Simprogram för nybörjare. Simma i poolen som ett idealiskt sätt att gå ner i vikt och korrigera en problemfigur

I alla företag, och särskilt inom sport, är det mycket viktigt att förstå vad du strävar efter och om du agerar korrekt - det är vad en plan är till för.

Schema

Först och främst bör det noteras att det inte finns något universellt träningssystem - allt beror på varje persons individuella egenskaper, förmågor och mål.

antal träningspass: 3 gånger i veckan;
varaktighet: i 30-60 minuter;
vad ska man göra: iscensättningsteknik, utveckling av uthållighet, styrka och snabbhetsegenskaper (se detaljer nedan).

Intensitet

Uppmärksamhet: lång last på också hög puls dåligt för hjärtat!

Om de negativa konsekvenserna av försurning av hjärtmuskeln.

Därför är det absolut nödvändigt att kontrollera pulsen - beräkna din maximalt tillåtna Puls (220 minus din ålder), och ta 50-80% från det och överskrid inte denna nivå, eller beräkna även hjärtfrekvensen med hjälp av Karvonens formel (alla anges).

Styrkeövningar

Om du vill simma snabbt, uppnå seriösa resultat, så rekommenderas förutom träning i vatten, träning för simmare på land också för att förbereda de relevanta muskelgrupperna som är involverade i simningen.

Den här videon förklarar det väldigt bra:

Nybörjarprogram

1. Ställa in tekniken

Om du precis har börjat, Först och främst måste du utvecklas:

rätt teknik;
uthållighet.

Se till att titta på och prova att göra övningarna från den här videon:

Om du redan har rätt teknik(åtminstone på någon nivå), då kan du börja förbättra det, utveckla uthållighet - för detta, gå till programmen nedan.

2. Antal stroke

Att räkna slag per bassäng är ett effektivt sätt att förbättra din teknik (ju färre slag du behöver, desto bättre teknik).

Distans - 600 meter, crawlsim:

två gånger 50 meter som uppvärmning;
fyra gånger 25, räknar antalet slag - du måste försöka göra samma antal slag i varje segment;
fyra gånger 50, med en vila på 30 sekunder efter varje segment;
fyra gånger 25, räknar slag;
två gånger 50 för ett stopp - avslappnad.

3. Uthållighet och rätt andning

Avstånd - 600 meter, riktning - för utveckling av uthållighet och byggnad korrekt andning , så det senare bör ägnas mest uppmärksamhet.

Simning:

100 som uppvärmning med vila mellan segmenten;
fyra gånger 50 med 30 sekunders vila efter varje segment - simhastigheten ska vara densamma över hela sträckan;
fyra gånger 25 med byte av andetag - i de två första segmenten, ta ett andetag på fjärde slaget, i de två sista segmenten, andas in på andra raden;
två gånger 50 med valfri stil med en trettio sekunders vila mellan segmenten;
100 freestyle som ett drag - avslappnad.

Viktig: för hjärt- och kärlsystemets hälsa bör en hitch alltid göras efter varje träningspass!

4.Crawl och en annan stil

Avstånd - 800 meter. Simning:

uppvärmningscrawl 150 med vila;
4 x 50 med stilbyte var 25:e och paus mellan distanserna;
4 till 25 frisim med antal slag;
4 x 50 med en av stilarna efter eget gottfinnande med en paus mellan distanserna;
hitch 150 avslappnad.

5. Andningskontroll

Distans - 800, crawlsim:

uppvärmning 150 meter med vila;
8 x 25 snabbt med en paus på 30 sekunder;
100 med strokeantal per sektion och en minskning av deras antal på nästa;
4 x 25 snabbt med ett försök att hålla andan på varje sträcka med 30 sekunders vila mellan heaten;
100 med antalet slag i segmentet och en minskning av deras antal i nästa;
drag 150 meter.

Genomsnittlig nivå

1. Andningskontroll och uthållighet

Distans - 900 meter, crawlträning:

uppvärmning 2 x 100 meter med en paus i mitten;
4 x 25 snabb crawl med 30 sekunders vila mellan sträckorna;
4 x 50 med tre träffar på varje slag och 15 sekunders vila efter var 50:e meter;
4 x 25 snabbt med ett andetag på segmentet och en 30-sekunders vila efter;
4 x 50 med tre slag på varje slag och 15 sekunders vila efter varje halvhundra;
drag 100 meter.

2. Alla stilar

Avstånd - 900 meter, plan:

krypuppvärmning 2 x 100 med vila efter eget gottfinnande;
4 till 25 på ryggen med pauser på 15 sekunder;
4 till 25 bröstsim med pauser;
4 till 25 fjäril med pauser;
2 x 100 växelvis - 25 varje stil med en paus på 30 sekunder efter hundra;
nedkylning 200 meter.

3. krypa + komplex

uppvärmning 200 utan paus;
4 x 50 frisim med alternerande hastigheter var 25:e meter och en vila på 15 sekunder;
4 x 100 växelvis - 25 meter varje stil med en paus på 30 sekunder efter hundra;
drag 200 meter.

4. Crawl + komplex nr 2

Avstånd - 1000 meter, plan:

uppvärmningscrawl 100 meter utan paus;
4 x 50 alternerande fjäril och kryp var 25:e meter och en 30-sekunders paus efter var 50:e meter;
4 x 50 - tillbaka och krypa;
4 x 50 - bröstsim och crawl;
4 x 50 frisim med alternerande hastigheter var 25:e och vila;
nedkylning 100 meter.

5. Uthållighet, andningsrytm, vändteknik

Alternativ 1

uppvärmningscrawl 300 meter utan vila;
4 x 50 crawl med förändring av andetag - andas in på det 4:e slaget under de första 25 metrarna och på det 2:a slaget för de nästa 25 meterna med en vila på 15 sekunder;
200 kryp följt av 10 varv efter vartannat slag;
4 x 50 i valfri stil med en paus;
hitch freestyle 300 meter.

Alternativ 2

Avstånd - 1200 med tillägg av svängar, plan:

uppvärmningscrawl 200 utan vila;
200 crawl följt av 4 varv efter vart fjärde slag;
4 x 100 krypningar, andas in på det fjärde slaget och vila 15 sekunder efter snittet;
4 varv efter vart fjärde slag;
4 till 50 med valfri stil med en kort paus;
hitch 200 meter kryp.

Hur man ökar kryphastigheten

Wayne Goldsmith är en berömd amerikansk simtränare.

Minska tiden mellan vanligt simning och på fötterna (Killer Kick Set).
Består av två delar:
- Hitta hastighetsgränsen- för detta behöver du simma 50 meter stil och lägg till tid 15 sekunder, simma sedan denna sträcka på dina fötter på kortare totaltid, varefter du ska subtrahera en sekund och försök att simma utanför den inställda tiden.
  När simmaren rör vid brädan vid exakt rätt tidpunkt kommer gränsen att nås.
- Hastighetsgränsträning- simma 8 x 50 på fot i den fastställda hastighetsgränsen med två minuters tilldelning för varje segment med paus.
Förbättra tiden med mer korta avstånd(Över/Under inställd). Poängen är att slå den gamla bästa tiden genom att dela upp träningen i kortare bitar, gradvis minska tiden för varje distans.
Slagökningskombination (8-10-12-14-16). Poängen är att göra en viss mängd kraftfulla slag i starten, simma sedan ett segment in mer långsam takt. Efter denna kombination måste simmaren göra:
- på det första segmentet - 8 kraftfulla slag och ett mer avslappnat tempo till slutet;
- på det andra segmentet - 10 och sedan, som i de efterföljande segmenten, på samma sätt lugnare;
- på det tredje segmentet - 12
- den fjärde - 14;
- den femte - 16;
- 100-200 meter krok.
Tävlingsövning i par (Dive Cones). Summan av kardemumman är att övervinna ett större segment av avståndet under en viss tidsperiod. Det vill säga målet för simmaren är att simma ett visst antal segment på kortare tid än motståndaren. Som sagt kan du ta 5 segment på 10 sekunder, 4 av 15, 3 av 20, 2 av 25.
Övervinna segment på 60 meter vid maximal hastighet (Super Sixties). Detta avstånd anses vara det bästa för utvecklingen av en simmares hastighetsegenskaper. Som träningsprogram kan du använda alternativ 6 till 60 med avkopplande simning mellan höghastighetsavsnitt.

Vad ska man dricka under lektionen?

Som med andra aerobiska träningspass, under simning förlorar en person vätska.

Samtidigt är dess förluster inte så stora jämfört med löpning och simning - detta beror på det faktum att en person under simning har ytterligare kylning på grund av det omgivande vattnet.

Men när vätskeförlusterna fortsätter, det rekommenderas att fylla i.

Det finns inget enskilt tillvägagångssätt här, men i allmänhet kan du följa följande:

Om du är en nybörjarsimmare och dina träningspass inte är särskilt intensiva, då räcker det med att ta en flaska vatten och göra några små tuggor. Drick inte för mycket - Din kropp förlorar inte så mycket vätska vid lågintensiv träning, och överskott av vatten i magen kan orsaka obehag.
Om du har ett mer intensivt träningspass (men fortfarande inte ansträngande), så kan du drick också vatten, bara lite till.
Om du har ett intensivt, långt och ansträngande träningspass - då tappar kroppen mer vätska och den kan fyllas på isotonisk dryck som innehåller salter och elektrolyter (eftersom de också går förlorade och behöver fyllas på). Du kan göra en sådan drink själv: blanda vatten med kompott, tillsätt en nypa salt.

En överdriven ökning av vätska under träning leder till en ökning av belastningen på hjärtat (det krävs för att pumpa mer blod), dess brist - till samma sak (det krävs att pumpa för tjockt blod). Därför att observera den "gyllene medelvägen" baserat på intensiteten i dina aktiviteter: drick inte för mycket eller för lite.

Övningar för skador

Simning förbättrar hälsan och har en positiv effekt på läkningsprocessen vid olika skador, därför rekommenderas det vid behandling av ryggradsskador, meniskrevor, benfrakturer och många andra typer av skador.

Om du har haft en skada, innan den första resan till poolen, bör du konsultera en läkare och få hans rekommendationer.

Rehabilitering efter skada innebär en gradvis anpassning i vattnet. Som regel rekommenderas att börja med 20-30 minuter enkla övningar med en smidig övergång till mer komplexa träningspass.

Bråck

Här är en bra beskrivning av hur man simmar med ryggradsbråck:

ryggradsskada

På samma sätt, här är en variant av övningen för en ryggradsskada:

Möjlig lektionsplanering

Har du tidigare simmat och har en skada, här är ett exempel på en möjlig träning för skolios eller ryggmärgsbråck (Kontrollera med din läkare om dess tillåtlighet i ditt fall!):

15-20 enkla nedsänkningar i vatten för inandning-utandning;
200 meter på ryggen med två händer;
100 på ryggen med omväxlande handkastning;
300 bröstsim med separat arbete av armar och ben;
200 kryper med andning genom 2 slag;
200 fjäril;
15-20 enkla inandnings- utandningsdyk i vatten.

Hur effektivt är simning för viktminskning och kroppsformning? Denna fråga är fortfarande öppen för diskussion och är mycket relevant idag. Det finns flera synpunkter och olika resultat av lektionerna.

Någon lyckades bli av med kroppsfett på detta sätt och övervikt, och för vissa gav träning ingen fördel och minskade inte siffrorna på vågen. Varför händer det här? Vilka hemligheter rymmer denna sport för dem som vill bli smala? Allt är som det ska.

Effektivitet

Till att börja med är det värt att förstå hur simning påverkar viktminskning ur medicinsk synvinkel. Det har gjorts mycket forskning kring detta.

Deras resultat är otvetydiga: kombinationen av denna sport med rätt kost är en av de mest effektiva sätt slåss mot extra pund och fettavlagringar på olika delar av kroppen. Och intensiv vattenprocedurerär mer att föredra än någon annan typ av fysisk aktivitet. Och det är varför:

beroende på simstil, på en halvtimme aktiva klasser du kan bränna från 200 till 400 kalorier;
om du väljer vad som är bäst för att gå ner i vikt: simning eller löpning, säger experter att det första alternativet är att föredra, eftersom i det här fallet spenderas mycket mer energi - upp till 25%;
dubbel acceleration av metabolism;
brist på ledvrickningar och muskelöverbelastning;
försvinnandet av celluliter, vilket är mycket viktigt för kvinnor som lider av apelsinskal;
förbättrad hälsa: lungornas och hjärtats funktion normaliseras, arbetskapaciteten ökas, trycket stabiliseras, nervspänningen minskar;
den masserande effekten av vatten (den så kallade naturliga hydromassagen) bildar en smal, flexibel, lättnadsfigur, eftersom det inte bara bränner kalorier, utan också tränar nästan alla muskelgrupper.

Om du planerar att gå ner i vikt visar många studier att aktiv och regelbunden simning i poolen effektivt hjälper dig med detta. Detta betyder att om någon misslyckades med att gå ner i vikt på detta sätt, följde de helt enkelt inte rekommendationerna från vattengymnastikinstruktörer och nutritionister och kunde inte ta hänsyn till några av nyanserna i sådana aktiviteter.

Faktum är att bara en vecka att gå till poolen är tillräckligt för att uppskatta alla dess fördelar i kampen mot övervikt.

Enligt forskning.Även att bara flyta på vattenytan (simning är inte nödvändigt) kan bränna cirka 300 kalorier per timme.

Fördelar

Om du fortfarande tvivlar på om simning är bra för viktminskning, kommer listan över dess obestridliga fördelar i denna fråga att övertyga dig om att du kan bli smal och passa med den. Det är den här sorten fysisk aktivitet rekommenderas starkt för överviktiga kvinnor av flera anledningar:

simning är en obetydlig belastning på muskuloskeletala systemet, så många kilogram är inte ett hinder för denna sport;
vatten skapar effekten av "hydroweightlessness", vilket gör att du kan prestera även det mesta svåra övningar, utan att känna sig trött och en allvarlig belastning på musklerna, vilket fortfarande fortsätter;
simning är lämplig för viktminskning av alla kategorier av medborgare: tonåringar och pensionärer, idrottare och till och med funktionshindrade;
en extra och mycket trevlig bonus med denna metod för att gå ner i vikt är en naturlig hydromassage som eliminerar celluliter och apelsinskal;
aktiv kaloriförbränning.

Så simning som ett sätt att gå ner i vikt - bra alternativ För tjocka människor som av någon anledning inte är lämpliga att träna på gym eller utöva någon annan sport.

Och ändå lyckas inte alla bli av med extra kilon genom att besöka poolen. Saken är att om du bara kommer till poolen för att simma då och då, utan några övningar och program, utan stöd från en tränare och ett schema rätt näring, ingenting kommer att fungera. Som vilken medalj som helst finns det också en nackdel - nackdelar.

Konstigt faktum. Om vi jämför simmare med andra idrottare, bland dem är det 2 gånger färre av dem som lider av högt blodtryck.

Brister

Alla lyckas inte gå ner i vikt genom att simma i poolen, och det är inte kroppens individuella egenskaper som är att skylla här. I det här fallet spelar de speciella egenskaperna hos denna sport sin roll. Det är de som inte låter kroppen skiljas från extrakilon. Och detta händer av följande skäl:

Simning är lömskt för alla kvinnor, för efter det vaknar många brutal aptit, och om du överlämnar dig till det kommer kalorierna som spenderas i poolen tillbaka igen.
Efter den här sorten fysisk aktivitet man blir väldigt trött, så det finns en risk att tillbringa resten av dagen utan rörelse, och detta är kantat av fettavlagring.
Kaloriförbränning sker direkt under simningen, men det har ingen minneseffekt, det vill säga så fort du lämnar poolen kommer denna process omedelbart att sluta.

På grund av dessa brister tror vissa fitnesstränare och instruktörer att simning inte är lika effektivt för att främja viktminskning som andra sporter. Därför rekommenderar de att du väljer det som en extra teknik till det huvudsakliga viktminskningsprogrammet.

Nackdelarna inkluderar en lista över kontraindikationer för träning i poolen:

hudproblem;
epilepsi;
könssjukdomar;
onkologi;
hjärtsjukdom;
stadium III hypertoni;
tuberkulos.

Poolen är inte tillåten utan intyg från terapeut och hudläkare om frånvaron av dessa sjukdomar. Och att gå ner i vikt genom att simma i en öppen reservoar (sjö, flod och till och med havet) är inte alltid effektivt, eftersom det inte finns någon tränare, utrustning, program etc.

Men om det inte finns några hälsoproblem och du kan komma runt bristerna genom att samla din vilja i en knytnäve, är det dags att skaffa nödvändig inventering för klasser.

Det här är intressant. Simning är en mycket användbar procedur för det kardiovaskulära systemet. Om du gör det regelbundet blir pulsen från 55-60 slag per minut istället för 60-65, som hos vanliga människor.

Nödvändig inventering

Fast besluten att gå ner i vikt genom att simma? Tja, det är lovvärt, men gå först till en sportaffär och skaffa nödvändig utrustning för träning.

Enkel och mycket billig utrustning kommer att göra att gå till poolen till en riktig semester, det kommer att få dig att känna dig som en professionell, och viktigast av allt, den kommer också att delta aktivt i kampen mot övervikt.

Glasögon

Mest viktigt kriterium vid val av skyddsglasögon för simning - täthet, d.v.s. förmågan att inte släppa igenom vatten.

Baddräkt

För aktiv simning kommer en kvinna att behöva en praktisk, bekväm baddräkt. Det finns ingenstans, det ska inte skava och du ska inte vara ständigt rädd för att tappa det. Det är bättre att ge företräde åt en modell i ett stycke, som bör passa din storlek.

mössa

Det finns ingen anledning att slänga pengar genom att köpa en badmössa. I sin funktionalitet är de alla lika - det finns ingen grundläggande skillnad i modellerna.

Tofflor

Halkfria sulor - detta är huvudkriteriet för att välja tofflor där du kommer till poolen.

Simfötter

Kanske den enda Sportutrustning vilket på något sätt bidrar till viktminskning. Att simma med fenor ökar trots allt belastningen på benen och gör att du går ner i vikt mer aktivt i midjan och sidorna.

Specifikt för träning i poolen och övningar i vattnet behövs ingen specialutrustning. Och ovanstående saker ignoreras av många, och tror att de inte spelar någon roll för att gå ner i vikt.

Och bara ett fåtal förstår att utan dem, när du simmar, finns det risk för att få en infektion, få konjunktivit, halka och bli skadad. Och alla dessa omständigheter kommer att exkommunicera dig från klasserna under lång tid, respektive - du kommer inte att kunna säga adjö till att vara överviktig heller.

På en lapp. Lämpligast tid för simlektioner - 7-9 och 18-20 timmar. På morgonen är kroppen avslappnad och mycket mottaglig för denna typ av stress. På kvällen kan denna sport bränna maximalt med kalorier.

Träna

Som redan nämnts behöver du ett omfattande program för att simma i poolen för viktminskning, som du antingen måste hitta och anpassa själv, eller ringa en erfaren tränare för att få hjälp.

Om du redan har goda kunskaper inom denna sport kommer du med största sannolikhet att erbjudas den så kallade intervallträning, som anses vara det bästa alternativet för alla som vill gå ner i vikt och korrigera figuren.

Intervallträning (för dig som simmar bra)

Intervallsimträning för viktminskning, med rätt teknik, kan förbränna nästan 10 gånger mer kalorier än aerob träning under samma tidsintervall. Du bör inte starta dem på egen hand, eftersom detta är en allvarlig börda för många organ. Dessutom är de lämpliga endast för dem som kan simma mycket bra och känna sig som en fisk i vattnet.

Rådgör med en tränare, försök att objektivt bedöma dina förmågor - och fortsätt först sedan till deras implementering enligt följande metod:

Gör en 10 minuters uppvärmning på torrt land.
10 minuters simtur i poolen olika stilarÄven som uppvärmning.
Inom 30 sekunder, krama ut 90% av din styrka, simma med en fjäril.
De kommande 30 sekunderna är vila när du behöver simma i ett lugnt bröstsim.
För 1 lektion, upprepa från 5 till 7 cykler, om möjligt.
På den sista cykeln av krafter bör inte längre finnas kvar.
Med tiden kommer kroppen att träna och i slutet av den sista intervallen kommer det att finnas tillräckligt med styrka kvar. Detta är en signal för att öka den aktiva simfasen och förkorta vilofasen med samma tid.
Lektioner hålls varannan dag (eller efter 2) tre gånger i veckan.
Viktminskningskurs - 3 veckor, sedan - ett intervall på 2 månader och en återgång till klasserna.

Detta är tekniken för att simma för viktminskning med intervallträning. Sådana klasser är mycket ansträngande, kräver en viss fysisk träning, men samtidigt slipar de figuren och gör musklerna mer präglade och vackra. Med en sådan korrigering behöver du inte vara rädd för anorexi eller dystrofi.

Men hur är det med de som inte vet hur man simmar så bra och inte är redo för sådana utmattande belastningar?

Genomsnittlig konditionsnivå

Ofta kan en person simma bra, men nivån på hans fysiska kondition tillåter honom inte att utföra intervallträning. För viktminskning kan de rekommenderas ett mer lättviktigt schema av klasser:

10 minuters uppvärmning på land.
15 minuters lugn simning så att kroppen vänjer sig vid vattnet.
Håll en bräda (boll) i händerna, simma 200 m med bara dina ben.
På vägen tillbaka, håll samma utrustning (boll, bräda) med fötterna och simma samma sträcka med bara händerna.
Simma i en riktning så snabbt som möjligt, i den andra - långsamt. Uppträda i samma stil. Gör 4-5 gånger.
Koppla av. Simma på rygg i några minuter.

Vanligtvis väljs denna viktminskningsteknik med simning av personer med övervikt som har svårt att utföra för intensiva belastningar.

Nybörjare

Vissa lär sig specifikt simma för att gå ner i vikt. Och inte förgäves. När allt kommer omkring, även för dem, finns det ett helt program med klasser för att bekämpa övervikt. Till en början bör de inte vara mer än 30 minuter, men gradvis, när kroppen vänjer sig vid vattnet, ökas de till 1 timme. Utbildningsschema:

5 minuters uppvärmning på land.
Så mycket i vattnet.
5 minuter - kryp.
5 minuters vila.
5 minuter - bröstsim.
5 minuters vila.
5 minuter - på baksidan.
5 minuters vila.

Om du sätter dig som mål att gå ner i vikt med hjälp av simning, kan du bara göra detta genom att närma dig saken kompetent. Dessa utbildningsprogram är vägledande. Vanligtvis anpassar tränare dem med hänsyn till kundens individuella egenskaper.

Framför allt måste du kunna välja rätt simstil för din kropp. När allt kommer omkring arbetar var och en av dem i prioritet på en viss del av kroppen.

Wow! Massa i vatten människokropp minskar så mycket som 10 gånger. Om det bara vore likadant med vikten!

Simstilar

Grundläggande simstilar

Träningsregimen som beskrivs ovan hjälper effektiv viktminskning. Men om du inkluderar en viss simstil i dem som korrigerar kroppens form i någon viss del, kommer detta att tillåta dig att bli av med fettavlagringar i dessa problemområden.

Kartan nedan kommer att avslöja dessa hemligheter för dig:

Bröstsim anses vara den mest effektiva för viktminskning, vilket gör formen kvinnliga ben otroligt smal;
krypa, fjärilsträna musklerna i höfterna, skinkorna, magen, så använd dem för att gå ner i vikt på dessa platser;
simning på rygg hjälper dig att bli av med fett på sidorna.

Och absolut vilken simstil som helst fungerar alltid för axelleden och stärka pressen. Om du regelbundet går till poolen blir magen platt och elastisk, oavsett hur du simmar.

Utöver alla dessa utbildningar finns det också speciella övningar att utföra i vattnet, vilket också låter dig justera figuren på olika ställen.

Visste du?.. Bland kvinnliga simmare anses crawlstil göra midjan tunnare och smalare.

Övningar

Om du behöver gå ner i vikt i en viss del av kroppen som lider av kroppsfett, välj en speciell uppsättning övningar för simning. För varje besök i poolen måste de genomföra 5 tillvägagångssätt. Börja med 10 reps för 1 set, öka gradvis denna mängd.

Maxantalet är 100. Ett tecken på att du gör allt rätt är spänningen i området som du vill korrigera.

Ben

Om du behöver simma för att smala benen, sväng dem rakt i vattnet.
Går i vatten med utsträckta armar och höga knän. Försök att skynda på då och då.
Ben - tillsammans, händer - på sidorna. Sprid benen åt sidorna, för samtidigt ihop händerna.

Midja, sidor

Ligg på rygg.
Händerna är på sidorna.
Djupt andetag.
Sträck dina knän mot bröstet.
Andas in.
Sänk benen.
Denna övning kallas "Ballerina", och det är bättre att använda den för viktminskning av buken i vattnet.

Händer

Kläm fast bollen med fötterna och simma med bara händerna.
Gör saxövningen med armarna utsträckta framåt i vattnet.
Fjäril - bästa simningen för bantande händer.

Äta olika komplexövningar för att utföra dem i vatten för att gå ner i vikt. Du måste leta efter en som kommer att vara effektiv för din kropp. Att hjälpa - en coach och ett världsomspännande nätverk.

Samtidigt, glöm inte att simning har sina egna nyanser som kan störa att bli av med övervikt. De måste kunna kringgå dem.

Det gäller vattenövningar. För dig som vill träna extra utanför poolen rekommenderar vi att du bekantar dig med övningarna för att gå ner i vikt i samma delar av kroppen, bara hemma eller på gymmet: "" och "".

Kom ihåg. Simning är en bra lösning om andra sporter är kontraindicerade på grund av ledproblem, ryggproblem, övervikt eller graviditet.

För att simningen verkligen ska gynnas och bidra till effektiv viktminskning på kortast möjliga tid bör du försöka följa följande regler.

För de första lektionerna och valet av ett träningsschema, ta en instruktör.
Du bör alltid börja med 10 minuters uppvärmning på torrt land för att värma upp muskelvävnaden.
Ytterligare 10 minuter - uppvärmning vid sidorna, så att kroppen vänjer sig vid vattnet.
Tempot ökar gradvis mot mitten av lektionen, och minskar sedan också gradvis.
Använd ryggsim för att återställa din andning.
De första 2 veckorna av lektionerna bör inte pågå mer än en halvtimme, de kommande 2 - 45 minuterna vardera, och slutligen kan du gå vidare till timträning.
Lektionsfrekvensen är varannan dag.
Kombinera flera stilar av simning för viktminskning i olika delar av kroppen.
Dieten spelar en mycket viktig roll när man simmar för viktminskning. Du behöver inte gå på dieter, men du måste göra portionerna mindre, öka måltiderna (upp till 6 gånger om dagen), utesluta allt skadligt (eller åtminstone begränsa) och hålla dig till kött, fisk (endast kokt eller ångad) ), frukt, grönsaker, grönska.
1,5 timme före simningen och lika lång tid efter det kan du inte äta alls.

Det finns en åsikt. Simkonditionsinstruktörer tror att bröstsim är den mest användbara stilen för viktminskning. Om du aktivt simmar i bara en halvtimme kan du omedelbart bränna 360 kalorier. Samtidigt kommer nästan 70 % av musklerna att vara involverade i processen.

Hur effektivt simning kommer att vara som ett sätt att gå ner i vikt beror på efterlevnaden av alla ovanstående rekommendationer och rätt val teknik och övningar.

Och om all denna åtgärd är organiskt vävd med konsultationer och kommentarer från tränaren, om en månad intensiva klasser i poolen kommer en del av kilona att försvinna, det blir mindre kroppsfett, och viktigast av allt kommer figuren att lysa med sina charmiga, präglade former.

Ett simträningsprogram är viktigt för de idrottare som vill förbättra sin prestation och lära sig simma bättre och snabbare. Dessutom kommer ett specifikt program som utarbetats att behövas för en nybörjare.

Programmet måste närma sig klokt

Erfarna idrottare delar sina erfarenheter med nybörjare. De menar att det inte räcker att bara engagera sig i simsektionen. Det är också viktigt att utveckla din egen uppsättning övningar. Det är värt att notera att simträningsprogrammet för nybörjare är nödvändigt för att öka rörelsehastigheten i vattnet och uthålligheten. Enkel simning ger inte liknande resultat.

Vanligtvis består simning av följande saker:

Lätt träning. Du måste lägga minst 10-15% av den totala träningstiden på det.
Öva knuffar och tekniker. Den tilldelade tiden är 10-20 % av den totala tiden.
Huvuddelen tar från 40 till 70 procent av den totala träningstiden.
Återhämtning (5-10 % av passet). I detta skede måste idrottaren simma flera 100 meter frisim och lugn stil.

Professionella åsikter är viktiga

För att bli bättre uppmuntras nybörjare starkt att anmäla sig till simklasser. Dessutom räcker det inte bara att gå till gruppträning och gå på schemalagda lektioner. Det är viktigt att börja delta i tävlingar.

Det är värt att komma ihåg att tävlingen inte behöver vara det hög nivå. Dessutom finns det absolut ingen anledning att bli upprörd om idrottaren inte har nått några rekord. Delaktighet är viktigt.

Det är på tävlingar som en tränare-lärare kommer att kunna förstå hur effektivt det nuvarande simträningsprogrammet för en idrottare är. Vid behov görs justeringar av den.

Avancerad utbildning och självutveckling

Det finns många sätt att förbättra en idrottares färdigheter och självutveckling. Till exempel ett simträningsprogram ( genomsnittlig nivå) måste nödvändigtvis inkludera närvaro vid olika seminarier. Endast genom seminarier kommer en idrottare att kunna bemästra nya tekniker och uppnå bättre resultat.

Vissa idrottare kan utveckla sig själva genom att studera olika böcker, tidskrifter och filmer. Som regel, i litteraturen, förstås tekniker tydligt och i detalj. Många legendariska idrottare har utvecklat och fulländat sina tekniker genom tryckta riktlinjer.

Dessutom, förutom att besöka idrottaren, är det viktigt att regelbundet gå till Gym. Det har bevisats att simulatorer inte bara hjälper till att utvecklas mer fysiskt, utan låter dig också träna hjärtmuskeln, vilket är mycket viktigt för en professionell idrottare. Dessutom hjälper hoppning, knäböj och några andra övningar att utveckla vissa muskelgrupper.

Inom idrott är attityd nyckeln.

För att simma snabbare och bättre behöver du alltid sätta ett mål. Utan ett mål tappar en person tron på sig själv och intresset för vad som händer. Till exempel om en idrottare är viktig vacker figur, då kommer simträningsprogrammet för avlastning till hans hjälp. Om hälsa är viktig för honom, väljer han sparsamma aktiviteter.

Glöm inte att sätta dig själv fler och fler nya uppgifter. Till exempel, idag sätter en idrottare upp som mål att simma snabbare än sin kompis, och så vidare.

Många erfarna simmare rekommenderar att aldrig tappa tron på sig själv och aldrig ge upp. Att simma snabbt kan bara läras av en idrottare som har nerver av stål och gränslös viljestyrka. Du ska aldrig vara uppmärksam på andra, utan gå mot ditt mål. För övrigt kan nära anhöriga hjälpa till med detta.

Hur man simmar snabbt i tävling

Träningsprogram för snabbsimning hjälper professionella idrottare att vinna priser i olika tävlingar. Det är väldigt lätt att förbättra sina färdigheter. Det räcker med att följa några enkla regler under tävlingen.

Du måste veckla ut dig korrekt. Det är värt att göra rätt svängar även på enkla simturer. Att inte röra räcket kan bli en vana och under tävlingen kan domarna straffa idrottaren för detta.
Att se väggen, se den inte som en andra plats att koppla av. När man närmar sig det, rekommenderas idrottaren, tvärtom, att öka takten och röra väggen så snart som möjligt.
Från väggen måste du trycka av med ansträngning. Denna metod tillåter professionella idrottare att bibehålla eller till och med öka rörelsehastigheten.
Mest snabb väg rörelse under vatten - en delfin. Under nästa tryck börjar idrottaren röra sig i vågor. Så han kan behålla toppfart under hela simningen.

Naturligtvis kan en sådan handlingsplan endast tillgripas om simningen tillåts genomföras i fri stil.

Som redan nämnts ovan, professionella idrottare rekommenderar starkt nybörjare att planera sina träningspass. Vi får inte glömma hur viktigt ett simträningsprogram är och hur det hjälper i framtida framgång.

Det finns några praktiska tips som kan ges till alla nybörjare.

Det första rådet är att inte ge upp. Det är väldigt viktigt. För första gången efter träning kommer en person att känna sig som en pressad citron. Just i detta skede ger ett stort antal idrottare upp sina drömmar. De överger träningen och tänker förgäves att det inte kommer något gott ur dem. Man tror att de första resultaten kommer att märkas bara sex månader efter klassstart. Allt beror på idrottarens potential. Det är troligt att det kommer att behövas mer tid för att uppnå resultat.

Det andra tipset är att inte glömma rätt badkläder. Det är viktigt att ha på sig till exempel en keps. Det kommer att skydda inte bara håret, utan också minska friktionen av vatten, vilket också stör rörelsehastigheten. Många professionella idrottare simmar alltid endast i specialdräkter. De ger också några vinnande sekunder vid mållinjen.

Simning, som alla andra sporter, bör utövas regelbundet. Träningens regelbundenhet och varaktighet bör bero både på din fysiska förmåga och på dina mål. För amatörer är det bästa alternativet två eller tre gånger i veckan i 40-50 minuter. Perfekt alternativ- det här är klasser med en tränare (det spelar ingen roll - i grupp eller individuellt), eftersom en erfaren lärare kommer att bygga lektionen korrekt och påpeka alla dina misstag och kommer att stimulera dig att utföra svåra övningar som gör att du att utvecklas markant. Men om du bestämmer dig för att göra det själv, måste du komma ihåg ett antal enkla regler. Först och främst måste du börja klasserna med en uppvärmning. Om möjligt, tillbringa minst 5 minuter med att värma upp på torrt land. Utför det sekventiellt, från topp till botten - först måste du försiktigt värma upp nacken, sedan armarna från händerna till axlarna, bålen (särskilt ryggen) och slutligen benen. Förresten, en dusch innan kursstart, som måste tas i vilken pool som helst, är också bra för dina muskler. Om det inte finns någon möjlighet att värma upp på land, se till att göra detta redan i vattnet. Att värma upp i vatten kan vara väldigt olika - allt beror på exakt vad du kommer att ägna detta träningspass. Beroende på din fysiska kondition kan detta vara antingen en 50 m bröstsimsglidning eller ett 400 m slagverk på en gång. Försök i alla fall inte att ge allt du kan från de allra första sekunderna - börja långsamt, lyssna på din kropp, öka gradvis intensiteten på de utförda övningarna. Det är bättre att tänka över huvuddelen av träningen i förväg. Alternativa övningar för armar och ben, uthållighet och styrka, snabbhet och teknik. Mest olika typerövningar finns både i textformat och i form av videohandledningar på Internet. Där kan du också hitta färdiga planer träningspass. Försumma inte träning extra utrustning- spadar, brädor, kolobashki, simfötter och andra enheter. Om det verkar för dig att du gör något fel, och det inte finns någon att fråga om råd, be då en vän spela in dig på (eller spela in dig själv med hjälp av ett stativ), titta på dig själv från sidan - misstag kommer omedelbart att fångas ditt öga. Försök att följa de tidsintervall du ställer in (oavsett om det är 1 minuts vila eller en serie övningar som måste genomföras på en viss tid). För att göra detta är det inte nödvändigt att ha en nymodig klocka med stoppur - i de flesta pooler finns det klockor på väggarna som gör att du kan spåra tiden för sessionen och samtidigt kontrollera träningens framsteg. Efter den huvudsakliga, intensiva delen av träningen, försumma inte den så kallade "payback" - simma minst 50-100 meter långsamt, lugnt, slappna gradvis av de ansträngda musklerna.

Simning är en sport som låter dig utveckla alla muskelgrupper och har många fördelar. Detta grundprogram träning gör att du kan återta förlorad form, träna tekniken och öka simhastigheten.

Alla har hört talas om fördelarna med att simma i poolen. I vatten kan du snabbt och effektivt pumpa alla kroppens muskler med minimal risk för skador. Och dessutom - att utveckla andningen, utveckla uthålligheten och bli härdad.

Simning är särskilt användbart för dem som alltid vill vara i god form och ta hand om ryggens hälsa.

Men var ska du börja om du inte har varit i poolen på länge? Eller om, redan vet hur man simmar, du bestämmer dig för att gå till ny nivå och simma inte bara för nöjes skull, utan också för teknikens skull? Här är ett grundläggande poolträningsprogram som du kan bemästra på egen hand.

HUR GÅR EN EFFEKTIV TRÄNING?

Ett bra träningspass har 4 delar:

1. Innan du börjar jobba med teknik och uthållighet behöver du värma upp musklerna och göra konditionsövningar för att stimulera blodcirkulationen.

2. Sedan kan du gå vidare till simträning.

3. Nästa stegövningar utförs för att utveckla uthållighet.

4. Och den sista - en serie övningar med extra tillbehör, på rygg eller bröstsim, för att vila och slappna av musklerna.

45-60 MINUTERS TRÄNINGSPROGRAM

UPPVARMNING - 10 MINUTTER

Uppvärmningen ges i 10 minuter, dess syfte är att värma upp leder och muskler. Fokusera på ditt rörelseomfång och simma:

50 m frisim
25 m ryggsim
25 m bröstsim

Gör några repetitioner i din egen takt.

Återhämtning - 1 minut.

HJÄRTÖVNINGAR

Konditionsträningar görs för att öka din hjärtslag och förbered hjärtat för efterföljande belastningar.

Använd 80 % av din kapacitet, ge inte allt, spara din energi till huvuddelen av träningen!

Den här övningen är bra för ett mjukt hjärtpass:

25 m crawl (i högt tempo)
återhämtning 30 sek
50 m crawl (i högt tempo)
återhämtning 30 sek
25 m crawl (i högt tempo)
återhämtning 30 sek

Upprepa övningen en gång till och vila i 1 minut.

SIMTEKNIK TRÄNING OCH BENMUSKLERSTÄRKNING

Simteknikutveckling

Position på rygg, armarna utsträckta över huvudet, simbräda i händerna, sparkar. Du kan också hålla brädan framför dina höfter med utsträckta armar. Mål denna övning-träna kontrollen av nedsänkning i vattnet i bäckenet och benen.

2 x 50m ryggsim
1 minut att återhämta sig.

Stärka benmusklerna

Använd dina ben som i en krypning, på din sida, växla mellan vänster och höger för varje ny del av banan. Om det behövs, använd en bräda för simning: ena handen på brädan, den andra utsträckt längs kroppen.

2 x 50 m
30 sek vila mellan seten om 50m

SIMTEKNIK TRÄNING OCH FÖRSTÄRKNING AV ARMMUSKLER

Simma i freestyle med skålen mellan benen. Belastningen går till pressens och benens muskler, medan armarna är mycket spända. Sträck ut armarna så långt som möjligt när armen kommer in i och ut ur vattnet.

2 x 50 m frisim (med bobiner)
30 sek vila mellan seten om 50m

Upprepa igen om du känner att du har tillräckligt med styrka, vila sedan i 1 minut.

UTHÅLLIGHET

Simma freestyle med fenor, tack vare motståndet de skapar låter de dig arbeta på djupet med dina muskler och hjälper dig att behålla din kroppsposition i vattnet tack vare en starkare push.

Vad är principen för korrekt rörelse i fenor? Rörelsen ska vara amplitud och gå "från höften", och inte "från knät". Fenor låter dig passera mer stora avstånd, vilket ökar din uthållighet och snabbhet.

Detta är den sista övningen. Ge din 100%, försök att överträffa dig själv!

150 m frisim med fenor
återhämtning - 2 minuter

Upprepa igen om du känner att du har tillräckligt med styrka, vila sedan i 1 minut.

ÅTERHÄMTNING

I detta skede av träningspasset, försök att slappna av dina muskler och vila. Detta är den sista övningen, ta dig tid, andas lugnt och djupt, slappna av i musklerna.

Vid bröstsim, ta långa drag, andas under pushen och sänk dig under vattnet med armarna utsträckta framför dig.

2 x 50m bröstsim
30 sek vila mellan seten om 50m
3 x 50m ryggsim

När du simmar på rygg, håll horisontellt läge kroppen genom benens rörelse. Axlar dyker växelvis upp ovanför vattenytan.

Träningen är över, bravo! Ta en sval dusch för att öka blodcirkulationen och påskynda muskelåterhämtningen!

Upprepa detta program tills du kommer tillbaka i form.

Det är mycket viktigt att dricka vatten före, under och efter träning för att undvika kramper eller smärta. Under ditt träningspass, använd - det är väldigt bekvämt!