Anulom-vilom teknik. Anuloma-Viloma: recensioner och vetenskaplig bekräftelse

Anuloma-viloma pranayama refererar till blandade arter pranayama-tekniker. Med dess hjälp vaknar intern energi, blockerade känslor frigörs och energikanalerna ida och pingala harmoniseras.

Regelbunden träning hjälper till att återställa Vata dosha. Innan praktiken påbörjas måste studenten genomgå lämplig utbildning. Utan preliminär förberedelse blir det nästan omöjligt att lägga till resultat.

Fördelarna med Anuloma Viloma pranayama

Genom att öva denna teknik konstant och kompetent kan du fördjupa dig i medveten meditation och lugna ditt sinne. De som redan har upplevt fördelarna anuloma-viloma pranayama Jag kunde stärka mina mentala förmågor, komma ett steg närmare att läka min hälsa och startade självläkande processer. Fördelen med otanulom-vilom ligger i det faktum att utövaren kommer att kunna en kort tid nå dina mål. Detta sker på grund av ökad hjärnaktivitet och ökad energi. Efter de första lektionerna kan du känna lätthet i kroppen och märka de första resultaten från pranayama.

För att uppnå en viss nivå måste du behärska tekniken andas genom näsborrarna växelvis. Nybörjare rekommenderas att träna från några minuter till 24. Om det blir en paus mellan träningarna måste du börja om. Övningen är särskilt användbar för hypertonipatienter.

Omväxlande d näsborrens andning balanserar energin i kanalerna - pingala och ida, vilket är grunden för denna teknik. Detta är en teknik som gör att du kan hålla andan i flera steg. Effektivitet uppnås om regelbunden upprepning av minst fem cykler.

Kontraindikationer för Anuloma-viloma pranayama

Som alla andra andningsövningar rekommenderas den inte för personer med hjärtsjukdom. Du kanske inte känner gränserna för dina förmågor, och dessutom kan du utföra övningarna felaktigt. I det här fallet kommer det att vara omöjligt att uppnå resultat. Överdriven spänning bör undvikas genom att utföra pranayama i en bekväm asana.

Utför pranayama

Anuloma-viloma pranayama kan utövas i en asana () eller sittande på en låg pall. Blunda och balansera andningen. Det är lämpligt att känna pulsen på handleden och använda den som din egen metronom. Med fingrarna höger hand du måste röra vid punkten mellan ögonbrynen. Stäng höger näsborre med tummen och vänster näsborre med lång- eller ringfinger. Mer detaljerad teknik:

1. Om det finns spänning, ta bort den, ställ in glädje och sublima känslor av tacksamhet.. Du kan göra en övning: inre leende (föreställ dig att varje cell i din kropp ler).

2. Vi placerar höger hand i nivå med näsan: pek- och långfingret vilar på utrymmet mellan ögonbrynen, ringen och lillfingrarna på vänster näsborre, och tumme på höger näsborre.

3. Nyp den högra näsborren med tummen. Vi andas in genom vänster. Vi håller andan och stänger båda näsborrarna. Hållbarheten är exakt fyra gånger längre än inandningen.

4. Sedan andas vi ut genom den högra näsborren och tar bort tummen från den. Utandning är dubbelt så lång som inandning och dubbelt så lång som retention. Andningsmönster: 1-4-2, d.v.s. andas in 2 pulser, håll i 8 och andas in 4 pulser. Efter utandning, utan att pausa, andas in i höger näsborre. Och återigen håller andan.

5. I slutet av hållaren andas vi ut genom vänster näsborre och öppnar den. Detta är en cykel. Den andra cykeln börjar omedelbart.

6. Efter utandningen andas vi omedelbart in i samma (vänstra) näsborre och stänger den med ringen och lillfingrarna. Vi håller andan igen (detta har redan börjat den andra andningscykeln). Du upprepar samma sak - den ena andningscykeln efter den andra. Minst 5 cykler, vi rekommenderar att du gör 12 cykler.

Viktig! Vi byter inte hand, d.v.s. Vi gör det med vår högra hand hela tiden. Vänster hand vilar avslappnat på knäet. Hitta din rytm, din fördröjningstid och varje vecka kan du öka med 2 pulser (eller sekunder om du inte känner pulsen när du andas). Till exempel: Andas in i 4 sekunder, håll i 16 sekunder och andas ut i 8 sekunder (4-16-8) Öka gradvis enligt 1-4-2 mönstret. En annan viktig sak är att hålla ett avslappnat ansikte, om du börjar spänna dig under förseningen, minska sedan längden på förseningen. Oroa dig inte om hållningen och/eller utandningen inte följer 1-4-2-mönstret. I pranayama, som i yoga, bibehåll gradvishet och lugn. Medan du andas, andas med magen (bukandning) eller full andning.

Effektiviteten kan kännas efter fem hela cykler.

Koncentration under pranayama

När du utför måste du koncentrera dig på punkten mellan ögonbrynen. Uppmärksamheten riktas genom Ida- och Pingala-kanalerna. Koncentrera dig på din egen andning, ta djupa och eftertänksamma andetag. När du andas in måste du föreställa dig hur energin rör sig genom kanalerna från topp till botten, och när du andas ut, från botten till toppen.

Medan du håller andan, håll mula bandha eller håll samtidigt mula bandha och udiyana och jalandhara bandha (om bandhas).

Efter att ha avslutats är det lämpligt att ägna ett par minuter åt meditativ träning eller utföra Shavasana. Under vilken du kan lyssna på ditt hjärtslag eller begrunda de naturliga flödena av din andning.

Slutsats

För att uppnå dina mål måste träningen vara regelbunden. Du bör inte utföra pranayama på dåligt humör eller på full mage. Försök att inte äta på tre, eller ännu bättre, fem timmar innan träningen; om det är för svårt kan du dricka ett glas mjölk och efter en timme göra Anuloma-Viloma pranayama.

Anuloma-Viloma är en andningsteknik inom yoga som radikalt kan förändra ditt liv. Med dess hjälp kan du uppnå en otrolig effekt: hitta sinnesfrid, öka intelligensen, neutralisera negativt tänkande, inklusive dess konsekvenser i form av dålig karma, och även förbättra kroppens hälsa.

Hur man stoppar tankar

Det finns en åsikt att huvudproblemet i vår hektiska tillvaro är tankar. "Berätta för mig vad du tänker och jag ska berätta vem du är" - denna välkända fras bedömer en individs andliga utveckling korrekt. Kanske är tankar materiella, och det vi tänker på kommer definitivt att gå i uppfyllelse, men detta gäller specifikt de av dem som är fyllda med en ljus känslomässig färg. Och dessa är väldigt ofta negativa till sin natur.

Våra tankar, som för det mesta är kritiska mot oss själva eller andra och är tomma och inte har någon praktisk användning, tar faktiskt inte bara upp mycket tid, utan tar också upp en enorm mängd av vår mentala energi, som kan riktas mot riktigt viktiga saker. : förverkligandet av en länge älskad dröm, genomförande av den uppsatta teoretiska uppgiften, påfyllning av energi för att utföra grundläggande livsprocesser.

Det är därför yoga fokuserar på metoder för att stoppa tankar eller stänga av sinnet. De förbereder helst kroppen för meditation och är det första steget i andlig utveckling.

Vad är andningsteknik?

Anuloma-Viloma är en av pranayamerna - andningsövningar yoga som syftar till att kontrollera prana. Huvudmålet med sådana metoder är att rena systemet av kanaler genom vilka vital energi rör sig, och den subtila (eteriska) kroppen från stagnation, olika föroreningar, astralt skräp och liknande negativitet. Dessutom kan du, med hjälp av speciell andning, ackumulera och omvandla vital energi på det sätt som är nödvändigt för dig.

Det finns många olika pranayamas, men Anuloma-Viloma är en andningsövning som anses vara en av de enklaste, och det är därför den är idealisk för människor som precis börjat arbeta med sig själva.

Förberedelse för praktik

Innan du börjar andas direkt måste du förbereda dig. Grundläggande förutsättningar:

Anuloma-Viloma andningsövningar görs bäst på morgonen eller 2-3 timmar efter att ha ätit;
den största effekten kan uppnås om du utför dem efter yoga asanas och före meditation;
Det är bättre att börja andningsövningar i ödmjukhet, efter att tidigare ha lindrat spänningar med någon på ett effektivt sätt och gå in i ett tillstånd av frid och glädje;
bör tas initialt rätt position, för nybörjare kan en pose med en enkel korsning av benen vara lämplig; för de som har utövat yoga i flera dagar är det bättre att ta Siddhasana (perfekt pose), Vajrasana (diamant pose) eller Padmasana (lotus pose) ;
När du utför övningen bör du hålla din kropp rak, blunda och överföra dina inre förnimmelser till punkten mellan ögonbrynen (till området för det "tredje" ögat);
ta 2-3 djupa andetag och andas ut.

Handposition

Vid utövandet av Anuloma-Viloma ges de särskild uppmärksamhet. Vänster hand ska vila på knäna om utövaren är i yoga- eller sittande ställning. Det viktigaste är att vara bekväm. Rosenkransen används ofta med denna hand, vilket är bekvämt när man räknar antalet sekunder som måste hållas vid inandning, utandning och vid andning.

Fingrarna på höger hand ska monteras på ett visst sätt: pek- och långfingret är böjda, resten läggs åt sidan och hålls rakt, och lillfingret ska överlappa ringfingret något.

Anuloma-Viloma: hur man gör det

För korrekt utförande nödvändig:

placera din högra hand mittemot ditt bröst, håll den ursprungliga mudran;
stäng höger näsborre med tummen;
ta ett långsamt och djupt andetag genom vänster;
vänd din hand;
nypa den vänstra näsborren med två fingrar - ringen och lillfingrarna;
andas ut samma långsamma och djupa andetag genom höger näsborre;
upprepa inandningen, men med höger näsborre;
Håll den högra igen med tummen och andas ut genom den vänstra.

Detta avslutar cykeln. Dess egenhet är att den inkluderar 2 inandningar och utandningar, och den måste alltid börja med inandning och sluta med utandning, och endast genom vänster näsborre.

Varaktighet av utandningar och inandningar

Till en början är det bäst att välja ett tempo som är bekvämt för dig. Du ska inte anstränga dig, huvudsaken är lugn och fördjupning i dig själv. Allt du behöver göra är att behålla samma längd på inandning och utandning. För vissa personer med lite träning kan det vara bekvämt att andas in och gå ut i 4-5 sekunder, för erfarna personer - i 20 sekunder eller ännu mer. Till en början kan du räkna tiden för dig själv eller fingra radbandet med din icke-dominanta hand.

Försök att öka längden på din inandning och utandning varje dag. Om det inte fungerar direkt, måste du vänta och träna Anuloma-Viloma med den rytm som är mest bekväm för dig. Om du inte känner mycket spänning kan du lägga till 1-2 sekunder om dagen eller under flera dagar. Kom ihåg att det viktigaste är dina inre känslor - fullständig avkoppling, lugn och harmoni. Om du försöker uppnå maximala resultat så snabbt som möjligt kommer du inte att få några konsekvenser eller bara negativa: mycket bieffekter i form av depression, dåligt humör, ogynnsamma situationer och mindre hälsoproblem. Huvudprincipen för genomförandet är gradvis och smidighet, du måste komma ihåg för vad du övar - för att uppnå lugn och komfort. Kroppen själv kommer att känna av när man ska förlänga andningsparet.

Att lägga till andningsstopp

När du behärskar lång inandning och utandning kan du lägga till förseningar, men kom ihåg att det är bättre att inte stressa med detta. Det är viktigt att välja en speciell rytm här. Inandning/håll/utandning bör motsvara 1/4/2. Det vill säga, vid inandning i 1 sekund bör fördröjningen vara 4 gånger längre, och utandningen bör vara 2 gånger längre. Om det inte stämmer överens ska du inte anstränga dig, vi övar allt gradvis.

Arbeta med energi

Efter att ha uppnått påtagliga resultat kan du lägga till arbete med energi. För detta:

när du andas in, föreställ dig hur energin stiger längs ryggraden upp till toppen av huvudet;
när vi håller andan håller vi energin på toppen av huvudet, i chakraområdet;
vid utandning - flödar vital energi lägre till baschakrat;
När du rör dig kan du koncentrera dig på varje chakra eller begränsa dig till det översta, högst upp i huvudet.

Anuloma-Viloma: fördelar och skada

Det är ganska säkert och rekommenderas som pranayama för nybörjare. Kan utföras under lång tid utan några negativa effekter på hälsa och psyke. Från de första dagarna av praktiken kan du märka att det finns färre och färre onödiga tankar, och efter några månader kommer bara användbara idéer att dyka upp som leder till resultat. En uppskattning av ögonblicket "här och nu" kommer att börja, snarare än en konstant önskan om ett lyckligt "senare" eller oro för det negativa förflutna. Du kommer att få medvetenhet och uppskatta det.

De viktigaste fördelarna med Anuloma-Viloma:

Den initiala effekten av daglig praktik är avlägsnandet av störande tankar, den så kallade tömningen av sinnet. Detta uppnås genom att absorbera den allmänna idén, fokusera på huvudaspekterna och mätta hjärnan med syre, vilket får den att rensa sig själv från negativitet.
Syre som kommer in i hjärnan gör att båda hemisfärerna kan synkroniseras och låta dem agera i ett enda läge. När allt kommer omkring är det initialt känt att i varje person är endast en halvklot dominant. Och ständigt utförda andningstekniker kan öka intelligensen avsevärt, eftersom hjärnhalvorna kommer att arbeta med full styrka.
Det finns också en åsikt från esoterikens område att Anuloma-Viloma-andningen hjälper till att korrigera karma, och om du tränar i minst 20 minuter dagligen så är du ren från dina synder under hela dagen.
Du kommer att uppleva förbättrad övergripande hälsa och bli av med många sjukdomar. Det är känt att ju djupare och långsammare en person andas, desto friskare är han och desto längre livslängd. Att rensa energikanaler ger dig också en känsla av styrka, energi och glädje.

Skada vid implementering av en sådan praxis är endast möjlig om den görs felaktigt. Detta händer när du har bråttom och inte förstår principerna, så initialt är det bättre att inte rusa och det är tillrådligt att läsa relevant litteratur om yoga. En av de grundläggande reglerna för att utföra andning Anuloma-Viloma är att komma ihåg att detta inte är en enkel övning, utan ett mycket djupt andligt arbete, och bör behandlas därefter.

Anuloma-viloma pranayama tillhör kategorin blandade pranayama-tekniker, som bör utföras först efter att de metoder som den består av har behärskats fullt ut.

Innebörden av termen "anuloma-viloma pranayama"

Namnet på pranayama-tekniken "Anuloma-viloma" består av två ord - "anulom" och "viloma". "Anulom" betyder "vad man gör naturligt" ("anu" - "tillsammans", "i samband" och "loma" - "att ligga i den naturliga ordningen"), och "Viloma" översätts som "mot säden" (" "vi" är en negativ partikel och "loma" är en naturlig ordning. Sålunda kan "anulom-vilom" helt översättas som "att röra sig tillsammans och inte tillsammans", det vill säga att essensen av metoden är att yogi andas i en naturlig andningscykel, sedan vice versa.

Fördelarna med anuloma-viloma pranayama

Anuloma-viloma pranayama är underbar och otrolig effektiv metod uppvaknande och harmonisering av ida- och pingala-energikanalerna, liksom med regelbunden utövning av anuloma-viloma pranayama, aktiveras den viktigaste mänskliga energikanalen - sushumna - vilket bidrar till medvetandets uppvaknande och uppenbarelsen av superkrafter.

Dessutom utvecklar anuloma-viloma pranayama en persons förmåga till djupa nivåer av meditation, stärker alla intellektuella förmågor och har en kraftfull och universell effekt på hela kroppen, vilket utlöser processen för självläkning och helande.

Anuloma-viloma pranayama-teknik: alternativ nr 1

Utgångspositionen för att utföra anuloma-viloma pranayama måste vara stabil, eftersom när du behärskar det, måste du stanna i det ganska länge. Därför, för att utöva anulom-vilom, sitta i någon av yoga-asanas, till exempel vajrasana, padmasana eller något liknande, du kan också göra det stående eller bara sittande på en stol. Det viktigaste är att hålla ryggen rak, men utan spänning.

Blunda. Balansera din andning, den ska bli jämn och smidig.

Nu själva anuloma-viloma pranayama.

Stäng din högra näsborre och andas in genom din vänstra, stäng sedan båda näsborrarna och håll andan medan du utför alla bandhas. Öppna din högra näsborre och andas ut. Andas in genom den, nyp näsan igen, håll andan, öppna vänster näsborre och andas ut. Andas in genom båda näsborrarna, nyp näsan, håll andan och andas ut genom båda näsborrarna. Detta är en cykel. Förhållandet mellan andningscyklerna är proportionellt, det vill säga 1:1:1:1.

För att denna version av anuloma-viloma pranayama ska få önskad effekt bör minst tre kompletta cykler upprepas.

Anuloma-viloma pranayama-teknik: alternativ nr 2

Utgångspositionen är densamma som för anulom-vilom alternativ nr 1. Utförandetekniken förblir exakt densamma, förutom att nu bör förhållandet mellan andningscyklerna vara 1:2:1:1:2:1:1:2: 1. Till exempel, om inandningen genom vänster näsborre är fem sekunder, då är fördröjningen 10, andas ut och andas in genom den motsatta näsborren - 5 sekunder, håll igen - 10, andas ut igen i 5 sekunder, andas in genom båda näsborrarna - 5, håll - 10 och andas ut genom näsan - 5.

Du kommer att känna effektiviteten av denna version av anuloma-viloma pranayama efter regelbunden upprepning av minst 5 cykler.

Anuloma-viloma pranayama-teknik: alternativ nr 3

Utgångsposition och teknik är densamma som för anulom-vilom alternativ nr 1. Endast förhållandet mellan andningscyklerna förändras. Nu är det lika med - 1:2:2:1:2:2:1:2:2. Nu, om inandningen är 5 sekunder, är alla andetag och utandningar 10 sekunder.

Om du utför denna version av anuloma-viloma pranayama regelbundet i minst 7 cykler varje dag, kommer du mycket snart att märka dess mirakulösa effekt på din kropp och superkrafter.

Mental teknik för anuloma-viloma pranayama

Skillnaden mellan denna teknik och den grundläggande är att alla ansträngningar för att kontrollera luftflöden utförs inte med hjälp av klämmor, utan mentalt. Dessutom, med detta alternativ, hålls inte andningen.

Vid första anblicken kan den mentala versionen av anuloma-viloama verka lätt, men det är den inte. Faktum är att tills en person lär sig att kontrollera andningsflödet med hjälp av grova metoder (nypa näsborrarna), kommer han inte att kunna utöva mental kontroll fullt ut. Dessutom kommer alla som börjar praktisera anulom-vilom enligt alla regler att vara övertygade om att dess lätthet är vilseledande.

Den faktiska prestandan av mental anulom-viloma pranayama är som följer: Fokusera på känslan av luft som kommer in och ut genom näsan.

Andas in genom din vänstra näsborre, mentalt rikta luft in i den. Samtidigt bör det nå ajna-chakrat, dröja kvar i det i en bråkdel av en sekund, orsaka en "vakuum"-känsla och gå ut genom den högra näsborren. Andas sedan in långsamt genom den högra näsborren, "spola" igen ajna-chakrat och andas ut genom den vänstra. Kom ihåg att luftflödet enbart styrs av tankens kraft! Andas in genom näsan, känn hur luften strömmar jämnt fördelat mellan näsborrarna, ändra mentalt (”korsa”) flödena i ajna-chakrat och andas ut genom näsan igen. Detta är en cykel. Och det bör finnas minst 30 sådana cykler av anuloma-viloma pranayama. Och för full effekt - 50 eller mer. Den klassiska yogiska versionen av anuloma-viloma pranayama innebär att man utför 108 cykler!

De helande fördelarna med anuloma-viloma pranayama

Förutom olika positiva förändringar orsakade av regelbunden träning Anuloma-viloma pranayama bör också noteras för sin effektiva effekt på hälsan. Således eliminerar anuloma-viloma pranayama problem i samband med matsmältningen, har en positiv effekt på hormonella nivåer, på de endokrina körtlarna, förbättrar blodcirkulationen, ökar den totala vitaliteten, lindrar kronisk trötthet och letargi, föryngrar, förlänger livet, hjälper till att förebygga åderförkalkning, etc. vidare och så vidare.

Kontraindikationer för anuloma-viloma pranayama

För sjukdomar som är i akut form kan anuloma-viloma pranayama inte utföras. Det är också förbjudet under graviditet, under problematiska perioder och alla som lider av ökad blodtryck de som nyligen opererats eller en hjärtinfarkt och de som är allvarligt psykiskt sjuka.

Översatt från sanskrit betyder ordet viloma "mot säden" eller "mot den existerande ordningen av saker" (vi - mot, loma - hår). Själva namnet återspeglar kärnan i denna teknik: vi delar upp de kontinuerliga inandningarna och utandningarna i vardagen i etapper och avbryter dem med flera pauser - förseningar. Viloma pranayama är som att gå upp och ner för en hög trappa och stanna vid varje steg. Antalet steg kan variera och beror på utövarens nivå; vi stannar vid fyra. Längden på inandning (utandning) och luftretention bör vara lika långa i tiden. I processen att bemästra Viloma-andningen kan antalet steg varieras, men vanligtvis börjar de med ett minimum - två.

Skydd och stöd

Som alla andra pranayama-tekniker måste du börja bemästra Viloma när du ligger ner: i denna position är det lättare att lugna sinnet och slappna av nervsystemet, och detta erforderligt skick utföra andningsövningar. Annars är det en stor belastning inte bara på hjärnan, utan också på hjärtmuskeln, vilket kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Pranayama i liggande position utförs på ett stöd: det kan vara ett stöd eller flera filtar placerade i etapper - den nedre berör korsbenet nära och den övre höjer bröstet. Lägg en filt under huvudet så att din panna är högre än hakan: detta lugnar ditt sinne och nervsystem.

Stödet sätter kroppen i rätt position: magen slappnar naturligt av och faller mot ryggraden, och bröstkorg reser sig och öppnar sig. Oavsett om pranayama utförs liggande eller sittande, är bröstets uppåtgående rörelse mycket viktig: om den saknas är det i princip omöjligt att andas korrekt. Den enda skillnaden är att när vi sitter lyfter vi medvetet upp bröstbenet och i liggande ställning, tack vare bolsteret, reser det sig av sig själv.

Under kontroll

Det första du ska göra innan du utför pranayama är att helt slappna av. Särskild uppmärksamhet du måste vara uppmärksam på att slappna av buken: den bör inte bukta utåt - tvärtom, när spänningen lämnar detta område, går den ner. Förrän du lyckas uppnå detta kan du inte börja pranayama. För att lugna sinnet, börja observera din andning utan att styra den på något sätt. Som kroppen slappnar av och hjärnan och nervsystem lugna ner sig, andningen jämnar sig gradvis ut. På så sätt uppstår spontant Ujjayi Breath I. Och även om kroppen är passiv måste sinnet vara lugnt men samtidigt mottagligt. Gradvis löses den upp i andningen och börjar röra på sig med den. Detta tillstånd kallas manalaya, eller upplösning av sinnet.

Toppen av pyramiden

Efter att ha uppnått fullständig avslappning kan du börja Viloma medan du andas in (Viloma I). Andning i två steg gör att du kan studera denna teknik mer i detalj. Utförandet av en pranayama börjar med en fullständig utandning för att tömma lungorna på luft och förbereda sig för träning.

Andas ut och ta ditt första andetag, med början från området under ilia. Flytta den högre och högre tills den når de flytande revbenen. Håll sedan andan. Denna paus, som kallas kumbhaka, måste vara absolut: se till att det inte sker någon ofrivillig inandning eller utandning under den. I det första stadiet av Viloma, medan luften strömmar genom bukhålan, förblir inandningen osynlig från utsidan: trots att diafragman och nedre andningsmusklerna fungerar, bör magen vara orörlig. Om den reser sig vid inandning betyder det att de nedre andningsmusklerna börjar bli inblandade i processen för aktivt och tar på sig allt arbete. I det här fallet kommer du inte längre att kunna använda de övre andningsmusklerna, vilket gör att de övre delarna av lungorna förblir tomma på luft.

Nästa inandning börjar där du slutade den första - från de flytande revbenen och när den når området solar plexus, stanna upp och håll andan igen. I detta skede bör bröstets bas expandera: de nedre revbenen pekar rakt ut till sidorna. Denna rörelse är grunden, grunden för andningspyramiden, och om vi misslyckas med att forma den kommer vi aldrig att kunna nå dess topp. Men se till att de flytande revbenen inte rör sig uppåt.

Andas sedan ut mjukt och lugnt och andas normalt för att återställa normal rytm och lindra nervösa spänningar om de har uppstått. Efter vila, upprepa Viloma-cykeln igen. Fortsätt alternerande pranamic andning med normal andning i 7-10 minuter eller tills du känner dig trött, och flytta sedan till Savasana.

På inledande skede att bemästra Viloma i två steg räcker. Pranayama tolererar inte brådska, så tvinga inte saker - flytta gradvis.

Lotus i hjärtat

Efter att ha bemästrat de två första stadierna av Viloma kan du gå vidare till trestegsandning. Efter att ha tagit den första och andra inhalationen, utför kumbhaka och andas sedan in igen, höj luften till mitten av bröstbenet. Fortsätt i denna fas att expandera bröstet – precis som du gjorde under den andra inhalationen, men lägg också till en uppåtgående rörelse av bröstbenet. Din bröstkorg ska öppnas i två riktningar - inte bara expandera, utan också höjas. Föreställ dig att du har en lotusknopp i bröstet och när andan stiger och rör vid den, blommar denna blomma. Återigen, håll andan, titta på lotusblomman i ditt hjärta och låt den inte stängas.

Fortsätt att öva på Viloma-inhalationen i tre steg tills du känner att du kan göra det enkelt och utan ansträngning, och lägg först då till nästa fjärde steg. Detta arbete kan ta flera månader, så ha tålamod och ödmjukhet.

Det fjärde stadiet av Viloma är när luft fyller utrymmet från mitten av bröstbenet till området under nyckelbenen. Föreställ dig att det sitter ett halsband på dina nyckelben och när du andas in breder det ut sig åt sidorna. Den här bilden hjälper dig att bemästra bröstkorgen under den fjärde inandningen och fylla de översta delarna av lungorna med luft, vitalisera och räta ut de hörn av dem där luften inte når under normal andning.

Håll sedan andan i två sekunder och andas ut. Den ska inte vara lavinartad eller tvärtom väldigt lång. Andas ut mjukt och lugnt, försök att inte tappa eller kollapsa bröstet omedelbart: slappna av de interkostala musklerna, håll den öppen. För att undvika spänningar i diafragman, som ofta uppstår vid utandning, expandera den mentalt bakifrån.

Nybörjare bör inte utföra Viloma-andningscykler i rad: efter var och en av dem, ta flera normala inandningar och utandningar. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar nervvävnader, återställ lugnet, tar bort även en antydan till aggression.

När du utför Viloma I, se till att ögonbrynen och blicken under stängda ögonlock inte stiger uppåt, att axlarna och höfterna inte spänns - alla dessa manifestationer indikerar att sinnet är rastlöst, en sådan inandning är aggressiv och har en destruktiv effekt. Det kan orsaka allvarlig trötthet eller tvärtom ett oroligt, nervöst tillstånd. I det här fallet måste pranayama avbrytas och vila i Shavasana.

Neddrag

Efter att ha bemästrat Viloma I kan du gå vidare till Viloma medan du andas ut i liggande position (Viloma II). Principen är densamma: börja med två steg och öka gradvis deras antal.

Så andas ut helt och ta sedan ett jämnt, lugnt, djupt andetag - så att området under nyckelbenen expanderar. Utför nu den första utandningen av Viloma i 2-3 sekunder, håll området under nyckelbenen brett. Håll luften i lungorna och kom ihåg att varaktigheten av kumbhaka ska vara lika med längden på utandningen. Se till att bröstkorgen inte kollapsar under denna fördröjning. Andas sedan ut en andra gång: fokusera här på bröstbenets position - det ska inte falla ner med utandningen. Återigen, håll luften i lungorna. Under den tredje utandningen, försök att inte tappa det flytande revbensområdet. Återigen, en fördröjning, under vilken se till att diafragman förblir orörlig: dess uppåtgående rörelse kommer att innebära att du gör en ofrivillig mikroutandning och kumbhaka är ofullständig. Slutligen, andas ut all återstående luft i lungorna, helt avkopplande. Efter denna sista utandning av Viloma kommer det att finnas ett naturligt andetag i 1-2 sekunder. Stör inte i det och fortsätt sedan till normal andning. Upprepa cykler av Viloma II i 7-10 minuter, varvat med normal andning, precis som du gjorde i Viloma I.

Se till roten

Var beredd på att arbetet med utandning kommer att verka svårare för dig. Detta har inget med att göra fysiologiska egenskaper(förlängning av utandningen leder ofta till spänningar i diafragman), beroende på vår världsbild och livsstil. Ur andlig praktiks synvinkel symboliserar utandning sammanslagning med det Absoluta, vilket innebär att avsäga sig egot, utifrån vad vi är vana att betrakta som vår essens. Våra vanor och stereotyper, önskan att äga, dominera och underkuva andra, törsten efter njutning och önskan att vara lycklig – allt detta utgör vårt ytliga jag. Det här är faktiskt vårt liv – eller snarare, vi ser det så här och , naturligtvis, hålla fast vid det. I västerländsk kultur är det vanligt att uppfatta manifestationen personliga kvaliteter som en välsignelse. Vi kännetecknas inte av andlig självförnekelse, som ligger till grund för yogan. Denna ovilja att skiljas från ens Jag ger upphov till motstånd, vilket gör pranamic utandning spänd. Men bara uppriktigt engagemang och övergivande av ego kan göra oss lyckliga. Genom att lära dig att slappna av när du andas ut (och detta är det enda sättet att göra det långt och lugnt), kommer du med tiden att kunna dyka djupare in i dig själv, förstå din sanna, gudomliga natur och komma närmare universums visdom.

Nuloma-viloma pranayama- en av de effektiva andningsövningarna inom yoga. Från sanskrit översätts "loma" med "hår", "anu" betyder "i riktningen" och "vi" betyder "mot". Kärnan i metoden är omväxlande andning genom en av näsborrarna utan att hålla andan med mental kontroll över näsborrarna. Denna övning kan utföras effektivt efter Nadi Shodhana, eftersom de kompletterar varandra perfekt.

Anuloma-viloma pranayama: teknik för avrättning

Steg 1. Ta en bekväm position med benen i kors och ryggen rak. Blunda och försök slappna av i hela kroppen. Var medveten om din andning ett tag. Försök att känna hur du för varje utandning slappnar av ännu mer och kastar dig djupare in i dig själv. Kan djup avslappning Låt oss gå direkt till övningen.

Steg 2. Försök att föreställa dig och känna att du andas in och utan endast genom din vänstra näsborre. Efter ett tag blir känslan nästan verklig. Fortsätt denna övning i 1-2 minuter. Upprepa sedan samma sak med höger näsborre. Försök att visualisera och känna att hela andningsflödet flödar in och ut genom höger näsborre. Gör detta på samma sätt i 1-2 minuter. Var medveten om andningsprocessen under hela övningen.

Steg 3. Försök att mentalt kontrollera andningsflödet som flödar in och ut genom varje näsborre växelvis. Känn hur du andas in genom din vänstra näsborre. Känn sedan hur du andas ut genom din högra näsborre. Känn att inandningen sker genom höger näsborre. Andas sedan ut genom vänster näsborre. Detta är en cykel av anulom-vilom. Fortsätt övningen i samma ordning. Samtidigt, räkna mentalt varje cykel från 100 och slutar med 1. Håll dig medveten, och om ditt sinne vandrar och du tappar räkningen, bör du börja om. Om du har råd, fortsätt övningen tills du räknar till 1.

Anulom-vilom: andning, medvetenhet och varaktighet

Försök att inte bli alltför spänd och låt din andning ske normalt. Övningens längd beror på den tid och erfarenhet du har. Minsta utförandetid i det inledande skedet är 10 minuter. Det kommer dock att ta längre tid att slutföra hela övningen med att räkna från 100 till 1 om du andas avslappnat och tar i genomsnitt cirka femton andetag per minut. I det här fallet kan de som inte har tillräckligt med tid börja räkna inte från 100, utan från 50. Som i alla yogaövningar måste du här lyssna på din kropp, bestämma varaktigheten och graden av belastning. Det är också nödvändigt att vara fullt medveten om både andning och mental räkning under hela praktiken. Det är ganska svårt i början, och efter några cykler kan du upptäcka att du har tappat räkningen. Detta indikerar att du har upphört att vara medveten om vad du gör i det här ögonblicket tid. När detta händer finns det ingen anledning att bli upprörd, bara börja nedräkningen igen. Med tiden, med regelbunden träning, kommer du att uppnå märkbara framsteg och kunna behålla medvetenheten om att räkna och andas.

Fördelarna med anuloma-viloma pranayama

Denna övning har en avslappnande effekt på sinnet och kroppen, samt förbättrar mentalt fokus och kan användas för att uppnå tillstånd av meditation.