Zgornji del telesa: lep trebuh in zdrav hrbet. Fitnes za zgornji del telesa – kaj je to? Vaje za trening zgornjega dela telesa

Od vseh fitness področij sem velikokrat dajal prednost vadbi za moč, saj so ples, raztezanje, joga lepi, a vadba za moč je vseeno boljša za dihanje in mišice. Vadbe se razlikujejo po namenu in opremi, zato se morate pred izbiro odločiti, kaj želite od svojega telesa in s kakšno opremo se lahko ukvarjate.

Naštel bom tečaje moči, ki sem jih obiskoval, verjetno jih je še veliko več, vendar si ne zastavljam cilja, da bi sprejel neizmernost, našteti tečaji bodo dovolj, da se boste orientirali.

Super Sculpt

Super Sculpt razred Menim, da gre za enega izmed univerzalnih razredov moči, zahvaljujoč kateremu oblikujete svoje telo kot kipar, saj je cilj tega tečaja trenirati vse osnovne mišične skupine, vendar boste morali veliko delati, brez izkaznic in brez popuščanja.

Usposabljanje poteka v povprečnem načinu, najprej je aktivno ogrevanje, nato pa vaje s različne vrste oprema - dumbbells, palice za telo in mini palice; za večjo obremenitev se nekatere vaje izvajajo na stopničastih ploščadih; po takšnih razredih se bo step aerobika zdela lahka hoja po ploščadi. Tempo je intenziven tako brez pravilno dihanje hitro se boš izčrpal.

Poleg treninga mišic se aktivno kuri maščoba, trenira se vzdržljivost, rezultat pa je lepo, trenirano telo.

Power Ball

Razred Power Ball- še enkrat moč fitnes smer, ki je v svojih glavnih ciljih zelo podobna Super Sculptu, vendar so glavna oprema posebne žoge - fitballs, pa tudi dodatna oprema, kot so dumbbells in včasih palice za telo. Trening se spet začne z ogrevanjem, ki zahteva agilnost in koordinacijo, kot jo zahtevajo veliki telovadni počepi. Potem pa spet vaje za moč, ki se zaključijo z raztezanjem na fit žogi, ki je po mojem mnenju idealna za raztezanje.


Te vadbe bodo koristne za tiste, ki skrbijo za svojo hrbtenico, saj se zahvaljujoč fitballu obremenitev zmanjša, same vaje pa ostanejo nič manj učinkovite za eno ali drugo mišično skupino.

Poleg usmerjenosti v moč tega sklopa vaj oblikuje lepa drža, kot tudi razvoj koordinacije in spretnosti, saj je treba fitball med prvim treningom tudi ukrotiti, ne želi stati na enem mestu.

Moč črpalke

Razred moči črpalke- to je razred moči, katerega trening se izvaja z uporabo mini palic, spet primeren za tiste, ki želijo načrpati celotno telo. Od prejšnjih treh smeri se razlikuje le po opremi, intenzivnost in rezultati so podobni.

Ozko usmerjeno trening moči.

Toda med razredi moči lahko ločimo tiste, ki ne delajo vseh mišičnih skupin, ampak le nekatere. Ti vključujejo: ABS, razrede Low Body Power in Up Body Power.

Abdominalna hrbtna hrbtenica ali razred ABS- To so treningi moči, namenjeni delovanju mišic trebušne mišice, boki in zadnjica, spodnji del hrbta ter več vadbe posebej v tisku. Tečaj bi poimenoval ozko usmerjen, bolj primeren je za tiste, ki si želijo razkošne trebušne mišice karirastih oblik. Tečaj sem vzel kot dodatek k tečaju Power Ball ali Super Sculpt, saj je v čisti obliki še vedno enostranski.

Usposabljanje je zgrajeno tradicionalno, dodatna opremače se uporablja, je v razredih višje intenzivnosti. Pripravite se, da boste pogosto izvajali deske, trenažerji ABS jih imajo že zelo radi.


Včasih so bili tečaji UB-LB, torej Up Body in Low Body, vendar so se izkazali za neučinkovite. ker se je polovico dela delati, drugo polovico delati pa se je izkazalo za dolgočasno in nerazumljivo opravilo, saj je brez ogrevanja vse zaman, zato tega tečaja bodisi niso uvedli v športne klube bodisi so ga razdelili. .

Razred nizke telesne moči - močan videz fitnes, sestavljen iz vaj za obremenitev mišic spodnjega dela telesa, torej nog, zadnjice in trebuha. Tako rekoč tečaj vitke noge in čvrste zadnjice.

Up Body Power razred- močnostna vrsta fitnesa, namenjena treniranju mišic zgornjega dela telesa in trebušnih mišic, torej močnih rok in vitke postave do pasu.


Še enkrat, v normalnem zdravstvenem stanju ne bi dal prednosti eni od smeri, to je, da bi dal eno vadbo za dan nog in drugo za dan rok, trebušne mišice pa bi dobile dvojno obremenitev, kar je tudi precej dobro.

Povzemite.

Po mojem skromnem mnenju bi morala ženska imeti vadbo za moč na tečaju fitnesa vsaj enkrat na teden, najbolje pa dvakrat, saj bodo poleg utrujenosti in žeje prav ta področja dala nekaj, česar drugi ne morejo: lepe in elastične mišice zahvaljujoč na stres, ki ga bodo doživeli med vadbo. In zadostno število predstavljenih možnosti vam bo omogočilo, da se odločite za smer glede na namen in opremo.

V sodobnih fitnes klubih ne morete le obiskovati telovadnice sami ali s trenerjem, ampak tudi vaditi v skupinah. Skupinske lekcije so namenjene toniranju glavnih mišičnih skupin, povečanju porabe kalorij, izboljšanju tonusa in telesna aktivnost. Z njimi lahko shujšate, pridobite primarne motorične sposobnosti in premagujete telesno nedejavnost. Ena taka lekcija je Zgornji del telesa fitnes.

Čemu je namenjena lekcija fitnesa za zgornji del telesa?

Tečaj za zgornji del telesa je namenjen ljudem, ki se želijo naučiti tehnike vaje za moč z lahkimi utežmi in drugo manjšo opremo. Vse vaje se izvajajo v vzdržljivostnem načinu. Lekcija je strukturirana tako, da se ena vaja izvaja 1-2 minuti, v načinu z več ponovitvami, vendar se uporabljajo majhne uteži.

S temi lekcijami ne boste zgradili velikih mišic, lahko pa delate odlične vaje, kot so:

1. vlečenje palice, dumbbells ali bodybar na pas;
2. palica iz stepe, ki simulira stiskalnico na klopi;
3. sklece;
4. stoječa mrena ali bodybar vrsta do ramen;
5. stiskalnica stoje (vojaško);
6. bench press z utežmi, klasični in z vrtenjem uteži;
7. biceps curl;
8. triceps sklece;
9. podaljšek dumbbell nad glavo za triceps.

Običajno so takšne vaje osnova začetnega programa v telovadnici, zato vam veščina ne bo odveč, ko se odločite še napredovati in začnete redno obiskovati telovadnico.

Vadba je primerna za ljudi katere koli telesne pripravljenosti in bo dober dodatek k vsakemu programu. telesni razvoj namenjen treningu začetnika.

Ali zaradi te vadbe shujšate?

Dekleta pogosto hodijo na takšne lekcije v upanju, da bodo odstranile povešene roke, zmanjšale obseg rok in hrbta, odstranile "krila" in shujšale v pasu. Nič ni nemogoče, vendar moramo razumeti, da fitnes v izolaciji ne more rešiti tovrstnih težav. Za uspeh morate vzdrževati redno vadbo in jesti zmerno.

Če imate po vašem jedilniku največ "težavnih rok" in največ odvečne teže, se takšnih tečajev ne udeležite več kot 2-krat na teden. Treningi morajo biti razporejeni tako, da jih med seboj ločita vsaj 2 dni popolnega počitka. Enega od teh dni se lahko posvetite uri aerobne moči na spodnjem delu telesa, nogah ali le uri aerobike.

Urnik za začetnika ima obliko:

• 1. dan - zgornji del telesa.
• 2. dan – spodnji del telesa.
• 3. dan - popoln počitek, ohranite gospodinjsko aktivnost in poskusite vsak dan hoditi vsaj 30 minut, tudi ta dan.
• 4. dan - zgornji del telesa.
• 5. dan - vadba nog v načinu aerobne moči ali vadba aerobnega sistema, na primer kateri koli korak ali tai bo.
• 6. in 7. dan naj bosta namenjena raztezanju in okrevanju. Lahko obiščete kopel ali savno, to vam bo pomagalo hitreje okrevati.

Moč z skupinski trening mora biti čeden. Nekateri inštruktorji še danes svetujejo svojim strankam, naj svojo prehrano omejijo izključno na zelenjavo in žitarice na vodni osnovi, da bi shujšale. Treba je razumeti, da popolna izločitev beljakovin ne bo privedla do nič dobrega, zato je smiselno, da jih ne izključite, ampak omejite celoten "vnos" kalorij. Poleg tega, če izvajate podobno ali nekoliko večjo obremenitev, ne smete omejiti ogljikovih hidratov na več kot 2 g na kilogram trenutne teže na dan.

Zakaj morda ni učinka treninga

Mnogim je hudo, ker obiskujejo treninge, a učinka ni. Ohlapnost ostaja, trebušnjaki se ne mudi, da bi postali izraziti, ramena pa postanejo izklesana. Tukaj je vredno preveriti naslednje točke:

• Resnično ste na dieti z omejenim vnosom kalorij. Če ne omejite energijskega vnosa, nikakor ne boste čudežno shujšali, ker hodite na skupinski tečaj;
• povečate težo školjk. Seveda cilj lekcije ni dvigovanje ogromne mrene v načinu z več ponovitvami, ampak morate postopoma napredovati od najmanjših uteži, ki so možne v vaši telovadnici, do največjih in ko pride trenutek, ko se počutite lahkotno , bi morali preprosto pustiti te lekcije in iti v telovadnico, povečati obremenitev. Ali pa, če v bistvu ne želite iti v telovadnico, izberite tečaje, kot sta Body Pump ali Hot Iron, saj je več možnosti za napredek v smislu obremenitve in lahko izboljšate svojo vzdržljivost in ne samo shujšate in postanete bolj izklesan;
• poskušate ponoviti vse gibe za inštruktorjem in med treningom razmišljate posebej o treningu. Zgodi se tudi, da si srčno želimo shujšati in težimo k treningu, pa ne moremo vzdrževati želenega tempa ali nimamo časa ali ne razumemo nekaterih gibov. V tem primeru je težavo mogoče rešiti z več osebnimi tečaji. Poleg tega vam bo pomagalo, če se nahajate v središču prostora, nekoliko za inštruktorjem, in ne nekje v kotu, kjer ne vidite ničesar in morate ponavljati za sošolci in ne za inštruktorjem. .

Poleg tega je vredno razumeti, da je pravi učinek skupinski razredi močno odvisno od prevladujočega tipa razvoja mišičnih vlaken. Nekateri ljudje imajo dobro razvita "počasna" mišična vlakna, zato se dobro povečajo mišična masa in z aerobnimi razredi moči. Drugi tega učinka ne občutijo in s skupinskim treningom ne morejo pridobiti teže, ampak preprosto odlično povečajo porabo kalorij in začnejo hujšati. Potem, ko se ta proces ustavi, nadaljujejo napredek v telovadnici. Spet drugi imajo prevladujoč razvoj hitrih mišičnih vlaken in jim je preprosto izjemno težko pridobiti kaj drugega kot povečano vzdržljivost z aerobno vadbo. Če taka oseba tudi odvečne teže, bo najverjetneje isti »trpin«, ki gre v skupinska aerobika leta in od tega ne more ničesar narediti v smislu izboljšanja svoje figure.

Posebnosti našega metabolizma so takšne, da takšne ure fitnesa delujejo dobro zelo omejeno časovno obdobje. Prilagodimo se jim, in ko se te stvari že dogajajo, je treba samo še spremeniti ali povečati obremenitev, da napredujemo.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

31. marec 2017

Vsebina

Ena od vrst treninga zgornjega dela telesa (zgornji del telesa) ne zaseda zadnjega mesta v fitnes programih telovadnice Po vsem svetu. Tehnika pomaga črpati mišice, spraviti telo v športna uniforma in shujšati. Kako poteka posamezna lekcija, kako se vaje razlikujejo od drugih vadb in kakšne rezultate lahko dosežete, berite dalje.

Kaj je zgornji del telesa v fitnesu

Že ime pove, kaj morate početi med fitnes vadbo zgornjega dela telesa. Gor – vrh, telo – telo. Med poukom z inštruktorjem se večina časa posveti zgornjemu delu: prsi, trebuh, roke, ramena, vrat. Uporablja se dodatna oprema za uteži: dumbbells, palice. Glavna naloga je povečati mišični tonus, krepitev, obnova motorična funkcija okončine. Lekcije se razlikujejo od standardnih ur aerobike, vendar imajo eno skupno stvar - da bi dosegli učinek, morate:

• uredi urnik usposabljanja;
• zgradite zdravo prehrano: jejte vsaj sladkarije in škrobna živila, pijte več vode;
• upoštevajte priporočila inštruktorja;
• zagotoviti zase ustrezen počitek po pouku;
• povečati aktivnost izven treninga.

Zgornji razred telesa

Če se odločite za vaje za zgornji del telesa, se morate najprej pozanimati, ali lahko izvajate takšne obremenitve, saj intenzivne vaje z utežmi niso priporočljive za vse. Večina žensk, ki pridejo na vadbo, želi hitro shujšati. Tukaj je treba povedati, da rezultat ne bo opazen takoj, zato boste morali redno obiskovati pouk. Poleg tega boste zagotovo morali spremeniti svojo prehrano.

Kot vsak drug fitnes program ima tudi zgornji del telesa kontraindikacije:

• krčne žile;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• nosečnost.

Niz vaj za zgornji del telesa poteka od lažjih do težjih. Po vrsti so vključene vse mišične skupine. Tukaj je na primer opis več standardnih vaj za zgornji del telesa:

• Vadba za triceps. Pete skupaj, prsti rahlo narazen, uteži v rokah. Dvignite roke do ramen, na ena - dvignite jih, na dve - spustite na ramena. Srednji tempo, naredite 3 serije po 15 ponovitev. Počitek - 30 sekund.
• Vadba bicepsa. Izvaja se stoje. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke ob telesu, vsaka z utežmi. Začnite izmenično upogibati roke v okončinah v višini pasu, to je le pri komolčni sklep. Izvedite v srednjem tempu. Ponovite 20-krat, počivajte 30 sekund in ponovite niz.
• Razgibavanje prsi in deltoidne mišice. Enak začetni položaj kot v prejšnjih vajah. Iztegnite roke v višini ramen, v vsaki držite bučico. Roke iztegnite vstran, ne da bi jih upognili. Hkrati se dvignite na prste. Število ponovitev je najmanj 10-krat.

Vadba za zgornji del telesa

Skoraj vsaka vadba za zgornji del telesa traja točno eno akademsko uro. To ga loči od številnih drugih fitnes programov. Ne začne se z aerobnim ogrevanjem, ampak takoj z vajami. Za začetek vzemite uteži in obremenite mišice rok, nato postane postopek bolj zapleten, teža postane večja. Tako do konca lekcije razgibate vse mišične skupine in jih obtežite z različnimi napravami.

Jezički za zgornji del telesa

Obstajajo tudi različice tega fitnes programa. Upper body tabs so komplet za vadbo moči, namenjen razgibavanju trebušnih mišic. Posebej primeren za tiste, ki želijo popraviti svojo postavo v predelu pasu in se "izsušiti". Pogosto gre skupaj z raztezanjem, tako da lahko na koncu vadbe sprostite mišice in jih raztegnete, da utrdite rezultat. Trajanje vadbe je lahko nekoliko daljše - 55 minut. Najbolje je, da se pouka udeležite vsaj 2-krat na teden. Odlična vadba za začetek spoznavanja zgornje telesne pripravljenosti.

Stiskalnica zgornjega dela telesa

Komplet vaj za stiskanje zgornjega dela telesa je namenjen krepitvi mišic hrbta in prsnega koša, rok in ramen. Obstaja zelo intenzivno vadbeni stres, zato naj novinci ne prihajajo. Standardne vaje vključujejo sklece in gibe z velikim številom ponovitev s palico za telo. Bolje je začeti z običajnim zgornjim delom telesa in nato preiti na lekcije mešanega formata. Aktivno se uporabljajo posebna oprema in amortizerji. Po nekaj mesecih redni trening opazili boste reliefne spremembe v telesu, mišice hrbta in prsnega koša se bodo okrepile.

Zgornji telesna pripravljenost kaj je to in kako lahko z njim modelirate telo posebne vaje za "zgornje" mišice - odgovor na to vprašanje lahko najdete le v fitnesu z izkušenim trenerjem.

Fitnes za zgornji del telesa - kaj je to?

Vadbe za zgornji del telesa so popolne za razvoj mišičnih skupin v ramenih, rokah, trebušnih mišicah in hrbtu. Lahko izboljšajo krvni obtok in pomagajo pri boju prekomerno telesno težo, popravljanje figure.

Pravilno izbran sklop vaj za zgornji del telesa vam bo pomagal zmanjšati obseg pasu, mu dal opazno vitkost in raven trebuh.

Kondicijska vadba za zgornji del telesa se odlikuje po intenzivnosti. Prav zaradi tega je najbolje, da si vnaprej vzamemo nekaj časa za ogrevanje. Aerobika je kot nalašč za to. Tako boste sebe in svoje telo pripravili na visoka stopnja obremenitve, brez neprijetnih posledic.

Značilnosti fitnesa za zgornji del telesa

Razredi za zgornji del telesa so zasnovani za uporabo različnih Športna oprema v obliki dumbbellov, body barov, step platform, gumijasti amortizerji, medicinske žoge itd. Trajanje pouka - od 45 do 55 minut. Obremenitev in težo uteži je treba izbrati individualno glede na stopnjo usposabljanja in fizične zmogljivosti.

Začetniki začnejo vadbo v lažjem načinu, na primer z utežmi. Izkušeni športniki izberejo športno opremo z veliko težo. Tako ali drugače je obremenitev izbrana iz posameznih značilnosti vsakega.

Tečaji za zgornji del telesa se lahko izvajajo v športni klubi in samostojno doma. Pomembno je upoštevati, da osebni trener bo kompetentno izbral učni načrt in individualno obremenitev ter poučil o izbiri opreme za moč. Doma si sam svoj trener.
Če ste zagovornik slednje različice vaj za zgornji del telesa, potem boste potrebovali dumbbells in ogromno potrpežljivosti, vzdržljivosti in želje po doseganju rezultatov. Ustvarite lahko svoj osebni načrt treninga in ga dosledno upoštevate. Kot opomnik ga postavite na vidno mesto in označite s svetlim flomastrom. Priporočljivo je, da telovadbo ne izvajate več kot 3-krat na teden. Vendar pa je treba upoštevati posamezne značilnosti vašega telesa.Po vadbi okrevanje mišic traja do 2 dni. Odmori so običajno zapolnjeni z vadbo spodnjega dela telesa ali kombinirani s kardio vadbo.

Fitnes za zgornji del telesa - vaje

Predstavljamo vašo pozornost preproste vaje, posebej izbrana za vadbo v sproščenem okolju doma. Vse kar potrebujete so uteži in resen odnos do rezultatov.

Če želite izboljšati stanje svojih bicepsov, morate to izvajati redno. naslednja vaja. Stojte tako, da se vaše pete dotikajo, prsti na nogah pa so obrnjeni. Roke naj bodo ob telesu, z dlanmi obrnjenimi naprej. Izmenično upogibajte roke z dumbbells v komolcu, izvedite do 30 pristopov za vsako roko s povprečnim tempom.Če je cilj izboljšati stanje mišic tricepsa in podlakti, izvedite naslednjo vajo. Stojimo tako, da se peti dotikamo, prsti na nogah pa so narazen. Pomembno je ohraniti kot 45 stopinj. Roke držimo vzdolž telesa, stanje je sproščeno. V vsako roko vzamemo bučico in dvignemo roke do ramen ter se jih dotaknemo. Nato morate dvigniti roke navzgor in jih spustiti na ramena, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Potrebno je narediti 15-35 ponovitev v povprečnem tempu.Če morate okrepiti deltoid in prsne mišice, je pomembno narediti naslednjo vajo. Izvaja se stoje, vendar morajo biti roke dvignjene do ravni ramen, dlani pa naj bodo usmerjene navznoter. V rokah držimo uteži in jih raztegnemo, držimo naravnost ob straneh, dvignemo se na prste. Nato se vrnemo v prvotni položaj. Pri povprečnem tempu je priporočljivo narediti 8-12 ponovitev.Če želite biti ponosni lep hrbet, vam bo ustrezala naslednja vaja. Vajo je treba izvajati stoje s široko razmaknjenimi nogami. Dvignemo roke z utežmi nad seboj in se ob izdihu upognemo naprej. Pazimo, da se noge ne upognejo. Z vdihom se vzravnamo. Počasi naredimo 10-12 ponovitev.Če ste že dolgo sanjali raven trebuh, To ta vaja ravno tisto, kar potrebujete. Priporočljivo je, da zavzamete sedeč položaj. Za te namene je bolje uporabiti stol, saj je priročno postaviti noge za njegove noge. Roke dvignemo do ramen in telo nagnemo nazaj, nato se vrnemo v prvotni položaj. Če to vajo izvajate počasi, morate narediti 8-10 ponovitev.

Fitnes za zgornji del telesa - video

To je RF, ki ga niste poznali. Patentirana unipolarna tehnologija UNI™, ki so jo razvili znanstveniki Alma Lasers, je revolucionirala koncept nekirurških metod oblikovanja telesa in zategovanja kože. Accent se od vseh znanih sistemov bistveno razlikuje po tem, da vpliva na tkivo preko ene same elektrode. To zagotavlja koncentriran pretok RF energije do nadzorovane globine in največjo varnost. Kombinacija unipolarne tehnologije in ultrazvoka v eni platformi omogoča doseganje osupljivih rezultatov pri oblikovanju telesa.

Koliko sej bo potrebnih za viden učinek?

Vse je odvisno od posameznih indikacij. V povprečju zagotavlja 4-6 postopkov neverjeten učinek zategovanje kože in korekcija postave.

Zakaj kupci izberejo Gen87?

Zdravniki na kliniki Gen87 so prvi v Rusiji začeli delati inovativna tehnologija unipolarni lifting Accent in imajo edinstveno klinično izkušnjo. Uporabljajo napredne protokole za Body Up postopke in izvajajo učinke po določenih vektorjih, kar naredi korekcijo telesa še bolj učinkovito.

Boli?

Postopek Body Up je neboleč. Začutili boste mehko toploto, ki prodre v tkanino. Kompleksen elektronski sistem nadzoruje temperaturo vsako sekundo in ne dopušča pregrevanja tkiv, ščiti pred opeklinami in bolečino.