Squat pull-ups με το δικό σας βάρος. Προπόνηση με σωματικό βάρος που θα αντλήσει όλους τους μύες

Η λειτουργική άσκηση δεν είναι μόνο σωματική δραστηριότητα, αλλά και ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την κινητικότητά σας, η οποία είναι απαραίτητη στον ρυθμό μοντέρνα ζωή.

Ποιο είναι το όφελος των καταλήψεων, αν μέσα πραγματική ζωήποτέ δεν κάνεις κάτι παρόμοιο με αυτό το κίνημα;

Όταν πρόκειται για βασικές, λειτουργικές κινήσεις, το squat είναι αναμφισβήτητα ο βασιλιάς των ασκήσεων.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας - αν προσπαθείτε να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, για να χτίσετε μυς ή απλώς για να νιώθετε καλά - τα squat θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος των προπονήσεών σας.

Αρχικά, ας βουτήξουμε λίγο στην επιστήμη για να μάθουμε γιατί τα squat είναι τόσο σημαντικά.

Και, φυσικά, θα μιλήσουμε για το πώς να μάθετε να κάνετε οκλαδόν, πώς να κάνετε σωστά squat και πώς μπορεί να είναι λάθος, για παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Κατά καιρούς ακούτε ειδικούς στον τομέα να καλούν καταλήψεις (και παρόμοιες κινήσεις όπως άρση βάρους, για παράδειγμα) με τον ιντριγκαδόρικο όρο «πρωτόγονα κινήματα».

Με αυτά εννοούν ότι αυτός ο τρόπος κίνησης είναι εγγενής στο σώμα μας από την αρχή. είναι κάτι που ο άνθρωπος κάνει εδώ και πολύ καιρό.

Παρακολουθήστε τους ανθρώπους και δεν θα το βρείτε τόσο περίεργο, γιατί ακόμη και τα μωρά κάνουν τακτικά οκλαδόν (και είναι 100% σωστό squat) όταν περπατούν για πρώτη φορά.

Στην πραγματικότητα, πολλά έθνη σε όλο τον κόσμο κάνουν τακτικά οκλαδόν αντί να κάθονται ή να στέκονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Γιατί έχει σημασία? Γιατί δείχνει ξεκάθαρα πόσο ισχυρή είναι η σύνδεση του ανθρώπινου σκελετού με την εν λόγω κίνηση.

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται τα squats; Το μεγαλύτερο όφελος του squat, κατά τη γνώμη μου, είναι ότι μόνο με αυτήν τη λειτουργική άσκηση και τις παραλλαγές της, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολόκληρο σχέδιο προπόνησης.

Η πιο αποτελεσματική κίνηση

Το πρώτο πλεονέκτημα των squats που αναφέραμε προηγουμένως είναι ότι βελτιώνουν την ικανότητά μας να κινούμαστε. Το squat είναι μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί πολλαπλές αρθρώσεις για να κάνει διαφορετικά μέρη του σώματός σας να κινούνται ως ένα.

Οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να συντονίζουν τις προσπάθειές τους για να σας κατεβάσουν και να σας σηκώσουν με ασφάλεια.

Το squat είναι μια άσκηση που αναπτύσσει αυτές τις αρθρώσεις αυξάνοντας την κινητικότητά τους, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών προβλημάτων στο μέλλον.

ΣΕ αθλητική ιατρική, κινησιολογία και άλλα συναφή πεδία, πιθανότατα έχετε συναντήσει την έννοια της κινητικής αλυσίδας. Οι αρχές της κινητικής αλυσίδας χρησιμοποιούνται στη μηχανολογία και βασίζονται στην ιδέα ότι οι συνδεδεμένες, σειριακές συνδέσεις πρέπει να θεωρούνται ως μια μεγάλη μονάδα.

Τι σημαίνει?

Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν κάνετε οκλαδόν: οι αστραγάλοι σας λυγίζουν, τα γόνατά σας λυγίζουν, ταυτόχρονα οι γοφοί σας πρέπει να πέφτουν και η πλάτη και οι κοιλιακοί σας πρέπει να συνεργάζονται για να κρατούν το σώμα σας ισορροπημένο και όρθιο. Κανένα κοινό δεν λειτουργεί μόνο του.

Και τι θα συμβεί αν ένας από αυτούς τους «δεσμούς» σταματήσει να κάνει τη δουλειά του; Το κίνημα απλά δεν θα λειτουργήσει.

Αυτή η αρχή λειτουργίας επεκτείνεται σχεδόν σε όλα όσα κάνετε. Εάν οι μύες των μηρών είναι σφιγμένοι, για παράδειγμα, αυτό θα ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και θα προκαλέσει πόνο, ο οποίος μπορεί να φτάσει περαιτέρω στον αυχένα σας και εκεί ο ώμος σας δεν είναι μακριά.

Τα squat βοηθούν στην ανάπτυξη και στην τακτοποίηση ολόκληρης αυτής της κινητικής αλυσίδας, εάν γίνονται σωστά τεχνικά, έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά ως ένας ενιαίος συνεκτικός μηχανισμός.

Επεξεργασμένοι μύες

Μαζί με τις αρθρώσεις ασκούνται και τα squats διαφορετικές ομάδεςμύες.

Το ποιοι μύες θα ωθηθούν θα εξαρτηθούν από την επιλογή άσκησης που θα επιλέξετε. Με τον καιρό, θα μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο του squat για να ασκήσετε την επιθυμητή μυϊκή ομάδα.

Προς το παρόν, ας επικεντρωθούμε στα βασικά, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό τρόποκαταλήψεις με ίδιο βάρος.

Οι μύες που δουλεύονται —ή οι μύες που δουλεύουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης— είναι ο τετρακέφαλος και ο μέγιστος γλουτιαίος.

Οι μύες της γάμπας και των γλουτών λειτουργούν ως συνεργιστές, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν τον τετρακέφαλο να εκτελεί καταλήψεις. Ταυτόχρονα, οι μύες πίσω επιφάνειαοι γοφοί και ο φλοιός συστέλλονται για να ισορροπήσουν το σώμα, ενώ παράλληλα δουλεύουν και οι μύες κοιλιακούς.

Τα squat καίνε λίπος

Συνήθως οι άνθρωποι σκέφτονται τις καταλήψεις και παρόμοιες ασκήσεις ως μέσο οικοδόμησης. μυική μάζα, αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μην τα λαμβάνετε υπόψη.

Στην πραγματικότητα, τα squat είναι ή μπορούν να γίνουν ισχυρό όπλοστον αγώνα κατά υπέρβαρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης σχετίζεται άμεσα με τον αριθμό των μυϊκές ίνεςσυμμετέχουν σε οποιαδήποτε κίνηση.

Αυτός ο κανόνας είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός, γιατί, για παράδειγμα, αν λάβουμε υπόψη τα squat ως προς τον κινητήρα και το μέγεθός του, τότε όσο μεγαλύτερος είναι ο κινητήρας, τόσο περισσότερο καύσιμο καταναλώνει και καίει. Τα πόδια σας αποτελούνται από πολλούς μύες. Ωστόσο, δεν είναι οι μόνοι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.

Σε μία κίνηση, τα squat εμπλέκονται μεγάλος αριθμόςμύες που θα καίνε θερμίδες ως καύσιμο.

Η άρση βαρών συνδέεται με μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα διαδικασία που προάγει την απώλεια βάρους: την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC.

Ανεξάρτητα από τη μορφή σωματική δραστηριότηταπροτιμάτε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται πολύ οξυγόνο. Αυτός είναι ο λόγος που αρχίζεις αυτόματα να αναπνέεις πιο γρήγορα.

Αυτή η ανάγκη για μεγάλες ποσότητες οξυγόνου αυξάνεται όταν εμπλέκεται μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς το οξυγόνο είναι ζωτικής σημασίας για μια σωστή διαδικασία αποκατάστασης.

Είναι ενδιαφέρον ότι για κάθε λίτρο οξυγόνου που αναπνέετε, καίγονται περίπου 5 θερμίδες.

Ως αποτέλεσμα, κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την ανάγκη για οξυγόνο αυξάνει και τον αριθμό των θερμίδων που καίει ο οργανισμός. Και η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού λόγω EPOC μπορεί να διαρκέσει για εκπληκτικά μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από μια προπόνηση - έως και 48 ώρες.

Μετά τα squat, το φαινόμενο μετάκαυσης δεν θα είναι τόσο μεγάλο, αλλά ακόμα.

Γενικά, ακόμα κι αν είστε αδρανής, ο μεταβολισμός σας θα είναι πιο γρήγορος αν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Εάν αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην εργασία μεγάλες ομάδεςμύες, μπορείτε να κάψετε θερμίδες μετά την προπόνησή σας χωρίς καν να κινηθείτε.

Σωστή τεχνική squat

Squats με σωματικό βάρος

Ελπίζω να κατάφερα να σας πείσω για τα οφέλη των squats. Αλλά όπως κάθε άλλη δραστηριότητα, το να κάνεις squats πρέπει να γίνει σωστά για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προσπάθειά σου.

Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος για να κάνεις squat; Αρχικά, ας δούμε τα squat με βάρος σώματος, τα οποία αργότερα θα χρησιμεύσουν ως βάση για άλλες παραλλαγές του squat. Όπως πολλές άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους, αυτή η παραλλαγή του squat είναι τέλειος τρόποςφέρνω σε πέρας σωστή τεχνικήάσκηση με ελάχιστο κίνδυνο εάν κάτι πάει στραβά.

Ένα άλλο θετικό στοιχείο σχετικά με την εκμάθηση της τεχνικής squat με βάρος σώματος είναι ότι θα είναι ευκολότερο για εσάς να κατακτήσετε τα αντίστροφα squat με επιπλέον βάρος, αφού και οι δύο κινήσεις είναι σχεδόν πανομοιότυπες.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας για ισορροπία.

• Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω προς το πάτωμα.
• Ταυτόχρονα, αφήστε τα γόνατά σας να κινηθούν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια κατεύθυνση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα). Εάν μπορείτε να βυθιστείτε πιο χαμηλά χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, κάντε το.
• Σπρώξτε από τις φτέρνες σας και ισιώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.

Αυτή ήταν η βασική φόρμα squat που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή push up.

Είναι πιθανό τα squat με βάρος σώματος να είναι δύσκολα για εσάς, κυρίως λόγω έλλειψης ευελιξίας. Πώς μπορείτε λοιπόν να εκτελέσετε το τέλειο squat με βάρος σώματος;

Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο του φίλου μου Eric Wong "Are You Flexible Enough to Squat?" για μερικές οπτικές και πρακτικές συμβουλές σχετικά με το πώς να το κάνετε. Εδώ είναι μόνο μερικά βασικά σημείααπό αυτό το βίντεο:

• Κρατηθείτε από ένα πόδι τραπεζιού, σκάλα ή άλλο κάθετο αντικείμενο για στήριξη.
• Χαμηλώστε όσο μπορείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
• Στην κάτω θέση, γέρνετε πίσω προς όλες τις κατευθύνσεις για να δουλέψετε τις αρθρώσεις σας.
• Κρατώντας ένα στήριγμα, κάντε μερικές καταλήψεις.

Όπως έχετε ήδη παρατηρήσει, στα αρχικά στάδια του mastering της άσκησης, ενθαρρύνονται τα βαθιά squat. Θα έχετε πιθανώς κάποιες ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με αυτό.

Ή μήπως έχετε ήδη ακούσει μερικά από αυτά;! Είναι τα squat επιβλαβή για τα γόνατά σας; Τα βαθιά squat είναι τρομερά για τις αρθρώσεις;

Η απάντηση και στις δύο ερωτήσεις είναι ένα ηχηρό «Όχι».

Τουλάχιστον αυτό ισχύει αν είσαι σε καλή φόρμα. Και γι' αυτό θα πρέπει πρώτα να κατακτήσετε το squat με το σωματικό βάρος πριν προχωρήσετε σε άλλους τύπους αυτής της άσκησης με επιπλέον βάρος.

Οκλαδόν και γόνατα, ω Θεέ μου!

Στην πραγματικότητα, ενισχύοντας τους τετρακέφαλους και άλλους μύες που βρίσκονται σε κοντινή απόσταση από τα γόνατα, χτίζετε ένα σύστημα υποστήριξης για αυτούς και, ως εκ τούτου, τους δίνετε περισσότερα πλήρη προστασία. Τι γίνεται όμως με το βάθος του squat; Αυτό δεν επιβαρύνει περισσότερο τα γόνατα; Πώς να κάνετε οκλαδόν και τι να προσέξετε ενώ το κάνετε αυτό;

Για να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα, το 2013, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα περισσότερων από 164 εργασιών που εξέταζαν δυνάμεις που δρουν στα γόνατα κατά τη διάρκεια των squats. Αυτό που βρήκαν ήταν μια έκπληξη για αυτούς: Αν και το φορτίο στα γόνατα αυξάνεται σταδιακά καθώς η γωνία πλησιάζει τις 90 μοίρες, μετά από αυτό το σημείο το φορτίο μόνο μειώνεται.

Στο τέλος του άρθρου τους, οι ερευνητές άφησαν το ακόλουθο σχόλιο:

…τα βαθιά squat είναι αποτελεσματικά προπονητική άσκησηπου προστατεύει από τραυματισμούς και δυναμώνει τα κάτω άκρα.

Μια άλλη συμβουλή ασφαλείας που μπορεί να ακούσετε όταν πρόκειται για squats είναι ότι δεν πρέπει να αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η συμβουλή θυμάται εύκολα και εφαρμόζεται εύκολα. Ωστόσο, ορισμένοι γενετικοί παράγοντες και χαρακτηριστικά των ατόμων, ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός άψογου squat, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο τοποθέτησης των γονάτων.

Η θέση των γονάτων σε σχέση με τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να επηρεαστεί από το μήκος των οστών ή την κινητικότητα του αστραγάλου ή των γοφών. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι με μακριά οστά στο κάτω πόδι ή τους μηρούς δεν θα μπορεί να κρατήσει τα γόνατά της στη συνιστώμενη θέση, θα πρέπει να θυσιάσει την τεχνική και τη μορφή της άσκησης για να εκτελέσει το σωστό squat.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι αν τα γόνατα ξεπερνούν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, τότε σίγουρα θα έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας. Εάν τα γόνατά σας είναι φυσικά μακριά, τότε μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα, καθώς αυτό θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.

Επομένως, δεν θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας σε ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Εάν τα γόνατά σας είναι πιο μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάνετε squats με σωματικό βάρος και δεν πονάτε, τότε κάντε ό,τι αισθάνεστε άνετα.

Τύποι καταλήψεων

Υπάρχουν πολλά είδη squats για να διαλέξετε. Ποιο να επιλέξετε θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας, καθώς κάθε τύπος αυτής της άσκησης στοχεύει στην εκγύμναση διαφορετικών τμημάτων του σώματος και μυϊκών ομάδων.

Ας εξοικειωθούμε με τους πιο συνηθισμένους τύπους squats, μάθουμε σε τι χρησιμοποιούνται και πώς να τα κάνουμε σωστά.

Squat με μπάρα ώμου

Ο πιο συνηθισμένος και πιο εύκολος τύπος squat που λειτουργεί σχεδόν στο μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την κινητικότητα.

Ωστόσο, έχει ορισμένα μειονεκτήματα. Θα χρειαστείτε ένα ράφι, μια μπάρα και μερικούς δίσκους. Άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη ή με προδιάθεση για αυτούς θα πρέπει να αποκλείσουν αυτήν την άσκηση από τη λίστα τους λόγω υπερβολικό φορτίοστη σπονδυλική στήλη. Πώς να κάνετε οκλαδόν με μπάρα σωστά;

• Σταθείτε κοντά σε μια σχάρα με μπάρα με τη μπάρα στους ώμους σας στη βάση του λαιμού σας. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα έξω.
• Ισιώστε έτσι ώστε η μπάρα να είναι από πάνω σας και να μην υποστηρίζεται από το ράφι. Απομακρυνθείτε από τον πάγκο για να δώσετε περισσότερο χώρο στον εαυτό σας.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ευθεία, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω στο έδαφος.
• Ταυτόχρονα, αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα εμπρός, κρατώντας τα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κάντε οκλαδόν πιο βαθιά αν μπορείτε.
• Κάντε μια σύντομη παύση πριν πιέσετε τις φτέρνες σας και ισιώσετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Squats με μπάρα στο στήθος

Πολύ εξυπηρετικό και ενδιαφέρουσα άποψηκοιλιακούς μόνο και μόνο επειδή μεγάλη διαφοράέχει μια μικρή αλλαγή στην άσκηση.

Αυτό το είδος άσκησης συνίσταται στο να κρατάτε τη ράβδο μπροστά σας ή μάλλον στη βάση του λαιμού.

Ποιο είναι λοιπόν το πλεονέκτημα αυτού του τύπου squat σε σύγκριση με το προηγούμενο; Η μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός αυξάνει το φορτίο στους μύες του πυρήνα και απαιτεί από αυτούς να κάνουν το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσουν την ισορροπία και την κατακόρυφη θέση του σώματος.

Αυτή η αλλαγή απαιτεί περισσότερη κάμψη του γόνατος, η οποία θα σας επιτρέψει να βυθιστείτε πιο βαθιά και να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους σας.

Αφαιρώντας το βάρος από τους ώμους σας κατά τη διάρκεια του μπροστινού squat, μειώνετε σημαντικά τη δύναμη συμπίεσης στη σπονδυλική σας στήλη. Πώς να εκτελέσετε σωστά αυτό το είδος squat;

Τεχνική μπροστινού Squat:

• Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα με τη μπάρα στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά από τους ώμους σας στη βάση του λαιμού σας. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη ράβδο, κρατώντας τη μπάρα μόνο με τους αντίχειρές σας.

• Σφίξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, ρίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω στο έδαφος.
• Ταυτόχρονα, αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα εμπρός, κρατώντας τα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, προχωρώντας αν μπορείτε.
• Κρατήστε την κάτω θέση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση απαιτεί και αναπτύσσει την κινητικότητα της πλάτης, των ώμων και των γοφών.

Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, επίσης squat με αλτήρες, kettlebells ή απλά με δίσκο.

Η τεχνική barbell squat για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι ένα τεστ ευελιξίας, οπότε μην νομίζετε ότι μπορείτε να σηκώσετε οποιοδήποτε βάρος πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο εύκολα μπορείτε με άλλες παραλλαγές της άσκησης. Ξεκινήστε με κάτι πιο ελαφρύ, όπως μια σκούπα.

Τεχνική Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι:

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με ένα φαρδύ κράτημα.
• Κρατήστε μια μπάρα (ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε) πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας τεντωμένα.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας, η γωνία κάμψης μεταξύ των γοφών και των γονάτων πρέπει να είναι ευθεία.
• Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν το επίπεδό σας είναι ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗδεν είναι αρκετά καλή ή η κινητικότητα των ώμων/ανώτερης πλάτης είναι κακή.

Kettlebell squat (κύπελλο)

Συνήθως γίνεται με kettlebells ή αλτήρες, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με ένα δίσκο μπάρα, αν δεν έχετε τίποτα στο χέρι. Η έννοια αυτού του τύπου squat είναι η ίδια με το μπροστινό squat: το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του σώματος, δίνοντας έμφαση στους μύες του πυρήνα και της πλάτης.

Η διαφορά είναι ότι τα κύπελλα squat εμπλέκουν ενεργά τον πλατύ ραχιαίο και τους βραχίονες.

Τεχνική squat Kettlebell:

• Πάρτε ένα kettlebell (βαράκι) και στα δύο χέρια και κρατήστε το με λυγισμένα χέρια κοντά στο στήθος σας, σαν να κρατάτε ένα τεράστιο μπολ (εξ ου και από το αγγλικό "goblet" - ένα κύπελλο). Μην ακουμπάτε το βάρος εναντίον σας, μην κάνετε τη δουλειά σας πιο εύκολη.

• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και κάντε ένα βαθύ squat.
• Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

σούμο κατάληψη

Αυτή η παραλλαγή του squat έχει πολλές παραλλαγές, όλα εξαρτώνται από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτό που παραμένει σταθερό είναι η ευρεία στάση ενός παλαιστή σούμο.

Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τους γλουτούς και τους μύες των έσω μηρών, ειδικά όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω. Οι μύες του πυρήνα σας θα πρέπει επίσης να εργαστούν για να σας κρατήσουν στη θέση σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν με αλτήρες, μπάρα, kettlebell ή δίσκο.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πολύ φαρδιά στάση, πάρτε το kettlebell στα χέρια σας.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δώστε έμφαση στις φτέρνες σας για να στέκεστε ίσια. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι κινήσεις σας είναι περιορισμένες λόγω της θέσης σας, αυτό είναι φυσιολογικό.

• Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το kettlebell να βυθιστεί μαζί σας στο πάτωμα.

Βουλγαρικό split squat

Όσον αφορά την τεχνική, αυτή η άσκηση είναι ελαφρώς διαφορετική από άλλους τύπους squats, αλλά έχει μια σειρά από καλά πλεονεκτήματα. Από τη μια πλευρά, πάνω μέροςΤο σώμα σας είναι πλήρως δεσμευμένο και η κίνησή σας δεν περιορίζεται πλέον από τη δύναμη των μυών του πυρήνα και του άνω μέρους της πλάτης σας.

Φυσικά, το βουλγαρικό split squat δεν είναι κατάλληλο για την εξάσκηση αυτών των μυών, αλλά αν θέλετε να προπονήσετε τα πόδια σας, τότε αυτό το είδος squat είναι απλώς τέλεια επιλογή.

Το βουλγάρικο split squat μπορεί να γίνει τόσο με σωματικό βάρος όσο και με επιπλέον βάρος. Αρχικά, θα σας περιγράψω την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης με το δικό σας βάρος.

• Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο, με το αριστερό σας πόδι στον πάγκο με το δάχτυλο του ποδιού σας.

• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να χαμηλώσετε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν το γόνατό σας είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Το αριστερό γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
• Ισιώνω δεξί πόδιγια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Jump Squats

Τα κανονικά squat, τα back squat και το Bulgarian split squat μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα προσθέτοντας ένα στοιχείο άλματος. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να είστε δυναμικοί και γρήγοροι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το jump squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για έναν αθλητή να αναπτύξει τη δύναμή του και να μάθει πώς να εκτελεί ένα τεχνικό άλμα.

Αυτός ο τύπος squat δεν συνιστάται για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο λόγω του μεγάλου φορτίου που έχουν πάνω τους. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε ένα άλμα με ένα βάρος στα χέρια σας. Πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε δυναμικά squat.

Από πού να ξεκινήσω;

Ξέρουμε ήδη πώς να κάνουμε σωστά squats. Το να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά είναι αρκετά εύκολο. Αλλά, έχοντας λάβει μια τέτοια «αποσκευή» γνώσης, πιθανότατα έχετε μια ερώτηση στο κεφάλι σας, πώς να εφαρμόσετε αυτή τη γνώση για να εκτελέσετε τη σωστή και αποτελεσματικό squat? Χρησιμοποιώντας μερικές από τις παραπάνω παραλλαγές squat και αναπτύσσοντας τη δύναμη και την κινητικότητά σας, μετά από λίγο θα μπορείτε να κάνετε squat με μπάρα χωρίς προβλήματα και με ασφάλεια.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε άσκηση σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, παρατηρώντας την τεχνική και κάνοντας οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ειδικά όταν εργάζεστε με κανονικό σωματικό βάρος, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να τελειοποιήσετε κάθε κίνηση προτού μπορέσετε να προχωρήσετε σε άλλο τύπο push-up. Και αυτό είναι εντάξει. Ο στόχος αυτού του μεγάλου ταξιδιού είναι να αναπτύξετε μια σταθερή βάση πριν φτάσετε στο πίσω squat. Κάθε βήμα του ταξιδιού σας θα αναπτύξει ορισμένες δεξιότητες που θα χρειαστείτε αργότερα.

• Squats σωματικού βάρους
• Kettlebell squat (κύπελλο) (Μεταβείτε στο επόμενο βήμα όταν κατακτήσετε 3 × 12 με 10 κιλά)
• Μπροστινό Squat (3x12 με 20 κιλά)
• Πίσω Squat (εκκίνηση με 20 κιλά)

Έχετε παρευρεθεί ποτέ; Ναί!

Κατανοώντας αυτά που διαβάζετε, μπορείτε να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι τα squat είναι εξαιρετικά σημαντική άσκηση. Αυτή η κίνηση που είναι εγγενής σε κάθε άτομο από τη φύση του αναπτύσσει ευελιξία, κινητικότητα και δύναμη, καίει τόνους περιττό λίπος.

Το κλειδί της επιτυχίας είναι ένα αργό ξεκίνημα, ειδικά με κανονικά squat με σωματικό βάρος, ακονισμένη και σωστή τεχνική squat. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετους τύπους squats. Στο δρόμο σας προς τον στόχο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε από τους τύπους squats που προτείνονται παραπάνω, ανάλογα με τις ανάγκες, τις περιστάσεις και το τελικό αποτέλεσμα.

Να τι πρέπει να ξέρετε...

Το περπάτημα της αρκούδας μπορεί να είναι κακό και ακόμη και να προκαλέσει σημαντική βλάβη στους ώμους και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οταν αυτή η άσκησηεκτελείται με μεγάλη ταχύτητα ή η προσέγγιση διαρκεί πολύ, τότε το περπάτημα της αρκούδας * γίνεται εφιάλτης για τους συνδέσμους, τα οστά και τους μύες σας.

Αντικαταστήστε τον περίπατο της αρκούδας στις προπονήσεις σας με έναν περίπατο τεχνικής ανάπτυξης. Ναι, θα σας κάνει να ιδρώσετε και εσείς.

Ανεβαίνοντας τις σκάλες θα μετατραπεί ο χόνδρος της άρθρωσής σας σε κιμά. (θα σκοτώσεις τα γόνατά σου). Αντικαταστήστε το με lunges με ανύψωση.

Το άλμα από μια θέση push-crouch σε ένα εμπόδιο σίγουρα θα σας ενδιαφέρει, αλλά τα squat ταχύτητας μειώνουν σημαντικά το φορτίο στις αρθρώσεις, το οποίο, στο τέλος, θα σας αφήσει στην πλευρά του νικητή. (λιγότεροι τραυματισμοί - πιο παραγωγική προπόνηση περ. Lane).

Ασκήσεις σωματικού βάρους - καρδιο για τους δυνατούς;

Σήμερα, πολλοί αθλητές δύναμης μισούν την ίδια την ιδέα ενός παραδοσιακού καρδιαγγειακή προπόνηση. Ως εκ τούτου, λίγοι άνθρωποι θα εκπλαγούν από το γεγονός ότι πολλοί τύποι σύγχρονων προπόνηση δύναμηςπροτιμήστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις σωματικού βάρους με υψηλές επαναλήψεις (από τη λεγόμενη προπόνηση δύναμης «παλιάς σχολής») αντί για κλασική καρδιο. Ενώ η ίδια η ιδέα της αντικατάστασης της καρδιο ασκήσεις δύναμηςμε το δικό του βάρος φαίνεται αρκετά ελκυστική, οι ασκήσεις που επιλέγονται συχνά αφήνουν πολλές ερωτήσεις.

Ενώ οι ασκήσεις σωματικού βάρους κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο, οι πιο δημοφιλείς από αυτές τις ασκήσεις έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες βλάβης και τραυματισμού από ό,τι σας δίνουν χρήσιμα αποτελέσματα. Οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σε τέτοιες ασκήσεις υπόκεινται σε υπερβολικό και αφύσικο στρες, το οποίο συνήθως δεν οδηγεί σε τίποτα καλό.

Ασκήσεις διάσπασης

Υπάρχουν πολλά περισσότερα αποτελεσματικές μεθόδουςαυξάνουν τον καρδιαγγειακό ρυθμό και διεγείρουν την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών από τις ασκήσεις σωματικού βάρους, τις οποίες θα συζητήσουμε παρακάτω. Στο σημερινό άρθρο θα ξεκινήσουμε με τις λιγότερο τραυματικές και θα πάμε στις πιο επικίνδυνες και ταυτόχρονα θα σας πούμε για ποιες ασκήσεις μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτούς τους «δολοφόνους».

#3: Βόλτα με αρκούδα

Ανεβείτε στα τέσσερα και κινηθείτε σε αυτή τη θέση σε ευθεία γραμμή έχει γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς προπονητικές τρέλες των τελευταίων χρόνων.

Το μπουσούλημα στα τέσσερα είναι ένα από τα πιο πρωτόγονα και βασικά μοτίβα κίνησης των ανθρώπων (μικρών παιδιών), το οποίο κατακτούν στην εντέλεια ακόμη και πριν μάθουν να περπατούν με δύο πόδια. Η κίνηση στα τέσσερα μπορεί να προσθέσει μεγάλη ποικιλία στις προπονήσεις μας, επιτρέποντάς μας να «επιστρέφουμε στα βασικά» για να αυξήσουμε την κινητικότητα και την ανθεκτικότητά μας.

Θεωρητικά, αυτή η "επιστροφή στα βασικά" ακούγεται υπέροχη, σωστά; Αλλά στην πραγματικότητα, όλα ακούγονται δελεαστικά μέχρι που οι άνθρωποι προσπαθήσουν να ανέβουν στα τέσσερα και να αρχίσουν να προπονούνται!

Με τα καθημερινά, καθημερινά, φορτία μας και τη θέση στο χώρο οικεία στο σώμα μας, κάτω από την οποία όλη μας η στήριξη σύστημα πρόωσης, το να μάθεις να σέρνεσαι ξανά στα τέσσερα θα είναι σχεδόν τόσο εύκολο όσο το να κάνεις ένα αρασέ με μπάρα 150 κιλών. Ακόμα κι αν τα καταφέρετε, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε σοβαρά στη διαδικασία.

Ενώ το βάδισμα της αρκούδας περιλαμβάνει αρκετά δυναμική εργασία στο ισχίο και στους γλουτιαίους για να γλιτώσει τη σπονδυλική στήλη από περιττό και επικίνδυνο στρες, λίγοι άνθρωποι μπορούν, καθαρά σωματικά, να κατακτήσουν τη σωστή τεχνική αυτού του βαδίσματος. Η ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης θα οδηγήσει σε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις, η οποία τελικά θα επηρεάσει την υγεία. οσφυϊκή περιοχήτη σπονδυλική σου στήλη.

Γι' αυτό πονάει η πλάτη σας αφού κάνετε το περπάτημα με αρκούδα, παρόλο που ο προπονητής σας θα σας πείσει ότι απλώς δεν έχετε πάρει αρκετή δύναμη για αυτήν την άσκηση ακόμα.

Εκτός από το κάτω μέρος της πλάτης, μια βόλτα με αρκούδα επίσης δεν θα έχει το καλύτερο αποτέλεσμα στους ώμους σας. Αυξάνοντας την ταχύτητα κίνησης και τη διάρκεια της άσκησης, όπως αρέσει στους περισσότερους «προπονητές», το φορτίο συμπίεσης στις αρθρώσεις σας γίνεται υπερβολικό και η πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού και πάλι αυξάνεται.

Εναλλακτικά: Ελεγχόμενο βάδισμα

Το κύριο νόημα αυτού του "βάδισμα" είναι ότι βασίζεται σε μια απλή μηχανική κίνησης που σας επιτρέπει να το κυριαρχήσετε χωρίς δυσκολία και τραυματισμό.

Εάν δεν αισθάνεστε ότι λαμβάνετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση που χρειάζεστε από αυτό το είδος βαδίσματος, είναι επειδή δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα αυτό το μόλυβδο. Οι αργές και καλά ελεγχόμενες κινήσεις θα σας κάνουν να ιδρώσετε σαν να «τρέχατε σαν αρκούδα», και φυσικά χωρίς πόνο στην πλάτη μετά την άσκηση.

#2: Τρέξιμο με σκάλες

Ο Rocky Balboa είναι μόνος υπεύθυνος για τις μισές δαπάνες για τις αρθρώσεις του γόνατος στον κόσμο τα τελευταία 30 χρόνια. Τα κατάλαβες όλα σωστά (και για όσους δεν κατάλαβαν, ιδού το παρακάτω βίντεο). Γιατί πριν από τον «Ιταλικό Επιβήτορα», άντρες και γυναίκες σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούσαν τις σκάλες μόνο για τον προορισμό τους.

Θέλω να πω, τι θα μπορούσε να είναι πιο δροσερό από το να ανεβαίνεις με ταχύτητα τις σκάλες ακολουθούμενο από ένα νικηφόρο βλέμμα προς τα κάτω; Τι θα απαντούσα; για παράδειγμα, η υγεία των αρθρώσεων του γόνατος και η ικανότητα βάδισης κατ' αρχήν. Είναι καλό που ο Ρόκι είναι φανταστικός χαρακτήρας, διαφορετικά θα είχε πάει κουτσαίνοντας στο τοπικό νοσοκομείο όπου χρειάστηκε να υποβληθεί σε μεγάλη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο στα 46 του.

Σήμερα, για πολλούς ανθρώπους που αντιμετωπίζουν ήδη προβλήματα στις αρθρώσεις στα πόδια τους, η προσθήκη επιπλέον κλίσης ή τρεξίματος σκαλοπατιών μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή. Εάν δεν σκοπεύετε να τρέχετε σκάλες περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ίσως να είστε σε θέση να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα. Διαφορετικά, όλο αυτό το εγχείρημα θα οδηγήσει σε έναν τόσο σοβαρό και επώδυνο τραυματισμό που εσείς οι ίδιοι θα ζητήσετε από κάποιον να σας τελειώσει.

Συνειδητοποιήστε ότι μόνο και μόνο επειδή τρέχατε τις σκάλες όταν ήσασταν στο γυμνάσιο ή στο πανεπιστήμιο, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε τις σκάλες τώρα. Και τέτοια τρεξίματα δεν θα σας φέρουν τίποτα παρά τραυματισμένα γόνατα και πόνο στη μέση. Μετά από λίγη ώρα προπόνησης όπως αυτή, ο αρθρικός σας χόνδρος θα μοιάζει με κιμά, όχι με λειτουργικό αμορτισέρ, οπότε ήρθε η ώρα να βρείτε αντικαταστάτη!

Εναλλακτικά: Ανυψώσεις μεμονωμένων ποδιών

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση με πλήρη εξοπλισμό και χωρίς απάτη, τότε μπορεί να είναι η πιο παραγωγική άσκηση ενδυνάμωσης ποδιών για εσάς.

Προσπαθήστε να κάνετε προσεγγίσεις, η καθεμία σε ξεχωριστό πόδι - όχι εναλλασσόμενες, αυτό θα προσθέσει πολυπλοκότητα. Όταν αισθάνεστε έναν σπασμό αρχίζει στα πόδια σας, όταν ο ήχος του παλμού της καρδιάς σας μέγιστη ταχύτηταασκηθείτε, δεν θα ακούσετε τη δική σας αναπνοή, ολοκληρώστε την προπόνηση με αυτό το βάρος και μέσα την επόμενη φοράπάρτε 5 κιλά περισσότερο βάρος.

Το φορτίο που βιώνουν τα γόνατα, οι γοφοί και η πλάτη σου όταν κάνεις αυτή την άσκηση είναι απλά απαγορευτικό!

Είναι πάντα απαραίτητο να προσεγγίζετε την εφαρμογή τέτοιων ασκήσεων με ιδιαίτερη προσοχή και προσοχή προκειμένου να προστατευτείτε από διάφορους τραυματισμούς. Και όσο πιο δύσκολη και δύσκολη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτήν. Δυστυχώς, η πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Το να πηδάς ένα εμπόδιο δεν είναι μια άσκηση που μπορείς να κάνεις στο παρασκήνιο, πηδώντας πάνω κάτω για 15 λεπτά και νομίζοντας ότι κάνεις κάτι καλό για την υγεία σου. Όπως κάθε άλλη πλειομετρική άσκηση, δεν μπορεί να εκτελεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα διατηρώντας τη σωστή τεχνική, φόρμα και μοτίβο κίνησης στο σύνολό της.

Επιπλέον, σήμερα, χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα της τάσης CrossFit, η χρησιμότητα οποιασδήποτε άσκησης δεν καθορίζεται από τα αποτελέσματα που δίνει για την υγεία σας, αλλά από το πόσο «κακά» νιώθετε αφού την κάνετε. Αυτός είναι ο λόγος που τα burpees έχουν γίνει η πιο δημοφιλής καρδιο άσκηση με βάρος σώματος σήμερα. Είναι δύσκολο να βρεις μια τέτοια τραυματική άσκηση.

Εναλλακτικά: Γρήγορες καταλήψεις

Τα γρήγορα squat θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τις αρθρώσεις σας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού, σε αντίθεση με τους jumping jacks. Για να μην τα πολυλογώ, θα σου δώσουν το καρδιο που χρειάζεσαι.

Γιατί να μην τα συνδυάσετε όλα αυτά επικίνδυνες ασκήσεις?

Εάν είστε αυτοκαταστροφικοί αλλά δεν θέλετε να συμμετάσχετε στο CrossFit, γιατί να μην εγγραφείτε στο Cardio Boot Camp;

Επί του παρόντος, αυτή η κοινότητα κερδίζει δημοτικότητα ως μία από τις μορφές ομαδική εκπαίδευση. Και ήταν το «Cardio Boot Camp» που συνδύασε στο προπονητικό του πρόγραμμα όλες τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω.

Κάθε Σαββατοκύριακο στα πάρκα των πόλεων, ανειδίκευτοι εκπαιδευτές τρυπώνουν τους άτυχους θαλάμους τους υπό την αιγίδα του «Cardio Boot Camp». Φυσικά, έχουν κάποιο δικό τους ειδικό πρόγραμμα και μάλλον αστείους τρόπους για να εξαντλήσουν τους θαλάμους τους αναγκάζοντάς τους να κάνουν όλες αυτές τις μη λειτουργικές και επικίνδυνες ασκήσεις, αλλά το ερώτημα παραμένει ανοιχτό - θα οδηγήσουν σε τίποτα όλες αυτές οι ασκήσεις και η προπόνηση; εκτός από αυτοεπιβεβαίωση και νέους τραυματισμούς;

Η προσωπική μου άποψη τότε εξαιρετική εναλλακτικήΤο πρόγραμμα Cardio Boot Camp θα ήταν να μείνετε στο σπίτι το πρωί του Σαββάτου και να πιείτε καφέ με μια αξιοπρεπή μερίδα σαντιγί, έτσι τουλάχιστον οι δίσκοι της σπονδυλικής σας στήλης θα έμειναν άθικτοι.

συμπέρασμα

Θυμάμαι σωστές προπονήσειςπρέπει να συμμορφώνεται με τρεις κανόνες, χωρίς να τους ακολουθείτε απλώς χάνετε χρόνο, χρήμα, ενέργεια και υγεία:

Κανόνες:>

1. Η προπόνηση θα πρέπει να σας φέρει κάποια θετικά αποτελέσματα.
2. Οι ασκήσεις για προπόνηση θα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να μπορείτε να τις κάνετε μακροπρόθεσμα.
3. Η προπόνηση δεν πρέπει να βλάπτει την υγεία σας.

Όταν αναλύετε οποιαδήποτε άσκηση που είναι νέα για εσάς, σκεφτείτε αν θα βλάψει την υγεία σας.

Οι φιλοι! Θέλω να σας παρουσιάσω μια σειρά τεσσάρων άρθρων, τα οποία αποφασίσαμε να αφιερώσουμε σε μια τόσο δημοφιλή άσκηση όπως τα squats.

Πράγματι, τι θα μπορούσε να είναι πιο απλό και πιο αποτελεσματικό; Τα squat βοηθούν στην άντληση των μυών των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού, καθώς και στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου. Προσθέστε αυτό το είδος άσκησης στη ρουτίνα σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαθα δώσει όχι μόνο ένα απτό οπτικό αποτέλεσμα με τη μορφή ελαστικών στρογγυλεμένων σχημάτων, αλλά και θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμών της άρθρωσης του γόνατος.

Επίσης φυσική άσκησηγενικά (και ειδικότερα τα squat) αποτελούν εξαιρετική πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Επιλέξαμε για εσάς 40 παραλλαγές διαφορετικών squats για εσάς, που ανήκουν σε τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες ασκήσεων:

1. Με δικό του βάρος (χωρίς προσθετος εξοπλισμος).
2. (εκρηκτικές γρήγορες κινήσεις, άλματα).
3. (με αλτήρες ή μπάρα).
4. (σε προσομοιωτές).

Κάθε τύπος squat είναι αφιερωμένος σε ξεχωριστή δημοσίευση. Τώρα μπορείτε να απολαύσετε την προπόνησή σας στο έπακρο!

Squats με σωματικό βάρος

Τακτικές καταλήψεις

Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες προς τα κάτω. Κοίτα μπροστά σου, μείνε σε αγωνία. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ενταση γλουτιαίοι μύεςσαν να καθόσουν σε μια καρέκλα.

Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι όταν κάνετε squats, τα γόνατα δεν πρέπει να πάνε μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Μην ανησυχείτε πολύ για την τήρηση αυτού του κανόνα, γιατί, ανάλογα με το μήκος των άκρων και την ευλυγισία αρθρώσεις ισχίου, τα γόνατα μπορούν ακόμα να πάνε πιο μακριά και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Όσο δεν νιώθεις πόνο, όλα είναι καλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Έχετε παρατηρήσει ότι το ένα πόδι είναι ελαφρώς πιο δυνατό από το άλλο; Αυτό ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους! Κάνοντας squats στο ένα πόδι, μπορείτε να εξομαλύνετε αυτή τη μυϊκή ανισορροπία. Μπείτε στην αρχική θέση για κανονικά squats. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατό σας. Μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας μπροστά ή πίσω ανάλογα με τη θέση που αισθάνεστε. Ακουμπώντας μόνο στο δεξί πόδι, κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Προσπαθήστε να μην βάζετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι για να ισορροπήσετε το φορτίο.

Καταλήψεις με σφυγμό

Εκτελέστε ένα κανονικό squat, αλλά αντί να επιστρέψετε σε όρθια θέση, παραμείνετε χαμηλότερΟ σημείοόταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε τρεις μικρές γρήγορες ελαστικές κινήσεις της λεκάνης πάνω-κάτω μερικά εκατοστά.

Εάν θέλετε να εντυπωσιάσετε τους ανθρώπους στο γυμναστήριο ή σε ένα πάρτι ή απλά να το αξιοποιήσετε στο έπακρο, μάθετε πώς να φτιάχνετε ένα όπλο. Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολο να κατακτηθεί, αλλά τα αποτελέσματά της είναι πραγματικά εντυπωσιακά.

Σταθείτε όρθια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες προς τα κάτω. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το ίσιο αριστερό σας πόδι μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια. Αργά κάθισε οκλαδόν στο δεξί σου πόδι μέχρι οι μηροί σου να αγγίξουν τη φτέρνα σου. Στο κάτω μέρος, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Συγχαρητήρια - ολοκληρώσατε το εύκολο μέρος της άσκησης!

Και τώρα το καθήκον σας είναι να σηκωθείτε ξανά, προσπαθώντας να μην πέσετε και να μην βάλετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που βρίσκονται σε άριστη κατάσταση. φυσική μορφή. Εάν είστε απλώς αρχάριος αθλητής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για έμπνευση και να κάνετε πιο απλές επιλογές. Το squat με πιστόλι είναι πραγματικά δύσκολο!

Καταλήψεις "σε μια καρέκλα"

Το γεγονός ότι αυτή η άσκηση ονομάζεται «καρέκλα» δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε μια καρέκλα και να καθίσετε με χαρά πάνω της. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Καθίστε με τους γοφούς σας πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να βυθίζεστε σε μια καρέκλα. Τεντώστε τα χέρια σας για ισορροπία. Επιπλέον, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση ή να περιπλέκετε την εργασία σας και να παραμείνετε στη θέση «καθιστή» για μερικά δευτερόλεπτα.

Squats «σε μια καρέκλα» στα δάχτυλα των ποδιών

Μια προηγμένη έκδοση της προηγούμενης άσκησης. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μια φανταστική καρέκλα και ισορροπήστε με τα χέρια σας, ανασηκώνοντάς τα. Το κύριο καθήκον είναι να παραμείνετε στις μύτες των ποδιών σας και να μην πέσετε. Σηκωθείτε αργά.

Όσοι πιστεύουν ότι τα squat είναι πολύ βαρετά θα είναι ευχαριστημένοι με αυτήν την άσκηση. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι και σφίξτε το αριστερό σας πόδι με το πόδι σας, σφίξτε το πίσω μέρος της αριστερής κνήμης με το πόδι σας.

Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, απλώς τοποθετήστε το δεξί σας μηρό πάνω από τον αριστερό σας μηρό. Τώρα φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να βρίσκεται κάτω από τον αριστερό και λυγίστε τους αγκώνες σας. Οι πήχεις πρέπει να είναι ενωμένοι. Τώρα προσπαθήστε να καθίσετε. Εάν κρατάτε μια καλή ισορροπία, τότε μπορείτε να το κάνετε αρκετά.

Αν κάποιος διασκεδάζει ξεδιάντροπα, πείτε του ότι τα πρέτσελ είναι το αγαπημένο σας φαγητό. Φυσικά, αν μπορείτε να μιλήσετε σε αυτή τη θέση. Λοιπόν, αν δεν καταλάβατε τίποτα που γράφτηκε παραπάνω και μπερδευτήκατε στα άκρα σας, απλά δείτε αυτήν την εικόνα.

Θαυμαστές του Black Swan, προσέξτε. Σταθείτε όρθια, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά. Κρατώντας τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε ευθεία όσο πιο βαθιά μπορείτε. Τα τακούνια στο χαμηλότερο σημείο μπορούν να σκιστούν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ένα tutu μπαλέτου είναι απαραίτητο για αυτήν την άσκηση!

Μπορεί αυτή η άσκηση να ονομαστεί squat; Ή μάλλον είναι; Ίσως μια ισοπαλία; Δεν ακούγεται πολύ… Αυτή η άσκηση ασκεί τέλεια τους μύες του ποδιού στήριξης και ταυτόχρονα χρησιμεύει για να τεντώσει το ελεύθερο πόδι.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίστε το στο γόνατο και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Σιγά-σιγά, για να μην χάσετε την ισορροπία, κάντε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην στρίβετε τους γοφούς σας προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Σηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ξεκινήστε αυτό το squat σε μια θέση σούμο. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται φαρδιά και οι κάλτσες να είναι γυρισμένες προς τα έξω. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν σε ορθή γωνία στα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Για περισσότερη δροσιά και αύξηση του φορτίου στους γοφούς και τους γλουτούς, κάντε ένα σούμο squat ενώ στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να μην κατεβάζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Από γλουτούς μέχρι τακούνια

Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ακουμπήσουν οι φτέρνες σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι φτέρνες θα ξεκολλήσουν ακούσια από το έδαφος και τα γόνατα θα κινηθούν προς τα εμπρός πολύ πέρα ​​από το επίπεδο των δακτύλων.

Τα κάνεις όλα σωστά! Στο κάτω σημείο, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στηρίζοντας ελαφρά τον εαυτό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σταυροπόδι squat

Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς. Τώρα πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και προς τα αριστερά. Οκλαδόν και στα δύο πόδια. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Επιστροφή στο αρχικό.

Twist Squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα κανονικό squat. Καθώς βγαίνετε από το squat, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και στρίβοντας το σώμα σας, φτάστε με το γόνατο στον αριστερό αγκώνα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Έτσι, μπροστά σας είναι μια ολοκληρωμένη και ποικίλη προπόνηση που αποτελείται μόνο από squats. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, θα επιτύχετε πραγματικά εκπληκτικά αποτελέσματα!

Η προπόνηση με σωματικά βάρη είναι ο πιο αποτελεσματικός και οικονομικός τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή. Εάν είναι επιθυμητό, ​​τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αυστηρά πλαίσια που περιλαμβάνουν επίσκεψη στο γυμναστήριο σε μια συγκεκριμένη ώρα, κάτι που μπορεί να μην είναι πάντα βολικό λόγω χρονοδιαγράμματος εργασίας ή μελέτης. Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι οι πιο ασφαλείς, επειδή ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης δεν είναι να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα δύναμης, όπως σε βαριές κινήσεις με μπάρα, αλτήρες ή σε προσομοιωτές, αλλά να ενισχυθούν όλα τα μυϊκές ομάδεςμε την ανάπτυξη της δύναμης και της αθλητικής τους εμφάνισης.

Εδώ είναι 5 τις καλύτερες ασκήσειςγια εργασία με ίδιο βάρος:

Κάμψεις. Αποτελεσματική ανάπτυξη της ωμικής ζώνης, θωρακικοί μύεςκαι τρικέφαλου, τα push-ups είναι επίσης εξαιρετικά για την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών του πυρήνα, όπως οι κοιλιακοί και το κάτω μέρος της πλάτης. Οι διαφορετικές παραλλαγές των push-ups σας επιτρέπουν να εστιάσετε σε συγκεκριμένες εργασίες. Για παράδειγμα, εάν κάνετε push-ups στη συνήθη λειτουργία, που αποτελείται από 4 σετ των 15-30 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε βασική ανάπτυξηστήθος, ωμική ζώνη, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα (φλοιός). Αλλά αν συνδυάσετε την απόδοση τριών διαφορετικών τύπων push-up: με ένα ευρύ σετ χεριών, με μεσαία και στενά χέρια σε ένα τρίσετ ή σούπερσετ (συνδυάζονται δύο τύποι), τότε η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης θα αυξηθεί σημαντικά και η ο αντίκτυπος, εκτός από τους φυσικούς δείκτες, θα επεκταθεί ήδη στο φαινόμενο της καύσης λίπους και στην προώθηση του μεταβολισμού, περισσότερα για αυτό εδώ. Φυσικά, όταν συνδυάζονται διαφορετικές επιλογές, ο αριθμός των επαναλήψεων σε καθεμία από αυτές μειώνεται για να εκτελεστεί κανονικά ολόκληρο το triset.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, η πλάτη διατηρείται εντελώς ίσια.

Squats με σωματικό βάρος. Ασκηθείτε για να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών, την αντοχή και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα squat με σωματικό βάρος είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για κάθε είδους ασκήσεις ποδιών. Αυτή είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική κίνηση. ο καλύτερος τρόποςλειτουργεί αν κάνετε οκλαδόν με πλήρες πλάτος, δηλαδή καθίσετε όσο πιο βαθιά γίνεται. Ο ρυθμός κίνησης δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορος ή πολύ αργός. Οι επαναλήψεις γίνονται με μέση ταχύτηταχωρίς να σταματάει στην κορυφή ή στο κάτω μέρος του πλάτους. Squat - εισπνοή, άνοδος - εκπνοή. Τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ επιλέγει ο καθένας ανάλογα με την ευημερία. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε την αρχή της προόδου και να ξεκινήσετε με μικρά αποτελέσματα, προσπαθώντας να βρείτε τον ρυθμό σας και να θυμάστε την τεχνική της κίνησης. Σταδιακά, όσο αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή, αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ. Για αλλαγή, μπορείτε μερικές φορές να συμπληρώσετε τα κανονικά squat με άλματα τη στιγμή της ανύψωσης από το squat, κάτι που θα περιπλέξει σημαντικά το σετ και θα το κάνει πολύ πιο έντονο.

Ελξεις. Μια εξαιρετική βασική άσκηση που αναπτύσσεται latissimus dorsiπλάτη και δικέφαλους μυς. Εάν εκτελείτε τακτικά έλξεις από την παιδική ηλικία, τότε αυτό, κατά κανόνα, επηρεάζει το σχηματισμό μιας ευρύτερης ζώνης ώμων και την αύξηση του ύψους. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των έλξεων, μπορούν να γίνουν τρία διαφορετικές λαβέςμε τη σειρά τους. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ευρεία λαβή, στη συνέχεια, αφού ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα, συνεχίστε με ένα μέσο κράτημα και εκτελέστε την τρίτη προσέγγιση στενή λαβήπαλάμες προς το μέρος σου. Για να βελτιώσετε τη μελέτη των μυών στο τέλος κάθε προσέγγισης, πρέπει να παραμείνετε στο ανώτερο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα.

Βουλγαρικά split squats. Αυτός ο τύπος squat είναι δύσκολος και απαιτεί αρκετή δύναμη στα πόδια για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι, καθώς δεν έχει νόημα να κάνετε πολύ λίγες επαναλήψεις. Ως εκ τούτου, πριν ξεκινήσετε τα βουλγάρικα lunges, είναι σημαντικό να αναπτύξετε τη βασική δύναμη των ποδιών και να εδραιώσετε την τεχνική της εκτέλεσης τακτικών squat. Λόγω του γεγονότος ότι κάθε πόδι εκτελείται εναλλάξ εδώ, η άσκηση ανήκει στην κατηγορία εκείνων των κινήσεων που μπορούν να εξαλείψουν την αναπτυξιακή ανισορροπία. μεμονωμένες ομάδεςμύες, στην περίπτωση αυτή τον τετρακέφαλο του δεξιού ή του αριστερού ποδιού. Ιδανικά, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 8-10, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν τόσο με το δικό σας σωματικό βάρος όσο και με λίγο επιπλέον. Τα lunges φορτώνουν τα γόνατα, έτσι βαρύς βάροςαντενδείκνυται εδώ. Εκτός από τη στόχευση των τετρακέφαλων, τα βουλγάρικα split squats ενισχύουν τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και βελτιώνουν τη στάση και τον συντονισμό.

Άσκηση κυλίνδρου κοιλιακών. Αυτή, στην πραγματικότητα, είναι μια πιο προηγμένη τροποποίηση της "μπάρας", εκτός από το ότι στη "μπάρα" η θέση του σώματος παραμένει ακίνητη για ορισμένο χρονικό διάστημα και εδώ, λόγω του κυλίνδρου, γίνονται κινήσεις - κυλιόμενο ( ρολό μακριά από εσάς) και στρίψιμο (ρολό προς εσάς). Η άσκηση με ρολό έχει εξαιρετικά ισχυρή επίδραση στους κοιλιακούς μύες και στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως απαιτείται ενδελεχής προθέρμανση πριν τις εκτελέσετε απευθείας. Αρχικά, είναι καλύτερο να κάνετε κύλιση από τα γόνατα και όταν η δύναμη της πρέσας και του κάτω μέρους της πλάτης αυξηθεί, στη συνέχεια προχωρήστε σταδιακά στο κύλιση από την αρχική θέση ενώ στέκεστε σε ίσια πόδια.