Παρά τις συνεχείς ιστορίες των γιατρών ότι είναι απαραίτητο να χάσουν βάρος σωστά, οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν ακούν τις συμβουλές τους και εφαρμόζουν ακραίες τεχνικές, ελπίζοντας να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά το συντομότερο δυνατό. Είναι δυνατό να έχετε γρήγορα αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο, αλλά συνήθως δεν είναι ανθεκτικά. Εάν δεν θέλετε να ταλαντεύσετε το εκκρεμές της ζυγαριάς, είναι καλύτερο να προσεγγίσετε συστηματικά τη λύση του προβλήματος και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ανθρώπινο σώμα- σύνθετο ισορροπημένο σύστημα. Και αν αρχίσουν τα προβλήματα σε αυτό, τότε επηρεάζουν αμέσως εμφάνιση, γενική ευεξία και μεταβολικές διεργασίες. Ακόμη και όταν κάνετε λάθος τρόπο ζωής ή δίαιτα επιβλαβή προϊόνταΤο σώμα έχει προσαρμοστεί σε αυτό.

Κάθε είδους ακραίες δίαιτες που περιορίζουν δραστικά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ή απαιτούν ένα ελάχιστο σύνολο προϊόντων είναι το ισχυρότερο άγχος για τον οργανισμό. Προσπαθεί να αντισταθεί στην αλλαγή και να αποκαταστήσει τη διαταραγμένη ισορροπία. Γι' αυτό το χαμένο βάρος συνήθως επιστρέφει μετά από μερικές εβδομάδες.

Μια ομαλή συστηματική προσέγγιση σας επιτρέπει να "εξαπατήσετε" το σώμα.Μικρές αλλαγές δεν είναι αισθητές. Το σώμα προσαρμόζεται εύκολα σε αυτά και συνεχίζει να εργάζεται ως συνήθως.

Φυσικά, τα αποτελέσματα μιας τέτοιας διαδικασίας εμφανίζονται μόνο με την πάροδο του χρόνου, αλλά είναι σταθερά και τότε δεν χρειάζεται να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας για να μην ξαναπάρετε βάρος.

Πλεονεκτήματα

Τα κύρια οφέλη της απώλειας βάρους βάσει προγράμματος είναι:

• πλήρης απουσία άγχους.
• την ικανότητα ισορροπίας της διατροφής ·
• έλλειψη δυσφορίας?
• ο σχηματισμός καλών συνηθειών·
• ομαλή αλλά σταθερή απώλεια βάρους.

Με ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, δεν υπάρχει «φαινόμενο οροπέδιο», που φοβάται τόσο πολύ την απώλεια βάρους.

Με μια γρήγορη απώλεια βάρους, παγώνει μετά από λίγο, και είναι πολύ δύσκολο να μετακινήσετε το βέλος της ζυγαριάς πιο κάτω λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Και αν χάσουμε βάρος σύμφωνα με το πρόγραμμα, αυτό δεν συμβαίνει.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα

Οι ειδικοί συνιστούν να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Αυτή η περίοδος δεν επιλέχθηκε τυχαία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει τις αλλαγές που εισάγονται και το άτομο λαμβάνει αρκετά απτά αποτελέσματα. Στο τέλος του μήνα, μπορείτε να κάνετε τον απολογισμό και να αποφασίσετε εάν θα συνεχίσετε το επιλεγμένο πρόγραμμα ή θα το διορθώσετε.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν έτοιμα γραφήματα, τα οποία είναι πάρα πολλά τώρα σε ιστότοπους απώλειας βάρους στο Διαδίκτυο. Σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το συντάξετε μόνοι σας, αφού μόνο εσείς γνωρίζετε όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Και αυτό που είναι τέλειο για έναν φίλο μπορεί να είναι εντελώς απαράδεκτο για εσάς. Επιπλέον, δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνει αυτό.

Ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους βασίζεται σε τρεις πυλώνες: κατάλληλη διατροφή, φυσική άσκησηκαι βέλτιστη λειτουργία. Και όλα τα συστατικά του είναι εξίσου σημαντικά. Μόνο σε έναν τέτοιο συνδυασμό είναι δυνατό να επιτευχθεί η διατήρηση της ισορροπίας όλων των οργάνων και συστημάτων που είναι σημαντικά για το σώμα.

Τύποι και υπολογισμοί

Η σημασία της διατροφής για την απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος αν συνεχίσετε να τρώτε πολύ και τα πάντα. Επομένως, είναι η διατροφή που πρέπει πρώτα από όλα να τεθεί υπό αυστηρό έλεγχο. Και το πρόγραμμα σε ένα τόσο σημαντικό θέμα είναι ο πρώτος βοηθός.

Πρέπει να ξεκινήσετε με τους τύπους που υπολογίζουν τον βασικό μεταβολισμό. Κάτω από αυτούς τους δείκτες, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να πέσει. Αλλά για ένα βέλτιστο σχήμα απώλειας βάρους, χρειαζόμαστε εντελώς διαφορετικούς αριθμούς. Αρχικά, αξίζει τουλάχιστον κατά προσέγγιση να προσδιορίσετε πόσο τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σημειώστε όλα όσα τρώτε για μια ολόκληρη εβδομάδα σε ένα σημειωματάριο. Ένα τέτοιο ημερολόγιο είναι χρήσιμο όχι μόνο για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά και για την προσαρμογή της σύνθεσης της διατροφής σας. Χρησιμοποιώντας πίνακες θερμίδων τροφίμων, υπολογίστε πόση ενέργεια παίρνετε την ημέρα.

Εάν η διαφορά μεταξύ αυτού του μέσου και του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι πολύ μεγάλη (και τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα συνήθως κάνουν), το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους θα είναι η μείωση των θερμίδων μόνο κατά 20%.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς υπολογισμούς. Απλώς κάντε τον κανόνα για τον εαυτό σας: έχοντας μετρήσει τη συνηθισμένη σας μερίδα φαγητού, πριν ξεκινήσετε να τρώτε, αφήστε στην άκρη περίπου το ένα τέταρτο από το πιάτο.

Απαγορευμένα Προϊόντα

Είναι εξίσου σημαντικό να τηρούνται και άλλες αρχές υγιεινή διατροφήγια απώλεια βάρους:

• εξαλείψτε εντελώς τη ζάχαρη, τη ζαχαροπλαστική, τα ανθρακούχα ποτά, το γρήγορο φαγητό και το αλκοόλ από τη διατροφή.
• τηρήστε το πρόγραμμα κατανάλωσης: ξεκινήστε τη μέρα με ένα ποτήρι καθαρό νερό και πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο από αυτό την ημέρα.
• από τεχνολογίες μαγειρέματος, χρησιμοποιήστε το μαγείρεμα στο νερό ή στον ατμό ή στη σχάρα.
• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής που κατανέμει ομοιόμορφα 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• βεβαιωθείτε ότι η διατροφή είναι ποικίλη και το 60-70% αποτελείται από λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• ζωική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο μενού πρέπει να υπάρχει: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς το λίπος, αλλά η ποσότητα του στη διατροφή πρέπει να είναι ελάχιστη (τα λαχανικά είναι η προτεραιότητα).

Με μια τέτοια διατροφική προσαρμογή για απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, και αυτό είναι ήδη πολύ καλά αποτελέσματα.

Φυσική άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους, όχι μόνο με την καύση πρόσθετων θερμίδων. Η πιο σημαντική λειτουργία τους είναι να επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και να ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες. Τα κύτταρα και οι ιστοί λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι η καύση λίπους είναι ταχύτερη.

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε εδώ. Όπως και το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, έτσι και η ένταση του φορτίου πρέπει να ρυθμίζεται σταδιακά. Η έναρξη με την ενεργό προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο άσκοπη, αλλά και επικίνδυνη για την υγεία ενός ατόμου που δεν ήταν φίλος με τον αθλητισμό στο παρελθόν: μπορεί να πάθεις διαστρέμματα, μυϊκή δύναμη και γενική επιδείνωση της ευημερίας.

Ένας υπέροχος τρόπος για να "κουνήσετε" ένα τεμπέλικο σώμα - αερόβια είδηφορτία: τρέξιμο, αγωνιστικό περπάτημα, κολύμπι, γρήγορος χορός, κλασική αερόμπικ, πατινάζ ή ποδηλασία. Από προσομοιωτές - αυτό ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο γυμναστικής ή Orbitrek.

Η διάρκεια της προπόνησης είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι ο παλμός δεν υπερβαίνει τη μέγιστη επιτρεπόμενη συχνότητα: 220 - ο αριθμός των πλήρων ετών. Το λίπος καίγεται καλύτερα όταν ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται στο 60-70% του μέγιστου.

Μετά από 1-2 μήνες, όταν το πάχος υποδόριο λίποςθα μειωθεί ήδη σημαντικά, είναι απαραίτητο να εισαχθούν ομαλά φορτία ισχύος στην εκπαίδευση. Χρειάζονται για να σχηματίσουν ένα μυώδες πλαίσιο, με το οποίο το σώμα θα δείχνει όχι μόνο τονισμένο και λεπτό, αλλά και ανάγλυφο. Οι αερόβιες ασκήσεις σε αυτό το στάδιο αφήνονται ως προκαταρκτική προθέρμανση. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης.

Για αρχάριους αθλητές, αρκεί να ασκούνται 3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά. Δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα - οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.

Όταν μπείτε σε αυτήν τη λειτουργία, μπορείτε να προσθέσετε καθημερινή εκτέλεση πρωινό συγκρότημαάσκηση για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Μπορείτε να κατεβάσετε ένα βίντεο με ασκήσεις για απώλεια βάρους δωρεάν από το Διαδίκτυο. Είναι επίσης καλύτερο να αλλάζετε ασκήσεις περίπου μία φορά το μήνα.

Βέλτιστη λειτουργία

Για σωστή ομαλή απώλεια βάρους, το βέλτιστο καθημερινό σχήμα είναι πολύ σημαντικό. Και πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε έναν καλό ύπνο. Με την τακτική έλλειψη ύπνου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Επιπλέον, πηγαίνετε για ύπνο - όχι αργότερα από 23-24 ώρες, καθώς αυτή τη στιγμή η συγκέντρωση της μελατονίνης (μιας ορμόνης που επιταχύνει τον ύπνο και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου) αυξάνεται στο σώμα.

Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε 5-6 γεύματα στο καθημερινό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους, αθλητική προπόνησηαφήστε χρόνο για βόλτες και χόμπι. Παρά όλα αυτά καλή διάθεσηΑυτή είναι η εγγύηση ότι η διαδικασία θα είναι επιτυχής.

Ένα βέλτιστο ημερήσιο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα. Ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας του και τις ατομικές του συνήθειες. Αλλά η επιλεγμένη λειτουργία πρέπει να τηρηθεί για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα θα έχει χρόνο να το συνηθίσει και να ξαναχτιστεί πλήρως.

Η αριθμομηχανή μας έχει σχεδιαστεί για όσους ακολουθούν μια ευέλικτη δίαιτα ή απλά θέλουν να στραφούν σε μια ευέλικτη δίαιτα.

Η βασική αρχή μιας ευέλικτης δίαιτας είναι ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• είναι απαραίτητο να τηρείτε το ατομικό σας επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών λιπών υδατανθράκων.

Δηλαδή, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή πρόσληψη της σωστής ποσότητας θερμίδων και της απαραίτητης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU), αλλά οι πηγές αυτών των στοιχείων και της ενέργειας μπορούν να αντιπροσωπεύονται από έναν ατελείωτο αριθμό τροφών και πιάτα.

Όταν χρησιμοποιείτε μια ευέλικτη δίαιτα, δεν μετράτε μόνο σύνολοθερμίδες που καταναλώνονται, αλλά πρέπει να διαχειριστείτε την αναλογία BJU.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξοδέψετε ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας για τις θερμίδες σε τηγανίτες για πρωινό, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να παρέχετε τη σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης. Και μην εκπλαγείτε που μέχρι το μεσημέρι μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι - έχετε εξαντλήσει όλους τους υδατάνθρακες και τώρα δεν σας έχει απομείνει ενέργεια.

Για υπολογισμό απαιτούμενο ποσόημερήσιες θερμίδες και βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδό σας σωματική δραστηριότηταχρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή. Χρησιμοποιήστε αυτά τα αποτελέσματα για μια ευέλικτη δίαιτα για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους μυική μάζα.

Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας συνοδεύεται από υψηλότερη δαπάνη θερμίδων. Για να ελέγχετε με ακρίβεια τις θερμίδες που καίτε (και επομένως να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται για κατανάλωση), είναι απαραίτητο να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα. αθλητικές δραστηριότητες: χρησιμοποιήστε μας .

Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκός ιστός), το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει το μεταβολισμό και την απώλεια του υπερβολικό βάρος. Ο μεταβολισμός συνήθως αρχίζει να επιβραδύνεται μετά από 3 ημέρες με μειωμένες θερμίδες.

Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν σημαίνουν πάντα το ίδιο πράγμα: το βάρος μπορεί να φύγει λόγω απώλειας μυών, ενώ η ποσότητα του λιπώδους ιστού παραμένει η ίδια. Για να μην συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών - BJU.

Η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στον νέο τρόπο ζωής σας βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων μυϊκής μάζας ακόμα και όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Αλλά θυμίσου:

• 5-25% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για σωματική δραστηριότητα, και αυτό δεν είναι μόνο ειδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα, τις καθημερινές μας δραστηριότητες κ.λπ.
• περίπου το 10% της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφίμων.
• περίπου το 60-80% της ενέργειας δαπανάται για τη βασική ζωτική δραστηριότητα του σώματος.

Επομένως, η σωματική δραστηριότητα σίγουρα θα βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά, ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα μπορεί να ξοδεύει περιορισμένο αριθμό θερμίδων την ημέρα, δεν μπορεί να λειτουργεί επ 'αόριστον, ακόμα κι αν ρίχνουμε συνεχώς νέα ενέργεια σε αυτό. Επομένως, εάν ξοδέψατε πολλές θερμίδες σε αθλήματα σήμερα, το σώμα βελτιστοποιεί την ημερήσια δαπάνη θερμίδων και ξοδεύει λιγότερες θερμίδες σε άλλες διαδικασίες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων αυτής της ημέρας δεν θα είναι πολύ μεγαλύτερη από χθες.

Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική από μόνη της, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική υγεία, αλλά με αυτήν μπορούμε να ρυθμίσουμε το πολύ 5-25% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.

Τι συμβαίνει εάν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες; Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο κάνοντας δίαιτα;

Με μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει ο καταβολισμός των μυών, οι μύες λιώνουν και, κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στην κύρια δραστηριότητα της ζωής του. Δηλαδή, ο βασικός μεταβολισμός σας μειώνεται. Και αυτό σημαίνει ότι μόλις επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, όχι μόνο θα ανακτήσετε το βάρος σας, αλλά και θα κερδίσετε περισσότερα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό:

όταν χάνετε βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να εισάγετε σωματική δραστηριότητα, αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε μυϊκή μάζα ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμα και την αυξάνετε, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή σας.

Μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη νέων ιστών καθώς και για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων, κάτι που συμβαίνει ακριβώς όταν ασκείστε.

Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος σας εάν θέλετε να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.

Αλλά οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο μύες, είναι επίσης ένα αίσθημα κορεσμού που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή σας.

Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια και άλλα όσπρια.

Λίπη

Το λίπος συχνά δαιμονοποιείται κατά λάθος.

Τα λίπη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την επίτευξη του στόχου διαμόρφωσης του σώματός σας, επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες - το πολύ λίγο λίπος μπορεί να είναι επιζήμιο για το σώμα.

Το 25% όλων των θερμίδων σε μια ευέλικτη δίαιτα προέρχεται από λίπος. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί αργότερα, αλλά αυτή είναι η αρχική αναλογία.

Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυσικό φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο, αμύγδαλο, καρύδι, κάσιους, κόκκινο ψάρι, σκουμπρί, κρόκοι αυγών.

Υδατάνθρακες

Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει γλυκόζη, η οποία είναι το προτιμώμενο καύσιμο ή πηγή ενέργειας του σώματός μας. Είναι που μας επιτρέπουν να παραμείνουμε ενεργοί.

Οι φυτικές ίνες, τις οποίες είναι σημαντικό να προσέχετε εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι επίσης πηγή υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες.

Πηγές υδατανθράκων: Προς τηνδημητριακά και δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα αλευριού.

Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά την επεξεργασία τους κατανέμεται από τον οργανισμό ομοιόμορφα στη ζωτική του δραστηριότητα, χωρίς να μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους. Και το πιο σημαντικό, η ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες απελευθερώνεται ομοιόμορφα μέσα σε 3-4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι όλο αυτό το διάστημα το σώμα θα έχει αρκετή ενέργεια και δεν θα χρειάζεται επιπλέον τροφή.

Συνήθως τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν πιο σκούρο χρώμα από τα απλά.

Παραδείγματα — βρώμη, καστανό ρύζι, αμυλούχα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως.

απλούς υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να τους χρησιμοποιήσει και πηγαίνουν σε αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το σώμα λαμβάνει ενέργεια με τη μορφή μιας σύντομης έκρηξης, και στη συνέχεια υπάρχει μια βλάβη.

Παραδείγματα — λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, μπισκότα και γλυκά.

Συχνότητα και μέγεθος σερβιρίσματος

Μια μεγάλη μερίδα για ένα γεύμα, ακόμα κι αν τηρηθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει την εναπόθεση λίπους.

Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με μια αρχή παρόμοια με την αφομοίωση των απλών υδατανθράκων: πολλές θερμίδες, πολλή ενέργεια εισέρχονται αμέσως στο σώμα, το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να τα χρησιμοποιήσει όλα και, στη συνέχεια, μέρος της ενέργειας μπορεί να κατατεθεί στο μορφή λίπους.

Αν ημερήσια μερίδασπάστε σε περισσότερες μικρές μερίδες - τότε κάθε γεύμα θα λάβει λιγότερες θερμίδες που το σώμα θα απορροφήσει πιο πιθανό. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στα πεπτικά όργανα μειώνεται - το στομάχι, το πάγκρεας κ.λπ.

Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε πριν από οποιαδήποτε ενεργή δραστηριότητα (σωματική: για παράδειγμα, πριν από μια βόλτα, ή λίγο πριν πάτε στη δουλειά, ή ακόμα και ψυχική - με αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, το σώμα ξοδεύει επίσης περισσότερη ενέργεια). Αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ ή να κοιμάστε μετά το φαγητό.

θερμίδες για απώλεια λίπους

Υπάρχει η άποψη ότι ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, επομένως ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ένα κιλό λίπους την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα σωστά.

Γενικά, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος μειώνεται σταδιακά καθώς το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα θα βρεθείτε στο στάδιο ενός οροπεδίου - σταματώντας την απώλεια βάρους. Η ποσότητα της τροφής που προηγουμένως οδήγησε σε απώλεια βάρους θα οδηγήσει κάποτε στη διατήρησή της. Από τι προέρχεται η προειδοποίηση:

Προσπαθήστε πάντα να στοχεύετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο επίπεδο «Κανονικής απώλειας βάρους».

Το επίπεδο «Ακραίος ρυθμός απώλειας βάρους» είναι το πιο ακραίο και επικίνδυνο για την υγεία. Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε αμέσως σε αυτό με την ελπίδα ενός γρήγορου αποτελέσματος. Το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε. Αυτή η επιλογή παρέχει το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης θερμίδων που μπορεί να ληφθεί υπόψη. Θα πρέπει να θεωρείται ως η εξαίρεση παρά ως κανόνας. Είναι πιο υγιεινό να κάψετε λίπος παρά να το ξεφορτωθείτε με τη νηστεία.

Οροπέδιο απώλειας βάρους - Γιατί όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το βάρος σταματά να πέφτει

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά - επιβραδύνει τον μεταβολισμό, άρα καίει λιγότερο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί πετυχαίνουν ένα πλατό (σταμάτημα) απώλεια βάρους.

Σε αυτό το στάδιο, η μόνη επιλογή είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού με:

• αυξημένη καρδιο, προπόνηση δύναμης,
• η χρήση «παραπλανητικών» τροφίμων (δηλαδή η περιοδική εισαγωγή τροφών με πολλές θερμίδες στη διατροφή).
• περιοδικές αλλαγές στον αριθμό των θερμίδων (η λεγόμενη δίαιτα «ζιγκ-ζαγκ» - που χρησιμοποιείται στην αριθμομηχανή μας, σε έναν λεπτομερή υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα). Σύνδεσμος
• αλλαγές στις αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών.

Σπουδαίος:

Μόνο η μείωση του αριθμού των θερμίδων ελλείψει σωματικής δραστηριότητας θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και τη στιγμή που θα επιστρέψετε στην «κανονική» διατροφή, το βάρος θα επιστρέψει. Προσπαθήστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις.

Μάθετε να τρώτε αργά - μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να είναι υπέρβαροι.

δίαιτα ζιγκ-ζαγκ

Για περισσότερα αποτελεσματική απώλεια βάρουςσυνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα σύμφωνα με την αρχή του "ζιγκ-ζαγκ", δηλαδή είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε ημέρες ανάλογα με το επίπεδο πρόσληψης θερμίδων - μερικές φορές λιγότερο από τον κανόνα, μετά περισσότερο από τον κανόνα, αφήνοντας κατά μέσο όρο τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων. Αυτό εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Για να επιτευχθεί ο στόχος, είναι σημαντικό να τον φανταστείτε ξεκάθαρα και να προχωρήσετε με συνέπεια προς την υλοποίησή του. Για να μην αποσπαστείτε από δευτερεύοντα σημεία, θα πρέπει να σχεδιάσετε τις ενέργειές σας, να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα και να ακολουθήσετε αυστηρά τις οδηγίες. Ένα σχέδιο απώλειας βάρους και διαμόρφωσης σώματος θα κάνει το έργο πολύ πιο εύκολο.

Οι ειδικοί στον τομέα της ψυχολογίας, της διατροφής και του αθλητισμού επιλέγουν ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους. Έτσι, είναι δυνατόν να αιχμαλωτίσετε ένα άτομο και να δείξετε ξεκάθαρα τι ακριβώς είναι αποτελεσματικό, χρήσιμο και τι φέρνει ανακούφιση σε μια ιδανική κατάσταση. Αρκεί να τεθεί το ερώτημα: πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους.

Για να μην μπει το βέλος της ζυγαριάς σε σοκ και απογοήτευση, είναι σημαντικό να βρείτε το σωστό κίνητρο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απαντήσετε ειλικρινά και ειλικρινά, για το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τι θα αλλάξει στη ζωή από αυτό. Στην πραγματικότητα, το υπερβολικό βάρος δημιουργεί ψυχολογικά προβλήματα, και επίσης επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική λειτουργία και συνεπάγεται μια ολόκληρη αλυσίδα ασθενειών. Εάν ο στόχος του να είσαι υγιής δεν τονώνει, τότε η επιθυμία να είσαι λίγο σαν μοντέλο από ένα γυαλιστερό περιοδικό επισκέπτεται περιοδικά όλους.

Αφού υλοποιηθεί το κίνητρο, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένας αλγόριθμος για περαιτέρω ενέργειες:

• Αξιολογήστε σωστά τις δυνατότητές τους. Για υγιή απώλεια βάρουςαρκεί να χάσετε ένα κιλό - ενάμισι την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή παραμένει υγιεινή και ισορροπημένη. Καθορίζοντας το χρονοδιάγραμμα, σχεδιάζουν να χάσουν έως και 5 κιλά μέσα σε ένα μήνα.
• Σκέφτονται ένα πρόγραμμα διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη ότι αξίζει επίσης να διακόψετε τη δουλειά για να καταναλώσετε φαγητό και να αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Τα γεύματα πρέπει να είναι την ίδια ώρα έως και 5 φορές την ημέρα. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε έναν κανόνα και να μην παραλείψετε το φαγητό.
• Ζωγραφίζουν, γεγονός που θα σας επιτρέψει να κάνετε εύλογα μια αγορά προϊόντων χωρίς να αγοράσετε τίποτα επιπλέον.
• Ο αθλητισμός στη διαχείριση βάρους και τη διαμόρφωση του σώματος είναι πολύ σημαντικός, επομένως το πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων. Η ώρα και οι ημέρες των μαθημάτων θα πρέπει επίσης να μελετηθούν ώστε να υπάρχει συστηματική προσέγγιση.

Χαρακτηριστικά της κατάρτισης ενός σχεδίου απώλειας βάρους

Για να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα και να μπείτε σε νέο ρυθμό σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής και την κανονικότητα στον αθλητισμό, συνιστάται να σκεφτείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Με μια σαφή εφαρμογή κάθε βήματος, οι θετικές αλλαγές θα αποτελέσουν νέο κίνητρο για περαιτέρω δράση. Κάποιες προσαρμογές γίνονται ανάλογα με τις ανάγκες για αποτελεσματικότητα.

Πριν ξεκινήσετε μια δύσκολη πορεία προς τον στόχο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα ατομικό, πιο κατάλληλο σχέδιο. σωστή απώλεια βάρους. Αξίζει να ξεκινήσετε από τις προσωπικές σας δυνατότητες, συναισθήματα, συνήθειες και τρόπο ζωής. Επιλέξτε ένα κατάλληλο από τα υπάρχοντα προγράμματα:

1. Υγιής.
2. Αθλητικές δραστηριότητες.
3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης.
4. πρόγραμμα.
5. Πρόγραμμα καύσης λίπους.
6. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τέτοιες οδηγίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη της πειθαρχίας, στην ανάδειξη δεξιοτήτων για την οργάνωση του προσωπικού χρόνου, την επίτευξη στόχων και την απόκτηση σταθερού αποτελέσματος.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, πρόσθετες διαδικασίες μπορεί να βελτιώσουν τα αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να καθορίσετε τις ημέρες για να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ και μια σάουνα ή να κάνετε αυτομασάζ και θεραπείες σπα στο σπίτι ορισμένες ημέρες της εβδομάδας.

Στο γυμναστήριο

Πιο εύκολη και αποτελεσματική απώλεια βάρους γυμναστήριουπό έλεγχο επαγγελματίας εκπαιδευτής. Έτσι, είναι δυνατό να σκεφτούμε σωστά τον αλγόριθμο των ενεργειών, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα σημεία:

1. Θα πρέπει να ορίζεται με σαφήνεια πόσες φορές την εβδομάδα θα γίνεται προπόνηση.
2. Ποια είναι η διάρκεια μιας συνεδρίας.
3. Πόσο έντονη θα είναι η προπόνηση;
4. Ποιες μυϊκές ομάδες θα εμπλέκονται περισσότερο.
5. Μενού με βάση την κατανάλωση και την κατανάλωση θερμίδων.

Στο σπίτι

Η προσέγγιση στο πρόγραμμα διαμόρφωσης σώματος στο σπίτι δεν διαφέρει από τις απαιτήσεις που ακολουθούνται στο γυμναστήριο. Η δίαιτα και το προπονητικό συγκρότημα υπογράφονται επίσης σχολαστικά, καταρτίζεται ακριβές πρόγραμμα για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Το κίνητρο πρέπει να ενθαρρύνει την εφαρμογή του σχεδίου χωρίς τον έλεγχο του προπονητή. Η εργασία για τον εαυτό του είναι πιο συνειδητή και εκπαιδεύει, πρώτα απ 'όλα, την αυτοπειθαρχία και την οργάνωση. Σπουδαίος! Με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, συμπληρώματα διατροφής, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική τους αξία και να περιλαμβάνεται στο ημερολόγιο τροφίμων.

Μπορούν να είναι αρκετά ολοκληρωμένα και να πραγματοποιούνται με τη χρήση πρόσθετων βαρών και χωρίς αυτά. Οι γυναίκες συνήθως καταφεύγουν σε ένα σύστημα διαίρεσης και οι άνδρες εργάζονται με αυτό αθλητικός εξοπλισμόςή το δικό του βάρος.

Στο σπίτι μπορείτε να κάνετε:

1. Ασκήσεις με αλτήρες.
2. Ασκήσεις με μπάρα.
3. Προσεγγίσεις με kettlebells.
4. Εργασία χωρίς τη χρήση αποθεμάτων.

Για να δημιουργήσετε ανακούφιση, όλες οι μυϊκές ομάδες συνδέονται με τις τάξεις, πολλές έχουν kettlebells, αλτήρες και μια μπάρα στο οπλοστάσιο του σπιτιού τους.

Επίσης για την ανάπτυξη των μυών άνω άκρα, στήθος και πλάτη, εφαρμόστε: κάθετη ή οριζόντια μηχανή. για διόρθωση ποδιών - μηχανή πρέσας ποδιών? οριζόντια μπάρα τοίχου? πάγκος, μπάρες.

Ο εξοπλισμός προπόνησης δύναμης δεν είναι απαιτούμενη προϋπόθεσηγια να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στο σπίτι. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος με τη βοήθεια: τρέξιμο, καταλήψεις, άλματα, σανίδες, γλουτιαία γέφυρα, ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του τύπου.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 5 γεύματα, ενώ μπορεί να είναι ογκώδη, αλλά εύπεπτα. Το πρώτο γεύμα, το πρωινό, πρέπει να είναι το πιο θρεπτικό. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μούσλι με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτα.

Το σνακ αποτελείται από μήλα ή μια μπανάνα, μπορεί να είναι και ωμά λαχανικά. Αν στο σνακ συμπεριλαμβάνονται και οι πατάτες, μπορείτε να προσθέσετε χόρτα στα λαχανικά. Επίσης, ως επιλογή για σνακ, ενδείκνυται πράσινο τυρί κότατζ με ντομάτα ή άπαχο γιαούρτι με φρούτα. Η επιλογή των προϊόντων εξαρτάται από τις συνθήκες υπό τις οποίες θα πρέπει να απορροφηθούν.

Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε πατάτες με μπουφάν και τυρί cottage ή σούπες, σαλάτες λαχανικών, ρύζι. Κατά την επιλογή του ρυζιού, προτιμάται τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το βραδινό συνήθως αποτελείται από πρωτεΐνες και λαχανικά. Για να γίνει αυτό, ψήνουν, βράζουν ψάρι ή κρέας και το καταναλώνουν με φρέσκα ή βραστά λαχανικά. Αν δεν θέλετε πρωτεϊνούχες τροφές, μπορείτε να βράσετε ρύζι και να το φάτε με βραστά λαχανικά.

Κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού σχεδίου για τη διαμόρφωση του σώματος γυμναστήριο, λαμβάνουν υπόψη την ιδιαιτερότητα της διατροφής και την ισορροπία των προϊόντων διατροφής. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εξυπηρετικοί. Βασικές απαιτήσεις:

1. . Τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, αλλά όχι ευνοϊκό για τη συσσώρευση λίπους.
2. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να αντιστοιχεί στα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης, στο ρυθμό της ζωής. Οι θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Η συχνή κατανάλωση φαγητού εξαφανίζει το αίσθημα της πείνας, αντίστοιχα, δεν χρειάζεται να τρως μεγάλες μερίδες και να βιώνεις ένα αίσθημα υπερκορεσμού.
4. Ένας υποχρεωτικός κανόνας είναι η νηστεία μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα του νερού που καταναλώνεται πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.
5. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχα προϊόντα.
6. Η απαγόρευση περιλαμβάνει ανθρακούχα ποτά, μαγιονέζα, σάλτσες, γρήγορο φαγητό, λιπαρά, αλμυρά, τηγανητά.
7. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα πρέπει να αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής.
8. Δεν πρέπει να δημιουργείται καθόλου έντονο αίσθημα πείνας. Αν θέλετε να φάτε κάτι εκτός προγράμματος, μπορείτε κατ' εξαίρεση να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ με τη μορφή μερικών ξηρών καρπών ή ενός μήλου, γιαούρτι.

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την καταπολέμηση περιττά κιλά, αν και φαίνεται δύσκολο, στην πραγματικότητα ξεπερνιέται εύκολα. Το σωστό κίνητρο δίνει δύναμη και τα πρώτα αποτελέσματα - η επιθυμία να μην σταματήσουμε εκεί. Κατά την αγορά προϊόντων, η επιλογή γίνεται υπέρ των φρέσκων, φέρνοντας το μέγιστο όφελος για τον οργανισμό. Ανάλογα με την εποχή, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του λίπους και των θερμίδων που καταναλώνετε.

- αρκετά ύπουλο και η χρήση τους θα πρέπει να ελέγχεται. Όταν αλλάζετε τη συνήθη διατροφή σας και εισάγετε νέα συστατικά στα τρόφιμα, αξίζει να συζητήσετε μια αλλαγή στη διατροφή με το γιατρό σας. Ίσως τα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα να απαιτήσουν πρόσθετες διατροφικές προσαρμογές.

Όταν σκέφτεστε τη βέλτιστη δίαιτα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να παρακάμψετε τις δίαιτες εξπρές και να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Εγκεκριμένο για χρήση:

1. Kashi (αλλά όχι για δείπνο).
2. Λαχανικά ωμά και μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους (εκτός από κονσέρβες).
3. Κρέας και ψάρι (όχι λιπαρά).
4. Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, μέλι, μπισκότα βρώμης.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα που αναπτύχθηκε για την καύση λίπους βοηθά στη σχεδίαση του περιγράμματος του σώματος, απαλλάσσοντας το υπερβολικό λίπος. Η καλύτερη λύση για την καταπολέμηση των κιλών είναι το γυμναστήριο.

Ελλείψει αντενδείξεων, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα με αερόμπικ, ασκήσεις αναπνοής, πρωινό τζόκινγκ, προπόνηση δύναμης. Η κύρια εστίαση, αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι στην καρδιο.

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, πρέπει να εμβαθύνετε στις αρχές τους:

1. Κατά την άσκηση με αλτήρες, το φορτίο θεωρείται σωστά επιλεγμένο εάν οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολο να εκτελεστούν.
2. Όταν ασκείστε σε υψηλό ρυθμό, αρκεί να κάνετε παύσεις τριάντα δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
3. Χρειάζονται 10 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες και στο τέλος της προπόνησης ο ρυθμός μειώνεται.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους

Όταν αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα, θα πρέπει να τηρείτε την ακόλουθη πυραμίδα στη διατροφή:

• 40% - λαχανικά, με εξαίρεση τις πατάτες και τα παντζάρια, και τα φρούτα χωρίς σταφύλια και μπανάνες.
• 20% - πρωτεϊνούχα τρόφιμα - κοτόπουλο, βόειο κρέας, κουνέλι, αυγά, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• 20% - δημητριακά, δημητριακά, πατάτες, παντζάρια, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα (γλυκά).
• 10% - λίπη.
• Το 10% που απομένει, αν θέλεις να χάσεις βάρος σε μια εβδομάδα, δεν υπολογίζεται καθόλου, αυτά είναι επιβλαβή γλυκά που μερικές φορές ζητάει ο οργανισμός.

Τηρώντας το παραπάνω σχήμα, κάνουν δίαιτα για μια εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη το κόστος ενέργειας. Τις ημέρες προπόνησης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς με την προσθήκη σύνθετων υδατανθράκων και σε ανενεργές ημέρες, να μειωθεί.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να φάτε για πρωινό: αυγά ομελέτα, δημητριακά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, φρούτα.

• Σνακ: ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση.
• Μεσημεριανό: λαχανικά, στιφάδο, κρέας, ψάρι, σούπα λαχανικών. Στο δρόμο προς τον στόχο σας, είναι σημαντικό να μην παρεκκλίνετε και να μην δελεάζεστε από ανθυγιεινά σνακ. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε ένα καρβέλι ψωμί με ζαμπόν ή ένα κομμάτι βραστό κρέας και μαρούλι στη δουλειά.
• Το δείπνο αποτελείται από ψάρι ή τυρί κότατζ, φρούτα ή λαχανικά (ατμός, στιφάδο, βράσιμο, ψήσιμο).

Αν είναι δύσκολο να αντέξεις το διάστημα από το δείπνο μέχρι τον ύπνο, είναι χρήσιμο, νόστιμο, χορταστικό να πιεις ένα ποτήρι κεφίρ.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, το σετ ασκήσεων περιλαμβάνει:

1. Ζέσταμα.
2. Squats, lunges, κούνιες, ψαλίδι.
3. Push-ups από το πάτωμα με διαφορετικές θέσεις των χεριών (πλατύτερα, στενότερα).
4. Ασκήσεις κοιλιακών (ίσια push-ups και στρίψιμο στους λοξούς μύες).
5. Διατάσεις.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις καρδιαγγειακής φόρτισης και ενδυνάμωσης.

Μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους

Το σύστημα μείωσης του όγκου του σώματος πρέπει να σχεδιαστεί έξυπνα και απαιτεί την εφαρμογή ορισμένων κανόνων.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα είναι η εξής:

• Η δίαιτα με βάση το κρέας πρέπει να περιλαμβάνει βοδινό και κοτόπουλο.
• Το μεγαλύτερο μέρος του καλαθιού παντοπωλείου είναι λαχανικά.
• Η σόγια και τα δημητριακά πρέπει να είναι στο μενού.
• Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη διαμόρφωση του σώματος - τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή ομελέτας, βραστά.
• Η αποφυγή του αλκοόλ συνιστάται ιδιαίτερα.

Η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη χαρακτηριστικά ηλικίας, κατάσταση υγείας, φορτία που εκτελούνται στην εργασία.

Συνδυάζοντας σωστή διατροφή και άσκηση, σε ένα μήνα το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Σπουδαίος! Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά.

Το ισοζύγιο θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στη διατροφή. Η κατανάλωση πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται:

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ	ΠΡΩΙ	ΒΡΑΔΙΝΟ	ΜΕΤΑ ΣΝΑΚ	ΑΠΟΓΕΥΜΑ	ΠΡΟΣΘΗΚΕΣ
1	1 βραστό αυγό? φυσικός χυμός (200 ml). ψωμί διαίτης	χορτόσουπα; βραστό κρέας (100 g); σαλάτα	Έως 2 πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη)	Κεφίρ (200 ml); τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100-125 γρ.)	Τρία αυγά επιτρέπονται σε 7 ημέρες. Κατά την επιλογή κρέατος, προτιμάται το κρέας κουνελιού, κοτόπουλο, μοσχάρι
2	Κεφίρ με κομμάτια παπά τυρί χωρίς λιπαρά	Βραστό κρέας (180 γρ.); τυρί cottage χωρίς λιπαρά? πράσινο τσάι (200 ml).	Σαλάτα λαχανικών; τσάι	Τυρί cottage με την προσθήκη μούρων. γιαούρτι; καταπραϋντικό τσάι από βότανα	Στόχος είναι η ενεργοποίηση πεπτικό σύστημα. Για τους λάτρεις του καφέ επιτρέπεται για πρωινό - 1 φλιτζάνι (χωρίς ζάχαρη)
3	Κουάκερ από φαγόπυρο, σιτάρι, πλιγούρι κριθαριού. γιαούρτι ή κεφίρ? στιφάδο λαχανικών	Χορτόσουπα; δημητριακά με φυτικό λάδι (1 κουταλάκι του γλυκού)	Φρούτα (γλυκά)	Ραγού λαχανικών; τσάι από βότανα - καταπραϋντικό	Η εβδομάδα λαχανικών είναι ένα σημαντικό στάδιο στην απώλεια βάρους. Οι χυλοί μαγειρεύονται στο νερό. επιτρέπεται ο καφές (χωρίς ζάχαρη)

Οικολογία της ζωής. Υγεία και Ομορφιά: Αν δεν θέλουμε να ανακτήσουμε τα κιλά που μόλις χάσαμε, είναι πολύ σημαντικό μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος απώλειας βάρους 3 εβδομάδων, να συνεχίσουμε να ακολουθούμε τις συστάσεις που περιγράφονται σε αυτό - και να μην επιστρέψουμε στις κακές συνήθειες.

Εάν δεν θέλουμε να ανακτήσουμε τα κιλά που μόλις χάσαμε, είναι πολύ σημαντικό μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος απώλειας βάρους 3 εβδομάδων, να συνεχίσουμε να ακολουθούμε τις συστάσεις που περιγράφονται σε αυτό - και να μην επιστρέψουμε στις κακές συνήθειες.

Γνωρίζετε ότι σε 3 εβδομάδες μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά; Όχι από όλους φυσικά, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι αισθητή. Από τι εξαρτάται; Πρέπει να αλλάξετε ελαφρώς τις διατροφικές και άλλες συνήθειές σας. Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτών των τριών εβδομάδων, θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.

Καθημερινό πρόγραμμα απώλειας βάρους

Ίσως είστε δύσπιστοι και δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος σε 3 εβδομάδες. Τότε κάνεις λάθος. Αυτός ο στόχος είναι αρκετά εφικτός, απλά χρειάζεται να ενεργείτε μεθοδικά, μέρα με τη μέρα, προσθέτοντας στη διατροφή σας (και εξαλείφοντας από αυτήν) ορισμένα τρόφιμα και ποτά, καθώς και να αποκτάτε καλές συνήθειεςκαι εγκαταλείπουν τις κακές συνήθειες. Ξεκινήστε - και σε τρεις εβδομάδες θα δείτε το αποτέλεσμα!

Πρώτη μέρα

Γράψε αυτό που θέλεις να πετύχεις στο τετράδιό σου ή σε ένα χαρτί και βάλε το (τον) σε εμφανές σημείο. Αρχισε με απλές ασκήσειςόπως το περπάτημα.

Δεύτερη μέρα

Αρνηθείτε ποτά με «βλαβερές» θερμίδες – από καφέ με ζάχαρη, κόκα κόλα, αλκοολούχα ποτά. Αντικαταστήστε τα με νερό, πράσινο τσάι και φυσικούς χυμούς.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Επιστρέψτε στην άσκηση ή στο περπάτημα. Μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση κατά μερικές εκατοντάδες μέτρα ή να προσθέσετε κάποια άσκηση.

Τέταρτη ημέρα

Από τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα (ανά ημέρα), πηγαίνετε στα έξι γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, βέβαια, σε ένα γεύμα μπορείς να φας πολύ λιγότερο από πριν. Ταυτόχρονα, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πάντα φρούτα, λαχανικά, τροφές με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Πέμπτη ημέρα

Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα για να αγοράσετε και πηγαίνετε στην αγορά μαζί του (και μην αγοράζετε τίποτα που δεν υπάρχει στη λίστα). Εάν δεν μπορέσατε να αντισταθείτε και αγοράσατε κάποια ανθυγιεινά προϊόντα, καλύτερα να τα ξεφορτωθείτε με κάποιο τρόπο (να τα δωρίσετε, να τα πουλήσετε ή ακόμα και να τα πετάξετε).

Έκτη μέρα

Κάντε το ζύγισμα και σημειώστε το βάρος στο τετράδιό σας. Επιλέξτε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας που θα κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Έβδομη μέρα

Προγραμματίστε τη διατροφή σας για την επόμενη εβδομάδα και, αν χρειαστεί, πηγαίνετε ξανά για ψώνια στην αγορά ή στο κατάστημα φυσικών τροφίμων.

όγδοη μέρα

Συνεχίστε να ασκείτε σύμφωνα με το σχέδιό σας. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή να προπονηθείτε μόνοι σας. Για να μην βαριούνται τα μαθήματα, καλό είναι να αλλάζετε τις ασκήσεις.

Ένατη μέρα

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ένα φρούτο ή λαχανικό που δεν έχετε φάει εδώ και πολύ καιρό (ή ποτέ). Προσπαθήστε να τρώτε ωμά ή στον ατμό φρούτα και λαχανικά.

δέκατη μέρα

Αποβάλετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά από τη διατροφή σας και μην ξεχνάτε την άσκηση.

Ενδέκατη μέρα

Πίνετε αρκετό νερό (2 λίτρα το χειμώνα και 3 λίτρα το καλοκαίρι και τις ημέρες που ασκείστε).

Δωδέκατη μέρα

Δώστε προσοχή στην ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε την ημέρα. Αυτή η ποσότητα πρέπει να είναι τουλάχιστον τριάντα πέντε γραμμάρια. Εάν έχετε λιγότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέστε μια χούφτα αμύγδαλα σε αυτήν (δεν είναι μόνο πηγή φυτικών ινών, αλλά βοηθούν και στον έλεγχο της όρεξης).

Δέκατη τρίτη μέρα

Χρησιμοποιώντας τους κατάλληλους πίνακες, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε τις προηγούμενες ημέρες. Καθορίστε τον ελάχιστο και μέγιστο αριθμό από αυτά που επιτρέπεται για την ηλικία, το βάρος και τη σωματική σας διάπλαση. Προσδιορίστε επίσης πόσα κιλά θέλετε να χάσετε.

δέκατη τέταρτη μέρα

Προγραμματίστε τη διατροφή σας για την επόμενη εβδομάδα. Υπολογίστε πόσα προϊόντα πρέπει να αγοράσετε (λαμβάνοντας υπόψη αυτά που υπάρχουν στο σπίτι). Τρώτε περισσότερα φρούτα και μούρα (για παράδειγμα, βατόμουρα και σμέουρα).

Δέκατη πέμπτη μέρα

Αλλάξτε τις ασκήσεις που κάνατε μέχρι σήμερα ή κάντε τις πιο δύσκολες. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων, να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση όταν περπατάτε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε νέα σειράγυμνάσια.

δέκατη έκτη μέρα

Μάθετε νέα, περισσότερα υγιεινούς τρόπουςμαγείρεμα. Για παράδειγμα, στον ατμό ή στη σχάρα. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ωμά και άπαχα τρόφιμα.

δέκατη έβδομη μέρα

Τρώτε λιγότερο για δείπνο από ό,τι τις προηγούμενες ημέρες και αναζητήστε μια νέα (σε σύγκριση με αυτό που ήσασταν) πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, αν τρώγατε κοτόπουλο και τόνο, αλλάξτε το μοσχαρίσιο κρέας και τον σολομό.

δέκατη όγδοη μέρα

Προπονηθείτε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά. Αυξήστε το φορτίο, τον χρόνο προπόνησης, την απόσταση (κατά το περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι), προσθέστε νέες ασκήσειςκαι εγώ.

δέκατη ένατη μέρα

Ελέγξτε πώς πλησιάσατε τον στόχο που έχετε θέσει πριν ξεκινήσετε την εφαρμογή του σχεδίου απώλειας βάρους τριών εβδομάδων. Μπορείτε να ζυγιστείτε ή να προσπαθήσετε να φορέσετε ρούχα που σας ήταν μικρά τον τελευταίο καιρό.

Εικοστή ημέρα

Ξεκινήστε να ψωνίζετε για παντοπωλεία για τις επόμενες μέρες (μάλλον τώρα - όταν έχετε χάσει μερικά κιλά και αισθάνεστε μια ώθηση σε ενέργεια και ζωντάνια - δεν θα θέλετε πλέον να επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές σας συνήθειες).

εικοστή πρώτη μέρα

Αναλύστε τις αλλαγές που έχουν συμβεί στη ζωή σας. Ενισχύστε την αποφασιστικότητά σας να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Και συνεχίστε την καλή δουλειά. Έχετε ήδη αποκτήσει υγιεινές συνήθειες!

Τι μπορείτε να φάτε;

Αυτοί που προσπαθούν να χάσουν βάρος με δίαιτα κάνουν συχνά αυτήν την ερώτηση. Στο μενού σας κατά την εφαρμογή του σχεδίου απώλειας βάρους τριών εβδομάδων, μπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα συστατικά:

Για πρωινό και μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (250 ml)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή γλυκαντικό στέβια (5 ml)
• 2 φέτες αναπόσπαστο ψωμί
• 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 3 μπισκότα χωρίς αλάτι και ζάχαρη
• βρώμη
• Σταφίδα
• Τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Για μεσημεριανό και βραδινό

Ας ξεκινήσουμε με ένα μπολ σούπα. Το κυρίως πιάτο είναι ένα μικρό κομμάτι κρέας με βραστά λαχανικά και μια μερίδα σαλάτα. Για επιδόρπιο, τρώμε μερικά φρούτα ή μούρα.

• Άπαχο λευκό κρέας (κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο χοιρινό)
• Κόκκινο άπαχο κρέας
• Λαχανικά, ωμά ή στον ατμό
• φυλλώδη λαχανικά
• Αναπόσπαστο ρύζι, κινόα, κριθάρι, κεχρί ή πλιγούρι
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Ζυμαρικά (χωρίς πρόσθετα)
• Καρυκεύματα (τριμμένο πιπέρι, γαρύφαλλο, κουρκουμά)
• Αρωματικά βότανα (βασιλικός, δεντρολίβανο, θυμάρι)
• Σούπα λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτική)
• Ελαιόλαδο
• Μηλόξυδο
• χυμό λεμονιού
• Φυσικοί χυμοί χωρίς ζάχαρη
• Ωμά φρούτα και μούρα για επιδόρπιο (φράουλες, βερίκοκα, πορτοκάλια)
• Ζελατίνη
• Κομπόστα φρούτων (μήλα, αχλάδια)
• Γιαούρτι χωρίς λιπαρά.δημοσίευσε

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Ελάτε μαζί μας στο

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος και πόσο; Ποιος ρυθμός απώλειας βάρους είναι φυσιολογικός; Τι να περιμένουμε από τη δίαιτα; Αυτές οι ερωτήσεις ενδιαφέρουν αρχικά την απώλεια βάρους. Αλλά οι ιδέες των ανθρώπων σχετικά με την ταχύτητα με την οποία καίγεται το λίπος δεν είναι απολύτως ρεαλιστικές - ειδικά σε σχέση με τις δίαιτες με το στυλ "-10 την εβδομάδα". Μας υποσχέθηκαν ότι αυτό είναι πραγματικό, αν υποφέρεις λίγο και πεινάς. Και για οτιδήποτε κάτω από αυτό το νούμερο, δεν συμφωνούμε πλέον.

Αυτό το άρθρο είναι για όσους είναι αναστατωμένοι που χάνουν "μόνο" 500 γραμμάρια την εβδομάδα. για όσους πιστεύουν ότι κάνει κάτι λάθος και ο μεταβολισμός του είναι πολύ χαμηλός για να χάσει γρήγορα βάρος.

Πριν μιλήσουμε για το ρυθμό απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε τη διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους.

Το σωματικό βάρος δεν είναι μόνο λίπος, ακόμη και στο πιο παχύ κλινικά παχύσαρκο άτομο. Αυτά είναι όργανα, οστά, μύες, νερό, γλυκογόνο και ακόμη και εντερικό περιεχόμενο. Η απώλεια βάρους δεν προσδιορίζει τι ακριβώς αφήνει.

Ίσως μύες. Μπορεί να είναι γλυκογόνο και το νερό που περιέχει. Ίσως πρήξιμο. Όποιος έχει βιώσει τροφική δηλητηρίαση ξέρει πώς να χάσει 3-5 κιλά γρήγορα. Όμως το βάρος επιστρέφει μόλις το άτομο επιστρέψει στην κανονική ζωή. Έτσι, σεΌλα τα παραπάνω εμπίπτουν στην «απώλεια βάρους». Αλλά όταν οι άνθρωποι σκέφτονται να χάσουν βάρος, θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος.

Όσον αφορά τη σιλουέτα, ο κύριος στόχος είναι να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος και να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. περισσότερους μυς. Το υπόλοιπο έρμα - νερό, γλυκογόνο και τροφή μέσα στην πεπτική οδό - τα πράγματα έρχονται και παρέρχονται.

Έτσι, μέχρι το τέλος του κύκλου, μια γυναίκα υποφέρει από οίδημα, προσθέτοντας έως και 3 κιλά. Η ποσότητα των υδατανθράκων στο φαγητό εξαρτάται από την ποσότητα του γλυκογόνου και την ποσότητα του νερού που συγκρατεί.

Οι πτώσεις βάρους είναι ιδιαίτερα αισθητές όταν ένα άτομο αλλάζει από τροφή χωρίς υδατάνθρακες σε κανονικό φαγητό. Ή το αντίστροφο - αφαιρεί τους υδατάνθρακες και απολαμβάνει μια μεγάλη "υδρομασάζ" για την πρώτη εβδομάδα.

Το ζύγισμα είναι μόνο ένας τρόπος για τον έλεγχο της απώλειας βάρους και δεν δείχνει ολόκληρη την εικόνα. Η αναλογία λίπους προς μυ στο σώμα ονομάζεται σύνθεση σώματος. Αυτό είναι που καθορίζει το πώς δείχνουμε.

Πολύ λίπος και λίγος μυς είναι το συνηθισμένο χοντρό άτομο. Λίγο λίπος και λίγος μυς - αυτή είναι μια αδύνατη-παχιά φιγούρα. Πολύ λίπος και πολλοί μύες - μια τεράστια στιβαρή φιγούρα. Λίγο λίπος και πολλοί μύες - αυτό που ονειρεύονται όλοι, όμορφο αθλητικό σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε όχι μόνο το βέλος στη ζυγαριά, αλλά και την αναλογία λίπους και μυών. Αυτό θα καταστήσει σαφές τι σας λείπει.

Μπορείτε να μάθετε τη σύνθεση του σώματος με διάφορους τρόπους - επί πληρωμή και δωρεάν, ακριβείς και κατά προσέγγιση. Ανάμεσά τους η βιοεμπεδομετρία, η μέτρηση των πτυχών του δέρματος με παχύμετρο.

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε βάρος είναι να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, να συμμετέχετε σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και να διατηρείτε (ή ακόμα και να αυξάνετε) τα βάρη εργασίας. Εάν τα βάρη εργασίας μειώνονται σταδιακά, αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα ότι οι μύες γίνονται μικρότεροι. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης - σας επιτρέπει να βλέπετε πρόοδο, αύξηση βάρους ή πτώση από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Τι ποσοστό απώλειας λίπους είναι φυσιολογικό;

Ο κανόνας είναι η απώλεια 0,5-1,0% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας καλός δείκτης που εγγυάται ότι το λίπος () εξαφανίζεται. Εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να περιμένετε να χάνετε 350-700 γραμμάρια την εβδομάδα. Οι πιο λεπτοί άνθρωποι χάνουν λιγότερα - στο κάτω όριο και ακόμη λιγότερα. Άνθρωποι με μεγάλα υπέρβαρος, οι παχύσαρκοι χάνουν περισσότερα - έως και 2 κιλά. Απλώς φαίνεται αξιολύπητο σε σύγκριση με τη δίαιτα "-10 την εβδομάδα", αλλά είναι η πραγματικότητα.

Ακόμα κι αν ακολουθήσουμε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες - αγγούρι, κεφίρ, σέλινο - περίπου η ίδια ποσότητα λίπους θα εξακολουθήσει να φύγει. Όλα τα άλλα βαρέλια είναι νερό, γλυκογόνο, οίδημα και εντερικό περιεχόμενο. Μόλις το σώμα απαλλαγεί από το «μη λιπαρό» έρμα, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται στα ίδια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.

Υπάρχουν πιο ακριβείς αριθμοί υγιών απωλειών λίπος ανά μήνα(και όχι βάρος λόγω μυών και νερού):

• Παχύσαρκοι (από 30-35% σωματικό λίπος): 4-6% του σωματικού βάρους ή 3,6-9 κιλά
• Τυπικό βάρος (23-27% σωματικό λίπος): 2-3% του σωματικού βάρους ή 2-2,8 κιλά.
• Αδυνατοί άνθρωποι (17-22% σωματικό λίπος): 1-2% του σωματικού βάρους ή 0,8-2 κιλά.
• Ξηρό (12-16% λιπαρά): 0,5-1% του σωματικού βάρους ή 0,4-0,8 κιλά.

Ή εβδομαδιαία απώλεια λίπους:

• Παχυσαρκία: 0,9-1,4 κιλά
• Μέσο βάρος: 0,5-0,7 κιλά
• Αδύνατοι άνθρωποι: 0,2-0,5 κιλά
• Ξηρά άτομα: 0,1-0,2 κιλά

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια λίπους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές φορές το βάρος αξίζει, μερικές φορές μπορεί να ανέβει και μια μέρα κατεβαίνει απότομα. Δείτε τη γενική τάση. Δεναξίζει να περιμένουμε να λιώσει το λίπος μπροστά στα μάτια μας, σαν κερί. Παίρνει χρόνο. Όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο πιο γρήγορα φεύγει. Όσο πιο αδύνατος γίνεται ένας άνθρωπος, τόσο πιο αργά χάνει βάρος.