Massage för att återställa benmusklerna. Fördelarna med massage under återhämtning efter träning

Ofta efter ett intensivt träningspass känner en idrottare smärta och spänningar i musklerna. Naturligt beror på att det ackumuleras. Smärtan kommer att försvinna när nedbrytningsprodukterna är helt eliminerade från kroppen.
En massage efter träningen hjälper till att minska muskeltonen, göra dem mer elastiska och hjälpa till att hantera smärta. Det ger en helt underbar effekt om det är ont i nacke och ryggrad.
Denna typ av återställande massage är en typ av sportmassage - den så kallade återställande massagen.

Huvudmålet med återställande massage är att återställa styrka efter intensiv träning, ge en ström av energi, optimera blodflödet och till och med förbättra. Dessutom tar massage bort spänningar i musklerna, samtidigt som den stärker dem, återställer kroppskonturerna och främjar viktminskning genom att minska mängden subkutant fett, förbättrar sömnen, har en gynnsam effekt på nervsystemet som helhet. Slutligen är detta helt enkelt en trevlig procedur, under vilken endorfiner produceras - naturliga smärtdämpare.

Den maximala effekten av en återställande massage kan uppnås om den utförs omedelbart efter vattenprocedurer: hamam, simning i poolen eller, vid hemmaträning, en kontrastdusch eller ett 10-minuters bad. Du kan också använda hydromassage.

Grundläggande regler för återställande massage

Det bästa är förstås om den återställande massagen utförs av en professionell massageterapeut. Som regel erbjuder alla moderna en sådan tjänst. Men eftersom detta inte alltid är möjligt föreslår vi att du bekantar dig med generella regler utföra en massage efter träningen hemma.

Först och främst när vi strävar efter att minska muskeltonus, massagen ska vara lång, och rörelserna ska inte i något fall vara plötsliga, utan tvärtom långsamma och starka, och det ska inte finnas några pauser mellan dem.

Alla massagetekniker bör utföras längs lymfkanalen, mot närmaste lymfkörtlar. Så, handmassage utförs från handen till armbåge, sedan från armbågsleden till armhålan. Benen arbetas följaktligen från fötterna till knälederna, från knälederna till ljumsken. Efter detta går de vidare för att massera bäckenet, nedre delen av ryggen och korsbenet, från nedre delen av ryggen till ljumskområdet. Ryggmassage utförs från botten till toppen, från korsbenet området till halsryggraden ryggrad. Från nacken riktar vi rörelser till sidorna från hårfästet till de subklavianska noderna. I särskild uppmärksamhet Efter träning behöver din rygg och axlar hjälp.

När dessa områden har arbetats måste du rulla över på ryggen och massera musklerna bröst- från bröstbenet till armhålorna. Massage av rectus magmusklerna utförs från topp till botten, och sneda muskler - från botten till toppen. Lymfkörtlar masseras inte.

Det är viktigt att musklerna under massagen är så avslappnade som möjligt, kroppsställningen ska vara bekväm så att inga obehag uppstår. För att underlätta glidning kan du använda specialolja för en återställande massage.

Muskelsystem människokropp behöver konstant träning, eftersom endast i rörelse får cellerna i vävnader och organ en tillräcklig mängd syre och näringsämnen. I frånvaro av rörelse blir deras tillgång lidande och celler börjar dö. Denna process visar sig i muskelatrofi.

Ett bra exempel är en fraktur på en eller båda nedre extremiteterna. Detta är en allvarlig skada som kräver rehabiliteringsåtgärder, som nödvändigtvis inkluderar benmassage efter en fraktur.

Främsta mål

Behandling för ett brutet ben innebär att man applicerar ett gips och ett spänningssystem. Som ett resultat av skada och rörelsebegränsning på grund av gipset minskar motoraktiviteten flera gånger. Resultatet är gradvis atrofi muskelfibrer.

För att förhindra dess utveckling bör du utföra en speciell fotmassage. Enkla massagerörelser kan uppnå fantastiska resultat och hålla muskuloskeletala systemet i "anständig form".

Huvudsyftet med massage efter en fraktur är följande:

• eliminering av vaskulära störningar, lymfostas och muskelatrofi;
• ökande muskeltonus och elasticitet hos ligamentapparaten;
• förbättrad rörlighet i lederna;
• eliminering av smärta och trängsel.

Viktig! Efter att alla mål har uppnåtts är det nödvändigt att öka motorisk aktivitet genom en uppsättning speciella gymnastiska övningar Och sjukgymnastik.

Att utföra en massage är en ganska lång process. Proceduren kräver lite tålamod, men ett fullständigt slutförande av kursen kommer att resultera i att rörligheten hos det skadade benet återställs helt.

Förutom massage är det nödvändigt att gå på sjukgymnastik, äta rätt, hälsosam bild liv och få tillräckligt med sömn.

Förekomst av kontraindikationer

Proceduren att massera benen efter en fraktur kanske inte utförs hos alla patienter. Det finns ett antal medicinska kontraindikationer för det, som inkluderar:

• öppna frakturer;
• akut infektion;
• hög kroppstemperatur;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• närvaron av allvarlig patologi i det kardiovaskulära systemet;
• akuta hudsjukdomar.

Rätt massage

Läkare förbjuder inte att göra massage själv hemma, men det rekommenderas att utföra de första procedurerna med en professionell massageterapeut. Specialisten kommer att visa de grundläggande rörelserna, deras styrka och frekvens och varna för onödiga misstag.

Viktig! Det är nödvändigt att massera inte bara den ömma delen, utan också den friska. Detta gör att du kan bibehålla full funktion av båda extremiteterna och förkorta rehabiliteringsperioden efter att gipset tagits bort flera gånger.

Att utföra massagerörelser direkt under gipset är nödvändigt för att öka blodflödet. Det räcker med att utföra följande manipulationer:

• applicera lätt tryck på de öppna områdena mellan gipset och benet;
• "knacka" lätt på gipsavgjutningen;
• sträck ut benet nära gipset.

Du kan be om att få göra små hål i gipsavgjutningen, genom vilka du med hjälp av en vanlig pinne kan applicera ett lätt tryck på benet som massage. Detta kommer att räcka för att upprätthålla normalt blodflöde och vävnadsnäring. Men det rekommenderas att utföra sådana manipulationer ett par veckor efter applicering av bandaget.

Ett annat sätt är att använda en lång cylindrisk sticka av naturmaterial. Den ska ha en rundad trubbig ände för att förhindra skador på huden. Det är nödvändigt att massera områdena mellan benet och gipset. Nålen penetrerar lätt benets slutna områden och ökar lätt blodtillförseln.

Enkla drag

Vid en fraktur rekommenderar läkare att massage påbörjas den tredje eller femte dagen efter applicering av gips. Tillräckligt att göra massageövningar inom fem minuter att uppnå positiv effekt. Alla tekniker bör göras i motsatta riktningar från bandaget. Det ska inte finnas någon smärta.

Som ett exempel kan vi ta följande massagekomplex:

1. Utför stryka och gnugga. Platser för utförande - öppna ytor före och efter gipsavgjutningen. Till att börja med bör du utföra några mjuka drag, följt av mer intensiv gnuggning. Sedan kan du varva dem.
2. Gör knådningsövningar. Sådana massagerörelser rekommenderas inte under de första dagarna efter pausen, men efter några dagar kommer de att leda till en betydande förbättring av tillståndet hos musklerna under gipsen. Knådning bör göras med fingrar, handflattor och knytnävar, vilket simulerar proceduren för knådning av deg.
3. Vibrerande rörelser. Sista etappen. Det räcker med att bara klappa ytan på benen med handflatorna eller kanterna på handflatorna. Att klappa på rollistan är inte uteslutet.

Förebyggande av ödem

Ofta efter en skada och på grund av gipset börjar benet svullna. Massage är bra för att lindra svullnad. Utöver detta kan du göra bad med medicinska örter eller havssalt. 100 gram salt per liter vatten räcker för att badet ska få sin terapeutiska effekt och att svullnaden ska avta.

Självmassageprocedurer med cederolja hjälper också mycket. Om den senare inte är tillgänglig kan du ta vilken som helst annan. Det är nödvändigt att göra mjuka strykrörelser från frakturstället upp och ner för att öka blodcirkulationen och förbättra lymfflödet.

Ett bra sätt att förebygga ödem är att bära bekväma skor med ortopediska innersula eller gå utan skor alls. När en massage utförs för att eliminera svullnad efter att gipset tagits bort, uppstår ofta smärtsamma förnimmelser. För att bli av med dem kan du använda en speciell salva med en smärtstillande effekt (Ketorol, Nise).

Andra återhämtningsmetoder

För att slutföra rehabilitering efter en benmassage rekommenderas det att utföra fysioterapiövningar. De bör göras efter lämplig uppvärmning av musklerna.

En av de mest enkla övningar- normal gång. Det räcker med att gå några meter varje dag med lite betoning på det ömma benet så att musklerna får erforderligt belopp syre och näring.

Väl bevisat rotationsrörelser nedre extremitet. Men de bör utföras endast tio dagar efter att gipset tagits bort. Alternativa benlyft hjälper till att ge den nödvändiga muskelbelastningen. För att göra detta, höj bara ditt uträtade ben upp och håll det i denna position i fem till tio sekunder. Om smärta uppstår ska träningen avbrytas omedelbart.

Att höja sig från häl till tå och rygg är väldigt användbart. I det här fallet ska du hålla i ett stabilt stöd med händerna och sluta om minsta smärta uppstår. Från liggande position kan du göra korsbensvängningar. Med deras hjälp tränas nästan alla muskelgrupper i benen.

Slutsats

Att återställa ett ben efter en fraktur är inte lätt, eftersom det är nödvändigt att återställa lemmen till det tillstånd det var före skadan.

Ett fullfjädrat omfattande program utvecklas av en specialist, och allt annat beror på patienten själv. Inte bara återhämtningshastigheten, utan också den ytterligare fulla rörligheten hos lemmen beror på hur exakt och fullständigt en person följer alla instruktioner från den behandlande läkaren.

Till en början kommer alla listade aktiviteter att ges med vissa svårigheter, men med tiden kommer det skadade benet inte längre att skilja sig från det friska. Sedan kan du börja springa, vilket kommer att helt stärka rörelseapparaten och låta dig känna livets fullhet med alla dess färger.

Forskare som testar en långvarig teori om att terapeutisk massage kan påskynda återhämtningen från idrottsskador har hittat primära vetenskapliga bevis för massagens helande effekter. I djurförsök har forskare funnit att direkt cyklisk kompression av muskler efter intensiv träning minskar graden av svullnad och skada.

Det är för tidigt att generalisera fynden till människor i kliniska miljöer, men forskarna anser dem vara en viktig start mot vetenskaplig bekräftelse fördelarna med massage för idrottare efter intensiv träning med excentriska övningar (när musklerna växelvis drar ihop sig och sträcker sig).

"Utsikten är att fortsättningen av denna studie kommer att ha dramatiska kliniska konsekvenser", säger Thomas Best, professor i familjemedicin vid Ohio State University och huvudförfattare till studien. "Om vi ​​kan fastställa mekanismen för återhämtning, kommer att översätta dessa fynd till en klinisk miljö hjälpa till att bestämma mängden och varaktigheten av massage som behövs och när den ska utföras efter avslutad träning."

Konventionell visdom tyder på att massage ger stor nytta hälsa dock att faktiskt testa dess effekt på cellnivå är svårare än det kan verka. I en studie med kaniner använde forskare en mekanisk anordning som simulerade rörelserna för en specifik typ av träning, och en annan anordning som återgav sekventiella massagerörelser på de inblandade musklerna efter träning. Forskarna jämförde dessa djur med andra som utförde övningarna men som inte fick simulerad massage.

– Vi försökte imitera svensk massage eftersom det traditionellt sett är den mest populära tekniken som används av idrottare, säger Thomas Best, som också är centrets medicinska chef. Sportmedicin och lagläkare för friidrottsavdelningen. "En genomgång av den här forskningen visade att trots den befintliga populära uppfattningen (som vi vet, idrottare ofta tillgriper massage), vet forskarna inte mekanismen för hur exakt massage främjar återhämtning från fysisk aktivitet och skador."

"Vårt mål är att använda den här modellen för att förstå massagens biologi för att vägleda prekliniska prövningar som testar effekterna av massage på muskelåterhämtning efter träning," sa han. "Tester på människor kan fastställa de optimala förutsättningarna för massage.

Svensk massage kombinerar långvarig strykning, knådning och gnuggning av muskler och olika ledrörelser, enligt American Massage Therapy Association.

Efter experimentell träning och massage jämförde forskarna muskelvävnad alla djur fann att musklerna hos djur som fick simulerad massage fungerade bättre, var mindre svullna och visade färre tecken på inflammation än musklerna hos djur som inte fick massage efter träningen.

Studiens resultat publicerades i ett färskt nummer av tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Den tittade på excentriska kontraktionsövningar, som skapar en rörelse som liknar funktionen av quadriceps i höfterna när man springer nedför. I studien fokuserade forskarna på tibialis anterior muskeln, som ligger på framsidan av underbenet hos människor. De simulerade övningarna involverade kontinuerlig curling och uträtning av tårna för att skapa muskelspänningar över sju set om 10 kretsar, med två minuters vila mellan seten.

"Det är svårt att säga exakt hur intensiv rörelsen var, men det ansågs vara en betydande belastning som sannolikt skulle orsaka ömhet och möjlig skada på musklerna," sa Best.

Omedelbart efter övningarna utsattes den drabbade muskeln för en 30 minuters massage som kallas "kompressionsbelastning". Forskarna använde matematiska ekvationer för att beräkna lämplig nivå av kraft som appliceras på djurets muskel, beräknad för att matcha kraften av en typisk svensk massage på patientens ryggrad. Enheten som användes för att simulera strykrörelser i studien utvecklades av Yi Zhao, en biträdande professor i biomedicinsk teknik vid Ohio State och medförfattare till studien.

"Vi vet att biologisk vävnad är känslig för frekvens, varaktighet och belastning, så vi kontrollerade styrkan, frekvensen och varaktigheten av massagen," sa Best.

Cykeln med träning och massage upprepades i fyra dagar, varefter muskelstyrka och vävnadskondition studerades.

Efter ett fyra dagars test masserades musklerna återfått cirka 60 procent av sin styrka , medan musklerna hos djur som endast utsätts för träning och vila återhämtat sig med endast 14 procent .

Likaså hade muskler som fick massage, jämfört med muskler som bara fick vila, färre skadade muskelfibrer och nästan inga vita blodkroppar, vilket tyder på att kroppen arbetar för att läka muskelskador. De masserade musklerna vägde cirka 8 procent mindre än de vilade musklerna, vilket tyder på att massage hjälper till att förhindra svullnad, säger Best.

"En av de grundläggande frågorna är hur stor roll spelar inflammation för muskelåterhämtning? Förbättrar vi faktiskt återhämtningen genom att förhindra inflammation? Vi har inte bevisen ännu." – sa Best.

"I slutändan vill vi lära oss hur massage hjälper inte bara muskelskador från träning, utan också svullnad och smärta som orsakas av andra medicinska tillstånd."

En avslappnande fotmassage hjälper till att lindra smärta, muskelspänningar och förbättra lymf- och blodcirkulationen. Fördelen ligger i varje persons förmåga att lära enkla tekniker. Det finns olika typer av massage: klassisk, sport, egyptisk, japansk. Vi rekommenderar att du kommer ihåg vissa nyanser och tar reda på det rätt teknik avrättning.

Frambensmassage

I denna del av benet finns ett minsta antal muskler. Här används lätt massage, klappar och tryck appliceras på låret. Under lårmassagen appliceras tryck från botten till toppen, vilket ger lymfdränage och återställande av blodcirkulationen. Samtidigt är det indikerat att massera inre delen lår, kan en person uppleva obehagliga och kittlande känslor.

Uppmärksamhet måste ägnas åt quadriceps-muskeln, som är alltför spänd efter träning - muskeln måste masseras djupt. Massage av insidan av låret, tvärtom, görs med försiktighet; musklerna där är extremt mjuka och ligger bredvid könsorganen. De masseras med lätta massagetekniker.

Andra regler för att arbeta med detta område är kända:

1. Område knäskål masserar försiktigt och skonsamt. Om knät är skadat är det bättre att hoppa över zonen.
2. Vadernas köttiga muskler masseras i riktning mot benet.
3. Musklerna på skenbenet ska masseras noggrant, de är känsliga för felaktiga och plötsliga rörelser.
4. Det är nödvändigt att undvika slag mot knä och smalben.
5. Nakna delar av kroppen är täckta med en handduk eller lakan.

Du måste börja massera från vadmusklerna och högre mot knät, flytta till den övre delen av låret, jämna ut vävnaden med lätta rörelser, gå vidare till mjuka kompressioner. Knäskålsområdet masseras runt leden med fingrarna. Därefter appliceras tryck och masseras med kuddar i en cirkulär rörelse, medan sidorna arbetas på att gradvis röra sig mot låret.

Den prefemorala delen av benet masseras med kanten av handflatan, med tekniker nedifrån och upp, cirkulärt tryck "från mitten." Sedan är det nödvändigt att sakta gå tillbaka ner till underbenet, sänka till foten. Efteråt utförs massagetekniker, försiktig knackning med knutna händer på insidan av låret och smalbenen. Därefter utförs hackningstekniker med kanterna på handflatorna på låret.

Sedan, knäppa händerna, visas det med klappningsrörelser för att behandla de inre delarna av underbenet och låret. Därefter görs tekniker i form av mjuka klappar på låret. Massagen av den angivna delen av benen slutar med att stryka benen längs längden, med början från botten. När du utför en massage används en rulle för att säkerställa blodflödet. Rullen har dessutom avslappnande egenskaper.

Massage på baksidan av benen

Denna typ av massage säkerställer normal lymf- och blodcirkulation, eliminerar svullnad och förekomsten av åderbråck.

Tekniker för att massera musklerna på baksidan av benen innebär att du gradvis ökar trycket på vävnaden när du rör dig uppåt, vilket lindrar spänningar från musklerna. Kom ihåg att massage i en uppåtgående riktning kan normalisera blodcirkulationsprocesserna.

Om på baksida tecken på åderbråck finns på benen, sådana ställen tillåts lätt vidröras, men tryck bör inte appliceras på områdena, och områden kan inte masseras. När du masserar fötterna eller ljumsken, rekommenderas att arbeta försiktigt och försiktigt, undvika plötsliga rörelser.

Området av popliteal fossa är känsligt och sårbart; detta område bör masseras försiktigt, utan att skaka eller hacka rörelser.

Vad- och vadmusklerna är ofta spända. Massera uppåt, med separerande tryck mellan soleus- och gastrocnemius-musklerna. Vadmusklerna värms upp med mjuka, smidiga strykningar, som senare intensifieras. Samtidigt som du kraftigt gnuggar vaderna måste du trycka med fingrarna och sedan klämma ihop vadområdet med handflatornas baser.

Stötar och plötsliga rörelser bör inte tillåtas i området för ben och popliteal fossa. Massage på ryggen börjar från anklarna uppåt, längs blodcirkulationen, till låren och tillbaka till anklarna. Du måste gnugga benet med ovala rörelser. Vadmusklerna måste masseras med tummarna, göra cirkulära tekniker, gradvis öka den applicerade ansträngningen.

Popliteal fossa måste strykas i en cirkulär rörelse använd tummarna och undvik tryck. Det kommer att vara mycket användbart att ta benet, böja det i en vinkel och försiktigt vrida in det olika sidor. Med hjälp av knutna nävar och hackande rörelser på handflatans kanter är det värt att arbeta på de mjuka områdena på vader och lår. Efter avslutning görs klappar. Massagen på baksidan av benet avslutas med cirkulära tekniker som stryker musklerna i låret, vaderna och underbenet.

Det är tillåtet att massera denna del av benen själv med hjälp av en speciell rulle som låter dig träna musklerna. Enheten är perfekt för personer med hypertoni i tibial- och vadmusklerna. Rullen är gjord av vilket starkt plastmaterial som helst. Att använda en rulle ska inte orsaka smärta. Det används under träning av lättviktsidrottare, vilket förenklar proceduren.

Funktioner av fotmassage

Klassisk fotmassage hjälper till att slappna av benmusklerna, förbättra blodcirkulationen, näring av muskel- och ledvävnader.

Fotmassage har en gynnsam effekt på kroppens tillstånd genom att använda många biologiskt aktiva punkter. Zonterapi används ofta i orientalisk massageteknik.

Orientalisk massage syftar till att lindra känslomässig och psykologisk stress, påverka inre organ. Orientalisk massage, den äldsta terapeutiska metoden, anses vara grunden för vissa moderna tekniker. Speciella reflextofflor har utvecklats, tack vare vilka de aktiva punkterna påverkas oberoende. Du behöver ha tofflor och gå en kvart varje dag. Utrustade med speciella rundade spikar eller stenar har de en djup inverkan på vitala punkter. Tofflor ger en komplett hemmassage.

Massage är mycket fördelaktigt för lymf- och blodcirkulationen. övre området fötter, men kan orsaka obehag hos vissa människor.

När du masserar foten, kom ihåg att mitten bearbetas noggrant, det är tunn hud där, området är ganska känsligt. Att massera hälen kommer att kräva kraft på grund av hudens tjocklek. Massagetofflor låter dig träna punkterna på foten harmoniskt och påverka på rätt sätt.

Före fotmassage rekommenderas det att ta ett tio minuters bad med tillsats av aromatiska oljor. Ett fotbad är gjort av örtavkok vid en behaglig temperatur. Badet, förutom sina avslappnande effekter, hjälper till att lindra förkylningar.

Ett bad med havssalt, som har en allmän stärkande effekt, är erkänt som ett användbart botemedel. Om badet är gjort med tallkoncentrat kommer det att stimulera immunförsvaret. Ett bad mot svettiga fötter görs ofta av ett avkok av ekbark. Om du blötlägger havregryn i vatten och blötlägger fötterna i buljongen, kommer ett sådant bad att klara av överflödig torrhet i fötterna.

Syftet med badet är att uppnå maximal muskelavslappning och uppnå en djup effekt på vävnaden. Det rekommenderas att placera en liten kudde under knäna.

Du kan börja massagen från toppen, knåda dynan, flytta till mitten och hälen. Du måste massera tårna noggrant. En lätt rotation i olika riktningar är tillåten. Massageterapeuten ska inte skrämmas av det svaga knarrande ljudet som följer med massagen av tårna.

En ensamstående person har rätt att köpa de massagetofflor som beskrivs ovan. Tofflor är gjorda av gummi, med naturstenar och med knappar.

Fotmassage görs bäst under eller efter en pedikyr. Exfolierande krämer används. Om en massage utförs under en pedikyr, efter exfoliering och milda massageåtgärder, fortsätter andra kosmetiska procedurer.

Massagen görs vanligtvis sittande, i riktning från fotleden till fingertopparna. Massage utförs under en SPA-pedikyr, som kännetecknas av vården och naturligheten hos de använda produkterna. Badet görs oftast med tillsats av oljor och avkok. Efter pedikyrproceduren görs en fotmassage i cirka fem minuter. Därefter appliceras speciella närande krämer, varefter pedikyrproceduren är klar. En rulle kan användas.

Funktioner av sportmassage

Idrottare, på grund av överdriven fysisk överbelastning, behöver mer än andra olika typer massage. Idrottsträning väldigt svårt för kroppen. Före och efter träning krävs en speciell "sport" massage.

Sportmassage är indelad i typer:

• Träningssportmassage förbereder idrottaren för träning, vilket ökar kroppens uthållighet. En individuell sportmassage väljs för idrottaren, beroende på typ av sport. Massage för löpare syftar främst till att träna musklerna i ben och rygg.
• Pre-sport massage – hjälper till att slappna av så mycket som möjligt efter träning.
• Återställande sportmassage ordineras efter tung ansträngande träning för att återställa muskelfibrer, återställa tonus, förhindra kroniskt trötthetssyndrom.
• Förebyggande idrottsmuskelmassage syftar till att förebygga eventuella skador under och efter träning.

Nästan alltid, början och slutet av ett träningspass åtföljs av en massage. Om idrottarens mål är att öka muskelmassa, sportmassage bör göras före träning, om övningarna syftar till att gå ner i vikt - efter.

Sportmassage görs ofta för att värma upp och sträcka ut muskler, till exempel innan man gör splittringarna. Olika typer av sträckningar används vid splittringar som trots rätt teknik kan leda till skador. Efter splittringen kommer en massage att slappna av dina muskler.

Massage är ett bra sätt att eliminera de negativa effekterna av garn - skador på ligament och muskler.

Skador efter splittringar elimineras inte snabbt. En massagekurs för att eliminera konsekvenserna av en felaktigt gjord split kommer att vara ganska stor.

Funktioner av japansk och egyptisk massage

Japansk muskelmassage syftar till fullständig avslappning av patienten. När man utför japansk massage använder en professionell kunskap om energiflöden och fördelarna med aromatiska oljor (amma). Förfarandet är baserat på användning av nypor, med hjälp av vilka reflexzonerna på benen påverkas (shiatsu). Förutom att stryka, knåda och knacka tillåter japansk massage användning av vibrationer.

En massageterapeut, som utför japansk massage, riktar energi längs etablerade energivägar - meridianer.

Egyptisk massage anses vara en avslappnande typ av massage. Förutom det klassiska utförandet med händer görs det ofta med fötter. Tack vare procedurerna aktiveras hjärnans njutningscentrum och sedan länge ackumulerad trötthet lindras. Egyptisk fotmassage innebär användning av en stor mängd aromatiska oljor. Tekniken utförs med hjälp av mjuka glidtekniker med en gradvis övergång till låret och över.

Massage för att slappna av ryggmusklerna

Ryggmassage och dess teknik är viktiga aspekter för att förebygga och bli av med besvär i ryggraden och ryggen i allmänhet, om sessionerna utförs av en erfaren specialist.

Det finns ett stort antal avslappningsmassagetekniker, men det är fortfarande svårt att exakt bestämma vilken av dem som bäst passar den behövande personen.

Ryggen är praktiskt taget den mest känsliga platsen hos en person, där många nervändar finns. Våra muskler påverkas ständigt negativt av stressiga situationer, överansträngning eller en inaktiv livsstil.

I alla fall tillåter en avkopplande ryggmassage en person att återställa styrka och hälsa. Inte utan anledning tibetanska munkarövade aktivt denna procedur och associerade den med tillståndet i den inre världen och till och med psyket.

Grundläggande regler för att utföra proceduren

Hur lär man sig att göra en ryggmassage? För att det ska bli riktigt effektivt måste du följa speciella regler som utvecklats av specialister med många års erfarenhet. Här är några av dem:

Avslappningsmassageproceduren börjar med nedre delen av ryggen (coccyx), varefter den gradvis överförs till axlarna. Alla rörelser syftar till övre del rygg, måste utföras med den inre och känsligaste delen av handflatan. Sjunkande massage (riktad nedåt) utförs på utsidan av handflatorna. Personen som utför proceduren bör ha varma händer, eftersom detta gör att den fulla effektiviteten av proceduren kan överföras till patienten. Dessutom kan varma händer utföra en avslappnande massageprocedur mycket längre utan att bli trött. En massagesession kräver konstant exponering av massageterapeutens händer mot patientens rygg. Alla värmande rörelser och rygggnidning utförs längs fibrerna i de långa ryggmusklerna. Början och slutet av sessionen åtföljs av mjuka strykningar för att lindra smärta på ryggen. Det är strängt förbjudet att aktivt massera ryggraden och omgivande muskler med starkt tryck. Den totala tiden för en avkopplande massagesession ordineras till patienten av läkaren baserat på många kliniska indikatorer. Den första sessionen överstiger som regel inte minuter.

Massageterapeuten ska se till att patienten inte har några patologiska sjukdomar som kan förvärras under sessionen.

Som du kan se finns det inte många regler för att utföra en avslappnande massage, men de bör följas strikt.

Förberedelse

Förberedelserna för en avkopplande massageprocedur bör börja med rummet där den kommer att utföras.

Rummet ska ventileras och sedan värmas upp till en temperatur på 23 grader. Det anses vara optimalt för människokroppen och tolereras också lätt av alla kategorier av patienter. Händerna på en massör.

Massageterapeuten bör inte ha naglar, eftersom de under arbetets gång kan skada ryggens yta. Var noga med att applicera eteriska oljor i handflatorna för att lindra obehag under proceduren.

Angivna generella regler låter dig förbereda dig ordentligt för sessionen, eftersom all effektivitet till stor del beror på detta.

Grundläggande tekniker

Tekniken för att utföra en avslappnande massage inkluderar vissa stadier, som vi nu kommer att diskutera mer i detalj.

Stryker

Det är från detta skede som sessionen börjar och slutar. Breda drag utförs över hela ryggens yta med hela handflatan utan mycket tryck.

Samtidigt ska all strykning inte vara okänslig för patienten. Detta följs av att stryka ryggen med kanten av handflatan diagonalt för att värma upp de sneda musklerna.

Triturering

Detta steg är ganska svårt att genomföra, eftersom massageterapeuten behöver använda två handflattor för att flytta huden i en viss vinkel.

Samtidigt utförs sicksackaktioner från topp till botten.

Detta tillvägagångssätt låter dig normalisera korrekt blodflöde i området av kotlederna och intilliggande muskler.

Knådning

Knådning kräver större tryck på patientens rygg.

För dessa ändamål placeras en handflata ovanpå den andra för att utöva ett starkt tryck på ryggen.

Rörelserna ska vara cirkulära och röra sig från nedre delen av ryggen till toppen.

Klappa

Effekten av att klappa handflatorna på ytan av ryggen utövas ganska ofta, även under en avslappnande massage. Detta gör att du kan ge en riktad irriterande effekt på musklerna.

Knackning och klappning utförs inte på njurområdet.

Vibration

Denna teknik utförs med pek- och långfingret. Muskelvävnader skakar som ett resultat av intensiva cirkulära rörelser.

Avkopplande ryggmassageteknik

Tekniken för en avslappnande ryggmassage är som följer: patienten ligger på ett speciellt bord eller annat plan yta. Massagerörelser börjar från skinkorna och nedre delen av ryggen och, när de gnuggar, rör sig uppåt längs ländryggen.

Nedan finns en videohandledning om tekniken för avslappnande ryggmassage. Du kan använda denna procedur som grund.

Hals och krage område

Du måste känna huvudklustren av lymfkörtlar med händerna, men samtidigt kan du inte applicera starkt tryck.

Gluteal muskler

Nästa jobbar vi med sätesmusklerna, och ganska starkt tryck och tryck kan appliceras på dem, eftersom personen är befriad från smärta. För dessa ändamål, försök att ta den mest bekväma positionen för att inte uppleva obehag och trötthet.

Massagetekniker måste utföras i en viss sekvens och endast enligt fastställda regler.

Sätesmusklerna är täta och starka muskelkluster, så de ska inte bara gnuggas utan också klappas. Rörelser görs i alla riktningar.

Lumbalområdet

Efter detta går vi långsamt till midjan och smörjer generöst våra händer med olja. Rörelserna ska vara mjuka och skonsamma från midja till axlar. Detta tillvägagångssätt låter dig slappna av dina muskler.

Sista steget

Musklerna i nacke och axlar ska masseras genom att lägga en mjuk handduk under patientens huvud. knytnävskompressioner bör inte vara smärtsamma för en person.

Det sista steget är att nypa och smeka, så även en nybörjare som massageterapeut kan hantera det.

Slutsats

En korrekt utförd avslappnande ryggmassage låter dig bli av med ryggsmärta, normaliserar muskeltonen och förbättrar också det totala blodflödet avsevärt.

Det är därför som avslappnande massage ofta föreskrivs inte bara för behandling av befintliga ryggsjukdomar, utan också i förebyggande syfte.

Vi hoppas att du gillade vår lektion och att du kom på frågan: hur man gör en avslappnande ryggmassage.

Varje person upplever upprepade gånger smärta i ryggen. Detta beror till stor del på ansamling av spänningar i ryggmusklerna under både dynamiska och statiska belastningar. En avslappnande ryggmassage hjälper till att lindra kvarvarande muskelspänningar. Man bör komma ihåg att påfrestningar ackumuleras inte bara i stort fysisk aktivitet, men också med en stillasittande livsstil (statiskt muskelarbete); och det senare kan ha en ännu starkare effekt.

Sedan urminnes tider har massage ansetts vara det primära medlet för smärtlindring och sjukdomsförebyggande, smärtlindring och förbättring psykologiskt tillstånd person. En avslappnande ryggmassage, trots sin uppenbara enkelhet och lättsinne, skapar möjligheten att effektivt bekämpa smärtsamma fenomen i rygg- och ländryggen och bli av med stress. Massagesessioner förbereder dig psykologiskt för optimism och aktiv aktivitet.

Återgå till innehållet

Funktioner i ryggens anatomi och fysiologi

Ryggmusklerna är en del av gruppen muskler som stödjer den mänskliga ryggraden. Trapezius- och rhomboidmusklerna är belägna i ryggområdet, latissimus muskel rygg, samt levator scapulae, serratus superior och inferior, och erector spinae muskler. Alla dessa muskler ger rörlighet till ryggraden och skulderbladen. Dessutom deltar de i bildandet av mänsklig hållning.

Många nervändar närmar sig ryggraden, så att massera ryggraden direkt rekommenderas inte. Men effekten på ryggradens sidoområden har en gynnsam effekt på nervsystem allmänt.

Ett stort antal muskler är koncentrerade i området för skulderbladen, vilket kan orsaka smärta i patologier. Njurarna är belägna i ländryggen på båda sidor av ryggraden, vilket måste beaktas vid bestämning av massagens styrka. Nedre delen Ryggen, som består av ganska stora ben i korsbenet och svanskotan, möjliggör betydande massageinsatser.

Stora ryggmuskler håller ryggraden i rätt position

Mänskliga muskler arbetar i både dynamiskt och statiskt läge. Under aktiva rörelser kan upprepade sammandragningar och avslappningar av muskler leda till uppkomsten av överdriven muskelspänning i dem, som, när de ackumuleras, orsakar smärta.

När de står stilla blir muskelcellerna upphetsade och muskelfibrerna spänns. Deras minskning sker dock inte. Som ett resultat uppstår en ansamling av statisk spänning i musklerna, vilket också orsakar obehag.

Återgå till innehållet

Förbereder för en avkopplande massagesession

Huvudmålet med en avslappnande ryggmassage är att lindra obehaglig smärta, slappna av musklerna och lindra ackumulerade spänningar i dem, och ge en uppsving av fysisk och psykologisk styrka. Massage förbättrar muskelfibrernas prestanda och elasticitet. En avslappnande massage är särskilt användbar för en person som leder en inaktiv livsstil och huvudsakligen ägnar sig åt stillasittande arbete. Systematisk implementering av en sådan massage gör att du kan förbättra din hållning genom att stärka ryggradsmusklerna.

Ett viktigt förberedande skede för en avslappnande massage är att etablera psykologisk kontakt mellan mottagaren och massagemottagaren. Det är nödvändigt att föra patienten till ett balanserat och avslappnat tillstånd, för vilket du inte bör spara tid på preliminär kommunikation. Själva massagen bör utföras under bekväma förhållanden. Det är möjligt att använda lätt lugnande musik. Personen som masseras måste ta en dusch eller ett bad innan ingreppet.

Innan du börjar måste du placera patienten på en säng eller massagebänk med ryggen uppåt. Mest bekväm position föreslår att armarna är riktade längs kroppen, och huvudet vänds åt sidan. Efter att patienten har intagit lämplig position är det nödvändigt att uppnå maximal avslappning.

För att förstärka massageeffekten rekommenderas det att applicera en liten mängd kroppsmassageolja på ryggen. Oljan hjälper till att minska trängseln i musklerna och lindra kvarvarande spänningar i dem.

Återgå till innehållet

Grundläggande regler för förfarandet

En avslappnande massage utförs med hjälp av flera tekniker. Alla procedurer utförs sekventiellt. Det är viktigt att säkerställa kontinuitet i processen, och så att händerna på massageapparaten rör vid ryggen hela tiden.

Ryggmassage inkluderar användningen av följande grundläggande tekniker: ytlig och djup strykning, gnuggning, knådning, pressning, vibration. Massagen börjar med lätta drag och ökar successivt effekten. Massage utförs först underifrån, i det sakrala området, och rör sig gradvis uppåt. Efter att ha slutfört de grundläggande procedurerna utförs ett sista steg, liknande det initiala, med målet att lugna och slappna av musklerna.

En avslappnande massage börjar med en lätt, platt, ytlig strykning av ryggen med handflatorna och placera dem på båda sidor av ryggraden. Stroking utförs först i ländryggen och rör sig till nacken längs ryggraden. I den övre delen görs ett cirkulärt slag med handflatorna runt skulderbladen, varefter handflatorna förs nedåt samtidigt som man stryker ryggen på sidorna, d.v.s. lätt gripande strykning börjar. Strykning utförs flera gånger tills oljan jämnt täcker hela ryggens yta och ryggmusklerna värms upp.

Plana strykning utförs med en avslappnad hand, och fingrarna hålls raka och stängda. Handens rörelseriktning kan vara antingen tvärgående eller längsgående, och cirkulär och spiralrörelse är också möjlig. En omslutande lateral strykning utförs med en avslappnad hand, men i detta fall flyttas tummen åt sidan och de återstående fingrarna stängs.

I det första skedet av massagen appliceras en ytlig form av strykning. Den kännetecknas av mjuka, rytmiska och lätta rörelser, vilket ger en lugnande effekt på nervsystemet, förbättrar blodcirkulationen och metaboliska processer i huden. Att gnugga olja medan du stryker värmer och slappnar av musklerna.

Återgå till innehållet

Olika massagetekniker

På nästa steg En avslappnande massage innebär en mild gnuggning av ryggmusklerna. Massering utförs i en cirkulär rörelse med handflatorna på båda sidor av ryggen i förhållande till ryggraden. Med denna teknik glider händerna inte bara över huden, som i det första steget, utan ger en större massagekraft. Gnidning kan göras med fingrarna eller det stödjande området på din handflata.

Gnidning med fingrar utförs på två sätt. När gnuggas med tumme de andra fingrarna vilar på ytan av ryggen, medan tummen gör cirkulära gnidningsrörelser. En metod används också när tummen används som stödfinger och cirkulära rörelser utförs med de återstående fingrarna. Den största applikationen är att gnugga det stödjande området av handflatan i en cirkulär eller spiralrörelse borstar

Gnidning rekommenderas att göras långsamt. Antalet cirkulära rörelser av handen bör inte överstiga 100 per minuts massage. Du bör inte massera ett område under lång tid. Varaktigheten av massagen vid ett tillfälle bör inte överstiga 10 sekunder.

Därefter utförs den så kallade lätta klämningen. Denna massagemetod utförs med båda händerna placerade ovanpå varandra. Längsgående rörelse börjar i området av korsbenet och fortsätter uppåt längs ryggraden med lätt tryck mot nacken.

Den omvända nedåtgående rörelsen utförs med åtskilda händer. Händerna placeras på vardera sidan av ryggraden i omedelbar närhet av den och förs ner i kroppen med lätta tryck med två fingrar. Rörelsen i båda riktningarna är långsam och smidig.

Nästa steg innebär djupare gnuggning av ryggen. Ryggmassage i detta skede utförs med hjälp av baserna i handflatorna med ökat tryck. Armarnas rörelse börjar från nedre delen av ryggen och går upp till nacken. Händerna placeras på båda sidor av ryggen och utför accelererade motrörelser av händerna mot varandra. Följaktligen finns det en spiralrörelse av händerna längs ryggen från botten till toppen.

Återgå till innehållet

Avsluta en session

Nästa effektivt sätt ryggmassage är knådande. För att utföra det tar fingrarna på ena handen tag i ett område av hud eller muskler och drar det tillbaka något och bildar en slags våg. Använd fingrarna på den andra handen, knåda det sträckta området och flytta sedan långsamt vecket längs ryggen. Rörelseriktningen är från botten till toppen.

Knådning utförs långsamt, smärtfritt, med en hastighet av högst 60 gånger per minut. Denna avslappnande massage förbättrar blodcirkulationen, ökar tonen i ryggmusklerna, ökar deras elasticitet och minskar muskeltrötthet.

De sista i massageordningen är vanligtvis axel- och skulderbladsområdena. En avslappnande massage i dessa områden utförs med intensiv knådning. Som regel utförs knådning med fingrarnas kuddar. Massagen kan utföras med endast tummen, två (tumme och pek) eller fyra fingrar. Knådning sker med snabba cirkulära rörelser med en betydande belastning.

Massagen för att slappna av ryggen slutar med en exakt upprepning av den första operationen: en lätt ytlig strykning av ryggen utförs från nedre delen av ryggen till nacken. På så sätt lugnar sig musklerna. För att konsolidera den psykologiska effekten av massagen rekommenderas patienten att behålla en ryggläge i minuter.

Den mänskliga ryggen är en ansamling av ett stort antal muskler och nervcentra. En ryggmassage för att slappna av i musklerna lugnar nerverna, förbättrar blodcirkulationen, lindrar smärta och frigör rörelser.

Hur du masserar dina ben och fötter ordentligt

Människor som tillbringar mycket tid på fötterna eller omvänt rör sig lite, behöver helt enkelt periodiskt massera sina nedre extremiteter. På grund av låg aktivitet uppstår blodstagnation, vilket med tiden leder till många sjukdomar. En ben- eller fotmassage som görs i en salong eller hemma kommer att ge många fördelar. En korrekt utförd procedur kommer att slappna av musklerna, lindra obehag efter en hård dag på jobbet och förhindra utvecklingen av många åkommor.

Vad är fotmassage

Mekanisk påverkan på vävnaderna i de nedre extremiteterna är ett utmärkt förebyggande av längsgående eller tvärgående plattfot och åderbråck. Fotmassage är särskilt användbar för en person, eftersom all belastning faller på dem. Kinesiska mästare har länge gått framåt i att bemästra massagetekniker. Sedan urminnes tider har proceduren utförts för att lindra en person från sömnlöshet. Massagerörelser på benen bidrar till en total avslappning av kroppen. Efter en massage av de nedre extremiteterna försvinner nervositeten, sömnen blir stabil.

Moderna fotmassagetekniker påverkar musklerna i knä-, höft- och fotleder samt fötter och fingrar. Det är inte nödvändigt att kontakta proffs i salongen. För att bli av med tyngd i benen kan du be om massage av foten eller andra delar av de nedre extremiteterna. älskade eller massera dina fötter själv. Denna unika handling läker hela kroppen som helhet.

Dra nytta

Den främsta fördelen med massage under extremiteterna är dess stimulerande effekt på hela kroppen som helhet. Denna effekt uppnås på grund av det faktum att benen och fötterna innehåller det största antalet viktiga reflexpunkter, som var och en är ansvarig för ett visst organs funktion. Till exempel finns flera nervändar som ansvarar för ryggradens tillstånd på fotvalvet. Genom att stimulera dem kan du bli av med ryggsmärtor. Att massera tårna har en positiv effekt på ditt tandkött, tänder, ögon, hjärta, öron och bihålor.

Notera!

Svampen kommer inte att störa dig längre! Elena Malysheva berättar i detalj.

Elena Malysheva - Hur man går ner i vikt utan att göra något!

Indikationer

Läkare rekommenderar att man regelbundet utför en mängd olika massagetekniker för benen, och särskilt fötterna, för att återställa funktionerna i mag-tarmkanalen, för illamående, arytmi och för att förebygga akuta luftvägsinfektioner. Dessutom hjälper massage av de nedre extremiteterna med:

• problem med muskuloskeletala systemet;
• cirkulationsstörningar;
• sjukdomar i reproduktionssystemet;
• njurpatologier;
• depressiva störningar.

Kontraindikationer

Oavsett hur användbar massageproceduren är, har den också kontraindikationer. Det finns absolut få - det akuta stadiet av någon sjukdom och svamp på benen. De återstående kontraindikationerna är relativa, det vill säga de kräver samråd med en läkare och ett noggrant tillvägagångssätt:

• onkologi av någon etiologi;
• flebeurysm;
• graviditet;
• osteoporos;
• patologier av små leder i foten;
• diabetes.

Om du bestämmer dig för en massage för dessa tillstånd på egen hand kan allvarliga hälsokomplikationer uppstå. Under graviditeten, vid stimulerande effekter på fötterna, uppstår avslappning av livmodermusklerna, vilket leder till risk för för tidig födsel (missfall). Vissa maligna tumörer kan också aktiveras när motsvarande reflexpunkter masseras.

Hur man masserar dina fötter ordentligt

Till att börja med bör du lägga en dyna under knät eller en rullad handduk för att inte känna smärta när musklerna påverkas. För att proceduren ska ske i en bekväm miljö är det nödvändigt att upprätthålla en normal temperatur i rummet och för att förhindra att det andra benet fryser, täck det med ett frottélakan. Ingreppet kan utföras när som helst, till exempel före en pedikyr eller läggdags. Det rekommenderas att använda kräm, speciell lotion eller massageolja för massage.

Klassisk

Personen som masseras ligger på magen, med en kudde placerad under knäna. Med en rak handflata utför massageterapeuten lätta slag från fotleden till knäet. Efteråt ska du massera med ökat tryck. Under 3 minuter varvar massageterapeuten att gnugga och stryka. Sedan börjar knådningen, vilket påverkar nervändarna. I slutet ersätts processen med att stryka igen, vilket tar i genomsnitt fem minuter.

Medicinsk

Massagerörelser utförs från anklarna till det subgluteala vecket, inklusive poplitealområdet. Proceduren används för att återställa kroppen efter artrit, artros, plattfot, gikt eller skador på ben och ryggrad. En läkare måste remittera dig för ingreppet, och det bör endast göras av en professionell. Du bör först ta reda på hur mycket en fotmassage kostar och om behandlingsalternativet erbjuds i den valda salongen, för även i Moskva kan du inte hitta en bra specialist överallt.

Avkopplande

Du behöver inte vara proffs för att utföra en avslappnande massage. För att göra det själv måste du först värma upp benen. Detta görs med strykrörelser med hjälp av massageolja. Då ska du ta tag i hälen med båda händerna och rotera fotleden. Gör sedan samma sak med knäled. Därefter kan du gå vidare till sulan och tårna. Inom några minuter måste de knådas, pressas och smekas i slumpmässig ordning.

Reflex

Denna massageteknik utförs av en professionell (kiropraktor). Genom att massera vissa områden på fötterna är det lätt att få ordning på nerverna, stärka immunförsvaret och förbättra kroppens hälsa. Specialisten pressar på vissa aktiva punkter som är ansvariga för ett visst organs funktion. Tryckkraften bör i detta fall ändras från stark till svag och vice versa. Akupressur mycket lik akupunktur och modern thai, men upptäcktes för tre tusen år sedan av forntida kinesiska vetenskapsmän.

Fotmassage hemma

För att inte betala ett högt pris för proceduren till proffs måste du lära dig hur du själv masserar de nedre extremiteterna. Självmassage bör börja med att värma upp händerna. För att göra detta måste du intensivt gnugga handflatorna mot varandra. Rörelser längs benen ska vara smidiga, med början från vadmuskeln till knät och sedan mot bäckenet. Att värma upp låren med inuti, intensiteten av rörelser bör minskas, och yttre ytanöka, men med måtta. Regeln måste följas: händerna glider längs benet endast i motsatt riktning.

Fotmassage

Efter att ha värmt upp foten måste du ta tag i den med händerna och sträcka den flera gånger mellan handflatorna och röra dig mot hälen från tårna. Sedan måste du sträcka ut ytterkanten av foten. Detta görs genom att trycka rörelser med armbågen eller kanten på en böjd knytnäve och knacka på hälen med fingrarna. Efter att ha fixerat det masserade benet ska du försiktigt vrida hälen i olika riktningar med handen. Slutligen måste du sträcka ut musklerna runt fingrarnas nedre leder i en cirkulär rörelse.

Skenben

Rörelserna utförs från vaden till poplitealhålan. Knådning bör börja med att stryka, gradvis övergå i rak gnuggning, intensiv nypning och rotation av handflatorna. Manipulationer bör vara måttligt kraftiga för att inte skada underbensmusklerna. Massage utförs med den mellersta delen av stängda fingrar, botten palmer och knytnävar. Antalet repetitioner för ett skenben är upp till 7 gånger. Efter en vrickning av vadmuskeln eller ligamentskada bör massagen utföras med minimal intensitet utan några rörelser till tåren.

Tår

Proceduren är särskilt uppskattad av kvinnor som regelbundet bär högklackade skor. För att förhindra att tummens bas deformeras med tiden, bör sådana massagesessioner utföras med jämna mellanrum. Under proceduren knådas först dynorna, sedan rullas varje falang försiktigt. Massageterapeuten rör sig växelvis först längs och sedan mot klockvisarens bana. För extra belastning kan du använda extension-flexion av tårna.

Lårmuskler

Proceduren består av två steg: arbeta på fram- och baksidan av låret. Ordningen är godtycklig. Rörelser inkluderar att stryka, knåda, gnugga och försiktigt klämma med båda händerna. Sådana tekniker tar lätt bort celluliter, lymfdränering av huden uppstår, vilket hjälper till att bli av med hudbristningar, veck och förbättrar hudens tillstånd. Vibrerande åtgärder som utförs från knäet till höftleden är användbara.

Hur man masserar sig själv

Du kan använda fotmassageapparater hemma eller lära dig hur du gör lymfdränagemassage själv. Det speciella med proceduren är de vågliknande mjuka rörelserna som utförs längs lymfans lopp till lymfkörtlarna. Massage utförs för att förebygga åderbråck, lindra bentrötthet och för att gå ner i vikt i höftområdet (i kombination med diet). Påverkan sker på mjuka tyger(deras övre lager) för rengöring. Som ett resultat elimineras toxiner och processen för subkutan fettnedbrytning förbättras. Självmassage bör utföras minst en gång var 7:e dag.

Med muskelatrofi försvagas deras vävnad och minskar i volym. Muskelatrofi kan uppstå som ett resultat av inaktivitet, dålig kost, sjukdom eller skada. I de flesta fall är det möjligt att stärka atrofierade muskler genom speciella övningar, kost och livsstilsförändringar.

Steg

Del 1

Vad är muskelatrofi

Lär dig vad muskelförtvining innebär. Muskelatrofi är en medicinsk term som beskriver minskning och förlust av muskelvolym i ett visst område av kroppen.

Lär dig mer om dysfunktionell atrofi (avbrottsatrofi), som är den främsta orsaken till muskelförtvining. Muskler kan atrofieras eftersom de inte används alls eller används mycket sällan, vilket gör att muskelvävnad bryts ned, krymper och skadas. Detta uppstår vanligtvis som ett resultat av skada, en stillasittande livsstil eller en sjukdom som hindrar vissa muskler från att fungera.

• Dysfunktionell muskelatrofi kan utvecklas som ett resultat av extremt dålig näring. Till exempel kan muskelvävnad atrofieras och försvinna hos krigsfångar och personer som lider av ätstörningar som anorexi.
• Denna typ av muskelatrofi kan också observeras hos personer som har stillasittande arbete, såväl som hos de som är fysiskt inaktiva.
• Allvarliga skador, såsom skador på ryggraden eller hjärnan, kan lämna en person sängliggande och utveckla muskelförtvining som ett resultat. Ännu mindre svåra skador skador, såsom ett brutet ben eller avslitna ligament, kan begränsa rörligheten och även orsaka dysfunktionell muskelatrofi.
• Sjukdomar som begränsar en persons förmåga att träna och vara aktiv inkluderar reumatoid artrit, som orsakar inflammation i lederna, och artros, som försvagar benen. Med dessa sjukdomar åtföljs rörelser ofta av en känsla av obehag, smärta eller till och med omöjlig, vilket leder till muskelatrofi.
• I många fall kan dysfunktionell muskelatrofi elimineras genom att stärka och bygga muskler genom att öka fysisk aktivitet.

1. Lär dig om orsakerna till neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi uppstår som ett resultat av sjukdom eller skada på nerverna i musklerna. Även om denna typ av atrofi är mindre vanlig än dysfunktionell atrofi är den svårare att behandla eftersom den i många fall inte kan elimineras enbart genom att öka belastningen på musklerna. Följande sjukdomar leder ofta till neurogen atrofi:

   Känn igen symptomen på muskelatrofi. Det är viktigt att identifiera symtomen på muskelatrofi så tidigt som möjligt för att omedelbart börja eliminera den. De viktigaste symptomen inkluderar följande:

   • Muskelsvaghet, minskad volym.
   • Huden som omger de drabbade musklerna verkar lös och hängande.
   • Aktiviteter som att lyfta föremål, flytta det atrofierade området och att träna kan vara svårt, även om det inte tidigare har varit ett problem.
   • Smärta i det drabbade området.
   • Ryggont och svårigheter att gå.
   • Känsla av stelhet och tyngd i det skadade området.
   • Det kan vara svårt för en person utan medicinsk utbildning att identifiera symptomen på neurogen atrofi. De mest uppenbara symptomen på denna typ av atrofi inkluderar böjd hållning, stel ryggrad och begränsad rörlighet i nacken.

2. Om du tror att du har muskelförtvining, sök medicinsk hjälp. Om du misstänker muskelatrofi, försök kontakta din läkare utan dröjsmål. Han kommer att kunna identifiera orsakerna, ställa rätt diagnos och ordinera lämplig behandling.

   Sök hjälp från andra proffs. Beroende på orsaken till muskelförtvining kan din läkare rekommendera att du ser en sjukgymnast, nutritionist eller personlig tränare som kan hjälpa dig att förbättra ditt tillstånd genom specifika övningar, kost och livsstilsförändringar.

   Hitta personlig tränare eller sjukgymnast.Även om du kan göra vissa övningar på egen hand för att försöka stoppa muskelförtvining, är det bäst att göra dem under ledning av en kvalificerad instruktör eller tränare för att se till att du gör det rätt.

   • Coachen börjar med att bedöma din fysiskt tillstånd, varefter han kommer att lära dig speciella övningar, så att du kan stärka och bygga muskler i det atrofierade området. Han kommer att utvärdera träningens effektivitet och vid behov justera den.

3. Börja med lätt belastning och öka gradvis intensiteten. Eftersom de flesta med atrofierade muskler börjar träna efter en lång period av inaktivitet bör du börja med lätt belastning. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofin.

   Börja med vattenövningar eller rehabilitering i vattenmiljö. Simning och vattenträning rekommenderas ofta för patienter som återhämtar sig från muskelatrofi eftersom denna typ av motion hjälper till att minska muskelsmärta, snabbt tona atrofierade muskler, återställa muskelminnet och slappna av skadade muskler. Även om dessa övningar bäst görs under ledning av en professionell, nedan är några grundläggande steg för att komma igång.

4. Gå runt poolen. När du har kommit in i vattnet upp till midjan, försök att gå i det i 10 minuter. Detta säker träning Hjälper till att utveckla musklerna i underkroppen.

   • Öka varaktigheten och djupet med tiden.
   • Du kan också använda en uppblåsbar ring, paddel eller vattenhantlar för mer vattentålighet. Dessa enheter hjälper dig att stärka dina kärn- och överkroppsmuskler.

5. Utför knähöjningar i poolen. Luta ryggen mot poolväggen med båda fötterna på botten. Lyft sedan ett ben, böj det i knät som om du marscherar på plats. Lyft ditt knä till bäckennivån, räta ut benet och sträck det framåt.

   • Gör övningen 10 gånger, upprepa den sedan, byt ben.
   • Öka antalet repetitioner med tiden.

6. Gör armhävningar i vatten. Vänd dig mot poolväggen, placera händerna på kanten och håll dem axelbrett isär. Lyft upp dig på händerna och stick ut ungefär halvvägs upp ur vattnet. Håll denna position i några sekunder och sänk dig sedan tillbaka i vattnet.

   • För en enklare version av denna övning, placera händerna på kanten av poolen, axelbrett isär. Böj sedan armbågarna och luta dig mot poolväggen.

7. Gå på övningar med egen vikt. När du utvecklas, lägg till kroppsviktsövningar till dina träningspass på marken.

   • Nybörjare kan börja med 8-12 repetitioner av övningarna nedan. Dessa övningar är inriktade på utvecklingen av stora muskelgrupper.
   • För att stärka atrofierade muskler, gör dessa övningar tre gånger i veckan.

8. Lära sig göra knäböj . För att göra detta, stå rakt med armarna utsträckta framför dig. Böj försiktigt och långsamt dina knän, som om du sitter på en tänkt stol. Efter att ha hållit denna position i några sekunder, räta ut benen och återgå till startpositionen.

   • Håll balansen på hälarna och se till att dina knän inte går framåt förbi tårna.

9. Följ knäböj med utfall på ett ben . För att göra detta, stå rakt med händerna på höfterna. Dra in magen.

   • Ta ett brett steg framåt med höger fot. Håll ryggen rak medan du gör detta. Lyft hälen, vila tån mot golvet.
   • Böj båda knäna samtidigt i en vinkel på 90 grader. Du kan kontrollera din hållning genom att se dig själv i spegeln.
   • Sänk hälen mot golvet och räta upp dig. Återgå till utgångsläget genom att dra höger ben tillbaka och upprepa övningen för vänster ben.
   • Kom ihåg att hålla ryggen rak.

10. Prova dips för att träna dina triceps. Använd en stabil bänk eller stol för detta. Sitt på en bänk eller stol och vila händerna på kanterna, sprid dem axelbrett isär.

    • Med dina ben utsträckta framför dig, glid långsamt framåt, lutad mot dina händer. Räta ut armarna så att huvudbelastningen faller på triceps.
    • Böj försiktigt armbågarna, håll ryggen nära bänken. När du sänker dig håller du bänkens kanter stadigt med händerna.

11. Följ grundläggande övningar för magmuskler . För att göra detta, lägg dig på rygg på en matta eller matta. Utan att lyfta fötterna från golvet, böj knäna.

    • I det här fallet kan du korsa armarna över bröstet eller lägga dem bakom nacken eller huvudet. Försök att lyfta upp axlarna, spänn musklerna buken.
    • Håll denna position i några sekunder, sänk dig sedan på ryggen och upprepa övningen.

12. Prova viktbärande övningar. Använd expanders eller styrketräningsutrustning för detta. Dessa övningar bör bara påbörjas efter att du framgångsrikt har bemästrat kroppsviktsövningarna ovan. Försök också ta reda på vilka viktbärande övningar som hjälper till att stärka den muskelgrupp du behöver.

    • Bänkpressen kan utföras med expanderare. Ligg med ryggen på en bänk, sträck ut expanderarna framför dig, som om du lyfter upp hantlarna.
    • Börja med lättare motståndsband. När du känner att övningen är ganska lätt för dig, byt expandern till en tyngre. På så sätt kan du gradvis öka belastningen.

13. Inkorporera aerob träning i dina träningspass. Komplettera ovanstående övningar med aeroba övningar, som också hjälper till att stärka atrofierade muskler. Försök att göra regelbundna promenader och andra konditionsträningar.

    • Börja med en 10-15 minuters promenad varje dag. Öka gradvis hastigheten, ta promenadens längd till 30 minuter, varefter du kan gå vidare till daglig jogging.

14. Glöm inte sträcka muskler . Efter varje pass, sträck ut dina muskler för att öka deras rörelseomfång. Ägna 5-10 minuter åt att sträcka ut dina muskler efter varje träningspass. Du kan göra muskelsträckning separat från träning.

    • Försök att sträcka ut alla större muskelgrupper, spendera 15-30 sekunder på varje.
    • Börja med att sträcka på ryggen och överkroppen. Gå sedan vidare till musklerna i nacken, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte musklerna i bröstet, magen och skinkorna. Efter detta, arbeta på musklerna i dina lår, vrister och fötter.

15. Bemästra några speciella sträckor. Nedan följer några stretchövningar separata grupper muskler.

    • Stretch i nacken. Luta huvudet framåt och sträck på nacken och flytta det åt vänster, höger, bakåt och framåt igen. Rulla inte huvudet i en cirkel eftersom det är osäkert.
    • Axelsträckning. Placera din vänstra hand på bröstet. Ta tag i hennes underarm med din högra hand. Dra i den tills du känner en sträckning i din vänstra axel. Pressa din vänstra arm i motsatt riktning och klämma ihop dina axelmuskler. Gör samma sak med din högra hand.
    • Triceps stretch. Höj din högra hand. Böj den i armbågen, för den tillbaka, nå området mellan skulderbladen. Placera vänster hand på höger armbåge och dra den mot huvudet.
    • Stretch på handleden. Sträck ut armen framåt och dra handflatan något bakåt, ta tag i den med din andra hand. Upprepa samma sak med din andra hand.
    • Knä stretching. Sitt i kors. Sträck ut ett ben framför dig och försök nå din fot, håll det i några sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.
    • Lumbal stretch. Ligg på rygg. Böj ett ben i knät och lyft det mot bröstet. Upprepa övningen med det andra benet.
    • Bensträckning. Ligg på rygg och sträck upp båda benen. Med händerna på baksidan av låren, dra benen mot ansiktet.