Skadade sin axel genom att dra bakom huvudet. Lat pull-down: grundläggande typer och principer för att utföra övningen

Dragning övre blocket bakom huvudet kvalificerar sig som en av grundövningarna för att träna ryggmusklerna. Det är lätt att utföra, och resultatet blir vacker hållning och pumpade ryggmuskler. Det finns ett antal funktioner och rekommendationer, kunskap om vilka gör att du kan få maximal nytta av att dra det övre blocket bakom huvudet och uppnå önskat resultat.

Låt oss först ta reda på vilka ryggmuskler som är inblandade när du utför den här övningen:

latissimus dorsi muskler;
biceps;
brachialis muskel;
brachioradialis muskel;
Teres huvudämne;
nedre delen av trapeziusmuskeln;
romboid muskel.

Baserat på vårt deltagande i träningen av de avsedda musklerna förstår vi varför neddragningen över huvudet utförs: den tvingar ryggmusklerna att arbeta och, när den utförs systematiskt och korrekt, hjälper den till att utveckla den, stärka muskelkorsetten och eliminera smärta i nedre delen av ryggen och axelbandet. I den här artikeln hittar du också en träningsvideo om tekniken för att utföra ett horisontellt block.

Fördelar med vertikal blockövning

Att utföra neddragningar över huvudet leder till följande resultat:

rak hållning;
frånvaro av kronisk smärta i ländryggen och axlarna;
vacker ryggavlastning;
V-formad torso (öka bredden på ryggen och minska midjan);
ökad styrka.

Sittande brett greppteknik

Sitt vänd mot maskinen och flytta kroppen något framåt.
Placera höfterna under speciella stödrullar. Vinkeln mellan låret och smalbenet bör vara cirka 90°.
Placera fötterna stadigt på golvet.
Håll din kropp rak med en lätt båge i nedre delen av ryggen.
Ta stången på träningsmaskinen brett grepp(handflatorna ovanpå och nedåt).
Underarmarna är parallella med varandra och vinkelräta mot golvet, medan armbågarna är böjda i en vinkel på 90°.
När du andas ut, börja mjukt sänka stången bakom huvudet till bakhuvudet.
Vidrör greppbrädan baksida nacken, stanna i denna position, dra ihop skulderbladen kraftigt.
När du andas in, räta ut dina armar mjukt och återför dem till utgångsläget.

Video: hur man utför neddragningar på rätt sätt

Oavsett din konditionsnivå bör du göra en uppvärmning innan du börjar ditt träningspass för att förbereda din kropp för stressen och undvika skador.
Välj en vikt baserat på din nivå fysisk träning: Det finns ingen anledning att installera en stor vikt om du gör neddragningar över huvudet för första gången.
Det är att föredra att utföra övningen i två eller tre set om 10–15 gånger.
Om du under träning känner en belastning på armarna och inte på ryggen, gör du övningen felaktigt - kontrollera noggrannheten i att följa tekniken, eftersom det är nödvändigt att träna ryggmusklerna. Om du tekniskt sett gör allt korrekt, men du fortfarande inte känner dina ryggmuskler, ställ in en lägre vikt.
Om du är nedsänkt och har dålig rörlighet i axellederna, sluta med neddragningar över huvudet ett tag.
Försök att inte lyfta skinkorna från bänken medan du utför övningen.
Titta på bredden på ditt grepp om stången: om det är för brett kommer det att minska övningens effektivitet.
Räta inte ut armarna helt i toppläget: detta tar bort spänningar från ryggmusklerna, och övningen kommer att vara ineffektiv och kan till och med skada dig.
Utför neddragningar över huvudet smidigt, utan att rycka.
Efter ditt träningspass, se till att stretcha och slappna av dina muskler.

Övre dragkraft vertikalt block bakom huvudet när du sitter eller står - en av huvudövningarna för att pumpa upp ryggmusklerna, så att du kan få vacker hållning, frisk rygg och tränade muskler. Att följa rekommendationerna och korrekt teknik för att utföra neddragningar över huvudet kommer att skydda dig från skador och öka effektiviteten av övningen.

Den overhead pull-down är en formativ övning för latissimus dorsi-musklerna. Utförs med isolering av denna muskel på grund av abduktion axelleden. Övningen kräver att idrottaren har en viss erfarenhet och träningsnivå. Lämplig för tjejer och män, den utförs i flera varianter av tekniken, vilket gör att du kan öka belastningen på den önskade delen av ryggmusklerna.

När du utför en övning som t.ex. pull-down över huvudet är det viktigt att förstå vilka muskler som arbetar.

Detta medvetna tillvägagångssätt låter dig:

undvika skador;
förbättra tekniken för att utföra övningen;
rationell användning av energi och träningstid;
uppnå bättre resultat.

Övningen låter dig skapa ovanlig extra stress för musklerna, på grund av vilken muskeln ökar i volym.

Grundläggande

Vertikalt huvuddrag är en grundläggande övning för isolerad utveckling av sådana ryggmusklerna:

latissimus (nedre delen);
stor runda.

Ytterligare

En liten belastning faller på biceps- och deltamusklerna. Det är viktigt att övervaka positionen för dina armbågar, axlar och skulderblad. När du arbetar smalt grepp Trapeziusmuskeln kan vara belastad. På ordentlig träning latissimus, bör trötthet kännas i dessa muskler. Om biceps tröttnar mer behöver du arbeta mindre med armbågarna och koncentrera dig på skulderbladens rörelser.

Att ta vitamin D och kalcium på morgonen kan förbättra din ämnesomsättning och påskynda din viktminskning. För tillväxt muskelmassa idrottare behöver vitamin E, som är rikt på lever, nötter och spenat.

Utförandeteknik

Overhead pull-down är en övning vars teknik kräver skicklighet som utvecklas med låg vikt. Rätt teknik gör att du kan räkna ut exakt dessa muskelgrupper för vem övningen är avsedd.

Om det finns fel i tekniken är andra muskelgrupper involverade i att lyfta vikten, vilket minskar belastningen på målmuskeln och minskar träningens effektivitet. De viktigaste "markerna" för utförande:

Sitt vänd mot maskinen, fäst dina höfter under bolstren. Justera önskad höjd.
Vinkeln mellan smalbenet och låret ska vara 90°, med fötterna platt på golvet.
Ryggen är rak i naturligt läge med nedböjning i nedre delen av ryggen, blicken riktas framåt.
Ta stången på det övre blocket med båda händerna med ett brett grepp - ta tag i det så brett som möjligt.
När du andas in, dra försiktigt och smidigt stången bakom nacken till nivån på bakhuvudet (öronhöjd).
Försök att föra armbågarna närmare kroppen och föra ihop skulderbladen. Dra med skulderbladen ihop, inte med händerna.
I samma takt, återför händerna till sin ursprungliga position och andas ut. Känn muskeln sträcka sig upptill.

Om du tränar med en tränare eller vän kan han hjälpa dig att trycka på handtaget och plocka upp det i slutet av övningen (i den översta punkten). Om du tränar med mycket vikt kan du be någon hjälpa dig att ta upp blocket i slutet.

Börja med 4 set med 12 reps. Använd en lättare vikt för att träna din teknik. När du tränar för massa, gör 4 set med 10-12 repetitioner, öka vikten med varje tillvägagångssätt. Vid skärning - 4-5 uppsättningar av 15-20 repetitioner med en lägre initial vikt, öka vikten eller antalet repetitioner med varje tillvägagångssätt.

Du kan se tekniken för att utföra övningen i videon:

Varierande greppbredd

Bredden på greppet med vilket en blockrad utförs bakom huvudet när du sitter - viktig nyans, så att du kan träna musklerna mer i detalj.

Övningen utförs med följande grepp:

hetero;
tillbaka;
bred;
medium (neutral);
smal.

Med ett omvänt grepp vrids händerna med tummarna utåt. Ett smalt omvänt grepp ökar belastningen på latissimus-muskelknippena närmast ryggraden, vilket ökar deras avlastning.Trapezius och posterior deltoideusmuskelknippen påverkas också.

Denna teknik hjälper till att öka muskelvolymen och betona belastningen på latissimus-musklerna, och delvis på teres major, samtidigt som ligamenten sträcks ut. Med denna metod för att utföra övningen fördelas belastningen över ett stort område av muskelvävnad.

Du kan bekanta dig med tekniken för att utföra övningen för tjejer med den här videon:

Hur man undviker att bli skadad

Den vertikala overheadraden är lämplig för idrottare med rörliga axelleder, eftersom rörelsen sker i ett lite onaturligt plan.

Förekomsten av skador på rygg-, nacke- och axelleder är en anledning att tillfälligt vägra att utföra denna övning.

För att förhindra skador måste du göra sådana krav:

Innan du lyfter, värm upp musklerna i rygg, nacke och axelgördel.
Arbeta med en vikt som du kan kontrollera.
Placera inte stången för långt bakom huvudet eller sänk den under skallbasen.
Utför inte ryckiga rörelser eller kasta stången.
Sitt korrekt på träningsmaskinen (enligt beskrivningen ovan).
Separata marklyft och neddrag över huvudet.

Vanliga misstag

Maskinhandtagen är sänkta för lågt.
Ribban är inte sänkt tillräckligt lågt.
Felaktig position (rundning eller överdriven välvning) av ryggen.
Full förlängning av armarna.
Jobbar med för mycket vikt.
Felaktig position på maskinen.

Du kan inkludera övningen i ditt träningsprogram om du har utvecklat muskler i rygg och axelgördel, och behärskar den övre breda raden bakom huvudet, börja med en liten vikt.

Draget av det övre blocket bakom huvudet är grundläggande övning som syftar till att träna ryggmusklerna. Tekniskt korrekt utförande träning stärker och främjar tillväxten av ryggmusklerna i bredd och hjälper till att ge uttrycksfulla, konvexa former. Den överliggande neddragningen engagerar aktivt musklerna latissimus dorsi, teres major, trapezius, rhomboid, brachialis och brachioradialis. Biceps används också. Stöten från det övre blocket, av ett slag, imitation av ett brett grepp pull-up. Pull-ups, som övning för ryggmusklerna, är förstås effektivare än rader med breda grepp. Men möjligheten att ändra arbetsvikten på blocket är ett obestridligt plus för marklyft. Dessutom, när man utför huvuddrag med en relativt lätt vikt, utvecklas den korrekta rörelseamplituden för armar och axelleder, och när man lyfter sin egen vikt, som vid en pull-up, kan detta inte alltid kontrolleras tydligt.

Förutom en blockmaskin med klassiskt handtag kan marklyft utföras på en maskin med dubbelt, "trasigt" handtag.

Första position:
Använd ett brett överhandsgrepp för att ta tag i handtaget på träningsmaskinen;
greppet bör vara sådant att när man drar ner handtaget bakom huvudet (när armbågarna är böjda i en vinkel på 90 grader), är underarmarna vinkelräta mot golvytan och parallella med varandra;
sitta på sätet på en remskiva maskin. Placera låren tätt under bolstren. Pressa fötterna mot golvet;
mitten av handtaget ska vara i linje med mitten av ryggen;
böj ryggen lätt i midjan. Luta inte huvudet utan luta dig lite framåt.

! Knacka inte. Rikta blicken framför dig.

Träningsteknik:
att vara i startpositionen, när du andas ut, dra i handtaget på träningsmaskinen bakom huvudet, samtidigt som du för ihop skulderbladen;
Armbågarna rör sig mot kroppen i en båge. Deras rörelse sker i samma plan. Flytta inte dina armbågar bakåt, de ser rakt ner;
Dra i handtaget tills du lätt rör vid bakhuvudet. I lägsta punkt pausa en sekund och, medan du andas in, återgå till startpositionen längs samma bana;
vid den översta punkten av rörelsen, räta ut armarna vid armbågarna, men axelgördel måste förbli spänd;
gör det erforderligt belopp upprepningar.

! Du bör inte översträcka dina rygg- och axelmuskler, eftersom det kan leda till stukade ligament..

Att engagera och träna dina ryggmuskler(vilket är vad övningen syftar till), börja med en lätt vikt. När du uppträder ska du känna nedre delen trapezius, rhomboid och latissimus muskler. Att arbeta med en lätt vikt gör att du kan utföra lat pulldowns tekniskt korrekt.

Luta inte huvudet och håll ryggen rak(sluka inte). För lite (5 cm) din kropp framåt med en välvd rygg och ett rakt huvud - och problemet är löst! Så fort du sänker pannan börjar dina axlar genast sjunka. Denna position hindrar delvis latissimus- och teres dorsi-musklerna från att fungera, och axlarna och biceps börjar kopplas in.

Se till att säkra dina fötter under bolsteret. Detta är vad den är designad för. Med benen fixerade kommer inte din skinka att lyfta från sätet. Genom att lyfta din rumpa kommer du att dra din egen vikt, inte en motvikt.

Börja med lätta vikter och förbättra din teknik, då kommer du att kunna träna ryggmusklerna, och inte få farliga skador istället.

Den overhead pull-down är en villkorligt grundläggande övning som syftar till att stärka den muskulösa korsetten i ryggen, arbeta med underarm och biceps. Konceptuellt liknar övningen pull-ups på en stång och passar personer som fortfarande har svårt att lyfta sin egen vikt på en stång.

Funktioner av övningen

Detta är en av huvudövningarna när man skapar träningsprogram för både pojkar och flickor. Huvuddraget på ett högt block gör att du kan uppnå:

V-formad torso på grund av ökad volym av lats;
Visuell ökning av bredden på ryggen och avsmalning av midjan;
Ökning av total fysisk styrka;
Utveckling av lindring av ryggmusklerna, detaljering av individuella buntar;
Bildning av direkt och rätt hållning med strikt följsamhet till exekveringstekniken.

Beroende på de eftersträvade målen är det nödvändigt att välja en eller annan exekveringsteknik. Det rekommenderas att utföra övningen med erfaren tränare , som kommer att berätta nyanserna i övningen och övervaka deras efterlevnad. Och innan du utför det bör du också bekanta dig med lektionerna på Internet som innehåller videor med neddragningar.

När du väljer en övning måste du först ta hänsyn till det faktum att vertikal dragkraft blocket till magen gör att du kan involvera de breda bröstorganen, som praktiskt taget är isolerade i blockets drag bakom huvudet, i arbetet. Tvärtom visar huvuddraget god muskelaktivitet hos de bakre deltan och biceps. Ändå är det optimala alternativet att dra blocket till den övre tredjedelen bröstmuskel, vid vilken lasten fördelas jämnt mellan bredaste ryggen och breda bröst.

Typer av grepp när du utför vertikala blockrader

När du utför huvuddrag kan du använda olika greppalternativ: smal, bred, rak, omvänd. Träningens påverkan på olika muskelgrupper i större eller mindre utsträckning beror i första hand på ditt val.

Stången låter dig överföra lasten till de yttre delarna av latsarna ( sidomuskler rygg), vilket gör att du kan uppnå en visuellt bredare rygg.
Smalt grepp- genom att minska greppets bredd kan du reglera påverkan, gradvis inkludera i arbetet några av de muskler som ligger närmare ryggraden.
Använder sig av medium grepp- ett alternativ när handflatorna är placerade något bredare än axlarna parallellt med varandra, använder vi mittområdet på latsarna, vilket gör att vi kan räkna ut deras lättnad och inte beröva varje stråle sin del av arbetsvikten.

Stadier av övningen

Grunden för övningen är att när du drar ett block vertikalt mot bröstet är det nödvändigt att använda biceps minimalt och ge maximal belastning på ryggen, eftersom biceps i det här fallet är en assistent när du utför övningen. Övningen kan delas upp i följande steg:

Steg 1. Kroppsställning

Närma dig maskinen med ett övre block och installera en stång som är bekväm för dig. Kom ihåg att valet av stång (bred, smal, stång med parallellt grepp) bestämmer muskelaktiviteten för en viss grupp. Sitt på en bänk under en fast stång, placera och säkra dina ben hårt under de mjuka bolstren, vilket gör att du med säkerhet kan hålla vikten och eliminera alternativet "" när du utför marklyft. Höj händerna, ta tag i stången i kurvan. Genom att göra denna övning Det är möjligt att använda handledsband, vilket kommer att minska belastningen på handleden. Din rygg och huvud måste hållas vertikalt. Detta är startpositionen för att utföra vertikala rader.

Steg 2. Teknik

Håll ryggen rak medan du andas ut, sänk maskinens stången tills den nuddar den övre tredjedelen av bröstet, medan stången ska sitta kvar horisontellt läge. Försök att hålla stången i detta läge i 1-2 sekunder, vilket kommer att öka belastningen vid punkten för maximal sammandragning av lats. Efter detta måste du smidigt höja stången till sin ursprungliga position. Undvik plötsliga rörelser som kan leda till skador på armbågs- och axelleder, speciellt när du arbetar med tunga vikter.

Försök inte använda tung vikt direkt. Försök att övervaka tekniken för att utföra övningen. Armbågarna ska vara riktade mot kroppen, ryggen ska vara rak under hela övningen och hakan ska höjas.
På den lägsta punkten att nå maximal effekt ett alternativ är att sänka kroppen bakåt. I det här fallet är de bakre buntarna av deltamuskeln involverade i arbetet.
När du utför övningen under tillvägagångssättet, försök att inte förlänga helt armbåge, vilket kommer att lämna belastningen på armmusklerna och inte på lederna
Försök att ändra typen av grepp från träning till träning, vilket gör att du kan träna den muskulösa korsetten på ryggen helt och hållet och inte låter dig "vänja dig" vid samma typ av belastning. Nyckeln till muskeltillväxt är kombinationen av olika övningar, vilket gör att du kan "överraska" kroppen.
Följ din andningsteknik. Dra i stången när du andas ut, släpp den när du andas in. Detta gör att du kan berika blodet, och därför musklerna, med syre, vilket minskar vilointervallet mellan seten och minskar den totala tröttheten från träning.
Den optimala vikten är 60 procent av den maximala enkelvikten, med vilken det är möjligt att utföra 6-12 repetitioner i 3-4 set. Rekommenderad vila mellan seten är 1-1,5 minuter.
Flickor rekommenderas att öka antalet repetitioner, minska arbetsvikten, vilket gör att de kan uppnå en vacker, skulpterad rygg och öka den totala uthålligheten

För att pumpa upp ryggmusklerna, speciellt vingarna (latissimus), behöver du göra olika neddragningar: till bröstet, nedre delen av ryggen, bakom huvudet, pull-ups och andra övningar. Lat-neddragningen är en av huvudövningarna för att uppnå detta mål.

Varför inkludera träning i ditt träningspass?

Den vertikala neddragningen är en grundläggande övning som simulerar pull-ups. Därför är det viktigt att utföra det för att stärka ryggmusklerna. Naturligtvis, arbetar på den horisontella stången utan vikter, kommer idrottaren att uppnå lite. För att muskeltillväxt (hypertrofi) ska uppstå krävs goda progressiva belastningar.

Lat-rullgardinen låter dig använda vikter som överstiger din egen kroppsvikt. Samtidigt är det ingen fara att ramla ner och ramla – du sitter trots allt. Blockdragkraft är mycket viktigt, och nu vet du varför.

Övningsalternativ

Du har säkert märkt att det bara finns ett handtag på det översta blocket - långt och lätt böjt i kanterna. Faktum är att det finns andra alternativ, men den vertikala blockdragningen görs med just den här.

För att fullt ut utnyttja hela området av latissimusmusklerna måste du dra vikten med olika grepp: bakom huvudet, till botten eller toppen av bröstet, till nacken. Det finns alternativ för ett brett grepp, smalt, framåt och bakåt och deras kombinationer.

Varje nyans kan avsevärt förändra övningen. Oftast kompletterar det ena det andra, vilket vi kommer att prata om härnäst. Till exempel kan en vertikal rad med brett grepp kompletteras med ett smalt grepp.

Metod

Övre blockrad med smalt eller brett grepp, bakom huvudet eller mot bröst sittande - varianter av samma övning. Var och en av dem har sina egna egenskaper som varje idrottare helt enkelt behöver känna till. Denna kunskap kommer att ge en påtaglig fördel vid användning blocksimulator.

Smalt grepp

Detta är vertikal dragkraft omvänt grepp. Ställ in vikten på 10–15 kg för uppvärmning i blockmaskinen. Justera sitsen så att dina ben sitter tätt mellan sitsen och benstödsstöden. Om bolstren är för låga kommer du inte att kunna sitta ordentligt. Och om den är hög, kommer en stor vikt att lyfta upp dig under träning i blocksimulatorn. Vertikalt blocktryck in felaktig teknik- dålig idé. I det här fallet bör händernas position vara parallell.

Stå upp och ta tag i handtaget med ett smalt bakåtgrepp. Avståndet mellan händerna är 10–15 cm.
Sitt med raka armar med vikten uppåt, känn på vikten.
Använd styrkan i dina latissimus-muskler och sänk ner armbågarna. Samtidigt dras träningsmaskinens handtag (stång) mot din haka.
Lyft huvudet något uppåt så att ditt ansikte inte stör viktens bana.
Dra handtaget ner till nacken när du sitter och försök att korta ner vingarna så mycket som möjligt: vikten ska sjunka till bröstet.
Det finns ingen anledning att luta sig tillbaka, annars blir det ett annat dragalternativ. Vi gör allt medan vi sitter, utan att lyfta bäckenet från sätet.
Håll vikten i botten i 1-2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Öva tekniken med lätta vikter. Uppvärmning är 10–15 repetitioner.

Ställ in arbetsvikten för att göra 3 set med 10 reps. Om du inte kan dra ner på de sista reps, eller om du behöver göra dem med ryck, minska vikten med 5 kg (vanligtvis är steget i blockmaskinen bara 5 kg).

Denna version av övningen, tillsammans med lats, använder aktivt biceps, men rörelseamplituden är maximal.

Brett grepp

Alternativ 1: Reverse Grip och Pulldown

Detta är också en vertikal rad med ett omvänt grepp. Placera en vikt på 10–15 kg och justera maskinens säte enligt beskrivningen ovan.

Stå upp och ta tag i handtaget med ett måttligt brett grepp. Dina händer ska vara något bredare än dina axlar.
Sätt dig ner, sträck upp armarna. Luta dig lite bakåt så att kabeln till blockmaskinen sträcker sig under vikten av vikten du installerade. Din överkropp är motvikten.
Dra vikten nedåt med kraften från dina vingar så att armbågarna pekar 45 grader nedåt.
För maskinens stång till toppen av bröstet, bibehåll vinkeln på din kropp.
Lägg tillbaka vikten. Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner.

Placera en arbetsvikt och utför 3 set om 12 gånger. Denna dragning av det övre blocket till bröstet pumpar upp vingarnas botten.

Alternativ 2: direkt huvudgrepp

Detta är en vertikal rad med ett brett grepp bakom huvudet:

Ta tag i böjarna på stången med händerna med ett överhandsgrepp. Detta grepp anses vara brett.
Sitt ner. Kroppen måste placeras strikt vertikalt, avvikelser bakåt eller framåt är olämpliga i detta fall.
Vi lutar huvudet något nedåt så att baksidan av huvudet inte stör stångens rörelse.
Med hjälp av vingarnas kraft drar vi vikten ner bakom huvudet och rör vid nacken.
Håll vikten i det nedre läget i 1-2 sekunder och återgå till utgångsläget.
Vi gör 10–15 uppvärmningsinsatser.

Ställ sedan upp en arbetsvikt och utför 3 set med 10 repetitioner medan du sitter. Denna version av övningen kommer att vara svårare och mer traumatisk än de andra, så det är bättre att använda den för erfarna idrottare. Man tror att han det bästa sättet involverar teres major-muskeln.

Alternativ 3: rakt brett grepp mot bröstet

Detta är en vertikal neddragning till bröstet eller en vertikal neddragning med ett brett grepp mot bröstet:

Vi tar tag i stången på exakt samma sätt som i föregående övning.
Vi lutar kroppen lite bakåt, och lutar även huvudet lite bakåt.
Med hjälp av vingarnas kraft, medan vi sitter, drar vi vikten till toppen eller botten av bröstet. I det här fallet, genom att avleda kroppen, uppnår vi den önskade vinkeln för korrekt muskelfunktion. En sådan effekt kan inte uppnås genom att dra ett horisontellt block.

Denna dragning av det övre blocket till bröstet pumpar toppen av latissimus-musklerna. Dessutom finns det handtag för att göra parallella grepprader. Detta är acceptabelt, men det är bättre att dra ett horisontellt block med ett parallellt grepp.

Overhead raden är en övning för ryggmusklerna. Det är inte för inte som vi alltid fokuserar på frasen "med kraften av vingarna." Det betyder att du måste känna tydligt vad du arbetar med, vilka muskler som är inblandade i processen.

Faktum är att en betydande del av belastningen från denna marklyft kan tas upp av styrkan i biceps, och resten kan utföras med vingarna. I det här fallet går övningens betydelse förlorad. Och det är biceps som kommer att tröttna. Vanligtvis hos människor är de mycket starkare än vingarna. Därför, när vikten går till latissimusmusklerna, börjar de omedelbart uppleva obehag, ibland till och med ont och "misslyckas". Vikten blir direkt tung.

När du drar tung vikt, och det verkar lätt för dig, fundera på om du gör övningen med dina biceps? Det finns ett brett utbud av specifika övningar för dem, men här hjälper de helt enkelt, men dominerar inte, som ofta är fallet med de flesta nybörjare.

Armbågsposition

Lyft upp händerna framför spegeln. Var uppmärksam på dina vingar, vrid in armbågarna olika sidor- vad ser du? Vingarna rör sig. Därför avgör armbågarnas position under alla marklyft hur mycket av latsen som ska arbetas.

Det är därför det finns olika handpositioner. Det är nödvändigt att hålla armbågarna på ett strikt definierat sätt i varje greppvariant. Detta kommer att säkerställa att de nödvändiga områdena i ryggmusklerna fungerar. Under träningen måste dina armbågar fixeras så att de inte "flyter" från sida till sida.

Titta också på dina axlar. I vilket fall som helst kommer armarnas rörelse att vara parallell, men en axel kan vara högre än den andra.

Ryck, fusk, skador

Om du gör ryck betyder det att du tog mycket vikt. Vänd ner och gör allt smidigt.

Vissa människor drar ner stången med sin egen kroppsvikt, vilket ger rörelsen en initial acceleration och använder sedan sina muskler för att återställa den. Detta är farligt, du riskerar att skada ligamenten.

Övningen involverar de bakre buntarna deltoidmusklerna. De är väldigt sårbara och för deras skull gör vi en uppvärmning för att värma upp dem ordentligt. Om latissimus muskel Det är inte så lätt att dra, men axlarna är elementära. Det räcker med att göra ett skarpt ryck på den "kalla" muskeln. Det enklaste sättet att göra neddragningar över huvudet är med ett omvänt grepp, det är här axlarna oftast skadas. Var försiktig så kommer det vertikala blocket att tjäna dig väl!