Μικροκινήσεις για τους εν τω βάθει μύες της πλάτης Οι μύες της πλάτης, που είναι μακρύι και κοντοί, είναι πολύ σημαντικοί για την κίνηση και τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Οι μακρύι μύες της πλάτης, ειδικά σε αδύνατους ανθρώπους, είναι εύκολο να τους δεις: πρόκειται για χοντρά ρολά μυών που βρίσκονται στα πλάγια

Γυμναστική με κύμα για τους εν τω βάθει μυς της πλάτης Στην ισομετρική γυμναστική, υπάρχει ένας αριθμός ασκήσεων για τη χαλάρωση των βαθιών μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Η εφαρμογή τους δημιουργεί ένα κύμα μικροκινήσεων που μεταδίδονται από σπόνδυλο σε σπόνδυλο, χαλαρώνοντας

Μελέτη των μυών της πλάτης Οι μύες της πλάτης περιλαμβάνουν τον μακρύ ορθό νωτιαίο μυελό, τους πολύσχρους, τους εν τω βάθει ενδιάμεσους και μικρούς εγκάρσιους μύες, τη μείζονα ψόα, τον τετράγωνο οσφυϊκό μοίρα. Οι οπτικά αναγνωρίσιμοι παρασπονδυλικοί μύες είναι ο ανορθωτής

Βοηθήστε με πόνους στην πλάτη - μπλοκαρίσματα και μυϊκούς σπασμούς

Η κύρια αιτία πολλών ασθενειών σχετίζεται με σπασμούς των εν τω βάθει βραχέων πλάγιων και έσω εγκάρσιων οσφυϊκών και μεσοάκανθων μυών! Επιπλέον, αυτοί οι μύες μπορούν να παραμείνουν σε κατάσταση σπασμού για χρόνια, προκαλώντας μυϊκό πόνο. Έτσι, ο μυς δεν αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα δυστροφίας και προεξοχής και όχι ως αποτέλεσμα οστικής ανάπτυξης γειτονικών.

Η κύρια παθολογική διαδικασία συνίσταται σε υπερβολική ένταση αυτών των μυών (αδέξια περιστροφή του σώματος, υπερβολική κάμψη, υποθερμία της πλάτης, προηγούμενη λοιμώδη νόσο, παρατεταμένη στατική μυϊκή τάση , προκύπτουν - όταν ακατάλληλη προσγείωσηένα άτομο σε υπολογιστή, όταν μεταφέρει μια τσάντα στον έναν ώμο, κ.λπ.), υπερβαίνοντας το εργασιακό του άγχος, το οποίο οδηγεί σε μια μακροχρόνια, αντανακλαστικά σταθεροποιημένη ένταση, έναν αντανακλαστικό σπασμό αυτών των μυών.

Για όλους τους ασθενείς με οστεοχονδρωσία, χρήσιμο είναι το μασάζ, το αυτομασάζ, οι ασκήσεις στο νερό, η κολύμβηση, ιδιαίτερα το πρόσθιο και το ύπτιο. Χρήσιμες είναι οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, οι οποίες περιλαμβάνονται στα συγκροτήματα άσκησης. Όταν οι μύες είναι τεντωμένοι, η συμπίεση των νευρικών ριζών αυξάνεται και η παροχή αίματος επιδεινώνεται.

Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις χαλάρωσης στα μαθήματά σας, οι οποίες πρέπει να εναλλάσσονται με ειδικές ασκήσεις. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τι φέρει το κύριο φορτίο:

• αργές, ρυθμικές κινήσεις που τεντώνουν τον τονωτικό μυ (επαναλάβετε 6-15 φορές, διάλειμμα 20 δευτερολέπτων).
• υπό την επίδραση της βαρύτητας, δημιουργήστε μια θέση για τον τονωτικό μυ που τον τεντώνει, η φάση τεντώματος διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα, επαναλάβετε 15-20 φορές.
• τεντώνοντας τον τονωτικό μυ έναντι της αντίστασης για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνοντας και τεντώνοντας για 8 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3-6 φορές.
• τεντώνοντας την τονωτική μυϊκή ομάδα έναντι αντίστασης στην αντίθετη πλευρά για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας για 8 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τη μυϊκή ομάδα, επαναλάβετε 3-6 φορές.

2) Κατεβείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, στρογγυλεύοντάς την.

3) Το ίδιο, αλλά σε όρθια θέση: βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, γυρίστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, καμπυλώνοντάς το πίσω.

4) Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, ισιώστε και ενώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, προσπαθώντας να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε τα στη μέγιστη θέση μέχρι να μετρήσουν τα δύο και χαμηλώστε τα αργά.

5) Συνεχίστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, αλλά σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, εκτείνοντας τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τη μέγιστη θέση μέχρι το μέτρημα των δύο και χαμηλώστε αργά.

6) Κυλήστε στην πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Σύμπλεγμα για το κάτω μέρος της πλάτης

1) Μισά push-ups. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Χωρίς να σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, κάντε push-ups στα χέρια σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας.

2) Κυλήστε στην πλάτη σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να μετρήσετε τα δύο.

3) Χερσαία ναυσιπλοΐα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι σαν να κολυμπάτε. Κρατήστε μέχρι το μέτρημα των δύο και μετά αλλάξτε χέρια και πόδια σαν να κολυμπούσατε.

4) Επισκεφθείτε την πισίνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό. Για χρόνιους πόνους στη μέση, η κολύμβηση βοηθά χωρίς όμοια.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με θετική συναισθηματική στάση, με μέσο ρυθμό, με ομοιόμορφη αναπνοή. Το πιο σημαντικό: μετά τη φάση της έντασης, πρέπει να υπάρξει μια φάση πλήρους χαλάρωσης, διαφορετικά οι ασκήσεις θα χάσουν το νόημά τους.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, να είστε προσεκτικοί. Αν πονάνε, σταματήστε να τα κάνετε. Αλλά αν αισθάνεστε βελτίωση μία ή δύο μέρες μετά τις ασκήσεις, τότε είναι ασφαλείς για εσάς.

Η φυσική αγωγή είναι φυσική αγωγή, αλλά υπάρχουν και άλλες σημαντικές αποχρώσεις, που είναι χρήσιμο να θυμάστε.

Επιλέξτε μια καρέκλα που παρέχει καλή οσφυϊκή υποστήριξη. Εάν αυτή η επιλογή είναι ρυθμιζόμενη, ξεκινήστε από τη χαμηλότερη θέση και ανεβείτε μέχρι να βρείτε την πιο άνετη.

Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να χαμηλώνετε ή να σηκώνετε το πηγούνι σας. Εάν πρέπει να κοιτάξετε την οθόνη για πολλή ώρα, τοποθετήστε την στο ύψος των ματιών.

Όταν έξω κάνει κρύο και υγρασία, μην ξεχάσετε να τυλίξετε το λαιμό σας με ένα φουλάρι.

Στο καθιστική εργασία, ακόμα κι αν η δουλειά σας είναι στο Κρασνοντάρ, όπου υπάρχει υπέροχο κλίμα και εξαιρετικές συνθήκες εργασίας, συνεχίστε να κάνετε τακτικά (περίπου μία φορά την ώρα) μικρά διαλείμματα για προθέρμανση. Μπορείτε απλώς να περπατήσετε κατά μήκος του διαδρόμου, να ανεβείτε τις σκάλες δύο ή τρεις ορόφους. Αλλά θα ήταν καλύτερα να τεντωθείτε και να λυγίσετε.

Υπάρχει μια τόσο χρήσιμη εφεύρεση: το fitball. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μεγάλες λαστιχένιες μπάλες (55-65 cm) δεν είναι μόνο διασκεδαστικές, αλλά και εξαιρετικά ωφέλιμες για την πλάτη και το λαιμό.

Εγγραφείτε για φυσικοθεραπεία. Η σύγχρονη ιατρική έχει φτάσει σε απίστευτα ύψη και ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει με ακρίβεια και στοχευμένες ασκήσεις. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να έχουμε λιγότερη ανεξαρτησία.

Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινές τροφές και να επιδίδεστε λιγότερο σε αρνητικά συναισθήματα. Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες της μυϊκής καταπόνησης.

Είναι χρήσιμο να κρεμαστείτε από ένα μπαρ αν είναι δυνατόν. Φτιάξτε το στο σπίτι, για παράδειγμα, σε κάποια πόρτα. Κάθε φορά που περνάτε, κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα, κάνοντας μέτρια αιώρηση προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ταυτόχρονα, οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν σημαντικά και προσπαθούν να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση.

Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για να το επαναφέρετε στη θέση του. Αλλά να θυμάστε: η άδεια ιατρικού κέντρου δεν δίνει από μόνη της το δικαίωμα στους υπαλλήλους του να σκάβουν την πλάτη σας. Κάθε συγκεκριμένος θεραπευτής πρέπει να έχει προσωπικό πιστοποιητικό και άδεια για τη διενέργεια ιατρικών πράξεων.

Πολλά προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη ξεκινούν με μια ακατάλληλα σχεδιασμένη θέση ύπνου. Είναι σημαντικό να έχετε ένα σταθερό στρώμα που δεν κρεμάει βαθιά στη μέση. Το μαξιλάρι δεν πρέπει επίσης να είναι υπερβολικά μαλακό· μερικές φορές αξίζει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα ειδικό ορθοπεδικό στρώμα και μαξιλάρι. Το σχήμα τους είναι ειδικά επιλεγμένο για να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και. Πάνω σε αυτά αποκοιμιέσαι γλυκά μόλις ξαπλώσεις και ξυπνάς εντελώς ξεκούραστος.

Ασκήσεις πλάτης

Σας προσφέρουμε ένα σετ από πολύ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι ότι κάθε άσκηση σας επιτρέπει να τεντώνετε τους μύες εκείνων των σημείων του σώματος που είναι δύσκολο να χαλαρώσετε σε μια κανονική θέση. Το σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ελαφριές διατάσεις και χαλάρωση.

Ασκήσεις πλάτης #1

Λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας και χαλαρώστε. Αυτή η ευχάριστη θέση τεντώνει τους μυς της βουβωνικής χώρας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει αυτή την περιοχή του σώματός σας φυσικά. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Επιλογή άσκησης πλάτης Νο. 1

Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, κουνήστε απαλά τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη 10-12 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να λειτουργούν ως ένα μέρος του σώματος (που υποδεικνύεται με μια διακεκομμένη γραμμή). Οι κινήσεις εκτελούνται εύκολα και ομαλά, με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 2-3 cm σε κάθε κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γοφούς.
Η άσκηση αναπτύσσει ευλυγισία στη βουβωνική χώρα και τους γοφούς.

Ασκήσεις πλάτης Νο 2

Πιέζοντας το δεξί σας πόδι με το αριστερό, προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο συσπάτε τους μύες των μηρών (Εικ. 1). Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την προηγούμενη (Εικ. 2). Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα με δύσκαμπτους μύες.

Ασκήσεις πλάτης Νο 4

Για ανακούφιση από την ένταση στην περιοχή

Η κατάκλιση σάς επιτρέπει να τεντώσετε το πάνω μέρος του σώματος και του λαιμού σας. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας περίπου στο ύψος του αυτιού. Αρχίστε να τραβάτε αργά το κεφάλι σας προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην περιοχή. Μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές για να μειώσετε σταδιακά την ένταση στο πάνω μέρος και. Κάτω γνάθοχαλαρώστε (θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ των γομφίων) και αναπνεύστε ρυθμικά.

Ασκήσεις πλάτης Νο 5

Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας (όχι στον λαιμό σας). Πριν τεντώσετε την πλάτη σας, σηκώστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός από το πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, αλλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αντιμετωπίσετε αυτή την κίνηση. Κρατήστε αυτή τη στατική συστολή για 3-4 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά αρχίστε να τραβάτε ομαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας (όπως στην προηγούμενη άσκηση) έτσι ώστε το πηγούνι σας να κινηθεί προς τον αφαλό σας μέχρι να νιώσετε ελαφρύ και ευχάριστο. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τραβήξτε απαλά το κεφάλι και το πηγούνι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και μετά τραβήξτε το προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κρατώντας το κεφάλι σας σε χαλαρή θέση στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι σας προς τον ώμο σας. Περιστρέψτε το πηγούνι σας τόσο ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Η κάτω γνάθος πρέπει να είναι χαλαρή και η αναπνοή να είναι ομοιόμορφη.

Ασκήσεις πλάτης #6

Μείωση των ωμοπλάτων

Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας (το στήθος σας θα πρέπει να ανέβει καθώς εκτελείτε την κίνηση). Κρατήστε τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Έτσι θα μειώσετε και την ένταση στην περιοχή. Δοκιμάστε να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να κινηθείτε προς την πίσω πλευρά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να γυρίσετε το κεφάλι σας χωρίς καταπόνηση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Ασκήσεις πλάτης Νο 7

Ισιώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης

Για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και ταυτόχρονα σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την ένταση για 5-8 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους μυς συσπασμένους. Αυτή η άσκηση λικνίσματος της πυελικής ζώνης ενισχύει τους μύες των γλουτών και της κοιλιάς και βοηθά στη διατήρηση της σωστής καθιστή και όρθιας θέσης.

Ασκήσεις πλάτης Νο 8

Μείωση των ωμοπλάτων και ένταση των γλουτιαίων μυών.

Ταυτόχρονα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω για να τεντώσετε την πλάτη και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε 3-4 φορές και εκτιμήστε την ευχαρίστηση.

Τώρα απλώστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας (με την παλάμη προς τα πάνω) και το άλλο κατά μήκος του σώματός σας (παλάμη προς τα κάτω). Τεντώστε και προς τις δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα για να τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Κρατήστε για 6-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές τουλάχιστον δύο φορές. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο και χαλαρό. Κρατήστε και την κάτω γνάθο σας χαλαρή.

Ασκήσεις πλάτης Νο 9

Ασκήσεις έλξης

Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Τώρα τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και προς τις δύο κατευθύνσεις όσο είναι άνετο για εσάς. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Τώρα τεντώστε διαγώνια. Τραβώντας δεξί χέρι, τραβήξτε ταυτόχρονα το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού. όσο νιώθεις άνετα. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε το καθένα για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Τώρα τεντώστε ξανά με τα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα. Κρατήστε
5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αυτό καλή άσκησηγια τους μύες του στήθους, της κοιλιάς, των ώμων, των χεριών και των ποδιών.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με κοιλιακή ανάκληση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αδύνατος και ταυτόχρονα να είναι μια καλή προπόνηση για τα εσωτερικά σας όργανα.
Η εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων τρεις φορές μειώνει την ένταση των μυών, προάγοντας τη χαλάρωση σε όλο το σώμα. Αυτές οι διατάσεις βοηθούν στη γρήγορη μείωση της συνολικής έντασης του σώματος. Είναι χρήσιμο να τα εξασκείτε πριν τον ύπνο.

Ασκήσεις πλάτης #10

Με τα δύο χέρια, πιάστε το δεξί σας πόδι από κάτω και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, χαλαρώστε το λαιμό σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι. Κρατήστε ελαφρά για 10>30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο ανά πάσα στιγμή. Αν δεν νιώθετε ένταση στους μύες σας, μην απογοητεύεστε. Το κυριότερο είναι να το απολαμβάνεις. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για τα πόδια, τα πόδια και την πλάτη.

Επιλογή άσκησης πλάτης Νο. 10

Τραβήξτε προς το στήθος σας και μετά τραβήξτε ολόκληρο το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να τεντώσετε εξωτερικό μέροςδεξιός μηρός. Κρατήστε ελαφρά για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Μια άλλη επιλογή για την άσκηση πλάτης Νο 10

Σε ξαπλωμένη θέση, τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι εξω αποσωστά Τα χέρια σας πρέπει να σφίξουν το πίσω μέρος του ποδιού σας λίγο ψηλότερα

Τρέχουσα σελίδα: 1 (το βιβλίο έχει συνολικά 6 σελίδες) [διαθέσιμο απόσπασμα ανάγνωσης: 2 σελίδες]

Igor Borshchenko
Σπονδυλική στήλη χωρίς πόνο. Μάθημα ισομετρικής γυμναστικής

Αν δεν τρέχεις όσο είσαι υγιής,

πρέπει να τρέχεις όταν αρρωσταίνεις.

Οράτιος

Μην κάνετε κακό!

Λατινικό ρητό

Εισαγωγή του συγγραφέα

Πόσο συχνά ακούμε από γιατρούς: "Πρέπει να δυναμώσουμε τη σπονδυλική στήλη... Πρέπει να κάνουμε γυμναστική και ασκήσεις... Τώρα δυναμώστε την πλάτη σας!" Οι ασθενείς τους επαναλαμβάνουν: «Είμαι έτοιμος να μελετήσω. Δείξε μου τι ασκήσεις να κάνω. Αύριο θα εγγραφώ σε ένα γυμναστήριο!»

Πράγματι, οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν διαισθητικά ότι η υγεία συνδέεται με ορισμένες σωματικές δραστηριότητες και είναι σκόπιμο να την αποκτήσετε κατά τη διάρκεια ειδικών μαθημάτων. Είναι αυτή τη στιγμή που προκύπτουν πολλά ερωτήματα που μπορούν να γίνουν ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο για την υγεία.

Πώς να εξασκηθείτε; Να πάω στο γυμναστήριο ή να αρχίσω να κάνω ασκήσεις στο σπίτι; Η τελευταία ερώτηση δεν είναι αδρανής: γιόγκα, πιλάτες, καλανιτικά, αερόμπικ, αερόμπικ στο νερό, γυμναστική με έναν εκπαιδευτή, εκπαίδευση σε προσομοιωτές ή, τέλος, απλώς φυσικοθεραπεία στην κλινική. Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις διάφορες δραστηριότητες υγείας που προσφέρει η ζωή. Και μετά είναι η αγαπημένη σου δουλειά, που καταλαμβάνει τη μερίδα του λέοντος του χρόνου, και η πρωινή τεμπελιά, όταν θέλεις απλώς να βουτήξεις στο κρεβάτι...

Ως αποτέλεσμα, η επιλογή πέφτει στην ενότητα των εξωτικών δραστηριοτήτων σύμφωνα με το σύστημα ενός Ινδού γκουρού με ένα όνομα που δεν προφέρεται. Και είναι καλό όταν αυτές οι δραστηριότητες είναι χρήσιμες. Και αν μετά από μια εβδομάδα υπάρχει πόνος και μια απότομη έξαρση των ασθενειών, οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν την προπόνηση και ο μύθος για έναν υγιεινό τρόπο ζωής εξαφανίζεται σαν τη μυρωδιά ενός κρύου γεύματος.

Το άλλο άκρο είναι η πλήρης απροθυμία να εμπλακούν. «Τρέχω στη δουλειά σαν τρελός, φτάνει…» ή «Ασχολούμαι με σωματική εργασία, η φυσική αγωγή είναι περιττή». Τέτοια επιχειρήματα, φυσικά, μπορούν να γίνουν κατανοητά, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σωματικό και συναισθηματικό άγχος από την κύρια δουλειά - εκτός φυσικά και αν είστε γυμναστής - είναι το λάθος φορτίο.

Η καθημερινή εργασία ενός αποθηκάριου, ενός εργάτη ή ενός μάγειρα ασκεί άγχος μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, φθείροντας τις υπερφορτωμένες αρθρώσεις και τους χόνδρους! Η σπονδυλική στήλη, οι μύες σας, όλες οι αρθρώσεις χρειάζονται, απλά απαιτούν, ειδική σωστή φόρτιση, ασφαλείς κινήσεις και κυκλικό ρυθμό άσκησης.

Ανάμεσα στο συνειδητό μέρος του πληθυσμού υπάρχει μια άλλη ομάδα διψασμένων δραστηριοτήτων που πιστεύουν ότι όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Πόσο συχνά πρέπει να ακούω ιστορίες από ένθερμους λάτρεις του αθλητισμού για το πώς κάποιος δούλεψε πολύ σκληρά και έσπασε την πλάτη του. Είτε μετά από άλλη προπόνηση εμφανίστηκε κήλη δίσκου, είτε μετά την επέμβαση όλα ήταν καλά, αλλά άρχισα να ασκούμαι και ο πόνος επανήλθε. Αυτές είναι ιστορίες για όσους έκαναν γυμναστική, αλλά χρησιμοποίησαν λάθος φορτίο, δηλαδή έκαναν ασκήσεις που έφεραν κακό παρά όφελος. Και εδώ, σε μια πολύ κατάλληλη στιγμή, θυμόμαστε μια γνωστή διαφήμιση, παραφράζοντας το σλόγκαν της οποίας μπορούμε να πούμε: δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου χρήσιμες και μερικές είναι επιβλαβείς και ακόμη και απαγορευμένες για εσάς.

Φανταστείτε το σταυροδρόμι που αντιμετωπίζει ένας ασθενής μετά από χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή ένα άτομο που διαγνώστηκε με κήλη δίσκου, αλλά ευτυχώς δεν χρειάστηκε χειρουργική επέμβαση. Από τη μια υπάρχει η ανάγκη και η επιθυμία για άσκηση, από την άλλη ο φόβος ότι η φυσική αγωγή μπορεί να επιδεινώσει μια ήδη επισφαλή κατάσταση υγείας.

Και τι βλέπουν τα μάτια αυτών των ανήσυχων ανθρώπων; Τόσο τα ράφια των βιβλιοπωλείων όσο και οι ιστοσελίδες του Διαδικτύου είναι γεμάτες με βιβλιογραφία όπου οι ασκήσεις εκτελούνται από υγιείς νέους που δεν χρειάζονται καθόλου φυσικοθεραπεία και μόνο οι αθλητές μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις μόνοι τους.

Τι ασκήσεις να επιλέξετε για προπόνηση; Σε ποια λειτουργία πρέπει να εκτελούνται; Ποιες ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές για την παθολογία ενός συγκεκριμένου τμήματος της σπονδυλικής στήλης;

Αυτό το βιβλίο περιέχει απαντήσεις στις ερωτήσεις σας και ένα αναλυτικό μάθημα μοναδικής ισομετρικής γυμναστικής για άτομα που πάσχουν από παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η κατάσταση θυμίζει εξαιρετικά μια διαφήμιση καλλυντικών, όταν ένα νεαρό μοντέλο επιδεικνύει μια κρέμα για τις ρυτίδες που δεν είχε ποτέ. Και αν ένα άτομο με αρθροπάθεια ή σοβαρή οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης, ή ακόμα περισσότερο με κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, μιμείται αυτά τα μοντέλα και ακολουθεί προγράμματα που είναι ξεκάθαρα προσανατολισμένα στον αθλητισμό, όσο λυπηρό κι αν είναι να παραδεχθούμε, τέτοιες δραστηριότητες δεν θα φέρουν επιτυχία , αλλά θα φέρει το αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα , – άρνηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Ακολουθεί η απόκτηση περιττού βάρους, ένας άνετος καναπές, η αύξηση της ευεξίας που σχετίζεται με την ηλικία, η αγορά ενός πιο άνετου αυτοκινήτου και ο φαύλος κύκλος κλείνει: η ακινησία προκαλεί ασθένειες που υποστηρίζουν τη σωματική αδράνεια.

Το βιβλίο αυτό απευθύνεται σε όσους έχουν ήδη προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Όσοι ασθενείς έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην περιοχή του μυοσκελετικού συστήματος, αυτοί που καθώς μεγαλώνουν νιώθουν την ανάγκη για άσκηση, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Η επιγραφή αυτού του βιβλίου ήταν το διάσημο λατινικό ρητό: Μη τρελά! Μην κάνετε κακό!Η φυσική αγωγή μπορεί να είναι όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και φάρμακο, το οποίο, όπως ξέρουμε, έχει μια συγκεκριμένη δόση.

Αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο, θα αρχίσετε να κατανοείτε καλύτερα τις πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να πλοηγηθείτε στη σύγχρονη ροή ιατρικών πληροφοριών και να μην πνιγείτε στη διαφήμιση.

Εύχομαι ειλικρινά στους αναγνώστες υγεία και επιτυχία!

Igor Borshchenko

Γιατί ισομετρική

Για να κατανοήσετε την ουσία της μεθόδου ισομετρικής γυμναστικής, σας προτείνω να βουτήξετε στον ενδιαφέροντα κόσμο της φυσιολογίας της μυϊκής συστολής, δηλαδή να μάθετε πώς λειτουργούν οι μύες του σώματός μας. Κάντε ένα απλό πείραμα: εκθέστε τον ώμο σας έτσι ώστε να φαίνεται ο δικέφαλός σας και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω του. Αρχίστε να λυγίζετε αργά το γυμνό σας χέρι στον αγκώνα - θα νιώσετε μια σύσπαση του δικεφάλου. Το βάρος του βραχίονα παραμένει το ίδιο, έτσι ο μυς τεντώνεται λίγο πολύ ομοιόμορφα κατά την κίνηση.

Αυτή η μυϊκή σύσπαση ονομάζεται ισοτονική ( Ελληνικά isos – ίσος). Αυτός ο τρόπος λειτουργίας οδηγεί σε κίνηση - στην πραγματικότητα, αυτό για το οποίο προορίζεται ο μυς. Σημειώστε όμως ότι δεν κινείται μόνο ο μυς, αλλά και τα οστά και οι αρθρώσεις. Είναι ο αδύναμος κρίκος που φθείρεται πιο γρήγορα. Ο χόνδρος των αρθρώσεων είναι ένας από τους πιο ευάλωτους ιστούς του σώματος. Δεν υπάρχουν αιμοφόρα αγγεία σε αυτό, επομένως ο χόνδρος τρέφεται πολύ αργά λόγω διάχυσης - «εμποτισμού» θρεπτικών ουσιών από γειτονικά οστά και, δυστυχώς, για το λόγο αυτό πρακτικά δεν αποκαθίσταται.

Οι ενεργητικές κινήσεις, και μάλιστα με φορτίο, φορτώνουν σοβαρά τον αρθρικό χόνδρο. Όλοι γνωρίζουν πώς πονάνε οι αρθρώσεις σε άτομα που κάνουν βαριά σωματική εργασία: η υπερβολική εργασία υπερφορτώνει τις αρθρώσεις και το στρώμα του χόνδρου γίνεται λεπτότερο, «σβήνεται», προκαλώντας κυριολεκτικά τρισμό των οστών. Η αρθροπάθεια είναι το όνομα μιας ασθένειας των αρθρώσεων που σχετίζεται με τη γήρανση του αρθρικού χόνδρου. Κάθε κίνηση σε μια τέτοια άρθρωση μπορεί να προκαλέσει πόνο, επομένως η κίνηση είναι περιορισμένη και πρέπει να πείτε αντίο στη γυμναστική.

Αλήθεια δεν υπάρχει διέξοδος; Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει. Ας προσπαθήσουμε να συνεχίσουμε τα απλά φυσιολογικά μας πειράματα. Προσπαθήστε να σφίξετε τους δικέφαλους βραχίονες σας έτσι ώστε ο πήχης και ο ώμος σας να παραμείνουν ακίνητοι. Νιώθετε μυϊκή ένταση; Φυσικά, αλλά ταυτόχρονα το χέρι είναι ακίνητο, δεν υπάρχει κίνηση στην άρθρωση. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας ονομάζεται ισομετρικός. Ένα καθεστώς που προστατεύει τις αρθρώσεις σας και εκπαιδεύει τις μυϊκές ίνες, αφήνοντάς σας τη χαρά της κίνησης για πολλά χρόνια!

Μια ισομετρική σύσπαση είναι η τάση ενός μυός χωρίς να τον κινεί.

Κάθε κίνηση, σαν σκιά, ακολουθείται από εξάντληση και κούραση και η επιθυμία για χαλάρωση και ξεκούραση οδηγεί πάντα στη διακοπή της άσκησης. Έτσι, μετά τα πειράματά μας, χαλαρώστε τον ώμο σας και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα, σαν κλαδί δέντρου - νιώστε τον βαθμό χαλάρωσης των μυών και θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα. Ας περάσουμε στο τελευταίο πείραμα.

Ξεκινήστε να λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα του ενός βραχίονα και προσπαθήστε να μην κινείται με το άλλο - αυτή είναι η ισομετρική τάση του δικεφάλου που ήδη γνωρίζετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα. Τώρα περπατήστε γρήγορα με την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετήστε την παλάμη του χεριού εργασίας σας στον τοίχο, τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, και αργά οκλαδόν, κρατώντας το χέρι σας ίσιο. Νιώθετε τέντωμα στον δικέφαλο; Ναι, αυτό είναι ένα δυνατό και ακόμη και ελαφρώς οδυνηρό, αλλά ευχάριστο συναίσθημα.

Τεντώστε το χέρι σας για όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε και χαμηλώστε το χέρι σας. Είμαι σίγουρη ότι τώρα νιώθεις τη χαλάρωση του δικεφάλου σου πολύ περισσότερο από ό,τι μετά από κανονικές μπούκλες. Αυτή η συνθήκη έλαβε ένα ειδικό όνομα - μετα-ισομετρική χαλάρωση, που μόλις μάθατε να κάνετε μόνοι σας. Νομίζω ότι σας γίνεται ξεκάθαρο ότι το τέντωμα και η χαλάρωση των μυών μετά από ισομετρική ένταση είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τις κανονικές διατάσεις.

Άρα, η ισομετρική γυμναστική βασίζεται στη μυϊκή ένταση ΧΩΡΙΣ ΚΙΝΗΣΗ. Διατηρεί τις αρθρώσεις, αποτρέπει τη φθορά του αρθρικού χόνδρου και την εξέλιξη της αρθροπάθειας. Σε πολλές ασκήσεις, τη φάση της ισομετρικής συστολής ακολουθείται από μια φάση διάτασης. Πρόκειται για μια αποτελεσματική τεχνική που χαλαρώνει τους μυς, ανακουφίζει από τον μυϊκό σπασμό και έχει έντονο αναλγητικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε πόσο ευχάριστο είναι να κάνετε τέντωμα μετά από πολύωρο κάθισμα - η ισομετρική γυμναστική θα εκπαιδεύσει και θα χαλαρώσει τον μυ-στόχο - αυτόν που πρέπει να φορτωθεί ειδικά για την παθολογία ή το πρόβλημά σας.

Συμπεράσματα:

Η ισομετρική σύσπαση ενός μυός είναι η ένταση του χωρίς κίνηση στην άρθρωση.

Ισομετρική γυμναστική, μυϊκή ενδυνάμωση, ανταλλακτικές αρθρώσεις και χόνδροι.

Η διάταση του μυός μετά από ισομετρική ένταση (μετα-ισομετρική χαλάρωση) είναι μια αποτελεσματική τεχνική για τη μυϊκή χαλάρωση και την ανακούφιση από τον πόνο.

Ισομετρική γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Περήφανη φιγούρα, θεϊκή καμπύλη

Μια περήφανη φιγούρα, μια θεϊκή καμπύλη - αυτά είναι τα επίθετα που οι ποιητές ανταμείβουν τις ομορφιές και τους όμορφους άντρες. Με αυτά τα λόγια ο καθένας φαντάζεται το δικό του ιδανικό, που έχει ομαλές καμπύλες του σώματος, και πάνω από όλα τη σπονδυλική στήλη. Αξιολογούμε την έννοια της «ομορφιάς» κυρίως από το υποσυνείδητο, που τη συνδέει με τη φυσιολογική σκοπιμότητα.

Γι' αυτό ένα άτομο με ομαλές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης μας φαίνεται όμορφο, ενώ ταυτόχρονα μια υπερβολική θωρακική καμπύλη - μια καμπούρα - φαίνεται άσχημη. Η ομαλά περιγεγραμμένη καμπύλη της κάτω πλάτης, που μετατρέπεται σε ανεπτυγμένους γλουτούς, προσελκύει το αντίθετο φύλο και αντίστροφα - μια επίπεδη πλάτη και όλα κάτω δεν δίνουν προσοχή στον εαυτό τους.

Ένα άτομο είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι ομαλές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης να υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του σώματος. Μέχρι το τέλος του πρώτου έτους της ζωής, το μωρό αρχίζει να περπατά και η βαρύτητα σχηματίζει τρεις φυσικές καμπύλες: αυχενική και οσφυϊκή λόρδωση - κάμψεις προς τα εμπρός. θωρακική καμπύλη προς τα πίσω - κύφωση. Αυτές οι κάμψεις είναι που απορροφούν και μαλακώνουν τα κατακόρυφα φορτία που μεταδίδονται στη σπονδυλική στήλη με κάθε βήμα.

Φανταστείτε τι είδους κραδασμούς θα μεταδίδονταν στον νωτιαίο μυελό στην ευθεία σπονδυλική στήλη κατά το περπάτημα! Μόνο χάρη στις σπονδυλικές καμπύλες δεν νιώθουμε τη δόνηση κάθε βήματος στο κεφάλι μας. Οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Μπορείτε να διαβάσετε για το πώς είναι δομημένος ο μεσοσπονδύλιος δίσκος και ποιες ασθένειες αναπτύσσονται σε αυτόν στο βιβλίο μου "Smart Spine System". Ας σημειώσουμε εδώ ότι ένας υγιής μεσοσπονδύλιος δίσκος είναι πολύ ελαστικός και μπορεί να συμπιεστεί από διαφορετικές πλευρές, όπως μια μπάλα του τένις. Έτσι δρουν οι γειτονικοί σπόνδυλοι στο δίσκο.

Εάν πιέσετε την μπάλα ομοιόμορφα, αναπηδά τέλεια - αυτό ακριβώς συμβαίνει εάν διατηρηθούν οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Αλλά μόλις η καμπύλη της πλάτης γίνει σημαντικά μεγαλύτερη ή μικρότερη από το κανονικό, ο δίσκος αρχίζει να συμπιέζεται άνισα, ένα από τα μέρη του υπερφορτώνεται και κυριολεκτικά σκάει – έτσι αρχίζει η σπονδυλική οστεοχόνδρωση ή η κήλη δίσκου. Νομίζω ότι εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε τώρα να εξηγήσετε γιατί, αφού κοιμηθείτε σε ένα σκληρό κρεβάτι ή στο πάτωμα, η πλάτη σας αρχίζει να πονάει - οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι ευθυγραμμισμένες, οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι υπερφορτώνονται και ως αποτέλεσμα , μια «σπασμένη» πλάτη το πρωί...

Γι' αυτό στην ισομετρική γυμναστική δίνουμε μεγάλη σημασία στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης. Από την άλλη αποφεύγουμε την υπερβολική, αφύσικη κάμψη ή επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Η υπερβολική περιβόητη ευελιξία - η λεγόμενη γουταπέρκα - δεν είναι απαραίτητη για μια υγιή σπονδυλική στήλη. Και οι γεροντικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη των νεαρών γυμναστών το επιβεβαιώνουν.

Περιοδικά μετακινηθείτε στην άκρη του καθίσματος. Προχωρώντας, αλλάζεις θέση και κάνεις μικρή αλλά σωματική δουλειά. Επιπλέον, όταν κάθεστε στην άκρη του καθίσματος σας, σας αναγκάζει να διατηρήσετε καλή στάση.

Πώς να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης

Για τη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ισομετρικής γυμναστικής, χρησιμοποιούνται ειδικές θέσεις εκκίνησης. Συγκεκριμένα, σε οριζόντια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, το δικό σας χέρι τοποθετείται συχνά κάτω από τον αυχένα ή το κάτω μέρος της πλάτης ως στήριγμα για τη σπονδυλική στήλη. Οι αρχικές θέσεις όπως «Κορσέ» ή «Έλεγχος» (βλ. περιγραφή των ασκήσεων) είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση της οσφυϊκής καμπύλης.

Σε περιπτώσεις όπου οι βραχίονες εμπλέκονται στην άσκηση, χρησιμοποιούνται κύλινδροι κατασκευασμένοι από μια μικρή πετσέτα, που είναι εύκολο να έχετε στο χέρι, για τη στήριξη των κάμψεων. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο υποστήριγμα για να στηρίξετε τη μέση σας κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ταξιδιού με αυτοκίνητο ή αεροπλάνο και με αυτήν την απλή τεχνική μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη στον προορισμό σας.

Είναι σημαντικό να πούμε ότι πολλές ασκήσεις στο σύστημα ισομετρικής γυμναστικής στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση των φυσικών καμπυλών και στην ανάπτυξη σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης. Θα μάθετε ποιες ακριβώς στο επόμενο κεφάλαιο.

Συμπεράσματα:

Οι ομαλές καμπύλες της αυχενικής, της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση μιας υγιούς πλάτης και αυχένα.

Η ισομετρική γυμναστική σχηματίζει και διατηρεί τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.

Οσφυϊκοί σταθεροποιητές. Τι κοινό έχουν η σπονδυλική στήλη και ο Πύργος Ostankino;

Ακόμα και ο πιο όμορφος πύργος χωρίς γερό θεμέλιο ή εξωτερική στήριξη θα είναι στα πόδια σας. Όλοι θυμόμαστε πώς έπεσε ο πύργος της τηλεόρασης Ostankino πριν από αρκετά χρόνια και μόνο η αποκατάσταση των ισχυρών καλωδίων σταθεροποίησης από χάλυβα τον έσωσε από την καταστροφή.

Η σπονδυλική στήλη είναι επίσης ένας πύργος που χρειάζεται υποστήριξη. Και αν η θωρακική σπονδυλική στήλη ενισχύεται από ένα πλαίσιο πλευρών, ο λαιμός στηρίζει μόνο το κεφάλι, τότε το βάρος ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, μεταφέρεται στην κινητή και ως εκ τούτου ευάλωτη οσφυϊκή μοίρα. Η πυραμίδα των οσφυϊκών σπονδύλων θα «απομακρυνόταν» εύκολα προς διαφορετικές κατευθύνσεις εάν δεν είχε ισχυρούς σταθεροποιητές - δηλαδή τους μύες της πλάτης, που τραβούν τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω και τους κοιλιακούς μύες, που τραβούν τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός. Η ισορροπία αυτών των δυνάμεων, όπως σε μια κλίμακα φαρμακείου, διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε σταθερή, κάθετη θέση.

Μικροκινήσεις για τους εν τω βάθει μυς της πλάτης

Οι μύες της πλάτης, που είναι μακρύι και κοντοί, είναι πολύ σημαντικοί για την κίνηση και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης. Οι μακρύι μύες της πλάτης, ειδικά σε αδύνατους ανθρώπους, είναι εύκολο να τους δεις: είναι παχιά ρολά μυών που βρίσκονται στα πλάγια της σπονδυλικής στήλης. Λόγω του γεγονότος ότι ορισμένα μέρη αυτών των μυών ξεκινούν από έναν σπόνδυλο και εξαπλώνονται σε πολλούς σπονδύλους, ή ακόμη και σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, ονομάζονται ραχιαίοι μύες. Μπορείτε ακόμη και να νιώσετε αυτούς τους μύες στον εαυτό σας.

Ωστόσο, υπάρχουν μύες που δεν μπορούν να «προσεγγιστούν» ακόμη και με το πιο βαθύ μασάζ - αυτοί είναι οι βαθύς μύες της πλάτης. Είναι λεπτές μυϊκές λωρίδες που εκτείνονται από τον έναν σπόνδυλο στον άλλο ή απλώνονται σε έναν σπόνδυλο. Πολλά από αυτά πηγαίνουν σε λοξή κατεύθυνση, επομένως συμμετέχουν στην περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.

Είναι οι βαθύς μύες της πλάτης που στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο σχετικά με τη θέση της σπονδυλικής στήλης στο διάστημα. Η εγγύτητα των μυών στη σπονδυλική στήλη εξηγεί τους συχνούς σπασμούς και τον πόνο τους σε περίπτωση τυχόν προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες βρίσκονται βαθιά, κάτω από ένα παχύ στρώμα επιφανειακών μυών, έτσι, όπως λένε, «δεν μπορείς να δαγκώσεις όταν ο αγκώνας σου είναι κοντά».

Για να τους επηρεαστούν απαιτείται ειδική προσέγγιση. Αφενός, κάθε τέτοιος μυς συσπάται πολύ ελαφρά, οπότε οι παραδοσιακές ασκήσεις, ας πούμε, γνωστές σε όλους από τη σχολή κάμψης και επέκτασης της σπονδυλικής στήλης, θα φορτώσουν κυρίως τους επιφανειακούς μύες της πλάτης. Και στη θωρακική μοίρα, λόγω του θώρακα, οι κινήσεις θα είναι ακόμη λιγότερες.

Ταυτόχρονα, η ισομετρική φόρτιση απαιτεί τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης στάσης, για την οποία συμμετέχουν στην εργασία σχεδόν όλοι οι μύες της σπονδυλικής στήλης - τόσο επιφανειακά όσο και βαθιά. Όπως έχουμε ήδη πει, οι μικροί βαθύς μύες της σπονδυλικής στήλης σπάζουν εύκολα, προκαλώντας πόνο. Στην ισομετρική γυμναστική, υπάρχει ένας αριθμός ασκήσεων για τη χαλάρωση των βαθιών μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Η εφαρμογή τους δημιουργεί ένα κύμα μικροκινήσεων που μεταδίδονται από σπόνδυλο σε σπόνδυλο, χαλαρώνοντας τους εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης (βλ. περιγραφή ασκήσεων για τους εν τω βάθει μυς της πλάτης).

Εκείνες οι επικίνδυνες κρίσεις

Οι κοιλιακοί – αυτά τα έξι πακέτα, τα οποία αγαπούν πολλοί, είναι ο δεύτερος σταθεροποιητής του κάτω μέρους της πλάτης. Δύο ορθοί, δύο εγκάρσιοι και τέσσερις λοξοί κοιλιακοί μύες σχηματίζουν το κοιλιακό σύμπλεγμα, το οποίο μπορεί να είναι όχι μόνο βοηθητικό στην πλάτη, αλλά και επιβάρυνση εάν οι κοινωνικές σας αποταμιεύσεις αντιπροσωπεύονται από ένα παχύ στρώμα υποδόριου λίπους, το οποίο δεν μπορεί να δικαιολογηθεί με το " κυτταρίτιδα».

Δεν καταλαβαίνουν όλοι γιατί οι κοιλιακοί μύες επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, αν και δεν έρχονται σε άμεση επαφή μαζί της. Το γεγονός είναι ότι η συστολή των κοιλιακών μυών οδηγεί σε αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της, σύμφωνα με την αρχή της αλυσιδωτής αντίδρασης, εξισώνει την πίεση μέσα στον μεσοσπονδύλιο δίσκο. Χάρη σε αυτό, ο πυρήνας του δίσκου παίρνει ουδέτερη θέση και η ισορροπία των δυνάμεων αποκαθίσταται. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την απλή τεχνική στην καθημερινή ζωή.

Εάν πονάει ξαφνικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, πάρτε μια ευθεία θέση και τυλίξτε το στομάχι σας, τεντώνοντας ελαφρά τους κοιλιακούς σας. Θα νιώσετε αμέσως μείωση του πόνου στην πλάτη, ή ακόμα και την εξαφάνισή του.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας!

Στην πραγματικότητα, ένας από τους μηχανισμούς δράσης του οσφυϊκού κορσέ βασίζεται σε αυτό. Οι κοιλιακοί μύες είναι οι κύριοι σταθεροποιητές του κάτω μέρους της πλάτης. Τη στιγμή της έντασης τους αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση, οδηγώντας σε βελτίωση της κατάστασης των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτό προκαλεί μείωση του πόνου. Μην αφήνετε την κοιλιά σας να κρέμεται παθητικά όλη την ώρα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και ο οξύς πόνος στην πλάτη θα μειωθεί ή θα εξαφανιστεί!

Οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται περισσότερο όταν λυγίζετε στη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, αυτό προκαλεί υπερβολική πίεση στους δίσκους, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.

Τη στιγμή της μέγιστης κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης, κυριολεκτικά σκίζετε δίσκους, τραυματίζοντας συνδέσμους και αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, οι παραδοσιακές κάμψεις της σπονδυλικής στήλης, ή τσακίσματα, όπως λέγονται στα αγγλικά, για την ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας απαγορεύονται αυστηρά, ειδικά για την επώδυνη σπονδυλική στήλη.

Μόνο ασκήσεις σε ουδέτερη θέση, χωρίς σημαντική κάμψη στη μέση, πρέπει να χρησιμοποιούνται για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Στο σύστημα ισομετρικής γυμναστικής θα βρείτε πολλές ασκήσεις που δρουν απευθείας στους κοιλιακούς μύες. Επιπλέον, σε πολλές ασκήσεις που δεν αφορούν την οσφυϊκή χώρα, η κοιλιακή πρέσα συμμετέχει και ως βοηθός της κύριας κίνησης και θα το νιώσετε.

Συμπεράσματα:

Οι σταθεροποιητές της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Η ισομετρική γυμναστική ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σε μια φυσιολογικά ασφαλή θέση σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη.

Η χαλάρωση των βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας το σύστημα ισομετρικής γυμναστικής ανακουφίζει από τον πόνο.

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών σας μειώνει τον χρόνιο πόνο στη μέση.

Διαγνωστική γυμναστική

Προτείνουμε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα ισομετρικής γυμναστικής, να υποβληθείτε σε πρωτότυπες δοκιμές με τη μορφή απλών ασκήσεων. Αυτή η γυμναστική θα σας βοηθήσει να επιστήσετε την προσοχή σας στην παρουσία ορισμένων προβλημάτων σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε σωστά ένα ατομικό μάθημα ισομετρικής εκπαίδευσης.

Στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη, ελέγξτε το εύρος και την ελευθερία κινήσεων στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τότε υπάρχει περιορισμός στην κάμψη της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα προς τη μία και μετά την άλλη, ώστε η μύτη σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σας. Η δυσκολία σε αυτή την κίνηση αποκαλύπτει περιορισμούς στην περιστροφή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και χρησιμοποιήστε τον δείκτη σας για να σημειώσετε το επίπεδο της μύτης σας. Κρατήστε το δάχτυλό σας σε αυτό το επίπεδο. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάζοντας ψηλά. Εάν το πηγούνι σας ανεβαίνει στο ύψος του δακτύλου σας ή πάνω από αυτό, έχετε μια χαρά με την επέκταση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Περιορισμοί στην κάμψη, την έκταση ή την περιστροφή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να σχετίζονται με οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης, εμφάνιση κήλης δίσκου, αρθρώσεις των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης ή ρευματική φλεγμονώδη διαδικασία στη σπονδυλική στήλη. Σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται συμβουλή ειδικού.

Αν δεν τρέχεις όσο είσαι υγιής,

πρέπει να τρέχεις όταν αρρωσταίνεις.

Μην κάνετε κακό!

Λατινικό ρητό

Εισαγωγή του συγγραφέα

Πόσο συχνά ακούμε από γιατρούς: "Πρέπει να δυναμώσουμε τη σπονδυλική στήλη... Πρέπει να κάνουμε γυμναστική και ασκήσεις... Τώρα δυναμώστε την πλάτη σας!" Οι ασθενείς τους επαναλαμβάνουν: «Είμαι έτοιμος να μελετήσω. Δείξε μου τι ασκήσεις να κάνω. Αύριο θα εγγραφώ σε ένα γυμναστήριο!»

Πράγματι, οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν διαισθητικά ότι η υγεία συνδέεται με ορισμένες σωματικές δραστηριότητες και είναι σκόπιμο να την αποκτήσετε κατά τη διάρκεια ειδικών μαθημάτων. Είναι αυτή τη στιγμή που προκύπτουν πολλά ερωτήματα που μπορούν να γίνουν ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο για την υγεία.

Πώς να εξασκηθείτε; Να πάω στο γυμναστήριο ή να αρχίσω να κάνω ασκήσεις στο σπίτι; Η τελευταία ερώτηση δεν είναι αδρανής: γιόγκα, πιλάτες, καλανιτικά, αερόμπικ, αερόμπικ στο νερό, γυμναστική με έναν εκπαιδευτή, εκπαίδευση σε προσομοιωτές ή, τέλος, απλώς φυσικοθεραπεία στην κλινική. Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις διάφορες δραστηριότητες υγείας που προσφέρει η ζωή. Και μετά είναι η αγαπημένη σου δουλειά, που καταλαμβάνει τη μερίδα του λέοντος του χρόνου, και η πρωινή τεμπελιά, όταν θέλεις απλώς να βουτήξεις στο κρεβάτι...

Ως αποτέλεσμα, η επιλογή πέφτει στην ενότητα των εξωτικών δραστηριοτήτων σύμφωνα με το σύστημα ενός Ινδού γκουρού με ένα όνομα που δεν προφέρεται. Και είναι καλό όταν αυτές οι δραστηριότητες είναι χρήσιμες. Και αν μετά από μια εβδομάδα υπάρχει πόνος και μια απότομη έξαρση των ασθενειών, οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν την προπόνηση και ο μύθος για έναν υγιεινό τρόπο ζωής εξαφανίζεται σαν τη μυρωδιά ενός κρύου γεύματος.

Το άλλο άκρο είναι η πλήρης απροθυμία να εμπλακούν. «Τρέχω στη δουλειά σαν τρελός, φτάνει…» ή «Ασχολούμαι με σωματική εργασία, η φυσική αγωγή είναι περιττή». Τέτοια επιχειρήματα, φυσικά, μπορούν να γίνουν κατανοητά, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σωματικό και συναισθηματικό άγχος από την κύρια δουλειά - εκτός φυσικά και αν είστε γυμναστής - είναι το λάθος φορτίο.

Η καθημερινή εργασία ενός αποθηκάριου, ενός εργάτη ή ενός μάγειρα ασκεί άγχος μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, φθείροντας τις υπερφορτωμένες αρθρώσεις και τους χόνδρους! Η σπονδυλική στήλη, οι μύες σας, όλες οι αρθρώσεις χρειάζονται, απλά απαιτούν, ειδική σωστή φόρτιση, ασφαλείς κινήσεις και κυκλικό ρυθμό άσκησης.

Ανάμεσα στο συνειδητό μέρος του πληθυσμού υπάρχει μια άλλη ομάδα διψασμένων δραστηριοτήτων που πιστεύουν ότι όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Πόσο συχνά πρέπει να ακούω ιστορίες από ένθερμους λάτρεις του αθλητισμού για το πώς κάποιος δούλεψε πολύ σκληρά και έσπασε την πλάτη του. Είτε μετά από άλλη προπόνηση εμφανίστηκε κήλη δίσκου, είτε μετά την επέμβαση όλα ήταν καλά, αλλά άρχισα να ασκούμαι και ο πόνος επανήλθε. Αυτές είναι ιστορίες για όσους έκαναν γυμναστική, αλλά χρησιμοποίησαν λάθος φορτίο, δηλαδή έκαναν ασκήσεις που έφεραν κακό παρά όφελος. Και εδώ, σε μια πολύ κατάλληλη στιγμή, θυμόμαστε μια γνωστή διαφήμιση, παραφράζοντας το σλόγκαν της οποίας μπορούμε να πούμε: δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου χρήσιμες και μερικές είναι επιβλαβείς και ακόμη και απαγορευμένες για εσάς.

Φανταστείτε το σταυροδρόμι που αντιμετωπίζει ένας ασθενής μετά από χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή ένα άτομο που διαγνώστηκε με κήλη δίσκου, αλλά ευτυχώς δεν χρειάστηκε χειρουργική επέμβαση. Από τη μια υπάρχει η ανάγκη και η επιθυμία για άσκηση, από την άλλη ο φόβος ότι η φυσική αγωγή μπορεί να επιδεινώσει μια ήδη επισφαλή κατάσταση υγείας.

Και τι βλέπουν τα μάτια αυτών των ανήσυχων ανθρώπων; Τόσο τα ράφια των βιβλιοπωλείων όσο και οι ιστοσελίδες του Διαδικτύου είναι γεμάτες με βιβλιογραφία όπου οι ασκήσεις εκτελούνται από υγιείς νέους που δεν χρειάζονται καθόλου φυσικοθεραπεία και μόνο οι αθλητές μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις μόνοι τους.

Τι ασκήσεις να επιλέξετε για προπόνηση; Σε ποια λειτουργία πρέπει να εκτελούνται; Ποιες ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές για την παθολογία ενός συγκεκριμένου τμήματος της σπονδυλικής στήλης;

Αυτό το βιβλίο περιέχει απαντήσεις στις ερωτήσεις σας και ένα αναλυτικό μάθημα μοναδικής ισομετρικής γυμναστικής για άτομα που πάσχουν από παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η κατάσταση θυμίζει εξαιρετικά μια διαφήμιση καλλυντικών, όταν ένα νεαρό μοντέλο επιδεικνύει μια κρέμα για τις ρυτίδες που δεν είχε ποτέ. Και αν ένα άτομο με αρθροπάθεια ή σοβαρή οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης, ή ακόμα περισσότερο με κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, μιμείται αυτά τα μοντέλα και ακολουθεί προγράμματα που είναι ξεκάθαρα προσανατολισμένα στον αθλητισμό, όσο λυπηρό κι αν είναι να παραδεχθούμε, τέτοιες δραστηριότητες δεν θα φέρουν επιτυχία , αλλά θα φέρει το αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα , – άρνηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Ακολουθεί η απόκτηση περιττού βάρους, ένας άνετος καναπές, η αύξηση της ευεξίας που σχετίζεται με την ηλικία, η αγορά ενός πιο άνετου αυτοκινήτου και ο φαύλος κύκλος κλείνει: η ακινησία προκαλεί ασθένειες που υποστηρίζουν τη σωματική αδράνεια.

Το βιβλίο αυτό απευθύνεται σε όσους έχουν ήδη προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Όσοι ασθενείς έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην περιοχή του μυοσκελετικού συστήματος, αυτοί που καθώς μεγαλώνουν νιώθουν την ανάγκη για άσκηση, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Η επιγραφή αυτού του βιβλίου ήταν το διάσημο λατινικό ρητό: Μη τρελά! Μην κάνετε κακό!Η φυσική αγωγή μπορεί να είναι όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και φάρμακο, το οποίο, όπως ξέρουμε, έχει μια συγκεκριμένη δόση.

Αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο, θα αρχίσετε να κατανοείτε καλύτερα τις πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να πλοηγηθείτε στη σύγχρονη ροή ιατρικών πληροφοριών και να μην πνιγείτε στη διαφήμιση.

Εύχομαι ειλικρινά στους αναγνώστες υγεία και επιτυχία!

Igor Borshchenko

Γιατί ισομετρική

Για να κατανοήσετε την ουσία της μεθόδου ισομετρικής γυμναστικής, σας προτείνω να βουτήξετε στον ενδιαφέροντα κόσμο της φυσιολογίας της μυϊκής συστολής, δηλαδή να μάθετε πώς λειτουργούν οι μύες του σώματός μας. Κάντε ένα απλό πείραμα: εκθέστε τον ώμο σας έτσι ώστε να φαίνεται ο δικέφαλός σας και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω του. Αρχίστε να λυγίζετε αργά το γυμνό σας χέρι στον αγκώνα - θα νιώσετε μια σύσπαση του δικεφάλου. Το βάρος του βραχίονα παραμένει το ίδιο, έτσι ο μυς τεντώνεται λίγο πολύ ομοιόμορφα κατά την κίνηση.

Αυτή η μυϊκή σύσπαση ονομάζεται ισοτονική ( Ελληνικά isos – ίσος). Αυτός ο τρόπος λειτουργίας οδηγεί σε κίνηση - στην πραγματικότητα, αυτό για το οποίο προορίζεται ο μυς. Σημειώστε όμως ότι δεν κινείται μόνο ο μυς, αλλά και τα οστά και οι αρθρώσεις. Είναι ο αδύναμος κρίκος που φθείρεται πιο γρήγορα. Ο χόνδρος των αρθρώσεων είναι ένας από τους πιο ευάλωτους ιστούς του σώματος. Δεν υπάρχουν αιμοφόρα αγγεία σε αυτό, επομένως ο χόνδρος τρέφεται πολύ αργά λόγω διάχυσης - «εμποτισμού» θρεπτικών ουσιών από γειτονικά οστά και, δυστυχώς, για το λόγο αυτό πρακτικά δεν αποκαθίσταται.

Οι ενεργητικές κινήσεις, και μάλιστα με φορτίο, φορτώνουν σοβαρά τον αρθρικό χόνδρο. Όλοι γνωρίζουν πώς πονάνε οι αρθρώσεις σε άτομα που κάνουν βαριά σωματική εργασία: η υπερβολική εργασία υπερφορτώνει τις αρθρώσεις και το στρώμα του χόνδρου γίνεται λεπτότερο, «σβήνεται», προκαλώντας κυριολεκτικά τρισμό των οστών. Η αρθροπάθεια είναι το όνομα μιας ασθένειας των αρθρώσεων που σχετίζεται με τη γήρανση του αρθρικού χόνδρου. Κάθε κίνηση σε μια τέτοια άρθρωση μπορεί να προκαλέσει πόνο, επομένως η κίνηση είναι περιορισμένη και πρέπει να πείτε αντίο στη γυμναστική.

Αλήθεια δεν υπάρχει διέξοδος; Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει. Ας προσπαθήσουμε να συνεχίσουμε τα απλά φυσιολογικά μας πειράματα. Προσπαθήστε να σφίξετε τους δικέφαλους βραχίονες σας έτσι ώστε ο πήχης και ο ώμος σας να παραμείνουν ακίνητοι. Νιώθετε μυϊκή ένταση; Φυσικά, αλλά ταυτόχρονα το χέρι είναι ακίνητο, δεν υπάρχει κίνηση στην άρθρωση. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας ονομάζεται ισομετρικός. Ένα καθεστώς που προστατεύει τις αρθρώσεις σας και εκπαιδεύει τις μυϊκές ίνες, αφήνοντάς σας τη χαρά της κίνησης για πολλά χρόνια!

Μια ισομετρική σύσπαση είναι η τάση ενός μυός χωρίς να τον κινεί.

Κάθε κίνηση, σαν σκιά, ακολουθείται από εξάντληση και κούραση και η επιθυμία για χαλάρωση και ξεκούραση οδηγεί πάντα στη διακοπή της άσκησης. Έτσι, μετά τα πειράματά μας, χαλαρώστε τον ώμο σας και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα, σαν κλαδί δέντρου - νιώστε τον βαθμό χαλάρωσης των μυών και θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα. Ας περάσουμε στο τελευταίο πείραμα.

Ξεκινήστε να λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα του ενός βραχίονα και προσπαθήστε να μην κινείται με το άλλο - αυτή είναι η ισομετρική τάση του δικεφάλου που ήδη γνωρίζετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα. Τώρα περπατήστε γρήγορα με την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετήστε την παλάμη του χεριού εργασίας σας στον τοίχο, τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, και αργά οκλαδόν, κρατώντας το χέρι σας ίσιο. Νιώθετε τέντωμα στον δικέφαλο; Ναι, αυτό είναι ένα δυνατό και ακόμη και ελαφρώς οδυνηρό, αλλά ευχάριστο συναίσθημα.

Τεντώστε το χέρι σας για όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε και χαμηλώστε το χέρι σας. Είμαι σίγουρη ότι τώρα νιώθεις τη χαλάρωση του δικεφάλου σου πολύ περισσότερο από ό,τι μετά από κανονικές μπούκλες. Αυτή η συνθήκη έλαβε ένα ειδικό όνομα - μετα-ισομετρική χαλάρωση, που μόλις μάθατε να κάνετε μόνοι σας. Νομίζω ότι σας γίνεται ξεκάθαρο ότι το τέντωμα και η χαλάρωση των μυών μετά από ισομετρική ένταση είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τις κανονικές διατάσεις.

Άρα, η ισομετρική γυμναστική βασίζεται στη μυϊκή ένταση ΧΩΡΙΣ ΚΙΝΗΣΗ. Διατηρεί τις αρθρώσεις, αποτρέπει τη φθορά του αρθρικού χόνδρου και την εξέλιξη της αρθροπάθειας. Σε πολλές ασκήσεις, τη φάση της ισομετρικής συστολής ακολουθείται από μια φάση διάτασης. Πρόκειται για μια αποτελεσματική τεχνική που χαλαρώνει τους μυς, ανακουφίζει από τον μυϊκό σπασμό και έχει έντονο αναλγητικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε πόσο ευχάριστο είναι να κάνετε τέντωμα μετά από πολύωρο κάθισμα - η ισομετρική γυμναστική θα εκπαιδεύσει και θα χαλαρώσει τον μυ-στόχο - αυτόν που πρέπει να φορτωθεί ειδικά για την παθολογία ή το πρόβλημά σας.

Συμπεράσματα:

Η ισομετρική σύσπαση ενός μυός είναι η ένταση του χωρίς κίνηση στην άρθρωση.

Ισομετρική γυμναστική, μυϊκή ενδυνάμωση, ανταλλακτικές αρθρώσεις και χόνδροι.

Η διάταση του μυός μετά από ισομετρική ένταση (μετα-ισομετρική χαλάρωση) είναι μια αποτελεσματική τεχνική για τη μυϊκή χαλάρωση και την ανακούφιση από τον πόνο.

Ισομετρική γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Περήφανη φιγούρα, θεϊκή καμπύλη

Μια περήφανη φιγούρα, μια θεϊκή καμπύλη - αυτά είναι τα επίθετα που οι ποιητές ανταμείβουν τις ομορφιές και τους όμορφους άντρες. Με αυτά τα λόγια ο καθένας φαντάζεται το δικό του ιδανικό, που έχει ομαλές καμπύλες του σώματος, και πάνω από όλα τη σπονδυλική στήλη. Αξιολογούμε την έννοια της «ομορφιάς» κυρίως από το υποσυνείδητο, που τη συνδέει με τη φυσιολογική σκοπιμότητα.

Γι' αυτό ένα άτομο με ομαλές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης μας φαίνεται όμορφο, ενώ ταυτόχρονα μια υπερβολική θωρακική καμπύλη - μια καμπούρα - φαίνεται άσχημη. Η ομαλά περιγεγραμμένη καμπύλη της κάτω πλάτης, που μετατρέπεται σε ανεπτυγμένους γλουτούς, προσελκύει το αντίθετο φύλο και αντίστροφα - μια επίπεδη πλάτη και όλα κάτω δεν δίνουν προσοχή στον εαυτό τους.

Ένα άτομο είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι ομαλές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης να υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του σώματος. Μέχρι το τέλος του πρώτου έτους της ζωής, το μωρό αρχίζει να περπατά και η βαρύτητα σχηματίζει τρεις φυσικές καμπύλες: αυχενική και οσφυϊκή λόρδωση - κάμψεις προς τα εμπρός. θωρακική καμπύλη προς τα πίσω - κύφωση. Αυτές οι κάμψεις είναι που απορροφούν και μαλακώνουν τα κατακόρυφα φορτία που μεταδίδονται στη σπονδυλική στήλη με κάθε βήμα.

Φανταστείτε τι είδους κραδασμούς θα μεταδίδονταν στον νωτιαίο μυελό στην ευθεία σπονδυλική στήλη κατά το περπάτημα! Μόνο χάρη στις σπονδυλικές καμπύλες δεν νιώθουμε τη δόνηση κάθε βήματος στο κεφάλι μας. Οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Μπορείτε να διαβάσετε για το πώς είναι δομημένος ο μεσοσπονδύλιος δίσκος και ποιες ασθένειες αναπτύσσονται σε αυτόν στο βιβλίο μου "Smart Spine System". Ας σημειώσουμε εδώ ότι ένας υγιής μεσοσπονδύλιος δίσκος είναι πολύ ελαστικός και μπορεί να συμπιεστεί από διαφορετικές πλευρές, όπως μια μπάλα του τένις. Έτσι δρουν οι γειτονικοί σπόνδυλοι στο δίσκο.

Εάν πιέσετε την μπάλα ομοιόμορφα, αναπηδά τέλεια - αυτό ακριβώς συμβαίνει εάν διατηρηθούν οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Αλλά μόλις η καμπύλη της πλάτης γίνει σημαντικά μεγαλύτερη ή μικρότερη από το κανονικό, ο δίσκος αρχίζει να συμπιέζεται άνισα, ένα από τα μέρη του υπερφορτώνεται και κυριολεκτικά σκάει – έτσι αρχίζει η σπονδυλική οστεοχόνδρωση ή η κήλη δίσκου. Νομίζω ότι εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε τώρα να εξηγήσετε γιατί, αφού κοιμηθείτε σε ένα σκληρό κρεβάτι ή στο πάτωμα, η πλάτη σας αρχίζει να πονάει - οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι ευθυγραμμισμένες, οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι υπερφορτώνονται και ως αποτέλεσμα , μια «σπασμένη» πλάτη το πρωί...

Γι' αυτό στην ισομετρική γυμναστική δίνουμε μεγάλη σημασία στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης. Από την άλλη αποφεύγουμε την υπερβολική, αφύσικη κάμψη ή επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Η υπερβολική περιβόητη ευελιξία - η λεγόμενη γουταπέρκα - δεν είναι απαραίτητη για μια υγιή σπονδυλική στήλη. Και οι γεροντικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη των νεαρών γυμναστών το επιβεβαιώνουν.

Περιοδικά μετακινηθείτε στην άκρη του καθίσματος. Προχωρώντας, αλλάζεις θέση και κάνεις μικρή αλλά σωματική δουλειά. Επιπλέον, όταν κάθεστε στην άκρη του καθίσματος σας, σας αναγκάζει να διατηρήσετε καλή στάση.

Πώς να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης

Για τη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ισομετρικής γυμναστικής, χρησιμοποιούνται ειδικές θέσεις εκκίνησης. Συγκεκριμένα, σε οριζόντια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, το δικό σας χέρι τοποθετείται συχνά κάτω από τον αυχένα ή το κάτω μέρος της πλάτης ως στήριγμα για τη σπονδυλική στήλη. Οι αρχικές θέσεις όπως «Κορσέ» ή «Έλεγχος» (βλ. περιγραφή των ασκήσεων) είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση της οσφυϊκής καμπύλης.

Σε περιπτώσεις όπου οι βραχίονες εμπλέκονται στην άσκηση, χρησιμοποιούνται κύλινδροι κατασκευασμένοι από μια μικρή πετσέτα, που είναι εύκολο να έχετε στο χέρι, για τη στήριξη των κάμψεων. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο υποστήριγμα για να στηρίξετε τη μέση σας κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ταξιδιού με αυτοκίνητο ή αεροπλάνο και με αυτήν την απλή τεχνική μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη στον προορισμό σας.

Είναι σημαντικό να πούμε ότι πολλές ασκήσεις στο σύστημα ισομετρικής γυμναστικής στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση των φυσικών καμπυλών και στην ανάπτυξη σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης. Θα μάθετε ποιες ακριβώς στο επόμενο κεφάλαιο.

Συμπεράσματα:

Οι ομαλές καμπύλες της αυχενικής, της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση μιας υγιούς πλάτης και αυχένα.

Η ισομετρική γυμναστική σχηματίζει και διατηρεί τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.

Οσφυϊκοί σταθεροποιητές. Τι κοινό έχουν η σπονδυλική στήλη και ο Πύργος Ostankino;

Ακόμα και ο πιο όμορφος πύργος χωρίς γερό θεμέλιο ή εξωτερική στήριξη θα είναι στα πόδια σας. Όλοι θυμόμαστε πώς έπεσε ο πύργος της τηλεόρασης Ostankino πριν από αρκετά χρόνια και μόνο η αποκατάσταση των ισχυρών καλωδίων σταθεροποίησης από χάλυβα τον έσωσε από την καταστροφή.

Η σπονδυλική στήλη είναι επίσης ένας πύργος που χρειάζεται υποστήριξη. Και αν η θωρακική σπονδυλική στήλη ενισχύεται από ένα πλαίσιο πλευρών, ο λαιμός στηρίζει μόνο το κεφάλι, τότε το βάρος ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, μεταφέρεται στην κινητή και ως εκ τούτου ευάλωτη οσφυϊκή μοίρα. Η πυραμίδα των οσφυϊκών σπονδύλων θα «απομακρυνόταν» εύκολα προς διαφορετικές κατευθύνσεις εάν δεν είχε ισχυρούς σταθεροποιητές - δηλαδή τους μύες της πλάτης, που τραβούν τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω και τους κοιλιακούς μύες, που τραβούν τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός. Η ισορροπία αυτών των δυνάμεων, όπως σε μια κλίμακα φαρμακείου, διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε σταθερή, κάθετη θέση.