Desperata försök att gå upp i vikt till varje pris kan resultera i fruktansvärda konsekvenser. Du kan uppnå vissa tillfälliga resultat, men på vägen kommer du att förstöra din hälsa så mycket att det vore bättre att bara förbli smal. Låt oss prata om hur man går upp i vikt utan att skada din hälsa och inom rimlig tid.

Vad betyder "för smal" egentligen?

Ur vetenskaplig synvinkel innebär att vara alltför smal att vara underviktig. Detta motsvarar ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5.

BMI är lika med en persons vikt i kilogram dividerat med kvadraten på deras längd i meter. Till exempel är min längd 1,84 meter och min vikt är 107 kilo. Mitt BMI är 31, vilket betyder att jag har första gradens fetma.

Som du förstår är BMI-indikatorn lägre, den mer massa person. Formeln är extremt primitiv och tar inte hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av samma kilogram. Om du inte är bra på sport och väger en hundra och några ören, då är allt trist. Om du med samma vikt trycker en och en halv av din kroppsvikt från bröstet är det en helt annan historia.

Vid låg vikt är BMI mer vägledande. Det spelar ingen roll om det är fett eller muskler. Du har varken det ena eller det andra.

Enligt amerikanska studier är endast 1% av männen underviktiga. Bland kvinnorna finns 2,4 %. Kön spelar dock ingen roll i det här fallet, eftersom hälsoproblem på grund av undervikt kan uppstå hos vem som helst.

Undervikts inverkan på hälsan

Feta människors problem är uppenbara, alla vet om dem. Magra människor, utom i fall av uppriktig ömhet i utseende, verkar friska, men vetenskaplig forskning visar en annan bild.

Olika studiemetoder ger olika data. En annan studie visade inte på en ökad risk för för tidig död på grund av undervikt hos kvinnor, men gjorde det tydligt hos män. Män behöver i alla fall inte överdriven tunnhet.

"Risk för för tidig död" är ett ganska abstrakt begrepp. För att vara mer specifik är det värt att nämna att undervikt provocerar försämring av immunförsvaret, frakturer, ökar risken för infektioner i kroppen, bidrar till utvecklingen av osteoporos, åldersrelaterad muskelatrofi, demens och orsakar även problem med fertiliteten. (forskning, , , ,).

Vad kan orsaka undervikt

Inte bara gener och ärftlighet. Ibland är detta en mycket specifik sjukdom som en person inte är medveten om.

• Ätstörningar. Detta inkluderar anorexia nervosa- en persons medvetna önskan att minska sin vikt så mycket som möjligt.
• Problem med sköldkörteln. Hypertyreos, en överaktiv sköldkörtel, kan leda till ohälsosam viktminskning.
• Celiaki, även känd som celiaki, är en akut form av glutenintolerans.
• Typ 1 diabetes.
• Infektioner.

Problemen som anges ovan kommer inte att försvinna av sig själva, och självmedicinering kommer att orsaka ännu mer skada. Därför är det första och viktigaste rådet för en person som lider av undervikt att besöka en läkare, särskilt om tecken på viktminskning har dykt upp sedan en viss tidpunkt och inte har stört dig tidigare.

Rätt inställning till mat

Finns det nog mer? Detta är det säkraste sättet, men att tanklöst dricka sockerhaltiga drycker samtidigt som du slukar kilogram av kakor och piroger är en garanterad hälsoundergrävning. Utåt friska människor, utan viktavvikelser, får fruktansvärda diagnoser, som vanligtvis åtföljer svåra former av fetma. Allt på grund av dålig mat.

Tesen "det finns mer" behöver preciseras. "Ät mer hälsosam mat." Det är bättre. Men även när du äter enbart hälsosam mat måste du tänka på slutresultatet. Det är osannolikt att du bara vill bli tjock. Och själva begreppet "hälsosamt fett" är på något sätt svårt att linda mitt huvud runt. Att gå upp i vikt på ett eller annat sätt innebär att öka både fett och muskelvävnad, och därför kan problemet inte lösas enbart med mat. Du kommer fortfarande att behöva bli vän med sport, men mer om det senare.

Kaloriöverskott

Den grundläggande lagen för viktökning är ett kaloriöverskott. Få i dig fler kalorier än du förbränner. Om du ignorerar denna grund kommer alla andra ansträngningar att vara förgäves.

Att hitta den punkt bortom vilken du når ett kaloriöverskott är mycket lätt. Till en början behöver du inget annat än mat, våg och tålamod. Varje dag behöver du äta mer än igår. Snabba inte upp för mycket. Efter en tid kommer du att märka att kroppsviktsgrafen sakta men säkert har gått upp. Det betyder att du har uppnått ett kaloriöverskott.

Nu måste du vända dig till kaloriberäknaren och ta reda på det numeriska värdet av det dagliga kaloribehovet vid vilket din kropp började gå upp i vikt. Lägg bara ihop kalorierna för allt du äter på en dag. Baserat på dessa data kan du fritt ändra din kost, med fokus på totala kalorier.

Om viktökningen inte har avstannat, är det ingen idé att fortsätta att kraftigt öka kaloriintaget. Ett överskott på 300–500 kcal räcker för långsam, säker viktökning. Med ett överskott på 700–1 000 kcal återhämtar du dig mycket snabbare.

I det här skedet är det mycket viktigare att övertyga dig själv om att detta tillvägagångssätt för näring i framtiden kommer att bli normen för dig. I grund och botten måste du ändra ditt sätt att tänka på mat för resten av ditt liv. Psykologiskt är det svårt, men utan att förvandla ett nytt förhållningssätt till mat till en vana, kommer alla vinster oundvikligen att gå förlorade.

Protein

Protein är det viktigaste näringsämnet. Byggmaterial för i synnerhet din kropp och muskler. Oavsett hur du experimenterar med menyn är det viktigt att behålla proteinnivåerna. Tyvärr är protein inte bara det mest nödvändiga, utan också väldigt mättande. Att öka proteininnehållet i din kost kommer att göra det svårare att nå dina kalorimål, men det finns ett alternativt sätt att uppnå önskat resultat existerar inte.

När du går upp i vikt kommer ditt dagliga proteinbehov att vara detsamma som för idrottare - från 1,5 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.

Proteinrik mat är alltid dyrast, men utsökt. Kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter, nötter. Det här är dina bästa vänner. Det finns ett hack som gör det lättare att få upp ditt dagliga proteinintag till önskad nivå. Det här är kvalitet idrottsnäring. Det är också dyrt, men vassle eller flerkomponentsprotein mellan måltiderna och kasein före sänggåendet ger en väldigt bra bonus. Du kommer i alla fall till en idrottsnäring när du börjar idrotta, men du kan bekanta dig med denna intressanta värld lite tidigare.

Kolhydrater, fetter, antal måltider

Begränsa dig inte till någonting. En trevlig egenskap för att gå upp i vikt är fullständig frihet att välja mat, så länge den är hälsosam. Lyssna inte på galna människor som pratar om farorna med animaliskt fett. Vi är allätare, vi behöver alla fetter – både djur och växter. Och komplexa kolhydrater. Mycket komplexa kolhydrater.

Försök att minska din kost till 4 gram komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.

Svårt, men verkligt. Dessutom är vällagad gröt väldigt cool. Du bör bli vän med flingor, pasta, potatis och bröd. Och här finns det också ett sportnutrition hack - gainers. Mycket har skrivits om dem på specialiserade webbplatser.

Med måltider är allt väldigt enkelt. Ju oftare desto bättre. Minst tre hela måltider om dagen med kaloririka mellanmål mellan dem.

Högkalorimat och kosttillskott

Om du inte har tillräckligt med aptit kommer du att börja leta efter de mest kaloririka livsmedel. Det finns risk att gå ner i snabbmat. Faktum är att det finns alternativ. Mycket mer kaloririkt och mycket hälsosamt.

Högkalorimat är mat med maximalt förhållande mellan energivärde och massa/volym. Sådan mat tar liten plats i magen och är lättare att äta.

• Nötter (mandlar, valnötter, jordnötter).
• Torkade frukter.
• Feta mejeriprodukter.
• Vegetabilisk olja (oliv- och avokadoolja).
• Spannmål.
• Fett kött.
• Potatis.
• Mörk choklad.
• Avokado.
• Jordnötssmör.

Tyvärr kommer önskan att maximera kaloriinnehållet i din kost tvinga dig att begränsa dig till grönsaker, men i inget fall ge upp dem helt.

När du väljer frukt, försök att vara uppmärksam på de som kräver mindre tuggning.

Lite mer om mat

• Att äta mer är lättare om du äter oftare.
• Drick inte innan du äter, lämna plats för mat.
• Är du törstig? Prova mjölk istället för vatten.
• Ju större tallriken är, desto mindre mat verkar det finnas på den.
• Kaffe smakar bättre med grädde.

Styrkesporter

Överskott av kalorier gör att du kan gå upp i vikt. Frågan är bara var du vill se dessa kilon. I sidorna eller i musklerna? Om du gillar det senare, välkommen till sportens värld för smala människor .

Sport, oavsett hur du känner för det, är en lika viktig faktor för korrekt viktökning. Det räcker med att säga att sport ökar din aptit avsevärt, och du vill verkligen lära dig att äta mer.

Först går vi till doktorn och ser till att det inte finns några allvarliga hinder för att idrotta. Ingen tvingar dig att slå rekord direkt. Styrkesport mäts framsteg. Du kommer att göra färre set och reps, men med tyngre vikter.

Naturligtvis får vi inte glömma konditionsträning, men i ditt fall kommer tonvikten att ligga på styrketräning. Att fokusera på cardio bränner kalorier, och du vill inte slösa bort extra energi.

Om medel tillåter är det bättre att först kontakta professionell tränare. Han kommer att förklara och visa grunderna, och med tiden kommer du att börja förstå allt själv.

Om du läser den här artikeln betyder det att du har en önskan få muskelmassa. Kanske vill du bara Att gå upp i vikt, men som regel är vikten du vill ha i muskler. Hur som helst, du är redo att bestämma antalet kalorier du behöver för att nå ditt mål. Super!

Innan vi går vidare till den teoretiska delen, låt oss komma ihåg lite av det du redan vet:

• För att gå upp i vikt eller muskelmassa måste du skapa ett kaloriöverskott.
• Ett kaloriöverskott avser antalet kalorier som ligger över din underhållsnivå. (Muskler dyker inte upp ur det blå. Ytterligare kalorier behövs för att bilda muskelvävnad.)
• Du kanske redan har bestämt din underhållsnivå (som tidigare nämnts, det enklaste sättet att beräkna din "underhållsnivå" är att multiplicera din vikt med 30 och 40 beroende på din dagliga aktivitet).

Nu när du vet din underhållskalorinivå måste du bestämma hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att öka muskelmassa.

Jag menar antalet kalorier du behöver konsumera ovanpå.

Låt oss ta reda på...

Skapa ett optimalt kaloriöverskott

Även om ditt första mål är att få muskelmassa, måste du ha två mål i åtanke när du skapar ett optimalt kaloriöverskott:

1. Muskelökning
2. Minskning av kroppsfett

I detta avseende finns det två huvudfaktorer som bestämmer det optimala kaloriöverskottet:

1. Kaloriöverskottet måste vara betydande för att öka muskelmassan;
2. Kaloriöverskottet bör vara litet för att minska kroppsfettet.

Som du kan se finns det vissa begränsningar för hur mycket muskelmassa som kan skapas. människokropp. Det betyder att det också finns vissa gränser för hur många kalorier din kropp kan ta in.

Om du konsumerar mer kalorier än din kropp behöver, kommer de att lagras i kroppsfett snarare än muskler.

Av denna anledning måste du undvika stora kaloriöverskott.

Samtidigt, om kaloriöverskottet är otillräckligt, kommer muskler inte att bildas alls, eller kommer att växa otroligt långsamt.

Det betyder att du måste vara väldigt tydlig med ditt kaloriöverskott. Nedan är mina rekommendationer som kommer att fungera för de flesta...

Hur många kalorier bör du konsumera dagligen för att få muskelmassa?

• Optimalt kaloriöverskott för MÄN: 250 kalorier per dag.
• Optimalt kaloriöverskott för KVINNOR: 125 kalorier per dag.

Låt oss ta en närmare titt...

• Män: 250 extra kalorier per dag
  Till exempel, om du är en man med en underhållskalorinivå på 2000, bör du konsumera 2250 kalorier dagligen för att få muskelmassa. Oavsett din underhållsnivå måste du lägga till 250 kalorier dagligen.
• Kvinnor: 125 extra kalorier per dag
  Till exempel, om du är en tjej med en underhållskalorinivå på 2000, måste du konsumera 2125 kalorier dagligen för att växa muskelmassa. Vid alla underhållskalorinivåer måste du lägga till 125 kalorier.

Bestäm din underhållskalorinivå och beräkna hur mycket av ett kaloriöverskott du behöver skapa. Har du redan gjort detta? Bra. Detta är exakt den mängd kalorier du behöver konsumera dagligen!

Se till att du skriver ner detta nummer.

De extra kalorierna du konsumerar över detta värde ökar bara extra vikt, färre kalorier kommer inte att ge dig positiva resultat.

Därför representerar detta nummer ett kaloriöverskott som hjälper dig att uppnå muskeltillväxt snabbast och effektivt och minimera möjligheten att gå upp i övervikt.

Naturligtvis är den främsta anledningen till att skapa ett kaloriöverskott jämn viktökning.

Du frågar, finns det en norm för att öka muskelmassan?

Här är hon…

Norm för viktökning

Du måste förstå att om du har bestämt ditt kaloriöverskott korrekt och konsumerar dagligen erforderligt belopp mat, då går du upp i vikt jämnt.

Normen är det optimala värdet. Om du överträffar det, bildar du kroppsfett. Om du inte når det önskade värdet, så får du inte muskelmassa.

Vad är normen för att få muskelmassa?

Normal muskelmassaökning för män och kvinnor

Män bör sätta upp ett mål att gå upp 250 gram per vecka (eller 1 kilo per månad). Kvinnor som vill öka i muskelmassa bör gå upp 125 gram per vecka (eller 500 gram per månad).

Kusten är klar? Bra. Låt oss nu ta reda på hur det fungerar.

Hur kan du veta om du konsumerar rätt mängd kalorier?

Låt oss gå tillbaka lite. Nu vet du ditt optimala kaloriöverskott. Du vet också din underhållsnivå och antalet kalorier du behöver konsumera för att få muskelmassa.

Du vet vad som utgör en enhetlig ökning av muskelmassa.

Allt som återstår att göra är att se till att din beräkningarna är korrekta och allt fungerar.

Allt du behöver göra är att börja äta den nödvändiga mängden kalorier dagligen, väga dig en gång i veckan (på morgonen på fastande mage) och övervaka resultaten.

Beroende på dina resultat, som varierar från vecka till vecka, måste du vidta följande åtgärder:

• Går du upp i vikt jämnt? Om så är fallet, acceptera mina gratulationer. Fortsätt att äta samma mängd kalorier och se till att ditt träningspass är strukturerat smart och effektivt (hur man skapar ett effektivt träningsprogram). De bästa resultaten väntar på dig!
• Går du ner i vikt eller håller du samma vikt? Om så är fallet är ditt kaloriöverskott för lågt (eller obefintligt) och måste ökas. Lägg bara till 250 kalorier till din underhållsnivå (om du är i det här ögonblicket du äter 2500 kalorier, tar 2750 kalorier) och övervakar sedan dina resultat under de kommande två veckorna. Återgå till det här steget senare och vidta lämpliga åtgärder.
• Går du upp i vikt för snabbt? Om så är fallet är ditt kaloriöverskott för stort och måste minskas. Ta helt enkelt bort 250 kalorier från din kost (om du för närvarande konsumerar 2500 kalorier, ta 2250 kalorier) och övervaka sedan förändringarna. Beroende på dina resultat, följ de korrekta instruktionerna.

I allmänhet väg dig en gång i veckan på morgonen på fastande mage och för ett register.

Om du går upp i vikt jämnt är allt perfekt. Om inte, lägg till eller subtrahera 250 kalorier från den mängd du för närvarande konsumerar. Det är enkelt.

Vad händer om jag hamnar på en platå och slutar gå upp i vikt?

Beroende på mängden önskad muskelmassa är det möjligt att vissa människor kan nå en extrem punkt där de inte längre kan utvecklas längre.

Om detta händer (och fortsätter i flera veckor), gissa vad som behöver göras? Ja det stämmer. Öka ditt kaloriintag igen med 250 (för män) och 125 (för flickor) och övervaka din viktökning.

Och samtidigt är den viktigaste delen av ditt kostprogram avklarat!

Vad kommer härnäst?

Nu vet du hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att få muskelmassa. Nu är det dags att ta reda på var du kan få tag i dessa kalorier.

Först och främst är det protein, som är den andra viktiga komponenten i alla kostprogram för muskeltillväxt. Låt oss ta reda på varför det är så och vad du behöver konsumera...

Taggar: ,

Mer än 60 vetenskapliga studier granskades för att förbereda denna artikel. Även med ett stort kaloriunderskott är det möjligt att öka muskelmassan, men allt beror på många faktorer.

Så låt oss börja med en sammanfattning i form av en tabell. Om du tränar regelbundet tyder forskning på att du kan få både muskelmassa och styrka. Dessutom, ju högre din konditionsnivå och ju lägre fettprocent du har, desto svårare är det att tappa fett och få muskler på ett kaloriunderskott.

* Data som presenteras i tabellen är baserade på vetenskaplig forskning, men det är viktigt att förstå att forskningen är genomsnittlig och inte bekräftas i praktiken i alla 100 % av fallen. Det slutliga resultatet beror på många faktorer och här är de viktigaste: ålder, kön, träningsnivå, kaloriunderskottsstorlek, fettprocent, mängd sömn, kvalitet på återhämtningen, hur mycket konditionsträning du tränar och genetik.

Är det möjligt att få muskler på ett kaloriunderskott?

1. Vi kan tappa muskelmassa i ett kaloriunderskott utan styrketräning. (Villareal et al., 2016). dock på styrketräning Du tappar inte muskelmassa i ett kaloriunderskott(Stiegler och Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
2. För att behålla muskelmassa behöver du litet kaloriunderskott – ca 500 kcal/dag(Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016 ). Om kaloriunderskottet är mycket stort leder detta till större muskelatrofi (Chaston et al., 2007).
3. Även på ämnet att kraftigt minska kalorier: det finns en lång rad negativa effekter pga snabb förlust vikt – hormonell, psykologisk och fysiologisk (Sundgot-Borgen och Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016 ; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
4. För att behålla muskelmassan måste du äta en proteinrik kost.. Vissa studier rekommenderar 1,5-1,8 g protein per kg kroppsvikt och dag, vissa mer än 2 g per 1 kg (Stiegler och Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. . , 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016 et al., 2016).

Återigen bör genetikens bidrag också nämnas. Vetenskaplig forskning bevisa att resultaten av olika personer under samma belastning varierar mycket.

Till exempel hur olika var ökningen av muskelmassa (i %) bland idrottare under 12 veckors träning.

Grafen till vänster visar idrottare som åt en kontrollerad diet med ett kaloriöverskott, till höger - de som åt som vanligt (som de vill). Studie: Garthe et al., 2012

Forskare förklarar detta annorlunda resultat exakt med genetisk predisposition. Ett stort antal studier har visat att olika personer reagerar olika på samma träningspass och att det finns de som får bra muskelmassa och de som får muskelmassa dåligt, oavsett andra förutsättningar.

Kaloriunderskott med låg fettprocent

Om du har ett kaloriunderskott och samtidigt med en låg andel fett (för män är detta till exempel mindre än 7-10%, mer detaljer här) så kommer du med största sannolikhet att tappa muskelmassa. För kvinnor är den kritiska andelen kroppsfett mycket högre.

Det finns en studie där kvinnor, som förberedelser för bodybuilding-tävlingar, fortfarande tappade inte bara fett, utan också muskler, i ett kaloriunderskott. Detta beror inte bara på hög träning, utan också på uppnåendet av en mycket låg andel fett för kvinnor - idrottare nådde 12% och lägre.

Som jämförelse har flickor med anorexi en genomsnittlig kroppsfettprocent på 9-13 % (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Vissa experter drar en parallell: 12 % kroppsfett hos kvinnor motsvarar ungefär 4 % kroppsfett hos män.

Separat bör det sägas att en extremt låg andel fett är extremt skadligt för hälsan, men detta är ett separat ämne.

Den här grafen visar hur fettmassa (blå staplar) och muskelmassa (beige staplar) förändrades hos 27 kvinnliga idrottare när de förberedde sig för en bodybuildingtävling.

Som framgår av grafen minskade alla tjejer, som hade ett kaloriunderskott, märkbart sina fettreserver, men bara 7 av 27 lyckades öka muskelmassan.

Det mest effektiva sättet att få muskler och bränna fett medan du har överskott

Kaloriöverskott anses vara en trogen följeslagare för alla som vill få muskelmassa. Dessutom, ju större överskott, desto bättre växer musklerna. Men om det finns för mycket överskott av kalorier kommer fettet också att växa bra tillsammans med musklerna.

Titta på den enorma skillnaden i fettökning mellan de som åt 3600 kcal/dag (vita staplar) och 3000 kcal/dag (svarta staplar), medan skillnaden i muskelökning är relativt liten:

Generellt tyder forskning på att ju fler kalorier och ju mer protein du konsumerar, desto bättre blir din muskeltillväxt.

Dessa grafer visar beroendet av muskelmassatillväxt (vertikal skala) på mängden kalorier som konsumeras (första grafen) och mängden protein som konsumeras:

), "Makronäringsöverskott & "massning" för lean gains".
översättning och bearbetning: Znatok Ne | 2017

Storleken på målöverskottet kommer att bero på individens kompetensnivå, NEAT-nivåer och karaktären av själva träningsprogrammet.

Nybörjare som upplever förhöjda NEAT-nivåer, och även de som har ganska intensiva eller voluminösa träningsprogram tenderar att få mindre fett medan de har ett mer aggressivt kaloriöverskott (ungefär 400-800 kcal/dag).

Erfarna idrottare nära låga kroppsfettvärden, eller nära maximal muskelvolym (den så kallade "genetiska gränsen"), får vanligtvis mindre fett, med ett mindre överskott (200-400 kcal/dag), men med justerat för individuella dagliga NEAT-nivåer (dvs. om NEAT-nivån är ganska hög, så är det mycket möjligt att sådana människor kommer att behöva ett lite större överskott).

Det är alltid värt att bedöma situationen utifrån idrottarens individuella faktorer. Vi kan träffa personer som inte passar in i ovan nämnda ramar. Vissa nybörjare kan behöva ett mindre överskott, medan vissa erfarna idrottare kan behöva ett mer aggressivt överskott för att få dem att röra på sig.

Men om du följer en enkel vägledande princip: "Kroppens viktökning per månad bör inte vara mer än 1-1,5% av den totala kroppsvikten", så kommer detta att minimera ökningen av överflödigt kroppsfett. Mer erfarna idrottare kan behöva fokusera på ännu lägre nivåer av månatlig kroppsviktsökning (kanske nästan 2 gånger mindre) för att minimera ökningen av fettmassa mot bakgrund av en mer exakt tillväxt av MM. Men återigen, för mer exakta värden är det fortfarande viktigt att vägledas av kroppens individuella svar på dessa ingrepp.

Själva överskottet, efter att du har etablerat din norm för protein och kostfett, bör till övervägande del vara kolhydrater. Detta kommer att ha större potential för att upprätthålla en anabol miljö samt att förbättra kvaliteten på din träning.

De idrottare som föredrar att träna med ett överskott på grund av en betydande andel av dietfetter, är det mer korrekt att fokusera främst på fleromättade fettsyror, eftersom. PUFA, i ljuset av nyare studier, visar bättre potential än mättade fetter för att öka triglyceridnivåerna i levern och i viktökning. visceralt fett(d.v.s. PUFA är mindre benägna att stimulera sådana ansamlingar jämfört med mono-mättade fetter).

De idrottare som föredrar att skapa sitt kaloriöverskott främst genom att öka andelen protein i den dagliga kosten (över de rekommenderade värdena) bör förstå att detta sannolikt inte ger några tillräckliga ökningar i muskelmassa, dessutom kan detta vara ett hinder för att konsumera det nödvändiga kaloriöverskottet på grund av den "ökade mättnadseffekten av proteinmat" samt den högre TEF (termisk effekt av mat) av protein. Tja, en sådan diet kommer naturligtvis helt enkelt att kosta dig mer pengar.

Precis som många dieter visar sig vara ineffektiva av ett antal anledningar, ger det ofta inte resultat att äta för vikt på grund av misstag som görs av nybörjare. Det vanligaste är kanske brist på kalorier i kosten.

Näring för vikt: brist på kalorier

Bortsett från felaktig träning (vilket också kan vara ett problem i det här fallet), är att inte äta tillräckligt den främsta anledningen till att du inte kan gå upp i vikt. Och detta gäller även för dem som hävdar att de äter "ton", men inte går upp ett enda gram i vikt. Det finns dock en åsikt att "hard gainers" oftast tenderar att underäta men överträna, vilket faktiskt är sant.

Om du observerar kosten för dessa "frossare", visar det sig att de inte äter så mycket! Forskning visar att överviktiga människor tenderar att underskatta hur mycket mat de äter. Det vill säga att de tror att de får mycket mindre än vad de faktiskt gör. Men att döma av min erfarenhet, "hard gainers", tvärtom, överskattar oftast sitt dagliga/veckoliga kaloriintag och äter mindre än de tror. Näring för vikt skiljer sig därför inte mycket från en vanlig kost.

Dessa idrottare kan äta enormt mycket mat i en måltid, men kompensera alltid för detta genom att kraftigt minska kalorierna under resten av dagen/nästa dag. På så sätt överskrider de inte den rekommenderade mängden kalorier som konsumeras för viktökning. Jocks skapar en illusion av att äta för mycket.

Orsaker till undernäring

Dålig aptit

Vissa människor kanske helt enkelt inte har tillräckligt med aptit för att konsumera så många kalorier som de kan behöva för att få muskelmassa. Och i princip för viktökning. När de försöker öka sitt dagliga kaloriintag ens en aning, förvärras deras aptit bara, vilket tvingar dem att minska kalorierna igen. Detta innebär att kroppen har en ökad ämnesomsättning och förbränner fler kalorier än genomsnittspersonen under samma förhållanden. Detta fenomen kan kallas "värmegenerering utan fysisk aktivitet» ( icke-motionär aktivitet termogenes).

Men det enkla faktum är att om dessa storätare faktiskt åt så mycket mat som de trodde att de gjorde, skulle de säkert vara täckta av en viss mängd fett. Och när "näring för massa" inte är överskott kan det inte vara tal om muskler. Även om en jock är säker på att han äter för mycket, men ändå inte går upp i vikt, så vet jag säkert: han äter fortfarande inte tillräckligt.

Rädsla för att få fett

Och eftersom jag pratar om fett måste jag nämna ett annat mycket vanligt misstag när jag äter för vikt - det här är rädslan för att gå upp ens ett gram överflödigt fett. Men att få lite fett är oundvikligt. Och detta måste accepteras som ett faktum. Idrottare, hemsökta av denna rädsla, håller medvetet kaloriintaget på lägsta möjliga nivå och blir sedan mycket förvånade över att muskler inte syntetiseras ur tomma luften. Här är det inte längre värt att prata om de individer som förstår kost för vikt som en uppsättning av magra muskler och samtidigt bränna fett.

Ett rent fysiologiskt faktum: för att öka muskelmassan räcker inte stimulering genom träning, du behöver också "byggstenar" för att bygga ny vävnad. För att göra detta behöver du inte bara tillräckligt med protein, utan också tillräckligt med kalorier och energi. Naturligtvis vore det idealiskt om denna energi frigjordes direkt från våra fettceller, men det händer sällan (undantagsfall för de som precis börjat träna/återvända till träningen efter ett långt uppehåll).

Samtidigt finns det dieter (som min Ultimate Diet 2.0 och andra "intermittent fasta"-kurer som tillåter människor att få och behålla muskler samtidigt som de håller sig magra. Men sätt att minimera förekomsten av fett samtidigt som man får massa är ett ämne för en separat artikel. Under högkaloriperioder (i Ultimate Diet 2.0 är det helgdagar) förser du din kropp med energi för att ytterligare få muskelmassa.

Och nu, även om detta är ett lite annorlunda ämne, ber jag praktikanter att inte gå till det extrema och inte äta "så mycket som möjligt". Att få i sig en oproportionerligt mycket fett på grund av att man äter för mycket är ett lika dumt misstag att gå upp i massa som att underäta.

Om du inte är en sumobrottare eller linjeman måste fettet lämna dig så småningom. Och ju mer du vinner när du fyller på, desto längre måste du dieta för att bli av med det. Och inte bara är det jobbigt psykiskt, utan det finns också en risk att förlora surt förvärvad muskelmassa (särskilt om du torkar fel).

Få muskler, inte fett

Tricket är att konsumera tillräckligt med kalorier för att säkerställa muskeltillväxt, men inte bli täckt av ett tätt lager av fett. Och detta kan vara ganska svårt om du inte känner till några av nyanserna, som jag nu ska förklara.

Fitnesstidningar hävdar att det är gränsen för en hetero man att bygga 220 g muskler per vecka, medan det för en kvinna är cirka 110 g. Undantag är mycket sällsynta.

Och även om 220 g per vecka inte låter särskilt imponerande, kommer du på ett år att få 10,5 kg mager muskelmassa. De flesta idrottare växer inte så snabbt under sitt första träningsår.

Men i takt med att du får muskler så ökar du också fett, vars mängd bestäms av ditt kaloriöverskott. Detta kommer troligen att vara cirka 220 g per vecka, så den totala viktökningen kommer att vara cirka 440 g per vecka och 1760 g per månad. Hälften kommer att vara muskler, hälften kommer att vara fet.

Du kan inkludera dietcykler för att omedelbart ta bort det ackumulerade fettet. Många använder systemet Handbok för snabb fettförlust för att bli av med fett mellan korta perioder av köttökning.

Jag ska tillägga att man inte vill skapa ett onödigt kaloriöverskott. Jag antar att du inte kommer att bränna bort det överskottet genom att svettas på löpbandet i timmar. Därför råder jag dig att inte lägga till mer än 500 kcal över den rekommenderade mängden för att bibehålla snabbast möjliga muskeltillväxt. Det bästa är att göra dagarna runt träningen till de mest kaloririka (dagen innan träning, träningsdagen och dagen efter). Detta hjälper dig att kontrollera fettökningen.

Naturligtvis bör din regim anpassas baserat på observationer av förändringar i din kropp. Om du inte växer alls måste du öka ditt dagliga kaloriintag, om du går upp i fett för snabbt, minska det.