Om du står på en gruva i 10 minuter. Plankövning: vad är effekten på en vecka

Plankans mångsidighet är fantastisk. Majoritet motionär inriktade på att arbeta med specifika muskelgrupper och ignorera andra, vilket ofta leder till komiska resultat. Plankan låter dig jämnt stärka och läka kroppen, den försummar inte vare sig ryggen eller benen.

1, 5, 10 minuter av plankor - vad kommer att hända med kroppen?

Låt oss titta på de fördelaktiga effekterna av plankan med hjälp av ett specifikt exempel. Som ett prov för forskning, låt oss vara uppmärksamma på den klassiska plankan, eftersom de flesta nybörjare börjar arbeta med den. Notera resultaten beroende på uppsättningarnas varaktighet. De kommer att berätta hur många minuter du behöver för att stå i plankan för att gå ner i vikt eller arbeta muskler.

1 minut

Du läste instruktionerna och lärde dig rätt teknik, ställde dig upp och blev förvånad över att hitta förrädiska darrande magmuskler och vingliga ben! Detta är inte förvånande - en oförberedd person kommer mycket snabbt att tröttna på den kolossala spänningen riktad mot alla muskelgrupper på en gång. Men låt oss prata om något trevligt - på 1 minuts plankning brände du 5 kalorier, sträckte ut och överraskade dina muskler. Blodcirkulationen har förbättrats, muskelkorsetten stärks och får mer syre. Nybörjare bör stanna vid detta märke för att inte överanstränga oförberedda muskler.

5 minuter

5 minuters perfekt plankning är ett resultat värt respekt. Under denna tid brände du 25 kalorier, värmde upp och spände varje muskelfiber i din kropp. På tal om muskler. Efter 5 minuter i ställningen bör de börja "täppas till", vilket signalerar att du har fått tillräcklig belastning och kan avbryta träningen.

10 minuter

Vi sjunger en sång till de modigas galenskap! Att stå i en planka i 10 minuter är ett hårt test även för en tränad kropp. Du gjorde dig av med 50 "extra" kalorier, dina magmuskler arbetar för fullt, din hållning blir rakare och dina rörelser blir mer självsäkra. Det är värt att sluta vid denna tidpunkt för att inte oavsiktligt skada muskelfibrer. Det var allt för idag, vila, du förtjänar det!

Råd: jaga inte varaktigheten av inflygningen. Kort men regelbunden träning kommer att ge fler förmånerän långa och tråkiga klasser.

Optimal träningstid

"Hur länge behöver du hålla stången?" - förmodligen den vanligaste frågan som fitnessinstruktörer eller helt enkelt erfarna och tränade människor ställs inför. Det finns inget definitivt svar på detta, eftersom varaktigheten av tillvägagångssättet beror på din kropps förmågor - där någon lätt kan stå i 3 minuter, en annan kan inte stå ut med det i 30 sekunder. Genom att sobert bedöma dina styrkor kommer du att välja det bästa alternativet som kommer att ge inte bara fördelar utan också nöje.

Vi gör ett schema för månaden

Trots att varaktigheten av tillvägagångssätten väljs individuellt, finns det fortfarande allmänna rekommendationer för ett månatligt träningsschema. De består av att gradvis öka träningsvolymen och dess varaktighet. Genom att följa denna metod kommer du att uppnå utmärkta resultat och göra din kropp starkare och mer motståndskraftig. Låt oss börja med den klassiska plankan och korta ansatser. När du ser tillbaka i slutet av månaden kommer du att bli förvånad över att upptäcka att du har ökat din inflygningstid flera gånger.

Här är ett annat exempel på ett månatligt träningsschema (med vila vissa dagar):

1 dag - 20 sekunder	Dag 16 - 2 minuter
Dag 2 - 20 sekunder	Dag 17 - 2 minuter
Dag 3 - 30 sekunder	Dag 18 - 2 minuter 30 sekunder
Dag 4 - 30 sekunder	Dag 19 - vila
Dag 5 - 40 sekunder	Dag 20 – 2 minuter 30 sekunder
Dag 6 - vila	21 dagar - 2 minuter 30 sekunder
Dag 7 - 45 sekunder	Dag 22 - 3 minuter
Dag 8 - 45 sekunder	Dag 23 - 3 minuter
Dag 9 - 1 minut	Dag 24 - 3 minuter 30 sekunder
Dag 10 – 1 minut	Dag 25 – 3 minuter 30 sekunder
Dag 11 - 1 minut	Dag 26 - vila
Dag 12 – 1 minut 30 sekunder	Dag 27 - 4 minuter
Dag 13 - vila	Dag 28 - 4 minuter
Dag 14 - 1 minut 30 sekunder	Dag 29 - 4 minuter 30 sekunder
Dag 15 – 1 minut 30 sekunder	Dag 30 – 5 minuter

Medan du står i plankan arbetar din kropp!

Skapa inte illusioner som stången kan ersätta fullt komplex idrottsövningar eller rädda dig från att behöva gå till gymmet. Avlastningsmuskler och smal figur Du kommer att behöva tjäna det genom arbete och svett, men vet att baren inte bara underlättar denna process, utan också förvandlar den till ett slags spel. Genom att ägna några minuter om dagen åt plankan ger du en ovärderlig service till kroppen, förebygger sjukdomar i matsmältnings- och utsöndringssystemet och blir även av med ryggsmärtor. Att stå i plankan på morgonen eller kvällarna kommer inte att bli en smärtsam nödvändighet för dig. Kom ihåg att din hälsa är din skatt, och sport är det det bästa sättet spara den.

Vi erbjuder dig att se en video från olika typer dynamisk stapel:

Fantastiska resultat av att göra plankan: före och efter bilder

Hej mina kära läsare! Om du har en stor önskan att tona din kropp, bli smalare och piggare, gå ner några kilo och minska midjemåttet, då passar en väldigt enkel övning rent teknikmässigt som kallas planka för dig. Allt oftare ser jag på Internet att statiska övningar ger otroliga resultat. Viktminskningsplankan blir mer och mer populär för varje dag, och positiva recensioner om dess effektivitet översvämmade bokstavligen fitnesssajter och samhällen. Idag ska vi prata om vad denna fysiska aktivitet faktiskt är, hur man utför den korrekt och vad som kan uppnås.

Föreställ dig, på bara 2-5 minuter om dagen kan du inte bara komma i form, utan också stärka musklerna i din rygg, mage, armar och höfter. Otroligt, men det är sant! Regelbunden träning kommer att ge dig utmärkta resultat, dina skinkor blir mer tonade och elastiska. Många tror att det här bara är löften, hur kan du gå ner i vikt på 5 minuter om dagen, och bokstavligen skulptera din kropp? För att förstå allt måste du förstå kärnan i övningarna.

Men i själva verket är plankan en statisk övning, vars syfte är att hålla musklerna i magen, armarna, låren och rumpan i spänning. Det är faktiskt effektivt. Och tro inte att det är så lätt. Ja, tekniskt sett syns inget speciellt. Det finns ingen anledning att hoppa eller springa på ett speciellt sätt. Du behöver inget annat än lust, din kropp och kön. Poängen med träningen är att armar och tår vilar på golvet, och kroppen verkar hänga ovanför det. I det här fallet är det nödvändigt att följa rätt teknik så att du inte blir skadad istället för att bränna fett. Vi ska prata om detta senare.

När jag först lärde mig om dessa klasser trodde jag att det kunde vara komplicerat och svårt. Tänk bara, du måste hålla i en viss position i flera sekunder. Ja, mitt första försök visade sig vara supersvårt. Jag skulle inte säga att jag inte tränar alls. Jag gillar att springa, men en 30 sekunder lång statisk övning var fortfarande svår för mig. Jag klarade det, men jag tappade 100 svettningar.

Plankövning: vilka är fördelarna?

Du kommer inte bara att tona din kropp, utan också uppnå betydande resultat när du går ner i vikt. På grund av den höga spänningen som skapas i musklerna under träning förbättras ämnesomsättningen, vilket utan tvekan leder till förlust av fettavlagringar.
Som jag sa ovan, stärker plankan perfekt musklerna i rygg, mage, armar och ben. De yttre, inre och tvärgående magmusklerna, musklerna på framsidan av benen, ryggraden och skinkorna pumpas.
Detta är ett utmärkt förebyggande av osteokondros. Risken för sjukdomar minskar hos dem som regelbundet utför plankan.
Förbättrad hållning uppstår på grund av samma förstärkning av ryggmusklerna.
Under träning är lårmusklerna inblandade, och detta är ett problemområde för många kvinnor. Hatad av många kvinnor, celluliter gör sig oftast känt i detta område av kroppen. Därför är sådana övningar en annan effektiv metod kampen mot apelsinskal.
Livsrytmen tillåter inte många människor att slösa tid på gymmet och träna under övervakning av tränare. Viktminskningsplankan är ett bra sätt att få ordning på dig själv hemma, samtidigt som du spenderar ett minimum av tid och utrustning som du inte ens behöver. Att spendera 2-5 minuter om dagen ger garanterade resultat.

Nackdelar med plankövningen för viktminskning

Nackdelar av denna typ fysisk aktivitet existerar faktiskt inte. Det enda som kan noteras är smärta i muskler och kropp efter de första lektionerna. Men detta gäller för alla sporter om en person precis börjar bekanta sig med fysisk aktivitet. Vanliga klasser, varma bad och massage kommer snabbt att lösa detta problem.

Hur man gör plankövningen korrekt. Newbie misstag

För att övningarna ska bli effektiva blir kroppen tonad, och övervikt vänster, är det nödvändigt att genomföra klasser som följer vissa regler. Det finns inte många av dem, men ändå är de väldigt viktiga. Bristen på resultat kan bara hänföras till felaktig teknik utförande, så se till att vara uppmärksam på detta.

Kom ihåg att hålla kroppen rak medan du tränar. Rumpan ska vara instoppad, magen ska vara spänd och höfterna ska inte sänkas eller höjas. Ben, rumpa och rygg ska vara på samma linje. Om du slappnar av en del av din kropp till och med lite, kommer allt att gå neråt - dina höfter kommer att böjas, din rygg också.
Sträck på benen under träning, böj dem inte.
Håll huvudet i linje med kroppen.
Om du utför en planka med armarna utsträckta ska händerna ligga under axlarna, axelbrett isär. På så sätt skyddar du dig från skador.
Om du precis har börjat lära dig statiska övningar, skynda dig inte och sträva inte efter att uppfylla din kvot. Börja utföra varje övning med 15 sekunder, gradvis, dag för dag, öka tiden. På så sätt kommer din kropp gradvis att vänja sig vid stressen.

Planka för viktminskning

Jag har redan sagt mer än en gång att plankan är ett utmärkt tillfälle att bli av med magen och få tillbaka vikten till det normala. Fastän den här typen fysisk aktivitet är mycket effektivt och effektivt, du kommer inte att kunna nå ditt mål om du inte följer flera regler. De hänför sig främst till näring. När allt kommer omkring, i händelse av frosseri, att äta pajer och pajer på natten eller före sänggåendet, passion för läsk och chips, kommer ingen supereffektiv träning att hjälpa.

Det är viktigt att förstå att du först och främst måste ta hand om kvaliteten på din produkt.

Först, ät alltid frukost.
För det andra, .
För det tredje, ät 5-6 gånger om dagen i små portioner på 200-250 ml.
För det fjärde, ät inte 3 timmar före sänggåendet.
För det femte, laga mat hemma, färdigmat är det inte det bästa alternativet för viktminskning på grund av den enorma mängden tillsatser och fett. Istället för läsk, laga kompotter, gelé, istället för hamburgare, laga mat och så vidare.

Dessa enkla regler, tillsammans med statik, kommer att hjälpa dig i kampen mot övervikt och överlag förbättra din hälsa.

Typer av plankor

Det finns flera typer av plankor. Vilken du ska välja är upp till dig, men överväg graden av din fysisk kondition. För nybörjare är det bäst att börja med den klassiska versionen.

Klassisk version

För att göra detta, lägg dig på magen.
Böj dina armbågar i en 90-graders vinkel och vila på dina armbågar. De ska ligga på golvet med sina axlar.
Sprid benen något och vila på fotspetsen.
Huvud, rygg och ben är på samma linje.
Spänn rumpan och spänn magmusklerna.

För nybörjare anses denna typ av träning vara lättare än andra. Därför råder jag dig att först prova den klassiska plankan.

Planka med rak arm

Ligg på mage.
Sträck ut dina armar så att dina handleder och händer bildar en rät vinkel.
Handledarna är placerade under axlarna på ett avstånd från deras bredd. Klackarna är något upphöjda.
Böj inte under några omständigheter. Håll din kropp rak, spänn rumpa och mage.

Sidoplanka

Denna övning anses vara svår, eftersom stödet bara är på 2 poäng. Här behöver du förutom styrka och uthållighet även hålla balansen, vilket blir svårt för den oerfarna.

Ligg på sidan.
Placera din armbåge så att den är under din axel.
Dra in benen och för ihop dem.
Placera din fria hand på låret eller lyft upp den.

Baksida planka

En annan typ av träning, som, att döma av recensionerna, perfekt bekämpar celluliter och extra kilon i underkroppen. Tja, om du vill spänna rumpan, då kommer den här typen av träning att göra jobbet perfekt.

Ligg på rygg.
Lyft dig upp och placera händerna så att handlederna är under dina axlar.
Vila på hälarna och sträck benen framåt.
Sänk inte höfterna utan försök att hålla dem i en rak linje med benen.
Men om du vill pumpa upp dina vader, bör du inte dra dina strumpor framåt.

Komplicerade plankor

Var och en av de tidigare typerna av övningar kan vara komplicerade och därigenom belasta kroppen mer. Detta alternativ är lämpligt för redan utbildade individer som sportar mer än en gång.

Till exempel kan du förbättra plankan på utsträckta armar så här:

Och den klassiska posen är så här:

Träningsprogram "Planka för viktminskning"

Och så, nu vet du hur du utför träningspass korrekt utan misstag och får maximala resultat. Jag är säker på att de kommer att ge ojämförliga hälsofördelar och kommer att spela en stor roll för att gå ner i vikt. Men den sista men inte minsta frågan kvarstår angående träningsprogrammet. Det är mycket viktigt i denna fråga att hitta en lämplig regim och mängd fysisk aktivitet.

Till exempel, om en oerfaren person börjar träna omedelbart från 1 minut, men nästa dag väntar honom ett fiasko, eftersom musklerna kommer att värka av smärta och det kommer inte att vara fråga om att upprepa övningarna.

Därför uppmärksammar jag dig på ett program med klasser som är lämpliga för nybörjare. Dess kärna är att få den totala träningen per månad till 5 minuter. Och du måste börja i det små, med bara 20 sekunder. Dag efter dag kommer träningstiden att öka, kroppen vänjer sig gradvis vid belastningen.

När det gäller typen av planka, som jag redan sa, kan du börja med den klassiska, sedan gå vidare till mer komplexa träningsalternativ, till exempel genom att kombinera dem med varandra. Därmed kommer klasserna att bli mer varierade och effektiva.

Och för att göra det roligt, höj musiken högre eller sätt på hörlurar.))

Det är allt för idag. Jag hoppas att du tyckte att artikeln var användbar och intressant! Skriv dina kommentarer och lämna recensioner. Vi ses!

Om du helt enkelt inte har tid för intensiv träning, upptäck baren. Det hjälper dig att hålla din kropp i god form, göra den mer framträdande och samtidigt tar det inte mer än 20 minuter om dagen.

Denna artikel är avsedd för personer över 18 år

Har du redan fyllt 18?

Plankövning för kvinnor

Hur och hur länge man gör en planka

Plankan är ingen konditionsträning, vilket innebär att du inte behöver springa, hoppa eller krypa för att uppnå önskat resultat. Men du måste fortfarande svettas - trots sin enkelhet är övningen ganska svår, särskilt för nybörjare. Därför måste du göra plankan korrekt i högst 30 sekunder, gradvis öka tiden.

Enligt recensioner från erfarna idrottare kommer den maximala nyttan (och synlig effekt) av plankan att vara om du utför denna övning i 30 dagar, och lägger bara till 5 sekunder till den ursprungliga tiden varje dag. Glöm inte heller vila - ordna "fasta" dagar för dig själv minst en gång i veckan.

Du kan enkelt utföra plankövningen hemma, eftersom den inte kräver någon extra utrustning eller djupa sportkunskaper. Du kan börja träna när som helst utan att ändra din vanliga dagliga rutin. Men glöm inte att träningen är utformad för minst en månad - det är osannolikt att du uppnår det önskade resultatet på kortare tid.

Hur man lär sig hur man gör en planka hemma

Denna fråga är särskilt viktig för nybörjare som på grund av sin oerfarenhet inte vet vilka typer av plankor som finns och hur man gör dem korrekt. Bland dess sorter är:

klassisk planka - gjort med armbågar böjda 90 grader;
en förenklad bar för nybörjare och människor som lider övervikt- på böjda knän;
ett enklare alternativ - på raka armar;
sidoplanka - med betoning på armbågen.

Du kan också göra den här övningen lite svårare genom att minska antalet stödpunkter (höja en arm eller ett ben) eller fixera benen på en höjd av cirka 50 cm (en vanlig stol eller bänk är lämplig för detta). Huvudvillkoret för alla dessa typer av plankor är att kroppen måste vara slät, tonad och spänd. Du bör under inga omständigheter böja nedre delen av ryggen eller höja huvudet eller rumpan. Endast korrekt utförande av övningen kommer att ge det önskade resultatet.

Plankövning: nytta eller skada

Fördelarna med plankövningen är helt enkelt otroliga, för tack vare den tränas musklerna i magen, ryggen, skinkorna, låren, bröstet och armarna perfekt. Detta är ett enkelt sätt att tona dina muskler, spänna bröstet, magen och sidorna, samtidigt som du spenderar ett minimum av tid och ansträngning. Men för att övningen ska ge maximal nytta utan oönskade konsekvenser måste du komma ihåg enkla och tydliga regler för dess genomförande:

Om du har problem med ryggraden bör du rådfråga din läkare innan du börjar träna. Vissa ryggsjukdomar (såsom intervertebralt bråck) är en kontraindikation för att utföra plankan. Det är också oönskat att utföra det under graviditeten och under de första 6 veckorna efter födseln.
För att undvika skador måste alla muskelgrupper värmas upp ordentligt innan träningen utförs. Den genomsnittliga uppvärmningstiden är 15 minuter (men inte mindre än 10 minuter).
Se till att kroppen är långsträckt i en linje, magen är instoppad och huvudet är rakt. Endast korrekt utförande av plankan ger önskad effekt.
Börja arbeta gradvis, undvik överbelastning. Om smärta uppstår, sluta träna omedelbart.
Glöm inte vila – muskler behöver tid för att återhämta sig.

Hur länge ska du göra plankan för att få maximal effekt?

Det finns en ihållande missuppfattning att baren är lika enkel och lätt träning, du måste göra det fem gånger om dagen och minst 5 minuter för varje tillvägagångssätt (enligt principen, ju mer desto bättre). Detta uttalande är i grunden felaktigt, eftersom ett sådant träningsprogram är ganska komplicerat även för professionella idrottare, för att inte tala om vanliga människor. För att hålla plankan i 5 minuter minst en gång om dagen behöver du långa veckors träning, och att göra detta flera gånger om dagen är inte aktuellt.

Det är optimalt att börja göra plankor med 30 sekunder om dagen, 6 gånger i veckan. Öka belastningen gradvis varje dag (med 10-15 sekunder dagligen). Om du inte kan öka ditt tidigare resultat, misströsta inte, konsolidera det och försök göra lite mer nästa dag.

Plankan är en effektiv övning för viktminskning

Många anser att baren är ett universalmedel för att gå ner i vikt, men så är det inte. Ja, den är väldigt effektiv för att dra åt problemområden, men aerob träning är avgörande för att bränna kroppsfett. Därför, om du vill uppnå maximal effekt och gå ner i extra kilon är det bättre för dig att kombinera en statisk planka med konditionsträning och rätt näring.

Det är lika viktigt när du går ner i vikt att utföra övningen korrekt och systematiskt, utan att överanstränga dig, men också utan att göra eftergifter för dig själv.

Metoden att göra en planka för att tappa magfett skiljer sig inte från den allmänt accepterade:

kroppsställning med framsidan nedåt;
dina armar måste böjas vid armbågarna i rät vinkel;
kroppen är rak, magen dras in så mycket som möjligt;
andas jämnt och mätt, kontrollera varje muskel i din kropp så mycket som möjligt.

Om det är svårt för dig att utföra denna övning, böj sedan benen och fokusera på knäna. Dina armar kan också rätas ut. När musklerna blir starkare (och detta kommer inte att vara tidigare än om en vecka eller två), gå vidare till den klassiska versionen av övningen.

På Internet hittar du många positiv feedback om baren från människor som den verkligen hjälpte till att förändra deras liv till det bättre. Och detta bevisar återigen att träning verkligen hjälper inte bara att gå ner i vikt och göra din form idealisk, utan också att avsevärt förbättra din hälsa.

Hur man gör en sidoplanka korrekt

Sidoplankan är en typ av uppgift som inte bara använder rectus abdominis, utan också de sneda magmusklerna. Detta perfekt träning för att gå ner i vikt på magen och sidorna. Kroppens huvudvikt i sidoplankan överförs till en arm och ett ben.

Utför övningen:

ligg på sidan - din kropp är rak, ett ben ligger på det andra;
lyfta upp övre del kropp, lutad på armen böjd vid armbågen;
lyft bäckenet, spänn magmusklerna och håll det i 20-30 sekunder.

Sidoplankor kan göras tyngre om du till exempel lyfter ditt raka överben i en vinkel på 90 grader under träningen. Men glöm inte att det här alternativet inte är för nybörjare, för för att utföra det behöver du välpumpade muskler.

Plankövning för män

Det är vackert svår övning Perfekt för män som vill ha definierade muskler i mage, rygg, rumpa, armar och lår. För representanter för det starkare könet finns det också ett komplex av gradvis ökning av belastningar, designat i 30 dagar. För nybörjare räcker bara tre tillvägagångssätt på 15 sekunder, men för erfarna fighters räcker inte ens en minut. Metoden för hur man korrekt gör en planka för pressen för män skiljer sig inte från allmänna rekommendationer- kroppen är rak, spänd, magen är indragen.

En uppsättning plankövningar har också tagits fram för män, som involverar nästan alla muskelgrupper. Den består av:

klassisk armbågsstång;
övning som utförs med utsträckta armar;
lateral armbågsstång;
plankor med betoning på ett ben;
övning med tonvikt på en arm.

För att uppnå önskat resultat måste du göra detta komplex i 30 sekunder, varje övning strikt enligt schemat - samtidigt, 6 gånger i veckan.

Av alla ovanstående alternativ för statisk träning anses träningen på sidan med rätta vara den svåraste. Många människor vet inte hur man gör en sidoplanka korrekt för en man. Det finns flera viktiga nyanser här:

armen ska vara vinkelrät mot golvet och böjd 90 grader;
benen är jämna, den ena på den andra;
bäckenet måste lyftas upp, inte åt sidorna;
Magmusklerna ska dras in så mycket som möjligt.

Plankövning för kvinnor

Att utföra plankövningen av kvinnor skiljer sig inte mycket från den "manliga" versionen. Alla nyanser av hur man gör plankan korrekt är också relevanta här. Och även när du använder samma uppsättning övningar i 30 dagar är recensionerna mest smickrande. Den enda signifikanta skillnaden kan vara tid - för kvinnor minskar den exakt med hälften.

Kvinnor kan använda plankövningen både för att gå ner i vikt och för att bibehålla muskeltonus. Sidostången är särskilt viktig för kvinnor, eftersom den klarar sig bra med förrädiska fat.

Det viktigaste att komma ihåg är att för maximal träningseffektivitet behöver du inte bara anstränga dig för att träna, utan också göra det med nöje.

20 juli 2014, 10:00

Är det möjligt att bygga en kropp genom att träna hemma 10 minuter om dagen?

Alla har inte möjlighet att besöka ett gym. Alla är inte redo att gå upp en timme tidigare och plugga innan de går till jobbet. Alla orkar inte träna på mattan hemma kl 21 efter en hård dag på jobbet. Men alla vill komma i form.

Finns det en utväg för dem som, efter att ha noggrant bedömt sina förmågor, kommit till slutsatsen att de är redo att träna sin kropp varje dag, men inte längre än 10-20 minuter?

Ja, det finns en väg ut. Och han heter planka. Många anser att plankan är en magövning, men det är inte helt sant. Plankan är en komplex övning som tvingar alla kroppens muskler att arbeta, inklusive magen:

Hur står man rätt i en planka? Hur länge? Hur ofta?

Plankan ger maximalt resultat om du gör det varje dag vid samma tidpunkt, vilket gradvis ökar belastningen.

Det har jag redan skrivit om. Med inget mer än en golvyta till hands kan du förbättra din kroppskvalitet avsevärt med bara en planka, så länge du äter rätt.

Varför kan du inte göra en planka, ens varje dag, men vid olika tidpunkter på dagen: en dag på morgonen, till exempel, och en annan på kvällen? Musklerna växer inte under träningen, utan under återhämtningsprocessen. Musklerna måste ha tid att återhämta sig. En dag är tillräckligt med tid för musklerna belastade med stången att återhämta sig.

Hur göra? Nyanser:

1) Kroppen från toppen av huvudet till tåspetsarna ska vara en rak linje. Det svåraste är att passa in i detta raka område av nedre delen av ryggen. Nedre delen av ryggen ska varken vara rundad eller välvd. Koncentrera dig och försök rikta svanskotan mot hälarna och nedre delen av magen mot bröstet. Föreställ dig att en stålplåt placeras på dig. Lyft inte ländryggen från det imaginära lakanet. Det bör inte finnas några mellanrum mellan den och din nedre rygg.

2) Fötter. Lägg märke till på bilden ovan att hälarna är bakom tårna, och inte tvärtom. Fötterna verkar vara vända inåt med tårna.
Håll ihop fötterna. Ju bredare de är isär, desto mindre belastning på magen och desto mer på knäna.
3) Armbågar ska vara strikt under axlarna.
4) Håll dina rumpor och ben spända. Låt dig inte störas. Övervaka ständigt detta ögonblick. Så fort spänningen i dina ben eller skinkor lättar kommer du att "sakna".
5) Håll magen tät också. Känner du att det börjar "sakna"? Dra upp!
6) Du måste stå i plankan tills du faller. Vila sedan en minut eller två och res dig upp igen. Och så - 3-5 tillvägagångssätt.

Min hemlighet: gör plankan inte enligt en timer, utan enligt ett stoppur, och titta inte på den. När jag "startade" timern, så fort den ringde, kände jag att jag inte kunde göra det längre och ramlade. Jag bytte till stoppuret. Historien upprepade sig: Jag ser ett anständigt runt tal - jag faller. Jag slutade titta på klockan medan jag gjorde övningen - och mina plankor förlängdes märkbart.

De som inte är direkt bekväma med den klassiska plankan kan börja göra det "från knäna":

I allmänhet finns det många alternativ för plankor: på raka armar, i sidled (magen fungerar bättre), med en upphöjd arm eller ben, på en fitball och till och med på bälten. Börja med den klassiska, förstå den här övningen, känn din kropp och först då, om du vill, bemästra variationer. Själv nöjer jag mig med den klassiska.

I kommentarerna - frågor om fitness.

En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen.

Men det är osannolikt att du visade sig vara coolare än dansken Tom Hall, som 2015 stod i denna position i 4 timmar och 28 minuter! Detta var redan det andra rekordet för den 52-årige mannen, året innan stod han i plankan i 3 timmar och 8 minuter. Han misshandlades av den kinesiske polisen Mao Weidong, som 2014 frystes i statiskt tillstånd i 4 timmar och 26 minuter.

Men det finns ett allvarligare rekord: för lite mer än ett år sedan, klockan 10:26 på morgonen, på Beijing Shangri-La Hotel, slogs samma Mao Weidong med den tidigare amerikanska specialagenten George Hood i detta kanske mest orörliga sporten. Männen spände sig och slappnade inte av på mer än en halv dag: Hood gav upp efter 7 timmar och 40 minuter, och Mr. Weidong slutade luta sig på armbågarna klockan 18:27 och satte absolut det här ögonblicket världsrekord - 8 timmar 1 minut!

om du inte kan hålla plankan i 120 sekunder, då har du: A - övervikt; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem

Jämförs detta på något sätt med våra tre tillvägagångssätt, säg 2 minuter vardera? Den välkända sjukgymnasten från USA Bill Hartman råder att "hålla på" i 3 minuter, men enligt honom är detta en ungefärlig tid, en genomsnittlig indikator på kärnmusklernas hälsa. Dan John, fitnessexpert på Men's Health, säger att om du inte kan hålla en planka i 120 sekunder har du:
A - överviktig; B - svaga muskler; B - felaktigt träningssystem. En frisk, vältränad kille är helt enkelt skyldig att motstå två cirklar av den andra handen. "Om du ska stå mer är upp till dig," tillägger han, "det är bara en övning, och längre betyder inte bättre."

Du sätter ribban själv

Tom Hall - professionell tränare och ägare till ett fitnesscenter i den danska staden Frederiksund. För att stå emot konkurrens med online gym, en dag bestämde han sig för att visa hur mycket coolare han var än andra tränare. För att göra detta lyfte han inte vikter, sprang långa sträckor eller testade sig själv för att överleva – allt han behövde var golvet och sin egen kropp.

2014 började han med 8 minuters statiska övningar liggandes på armbågarna, och lade till 5 minuter per vecka. Ett år senare höll han redan på i tre timmar. "Jag valde plankan för att övningen under dessa år blev monstruös popularitet, men man ska inte tro att sådan träning kommer att gynna alla", säger han, "på gruppträning vi överstiger aldrig 3 minuter och det räcker."

Hall - professionell atlet, dansk mästare sport aerobics för 1997. Han är säker på att det var hans atletiska bakgrund som hjälpte honom att slå världsrekordet, men Hall konstaterar: "Det största hindret är i ditt huvud. Om du kan övertyga dig själv om att du är kapabel till mer kommer du att få det du vill ha, och den här strategin fungerar inte bara inom sport.”

Långt betyder inte bra

En studie utförd i Journal of Strength and Conditioning ledde kanadensiska forskare till slutsatsen att flera korta uppsättningar är mer effektiva än lång planka. Professorn vid University of Waterloo, Dr Stuart McGill, tror att core-uthållighet är mycket viktigare än core-styrka eftersom dess huvudsakliga syfte är att hålla ryggen rak, men han tycker inte att det är rätt att sätta rekord i en övning.

"Om du vill sätta rekord i plankan kan du försöka, men det är ingen fördel för kroppens hälsa", säger han. Dessutom är upptäckten av kanadensiska forskare att mikrotillvägagångssätt på 10 sekunder arbetar på uthållighet mycket mer effektivt. Under experimentet utförde två grupper av försökspersoner övningar på kärnmusklerna. Det första laget höll stången i 10 sekunder - först 5 inflygningar, sedan 4, och så vidare tills ett. Den andra gjorde crunches och andra dynamiska övningar. Efter 6 veckors träning stärkte de som höll stången enligt detta schema sina bålmuskler betydligt mer.

Plankan är en statisk övning. Det finns inga rörelser i den, så det viktigaste här är att hålla kroppen korrekt (och så länge som möjligt).

1. Fötter

Sätt ihop dem: det blir svårare att upprätthålla balansen, vilket kommer att öka belastningen på magmusklerna.

2. Ben

Måste vara rak och spänd, annars belastningen på rectus abdominis-muskeln, som håller ländryggen från avböjningar kommer också att minska.

3. Rumpor

Dra åt. Och släpp inte spänningen förrän i slutet av tillvägagångssättet. Minskning sätesmusklernaökar aktiveringen av alla kärnmuskler.

4. Sänk ryggen

Det svåraste ögonblicket! På korrekt utförande Ländryggen ska vara platt. Det vill säga att nedre delen av ryggen varken ska vara rundad eller böjd. Föreställ dig att din nedre rygg pressas hårt mot väggen.

5. Mage

Dra in den och försök sedan (redan indragen) att dra den mot revbenen. Under hela tillvägagångssättet, håll magen i denna position, men håll inte andan.

6. Armbågar

För att undvika att skapa onödig stress på dina axlar, placera dina armbågar strikt under dina axelleder.