Övningar med hantlar för ben för män. Tränar med hantlar hemma

Hej läsare! Idag ska jag berätta om bästa övningarna med hantlar på fötterna så ska jag beskriva rätt teknik. Artikeln innehåller också ett träningsprogram, användbara tips och analys av vanliga misstag vid benpumpning.

Benen utgör 30-40 % av din kroppsvikt, varför det är så viktigt att hålla dem i god form. Utvecklingen av benen bör vara harmonisk med utvecklingen av hela kroppen, eftersom svag lägre muskler bromsa utvecklingen av de övre muskelgrupperna. Att pumpa benen hjälper till att utlösa anabola processer, vilket leder till viktökning i hela kroppen.

Vilken man som helst kan påskynda tillväxten av muskelmassa om han pumpar upp sina ben, bröst och rygg. Det är inte förgäves grundläggande komplexövningar syftar till att arbeta just dessa muskelgrupper.

Går det att pumpa upp benen hemma?

De flesta övningar för att pumpa upp dem kan göras hemma. Detta kommer inte att göra dem mindre effektiva. Det viktigaste är att träna regelbundet och följa rätt teknik.

Du kan träna dina ben med din egen vikt eller med vikter. Genom att utföra övningar med belastning kan du gå upp i vikt snabbare. muskelmassa och styrka. Hantlar är universella vikter. Med deras hjälp kan du träna nästan alla muskelgrupper.

Tekniker och typer av övningar med hantlar

Knäböj

Ta hantlar i händerna och sträck ut dem längs överkroppen.
Placera fötterna något bredare än axlarna.
När du andas in, sätt dig sakta på huk tills baksidan av låret är parallell med golvet. Lås i det nedre läget i ett par sekunder.
När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Du kan sitta på huk med fötterna i olika bredder. Vid axelbredd eller redan är quadriceps tyngre belastade. Om du placerar fötterna bredare än axlarna och...

Utfall

Ta hantlar och placera armarna längs kroppen. Ryggen är rak under hela övningen.
Kliv fram med höger fot. När du andas in, sitt på huk tills ditt högra ben är parallellt med golvet. Vänster knä är i vikt, och vänster tå vilar på golvet. Höger fot ligger helt platt på golvet. Stegets storlek bör vara sådan att det högra knäets projektion mot golvet i nedre läge inte sträcker sig utanför foten.
När du andas ut, tryck av med ditt främre ben och återgå till startpositionen. Gör sedan samma sak, men den vänstra är framme och den högra är bakom.

Att klättra upp på plattformen

Övningen simulerar att gå i trappor med vikter. Plattformen kan bytas ut med valfri höjd på 15-25 cm.

Hantlar längs med kroppen. Sätt en fot på plattformen. Sedan trycker du av med ditt övre ben och stiger upp på plattformen. Upprepa sedan samma sak med den andra.

Plie knäböj

Gör 3 set med 11 hantelknäböj.
Gör "marklyft" - 3 set med 10-15 marklyft.
Komplett kraftsektionövning för att stärka vaderna, utför 2 set med 12-17 repetitioner.
Och till efterrätt lite lätt stretching.

I gymmet

För att värma upp, spring på ett löpband eller trampa på en motionscykel i 5-10 minuter.

Vissa övningar från kraftsektionen kan utföras med en skivstång, eftersom träningstekniken förblir praktiskt taget oförändrad. Men skivstången, på grund av sin längd, tränar också små sidomuskler delaktig i att hålla balansen.

Utför knäböj - 3 till 12. Om du använder en skivstång, håll den på axlarna bakom huvudet.
Gör plie squats – 3 set med 9-11 reps.

Utför "Marklyft" - 3 set med 9-11 repetitioner.

Gör sedan 3 set med 15 lyft på varje ben.
Som en nedkylning, gör stretchövningar eller statiska övningar.

Uppvärmning

Värm alltid upp innan träning. Detta kommer att förbereda musklerna, lederna och det kardiovaskulära systemet för den kommande stressen. För att göra detta kan du hoppa, springa eller trampa på en motionscykel.

Dessutom är styrkeövningar som utförs med din egen vikt en bra uppvärmning.

Sets och reps

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner bör väljas baserat på din nivå fysisk träning, samt träningsmål.

För nybörjare är det bättre att använda lätta vikter och öka antalet repetitioner till 15. Detta gör att du kan träna träningstekniken korrekt och förhindra skador.

Om du redan har träningserfarenhet bör antalet repetitioner väljas utifrån det slutliga målet. När du tränar för massa, utför 6-9 repetitioner. Om du tränar för att gå ner i vikt eller öka uthålligheten, gör sedan 17-25 repetitioner.

Antalet tillvägagångssätt påverkar främst återhämtningstiden efter träning. Det anses optimalt att utföra 3-4 tillvägagångssätt. Men om din kropp inte hinner återhämta sig till nästa träningspass, då kan du minska dem till 2-3.

Det räcker med att träna benen 1-2 gånger i veckan.

Kosttillskott och sporttillskott

Du behöver äta senast 2 timmar innan träning. Maten ska vara hälsosam och näringsrik. 30 minuter innan träning kan du äta något lättsmält, till exempel en banan.

Vissa människor kan inte gå upp i vikt eller, tvärtom, gå ner i vikt. övervikt Därför att fysiologiska egenskaper kropp. Den första typen av människor kallas ektomorfer, och den andra är endomorfer. I det här fallet kommer sportnäring till undsättning.

Ectomorphs är väl lämpade för att använda gainer och andra högkaloritillskott.

Endomorfer bör minska mängden kolhydrater och fetter i maten så mycket som möjligt. Samtidigt måste du äta mycket proteinmat för muskeltillväxt. Ett bra alternativ Det blir proteinshakes.

Du måste också få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler i din kost. Deras brist minskar muskeltillväxten och förlänger återhämtningsperioden efter träning.

Vanliga misstag

Ett av de vanligaste misstagen när man tränar ben är att runda ryggen, vilket skapar överdriven belastning på ryggraden. Håll ryggen rak.
Dessutom, vid knäböj och utfall, bör knänas projektion på golvet inte sträcka sig längre än till fötterna. Detta leder till skador på knäleden.
Du ska inte räta ut benen hela vägen. Knäna ska alltid vara lätt böjda för att ta upp belastningen.
Undvik plötsliga ryck. Utför varje rörelse smidigt.
Skynda dig inte att lyfta tunga vikter. De förvränger träningstekniken och leder till skador.
Öva först alla rörelser utan vikter eller med lätta vikter.

Det är allt för idag. Prenumerera på artiklar! Det är mycket som väntar på dig användbar information. Se också till att dela användbar information på sociala nätverk.

I kontakt med

Den bästa benövningen är barbell squat, och den har testats många gånger. Det finns dock situationer då det av olika anledningar inte är möjligt att besöka gymmet. Vissa har inte tillräckligt med tid, vissa har inte tillräckligt med pengar, vilket inte är förvånande med tanke på den nuvarande ekonomiska krisen, medan andra helt enkelt tycker att det är bekvämare att studera hemma.

Tja, som de säger, människan bor inte enbart av gymmet. I den meningen att man kan träna hemma. Det har skrivits en hel hög med idrottslitteratur om fördelarna med armhävningar, pull-ups på stången, övningar med expander och alla sorters pressar med kettlebells och hantlar. I den här artikeln kommer vi att prata om att träna benmusklerna hemma och titta på de bästa övningarna för benmusklerna med hantlar.

Och så ser du, det ser på något sätt ovärdigt ut när en till synes stark, upppumpad ung man kommer till stranden, klär av sig och... det visar sig att hans ben liknar benen på en kyckling, vilket för övrigt inte var mycket välmatad. Jag pratar inte ens om kvinnor som de ska ha Vackra ben ibland är det inte mindre viktigt än att ha en högre utbildning eller kunna ett främmande språk.

Övningar för benmuskler med hantlar

Lyckligtvis, för att pumpa upp denna muskelgrupp, är det inte alls nödvändigt att ha en tung skivstång till hands, eftersom det, förutom knäböj med en skivstång, finns andra effektiva övningar för benen, såsom hantelsquats och hantelutfall. Dessutom är dessa övningar mycket mindre traumatiska, både för ryggen och för knäleder, speciellt eftersom reservdelar finns tillgängliga människokropp nej, och du måste lita på dina egna resurser.

Squats med hantlar

Stå rakt, håll hantlar i armarna med handflatorna vända inåt. Benen är axelbrett isär, ryggen är rak, eller ännu bättre, något välvd, men inte som en kontorsarbetare som böjer sig över en annan hög med dokument, som en Stingy Knight över en kista av samlat guld, utan i motsatt riktning. Huvudet höjt. Det är tillrådligt att omedelbart identifiera en viss punkt i rymden, precis ovanför ögonhöjd, och medan du utför övningen, utan att stanna, titta bara på den. Förresten, denna enkla teknik hjälper dig att hålla ryggen bättre.

Nu börjar vi sitta på huk. När du andas in, böj långsamt dina knän och fortsätt att hålla ryggen, flytta bäckenet bakåt, som om du satt på en tänkt bänk.

När du andas ut ställer vi oss upp, rätar ut benen och återgår till startpositionen. Lyft kan göras snabbt, långsamt eller till och med långsamt. olika träningspass varva dessa två sätt att utföra övningen, till exempel i ett träningspass - i genomsnittlig takt, på ett annat - på ett skarpt, "explosivt" sätt, eller vice versa, men du bör alltid sänka dig långsamt, samtidigt som du kontrollerar varje centimeter av banan gick.

Det finns olika åsikter om djupet av knäböj, i den nedre fasen faller en anständig belastning på sätesmusklerna, vilket inte passar alla, men i alla fall bör du sitta på huk åtminstone tills den är parallell med golvet.

Skenbenen ska vara vinkelräta mot golvet. Det kanske inte fungerar första gången, men i alla fall måste du sträva efter detta. Annars kommer du att "rulla" ner på knäna, vilket är extremt oönskat.

Squats med hantlar – kraftfull träning, men det måste utföras tekniskt korrekt. Huvudbelastningen ska gå till hälarna och inte till tårna, det vill säga kroppsvikten ska projiceras exakt på hälarna. Du vill väl inte ha knäproblem och en skiftande gammal mans gång istället för kraftfulla quadriceps?

Variationer av knäböj med hantlar - med hantlar på axlarna, med hoppning (en utmärkt övning för att utveckla "explosiv" styrka), i sumohållning (det är när dina ben är bredare än dina axlar), med hantlar bakom ryggen (en typ av analog till Hackenschmidt knäböj), och slutligen knäböj på ett ben, med hantlar i motsatta händer (höger ben står på en upphöjd plattform, höger hand Vi lutar oss mot en vägg eller kanten på ett bord, en hantel i vår vänstra hand, efter att ha utfört en serie knäböj byter vi ben).

Lunges med hantlar

Benen något isär, hantlarna i armarna nedåt, handflatorna vända inåt.

Vi tar ett andetag och tar ett brett steg framåt och håller bålen rak och ryggen rak eller lätt välvd. När den främre höften når horisontellt läge, med en kraftfull energisk rörelse (och medan vi andas ut) återställer vi den till sin ursprungliga position.

När du gör utfall med hantlar behöver du inte trampa varje gång, men håll ett ben framför det andra, sänk och höj bålen. Sedan byter vi ben. Den negativa fasen, som i knäböj, måste utföras långsamt. Benen är inte placerade på samma linje, sprid dem något åt sidorna för att bättre bibehålla balansen, med tårna pekar något inåt. Det främre benet vilar på hela foten, det bakre benet står alltid på tån. Din position ska vara stabil, både i negativ och positiv fas.Därmed projiceras det mesta av vikten på det främre, arbetande benet.

Men, som i knäböj, bör du inte rulla på tån, i det här fallet det främre, arbetande benet. Det finns absolut inget behov för dig att överbelasta dina knän, eftersom de fortfarande kommer att vara användbara för dig. Utföra denna övning, bör du gå så lågt som möjligt och räta ut benen helt. Ju större amplitud, desto bättre sträcks sätesmusklerna.

Om i knäböj den huvudsakliga arbetande muskeln är quadriceps, då belastar utfall främst sätesmusklerna och hamstrings, och i andra hand själva quadriceps.

Denna övning kan utföras genom att ta ett steg med antingen vänster eller höger fot, men det är bättre att göra det växelvis för varje ben. För att komplicera den här övningen, samtidigt som du lägger till effektivitet till den, kan du utföra utfall genom att placera ditt främre ben i en liten höjd. Således ökar amplituden, och sätesmusklerna sträcks ännu mer.

Nybörjare kan använda en förenklad version av utfall med hantlar. I ena handen finns en hantel, med den andra handen håller du i ett stöd.

Vi kom på det med hantelknäböj och utfall. Dessa två övningar kan användas i ett träningspass, eller så kan de varvas. Dosering: 3-5 set med 8-15 repetitioner. För utfall, gör 3-5 set med 8-15 reps för varje ben. Allt eftersom du tränar ökar antalet tillvägagångssätt, repetitioner och arbetsvikter gradvis.

Det bästa på sajten

Publiceringsdatum: 2015-01-15 © webbplats

På grund av de senaste modetrenderna har många människor en önskan att pumpa upp aptitretande sätesmuskler. Upppumpade rumpor tittar på oss från tv-skärmar, datorskärmar och sociala nätverkssidor. "Jag vill också ha de!" - en helt hälsosam reaktion som svar på det du tittade på. Hur får man en? Skicklighet i fötterna och inget fusk!

Långt beprövade drömmar kommer att vara en utmärkt hjälp för din rumpa, grundläggande övningar. Men din egen vikt kommer inte att räcka till för att pumpa. Därför har vi samlat de bästa hantelövningarna för dina lår och rumpa.

Sätesmusklerna består av tre delar(stora, medelstora och små) och ansvarar för de elementära operationerna vi utför: vändningar, böjar, böjar. Svårigheter att utföra dem indikerar otillräcklig utveckling av dina skinkor. Detta sker pga stillasittande arbete och en stillasittande livsstil. Hur man fixar? Det finns bara en utväg - att stärka den. Endast regelbundna träningspass med vikt kommer att hjälpa både att stärka och dra åt skinkorna.

Övningarna nedan passar både kvinnor och tjejer samt män.

Försiktigt! Börja aldrig träna UTAN ATT TRETA! Detta är inte bara ineffektivt och obehagligt, utan också farligt! Vi minns den grundläggande uppvärmningen från skolans fysiska träning, värmer försiktigt upp våra leder och först därefter tar vi upp vikter!

2 typer av knäböj

De absoluta rekordhållarna bland övningar för sätesmusklerna är. Det är många olika typer knäböj. Nedan har vi gett två av de flesta effektiva alternativ, men det finns många fler av dem. .

1. Klassisk

Övningen är av medel komplexitet och, när den utförs korrekt, har den minimal påverkan på lederna. Sätesmusklerna, hamstrings och quadriceps är inblandade.

Hur man gör det:

Utgångsposition: ta hantlar i händerna och sänk dem längs kroppen, böj ryggen och för axlarna framåt, fötterna är axelbrett isär, din blick riktas framåt, dina hälar pressas stadigt mot golvet;
När du gör en knäböj pekar dina knän åt sidorna, precis som tårna. Andas in med ansträngning och andas ut när du reser dig. Hur djupt du ska sitta på huk beror på din fysiska kondition. Optimalt – som om du satt på en stol.
Se till att stanna kvar lägsta punkt.
När du återgår till startpositionen klämma på skinkorna– effekten av övningen blir ännu starkare.

Det rekommenderas att utföra knäböj i 3 set om 10-12 gånger. Med tiden är det bättre att öka mängden vikt.

Efter att ha sett videon blir det ännu tydligare:

Lifehack! Placera bartallrikar eller andra böcker/tidningar under dina strumpor. När man utför en knäböj är det med betoning på hälen som den femte punkten används bäst.

2. Plie

Denna typ av aktivitet skiljer sig från den tidigare endast i placeringen av fötterna. Svårigheten att göra det är densamma, men i denna version är den inre ytan av låret också mycket väl använd.

Hur man gör det:

Startposition: benen är isär bredare än axlarna, tårna vända 120 grader åt sidorna, räta ut ryggen och spänn magen. Hantlar ligger nära bäckenet.
När vi gör plie försöker vi att sitta på huk parallellt med golvet. Vikterna sänks ner mellan benen.
När du lyfter måste du spänna rumpan.

Ovanstående bör göras 15-20 gånger för 3-5 tillvägagångssätt när du går ner i vikt och inte mer än 10 gånger per tillvägagångssätt när du går upp i vikt med en stor arbetsvikt.

Se till att kolla upp det med vår .

Mer detaljer i videon:

Notera! Det viktigaste i att utföra övningar med vikter är inte antalet repetitioner, utan TEKNIK! Det är genom att följa reglerna som dina handlingar ger önskad effekt på de muskler du behöver. Annars kan du bli skadad.

3 övningar till för rumpan med hantlar

Förutom knäböj finns det flera andra mycket effektiva rörelser utformade för att spänna och pumpa upp musklerna i "femte punkten".

3. Utfall med hantlar för rumpan

Svårigheten att utföra denna belastning hög. De ger perfekt lindring till sätesmuskeln, hamstrings och quadriceps, och hjälper också till att öka elasticiteten.

Hur man gör det:

Startposition: stå rakt och håll hantlar i händerna
När du gör ett utfall, andas in och ta ett steg framåt med din högra fot, och lämna din vänstra på samma plats.
Titta på ditt knä, det bör inte gå utöver tån på den stödjande foten och bör vara strikt vinkelrätt mot golvet.
Sedan ska du trycka av och, när du andas ut, återgå till utgångsläget.

Du bör utföra 15-20 utfall på varje sida i 3 tillvägagångssätt.

Följande är möjliga utfallsalternativ:

Du kan utföra dem växelvis genom att byta ben, och inte först på det ena och sedan på det andra;
Du kan också göra ett utfall från en position där ett ben redan är framme;
En annan typ av utfall är när ett knä placeras på något slags stöd (stol, soffa, bänk).

Mer detaljer i videon:

4. Böj dig framåt med hantlar

Denna typ av belastning involverar både hamstrings och skinkor, såväl som ryggradserektorerna. Svårighetsgraden är mycket hög. Var beredd på smärta inte bara i din rumpa, hela din kropp kommer att göra ont.
.

Hur man gör det:

Startposition: ta vikter i båda händerna och placera armarna längs med kroppen. Ryggen är rak, skulderbladen är sammanförda.
När vi utför lutar vi vår raka rygg framåt, samtidigt som vi flyttar bäckenet bakåt. Händerna glider ner längs kroppen. Håll benen lätt böjda, men om du kan, räta ut dem helt. Smidighet och koncentration är grunden för korrekt utförande.
Vi återgår till startpositionen.
Huvudsaken här är att känna sträckningen i hamstrings.

Vi upprepar marklyftet i 3-5 set om 12-15 gånger.

Se till att titta på videon innan du gör detta:

5. Gluteal bridge

Komplexiteten hos denna typ av last beror på lastens vikt. , Detta isolerande träning, den syftar bara till att träna rumpan.

Hur man gör det:

Startposition: liggande på en matta på golvet, benen böjda i knäna, arbetsvikten placerad i bäckenområdet, nedre delen av ryggen hårt pressad.
När vi gör detta trycker vi upp bäckenet så att det och ryggen bildar en enda rak linje. Kläm på skinkorna samtidigt som du böjer ryggen något.
När du andas ut, gå tillbaka.

Du bör börja utföra bryggan med 15-20 gånger i flera tillvägagångssätt, gradvis öka både antalet gånger och vikten på vikten.

Flera fler typer av broar:

Med extra vikter på vaderna;
Inte bara golvet, utan också en högre yta (stol, bord, säng) kan fungera som stöd för fötterna;
Det första stödet för ryggen är en bänk på vilken skulderbladen vilar. Du kan också utföra denna rörelse.

Mer information om bron i videon:

Alla ovanstående övningar för rumpa och ben med hantlar är effektiva och ganska enkla att utföra. Huvudhemlighet- klassernas regelbundenhet. Du bör träna minst tre gånger i veckan, i minst 15-20 minuter.

Du bör avsluta alla träningspass lugnt och uppmätt sträckning, smidigt sträcker varje muskel. Detta kommer inte bara att ha en gynnsam effekt på ditt känslomässiga tillstånd, utan kommer också att hjälpa till att minska din halsont, vilket kommer att göra ditt liv mycket lättare. Och kom ihåg, i alla företag är det viktigaste att vara konsekvent och arbeta utan fanatism. Förvänta dig inte resultat efter bara en session. Öka gradvis belastningen och antalet repetitioner och du kommer att belönas med utmärkt prestation. tonad rumpa. Trots allt, som de säger, tålamod och arbete kommer att mala ner allt!

Användbara material:

Lär dig om hälsan i bäckenområdet av professor I.P. Neumyvakina och kolla in.
genom träning?
Hur man går ner i vikt i underkroppen på bara 20 minuter om dagen.

Genom att göra benövningar med hantlar kan du ge dem en fin form även hemma, oavsett om du är man eller kvinna. Men först till kvarn.

Squats med hantlar.

Detta är en av de grundläggande benövningarna med hantlar. När du utför det är alla benmuskler involverade i arbetet. Nästan inget träningsprogram är komplett utan denna övning. Som regel utförs knäböj alldeles i början av träningen.

Försök att flytta bäckenet så långt bakåt som möjligt och låt inte dina knän gå utanför "tårlinjen". I allmänhet bör övningen utföras enligt bilden.

Som jag sa ovan är detta en grundläggande benövning med hantlar, oavsett man du eller kvinna. Övningarna är SAMMA för alla. Den enda skillnaden ligger i arbetsvikterna och själva uppsättningen av övningar, det vill säga i deras sekvens, ordning, antal träningsdagar per vecka och så vidare. "Pumpa upp", "Gå ner i vikt" eller "Kom i form" - beror på det specifika komplexet och kostplanen. Huvudsaken är ett kompetent, tydligt förhållningssätt, rätt komplex och teknik.

Hemprogram för muskelavlastning och fettförlust

Hemprogram för maximal viktökning

Squat med breda ben.

Denna typ av knäböj låter dig engagera mer av dina hamstrings och sätesmuskler. Tekniken är densamma som i klassiska knäböj, bara benens position är bredare. Båda dessa övningar passar perfekt in i en träningsplan, och utförs antingen efter varandra eller på olika dagar, beroende på ditt träningsprogram.

Lunges med hantlar.

Om vi pratar om hemmaövningar, kommer utfall utan tvekan att vara en av de mest effektiva. När du utför det inkluderar arbetet: baksidan av låret (under sätesmuskeln) och sätesmusklerna. Detta är huvudövningen för sätesmusklerna, oavsett var du tränar, på gymmet eller hemma.

När du utför, försök att se till att vid den lägsta punkten ditt knä inte går utanför tån (för långt fram). Det är mycket viktigt i denna övning att känna sträckningen av sätesmuskeln och baksida höfter, eftersom rätt teknik Det är precis så du ska känna.

Marklyft med hantlar.

marklyft- bra träning för fötter hemma. Den, liksom den tidigare övningen (utfall), inkluderar sätesmusklerna och baksidan av låret. När du gör detta, håll ryggen rak (inte sned) och sänk dig ner i hantelposition till ungefär mitten av smalbenet. På samma sätt behöver du i den här övningen känna sträckningen på baksidan av låret.

Böjda med hantlar.

Detta är analogt med ett marklyft. Musklerna som arbetar här är desamma: gluteal och biceps femoris (ryggytan).

Lyfta upp på en plattform med hantlar.

Hemma kan du byta ut plattformen mot vilken annan höjd som helst. Denna övning involverar också i första hand sätesmusklerna. Vid lyft trycker vi med benet som står på plattformen, och inte det bakom.

Stående vader med hantlar.

Denna övning engagerar vadmusklerna. Det är enkelt att göra: vi reser oss och faller, stående på tårna, på en liten kulle.

Det här är grundläggande benövningar med hantlar som kan utföras som i Gym, och hemma.

Alla övningar utförs i genomsnitt i 3 arbetsset, 10 repetitioner, enligt ditt träningsprogram. Om dessa är utfall eller böjningar på varje ben, utför 10 gånger på varje ben, och inte bara 10.

Det är inte nödvändigt att träna med hantlar i gymmet, komplexet kan enkelt göras hemma. De nedre extremiteterna har många muskler, de största som förändras med träning:

skenben;
skinka;
hamstring biceps;
quadriceps

Övningen syftar till att stärka baksidan och framsidan av låret och sätesmusklerna. Utfall representeras av att gå, ibland korsa, sedan använda en bänk. Övningarna är enkla, lätta hantlar är att föredra.

Det är viktigt att stå rakt med hantlar i händerna, kliva fram med foten, ta utgångspositionen. Rumpans arbete beror på stegets bredd, ju större desto bättre effekt har övningen. Om steget är smalt går en större belastning till quadriceps. Muskeln belastas från knäböj och utfall som utförs under träningen.

Därefter måste du gå ner, kroppen hålls vinkelrätt, en rät vinkel erhålls. Knäet på lemmen som ligger bakom berör golvplanet, om övningen inte hindrar kroppen från att placera sig rakt. Tån och hälen på ett ben ska placeras i olika linjer till den andra foten. Frambenens häl trycker från golvet, spänningen i sätesmusklerna känns, återgå sedan till startpositionen. Upprepa femton utfall en i taget.

Använder hantlar för knäböj

Håll i hantlar, stå rakt, tårna höjda 5 cm, hälarna fixerade i golvet. När du lyfter strumpor, använd en skivstång eller träklossar. Stig sedan mjukt upp på tårna och dra ihop vadmusklerna. Om du har bra balans bör du stanna ett par ögonblick. Sänk dig ner och rör hälarna mot golvet. Gör övningen 10 gånger i två tillvägagångssätt.
När du reser dig på tårna, ta ett djupt andetag och andas ut när du sänker dig. Denna övning är bra för att stärka dina vadmuskler. För att se resultat måste lätta hantlar användas. Hantlar för män kan väga 30 kg. Du måste närma dig lasten gradvis. I slutet av korrekt utförda övningar kommer vadmuskeln att börja brinna. Ta pauser på 30 sekunder mellan inflygningarna.

Marklyft med hantlar

Räta ut kroppen rakt, ta hantlar med ett rakt grepp. Armarna är lätt böjda vid armbågarna, placerade nedanför framför dig. Fixa armbågsböjningen och ryggpositionen. Medan övningen görs ändras inte positionen. Benen är placerade axelbrett isär och lätt böjda i knäna. Andas sedan ut och böj dig framåt. Nedre delen av ryggen böjs, ryggen förblir rak. Hantlarna sänks ner.

Du måste gå så lågt som möjligt, så länge din rygg kan hållas rak med korsryggen välvd. Vi fixerar i några ögonblick, lårens biceps sträcker sig. Andas ut, återgå till första positionen. Övningen går inte snabbt, undvik plötsliga rörelser och ryck. Musklerna på baksidan av låret och sätesmusklerna arbetar.

Innerlårövningar med hantlar

Bred ut nedre kroppsdelar, vänd ut dina strumpor så långt som möjligt. Hantlarna hålls nedanför, nära fötterna, sedan sitter vi på huk tills låret är parallellt med linjen. Du måste känna hur mycket innerlåret är spänt. Sedan sätter vi oss på huk och trycker av golvet med hälarna, sätesmusklerna förblir spända.

Du bör försöka räta ut bäckenet framåt, denna position tar bort överflödig belastning från ryggen och låter dig hålla skinkorna spända. Aktiviteten kräver en rak ländrygg. Inget behov av att böja eller runda. Tryck inte fram knäna för mycket. De ska böjas när de reser sig från en knäböj. Hantlarna lyfts genom att spänna rumpan, du ska inte dra vikten med andra delar av kroppen.

Benövningar för män som använder hantlar

Lunges med hantlar är användbara för män; quadriceps tränas på liknande sätt, sätesmuskel, baksidan av låret. Välj hantlar med låg vikt.

Ta ett brett steg och sätt dig på huk till ett ben, det andra bakifrån böjer sig också. Vikten är belägen vid tån, knäet på den andra extremiteten vidrör inte golvet. Kroppen är rak, försök att hålla balansen. Vi kommer till startpositionen genom att trycka på det främre benet.
Bra träningspass för män - knäböj med hantlar. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, håll hantlar. Händerna är placerade längs kroppens linje. Huvudet rakt, andas in, sätt dig ner och böj sedan ryggen lätt. Höfterna är böjda vid knäna. När höfterna blir horisontella blir benen raka. Rörelsen är avslutad, en djup utandning görs. Detta bra träning på skinkorna, lårmusklerna.

Det är lämpligt att börja göra benövningar efter att ha rådfrågat en sportinstruktör. Tränaren kommer att dra slutsatser om fysisk kondition, kommer att bestämma den erforderliga belastningen på kroppen för ytterligare fördel för kommande aktiviteter, och undviker att skada kroppen. Efter en serie övningar vänjer sig kroppen vid det, antalet repetitioner bör ökas, vilket hjälper till att uppnå önskade resultat.

Träning vid användning av hantlar hos män bör göras efter fysisk aktivitet. Musklerna kommer att värmas upp, blodcirkulationen ökar och kroppen förbereder sig för stressen. För att undvika skador utförs övningar med hantlar för män extremt noggrant; övervaka tekniken för de utförda uppgifterna. Det är nödvändigt att undvika överarbete, allvarlig trötthet, användning tung vikt hantlar utan föregående förberedelse rekommenderas inte. Se till att övningarna du utför inte leder till smärta i nedre delen av ryggen eller lederna.

När du har utfört en övning avsedd för män är det lämpligt att stretcha lite. Stretching är fördelaktigt för de muskler som är involverade i träningen. Stretching hjälper till att återhämta sig och lindra muskeltrötthet. För män, efter träning, är det viktigt att återställa förlorad energi. Det är värt att uppmärksamma produkter med tillräckliga mängder protein.

För att benen ska få ett vackert utseende och se bra ut, oavsett för män eller kvinnor, är det värt att pumpa varje muskel jämnt. Övningar med hantlar för ben är jättebra. Det har utvecklats övningar där huvudmusklerna är inblandade, men all belastning är inte jämnt fördelad. På separata grupper muskler står för den maximala delen, resten får tillskott med minimal belastning. Ovanstående övningar är utformade för att förbättra benens muskelstruktur.

Listade är välkända övningar som ger positiva resultat, utförda hemma och på gymmet. Sådana aktiviteter används av människor som är långt ifrån sport, nybörjare, inte professionella idrottare. Skillnaderna ligger i vikten på hantlarna och elevens belastningsnivå. Om konstant, regelbunden träning görs för benen, uppnås de önskade målen och målen. Övningar bör göras med lätta hantlar, sedan läggs vikten gradvis till, vilket ökar belastningen på musklerna. Träning förbättrar ämnesomsättningen, stärker muskelstrukturen och gör benen smala och vackra.