Gå upp på morgonen - squat till hundra. Vad händer om du gör detta varje dag? Hur pumpar man rumpan? Effektiva knäböj för att förebygga skador

Klassiska knäböj med egen vikt och minimala vikter - en populär övning för att träna höfter och rumpa. Om du vill förbättra formen på din underkropp, men inte vill gå till gymmet, erbjuder vi hemlagad träningsprogram baserat på enkla knäböj!

Varför gör 100 knäböj varje dag?

Man tror att för muskeltillväxt är det nödvändigt att utföra styrkeövningar med tunga projektiler. Men de flesta fans hälsosam livsstil livet behöver inte voluminösa muskler. Deras mål är en tonad, smal kropp med ett minimalt fettlager. För sådana idrottare rekommenderar vi att göra 100 knäböj om dagen. För nybörjare bör övningen utföras med din egen kroppsvikt.

Tänk på den positiva effekten av sådan träning:

Fettförbränning. Vid första anblicken verkar det som att 100 repetitioner per dag inte räcker för viktminskning. Faktum är att efter 50-60 knäböj upplever idrottaren en belastning som en tjugominuters löpning i lätt takt, samtidigt som han förbränner 120-150 kcal.
Att bli av med celluliter. Slaka rumpa och lår är en av de viktigaste kvinnofrågor. Squat-komplexet, som utförs varje dag, förbättrar blodcirkulationen i det subkutana lagret, vilket hjälper till att hantera celluliter.
Korrigering av formen på höfterna och skinkorna. Att öka muskelvolymen i underkroppen kommer naturligtvis inte att fungera. Men på grund av regelbunden träning ökar idrottaren blodcirkulationen, vilket hjälper till att hålla benen och skinkorna i god form.
hållningskorrigering. Den klassiska knäböjstekniken går ut på att behålla en platt rygg med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Tack vare detta stärks musklerna och vävnaderna runt ryggraden. Som ett resultat försvinner böjningen och en vacker gång visas.
Stamina Boost. Vid daglig träning stärks inte bara muskler utan även ligament och senor. Detta möjliggör mer produktiv konditionsträning, vilket förbättrar viktminskningsresultaten.

Alla positiva aspekter märks först när vanliga klasser. Du kan inte hoppa över träningspass. Även om du känner trötthet eller styrka i musklerna behöver du fortfarande göra 100 knäböj. Så idrottaren upprätthåller muskeltonus, stödjer metaboliska processer på hög nivå och bildar en vana av daglig fysisk aktivitet.

Kroppsviktsträning ökar inte styrkeprestationen, men många tjejer har märkt att de efter 15-17 dagar med vanliga knäböj mår bättre och kan göra fler repetitioner. I detta fall rekommenderas det att lägga till vikter i träningsplanen. Lätta hantlar från 2 till 5 kg eller ett speciellt viktbälte är lämpliga för detta.

Vilken typ av knäböj ska man göra?

Nybörjaridrottare står inför problemet med att välja övningar från en mängd olika alternativ för knäböj. Vi rekommenderar att börja med de klassiska - benen axelbrett isär, ryggen är jämn, bäckenet faller i rät vinkel vid knäna eller något lägre. Denna teknik låter dig använda quadriceps och skinkor - muskelgrupper som ansvarar för bildandet av vackra ben.

För att helt träna underkroppen bör du kombinera olika typer knäböj. Till exempel hos flickor är problemet med slapphet på insidan av låren mycket vanligt. En effektiv övning i det här fallet kommer att vara - fötterna är mycket breda, sockorna vänds utåt, bäckenet faller i rät vinkel vid knäna. Elementet låter dig träna lårets adduktormuskler.

Det finns också knäböj för skinkorna -. Kort om tekniken: idrottaren tar ett brett steg bakåt och lägger tån i golvet; foten på den bortförda extremiteten ska vara bakom stödbenets linje; från denna position utförs mjuka knäböj. Elementet accentuerat belastar sätesmusklerna. För att förstärka effekten rekommenderar vi att du använder lätta hantlar eller kettlebells.

Squatteknik och misstag

Nybörjare tror att övningar utan kraftskal är föga krävande för prestationskvaliteten. Detta är fel. Om du inte uppmärksammar misstag kan du förneka fördelarna med elementet och skada kroppen.

Låt oss analysera tekniken för klassiska knäböj:

Vi blir raka.
Vi sprider fötterna axelbrett isär, vänd sockorna något åt sidorna.
Vi andas in och sänker mjukt bäckenet till rät vinkel i knälederna.
Samtidigt böjer vi armarna och för ihop handflatorna i brösthöjd.
Andas ut och stig upp till startpositionen.

Vid första anblicken är tekniken enkel. Men du bör ta hänsyn till nyanserna som påverkar övningens effektivitet:

Vi håller huvudet rakt. När hakan sänks uppstår en ofrivillig rundning av övre delen av ryggen.
Vi "kastar" inte ner kroppen, vi sätter oss smidigt. Uteslutandet av den negativa fasen av knäböj minskar dess effektivitet i allmänhet.
Luta dig inte för långt framåt. Grunden för rörelsen bör vara bortförande av bäckenregionen tillbaka och böjning av benen.
Tyngdpunkten hålls i mitten av fötterna. Vid växling på tårna ökar en farlig belastning på knäna.

Medan du gör knäböj, behåll bågen i nedre delen av ryggen. Ryggens position är mycket viktig. Om du "rundar" ryggraden går effekten av stretching förlorad sätesmusklerna, och belastningen flyttas till framsidan av låret. Håll ett öga på ryggen genom hela setet.

Månatlig träningsplan för tjejer

30 dagars squat-programmet är designat för en omfattande studie av underkroppen. Planen innehåller 3 övningar som gör att du kvalitativt kan träna musklerna i lår och rumpa. På grund av det faktum att komplexet samtidigt involverar stora muskler, ökar kaloriförbrukningen, och detta har en positiv effekt på viktminskning.

Squat bord:

Dag	Klassiska knäböj	Plie	Niga	Total
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Vila mellan övningarna - 45-60 sekunder. Försök att korta ner pauserna. Träna i genomsnittligt tempo.

Se till att sänkningen av kroppen är lika i tid som höjningen. Planen är lämplig för dem som tycker att schemat "100 repetitioner per dag" är svårt.

Program "200 sit-ups"

Det är svårt för nybörjare att träna utan återhämtningspauser. I detta läge upplever de konstant trötthet och muskelvärk. Från daglig fysisk ansträngning uppträder letargi, ett dåligt humör och en minskning av motivationen observeras ofta.

Dessa symtom indikerar utvecklingen av överträning. Detta tillstånd leder till ett stopp i idrotten.

För att undvika de negativa effekterna av daglig träning är det nödvändigt att bygga ett program på ett sådant sätt att ett "fönster" dyker upp mellan klasserna - minst 24 timmar. Under denna period kommer kroppen att reparera skadade muskelfibrer och bränna subkutant fett.

Nedan följer en plan som är utformad för 3 träningspass per vecka. På en månad kommer idrottaren att kunna utföra 200 knäböj per pass.

Vecka 1

Vecka #2

Vecka #3

Vecka #4

Pausar mellan set - 50-60 sekunder. Senast den fjärde veckan bör du gradvis minska pauserna till ett minimum. Huvudövningen är klassisk kroppsviktsknäböj.

Manlig träningsplan

Ett av målen som män sätter upp sig när de idrottar är att förbättra sina styrkeindikatorer. Detta kan uppnås utan användning av tunga skivstänger och hantlar. Vi erbjuder ett program utformat för att öka uthållighet och benstyrka.

Squat-schemat är utformat för en månad, men lektioner är inte dagliga. Mellan träningspassen behöver du vila i två dagar. Detta intervall används för muskelåterhämtning.

Träning 1- "squats" i ett axelstativ (3x50). Övningen är utformad för att förbereda nybörjarens muskler för stress. Lägg dig tillbaka på golvet. Dra knäna skarpt upp till bröstet och tryck sedan omedelbart dina ben vertikalt i en björkställning. Stöd ryggen med händerna. Andas in och sänk knäna mot pannan. När du andas ut, räta ut benen. Rör dig jämnt, utan plötsliga ryck.
Träning 2- övning "fällkniv" (3x40). Stå en halv meter från stolen (föremålets höjd är 50–60 cm). Utan att böja benen, böj dig och placera handflatorna på sätet. En rät vinkel ska bildas mellan höfterna och kroppen. Sprid dina fötter axelbrett isär. Överför kroppsvikten delvis till dina händer. Vid inandningen, sitt ner till slutet, vid utandningen, res dig. Ta inte händerna från stolen när du rör dig.
Träning 3- knäböj med stöd (3x30). Övningen liknar en "jackknife", men på grund av det höga stödet förblir kroppens vikt nästan helt på benen. Plocka upp en stabil möbel 100-110 cm hög Ställ dig vänd mot den och placera händerna på ytan. Vid inandningen, sitt ner djupt, vid andningen, res dig. Undvik att flytta tyngdpunkten till tårna eller hälarna, tryck av med hela fotytan.
Träning 4- ofullständiga knäböj (2x50). Räta upp dig, korsa underarmarna och pressa handflatorna mot motsatta delta. Sprid dina fötter axelbrett isär. Håll ryggen rak, andas in och sänk dig tills en rät vinkel bildas vid knäna. Andas ut, stig långsamt. Undvik att "runda" ryggraden när du rör dig. Sänk inte hakan, se framåt.
Träning 5- fulla knäböj (2x30). Räta ut bröstet, sprid fötterna axelbrett isär. Vänd sockorna något åt sidorna. Med ett djupt andetag, sänk ner dig i en knäböj till slutet. Räta samtidigt ut armarna framför dig. Andas ut, stig långsamt till vertikalt läge. För att förstå tekniken korrekt, föreställ dig att du sitter på en stol. Det vill säga att du inte behöver luta dig mycket framåt, bara ta tillbaka bäckenet och böj benen.
Träning 6 - snäva knäböj(2x30). Övningen låter dig flytta fokus till studiet av quadriceps. Stå rakt, för ihop hälarna. Vrid tårna något isär. Sträck dina händer framåt. Andas in och sänk dig sakta ner i en djup knäböj. Andas ut, räta ut benen och återgå till startpositionen. När du utför, se till att ryggen inte "rundar".
Träning 7- ojämna knäböj (2x20). Övningen låter dig individuellt belasta benen kvalitativt. Stå en halv meter från bollen (fotboll, volleyboll, basket). Lyft upp ett ben och tryck hälen mot projektilen. Sträck ut armarna framför dig. Medan du andas in, sätt dig försiktigt ner, rulla bollen lätt framåt, medan du andas ut, höj dig. Gör 20 reps, byt sedan sida.
Träning 8- ofullständiga knäböj på ett ben (2x20). Stå upp rakt, sträck armarna framåt. Lyft upp ett ben framför dig så att dess häl är 50-60 cm från golvet. Håll lemmen på vikten, med ett andetag, sätt dig ner på stödbenet i rät vinkel mot knät. Andas ut och stig upp. Byt sida efter 20 reps.
Träning 9- knäböj på ett ben med betoning på bollen (2x20). Placera en boll bredvid din högra fot. Sträck ut vänster arm och höj vänster ben framför dig 50-60 cm från golvet. höger hand fritt ned längs kroppen. Andas in och sätt dig på huk helt. I lägsta punkt pressa handflatan mot bollen. Andas ut, tryck av projektilen och res dig. Gör 20 reps och byt sida.
Träning 10- knäböj på ett ben (2x50). Om du troget har slutfört de föregående 9 lektionerna, bör du inte ha problem med den här övningen. Stå upp och höj ett ben framför dig. Sträck dina händer framåt. Vid inandningen, sitt ner helt, vid andningen, res dig. När du rör dig, försök att inte böja den upphöjda lemmen. Gör 50 reps och byt sida.

Gör alla övningar i långsam takt. Vila mellan seten - efter välmående.

Träningsplanen bör utföras i en strikt definierad ordning. Detta är nödvändigt för att gradvis föra idrottaren till den tionde, svåraste styrketräning. Om du ändrar ordningen på övningarna kommer effekten av programmet att minska.

Om fördelarna med komplex träning

Kvinnor som idrottar vill gå ner i vikt och gå upp smal figur. Män strävar efter att bli starkare, mer uthålliga och mer muskulösa.

Vilket mål idrottaren än strävar efter, att uppnå positiv effekt Han kan bara om han tränar heltäckande. Det betyder att du på ett pass behöver utföra från 5 till 8 övningar, gärna för olika muskelgrupper.

Detta faktum förklaras av att när flera stora muskler är inblandade ökar energiförbrukningen och frisättningen av tillväxthormoner ökar. Det hjälper kvinnor att snabbt bli av med det hatade subkutant fett, män - för att öka styrkan och bygga muskler. Därför innehåller effektiva träningsprogram inte enstaka element, utan uppsättningar av övningar.

Vi möter ofta på Internet åsikten att, säger de, att sitta på huk utan vikt varje dag minst 100, minst 200 gånger är meningslöst och till och med skadligt, det kommer inte att vara någon mening med detta, men skada ... uuuu!

För att vara ärlig så är det konstigt att överhuvudtaget möta en sådan synvinkel, är det verkligen så att alla som skriver dessa artiklar har en galen storlek på pitching, som bara känner igen en knäböj från 100 kg.?

Vad händer om du sitter på huk varje dag

Så, låt oss ta reda på det och se vad resultatet blir om vi sitter på huk dagligen? Vi förlitar oss på kunskap om människans fysiologi, personlig erfarenhet och olika recensioner. Vi blir också glada om du delar din personlig erfarenhet i kommentarer!

Öka musklernas flexibilitet

Det är ingen hemlighet att med ålder, flexibilitet människokropp det blir bara värre, vilket avsevärt påverkar livskvaliteten och aktiviteten. Därför kommer knäböj, denna banala, enkla, universella rörelse, perfekt hjälpa dig att sträcka dina "styva muskler".

Det är ingen slump att knäböj i en eller annan form (med förkortad amplitud, med tillägg av en cirkulär rotation av armarna etc.) ingår i en mängd olika metoder: från ofarlig träningsterapi till shamansk qigong och kundalini.

Du kan kalla det "förbättra cirkulationen av qi-energi genom kroppen", "acceleration av chakran" eller "acceleration av energiflödet genom kroppen" - essensen kommer att vara densamma, du kommer verkligen att må bättre av sådana enkel rörelse.

Kärnan i "anti-migränövningar", "yoga mot huvudvärk" eller till och med träningsterapi för osteokondros kommer ner till enkla och förståeliga mål: blod och lymfa måste spridas, musklerna bör sträckas ut och knådas något, och på grund av detta, kroppsvävnader bör berikas med syre och andra användbara ämnen.

Så om du inte bara vill sitta på huk varje dag, övertyga dig själv om att du ansluter dig till de uråldriga metoderna, eftersom knäböj är en av de mest naturliga positionerna i vår kropp, "inbyggd i" vår fysiologi.

Till exempel, tidigare gick en person ur nöd i en djup knäböj. Nu befinner vi oss sällan i den här positionen, trots att den är väldigt användbar.

Spara fogarna

Låt oss titta på lite fysiologi. För varje led i kroppen är det nödvändigt att det ger "näring" för brosket, dess rörelse.

Vad är egentligen en fog gjord av? En led är en koppling av ben, som var och en är täckt med brosk. Själva leden är innesluten i en ledpåse (kapsel), som är fäst vid de ledade benen. Det ger täthet i leden och skyddar den från skador på grund av att dess inre membran, synovial, producerar den så kallade ledhålan. ledvätska.

Det behövs för att väta och ge näring till brosket, dess normala glidning.

Vad behövs för att producera denna vätska? Två saker: rörelse och sammandragning. Om leden inte går igenom hela rörelseomfånget, säger kroppen: "Okej, så jag tänker inte använda det." Med andra ord, vi roterar inte våra knän och höfter hela vägen, delar av leden börjar urarta och stoppar synovialvätskeproduktion.

Brosk är en slät yta som spelar en viktig roll i själva leden. Det är tack vare honom att benens huvuden glider smidigt i förhållande till varandra och de belastningar som leden upplever under rörelse dämpas.

Vi betonar mycket viktig poäng : i själva verket har lederna (och kotorna) ingen oberoende blodförsörjning, de får den näring som krävs för normalt och smärtfritt arbete från de omgivande vävnaderna genom läckage.

Så brosket i leden absorberar ledvätskan endast när de rörde sig: de klämde ihop fingrarna, ledvätskan kom ut ur brosket in i ledhålan, frigjorde den, den sögs tillbaka in i brosket och levererade mat till den.

Om du har överskott övervikt, vilket ger en överbelastning på lederna, eller (ett lågt antal rörelser i livet), vilket ger en otillräcklig belastning, på grund av vilken blodtillförseln störs, brosket inte får normal näring, processen att dö av gamla celler pågår och födelsen av nya stoppas, brosket "torkar ut" och smärtan börjar.

Så knäböj, och till och med varje dag, speciellt utan vikt, är mest Det bästa sättet både för att förebygga och behandla lederproblem. Vi håller absolut med Bubnovsky i detta avseende och anser att det är det bästa läkemedlet mot ledvärk.

Utveckling av samordning

Ju oftare du utför någon rörelse, desto bättre kommer du att få den. Men förutom detta kommer utvecklingen av koordination att ge dig andra fördelar som är gemensamma för hela kroppen: förbättrad rörlighet och rörlighet.

I princip sker detta enligt samma princip – att sträcka ut muskler, ligament och senor för bättre blodtillförsel.

Förbättra ditt sexliv

Tack vare dagliga knäböj kan du mycket väl förbättra cirkulationen i bäckenorganen och därigenom öka din sexuella aktivitet!

Genom att sitta på huk varje dag märkte jag att cirkulationen i bäckenområdet förbättrades avsevärt. Detta hade en positiv inverkan på mitt familjeliv och på min relation med min älskare.

Dessutom kände jag att det i allmänhet blev mycket lättare för mig att röra mig, mina ben var inte längre så snabba och inte så trötta och att klättra i trappor eller klättra på ett berg blev mycket lättare för mig.
Och i allmänhet blev jag mer vältränad, snabbare, fingerfärdig, min reaktion förbättrades.

Fördelar för hjärtat

I vår kropp finns det faktiskt två hjärtan, det första är hjärtat i bokstavlig mening och det andra är perifert, d.v.s. muskler. Särskilda studier har visat att aktiviteten hos skelettmuskler, som främjar blodcirkulationen, inte komplicerar, utan tvärtom i hög grad underlättar hjärtmuskelns arbete, men under förutsättning att fysisk aktivitet inte överdrivet.

Skelettmusklerär ett slags perifera "hjärtan" som hjälper till att återföra venöst blod till hjärtat och fungerar som pumpar. Faktum är att när blodet rör sig genom artärkärlen, minskar blodets tryck avsevärt. Och för att blodet igen ska stiga upp genom venerna till hjärtat behövs hjälp av perifera "hjärtan".

Squats är ett utmärkt sätt att upprätthålla normalt blodflöde. Här är ett utdrag ur Bubnovskys skrifter om fördelarna med att sitta på huk för ditt hjärta:

Squats - utförande styrkeövningar för benen med anslutning av musklerna i foten, underbenet, låret, gluteal. Tillsammans med diafragmatisk utandning"haaa", det vill säga aktiv utandning med varje förlängning av benen (det vill säga när man står upp).

Detta är inte en börda för hjärtat, utan en hjälp till det. Det vill säga, det "perifera hjärtat" tar upp den arteriella blodvågen och levererar den tillbaka till hjärtat, samtidigt som den nödvändiga hastigheten och volymen av blodflödet bibehålls. Naturen har inte kommit på andra mekanismer för att upprätthålla normalt blodflöde. Så svaga ben betyder ett svagt hjärta!

Knäböj är en av huvudövningarna som hjälper hjärtat, och i händelse av hjärtsjukdom (CHD, arytmi) - dess medicin. Piller, som ordineras vid de första tecknen på hjärtsvikt, minskar den så kallade fysiska aktiviteten (jag har aldrig förstått en sådan rekommendation) "korrumperar" kroppen och bidrar samtidigt till muskelatrofi.

Som exempel brukar jag ge två knäböjstekniker: utan stöd (handen upp) och med fast stöd (Fig. 7, 8).

Kontraindikationer för knäböj är coxarthrosis höftleder(dysplastisk eller deformerande) och deformerande gonartros III-IV grad (skada på knälederna).

viktminskning

Detta är vårt mest smärtsamma ämne, som vi skriver om hela tiden: det är mycket viktigare här hur mycket du äter.

Vilket som helst, även det mesta lätt träning kombinerat med en diet kommer att leda till fettminskning inom en månad!

Och bara genom att dra ner på kalorier får vi viktminskning och lättnad. Genom att lägga till promenader eller huk kommer vi naturligtvis att få en viss acceleration av framstegen. Men det betyder inte att resultatet uppnås genom aktivitet. I grund och botten fungerade dieten, rörelsen hjälpte processen lite.

Men inte genom att gå ner i vikt och vagga en enda person lever! Om du värdesätter din hälsa och bra humör, då skulle knäböj varje dag vara ett bra alternativ för att främja dessa faktorer!

Mer attraktivt utseende på skinkor, mage och ben

Många tror att knäböj utan vikt i någon mängd inte kan lösa (i deras ögon) det viktigaste problemet - att bli av med celluliter och pumpa upp universums mätarcentrum. Och detta är delvis sant, men med några punkter:

Inte en enda övning kommer att rädda dig från celluliter -.

Att pumpa upp skinkorna är verkligen inte givet för alla – det handlar om banal genetik. Men det betyder inte att allt är förlorat!

Ja, om du är en långtidsbesökare på gymmet och i princip aktivt sportar, och även med vikter, kommer knäböj utan vikt inte att ha någon betydande effekt på din Madame Sijou. Men om du är nybörjare, så tro mig, effekten blir definitivt!

För det första kommer tonen uppträda i musklerna, och hållningen kommer att förbättras tack vare knäböjstekniken. På grund av den raka ryggen och spända kärnan kommer din mage att se mer tonad ut. Överskott av vatten kommer att lämna kroppen, vilket innebär att celluliter blir mindre märkbara.

Och i alla fall, det är bättre att göra åtminstone något, ett visst minimum, än ingenting alls och denna Madame jag sitter bara.

Faktum är att bokstavligen efter 1-2 månader efter stabila dagliga knäböj (ja, jag är inte lat), märkte jag att mina ben började ha vackra muskler, speciellt det syntes när jag spände på benet.

Efter en tid märkte jag också hur mina skinkor stramade till, slutade hänga som "tråkiga rullar", och nyligen sa min älskade till och med om min rumpa - "det ser ut som ett hjärta." Det är toppen! Tack knäböj.

Dessutom hängde magen lite innan, men när jag började sitta på huk blev magen direkt platt. Jag åt inte mindre, jag tillåter mig själv både mjöl och sött.

Jag började som det ska från den nya månaden, från första dagen. Den första dagen är antalet knäböj 25 gånger, men för en oförberedd person är detta inte så stressande. Sedan varje dag la jag fem tio sit-ups, tittade på min uthållighet, i mitten av månaden kan jag sitta ner långsamt utan vila 50-60 gånger.

Naturligtvis, den första månaden på den trettionde dagen var det svårt 250 gånger, men jag gjorde det i fyra set! Nu har jag redan engagerat mig, det har blivit lättare att sitta på huk så klart, men ändå känns tröttheten i musklerna.

Naturligtvis vill jag ha de bästa resultaten, men under 5 månaders knäböj hände det förstås att jag trasslade till, jag missade det, jag tycker att det inte är dåligt! Jag tappade fem stabila kilo, och jag kommer att upprepa detta utan dieter och utmattande belastningar. Rumpan har stramat till rätt märkbart, min man gillar det verkligen!

Celluliter försvann inte alls utan blev mindre märkbara, även låren stramade till, vaderna blev mer uttrycksfulla. Om inte lat, så vägen till smal kropp inte så långt borta.

Den viktigaste anledningen

Allt handlar om vår psykologi. Så fort du börjar ändra ett område i ditt liv kommer andra automatiskt att följa efter. Att skapa något nytt och gå utanför komfortzonen är redan 80 procent av framgången.

Det är mycket viktigt för detta att göra små, men nödvändiga förändringar varje dag. Hur länge, det är svårt att säga, eftersom. Vi har upptäckt ett viktigt faktum:

Det kommer sannolikt att ta dig några dagar till att befästa din nya välgörande ritual, men tro mig, det är värt det! Det är förresten på denna princip som alla möjliga önskekort, affirmationer och andra knep är baserade. Du laddar bara in dig själv med den information du behöver, väljer någon enkel åtgärd och din hjärna bearbetar allt själv.

"Hur kan du äta en elefant? Lite varje dag." Samma filosofi gäller för att göra förändringar i ditt liv. När du börjar smått behöver du ingen vild motivation för att göra det. Detta är inte någon form av "kiromani", det här är vanlig psykologi.

Gradvis små förändringar - så här fungerar det i naturen. Evolution med stegvisa förbättringar. Många människor kan helt enkelt inte omedelbart börja gå till gymmet tre gånger i veckan. Problem med motivation börjar alltid, det finns inte tillräckligt med tid för vardagliga aktiviteter och sånt.

Tack vare sådana små dagliga ansträngningar förbereder du dig försiktigt på något mer - ditt psyke, och din kropp vänjer sig vid själva tanken att du behöver göra det, och detta går inte genom våld "du är en viljesvag trasa ”, men med kärlek och respekt för dig själv, dess personlighet och väsen.

Inte i bokstavlig mening, naturligtvis, även om detta inte är uteslutet. Våra vanliga läsare kommer säkert redan ihåg detta uttryck. "Att äta en groda" betyder att göra något obehagligt. Så gör det i början av dagen.

Det är en sak, oavsett om det är en svår arbetsuppgift eller ett otäckt telefonsamtal. Bli av med den här verksamheten, och det kommer inte att vara en tung börda som hänger över dig resten av dagen.

Så vi föreslår att du flyttar knäböjen till morgonen. Gå upp tidigt, drick ett glas vatten och träna, eller bättre - träningsterapikomplex Lyckligtvis finns det ett stort antal av dem på Internet. Vi gillar det här kanal, du kan välja efter din smak.

Efter uppvärmningen, slutför din squat-rutin. Vi rekommenderar inte att börja omedelbart med 100, 200 osv. Lämna vackra, stora siffror till senare, när tekniken, psyket och själva kroppen är redo för detta.

Och om du äter frukost med en av dem och går till jobbet till fots, så tro mig, om en vecka kommer du att kunna flytta berg!

Hur

När du gör en squat, var uppmärksam på positionen för fötter, knän, kropp och huvud! Men oavsett vilket fotläge du använder så ska hälarna hållas pressade mot golvet under hela rörelsen, belastningen fördelas jämnt på hela foten.

Knäna ska gå åt samma håll som foten. Det är ett misstag att tro att knäna inte kan gå utanför fotlinjen, i det här fallet beror allt på personens struktur.

Runda aldrig ryggen.

Om det är riktigt jobbigt, då kan du hålla i en stol.

Hakan ska vara något upphöjd, blicken riktad framåt och uppåt. I knäböj kan olika djup av grånande användas, allt beror på beredskapsnivå och ledrörlighet. Det är bättre att börja med en squat parallellt.

Du har inte tid att gå till gymmet, men samtidigt vill du ha smala ben, elastiska rumpor och smal midja? Avsätt 20 minuter om dagen för 100 knäböj, och om en månad kommer du att se resultatet! Som?

Vad händer med kroppen om du sitter på huk 100 gånger varje dag?

Squats för viktminskning

Arbetsknäböj

Under knäböj ökar blodcirkulationen, vilket gynnsamt påverkar hjärnans kärl och celler, som är berikad med syre.

När du sitter på huk varje dag 100 gånger blir du:

mer energisk
mer fokuserad
mer försiktigt
mer stresstålig.

Squats för hjärtat

Genom att sitta på huk 100 gånger om dagen kommer du att öka den venösa cirkulationen i benen och blodflödet direkt till hjärtat och därigenom underlätta dess arbete, eftersom all konditionsbelastning (och knäböj utan viktning avser specifikt konditionsbelastning) tränar hjärtmuskeln.

Knäböj är också användbara för att normalisera arbetet hos de nervösa och andningsorganen, såväl som den vestibulära apparaten.

Squats för att förebygga skador

Intensiv fysisk aktivitet kan påverka ligamentens och ledernas tillstånd negativt. Om du vill undvika dessa problem måste du träna underkroppens muskler. Och vanliga knäböj hjälper dig med detta.

Genom att göra 100 eller fler grunda knäböj dagligen kommer du att förbättra tillståndet i lederna, vilket kommer att sluta "knacka", stärka knäna, anklarna samt musklerna i benen och ryggen, vilket är ett utmärkt förebyggande av idrottsskador .

Men tänk på att djupa knäböj belastar dina knän mycket, så om du har knäproblem, träna statiska grunda knäböj.

Hur sätter man sig på huk korrekt?

Här är ett antal regler som följer vilka knäböj bara kommer att ge kroppen fördelar:

1. Innan du gör knäböj gör en uppvärmning, inklusive böjning och förlängning av knäna, stretching, rotation av fötterna. Detta kommer inte bara att minska risken för ledskador och göra musklerna mer flexibla, utan kommer generellt att öka effektiviteten av träningen.

2. Välj det bästa knäböjsläget för dig: Nybörjare rekommenderas att dela upp 100 knäböj i 5 set med 20 reps. När din kropp vänjer sig vid en sådan belastning kan du gå vidare till 2 set med 50 knäböj. Men ditt mål är 100 knäböj på 5 minuter.

3. Acceptera rätt position kroppar:

Placera fötterna parallellt i axelbredd.
Håll händerna på bältet eller framför dig.
Räta ut ryggen: felaktig hållning under knäböj kan orsaka ryggradsskada.
Fäst fötterna i golvet (under knäböj, ta inte hälarna från golvet).
Sätt dig på huk så att dina lår är parallella med golvet.
Titta på ditt andetag: sänk ner kroppen när du andas in och höj den när du andas ut.
Spänn dina magmuskler för att öka effektiviteten av knäböj.
Sätt dig på huk så att dina knän inte vänds inåt och inte går utanför tålinjen.
När du sitter på huk, titta rakt fram (det är bättre att utföra övningen framför en spegel för att kontrollera kroppens position).

4. För att undvika knäskada gör inte plötsliga rörelser under knäböj (särskilt djupa knäböj "till golvet"). Knäböj mjukt och försiktigt: med rätt teknik kommer du att känna en sträckning på baksidan av underbenet.

5. Om du vill öka effektiviteten av ditt träningspass och lägga till vikter, gör det efter 2 till 3 veckor. Kom ihåg att någon vikter ökar sin egen vikt, och följaktligen belastningen på musklerna, vilket inte alltid är användbart.

9. Kom ihåg att knäböj, som alla andra typer fysisk aktivitet har ett antal kontraindikationer.

Kontraindikationer för knäböj

Absoluta kontraindikationer för knäböj inkluderar:

Nyligen trauma.
Muskelinflammation.
Sjukdomar i knä- och höftleder.
Osteokondros i ländryggen.

Relativa kontraindikationer för knäböj inkluderar:

Period av menstruation.
Exacerbation av befintliga sjukdomar.
Ökad kroppstemperatur.

Typer av knäböj

Squats till Parallell

Utförs på ett sådant sätt att höfterna under knäböj är parallella med golvet.

För att lära dig hur man korrekt utför knäböj till parallellen kan du använda en stol som ett tillgängligt verktyg.

Squat teknik:

Sitt på kanten av en stol.
Sprid benen höftbrett isär.
Placera hälarna under knäna.
Pressa dig upp med kraften från sätesmusklerna (du kan hjälpa dig själv genom att svänga med armarna).
Sätt dig på huk tills din skinka nuddar stolen.
Titta på dina knän, som inte bör gå framåt mer än sockornas nivå.

Det är viktigt att välja rätt knäböjsstol, vars höjd bör vara sådan att höfterna är strikt parallella med golvet när man sitter på den, medan hela fotens yta är på golvet.

Denna typ av knäböj belastar effektivt skinkor, vader och lår (särskilt inre delen).

Plieteknik:

Sprid dina ben brett, medan knät ska vara i linje med stortån.
Böj lätt på knäna.
Placera händerna på dina höfter eller kors framför dig.
Dra in magen.
Sätt dig på huk på ett djupt andetag med en perfekt rak rygg och titta rakt fram.
I botten av knäböjet är höfterna parallella med golvet, medan knäprojektionen inte ska sträcka sig utanför foten.
Håll i 2 - 3 sekunder i positionen, andas sedan ut och återgå till startpositionen utan att räta ut benen till slutet.

Genom att göra plie squats dagligen:

Runda dina skinkor.
Slappna av i ryggraden.
Stärka nedre del kropp.

Denna typ av knäböj liknar i tekniken plie. Men det finns fortfarande skillnader.

Sumo squat teknik:

Sprid benen så brett som möjligt.
Vänd dina knän till olika sidor.
Luta ryggen framåt och ta bäckenet bakåt (föreställ dig att det finns en stol bakom dig som du behöver sitta på).
Sätt dig på huk och håll positionen i några sekunder.
Ta startpositionen utan att sträcka ut knäna helt.

sumo squats - bra alternativ för tjejer som vill göra rumpan mer elastisk och präglad.

Pistol squats låter dig aktivt träna quadriceps, bygga muskelmassa, förbättra plasticitet och koordination.

Support squat teknik:

Vi står framför stödet.
Sträck armarna framåt eller sprid isär (detta hjälper till att upprätthålla balansen).
Lyft upp ett ben framför dig och räta ut det.
På ett smidigt andetag böjer vi det andra benet vid knäet och sätter oss på stödet.
När du andas ut, tryck kroppen till dess ursprungliga position.

Till en början kommer du inte att sitta ner, utan bokstavligen falla i en stol, men med tiden kommer du att kunna utföra övningen smidigt och utan stöd.

Teknik för att utföra knäböj med en pistol utan stöd:

Vi placerar våra ben axelbrett isär.
Vi överför kroppens vikt till ett (stödjande) ben.
Vi sätter oss långsamt på huk på det stödjande benet, samtidigt som vi höjer det andra benet, som ska vara jämnt, framför oss.
Vi tar tillbaka bäckenet under knäböjet.
Vi dröjer kvar vid bottenpunkten i 2 sekunder och trycker sedan kroppen till sin ursprungliga position.
Vi byter ben.

Från de första dagarna bör du inte göra djupa knäböj, där bäckenet under knäböjet faller under knäna.

Börja bemästra övningen med en grund knäböj och öka gradvis amplituden.

Huvudskillnaden mellan denna typ av knäböj är närvaron av ett stöd, nämligen en vägg, mot vilken vi kommer att pressa ryggen under träningen.

Wall Squat Teknik:

Stå mot väggen så att din rygg pressas mot dess yta och dina ben är placerade på ett visst avstånd.
Benen axelbrett isär.
Tårna är något utåtvända.
Händerna på höfterna eller utsträckta framför dig.
Ryggen är rak.
Sätt dig långsamt på huk, böj knäna och tryck ryggen hårt mot väggen.
Den lägsta punkten på knäböjet är den där knäna kommer att böjas i en rät vinkel på 90 °, medan låren kommer att vara parallella med golvet (igen, föreställ dig att vi sätter oss på en tänkt stol).
Håll i botten så länge som möjligt.
Försiktigt, men samtidigt med ansträngning, res dig upp och ta utgångspositionen. I det här fallet bör benen inte vara helt räta ut.

Wall squats hjälper till att korrigera hållningen, stärka hjärtmuskeln och normalisera blodcirkulationen.

Statiska knäböj

Murbruk

Detta är en typ av grund knäböj som stärker korsbenet.

Första position:

Fötter axelbrett isär eller bredare.
Höfterna läggs åt sidan.
Fötterna placeras i lårplanet på ett sådant sätt att tumme benet var i linje med låret.
Länden rätas ut. Vi spänner magmusklerna, samtidigt som vi inte använder skinkorna.
Bröstkorgöppen, som om du andas in från bröstet.
Armarna korsade över bröstet eller sträckta framåt.
Huvudet är något framåtlutat.

Metod:

I startpositionen trycker vi höfterna åt sidorna och bakåt, samtidigt som vi bara skapar ett ögonblick, utan rörelse (som om vi tryckte på korridorens väggar med våra knän). Den nedre delen av ryggen ska inte böjas.
Känslor bör vara lokaliserade i korsbenet, medan spänningar i låren ska vara frånvarande.

Stol (utkatasana)

I processen med denna typ av knäböj är musklerna i benen och ryggen involverade, så utkatasana hjälper till att räta ut ryggraden.

Metod:

Vi för ihop benen så att stortårna berör och hälarna är något isär, medan de yttre kanterna på fötterna ska vara parallella med varandra.
Vi sätter oss på huk och böjer våra knän så att hälarna inte lossnar från golvet (det är viktigt att det finns räta vinklar vid knäna, såväl som mellan kroppen och höfterna).
Ryggen är rak, nedre delen är rätad.
Bröstkorgen är öppen, andningen utförs av magen.
Armarna höjs upp, och handflatorna kopplas ihop och pressas med en märkbar ansträngning (armbågarna kan böjas, men det är viktigt att de pekar framåt).
Vi spänner inte i axlarna.
Vi trycker våra knän något åt sidorna, klamrar oss fast vid golvet med fötterna (för att förstå denna rörelse kan du knyta benen med ett bälte ovanför knäna och försöka bryta det).

Och kom ihåg att en gradvis ökning av belastningen är en av de väsentliga principer effektiv träning. Och knäböj i detta avseende är inget undantag! Stanna därför inte där och sätt upp nya mål för dig själv! Vad sägs om tvåhundra knäböj om dagen?

Innan du utför komplexet, se till att göra en uppvärmning: det hjälper till att göra musklerna mer plastiska och träningen mer effektiv. Dessutom kommer det att minska risken för ledskador.

För en bättre studie av sätesmusklerna bör knäböj utföras så djupt som möjligt. För att inte göra ont knäleder gör inte plötsliga rörelser.

Träningen arbetar på underkroppen: ben och rumpa. Men håll noga koll på toppen också:

spänn magen;
räta ut ryggen;
titta rakt fram.

Utför varje övning 10 gånger med minimala vilopauser.

Ytterligare utrustning behövs inte. Faktum är att du inte ens behöver en blankett. Om dina kläder inte hindrar rörelse, kan du utföra detta komplex var som helst: hemma, på jobbet eller på semestern.

1. Vanliga knäböj

Regelbundna knäböj förbättrar konditionen för alla benmuskler.

Gå ner så lågt du kan. Men se till att din rygg är helt rak. Vinkeln på ryggen bör vara ungefär densamma som på smalbenen. Fördela vikten jämnt mellan häl och tår.

2. Plie

Plie hjälper till att göra benen smala och rumpan mer rundad.

Vänd dina strumpor åt sidan. Helst vill du bilda en fotlinje, men svängvinkeln beror på din flexibilitet och koordination av rörelser. Sänk dig försiktigt så djupt som möjligt, känn spänningen på insidan av låret. Håll huvudet nere och titta inte på dina fötter.

3. Knäböj och sidobenshöjningar

Förutom benmusklerna involverar höjningen av benet åt sidan de sneda musklerna i buken och nedre delen av ryggen.

Lyft benet så högt du kan utan att luta bålen åt sidan. Gör 10 repetitioner, alternerande ben.

4. Karusell

Rotation av bäckenet gör att du kan arbeta djupare på den inre ytan av låret.

Släpp ner till höger fot, stig upp genom vänster. Byt riktning. Gå lika djupt som du skulle göra i en vanlig knäböj och håll ryggen rak.

5. Knäböj och benhöjningar

Genom att höja benet från en stående position kan du dessutom träna bakre ytan lår, rumpa och magmuskler.

Kom ihåg att hålla ryggen rak när du sitter på huk. Luta dig inte framåt när du tar benet bakåt. Gör 10 repetitioner, alternerande ben.

6. Triple Spring Deep Squat

Vanlig knäböj, komplicerad av att svänga nertill.

Sitt djupt ner, flytta bäckenet upp och ner med en amplitud på högst 10 cm. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Trots spänningen i benen, försök att undvika ryck medan du lyfter.

7. Sumo + kick

Djupa knäböj, och sedan lyfta och vrida benen i en cirkel, lägger ytterligare stress på skinkorna, såväl som på insidan och baksidan av låret.

Höj benet ca 45 grader. Försök att inte böja benet under lyftet och ryggen under den djupa squatningen.

8. Side Squats

Från startpositionen (stående), ta ett steg åt sidan och sänk dig så djupt som möjligt. Försök att placera benen så brett som möjligt.

Detta gör att du kan maximera inuti höfter och lägre muskler rumpa.

9. Skidsquats

Fjädringsrörelsen i bottenläge verkar djupare på baksidan av låret.

Huka djupt, gör två svängningar av bäckenet med en liten amplitud och återgå till startpositionen. "Plocka upp" imaginärt skidstavar men ryck inte.

10. Jump Squats

Den sista plyometriska övningen: djup knäböj med hoppning. Plyometriska övningar hjälper till att bilda en harmonisk figur och undvika överutvecklade skinkor.

Hoppa så högt som möjligt, gör övningen i högsta möjliga tempo. Men se samtidigt till att knäböjen är djupa.

Om detta är för lätt för dig:

upprepa komplexet (1-3 gånger);
ta en vikt (hantlar, flaska, zucchini eller chihuahua).

Knäböj är den bästa övningen för att hålla skinkorna i god form. Dessutom detta effektiv träning för ökning muskelmassa involverar arbete av flera muskelgrupper samtidigt.

Knäböj är grunden för alla träningskomplex. Den här artikeln hjälper dig att ta reda på om det är möjligt att uppnå ett betydande resultat och stärka rumpan genom att göra 100 knäböj varje dag.

Fördelar med knäböj

runda skinkor och starka ben inte de enda fördelarna, huk katalyserar tillväxten av andra muskler hos idrottare. MED

det finns många varianter av utförandet av en av de viktigaste grundläggande övningar, men grunden för biomekanik är likartad i alla fall.

Låt oss ta en titt på andra fördelar:

Tillväxt i mager kroppsmassa och uthållighet genom att öka testosteronproduktionen.
Bantning. Mängden och volymen muskler är direkt proportionell mot mängden fett som förbränns.
Funktionalitet på grund av många fördelar.
Behåll kroppens rörlighet. När du utför en hel rörelseomfång utvecklas absolut alla benens muskler, vilket gör att du kan undvika trötthet under vardagliga aktiviteter.
Förbättra koordinationen genom att öka rörligheten och styrka. Knäböjet är grunden för andra benövningar.
Tillväxt av kroppsförmåga, till exempel löpning och hopp.
Skadeförebyggande. Utvecklingen av hjälpmusklerna i höfterna och nedre delen av ryggen minskar risken för skador, kroppen bibehåller en stabil position, svaga punkter elimineras.
Utveckling av kärnmuskeln. Rätt teknik exekvering laddar pressen.
Fördelar för lederna. I arbetet ingår knän, fotleder och höftleder som fördelar belastningen. Detta förbättrar deras tillstånd.
Praktiskhet. Du kan sitta på huk var som helst och när som helst.
Mängd. Alla kommer att kunna välja en metod efter eget tycke, vare sig det är en plie, en squat med en skivstång eller en variation i antalet tillvägagångssätt.
Lönsamhet - när allt kommer omkring innebär huk inte speciell utrustning och några utgifter. Hemma kan du enkelt ta en tunna vatten för att öka belastningen.
Tillväxten av effektindikatorer. Ett stort rörelseomfång innebär en energiförbrukning av kroppen, vilket ökar uthålligheten i allmänhet.
Naturligheten i rörelserna i en övning som är välkänd för kroppen involverar ett stort antal muskler. Belastningen faller även på baksidan av låret, på nedre delen av ryggen och ryggen. Dessutom ökas flexibiliteten.
Utvecklingsindikator. Betygsätt din fysisk form med en djup knäböj och arbeta för att förbättra.

Viktig! Ignorera inte säkerheten när du sitter på huk. Värm upp i förväg för att minska risken för skador. Utför inte rörelser för abrupt, sätt dig på huk djupt. Håll ryggen rak, titta rakt fram och spänn magen.

Experimentresultat

När man överväger alla fördelar med träning är det inte svårt att förutsäga effekten. Människor som bestämmer sig för en daglig knäböj kände resultatet på några dagar.

Förutom att öka uthålligheten i bättre sida skinkornas form och benens lättnad förändras, midjans volym minskar.

Deltagarna är säkra på att för att nå resultat behöver du inte tortera dig själv med två timmar långa träningspass, det räcker med att göra knäböj regelbundet.