Kroppsviktsträning. Träna som en Spartan Gerard Butler 300 Spartan träning

- Skotsk skådespelare, född 13 november 1969 i Glasgow, Skottland. Som barn var Gerard förtjust i karate och uppnådde mycket goda resultat i denna sport. Eftersom han bodde inte långt från biografen besökte han och hans mamma den ofta, och Gerard utvecklade en kärlek till skådespeleri. Han lyckades till och med övertala sin mamma att provspela, och han spelade i den skotska ungdomsteatern i flera år, och vid 12 års ålder spelade han rollen som en gatuborre i en uppsättning på Royal Theatre. Men drömmen om att bli skådespelare var inte avsedd att gå i uppfyllelse direkt, eftersom hans mamma Margaret ansåg att detta yrke inte var seriöst för en man, och efter examen från skolan gick den unge Butler in på universitetet vid Juridiska fakulteten. Precis som i skolan studerade han väldigt bra och var en av de bästa eleverna på sin avdelning.

Efter att ha tagit examen från universitetet försöker Gerard återigen uppfylla sin dröm om att bli skådespelare och åker till Los Angeles för att pröva lyckan inom detta område. Efter ett och ett halvt år av misslyckade försök och sin fars död återvänder han till Skottland och tar en tvåårig praktik på en av de största advokatbyråerna i Edinburgh. Monotont och rutinmässigt arbete spelade sin roll och Butlers kreativa natur kunde inte stå ut med det, och som ett resultat föll han i depression och drickande. Butlers karriär gick utför och han fick sparken från sitt jobb en vecka innan praktikperiodens slut. En dag, efter att ha sett pjäsen Trainspotting, insåg Gerard att han hade valt fel yrke och åkte till London på jakt efter sin skådespelardröm.

Inte heller i London var allt smidigt och innan han kom närmare sin dröm fick han byta många olika yrken. Men envishet i att uppnå målet gav slutligen det förväntade resultatet och Butler fick sin första roll i London-teatern och spelade snart en av huvudrollerna i pjäsen "Trainspotting", som en gång inspirerade honom att förändra sitt liv. 1997 Butler, redan en skicklig teaterskådespelare, börjar sin filmkarriär och, som vi vet, inte illa. Vi kommer inte att gå in på skådespelarens filmografi, men låt oss prata om en av hans mest framgångsrika filmer. ledande roll « 300 spartaner", där Gerard, som spelar kung Leonidas, visar mycket bra form.

Höjd– 188 cm
Vikt— 86-91 kg

TRÄNINGSPROGRAM

Under förberedelseperioden fick Gerard träna mycket, 4-6 timmar om dagen. Passen var varierande, som högintensiva kretsar, styrketräning och konditionsträning. Nedan är cirkelträningsprogrammet Butler använde för att förbereda sig för rollen. Kärnan i programmet är att utföra 300 repetitioner i en cirkel för totalt 7 övningar utan paus. 1-2 sådana cirklar räcker till ett träningspass. Det är värt att notera att detta program inte är för alla, och hjärtat är också under mycket stress, så för nybörjare kan du minska antalet repetitioner i tillvägagångssätten och gradvis, under några månader, ta det till det eftertraktade 300 repetitioner. Förbi i stort sett Det här är ett crossfitpass och du kan variera det så att det passar dig själv och ändra övningarna allteftersom vår kropp anpassar sig efter dem. Vid sådan träning blir musklerna starkare, spänstigare och större och fett förbränns också mycket bra.

Program 300

Marklyft(60 kg.) - 50 repetitioner
Armhävningar - 50 reps
Hoppa upp på en plattform 60 cm hög - 50 repetitioner
Pendel liggande, svängande raka ben åt sidorna - 50 repetitioner
Kettlebelllyft (16 kg) med tryck uppåt - 25 repetitioner per arm
Pull-ups omvänt grepp- 25 repetitioner

Alla skådespelare i filmen "300" gick igenom denna helvetesutbildning och fick Bra form. "Workout 300" är namnet som detta träningspass är känt under inom fitnessvärlden. Den består av 300 lyft på ett pass, inklusive 50 marklyft och 50 pull-ups. Om du vill vara som kung Leonidas, försök att gå igenom dem alla och inte gå sönder.

GALEN TRÄNARE

"Det var hemskt!" sa skådespelaren Gerard Butler, som spelar kung Leonidas, om Workout 300. Detta träningspass utvecklades specifikt för filmen "300" av fitnesstränaren Mark Twight, en före detta bergsbestigare och ägare av Gym Jones gymkedja.

Twights utmaning var att få hela rollistan i toppform inom fyra månader. Twight är en person med ett specifikt sinne för humor och en riktig hardcore-person när det kommer till fysisk träning. På 1980-talet bar han en mohawk och gjorde våghalsiga klättringar på bergstoppar i Himalaya, Kanada och Alaska. På 2000-talet öppnade Twight sitt eget gym, som han döpte efter Jim Jones, den ökända ledaren för Peoples Temple-sekten. 1978 begick 909 medlemmar av sekten, inklusive Jones själv, rituellt självmord i Guyanas djungel.

"Förvandla eller dö!" – ungefär så här kan man beskriva coachen Twights filosofi. En annan 300 skådespelare, Andrew Plevin, mindes: "När Mark rullade ut Workout 300 framför oss kände vi alla som att han precis hade dödat våra älskade husdjur."

Alla skådespelare fick dock genomgå denna utbildning. När "300 Spartans" släpptes blev tittarna förvånade över deras perfekta form. Filmen blev en kultfavorit bland kroppsbyggare och fotbollsfans.

Workout 300 består av 300 repetitioner av olika rörelser. Mark Twight justerade specifikt antalet repetitioner för att matcha filmens titel.

Övningar bör göras i stil med cirkelträning, försök att minska vilotiden eller klara sig utan det alls. Varje gång måste du försöka genomföra "träningspass 300" på kortare tid.

Träningspasset består av: 25 pull-ups (brett grepp), 50 reps marklyft, 50 armhävningar, 50 box jumps, 50 benhöjningar, 50 kettlebell- eller hantelryckningar (25 reps med varje arm) och 25 sista pull- ups (brett grepp).

Vikten på skivstången på marklyften är 60 kg, höjden på hoppboxen är 60 cm, vikten på hanteln på städat är 16 kg. Pull-ups måste utföras strikt klassisk stil- Utan de svängande och kippande egenskaperna hos CrossFit.

Gör Workout 300 minst en gång i veckan - försök att göra det snabbare. Skådespelarna från filmen "300" i slutskedet av förberedelserna utförde träning tre gånger i veckan, alternerade med dagar av konditionsträning - löpning och fäktning.

Innan inspelningen började utförde Gerard Butler ett 300-pass på cirka 19 minuter. En onlineutmaning där idrottare runt om i världen tävlade om hur snabbt de kunde genomföra det här träningspasset avslöjade något annat. lämpligast tid- cirka 10 minuter för hela komplexet.

Försök inte träna om du är nybörjare. Bemästra rätt teknik marklyft. Börja med lättare vikter.

RESULTAT

Ett träningspass som kombinerar styrkelyft och intensivt konditionsarbete hjälper till att bygga styrka och eliminera övervikt. Du kommer att få slitna, magra muskler, ett tonat kardiovaskulärt system och explosiva reflexer, säger Mark Twight.

Intressant nog, efter att filmningen "300" var klar, erkände Gerard Butler i en intervju att han inte längre kunde se skivstången. I senare filmer kunde Butler inte längre uppnå en sådan perfekt fysisk form.

God eftermiddag vänner!

För en tid sedan slog tanken mig, hur tränar skådespelare för att filma? En av filmerna som intresserade mig var filmen "300 Spartans", eftersom... det är ett stort antal utbildade skådespelare inblandade. Om detta i vår artikel.

Jag vill genast säga att träningsregimen som användes för att utveckla skådespelarnas fysiska kondition inte är lämplig för nybörjare, eftersom det kräver tillräcklig fysisk förberedelse. Jag tror att skådespelarna successivt förbereddes för den här utbildningen. Vad är träningsprogrammet för de 300 spartanerna?

Utbildningssystem

Ett intressant faktum är att platsen där träningen ägde rum inte hade något gemensamt med träning i ett klassiskt gym. Detta är ett vanligt rum utan krusiduller. Endast golv, väggar och hårdvara. Det fanns inte ens speglar. Däck, vikter, lådor, skivstänger och egen vikt användes som last. Tränaren var en viss Mark Twight, en bergsbestigare och författare till ett icke-standardiserat träningssystem. Det var under hans strikta ledning som morden utfördes ansträngande träningspass"Spartans" i 3 månader. Inte bara fysiskt, utan också psykiskt.

Träningsprogram

Varför pratar vi om siffran 300? Detta beror på antalet repetitioner som utförs av skådespelare med olika vikt. Naturligtvis användes denna mängd inte dagligen, men i slutet av den sista träningsmånaden, som ett prov, som förresten inte alla klarade.

7 på varandra följande övningar utan paus

1. Pull-ups på den horisontella stången (25 reps)

2. 65 kg skivstång marklyft (50 reps)

3. Armhävningar (50 reps)

5. Cargo tire flip (50 reps, vikt 60 kg)

6. Tryck på 16 kg kettlebell (25 reps för varje arm)

7. Pull-ups (25 reps)

Totalt: 300 repetitioner

I början var skådespelarnas fysiska kondition så annorlunda att vissa var tvungna att gå ner upp till 20 kg i övervikt.

Hur tränar spartanerna?

Intensiteten på träningen kan variera och bero på personens beredskapsnivå. Men huvudregimen (5 dagar i veckan i 2 timmar) såg ut så här:

Högintensiva dagar
Dagar med styrka (anaerob) belastning
Lågintensiva dagar (allmän träning)
Intervallkonditionsträning

Dessutom ägnades en betydande del av tiden åt strids- och brottningstekniker (5 dagar i veckan i 2 timmar).

Varningar för nybörjare

Utan fysisk förberedelse i förväg, tänk inte ens på att använda denna typ av träning. Din kropp bör gradvis öka fysisk kondition att klara sådana belastningar. Först och främst upplever musklerna, hjärtat och njurarna enorm stress. Av detta kan vi dra slutsatsen att detta inte är för nybörjare.

Innan du börjar klasserna, vänligen rådfråga professionell tränare. Det är mycket viktigt att förstå tekniken för att utföra styrka och aeroba övningar i det inledande skedet.

Utsikter för 300 spartaner

För närvarande har det blivit modernt att använda icke-standardiserade eller bortglömda metoder som träning. Till exempel vikter eller bildäck. Jag tror att det något justerade "300 Spartans"-systemet också kommer att hitta sin plats i moderna träningsprogram.

God eftermiddag vänner!

Utbildningssystem

Ett intressant faktum är att platsen där träningen ägde rum inte hade något gemensamt med träning i ett klassiskt gym. Detta är ett vanligt rum utan krusiduller. Endast golv, väggar och hårdvara. Det fanns inte ens speglar. Däck, vikter, lådor, skivstänger och egen vikt användes som last. Tränaren var en viss Mark Twight, en bergsbestigare och författare till ett icke-standardiserat träningssystem. Det var under hans strikta ledning som spartanerna genomförde den dödliga, ansträngande träningen i 3 månader. Inte bara fysiskt, utan också psykiskt.

Träningsprogram

1. 7 övningar i följd utan paus

2. Pull-ups på den horisontella stången (25 reps)

3. 65 kg skivstång marklyft (50 reps)

4. Armhävningar (50 reps)

6. Cargo däck flip (50 reps, vikt 60 kg)

7. Tryck på 16 kg kettlebell (25 reps för varje arm)

8. Pull-ups (25 reps)

Totalt: 300 repetitioner

I början var skådespelarnas fysiska kondition så annorlunda att vissa var tvungna att gå ner upp till 20 kg i övervikt.

Hur tränar spartanerna?

Intensiteten på träningen kan variera och bero på personens beredskapsnivå. Men huvudregimen (5 dagar i veckan i 2 timmar) såg ut så här:

Högintensiva dagar
Dagar med styrka (anaerob) belastning
Lågintensiva dagar (allmän träning)
Intervallkonditionsträning

Dessutom ägnades en betydande del av tiden åt strids- och brottningstekniker (5 dagar i veckan i 2 timmar).

Varningar för nybörjare

Utan fysisk förberedelse i förväg, tänk inte ens på att använda denna typ av träning. Din kropp måste gradvis få fysisk kondition för att stå emot sådan stress. Först och främst upplever musklerna, hjärtat och njurarna enorm stress. Av detta kan vi dra slutsatsen att detta inte är för nybörjare.

Innan du börjar klasserna, sök råd från en professionell tränare. Det är mycket viktigt att förstå tekniken för att utföra styrka och aeroba övningar i det inledande skedet.

Utsikter för 300 spartaner

Vid 35 års ålder skulle jag ha gjort det 300 gånger... och även nu kan jag göra något... A.S.

Numera har träning på gym och fitnessklubbar blivit mycket på modet. Men alla har inte möjlighet att regelbundet besöka idrottsanläggningar. Vissa människor har inte tillräckligt med tid för detta. Vissa människor vill inte spendera pengar på ett abonnemang eller restid. I sådana fall tränas med egen vikt hemma.

De är ett komplex motion, som bygger på att hålla eller lyfta din egen vikt. Det finns hundratals exempel på hur klasser hjälpte till att uppnå önskat resultat. En uppsättning övningar som ingår i ett träningsprogram för kroppsvikt, när de upprepas systematiskt, ger utmärkta resultat som kan konkurrera med träning på träningsmaskiner i gym. Genom att träna hemma eller i en närliggande park kan du spara tid, pengar och uppnå god fysisk form.

Varför behöver du kroppsviktsträning?

Med rätt urval effektivt program Kroppsviktsövningar ger utmärkta resultat för både viktminskning och viktökning.

Massvinst

Många tror att utan att använda ytterligare börda att utveckla greppstyrka med din egen vikt är omöjligt. Detta är fel. Det finns uppsättningar av övningar som hjälper till att utveckla styrka, uthållighet och muskelmassa kroppar.

Om du vill, när du tränar med din egen vikt, kan du dessutom använda det du har hemma, till exempel en ryggsäck fylld med något tungt. På så sätt kommer det att vara möjligt att uppnå bra resultat. För att göra detta måste du utföra ett antal övningar.

Till exempel är armhävningar mycket effektiva:

vertikal (3 till 10);
bak (3 till 6);
från golvet (2 till 15);
mellan stöden (2 till 10) pumpas avdelningen bröstmusklerna;
omvända grepp pull-ups (3 till 8).

Viktminskning

Om reflektionen i spegeln envist insisterar på att det är dags, och du håller med om detta, behöver du inte genast springa för att köpa en prenumeration på Gym. Du kan gå ner i övervikt och återställa muskeltonus genom att träna hemma eller på gatan.

För att bli av med vikt som du anser vara onödig finns det grundläggande övningar. De tar bara 15 minuter om dagen, och detta kommer att vara det första steget för att bildas smal figur. Det är nödvändigt att sätta en hög träningstakt, eftersom långsam träning inte kommer att ha den önskade effekten på kroppen.

I det inledande skedet finns det följande övningar:

10 minuters uppvärmning;
eventuella knäböj;
armhävningar från golvet (horisontellt);
vrida bålen;
bar;
hoppande utfall.

Ett kroppsviktsträningsprogram för män och kvinnor hemma hjälper inte bara att bekämpa övervikt, men utvecklar också muskler och håller dem i god form:

har en gynnsam effekt på kroppen;
med systematisk träning kan du bygga muskelmassa;
du kan bli av med onödiga veck på kroppen och säga adjö till övervikt och bli ägare passform figur;
huden blir mer elastisk;
När de första resultaten dyker upp stiger den känslomässiga stämningen.

Dessutom finns nästan allt du behöver för träning hemma.

Nödvändig utrustning

En av fördelarna med att träna med sin egen kropp är att det inte behövs ett stort antal träningsredskap.

För klasser behöver du en minsta mängd utrustning:

ett par stolar (kommer att tjäna istället för barer);
hopprep;
flera tjocka böcker;
tvärstång;
lång handduk (för att vagga nacken);
rulle (för att pumpa upp pressen);
gummiexpander (användbart om det är första gången du gör pull-ups).

Dessutom på inledande skeden träning kan göras utan några av dem. Det beror på vilka övningar som väljs ut för klassen.

Bästa övningarna

Det finns många kroppsviktsövningar. Var och en av dem ger en viss effekt. Men det finns ett antal övningar som anses vara de bästa på grund av deras effektivitet och ett stort antal variationer:

Armhävningar. Lasten kan flyttas förbi önskad muskel, om du ändrar händernas position korrekt.
Knäböj. Allt Nedre delen kroppen får en utmärkt belastning.
Pull-ups. En övning som använder en stor muskelgrupp (särskilt rygg och armar).
Vridning. När du utför denna övning, arbetas bukmusklerna, ryggmusklerna och många andra aktivt.

Dessa övningar var, är och kommer att ha ledande positioner. Trots allt, tack vare dem fungerar de stora grupper muskler. Och genom att ändra positionen på dina armar eller ben kan du flytta belastningen på de nödvändiga musklerna.

Låt oss titta på några kroppsviktsövningar som syftar till olika grupper muskler.

För nacken

Utvecklingen av dessa muskler är mer lämplig för män, eftersom många av dem drömmer om muskulös och vacker hals:

Använd fingrarna för att trycka på din panna, öka gradvis detta tryck. Nacken kommer att ge motstånd och därigenom spänna musklerna. Denna övning kommer inte att ge omedelbara resultat, men det kommer att hjälpa till att utveckla musklerna och nacken kommer att vara redo för ökade belastningar.
Du måste böja dig och placera huvudet i golvet. Utför alltså inböjningar olika sidor. Till en början kan du hjälpa dig själv med händerna, eftersom den här övningen inte är så lätt att göra. Men då måste du göra det utan att använda händerna.

För axlar

Den muskulösa nacken ska gå in. Därför är det osannolikt att någon kommer att lämna denna del av kroppen utan uppmärksamhet. Armhävningar är bra för dina axlar. Det är viktigt att ta hänsyn till det faktum att triceps och bröstmusklerna kommer att få huvudbelastningen. Därför ändras denna position i övningarna:

ta en liggande position;
handflatorna och axlarna ska vara på samma nivå;
öka bredden så att underarmen ska vara nästan vinkelrät mot golvet.

Övningen måste utföras effektivt och i högt tempo.

För händer

Låt oss överväga övningar som involverar alla muskler i armarna (biceps, triceps, underarm).

Omvända grepp pull-ups:

Du måste hålla i stången lite smalare än axelbredden, med handflatorna vända mot dig;
det finns inget behov av att sänka dig helt, detta kommer att slappna av biceps och lindra den nödvändiga belastningen;
Under upptagningen ska axeln och underarmen bilda en 90-graders vinkel. Du bör inte stiga högre, eftersom belastningen på den önskade muskeln kommer att försvinna.

Armhävningar smalt grepp:

armbågar nästan pressade mot kroppen;
raka handflatorna, under axelhöjd.

Denna övning ger maximal belastning för triceps. Men även underarmarna är inblandade.

För ryggen

Män drömmer om en bred, upppumpad rygg med vacker lättnad. För tjejer är det viktigaste en rak rygg och graciös hållning. Våra övningar passar för båda ändamålen.

Low bar pull-ups är bra för nybörjare att förbereda sig för mer avancerade pull-ups:

du måste ligga under ribban;
ta upp det brett grepp;
dra upp kroppen tills den nästan nuddar stången.

Pull-ups med brett grepp är en svårare men också mer effektiv övning:

ta tag i stången med ett rakt grepp som är något bredare än axelbredden;
dra dig upp i denna position.

För rumpan

En av de mest effektiva övningar Utfall räknas mot din egen vikt:

stå upprätt, räta ut ryggen;
händer vid sömmarna eller vilande på höfterna;
ta ett steg framåt och sänk dig så att ditt knä nästan nuddar golvet;
stanna i denna position i 2-3 sekunder;
stå upp;
alternativa ben.

Typer av kroppsviktsträning

Funktionell träning

Hemma, på jobbet, på dacha - varje dag står en person inför att utföra vissa uppgifter. Efter några av dem känns muskelsmärta.

Att arbeta med sin egen vikt syftar till djup utveckling människokropp så att vardagsstress inte orsakar obehagliga konsekvenser. Sådan utbildning kan kallas universell. De utvecklas i en person fysiska egenskaper krävs i Vardagsliv. Detta komplex syftar till att utveckla styrka, koordination, uthållighet och reaktion. Under lektionerna funktionell träning flexibilitet och plasticitet framträder.

Cirkelträning

Detta är en uppsättning övningar som tillsammans arbetar hela kroppen. Antalet repetitioner för varje övning beror på din fysiska kondition. Antalet övningar i ett komplex varierar från 5 till 10. Alla övningar måste utföras en efter en, utan pauser. Detta är en cirkel, som upprepas efter en kort paus från tre till sex gånger.

Det är nödvändigt att göra minst tre gånger i veckan, men inte mer än fem. Så att det finns dagar då musklerna kan vila.

Dela

Detta komplex är baserat på ett separat program. Det vill säga för varje träningsdag bestäms en muskelgrupp. Den första dagen tränar du armmusklerna, övningarna den andra dagen syftar till att utveckla bröstmusklerna. Hela kroppen jobbar inte på en gång utan delar av kroppen avlöser varandra.

Det här är gatuträning. Syftar till att förbättra fysiska indikatorer och parametrar. Namnet betyder bokstavligen "uppvärmning" eller "träning".

En relativt ny riktning som snabbt hittade sina fans. Klasser på horisontella stänger utomhus är gratis och mycket effektiva. En uppsättning sådana övningar låter dig arbeta med hela kroppens muskler. Dessutom kan du välja övningar beroende på din träningsnivå. Till att börja med är pull-ups, hänger, armhävningar lämpliga. Det kommer att gå att komplicera saker ytterligare.

Ingår i utbildningen styrkeövningar med sin egen vikt, medan programmet är indelat i nivåer. Nivåerna varierar i svårighetsgrad. Den uppsättning övningar som ingår i träningspasset kommer att behöva upprepas 300 gånger inom den tilldelade tiden (därav namnet).

Kroppsviktsträningsprogrammet innehåller tre komplex av varierande komplexitet. Du har 40 minuter på dig att slutföra nivån. När detta resultat har uppnåtts kan du fortsätta till den andra nivån.

Nivån innehåller 10 övningar, och varje övning kräver 30 repetitioner. Du måste ge dig själv vila efter behov. Och sträva efter att slutföra passet på 40 minuter.

En uppsättning övningar hemma

För tjejer

Flickor börjar som regel träna med ett mål - att uppnå en attraktiv figur, befria kroppen från onödiga kilon och öka hudens elasticitet. I det här fallet kommer den huvudsakliga påverkan att vara på magen, skinkorna och bröstet.

Det är dessa delar av kroppen som det huvudsakliga träningsprogrammet för kroppsvikt är utformat för i alla övningar avsedda för flickor:

Du måste börja med en 10 minuters uppvärmning.
Ligg på golvet, lyft benen 12 gånger. Gör tre tillvägagångssätt.
Från liggande position, gör 10 crunches. Tre tillvägagångssätt.
15 bänk armhävningar. Två tillvägagångssätt.
12 kalvhöjningar med hantlar. Tre tillvägagångssätt.
Hantelpress. 15 gånger, tre tillvägagångssätt.

För män

Träningspass för män är utformade lite annorlunda. De riktar sig till andra muskelgrupper, till skillnad från tjejer.

I sådana övningar kommer huvudbelastningen att falla på bröstkorgsregionen, axlar, nacke:

10 armhävningar, 2 set.
15 armhävningar mellan stolarna, 4 set.
Breda och breda armhävningar smal miljö händer 6-12 gånger 2-3 inflygningar.
10 knäböj, 4 set.
10 enkelbensknäböj, 2 set.
När du står, gör 15 vadhöjningar, 3 set.
Pull-ups 15 gånger, tre set.

Squats med singelben har sina för- och nackdelar:

denna övning använder ett stort antal muskler;
du måste vara försiktig för att undvika skador.

Träningsläge

När en uppsättning övningar har valts kan du börja träna. För nybörjare bör träningen vara minst en timme, men inte överstiga 1,5 timmar. Träningsdagar per vecka bör vara från 3 till 5. Det är nödvändigt att lämna dagar fria från träning så att musklerna kan vila.

Skillnader mellan herr- och damträning

Ett träningsprogram utformat för män kommer att skilja sig från ett kvinnors. Män och tjejer är fokuserade på olika resultat. Tjejer vill bli ägare till mejslade figurer, män vill bygga starka och skulpterade muskler.

Därför är mer utmattande sådana bra för tjejer att bränna kalorier. Styrketräning är mer lämpad för det starkare könet.

Oavsett anledningen som fick dig att börja arbeta med din egen vikt, sikta på resultatet. Utvärdera objektivt din fysisk träning, för att välja rätt uppsättning övningar. Du kan börja med lätta övningar, gradvis öka komplexiteten och belastningen.

Glöm inte att värma upp. Oavsett hur idealisk uppsättningen av utvalda övningar kan vara, utan en uppvärmning kan den inte bara vara ineffektiv, utan kan också skada kroppen. Ouppvärmda muskler är inte redo att utföra många övningar.

Men uthållighet, arbete och ett tydligt definierat mål, i kombination med ett träningsprogram för kroppsvikt, hjälper dig att uppnå betydande resultat!

Video

I den här videon hittar du en mängd olika effektiva övningar för hemmaträning med din egen vikt.