

Denna uppdelning är främst inriktad på sammansatta övningar, som främjar produktionen av tillväxthormon och garanterar maximal ökning av styrka och muskler under dieten. Det är mycket viktigt att föra träningslogg. Skriv ner hur mycket vikt du arbetar med, samt antalet repetitioner som du utför i en viss övning.

Detta kommer att hjälpa dig att övervaka dina framsteg och avgöra om din diet är för strikt (om vikten börjar sjunka snabbt och stadigt, då är dieten för strikt och du bör anpassa den). Summan av kardemumman är att under en diet bör vikten minskas långsamt, vilket gör att du kan behålla nästan all muskelmassa som du har arbetat så hårt för att bygga upp.

2 veckors uppdelning

Här är en tvåveckorsdelning, som bör upprepas 1 gång på 2 veckor:

Måndag 1: Överkroppsträning #1

1. Bänkpress med medium grepp

• 2 set med 8-12 reps

2. Armépress stående

• 2 set med 12 reps

3. fransk press ligger ner

• 2 set med 15 reps

4. Chin-ups

• 2 set till muskelsvikt

5. Böjd över raden

• 2 set med 10 reps

Onsdag 1: Underkroppsträning #1

1. Bomlyft medEZ-stång för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Böja armar med hantlar (hammare)

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på strumpor när du sitter

• 1 set med 15 reps

4. Marklyft på raka ben

• 2 set med 15 reps

5. Hack squats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Fredag ​​1: Överkroppsträning #2

1. Hantelbänkpress lutande bänk

• 2 set med 8-12 reps

2. Sittande hantelpress

• 2 set med 12 reps

3. Armhävningar på de ojämna stängerna (för triceps)

• 2 set med 12 reps

• 2 set med 10 reps

5. Marklyft

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 4 reps

Måndag 2: Underkroppsträning #2

1. Alternativa lyft av hantlar för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Vänder med pannkaka (twist)

• 3 set med maximal vikt

3. Benpress på vaderna i simulatorn

4. Böj benen i simulatorn

• 2 set med 12 reps

5. Skivstångssquats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Onsdag 2: Överkroppsträning #3

1. Bänkpress liggande på en lutande bänk upp och ner

• 2 set med 8-12 reps

2. Armépress sitter i simulatorn

• 2 set med 8 reps

3. Stäng grepp bänkpress

• 2 set med 15 reps

4. Pull-ups till hakan

• 2 set till muskelsvikt

5. Enhandsdrag i t-stång

• 2 set med 10 reps

Fredag ​​2: Underkroppsträning #3

1. Böj armarna på Scott-bänken

• 2 set med 12 reps

2. Vridning för biceps med en hantelsväng

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på tårna när du står

• 1 set med 15 reps med 5 sekunders paus i toppen av övningen

4. Squats med en skivstång bred iscensättning ben

• 2 set med 15 reps

5. Benpress

• 1 set med 20 reps eller tills muskelsvikt

Övningar för magmusklerna

1. Lutande bänk crunches
2. Klättra böjda ben på ojämna stänger
3. Vridning på fitball

Obs: Magmusklerna ska ges 2 träningspass per vecka, omväxlande med vilodagar. Träningspass ska vara korta, det vill säga från 2-3 tillvägagångssätt. Set ska vara ansträngande och innehålla 8-12 repetitioner.

Som du kan se, innebär detta program en låg volym träning. Detta hjälper till att hålla dina muskler tonade eftersom du förbränner mindre muskelglykogen. Dessutom är träning med låg volym bra för dieter eftersom de kräver minimal energiinsats.

Dessa pass är korta, vilket gör att du kan aktivera dina muskler utan att göra 20-30 reps. De är också säkrare. Medan du är på en diet är det mer sannolikt att du blir skadad, och sådan träning tillåter dig inte att överdriva det på gymmet.

Konditionsträning är ett nyckelelement i träningsprogram för att bränna fett. Denna cardiovariation skiljer sig från vad de flesta gör, men det KOMMER att fungera. Min konditionsträning och min kost kommer att göra dig till en fettförbränningsmaskin. Konditionsträning bör göras på morgonen på fastande mage.

Det ska göras varje dag, förutom de dagar då du tränar underkroppen. Så fort du vaknar - direkt fram till löpband. Jag föredrar långsam cardio. Varje konditionspass varar 25-60 minuter i LÅG HASTIGHET och nedförsbacke. Försök att hålla en hastighet på 5,5 - 6,5 km/h med så mycket lutning du har råd med.

Om lasten verkar lätt för dig bör du öka lutningen, inte hastigheten. Denna typ av cardio kommer att tvinga din kropp att använda fett istället för enkla kolhydrater som energikälla.

resultat

Det är mycket viktigt att förstå att inte bara cardio eller inte bara diet kommer att bränna en stor mängd fett. Styrketräning, konditionsträning och kost kombineras för att tvinga kroppen att bränna fett för energi snarare än muskler. Genom att träna på detta program bör du bränna cirka 450 - 700 g fett per vecka.

Om du vill bränna mer eller mindre fett per vecka kan du göra ändringar i programmet så att det passar dina mål. Här är en av de avgörande faktorerna ett kaloriunderskott. Om du vill gå ner i vikt snabbare, minska ditt intag med 225 kalorier. Detta gör att du kan bränna ytterligare 200 g fett per vecka.

Det är viktigt att notera att kroppen inte kan bränna fett för snabbt. Om du skyndar på den här processen kommer du att börja bränna muskelmassan som du har fått med sådan svårighet.

Genom att följa detta program kommer du att förvandla din kropp på några veckor. När du väl förstår att det finns många faktorer som avgör framsteg och tar dem i bruk, då KOMMER du att nå framgång. Så nu har du kunskapen och metoderna för att omsätta det i praktiken, så fortsätt och bli av med fett en gång för alla!

Fetma bland barn och vuxna är en riktig mardrömsepidemi i 2000-talets västvärld.

Ingen är immun mot att få extra kilon. Vad många dock inte inser är att tålamod, i kombination med ett väldesignat fettförlust- och muskelbyggande program, lätt kan förändra deras liv.

Du måste ha ett eget program eller mål som får dig att komma till gymmet. Målet bör vara tillräckligt tydligt så att du verkligen kan njuta av processen och veta att du är ett steg närmare den. Du bör alltid komma ihåg målet, oavsett vad det är - hälsa, deltagande i tävlingar, skönhet. utseende etc.

Vad ska vara träningen för att bränna fett

• tung
• Intensiv och med jämnt fördelad veckobelastning
• Komplext med arbete på hela kroppen på en vecka

Tunga set med 8-12 reps kommer att belasta muskelfibrerna mer. Detta kommer i sin tur att skada dem mer än lätta vikter och 15 reps. Din central nervsystem träder i kraft, och hela organismen mobiliseras. Allt detta får din kropp att arbeta hårdare och ger dig bokstavligen adrenalinkick.

Du måste träna utan att vistas på en träningsplatå. Organismen måste sättas på prov, vilket tvingar den att reagera och utvecklas. Försök att öka arbetsvikten varje vecka, även om den bara är 2 kg; men inte bara i knäböj och marklyft, utan även vid lyft av stången för biceps och i förlängningar av armarna på blocket.

Komplex träning hjälper till att träna många delar av kroppen på kort tid. Större stimulans muskelfibrer hjälper kroppen att svara bättre. I kombination med rätt kost detta kan vara en bra uppfräschning för dem som använder standard 2-body splits i ett träningspass.

Detta ger en stor chockbelastning på kroppen, vilket höjer ämnesomsättningen och gör att du kan bränna mer fett dagligen. Du spenderar mindre tid på gymmet och får fler muskelgrupper att arbeta.

Programmet är enkelt och okomplicerat (ändra något om du vill). Tänk på att dessa träningspass funkar många muskelgrupper, så du måste ha god erfarenhet för att slutföra dem.

En uppsättning övningar för viktminskning

1. Knäböj
2. Bänkpress med medium grepp
3. Militär bänkpress
4. Skivstång dra till hakan
5. Förlängning av armar på blocket
6. benförlängning
7. Skivstångscurl för biceps
8. Stående bencurl

Obs: Alla övningar utförs i 2 set med 10-12 reps (hämtade från The Abs Diet av David ZincZenko). Jag rekommenderar dessa sammansatta träningspass eftersom de hjälper min bror att hålla sig mager och mager året runt. Den andra övningen ges så att du kan göra ändringar i programmet om ett par veckor om du vill.

Det är värt att hålla sig till programmet i minst 4 veckor.

Notera: Vila och träna enligt följande schema.

• Dag 1 (träning)
• Dag 2 (vila)
• Dag 3 (träning)
• Dag 4 (vila)
• Dag 5 (träning)
• Dag 6 (vila)
• Dag 7 (vila)
• Upprepa samma sak!

konditionsträning

Notera: ändra bara hur du tränar konditionsträning, till exempel 2 dagar på en stationär cykel, sedan 2 dagar på en elliptisk eller löpband. Hoppa rep och simma nästa vecka. Allt är enkelt.

Hur mycket styrketräning bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

I samma volym som du framförde dem innan du började bränna fett. Men om du inte tidigare har förbränt fett så ska du träna precis som programmet föreskriver, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare.

Styrketräning är nyckeln till att bränna kalorier och upprätthålla den anabola processen.

Hur mycket cardio bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

Som nämnts ovan bör det inte vara mer än 4 träningspass per vecka.

Notera: Konditionera i 20 minuter efter styrketräning, eftersom glykogen förbrukas under styrketräning, och kroppen kommer i första hand att bränna fett som energikälla.

Cardio hjälper dig att nå dina mål

Konditionsträna i 15 minuter med en intensitet som gör att du svettas och andas snabbare. Pulsen bör vara minst 65 % över det normala. Naturligtvis kommer du att anpassa dig med tiden, så detta är bara vettigt om du bygger upp intensiteten.

Här är en teknik som hjälper till att bränna maximalt med fett:

• för den första veckan, skriv ner sträckan du tillryggalagt på 15 minuter;
• Försök att gå längre sträcka på samma tid nästa vecka.

Du kommer i sin tur att bli mer uthållig och bränna mer fett på samma tid, på grund av att du tränat mer aktivt.

Video - Det bästa träningspasset för fettförbränning eller hur går man ner 10 kg?

Vilka resultat kan förväntas av programmet?

Om body mass index är 30-35, så kan du kanske gå ner 13-22 kg. Det går inte att säga hur användbart det här programmet kommer att vara för dig! Det beror på dina ansträngningar om du gör allt rätt.

Min bror till exempel gick ner 18 kg på ett år! Det här är ett bra sätt att förändra hela ditt liv! Han är smal och har "kuber" på pressen.

Frågan om vad som är viktigare i processen att gå ner i vikt - sport eller kost - har varit öppen i många år. Anhängare av en hälsosam kost säger att gymnastik utan matrestriktioner är värdelös, rörelseälskare invänder att endast sport hjälper till att uppnå smala former. Båda synpunkterna är korrekta: sport för viktminskning hemma eller på gymmet kan vara effektivt, regelbunden träning kommer att hjälpa inte bara att gå ner i vikt, utan också att förbättra allmänt tillstånd organism. Kosten förstärker träningens resultat.

Hur man börjar träna hemma från början

Så beslutet att börja träna hemma för viktminskning har tagits, saken är liten - att omsätta det i praktiken. Fitnesstränare föreslår att dela upp träningen i flera steg:

• sätta ett mål – säga hejdå till extra pund eller gör din figur mer atletisk, eller både och;
• gör en lämplig lista över övningar: aerobics, fitness, konditionsträning, yoga, Pilates, etc.;
• köp nödvändig utrustning - mattor, fitballs, hantlar, vikter, ringar, etc.;
• schemalägga träning under en månad - laddning, varaktighet, antal gånger i veckan, typ av träning.

Bantningsprogram

Att idrotta hemma för viktminskning hemma kräver ett integrerat tillvägagångssätt. Det är nödvändigt att först vänja kroppen vid belastningar och sedan gradvis öka dem, vilket tvingar dem att förlora de invunna kalorierna. En kombination av konditionsträning och anaerob träning är bäst lämpad för detta. I sådana sporter är alla delar av kroppen belastade: ben, armar, mage, axelgördel, bröstmusklerna, ryggrad. Före dem, glöm inte uppvärmningen - att hoppa rep och bollen, snurra bågen, gå eller springa på plats, och fortsätt först sedan till huvudövningarna.

idrottsövningar

Det finns många komplex av sport hemma för viktminskning, som hjälper till att gå ner i vikt. Alla kan välja sina egna övningar efter smak och psykiskt tillstånd. När du utför övningar bör du följa några regler:

• regelbundenhet av kursen - 3-4 gånger i veckan bör vara tillräckligt för det inledande skedet;
• upprätthålla kontinuitet i utförandet av övningar;
• avsaknad av långa pauser mellan seten;
• kvalitetsträning;
• ytterligare fysisk aktivitet, helst för frisk luft- Jogging eller rask promenad.

Grundläggande

Det finns flera grundläggande viktminskningsövningar för flickor, utan vilka inget fitnesskomplex kan göra:

1. Korrekt knäböj hjälp att skaffa Vackra ben och pumpa upp skinkorna. Det är nödvändigt att göra dem långsamt, utan att ta foten från golvet. Knän i nivå med tån, skinkorna faller inte under knäna.
2. Tryck gungor liggande på rygg med böjda knän. Viktig korrekt andning- andas in på uppstigningen och andas ut vid nedstigningen, armbågarna bakom huvudet är åtskilda åt sidorna.
3. Benövningar där lårmusklerna aktivt arbetar. Stående på alla fyra, benen läggs åt sidan och bakåt.

Enkel

För dem som ännu inte har engagerat sig i idrott på hemmaplan finns det enkla, men effektiva övningar som inte kräver extra utrustning:

• armhävningar– de tränar pressen, musklerna axelgördel; om det är svårt att göra den klassiska versionen kan du prova alternativet för tjejer - luta dig på knäna;
• planka– oumbärlig när du arbetar med pressen; du kan börja från 30 sekunder, öka tiden till ett par minuter;
• sidosluttningar- ta bort fett i midjan, vilket tvingar de sneda magmusklerna att arbeta. Gradvis kan du gå vidare till viktning, detta kommer att öka effekten av övningarna;

För nybörjare

De som precis har börjat göra övningar för viktminskning hemma bör komma ihåg att sport hemma för viktminskning består av tre steg: uppvärmning, huvuddel och slut. Fett förbränns vid en viss belastningsnivå, vilket uppnås vid inledande skede. Huvudprogrammet består av individuella muskler eller e en uppsättning övningar för hela kroppen. Stretching fullbordar träningen - mjuka lutningar, vändningar, kombinerat med avslappnande andning, som återställer pulsen till det normala.

För snabb viktminskning

De som snabbt vill gå ner i vikt måste komma ihåg att i det här fallet bör all fysisk träning kombineras med rätt kost. Det finns ingen anledning att svälta sig själv, men inflödet av snabba kolhydrater och fetter måste minskas. Energisk förbränning av fettmassa börjar efter 20-30 minuters aktiv konditionsträning, om du tar upp dem till en timmes varaktighet kan du bränna fett efter lektionerna:

• Hemma är konditionsträning löpning, träning på motionscykel, rask promenad, hopprep och inte bara vanliga utan även åt sidorna.
• Styrketräning kan göras hemma, du behöver bara köpa hantlar och vikter.
• Kombinationen av konditionsträning och styrka ger utmärkta resultat även hemma.
• Glöm inte uppvärmningen och den sista delen, detta kommer att göra det lättare att överföra hemsporter.

För kvinnor

Flickor tenderar att gå ner i vikt mycket oftare än män, så de flesta viktminskningskomplex hemma är främst utformade för kvinnor. Detta tar hänsyn till egenskaperna hos den kvinnliga kroppen - den så kallade livlinan: kroppsfett på höfter och mage, arbeta med händer och livmoderhalsregionen. Glöm inte kosten, hos kvinnor ackumuleras fett oftare, men det går också bort med rätt näring mycket snabbare.

Kondition

Många tror att träning bara kan göras inom Sportklubb, men det är inte så - hemma kan du också framgångsrikt utföra konditionsträning online. Det viktigaste är att träna regelbundet, då kommer det att vara möjligt att undvika obalanser och bygga en vacker sportfigur. Du bör inte svälta, det är bättre att ompröva din kost genom att lägga till mejeriprodukter och magra proteiner, och undvika att äta för mycket på natten. Du kan träna när du känner dig bekväm – morgon, eftermiddag eller kväll.

En uppsättning övningar för viktminskning hemma, som upprepas 3 gånger i veckan i 40 minuter:

• uppvärmning - upp till 10 minuter;
• knäböj - 2 uppsättningar av 20 gånger;
• cardio - hoppa rep eller springa på plats i 2 minuter;
• armhävningar - 2 uppsättningar av 15 gånger;
• cardio - 2 minuter;
• vridning - 2 uppsättningar av 20 gånger;
• konditionsträning;
• armhävningar på sidan - 2 uppsättningar av 15 gånger;
• konditionsträning;
• lyfta bäckenet liggande - 2 set om 10 gånger;
• konditionsträning;
• planka - 2 uppsättningar av en halv minut;
• stretching - 10 minuter.

Aerobics

Aerobics för viktminskning inkluderar step aerobics, dans (zumba, latina stripteknik, magdans), kroppsbalett. Fördelarna med aerob aktivitet är nyttolasten på det kardiovaskulära systemet och frisättningen av endorfiner, vilket leder till bra humör efter lektionen. Hemma kan dessa lektioner vara svåra, särskilt för komplexa dansrutiner. Det är bättre att börja med enkla rörelser- hopp, sidosteg, enkla kombinationer av flera rörelser. Glöm inte uppvärmningen, stretching och slutskedet, brandmusik.

Komplex för viktminskning hemma

Att göra sport hemma för viktminskning kan inkludera olika komplex som hjälper inte bara att säga adjö till extra kilon, utan också "skulptera" en vacker sportfigur. De mest populära är onlinelektioner som kombinerar flera typer av aktivitet - aerobics, konditionsträning, styrkeövningar, stretching, Pilates. Vissa komplex är inriktade på intensiv fettförbränning - dans, aerobics, andra är inte så energiska, resultatet kommer att bli senare, men i det här fallet är sannolikheten att rulla tillbaka mycket mindre.

Bantningsträning

Det bästa sättet att bemästra viktminskningsträning hemma är att använda onlinevideolektioner inspelade av erfarna instruktörer för att hjälpa dig träna. Detta är bekvämt: du behöver inte gå till gymmet om något inte fungerar - du kan upprepa inspelningen. Försök att upprepa instruktörens rörelser så exakt som möjligt - och om ett par veckor kommer du att se resultatet. Den här samlingen innehåller flera videor - från en uppsättning övningar för nybörjare till intensiva intervallträning och aerobics för viktminskning. Med hjälp av dem kan du lära dig hur du tränar hemma för viktminskning.

Intervallträning

Hur man går ner i vikt snabbt hemma

De bästa övningarna för nybörjare

Aerobics hemma för nybörjare

Det finns många män och kvinnor som har anspråk på sin egen kropp. De blir ofta onödigt störda breda höfter, några extra pund i midjan, närvaron av en "öl" mage. Ofta är problemet inte så mycket estetiskt som psykologiskt - det kan dölja en hel rad symtom som tvingar en person att utmatta sig själv med svältdieter. Samtidigt uppstår ofta frågan om hur man börjar gå ner i vikt för att få vikten tillbaka till det normala - rätt tillvägagångssätt hjälper till att lösa detta problem utan hälsoproblem, och en vanlig diet kommer inte att vara ett alternativ.

Hur man går ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du ha en seriös inställning och rätt motivation. Idag finns det ett stort antal viktminskningsmetoder som innebär att man gör upp en specifik kostplan och en uppsättning träningspass. De fungerar bara om du har önskan gå ner i vikt. Annars kommer du inte att kunna uppnå de nödvändiga resultaten och bli smal. För att ta reda på var du ska börja gå ner i vikt hemma måste du först bekanta dig med några grundläggande regler:

• Experter rekommenderar att äta ofta, men i små portioner. När du äter, se till att noggrant tugga varje bit mat. Detta hjälper maten att smälta bättre och avslöjar samtidigt dess smak – hjärnan får en signal om att magen är full i tid, och inte när du redan har ätit för mycket.
• För att inte smaka allt på en gång, lägg inte all beredd mat på bordet - förvara de flesta av dem i kylskåpet.
• Sätt dig inte ner för att äta om du inte känner dig riktigt hungrig. Försök inte fånga upp allt på flykt. Du behöver inte bara skapa en meny utan också bilda en viss matkultur, vars en av huvuddelarna är kosten.
• Om du inte kan vägra mellanmål, försök att göra dem hälsosamma. Efter att ha satt som ditt mål att gå ner i vikt, ta osötade frukter och grönsaker som är höga i fiber, såsom morötter, äpplen.
• Om du är van att absorbera portioner snabbt blir det svårt att bli av med extra kilon. Bättre anpassa och göra dina måltider längre så att din hjärna hinner inse mättnad. Så du kan inte bara äta utan att rusa någonstans, utan också äta mindre mat än vanligt.
• Kom ihåg att TV och tidningar är dåligt sällskap. Frånvaron av någon koncentration på mat leder till ett slags automatism. Det vill säga att du bara sväljer, varefter du fyller skeden igen, utan att tänka på hur mycket du redan har ätit.
• Välj inte i något fall en "hungrig" diet, eftersom. det kan allvarligt skada din hälsa. Företräde bör ges till en balanserad och varierad kost, som en som ekologiskt kombinerar grönsaker, örter, frukt, grönsaker och fisk och skaldjur.
• Ompröva mängden salt som konsumeras, vilket kan provocera fram törst. Det senare förväxlas ofta med hunger. Du kan göra smaken av rätter mer mättad med kryddiga kryddor, citron.
• Engagera dig i sport. Med den kan du snabbt justera figuren, och med en grundlig inställning - att göra en lättnadskropp.
• Det är bättre att äta i sällskap med andra människor. Samtalare vid måltiden hjälper till att minska den vanliga konsumtionen av dina favoriträtter.

Hur man börjar gå ner i vikt

För att bekämpa fetma behöver du en hel rad verktyg - det här är rätt näring, bestående av hälsosam mat och fysisk aktivitet. Samtidigt är en aktiv livsstil en nödvändig komponent, men tänk på att det är bättre att först kasta tankar från snabb viktminskning. Detta tillvägagångssätt kan leda till hormonella störningar(särskilt hos kvinnor), nedsatt funktion av det kardiovaskulära systemet, nedsatt hudton och andra problem. Du kan ta reda på var du ska börja med rätt kost för viktminskning nedan:

• Först av allt, formulera tydligt målet för att skapa rätt motivation. Du måste komma ihåg om det i varje skede av att bli av med övervikt.
• Bestäm hur många pund du vill gå ner. För att göra detta kan du beräkna med befintliga formler, eller helt enkelt komma ihåg hur mycket du vägde vid din nuvarande höjd, när du såg smalare ut. Sätt upp ett realistiskt mål utan att sätta ribban för högt.
• Svara på frågan, vid vilken tid behöver du gå ner i vikt. Att bli av med extra pounds bör ske gradvis - den optimala hastigheten är 2-4 kg per månad.
• Beräkna ditt dagliga kaloriintag. Att föra en matdagbok kan spegla den verkliga bilden av hur många kalorier du faktiskt äter. För viktminskning, minska ditt dagliga kaloriintag med 10%, men inte mer än 300 kcal.
• Beräkna behovet av proteiner, fetter, kolhydrater. För det första behöver kroppen ca 0,8-1 g per 1 kg vikt. För att gå ner i vikt på grund av fett, inte muskler, rekommenderas det att öka mängden protein till 2 kg per 1 kg vikt - överskrid inte normen på 200 g protein per dag.
• För att gå ner i vikt måste du dricka vatten. Beräkna dess behov, med hänsyn till 30-40 ml per 1 kg vikt. Vatten syftar på vanligt vatten och grönt te.
• Gör din egen meny som består av 4-5 måltider. Pausen mellan dem bör inte vara mer än 3-4 timmar.

Hur man tvingar sig själv att gå ner i vikt

Du behöver inte bara gå med äta nyttigt, sport och bli av med skadliga livsmedel, men också hitta motivation. Ett väl uppsatt mål kommer ständigt att föra dig framåt. Hitta rätt motivation genom att svara på frågan varför vill du gå ner i vikt? Att vara vacker, smal, att bli omtyckt av andra, att kunna bära tajta outfits?

Bli också av med din osäkerhet. Du kan se upp till kända personer som kunde bli smala. Glöm inte att skapa nya vanor, för de gamla ledde till att du gick upp i vikt. I detta avseende, ät inte i färd med att göra några affärer eller på språng, se till att äta frukost, mellanmål på hälsosam mat. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att börja röra dig mot ditt mål.

Första stegen

Många människor har en fråga, var man ska börja gå ner i vikt med stor vikt? Om du redan har satt upp ett specifikt mål så är det dags att räkna ut kaloriintaget och behovet av BJU, d.v.s. proteiner, fetter och kolhydrater. Använd formeln nedan för att beräkna kalorier. Du måste multiplicera det resulterande resultatet med en koefficient i enlighet med nivån av fysisk aktivitet - 1,1 (låg), 1,3 (måttlig), 1,5 (hög). Formel:

• Från 18 till 30 år: män - (0,0630 × Vikt, kg + 2,8957) × 240, kvinnor - (0,0621 × Vikt, kg + 2,0357) × 240.
• Från 30 till 60 år: män - (0,0484 × Vikt, kg + 3,6534) × 240, kvinnor - (0,0342 × Vikt, kg + 3,5377) × 240.

För att börja gå ner i vikt hemma mer effektivt måste du inte bara minska kalorier, utan också ta hänsyn till BJU. Energivärdet i varje produkt består av proteiner, fetter och kolhydrater. Med en ökning av kosten av enkla kolhydrater och fetter börjar en person bli fet, och proteiner, tvärtom, hjälper till att gå ner i vikt. I det här fallet måste snabba kolhydrater ersättas med långsamma. När du justerar menyn, ge upp mjöl, sött, fett eller minska deras andel. Den genomsnittliga BJU-parametern bör vara följande:

• Proteiner - 1 g per 1 kg vikt.
• Fetter - 0,5 g per 1 kg vikt.
• Kolhydrater - 2-3 g per 1 kg vikt.

Vilka övningar att börja med

Om du redan har justerat din meny genom att ta bort skadliga produkter som hindrar dig från att gå ner i vikt, då är det dags att tänka efter fysisk aktivitet. Öka din energiförbrukning med regelbundna träningspass. Med deras hjälp kan du påskynda metaboliska processer, förbättra ditt allmänna tillstånd, humör och förbättra fysisk form. Träning bör vara regelbunden, men inte tung - gör minst 3 gånger i veckan i 15 minuter. Ta gradvis lektioner upp till 30-40 minuter dagligen. Övningar:

• Gör vanliga knäböj - du bör göra 20 gånger i ett set. Efter ungefär ett par veckors regelbunden träning kan du sitta på huk med hantlar.
• Utför utfall framåt med varje ben. För att göra detta, ta största möjliga steg med ena foten och rör vid golvet med den andras knä. Återgå till startposition. Håll händerna vid midjan eller sprid dem isär. Ett tillvägagångssätt bör bestå av 15 repetitioner - ta dem till 30.
• För att stärka lägre muskler tryck och ta bort extra centimeter från midjan, lägg dig på mattan, sträck armarna ovanför huvudet och ta tag i ett orörligt föremål, till exempel en soffa. Böj dina knän och lyft upp dem.
• För att stärka övre muskler tryck, fixa fötterna, böj knäna och höj dig något.
• Du kan bränna fett i midja och rumpa med en vanlig båge. Du måste snurra den i minst 10 minuter.

Hur man börjar gå ner i vikt

Om du behöver gå ner några extra kilon, bör du inte svälta för mycket på grund av detta. Det viktigaste är en gradvis och långsam viktminskning som inte kommer att skada din hälsa. Förutom, dramatisk viktminskning Detta är mycket stress för kroppen. En person med stor massa skulle vara trevligt att bli av med överflödiga ämnen, men du måste konsultera en läkare om detta. För rengöring behöver du dricka 1,5-3 liter rent vatten per dag. Dessutom kan du äta tranbär, vilket provocerar en diuretisk effekt.

Med mycket vikt

Till en person med övervikt du måste förstå problemet. Om han erkänner att han inte har varit inblandad i sport på länge och hans kost är långt ifrån hälsosam, så kommer han på detta sätt att kunna korsa den psykologiska gränsen och ta ett snabbt steg mot att normalisera vikten. För att börja gå ner aktivt i vikt bör man inte glömma orsakerna till uppkomsten av övervikt - dessa är stress, undernäring, brist på aktivitet och sport. Det är bättre att börja gå ner i vikt med mycket vikt genom att rena kroppen och minska kaloriförbrukningen med 20%. Först då kan du välja en lämplig diet, en uppsättning övningar.

kvinna

En kvinna måste börja gå ner i vikt inte bara genom att definiera ett motiverande mål, utan också genom att begränsa kaloriinnehållet i mat. Men det är omöjligt att kraftigt minska kalorierna, annars kommer kroppen att återhämta sig under mycket lång tid efter en sådan omskakning. Dessutom kommer fett efter snabb viktminskning snabbt tillbaka. Den kost som väljs bör vara varierad och relativt lätt. Det viktiga är gradvis viktminskning. Dessutom bör du registrera dig för en fitnessklubb, där det finns många program speciellt utformade för att bli av med övervikt och öka fysisk aktivitet.

man

Representanten för det starkare könet, som en kvinna, måste göra en meny för sig själv. Ur näringssynpunkt bör näringen vara fraktionerad - 4-5 måltider per dag. Du kan bränna fett med konditionsträning och styrketräning som löpning, cykling, fotboll, hopprep, styrketräning mm. Dessutom måste du upprätta ett sömn-vakna läge, eftersom. sömnbrist saktar ner ämnesomsättningen.

Efter 40 år

Ålder för viktminskning är inget hinder! Även om ämnesomsättningen saktar ner efter 30 års ålder, och om en person inte tar hänsyn till detta och fortsätter att äta som tidigare, kan han under de närmaste åren gå upp mycket i vikt. Efter 40 är det svårare att gå ner i vikt än till exempel vid 20-25 års ålder. Populära dieter i denna ålder ger inte ett påtagligt resultat, men de orsakar avsevärd skada på hälsan. Tips för att svara på frågan om hur man börjar gå ner i vikt efter 40:

• Minska ditt intag av enkla kolhydrater som finns i godis, bakverk, bröd, socker, fruktjuicer, etc.
• Ge företräde åt en diet med låg fetthalt. Så omärkligt för dig själv kan du minska kaloriinnehållet i mat med 20-25%.
• Försök att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner på 250-350 kcal. Så du kommer att gå ner i vikt och inte känna stark hunger.
• När det gäller belastningar bör de å ena sidan vara fettförbrännande, och å andra sidan ska de vara säkra för ryggraden och knäleder. Börja med normal promenad, cykling, simning i poolen. Genom att göra träning Glöm inte att värma upp och stretcha efter ditt träningspass.

Efter förlossningen

Att gå ner i vikt efter förlossningen behöver inte gå snabbt. Graviditet är en stor stress för kroppen, vilket är förknippat med brist på vitaminer, mineraler, samt förändringar i hormonella nivåer. Återhämtningsperioden tar från sex månader till ett år. För att återställa figuren till det normala måste du först och främst göra kosten balanserad - en ung mamma bör äta 4-5 gånger om dagen. Menyn bör innehålla kött, frukt, grönsaker och livsmedel rika på kalcium. Förutom:

• Rådgör med läkare inom ett år efter förlossningen. Du måste se till att den hormonella bakgrunden har stabiliserats.
• Skynda dig att anmäla dig Gym gör inte - gå i friska luften. Du kan börja med 20 minuter om dagen och sedan gradvis öka din gångtakt och gångtid. Du kan träna fullt efter förlossningen i 4-5 månader.
• Ät inte depression. Ofta bidrar förlossningsdepression till överätande och nervsammanbrott.

Du kommer inte att kunna gå ner i vikt utan att ändra de vanor som ledde till uppkomsten av övervikt - glöm inte det. Om det visade sig att dagen innan du åt för mycket mat, så begränsa dig nästa dag - du kan äta grönsakssoppa utan salt, keso med låg fetthalt och dricka en örtdryck istället för te. Ta med antalet kalorier i enlighet med din dags rytm. Före arbetet kan du på morgonen ge dig själv en paus, vid lunch kan du begränsa dig lite, och det är bättre att göra middagen lätt. Dessutom:

• Ät bara när du sitter på plats, och inte på språng, eftersom. mellanmål i all hast är risken stor att äta mycket mer än vanligt.
• Lägg lite mindre mat på tallriken än du är van vid att äta.
• Nöj dig med det som redan finns på tallriken – anmäl aldrig.
• När du går till mataffären, gör en lista i förväg så att du inte köper för mycket.
• Under måltiden, läs inte tidningar, böcker, titta inte på TV. Fokusera bara på näring.
• Att äta mer än en rätt vid en måltid rekommenderas inte.
• Håll en bit mat i munnen längre för att bli mätt genom att äta en storleksordning mindre än vanligt.

Var ska man börja med rätt näring

Byt till den nya menyn gradvis, samtidigt som du inte kör dig in i ramarna för strikta restriktioner - du behöver inte håna din mage. Var noga med att föra dagbok, skriv ner i slutet av varje dag all mat du äter, tillsammans med deras kalorier. Tack vare sådan statistik kommer du att kunna göra snabba justeringar innan du fixar de rätta vanorna. Maten ska vara varierad. Avstå också från att besöka restauranger, bistroer och kaféer.

Hur man börjar en diet

Den psykologiska inställningen är vad du behöver!Tänk samtidigt noga på om du kan uppfylla alla krav på den valda kosten, till exempel blir det svårt att följa en speciell meny om du ofta stannar och äter hemifrån. När du sammanställer en meny är det inte nödvändigt att skriva ner allt i tabeller - du kan mentalt planera vad och när du ska äta den här veckan. Hitta likasinnade som du ständigt kan dela dina problem och resultat med.

Video