Gemensamma gymnastikklasser. "Älska dig själv" - bröstförstärkning

Gemensam gymnastik i associativa namn

Ledgymnastik är en mycket användbar allmän stärkande övning för alla åldrar, inklusive barn. Men undervisningsmetodiken i vuxengrupper lämpar sig inte för att arbeta med barn. Erfarenheten visar att betoningen på terapeutisk effekt funkar inte i ledgymnastik, mycket Toppresultat ger tonvikt på den bildliga representationen av de utförda övningarna. Följande associativ serie föreslås, som varje lärare kan komplettera och ändra efter eget gottfinnande.
Låt barnen föreställa sig:

A) att armar och ben tittar upp ur vattnet, och de tittar på dem medan de sitter på botten;
b) att de sitter i marken och att deras armar och ben är tunga;
c) att armar och ben är lätta och åtskilda från varandra;
d) att de är ändarna på lågor och att deras rörelser är skarpa och snabba.
Om barnen i gruppen inte är tillräckligt fysiskt förberedda, är det nödvändigt att minska tiden för att utföra övningen eller skapa egna komplex som är genomförbara för barnen.
Kombinera affärer med nöje. Tänk på all fysisk träning som ett spel som borde vara intressant för barn.
Barn är flygiga, och ibland räcker ett ord för att deras tillstånd ska förändras. Å ena sidan ska du alltid tänka på vad du säger till barnet, och å andra sidan behöver du leka med honom, resa i spelets värld, återvända och glädjas. Förklara slentrianmässigt varför ledgymnastik behövs, när den kan användas, för vilka sjukdomar, vad är resultatet av dess genomförande.

Gemensam gymnastik för barn

Gymnastik ger den dagliga muskelbelastning en person behöver, stärker musklerna i rygg, kropp och mage, förhindrar bildning av fettavlagringar, stärker och utvecklar leder, befriar dem från saltavlagringar, stärker skelettsystemet och gör ryggraden flexibel . Dessutom ger gymnastiken också psykologisk effekt: ökar aktiviteten, ger en uppsving av kraft, eliminerar blues och melankoli, förbättrar humöret.
Komplexets övningar utförs på fastande mage (tidigast 2,5-3 timmar efter att ha ätit), på morgonen (detta är inte det bästa lämpligast tid för komplexet), under dagen eller på kvällen men senast en timme före läggdags. 10-20 minuter efter att ha utfört gymnastik, om du vill, kan du äta.
Alla muskler som inte är involverade i träningen ska vara avslappnade. Andas endast genom näsan. Där detta inte är specifikt angivet är andningen frivillig och lugn.
Belastningen i övningarna kan doseras både av antalet repetitioner och genom att gradvis öka komplexiteten i vissa övningar allt eftersom du bemästrar komplexet.
Under övningar som utförs sittande, justeras belastningen av hur kroppen planteras i utgångsläget (IP). När du utför övningar när du sitter på en stol, sitter på hela sätet (ryggen vidrör inte stolsryggen), är belastningen minimal, när du sitter på kanten av stolen ökar belastningen. När du utför samma övningar på golvet är belastningen maximal.
Innan du utför ledövningar rekommenderas det att utföra en fotmassage och en uppsättning stretchövningar (se ovan). Gemensamma gymnastikövningar.
Ett antal gemensamma gymnastikövningar utförs från "hängande" position. "Hänga ut" betyder att i sittande läge sträcka ut raka armar och ben framåt så att benen längs hela sin längd - från höfter till vader och hälar - inte nuddar golvet. Stöd på en matta eller på en stol i denna sittställning tillhandahålls endast av bäckenbenen. Samtidigt musklerna buken spänna och bibehålla balansen i hela kroppen.
När du utför övningar, håll dig rak, nacke, rygg och huvud bildar en linje. Ansiktet är lugnt, tillfredsställt, ögonen är slutna, andas genom näsan, uppmärksamheten riktas mot att utföra övningen. Tempot på övningarna är varierande.
1. "flaggor", eller "Ta "farväl" med armar och ben", eller "säg "ja" med armar och ben" - rörelse av händer och fötter upp och ner.
"Hänga." Försök att hålla dina raka armar och ben orörliga, börja samtidigt rörelser av dina händer och fötter uppåt, peka handflatorna och tårna upp mot taket och sedan nedåt, försök att rikta handflatorna och tårna mot golvet. Gör rörelserna energiskt, hela vägen. Gör 5, 10, 15, 20, 25 rörelser, räkna upp-ned-rörelsen som en.
1) höger händer och fötter - upp, vänster - ner;
2) händer - upp, fötter - ner;
3) höger händer och fötter - mot, vänster - isär;
4) sprid fingrarna.

2. "Säg "ja" eller "Tick-tock" - flytta huvudet upp och ner.
Utförs från sittande ställning. Kraftfullt, med ansträngning, kasta huvudet uppåt, rikta bakhuvudet mot ryggen och nedåt, försök att nå bröstet med hakan. Börja med långsamma rörelser. Gör upp till 25 rörelser, räkna upp och ner rörelser som en. Gör först övningen noggrant.
Alternativ: medan du böjer dig upp och ner, luta huvudet lätt mot den ena eller andra axeln.

3. "Fläta", eller "Säg nej med dina armar och ben" - vrider dina händer och fötter åt vänster och höger.
"Hänga." Försök att bibehålla en stationär position med armar och ben utsträckta framåt, börja samtidigt rörelser av händer och fötter åt höger, vrid båda händerna och båda fötterna åt höger hela vägen, och sedan till vänster, vrid händerna och fötterna till vänster likaså. Armarna och benen är raka, bara händer och fötter rör sig, allt annat är orörligt. Gör rörelser kraftigt. Under en övning, gör upp till 25 rörelser, räkna vänster och höger rörelser som en.
Alternativ (byte av IP för händer och fötter):
1) fötter till höger, händer till vänster;
2) fötterna inåt, händerna utåt;
3) sprid fingrarna.

Gemensam gymnastik är en uppsättning fysiska övningar som syftar till allmän hälsa. Ibland kallas det muskel-artikulär gymnastik, eftersom konsekvensen av att utföra övningarna inte bara är att förbättra ledernas funktion, utan också musklerna och andra vävnader i kroppen. I den här artikeln kommer vi att ta reda på vad denna praxis ger och hur man får den största effekten av dess implementering.

Oftast, när man utför gemensamma övningar, är huvudarbetet inriktat på en separat led, till exempel armbågen. Ja, med hjälp olika övningar du kan konsekvent träna alla de viktigaste lederna och muskelgrupperna.

Olika typer av fysisk träning är indelade i två kategorier:

1. Isometrisk - involverar muskelspänningar utan rörelse. Dessa är statiska styrkeövningar. Ett exempel är plankan i yoga.

2. Isokinetisk - där muskelspänningar kombineras med rörelse.

Gemensamma gymnastikövningar är huvudsakligen isokinetiska. Intensiteten beror på elevens mål och träningsnivå.

Isokinetiska övningar är i sin tur indelade i:

koncentrisk (när den är spänd förkortas muskeln),
excentrisk (när den är spänd sträcker sig muskeln),
isotonisk (muskeln förblir spänd både i kontraktionsfasen och under stretching).

Ett av alternativen för att träna ledgymnastik är att utföra övningar i ett isotoniskt läge. I detta fall upprätthålls en långsam takt med konstant spänning av musklerna som är involverade i rörelsen, utan en avslappningsfas. Så, om vi arbetar med armbågsleden, kommer spänningen i musklerna som omger den att förbli under flexion och extension.

Gemensamma övningar är mestadels konditions-aerob fysisk aktivitet, det vill säga påverkar det kardiovaskulära systemet, utförs i relativt långsam takt, där syre används som den huvudsakliga energikällan för att upprätthålla muskelmotorisk aktivitet. Kompetent och regelbunden träning med konditionsträning hjälper till att stärka kroppens anpassningsförmåga till förändrade miljöförhållanden, förbättrar tillståndet för det kardiovaskulära systemet och muskuloskeletala systemet, inre organ, Andningssystem, är förebyggande av hjärtinfarkt, stroke, åderförkalkning, ledsjukdomar, och låter dig också minska tjockleken på subkutana fettavlagringar.

Fördelar med gemensamma övningar

Klassen kräver ingen speciell utrustning eller lokaler. Många övningar kan göras stående;
Ett stort urval av övningar gör att du kan välja ett komplex för individuella behov;
Beroende på hur lång tid kan du göra kortare eller längre komplex. Det tar inte lång tid att få fördelarna.
Lämplig för människor i olika åldersgrupper: från spädbarn till äldre;
Muskel- och ledgymnastik gör att du kan befria kroppen från överskott av saltavlagringar;
Regelbundet utförande träning gör att kroppen får den nödvändiga fysiska aktiviteten.
Ökar vitaliteten, ger energi;
Det förebygger olika ledsjukdomar och förbättrar deras tillstånd;
Låter dig förbättra din hållning.

Vad ger gemensam gymnastik?

Låt oss titta på vad som händer med kroppen när man utför ledgymnastik.

Nervsystem. I början av fysisk aktivitet är i genomsnitt 40–60 % av eleven engagerad i arbete muskelfibrer. För att "slå på" de återstående fibrerna, genom att föra nervsystemet till den nödvändiga excitationsnivån, tar det tid och en mild belastning. De hanterar det här bra gemensamma övningar. Om en elev, särskilt om han är nybörjare, omedelbart går vidare till en tung belastning, utan att förbereda (förkonditionerings)övningarna, kommer detta att orsaka stress i kroppen. Om du gör lektionen smidigare och utför dynamiska övningar först, nervsystem kommer att ha tid att försiktigt växla till sympatiskt läge.

Det kardiovaskulära systemet. Fysisk aktivitet ökar venös retur genom att komprimera venerna (in lugnt tillstånd upp till 64 % av Totala numret cirkulerande blod finns i venerna för "lagring"). Ökat blodflöde till hjärtat leder till sträckning av dess hålrum, vilket ökar styrkan och frekvensen av hjärtsammandragningar. Om kroppen är i gott skick och fysisk form, kommer det inte att leda till några negativa konsekvenser att plötsligt byta hjärtat till ett ökat arbetsläge. Men om vi talar om en person med dålig fysisk kondition, kommer en kraftig ökning av belastningen att bidra till förekomsten av obehagliga känslor och eventuellt konsekvenser om studenten har problem med det kardiovaskulära systemet.

Inkluderandet av säkerhetsreserver i cirkulationssystemet, som inte är aktiva i frånvaro av fysisk aktivitet, kan hjälpa. Kollaterala kärl är backup till kransartärerna. Med början av övningarna lanseras det backup-cirkulationssystemet gradvis, vilket underlättar hjärtats arbete.

Muskler. Ökat arbete i det kardiovaskulära systemet innebär också att "reservkapillärer" öppnas i muskelvävnad. Minutvolymen av blod som faller på musklerna ökar gradvis flera gånger jämfört med den genomsnittliga siffran för kroppen i vila (från 15% till 88%). Hastigheten och volymen av blodflödet ökar med början av träningen och når en stabil nivå efter cirka 3 minuter. Denna indikator varierar beroende på hur fysiskt förberedd utövaren är (för utbildade personer tar denna process kortare tid).

Aktivt blodflöde leder till en gradvis ökning av temperaturen i muskelvävnaden med 1,5–2 grader, vilket minskar affiniteten för hemoglobin och syre, syre kommer lättare in i cellerna. Att höja temperaturen i musklerna påskyndar generellt metaboliska processer (en temperaturhöjning med 1 grad Celsius ökar cellernas ämnesomsättning med 30%) och hjälper till att bättre förse den arbetande muskeln med energi. Detta gör att musklerna kan arbeta utan att byta till anaerob energiförsörjning, förhindrar bildningen av mjölksyra och minskar också effekten av "ömhet" (muskelsmärta som uppstår flera timmar efter intensiv eller ovanlig träning).

När muskeltemperaturen ökar ökar också muskelelasticiteten, vilket hjälper till att förebygga skador.

Fogar. Med aktivt arbete i lederna, som börjar under gemensamma övningar, normaliseras mängden och sammansättningen av ledvätska i ledhålan. Denna vätska fungerar som ett smörjmedel, men om det inte räcker kallas leden "kall". Det tar tid för lederna att förbereda sig för aktivt arbete.

I området för artikulära ytor och ligament, såväl som i senor fästa vid leden, finns det ett stort antal olika receptorer som svarar på förändringar i värdet på ledvinkeln och hastigheten på denna process, som samt förändringar i aktiviteten hos musklerna som omger leden. Vissa receptorer ger ett snabbt svar på mindre än en sekund, andra kräver från 30 sekunder till 1 minut att anpassa sig. Därför finns det en rekommendation att lägga minst 1 minut på varje led.

För att få optimal påverkan på lederna rekommenderas det att utföra övningar med ett lätt ”självmotstånd” för att aktivera musklerna som omger dem.

Så en gradvis ökande dynamisk belastning hjälper kroppen att anpassa sig till den kommande träningen om den utförs som en uppvärmning. Om det utförs som en självständig praktik får vi också en underbar effekt. Vi kommer att titta på detta mer i detalj härnäst.

Gemensam gymnastik som uppvärmning

Uppvärmning är en uppsättning övningar som syftar till att förbereda kroppen för huvuddelen av träningen, gradvis överföra kroppen till ett ökat belastningsläge. Gemensamma övningar kan fungera som en utmärkt uppvärmningsteknik innan någon typ av fysisk aktivitet, inklusive asanaträning. Det värmer inte bara upp musklerna, förbereder lederna och förbättrar ämnesomsättningen, utan hjälper också till att byta uppmärksamhet från yttre till inre, fokusera på aktiviteten och befria sinnet från vardagliga bekymmer. Uppvärmning gör det möjligt att bättre anpassa sig till mer komplexa övningar som kräver koncentration och fysisk ansträngning.

Om ledgymnastik utförs som uppvärmning kan följande rekommendationer göras för att uppnå önskad effekt:

Vi väljer övningar som involverar alla huvudleder och olika riktningar för deras rörlighet. Tiden för exponering för en led är från en minut;
Vi arbetar med alla de viktigaste muskelgrupperna;
Vi fördelar, beroende på träningens mål, från 15 minuter till uppvärmningsövningar(så att du kan följa de 2 rekommendationerna ovan). Innan morgonträningen krävs en längre uppvärmning för att väcka kroppen ur sömnen. Det är också värt att uppmärksamma Särskild uppmärksamhet dynamisk uppvärmning genom muskel-ledövningar, om du börjar träna strax efter att du kommit tillbaka från gatan under den kalla årstiden;
Om huvudlektionen involverar ett specialiserat komplex, till exempel att bemästra balanspositioner på armarna, bör mer tid spenderas på armarnas leder och välja en mängd olika övningar för att träna dem;
Vi ser till att kroppen värms upp gradvis. Vi väljer intensiteten på övningarna så att de inte tröttar ut dig, utan laddar dig med kraft. En känsla av värme i kroppen tyder på att uppvärmningen sker i rätt takt.

En uppvärmningsrutin före huvudaktiviteten är särskilt nödvändig för följande kategorier av människor:

med dålig fysisk kondition,
ledande stillasittande Livsstil,
med försvagad olika anledningar hälsa,
genomgår en återhämtningskurs (i det här fallet måste du välja övningar särskilt noggrant),
personer i den äldre åldersgruppen, eftersom de behöver mer tid för att sätta kroppen i aktivt läge.

Uppvärmning försummas ofta för att spara tid, men detta:

kan minska effekten av praktiken,
ökar sannolikheten för skador på muskler och leder,
ökar sannolikheten för muskelvärk efter träning.

Gemensam gymnastik som ett självständigt inslag i fysisk träning

Ett brett urval av gemensamma gymnastikövningar gör att du kan skapa kompletta komplex för att arbeta med kroppen. Du kan använda olika hastigheter och amplituder. Detta tillvägagångssätt kan vara särskilt intressant för personer som är kontraindicerade för statiska belastningar på grund av vissa hälsoproblem. Dessa inkluderar till exempel hypertonipatienter, såväl som personer som lider åderbråckådror

För de med låg nivå fysisk träning och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, är det bättre att välja en lågintensiv träningsregim. Sådan att pulsen inte överstiger 110–120 slag per minut.

Komplex av ledgymnastik

Det finns olika tillvägagångssätt för att välja sekvensen av gemensamma gymnastikövningar. Vissa rekommenderar att man börjar från huvudet och arbetar med kroppen mot fötterna. Andra gör tvärtom. Vissa gillar att börja från periferin (armar och ben) till mitten (kroppen), men du kan också göra det i omvänd ordning. Som på andra ställen, för att hitta det alternativ som passar dig, måste du försöka välja efter dina känslor.

Gemensamma gymnastikövningar kan delas in i allmänt utvecklande och speciella. Allmänna utvecklingsövningar hjälper till att stärka kroppen som helhet. Särskilda agerar lokalt och hjälper till att stärka ett visst område vid särskilda behov. Till exempel låter de dig stärka handledsleder om de är försvagade. Det vill säga att samma övningar kan vara allmänt utvecklande för en elev och speciella för en annan.

För att få effekt behöver du träna minst 3 gånger i veckan. Den rekommenderade längden på en lektion är 45 minuter.

Gemensam gymnastik: var ska man börja

1. Till att börja med, välj övningar som är enkla och tillgängliga för dig. Börja med en liten amplitud, öka den när du är klar;

2. Utför ett litet antal repetitioner, öka dem gradvis;

3. När du väljer övningar, försök att uppmärksamma alla kroppens huvudleder;

4. Börja träna på fastande mage. Det är tillrådligt att det går minst två timmar efter att ha ätit;

5. Se till att övervaka ditt tillstånd, gör övningar på ett bekvämt sätt, speciellt om din hälsa är försvagad;

6. Om inget annat anges, åtföljs övningarna av andning genom näsan. Andningscyklerna ska vara jämna. Om din andning vid något tillfälle blir svår eller förvirrad, ta en paus och återställ den normala rytmen inandningar och utandningar och efter det fortsätta;

7. Försök att ägna tid åt att studera regelbundet. Du kan ägna lite tid åt gemensamma övningar på morgonen och kvällen. Om du gillar att plugga i slutet av dagen, försök att tajma det så att du har minst 60 minuter innan du lägger dig när du avslutar ditt pass.

Komplex av gemensam gymnastik: övningar

Vi uppmärksammar dig på 4 videolektioner med en uppsättning gemensamma gymnastikövningar, som du kan kombinera med varandra i en ordning som passar dig eller utföra separat om det behövs.

Gemensamma övningar för nacken.
Gemensam gymnastik för armar.
Gemensamma övningar för ben.
Gemensam gymnastik för kärnan.

Yoga och ledgymnastik

Yogaträning innebär också gemensamma övningar. Hur ofta de kan hittas i en klass beror på yogastilen och läraren. De används mest under uppvärmning. Genom att kombinera ledgymnastik (dynamik, isokinetisk belastning) och asanas (statiska positioner, isometrisk belastning) kan du påverka kroppen mer heltäckande.

Trots en viss likhet med konventionell ledgymnastik har yogiledgymnastik ett antal fördelaktiga aspekter; vi kommer att lista några av dem.

För det första kombineras övningarna med olika andningstekniker. Till exempel med bhastrika eller kapalbhati, som dessutom hjälper till att aktivera det kardiovaskulära systemet och underlättar venöst återflöde från de inre organen som finns i bukhålan.

För det andra används bukmanipulationer med att hålla andan (som agnisara kriya), som hjälper till att öka syrekapaciteten i blodet, vilket gör fysisk träning mer effektiv. Detta beror på det faktum att blodet som finns i leverns kärl, tarmväggarna och mjälten under påverkan av manipulation återgår till den aktiva blodbanan (i ett lugnt tillstånd finns upp till 20% av blodet i detta område).

För det tredje, tack vare användningen ytterligare medel koncentrationen ökar uppmärksamhetens engagemang i praktiken, vilket också har en positiv effekt på resultatet. Drishti, eller koncentration av blicken på en viss punkt, tillåter oss att rikta medvetandets arbete på det sätt vi behöver. Drishti-varianten väljs beroende på övningen. Det andra alternativet för att fokusera uppmärksamheten är andning. En teknik som ujjayi, när inandningar och utandningar utförs med ett lätt sus, gör att du bättre kan koncentrera dig på det aktuella ögonblicket.

För det fjärde är yoga ett komplext system, och yogis gemensamma gymnastik är en del av det. Att kombinera olika tekniker uråldrig praxis, kan du uppnå mycket betydande resultat.

Yoga ledgymnastik

Gemensamma övningar inom yoga kallas oftast "vyayama", som översatt från sanskrit betyder träning, rotation, knådning. Denna term användes ganska brett i Indien och dess användning gick utöver yogautövningen, men finns nu oftast i sammanhanget "yoga-sukshma-vyayama".

Mjuka yogaövningar (översatt från sanskrit, ordet "sukshma" betyder "subtil", "mjuk") är oftast förknippade med Dhirendra Brahmacharis skola, som publicerade en bok för självstudier om detta system med detaljerade förklaringar. Boken heter "Yoga-sukshma-vyayama". Du kan läsa mer om sukshma-vyayama i den här artikeln.

Försök att använda gemensam gymnastik i din träning. Var aktiv och effektiv, rörelse är livet!

Elena Karagaeva
Utveckling av ett komplex av gemensam gymnastik för juniorgrupp.

Utveckling av ett komplex av gemensam gymnastik för den yngre gruppen.

Gemensam gymnastikär en mycket användbar allmän stärkande gymnastik för alla åldrar, inklusive barn. Men undervisningsmetodiken i vuxengrupper lämpar sig inte för att arbeta med barn. Erfarenhet visar att betoningen på den terapeutiska effekten i ledgymnastik inte fungerar, mycket bättre resultat erhålls genom betoningen på den figurativa representationen av de utförda övningarna. Ledgymnastik – stärker ligament och leder, utvecklar flexibiliteten och ökar muskeltonus, gör kroppen stark, vacker, lägger grunden för ytterligare fysisk och andlig utveckling. Ledgymnastik ger också en psykologisk effekt: den ökar vitalitet och aktivitet, förbättrar humöret, utvecklar vilja och självförtroende. Mål sådan gymnastik: - ge motorisk aktivitet, träna alla funktionella system i kroppen. Mål: - utveckla kärnans styrka muskelgrupper; - främja stretching och förstärkning av muskler och ligament; - förbättra kroppens funktionella kapacitet; - lär ut rörelsekulturen, förmågan att kontrollera din kropp; - skapa en känsla av glädje och tillfredsställelse av att utföra fysiska övningar.

Om barnen i gruppen inte är tillräckligt fysiskt förberedda, är det nödvändigt att minska tiden för att utföra övningen, eller skapa egna komplex som är genomförbara för barnen. Belastningen i övningarna kan doseras både av antalet repetitioner och genom att gradvis öka komplexiteten i vissa övningar allt eftersom du bemästrar komplexet. Tänk på all fysisk träning som ett spel som borde vara intressant för barn.

Komplex av gemensam gymnastik för barn i den andra tidiga gruppen

1."Strålar"(Händerna upp, sedan växelvis vänster - upp, höger - upp). Vi ställde oss upp och sträckte oss bra på tårna. Bladen sträckte sig mot solen och fångade strålarna. De drog på sig en skjorta gjord av strålar ända ner till tårna. (Vi lutar oss framåt och gör rörelserna att ta på oss en skjorta). Vi sträckte på oss igen, fångade strålarna och tog på oss skjortan. Nu sträckte de ut handen med ena handen och fångade strålarna, med den andra sträckte de ut handen och fångade strålarna (upprepa 3-4 gånger).

2."igelkottar" Låt oss sträcka ut våra händer. (Vi klämmer och knyter upp fingrarna.) Igelkottsfingrar gömde sig. Var är igelkottarna? Här är de (3-4 gånger).

3. "Helikoptrar"(Cirkulära rörelser med händerna). Igelkottarna tog sig in i små helikoptrar och flög iväg. Det blev trångt för dem i de små helikoptrarna, de tog sig in i de medelstora helikoptrarna och flög ( cirkulära rörelser i armbågslederna). Vi gick ombord på stora helikoptrar och våra helikoptrar flög (cirkulära rörelser med armar, axelleder). De vände sig om och flög i motsatt riktning.

4. "Igelkottar sover"(Luta huvudet åt sidorna). Trött på att flyga och somnade. Hans huvud föll på hans axel. Och vi säger vakna. Hon somnade om och föll på axeln. Vakna.

5. "Vem väckte oss?"(Huvudet vänder sig mot olika sidor). Låt oss se oss omkring. Vem väckte oss? Det finns ingen, men på andra sidan? Det finns ingen (upprepa 4-5 gånger).

6."Karuseller"(Kroppens cirkulära rörelser i bältet). Det taggiga huvudet bestämde sig för att åka karusell. De satte handtagen på bältet och rullade det taggiga huvudet på karusellen (i en riktning och den andra).

7. "Skidor".(Cirkulära rörelser med knäna). Igelkotten red och åkte på karusellen, tröttnade och bestämde sig för att åka skidor. Enkel. Och nu åt andra hållet. Bra gjort!

8."Kolla på."(För fötterna upp och ner.) Vi satte oss på golvet, sträckte ut benen och lindade klockan: ”Chick-chick.” Vi lindade klockan och visarna gick i en cirkel.

9. "Knacka".(Händerna på midjan, benet böjt i knäet och tagit åt sidan). Vad bygger våra hus? Knacka. Kranen lyfter teglet, och nu betongen, och nu har brädorna lyfts. Bra gjort! Nu reste de tegel, betong och brädor åt andra hållet. Bra gjort!

10. "Hem"(Gå med raka ben, vilande på hela foten). Igelkotten tröttnade och bestämde sig för att åka hem, så vi gick längs stigen hem.

Detta komplex kan användas tidigare fysisk aktivitet eller som ett självständigt komplex efter uppvaknandet. Barnen gillar det verkligen.

Hälsoförbättrande session med ledgymnastik:

1. Fötterna placeras axelbrett isär. När du andas in, lyft upp båda armarna, sträck ut dig lite och andas ut medan du sänker dem samtidigt som du böjer dig framåt. 5-6 repetitioner.

2. Lyft upp handen, sträck, böj långsamt övre del bålen i motsatt riktning mot den upphöjda armen, återgå till sitt ursprungliga läge och sänk armen. 4-5 repetitioner för varje hand.

3. Placera händerna på bältet och luta långsamt huvudet. 4-5 repetitioner.

4. Lämna händerna på bältet och rulla sakta huvudet från ena axeln till den andra och tillbaka. 4-5 repetitioner.

5. Sprid armarna något åt sidorna, knyt händerna löst till en knytnäve och rotera först medurs och sedan i motsatt riktning. 5-6 repetitioner.

6. Vrid armarna vid armbågslederna. 4-5 repetitioner motsols och i motsatt riktning.

7. Sträck armarna åt sidorna. Lyft upp händerna, håll dem lite och sänk ner dem. På korrekt utförandeövningar, spänningar och lätt stickningar känns i händerna. 4-5 repetitioner.

8. Armarna lämnas utsträckta. Handflatorna är i linje med underarmen. Överkroppen lutar något åt sidan medan bäckenet lämnas på plats. Återställ kroppen till sin ursprungliga position och luta den sedan åt andra hållet. 5-6 repetitioner.

9. Placera händerna på bältet och rotera bäckenet, låt benen vara raka. 4-5 repetitioner.

10. Placera fötterna axelbrett isär, böj kroppen i midjan (lämna ryggen rak, böj lite på knäna och lägg händerna på dem. Räta långsamt ut nedre delen av ryggen, böj ryggen och återställ kroppen till dess ursprungliga 5-6 repetitioner.

11. Lyft upp armarna, sträck ut lite och luta kroppen framåt, låt ryggen vara rak. Återgå långsamt till startpositionen. 5-6 repetitioner.

12. Gå ner på knä och placera dina raka armar på golvet. Böj långsamt ner ryggen och böj den sedan uppåt. 5-6 repetitioner.

Publikationer om ämnet:

Gymnastikkomplex för att vakna upp efter en tupplur för den andra yngre gruppen SEPTEMBER 1-2 vecka 1. A) Stretching i sängen. I. p.: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Lyft upp armarna, sträck ut och... n. 6 gånger. B).

Komplex morgonövningar(2:a juniorgruppen) "Vi behöver inga läkare, jag är frisk från träning!" 1 del. Bildning i en rad. Gående,.

Ett komplex av morgonövningar och övningar efter sängen för barn i mellangruppen Morgonträningskomplex nr 1 I. Promenader; gå på klackar, händerna bakom huvudet; normal gång; springa; löpning med höga knän; gående,.

Ett komplex av morgonövningar på vers för 2 junior- och mellangrupper. (abstrakt) Ett komplex av morgonövningar på vers (för 2 yngre och mellangruppen) Abstrakt. MÅL: - kompetensbildning hälsosam bild liv - utveckling.

Komplex av morgonövningar för den första juniorgruppen (under ett år i enlighet med veckans teman) Komplex av morgonövningar för första juniorgruppen (under ett år i enlighet med veckans teman) September-anpassning. 1 oktober. Svampar.

Sammanfattning av artikulationsgymnastikkomplexet ”Sommar. Besöker mina morföräldrar." Mål: Utveckling av artikulationsmotoriken hos barn på ett lekfullt sätt. Mål: 1. Utveckla artikulatorisk motorik och artikulatoriska muskler.

Många har hört talas om gemensam gymnastik, men det är inte många som praktiserar det. För att stötta generell hälsa kropp, samt utföra komplexa flerledsövningar, är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar för lederna. Med tiden slits lederna ut, deras förbening leder till oförmåga att utföra fysisk aktivitet. Därför måste särskild uppmärksamhet ägnas åt lederna, tillsammans med sammandragning och.

Lederna är huvudlänken i muskuloskeletala systemet; de tjänar till böjning och förlängning av armar och ben och bål, särskilt inom sport; deras korrekta funktion påverkar resultaten och produktiviteten för varje träningspass. Med fokus på musklernas arbete kommer de ihåg lederna endast när de känner obehag, smärta, orörlighet i lederna och stelhet i rörelser.

Med tiden kan intensiva belastningar slita ner lederna, vilket gör att ledvävnaden (brosk) deformeras och blir inflammerad. En stillasittande bild leder tvärtom till förbening och nedsatt rörlighet. Alla dessa faktorer påverkar hälsan för varje person. De kan förebyggas med hjälp av gemensamma gymnastikövningar.

En uppsättning gemensamma gymnastikövningar

Gymnastik för benleder

Fotövningar

Övning 1

När du står, stig upp på tårna och rulla mjukt på hälarna, utför rörelsen långsamt och arbeta genom hela rörelseområdet. Gör 8-10 repetitioner.

Övning 2

Stå på ett ben, håll det andra ovanför golvet. Utför cirkulära rörelser med fötterna i en riktning (5-10 cirklar), sedan i motsatt riktning. Byt ben.

Övning 3

Nästa rörelse utförs sittande på rumpan, med benen uträtade så mycket som möjligt vid knäna. Rörelsen utförs i 4 steg:

dra fötterna mot dig så mycket som möjligt, håll i 4 sekunder;
lämna fötternas leder orörliga, böj bara tårna så mycket som möjligt (pausa 4 sekunder);
Sträck tån så mycket som möjligt (knogar och tår), håll i 4 sekunder.
med en spänd led, lyft bara tårna "mot dig", pausa.
Upprepa rörelsecykeln 5-10 gånger.

För knäleder

Övning 1

Medan du står, lyft och håll låret på ena benets överhäng, gör cirkulära rörelser med smalbenet, rotera dina knäleder så mycket som möjligt. Det ena och det andra 5-10 varv. Byt ben.

Övning 2

När du står, sveper du ett ben bakåt mot rumpan, håll foten med samma hand, tryck hälen så mycket som möjligt mot rumpan. Knäna pressas ihop. Byt ben och håll positionen i 15-30 sekunder på varje ben.

För höftleden

Övning 1

Rotera bäckenet, börja i en liten cirkel och öka gradvis rörelseomfånget. 5-10 varv åt ena hållet, och åt motsatt håll.

Övning 2

Stå på ett ben, lyft ena höften mot dig. Håll i smalbenet med händerna, pressa låret så nära magen som möjligt och för ditt knä mot bröstet. Håll i 15-30 sekunder, byt sida.

Sittande på skinkorna, ett ben sträcks rakt framför dig, den andra foten pressas mot inuti höfter på det raka benet, häl närmare ljumsken.
Knä böjt ben når golvet så mycket som möjligt kan du trycka försiktigt med handen.
Håll i 30 sekunder, byt sida.

För att göra det svårare kan du luta kroppen framåt längs ditt raka ben.

Sitt på rumpan och för ihop fötterna så nära bäckenet som möjligt.
Använd handflatorna eller armbågarna för att trycka ner bermen och dra knäna mot golvet.

Håll i 15-30 sekunder.

Gymnastik för handleder

Övningar för händer

Övning 1

Sträck ut armarna åt dina sidor. Utför rotation med händerna, fingrarna i en knytnäve, i ena riktningen 5-10 gånger, och i den andra.

Övning 2

Lyfta upp höger hand framåt, med handflatan vänd bort från dig, och med vänster tryck på höger handflata (fingrarna pekar nedåt) och dra handen mot dig så mycket som möjligt, håll i 10-20 sekunder.
Vik ut samma hand och tryck på baksidan av den, pausa i 10-20 sekunder.
Samma sak för vänster hand.

För armbågsleder

Håll armarna hängande vid dina sidor, händerna i knytnävarna.
Utför endast inåtrotation vid armbågslederna - 5-10 varv, sedan i motsatt riktning.

För axelleder

Övning 1

Rotera raka armar från axeln i en hel cirkel i en riktning (5-10 varv), sedan i motsatt riktning.

Övning 2

Lyft din högra arm rakt framför dig, spänn din högra armbåge med vänster hand.
Dra din raka högra arm så nära dig som möjligt, rörelsen kommer från axelleden, håll spänningen för 10-30 sekunder, byt sedan sida.

Slutsats

Hög kvalitet

Idag har gemensam gymnastik blivit en integrerad del av en sådan oberoende medicinsk disciplin som terapeutisk Fysisk kultur. Behöver lederna gymnastik?

Frågan är retorisk. Behandling av leder med gymnastik, till exempel i Kina och Indien, har använts sedan urminnes tider. Men denna speciella term dök upp relativt nyligen, så många är intresserade av vad gemensam gymnastik är?

Gemensam gymnastik är en uppsättning fysiska övningar som är tillgängliga för nästan alla, som skiljer sig från andra i den långsamma och jämna takten att utföra rörelser i en viss sekvens. Övningar hjälper till att utveckla eller bibehålla rörelseomfånget i lederna, samt bibehålla elasticiteten hos ligamenten på åldersanpassade nivåer.

Naturligtvis är sådan gymnastik för friska och tränade människor bara en uppvärmning före huvudbelastningen av en eller annan typ av sportaktivitet, eller en del av ett morgonträningskomplex. Ändå, för personer som lider av patologier i muskuloskeletala systemet, blir det en av de viktigaste metoderna för att behandla sjukdomen, såväl som att förhindra dess exacerbationer och återfall.

Fördelarna och fördelarna med gymnastik är följande:

belastning endast under egen vikt(arbeta utan vikter) arbetar lederna exakt så mycket som de klarar av;
komplexet tillåter människor som inte kan besöka Gym eller simhall, samt de som inte borde träna aeroba arter laster, bryts inte ned fysiskt;
hos ungdomar normaliseras hållningen och bröstvolymen ökar;
i händelse av en ryggradsbråck stoppar övningar degenerationen av intervertebralskivan;
cervikal gymnastik hämmar framgångsrikt utvecklingen av osteokondros i detta område, ökar avsevärt produktiviteten för mental aktivitet och botar gradvis vissa patologiska tillstånd, till exempel diencefaliskt syndrom;
muskel-artikulär gymnastik förbättrar försiktigt blodcirkulationen och lymfdräneringen, vilket ger utmärkta resultat för åderbråck och de inledande stadierna av tromboflebit;
Passiv gymnastik, utförd med en assistent, förhindrar utvecklingen av ledstelhet vid artrit, artros, ledskador och benfrakturer, och vissa typer av övningar används för att öka stretching och flexibilitet (se Övningar för att sträcka rygg och ryggrad - nyckeln till hälsa och ett botemedel mot sjukdomar).

På en lapp. Det är aldrig för sent att börja träna gymnastik för lederna. Komplexet av ledsengymnastik, förutsatt att det utförs dagligen, kan upprätthålla den "normala" rörligheten hos en person upp till 92-95 år. Då börjar oåterkalleliga förändringar ske, men fortsatt övning kan ge möjlighet till självsäker rörelse upp till de omhuldade bibliska 120 åren.

Genomgång av populära komplex

Bland urvalen av övningar för leder föredrar vissa en av ett antal namngivna komplex från moderna läkare eller sportinstruktörer. Andra väljer ett beprövat alternativ från praktiken av österländska healingsystem. Förbi i stort sett fördelarna med dem är desamma, eftersom alla moderna författares tekniker är en sammanställning av uppvärmning från övningar kampsport med dynamisk prestation av några yoga-asanas.

De mest populära samlingarna av övningar för leder på Internet är komplex från Bubnovsky och Norbekov. Men låt oss lämna behandlingssystemen "uppfunnit" av dem utan foton och videor i den här artikeln. Vi gör det kort recension lite annan gemensam gymnastik som är populär idag. Det kommer att spara tid och hjälpa dig att bestämma det nödvändiga och lämpliga gymnastikkomplexet för dina leder.

Råd. För dem som behöver behandling av artros, skolios grad III, intervertebrala utsprång och bråck rekommenderar vi att uppmärksamma den nya produkten - komplex applikation fysisk aktivitet med avslappnande myofascial massage. Denna teknik är värd uppmärksamhet, eftersom den utvecklades av A.A. Tolstonosov, som fick en högre universitetsutbildning i specialiteten för fysisk rehabilitering.

Träning med Olga Yanchuk

Ett urval av övningar för leder från Olga Yanchuk är en klassisk djupuppvärmning. Den är i första hand lämplig för friska människor som bryr sig om att underhålla fysisk kondition, gör Pilates och/eller andra typer av övningar för att utveckla stretching och flexibilitet.

Hur fysioterapi Detta komplex är endast lämpligt för patienter med friska leder och en diagnos av osteokondros I grad. För att hitta "gemensam gymnastikvideo med Olga Yanchuk" lägg till frågan "live" i sökfältet. Ordet "live" är namnet på tv-kanalen som sponsrade och sände 32 klasser under hennes ledning.

Gymnastik Borshchenko

Dr Borshchenkos isometriska gymnastik arbetar med ryggraden och lederna i statiska positioner, så den är lämplig för absolut alla, särskilt patienter som samtidigt lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.

Rekommendation. Enligt vår åsikt är Igor Borshchenkos videor och böcker det bästa materialet om detta ämne. Du kan använda dem själv, naturligtvis, inte att glömma att den du valt träningsterapikomplex måste godkännas av behandlande läkare.

Övningar för leder från Demenshina

En av varianterna av Norbekovs metod är Demenshinas ledgymnastik. Den kompletteras med manipulationer av akupressursjälvmassage och författarens autoträningstekniker. Därför är klasser med Demenshin lämpliga för dem som behöver psykologisk vägledning för återhämtning och tror på positiva känslors helande kraft.

"Volitionella" övningar för leder och muskler från Vadim Shlakhter

Shlakhters ledgymnastik är en kombination av Bubentsovs esoteriska övningar på finfältet, Norbekovs råd, utövandet av Inspirationsmantrat och författarens "viljande inställning av muskelspänning".

Uppmärksamhet! Det är möjligt att träna Schlachter-metoden först efter att instruktionerna för var och en av den presenterade författarens övningar har godkänts av den sjukgymnastikläkare som behandlar dig.

Gymnastik av Alexandra Shevtsov

Ortopedisk träningsterapikomplex, som Shevtsov "monterade" - ledgymnastik för osteoporos. Den är baserad på en kombination av sporttekniker av Valentin Dikul och Eckhart Tolles metod.

Den sista upplåningen är ganska märklig, eftersom Shevtsov är en forskare av slavisk esotericism, och den tyska andlige talaren Eckhart Tolle predikar tibetansk meditation och erbjuder yogaasanas och övningar som utövas av Himalayamunkar.

Till skillnad från cirkusartisten V. Dikul, som med sin egen erfarenhet, efterföljande mottagande av idrottsmedicinsk utbildning och tusentals människor som redan har blivit botade, bevisade effektiviteten av hans komplex, är Shevtsov och Tolle engagerade i medicinsk praktik, faktiskt utan ha rätt att göra det. Priset du kan få för självbehandling med deras metoder är en förvärring av sjukdomen, upp till och med tvångskirurgi.

Viktig. På Internet kan du hitta en video från en annan Alexander Shevtsov, som erbjuder sig att bota ett diskbråck. Hans system heter "Farfars hemlighet". Vi varnar dig. Det finns inga bekräftade system som helt återställer intervertebrala skivor, och att hantera sådana patologier, efter tvivelaktiga inhemska råd, är extremt farligt.

Övningar för leder från Fedor Dolenko

Gymnastik "Ta hand om dina leder" beskrivs utförligt i boken med samma namn av F.L. Dolenko, publicerad 1987 och återutgiven 1990. Verket presenteras av det berömda Moskva specialiserade förlaget Physical Culture and Sports.

Dolenko, en professionell dansare som fick ett diplom i fysisk rehabilitering, vet av egen erfarenhet hur en person som lider av sjukdomar i leder och ryggrad mår. Det finns inga videor eller fotorecensioner av denna gymnastik online, men du kan ladda ner boken, som tillsammans med Dr Borshchenkos tryckta publikationer är en referens för många ortopeder, traumatologer och träningsterapiinstruktörer.

Gymnastik för leder från Kina

Kinesisk ledgymnastik representeras av en ganska stor grupp varianter av komplex från hälsopraxis i Qigong och Wushu. Om diagnos- och koordinationsträning tillåter, kommer daglig implementering av någon av dem att hjälpa till att stoppa utvecklingen av osteoporos och osteokondros, föra lederna till rätt tillstånd, normalisera artärtryck och föryngrar kroppen som helhet.

För din information. Börja studera kinesiska hälsoförbättrande övningar Det är möjligt i alla åldrar, men för att vara på den säkra sidan bör du få godkännande från din behandlande läkare.

Minigymnastikkomplex för morgonuppvärmning av leder

För patienter med ortopediska problem erbjuder vi en enkel uppsättning morgonledsövningar. Det kommer att passa absolut alla. Består av detta komplex av två delar: en virvelvindsuppvärmning av lederna, lånad från östliga kampsystem och det gamla yogakomplexet - "Solhälsning".

Du bör börja ladda med en virvelvindsuppvärmning. Den består av övningar som är välkända för alla, men vi är vana vid att göra dem från topp till botten, men i själva verket är deras ursprungliga och korrekta sekvens från botten till toppen.

Bild	Anteckningar och dosering
	Stå på ett ben, gör 4 "calf pumps" - tån bort från dig och mot dig, 8 alternerande rörelser av foten in och ut, 4 på varandra följande cirkulära rörelser inåt och 4 utåt. Upprepa sedan övningen på det andra benet. Håll stödet med handen, och knåda handledsleden med motsatt arbetsfot med samma rörelser.
	Först, värm upp knäleder när benen är sammanfogade. Gör 4 cirkulära rörelser medurs och sedan 4 gånger moturs. Sätt dig ner lite under rotation, som på bild 1. Värm sedan upp dina knän rotationsrörelser in och ut (4 gånger i varje riktning), placera fötterna axelbrett isär och böj även knäna lätt när du trycker framåt (bild 2).
	Gör 4 rörelser av dina höfter medurs, och sedan samma sak åt andra hållet. Under träningen ska dina fötter vara axelbrett isär, böj inte på knäna. Rörelsetakten är långsam, utan ryck. Om det inte finns något bråck i ländryggen, då är det möjligt som "motvikt" höftleder, koppla rörelser i axelbandet.
	Gör först cirkulära rotationer samtidigt i 2 armbågar - 4 gånger framåt och 4 gånger bakåt. För det andra, värm upp dina axelleder. Först måste du utföra 8 rörelser framåt, och sedan samma nummer tillbaka. Amplituden bör gradvis öka. För att göra detta, involvera dina armar i rörelsen, böj dem lätt i armbågslederna.
	Hoppa över de vanliga lutningarna och vändningarna på huvudet, utför omedelbart försiktiga cirkulära rörelser - 4 gånger i rad i varje riktning, om du har ett bråck i halsryggraden. Om allt är relativt bra i livmoderhalsen, gör sedan 8 rörelser medurs och moturs, gradvis öka amplituden. Rörelsen är mycket långsam.

Efter uppvärmning bör du utföra en uppsättning övningar 2-3 gånger, som visas i fotodiagrammet nedan.

Observera att det i komplexet finns två typer av rörelser - 2-3 och 10-11, som är förbjudna för bråck i ländryggen och lumbosakralregionen. Om det finns en sådan patologi, flytta omedelbart från position 2 till 4 och från 9 till 11. I det här fallet kan du göra en hel knäböj med rak rygg och glöm inte, i båda fallen, att andas ut, så som att inte bryta strukturen i det harmoniska andningssystemet.

Och avslutningsvis vill vi påminna dig om att fördelarna och läkande effekterna av ledgymnastik endast kan erhållas med det. dagligt utförande. Undantaget är dagar då fysisk träning är förbjuden - hög temperatur, en akut period av patologi eller förekomsten av smärta i leder eller ryggrad.