Pet dihalnih vaj za povečanje energije. Jutranja telovadba: koristna razgibava telesa Prenesite vaje za moč in energijo

Vsak si želi dobro izgledati in se počutiti odlično. Toda zaradi okoliščin ali lastne lenobe vsem ne uspe resneje poskrbeti za svoje telo.

Ampak obstaja učinkovita metoda urediti telo, narediti telo fit, vitko, brez večjih naporov. Skrivnost je v redni vadbi, ki vam bo dala energijo in vas napolnila z energijo za ves dan.

Z le nekaj rednimi vajami za vadbo doma lahko dosežete nepričakovane rezultate. dober rezultat. Vse je treba izvajati redno, le dnevne ponovitve bodo upravičile trud.

In ni tako pomembno, koliko časa posvetite jutranji vadbi: lahko traja 5 minut ali pol ure. V enem tednu bo učinek očiten! Seveda ne smete pričakovati, da bo do konca tedna nabor vaj za jutranjo gimnastiko naredil čudež in boste izgubili na desetine kilogramov, lahko pa vam pomaga, da se do konca tedna začnete počutiti veselo, aktivno in zbrano.

Kakšne so prednosti jutranje vadbe?

Zgodnje vstajanje in redna vadba mobilizirata organe in sisteme telesa, telo se navadi na vsakodnevni stres in razvije pripravljenost, da se zjutraj hitro zbudi. Zato se ljudje, ki niso leni za jutranje telovadbe, ne počutijo zaspani in so vedno polni energije in vneme za delo.

Druga pozitivna točka je, da kratke vaje za jutranje vaje aktivirajo metabolizem in to je zanesljiv način za izgubo teže. odvečne teže. A učinek dosežemo ravno z jutranjo vadbo, zvečer ne boste mogli izgubiti toliko energije.

Redna jutranja vadba vam bo pomagala normalizirati apetit in preiti na bolj zdravo hrano. Prav tako lahko normalizira spanje, poveča duševno aktivnost in vlije zaupanje v lastne sposobnosti.

Da bi vsak dan občutili naval moči, morate izbrati ustrezen nabor vaj in jih redno izvajati.

Komplet jutranjih gimnastičnih vaj za vadbo

Kompleks ima 5 blokov vaj za vse dele telesa:

• glave;
• ramenski obroč in roke;
• trup;
• splošne raztezne vaje.

Vsako dejanje izvedemo 10-krat.

1. blok:

• obračanje glave na straneh;
• nagibi glave;
• premikanje glave v krogu.

2. blok:

• vrtenje ramen v krogu;
• krožni gibi z ravnimi rokami;
• izmenični zamahi z rokami;
• vrtenje z rokami, upognjenimi v komolcih;
• vrtenje rok.

3. blok:

• Upognite naravnost nazaj naprej, z nogami v širini ramen: gladko se morate poskušati dotakniti tal z dlanmi;
• rotacija medeničnega predela, roke na pasu;

4. blok:

• zamahnite z nogami (eno in nato drugo);
• počepi, pete se ne dvignejo s tal.

Takšne vaje za polnjenje so same po sebi precej učinkovite, če pa želite zakomplicirati program usposabljanja, lahko dodate naslednje elemente do kompleksa:

• dvigovanje telesa med ležanjem na blazini;
• dvig ravnih nog (v istem položaju);
• hitri skoki.

Naslednje vaje za jutranje vaje so še posebej koristne za ženske, ker dober razteg naredi noge vitke in privlačne, telo pa postane prožno in graciozno.

5. blok:

• noge so široko razmaknjene, eno od njih je treba upogniti, drugo držati naravnost. Raztezanje izvajamo s počepom pokrčena noga. Ponovite vajo, počepnite na drugi nogi;
• med sedenjem na tleh se upognite do široko razmaknjenih nog.

Kako premagati lenobo in začeti z jutranjo gimnastiko

Nobenega dvoma ni, da je gibanje pomembno in koristno, a kako premagati vseprisotno lenobo? Konec koncev je postelja zjutraj tako mehka in topla, spanec pa tako prijeten in barvit!

Tudi najbolj dovršen mojster izgovorov in ljubitelj spanja se lahko prisili, da zlahka izvaja vaje za vadbo. Pri tem bo pomagala osebna psihologija.

Poiščite enako misleče ljudi. Sploh ni potrebno izvajati vaj doma: vzemite prijatelja, pojdite v park ali na dvorišče in delajte vaje.

Ženske se lahko motivirajo tudi z nakupom lepe in drage trenirke. Poleg tega ga morate obesiti tako, da zjutraj najprej pade v oči. Čeden, nov - zagotovo vas bo "prepričal", da vstanete iz postelje.

Predstavljajte si, kakšna bi bila – vaša idealna postava! Ko ležite na kavču, pomislite, kako se bodo vsi obrnili ob pogledu na obline vitko telo kako si bodo ljudje zaradi zavisti grizli nohte in omedleli. Ne pomaga? Nato namesto abstraktnega "ljudje" nadomestite "punca", "prijatelj", "kolega" ali "mož".

Jutranje vaje vam bodo pomagale pridobiti energijo za ves dan. Vadba ni vadba za telo, ampak niz vaj, ki vam omogoča, da povečate splošni tonus telesa, razpoloženje osebe in odpravite zaspanost. Izvaja se takoj po spanju in temelji na zmerni obremenitvi.

Jutranje vaje: sklop vaj

Prednosti jutranjega ogrevanja

Prvič, vadba lahko spravi telo v delovno stanje, drugič, lahko vam da energijo za dolgo časa, tretjič, lahko odpravi stres in izboljša pozornost, in četrtič, vadba izboljša krvni obtok in aktivira proizvodnjo endorfinov.

Pomembno je imeti pravi odnos, to je, da se prilagodite izvajanju vaj, da vase vzbudite ljubezen do te naloge, potem nič ne bo postalo breme.

Poleg tega je jutranja telovadba lahko učinkovita, če se oseba spopada z prekomerno telesno težo uporaben pa je tudi za starejše ljudi

Da bi dosegli največje rezultate in imeli koristi od številnih takih postopkov, ne pozabite, da je treba vadbo izvajati redno in raznoliko. Toda tudi tega ne smete zlorabljati, še posebej močno obremenjujte svoje telo z jemanjem ogromnih količin psihične vaje, saj velja ponoviti: jutranja telovadba ni telovadba.

Preprosta pravila

Najbolje je, da se ogrejete zjutraj pred zajtrkom, po končanih vseh vajah pa popijte kozarec vode pri sobni temperaturi. Priporočljivo je, da celotno serijo vaj opravite v 50 minutah; to je največji čas za polnjenje moških; za žensko telo je dovolj 25–30 minut.

Vzemite si čas za začetek vadbe, prilagodite se po spanju, umijte se, začutite, da ste budni

Ne pozabite, vadba ni način za hitro prebujanje, je način za toniranje telesa.

Začeti morate z majhnim in lahkim ogrevanjem in šele nato nadaljujte z glavnimi vajami, o katerih bomo razpravljali spodaj. Jutranje vaje so v svojem bistvu ogromen nabor izbire vadbe. Izberi tiste, ki so zate bolj sprejemljivi, in jih izvajaj točno tolikokrat, kot želiš. Ne silite se, vadba naj vam prinese zabavo in daje energijo. Če vam je nekaj udobneje izvajati ob opori (na primer zamahi z nogami), se postavite ob steno ali sedite na stol.

Vrste vaj

Nekatere najpogostejše vaje so:

• mirna hoja
• vrtenje glave in krožno kroženje
• prikimavanje
• ogrevanje ramenskih sklepov
• upogniti naprej, nazaj
• napetost in sprostitev vratnih mišic
• upogib in izteg nog
• most
• vaje za trebuh
• mahati z rokami
• dvigovanje telesa
• počepi in drugo

Skupni čas vadbe naj bo vsaj 15 minut. Lahko jih kombinirate po lastni presoji, če vam zaradi aktivnih zamahov ali počepov zastane sapa, jih spremenite v kimanje ali delo z vratnimi mišicami.

Pomaga ne le pri nadzoru telesne teže, temveč tudi pri skrbi za zdravje in dobro razpoloženje, kar je veliko bolj pomembno kot boj z odvečnimi kilogrami. Da bi bilo koristno, se ga je treba lotiti sistematično. Težko izbrati najboljši kompleks jutranje vaje, saj si vsak izbere vaje zase, zato si bomo v nadaljevanju ogledali več uspešnih možnosti.

Brez kave

Večina ljudi je skeptičnih glede telesna aktivnostše bolj pa za jutranjo telovadbo. Če želite izstopiti iz zaviranega jutranjega stanja, uporabite kavo ali kontrastno prho. A to so le poživila, ki ne prebudijo telesa, temveč le začasno otoplijo zaspanost in utrujenost.

In dajejo preprosto neverjeten učinek - prebudijo celotno telo, tonizirajo mišice in napolnijo osebo z energijo za ves dan. Hladna prha ali skodelica kave vplivata le na delovanje možganov in živčnega sistema, a da bi se popolnoma prebudili, morate uporabiti mišice in sklepe. Dobra jutranja vadba se spopade s to nalogo in daje osebi odlično razpoloženje in energijo za ves dan.

Prednosti jutranje vadbe

Preden si ogledamo najboljši kompleks, ugotovimo, kako je še koristna jutranja aktivnost.

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko da jutranja telesna vzgoja, je izboljšanje telesa. A to je mogoče le s sistematičnim pristopom, ki ne vključuje le redna izvedba, temveč tudi postopno zapletanje vaj. Takoj po polnjenju lahko začutite, kako vaše telo "cveti": vaše razpoloženje se dvigne, vaši možgani in živčne celice začnejo polno delovati. Vse to na koncu pripelje do novih uspehov in osvajanja želenih višin.

Pravila polnjenja

Kot pri vsem drugem ima tudi jutranja telesna vzgoja svoje zakonitosti in pravila, z upoštevanjem katerih si lahko zagotovite kakovosten rezultat. V nasprotnem primeru lahko že preprosta jutranja aktivnost povzroči negativne posledice. Ugotovimo, kaj morate narediti za dobro jutranjo telovadbo:

1. Takoj po tem, ko se zbudite, ne smete preobremeniti telesa s težkimi vadbami - to lahko negativno vpliva na delovanje srca.
2. Priporočljivo je, da z vajami začnete takoj v postelji. To je lahko: raztezanje, upogibanje rok in nog, obračanje telesa in druga preprosta dejanja.
3. Ko vstanete iz postelje, ne smete takoj začeti telovaditi, najprej morate dati možganom in živčnim celicam nekaj minut, da se prebudijo. V tem času si lahko umijete obraz. Zdaj lahko začnete z glavnim sklopom vaj.
4. Treba je biti pozoren Posebna pozornost dihanje, ker nasiči celice s kisikom in poveča splošni tonus telesa.
5. Ne smete se preobremeniti, saj je glavni cilj vadbe prebuditi in ne napihniti kup mišic. Če vaše telo daje znake preobremenjenosti, mu prisluhnite.

Najboljše vaje za jutranje vaje

Največjo stimulacijo telesa dosežemo le z izvajanjem dobro izbranih vaj. Kot verjetno veste, obstaja veliko metod in vrst jutranje telovadbe. Kot v vsakem drugem športu obstajajo temeljne vaje, ki so vključene v vsak dobro zasnovan sistem. Oglejmo si jih:

1. Predel vratu. Tu priskočijo na pomoč standardni upogibi, obračanja in rotacije glave, ki izboljšajo prekrvavitev možganov in prebudijo celotno telo.
2. Roke. Priporočljivo je, da začnete ogrevanje sklepov z vrtenjem pesti ali rok, sklenjenih v "ključavnico". Nato sledi rotacija podlahti in na koncu popolnoma iztegnjene roke.
3. Okvir. Še naprej se spominjamo šolskega programa. Stojte z nogami v širini ramen, izvajajte gladke in odmerjene nagibe telesa naprej, dotikajte se tal s prsti in v idealnem primeru z dlanmi. Potem, ko položite roke na pas, morate zasukati medenico. Vse, kar ostane, je narediti stranske zavoje. Če želite to narediti, ena roka ostane na spodnjem delu hrbta, druga pa se razteza proti naklonu.
4. Noge. Začnete lahko z zamahi z nogami za ogrevanje. Vendar jih ne smete pripeljati do kritične višine. Za vsako nogo bo dovolj 10-15 zamahov. Naslednja stopnja- dvigi nog vstran. Po tem se izvedejo krožni vrtljaji kolenskih sklepov. In končno – počepi. Tukaj vam ni treba poskušati iztisniti vse svoje moči, saj delamo vaje.

Kot lahko vidite, kompleks sploh ni zapleten. Primeren je za vsakogar in vam omogoča, da že po prvi lekciji občutite val moči. Toda dobro razpoloženje zjutraj pomaga človeku doseči uspeh ves dan.

Poleg tega splošna pravila obstajajo tudi specializirane tehnike, ki so razvite za ožji krog ljudi: ločeno za moške, ženske, otroke, za tiste, ki želijo shujšati, ali s poudarkom na enem ali drugem. problemsko področje, za invalide itd. Nato bomo podrobneje preučili komplekse za ženske in moške, pa tudi za hujšanje.

Vaje za ženske

Ženske vaje se nekoliko razlikujejo od moških tako po stopnji obremenitve kot po principu vadbe. Torej, poglejmo najuspešnejše vaje, ki jih mora vsebovati najboljša jutranja vadba za ženske:

• hoja na mestu z največjim dvigom kolena;
• ko prekrižate prste in jih položite na eno koleno, morate drugo nogo rahlo iztegniti naprej in opraviti upogib;
• nagnite se nazaj in, vrzite roke za hrbet, s prsti dosežete pete, nato se nagnite naprej - in tako naprej v krogu;
• noge v širini ramen. Ena roka počiva na hrbtni strani glave, druga pa na pasu. Trup je nagnjen proti drugi roki;
• položite roke na pas, izvedite vrtenje glave;
• vrtenje rok v komolcu in nato v ramenskem sklepu;
• počepi;
• naslonjeni na steno, izmenično dvignite kolena na prsi;
• lezi na ravna površina in upognite koleno, ga z rokami povlecite na prsi. V tem položaju dvignite trup;
• in končno - lahke vaje za trebušne mišice.

Vse vaje se izvajajo večkrat na vsaki strani (če to nakazuje njihovo bistvo).

Najboljše jutranje vaje za močnejši spol

Razlike med jutranjo vadbo žensk in moškimi lahko izrazimo v tabeli:

Kot lahko vidite, obstajajo razlike med ženskim in moškim pristopom, vendar niso tako velike. Najboljši lahko vključuje enake elemente kot ogrevanje kot ženski, vendar je poudarek večji na treningu moči. Da se ne ponavljamo, upoštevamo le tiste vaje, ki so vključene samo v moški kompleks:

1. Kot možnost za dobro, a ne vsiljivo kardio obremenitev se upošteva tako imenovani "shadow boxing" z majhnimi utežmi. Poleg tega je priporočljivo, da se ne omejite na udarce, ampak tudi izvajate različne rotacije rok in zvijanje telesa.
2. Čeprav govorimo o vadbi in ne o popolni vadbi, nekaj sklec in vlečenj moškemu sploh ne bo škodovalo. Še posebej, če jih izvajate nadzorovano in se na najvišjih točkah poskušate raztegniti.

Ostale vaje so podobne tistim za ženske, le povečati je treba število ponovitev.

Najboljša jutranja telovadba za hujšanje

Veliko ljudi skrbi problem prekomerne teže. Za takšne ljudi obstajajo posebne metode jutranje vadbe, ki omogočajo ne le učinkovito prebujanje telesa, temveč tudi znebitev nadležne odvečne teže.

Razlika med tem kompleksom je, da vključuje povečano obremenitev. Zato morate pred izvajanjem takšnih vaj pustiti telesu, da se prebudi z vajami, opisanimi v prvem kompleksu. Pred začetkom dela je priporočljivo tudi popiti kozarec vode.

Kompleks jutranje vadbe za hujšanje vključuje naslednje korake:

1. Ogreti se. Lahko je sestavljen iz poskokov, zamahov z rokami in nogami, upogibov telesa in rotacije medenice. Lahek kratek tek, tudi na tekalni stezi, je dobro ogrevanje.
2. Trening rok. Za to boste potrebovali majhne dumbbells. Z njimi se izvajajo vse vrste upogibov, dvigov in nihanja. Nato lahko izvajate različne sklece, ki aktivirajo mišice prsnega pasu.
3. In končno, koristno bo narediti niz počepov. Glavna stvar je, da ne hitite in sledite tehniki.

Kot lahko vidite, vadba za hujšanje ni veliko bolj zapletena od preproste vadbe (zlasti za moške), vendar je bolj učinkovita. A naj še enkrat ponovimo – jutranje vadbe ne smete spremeniti v množično napihovanje celega telesa, da bi kurili maščobe. To je treba storiti kdaj drugič.

Za hujšanje je veliko pomembnejša rednost telesne vadbe kot njeno trajanje. Torej, če želite ponastaviti prekomerno telesno težo, poskusite vsak dan vsaj malo telovaditi.

Zdaj pa na kratko o drugih vrstah in možnostih polnjenja.

Pospešen kompleks

Dobra jutranja telovadba je lahko hitra. To je zelo pomembno, saj sodobni človek Vedno je premalo časa. Obstaja na primer 10-minutni kompleks, ki, ker je kratek, omogoča telesu, da se normalno prebudi in napolni z energijo. Vključuje neagresivno delo na vseh sklepih in večjih mišičnih skupinah.

Qigong

Razen standardne vrste Za jutranjo telesno vzgojo obstaja tudi neverjetna kitajska tehnika, imenovana qigong. Po mnenju izvajalcev trenerjev vam omogoča, da ne le napolnite telo z močjo, ampak tudi upočasnite proces staranja in zdravite nadležne bolezni. Tehnika temelji na pridobivanju zdravilne pozitivne energije.

Otroške vaje

Za otroke obstaja ločena različica.Ta kompleks v različnih manifestacijah najdemo v šolski programi. Spodbuja zdravo telesni razvoj otroka, ne da bi preobremenili mlado telo, in kar je najpomembneje, zasnovan je v obliki neke vrste igre, ki vam omogoča, da zanimate tudi najbolj nemirne otroke.

Zaključek

Najboljša jutranja telovadba je lahko drugačna za vsako osebo. Samo uredili smo osnovna načela, ki veljajo za najbolj univerzalne in učinkovite. Kot lahko vidite, so številna načela jutranje vadbe znana vsakemu od nas že od otroštva. Na poti do zdravja in dobre volje torej ni ovir! Glavna stvar je, da ne pozabite, da je polnjenje potrebno za prebujanje in ne prenaša preobremenitve!

Strokovnjaki pravijo, da je dobro jutro ne le dobro, ampak tudi zdravo, morate izvajati jutranje telovadbe. In z ljudsko modrostjo, da kako se začne jutro, tak bo ves dan, se nima smisla prepirati. Malo nas je navajenih telovaditi po spanju, a poglejmo, kaj nam lahko da jutranja telesna aktivnost.

Kaj nam bodo dale jutranje vaje?

Nekaj ​​učinkovitih vaj zjutraj vam ne bo vzelo veliko časa, a bo prineslo veliko koristi. Razvijte ga sami dobra navada in seveda boste prejeli:

Tudi zelo majhne obremenitve bodo pomagale telesu, da se prebudi. Kardiovaskularni sistem bo začel vneto črpati kri po telesu in raznašati kisik v vsako celico. In to poveča raven energije in daje moč. V samo 10-15 minutah boste pripravljeni »premikati gore«.

Odlično razpoloženje

Jutranja vadba ne vključuje velikih obremenitev, je lahka in prijetna vadba. In ker je to prijetno, možgani ne bodo pustili čakati in bodo dali ukaz za proizvodnjo endorfinov - hormonov sreče in veselja. Super je začeti nov dan Imejte dobro voljo, vse stiske bodo zbledele v ozadju in z nasmehom na obrazu se lahko odpravite osvajati svet.

Izguba odvečne teže

S prisilitvijo vseh organov v delo boste s pomočjo vaj pognali prebavne procese in pospešili presnovo. Poleg tega zmerna in redna vadba pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, krepi mišice in ohranja telo v tonu.

Trening moči volje

Nekoliko zgodnejše jutranje vstajanje se za marsikoga izkaže za kar velik izziv. S tem, ko se prisilite, da se odtrgate od mehke in tople postelje in začnete telovaditi, razvijete koristno navado, trenirate in krepite voljo, s katero vam ne bo treba razmišljati.

Krepi imuniteto

Zahvaljujoč jutranji vadbi telo prejme dovolj kisika, energije in zdravja za ves dan. Tudi brez upoštevanja raziskav strokovnjakov lahko sklepamo, da krepi imunski sistem in spodbuja duševno aktivnost.

Pravila za izvajanje jutranjih vaj

Jutranje vaje so namenjene raztezanju mišic, št vaje za moč ne bi smelo biti. Ne pozabite, da je dovolj samo "zagnati" telo in velike jutranje obremenitve lahko negativno vplivajo na delovanje srca.

Ko se zbudite, si privoščite 15-20 minut, da se končno znebite moči Morpheusa. Popijte kozarec čiste vode z nekaj kapljicami limoninega soka. Napačno je skočiti iz postelje in takoj začeti aktivne vaje. To bo stres za telo. Vzemite si čas, rahlo se raztegnite, zasukajte, napnite mišice in šele nato vstanite iz postelje. Izvedite vse potrebne jutranje postopke in začnite.

10 idej, kako se motivirati za jutranjo telovadbo

Prisiliti se k rednemu izvajanju vaj in se za to tudi zbuditi prej kot običajno ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo telovadbo v prijetno navado.

1. Premaknite budilko. Običajno je budilka postavljena nekje ob postelji, ob vzglavju postelje, na nočni omarici itd. Postavite ga daleč stran od sebe, na primer na drugi konec sobe. Morali boste vstati iz postelje, da ga izklopite. Tako se boste lažje zbudili in lahko izvajali vaje.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste vsi skupaj izvajali jutranjo telovadbo. To ne bo le poživilo vseh, ampak jih bo tudi zbližalo, saj se bo pojavil skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Zabeležite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli dan v tednu, ki ga imate za referenčni dan) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate izvajati. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, »vžigalno« kompozicijo, da zazvoni vaša budilka, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite telovaditi ob svojih najljubših skladbah. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ni vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali sestavljanjem drugega. potrebna oprema, če to storite večer prej. Poleg tega bo to dodatna motivacija za vadbo, saj si včeraj trdo delal in vse pripravil, ne moreš kar mimo.

6. Spodbujajte se.Če vam je uspelo dokončati tedenski načrt, potem se obvezno nagradite: naredite manikuro, poglejte zanimiv film ali pa se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za vadbo, s katero se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Zahvale gredo sodobne tehnologije to ne bi moglo biti lažje narediti. Povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da ste zdaj odločeni, da boste vsako jutro izvajali vaje. Redno poročajte o svojih dosežkih. Morda boste s svojim uspehom navdihnili še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. Vendar v nobenem primeru ne obupajte. Počakajte še en teden in začutili boste, da ste se novega režima navadili. Bolje boste spali, se zbujali pred budilko in bili polni moči in energije, jutranja vadba pa vam bo pomagala ustvariti idealno dnevno rutino.

9. Pomislite na svoj zajtrk.Če ste po spanju zelo lačni, potem pojejte nekaj malega, kar vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po vadbi pojejte poln zajtrk in si za nagrado za trud pripravite nekaj posebnega. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Psihološko se uglasite. Jasno morate razumeti, zakaj delate jutranje vaje. Če želite shujšati, potem na vidno mesto postavite fotografijo z modelom, za katerega obliko si prizadevate. Če želite biti energični in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Jutranja telovadba je odlična navada, katere učinek boste videli takoj.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, s katerimi se boste prebudili in napolnili z energijo pozitivna čustva za ves dan.

10 vaj za jutranje vaje

Vaja 1. Raztezanje

Začnite z raztezanjem navzgor. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke zložite v ključavnico, dlani naj bodo obrnjene navzven od vas. Počasi dvignite roke nad glavo in začnite s celim telesom segati proti stropu. Hrbet in glavo imejte naravnost, ne upogibajte se. Vajo izvajajte 10-15 sekund 3-4 krat.

Vaja 2. Koraki na mestu

Človeško stopalo ima veliko občutljivih točk, ki so odgovorne za delovanje različnih organov. Če jih želite rahlo zmasirati, hodite na mestu in se izmenično osredotočite na pete, prste in stranice stopala. Vajo izvajajte 30-50 sekund.

Vaja 3. Kotaljenje od prstov do pet

Vstani naravnost. Stopala postavite na razdalji 15 cm drug od drugega. Vdihnite in se postavite na prste, izdihnite in se gladko prevrnite na pete. Vajo ponovite 20-25 krat.

Vaja 4. Rotacije

Za ogrevanje telesa je najbolje narediti rotacijski gibi. Začnite z glavo, nato se pomaknite na roke, komolce, ramena, stopala, gležnje in kolena. Za vsak del telesa naredite 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 5. Izmenični upogibi in počepi

Preprosta, a učinkovita vaja, ki vam bo pomagala uporabiti številne pomembne mišice. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, roke na pasu. Počasi se nagnite naprej, nato zravnajte hrbet in naredite en počep. Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, da preprečite poškodbe kolena. Vajo ponovite 10-20 krat.

Vaja 6. Stranski zavoji

Zavzemite pokončen položaj s stopali nekoliko širše od ramen. Dvignite desno roko. Gladko, brez nenadnih gibov, se najprej nagnite v levo, nato zamenjajte roko in se nagnite v desno. Držite hrbet naravnost, jasno se nagnite na stran. Vajo ponovite 15-krat v vsako smer.

Vaja 7. Izmenično vlečenje nog

Zavzemite ležeči položaj. Izravnajte roke navzgor. Začnite z desno nogo. Pokrčimo jo v kolenu in čim bolj potegnemo k sebi, hkrati pokrčeno levo roko potegnemo proti kolenu. Nato zamenjajte nogo in roko. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Vaja 8. "Kitty"

Potegni trebušna mišica. Če želite to narediti, stojte na preprogi s koleni, naslonite se na upognjene roke. Izmenično upogibajte in zravnajte hrbtne mišice.

Vaja 9. Sklece

Obstaja navadna in lahka različica sklec. Razlikuje se le po položaju nog. Če ste dobro pripravljeni, naredite sklece z iztegnjenimi nogami, oprti na prste, če je tako težko, pa se naslonite na kolena. Naredite 15 sklec.

Vaja 10. Raztezanje

Vstanite, dvignite roke. Ob izdihu se dvignite na prste in se gladko iztegnite čim višje. Ob vdihu se povsem spustite na noge in sprostite mišice. Vaje ponovite 5-krat po 10 sekund.

Zadihaj, zajtrkuj in pojdi osvajat nove vrhove!

Izvajanje jutranje vadbe je enostavno, upamo, da boste zahvaljujoč našim nasvetom jutri začeli svojo pot k več zdrava slikaživljenje. Morda nekatere od zgoraj predlaganih vaj iz nekega razloga niso primerne za vas. Potem jih lahko zamenjate z drugimi, jih uporabite ali se posvetujete s strokovnjaki. Delite svoje uspehe z nami oz učinkovite vaje ki ga naredite sami. Imejte produktiven dan!

Vaje za moč in energijo zjutraj v postelji

Malo je ljudi, ki se zjutraj z veseljem prebudijo. In če je zunaj slabo vreme in vas v službi čakajo najrazličnejše težave, potem sploh ne želite vstati. Ampak moramo. Spodaj so preproste vaje, ki vam bodo zjutraj pomagale pridobiti moč in energijo za ves dan. Glavni pogoj je, da ne bodite leni, vaje izvajajte nenehno in kmalu boste začutili, da vam pomagajo.

Pomaga pri vidu in spodbuja prečrpavanje krvi

Ko se zbudite in se sladko pretegnete, ne da bi odprli oči, zmasirajte veke s svetlobo v krožnem gibanju. Naredite vsaj 15 "obratov".
Ta vaja bo pripomogla k izboljšanju krvnega obtoka v očesnih jabolkih in zjutraj boste gledali na svet z jasnimi očmi. Poleg tega nežni gibi pomirjajo živčni sistem.

Dlani položite na obraz poleg ušes, s palcema na vdolbinici za ušesi. Z nežnimi gibi in rahlim pritiskom začnite gladiti obraz od zgoraj navzdol od templjev do brade in nazaj. Naredite vsaj 30 teh gibov. Ta vaja pomaga razpršiti kri v temporalnem predelu, poleg tega pa preprečuje nastanek gub in tonira kožo.
"Te vaje," pravi nevrolog V. Koss, "pomagajo obnoviti krvni obtok malo po noči, vendar bolj v perifernih, zunanjih žilah.

Naredimo dihalne vaje

Za dvig vitalnosti in kopičenje notranje energije jogiji uporabljajo dihalne vaje. Eden od preproste vaje kot sledi:
Zaprite desno nosnico s palcem desne roke, levo nosnico pa z mezincem in prstancem. Upognite kazalec in sredinec ali ju položite na greben nosu.

Odprite levo nosnico in počasi, globoko vdihnite. Zaprite in, ko odprete desno, prav tako počasi izdihnite. Ponovite 10-krat in začutili boste, da ni samo vaše dihanje postalo bolj gladko in globlje, ampak so se tudi vaši nosni prehodi očistili in ste napolnjeni z energijo.

Aktiviramo prebavo in toniziramo mišice

Za aktiviranje prebave in izboljšanje mišičnega tonusa joga priporoča, da zjutraj izvedete preprosto vajo - leže na hrbtu, počasi potegnite navzgor desna noga do trebuha in ga tesno upognemo v kolenu. Dobro pritisnite na trebuh in zamrznite za nekaj sekund. Raztegnite se, nekoliko sprostite in ponovite ta gib z levo nogo. Te vaje ne smete izvajati nenadoma - velika obremenitev zjutraj lahko povzroči krče mišic in krvnih žil. Toda počasno vlečenje nog bo pomagalo znebiti stagnacije žolča, izboljšati pretok limfe v trebuhu, normalizirati prebavo in "prebuditi" oskrbo s krvjo v medenici in genitourinarnem sistemu.

Previdno pobožajte trebuh s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca, tako da naredite vsaj 20 "obratov". Ta vaja izboljša krvni obtok prebavila povrne v normalno stanje, prebudi naš imunski sistem in tako rekoč »zmasira« vse notranje organe.

Jaz sem samo za vse jutranje vaje, ki nam pomaga okrepiti telesni in živčni sistem,« pravi S. Bubnovsky, dr. med., kinezioterapevt. - Čeprav priporočam tudi počepe, napenjanje trebušnih mišic in izvajanje sklec zjutraj. Takšne vaje za zaspance bodo tudi pomagale, da bo vaše telo malo v formi. Priporočam tudi vajo "kolo" - ležeči na postelji vrti namišljene pedale v zraku. To bo pomagalo aktivirati krvni obtok v medenici in črevesju ter služilo kot preventivni ukrep za številne bolezni genitourinarnega sistema. In pomagal bo vašim nogam, da bodo ves dan lahkotno tekle.