Kaj naredi počep 100-krat na dan? Zjutraj vstal - počep do sto

Mnogi ljudje iz prve roke vedo, kako boleči so lahko počepi. Posebej boleč je naslednji dan, ko športnik začetnik zaradi bolečin v mišicah ne more hoditi. Kljub temu so se trije prostovoljci odločili, da bodo mesec dni delali 100 počepov na dan. Udeleženci želijo vedeti, ali se bo njihovo telo v tridesetih dneh spremenilo.

Do začetka sojenja je imel vsak od mladih svoj načrt vadbe glede na svojo telesno pripravljenost.

Spencer

Vedno sem bil najmanjši in najtanjši v razredu, videti sem bil kot vedno večji najstnik.

Spencer je sodeloval pri telovadnicašestkrat na teden, tako da bo samo delanje počepov zanj precej enostavno. Mladenič se je odločil za vajo z utežmi, da bi povečal obremenitev. Po nekaj dneh eksperimentiranja se je fant odločil, da lahko počepne več in povečal število pristopov. To je tisto, kar je prišlo iz tega!

Shenon

Shannon že od nekdaj muči problem debelih nog. Deklica meni, da ima prepolne noge za njeno nezaobljeno zadnjico. Dekle si želi napihniti zadnjico, da bi bilo njeno telo videti bolj izrazito.

Ko se je Shannon naslednji dan zbudila, ni mogla vstati iz postelje, čeprav je naredila le 80 od 100 počepov.

Bom pošten. Bilo je malo težje, kot sem mislil.

Ves čas eksperimenta Shannon ni mogla narediti več kot 80 počepov na dan, kljub temu pa je deklica ponosna, da je lahko brez premora naredila 60 počepov. Deklica ni izpolnjevala razpisnih pogojev, a so ji vaje vseeno koristile. Zadnjica je postala bolj elastična in napeta. Zdaj je deklica prepričana: za rezultate ni potrebno telovaditi dve uri na dan.

Brenda

Brenda verjame, da ima telo 13-letnega dečka in se je odločila za ta poskus, da bi razvila svoje mišice. Prve rezultate je deklica opazila v enem tednu: čutila je, da so postali močnejši, njena zadnjica pa se je rahlo nategnila. Do konca meseca je bila Brenda vesela, da je opazila pomembne spremembe na svojem telesu. Dekle verjame, da je pomembno redno delati počepe in potem boste zagotovo dosegli uspeh.

Na spletu pogosto naletimo na mnenje, da je menda počep brez uteži vsak dan, vsaj 100-krat, vsaj 200-krat, nesmiseln in celo škodljiv, nič dobrega ne bo, škoda pa ... vau!

Po pravici povedano, čudno je sploh naleteti na takšno stališče, ali je res res, da so vsi, ki pišejo te članke, nori, ki priznavajo samo počep s 100 kg?

Kaj se zgodi, če vsak dan počepnete?

Torej, poglejmo in poglejmo, kakšen bo rezultat, če počepnete vsak dan? Zanašamo se na poznavanje človeške fiziologije, osebne izkušnje in različne ocene. Veseli bomo tudi, če delite svoje Osebna izkušnja v komentarjih!

Povečana prožnost mišic

Ni skrivnost, da s starostjo prožnost Človeško telo Le še slabša se, kar pomembno vpliva na kakovost življenja in aktivnosti. Zato vam bodo počepi, to banalno, preprosto, univerzalno gibanje odlično pomagali raztegniti vaše "trde mišice".

Ni naključje, da so počepi v takšni ali drugačni obliki (s skrajšano amplitudo, z dodatkom krožnega vrtenja rok itd.) vključeni v najrazličnejše prakse: od neškodljive vadbene terapije do šamanskega čigonga in kundalinija.

Lahko temu rečete »izboljšanje kroženja energije qi po telesu«, »pospeševanje čaker« ali »pospeševanje pretoka energije skozi telo« – bistvo bo enako, od tega se boste res počutili bolje. preprosto gibanje.

Bistvo "antimigrenskih vaj", "joge za glavobole" ali celo vadbene terapije za osteohondrozo se skrči na preproste in razumljive cilje: kri in limfo je treba razpršiti, mišice je treba rahlo raztegniti in raztegniti ter telo tkiva naj bodo obogatena s kisikom in drugimi koristnimi snovmi.

Če torej ne želite vsak dan samo počepniti, potem se prepričajte, da se pridružujete nekakšni starodavni praksi, saj so počepi eden najbolj naravnih položajev našega telesa, »vgrajen« v našo fiziologijo.

Na primer, prej se je oseba odpravila na olajšanje v položaju globokega počepa. Dandanes se redko znajdemo v tem položaju, kljub temu, da je zelo uporaben.

Shranjevanje sklepov

Poglejmo malo fiziologijo. Za vsak sklep v telesu je potrebno zagotoviti "prehrano" hrustanca in njegovo gibanje.

Kaj pravzaprav sestavlja joint? Sklep je povezava kosti, od katerih je vsaka prekrita s hrustancem. Sam sklep je obdan s sklepno kapsulo (kapsulo), ki je pritrjena na sklepne kosti. Zagotavlja tesnost sklepa in ga ščiti pred poškodbami zaradi dejstva, da njegova notranja membrana, sinovialna, proizvaja tako imenovano sinovialno membrano v sklepno votlino. sinovialna tekočina.

Potreben je za vlaženje in hranjenje hrustanca, njegovo normalno drsenje.

Kaj je potrebno za proizvodnjo te tekočine? Dve stvari: gibanje in krčenje. Če sklep ne opravi celotnega obsega gibanja, potem telo reče: "V redu, torej ga ne bom uporabljal." Z drugimi besedami, kolen in kolkov ne rotiramo v celotnem razponu, deli sklepa začnejo degenerirati in prenehajo proizvajati sinovialno tekočino.

Hrustanec je gladka površina, ki igra ključno vlogo v samem sklepu. Zahvaljujoč temu, da glave kosti gladko drsijo drug proti drugemu in absorbirajo obremenitve, ki jih sklep doživlja med gibi.

Zelo poudarjamo pomembna točka : sklepi (in vretenca) pravzaprav nimajo samostojne krvne oskrbe, hrano, potrebno za normalno in neboleče delo, dobivajo iz okoliških tkiv z uhajanjem.

Torej hrustanec sklepa absorbira sinovialno tekočino le med premikanjem: ko stisnete prste, sinovialna tekočina izstopi iz hrustanca v sklepno votlino, ko jo stisnete, se absorbira nazaj v hrustanec in mu dostavi hrano.

Če imate prekomerno telesno težo odvečne teže, ki preobremeni sklepe ali (malo gibanja v življenju), ki daje nezadostno obremenitev, zaradi česar je motena oskrba s krvjo, hrustanec ne dobi normalne prehrane, poteka proces odmiranja starih celic. , nastajanje novih pa se ustavi, hrustanec se »suši« in začnejo se bolečine.

Torej počepi, pa še to vsak dan, predvsem brez uteži, so največ Najboljši način tako za preprečevanje kot za zdravljenje težavnih sklepov. V tem pogledu se popolnoma strinjamo z Bubnovskim in menimo, da je to najboljše zdravilo za bolečine v sklepih.

Razvoj koordinacije

Pogosteje kot izvajate gib, bolje ga boste dosegli. Toda poleg tega vam bo razvoj koordinacije prinesel še druge koristi, ki so skupne celotnemu telesu: izboljšano mobilnost in gibljivost.

Načeloma se to dogaja po istem principu - raztegniti mišice, vezi in kite za boljšo prekrvavitev.

Izboljšanje vašega spolnega življenja

Zahvaljujoč dnevnim počepom lahko izboljšate krvni obtok v medeničnih organih in s tem povečate svojo spolno aktivnost!

Z vsakodnevnim počepom sem opazila, da se je prekrvavitev v medeničnem predelu močno izboljšala. To je pozitivno vplivalo na moje družinsko življenje in na moj odnos z ljubimcem.

Poleg tega sem začutila, da se mi je na splošno veliko lažje gibati, noge niso bile več tako hitre in se niso tako utrudile, plezanje po stopnicah ali v goro mi je postalo veliko lažje.
In na splošno sem postal bolj fit, gibčen, spreten in moja reakcija se je izboljšala.

Koristi za srce

V našem telesu namreč obstajata dve srci, prvo je srce v dobesednem pomenu, drugo pa periferno, tj. mišice. Posebne študije so pokazale, da aktivnost skeletnih mišic, ki spodbujajo krvni obtok, ne ovirajo, ampak, nasprotno, močno olajšajo delo srčne mišice, vendar pod pogojem, da telesna aktivnost ne pretirano.

Skeletne mišice so neke vrste periferna "srca", ki pomagajo vračati vensko kri v srce in delujejo kot črpalke. Dejstvo je, da se krvni tlak med premikanjem skozi arterijske žile znatno zmanjša. In da bi se kri ponovno dvignila po žilah do srca, je potrebna pomoč perifernih "src".

Počepi so odličen način za ohranjanje normalnega pretoka krvi. Tukaj je odlomek iz del Bubnovskega o koristih počepov za vaše srce:

Počepi - izvajanje vaj za moč nog z vključevanjem mišic stopala, spodnjega dela noge, stegna in zadnjice. Izvaja ob spremljavi diafragmalni izdih“haaa”, torej aktivni izdih ob vsakem iztegu nog (torej pri vstajanju).

To ni breme za srce, ampak pomoč. To pomeni, da "periferno srce" pobere arterijski val krvi in ​​ga dostavi nazaj v srce, pri tem pa ohranja zahtevano hitrost in volumen krvnega pretoka. Narava ni iznašla drugih mehanizmov za vzdrževanje normalnega pretoka krvi. Torej šibke noge pomenijo slabo srce!

Počepi so ena glavnih vaj, ki pomagajo srcu, v primeru bolezni srca (koronarna arterijska bolezen, aritmija) pa njeno zdravilo. Tablete, predpisane ob prvih znakih srčnega popuščanja, zmanjšajo t.i telesna aktivnost(Nikoli nisem razumel takega priporočila) - "pokvarijo" telo, hkrati pa spodbujajo atrofijo mišic.

Kot primer običajno navedem dve tehniki počepa: brez opore (roke navzgor) in s fiksno oporo (sl. 7, 8).

Kontraindikacije za počepe so koksartroza kolčnih sklepih(displastična ali deformirajoča) in deformirajoča gonartroza III-IV stopnje (poškodba kolenskih sklepov).

Izguba teže

To je naša najbolj boleča tema, o kateri nenehno pišemo: tukaj je veliko bolj pomembno, koliko poješ.

Karkoli, tudi največ lahka vaja v kombinaciji z dieto privede do izgube maščobe v enem mesecu!

In preprosto z zmanjšanjem kalorij bomo pridobili izgubo teže in definicijo. Z dodajanjem hoje ali počepov bomo seveda dobili nekaj pospeška napredka. Toda to ne pomeni, da je bil rezultat dosežen z aktivnostjo. Večinoma je dieta delovala, gibanje je malo pripomoglo k procesu.

Samo s hujšanjem in telovadbo pa človek ne more živeti! Če je vaše zdravje in dobro razpoloženje, potem bo počepal vsak dan odlična možnost prispevati k tem dejavnikom!

Privlačnejši videz zadnjice, trebušnih mišic in nog

Mnogi ljudje mislijo, da počepi brez teže v kakršni koli količini ne morejo rešiti (v njihovih očeh) najpomembnejšega problema - znebiti se celulita in napolniti meter središča vesolja. In to je delno res, vendar z nekaj točkami:

Nobena vadba ne bo odpravila celulita.

Res ni mogoče, da bi vsi napolnili svojo zadnjico - vse je odvisno od banalne genetike. Vendar to ne pomeni, da je vse izgubljeno!

Da, če ste dolgoletni obiskovalec fitnesa in se načeloma aktivno ukvarjate s športom, pa še to z utežmi, počepi brez uteži ne bodo bistveno vplivali na vašo Madame Siju. Ampak, če ste začetnik, potem verjemite, zagotovo bo učinek!

Prvič, v mišicah se bo pojavil ton, drža pa se bo zaradi tehnike počepa izboljšala. Če bo hrbet vzravnan in telo bo napeto, bo vaš trebuh videti bolj napet. Odvečna voda bo zapustila telo, kar pomeni, da bo celulit manj opazen.

In v vsakem primeru je bolje narediti vsaj nekaj, nek minimum, kot pa nič, ta gospa pa samo sedi.

Dejansko sem dobesedno 1-2 meseca po stabilnih vsakodnevnih počepih (ja, nisem len) opazil, da so se moje noge začele lepe mišice, to je bilo še posebej opazno, ko sem nategnil nogo.

Prav tako sem čez nekaj časa opazila, kako se je moja zadnjica napela, prenehala viseti kot »žalostne žemljice«, pred kratkim pa je moj ljubljeni celo rekel za mojo zadnjico, da je videti kot srček. To je odlično! Hvala počepi.

Poleg tega mi je trebušček včasih malo visel, ko pa sem začela počepniti, je trebuh takoj postal raven. Nisem jedel manj, dovolim si moko in sladkarije.

Začel sem, kot je bilo pričakovano, od novega meseca, od prvega dne. Prvi dan je število počepov 25-krat, vendar za nepripravljeno osebo to ni tako stresno. Nato sem vsak dan dodal pet do deset počepov, pogledal svojo vzdržljivost, do sredine meseca sem se lahko počasi usedel brez počitka 50-60 krat.

Seveda je bilo v prvem mesecu, trideseti dan, malo težko narediti 250 ponovitev, vendar mi je uspelo v štirih serijah! Zdaj sem se navadil, seveda je lažje počepniti, a še vedno čutim utrujenost v mišicah.

Seveda si želim najboljše rezultate, ampak v 5 mesecih počepov so seveda bili časi, ko sem jih zamočil in zamudil, mislim, da to ni slabo! Izgubil sem pet stabilnih kilogramov in to se bo ponovilo tudi brez diet ali naporne vadbe. Moja zadnjica se je opazno zategnila, možu je zelo všeč!

Celulit ni prav nič izginil, ampak je postal manj opazen, tudi stegna so se nategnila, meča pa so postala bolj izrazita. Če niste leni, potem pot do vitkega telesa ni tako daleč.

Najpomembnejši razlog

Vse je v naši psihologiji. Takoj, ko začneš spreminjati eno področje svojega življenja, ti samodejno sledijo tudi druga. Ustvariti nekaj novega in preseči cono udobja je že 80 odstotkov uspeha.

Zelo pomembno je vsak dan narediti majhne, ​​a nujne spremembe. Težko je reči, kako dolgo, saj ... Ugotovili smo pomembno dejstvo:.

Najverjetneje boste potrebovali še nekaj dni, da okrepite svoj nov koristen ritual, a verjemite mi, vredno je! Mimogrede, na tem principu temeljijo vse vrste kartic želja, afirmacij in drugih trikov. Enostavno si naložiš informacije, ki jih potrebuješ, izbereš neko preprosto dejanje in tvoji možgani vse to obdelajo sami.

»Kako lahko poješ slona? Vsak dan malo.” Ista filozofija velja za spremembe v vašem življenju. Ko začnete z majhnim delom, za to ne potrebujete nobene nore motivacije. To ni nekakšna "hiromantija", to je navadna psihologija.

Narava deluje s postopnimi majhnimi spremembami. Evolucija s postopnimi izboljšavami. Mnogi ljudje preprosto ne morejo takoj začeti hoditi v telovadnico trikrat na teden. Vedno se začnejo težave z motivacijo, zmanjka časa za vsakodnevne aktivnosti in podobno.

Zaradi tako majhnih vsakodnevnih naporov se nežno pripraviš na nekaj večjega - tvoja psiha in telo se navadita na samo misel, da moraš telovaditi in to se ne zgodi z nasiljem, "ti si slabovoljna cunja," ampak z ljubeznijo in spoštovanjem do sebe, svoje osebnosti in bistva.

Seveda ne v dobesednem pomenu, čeprav to ni izključeno. Naši redni bralci se verjetno že spomnijo tega izraza. "Jesti žabo" pomeni narediti nekaj neprijetnega. Torej, naredite to na začetku dneva.

Ena stvar je, ali gre za težko delovno nalogo ali za neprijeten telefonski klic. Znebite se te zadeve in do konca dneva ne bo visela nad vami kot težko breme.

Zato predlagamo, da počepe prestavite na jutro. Vstanite zgodaj, popijte kozarec vode in naredite vaje ali še bolje... kompleks vadbene terapije Na srečo jih je na spletu ogromno. Všeč nam je od tega kanal, lahko izberete po svojem okusu.

Po ogrevanju naredite svojo kvoto počepov. Ne priporočamo, da začnete takoj s 100, 200 itd. Pustite lepe, velike številke za pozneje, ko bodo vaša tehnika, psiha in samo telo pripravljeni na to.

In če boste zajtrkovali z enim od teh in se v službo odpravili peš, potem verjemite, čez teden dni boste lahko premikali gore!

Kako to narediti prav

Pri izvajanju počepov bodite pozorni na položaj stopal, kolen, telesa in glave! Toda ne glede na to, kakšno postavitev stopala uporabljate, morajo biti vaše pete med celotnim gibom pritisnjene na tla, obremenitev pa mora biti enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu.

Kolena naj gredo v isto smer kot stopala. Napačno je verjeti, da kolena ne morejo preseči linije stopala, v tem primeru je vse odvisno od zgradbe osebe.

Nikoli ne dovolite, da se vaš hrbet zaokroži.

Če je res težko, se lahko oprimete za stol.

Brada mora biti rahlo dvignjena, pogled usmerjen naprej in navzgor. Pri počepih se lahko uporabljajo različne globine počepa, vse je odvisno od stopnje pripravljenosti in gibljivosti sklepov. Bolje je začeti z vzporednim počepom.

Za boj s starostne spremembe Po petdesetem ne pomaga le zdrav življenjski slog, ampak tudi nekaj gibanja. 100 počepov na dan zagotavlja popolno kardio obremenitev za normalno delovanje krvnih žil in srca, krepitev mišic in izboljšanje koordinacije gibanja.

Vaje spodbujajo krvni obtok in limfni tok v medeničnih organih. Gibanje tekočin preprečuje razvoj stagnacije. Težave moškega telesa je mogoče rešiti brez zdravil in dragih posegov.

Kako počepi pomagajo pri podaljševanju življenja

Kanadski znanstveniki so preučevali ljudi različnih starostnih skupin. Preizkušali so sklece, počepe, gibljivost in moč prijema. In prišli so do zaključka, da večja kot je vzdržljivost, nižja je smrtnost. Poleg tega med počepi najpomembnejši kazalnik ni bila moč nog, temveč sposobnost narediti čim več ponovitev.

Kaj te študije pomenijo? Med počepi so vključeni različne skupine mišice. S starostjo degenerirajo. Več tkiva odmre, prej nastopi smrt. Na primer, pri moških, mlajših od 50 let, ostane število mišičnih vlaken v lateralni mišici nespremenjeno. Ko pa presežejo to starostno mejo, začnejo mišice propadati.

Število vlaken se v nekaj desetletjih zmanjša za polovico. Mišični tonus, aktivnost in normalno delovanje je mogoče vzdrževati s treningom. Ohranjanje mišična masa, telesna zmogljivost- odlično preprečevanje staranja telesnih tkiv.

Prednosti počepov

Počepi pospešujejo metabolizem, trenirajo mišice in pomagajo pri izgorevanju maščobnih oblog. pri redno izvajanje telo je videti napeto in izklesano, drža se izboljša. Treniranje kolenskih, kolčnih in skočnih sklepov zmanjša tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju in preprosto poveča gibljivost sklepov. Koristi za moško telo se kažejo v naslednjem:

• počepi trenirajo krvne žile;
• pretok krvi v medeničnem predelu se poveča;
• preprečuje razvoj prostatitisa in adenoma;
• spolne funkcije se izboljšajo.

Prednosti počepov pred drugimi vajami

Precej preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate doma. Za trening ni treba kupovati posebnih uniform ali opreme. Če želite razviti največje število mišic, je dovolj, da spremenite tehniko izvajanja.

Kako pravilno počepniti

Ne moreš počepniti 100 v eni seriji. Skupaj Squats je treba razdeliti na 3-4 pristope. Z izvajanjem 25-35 počepov naenkrat dobite optimalno obremenitev.

Ko začnete trenirati s počepi, se morate omejiti na tri serije po 15 počepov z amplitudo 30°. Sčasoma bi morali povečati globino počepa in število ponovitev. Oseba, ki lahko naredi 100 globokih počepov v 3 serijah, velja za dovolj vzdržljivo.

Ni niti časa niti možnosti za vadbo 1,5-2 ure na dan? V tem primeru začnite s počepi. Dokazano je, da ima ta preprosta vadba, ki jo vsi poznajo pri pouku telesne vzgoje, ogromno koristi za človeško telo. Kakšne spremembe se zgodijo pri njem, če en mesec vsak dan naredi 100 pravilnih počepov? Pogovorimo se o njih podrobneje.

Izguba teže

Oseba, ki tehta na primer 70-80 kg, počepne 100-krat, porabi približno 40-50 kalorij. Omeniti velja, da kot več mase telo osebe, več kalorij bo lahko porabil.

Da bi povečali učinek počepov, lahko uporabite uteži ali uteži. V tem primeru se lahko pri izvajanju 100 počepov število izgubljenih kalorij poveča na 200-400, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Praksa kaže, da pravilno izvedena vadba omogoča izgubo vsaj 1-2 kg v nekaj tednih. Ne pozabite, da je v procesu izvajanja standardnega kompleksa telo dovolj nasičeno s kisikom in presnovni procesi se pospešijo.

Rezultati teh opazovanj jasno kažejo, da je za hujšanje najbolje delati počepe zjutraj. V skladu s tem, če je vaš cilj izgradnja mišic, potem je optimalen čas za izvajanje vaje zvečer.

Povečana delovna sposobnost

Oseba, ki redno počepi, občuti pravi val vitalnosti, zaradi česar se poveča njegova delovna sposobnost. Vse to je posledica ugodnih učinkov vadbe na možganske celice in ožilje.

V enem tednu od začetka vadbe postane oseba bolj energična, odporna na stres, pa tudi osredotočena in pozorna.

Krepitev srčno-žilnega sistema

S 100 počepi na dan si človek okrepi srčno-žilni sistem. Ta učinek je posledica dejstva, da med vadbo začne venska cirkulacija delovati bolj aktivno, zaradi česar kri takoj teče v srce.

Glede na tekoče procese se delo srčne mišice opazno olajša, izvaja se tudi njeno usposabljanje.

Malokdo se zaveda, da redni počepi vplivajo na krepitev dihalnih in živčni sistemi telo, pa tudi vestibularni aparat.

Daje vaši postavi jasnejše linije

Po 6-8 tednih rednih in pravilnih počepov začne telo dobivati ​​jasnejšo obliko. Tako postanejo linije bokov in pasu bolj natančne, zadnjica pa pridobi prijetno elastičnost. Spremembe zadevajo tudi trebušne mišice- postane izrazit in fit.

Kar zadeva moške, zaradi počepov postanejo njihove noge bolj izrazite. Ko govorimo o ženski figuri, je treba opozoriti, da se obseg pasu opazno zmanjša.

Vidne pozitivne spremembe na področju glutealne mišice lahko dosežete, ko se število počepov postopoma poveča na 200 na dan. V idealnem primeru se izvajajo z utežmi.

Tisti, ki počepnejo, se ne bojijo poškodb

Človek, ki dnevno naredi 100 počepov, krepi svoje sklepe in vezi. Ker so usposobljeni, niso podvrženi zvinom in modricam, in če pride do težav, so posledice nepomembne.

Mimogrede, plitvi počepi pomagajo znebiti se nadležnega škrtanja v kolenih in sklepih. Pravzaprav lahko vadite globoke počepe, vendar morate vsekakor upoštevati dejstvo, da ustvarjajo veliko obremenitev kolenskih kapic, in če so šibke, potem je bolje, da ne tvegate, vsaj na začetku izvajajte plitvo, a statično počepi.

Izboljšana vzdržljivost

Po prvih počepih je nemogoče čutiti pozitiven učinek. Vse, kar oseba čuti v prvih dveh dneh, so bolečine v mišicah in utrujenost. V tem trenutku je glavna stvar, da ne obupate in še naprej izvajate vajo pravilno in, kar je najpomembneje, vsak dan.

Praksa kaže, da je po enem tednu 100 počepov povsem enostavno, po 10 dneh pa bo opazen prvi učinek. Že po treh tednih postanejo noge precej goste, oseba med telesno aktivnostjo preneha čutiti težko dihanje.

Kako pravilno počepniti

Preden začnete izvajati sklop vaj, se vsekakor ogrejte z vrtenjem stopal, pa tudi z upogibi in iztegi. kolenske kapice. To vam omogoča, da kolenskih sklepov in mišice so bolj prožne, prav tako pa bo pozitivno vplivalo na učinkovitost vsakega treninga.

Posebno pozornost je treba nameniti izbiri načina počepa. Bolje je začeti s 100-krat na dan in jih razdeliti na 5 nizov po 20. Ko se mišice navadijo na obremenitev, je priporočljivo, da celoten kompleks razdelite na 2 niza po 50-krat. Na koncu bi morali biti sposobni narediti 100 počepov v 5-8 minutah. Sprva je vredno narediti vajo v v počasnem tempu, saj siljenje pogosto vodi do zvinov in nelagodja. Povečevanje obremenitve in pospeševanje je primerno šele, ko mišice pridobijo nekaj tonusa.

Učinkovitost zadevne vaje je neposredno odvisna od tega, kako pravilno se izvaja. Če želite to narediti, morate zavzeti samozavesten položaj s stopali v širini ramen, vzporedno drug z drugim. Z rokami na pasu ali naravnost pred seboj morate počepniti z ravnim hrbtom. Med upogibanjem in iztegovanjem nog ne smete dvigniti pete s tal, prav tako pazite, da pokrčene noge so bile nameščene vzporedno s tlemi. Med izvajanjem vaje glejte naravnost. Če želite pravilno napihniti trebušne mišice, mora biti ta del telesa napet.

Za vadbo pravilna tehnika Lahko uporabite stol in ga postavite za seboj.

Da bi se izognili zvinom, poskusite vajo izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Če želite dodati uteži, je priporočljivo, da to storite ne prej kot 2-3 tedne po začetku. To je posledica dejstva, da uteži pomagajo ustvariti dodaten stres - sprva to negativno vpliva na stanje mišic.

Klasični počepi z lastna teža in minimalne uteži - priljubljena vaja za vadbo bokov in zadnjice. Če želite izboljšati obliko spodnjega dela telesa, a ne želite obiskovati fitnesa, vam nudimo dom programi usposabljanja temelji na preprostih počepih!

Zakaj vsak dan narediti 100 počepov?

Menijo, da je za rast mišic potrebno izvajanje vaje za moč s težkimi izstrelki. Toda večini ljubiteljev zdrava slikaŽivljenje ne potrebuje obsežnih mišic. Njihov cilj je fit vitko telo z minimalno maščobno plastjo. Za takšne športnike priporočamo 100 počepov na dan. Za začetnike je treba vajo izvajati z lastno telesno težo.

Razmislimo o pozitivnem učinku takšnega usposabljanja:

• Izgorevanje maščob. Na prvi pogled se zdi, da 100 ponovitev na dan ni dovolj za hujšanje. Pravzaprav športnik po 50–60 počepih doživi enako obremenitev kot dvajsetminutni tek z lahkim tempom, medtem ko porabi 120–150 kcal.
• Znebite se celulita. Ohlapna zadnjica in stegna so ena glavnih ženske težave. Niz počepov, ki se izvajajo vsak dan, izboljša prekrvavitev podkožne plasti, kar pomaga pri soočanju s celulitom.
• Korekcija oblike bokov in zadnjice. Seveda ne boste mogli zgraditi mišic v spodnjem delu telesa. Z redno vadbo pa športnik poveča prekrvavitev, kar pomaga ohranjati napete noge in zadnjico.
• Korekcija drže. Tehnika klasičnih počepov vključuje vzdrževanje ravnega hrbta z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Zahvaljujoč temu se krepijo mišice in tkiva okoli hrbtenice. Posledično nagnjenost izgine in pojavi se lepa hoja.
• Povečana vzdržljivost. Med vsakodnevnim treningom se ne krepijo le mišice, temveč tudi vezi in kite. To omogoča bolj produktivno kardio vadbo, kar izboljša rezultate hujšanja.

Vse pozitivne strani opazne šele, ko redni pouk. Ne morete preskočiti treningov. Tudi če čutite utrujenost ali bolečine v mišicah, morate še vedno narediti 100 počepov. Tako športnik ohranja mišični tonus, podpira presnovne procese visoka stopnja in oblikuje navado vsakodnevne telesne dejavnosti.

Vadba z lastno telesno težo ne poveča moči, vendar je veliko deklet opazilo, da se po 15-17 dneh rednih počepov počutijo lažje in lahko naredijo več ponovitev. V tem primeru je priporočljivo, da v načrt treninga dodate uteži. Za to so primerne lahke uteži od 2 do 5 kg ali poseben pas za uteži.

Kakšne počepe naj naredim?

Začetni športniki se soočajo s problemom izbire vaj iz različnih možnosti počepov. Priporočamo, da začnete s klasičnimi - noge v širini ramen, hrbet raven, medenica spuščena pod pravim kotom v kolenih ali nekoliko nižje. Ta tehnika vam omogoča uporabo kvadricepsa in zadnjice - mišične skupine, ki so odgovorne za oblikovanje lepih nog.

Če želite v celoti razviti spodnji del telesa, morate kombinirati različni tipi počepi. Na primer, dekleta imajo zelo pogosto problem povešene notranje strani stegen. Učinkovita vaja v tem primeru bo tako - stopala stojijo zelo široko, prsti so obrnjeni navzven, medenica je v kolenih spuščena pod pravim kotom. Element vam omogoča, da delate adduktorske mišice stegna.

Obstajajo tudi počepi za zadnjico -. Na kratko o tehniki: športnik naredi širok korak nazaj in položi nožni prst na tla; stopalo ugrabljenega uda mora biti za linijo podporne noge; Iz tega položaja se izvajajo gladki počepi. Element posebej obremenjuje glutealne mišice. Za povečanje učinka priporočamo uporabo lahkih uteži ali uteži.

Tehnika počepa in napake

Začetniki menijo, da so vaje brez opreme za moč nezahtevne glede kakovosti izvedbe. To je narobe. Če ne boste pozorni na napake, lahko izničite koristi elementa in škodujete telesu.

Oglejmo si tehniko klasičnih počepov:

1. Pojdimo naravnost.
2. Stopala razmaknemo v širino ramen, prste rahlo obrnemo vstran.
3. Vdihnite in gladko spustite medenico do pravega kota v kolenskih sklepih.
4. Istočasno pokrčite roke in dlani združite v višini prsi.
5. Izdihnite in se dvignite v začetni položaj.

Na prvi pogled je tehnika preprosta. Vendar morate upoštevati nianse, ki vplivajo na učinkovitost vadbe:

• Držite glavo naravnost. Ko se brada spusti, pride do nehotene zaokroženosti zgornjega dela hrbta.
• Telesa ne »spuščamo« navzdol, sedemo gladko. Izključitev negativne faze počepa zmanjša njegovo splošno učinkovitost.
• Ne nagibajte se preveč naprej. Osnova gibanja naj bo abdukcija medeničnega predela nazaj in upogibanje nog.
• Težišče naj bo na sredini stopal. Ko se prestavite na prste na nogah, se poveča nevarna obremenitev kolen.

Pri izvajanju počepov ohranite upogib v spodnjem delu hrbta. Položaj hrbta je zelo pomemben. Če "zaokrožite" hrbtenico, se učinek raztezanja glutealnih mišic izgubi in obremenitev se premakne na sprednji del stegna. Pazite na položaj hrbta skozi celoten pristop.

Mesečni načrt treninga za dekleta

30-dnevni program počepov je zasnovan tako, da zagotavlja celovito vadbo spodnjega dela telesa. Načrt vključuje 3 vaje, ki vam omogočajo učinkovito treniranje mišic stegen in zadnjice. Zaradi dejstva, da kompleks hkrati vključuje velike mišice, se poveča poraba kalorij, kar pozitivno vpliva na izgubo teže.

Tabela počepov:

Dan	Klasični počepi	Plie	Priklon	Skupaj
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Počitek med vajami je 45–60 sekund. Poskusite, da bodo odmori kratki. Vadite s povprečnim tempom.

Prepričajte se, da je spuščanje telesa časovno enako dviganju. Načrt je primeren za tiste, ki jim je shema "100 ponovitev na dan" težavna.

Program "200 počepov"

Športniki začetniki težko trenirajo brez odmorov za okrevanje. Pri tem režimu doživljajo stalno utrujenost in bolečine v mišicah. Vsakodnevna telesna aktivnost povzroča letargijo, pogosto opazimo slabo razpoloženje in zmanjšano motivacijo.

Našteti simptomi kažejo na razvoj pretreniranosti. To stanje povzroči ustavitev napredka v športu.

Da bi se izognili škodljivim posledicam vsakodnevnega treninga, je treba strukturirati program tako, da se med razredi pojavi "okno" - vsaj 24 ur. V tem obdobju bo telo obnovilo poškodovano mišična vlakna in kurijo podkožno maščobo.

Spodaj je načrt, ki je zasnovan za 3 vadbe na teden. V enem mesecu bo športnik lahko izvedel 200 počepov na sejo.

1. teden

2. teden

3. teden

4. teden

Premori med pristopi so 50–60 sekund. Do četrtega tedna je treba odmore postopoma zmanjšati na minimum. Glavna vaja so klasični počepi z lastno težo.

Načrt treninga za moške

Eden od ciljev, ki si jih moški zastavijo pri ukvarjanju s športom, je izboljšati svojo moč. To je mogoče doseči brez uporabe težkih palic in uteži. Ponujamo program, namenjen povečanju vzdržljivosti in moči nog.

Shema počepov je zasnovana za en mesec, vendar tečaji niso vsakodnevni. Med treningi morate počivati ​​dva dni. To obdobje se uporablja za okrevanje mišic.

• Vadba 1- "počepi" v stojalu za ramena (3x50). Vaja je zasnovana tako, da mišice začetnika pripravi na stres. Lezite na hrbet na tla. Kolena močno povlecite proti prsnemu košu, nato pa noge takoj potisnite navpično v pozo "breza". Podprite hrbet z rokami. Vdihnite in spustite kolena na čelo. Ob izdihu poravnajte noge. Gibajte se enakomerno, brez nenadnih sunkov.
• Vadba 2- vaja "zložljivi nož" (3x40). Stojte pol metra od stola (višina predmeta 50–60 cm). Brez upogibanja nog se nagnite in položite dlani na sedež. Med boki in telesom mora biti pravi kot. Stopala postavite v širino ramen. Telesno težo delno prenesite na roke. Ob vdihu počepnite do konca, ob izdihu se dvignite. Pri premikanju ne dvigujte dlani s stola.
• Vadba 3- počepi s podporo (3x30). Vaja je podobna udarnemu nožu, vendar zaradi visoke opore telesna teža skoraj v celoti ostane na nogah. Izberite stabilen kos pohištva, visok 100–110 cm, postavite se obrnjeni proti njemu in položite roke na površino. Ob vdihu globoko počepnite, ob izdihu pa se dvignite. Izogibajte se prenosu težišča na prste ali pete, odrinite se s celotno površino stopal.
• Vadba 4- delni počepi (2x50). Vstanite pokonci, prekrižajte podlakti in pritisnite dlani proti nasprotnim deltoidom. Stopala postavite v širino ramen. Hrbet držite vzravnan, vdihnite in se spustite, dokler kolena ne tvorijo pravega kota. Z izdihom se počasi dvignite. Pri gibanju se izogibajte "zaokroževanju" hrbtenice. Ne spuščajte brade, glejte naprej.
• Vadba 5- polni počepi (2x30). Poravnajte prsni koš, razmaknite noge v širini ramen. Prste na nogah rahlo obrnite vstran. Z globokim vdihom se spustite do konca v počep. Hkrati poravnajte roke pred seboj. Z izdihom se počasi dvignite v navpični položaj. Da bi pravilno razumeli tehniko, si predstavljajte, da sedite na stolu. To pomeni, da se vam ni treba veliko nagibati naprej, samo premaknite medenico nazaj in upognite noge.
• Vadba 6 - ozki počepi(2x30). Ta vaja vam omogoča, da se osredotočite na delo kvadricepsa. Stojte naravnost, približajte peti. Nogavice nekoliko razmaknite. Iztegnite roke naprej. Vdihnite in se počasi spustite v globok počep. Z izdihom poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Pri tem pazite, da se vaš hrbet ne "zaokroži".
• Vadba 7- počepi na različnih višinah (2x20). Vaja vam omogoča individualno kakovostno obremenitev nog. Stojte pol metra od žoge (nogometna, odbojkarska, košarkarska). Dvignite eno nogo in pritisnite peto v napravo. Iztegnite roke pred seboj. Ko vdihnete, nežno počepnite, rahlo zakotalite žogo naprej, in ko izdihnete, se dvignite. Naredite 20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
• Vadba 8- delni počepi na eni nogi (2x20). Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Dvignite eno nogo pred seboj, tako da je njena peta 50–60 cm od tal. Držite okončino obešeno, vdihnite in počepnite na podporno nogo do pravega kota v kolenu. Izdihnite in se dvignite. Po 20 ponovitvah zamenjajte stran.
• Vadba 9- počepi na eni nogi s poudarkom na žogi (2x20). Postavite žogo poleg desne noge. Iztegnite levo roko in dvignite levo nogo pred seboj 50–60 cm od tal. Desna roka prosto spustite ob telesu. Vdihnite in popolnoma počepnite. IN najnižja točka pritisnite dlan proti žogi. Izdihnite, odrinite napravo in se dvignite. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte stran.
• Vadba 10- počepi na eni nogi (2x50). Če ste zvesto opravili prejšnjih 9 lekcij, potem s to vajo ne bi smeli imeti težav. Vstanite in dvignite eno nogo pred seboj. Iztegnite roke naprej. Ob vdihu popolnoma počepnite, ob izdihu pa se dvignite. Pri premikanju poskušajte ne upogniti dvignjenega uda. Naredite 50 ponovitev in zamenjajte stran.

Vse vaje izvajajte počasi. Počitek med serijami – odvisno od počutja.

Načrt usposabljanja je treba izvajati v strogo določenem vrstnem redu. To je potrebno, da športnika postopoma pripeljemo do desetega, najtežjega trening moči. Če spremenite vrstni red vaj, se bo učinek programa zmanjšal.

O prednostih celovitega usposabljanja

Ženske, ki se ukvarjajo s športom, želijo shujšati in pridobiti vitka postava. Moški si prizadevajo postati močnejši, bolj vzdržljivi in ​​bolj mišičasti.

Ne glede na cilj, ki ga športnik zasleduje, ga doseže pozitiven učinek Zmore le, če bo vsestransko treniral. To pomeni, da morate v eni seji izvesti od 5 do 8 vaj, po možnosti za različne mišične skupine.

To dejstvo je razloženo z dejstvom, da ko je vključenih več velikih mišic, se poveča poraba energije in poveča sproščanje rastnih hormonov. To pomaga ženskam, da se hitreje znebijo tistega, kar sovražijo podkožne maščobe, za moške - za povečanje moči in izgradnjo mišic. Zato učinkoviti programi usposabljanja ne vključujejo posameznih elementov, temveč sklope vaj.