Cooper krafttest. Cooper-test för aeroba sporter: löpning, simning, cykling
Hur enkelt och enkelt det är att bestämma nivån på din fysisk träning? Du kan givetvis försöka utföra alla möjliga tester på din kropp, gå till läkaren och genomgå en läkarundersökning, men i verkligheten räcker det bara att klara Cooper-testet.
Kenneth Cooper utvecklade 1968 för att utvärdera psykiskt tillstånd Amerikanska arméns soldatprogram med trettio tester.
Den mest populära av dem var löpbandet, eftersom det visade sig vara enkelt och lättillgängligt att utföra. Den består i att du behöver gå eller springa så lång sträcka som möjligt på 12 minuter. Den bekvämaste platsen att hålla den på är stadion.
Detta test har utvecklats för personer i åldern 18 till 35 år. Men detta betyder inte alls att en 50-årig man inte kommer att kunna övervinna det, han behöver bara ha bra fysisk träning. Under en 12-minuters löpning får kroppen aerob träning och alla kroppsceller är mättade med syre, så det kan inte orsaka någon skada på hälsan.
Kenneth Cooper var själv emot att testet skulle genomföras bland personer över 35 år. Det är viktigt att förstå att en 18-årig och en 40-årig man inte kan utföra denna uppgift på samma sätt, och resultaten visar tydligt vilken inverkan patientens ålder har på hans fysiska tillstånd.
Cooper-testet omfattar mer än 2/3 muskelmassa människokropp. Därför kan den användas för att bedöma hela organismens prestanda. Under löpning är de huvudsakliga systemen inblandade: andning och kardiovaskulär; det är ganska lätt att förstå träningsnivån och deras tillstånd efter detta test.
Stadier av Cooper-testet
Innan du börjar testa måste en person värma upp. Uppvärmningen kan vara från 5 till 15 minuter. Du måste göra följande övningar:
- Joggning- kommer att hjälpa till att starta alla nödvändiga system i kroppen, värma upp den och förbereda den för det kommande arbetet;
- Olika sorter allmänna utvecklingsövningar som kommer att riktas mot alla muskelgrupper;
- Obligatorisk stretching, som undviker skador och förbereder muskler och ligament för arbete.
Det är viktigt att förstå att du inte kan överdriva uppvärmningen, eftersom motivet redan kommer att vara trött och visa sig sämre resultatän jag kunde. Men om det inte blir tillräckligt med uppvärmning är kroppen inte heller redo för testning och det kan bli en skada eller ett dåligt testresultat.
Testet börjar med de vanliga kommandona: start, uppmärksamhet, mars. Efter det sista kommandot startar stoppuret och personen påbörjar testet. Det går att övervinna det både genom att springa och till fots. Men, naturligtvis, om du går hela sträckan kommer resultatet att bli katastrofalt.
Efter 12 minuter stannar stoppuret och tillryggalagd sträcka mäts. Resultaten jämförs med en tabell med standarder för detta test.
"Coopers teststandarder"
Efter att ha jämfört resultaten drar man slutsatsen att fysisk kondition person.
Vi får inte glömma den obligatoriska nedkylningen efter provet. Det görs för att återställa andningen och föra tillbaka alla kroppssystem till det normala. Det kan inkludera bara 5 minuters jogging eller promenader.
Video: Tränare älskar det och idrottare hatar det - Cooper-test
Komplex styrketest består av sekventiellt utförda övningar.
Övning nr 1
Startposition: hukande. Ta en liggande position och återgå till startpositionen, upprepa 10 gånger.
Övning nr 2
Utförs direkt efter träning 1.
Från startpositionen, lägg dig på mage och rulla över på ryggen (1), höj benen utan att böja knäna (2), rör tårna mot golvet bakom huvudet (3) (om det inte finns någon kontakt, övningen anses inte avslutad), återför benen till startpositionen.
Upprepa övningen 10 gånger.
Övning nr 3 Utförs direkt efter övning 2.
Rulla över från ryggen till magen, ta startpositionen, liggande, böj armbågarna tills bröstkorgen nuddar golvet (marken), räta ut armarna.
Upprepa övningen 10 gånger.
Övning nr 4 Utförs direkt efter övning 3.
Ta en hukposition, sätt dig på ett knä, lyft upp armarna, placera handflatorna på baksidan av huvudet. Hoppa upp, räta ut benen och sätt dig på huk på det andra knäet.
Upprepa övningen 10 gånger.
Cooper test. Styrka uthållighet.
Cooper-testet används ofta för att bestämma fysisk kondition professionella idrottare och en specialsoldat. Många entusiaster har provat testet själva. Från den här artikeln kommer du att lära dig hur du utför Coopers löp-, sim- och cykeltest, vilka teststandarder är och du kommer att självständigt kunna bestämma din fysiska konditionsnivå.
Om Cooper-testet
Cooper-testet är flera tester för nivån av fysisk kondition och bedömning av en persons fysiska tillstånd, förenade med ett gemensamt namn. Författaren till enkla och funktionella tester är den amerikanske vetenskapsmannen-läkaren Kenneth Cooper. Uthållighetstesterna utvecklades 1968 för soldater i den amerikanska armén.
Testprogrammet innehåller ett trettiotal test, bland vilka de populäraste är löpning, simning och cykling. Coopers uthållighetstester är designade för personer under 35 år. Det betyder dock inte att äldre inte kan ta reda på sin konditionsnivå. Adekvat fysisk förberedelse och att följa testrekommendationerna hjälper till att minska hälsorisker.
Vad består Cooper-testet av?
Coopers uthållighetstester är enkla att utföra men ger en heltäckande bild av en persons fysiska tillstånd. En mängd olika Cooper-tester används ofta för att träna unga män för specialstyrkor. För en genomsnittlig person med genomsnittlig fysisk kondition skulle ett löptest vara mest lämpligt.
För att genomföra Coopers löptester behöver du bara ett stoppur och ett platt löpband.
Testet består av:
- Obligatorisk uppvärmning;
- Löp-/sim- eller cykeldel (12 minuters arbete);
- Svalkningar.
Ytterligare faktorer som kan påverka testresultatet är temperatur och luftfuktighet.
Värm upp innan testet
För att prestera på bästa sätt och undvika hälsoproblem, se till att värma upp innan testet. Uppvärmning är en viktig förutsättning innan någon typ av testning påbörjas, vare sig det är eller cykling. Tiden för uppvärmning är individuell för alla. I genomsnitt kan 3 till 15 minuter vara tillräckligt.
Det är viktigt att komma ihåg att uppvärmningsövningar är utformade för att förbereda musklerna och kroppssystemen för testet, och inte för att trötta ut dig i förväg.
Löpande uppvärmning
- Går i snabb takt runt stadion i 2-3 minuter;
- 30 sekunder
- 30 sekunders promenad i högt tempo;
- Upprepa steg 2 och 3 5 gånger.
Övningar för att värma upp musklerna
- vik dina händer i ett "lås" och flytta dem bakom huvudet så långt som möjligt, försök sedan röra dina skulderblad med händerna;
- ligg på rygg och res dig upp utan att använda händerna;
- böj dig framåt och bakåt och vrid din bål för att värma upp dina ryggmuskler;
- Fötterna ihop. Knärotation medurs och moturs;
- gör knäböj för att varna musklerna i underbenen och låren;
- Gör några armhävningar för att träna musklerna i dina armar och axlar.
Hur man utför Cooper-testet
Efter uppvärmningen, som är det första steget för att klara provet, börjar själva testet.
Coopers löp-, sim- och cykeltest består av löpning i 12 minuter.
Springa
Efter kommandot "Start!" Motivet börjar röra sig på ett platt löpband. När du klarar provet kan du gå till ett steg, men då är det osannolikt att du kommer att klara testet med bra resultat. I slutet av tiden mäts sträckan som löparen lyckades tillryggalägga. Testresultatet korreleras med en tabell med standarder, varefter en slutsats dras om testpersonens fysiska kondition.
Simning
Coopers simprov genomförs på liknande sätt. Den sträcka som simmaren ska tillryggalägga på 12 minuter tas med i beräkningen och jämförs med standardtabellen.
Cykel
Det är tillrådligt att utföra Coopers cykeltest i lugnt väder i frånvaro av vind och regn för att minimera miljöns påverkan på idrottarens resultat. Provvägen ska vara platt, utan upp- eller nedgångar. Avståndet tillryggalagt på 12 minuter jämförs med standardtabellen.
Nedkylning efter Cooper-test
Haka i någon motionär lika viktigt som att värma upp innan träning. Din kommer att vara dig tacksam för att du behandlat det med omsorg och återställt din puls genom att gradvis minska belastningen. Efter att ha sprungit eller cyklat är det bara att gå i långsam takt eller inom 5 minuter. Efter simningen kan du som nedkylning simma 200-300 meter i behagligt tempo.
Cooper testar standardbord
För varje typ av test utvecklade Kenneth Cooper lämpliga standarder med hänsyn till försökspersonens ålder och kön. Med hjälp av standardtabeller kan du bedöma det fysiska tillståndet för män och kvinnor från 13 till 39 år. Avstånd i tabellerna anges i meter.
Löpande standardtabell
Löpares konditionsnivåer varierar från mycket dålig till utmärkt.
Tabell över standarder för simning
Cooper Swimming Test Standards Chart listar också sex kategorier av testpersoner, var och en med en nivå av fysisk kondition som sträcker sig från dålig till utmärkt.
Tabell över standarder för cykling
Teststandarderna för cykling skiljer sig från de för löpning eller simning endast i längden på den sträcka som testpersonen måste tillryggalägga.
Efter att ha bestämt nivån på din fysiska kondition kan du fortsätta med att beräkna en viktig indikator - maximal syreförbrukning (MOC). Läs om det vidare.
Vad är MIC och hur man beräknar det
Maximal syreförbrukning (MOC) är den maximala mängd syre uttryckt i milliliter som en person kan konsumera på en minut. Resultatet av Coopers körtest används i formeln för att bestämma MOC:
MPCml/min/kg=avstånd (m)-50545
MPC låter dig få en uppfattning om nivån på kroppens aerobiska prestanda. VO2 påverkar direkt medelhastigheten för en idrottare:
- Ju högre syreförbrukningen är, desto snabbare pumpar hjärtat blod genom venerna;
- Ju snabbare hjärtat pumpar blod, desto oftare får musklerna näringsämnen;
- Ju oftare muskler får näring, desto bättre fungerar de;
- Ju bättre musklerna fungerar, desto större sträcka kommer idrottaren att tillryggalägga.
MOC-indikatorer skiljer sig för män och kvinnor. Atletens ålder påverkar också denna indikator.
Genomsnittlig BMD för kvinnor
Genomsnittlig MPC för män
Tips för att klara Cooper-testet
Huvudvillkoret för att klara testet är god hälsa. Testningen avbryts omedelbart om personen under testet känner:
- arytmi;
- takykardi;
- yrsel;
- svaghet;
- smärta i hjärtområdet.
Testning rekommenderas inte ofta. Efter att ha klarat testet, undvik ytterligare utbildning Och fysisk aktivitet– Ge kroppen en chans att återhämta sig. Direkt efter testet är det förbjudet att gå till bastun eller ta en varm dusch för att undvika överhettning.
- Använd en pulsmätare för att övervaka din puls;
- Följ rätt teknik löpning, simning och trampning;
- Spring, simma eller rid i jämn takt;
- Titta på din andning, prata inte;
- Använd vid behov löparknäskydd och värmande salva för dina leder.
I den här artikeln vi ska prata om Cooper-testet. Enligt min mening är det värt att uppmärksamma; det är inte för inte som det ofta används för att ta reda på de fysiska egenskaperna hos en person, hans uthållighet. Det finns något liknande i armén, men detta är inte relevant för den här artikeln. När jag gick runt på Internet hittade jag flera Cooper-tester, det är anmärkningsvärt att ett av dem används för att passera den röda baskern (jag vet inte hur sant detta är, som de säger, det står också skrivet på staketet), men testet i sig verkade intressant för mig. Dessutom kan detta test hänföras till crossfit. Naturligtvis följde omedelbart ett experiment med en grupp likasinnade. Vi var överväldigade av känslor, speciellt dagen då vi genomförde två uthållighetstester i rad, solskenet gav en speciell kontrast till sensationerna( Rekommenderas inte).
Låt oss titta på dem mer i detalj. Det första testet vi gjorde var att köra i 12 minuter.
Den utvecklades av Dr. Ken Cooper 1968. Detta snabbt sätt bedömning av fysisk beredskap, kardiovaskulär och andningsorganen s. Cooper utvecklade ursprungligen det för US Army personal. Idag är det populärt över hela världen, även i skolor. Kanske fanns det något liknande i Sovjetunionen, men jag kunde tyvärr inte hitta det.
Du kan utföra testet själv genom att mäta sträckan du springer inom 12 minuter. Jag vill notera att du måste närma dig testet huvudstupa, räkna dina styrkor, din beredskapsgrad, annars kan det vara förenat med en risk för ditt liv. Ingen fanatism!( även om jag erkänner att det är svårt när det är spänning). Vi jämför de erhållna resultaten med resultaten i tabellen och sätter ett betyg för oss själva.
Detta var det första testet vi tog. Alla var nöjda med resultatet. Sedan, efter att ha vilat i cirka 10 minuter, gick vi vidare till det andra Cooper-testet. För att vara ärlig, i den varma solen var vi redan livrädda för vad som väntade oss, men ändå övervann vi oss själva och började utföra uppgiften.
"Cooper Test"
1. Gör 10 armhävningar och förbli i liggande position.
2. Vi lyfter benen till sittande läge och går tillbaka till liggande läge och så vidare 10 gånger.
3. Vänd på ryggen. Tryck. Antingen höj kroppen till det vertikala, eller kasta benen bakom huvudet, eller vik armbågarna till knäna samtidigt. Svanklyft krävs 10 gånger.
4.10 hoppa ur en hel knäböj eller 10 sträckor, 5 på varje ben, knä vidrör golvet.
4 övningar 10 gånger - en cirkel/cykel. 4 varv på 3 minuter - utmärkt, på 3.30 - bra, på 4 minuter - tillfredsställande. Om tiden är längre är det dåligt.
En beskrivning av detta test finns i boken "Reconnaissance Training. GRU Special Forces System." Litteraturen varierar, men överallt kan du lära dig något användbart. Detta test är värt att göra minst en gång i veckan. Det kommer att förbättra uthållighet och funktionalitet bra, och det är också en bra gymnastik för viktminskning. Vid avrättningsögonblicket låg det svettpölar under oss. Och om det blir lätt, vad hindrar dig då från att komplettera det. Jag läste någonstans att crossfit är som ett kök, där rätter görs enligt... bra recept och för de dåliga. Ingen hindrar dig från att vara kreativ och skapa din egen välbalanserade WOD.
Cooper-testet är det allmänna namnet på en serie tester för människokroppens fysiska kondition, skapade av den amerikanske läkaren Kenneth Cooper 1968 för den amerikanska armén. Den mest kända sorten består av en 12-minuters löpning: den tillryggalagda sträckan registreras, och baserat på dessa data dras slutsatser för sport eller medicinska ändamål. Kenneth Cooper har skapat mer än 30 liknande tester, men den här används flitigt inom professionella sporter, som fotboll.
Kenneth Cooper rekommenderar inte att du använder dessa tester för att bedöma fysisk kondition för någon över 35 om de inte är i gott fysiskt tillstånd. Innan du utför testet måste du göra en 2-3 minuters uppvärmning (allmänna utvecklingsövningar för de grundläggande muskelgrupper, du kan också använda promenader och lätt jogging), och efter avslutad nedkylning (använd lugn promenad).
Syftet med uppvärmningen är att höja temperaturen i kroppens muskler, vilket bland annat förhindrar utveckling av skador, samt att orsaka en ökning av aktiviteten i hjärt- och kärl- och andningssystemet för att säkerställa enklare aktivering under den efterföljande testbelastningen.
Testresultaten kommer att variera beroende på kvaliteten på den utförda uppvärmningen. Otillräcklig eller ingen uppvärmning, såväl som överdriven uppvärmning som orsakar trötthet, kommer att negativt påverka testresultaten och dess tolerabilitet. Att utföra testet utan preliminär uppvärmning kan orsaka en kraftig försämring av välbefinnandet eller provocera fram en förvärring av en befintlig sjukdom.
Löptestet på 12 minuter, utvecklat av den amerikanske läkaren Cooper, är designat för att fastställa förmågan hos den som undersöks i uthållighetsövningar. Under testet måste du tillryggalägga (springa eller gå) så lång sträcka som möjligt, det knepiga med testet ligger i att det kräver maximal ansträngning från löparen. I avsaknad av motivation kommer testet säkert att ge sämsta resultat. Testet avbryts om försökspersonen har tecken på överbelastning (svår andnöd, takyarytmi, yrsel, smärta i hjärtat etc.).
Testet bör inte göras för ofta. När man startar testet ska en person må bra. och efter testet måste du spendera minst en dag utan träning för återhämtning. Cooper-testet ska ses som en stressbelastning på kroppen - i 12 minuter arbetar du på gränsen av dina förmågor.
Det är tillrådligt att genomföra testet på ett löpband på stadion, där det är lätt att beräkna den tillryggalagda sträckan. Om du använder en GPS-enhet är det tvärtom lämpligt att hitta en platt, rak vägavsnitt 3,5 - 4 km lång. Med tanke på att världsrekordet på 5000m innehas av Kenenisa Bekele och är 12:37.35, om han sprungit i 12 minuter skulle han ha tillryggalagt cirka 4800m.
Fotbollsspelare gillar inte det här testet, men för en friidrottare borde detta test inte representera särskilda problem, eftersom den tredje kategorin är på ett avstånd av 3000 meter, är denna tid 10:20. Sportens mästare springer den här sträckan på 8:05!
Genom att känna till dina resultat i Cooper-testet kan du indirekt beräkna den maximala syreförbrukningen (MOC) med hjälp av formeln.
MIC ml/min/kg = (avstånd (m) - 505)/45
MIC ml/min/kg = (22.351 x km) - 11.288
Maximal syreförbrukning är kanske en av de mest objektiva indikatorerna för att bedöma människors hälsa. Följande tabell visar rekommendationerna från American College Sportmedicin enligt MPC-värden. Genom att bestämma din MOC får du en allmän uppfattning om aerob prestanda. Dessa data är en bra guide för idrottare. Det finns ett direkt samband mellan VO2 max och den hastighet som en löpare kan utveckla. Ju högre idrottarens MPC, desto snabbare medelhastighet när man passerar sträckan. Följande bild visar det proportionella beroendet av prestanda (körhastighet vid maraton distans) från IPC.
