Hur lång tid tar det för Pilates att pumpa upp dina magmuskler? Arbeta för resultat: hur länge kan du pumpa upp dina magmuskler?

Folk börjar pumpa upp sina magmuskler med olika syften. Vissa människor vill bara bli av med allt onödigt och tona sin kropp, medan andra drömmer om att bli ägare till vackra magmuskler som kommer att locka till sig beundrande (läs: avundsjuka) blickar på stranden. Och, naturligtvis, för de flesta människor är frågan intressant - hur mycket kan du pumpa upp dina magmuskler. Det finns inget tydligt svar på detta, så låt oss försöka ta reda på det mer detaljerat.

Det finns inget hemligt sätt att få magmuskler. Det kräver ansträngning, på många fronter, speciellt om du drömmer om vackra kuber. För att ta reda på hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler måste du ta reda på de komponenter som krävs för detta:

Diet. Även om dina magmuskler är väldigt vackra och tränade så finns det fettlager, tydligen kommer de helt enkelt inte att vara där. Därför kanske träning inte är till någon nytta om du inte anpassar din kost. För eliminering överflödigt fett du måste hålla dig till en diet.
Aerob träning. För att pumpa upp dina magmuskler måste du anpassa inte bara din kost, utan även din livsstil. Du måste bli vän med regelbunden fysisk aktivitet. Spring, hoppa rep, simma - i allmänhet kommer all aerob träning att öka effektiviteten av övningar direkt på magen avsevärt.
Direkt magträning. Som alla muskler måste magmusklerna tränas regelbundet. Dessutom är det arbetet med det som är ett av de tråkigaste. Därför kan du inte klara dig utan motivation. Det är ett misstag att bara tänka på hur länge du kan pumpa upp dina magmuskler och vänta på resultatet. Du måste älska själva processen - detta hjälper dig att inte ge upp träningen halvvägs.

Hur lång tid behöver du för att pumpa upp dina magmuskler?

Det finns faktiskt inget klart svar på frågan om hur många dagar det tar att pumpa upp dina magmuskler, eftersom det beror på många faktorer. I huvudsak måste du göra detta tills du får önskat resultat, och sedan måste du göra övningar för att behålla det.

Inte riktigt full person för att magmusklerna ska bli framträdande tar det ungefär 3-4 månader. Detta är bara om du tar till träning och anpassar din kost. Du kan också påskynda resultatet genom att massera, ta ytterligare kosttillskott och så vidare. På ett par månader kan du helt enkelt spänna magen och på fyra månader kan du få ränder eller till och med kuber.

I fall att fullt folk situationen blir mer komplicerad, men allt är möjligt om du har motivation och tränar regelbundet. Det kommer att ta ett par månader till, men det viktigaste är resultatet!

Hur ofta ska du pumpa dina magmuskler?

Vi förstår ungefär hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler. Du måste också veta hur ofta du ska pumpa den. Här skiljer sig ofta experternas åsikter. Å ena sidan är magmusklerna en muskel som alla andra. Därav åsikten att det räcker med att träna den 3-4 gånger i veckan. Andra människor tror det.

Det handlar faktiskt om att pumpa upp pressen tre gånger i veckan ganska nog. Musklerna behöver vila och behöver cirka 48 timmar för att återhämta sig effektivt. Därför rekommenderas det inte att pumpa pressen oftare än en gång varannan dag. Att göra övningar oftare är inte meningsfullt. Dessutom belastar det ryggraden ytterligare, vilket ökar risken för problem med den.

Under dagen bör du inte pumpa dina magmuskler mer än två gånger. Professionella idrottare gör ofta magövningar två gånger om dagen. I huvudsak delar de upp ett hårt träningspass i två enklare. Prestanda förändras inte, men musklerna får en paus - detta förbättrar kvaliteten på övningarna och följaktligen deras effektivitet. Denna metod kanske inte är lämplig för nybörjare. Om du inte är tränad räcker det att pumpa magen en gång om dagen.

Funktioner av magträning beroende på mål

Svaret på frågan om hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler bestäms direkt av dina mål. Press kan vara annorlunda. Tjejer vill oftast bara bli smala och smal mage jag, smal midja och inte alltför märkbar lättnad. Män, å andra sidan, arbetar ofta direkt på magen, vilket kommer att vara mycket voluminöst och märkbart även under kläderna. Dessa mål är olika, och funktionerna för träning för dem kommer därför också att vara annorlunda.

De som vill få exakt voluminösa magmuskler bör göra få tillvägagångssätt, men utföra det maximala antalet tillvägagångssätt. Det är tillrådligt att använda ytterligare börda. Gör repetitionerna långsamt och mätt, kontrollera varje rörelse.

De som arbetar med en tunn midja bör utföra många tillvägagångssätt - cirka 6-7. Du måste arbeta hårt, utföra maximalt antal repetitioner. Till skillnad från det tidigare fallet måste du här utföra övningarna snabbt. Med tiden bör du känna en karakteristisk brännande känsla i magen.

Magträning bör bestå av: olika övningar enligt dess princip. Pressen är uppdelad i övre, mitten och nedre. Om du bara arbetar på ett område blir det mer detaljerat, men resten kanske inte märks alls. Skapa med tanke på detta ett träningsprogram så att det riktar sig till allas arbete magmuskler- på så sätt får du ett komplett och harmoniskt resultat.

Du kan också hitta olika åsikter angående hur länge ett magpass bör pågå. Vissa tycker att man behöver plugga i minst 30 minuter, andra tycker att det räcker med fem minuter. Det optimala alternativet anses vara ett träningspass som varar ca 15 minuter. Magen är en liten muskel, och du bör inte överbelasta den heller. Bättre att lägga 15 minuter på effektiv aktiva övningarän att belasta dig själv i en halvtimme, med jämna mellanrum av trötthet.

Pressen har en obehaglig egenskap - den anpassar sig snabbt till belastningen. Fokusera därför inte på antalet repetitioner, utan på kvaliteten. Träningsprogrammet behöver ändras med jämna mellanrum och göras mer varierat. Viktig rätt teknikövningar. Smärta i bukområdet är ett tecken på att belastningen räcker. De betyder dock inte att musklerna växer. Likaså betyder frånvaron av smärta inte att musklerna har återhämtat sig.

Att bygga magmuskler är inte lätt. Denna process kommer att kräva tid, ansträngning och ett antal restriktioner. Men om du redan har satt dig ett sådant mål, ge under inga omständigheter upp halvvägs. Genom att ägna flera månader åt denna uppgift kommer du att få resultat som kommer att glädja dig och förvåna omgivningen.

Kraftfull videoträning för magen

(4 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Att pumpa upp magmusklerna är inte en uppgift för de lata, eftersom det kräver tydlig självorganisering och stor fysisk ansträngning. Hur lång tid tar det att pumpa upp magmusklerna? Med tanke på att du kommer att behöva spendera tid på gymmet eller hemma på en matta, skulle folk vilja veta specifikt hur lång tid det tar att bygga magmuskler.

Men tyvärr finns det inget definitivt svar på denna fråga, eftersom ett vackert resultat beror på många initiala faktorer.

Faktorer som påverkar tiden för att pumpa upp pressen

Hur lång tid det tar beror på personens initiala form, strukturen på hans kropp, det önskade resultatet och viktigast av allt, på önskan och uthållighet. Vid stor fysisk försummelse och betydande antal extra pund, är det viktigt att snabbt rikta all din kraft för att återställa dem.

Först efter att ha blivit av med fettlagret kan du börja tänka på ytterligare åtgärder. Totalt kan denna tvåstegsprocess ta från 3 månader till sex månader eller mer. Dagliga träningspass i minst 15 minuter kommer att spänna dina magmuskler på en vecka.

Systematisk träning är en av huvudfaktorerna. Aspirerande hårt arbetande människor som tränar konstant utan att hoppa över kommer att kunna beundra sin prestation på bara 1–1,5 månad. Men om du tränar två gånger i veckan vackra magmuskler upp till kuber kan observeras tidigast efter 3-4 månader, eller till och med senare.

Det finns också en skillnad i personlighet människokropp. Med samma ansträngning kan en person göra framsteg på 2 veckor, medan en annan kan göra framsteg på bara en månad. Det är också viktigt att välja vilken som passar dig bäst.

Viktiga regler

Att visa andra dina nya så snart som möjligt sexiga former Det är viktigt att följa vissa regler för att få snabba resultat.

Nämligen:

En aktiv livsstil och rätt näring. I denna rytm kommer framgången att komma mycket snabbare. För att äta rätt måste du dela din dagsranson för 5-6 små portioner. Det är lämpligt att börja morgonen med kolhydrater, och till middag måste du fokusera på protein. Det är bättre att glömma fet och stekt mat. Missbruka inte godis och alkohol. Det är inte tillrådligt att äta efter kl. 19.00.
Efter ett intensivt träningspass är det inte tillrådligt att dricka något under de första 30 minuterna, eller äta något under 2 timmar.
Om du behöver bli av med överflödig fettväv är det användbart att springa på morgonen, göra armhävningar och pull-ups på den horisontella stången. Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan bli av med fett bara i bukområdet, eftersom en person går ner i vikt med hela kroppen och inte i delar.
Övningar som syftar till att pumpa hjälper inte att bli av med extra kilon.

Om en person pumpar upp sina muskler när han vill utan systematisk träning, då kan du inte ens hoppas på snabba "packningar".

Snabb pumpning av pressen hemma

Om du av någon anledning inte kan gå till gymmet är det ett problem, du kan pumpa upp dina magmuskler till sexpack hemma, om du har lust.

Vad du behöver tänka på när du pumpar dina magmuskler hemma:

det bör vara regelbundenhet i klasserna
du kan inte överdriva de första 3 dagarna
Magmusklerna kommer att göra ont i början, så det är viktigt att applicera belastningen gradvis för att inte skada dem ännu mer
ju mer tid som läggs på en aktivitet, desto starkare och snabbare blir resultatet, men detta görs inte heller direkt
övningar utförs sekventiellt för varje grupp av magmuskler (rektus, intern sned, extern sned, tvärgående muskel), vilket gradvis ökar antalet repetitioner
Människokroppen vänjer sig hela tiden vid faktiska belastningar, så det är viktigt att öka dem med jämna mellanrum, annars blir det inga större resultat.

Som ett komplement bör du använda övningen i 2-3 minuter efter alla lektioner.

Nyckeln till snabba, vackra magmuskler är en intensiv rytm, och inte bara antalet repetitioner, som många tror! Det ideala schemat är som följer: på 35 sekunder måste du göra cirka 15 repetitioner av övningen, sedan en ordentlig vila för musklerna i 30–40 sekunder och "låt oss gå" igen.

Antal tillvägagångssätt

En nybörjare inom sport eller någon som inte har tränat på länge behöver börja göra varje träningspass minst 5 gånger så att det inte blir någon fysisk smärta eller tyngd. Det bör finnas 3 eller 4 tillvägagångssätt.Det är viktigt att lyssna på din egen kropp, den kommer att berätta om graden av belastning och intensitet. Gradvis kan du byta till 10-faldig upprepning, vilket ger upp till 50 gånger.

Övningen blir mycket effektiv om du efter varje träning känner en lätt brännande känsla i magmusklerna. Tiden för att pumpa pressen bör börja vid 15 minuter, gradvis nå en halvtimme, sedan upp till 60 minuter.

Slutsats

Och till sist vill jag påminna om att inget av träningspassen ska startas utan en uppvärmning. De enklaste övningarna från skolgymnastik är lämpliga för detta: kroppsrotation, böjning, löpning på plats, etc. Det är fullt möjligt att pumpa upp dina magmuskler om du har lust.

För snabba, vackra sexpack-abs, är det lämpligt att göra övningarna varje dag eller åtminstone varannan dag, eftersom effekten som erhålls från själva träningen varar från en dag till tre. Genom att lägga upp små resultat en på en varje dag inom en månad kan du få ett imponerande resultat. Lycka till!

Både killar och tjejer drömmer om upppumpade magmuskler. Båda går till gymmet och undrar hur lång tid det tar att pumpa upp magmusklerna. Men det finns en betydande skillnad mellan deras omhuldade mål. Ett utmärkt resultat för en platt mage utan överflödigt fett. Och killar behöver sex värdefulla kuber, utan vilken träning är meningslös. Men både pojkar och tjejer kommer att kunna nå sitt mål på en månads intensiv träning, utan att besöka gymmet.

Hur kan en kille bygga magmuskler på en månad?

För att hitta de spektakulära efterlängtade kuberna på magen är det bättre att träna med en vikt på minst en gång i veckan. Gym. Att arbeta med vikter påskyndar muskelförstärkningen avsevärt. Du kan dock få önskat resultat hemma. Det är viktigt att komma ihåg att detta är resultatet av att arbeta på de övre, mellersta och nedre musklerna. Hur lång tid kan det ta att pumpa upp om du har en horisontell stång? Experter svarar: för en månads daglig träning.

Ditt program kommer endast att bestå av tre obligatoriska övningar.

Den första övningen stärker de mellersta magmusklerna. Häng på den horisontella stången, höj benen i rät vinkel och håll så länge du kan. Naturligtvis ska dina ben vara raka, men om detta ännu inte är möjligt för dig, tillåt dig själv att böja lite på knäna. Om denna övning verkar för lätt för dig, höj dina raka ben över 90 grader. Oavsett din kondition, utför denna övning minst 20 gånger om dagen. Du kan dela upp dessa tjugo gånger i ett morgon- och kvällsträning. Om din tillåter dig att göra detta 50 gånger om dagen, gör 50. Det viktigaste är att ge dina mellersta magmuskler en rejäl belastning.

Den andra övningen stärker lägre muskler mage. Ligg på rygg, höj dina raka ben i en vinkel på 30-40 grader och fixera dem i upphöjd position. Armarna kan ligga längs med kroppen, men det är lämpligt att placera dem under huvudet. Denna övning, liksom den föregående, måste göras minst 20 gånger om dagen.

Och den sista övningen riktar sig till de övre magmusklerna. När du sitter på en pall placerar du fötterna under soffan och börjar luta dig tillbaka. Tjugo repetitioner per dag kanske inte verkar tillräckligt. Därför, om din träning tillåter, gör denna övning 50 gånger dagligen.

Om du samvetsgrant utför dessa tre enkla övningar kommer din mage att bli elastisk och framträdande om en månad. Tillåt dig inte att komma med ursäkter och ge upp träningen! Din figur beror bara på dig!

Hur lång tid tar det att pumpa upp en tjejs mage?

För prestation bra resultat en tjej har råd med ett mindre intensivt träningspass. Hon kan ta med fler i sina klasser enkla övningar.

En av dessa övningar - liggande på sidan, stödja huvudet med händerna och böja knäna, vi börjar lyfta övre del torso. Glöm inte att upprepa detta på båda sidor. Andra effektiv träning att arbeta på magen - benböjning. Ligg på rygg, höj benen böjda vid knäna i rät vinkel, räta sedan ut dem och placera dem på golvet. För att pumpa upp dina magmuskler på en månad, använd dina favoritövningar enligt följande program.

Den första dagen i månaden pluggar vi bara i tjugo minuter. På den andra dagen - trettio minuter, utan att överbelasta kroppen för mycket. Den tredje - femtio minuter. Från den fjärde till den tionde dagen, spendera en timme med att göra magövningar. Tillåt dig själv att träna i ett lite avslappnat läge. Överbelasta inte din kropp. Om du är trött, vila en minut och fortsätt.

Från den tionde till den tjugonde dagen börjar vi öka tempot, vilket ökar tiden för klasserna till två timmar. Det är under denna period som du kommer att märka fantastiska resultat. Ja, att träna två timmar varje dag är väldigt svårt, men du kan ge dig själv lite vila mellan repetitionerna. Och dessutom, kom ihåg att den här kursen är utformad för en månad. Efter att ha övervunnit din lättja och viljesvaghet kommer du att skryta för alla dina vänner om hur mycket det krävs för att pumpa upp en tjejs mage. Strandsäsongen är ett utmärkt tillfälle att testa din styrka!

Från den tjugonde till den trettionde träningsdagen, skapa ett schema själv. Det skulle vara idealiskt att öka din träningstid med ytterligare en halvtimme, men titta på din kropps reaktion. Kom ihåg att detta är sista etappen, varefter du stolt kommer att kunna gå på stranden i din nya baddräkt.

Hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler beror på dig. Träning för pojkar och flickor är fundamentalt olika. De första borde ge till sin kropp maximal belastning Bakom en kort tid, och den andra ska utföra enkla övningar i 1-2 timmar. Efter denna metod kommer killar att bygga muskler snabbare, och tjejer kommer att förlora extra kalorier och få en vacker platt mage.

Den kvinnliga kroppen är mycket mer komplex än den manliga kroppen. Att planera dina träningspass och schemalägga dem bör göras med hänsyn till din egen menstruationscykel. Det rekommenderas inte att öva motion en dag före mens, under och två dagar efter.

TILL Hur snabbt kan du pumpa upp dina magmuskler?

När det gäller tidsramen tar det i genomsnitt minst en månad vanliga klasser . Det är bättre att träna varje dag, lägga en halvtimme på övningar. Försäkran om att det finns mirakelprogram som kan hjälpa dig att uppnå perfekta magmuskler hemma på en vecka är helt enkelt en myt.

Uppgiften blir mer komplicerad om tjejen är överviktig. Ett fettlager på buken som är mer än 1 cm tjockt kommer att dölja kuberna även med de flesta intensiv träning. I detta fall styrketräning måste åtföljas av viktminskningsövningar (springa , gående ), hälsosam kost och torkar kroppen .

TILL Hur man pumpar upp magmuskler på rätt sätt för tjejer

Låt oss nu prata om de grundläggande reglerna för övningarna. Även om du planerar att studera uteslutande hemma, behöver du ingen speciell sportutrustning. Det är fullt möjligt att göra det på egen hand. Det är bäst att göra pressen medan du ligger på golvet, eftersom vi behöver en styv bas. Var noga med att använda en speciell matta för yoga- eller fitnessklasser.

Börja varje pass med en uppvärmning. Det spelar ingen roll i vilken form - muskelsträckning , gymnastik, dans. Välvärmda magmuskler är nyckeln till mer effektivt utförda basövningar. Du måste börja träna 2 timmar efter att du ätit och senast 2 timmar innan du går och lägger dig.

A magmuskelns anatomi

När det kommer till magmusklerna kommer det att vara användbart att veta att magmusklerna inte är begränsade till 6-8 förpackningar och dessutom finns det inga övre och nedre magmuskler. Kuber är bara den synliga delen av magmusklerna, under vilka ligger djupare lager. Magmusklerna tillhör liksom ländmusklerna kärnmusklerna. Detta är ett helt komplex av muskler som ansvarar för att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden. Starka core muskler är vacker hållning, platt mage och frisk ryggrad.

Kärnmusklernas anatomi:

- - rectus abdominis muskel;
  - sneda magmuskler;
  - tvärgående abdominismuskel;
  - adduktormuskler;
  - små och medelstora sätesmuskler;
  - muskler baksida höfter;
  - infraspinatus muskel;
  - coracobrachialis muskel.

Den kompletta muskelatlasen presenterar följande bild.

:

U Magträning för tjejer hemma

Övningar för rectus abdominis-muskeln

I det ytliga lagret finns rectus abdominis-muskeln, som ansvarar för synligheten av samma kuber, förutsatt att du har en låg andel fett. Detta är en enkelparad muskel som är belägen på den främre bukväggen. Den är inte uppdelad i varken den övre eller den nedre tryck. Denna uppdelning antas endast för enkelhetens skull. Rectus abdominismuskeln består av 6-8 kuber, vars antal bestäms genetiskt och inte kan påverkas.

	– liggande position på golvet, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Lyft den övre delen av kroppen 20-30 centimeter från golvet och frys i denna position i 3 sekunder. Vi gör 2 set med 15 rörelser. För större belastning kan du använda en boll.
	– liggande på magen, benen utsträckta, händerna knäppta bakom ryggen. Vi lyfter överkroppen, lyfter den så högt som möjligt från golvet, fixerar oss och tar 5 långsamma utandningar. 2 set med 10 rörelser.
	Liggande benhöjningar – styrkeövning att pumpa upp magen, utförs liggande på rygg med raka, utsträckta ben. Benen reser sig långsamt uppåt och blir vinkelräta mot golvytan. 1 set med 10 rörelser.
	– övningen utförs sittande, benen sträckta framåt. Lyft dem långsamt från golvet med 20-30 cm, fixera dem i några sekunder och dra dem sedan mot bröstet. 2 set med 15 rörelser.
	– liggande position, ben utsträckta, händer bakom huvudet. Lyft upp benen 45 grader från golvet och gör snabbt "stegande" rörelser. 1 set med 35 "steg" per ben.
	Höjning av ben och bäcken från liggande position– liggande på golvet, benen böjda vid knäna. Med hjälp av styrkan i magmusklerna lyfter vi bäckenet och rätar ut benen ovanför huvudet. 1 set med 25 rörelser.
	– liggande på sidan, benen utsträckta och höjda 30 cm från golvet. Med raka ben utför vi svängande, korsande rörelser. 2 set med 30 rörelser.

Övningar för sneda magmuskler (extern och inre)

Flickor ska inte ryckas med övningar på de sneda magmusklerna, än mindre utföra dem med vikter. Utför ofta laterala och tvärgående vridningar, böjer från sida till sida med hjälp av extra vikt Det tar inte bort sidorna alls, men gör midjan ännu bredare. Därför, om ditt mål är att ta bort dina sidor och stärka dina sneda muskler, minimera eller helt eliminera laterala dynamiska övningar och var uppmärksam på sidoplankan (denna övning kommer att diskuteras inom kort samma).

	Cross twist– övningen utförs liggandes på rygg och halvsittande, benen hängande, knäna böjda så att vaderna är parallella med golvytan. Vi sträcker ett ben i taget och håller det i denna position i flera sekunder. 2 set med 15 rörelser.
	– i stående position, böj rytmiskt åt höger och vänster. För ytterligare belastning kan du använda hantlar. 3 set med 30 böjar i varje riktning.
	– liggande på rygg, benen böjda i knäna och dragna upp till bröstet. Håller den övre delen av kroppen orörlig, vi kastar böjda ben från sida till sida med hjälp av pressens kraft. 3 set med 30 rörelser.

Kärnövningar

Det finns bara en övning för kärnmusklerna - plankan, där alla är involverade på en gång. muskelgrupper. Det syftar inte till att pumpa upp kuber, huvudmålet är att stärka muskelkorsetten, vilket gör att du kan göra din mage mer tonad och din midja smalare.

inta en liggande position, vila på dina armbågar/underarmar (armarna ska vara böjda i 90 grader) och tårna;
spänn magmusklerna och se till att ryggen inte kröker sig i nedre delen av ryggen och att skinkorna inte reser sig (din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna);
upprepa övningen 3 gånger.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att göra övningen, prova en lättare version - med tonvikt på böjda knän. När du behärskar det kan du gå vidare till mer komplexa varianter av plankan.

ta tyngdpunkten liggande på din sida, lutad på din högra hands armbåge;
lyft dina höfter från golvet och sträck ut dig;
stanna i denna position i 30-60 sekunder;
byt hand och upprepa övningen på andra sidan;
gör 3 tillvägagångssätt.

höj din kropp till topppositionen, lutad mot dina händer;
håll i den översta punkten och återgå till läget för vila på armbågarna;
gör 10 repetitioner.

ta positionen för en klassisk planka;
sträck ut ena armen framåt så att den blir parallell med kroppen;
håll i denna position och återgå till startpositionen;
gör 10 repetitioner;
upprepa övningen för den andra handen.

ta positionen för en klassisk planka;
vänd på ena sidan och ta positionen "sidoplank";
håll i några sekunder;
vänd över till andra sidan och håll igen;
gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen flera gånger.

P ett träningsprogram hemma

Som praktiken visar är att träna dina magmuskler varje dag inte bara värdelöst, utan också skadligt. Magmusklerna behöver, liksom andra muskler, återhämta sig, vilket tar minst 48 timmar. Därför kommer vi att överväga ett träningsprogram för tjejer, designat för 2-3 pass per vecka, alternerande en uppsättning övningar. Träning för flickor bör innehålla:

2-3 övningar för rectus abdominis muskler;
1-2 kärnövningar;
vakuumövning.

Första uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
liggande benlyft	3	15-20
"harmonisk"	3	15-20
sidvridning	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

Andra uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
"stiger på vikten"	3	15-20
lyfta ben och bäcken från liggande position	3	15-20
"sax"	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

Tredje uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
avböjningar	3	15-20
klassisk twist	3	15-20
benuträtning	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

För att göra det bekvämare för dig att studera har vi förberett en special Tabell över hur man pumpar upp magmuskler hemma på 30 dagar.

UÖvning "Vacuum"

Övningarna som beskrivs ovan hjälper dig inte att förlora övervikt, gör magen platt och minska midjemåttet. Med deras hjälp kommer du att ge det lättnad (kuberna kommer att bli märkbara) och endast under förutsättning att du inte har övervikt.

Men det finns en övning där exakt inre muskler buken, ansvarig för att dra tillbaka bukväggen. Detta träningsvakuum . Genom att göra det dagligen:

- minska andelen internt fett;
- bli av med en utspänd buk;
- gör din midja visuellt tunnare;
- du kommer att få en platt mage utan risk att pumpa upp magen.

Teknik för att utföra "Vacuum"-övningen:

- stå upprätt eller inta en liggande position;
- ta långsamt ett djupt andetag genom näsan;
- Med en kraftfull utandning, bli av med luften, dra in magen så mycket som möjligt;
- stanna i denna position i 10-15 sekunder.
- andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.

Om du inte försöker få sexpack, utan bara vill spänna magen och göra den plattare, så är den här övningen precis för dig.

När man bygger ett sexpack kommer 90 % av framgången från kosten. Därför, om du övervikt, ompröva din kost. Och kom ihåg, genom att pumpa upp dina magmuskler kommer du inte att göra din mage tunnare, utan bara ge den en definition. Och sedan, förutsatt att andelen kroppsfett är minimal.

Idag fick vi ett brev från en av våra vanliga läsare till redaktionens mejl. I den delade författaren med sig av sin praktiska erfarenhet av hur snabbt man kan få ordning på saker och ting. bukpress. Vi publicerar samtidigt som den ursprungliga stavningen bevaras.

Hallå! Jag vill berätta om hur mycket det kan kosta.

Olika situationer hände mig: ibland räckte ett par veckor för att stärka mina magmuskler, och ibland fick jag börja om från början. Hur jag arbetade med muskelkorsetten, och vad som kom ut av det – i den här historien.

Så, hur lång tid tar det att pumpa upp dina magmuskler?

För mig är en idealisk, mejslad figur inte så mycket en gåva av naturen som det är ett mödosamt dagligt arbete. Så fort du slappnar av och börjar träna blir dina muskler direkt sladdriga, huden börjar sjunka i veck och magen dyker upp från ingenstans.

Jag försöker förstås att inte starta den här processen, men efter förlossningen fick jag en gång ta itu med det.

Vad betyder perfekt abs för mig?

Enligt min åsikt pumpas en tjejs mage upp tillräckligt om magen blir platt och tonad, medan midjan förblir "aspen". Även om mäns "tre rader av kuber" ser sexiga ut, lägger de till några extra centimeter till midjan. Och om män har råd att inte uppmärksamma detta, blir detta ofta ett problem för kvinnor.

Jag höll mig alltid till den "gyllene medelvägen" när istället för tonade muskler, och magmusklerna förblev knappt märkbara. De får en tydlig lättnad först när muskelkorsetten är spänd. Ständigt utbuktande kuber verkar organiska för vissa, men varken jag eller min pojkvän (blivande man) gillade den här formen på magen, så jag var inte intresserad av bodybuilding utan pumpade upp magen hemma i tron att det var en smaksak.

För att pumpa upp skulpterade magmuskler måste en tjej eller kvinna gå till en specialist på ett fitnesscenter, följa ett diet- och träningsschema och följa instruktörernas råd. Om du vill göra detta kan du pumpa upp magen som en "kroppsbyggare".

Hur lång tid det tar att pumpa upp dem beror på musklernas initiala tillstånd, kroppens individuella egenskaper och många andra faktorer. Eftersom jag hade ett helt annat mål pluggade jag hemma.

Hur lång tid tar det att träna dina magmuskler?

Mest snabb pumpning Jag fick press när jag var vid god hälsa fysisk kondition. I ungdomen räcker bara 30-40 dagar för detta. Det är bättre att träna varannan dag, eller 3 gånger i veckan.

Jag visste att det samtidigt var nödvändigt att äta hälsosam, balanserad mat, eftersom om du äter snabbmat och andra högkalorirätter och produkter, kommer även de vackraste magmusklerna att döljas under ett tjockt lager av fett. Inte konstigt att de säger så idealfigur endast 20 procent beror på träning och 80 procent på mat.

Hur pumpar du upp dina magmuskler på rätt sätt hemma?

Hemma brukar jag pumpa upp magen medan jag låg på en matta på golvet - en hård horisontell yta. Jag försökte göra detta i soffan ett par gånger, men fick genast ont i nedre delen av ryggen, pga mjuk bas skadar ryggraden.

Jag tränade på morgonen på fastande mage eller ett par timmar efter att ha ätit. Om jag var tvungen att träna på kvällen så gjorde jag det senast 2 timmar innan läggdags.

Viktig notering! Du kan inte pumpa dina magmuskler kritiska dagar. Du måste börja träna tidigast två dagar efter avslutad träning.

Uppvärmning och andning

Innan du pumpar upp dina magmuskler är det viktigt att värma upp. Vissa människor gillar att böja sig, knäböj, kroppsrotationer och andra övningar. Jag gillar att aktivt dansa till musik i 5-10 minuter - detta värmer inte bara upp mina muskler, utan ger mig också ett bra humör under hela träningspasset. Ibland lägger jag till hulahopring eller aktivt hopprep (om övningen görs på fastande mage på morgonen, hjälper detta kroppen märkbart att slösa bort fettreserver).

Bra pumpning av pressen är endast möjlig när: vi andas in med minimal muskelbelastning, andas ut med maximal muskelspänning. När jag inte andades korrekt i början av min träning blev jag snabbt trött och blev förvirrad, tills jag lärde mig att kontrollera min inandning och utandning.

Magträning inkluderar vanligtvis övningar för de sneda, övre och nedre magmusklerna:

För raka överlägsen muskel, stödja inre organ, Jag gör detta enkel övning. Stå rakt, för ihop hälarna och sätt isär tårna. Placera händerna ovanför knäna (ett par centimeter högre) och sitt lite på huk. Andas ut aktivt och håll andan. Sedan drar du in och sticker ut magen så mycket som möjligt växelvis, utan att andas. Efter att ha genomfört 5-6 sådana tillvägagångssätt kan du gå vidare till nästa övningar.

Jag gjorde kramp i magen när jag låg på rygg. Hon böjde sina knän och placerade fötterna på golvet. Hon lade händerna bakom huvudet, men knäppte dem inte. När du andas ut, spänn magen, nå ditt högra knä med din vänstra armbåge och nå ditt vänstra knä med din högra armbåge. När jag började göra detta lätt höll jag sedan benen på stolen i rät vinkel och sänkte inte huvudet mot golvet så att musklerna var i konstant spänning. Nästa steg- när jag tog bort stolen och höll benen parallella med golvet med hjälp av magmusklerna.

Jag pumpar min nedre mage genom att höja benen till en höjd av 15-20 cm från golvet från liggande position. Dessutom, så snart du höjer dina ben måste du hålla dem i vinkel så länge som möjligt. I samma position kan du lägga till rörelser av cyklisten över tiden, men öka inte den spetsiga vinkeln mellan benlinjen och golvet. När denna belastning verkar okomplicerad kan du lägga vikter genom att till exempel knyta en vattenflaska på baksidan av benen med ett elastiskt band. De kan korsas för bekvämlighets skull.

Om du höjer benen i rät vinkel, håller stången med händerna, då garanteras perfekta magmuskler! Min man gjorde en horisontell stång för sig själv, och jag gick genast med i klasserna.

Fitnesstränare hävdar att det är omöjligt att pumpa upp de övre eller nedre musklerna separat, eftersom de är placerade vertikalt och dras ihop av senor. Därför, medan vi laddar några av dem, tränar vi samtidigt andra.

De sneda magmusklerna på den horisontella stången svänger om du vrider benen, böjda i knäna, åt höger och vänster. Ja, det här är inte lätt att göra, men det är väldigt effektivt!

Hur spänner man magen efter förlossningen?

En kvinnas mage efter ett barns födelse är ett "obearbetat fält", även om hon hade platt mage före graviditeten. Det är möjligt att återställa den tidigare skönheten i figuren och muskeldefinitionen, men det kommer att ta mycket tid. Det är tillåtet att börja klasser endast efter samråd med din läkare.

Jag ammade min bebis naturligt i upp till ett år, så det var inte tal om intensiv träning för att förhindra att min mjölk försvann. Därför tog det mig ett halvår bara att stärka mina magmuskler. När mitt barn började äta "som en vuxen" kunde jag tillåta mig själv att träna mer aktivt och använda vikter för att grundligt .

Min man gav mig ett annat bra verktyg för att stärka magen och ryggmusklerna - en fitball. Denna träningsboll hjälper dig att träna mer effektivt genom att lägga extra stress på dina små stabilisatormuskler. När du tränar med en fitball märker du att medan du håller den så ökar belastningen på alla muskelgrupper.

Ligg med ryggen på bollen;

Placera händerna bakom huvudet eller korsa bröstet;

Spänn dina magmuskler, lyft upp din kropp i en rak linje eller vrid den för att träna dina sneda muskler;

Håll fötterna på golvet och låt inte fitballen rulla.

Jag upprepade den här övningen 10-16 gånger, med korta pauser, och gjorde 3-5 tillvägagångssätt. Dessutom bemästrade jag gradvis de vanliga övningarna som beskrivs ovan.

Tre år har redan gått sedan mitt barn föddes, mina magmuskler har stärkts mycket bra. Magen förblir platt, men pga kvinnlig fysiologi Jag måste hela tiden hålla mig i form så att fett inte samlas i magområdet.