Δοκιμή ισχύος Cooper. Δοκιμή Cooper για αερόβια αθλήματα: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία
Πόσο εύκολο και απλό είναι να προσδιορίσεις το επίπεδο σου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ? Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να κάνετε κάθε είδους εξετάσεις στο σώμα σας, να πάτε στον γιατρό και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση, αλλά στην πραγματικότητα αρκεί μόνο να περάσετε το τεστ Cooper.
Ο Kenneth Cooper αναπτύχθηκε το 1968 για να αξιολογήσει φυσική κατάστασηΠρόγραμμα στρατιωτών του αμερικανικού στρατού τριάντα δοκιμών.
Το πιο δημοφιλές από αυτά ήταν ο διάδρομος, καθώς αποδείχθηκε απλός και προσιτός στην εκτέλεση. Συνίσταται στο γεγονός ότι πρέπει να περπατήσετε ή να τρέξετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε 12 λεπτά. Το πιο βολικό μέρος για να το κρατήσετε είναι το γήπεδο.
Αυτό το τεστ αναπτύχθηκε για άτομα ηλικίας 18 έως 35 ετών. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι ένας άνδρας 50 ετών δεν θα μπορέσει να το ξεπεράσει, απλά χρειάζεται να έχει καλή φυσική κατάρτιση. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 12 λεπτών, το σώμα δέχεται αερόβια άσκηση και όλα τα κύτταρα του σώματος είναι κορεσμένα με οξυγόνο, επομένως δεν μπορεί να βλάψει την υγεία.
Ο ίδιος ο Kenneth Cooper ήταν αντίθετος με τη διεξαγωγή του τεστ σε άτομα άνω των 35 ετών. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ένας 18χρονος και ένας 40χρονος άνδρας δεν μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την εργασία με τον ίδιο τρόπο και τα αποτελέσματα δείχνουν ξεκάθαρα την επίδραση της ηλικίας του ατόμου στη φυσική του κατάσταση.
Το τεστ Cooper περιλαμβάνει περισσότερα από 2/3 μυική μάζαανθρώπινο σώμα. Επομένως, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση της απόδοσης ολόκληρου του οργανισμού. Κατά το τρέξιμο, τα κύρια συστήματα που εμπλέκονται είναι: το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό· είναι αρκετά εύκολο να κατανοήσουμε το επίπεδο προπόνησης και την κατάστασή τους μετά από αυτό το τεστ.
Στάδια της δοκιμής Cooper
Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, ένα άτομο πρέπει να ζεσταθεί. Η προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 15 λεπτά. Πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Τζόκινγκ- θα βοηθήσει στην εκκίνηση όλων των απαραίτητων συστημάτων στο σώμα, θα το ζεστάνει και θα το προετοιμάσει για την επερχόμενη εργασία.
- Διαφορετικά είδηγενικές αναπτυξιακές ασκήσειςπου θα απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Υποχρεωτικές διατάσεις, που αποφεύγει τους τραυματισμούς και προετοιμάζει τους μύες και τους συνδέσμους για εργασία.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να παρακάνετε την προθέρμανση, καθώς το θέμα θα είναι ήδη κουρασμένο και φαίνεται χειρότερο αποτέλεσμααπό όσο μπορούσα. Αλλά εάν δεν υπάρχει επαρκής προθέρμανση, το σώμα δεν θα είναι επίσης έτοιμο για δοκιμή και μπορεί να προκύψει τραυματισμός ή κακό αποτέλεσμα δοκιμής.
Η δοκιμή ξεκινά χρησιμοποιώντας τις συνήθεις εντολές: έναρξη, προσοχή, πορεία. Μετά την τελευταία εντολή, ξεκινά το χρονόμετρο και το άτομο ξεκινά τη δοκιμή. Είναι δυνατό να το ξεπεράσετε τόσο με τρέξιμο όσο και με τα πόδια. Αλλά, φυσικά, αν διανύσετε ολόκληρη την απόσταση, το αποτέλεσμα θα είναι καταστροφικό.
Μετά από 12 λεπτά, το χρονόμετρο σταματά και μετράται η απόσταση που διανύθηκε. Τα αποτελέσματα συγκρίνονται με έναν πίνακα προτύπων για αυτή τη δοκιμή.
"Πρότυπα δοκιμών Cooper"
Μετά από σύγκριση των αποτελεσμάτων, συνάγεται το συμπέρασμα ότι φυσική κατάστασηπρόσωπο.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την υποχρεωτική ψύξη μετά τη δοκιμή. Γίνεται για να αποκατασταθεί η αναπνοή και να επαναφέρουν όλα τα συστήματα του σώματος στο φυσιολογικό. Μπορεί να περιλαμβάνει μόλις 5 λεπτά τζόκινγκ ή περπάτημα.
Βίντεο: Οι προπονητές το λατρεύουν και οι αθλητές το μισούν - Cooper test
Συγκρότημα δοκιμή αντοχήςαποτελείται από ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά.
Άσκηση Νο 1
Αρχική θέση: σκύψιμο. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση Νο 2
Εκτελείται αμέσως μετά την άσκηση 1.
Από την αρχική θέση, ξαπλώστε στο στομάχι σας και κυλήστε στην πλάτη σας (1), σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας (2), αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας (3) (αν δεν υπάρχει επαφή, η άσκηση θεωρείται ότι δεν έχει ολοκληρωθεί), επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση Νο 3Εκτελείται αμέσως μετά την άσκηση 2.
Γυρίστε από την πλάτη στο στομάχι σας, πάρτε την αρχική θέση, ξαπλωμένοι, λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα (έδαφος), ισιώστε τα χέρια σας.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση Νο 4Εκτελείται αμέσως μετά την άσκηση 3.
Πάρτε μια στάση οκλαδόν, καθίστε στο ένα γόνατο, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πηδήξτε, ισιώστε τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν στο άλλο γόνατο.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Δοκιμή Cooper. Δύναμη αντοχή.
Το τεστ Cooper χρησιμοποιείται ευρέως για τον προσδιορισμό της φυσικής κατάστασης επαγγελματίες αθλητέςκαι στρατιώτης των ειδικών δυνάμεων. Πολλοί λάτρεις έχουν δοκιμάσει το τεστ μόνοι τους. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να κάνετε τις δοκιμές τρεξίματος, κολύμβησης και ποδηλασίας Cooper, ποια είναι τα πρότυπα δοκιμών και θα μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Σχετικά με το τεστ Cooper
Το τεστ Cooper είναι πολλές δοκιμές για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, που ενώνονται με ένα κοινό όνομα. Συγγραφέας απλών και λειτουργικών τεστ είναι ο Αμερικανός επιστήμονας-γιατρός Kenneth Cooper. Τα τεστ αντοχής αναπτύχθηκαν το 1968 για στρατιώτες του αμερικανικού στρατού.
Το πρόγραμμα δοκιμών περιέχει περίπου τριάντα τεστ, μεταξύ των οποίων τα πιο δημοφιλή είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία. Τα τεστ αντοχής του Cooper έχουν σχεδιαστεί για άτομα κάτω των 35 ετών. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι δεν μπορούν να μάθουν το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Η επαρκής φυσική προετοιμασία και η τήρηση των συστάσεων του τεστ θα συμβάλουν στη μείωση των κινδύνων για την υγεία.
Από τι αποτελείται το τεστ Cooper;
Τα τεστ αντοχής του Cooper είναι απλά στην εκτέλεση, αλλά παρέχουν μια ολοκληρωμένη εικόνα της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Μια ποικιλία δοκιμών Cooper χρησιμοποιείται ευρέως για την εκπαίδευση νεαρών ανδρών για ειδικές δυνάμεις. Για ένα μέσο άτομο μέσης φυσικής κατάστασης, ένα τεστ τρεξίματος θα ήταν το καταλληλότερο.
Για να πραγματοποιήσετε τις δοκιμές τρεξίματος του Cooper, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και ένας επίπεδος διάδρομος.
Το τεστ αποτελείται από:
- Υποχρεωτική προθέρμανση.
- Μέρος τρεξίματος/κολύμβησης ή ποδηλασίας (12 λεπτά εργασίας).
- Cool downs.
Πρόσθετοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το αποτέλεσμα της δοκιμής είναι η θερμοκρασία και η υγρασία.
Προθέρμανση πριν από τη δοκιμή
Για να αποδώσετε τα μέγιστα και να αποφύγετε προβλήματα υγείας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τη δοκιμή. Η προθέρμανση είναι μια σημαντική προϋπόθεση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος δοκιμής, είτε πρόκειται για ποδήλατο. Ο χρόνος για το ζέσταμα είναι ατομικός για τον καθένα. Κατά μέσο όρο, 3 έως 15 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάζουν τους μύες και τα συστήματα του σώματος για τη δοκιμή και όχι για να σας κουράζουν εκ των προτέρων.
Τρέξιμο προθέρμανσης
- Περπάτημα με γρήγορο ρυθμό γύρω από το στάδιο για 2-3 λεπτά.
- 30 δευτερόλεπτα
- 30 δευτερόλεπτα περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
- Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 5 φορές.
Ασκήσεις για το ζέσταμα των μυών
- διπλώστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαράδα" και μετακινήστε τα πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας με τα χέρια σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και στρίψτε τον κορμό σας για να ζεστάνετε τους μύες της πλάτης σας.
- Πόδια ενωμένα. Περιστροφή γονάτων δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
- κάντε squats για να ειδοποιήσετε τους μύες των κάτω ποδιών και των μηρών.
- Κάντε μερικά push-ups για να δουλέψετε τους μύες στα χέρια και τους ώμους σας.
Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή Cooper
Μετά την προθέρμανση, που είναι το πρώτο στάδιο επιτυχίας του τεστ, ξεκινά το ίδιο το τεστ.
Το Cooper Running, Swimming and Cycling Test αποτελείται από τρέξιμο για 12 λεπτά.
Τρέξιμο
Μετά την εντολή "Start!" Το θέμα αρχίζει να κινείται σε επίπεδο διάδρομο. Ενώ περάσετε το τεστ, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα βήμα, αλλά τότε είναι απίθανο να μπορέσετε να περάσετε το τεστ με καλό αποτέλεσμα. Στο τέλος του χρόνου μετράται η απόσταση που κατάφερε να διανύσει ο δρομέας. Το αποτέλεσμα της δοκιμής συσχετίζεται με έναν πίνακα προτύπων, μετά τον οποίο εξάγεται συμπέρασμα σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του υποκειμένου της δοκιμής.
Κολύμπι
Το Cooper Swimming Test διεξάγεται με παρόμοιο τρόπο. Η απόσταση που θα διανύσει ο κολυμβητής σε 12 λεπτά λαμβάνεται υπόψη και συγκρίνεται με τον τυπικό πίνακα.
Ποδήλατο
Συνιστάται η διεξαγωγή της δοκιμής ποδηλασίας Cooper σε ήρεμο καιρό, απουσία ανέμου και βροχής, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η επίδραση του περιβάλλοντος στα αποτελέσματα του αθλητή. Η δοκιμαστική διαδρομή πρέπει να είναι επίπεδη, χωρίς σκαμπανεβάσματα. Η απόσταση που διανύθηκε σε 12 λεπτά συγκρίνεται με τον τυπικό πίνακα.
Ψύξη μετά τη δοκιμή Cooper
Κοτσαδόρο σε οποιοδήποτε φυσική άσκησηείναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα πριν την άσκηση. Οι δικοί σας θα σας είναι ευγνώμονες που το συμπεριφέρεστε με προσοχή και αποκαθιστάτε τον καρδιακό σας ρυθμό μειώνοντας σταδιακά το φορτίο. Μετά το τρέξιμο ή το ποδήλατο, απλώς περπατήστε με αργό ρυθμόή μέσα σε 5 λεπτά. Μετά το κολύμπι, ως δροσερό, μπορείτε να κολυμπήσετε 200-300 μέτρα με άνετο ρυθμό.
Πρότυποι πίνακες δοκιμής Cooper
Για κάθε τύπο δοκιμής, ο Kenneth Cooper ανέπτυξε τα κατάλληλα πρότυπα λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Χρησιμοποιώντας τυπικούς πίνακες, μπορείτε να αξιολογήσετε τη φυσική κατάσταση ανδρών και γυναικών από 13 έως 39 ετών. Οι αποστάσεις στους πίνακες υποδεικνύονται σε μέτρα.
Πίνακας προτύπων λειτουργίας
Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των δρομέων κυμαίνονται από πολύ κακά έως άριστα.
Πίνακας προδιαγραφών στην κολύμβηση
Το διάγραμμα προτύπων δοκιμών Cooper Swimming περιλαμβάνει επίσης έξι κατηγορίες θεμάτων δοκιμής, το καθένα με ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης που κυμαίνεται από κακή έως εξαιρετική.
Πίνακας προτύπων για το ποδήλατο
Τα πρότυπα δοκιμής για το ποδήλατο διαφέρουν από αυτά για το τρέξιμο ή το κολύμπι μόνο ως προς το μήκος της απόστασης που πρέπει να διανύσει ο εξεταζόμενος.
Έχοντας καθορίσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να προχωρήσετε στον υπολογισμό ενός σημαντικού δείκτη - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). Διαβάστε σχετικά περαιτέρω.
Τι είναι το MIC και πώς να το υπολογίσετε
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC) είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο σε ένα λεπτό. Το αποτέλεσμα της δοκιμής λειτουργίας Cooper χρησιμοποιείται στον τύπο για τον προσδιορισμό του MOC:
MPCml/min/kg=απόσταση (m)-50545
Το MPC σας επιτρέπει να πάρετε μια ιδέα για το επίπεδο αερόβιας απόδοσης του σώματος. Το VO2 επηρεάζει άμεσα τη μέση ταχύτητα ενός αθλητή:
- Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου, τόσο πιο γρήγορα η καρδιά θα αντλεί αίμα μέσω των φλεβών.
- Όσο πιο γρήγορα η καρδιά αντλεί αίμα, τόσο πιο συχνά οι μύες λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά.
- Όσο πιο συχνά οι μύες λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά, τόσο καλύτερα λειτουργούν.
- Όσο καλύτερα λειτουργούν οι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που θα διανύσει ο αθλητής.
Οι δείκτες MOC διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες. Η ηλικία του αθλητή επηρεάζει επίσης αυτόν τον δείκτη.
Μέσος όρος BMD γυναικών
Μέσος όρος MPC για άνδρες
Συμβουλές για επιτυχή επιτυχία στο τεστ Cooper
Βασική προϋπόθεση για την επιτυχή επιτυχία του τεστ είναι η καλή υγεία. Η δοκιμή διακόπτεται αμέσως εάν κατά τη διάρκεια της εξέτασης το άτομο αισθανθεί:
- αρρυθμία?
- ταχυκαρδία;
- ζάλη;
- αδυναμία;
- πόνος στην περιοχή της καρδιάς.
Η δοκιμή δεν συνιστάται συχνά. Αφού περάσετε το τεστ, αποφύγετε πρόσθετη εκπαίδευσηΚαι σωματική δραστηριότητα- Δώστε στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει. Αμέσως μετά την εξέταση, απαγορεύεται να πάτε στη σάουνα ή να κάνετε ένα ζεστό ντους για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
- Χρησιμοποιήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ακολουθηστε σωστή τεχνικήτρέξιμο, κολύμπι και πετάλι.
- Τρέξτε, κολυμπήστε ή οδηγήστε με σταθερό ρυθμό.
- Πρόσεχε την αναπνοή σου, μη μιλάς.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε επιγονατίδες για τρέξιμο και θερμαντική αλοιφή για τις αρθρώσεις σας.
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμεσχετικά με το τεστ Cooper. Κατά τη γνώμη μου, αξίζει να δώσουμε προσοχή · δεν είναι τυχαίο που χρησιμοποιείται συχνά για να ανακαλύψει τα φυσικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, την αντοχή του. Υπάρχει κάτι παρόμοιο στον στρατό, αλλά αυτό δεν έχει σχέση με αυτό το άρθρο. Περπατώντας στο Διαδίκτυο, βρήκα πολλά τεστ Cooper, αξιοσημείωτο είναι ότι ένα από αυτά χρησιμοποιείται για να περάσει το Red Beret (δεν ξέρω πόσο αλήθεια είναι αυτό, όπως λένε, είναι γραμμένο και στον φράχτη), αλλά το Το ίδιο το τεστ μου φάνηκε ενδιαφέρον. Επιπλέον, αυτή η δοκιμή μπορεί να αποδοθεί στο crossfit. Όπως ήταν φυσικό, αμέσως ακολούθησε ένα πείραμα με μια ομάδα ομοϊδεατών. Ήμασταν κυριευμένοι από συναισθήματα, ειδικά τη μέρα που ολοκληρώσαμε δύο διαδοχικά τεστ αντοχής, η ηλιοφάνεια έδωσε μια ιδιαίτερη αντίθεση στις αισθήσεις ( Δεν προτείνεται).
Ας τα δούμε πιο αναλυτικά. Η πρώτη δοκιμή που κάναμε ήταν τρέξιμο για 12 λεπτά.
Αναπτύχθηκε από τον Δρ. Ken Cooper το 1968. Αυτό γρήγορος τρόποςαξιολόγηση της φυσικής ετοιμότητας, καρδιαγγειακής και αναπνευστικά συστήματαμικρό. Ο Cooper το ανέπτυξε αρχικά για το προσωπικό του αμερικανικού στρατού. Σήμερα είναι δημοφιλές σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των σχολείων. Ίσως υπήρχε κάτι παρόμοιο στην ΕΣΣΔ, αλλά δυστυχώς δεν μπορούσα να το βρω.
Μπορείτε να εκτελέσετε τη δοκιμή μόνοι σας μετρώντας την απόσταση που τρέχετε μέσα σε 12 λεπτά. Θα ήθελα να σημειώσω ότι πρέπει να προσεγγίσετε το τεστ αδιάκοπα, να μετρήσετε τις δυνάμεις σας, τον βαθμό ετοιμότητάς σας, διαφορετικά μπορεί να συνδεθεί με κίνδυνο για τη ζωή σας. Όχι φανατισμός!( αν και παραδέχομαι ότι είναι δύσκολο όταν υπάρχει ενθουσιασμός). Συγκρίνουμε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται με τα αποτελέσματα του πίνακα και βάζουμε ένα σημάδι για τον εαυτό μας.
Αυτή ήταν η πρώτη δοκιμή που κάναμε. Όλοι ήταν ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, αφού ξεκουραστήκαμε για περίπου 10 λεπτά, προχωρήσαμε στο δεύτερο τεστ Cooper. Για να είμαι ειλικρινής, στον καυτό ήλιο ήμασταν ήδη τρομοκρατημένοι για αυτό που μας περίμενε, αλλά παρόλα αυτά ξεπεράσαμε τους εαυτούς μας και αρχίσαμε να φέρουμε εις πέρας το έργο.
"Δοκιμή Cooper"
1. Κάντε 10 push-ups και παραμείνετε σε ξαπλωμένη θέση.
2. Σηκώνουμε τα πόδια μας σε καθιστή θέση και επιστρέφουμε σε ξαπλωμένη θέση και ούτω καθεξής 10 φορές.
3. Γυρίστε ανάποδα στην πλάτη σας. Τύπος. Είτε σηκώστε το σώμα προς τα κατακόρυφα, είτε ρίξτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, είτε διπλώστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας ταυτόχρονα. Απαιτείται οσφυϊκή ανύψωση 10 φορές.
4.10 άλμα από ένα πλήρες squat ή 10 διατάσεις, 5 σε κάθε πόδι, το γόνατο ακουμπώντας το πάτωμα.
4 ασκήσεις 10 φορές - ένας κύκλος/κύκλος. 4 γύροι σε 3 λεπτά - εξαιρετικό, σε 3,30 - καλό, σε 4 λεπτά - ικανοποιητικό. Αν ο χρόνος είναι μεγαλύτερος, είναι κακό.
Μια περιγραφή αυτής της δοκιμής μπορεί να βρεθεί στο βιβλίο "Reconnaissance Training. GRU Special Forces System." Η λογοτεχνία ποικίλλει, αλλά παντού μπορείς να μάθεις κάτι χρήσιμο. Αυτό το τεστ αξίζει να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Θα βελτιώσει καλά την αντοχή και τη λειτουργικότητα, και είναι επίσης μια καλή γυμναστική για απώλεια βάρους. Τη στιγμή της εκτέλεσης υπήρχαν λακκούβες ιδρώτα από κάτω μας. Κι αν γίνει εύκολο, τότε τι σε εμποδίζει να το συμπληρώσεις. Κάπου διάβασα ότι το crossfit είναι σαν μια κουζίνα, όπου τα πιάτα φτιάχνονται σύμφωνα με... καλές συνταγέςκαι για τους κακούς. Κανείς δεν σας εμποδίζει να είστε δημιουργικοί και να δημιουργήσετε το δικό σας καλά ισορροπημένο WOD.
Το τεστ Cooper είναι το γενικό όνομα μιας σειράς δοκιμών για τη φυσική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος, που δημιουργήθηκαν από τον Αμερικανό γιατρό Kenneth Cooper το 1968 για τον αμερικανικό στρατό. Η πιο διάσημη ποικιλία αποτελείται από ένα τρέξιμο 12 λεπτών: η απόσταση που διανύθηκε καταγράφεται και με βάση αυτά τα δεδομένα εξάγονται συμπεράσματα για αθλητικούς ή ιατρικούς σκοπούς. Ο Kenneth Cooper έχει δημιουργήσει περισσότερα από 30 παρόμοια τεστ, αλλά αυτό χρησιμοποιείται ευρέως σε επαγγελματικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο.
Ο Kenneth Cooper δεν συνιστά τη χρήση αυτών των τεστ για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης για άτομα άνω των 35 ετών, εκτός εάν είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Πριν κάνετε το τεστ, πρέπει να κάνετε προθέρμανση 2-3 λεπτών (γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για τα βασικά μυϊκές ομάδες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περπάτημα και ελαφρύ τζόκινγκ) και μετά την ολοκλήρωση - χαλάρωση (χρησιμοποιήστε ήρεμο περπάτημα).
Σκοπός της προθέρμανσης είναι να αυξήσει τη θερμοκρασία στους μύες του σώματος, η οποία, μεταξύ άλλων, εμποδίζει την ανάπτυξη τραυματισμών, καθώς και να προκαλέσει αύξηση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος για να εξασφαλίστε ευκολότερη ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια του επόμενου φορτίου δοκιμής.
Τα αποτελέσματα των δοκιμών θα διαφέρουν ανάλογα με την ποιότητα της προθέρμανσης που εκτελείται. Η ανεπαρκής ή καθόλου προθέρμανση, καθώς και η υπερβολική προθέρμανση που προκαλεί κόπωση, θα επηρεάσουν αρνητικά τα αποτελέσματα της εξέτασης και την ανεκτικότητά της. Η διεξαγωγή της δοκιμής χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει απότομη επιδείνωση της ευημερίας ή να προκαλέσει έξαρση μιας υπάρχουσας ασθένειας.
Το 12λεπτο τεστ τρεξίματος, που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γιατρό Κούπερ, έχει σχεδιαστεί για να προσδιορίζει τις δυνατότητες του ατόμου που εξετάζεται σε ασκήσεις αντοχής. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, πρέπει να καλύψετε (τρέξτε ή περπατήστε) όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση.Η δυσκολία του τεστ έγκειται στο γεγονός ότι απαιτεί μέγιστη προσπάθεια από τον δρομέα. Ελλείψει κινήτρων, το τεστ σίγουρα θα δώσει χειρότερα αποτελέσματα. Η εξέταση διακόπτεται εάν το άτομο έχει σημάδια υπερφόρτωσης (σοβαρή δύσπνοια, ταχυαρρυθμία, ζάλη, πόνο στην καρδιά κ.λπ.).
Η εξέταση δεν πρέπει να γίνεται πολύ συχνά. Κατά την έναρξη της δοκιμής, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται καλά. και μετά το τεστ πρέπει να περάσετε τουλάχιστον μια μέρα χωρίς προπόνηση για αποθεραπεία. Το τεστ Cooper θα πρέπει να θεωρείται ως φορτίο στρες στο σώμα - για 12 λεπτά εργάζεστε στο όριο των δυνατοτήτων σας.
Συνιστάται η διεξαγωγή της δοκιμής σε διάδρομο σταδίου, όπου είναι εύκολο να υπολογιστεί η απόσταση που διανύθηκε. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή GPS, τότε αντίθετα καλό είναι να βρείτε ένα επίπεδο, ευθύ τμήμα δρόμου μήκους 3,5 - 4 km. Δεδομένου ότι το παγκόσμιο ρεκόρ στα 5000μ κατέχει ο Κενενίσα Μπεκέλε και είναι 12:37.35, αν έτρεχε για 12 λεπτά θα είχε καλύψει περίπου 4800μ.
Αυτό το τεστ δεν αρέσει στους ποδοσφαιριστές, αλλά για έναν αθλητή στίβου, αυτό το τεστ δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει ειδικά προβλήματα, αφού η τρίτη κατηγορία είναι σε απόσταση 3000 μέτρων, αυτή η ώρα είναι 10:20. Ο κύριος των σπορ τρέχει αυτή την απόσταση σε 8:05!
Γνωρίζοντας τα αποτελέσματά σας στη δοκιμή Cooper, μπορείτε να υπολογίσετε έμμεσα τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC) χρησιμοποιώντας τον τύπο.
MIC ml/min/kg = (απόσταση (m) - 505)/45
MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου είναι ίσως ένας από τους πιο αντικειμενικούς δείκτες βάσει των οποίων μπορεί κανείς να κρίνει την ανθρώπινη υγεία. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικήσύμφωνα με τις τιμές MPC. Καθορίζοντας το MOC σας, θα έχετε μια γενική ιδέα για την αεροβική απόδοση. Αυτά τα δεδομένα είναι ένας καλός οδηγός για τους αθλητές. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του VO2 max και της ταχύτητας που μπορεί να αναπτύξει ένας δρομέας. Όσο υψηλότερο είναι το MPC του αθλητή, τόσο πιο γρήγορα μέση ταχύτηταόταν διανύεις την απόσταση. Το παρακάτω σχήμα δείχνει την αναλογική εξάρτηση της απόδοσης (ταχύτητα λειτουργίας στο απόσταση μαραθωνίου) από την IPC.
