Προπόνηση 4 ημέρες την εβδομάδα. Χωρισμός 4 ημερών για μάζα
Για έμπειρους αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding για περισσότερο από ένα χρόνο, είναι πολύ πιο δύσκολο να αυξήσουν τη μάζα τους. Για αθλητές που μόλις πρόσφατα ξεκίνησαν την προπόνηση, δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές και βιώνουν αισθητή πρόοδο. Για έμπειρους bodybuilders, μετά για πολλά χρόνιαφορτία στους μύες, είναι ήδη συνηθισμένοι σε διάφορα φορτία και κατά κάποιο τρόπο, στο πλαίσιο της τακτικής προπόνησης, η αύξηση του όγκου τους είναι πολύ προβληματική. Επομένως, δύο προπονήσεις για έμπειρους αθλητές δεν αρκούν πλέον, όπως δεν αρκούν δύο προπονήσεις split και ολόκληρου του σώματος. Από αυτή την άποψη, τα χωρίσματα τριών ή τεσσάρων ημερών είναι πιο κατάλληλα για τέτοιους αθλητές, διαφορετικά δεν θα μπορούν να εργαστούν και να καταπονήσουν τις μυϊκές ομάδες. Αυτό το άρθρο στοχεύει να ενημερώσει τον τρόπο εφαρμογής της εμφάνισης διαχωρισμών τεσσάρων ημερών καλά αποτελέσματαμε αύξηση της μυϊκής μάζας έμπειρων bodybuilders.
Χωρισμός τεσσάρων ημερών- αυτή είναι η επόμενη επιλογή όταν το σύστημα τριών διαχωρισμών δεν δίνει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ένα τέτοιο σύστημα προπόνησης θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους περισσότερους μύες σε 4 ενεργές δραστηριότητεςκατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μεταξύ άλλων, υπάρχουν και παραλλαγές τετραήμερων προγραμμάτων προπόνησης για αύξηση μάζας, ανάλογα με τη φύση των κινήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι λογικό να εξετάσουμε τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.
Οι βασικές αρχές δημιουργίας τετραήμερων διαχωρισμών
Για 4 προπονητικές ημέρες μέσα στην εβδομάδα χρειάζεται να φορτώσετε τις 5 κύριες και πιο υπεύθυνες μυϊκές ομάδες– πόδια, πλάτη, ώμους και χέρια. Δεδομένου ότι υπάρχουν 5 μυϊκές ομάδες και μόνο 4 προπονήσεις, μία από αυτές τις ομάδες κατανέμεται μεταξύ άλλων μυϊκών ομάδων, για παράδειγμα, τα χέρια - δικέφαλοι και τρικέφαλοι, οι ώμοι - οι πρόσθιες, οπίσθιες και μεσαίες δέσμες είναι φορτωμένες με μεγαλύτερους μύες. Δημιουργείται μια τετραήμερη διαίρεση μάζας με βάση μια περίοδο επτά ή οκτώ ημερών. Το επταήμερο προτιμά το ακόλουθο σχήμα - 2+1+2+2. Με άλλα λόγια, τα μαθήματα ξεκινούν με 2 ημέρες προπόνηση, μετά 1 ημέρα αποθεραπεία, μετά πάλι μερικές μέρες προπόνηση και 2 ημέρες αποθεραπεία. Ο οκταήμερος κύκλος έχει το ακόλουθο μοτίβο - 2+2+2+2.
Πρακτικά αυτό είναι το προηγούμενο πρόγραμμα, αλλά με την προσθήκη μιας επιπλέον ημέρας για ξεκούραση. Με απλά λόγια, για κάθε 2 ημέρες άσκησης υπάρχουν 2 ημέρες ξεκούρασης.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, κατά κανόνα, εκτελούνται αποκλειστικά βασικές κινήσεις, αφού έχουν τη μεγαλύτερη απήχηση. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές και για κάθε φορά εκτελούνται από 8 έως 12 κινήσεις.
Διαχωρισμός 4 ημερών για μάζα
Επιλογή αριθμός 1 (οι βραχίονες χωρίζονται σε δικέφαλους και τρικέφαλους)
- Πρώτη μέρα – οι μύες του θώρακα και του δικεφάλου εκπονούνται.
- Δεύτερη μέρα – προπονούνται τα πόδια.
- Η τρίτη μέρα είναι μέρα ξεκούρασης.
- Ημέρα τέταρτη - η πλάτη και οι τρικέφαλοι εκπονούνται.
- Ημέρα πέμπτη - επικεντρωθείτε στη φόρτωση των δελτοειδή μυών.
- Μέρες έξι και επτά – ξεκούραση.
Επιλογή Νο. 2 ( δελτοειδήδιανέμονται σε δέσμες)
- Την πρώτη μέρα – ασκούνται οι μύες της πλάτης και του οπίσθιου δελτοειδή.
- Δεύτερη προπόνηση – οι μύες του στήθους είναι φορτωμένοι, καθώς και οι μπροστινοί και οι μεσαίοι δέλτα.
- Η τρίτη μέρα είναι μέρα ξεκούρασης.
- Η τέταρτη προπόνηση είναι η εξάσκηση των ποδιών.
- Πέμπτη προπόνηση – ασκούνται οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι.
- Η έκτη και η έβδομη ημέρα είναι ημέρες αποκατάστασης.
Αυτές οι δύο επιλογές είναι κατάλληλες για αποτελεσματική εκπαίδευσηκαι ο καθένας από τους αθλητές μπορεί να επιλέξει οποιοδήποτε από τα προτεινόμενα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορούν να υπάρχουν άλλες επιλογές. Κάθε αθλητής πρέπει να έχει το δικό του πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές του δυνατότητες. Εάν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες αθλητές ή έναν προπονητή για βοήθεια.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Για πόδια - squats με μπάρα, πρέσα ποδιών, άρσεις θανάτου, επεκτάσεις και κάμψεις σε μηχανές, σηκώσεις γάμπας για τα πόδια ενώ είστε όρθιοι και καθιστοί.
- Για την πλάτη - έλξεις, λυγισμένες σειρές με μπάρα, επάνω και κάτω σειρές μπλοκ στον προσομοιωτή, σειρές με λυγισμένους αλτήρες, υπερεκτάσεις.
- Για ασκήσεις στήθους – πιέσεις πάγκου με μπάρα και αλτήρες σε οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους, μύγες με αλτήρες σε πάγκο ή μπούκλες βραχιόνων σε μηχάνημα, crossover, πουλόβερ στήθους.
- Για δελτοειδή – όρθια πρέσα με μπάρα, καθιστή πρέσα αλτήρων, γραμμή μπάρα με φαρδιά λαβή μέχρι το πηγούνι, σκυμμένοι και όρθιοι κούνιες με αλτήρες, σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.
- Για μπράτσα – ντιπ, πρέσα μπάρα στενή λαβή, γαλλικός Τύπος, επεκτάσεις τρικεφάλου στο μηχάνημα, έλξεις με κοντινή λαβή, όρθιες μπούκλες δικέφαλου, σφυριά δικέφαλου, συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου.
Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να υπάρχουν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα και κάθε προπόνηση δεν πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από 10 διαφορετικές κινήσεις.
Υπάρχει ελπίδα ότι ένα από τα προτεινόμενα τετραήμερα σχέδια διαχωρισμού βάρους θα υιοθετηθεί σίγουρα από έναν από τους αθλητές, εάν δεν υπάρχει επιθυμία να καθίσει και να σκεφτεί το πρόγραμμα προπόνησης.
Με την πάροδο του χρόνου, κάθε αθλητής έχει δυσκολίες στο χτίσιμο μυική μάζα. Το γεγονός είναι ότι οι έμπειροι αθλητές έχουν ήδη μεγάλη προπονητική εμπειρία, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες τους προσαρμόζονται καλύτερα και είναι πολύ πιο δύσκολο να τους σοκάρεις από τους αθλητές επίπεδο εισόδου. Επομένως, το φορτίο πρέπει να αλλάζει περιοδικά, μπορεί να διαφοροποιηθεί διαφορετικοί τρόποι. Ένα από αυτά είναι η κατανομή των μυϊκών ομάδων σε ξεχωριστές ημέρες, το λεγόμενο split. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εξετάσουμε μια τετραήμερη κατανομή βάρους.
Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για εκείνους που μόλις ξεκίνησαν την προπόνησή τους· είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν fullbadi ή διήμερο split. Επί αρχικό στάδιοΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες δεν είναι τόσο προσαρμοστικοί· μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμά σας. Όταν δεν μπορείτε πλέον να σοκάρετε τους μύες σας, πρέπει να μεταβείτε σε ένα μοίρασμα βάρους 3 ή 4 ημερών. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την κατασκευή τεσσάρων ημερών, ας δούμε τις κύριες και ας δημιουργήσουμε αναλυτικό πρόγραμμαασκήσεις για κάθε μέρα.
Πρόγραμμα 4ήμερης προπόνησης: Σε τι χρησιμεύει;
Ένα τετραήμερο χωρισμό είναι μια λογική συνέχεια τριήμερα χωρίσματα. Η μόνη διαφορά είναι μια επιπλέον ημέρα προπόνησης, κατά την οποία μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Υπάρχουν μόνο πέντε κύριες μυϊκές ομάδες και υπάρχουν 4 ημέρες προπόνησης, που σημαίνει ότι μπορείτε να χωρίσετε μια ομάδα και να την εκπαιδεύσετε μαζί με άλλες μεγάλες μυϊκές μάζες.
Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση των χεριών, που αποτελείται από δικέφαλους και τρικέφαλους, και να τα προσθέσετε στην προπόνηση της πλάτης και των δελτοειδή. Ή μπορείτε να προπονήσετε τους δικέφαλους μετά το στήθος, τους τρικέφαλους μετά την πλάτη. Ή διαιρέστε τους δελτοειδή σε τρεις ημέρες, κάθε κεφάλι σε διαφορετική ημέρα. Ο διαχωρισμός μάζας 4 ημερών γίνεται βασικά με μοτίβο 2-1-2-2, δύο ημέρες προπόνηση, 1 ανάπαυση, μετά πάλι 2 προπόνηση και 2 ημέρες άδεια. Υπάρχουν πολλές διαιρέσεις, εδώ είναι μερικά δημοφιλή παραδείγματα:
Από τις επιλογές που εξετάστηκαν, διακρίνονται τα ακόλουθα:
- Στην επιλογή Νο. 1, χωρίσαμε τα χέρια σε 2 στοιχεία και τα συνδυάσαμε με άλλες ομάδες.
- Το Νο 2 χωρίζει τους ώμους σε 2 ημέρες με μια λογική σχέση (κατά την προπόνηση της πλάτης, οι πίσω δελτοειδή είναι τεντωμένοι, άρα τους συνδυάζουμε, όταν εκπαιδεύουμε το στήθος, λειτουργούν οι μπροστινοί δελτοειδής, άρα τους συνδυάζουμε).
- Το #3 χωρίζει την προπόνηση των ποδιών σε 3 μέρη (μίσχοι, τετρακέφαλοι και γάμπες).
Η κύρια αρχή της κατανομής των μυών σε μια διάσπαση τεσσάρων ημερών είναι ότι δεν υπάρχει φορτίο στον ασκημένο μυ την προηγούμενη ή την επόμενη ημέρα. Εκείνοι. αν εκπαιδεύσετε το στήθος σας σήμερα, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους σας αύριο, γιατί σήμερα οι τρικέφαλοι σας έχουν ήδη δουλέψει σκληρά, επομένως χρειάζονται ξεκούραση. Γενικά, θα πρέπει να είναι έτσι ώστε οι μύες που προπονούνται να μην επικαλύπτονται με την επόμενη προπόνηση. Τώρα ας περάσουμε στο πρόγραμμα ασκήσεων.
Διαχωρισμός 4 ημερών για μάζα
Το τετραήμερο πρόγραμμα εκγύμνασης μυϊκής ανάπτυξης εκτελείται με μέσο όρο 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ακολουθήστε τη σειρά όπως υποδεικνύεται στον πίνακα, πρώτα βασικές κινήσεις, ακολουθούμενες από κινήσεις σχηματισμού/απομόνωσης - αυτό είναι το κύριο πράγμα. Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί για άλλες διαιρέσεις, απλώς επιλέξτε ασκήσεις για εκείνους τους μύες που θέλετε να μεταφέρετε σε άλλη μέρα. Από τις διαιρέσεις που εξετάστηκαν, θα περιγράψουμε ένα σύνολο ασκήσεων για το Νο. 1:
| Δευτέρα: πλάτη/τρικέφαλοι | Σετ/επαναλήψεις | Ξεκούραση (δευτ.) |
| Τράβηγμα ζώνης | 4/8-12 | 90 |
| Ελξεις | 5/8-12 | 60 |
| Μπλοκάρετε τη σειρά στο στήθος με μια στενή λαβή | 4/12-15 | 75 |
| Ανασηκώνει τους ώμους | 4/10-12 | 75 |
| Υπερέκταση | 4/15-20 | 60 |
| Πρέσα κλειστής λαβής | 4/8-12 | 90 |
| γαλλικός Τύπος | 4/10-12 | 75 |
| Μπλοκ πάτημα | 4/12-15 | 60 |
| Τρίτη: πόδια | ||
| Καταλήψεις με βάρη | 4/8-12 | 120 |
| Πίεση ποδιών | 4/10-12 | 90 |
| Ρουμανική άρση θανάτου | 5/10-15 | 60 |
| Επιμήκυνση ποδιού | 4/12-15 | 60 |
| Μπούκλα ποδιών | 4/12-15 | 60 |
| Ανύψωση μόσχου | 4/15-20 | 60 |
| Τετάρτη: ξεκούραση | ||
| Πέμπτη: στήθος/δικέφαλος | ||
| Πατήστε κλίση | 4/8-12 | 90 |
| Οριζόντια πρέσα | 4/8-12 | 90 |
| Κάνε στην άκρη | 5/10-12 | 60 |
| Ανάμιξη στον προσομοιωτή | 4/12-15 | 60 |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 4/10-12 | 90 |
| Μπούκλες σφυριού | 4/12-15 | 60 |
| Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες | 4/12-15 | 60 |
| Παρασκευή: δέλτα | ||
| πιέζω | 4/8-12 | 90 |
| Τράβηγμα πηγουνιού | 4/10-12 | 60 |
| Καλωδίωση στα πλάγια | 4/12-15 | 60 |
| Σηκώνοντας το βλήμα μπροστά σας | 4/12-15 | 60 |
| Κλίση καλωδίωσης | 4/12-15 | 60 |
| Σάββατο, Κυριακή - ξεκούραση | ||
Επιτρέψτε μου να σημειώσω αμέσως ότι αυτό δεν είναι τέλεια επιλογή split, αλλά ένα καλό πρότυπο που μπορείτε να προσαρμόσετε. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά· πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε μια άλλη μυϊκή ομάδα, κάντε μια προσέγγιση προθέρμανσης με ελαφριά βάρη. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, κατά προτίμηση με αμινοξέα αραιωμένα σε αυτό. Εάν είστε στρέιτ και δεν χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή, στη συνέχεια προσθέστε το μέλι στο νερό. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας οποιαδήποτε μέρα σας βολεύει.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις αποχρώσεις αυτού του προγράμματος, γιατί δεν μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις για κάποιο λόγο. Επομένως, είναι σημαντικό να αισθάνεστε τους μύες σας και να τους δίνετε όλα όσα χρειάζονται. Το Mass Split 4 ημερών έχει ορισμένες προσαρμογές που πρέπει να χρησιμοποιήσετε:
- Επιλογές διαχωρισμού.Έχετε το δικαίωμα να επεξεργαστείτε την κατανομή βάρους 4 ημερών κατά την κρίση σας, επειδή ο καθένας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σώματος και η ακολουθία των εκπαιδευμένων μυών θα πρέπει να είναι άνετη. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να σας αγχώνει, να πειραματιστείτε και να επιλέξετε το καλύτερο split για τον εαυτό σας.
- Άλλες κινήσεις.Όπως ήδη αναφέρθηκε, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις κατά την κρίση σας, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη βασική αρχή - αλλάξτε τις βασικές για τις βασικές και κάντε το ίδιο με τις υπόλοιπες. Για παράδειγμα, η πρέσα τρικεφάλου μπορεί να αντικατασταθεί αντίστροφα push-upsμε βάρη, οι ασκήσεις για στήθος μπορούν να εκτελεστούν σε πεταλούδα ή σε crossover, ή μπορείτε ακόμη και να τις ολοκληρώσετε με άρσεις. Εάν χρειάζεστε συμβουλές, ρωτήστε στα σχόλια.
- Διάφορα βλήματα.Συνιστούμε να αλλάζετε περιοδικά τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τη μπάρα με αλτήρες στην πρέσα πάγκου, θα έχετε διαφορετικό φορτίο, το οποίο θα έχει θετική επίδραση στην προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες δεν θα μπορούν να προσαρμοστούν στο φορτίο και κάθε προπόνηση θα είναι ένα σοκ για αυτούς, αυτό που χρειάζεστε.
- Επαναλήψεις και ξεκούραση.Αυτή η τετραήμερη μαζική διαίρεση δείχνει την αρχή της προπόνησης και της ανάπαυσης. Δεν υπάρχει τίποτα κρίσιμο στο γεγονός ότι αυξάνετε τη διάρκεια της ανάπαυσης κατά 15-20%, επειδή ορισμένοι αθλητές χρειάζονται πραγματικά να ξεκουραστούν δέκα δευτερόλεπτα περισσότερο. Και αλλάξτε τις επαναλήψεις από το εύρος που καθορίζεται στο πρόγραμμα.
Εκτελέστε κάθε σετ σχεδόν μέχρι αποτυχίας, θα μπορούσατε να το κάνετε μερικές φορές ακόμη, αλλά μην το κάνετε. Σπρώξτε τους μύες σας σε πλήρη αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Χρησιμοποιήστε ένα διαχωρισμό μάζας 4 ημερών για όχι περισσότερο από έξι μήνες, στη συνέχεια κάντε μια-δυο εβδομάδες άδεια και εργαστείτε στην άντληση ή την προετοιμασία.
Τετραήμερη διαίρεση εδάφους
Για να κάνετε τους μύες σας πιο εμφανείς, πρέπει να τροποποιήσετε ελαφρώς το πρόγραμμα προπόνησής σας. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε επιπρόσθετα την προπόνηση cardio στο πρόγραμμά σας, η οποία θα πρέπει να γίνεται μετά την προπόνηση δύναμης. Το σετ ασκήσεων μπορεί να παραμείνει το ίδιο όπως στο μοίρασμα βάρους 4 ημερών. Απλά πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση κατά μέσο όρο 5, θα πάρετε 15-20 ανάλογα με το είδος των κινήσεων. Αυτό δημιουργεί μια υπέροχη διάσπαση εδάφους για τέσσερις ημέρες.
Μετά την προπόνηση δύναμης (κάθε άλλη προπόνηση), κάντε είκοσι λεπτά διαλειμματικής καρδιο. Χρήση ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣΚαι ελλειπτικοί εκπαιδευτέςόπως η κωπηλασία ή το τζόκινγκ γυμναστήριοΣπίτι. Η αρχή της διαλειμματικής φόρτισης είναι η περιοδική αύξηση της έντασης της κίνησης. Για παράδειγμα, τρέξτε πρώτα 3 λεπτά μέτρια, μετά 2 με μέσο ρυθμό, 2 όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, 3 μέτρια, 3 γρήγορα κ.λπ., επιλέξτε τη σειρά εντατικοποίησης κατά την κρίση σας, η διάρκεια της καρδιο είναι 20 λεπτά.
Αθλητική λειτουργία
Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Ένας καλά σχεδιασμένος τετραήμερος διαχωρισμός μάζας.
- Κατάλληλη διατροφή;
- Επαρκής ανάπαυση.
Λάβετε υπόψη σας αυτά τα σημεία, γιατί μόνο με την επίθεση των μυών από όλα τα μέτωπα θα έχετε εγγυημένη αύξηση της μάζας. Δώστε τα πάντα στην προπόνησή σας και προχωρήστε στην αποτυχία στα τελευταία σας σετ. Παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γιατί οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες και να πίνετε άφθονο νερό. Τα κύρια προϊόντα διατροφής είναι τα δημητριακά, το γάλα και το κρέας. Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, γι' αυτό ξαπλώστε στο πλάι στις 10-11 μ.μ. Πρέπει να αποκοιμηθείς με άδειο στομάχι, για το σκοπό αυτό, μην τρώτε φαγητό μετά τις 7 το απόγευμα.
Αυτό είναι όλο, το μόνο που μένει είναι να σας ευχηθούμε επιτυχία και να ελπίζουμε ότι ο τετραήμερος διαχωρισμός βάρους μας και οι συστάσεις για αυτό βοήθησαν στην επίτευξη των σχεδίων μας.
Μαζές και ανακούφιση σε σας!
Υπάρχει έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης για μαζική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα; Ναι, υπάρχει τέτοιο πρόγραμμα. Έχει σχεδιαστεί για 10 εβδομάδες, μετά από τις οποίες το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει και να αλλάξει σε κανονική προπόνηση, και μετά από 6-12 εβδομάδες κανονικής προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά αυτό το σύστημα.
Η ουσία της μεθόδου
Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι πολύπλοκο και αποτελεσματικό, σχεδιασμένο για καλά προετοιμασμένους αθλητές. Για αρχάριους, μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε και στη συνέχεια να πλοηγηθείτε ανάλογα με την κατάστασή σας. Εάν μετά από 2-3 προπονήσεις αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και πρέπει να κάνετε μερικές πιο ελαφριές προπονήσεις, μην ανησυχείτε. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, αφού μετά από έντονη άσκηση, η μυϊκή αποκατάσταση δεν επέρχεται αμέσως. Εργαστείτε σε αρμονία με το σώμα σας, γιατί χωρίς αποκατάσταση είναι αδύνατο να πάρετε βάρος. Εάν χρειάζεστε μερικές ελαφρύτερες ασκήσεις, κάντε τις, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Όσοι ξεκινούν από το μηδέν δεν πρέπει να ακολουθήσουν το προτεινόμενο πρόγραμμα· δεν θα φέρει σε τέτοιους ανθρώπους μεγάλα επιτεύγματα. Τις πρώτες 3 εβδομάδες προπόνησης, οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθούν μόνο να αποκτήσουν φόρμα. Δεν πρέπει να κάνετε εξειδικευμένη προπόνηση πριν το σώμα σας είναι έτοιμο για αθλήματα. Αυτή η σύσταση υποστηρίζεται από έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Ειδικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας αυτού του συμπλέγματος είναι ενδιαφέρουσες επειδή περιέχει την αρχή της "πυραμίδας": 12-10-8 επαναλήψεις. Όσο λιγότερες επαναλήψεις, τόσο περισσότερο βάρος παίρνετε. Στην αρχή της "πυραμίδας" θα πρέπει να εκτελέσετε 2 ασκήσεις προθέρμανσης 15-20 φορές με μικρό βάρος.
Η εκπαίδευση βασίζεται σε βασικές ασκήσεις. Ημέρες ανάπαυσης είναι Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προσδιορίζοντας τις τέσσερις ημέρες που σας ταιριάζουν για να εργαστείτε. Η διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης θα πρέπει να ενισχυθεί και θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Πρέπει πραγματικά να φας πολύ.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης:
- 1. Δευτέρα - στήθος και τρικέφαλοι.
- 2. Τρίτη - πλάτη και δικέφαλος.
- 3. Η Τετάρτη είναι ρεπό.
- 4. Πέμπτη - ώμοι και πήχεις.
- 5. Παρασκευή - πόδια.
- 6. Το Σάββατο είναι ρεπό.
- 7. Η Κυριακή είναι ρεπό.
| Δευτέρα (στήθος και τρικέφαλοι) | ||
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Αριθμός ασκήσεων |
| Στήθος | ||
| Πρέσα πάγκου σε οριζόντια θέση | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30-45 μοιρών | 3 | 8, 8, 6 |
| Πρέσσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο, με το κεφάλι προς τα κάτω, γωνία 30-45 μοίρες | 3 | 8, 8, 6 |
| Μύγα με αλτήρες σε 3 προηγούμενες θέσεις | 2 | 10 |
| "Κάνε στην άκρη" | 2 | 8 |
| Τρικέφαλος μύς | ||
| Προέκταση βραχιόνων σε συσκευή μπλοκ για τρικέφαλους. Πιο αποτελεσματικό αυτή η άσκησηθα συμβεί αν πάρετε τους ιμάντες αντί για τη λαβή του μηχανήματος. Θα πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά να τα απλώσετε στα πλάγια, έτσι θα δουλέψετε και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Στενή ώθηση τρικεφάλου | 3 | 10 |
| Αντίστροφα push-ups | 3 | 8 |
| Τρίτη (πλάτη και δικέφαλος μυς) | ||
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Αριθμός ασκήσεων |
| Πίσω | ||
| Ελξεις | 2 | 8 |
| Σειρά στήθους με λυγισμένο αλτήρα | 3 | 8 |
| Τραβήξτε σε μια συσκευή μπλοκ στη ζώνη | 2 | 8 |
| Σκυμμένο πάνω από τη σειρά με μπάρα, φαρδιά λαβή | 2 | 8 |
| Ευρεία λαβή εναέρια σειρά σε συσκευή κατακόρυφης τροχαλίας | 3 | 10, 10, 8 |
| Δικέφαλος μυς | ||
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 3 | 8, 8, 6 |
| Μπούκλες με μπράτσα σε πάγκο σκοτ | 3 | 8, 8, 6 |
| Μπούκλα με κάθισμα λυγισμένο | 2 | 12-14 |
| Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου | 2 | 10 |
| Πέμπτη (ώμοι και πήχεις) | ||
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Αριθμός ασκήσεων |
| Ώμοι | ||
| Καθιστή πρέσα μπάρα | 3 | 10 |
| Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα | 3 | 8-10 |
| "Shwung" ( στρατιωτικός Τύπος) όρθιες μπάρα | 4 | 10 |
| Όρθιος αλτήρας πλευρικές ανασηκώσεις | 2 | 10 |
| Σάγια με αλτήρες | 2 | 10 |
| Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι | 2 | 10 |
| Πήχης | ||
| Μπούκλα καρπού με μπάρα πίσω από την πλάτη | 4 | 10 |
| Μπούκλα καρπού με μπάρα | 4 | 10 |
| Παρασκευή (πόδια) | ||
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Αριθμός ασκήσεων |
| Πάνω πόδια | ||
| Καταλήψεις | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα (μπροστινό μέρος του μηρού) | 3 | 12 |
| Κάμψη ποδιών σε ξαπλωμένη μηχανή ( πίσω επιφάνειαγοφούς) | 3 | 12 |
| Χαβιάρι | ||
| Μόσχος αυξάνει σε ειδική προσομοιωτή μπλοκή με μπάρα | 4 | 12 |
| Εναλλασσόμενες σηκώσεις γάμπας με αλτήρες | 2 | 12 |
Διατροφικοί κανόνες
Εδώ δόθηκε η σύσταση να τρώμε πολύ, ακολουθώντας όμως αυστηρά τη δίαιτα. Δεν υπάρχει λόγος να κερδίσετε λίπος, δεν είναι το ίδιο με τους μύες. Βασιστείτε περισσότερο στο κρέας και το τυρί cottage, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες και αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Το βοδινό κρέας είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την απόκτηση μυϊκής μάζας· το κουνέλι είναι επίσης πολύ θρεπτικό, αν και είναι άπαχο κρέας.
Τα καλύτερα ψάρια για χρήση είναι η γύρη, ο κυπρίνος και η ρέγγα. Το τελευταίο δεν είναι μόνο πλούσιο σε αμινοξέα, αλλά βοηθά και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για έναν bodybuilder, αφού η ειδική δίαιτα ενός bodybuilder περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη χοληστερόλης. Αυτό είναι ένα από τα αρνητικά του χαρακτηριστικά. Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία προστατεύουν την καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σκληρό τυρί είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Επομένως, αυτά τα προϊόντα πρέπει οπωσδήποτε να είναι στη διατροφή σας. Και επίσης τρώτε ψωμί σίκαλης και πίτουρου.
Μην τρώτε τουρσί ή καπνιστά. Γενικά είναι επιβλαβή για όλους.
Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε στο μενού σας πλιγούρι και διάφορα δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι). Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν πολύ κάλιο, το οποίο διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το προϊόν περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί ο αθλητισμός ασκεί μεγάλη πίεση στην καρδιά. Το ακτινίδιο είναι γενικά το αγαπημένο φρούτο ενός αθλητή. Τα μήλα είναι πλούσια σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Επομένως, όλα αυτά τα φρούτα πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι σας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των προπονήσεών σας, πίνετε σέικ πρωτεΐνης.
Αλλά να θυμάστε ότι όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο ασβέστιο, επομένως πρέπει να συμπεριλάβετε πηγές ασβεστίου στη διατροφή σας. Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να «ξεπλένει» την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται από τα οστά και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο διάφορων τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πηγές ασβεστίου είναι το τυρί κότατζ, η φέτα, τα γιαούρτια και το λιναρόσπορο. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, αυτό το σύμπλεγμα θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
