15 minut niz učinkovitih vaj. Skupinske HIIT vadbe za srednje stopnje
Vsako dekle ima v glavi svoje predstave o idealni postavi, nekatere okusne oblike, na primer kot Kim Kardashian, druge pa imajo raje bolj športno postavo, kot je pevka Ciara. Če niste zadovoljni s svojo postavo, v tem primeru govorimo o predelu bokov, vam predlagamo, da se seznanite z metodami, ki vam bodo pomagale rešiti to težavo.
Kako odstraniti maščobo pod lopaticami
Estetika telesa je pomemben dejavnik, zaradi katerega se vsako dekle počuti najbolje. najvišji nivo. Toda ko se na telesu pojavijo kakršne koli pomanjkljivosti, z njimi pridejo kompleksi, ki ovirajo polno življenje. Če je napaka odvečne usedline na hrbtu, potem je vse zelo preprosto - samo delati morate na svoji formi in se naučiti pravilno jesti, zdaj pa bomo izvedeli, kako to storiti!
Proteinski izdelki za hujšanje
Beljakovine so najpogostejši gost v prehrani hujšajočih. Čeprav še vedno potekajo nenehne razprave o maščobah in ogljikovih hidratih, nihče ne dvomi o koristih beljakovin. Toda vprašanje je, katere beljakovinski izdelki odločitev za hujšanje za mnoge ostaja odprta. Tukaj je seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki so nezasluženo pozabljeni s hujšanjem. Vsak od njih lahko bistveno popestri vašo prehrano.
Koristi in škode diuretikov za hujšanje
Uporaba diuretikov za olajšanje odvečnih kilogramov(tablete in druga zdravila) lahko povzroči kritičen udarec za zdravje osebe in posledice so lahko nepopravljive, saj je ta postopek dovoljen le pod nadzorom specialista. Pri naravnih zeliščnih diuretikih je veliko bolje, vendar ne smete pretiravati, vse je treba narediti zmerno. V tem članku vam bomo povedali o koristih in škodi diuretikov za hujšanje.
5 dietnih jedi za počitnice
Praznične jedi so posebna hrana, ki ne daje le prijetnega okusa, ampak ustvari tudi posebno, čarobno vzdušje, zaradi katerega postane vse v prostoru drugačno od običajnega! Vendar ne pozabite, da počitnice niso razlog, da izbrišete vse svoje trdo delo v smislu izgube teže, zato vam predstavljamo 5 ekskluzivnih nizkokaloričnih jedi za praznično mizo!
Dan posta na jabolkih: koliko lahko izgubite
Postni dnevi na jabolkih so eden najpogostejših načinov, da ne le izgubite nekaj kilogramov v enem dnevu, ampak tudi očistite telo toksinov in odpadkov. Enostavno je združiti posel z užitkom! Za to boste potrebovali okusna in sočna jabolka!
Vadba za celotno telo za dekleta
Celo telo - vadba celega telesa v eni seji. Primeren je tako za začetnike (za pripravo telesa) kot profesionalni športniki(za napredovanje oz. za postopno uvajanje v ritem po daljšem premoru).
S staranjem se število primerov povečuje premosorazmerno z vašo starostjo. Vse pogosteje se pritožujete, da nimate časa niti na kosilo, kaj šele v fitnes. Kljub temu, ko na ulici srečaš svojega sošolca, si rečeš: "Prekleto, ali sem res enak?!" Morda boste videti, kot da se zanemarjate in svojo pasivnost opravičujete s prezaposlenostjo. Slednjega ne zamenjujte z lenobo: vsi hodijo v službo, nekaterim pa uspe tudi vzdrževati dobra oblika. Poleg tega obstaja veliko priložnosti za to. In ni vam treba kupiti članarine v telovadnici, v katero na koncu ne boste šli, oz tekalna steza, ki ga pustite nabirati prah v kleti.
Obstajajo odlični programi domače vadbe z minimalno opremo in časom. O enem od njih vam bomo povedali prav zdaj. Vendar ne pozabite, da tokrat ni izgovorov, kot so: "Nimam časa" ali "Zunaj je slabo vreme." Vadite lahko doma in traja le nekaj minut. Ta program je zasnovan tako, da ne izgubljate časa s počitkom in hitro opravite celoten sklop vaj. Zato se tu delo izmenjuje različne skupine mišice zgornjega in spodnji deli telesa. Čas počitka je dovoljen le med krogi. V vsaki od njih morate izvesti šest vaj po dani shemi, število ponovitev vsake vaje je 10. Ko zaključite eno z zahtevana količina ponovitev, pojdite na naslednjo. Celoten trening naj bo sestavljen iz vsaj dveh krogov. Če ti moč dopušča, zmoreš več.
1. Vrstica z utežmi
Zakaj jo potrebujete: Ta vaja aktivira stegenske mišice in zadnjico ter krepi hrbet. Ker verjetno večino dneva preživite sedeči za volanom avtomobila ali za pisalno mizo, so vrste z utežmi, ki ciljajo na ustrezne mišične skupine, odličen način za začetek vadbe. Kako to storiti: Začnite z lahkimi utežmi. Glavna stvar pri tej vaji je ohraniti pravilno amplitudo. Pri spuščanju uteži navzdol ne upogibajte hrbta in se v istem položaju počasi poravnajte v prvotni položaj.
2. Zvijanje uteži v stoječem položaju
Zakaj jo potrebujete: To je klasična in preprosta vaja, ki bo zelo učinkovito obremenila vaše bicepse. Enostavna je v smislu amplitude izvajanja in ne obremenitve mišic. V tem smislu lahko število uteži na vaši uteži oteži delo. Kako narediti: Stopala postavite v širino ramen in roke naravnost ob telesu. Ohranjajte enak položaj kot komolci in dvignite uteži z vsako roko eno za drugo, dlan pa obrnite proti stropu. Hkrati držite hrbet naravnost in ne premikajte telesa.
3. Dvig navpične palice
Zakaj jo potrebujete: Ta vaja bo okrepila in stabilizirala vaša ramena, pa tudi zgornji del hrbet. Poleg tega vam bo pomagal razviti triceps. Kako narediti: Vsi nimajo palice doma, zato jo lahko nadomestite z utežmi, pri čemer vsako držite s podobnim prijemom. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in primite uteži ali palico z dlanmi obrnjenimi navzdol. Držite hrbet vzravnan, dvignite napravo navpično do ravni prsnega koša in postavite komolce navzgor.
4. Počepi s klopi
Zakaj jo potrebujete: Ta vaja vas nauči ohranjati ravnotežje, poleg tega pa poskrbi za aktivno delo kvadricepsa, zadnjice in stegen. Kako narediti: Z rokami naravnost ob telesu postavite eno nogo na klop za seboj (doma je to lahko kavč). Hrbet držite vzravnan, počepnite z oporno nogo in stopite naprej, tako da se drugo koleno skoraj dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj.
5. Dvigovanje uteži v ležečem položaju
Zakaj jo potrebujete: To je univerzalna vaja, ki celovito razvija bicepse, ramena, tricepse in hrbtne mišice. Kako to storiti: Sprejmi vodoravni položaj, naslonite ravne roke na tla, kot da bi delali sklece, medtem ko v rokah držite uteži. Med izvajanjem vaje upognite eno roko v komolcu in pritisnite bučico na prsi. Zadržite to za eno sekundo in se počasi vrnite v začetni položaj. Nato storite enako z drugo roko. Izvajanje ta vaja, poskušajte obdržati trup čim bolj pri miru.
6. Stranski udarec z utežmi
Zakaj ga potrebujete: Stranski izpad okrepi vaše noge z razvojem kvadricepsa, stegen, zadnjice, izboljšal pa bo tudi vašo prožnost in ravnotežje. Kako narediti: Upognite komolce in držite utež na ravni prsi. Nato naredite širok korak vstran, pokrčite delovno nogo v kolenu in nanjo prenesite težišče. V tem primeru mora hrbet ostati v strogo navpičnem položaju, druga noga pa mora biti iztegnjena na stran. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako na drugi nogi. Nasveti in nabor vaj za tiste, ki se ne morejo prisiliti na trening
Vsako dekle se ne more pohvaliti z idealno postavo, ki jo je dobila od narave. Večina ljudi mora trdo trenirati, da se znebijo osovražene maščobe in dosežejo lepe konture telesa.
Na žalost nimajo vsi časa za ure vadbe v fitnes klubu. Vendar pa obstaja nabor vaj za hujšanje, ki vam bodo pomagale do sanjske postave doma in v samo 15 minutah na dan.
Vaja št. 1. Plank
Poudarek naredite leže na iztegnjenih rokah. V tem primeru morajo biti roke nameščene v skladu z rameni. Napnite trebušne mišice, poskušajte ne upogniti spodnjega dela hrbta ali upogniti nog. kolenskih sklepov. Lahko rahlo spustite glavo.
Vir fotografije: ru.m.wikipedia.org
Ohranite ta položaj čim dlje (začetniki lahko desko praviloma izvajajo 30-40 sekund). To vajo ponovite 3-krat.
Vaja št. 2. Zamahi z nogami v vzvratni deski
Sedite na blazino, nagnite telo rahlo nazaj, pokrčite kolena.
Telo rahlo dvignite. Hkrati ne upogibajte rok v komolcih.
Dvignite desno nogo pravokotno na tla. Hkrati premaknite medenico navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo naredite še na drugo stran. Hitrost vadbe mora biti precej visoka.
Naredite 4 serije po 10-15 ponovitev.
Vaja št. 3. škrtanje
Ulezite se na blazino, pokrčite noge, rahlo dvignite glavo in položite roke nazaj. To bo vaš začetni položaj.
Izvedite dvige tako, da dvignete lopatice z blazine.
Vir fotografije: youtube.com (kanal AN Trainer)
Pomembno! Pazi na dihanje. Med dvigovanjem izdihnite.
Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev.
Vaja št. 4. Klasični predkloni
Zravnajte ramena, roke položite ob telo, stopala pa postavite na razdaljo približno 10 cm.
Ko vdihnete, se počasi spustite. Hkrati držite hrbet naravnost in ne spuščajte glave.
Vir fotografije: youtube.com (kanal Alice Zakrevskaya)
Naredite 3 serije po 25-30 ponovitev.
Opomba! Pred vadbo se morate vedno ogreti, da zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate svojo zmogljivost. In po treningu je priporočljivo vzeti čas za raztezanje, da ohranite elastičnost mišic.
Te vaje izvajajte vsak dan in kmalu boste opazili prve rezultate. In da bo maščoba hitreje odšla, napitek, ki ga pripravite tudi sami, se.
Ni prvič, da berem mnenja strokovnjakov, ki vztrajajo, da za dobro kondicijo ni treba delati ure in ure. telovadnica. Ob pravilni kombinaciji v pravem tempu bo dovolj petnajst minut.
Sliši se zelo mamljivo za vse, ki ste v službi zaposleni od zore do mraka. Ali je res?
Te vaje je razvila ženska za ženske in nisem prepričan, da bodo uporabne za moške. Morda za začetnike, ki svoje prve korake na tekalni stezi naredijo v športnem klubu.
Nikki Anderson, osebni trener in lastnik športni klub, meni, da vam bo mešanica vaj za celotno telo s kardio vajami brez premora po petnajst minut pomagala priti v precej dobro formo.
Shema usposabljanja
Vaša vadba naj bo sestavljena iz treh petminutnih sej. Vsaka petminutna vadba je sestavljena iz 30 sekund kardio vadbe (tek na mestu, skakanje vrvi, samo skakanje itd.). Preostali čas (4 minute 30 sekund) izvajate kakšno telovadbo. Kot rezultat dobite nabor treh različnih vaj za različne dele telesa in kardio ogrevanje.
V fitnes klubu sem delala intervalne vaje po 45 minut – do sedaj je to najtežja vadba, po kateri se čuti vsaka mišica v telesu.
Spodnji del telesa: plezalec
Osredotočite se na ravne roke, raven hrbet, trebuh potegnjen navznoter. Hitro zamenjajte nogi s kolenom proti trebuhu, kot da bi tekli navzgor, pri tem pa visoko dvignite kolena. Poskusite izvesti vajo v najhitrejšem tempu, ki vam je na voljo.
Spodnji del telesa: Poskočni počepi
Roke za glavo, komolci na stran, noge v širini ramen. Počepnete in previdno skočite navzgor ter se odrinete s celotnim stopalom, ne samo s prsti.
Spodnji del telesa: stopničasti izpadni korak
Za izvedbo te vaje boste potrebovali lestev ali stopnico. Z desno nogo stopite na stopnico, levo nogo potisnite naprej in jo z dvignjenim kolenom zadržite nekaj sekund. Nato vrnite levo nogo v prvotni položaj in z desno skočite nazaj v globok počep. Priporočljivo je narediti 10 ponovitev na eni nogi.
Ohišje: premična palica
Osredotočite se na ravne roke, raven hrbet, trebuh potegnjen navznoter. Prenesite težo na desno roko in popolnoma obrnite telo in noge na levo stran, levo roko dvignite pravokotno na tla. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in naredite vajo na levi roki.
Ko menjate roke, poskušajte ohraniti ravno črto telesa, telo naj ostane v stalni napetosti.
Telo: kolo
Lezite na hrbet, roke za glavo, komolci na straneh, lopatice dvignjene. Dvignite noge naravnost pod kotom 45 stopinj od tal. Desna noga je ravna, levo koleno sega proti desnemu komolcu. Nato sledi menjava nog - to je ena ponovitev.
V tem primeru mora biti ravna noga vedno vsaj približno 45 stopinj glede na tla, brada pa ne sme biti pritisnjena na vrat. Sicer pa vas po vadbi ne bodo boleli trebušne mišice, ampak vrat, saj zgornjega dela telesa ne boste podpirali s trebušnimi mišicami, temveč z vratom. Priporočljivo je narediti 20 ponovitev.
Zgornji del telesa: stranski dvigi
Lezite na desni bok, kolena pokrčena, noge skupaj (zlasti stopala). Z desno roko se primite okoli pasu, levo pa položite na tla pred seboj. Dvignite zgornji del telesa navzgor, poskušajte se ne naslanjati preveč na roko. Nato se počasi, brez prevračanja telesa, uležite na tla. Priporočljivo je narediti 10-15 ponovitev na eni strani.
Zaplet #1: položaj je skoraj enak, vendar roka ne objema pasu, ampak je upognjena v komolcu in postavljena za zadnji del glave, noge so poravnane. Dvige otežimo s hkratnim dvigom zgornjega dela telesa in ravne noge. Se pravi, če ležite na desni strani, dvignite levo nogo navzgor. Nato se telo in noga počasi, s silo vrneta na svoje mesto.
Zaplet #2: pri izvajanju vaje na desni strani ostane leva noga stalno dvignjena, desna noga dvigne v levo sočasno z dvigom telesa.
Zaplet #3: obe nogi se dvigneta hkrati z dvigom telesa. V tem primeru so noge tesno stisnjene ena proti drugi. Po želji lahko dodate težo na eno ali obe nogi.
Zgornji del telesa: Pasji skleci z glavo navzdol
Postavite se v pozo psa navzdol z ravnimi nogami in hrbtom ter z rokami nekoliko širše od širine ramen. Začnete delati sklece, komolce upognete vstran, čelo sega proti tlom. Nato zravnajte roke.
Zgornji del telesa: Sklece na triceps
Standardni triceps sklece. Dekleta nastopajo s kolen, moški - kot vedno :). Hrbet je raven, trebuh je potegnjen, spodnji del hrbta držimo. Roke so tesno stisnjene ob telo. Začetni položaj - poudarek na ravnih rokah v širini ramen. Med sklecami se komolci potegnejo naravnost nazaj, ne vstran.
Izberite vaje in pojdite;)
Vaje "Pet tibetancev" so zasnovane za 19 energijskih centrov ali vrtincev, ki jih ima oseba. Večina se jih nahaja na 12 glavnih sklepih okončin. Vrtinci se morajo nujno vrteti in pri veliki hitrosti je to edini način sprejemanja energije prane, etra in svetlobe. Če eden od vrtincev odpove, pretok energije usahne, človek se hitro postara in umre.
Trening ali gimnastika Eye of Rebirth tibetanski menihi pomaga obnoviti moč in hitrost energijskih vrtincev.
Kompleks je sposoben tudi tonirati in okrepiti glavne mišične skupine, hitreje okrevati in pridobiti dobro fizično formo. V idealnem primeru vsaka od petih vaj Tibetanski biseri je treba ponoviti 21-krat.
Ta številka ni bila izbrana naključno. To število ponovitev vam omogoča, da dosežete želeni učinek iz niza vaj tibetanskih menihov.
Sprva vsi ne bodo mogli ponoviti vaje 21-krat, vendar je to normalno.
Začeti morate Eye of Renaissance ali pet Tibetancev s 3-5 ponovitvami, postopoma povečuje njihovo število.
Postopek približevanja končnemu rezultatu je sam po sebi dober, osebi, ki vadi po petih tibetanskih sistemih, bo prinesel veliko užitka.
Tibetanski biser št. 1
Stojte naravnost, noge so skoraj v širini ramen. Trtnico potisnite podse in povlecite trebuh navznoter, roke na straneh v višini ramen.
Pogled v neko točko pred sabo. Počasi se začnite vrteti okoli svoje osi, dokler ne začutite rahlo vrtoglavice. Vrteti se morate strogo v smeri urinega kazalca.
Da bi preprečili hudo vrtoglavico in slabost, morate najprej izvesti prvo vajo 3-5 krat. Po končani vadbi si privoščite počitek - vdihni izdihni.
Po opravljenem zahtevanem številu vrtljajev, če se počutite omotični ali utrujeni, se usedite ali uležite na kavč, ne prezrite naravne želje svojega telesa.
Po nekaj tednih vadbe po sistemu tibetanske lame boste dovolj natrenirali svoj vestibularni aparat, da ne boste občutili hude vrtoglavice. Ne da bi dovolili dolg odmor, morate takoj nadaljevati z drugo vajo.
Tibetanski biser št. 2
Morate ležati na tleh s hrbtom. Noge zravnajte, roke iztegnite ob telesu, dlani na tleh, brada zlita s prsmi. Ravne noge dvignite navzgor, pravokotno na tla, pazite, da bo medenica tesno pritisnjena nanjo. Vajo vedno začnemo z izdih. Na samem začetku morate izdihniti, medtem ko dvignete noge in glavo, globoko in polno vdihnite. Spustite noge - izdihnite na enak način.
Poskusite ne izgubiti ritma, dihajte z enakim tempom, če vaje ne morete izvajati z ravnimi nogami, jo naredite s pokrčenimi, postopoma se boste naučili izvajati pravilno.
Po nekaj tednih treninga boste lahko dvignili noge vse dlje za glavo, glavna stvar je, da jih ne upogibate. Nato se počasi vrnite v IP (začetni položaj).
Po končani vaji postavite noge v širino ramen, počivajte - vdihnite in izdihnite 3-krat.
Tibetanski biser št. 3
Morate poklekniti in jih rahlo razširiti, tako da so stegna strogo pravokotna.Dlani položite pod glutealne mišice. Nagnite glavo naprej in privijte brado k prsim. Postopoma vrzite glavo nazaj, upognite hrbet, poravnajte prsni koš in upognite hrbtenico. pomagajte si tako, da se roke naslonite na boke. Na samem začetku tretje vaje morate globoko izdihniti in med upogibanjem nazaj postopoma vdihniti, vrniti se v IP - izdihniti. Po končani vaji postavite noge v širino ramen, počivajte - vdihnite in izdihnite 3-krat.
Tibetanski biser št. 4
Lahko se zdi težka vaja na prvi pogled, a temu ni tako. Obvladali so jo tudi starejši bolni ljudje, si krepili telo in duha. Sedite na blazino z nogami naravnost pred seboj. Vaša stopala naj bodo približno v širini ramen. Zravnajte hrbet in se z brado dotaknite prsi. Dlani naslonite na tla, prsti naj gledajo naprej. Vrzite glavo nazaj, kolikor je mogoče, dvignite trup tako, da zavzame vodoravni položaj. Vaše golenice in roke naj bodo pravokotne na tla, kot noge mize. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v IP. Po končani vaji počivajte - noge postavite v širino ramen, počitek - 3-krat vdihnite in izdihnite.
Tibetanski biser št. 5
Končna vaja kompleksa "5 Tibetancev" vam omogoča, da utrdite dosežene rezultate in dvignete svoj energetski potencial še za eno stopnjo. Lezite z licem navzdol na tla, dlani naj bodo neposredno pod rameni, prsti "gledajo" naprej, stopala na prstih.
Dvignite zgornji del telesa in iztegnite glavo proti stropu, naslonite se na roke - to je začetni položaj, vrzite glavo nazaj, izdihnite, upognite hrbtenico, naslonite se na prste na nogah in dlaneh. Vdih - zaokrožite hrbet in dvignite medenico čim višje, glava pa čim bolj visi navzdol.
Zdi se, da se telo prepogne na pol kolčnih sklepih. Poskusite narediti telo podobno ostremu kotu, katerega konica je usmerjena navzgor. Pritisnite brado na prsi, usmerite glavo čim bolj naprej, kot da bi se potopili naprej, se upognili v hrbet in ponovno raztegnili vrh glave navzgor, izdihnite. Roke in trup sta v isti ravnini, trup se ne dotika tal.
Po končani vaji počivajte - noge postavite v širino ramen, počitek - 3-krat vdihnite in izdihnite.
Na koncu kompleksa je priporočljiva sprostitvena vaja: lezite na hrbet, roke približno 30-40 cm od telesa, dlani navzgor, noge zravnane in sproščene, vsa pozornost v solarni pleksus, miren vdih - dolg gladek izdih, izdih daljši od vdiha, vsa pozornost v solarnem pleksusu - začutite, kako se energija širi, porazdeli po telesu, sledite svojim občutkom, sprostite roke, noge, telo, obraz, začutite, kako toplota napolni vsako tvojo celico, vse tvoje telo, sprosti se.
Vadite celoten sklop vaj “5 tibetancev” in po enem mesecu vadbe boste občutili, kako vpliva na vaše telo in voljo.
