Race walking hänvisar till arbete med vilken intensitet. Race walking teknik: hur man gör det rätt

Att rörelse är livet är känt för alla nästan från födseln, och detta faktum är naturligtvis obestridligt. Denna rörelse är dock annorlunda. Vissa människor föredrar att gå, andra rör sig med hjälp. Utan tvekan har promenader varit och förblir det mest användbara och tillgängliga för alla som vill gå ner de där extra hatade kilona. Under lång tid trodde man att löpning var det mest fördelaktiga för viktminskning. Man kan argumentera med detta uttalande, eftersom det finns människor för vilka löpning är klart kontraindicerat. Att gå har inga kontraindikationer. Race walking är särskilt användbart för dem som har kardiovaskulära eller muskuloskeletala sjukdomar.

Tekniken för loppgång är inte särskilt svår, men den måste fortfarande närma sig med allt ansvar. I början behöver du inte sätta en snabb takt, annars kommer snabb andning omedelbart att dyka upp, kroppen kommer snabbt att tröttna, och det kommer inte att leda till något bra. Att gå ska vara lugnt och mätt. Detta hjälper till att värma upp musklerna. Sedan ökar tempot gradvis. Stegen behöver inte vara för breda. Täta och korta steg är mest effektiva. Särskild uppmärksamhet uppmärksamhet bör ägnas åt hållning. Axlarna ska vara uträtade, magen stoppad, ryggen rak. Foten måste först placeras på hälen, och sedan ska kroppens vikt smidigt överföras till tån. Armarna ska röra sig som en pendel och inte hänga godtyckligt längs kroppen. En sak till viktig regel: Gör inga plötsliga stopp. Precis som tempot gradvis ökat behöver det också gradvis minskas. Detta är nödvändigt för att återställa enhetlig andning och hjärtslag. Det här är de enkla reglerna som tävlingsgång kräver.

Du måste försöka undvika uttorkning av kroppen. Brist på vätska påverkar hudens tillstånd och själva viktminskningsprocessen negativt. Du bör dricka ett glas vatten före och efter din promenad.

Maximal effekt kan uppnås genom att hålla en rask gångtakt i minst en timme varje dag. Efter en vecka kommer du att känna lätthet i kroppen, fastare skinkor och jämn andning. Race walking har utan tvekan sina positiva effekter. Alla kroppens celler är mättade med syre, andfåddhet försvinner helt och trötthet förekommer mindre och mindre ofta. Dessutom kan du under en promenad fly från vardagsproblem och helt överlämna dig till den omgivande naturen. Sportvandring är särskilt användbart på morgonen, helst i en park eller ett torg, där bara dina egna steg kommer att störa tystnaden.

Vederbörlig uppmärksamhet bör ägnas åt kläder. Den ska vara ganska lätt och inte hindra rörelsen. Sneakers bör väljas med rundad häl och gärna med en flexibel tå. Det är nödvändigt att deras yta främjar fri luftcirkulation. Det är den här typen av utrustning som tävlingsgång ska ha, vars teknik kommer att vara så korrekt som möjligt.

Med sådan daglig träning förbränns ett stort antal kalorier, kolesterolnivåerna sänks, processen saktas ner, huden blir fräsch och elastisk och en naturlig rodnad uppträder på kinderna. Dessutom stärks musklerna i benen och skinkorna avsevärt, silhuetten blir tonad och senor och ligament blir starkare. Och viktigast av allt, den utbuktande magen försvinner för alltid, naturligtvis, om du inte slutar med dessa promenader. Dessutom ökar samtidigt volymen av lungorna och

För att spåra hastighet och tillryggalagd sträcka måste du köpa en stegräknare. Dessutom kan detta fungera som ett ytterligare incitament för att uppnå önskat resultat. Beroende på nivån på din tränade kropp kan du ändra belastningen. Men det viktigaste är att inte överdriva det och inte föra kroppen till fullständig utmattning, för att inte tillgripa nödåtgärder för att återställa förlorad hälsa.

Race walking är en av de säkraste sporterna. En stillasittande livsstil har aldrig varit bra för kroppen, vilket är anledningen till att så många människor tränar regelbundet för att hålla sig i form.

Generella principer

Race walking är baserad på aerob träning, som effektivt hjälper till att stärka musklerna och bränna kalorier. En av fördelarna med denna sport är den minimala sannolikheten för ledskador, till skillnad från löpning. Kärnan i att gå är att röra sig snabbt, med ena foten i full kontakt med marken. På grund av detta är stegen mycket längre och snabbare, och fler muskler är också inblandade.

Denna sport är indicerad för personer med minderåriga övervikt. Faktum är att vem som helst kan träna på att gå, så länge det inte finns några allvarliga hälsoproblem. Det är därför det är viktigt att först konsultera en läkare för rekommendationer. I genomsnitt kan du bränna upp till 300 kalorier på 2 kilometer promenerad i genomsnittlig takt.

Fördelarna med loppgång

Med hjälp av denna sport kan du inte bara gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Många människor tror inte att det räcker att bara gå för att göra detta. Men forskare har visat att en vanlig 30 minuters rask promenad kan förlänga ditt liv med 2 år.

Promenader hjälper till att normalisera blodtrycket och sänka kolesterolet, stärka skelettsystemet och förbättra insulinproduktionen, öka volymen muskelmassa och helt enkelt förbättra ditt humör genom att tona din kropp. Dessutom är denna sport ett av de grundläggande sätten att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

För viktminskning är tävlingspromenad också ett optimalt verktyg. Kvinnor runt om i världen varje dag frisk luft gå i snabb takt för att uppnå perfekt figur. Det har bevisats att 2000 steg varje dag gör att en person kan hålla sig i form. Men för att gå ner i vikt behöver du gå 5-7 gånger mer, vilket är ungefär 4-5 kilometer. Det är också värt att notera att promenader utan en ordentlig diet aldrig kommer att ge resultat.

Låt oss börja lektioner

Först måste du förstå varför en person börjar spela sport. Om han vill stärka sina muskler eller bara värma upp, räcker det att ordna dagliga halvtimmesklasser. Vissa kvinnor sätter upp viktminskningsmål. I det här fallet bör promenader ta upp till en timme i högt tempo.

Många nybörjare börjar klasserna utan att värma upp och utan att känna till grundläggande färdigheter. Det är viktigt att förstå vad loppgång är, hur man rör sig korrekt, hur man andas etc. Det är strikt kontraindicerat att anstränga kroppen under den första träningsmånaden. Det är bättre att börja lektionerna tidigt på morgonen. Vid den här tiden är det lättare att bränna det maximala antalet kalorier. Dessutom kommer morgonträningen att tona kroppen resten av dagen.

Typer av promenader

Som alla andra sporter har promenader sina variationer:

Gå in i långsam takt. Gånghastigheten här är cirka 80 steg per minut, det vill säga på en halvtimme går en person upp till en kilometer.
Gå i medeltakt. Hastigheten är upp till 120 steg per minut. Jämförbart med när en person har bråttom någonstans och accelererar sin vanliga rörelsetakt. En kilometer med denna hastighet kommer att avverkas på 12-15 minuter.
Traditionell rasvandring. I det här fallet kan en person gå upp till 7 kilometer på en timme. Steghastighet - 140 per minut. När du går på det här sättet ska dina armar vara böjda i vinkel och du bör arbeta mycket aktivt med dem. En bra uppvärmning krävs innan lektionen.
Snabb promenad. Rekommenderas endast för idrottare. Detta är daglig intensiv träning i stenig/ojämn terräng. Hastigheten för sådan gång är upp till 12 km/h. Det är bättre att byta till denna regim efter ett år av systematisk träning.

Race gångteknik

Kärnan i denna sport är att optimalt beräkna belastningen på kroppen. Medelhastigheten bör ligga i intervallet från 6 till 10 km/h.

Tävlingstekniken består av 5 grundläggande regler:

Dina armar ska alltid vara böjda vid armbågarna i en vinkel på högst 90 grader. Under hela sträckan hjälper de kroppen att röra sig. Korrekt handplacering kommer att göra rörelsen mycket lättare.
Ryggen ska vara rak. Det är viktigt att kroppen lutar några grader framåt. När du går är att upprätthålla en balanserad tyngdpunkt den viktigaste nyckeln till framgång.
Vid rörelse ska hälen först vidröra marken, och först sedan tån. Rulla till loppgångär också viktigt. Den ska vara slät och enhetlig genom hela foten.
Benen ska aldrig böjas. Vid sådan promenad tas huvudbelastningen av musklerna i låren och vaderna.
Du måste röra dig rytmiskt, inte glömma att andas. In- och utandning bör vara enhetliga och djupa. Om du tappar andningen kan du avsluta träningen.

För att bygga muskelmassa i benen kan du bära en ryggsäck med en liten belastning på ryggen. Före lektionen måste du värma upp ordentligt. Det skulle vara en bra idé att göra några övningar för att värma upp och sträcka ut dina muskler.

Hur man värmer upp ordentligt

Först måste du börja med att sträcka ut dina vadmuskler. För att göra detta måste du vila händerna på väggen, flytta ett ben bakåt och höja och sänka kroppen med det andra (stödbenet). Övningen bör bestå av 8-10 tillvägagångssätt och pågå i upp till 7 minuter.

För uppvärmning baksida höfterna ska sträcka ut benet framåt och placera det på pallen. Därefter måste du luta kroppen något mot den. Det främre lårområdet värms upp nästa övning: ena benet är stödbenet, och de försöker föra foten på det andra så nära baken som möjligt med handen.

Höfterna värms upp genom att växelvis longera kroppen framåt och bakåt med foten placerad på en pall. För denna kontroll är det viktigt att slappna av extremt.

Enligt idrottare bör uppvärmningen vara minst 20 minuter. Under denna tid bör alla muskler inte bara sträckas utan också värmas upp ordentligt för att skydda dig från onödiga skador.

Korrekt andning

Att gå bör aldrig utsätta din kropp för höga belastningar, speciellt om det har gått mindre än en månad sedan det första träningspasset. Det säkraste sättet att förstå att den givna rörelsetakten är optimal är att andas. Om det är enhetligt, bör rytmen av att gå inte saktas ner. Om belastningen verkar obetydlig kan du öka avståndet och tiden för promenaden.

Tävlingsteknik är viktig för korrekt andning. Rör du armarna korrekt och rör marken med fötterna blir belastningen på kroppen minimal. Människor tränar oftast för att hålla sig i form eller bygga muskler, men det finns en annan anledning som många inte ens tänker på. Varför föredrar en person att promenera i naturen snarare än i gymmet? Faktum är att kroppen behöver syremättnad, särskilt under fysisk aktivitet. Det är därför det är så viktigt att andas ordentligt när man går. Den ska vara enhetlig över hela sträckan och andningen ska vara djup.

Lastberäkning

Om du närmar dig promenadövningar på ett klokt sätt kommer de aldrig att skada din hälsa. Varje person är unik i sig själv, vilket betyder att det finns för alla individuellt program Träning. I de första paren bör du inte ta som grund indikatorerna för personer som har varit involverade i sport under lång tid, eftersom de redan är utsatta för tunga belastningar.

När det gäller distansen rekommenderas en veckovis tävlingspromenad på 50 km för män och cirka 40 km för kvinnor. Det är dock bara erfarna löpare som kan använda dessa indikatorer som vägledning. För nybörjare är det bättre att börja med 2-3 kilometer per dag och öka sträckan med 500 meter varje vecka om hälsan tillåter.

Denna sport har inga åldersbegränsningar, men allt beror på kroppen. Under dina första träningspass rekommenderas det att regelbundet kontrollera din nuvarande puls, som inte bör överstiga tröskeln på 100 slag per minut. Om det i början av lektionen finns obehag i musklerna eller lederna, bör du omedelbart sluta gå. I sådana fall bör du inte sluta abrupt, det är bättre att gradvis sakta ner.

Skoval

Sneakers för race walking bör inte ha tunna sulor. Mot slutet av en lång sträcka kommer fötterna att uppleva ett enormt tryck, så varje sten kommer att kännas. Dessutom, i sneakers med tunn sula kommer dina fötter att börja göra ont efter de första kilometrarna. Ett vanligt misstag som kvinnor gör är att bära skor med hårda klackar, till exempel balettkläder, för att träna.

Det bästa alternativet för träning är en tjock sula. Hur som helst ska skor för tävlingsgång vara lätta. Hårda gummisulor är uteslutna, eftersom de kommer att orsaka mycket obehag för fötterna.

I regnigt väder är sneakers med halkskydd bäst.

Går på plan mark

Innan träning bör du göra en uppvärmning, som inkluderar några minuters lugn promenad samtidigt som du värmer upp vad- och höftmusklerna. Sedan börjar loppvandringen måttlig takt. I detta skede är det viktigt att bestämma din andningsfrekvens och kontrollera din puls.

Gradvis ökar gånghastigheten till ett maximum. Därefter rekommenderas det att växla tempot på träningen. Det är inte tillrådligt att erövra långa distanser under dina första lektioner, inte ens i platt terräng. Efter lektionen ska du inte plötsligt stanna eller sätta dig, eftersom kroppen fortfarande behöver vänja sig vid det långsamma tempot ett tag.

Går i kuperad terräng

Att gå i små backar är fördelaktigt för människor oavsett ålder. Träning i kuperad terräng rekommenderas dock endast för erfarna idrottare som är vana vid att klara tunga belastningar varje dag.

På bilden ser tävlingspromenad när man klättrar uppför en sluttning imponerande ut. Alla muskler är spända, vinden blåser ditt hår - och så lockar slutpunkten på toppen, men i verkligheten är det mycket svårare än det kan verka. Att gå på en kuperad yta kräver många gånger mer energi än att gå på en plan yta. Sådana aktiviteter är kontraindicerade för nybörjare.

När det gäller uppvärmningen skiljer det sig inte från uppvärmning före träning på plan mark, med undantag för att övningar för armarnas och underarmarnas muskler läggs till komplexet.

Månadskurs för viktminskning

Den första veckan bör du göra tre gångpass i långsam takt. Varje träningspass bör inte vara mer än 20 minuter. I detta skede är det viktigt att förstå hur man andas korrekt och kontrollerar belastningen.

Andra veckan börjar loppvandringen. Hastigheten varierar beroende på hur du känner dig. Varaktigheten av ett träningspass är upp till 30 minuter. Det är inte värt att testa dig själv för allvarliga belastningar. Om du känner dig trött kan du byta till ett långsammare tempo.

Under den tredje veckan ökar lektionens längd till 40 minuter. Dessutom bör antalet pass redan nå 4-5. I detta skede kan du använda speciella viktminskningsbälten.

Den sista 7-dagarsperioden bör ske i ett intensivt läge. Träningstiden varierar upp till en timme, men antalet är fortfarande upp till 5 pass. Det är här viktigt att växla gångtakten från max till genomsnitt var 10:e minut. Som många recensioner visar kan du gå ner upp till 12 kilo under en månads träning med denna metod.

Inlärningsprocessen i loppgång börjar med undervisning i teknik. Trots den uppenbara enkelheten i rörelser vid loppgång är processen att lära sig teknik alltid en lång process för att utveckla en ny och komplex färdighet. Att lära sig att hålla ett rakt ben i det vertikala ögonblicket kräver inte mycket tid. Svårigheten ligger i förmågan att korrekt alternera muskelkontraktion med avslappning med relativt små amplituder av rörelser utförda med hög frekvens.

Bakom den uppenbara enkelheten i rörelse vid loppgång döljer sig en mycket komplex, exakt koordinerad aktivitet i det neuromuskulära systemet, orsakad av processerna för excitation och hämning, vilket gör det möjligt att kombinera arbete och vila. Att eliminera många muskler som inte ger en gynnsam effekt av arbetet, göra promenader naturlig och fri, lära sig att bibehålla dubbelt stöd i hög hastighet är långt ifrån enkla uppgifter, som kräver mycket tid att lösa.

Teknikträning kan börja från första början. tidig ålder(10-12 år), men denna process kommer att fortsätta i många år tillsammans med tillväxten av idrottsfärdigheter.

Utbildningens huvuduppgift är att undervisa rätt teknik race walking, utför det fritt, utan överdriven spänning, med i olika hastigheter rörelse, samt bestämma den optimala hastigheten (tempo och steglängd) för varje elev. För att lösa detta problem föreslås en metodologisk sekvens av utbildning nedan, och specifika uppgifter, verktyg och riktlinjer ges.

Uppgift 1. Att bekanta sig med tekniken för loppgång.

Faciliteter. 1. Förklaring av egenskaperna hos tävlingstekniker. 2. Demonstration av rasvandring (demonstration av läraren, visning av filmer, filmslingor). 3. Försök att utföra loppgående tekniker.

Metodiska instruktioner. Läraren eller rollatorn demonstrerar loppgång flera gånger efter att ha förklarat sin teknik. Promenader utförs i normal tävlingshastighet, såväl som långsamt. För att försöka återskapa gångtekniken går eleverna 2-3 gånger i 50-60 m, och läraren uppmärksammar de viktigaste misstagen: böjda ben i den främre stödfasen och i det vertikala ögonblicket, luta kroppen framåt och bakåt, allmän stelhet i rörelser, etc. .

Uppgift 2. Lär ut benens korrekta rörelser under loppgång.

Faciliteter. 1. Gå, där benet placeras rakt på marken och förblir i denna position tills det blir vertikalt. 2. Samma övning med konstant hastighetsökning.

Metodiska instruktioner. När man går ska foten placeras på marken från hälen, följt av en rullning över hela foten. Det är användbart att påminna eleverna om att aktivt räta ut benet när det placeras på marken, och inte innan. Annars kommer du att gå med en "gunga", vilket bidrar till övergången till löpning. Att aktivt föra fram smalbenet bör endast rekommenderas till dem som har svårt att sträcka ut benet i början av landningen.

Uppgift 3. Lär ut bäckenets rörelse under loppgång.

Betyder 1. Gå med energiska, breda steg, med fokus på bäckenets rörelser runt den vertikala axeln. 2. Gå i en rak linje, sätta ut foten efter lite rotation runt den vertikala axeln. 3. I normal ställning, omväxlande överföring av kroppsvikt från fot till fot (utan att röra armarna). 4. Samma sak med att gå framåt, ta små steg, placera foten från hälen.

Metodiska instruktioner. Varje övning upprepas flera gånger (beroende på behärskning av individuella delar av tekniken). Avståndet i dessa övningar är 50-100 m. Om eleven för över kroppen väl från fot till fot utan att bli för stel, så kan 3:e och 4:e övningen hoppa över. Den andra övningen kan utföras längs löplinjen på ett löpband på stadion. I den 2:a och 3:e övningen ska fötterna placeras rakt utan att tårna vänds utåt.

Uppgift 4. Lär ut de korrekta rörelserna av armar och axlar under loppgång.

Faciliteter. 1. Imitation av handrörelser på plats. 2. Gå med händerna bakom ryggen. 3. Gå med nästan raka armar. 4. Loppgång med aktivt arbete med axlar och armar.

Metodiska instruktioner. I den första övningen, tillåt inte rörelser i tvärriktningen. Rörelser ska vara fria, utan onödiga spänningar. När du utför den andra övningen är det nödvändigt att påpeka för dem som tränar behovet av aktiva axelrörelser. I det här fallet kan händerna knäppas bakom. I den 3:e övningen, utför armrörelser brett och fritt. Gångavståndet i dessa övningar är 100 m.

Uppgift 5. Förbättra loppets gångteknik.

Faciliteter. 1. Tävlingsgång i olika hastigheter: långsam, medelhög, snabb. 2. Race gående i en kurva längs en lutande stig (nedåt, uppåt), längs motorvägen.

Metodiska instruktioner. Vid förbättring av tekniken är det nödvändigt att vara uppmärksam på: a) positionen för bålen och huvudet;

b) mjukhet, rörelsefrihet för bålen, benen och armarna;

c) tillräcklig steglängd, fri rörlighet för benet, se till att foten svänger så lågt som möjligt; d) snabb (inte tidigt) lyft av hälen från marken; e) konsekvens av alla rörelser.

När du går måste du undvika överdrivna vertikala och laterala vibrationer i kroppen. Gångsträckan ökar gradvis till 400-800 m eller mer.

När man förbättrar tekniken för loppgång måste varje elev, med hjälp av en lärare, bestämma en gångtakt som är bekväm för dem, det optimala förhållandet mellan antalet inandningar, utandningar och steg, etc. När eleverna går på en lutande stig måste eleverna vara uppmärksamma rätt position bål, när du går i uppförsbacke, luta din bål framåt beroende på hur brant sluttningen är, och när du går ner, luta dig skickligt bakåt.

Vissa idrottare kan inte helt sträcka ut sina ben (eller till och med benen) under stödperioden. I det här fallet rekommenderas följande övningar:

1. Gå i uppförsbacke med tonvikt på att räta ut benet i knäleden.

2. Gå med bålen lutad framåt (det är nödvändigt att räta ut benen, armarna hjälper till att räta ut).

3. Gå med kroppen lutad framåt för varje steg, och om det vänstra benet är framför, då rör vänster hand vid foten.

För att eliminera "slaskande" promenader och stärka underbensmusklerna används följande övningar:

1. Ben i ett brett steg, det bakre benet på hela foten, det främre benet på hälen. Gå till bakre tån stående ben, på hela foten av benet framför, ta sedan startpositionen.

2. Fäst öglorna på gymnastikbänk eller golvet på ett avstånd av 60-70 cm från väggen. Stå med ryggen mot väggen, stå i öglorna med tårna och, utan att använda händerna (eller med lite hjälp), böj hela kroppen bakåt tills den vilar på väggen. Återgå sedan till startpositionen.

3. Walking, som betonar att placera foten från hälen med en skarp rullning till tån.

4. Gå på mjuk mark.

För att förbättra rotationen av bäckenet runt den vertikala axeln rekommenderas följande övningar:

1. Fötter på bredd, händerna framför bröstet. Ömsesidigt motsatta svängar axelgördel och bäcken.

2. Samma sak, armarna rör sig som under loppgång.

3. Gå med en "vridning", steg med vänster fot inte så mycket framåt som långt till höger, och med höger fot långt till vänster.

4. Samma sak, men placera foten i en rak linje (gå i en rak linje). Flytta foten framåt, inte åt sidan.

5. Stå på vänster ben, höger ben böjt fram, armarna framför bröstet. Dra dig tillbaka kraftigt böjt ben höger och vänster, vilket betonar rörelsen åt vänster med rörelser av armarna i motsatta riktningar.

6. Samma, men med stöd från dina händer.

7. Hoppa, vrida bäckenet kraftigt runt en vertikal axel till höger och vänster.

8. Gå med vänster sida framåt, höger ben en gång rör sig framför vänster, en annan gång bakom den, med en skarp vridning av bäckenet.

9. Samma, men på höger sida.

10. Gå med tårna inåt med en preliminär rotation av bäckenet runt en vertikal axel. Steglängd 40-50 cm.

11. Tävlande ”orm” 2-4 m till höger och vänster. För att förbättra rörelserna i armarna och axelbandet används följande övningar:

1. Race walking - knäpp händerna framför bröstet.

2. Race walking - händerna bakom huvudet.

3. Loppgång - med en pinne på axlarna och med en pinne bak i armbågslederna.

Lång sportresultat snabba vandrare uppnår tack vare många års långvarig träning. Om vuxna idrottare börjar träna, spenderar de som regel 4-5 år på systematisk förbättring innan de uppfyller standarderna för en kandidatmästare i idrott (CMS) eller idrottsmästare (MS). Det finns individuella, exceptionellt begåvade idrottare för vilka denna period var något kortare: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Men det finns idrottare som uppnådde äkta mästerskap först på 6-7 år och började sin träning i barndomen eller tonåren: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin, etc.

Grundprincipen många års träning- gradvis ökning träningsbelastning; detta uppnås genom att öka både volymen av träningsmedel och deras intensitet.

Fram till en viss tidpunkt ökar främst volymen av träningsmedel, sedan uppnås träningseffekten genom att öka intensiteten, både absolut (träningsintensitet, hastighet på passerande distanssegment) och relativ, d.v.s. en ökning av gång och löpning utförd med en hjärtfrekvens på 130 slag/min eller mer.

Om vi tar allmänna fysiska träningsmedel, så är deras roll och betydelse under de första åren av träning större än under efterföljande år, när utvecklingen av idrottarens grundläggande egenskaper redan har skett, dvs. förutsättningar för mer specialiserad utbildning har skapats. Vi noterar också att förbättring av tekniken förblir ett konstant bekymmer för tränare och idrottare under hela deras långvariga idrottskarriär.

Långtidsträning i loppgång har flera steg. Om vuxna börjar träna har deras väg till förbättring samma riktning som för barn, men stadierna är kortare.

Första etappen är förträningsskedet (9-11 år).

Det andra steget är steget med inledande specialisering (12-15 år).

Det tredje steget är steget med fördjupad specialisering (16-18 år).

Det fjärde steget är steget av idrottsförbättring (19 år och äldre).

Scenens huvuduppgift är att välja ut kapabla barn som är disponerade för långvarigt aerobt arbete, d.v.s. att gå. Inte mindre viktig är uppgiften att få barnen intresserade av tävlingsgång. Framgång kommer till tränaren endast om urvalsproblemen löses korrekt i detta skede, och killarna kommer att ha en stor önskan att träna i just denna typ av friidrott.

Erfarenheten visar att optimistiska verkliga prognoser för barns sportresultat, möten med de starkaste löparna i Sovjetunionen eller fackliga republiker, bekantskap med historien om sovjetiska löpares prestationer på de största idrottstävlingar– allt detta bidrar till skapandet ökat intresse att rasa promenader. Om barnen under den förberedande träningen inte utvecklar ett visst intresse för loppgång är det svårt att behålla utvalda grupper för efterföljande specialisering i gång.

Barn som är predisponerade för framgångsrika förbättringar i tävlingsgång måste väljas ut utifrån övningar och sporter som är direkt relaterade till uthållighet: långa terränglöpningar, skidåkning, landsvägslöpning, promenader, samt baserat på resultaten från träningstävlingar i promenader 1, 2 och 3 km.

Killarna som valts ut i det preliminära skedet av träningen och som har uttryckt en önskan att engagera sig i specialiserade rasvandringsgrupper går vidare till scenen för initial specialisering.

Mål för det inledande specialiseringsstadiet: skapa en grund för teoretisk kunskap, utveckla fysiska egenskaper, särskilt uthållighet som en dominerande egenskap, ytterligare behärskning av skickligheten att gå, bekanta sig med grunderna i gångteknik; förbättring av viljemässiga egenskaper som är nödvändiga för en framtida idrottsmästare.

Scenen kännetecknas av mättnad av olika motion direkt relaterad till allmän fysisk träning, eftersom arsenalen av speciella fysiska träningsmedel är mycket begränsad, och detta tröttar märkbart ut det centrala nervsystemet hos de inblandade. Det är särskilt viktigt att inte glömma det känslomässiga i träningspass, så att barnen inte tappar lusten att delta i loppgång.

Träning betyder på scenen: loppgång i olika hastigheter; speciella gångövningar; löpning - från långsam löpning med en puls på 180 slag/min eller mer; skidåkning, vanlig promenad.

Under denna period kan barn framgångsrikt tävla i löpning, skidåkning och andra aktiviteter. typer av lungor friidrott.

Under 3-4 års förberedelse i detta skede kan den totala volymen av specialmedel öka från 2000 till 3900 km per år, och volymen av specialhjälpmedel som utförs med en hjärtfrekvens på 130 slag/min och mer under samma period kan vara lika med 900-2700 km.

Konkurrenshastighet (hastighet nära tröskeln för anaerob metabolism av ANNO) kan öka till 400-450 km; antal träningspass - upp till 550-600 (räknade morgonpass), varav 35-40% kommer att vara på allmän fysisk träning; antal tävlingar endast i gång - b-8.

Kontrollövningar på scenen är: löpning 60, 100, 800, 3000 m; stående längdhopp, stående trippelhopp; kasta medicin boll(3 kg); skidåkning 3 och 5 km, loppvandring 3 och 5 km. För 15-16 åringar kan skidåkning och 10 km loppgång framgångsrikt användas.

För inledande specialiseringsstadiet är periodiseringen av åretruntutbildningen villkorad. Mycket beror på den lokala tävlingskalendern, samtal till ett hälsoläger, deltagande av unga idrottare på lång sikt turistresa etc.

I detta skede ökar träningsbelastningen ytterligare. Först och främst ökar antalet träningspass, den totala volymen av specialmedel, såväl som volymen av specialmedel som utförs med en hjärtfrekvens på 130 slag/min eller mer (den så kallade relativa intensiteten).

Andelen allmän fysisk träning minskar märkbart, men antalet tävlingar ökar till 10-11 starter per år. Särskild fysisk träning blir den huvudsakliga. I stadiet av djupgående specialisering är det nödvändigt att lära sig hur man upprätthåller dubbelt stöd vid mycket höga gånghastigheter. Målet med scenen är att uppnå resultat I sportkategori eller till och med kms.

Den totala volymen av specialmedel når 4500-4750 km per år.

Kontrollövningar: loppgång 3 km - 12. 50,0-13. 00,0; lopp gång 5 km - 21. 50,0-22. 00,0; lopp gång 10 km - 44. 40,0-45. 30,0; 3000 m löpning - 8. 56,0-9. 10,0; stående trippelhopp - 7,50-7,70; medicinbollskast - 13.00-13.50 m; skidåkning 10 km - 34.30-36.30.

Träning året om

Förberedelseperioden varar 26 veckor och består av allmänna förberedande (10 veckor) och särskilda förberedelser (16 veckor) (tabell 1).

Tabell 1. Ungefärlig plan för åretruntutbildning av fartvandrare på fördjupningsstadiet (16-18 år)

Mål för det allmänna förberedande skedet: att öka nivån på teoretisk kunskap, den allmänna nivån av kroppens funktionella kapacitet, utveckla allmän uthållighet, omfattande fysisk träning, förbättra tävlingstekniker.

Träning innebär: regelbunden promenad och lopp, löpning, allmänna utvecklingsövningar, sportspel, simning, speciella gångövningar för att förbättra gångteknik och utveckling nödvändiga egenskaper(till exempel för att utveckla så kallad styrkeuthållighet).

Det särskilda förberedelseskedet av åretruntgående gångträning har samma uppgifter som det allmänna förberedelseskedet, men särskilt framhålls uppgiften att förbättra den speciella uthålligheten och gånghastigheten. Utbildningsverktygen är desamma som i föregående steg. Under loppet av 16 veckor ökar gånghastigheten under träningssegment gradvis. I slutet av etappen kan hastigheten för att slutföra träningssegmenten något överstiga den genomsnittliga konkurrenshastigheten för det planerade resultatet för året. Special träning- summering av tävlingar genomförs inte. Tävlingar betraktas som att övervaka idrottarens konditionstillstånd.

Tävlingsperioden varar i 22 veckor och består av två etapper: det tidiga tävlingsskedet (8 veckor) och huvudtävlingsskedet (14 veckor).

Mål för det första steget av tävlingsperioden: öka nivån på teoretisk kunskap; ytterligare utveckling och förbättring av de fysiska, moraliska och viljemässiga egenskaper som är nödvändiga för en vandrare; förberedelse för maximal stress; förbättra gångtekniken, i synnerhet bibehålla konstant kontakt med marken vid höga hastigheter.

Träning innebär: allmänna utvecklingsövningar som utförs under uppvärmnings- och kvällsträningspass, speciella gångövningar för att förbättra tävlingstekniken och utveckla snabbheten; tävlingsgång i olika hastigheter (upp till det högsta möjliga); löpning med jämn och variabel hastighet och slutligen regelbunden (promenad) gång, som används för ändamålet aktiv vila och bibehålla den totala uthålligheten på den nivå som krävs.

Uppgifterna för tävlingsperiodens andra steg (huvudtävlingar) är desamma som i föregående steg, men här är huvuduppgiften att uppnå sportuniform och bibehålla den under hela det andra steget.

Utbildningsverktygen är desamma som i föregående steg.

Under övergångsperioden löses följande uppgifter: a) bibehålla allmän fysisk kondition på uppnådd nivå; b) gradvis minskning av särskild träningsbelastning; c) tillhandahålla aktiv rekreation; d) förbättring av tävlingstekniker; e) öka den teoretiska kunskapsnivån.

Övergångsperioden för träning är perioden för den "stora vågen" i nedgången av belastningen. Träning av vandrare under övergångsperioden varierar både i användningen av medel och i doseringen av övningar.

Det fjärde steget bör betraktas som en organisk fortsättning på det tredje - steget med fördjupad specialisering. Högsta prestationer i race walking uppnås av vuxna vandrare som har ganska lång, många års erfarenhet av race walking. Den gynnsammaste åldern för att visa rekordresultat bland snabba vandrare har fastställts till 24-28 år, men även här finns avvikelser åt båda hållen. Stadiet av sportförbättring kännetecknas av användningen av principen om individualisering. För att uppnå MS-standarder är en ytterligare ökning av träningsbelastningen nödvändig.

Träningsbelastningen ökas genom att öka den totala volymen av speciella träningsmedel, loppgång med en puls på 130 slag/min eller mer, öka tävlingshastigheten, etc.

Perioderna och stadierna, såväl som uppgifterna, medlen och metoderna för träning motsvarar det föregående steget. Principerna för att konstruera månatliga och veckovisa cykler motsvarar också stadiet av fördjupad specialisering.

Vi tillhandahåller en ungefärlig plan för träning året om i stadiet av idrottsförbättring (tabell 2).

Förberedelser inför tävlingar. På ENPP måste du minska belastningen i klasserna, även om antalet utbildningsdagar kan förbli detsamma. Att minska belastningen i individuella träningspass är nödvändigt för att samla styrka inför tävlingen.

Kontrollpromenaden på 10-15 km bör genomföras 10-12 dagar innan start på 20 km, och kontrollpromenaden på 30-40 km - 16-20 dagar innan 50 km-tävlingen.

Tabell 2. Ungefärlig plan för året-runt-träning av en löpare i stadiet av idrottsförbättring (19 år och äldre)

I de fall där en idrottare måste prestera ganska ofta i tävlingar är det olämpligt att genomföra en kontrollpromenad.

Direkt innan en tävling vilar idrottare vanligtvis i 2-3 dagar. På tröskeln till tävlingen är det nyttigt att värma upp i 50-60 minuter på de timmar som sammanfaller med tävlingstiderna nästa dag.

Det är också lämpligt att utföra loppgång under korta perioder (200, 300, 400 m) med mycket hög intensitet, men antalet repetitioner bör vara litet (2-4).

Tävlingsdagsrutinen ska om möjligt inte skilja sig från tidigare dagars rutin.

På tävlingsdagen bör uppvärmning göras 50-60 minuter innan tävlingsstart. Vila efter uppvärmning kan vara 10-15 minuter. Walkerns uppvärmning består av långsam löpning, loppgång, allmän utvecklings- och specialövningar. förberedande övningar. För att gå det första varvet eller den första kilometern av sträckan mer fritt, inkluderar uppvärmningen mincing gång och acceleration 3-4 gånger under 60-100 m. Mycket ofta växlar vandrare med allmän utvecklings- och speciella övningar värma upp med långsam gång eller löpning. Det rekommenderas att avsluta uppvärmningen med loppgång i 300-400 m i den hastighet som planerats för det första varvet (på stadion) eller den första kilometern (på motorvägen) i denna tävling.

Det är tillrådligt att varje vandrare har en taktisk plan för att klara avståndet. Till exempel:

1. Börja starkt från start (målet är att komma före de andra deltagarna), bibehåll den resulterande luckan tills sträckan är slut.

2. Snabba upp din promenad mitt på distansen och säkerställ därmed din seger.

3. Om den första halvan av sträckan är relativt svag, räkna med seger genom att snabbt fullfölja andra halvan eller den sista delen av sträckan (mindre än halva).

4. Täck hela sträckan jämnt som planerat medelhastighet etc.

Vissa vandrare använder av taktiska skäl ryck och accelerationer på avstånd för att skapa ogynnsamma förhållanden för sina motståndare (om de senare förstås accepterar dessa ryck och accelerationer).

Ibland är det lämpligt att gå i en grupp med tävlande (motvind, lagtävlingar, närvaron av de mest erfarna deltagarna i gruppen, etc.). Samtidigt måste du ta hänsyn till att du kan komma in i någon annans rörelsetakt och inte visa det önskade resultatet.

Den taktiska planen görs självständigt eller tillsammans med tränaren. I det här fallet måste du ta hänsyn till konkurrenternas sammansättning, dina förmågor och dina motståndares förmågor, terrängen, vädret och andra faktorer. En planerad taktisk plan gör att vandraren kan känna sig mer självsäker på avstånd.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt 50 km avstånd, där framgång beror på förmågan att korrekt fördela krafter.

20 km-loppen startar cirka 8-10 gånger per år. Detta nummer kan även inkludera 10 och 5 km tävlingar. Stayers presterar 6-7 gånger, varav på sitt signaturavstånd - 2-3 gånger.

Intervallet mellan tävlingarna (vila och förberedelser inför nästa tävling) för 20 km bör vara cirka 16-20 dagar, för 50 km - upp till 30 dagar.

Men om du vill uppnå en större effekt, prova att gå med lopp. Denna typ av aerob träning bränner kalorier snabbare och orsakar mindre ledskador än jogging.

I ett nötskal är essensen av loppgång att röra sig snabbt utan att bryta in i en löprunda. Huvudregeln är att ena foten hela tiden ska vara i kontakt med marken. Steget under sådan promenad är något längre och märkbart snabbare än under en vanlig promenad. Hastigheten ligger vanligtvis mellan 5 och 9 km/h.

Kaloriförbrukning

Antalet kalorier du förbränner beror på din vikt, träningspassets längd, gångtakten och intensiteten i armarbetet.

En person som väger 70 kg och går med en hastighet av 9 km/h på plan mark förbränner ungefär 440 kcal i timmen - ungefär samma som när man springer långsamt. Personer med större massa kroppar bränner fler kalorier under någon fysisk aktivitet, och de som väger mindre når därför inte denna siffra. För att öka belastningen kan du springa i kuperad terräng eller på ett lutande löpband.

Om du ökar din gångtakt kommer antalet förbrända kalorier att öka något. För att få mer märkbara resultat är det bättre att öka träningstiden.

Fördelar

Racepromenader flera gånger i veckan har många fördelar. Studier har visat att kvinnor som promenerade en till tre timmar i veckan hade en 30% minskning av sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdom och hjärtinfarkt, jämfört med kvinnor som levde en stillasittande livsstil. Kvinnor som promenerade 3 timmar i veckan hade 35 % mindre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Att gå 5 eller fler timmar i veckan minskar denna risk med 40 %.

Vid tävlingsgång tränas inte bara musklerna i den nedre utan även den övre halvan av kroppen, speciellt musklerna i rygg, axlar och armar.

Skaderisken när man tränar loppgång är minimal, eftersom foten här, till skillnad från löpning, inte träffar marken. Enligt vissa uppgifter, när du springer, är belastningen på foten tre gånger större än kroppsvikten, och när du går minskas denna belastning med hälften. Att bibehålla korrekt hållning när du går minskar också risken för ryggsmärtor.

Racepromenader i 20-60 minuter om dagen tre eller fler gånger i veckan, som andra aerob träning, lindrar stress och har en positiv effekt på psykologiskt tillstånd.

Andra fördelar: loppgång kräver inga stora ekonomiska utgifter. Du behöver inte partners eller ett team. Allt du behöver är ett par bekväma sneakers och en plats att träna på (park, stig, gränd, löpband eller gård).

Brister

Långsam gång gör det svårt att uppnå samma hjärtfrekvens och kardiovaskulära fördelar som andra former av aerob träning.

Där du bor och arbetar kanske inte är en säker plats att gå långa sträckor på. I avsaknad av ett löpband kan klassschemat påverkas allvarligt av dåligt väder. Ett annat problem är att många anser att loppgång är en tråkig, monoton aktivitet.

Om du bär skor med tunn, utsliten sula, eller om dina sneakers inte stöder fotvalvet bra och hänger löst på fötterna, kan du få ont i foten.

Om du vanligtvis använder skor med klackar högre än 5 cm kan du uppleva hälsmärta när du byter till löparskor.

Vem kan göra loppgång?

Den främsta skönheten med rasvandring är att alla som inte har förlorat förmågan att röra sig kan göra det. Racepromenader är en utmärkt form av familjefritid.

Innan du börjar träna, var noga med att rådfråga din läkare. En relativ kontraindikation för loppgång är plattfot. Med denna patologi fördelas kroppsvikten felaktigt under promenader, och detta kan leda till utveckling av plantar fasciit och smärta i foten.

Träning för loppgång

Många människor lär sig att gå snabbt på egen hand genom att snabba upp sin normala gångtakt och svänga mer intensivt med armarna. Om du vill förbättra din teknik, kontakta en instruktör eller läs specialiserad litteratur.

Tekniken för loppgång är inte så enkel. Här kan du inte trycka av och flyga genom luften som en löpare flyger. Det speciella med loppgång är att stödbenet förblir rakt från det ögonblick det nuddar marken framför dig till det ögonblick du bär din kropp genom den punkten. Idrottare gör också starka svängande rörelser med armarna och svänger rytmiskt, på ett märkligt sätt, bålen och bäckenet.

Viktigt för loppgång rätt hållning. Bålen hålls rak, men utan spänning. Stegen är enhetliga, rörelsen utförs av höfterna, som rör sig i horisontalplanet med ett mycket litet vertikalt moment.

Rådfråga din läkare. Detta är särskilt viktigt för patienter med kranskärlssjukdom, bronkialastma, övervikt, samt för dem som inte tidigare har tränat.

Bär tjocka sportstrumpor i 100 % bomull på fötterna. De skyddar dina fötter väl från skador.

När du tränar inomhus, bär ett linne eller T-shirt med bekväma shorts.

Stegräknare. Använd en stegräknare för att mäta tillryggalagd sträcka. Var dock medveten om att denna enhet är ganska exakt när du springer i platt terräng, men kan ge felaktiga avläsningar när du springer i backar. Detta förklaras av förändringar i steglängd.

Vikter. För att öka intensiteten i träningen och träna uthållighet, använd vikter: till exempel stavar, som skidstavar, som ökar belastningen på dina armar.

Att använda stavar ökar din puls från 68 till 78 % av dess maximalt värde, och ökar även kaloriförbrukningen med 22% jämfört med att springa utan stavar.

Det verkar som att vi alla går. Vi gör detta varje dag, morgon, eftermiddag, kväll och ibland på kvällen. Få andra fysisk aktivitet tar upp så mycket mänsklig tid, vilket i teorin betyder att även en person långt ifrån sport är mer eller mindre förberedd på sådana belastningar. Så varför provar du inte det i praktiken? Välj ett av träningsalternativen och prova det. Men först en liten teori:

1. Du kan gå med en hastighet på till och med 8-10 km/h (och proffs accelererar till och med till 16 km/h). Så vad är skillnaden mot att springa då? Skillnaden är att när man går, oavsett hur snabbt det är, är en av fötterna alltid i kontakt med marken, det vill säga att flygfasen som är karakteristisk för löpning saknas.

2. En annan skillnad mot löpning är att promenader är en mer skonsam träningsform: den är mer flexibel vad gäller hastighet och mindre krävande på underlaget. Så att springa på asfalt är skadligt för lederna, men att gå i det här fallet är inte så farligt.

3. Om du kopplar antalet steg till idrottarens hastighet får du ungefär följande förhållande: 60-70 steg per minut - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Steglängd i loppgång är 100-115 cm, frekvensen är upp till 200 steg per minut.

5. Att gå använder 2/3 av kroppens muskler, och eftersom du aktivt arbetar med händerna är effekten jämförbar med skidträning eller simning.

6. En timmes gång är cirka 440 kcal (beräkning ges för en person som väger 70 kg som rör sig med en hastighet av 9 km/h).

7. Det bästa sättetöka belastningen vid gång - välj kuperad terräng. Effekten blir i detta fall mer märkbar än den som ger en ökning av hastigheten på en plan yta.

8. Ett annat sätt att göra din träning mer effektiv är att använda stavar: att gå med dem kommer att kräva 22 % mer kalorier av dig än att springa, eftersom utöver benen börjar idrottarens armar att fungera.

TRÄNING PÅ PLAT TERRÄNG

För att testa dina gränser, börja med det här träningspasset, lämpligt för alla typer av terräng.

Uppvärmning

Gå i 2 minuter i lugn takt, vänja dig vid tekniken och värm samtidigt upp för en allvarligare belastning.
Gå till en hastighet som är genomsnittlig för dig, det vill säga inte för lätt och långt ifrån ditt maximala. Håll dig till denna takt i 3 minuter, var också uppmärksam på din teknik och andning.

Huvudsak

Öka hastigheten igen, den här gången till hög. Gå i 1 minut i en given takt, försök att inte sakta ner.
Byt till ett lugnt tempo och håll dig till det i en minut.
Totalt behöver du växla mellan höga och lugna gånghastigheter i 13 minuter. Intervallet för varje rytm under hela träningspasset bör vara 1 minut.

Lifta

Slutet på träningen är minuters promenad i lätt takt. Försök att hämta andan.

KULLIG TERRÄNG

För det här passet behöver du en liten backe eller sluttning som du kan nå toppen av på 3-4 minuter, och ett stoppur.

Uppvärmning

En 3-minuters lätt promenad gör dig redo för träningen, men försök att gå medan du aktivt arbetar med armarna för att också värma upp dina överkroppsmuskler.

Huvudsak

Välj en takt i vilken du kan prata medan du går, och med den hastigheten klättra till toppen av kullen, använd ett stoppur för att spåra tiden det tar dig att klättra.
I lätt takt, gå ner till startpunkten och gå upp igen, men försök den här gången att nå topppunkten 2 sekunder snabbare.
Under de kommande 25 minuterna, försök att göra varje nästa backe 2 sekunder snabbare än den föregående (men börja inte springa - det är nyckelkrav till alla träningspass som är baserade på promenader).

Lifta

Inom 2 minuters rask promenad plan ytaåterställ din andning.

GÅ MED LUNGES

Välj typ av terräng själv: för de som är tränade kan du prova denna aktivitet på en kulle, för nybörjare är platt terräng bättre lämpad.

Uppvärmning

Gå i 2 minuter i en takt som är bekväm för dig.

Huvudsak

Gå med hastighet över medel i 4 minuter.
Gå vidare till utfall - gå med utfall åt höger i 1 minut, sänk ner i knäböj för varje steg.
Återigen, återgå till normal gång i en takt från medium till snabb (vilken du ska välja - bestäm själv utifrån hur du känner dig).
Under nästa minut, gör ett utfall åt vänster, liknande vad du gjorde till höger.
Gå i lätt takt i 2 minuter och gå sedan i högt tempo i 4 minuter.
Ytterligare 1 minuts promenad med utfall. Ha tålamod – utbildningen avslutas snart.
Du kan göra några fler växlingar av knäböj och gå, eller så kan du gå vidare till en nedkylning. Lyssna på dig själv.