Magträning på 10 minuter. Ryska federationens muskler - online fitnessträning: program och övningar

För 8 år sedan började Polina intressera sig för bodybuilding. 2017 började hon förbereda sig för tävlingar och vann ett halvår senare silverkronan i kategorin fit model. Polina tränar på gymmet 4 gånger i veckan och följer en sportdiet. En sådan hobby.

Jag pratade med Polina för att ta reda på hennes erfarenhet av att pumpa upp magen. Vilka övningar ger resultat och vad du behöver göra för att din mage ska synas.

Polina tränar på gymmet en timme fyra dagar i veckan

Hur lång tid tar det

Du kan göra din mage tonad på 2 månader helt enkelt genom att bränna dig överflödigt fett. Även små muskler är synliga om de är ovanför dem
ingen fettvävnad. "Kuberna" kommer att ta 6 månader. För uttalade magmuskler som kommer att synas genom ett litet lager av fettväv, måste du spendera ett år.

Polina pressar innan lektionerna börjar

Om sex månader

Hur man börjar

Under ditt första träningspass är dina muskler inte redo för tung träning. Du måste tona upp dem och förbereda dem för full belastning med en lätt uppsättning övningar.

1-2 månaders lektioner

Efter den första lektionen kommer musklerna att göra ont i 3-7 dagar. När smärtan försvinner helt, upprepa träningen. Efter det andra passet kommer smärtan att försvinna snabbare, efter det tredje ännu snabbare. När smärtan försvinner nästa dag eller slutar uppträda helt, gå vidare till nästa komplex.

3-6 månader

7-12 månader

Nedan berättade Polina i detalj om pressen och visade korrekt utförande var och en av de listade övningarna.

Vilka muskler pumpar vi?

Rectus abdominis, inre obliques och externa obliques bildar abs. För oss är det ur estetisk synvinkel endast de yttre snedställningarna och rectus abdominis som är viktiga, eftersom det är de två musklerna som är synliga.

Rectus abdominis muskel

Bålens muskler, framifrån. Sinelnikov R.D. "Atlas of Human Anatomy"

Den här är platt och longus muskel som kantar den yttre väggen av bukhinnan. Ett långt knippe av senor korsar muskeln halvvägs från blygdbenet i botten till bröstbenet upptill. Flera buntar av senor korsar muskeln horisontellt.
På grund av dessa korsningar ser vi "kuber".

"Kuber" fungerar inte separat. Du kan inte pumpa toppen eller botten separat. Rectus abdominis-muskeln fungerar bara som en helhet. Eventuella magövningar involverar alla "kuberna" på en gång.

Crunches

Rectus abdominis-muskeln behövs för att vrida kroppen mot bäckenet
eller vrida bäckenet mot kroppen. Hundratals befintliga övningar
för pressen använd en av dessa funktioner. Därför kommer vi att göra de övningarna som maximalt koncentrerar belastningen på en av dessa rörelsevektorer.

Crunches medan du ligger på en gymnastikmatta

Ligg på rygg och böj knäna.
När du andas in, vrid långsamt övre del kropp till knän.
Vid den översta punkten, frys en sekund och spänn dessutom dina magmuskler.
När du lämnar, återgå långsamt till startpositionen.

Du kan inte slappna av helt och sänka huvudet mot golvet. Spänningen måste bibehållas konstant - genom hela amplituden.

Omvända crunches

Omvända crunches liggande på en gymnastikmatta

Ligg på rygg.
Sträck ut armarna längs kroppen.
När du andas ut, lyft långsamt upp båda benen.
När du andas in, sänk den.

Dubbla crunches

Dubbla crunches lyfter samtidigt ben och armar med hjälp av magmusklerna

Ligg på rygg, böj knäna.
När du andas ut, vrid långsamt kroppen och benen mot varandra.
När du andas in, återgå till startpositionen.

Vakuum

Vakuumet stärker rectus abdominis och djupt liggande ryggmuskler. Tränar upphängningen inre organ och masserar dem.
Men huvudsaken för oss är att vakuumet gör midjan tunnare. Det enklaste sättet att bemästra ett vakuum är att stå på alla fyra.

Dammsug på alla fyra

Gå på alla fyra.
Slappna av i ryggen, överför din vikt till handflatorna.
Andas ut så mycket som möjligt och dra in magen i 20–30 sekunder.
När du andas in, slappna av i magen.

Du kan lära dig hur du dammsuger när du sitter och sedan står. Efter en tid kommer du att märka att när du är avslappnad, sticker inte magen ut eller hänger ut. När du behärskar tekniken kan du göra det
Det här är en övning i kollektivtrafik, på jobbet, vid en busshållplats. Öva och använd din tid väl.

Externa snedställningar

Bålens muskler, höger vy. Sinelnikov R.D. "Atlas of Human Anatomy"

De yttre sneda musklerna löper diagonalt från armhålorna till nedre delen av buken. Dessa är parade muskler som bildar de laterala delarna av kroppen. De hjälper oss att böja, vända och bibehålla korrekt hållning.

Diagonala crunches

Mest effektiv träning, vilket kommer att hjälpa till att träna de sneda musklerna.

Alternera höger armbåge till vänster knä och vice versa

Ligg på rygg.
Lyft din kropp och ben över golvet.
När du andas ut, dra vänster armbåge och höger knä mot varandra.
Det är viktigt att kroppen vänder diagonalt.
När du andas in, slappna av.
När du andas ut sträcker du höger armbåge och vänster knä.

Snabba muskelfibrer

Magmusklerna består av snabba och långsamma muskler muskelfibrer, som svarar på olika belastningar.

Snabba eller glykolytiska fibrer ökar i volym från styrketräning. Övningarna ska vara så tunga att du inte orkar mer efter 6-12 repetitioner.

6-12 tunga reps till misslyckande
Vi gör det i full amplitud, vidrör golvet på den lägsta punkten
Vila en minut eller mer mellan seten
3-4 set i en övning

Någon av ovanstående övningar kan göras i den svåraste formen för dig själv. Till exempel räcker det med 6 repetitioner i 3-4 omgångar för omvända crunches med vikter på anklarna. Detta är en tung övning som exklusivt kommer att traumatisera de snabba fibrerna i dina magmuskler.

Långsamma muskelfibrer

Långsam eller oxidativa fibrer oförmögen att övervinna tunga belastningar. De jobbar på uthållighet och uthållighet långt arbete. Men det betyder inte att samma övning behöver göras 50–100 gånger. Du måste utföra övningarna så att muskeln är kontinuerligt spänd under lång tid. Sådana övningar kallas statisk-dynamisk.

Många mikrorepetitioner på 30-50 sek i amplitud
Konstant spänning utan avslappning i botten
Brännande och smärta innan misslyckande
Vila mellan seten: 30-50 sekunder
3-4 set, vila sedan i 5 minuter och upprepa

Alla övningar kan göras i en statisk-dynamisk form. Till exempel vanliga crunches. Du ligger på rygg och vrider dig i segmentet med den mest intensiva amplituden. Under 30-50 sekunder gör du "mikrorörelser" inom amplituden. En brännande känsla kommer att uppstå i muskeln.

Hur man ökar belastningen

Kroppen anpassar sig till alla yttre faktorer. Efter det,
När du har skadat dina muskler genom träning börjar läkningen till den ursprungliga nivån - kompensation. Då blir musklerna lite starkare och större – superkompensation.

Träningsredskap

romersk stol eller lutande bänk förlänga amplituden och öka belastningen. Ju lägre din kropp och ditt huvud är i förhållande till dina höfter, desto svårare är det för dig att göra liggande crunches. Amplituden kan justeras genom att höja eller sänka det lutande planet.

Ju högre din bröstkorg och huvudet i förhållande till bäckenet, desto svårare är det att göra omvända vridningar på grund av den större amplituden. Att hänga på parallella stänger eller en horisontell stång är det svåraste att lyfta benen. Kroppen är i högsta möjliga läge i förhållande till bäckenet.

Om belastningen inte ökas kommer musklerna att anpassa sig och tillväxtprocessen stannar.

Bollar och halvklot för fitness

Du kan göra enkla, diagonala och omvända crunches på en fitnessboll eller halvklot. Bollen ökar vridningsamplituden och gör det möjligt att sträcka ut musklerna så mycket som möjligt. Vid enkla och diagonala vridningar ska huvudet hänga i utgångsläget. Ju lägre du böjer dig i ryggraden,
ju starkare sträckning och desto större belastning.

Fitness bollar olika storlekar för olika höjder

Förutom rektusmuskeln ingår de yttre sneda magmusklerna i arbetet. De stabiliserar kroppen på ett instabilt stöd och hjälper till att upprätthålla balansen.

Du behöver regelbundet ge dina muskler mer stress än vid föregående träningspass. Till en början kommer din vikt att räcka för dig, men sedan måste du använda vikter och träningsmaskiner.
Detta kommer att leda till regelbunden tillväxt.

Vikter

Benvikter är speciella manschetter med en insydd vikt. Placera dem runt anklarna under omvända crunches. På grund av den extra belastningen ökar belastningen på rectus abdominis-muskeln och övningens svårighetsgrad ökar.

Fotvikter med sand 3 kg

Det finns manschetter som väger från 0,5 till 5 kg. Öka vikten gradvis, med start från 0,5 kg. Använd inte manschetter tyngre än 5 kg, detta kan sätta för mycket press på leder och ligamentsystem.

Hur du reglerar din kost så att dina magmuskler syns

Magen kan vara välutvecklad, men de syns inte i vardagen.
under fettlagret. För att bukavlastningen ska synas behöver du minska andelen fett ovanför rectus och sneda magmuskler. För att göra detta måste du konsumera färre kalorier och organisera mindre måltider.

Minska ditt kaloriintag

Beräkna ditt individuella dagliga kaloriintag med hjälp av kaloriberäknaren. Baserat på normen, välj produkter och gör dagsranson. Det här är din utgångspunkt. Angående denna diet kan du ändra mat, minska
eller öka antalet kalorier beroende på belastning och välbefinnande.

Exempel på en daglig diet

Dela upp din dagliga kost i 6 måltider

6 portioner à 300 gram i identiska burkar

Dela upp maten du tilldelade för dagen i 6 måltider. Frukost, lunch, middag, eftermiddagsmellanmål, middag, sen middag strax före sänggåendet. Du måste äta ofta och i små portioner. Maximal storlek - 300 g.
För enkelhetens skull kan du dela maten i 6 små identiska behållare. Eller 3 och det finns en halv behållare per dos.

Det är alltid bättre att äta samtidigt. Efter en vecka med denna regim vänjer sig kroppen vid ankomsten av mat vid vissa tider och förbereder sig för det. Matsmältningssaft frisätts i magen och salivutsöndringen ökar. Kroppen tar upp mat snabbare och lättare. En liten känsla av hunger kommer att dyka upp strikt på klockan. Detta kommer att eliminera risken för mellanmål och överätande. För att komma ihåg kan du ställa in flera larm.

PM

Magen kommer att dra ihop sig om 2 månader. "Kuberna" tar 6.
För uttalade magmuskler måste du spendera ett år.
Förbered dig innan tung träning muskler lungor en uppsättning övningar.
Pressen är inte uppdelad i övre och nedre. All träning pumpar hela rectus abdominis-muskeln.
Gör övningar för snabba och långsamma muskelfibrer.
Öka belastningen. Om detta inte görs kommer musklerna att anpassa sig och tillväxtprocessen stoppas.
Minska ditt kaloriintag.
Dela upp din dagliga kost i 6 måltider.

Vi har förberett fler träningsalternativ för dig som hjälper dig att hålla hela din kropp tonad, inklusive magen. Ange din e-postadress och klicka på nedladdningsknappen ↓ Och dela din framgång i kommentarerna.

Lägg bara 10 minuter dagligen på dessa magövningar och du kommer snart att märka fantastiska resultat.

Bekämpa magfett

Ligg på rygg, lägg benen och spänn magen. Sänk varje ben ett i taget, rör bara hälen mot golvet. Utför 20-30 beröringar med varje ben.

Intensiv förbränning av överskott

Detta är en av de mest effektiva övningarna för en vacker mage. Det kallas "klättrare".

Ställ dig på alla fyra och dra växelvis benen mot bröstet i snabb takt. Utför övningen i 30-60 sekunder.

Arbetar med avlastning av buken

Ligg på rygg, räta ut benen och sakta, kota för kota, lyft bålen så att den gör en vinkel på 90 grader med dina ben.

Sänk dig lika långsamt. Gör 15-20 lyft.

Sänk pressen

De övre magmusklerna dyker upp först, men längst ner får du vänta länge på dem, även om du redan har tagit itu med ditt magproblem. Lägg dig på rygg och gör en klassisk, effektiv stretchövning. nedre tryck: rak benhöjning. Höj dem 20-30 gånger.

Smal midja

Du ska inte ryckas med de sneda magmusklerna om du jobbar med vikter. Konditionsträning på denna del av kroppen, tvärtom, kan göra din midja tunnare. Stanna på rygg efter träningen i nedre delen av magen, men lyft benen ett i taget. Så snabbt du kan.

Utför 10-15 lyft av varje ben. För större effekt kan du höja din kropp samtidigt.

Hej alla, jag heter Alexey Dmitryaev, det här är Myshtsy.RF-kanalen, och idag kommer vi att arbeta med magpumpning. På förra träningspasset fick vi reda på hur man äter och hur man tränar, och idag vill jag visa dig vad du kan göra hemma. Det vill säga, du behöver inte gå till gymmet, du behöver bara gå och börja pumpa upp dina magmuskler. Just här och nu.

Poängen med vårt träningspass idag är att det kan göras varje dag. Det innebär inte en ökning av muskelvolymen, det stärker bara magmusklerna, ger bättre definition, definition och ger även form åt musklerna buken. Om du vill ha tydliga, vackra rutor behöver du göra olika övningar och om du vill att de ska vara stora, voluminösa och utbuktande som kuber så behöver du göra övningar med vikter. Förra gången visade jag hur detta går till, och idag ska vi träna specifikt för klarhet, för klarhet, så att magmusklerna helt enkelt syns tydligt. Det är precis vad du kan göra hemma.

Avsnitt nr 1
Den första övningen blir crunches. Vi lägger oss på golvet och utför de välbekanta crunches. Andas ut med ansträngning. Och omedelbart utan vila, den andra övningen: vi lägger våra händer under bäckenet, rätar ut våra ben och lyfter upp dem, men inte till nivån
90 grader, och lite lägre, någonstans runt 70 grader. Vi sänker benen nästan till golvet, utan att röra det, och lyfter upp dem igen. Vi ger dig inte en sekund av avkoppling. Andas ut när du reser dig. Det viktigaste är att inte ge dina magmuskler ens en sekunds frihet. De måste vara strömsatta hela tiden.
Vi gjorde det 20 gånger och slappnade av. Låt mig påminna om att vi gör 20 repetitioner i varje övning. Vila 30 sekunder och fortsätt vidare.

Avsnitt nr 2
Andra delen. Vi höjer upp våra raka ben. När du andas ut, sträck dig efter hälarna. Vi pausade, gick gradvis ner, men inte hela vägen, och gick vidare. Se till att andas ut kraftigt. Under denna övning bör magmusklerna redan vara smärtsamma. Mina magmuskler brinner redan. Vi försöker hålla oss på toppen. 20 gjordes, och omedelbart den andra övningen utan vila.
Återigen lägger vi armarna under bäckenet, höjer benen och går iväg. Vi trycker framåt med fötterna, för dem mot oss, böjer våra knän och är noga med att lyfta bäckenet. Andas ut, andas in, glöm inte att andas. Varför lägger vi händerna under bäckenet? Det är inte bara så, vi gör det här med flit så att vår nedre rygg inte lossnar, det här är väldigt viktigt. Om nedre delen av ryggen går av går belastningen från magmusklerna helt in ländryggen. Det är därför många människor upplever smärta i nedre delen av ryggen när de gör övningar på magmusklerna.
Att vara vacker mage, du måste kunna uthärda smärta. Vi gör alla 20 repetitioner och det är det, vila.

Den första övningen var sit-ups. Kärnan i övningen är att vi måste röra hälarna med händerna och hålla i en sekund, sedan sakta sänka oss, men inte hela vägen, utan så att våra skulderblad inte nuddar golvet. Vi sänker oss smidigt, så fort du känner att du redan är nära att röra golvet börjar du genast dra ihop magmusklerna och dra dig upp till hälarna. Om du kan göra detta 20 gånger och aldrig slappna av i magen, tro mig, det kommer verkligen att göra ont i magmusklerna.

Avsnitt nr 3
Låt oss gå vidare till det tredje övningsparet. I den tredje serien kommer vi att göra omväxlande benlyft med crunches. Vi gör enkla vändningar, växelvis dra ett knä till pannan, sedan det andra. När du är klar, placera foten av ett ben på det andras knä och sträck det fria knäet med motsatt armbåge. Andas ut med ansträngning. Återigen, vi går inte och lägger oss förrän i slutet. Vi gjorde 20, vi byter ben. Vi måste ha tålamod, det finns inte mycket kvar. Jag vet inte om dig, men vid det här laget var jag redan trött. I sammandragningsögonblicket pausar vi en sekund och spänner våra muskler. Vi gjorde 20 och vilade.
Det finns redan väldigt, väldigt, väldigt obehagliga förnimmelser i magmusklerna, en stark brännande känsla, och kuberna sticker ut bra. Om du inte har sådana, ha tålamod. Kommer snart!

Avsnitt nr 4
De två sista finns kvar. Den första övningen i serien är en bok. Det ser ut så här. Lyft upp bäckenet och kroppen, bara bäckenet nuddar golvet. Vi "viker" oss som en bok och gör samtidigt rörelser med både ben och bröst.
Sista övningen. Lägg dig helt på golvet, armarna i kors, vidrör axlarna
vi stiger bara med hjälp av den övre delen av magmusklerna, vi kommer bara att röra vid den allra övre delen. Andas ut med ansträngning. Vi höll det mjukt, kraftfullt och gick vidare. Ha tålamod, det är fortfarande lite kvar, bara lite. Vi gjorde 20 och det var allt, avslappnad. Vi vilade.

Efter det. När du har gjort komplexet kan du stretcha magmusklerna lite. Detta kan göras väldigt enkelt. Vi lägger oss helt på magen, vilar knäna och handflatorna mot golvet och sträcker kroppen uppåt utan att lyfta stödjepunkten. Låt oss sträcka på oss. Samtidigt försöker vi också spänna magmusklerna för att uppnå maximal stretching.
Jag tror att alla kan se att magmusklerna fick den belastning de behövde. Gör detta varje dag och du kommer att ha samma magmuskler som jag.
Detta var ett 10 minuters magträning som jag hoppas att ni alla har gjort
hade tålamod att slutföra det. Gör det varje dag och jag tror att du efter ett tag kommer att se resultat på magen.

Vissa människor tror att för att utveckla magmuskler måste du lägga mycket tid på att arbeta med dem. För att få attraktiva magmuskler räcker det faktiskt att utföra små uppsättningar övningar som varar några minuter. Vi har förberett fyra träningsprogram för dig, designade för 7, 8, 10 och 15 minuter. Välj den du gillar och börja träna hemma eller inne Gym.

Abs komplex i 7 minuter

Vårt första träningsprogram är utformat för 7 minuter. Det rekommenderas att träna flera gånger i veckan, gärna varannan dag. Komplexet innehåller ganska komplexa övningar, så det kanske inte är lämpligt för nybörjare, men

Planka. Ta en liggande position och räta ut kroppen. Håll i plankan i 1,5-2 minuter. Om det är svårt, försök att sprida benen bredare för att minska belastningen.
Omvända crunches. Ligg på rygg med händerna knäppta bakom huvudet. Lyft dina uträtade ben från golvet och dra knäna mot bröstet. Återgå sedan långsamt till utgångsläget, men sänk inte fötterna mot golvet så att magen inte slappnar av. Fokusera inte på antalet repetitioner, utan på tiden - upp till 1,5-2 minuter, för att uppnå en brännande känsla.
Stretching. Ställ dig i en plankposition, håll ryggen rak och börja öppna och stänga benen. Gör detta medan du hoppar, håll spänningen i magmusklerna. Försök att göra upp till 15 repetitioner.
Klättrare. Vi intar återigen samma position som när vi gör en planka. Vi börjar växelvis dra knäna mot armbågarna. För att koppla in de sneda musklerna, dra ditt vänstra ben mot höger hand, och vice versa.

Komplex i 8 minuter

Detta 8-minuterskomplex är enklare än det föregående, eftersom det består av mindre ansträngande övningar. Det bör ta dig cirka 8 minuter, och du kan träna 3-4 gånger i veckan, även hemma:

Vridning. Lägg dig på golvet, böj benen vid knäna, vik armarna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet (det andra alternativet är lättare) och börja vrida dig och lyft skulderbladen från golvet. För att undvika skador på din nedre rygg, lyft inte den från golvet.
Side crunches. Övningen liknar den föregående, men i den, när du vrider bålen, måste du vända den åt sidorna. Försök att röra vänster armbåge mot höger knä och vice versa. Arbeta långsamt och få en brännande känsla.
Crunches med förlängda ben. Ligg på rygg, lyft upp dina uträtade ben och armar. Börja vrida, lyft skulderbladen från golvet och försök nå dina fötter med händerna.
Benlyft. Ligg på rygg, sprid ut armarna och placera dem på golvet för att behålla balansen. Börja lyfta upp dina uträtade ben och sänk dem mjukt bakåt, men inte förrän de nuddar marken.
Planka. Ta en liggande position och fixera din kropp, sträck ryggraden i en linje. Försök att stå så här i minst 1 minut.

En uppsättning magövningar i 10 minuter

Låt oss nu ta reda på hur du pumpar upp dina magmuskler på 10 minuter och vilka övningar du behöver göra för detta. Du kan träna dagligen, men viktigast av allt minst tre gånger i veckan. Komplexet involverar sekventiell exekvering följande övningar. Tekniken för att utföra några av dem har redan beskrivits ovan, så vi kommer inte att upprepa det:

Vrid i 1 minut.
Vrid i sidled åt vänster och höger i en minut.
Crunches med benen upphöjda. Ligg på rygg, höj upp benen och börja växelvis nå med händerna till ena foten och sedan till den andra (1 minut vardera)
Omvänd crunches i en minut.
Rak planka - 1 minut
Sidoplanka. Utförs med betoning först på vänster underarm och sedan på höger. En minut på varje sida.

Magträning i 15 minuter

Detta komplex är mer lämpligt för träning i gymmet, men du kan träna hemma om du har en horisontell stång och en speciell bänk. Du behöver göra tre cirklar bestående av tre övningar på övre pressen, nedre och sneda magmuskler:

Romersk stol knasar. Detta är en speciell lutande bänk med fotstöd. Liggande på den måste du utföra klassiska vändningar, men du kan inte sänka dina skulderblad till ytan så att dina magmuskler ständigt är i spänning. Gör 12-15 långsamma reps.
Benhöjningar på stången. Häng på den horisontella stången och börja höja dina raka ben tills de är parallella med golvet eller till toppen. Om övningen verkar svår. Du kan böja dina knän. Gör 10-15 repetitioner, men sänk dig så långsamt som möjligt.
Side crunches på en romersk stol. En övning som liknar den första, men du måste vrida dig inte rakt, utan med bålen vriden åt vänster och höger varannan gång.

Efter att ha genomfört dessa tre övningar, vila i 20-30 sekunder och upprepa kretsen. Ett komplett träningspass bör ta dig 15 minuter. Träna 2-3 gånger i veckan.

Uppvärmning

Innan du börjar ditt träningspass måste du värma upp och sträcka ut magmusklerna lite. Utför tre övningar fyra gånger i varje riktning:

1. Stående kroppsvarv.

2. Mata kroppen framåt med raka armar.

3. Sidoböjar.

Träning

Alla övningar utförs i 30 sekunder. Ställ in timern och gå!

1. Knäförlängning i planka

Stå i: händerna under axlarna, benen raka, magen och rumpan spänd, magen kollapsar inte. Höj knäna ett i taget. Stöd din nedre rygg.

Hur man förenklar: Placera underarmarna på golvet, rör vid golvet med knäna ett i taget.

2. Sidoplankknäförlängning

Stå i en sidoplanka, sträck ut din överarm ovanför huvudet, korsa benen: överst bak, botten fram. När du andas ut, böj din övre arm och ben och för ihop armbågen och knäet och återgå sedan till en sidoplanka.

Hur man förenklar: sätta underben på knäet och handen på underarmen.

3. ”Climber” med knäförlängning åt sidan

Ställ dig i en plankposition, böj ena knäet och förläng det diagonalt mot din motsatta arm. Hoppa och byt ben, vrid knäna mot motsatta händer. Gör övningen intensivt. Försök att inte höja axlarna eller hålla andan.

Hur man förenklar: för ditt knä mot motsatt hand utan att hoppa.

4. V-formade lyft av kroppen på sidan

Ligg på sidan, räta ut benen. Underarmen ligger på golvet i en vinkel på 45 grader från kroppen, överarmen är förlängd ovanför huvudet. När du andas ut, lyft kroppen och benen samtidigt. Använd armbågen på din nedre hand, rör din övre hand mot dina fötter. Upprepa på andra sidan.

Hur man förenklar: lyft en arm och ett ben.

5. Sidohöjningar

Ligg på sidan nedre handen placera den på din armbåge. Axeln är placerad tydligt ovanför armbågen. Högsta handen sätt den på bältet. Korsa benen så att den översta är framme.

Lyft dina höfter från golvet och lyft dem så högt som möjligt, sänk dem sedan tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan.

Hur man förenklar: lämna underbenets knä på golvet.

6. Vridning inte helt

Sitt på golvet, böj knäna i trubbig vinkel, placera fötterna på hälarna. Böj armbågarna och knäpp ihop händerna.

Andas ut när du flyttar kroppen bakåt samtidigt som du vänder kroppen åt sidan. Rör vid golvet med armbågen och res dig upp igen. När du går tillbaka, tryck hårt. Upprepa på andra sidan.

Hur man förenklar: rör inte golvet med armbågen, vänd bara åt sidorna och spänn magen.

7. Benhöjningar med plankhopp

Sätt dig i en plankposition på underarmarna. Hoppa isär benen och återför dem sedan till startpositionen.

Hur man förenklar: utför övningen utan att hoppa, lägg benen åt sidorna i tur och ordning.

Lifta

Efter träning måste du sträcka ut dina arbetande muskler. Tre sträckor är lämpliga för detta.

Barns pose

Sitt på knäna, ligg med magen på låren, sträck armarna framåt. Denna ställning sträcker ryggmusklerna. Håll detta i 10-15 sekunder och gå sedan vidare till en annan sträcka.

Magdragning

Ligg på golvet på magen med handflatorna under axlarna. Pressa din kropp uppåt och lämna dina höfter på golvet. Om du kan, räta ut armarna. Denna ställning sträcker magmusklerna. Stanna där i 10-15 sekunder och återgå till barnets ställning.

Sidoböj när du sitter

Sitt i kors. Placera ena handen på golvet, sträck upp den andra och sträck i motsatt riktning. Denna ställning sträcker ut snedställningarna.

Du kan upprepa uppsättningen övningar separat eller inkludera den i början av ditt träningspass. I det senare fallet, utför stretchövningar i slutet av passet.