Ινδική τεχνική squat. Hindu Squat
Τα ινδουιστικά push-ups, τα dandas, ή όπως ονομάζονται επίσης ινδικά πιεστήρια, είναι μια μοναδική άσκηση που αναπτύσσει όχι μόνο δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Πιστεύεται ότι το κίνημα με τη σημερινή του μορφή δανείστηκε από το προπονητικό οπλοστάσιο των Ινδών παλαιστών. Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για τη γιόγκα θα αντιληφθούν ξεκάθαρα σε αυτήν μια ομοιότητα με τη στάση ενός σκύλου, που πρώτα κοιτάζει κάτω και μετά πάνω.
Οφέλη της άσκησης
Δοκιμασμένα στο χρόνο ινδικά push-ups, με τους τακτική εφαρμογή, θα σας επιτρέψει να βιώσετε μια σειρά από θετικά αποτελέσματα:
- Ενδυνάμωση των μυών των ώμων, των χεριών και του στήθους. Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής.
- Βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης, εκγύμναση των μυών της πλάτης και του πυρήνα.
- Η αλλαγή της θέσης του σώματος από τη συνηθισμένη σε μια ανεστραμμένη διεγείρει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, βελτιώνει την κατάσταση των αγγείων του κεφαλιού και αποτρέπει τη συμφόρηση στη λεκάνη.
- Το τέντωμα των θωρακικών μυών και των κοιλιακών στη δεύτερη φάση της άσκησης σάς επιτρέπει να αυξήσετε την εργασία που εκτελείται από αυτούς τους μύες και επομένως να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλο, αγγειακές παθήσεις της κεφαλής, τραύμα αρθρώσεις ώμων, στις γυναίκες - έμμηνος ρύση.
Κατανομή φορτίου
Γενικά, το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης κατανέμεται με παρόμοιο τρόπο τακτικά push-ups. Το κύριο έργο εκτελείται από τους τρικέφαλους, μεγάλους θωρακικοί μύεςΚαι όμως, σε αντίθεση με τα παραδοσιακά push-ups, αυτή η άσκηση αναγκάζει τους πρόσθιους δελτοειδή μύες να λειτουργούν ενεργά.
Επιπλέον, εμπλέκονται εκτατές της σπονδυλικής στήλης, κοιλιακοί και μικροί μύες του πυρήνα. Με άλλα λόγια, ο χάρτης φόρτωσης είναι αρκετά εκτενής και μπορείτε με ασφάλεια να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος σας.
Τεχνική εκτέλεσης
Η άσκηση μπορεί χονδρικά να χωριστεί σε δύο φάσεις, όταν προχωράς μπροστά και πηγαίνεις πίσω. Ας τα δούμε αναλυτικά.
Αρχική θέση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, πλησιάστε τα πόδια σας στα χέρια σας, ώστε η λεκάνη σας να σηκωθεί. Η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί έτσι ώστε τα χέρια να ευθυγραμμίζονται με το σώμα και το λαιμό. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό, τα πόδια παραμένουν όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αν κάνετε γιόγκα, είναι απλό: μπείτε σε στάση σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω.
Αρχική θέση Εκτέλεση push-ups:
- Σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας σχεδόν στο πάτωμα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα πόδια σας. Είναι σαν να σκύβετε κάτω από ένα εμπόδιο. Ταυτόχρονα, το σώμα κινείται προς τα εμπρός.
- Έχοντας περάσει χαμηλότερΟ σημείο, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, η λεκάνη κατεβαίνει, η πλάτη είναι τοξωτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι γιόγκι παίρνουν μια στάση σκύλου με στραμμένο προς τα πάνω, με μόνο τα πόδια τους να ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών τους.
- Τώρα πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση με αντίστροφη σειρά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα χέρια σας. Μετακινούμε το στήθος μας πάνω από το πάτωμα, απλώνουμε τα χέρια μας και σηκώνουμε τη λεκάνη μας.
- Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές θέλετε.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στήθος σας κινείται σε ένα τόξο. Η κίνηση γίνεται ομαλά χωρίς τραντάγματα. Πρώτα πρέπει να κάνετε πολλές κάμψεις, κυματισμούς και ανατροπές, τεντώνοντας έτσι την πλάτη σας και τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε ημέρες τρικεφάλου και στήθους.
Τεχνική εκτέλεσης. Τα ινδικά push-ups μπορούν επίσης να εκτελεστούν ως πρωινές ασκήσεις. Η άσκηση τονώνει τέλεια, επιταχύνει το μεταβολισμό και τονώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η τακτική εκτέλεση ινδουιστικών push-ups θα ενισχύσει σημαντικά τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας, καθώς και τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς.
Θέλεις. Οι ισχυροί της παλιάς σχολής το κάνουν αυτό όλη την ώρα. Απλώς πιάστε αλτήρες και κρατήστε τους κοντά στο στήθος σας ή τοποθετήστε μια μπάρα στην πλάτη σας (δείτε την παρακάτω φωτογραφία). Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, ο Μπερτ Ασιράτι μπόρεσε να κάνει οκλαδόν διακόσιες λίβρες. Η Αμερικανίδα πρωταθλήτρια σφαιροβολίας Connie Price-Smith χρησιμοποίησε ένα βάρος διακόσιων σαράντα πέντε λιβρών στην άσκηση.
Οι μεγάλοι αριθμοί φαίνονται εντυπωσιακοί, αλλά στην πραγματικότητα συχνά συνδέονται με τραυματισμούς. Όλοι οι σοβαροί powerlifters υποφέρουν από πόνους στα γόνατα και στην πλάτη όλη την ώρα. Οι περισσότεροι από αυτούς αργά ή γρήγορα πέφτουν κάτω από το μαχαίρι και γίνονται ανάπηροι σε μεγάλη ηλικία επειδή έχουν καταστρέψει τους αρθρώσεις γονάτωνκαι σπονδύλους σε μια ακατανίκητη αναζήτηση βάρους.
Δεν χρειάζεται να μας διακατέχει η ιδέα ότι η δύναμη είναι το παν. Για έναν κρατούμενο, η λειτουργικότητα είναι το παν. Όπου εμπλέκονται τα πόδια, η κινητικότητα είναι πιο σημαντική από τη δύναμη. Μόλις αναπτυχθεί η δύναμη για να εκτελέσετε μονόπλευρα squat, τα πόδια σας θα μοιάζουν με έμβολα και οι αρθρώσεις σας θα είναι γεμάτες δύναμη. Η περαιτέρω ενδυνάμωση θα σας δώσει τεράστιους, σβώλους μηρούς, αλλά όχι απαραίτητα αθλητικότητα. Επί επόμενο στάδιοΕάν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει, πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας. Δοκιμάστε να ανεβείτε σκάλες, να πηδήσετε, να σπρώξετε αυτοκίνητα κ.λπ. (βλ. ενότητα Ποικιλίες Ασκήσεων). Αυτό θα προσθέσει γενική ανάπτυξη, ταχύτητα, ευκινησία και αντοχή στα πόδια, που είναι ήδη εκπληκτικά. Μην σας τυφλώνουν οι μεγάλοι αριθμοί όταν ταξιδεύετε.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
Ποικιλίες άσκησης
Στο bodybuilding, δίνεται μεγάλη έμφαση σε διαφορετικές θέσεις ποδιών και ποδιών κατά τη διάρκεια των squats και των deadlifts ποδιών, με την πεποίθηση ότι διαφορετικές θέσεις αναπτύσσουν διαφορετικά μέρη των μυών. Πιστεύουν ότι αναπτύσσεται μια ευρεία στάση. εσωτερικούς μύες, ενώ εργάζεται η θέση κλεισίματος εξωτερικοί μύες; Τα δάχτυλα των ποδιών συνεργάζονται με τους συνδέσμους του γόνατος. Οι ανασηκωμένες φτέρνες δουλεύουν τον ορθό μηριαίο και ούτω καθεξής. Στην πραγματικότητα, οι τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου τείνουν να λειτουργούν ως ομάδα - η εργασία σε διαφορετικές θέσεις ή θέσεις ποδιών διαφέρει ελάχιστα. Αφύσικές θέσεις και γωνίες βάζουν τα γόνατα και τους γοφούς σε αφύσικές θέσεις και τραυματίζουν γρήγορα το σώμα. Όταν εκτελείτε squat, βρείτε μια θέση που είναι δυνατή και άνετη για εσάς και επιμείνετε σε αυτήν. Αν ψάχνετε για ποικιλία, μην είστε προκατειλημμένοι από τη φόρμουλα του squat. Δοκιμάστε τις παρακάτω εντελώς διαφορετικές κινήσεις.
Τα lunges είναι μια κλασική αντικατάσταση των squats. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και κάντε μια μεγάλη βόλτα προς τα εμπρός. Λυγίστε και στα δύο γόνατα, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να λυγίσει σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε πιέζοντας με τα πόδια σας σε ευθεία θέση ποδιού. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε είτε να συνεχίσετε την κίνηση γυρνώντας πίσω στην αρχική θέση και να επαναλάβετε, είτε να πηδήξετε προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας, αλλάζοντας τα πόδια.
Προφανώς, σε έναν περιορισμένο θάλαμο, δεν έχουμε πολύ χώρο, οπότε επαναπαυόμαστε στην αρχική θέση και εναλλάσσουμε τα πόδια, βαδίζουμε προς τα εμπρός με το δεξί, βήμα πίσω, πέφτουμε προς τα εμπρός με το αριστερό κ.ο.κ. Αν όμως έχετε μεγάλο χώρο μπροστά σας, δεν χρειάζεται να κάνετε την επιστροφή στην αρχική θέση. Μπορείτε απλά να προχωρήσετε με το αντίθετο πόδι. Εάν τα πόδια σας είναι σε καλή φόρμα, μπορείτε να κάνετε βόλτες σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Κάποτε γνώρισα έναν kickboxer που ορκιζόταν με αυτή τη μέθοδο. Δεν μέτρησε καν τις επαναλήψεις στην προπόνησή του στο τοπικό του γήπεδο ποδοσφαίρου!
Χαμηλά lunges
Αυτό μια καλή επιλογή lunge, που εστιάζει σε ένα πόδι τη φορά. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή του κάτι στο ύψος των γονάτων. Μια κουκέτα λειτουργεί καλά για μένα, αλλά η χρήση μιας σκάλας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο ύψος για εσάς. Πειραματιστείτε με διαφορετικά βήματα. Η ανύψωση του ποδιού πρέπει να είναι προς τα εμπρός, με ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Τώρα κάτω
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στα γόνατα και αρθρώσεις ισχίου, έως ότου ο μηριαίος μηριαίος σας πιέσει στις γάμπες σας. Επί αυτή τη στιγμήΟ μηρός πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή του θώρακα. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το πίσω γόνατο για ασφάλεια, αλλά η κύρια κίνηση πρέπει να προέρχεται από το μπροστινό πόδι. Κάντε παύση για ένα λεπτό και μετά επαναφέρετε το εκτεταμένο πόδι στην αρχική του θέση. Αυτή η κίνηση μοιάζει με γροθιά, αλλά πολύ πιο αργή και ομαλή. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Μερικές εκατοντάδες επαναλήψεις θα προκαλέσουν έναν ευχάριστο πόνο στον τετρακέφαλό σας.
Μωρό squat
Πιάσε κάτι δυνατό με το ένα χέρι για υποστήριξη. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια μαζί ή σχεδόν, λυγίστε ελαφρά στα γόνατα, κρατώντας τους γοφούς σας ίσια. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να καθίσετε στις μύτες των ποδιών σας και να ακουμπήσετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω. Στην αρχή θα είναι δύσκολο γιατί θα θέλεις να σκύψεις μπροστά στη μέση, αλλά τελικά θα τα καταφέρεις. Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης μεταδίδεται μέσω των γονάτων, γι' αυτό μην τα λυγίζετε ποτέ περισσότερο από 90 μοίρες. Στην αρχή, ακόμη και αυτό μπορεί να φαίνεται αδύνατο, που σημαίνει ότι η γωνία πρέπει να είναι έως και 90 μοίρες. Κάντε παύση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.
Αυτή είναι μια ασυνήθιστη τεχνική, και προσθέτοντας απλώς την επανάληψη, είναι δύσκολο να σημειωθεί πρόοδος. Αλλά αυτό - χρήσιμη άσκησηνα έχετε squats στο προπονητικό σας οπλοστάσιο που δεν απαιτούν σημαντική κάμψη στους γοφούς, οπότε αυτό είναι - καλός τρόποςδιατηρήστε τον τετρακέφαλο ενώ το κάτω μέρος της πλάτης αναρρώνει από τη βλάβη. Φαίνεται ότι υπήρξε κάποια διαμάχη ως προς το πώς πήρε το όνομά της αυτή η άσκηση. Οι περισσότερες πηγές φαίνεται να πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι μοχλοί λειτουργούν ενάντια στους μύες, εξαναγκάζοντας ακόμη και δυνατος αντραςαισθάνομαι σαν σίσσυ, αλλά ο μέντοράς μου Τζο Χάρτιγκαν ορκίστηκε ότι η άσκηση πήρε το όνομα του Έλληνα βασιλιά, Σίσυφου. Σύμφωνα με τη μυθολογία, ο Σίσυφος ήταν καταδικασμένος να κυλάει έναν τεράστιο ογκόλιθο σε ένα βουνό κάθε μέρα για όλη την αιωνιότητα και να τον παρακολουθεί καθώς κατεβαίνει το σούρουπο. Βάζω στοίχημα ότι είχε μεγάλους μηρούς.
Ινδικό squat
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από Ινδούς παλαιστές εδώ και αιώνες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά και κάντε οκλαδόν, σηκώνοντας τις φτέρνες σας. Αμέσως, χωρίς καμία παύση, επιστρέψτε πίσω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας, λικνίζοντας στις φτέρνες σας, σαν να περπατάτε. Αυτή η λικνιζόμενη κίνηση μπρος-πίσω στις φτέρνες σας δημιουργεί ένα είδος ρυθμού τραμπάλας και το κέντρο βάρους σας κινείται εμπρός και πίσω, πάνω και κάτω. Αυτός ο ρυθμός, με τη σειρά του, παράγεται με μεγαλύτερη ταχύτητα, πιο εκρηκτικό από ότι στα κανονικά squat. Σε αντίθεση με τα κανονικά squat, αυτό
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
η βαλλιστική ιδιοκτησία είναι στην πραγματικότητα το κύριο στοιχείο του ινδικού squat. Βρείτε έναν τρόπο να αντλήσετε απαλά τα χέρια σας με την κίνηση για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του ρυθμού.
Μην σταματάτε στο κάτω ή στο πάνω μέρος, κινούμενοι προς τα δεξιά, χρειάζεστε συνεχή κίνηση. Υπάρχουν καλές και κακές πλευρές στο ινδουιστικό squat. Το κακό είναι ότι τα ινδουιστικά squats δεν θα αντικαταστήσουν τα επαναλαμβανόμενα squat γιατί μόνο έτσι μπορείτε να τα κάνετε προοδευτικά, προσθέτοντας επαναλήψεις. Αυτό αναπτύσσει αντοχή, αλλά όχι δύναμη. Επιπλέον, η πρόωση που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια ενός φυσικού ρυθμού μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα γόνατα ορισμένων αθλητών. Από τη θετική πλευράΗ ρυθμική φύση του ινδουιστικού squat το καθιστά εξαιρετική επιλογή για ψηλούς αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος αλλά απαιτούν μεγαλύτερες περιοχές. Παρέχουν επίσης μεγάλα οφέλη για την καρδιά. Εάν αποφασίσετε να τα χρησιμοποιήσετε, δουλέψτε το πρόγραμμά σας σταδιακά, ώστε οι τένοντες των γονάτων σας να εξοικειωθούν με την άσκηση.
Πλειομετρικά άλματα
Τα squat αναπτύσσουν μυϊκό μέγεθος και δύναμη. Αλλά για να αναπτύξετε αυτή τη δύναμη γρήγορα, είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε μερικές πλειομετρικές προπονήσεις ποδιών. Ευτυχώς, η εκρηκτική προπόνηση ποδιών έρχεται φυσικά κατά το τρέξιμο, το άλμα, το λάκτισμα κ.λπ. Το άλμα μπορεί να είναι η πιο στοχευμένη μορφή πλειομετρικής προπόνησης. Το άλμα είναι φυσικό, ασφαλές και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
Πλειομετρική προπόνηση σε γυμναστήριαΣυχνά χρησιμοποιούν ασφαλή κουτιά για να πηδήξουν στο κουτί από μια σταθερή θέση. Στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε πλειομετρικά άλματα. Στο San Quentin, ο πρώτος μου κελίς μου δίδαξε μια τεχνική που είχε μάθει στο στρατό που ονομάζεται dead jumps. Απλώς τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και χαμηλώστε τον εαυτό σας γρήγορα πριν πηδήξετε όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα όταν προσγειώνεστε και προσπαθήστε να πέσετε μπροστά, διαφορετικά το άλμα δεν θα μετρήσει. Αυτό είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολο από όσο φαίνεται, καθώς οι άνθρωποι συνήθως κάνουν τουλάχιστον ένα ή δύο βήματα πριν πηδήξουν οπουδήποτε. Όταν πηδάς για παρορμητικότητα, εργάζεσαι στη δύναμη, όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.
Προθέρμανση και επαναλάβετε το άλμα για δύο ή τρία σετ των τεσσάρων έως έξι επαναλήψεων, αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε. Καθώς προχωράτε, φυσικά πηδάτε παραπέρα. Σημειώσαμε τα κλουβιά στο πάτωμα με κιμωλία και προσπαθούσαμε να χτυπάμε τις δικές μας νότες κάθε εβδομάδα. Εάν δεν έχετε χώρο (εύκολο στη φυλακή), ξεκινήστε να κάνετε jumping jacks με ένα μόνο πόδι. Σταθείτε στο ένα πόδι και χαμηλώστε όσο περισσότερο μπορείτε πριν πηδήσετε. Θα πρέπει να προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι με το οποίο σπρώχνατε από το έδαφος.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πέσεις. Αν σας αρέσει η μονόπλευρη εργασία, μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλματα κουτιού με ένα πόδι. Αυτή η προχωρημένη άσκηση περιλαμβάνει άλματα με το ένα πόδι και squat (δείτε την παρακάτω φωτογραφία), αλλά μην το επιχειρήσετε καν αν δεν έχετε εξαιρετικά υγιή γόνατα. Τα τακτικά άλματα σε ύψος και άλματα εις μήκος είναι επίσης καλά αθλητική προπόνησηαλλά για μένα είναι νεκρές φυλές την καλύτερη τεχνολογίαασκήσεις άλματος γιατί διδάσκουν επίσης ισορροπία και έλεγχο και ωφελούν την εκρηκτικότητα.
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες, ανηφορίζοντας
Ποτέ δεν κάναμε αυτό το είδος άσκησης στη φυλακή, αλλά έχω μιλήσει με παιδιά που είναι αφοσιωμένα στο τρέξιμο με κλίση. Βρείτε στον εαυτό σας μια μεγάλη, απότομη σκάλα. Σε ένα μονοώροφο σπίτι, μια σκάλα δεν θα λειτουργήσει, κατά προτίμηση σε ένα μεγάλο κτίριο κατοικιών, ή, ακόμα καλύτερα, μια σκάλα σε ένα στάδιο, μεταξύ αθλητικών εκδηλώσεων. Όσο πιο πολύ επιπλήττετε, τόσο το καλύτερο. Εάν ζείτε στην ύπαιθρο και δεν μπορείτε να βρείτε σκάλες, ένας καλός απότομος λόφος θα κάνει τη δουλειά εξίσου καλά
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
Πρόστιμο. Ξεκινήστε από κάτω, τρέξτε. Λοιπόν, είναι εύκολο; Η απάντηση όλων σε αυτή την ερώτηση δεν είναι απλή. Το να τρέχετε σε σκάλες ή λόφο ενώ μεταφέρετε το βάρος σας γρήγορα προς τα πάνω, επιβαρύνει απίστευτα τα ενεργειακά σας συστήματα. Σε λίγα δευτερόλεπτα θα αρχίσετε να πνίγεστε και ξέρω εκ των προτέρων ότι τα πόδια σας θα είναι γεμάτα γαλακτικό οξύ. Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της σκάλας (αν τα καταφέρετε), τα πόδια σας θα μοιάζουν με ζελέ και θα αισθάνεστε τυχεροί που είστε ζωντανοί.
Ό,τι κι αν κάνετε, μην τρέχετε πίσω, η κούραση θα μειώσει τον συντονισμό και τον έλεγχό σας, καθιστώντας δυνατή μια δυσάρεστη πτώση. Αντ' αυτού, κάντε μια βόλτα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση του συστήματός σας βελτιώνοντας τον χρόνο σας και αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων στις σκάλες. Το τρέξιμο με σκάλες είναι δημοφιλές στους ανταγωνιστικούς μαχητές, την προηγούμενη γενιά πρωταθλητών του UFC όπως ο Maurice Smith, ο οποίος επανέφερε αυτή την παλιά τεχνική για προσεκτική διδασκαλία στο κοινό. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο αντί για squats με μπάρα, επειδή προπονεί τη μέγιστη χαμηλότερη αντοχή του σώματος με ελάχιστο κίνδυνο για τις αρθρώσεις, εάν γίνει σωστά. Ακούγεται πολλά υποσχόμενο και θα ήθελα να είχα πρόσβαση σε μεγαλύτερες σκάλες όταν βρισκόμουν στο απόγειό μου. Δοκιμάστε το, αλλά προειδοποιήστε, είναι πολύ έντονη δουλειά και μπορεί να σας αρρωστήσει αν ανεβείτε πολύ γρήγορα.
Σπρώχνοντας ένα αυτοκίνητο
Όταν ήμουν παιδί, είδα μια συνέντευξη με τον Ντικ Μπούτκους όπου μίλησε για την ανάπτυξη της εκπληκτικής του δύναμης για το ποδόσφαιρο σπρώχνοντας ένα αυτοκίνητο δύο τόνων όταν ήταν στο γυμνάσιο. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να με πιάσει εμμονή με το σπρώξιμο των αυτοκινήτων. Φαινόταν σαν κάτι που μόνο ο Σούπερμαν μπορούσε να κάνει. Όποτε είχα την ευκαιρία, έσπρωχνα το Ford Maverick μου προς τα πάνω κατά μήκος του μπλοκ.
Τα μπράτσα μου ήταν σαν μακαρόνια όταν ήμουν παιδί, και ήταν αρκετά για να κινηθώ μερικά μέτρα, δίνοντάς μου ένα αίσθημα ικανοποίησης! Δεν ακολουθώ πια τους Chicago Bears, αλλά μόλις βγήκα από τη φυλακή ξανάρχισα γρήγορα την αγάπη μου για το σπρώξιμο των αυτοκινήτων. Βρείτε ένα σαφώς ορατό τμήμα του δρόμου ή του μονοπατιού, σβήστε τον κινητήρα και βάλτε τον στη νεκρά (μπορεί να δυσκολευτείτε λίγο αν τον αφήσετε σε ταχύτητα). Σταθείτε κοντά στο πίσω μέρος του αυτοκινήτου και τοποθετήστε τις παλάμες σας στα μεταλλικά μέρη· δεν θέλετε να ασκήσετε δύναμη στο πίσω παρμπρίζ. Κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν ίσια και γέρνετε στην κίνηση όσο περισσότερο μπορείτε. Πιέστε μακριά από τα πόδια σας. Μόλις το αυτοκίνητο αποκτήσει δυναμική, η ώθηση θα γίνει λίγο πιο εύκολη. Όχι όμως πολύ.
Θα πρέπει να σπρώχνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς περπατάτε, και αυτό είναι φανταστικό για τις γάμπες σας. Τα πόδια κάνουν μια τεράστια προπόνηση, αλλά το ίδιο κάνουν και η πλάτη, η μέση, το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια. Σημειώστε εκατό μέτρα αν μπορείτε να το βρείτε.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
Μετρήστε την απόσταση εκατό μεγάλων βημάτων. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Κυλήστε δύο ή τρεις φορές μία ή δύο φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε να νικήσετε η καλύτερη στιγμή. Αυτό δημιουργεί επικίνδυνα επίπεδα αθλητικής προσπάθειας! Το σπρώξιμο ενός αυτοκινήτου είναι μια απίστευτα λειτουργική άσκηση ποδιών, επειδή χρησιμοποιεί όλη τη δύναμη που διατρέχει ολόκληρο το σώμα σας. Το σπρώξιμο με αυτόν τον τρόπο βοηθά τους μύες να καταλάβουν πώς να επιτύχουν μεγαλύτερη δύναμη και αυτό είναι χρήσιμο στην πάλη, τις πολεμικές τέχνες, το ποδόσφαιρο και σχεδόν τα πάντα. ΑθλητισμόςΑθλητισμός Αυτό θα σας βοηθήσει αν είστε στριμωγμένοι στην αυλή από μερικούς αντιπάλους.
Τρέξιμο πυροσβέστη
Αυτή είναι μια εντατική μέθοδος σπριντ που απαιτεί εκπαίδευση συνεργατών. Σκύψτε και ακουμπήστε τον ώμο σας στη μέση του φίλου σας. Σταθείτε όρθια, σηκώνοντάς το από το έδαφος. Το κεφάλι του θα είναι κοντά στην πλάτη σας, τα πόδια του θα κρέμονται κοντά στους γοφούς σας. Τοποθετήστε το πιο κοντινό σας χέρι στα πόδια του για σταθερότητα. Αυτό είναι ένα κλασικό ασανσέρ πυροσβέστη. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για περίπου εκατό γιάρδες. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον σύντροφό σας στα πόδια σας και αφήστε τον να σας μεταφέρει προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτό το μαρτύριο διαφορετικές πλευρές, όσο περισσότερους κύκλους μπορείτε.
Όπως το τρέξιμο στις σκάλες και το σπρώξιμο ενός αυτοκινήτου, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την καρδιά και τους πνεύμονες, την καρδιαγγειακή αντοχή, το μεταβολισμό των ποδιών και τη συνολική παραγωγή ενέργειας του σώματος. Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα και προκλητική τεχνική, αλλά όπως κάθε άσκηση που περιλαμβάνει εξωτερικά φορτία, υπάρχει κίνδυνος. Ζεσταθείτε καλά, φορέστε συμπαγείς μπότες για να προστατεύσετε τον αστράγαλό σας και διατηρήστε τη νοητική εστίαση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η μέθοδος δεν είναι δημοφιλής μόνο στους πυροσβέστες, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ευρέως από σωματοφύλακες και επαγγελματίες ασφαλείας που μπορεί να χρειαστεί να απομακρύνουν γρήγορα έναν πελάτη από μια επικίνδυνη περιοχή.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
7. Τραβήγματα: Δυνατή πλάτη
και του δικεφάλου
Δεν έχει σημασία με τι σκέφτεσαι για την προπόνηση ίδιο βάρος, δεν υπάρχει αμφιβολία για ένα πράγμα: κανόνας έλξης. Ποιος δεν έχει εμπνευστεί βλέποντας τον Sylvester Stallone να κάνει ανομοιόμορφα pull-ups με το σαγόνι σφιγμένο στο Rocky II; Το προσωπικό μου αγαπημένο
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα από τον κινηματογράφο είναι ο τρόπος με τον οποίο η λυγερή και άγρια Λίντα Χάμιλτον εκτελεί έλξεις από το κρεβάτι του νοσοκομείου στο δεύτερο Terminator. Θυμάμαι όταν ήμουν νέος στη φυλακή, είδα έναν γκριζαρισμένο μαύρο βετεράνο να κάνει έλξεις με το ένα χέρι στην πόρτα του κελιού του και υποσχέθηκα ότι μια μέρα θα κατακτήσω αυτήν την φαινομενικά αδύνατη τεχνική.
Ο άνθρωπος πάντα έλκονταν από τα έλξεις ως κορωνίδα δύναμης. Δεν υπάρχει τίποτα νέο σε αυτό. Στην πραγματικότητα, τα pull-ups είναι η παλαιότερη άσκηση μυϊκής ανάπτυξης στην ιστορία. Είναι εύκολο να βρείτε αναφορές για έλξεις αρχαία ιστορία; Αρκετοί κλασικοί λογοτεχνικοί περιέγραψαν αυτή την άσκηση, η οποία ήταν δημοφιλής μεταξύ πολεμιστών, αθλητών, ακόμη και πολιτών που ήθελαν να γίνουν πιο δυνατοί. Εξαιτίας αυτού, είναι αδύνατο να εντοπιστεί η ημερομηνία εφεύρεσης αυτής της άσκησης, καθώς είναι προφανές ότι είναι σχεδόν στην ίδια ηλικία με την ανθρωπότητα. Οι επιστήμονες λένε ότι ακόμη και πριν από τη μεταμόρφωση σε Homo sapiens, οι μακρινοί πρόγονοί μας πιθανότατα ζούσαν σε δέντρα, ακριβώς όπως οι χιμπατζήδες και οι άλλοι πίθηκοι σήμερα. Για τους προκατόχους της ανθρωπότητας, το να τραβάς το σώμα σου σε ένα κλαδί δέντρου ήταν για εμάς η ίδια φυσική κίνηση με το κανονικό περπάτημα.
Χάρη σε αυτή την εκπληκτική ανατομική κληρονομιά, προκαλεί έκπληξη το πόσο λίγη σημασία και προσοχή δίνει ο μέσος ασκούμενος στους μύες της πλάτης του. Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε παιδιά (συμπεριλαμβανομένων αθλητών που φαίνεται να ξέρουν καλύτερα) να δουλεύουν ατελείωτα τους πυρήνες τους σε πάγκους και ασκήσεις στήθους, ενώ κάνουν μόνο έναν μικρό αριθμό σετ κωπηλασίας ή άλλες ασκήσεις πλάτης. Ίσως αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή είναι αρκετά δύσκολο να το δεις τους δικούς τους μύεςπλάτη στον καθρέφτη - έτσι τα ξεχνάμε.
Αλλά νομίζω ότι παίζει ρόλο και ο πολιτισμός. Οι άνδρες διδάσκονται από την παιδική ηλικία ότι το θάρρος συνδέεται με το σπρώξιμο: σπρώχνουμε ένα αντικείμενο για να δείξουμε την ανωτερότητά μας, πιέζουμε και χτυπάμε στη μάχη, πιέζουμε για προστασία όταν οι καιροί δυσκολεύουν, σφίγγουμε τα δόντια μας και σπρώχνουμε προς τα εμπρός, ακόμη και ψυχολογικά πιέζουμε άλλους άτομα για την επέκταση του προσωπικού χώρου. Αντίθετα, το αντανακλαστικό σύλληψης αποδίδεται στις γυναίκες - να προσελκύσουν ένα παιδί, ένα άλλο άτομο, έναν φίλο. Ένας άντρας είναι ανεξάρτητος - δύναμη σημαίνει απώθηση!
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
Οφέλη από έλξεις
Μπορεί, τελευταία ιδέα- μια προοπτική ματιά στην πολιτισμική ανθρωπολογία των τεχνικών εκπαίδευσης. Ή ίσως απλώς κάθισα πολύ μόνη μου στο κελί μου και σκεφτόμουν να κάνω push-ups και pull-ups. Ίσως λίγο από όλα. Ποιός νοιάζεται? Είτε αποδέχεστε τη θεωρία μου είτε όχι, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι μύες της πλάτης υποτιμούνται από πολλούς αθλητές. Όταν σκεφτόμαστε τους μυς του πυρήνα, συνήθως σκεφτόμαστε μεγάλο στήθος ή φαρδιούς, στρογγυλούς ώμους. Όλοι αυτοί οι μύες ώθησης είναι σίγουρα σημαντικοί, αλλά είναι ωχροί σε σύγκριση με τους μύες της άνω πλάτης - τους μύες που τραβούν.
Το περισσότερο μεγάλος μυςστο ανθρώπινο σώμα - latissimus dorsi ( πλατύς μυςπίσω), περνά από πίσω πάνω από τα πλευρά και γυρίζει γύρω από την πλάτη σαν φτερά. Οι περισσότεροι από τους άλλους μύες της πλάτης λειτουργούν επίσης στο pull-up, όπως ο τραπεζοειδής, οι οπίσθιοι δελτοειδής, οι μείζονες και οι ρομβοειδείς, αλλά τα lats κάνουν τη μερίδα του λέοντος στη δουλειά.
Αυτοί οι μύες δεν είναι μόνο μεγάλοι, αλλά επίσης ανταποκρίνονται πολύ: είναι γενετικά προγραμματισμένοι να είναι μεγάλοι και δυνατοί όταν διεγείρονται. Κοιτάξτε την πόζα των σύγχρονων bodybuilders και οι περισσότεροι από τους καταπληκτικούς μύες δεν βρίσκονται στα χέρια και τα πόδια, αλλά στην πλάτη: πολλοί από αυτούς μοιάζουν με φτερά. Ακόμη και οι σκληροπυρηνικοί bodybuilders που έχουν μάθει πόσο δύσκολο είναι να χτίζουν μύες στο στήθος, μόλις αρχίσουν να εκπαιδεύουν σωστά την πλάτη τους, τους βλέπουν να μεγαλώνουν αλματωδώς. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιήθηκαν ενεργά από τους προγόνους μας και τώρα περιμένουν υπομονετικά να τους καλέσουμε σε εκρηκτική ανάπτυξη.
Είναι λυπηρό όταν αυτοί που αφιερώνουν χρόνο στην πλάτη τους κάνουν συχνά ακατάλληλες ασκήσεις για αυτό. Δουλεύουν με μεγάλα ελεύθερα βάρη, κάνοντας ασκήσεις που ασκούν πολύ υψηλή πίεση στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Τέτοιες ασκήσεις οδηγούν αναπόφευκτα σε τραυματισμό. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που οι ασκήσεις σε προσομοιωτές έχουν γίνει οι πιο δημοφιλείς για τη θεραπεία της πλάτης. Εδώ λειτουργούν καλώδια και μπλοκ, καθώς και ένα βολικό, άνετο κάθισμα. Γιατί η εργασία σε έναν προσομοιωτή είναι τόσο δημοφιλής; Γιατί είναι εύκολο! Μπορείτε να αντλήσετε την πλάτη σας με άνεση και ελαφριά φορτία. Δυστυχώς, λόγω της απλότητάς του, η εργασία σε προσομοιωτές σπάνια δίνει σημαντικό αποτέλεσμα, εκτός αν ο bodybuilder παίρνει ήδη μεγάλες δόσεις στεροειδών. Αυτοί οι τύποι μπορούν να πάνε για προπόνηση με μαξιλάρια - και με τον ίδιο τρόπο θα φουσκώσουν σαν μπαλόνια. Όχι δύναμη - μόνο άντληση.
Ξεχάστε όλες τις εναλλακτικές ασκήσεις που κάνουν οι άνθρωποι στα γυμναστήρια. Δεν το χρειάζεσαι. Το καλύτερο - και το πιο ασφαλής άσκησηΑυτό που χρειάζεστε για να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι ένα μέτριο τράβηγμα. Αυτός είναι στην πραγματικότητα ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων πλάτης για τους λόγους που αναφέρονται παραπάνω - ανθρώπινο σώμαέχει σχεδιαστεί για να σηκώνει το δικό σας βάρος κάθετα. Σπάνια το κάνουμε αυτό μέσα σύγχρονος κόσμος, αλλά τα γονίδια με τα οποία εμείς
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΡΑΤΟΥΜΕΝΩΝ |
γεννημένοι, δεν το καταλαβαίνουν αυτό. Κύρια έλξεις και τα λατάκια σου θα μεγαλώσουν σαν τρελά. οι μύες των ώμων σας θα πάρουν την εμφάνιση κουλουριασμένων φιδιών και ο τραπεζοειδής σας θα γίνει πιο πυκνός και πιο άκαμπτος από τα ατσάλινα δεσμά. Κάθε μυς που τραβάει στον κορμό σας θα λαμβάνει το μερίδιό του στη δουλειά από έλξεις, και τόσο μεγαλύτεροι και δυνατότεροι θα γίνονται ως αποτέλεσμα—και γρήγορα.
Χωρίς αμφιβολία, τα pull-ups παράγουν τα περισσότερα μυϊκά κέρδη στον πυρήνα σας από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Αλλά υπάρχει ένα άλλο ωραίο πλεονέκτημα από τα έλξεις: η λειτουργική δύναμη. Ένας καλός μου φίλος υπηρέτησε στο παρελθόν ως εκπαιδευτής στο Σώμα Πεζοναυτών. Μου είπε ότι κάθε σεζόν τουλάχιστον μερικοί από τους νεοσύλλεκτους ήταν μεγαλόσωμοι, ευγενικοί bodybuilders που θεωρούσαν πολύ καλά τον εαυτό τους. Πολλοί από αυτούς μπορούσαν να κάνουν push-ups όλη την ημέρα, αλλά όταν τους ζητήθηκε να κάνουν pull-up - ίσως σε έναν τοίχο σε μια διαδρομή με εμπόδια ή να σκαρφαλώσουν σε ένα σχοινί - αυτά τα παιδιά συχνά δυσκολεύονταν και έμοιαζαν με αδύναμα άτομα σε σύγκριση με τους μικρότερους συντρόφους τους. Αυτό συμβαίνει γιατί οι σύγχρονοι bodybuilders βασίζονται σε ελεύθερα βάρη και μηχανές για να δυναμώσουν την πλάτη τους. Παραμελούν να δουλέψουν με το βάρος τους και, ως εκ τούτου, υποφέρουν από έλλειψη λειτουργικών ιδιοτήτων τόσο απαραίτητων για την επιδεξιότητα.
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της πραγματικής δύναμης, το κράτημα σας, απαιτεί επίσης πολλή δουλειά από τις έλξεις: για να κρατηθείτε στη μπάρα και να κινηθείτε πάνω-κάτω, τα δάχτυλα και οι παλάμες σας πρέπει να είναι πολύ πιο δυνατά από αυτά του μέσου ανθρώπου, ακόμη και εάν δεν κάνετε προχωρημένες ασκήσεις. Οι καμπτήρες μύες του αντιβραχίου επίσης φορτίζονται και γίνονται πιο δυνατοί. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα έλξεις λειτουργούν ακόμη και στους κοιλιακούς και τους μηρούς σας – που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται για να κρατούν και τα δύο πόδια στον αέρα – εξαιρετική ισομετρική δουλειά. Οι αρχάριοι σε αυτήν την άσκηση συχνά αισθάνονται περισσότερο πόνο στους κοιλιακούς μύες τους παρά στο lats τους την επόμενη μέρα.
Μεγάλοι δικέφαλοι
Ακόμη και οι bodybuilders συμφωνούν με τα οφέλη των έλξεων στην ανάπτυξη της πλάτης, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι οι άνθρωποι σήμερα ότι επίσης καλύτερη άσκησηγια δικέφαλους μυς, ποτέ γνωστό στην ανθρωπότητα. Οι σύγχρονοι αθλητές έχουν κολλήσει με ασκήσεις όπως οι μπούκλες, αλλά στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το βάρος που σηκώνετε, το κέρλινγκ είναι μεμονωμένη άσκηση, γιατί δουλεύει τους μύες μόνο σε ένα σημείο - τον αγκώνα. Οι έλξεις είναι βασική άσκηση. Δουλεύει τον δικέφαλο όχι μόνο στον αγκώνα, αλλά και στον ώμο.
Εδώ είναι που ο δικέφαλος μπαίνει πραγματικά στο παιχνίδι. Σκεφτείτε μόνο: ένας άνδρας 90 κιλών που κάνει έλξη, ο δικέφαλός του λειτουργεί με βάρος 90 κιλών σε όλο το εύρος κίνησης. Πόσα άτομα γνωρίζετε που μπορούν να κάνουν μπούκλες με αλτήρες 200 κιλών; Αν το ίδιο άτομο πετύχει ένα τράβηγμα με το ένα χέρι, θα σηκώσει 90 κιλά με έναν δικέφαλο μυ, που ισοδυναμεί με το να σηκώνεις έναν αλτήρα 200 λιβρών! Neu-
Τα push-ups είναι από τα πιο δημοφιλή βασικές ασκήσειςόλων των εποχών και των λαών. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει ολοκληρωμένες πληροφορίες, ξεκινώντας από το ιστορικό της εμφάνισής του και τελειώνοντας με όλες τις παραλλαγές και τις αποχρώσεις της τεχνικής απόδοσης. Και αυτή η άσκηση είναι διάσημη για κάποιο λόγο, γιατί είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματική. Κάποιοι θυμούνται πώς το έκαναν στο σχολείο κατά τη διάρκεια της φυσικής αγωγής, άλλοι - μέσα αθλητικό τμήμα, το τρίτο - στο στρατό. Χάρη στην αναγκαιότητα του, τα push-ups είναι τόσο δημοφιλή σήμερα, γιατί με τη βοήθειά του μπορείτε να αναπτύξετε ολοκληρωμένα σωματική δύναμηκαι δίνουν στο σώμα μια νέα όψη, ειδικά χάρη στην ευελιξία του. Είναι επίσης χρήσιμο γιατί αναπτύσσει ακριβώς εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι εξαιρετικά περιζήτητες στην καθημερινή εργασία.
Ας βουτήξουμε λίγο στην ιστορία...
Αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβουμε από πού προήλθε αυτή η άσκηση και πόσο καιρό την χρησιμοποιούν οι άνθρωποι. Δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία για την εμφάνισή του, αλλά πιστεύεται ότι είναι μια συμβίωση δύο στάσεων γιόγκα, ιστορίαπου, ως γνωστόν, χρονολογείται πάνω από τρεις χιλιάδες χρόνια! Τώρα μπορούμε να μιλήσουμε με σιγουριά μόνο για τα πρώιμα τεκμηριωμένα παραδείγματα χρήσης αυτής της άσκησης, ή μάλλον «ντάντα», τα λεγόμενα ινδικά push-ups. Είναι γνωστό ότι τέτοιες ασκήσεις ήταν πολύ δημοφιλείς μεταξύ των Ινδών αθλητών, γιατί με τη βοήθειά τους έγιναν πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί. 
Καλή συνήθεια θεωρούνταν και τα push-up το πρωί, ο αριθμός των οποίων για κάποιους Ινδούς αθλητές έφτασε τις δύο χιλιάδες! Υπάρχει μια ιδέα ότι τα push-up οφείλουν την προέλευσή τους στη Ζωροαστρική πρακτική. Επίσης, αναφορές σε αυτό το είδος άσκησης εντοπίζονται και σε άλλους αρχαίους πολιτισμούς, όπου κυριαρχούσε η λατρεία της δύναμης και της ευφυΐας. Με τη σύγχρονη έννοια της λέξης που είναι κατανοητή σε εμάς, το όνομα εμφανίστηκε μόνο στις αρχές του εικοστού αιώνα ως η αμερικανική έκδοση του push up, και στη συνέχεια στη δεκαετία του '50, το αγγλικό press up.
Στοχευόμενοι μύες και δημοφιλείς τροποποιήσεις.
Ας καταλάβουμε ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε αυτό φυσική άσκηση…
Υπάρχουν πολλά είδη κάμψεις, και είναι όλα ωφέλιμα καθώς επηρεάζουν το σώμα μας με διαφορετικούς τρόπους. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα ινδικά push-up, γνωστά και ως bomber push-ups ή bomber push-ups. Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι το φορτίο τονίζεται στους πρόσθιους δελτοειδή μύες· επιπλέον, οι εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης δέχονται δευτερεύον φορτίο. Και πώς να κάνετε ινδικά push-ups.
Τεχνική εκτέλεσης
Πριν ξεκινήσετε, ζεσταθείτε καλά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη σπονδυλική σας στήλη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να εκτελέσετε ινδική κάμψεις- Πάρτε την τυπική θέση για τα περισσότερα push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς τις παλάμες σας μέχρι να σηκωθεί η λεκάνη σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, ενώ τα πόδια και η πλάτη σας δεν πρέπει να λυγίζουν. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας, σπρώχνοντάς τον προς τα εμπρός σαν να ξεπερνάτε ένα αόρατο εμπόδιο. Όταν οι γοφοί σας πέφτουν, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Στο τέλος, χαμηλώστε τον κορμό σας ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας - αυτή είναι μια επανάληψη. Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε αυτό το είδος push-up, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα μικρό λόφο. Ποια είναι τα οφέλη των ινδικών push-ups;
Τα ινδικά push-up λειτουργούν τους ίδιους μύες με τα κανονικά push-ups: θωρακικοί, τρικέφαλοι και πρόσθιοι δελτοειδή. Μόνο μπροστά δελτοειδήςπαίρνει περισσότερο φορτίο, αν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμή του, τότε τα ινδικά push-up είναι καλά για εσάς. Αυτή η άσκηση, σε αντίθεση με άλλους τύπους κάμψεις, εμπλέκει ενεργά τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την αλλαγή της θέσης της σπονδυλικής στήλης - τους μύες του πυρήνα (εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης και κοιλιακούς), επιτρέποντάς σας να αυξήσετε όχι μόνο τη δύναμή τους αλλά και την ευελιξία τους. Επιπλέον, λόγω αυτής της αλλαγής στη θέση του σώματος κατά την επανάληψη, τα ινδικά push-up έχουν επίσης καλή επίδραση Αγγειακό σύστημα, λόγω δυναμικών αλλαγών της πίεσης σε αυτό.+
Στο ερώτημα πότε και πόσα να κάνουμε. Θα περιλάμβανα ινδικά push-ups στην προπόνηση στήθους και τρικέφαλου μετά την κύρια άσκηση σε 4-6 σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων εδώ είναι ατομικός, για να προσθέσω φορτίο στους μπροστινούς δελτοειδή και να δουλέψουμε λίγο τους μυς του πυρήνα. Τα ινδικά push-ups είναι επίσης καλά για άσκηση, βοηθώντας στην αφύπνιση λόγω της ενεργού εργασίας του αγγειακού συστήματος.
