Hur man beräknar kroppsfett. Hur mycket fett, muskler och vatten finns i din kropp? Att bestämma procentandelen fett "med ögat"

Förmodligen förstår alla att andelen kroppsfett är en viktig indikator.

Det bör inte förbises, fokusera bara på kilogram och pilen på vågen när du går ner i vikt. För vi vill bli av från fett, inte muskler.

Dessutom kan personer med samma vikt se helt olika ut. Därför är det mycket mer användbart att veta exakt hur mycket fett som finns i kroppen.

Subkutan och visceral

Hur man bestämmer kvantitet visceralt fett? Överskott är lätt att märka av kroppens störda proportioner: magen sticker märkbart framåt.

Hur stor procentandel av inre fett bör kvinnor och män ha? Högst 15 % av det totala kroppsfettet, oavsett kön. Du kan också förstå att normen för visceralt fett överskrids genom att helt enkelt byta midja. För kvinnor kommer den farliga figuren att vara 80 cm, för den starkare hälften av mänskligheten - 90.

Naturligtvis är dessa inte idealiska och inte helt tillförlitliga metoder, men de är de enda som är tillgängliga för folk hemma!

Varför är det nödvändigt att veta?

Muskler är tyngre än fett, så även med samma vikt kan två personer ha helt olika kroppskvalitet. Ju lägre andel kroppsfett och ju högre procentandel muskler, desto mer framträdande kommer kroppen att vara. Så skön, atletisk kropp- inte kilo på vågen, eftersom "kroppens kvantitet" inte alltid motsvarar dess "kvalitet". Kvinnor har av fysiologiska skäl fler fettceller än män, så det är alltid svårare för kvinnor att bygga muskelmassa.

Vacker kropp– Det är verkligen mycket jobb på dig själv. Inte ett sökande efter "mirakeldieter", magiska piller eller den listiga tekniken från den kinesiske kejsaren Tsins tredje fru, utan daglig kostkontroll, vanliga klasser på gymmet och en önskan att förstå hur det hela fungerar. Som ett verk av en skulptör som lugnt och metodiskt hugger en vacker staty av oformlig sten.

Om du går ner i vikt och övervakar kvaliteten på din kropp, försök sedan mäta din kroppsfettprocent minst en gång i månaden. Detta hjälper dig att undvika tanklös dumpning övervikt, och systematiskt förbättra kroppssammansättningen.

Förutom:

Du kan spåra förändringar i din fettmassa både när du går ner i vikt och samtidigt som du får muskler. Detta är mycket mer avslöjande än pilen på skalan.
Att känna till din torrvikt muskelmassa, du kan använda

Normen för kvinnor och män: vad ska det vara

Så vad är den normala andelen kroppsfett för en kvinna?

upp till 30 år – 15-23%;
från 30 till 50 år – 19-25%;
från 50 år - 20-27%.

Normal kroppsfettprocent för män:

upp till 30 år – 11-18%;
från 30 till 50 år – 14-20%;
från 50 år – 16-22%.

Om det finns mer än 32% fett, utvecklar en person fetma.

Fler visuella tabeller:

Hur tar man reda på det själv hemma?

Det finns inget exakt sätt att ta reda på hur mycket fett som finns i kroppen. Det finns mer exakta metoder, det finns enkla metoder som visar detta ungefär.

Hur man avgör från ett foto

Billigt och glad: för att bestämma din kroppsfettprocent måste du hitta en kroppsform som är så lik din som möjligt:

För flickor och kvinnor kännetecknas en atletisk kroppsbyggnad av 14-20% kroppsfett, bra fysisk form - 21-24%, genomsnittlig nivå fett - 25-31%. Samtidigt är en fettnivå under 10 % extremt farlig för den kvinnliga kroppen och leder till att .

För män betyder 6-13 procent kroppsfett en tonad, atletisk fysik och ganska definierade magmuskler, 14-17% betyder god fysisk form med en liten mängd fett i problemområden, 18-25% betyder en genomsnittlig formnivå, och över 25% betyder fetma.

På den positiva sidan: Detta är det snabbaste, gratis och enklaste sättet. För att bestämma din kroppsfettprocent måste du hitta en kroppsform som är så lik din som möjligt.

Från det negativa: kräver din bedömning av dig själv, vilket inte alltid är objektivt. Vi kan omedvetet "slänga av oss" några kilo i våra sinnen och jämföra oss med den smalare versionen på bilden. Med ett ord, med en sannolikhet på 80 % är denna metod ett "finger i himlen."

Hur man mäter med ett bromsok

Bromsok- en speciell anordning som mäter tjockleken på hud-fettvecken i olika delar av kroppen. Baserat på de erhållna siffrorna bestäms andelen subkutant fett med hjälp av speciella tabeller eller formler.

Hur man mäter kroppsfett med en bromsok -!! endast för kvinnor!!

Bakre yta axel: vecket tas vertikalt i mitten mellan axelleden och armbåge.
På sidan: Viken tas från sidan diagonalt i mitten mellan nedre revbenet och höftbenen.
På magen: Viken tas vertikalt på ett avstånd av +-2,5 cm från naveln.

% fett = (A-B+C) + 4,03653, där:

A = 0,41563 x (summan av alla tre vecken i mm),
B = 0,00112 x (summan av alla tre vecken i mm i kvadrat),
C = 0,03661 x ålder i år.

Mätning vanligt för kvinnor och män

Vi lägger till de resulterande siffrorna i mm och tar reda på procentandelen subkutant fett med hjälp av tabellen:

På den positiva sidan: billigt, snabbt, du kan göra det själv hemma, ganska exakta indikatorer.

Från det negativa: Du behöver övning för att lära dig hur du använder den korrekt eller någon annans hjälp, beräkningar med formler krävs.

Hur man räknar online

Det finns också många fettprocenträknare på nätet baserade på olika kroppsmått. Så du kan enkelt beräkna online. Till exempel dessa:

På den positiva sidan:

Från det negativa: beräkningen är opålitlig.

Hur man räknar med vågar och analysator

Hur vågen bestämmer mängden fett och muskler i kroppen: enheten skickar en svag ström genom dig och beräknar vävnadsmotstånd.

På den positiva sidan: snabb, lämplig för vanlig hemmabruk.

Från det negativa: samma som för bioimpedans - inte alltid exakta indikatorer, eftersom siffran kan påverkas av vattenbalansen (ödem). Högkvalitativa vågar kommer att kosta mer än 10 000, men det är bättre att vägra billiga - det är ett slöseri med pengar. Vid upprepade mätningar kan vätskeförlusten på skalan visa en minskning av andelen fettmassa, även om den i själva verket har förblivit oförändrad. Det enda sättet att använda sådana skalor är att spåra trenden - låt siffran ligga, men det viktiga är att det ökar eller minskar över tid.

Hur man beräknar Body Mass Index från Lyle MacDonald

Metoden är endast lämplig för otränade personer, dvs. för nybörjare som ännu inte börjat träna styrketräning. För glada ägare av synliga muskler inbyggda Gymöver "normen" är denna metod inte lämplig.

För att bestämma din kroppsfettprocent måste du känna till ditt kroppsmassaindex: BMI = vikt i kg/höjd i kvadratmeter

Hur man kollar med proffs

Hur man beräknar kvantitet genom bioimpedansanalys

En svag ström passerar genom kroppen med hjälp av elektroder fästa vid anklarna och handlederna, varefter vävnadens elektriska motstånd mäts. Även på fysiklektionerna fick vi veta om motståndet hos elektrisk ström med olika ledare. Vi vet att vatten är en utmärkt ledare. Vi vet också från anatomilektioner att kroppens muskler är 75% vatten, medan mänsklig fettvävnad innehåller minst mängd av det. Det innebär att den elektriska impulsen lätt och snabbt passerar genom muskelvävnad, men försenas på sin väg genom fettvävnad.

På den positiva sidan: snabbt, kräver ingen aktivitet.

Från det negativa: kostnaden och platsen är vaga, behovet av att besöka en klinik, användningen av utrustning av varierande kvalitet. Inte alltid korrekta indikatorer, eftersom figuren kan påverkas av vattenbalansen (ödem).

Hur man förstår hur mycket med undervattensvägningsmetod

Metoden bygger på Arkimedes lag: en fast kropp nedsänkt i vatten tappar lika mycket i vikt som vätskan den tränger undan. Sedan torr kroppsmassa och fettmassa- olika i densitet, genom att jämföra kroppstäthet efter vanlig vägning och undervattensvägning, bestäms andelen fettmassa. Metoden är komplex och används sällan.

Video

En video om andelen kroppsfett och dess bestämning med olika metoder. Fetttest:

Att känna till din kroppsfettprocent är viktigt när du förändrar din kropp. Han kommer att hjälpa:

Bestäm initialdata så att du kan njuta av ändringarna senare))
Uppskatta dietens ungefärliga varaktighet (ca);
Övervaka dynamiken i förändringar i kroppssammansättning på en diet (förhållandet mellan muskelmassa, benmassa och fettmassa i kroppen).

Det finns många mätmetoder, låt oss ta reda på hur du tar reda på din fettprocent.

Kroppsfettprocent är förhållandet mellan fettvävnad och resten av din kroppsvikt, som består av muskler, skelett, inre organ och vätskor.

En låg andel fett betyder inte nödvändigtvis en atletisk och harmonisk kroppsbyggnad, och hälsosam kropp, i grund och botten.

Två personer med samma kroppsfettprocent kan se olika ut. Om den totala kroppsmassan är stor och det finns lite fett, kommer en sådan kropp att se atletisk ut på grund av den stora muskelmassan. Om det är lite muskler och fett, så ser kroppen tunn ut.

En frisk kvinnas kroppsfettprocent är alltid högre än en mans - högre nivåer av fett stödjer reproduktiv funktion.

Fettprocentnormerna för män och kvinnor anges i tabellen nedan ():

Och så här ser det ut (ungefär):

Metoder för att mäta kroppsfettprocent

Inget tecken eller räknediagram på Internet visar dig den exakta andelen kroppsfett.

Du kan dock bygga på något eller använda samma metod för att spåra framsteg. Det kan finnas ett fel, men du kommer att se dynamiken i förändringarna.

Hur du tar reda på din kroppsfettprocent med hjälp av BMI

Body mass index (BMI) är en allmänt accepterad metod för att beräkna optimal kroppsvikt. Den tar bara hänsyn till din vikt, längd och kön och beräknas:

BMI = kroppsvikt i kg / (höjd i meter x höjd i meter), t.ex. 80 kg/ 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg/m2

Trots att BMI inte korrelerar med procentandelen fett kan en grov uppskattning av dess innehåll uppskattas för personer som inte är särskilt atletiska, utan stora muskler (hämtad från https://shantramora.livejournal.com/149932.html ):

Om du har muskler och det finns många så är det bättre att räkna annorlunda. Till exempel skulle Arnold Schwarzeneggers kroppsmassaindex vid toppen av hans tävlingsform indikera fetma:

Arnold är 1,88 m lång och väger 107 kg på scen. BMI = 30 kg/m2, vilket motsvarar 26 % kroppsfett, vilket inte stämmer.

Bromsok

Kaliperometri är en enkel och tillgänglig metod för att bedöma subkutant fett. Lämplig för personer med ett BMI i intervallet 18,5-25 kg/m2, eftersom bromsokmodeller har begränsningar när det gäller att mäta bredden på hudvecket.

Fett fördelas ojämnt i hela vår kropp. Den omger också inre organ. Därför har kaliperometri ett högt fel, men är ganska lämpligt för att spåra dynamiken i förändringar under viktminskning.

Du bör dra tillbaka huden tillsammans med subkutant fett, exklusive muskler, mäta tjockleken på vecket med en bromsok och sedan jämföra värdena med tabeller eller ange värdena i en online-kalkylator. Du kan hitta flera metoder för att mäta och få resultat.

Din bromsok kan innehålla i instruktionerna en metod för att omvandla dess värden till fettprocent, men det kanske inte, så använd länken ovan.

På hemsidan www.linear-software.com/online.html kan du välja 5 metoder för att mäta veck och en baserad på omkretsmått med måttband. Ange värdena och klicka på få resultat. Använd den inbyggda översättaren i webbläsaren om du inte talar engelska

Själva måtten kan se ut så här:

För män

Bröst - Diagonalt veck mitt mellan bröstvårtan och övre del bröstmuskel vid armhålan.

Mage - Vertikal vik 2,5 cm till höger om naveln.

För kvinnor

Triceps - Det vertikala vecket mitt mellan toppen av axeln och armbågen.

Suprailium - Det diagonala vecket ovanför den övre främre delen av höftbenskammen.

Lår - Vertikal vik mitt emellan knäskål och ljumskveck.

Viktigt när du använder en bromsok:

Utför olika mätningar vid samma tid på dagen, under samma förhållanden, med samma tjocklek.
Mät vecken på höger sida av kroppen.
Huden ska vara torr, oskadad och utan kläder.
Öva först. Dina mått bör vara desamma.

Genom omkretsen av kroppsdelar

För vanliga och överviktiga personer vars fettprocent inte kan bestämmas med skjutmått är en metod som använder kroppsomkretsmätningar lämplig.

Du måste mäta omkretsen på din midja, höfter och bäcken och sedan koppla in data i räknaren.

Formler

Med hjälp av formler, Det är bättre att fokusera på flera beräkningsscheman och ta medelvärdet.

US Navy Body Fat Formula

Baserat på data om omkretsen av nacke, midja och höfter (för kvinnor) visar formeln resultatet med ett fel på 1-3%, vilket är ganska bra.

Själva formeln ser ut så här:

För män 86,01 x LOG(midja - hals) - 70,041 x LOG(höjd) + 30,3;
För kvinnor 163.205 x LOG(midja + höfter - hals) - 97.684 x LOG(höjd) - 104.912.

Där LOG är decimallogaritmen.

YMCA formel

YMCA för män (-98,42 + (4,15 x midja/2,54) - (0,082 x (vikt/0,454)))/(vikt/0,454) x 100
YMCA för kvinnor (-76,76 + (4,15 x midja/2,54) - (0,082 x (vikt/0,454)))/(vikt/0,454) x 100

Formel baserad på BMI

Kroppsfettprocent baserat på BMI = (1,2 x BMI) + (0,23 x ålder) - (10,8 x kön) - 5,4, där kön är 1 för män och 0 för kvinnor.

Online fettprocenträknare

För att inte oroa dig för alla dessa formler, skriv bara in dina värden i den här kalkylatorn och få en ungefärlig procentandel fett. Data är det geometriska medelvärdet av ovanstående tre metoder för att mäta kroppsfettprocent:

Vanliga foton och genom ögat

Anslut så många sätt att bestämma din kroppsfettprocent som möjligt.

Här är ett exempel på hur man gör:

Se hur din kropp förändras på fotot och reflektion i spegeln och jämför dig själv med, som visar den ungefärliga fetthalten.

Bioimpedansmetod

Baserat på mätning av det bioelektriska motståndet hos kroppsvävnader. Fettvävnad leder elektricitet annorlunda än ben och muskler. Detta beror på den lägre andelen vatten (cirka 50 %) i fett jämfört med muskler (cirka 75 %).

För att göra mätningar placeras en person på en soffa, elektroder ansluts och efter ett par minuter får de en utskrift med data om kroppssammansättning.

Metodens fel är 3-9%. Priset är överkomligt och börjar från 1000 rubel i Moskva (kliniker där detta kan göras). Kontraindikationer inkluderar närvaron av pacemaker och graviditet.

Elektronisk balans

Ja, moderna smarta vågar kan mäta kroppssammansättning och göra det ganska bra baserat på samma bioimpedansanalys. Granskningen utförd av habr.com jämför prestandan för smarta MGB-vågar och bioimpedansmätningar med MEDASS-enheten i en klinisk miljö:

Det finns inga radikala skillnader. Kostnaden för MGB-vågen är 1990 rubel och kommer att betalas av efter två resor till kliniken

Exotisk

BOD POD

Pletysmografisk kroppssammansättningsanalysator. Representerar en luftkammare som mäter komponenternas densitet människokropp. Baserat på mätningarna kan du få följande data ():

Kroppssammansättning;
Totalvikt;
Fettmassa;
Fettfri massa;
Bedömning av thoraxgasvolym (TGV);
Mätning av thoraxgasvolym (TGV);
Uppskattning av vilometabolisk hastighet (RMR);
Uppskattning av total energiutgift (TEE).

Metoden anses vara korrekt, felet är 2-6%, men jag kunde inte hitta var man skulle göra en sådan analys i Ryssland.

DEXA och hydrostatisk vägning

De två mest exakta metoderna för att bestämma kroppssammansättning. Fel upp till 2 %.

DEXA-metoden bygger på att man skannar kroppen med röntgenstrålar, hydrostatisk vägning utförs i vatten. Båda procedurerna är dyra, komplexa och obekväma för regelbundna mätningar, till exempel för att spåra viktminskningsframsteg.

Slutsats

Moderna metoder fettprocentmätningar

För att gå ner i vikt behöver du en gång var 2-4:e vecka mäta din fettprocent för att spåra resultatet av din diet (läs om det utan att skada kroppen och utan dietrestriktioner).

Genom att använda även inte de mest exakta metoderna, såsom tjocklek, kan du se den visuella dynamiken i att minska andelen fett. Även om siffrorna kanske inte är korrekta, är det viktigt att de minskar med tiden.

Kombinera helst flera metoder och ta medelvärdet.

Mät kroppsfetmaindexet med hjälp av en kalkylator, och ta reda på de acceptabla fetmastandarderna för kvinnor och män och typerna av kroppsfett.

Kalkylator för fetmaindex

Body Obesity Index (BAI) låter dig uppskatta % av kroppsfett och är ett alternativ till metoden för att bestämma kroppsmassaindex (BMI).

Kvinna man

20-39 40-59 60-79

Höftomfång, cm

Kroppsfetmaindex hos kvinnor (tabell)

Ålder (år)	Under normal	Norm	Överskott	Fetma
20-39	Mindre än 21 %	21% — 33%	33% — 39%	över 39 %
40-59	Mindre än 23 %	23% — 35%	35% — 41%	över 41 %
60-79	Mindre än 25 %	25% — 38%	38% — 43%	över 43 %

ICU-klassificering för män

Ålder (år)	Under normal	Norm	Överskott	Fetma
20-39	Mindre än 8 %	8% — 21%	21% — 26%	över 26 %
40-59	Mindre än 11 %	11% — 23%	23% — 29%	över 29 %
60-79	Mindre än 13 %	13% — 25%	25% — 31%	över 31 %

Människokroppen behöver ett visst belopp fett för livets normala funktion, energibesparing och skydd av vitala organ. Triglycerider, kolesterol och andra essentiella fettsyror som kroppen får utifrån fungerar som budbärare och gör att proteinet kan göra sitt jobb. De är ansvariga för kemiska reaktioner som hjälper till att kontrollera tillväxt, immunfunktion, reproduktion och andra aspekter av grundläggande metabolism.

Viktig kontrollera kroppens fettbalans för att undvika negativa konsekvenser.

Fett och dess roll i människokroppen

Alla bör inkludera fett i sin kost eftersom det hjälper kroppen att hålla temperaturen, absorbera näringsämnen och ge nödvändig energi. Dess konsumtion är nödvändig varje dag för att kroppen ska bibehålla alla funktioner.

Men det är viktigt att komma ihåg att vissa fetter har positiv funktion medan andra inte har det. De goda arbetar för att hålla sig friska. inre organ och skydda hjärtat. Dåliga, tvärtom, försämrar hjärt-kärlsystemets funktion och ökar risken för sjukdomar.

Fett i människokroppen utför flera funktioner:

Ger energi.
Absorberar vitaminer.
Skapar reserver för senare användning.
Håller rätt kroppstemperatur.
Skyddar kroppen.

Andra funktioner aktiverar:

hjärna;
hormoner;
hälsosam balans mellan hår och hud.

Källor till hälsosamt fett

Det är viktigt att alltid välja enkelomättade (MUA) eller fleromättade (PUFA) fetter. Dessa typer hjälper till att minska risken för att utveckla och stabilisera kolesterolnivåerna.

Dåliga fetter (trans och mättade) ökar LDL-kolesterolet, vilket kan höja blodtrycket och hårdna dina artärer, vilket ökar risken för stroke och hjärtinfarkt.

Normalt kroppsfett för kvinnor och män

Essentiellt fett finns i människokroppen - detta är den minsta mängd som krävs för fysisk och fysiologisk hälsa. Idealisk procent extra kroppsfett varierar beroende på olika faktorer.

Påverkar dessa indikatorer:

kroppstyp;
ärftlighet;
ålder;
aktivitetsnivå;
matvanor;

Normen för fett för den manliga och kvinnliga kroppen är olika. Kvinnor har en högre grad av kroppsfett jämfört med män. Kvinnlig fysiologi, hormoner, bröst och könsorgan behöver fettlagring. Dessutom kräver de större mängder för ägglossning, en hälsosam graviditet och ytterligare matning av barnet.

Det finns två tabeller för att bestämma fettindikatorer. Den första tar hänsyn till könsskillnader och kroppskonstitution. Och den andra bygger också på åldersrelaterade förändringar. Det är det senare procentdiagrammet som används för att mäta fett med skjutmåttmetoden.

Idealisk kroppsfettprocent

Nivå	Män	Kvinnor
Avgörande	2-5%	10-13%
sporter	6-13%	14-20%
Kondition	14-17%	21-24%
Genomsnitt	18-24%	25-31%
Över medel	25+	32+

Tabell nr 2

Ålder	Män	Kvinnor
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Typer av fettdepåer i kroppen

Fettavlagringar orsakar hälso- och skönhetsproblem: från åderförkalkning till låg självkänsla, hormonell obalans och fetma. Till kamp överflödigt fett, är det viktigt att studera och bestämma dess typer.

Huvudsorter:

brun;
vit;
invärtes;
subkutan;
i bukområdet.

De kan grupperas i två huvudkategorier: visceralt fett (som omger de inre organen) och subkutant fett (finns under huden och utgör cirka 80 % av det totala fettet).

Visceralt fett

Denna typ är den farligaste. Det är beläget på cellytan av inre organ och försämrar deras funktion. Det kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och stroke, och tros vara kopplat till demens.

En stor midja eller mage är ett tecken på visceralt fett, och att förlora det kräver kost och motion. Denna typ av fettvävnad är involverad i insulinresistens och påverkar produktionen av leptin, ett hormon som styr aptit, inlärning och minne.

För att hålla dig frisk bör du sträva efter att minska visceralt fett så mycket som möjligt.

Magen fett

Denna typ är delvis visceral, delvis subkutan, och det är omöjligt att avgöra vilken del av den är i vilken kategori. Det är mycket farligare än fettvävnad på låren eller rumpan, eftersom det har en mer starkt inflytande på blodlipidnivåerna och ökar risken för stroke och hjärtinfarkt. Män tenderar att samla det i magen, medan kvinnor tenderar att samla det på sina lår och skinkor.

Subkutant fett

Det anses vara mindre farligt än visceralt. De viktigaste områdena där det finns är Nedre delen kroppar för kvinnor och övre del kroppar för män, även om andra varianter är möjliga. Kvinnor tenderar också att samla det på sina armar, tricepsmuskler och inre knän eller lår. Hos män dominerar det på låren.

Vitt fett

Genererar energi och producerar hormoner, som sedan släpps ut i blodomloppet. Producerar även adiponectin, ett hormon som hjälper levern och musklerna att använda insulin och socker effektivt, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Brunt fett

Anses ofta som en typ av muskelvävnad eftersom den bränner vitt fett för att stödja viktminskning. Ökat brunt fett kan hjälpa till att behandla fetma och andra effekter som orsakas av övervikt.

Mätning av fett med bromsokmetoden

För att beräkna graden av kroppsfett används en bromsok. För att göra detta, mät längden på vecken i olika områden. Indikatorer beräknas med Jackson Pollock-metoden. Kön och ålder måste beaktas. Mätningar tas på höger sida av kroppen.

För män:

Gör en bröstmätning mellan främre axillärlinjen och bröstvårtan. Viken kommer att vara diagonal.
Mäta fettveck mage nära naveln. Viken kommer att vara vertikal.
Mät på framsidan av låret, mellan ljumskområdet och knät. Positionen är vertikal.

För kvinnor:

Ta ett tricepsmått längs baksidan av armen mellan axeln och armbågen. Viken kommer att vara vertikal.
Mät midjevecket. Viken kommer att vara diagonal.
Ta ett mått på framsidan av låret, mellan ljumskvecket och knät. Positionen är vertikal.

Utföra beräkningar:

Beräkna kroppsmassan med Jackson Pollocks ekvation för att ytterligare bestämma andelen kroppsfett.
För män, kroppstäthet = 1,10938 - (0,0008267 x summan av alla indikatorer i mm) + (0,0000016 x kvadrat av summan av indikatorer i mm) - (0,0002574 x ålder).
För kvinnor, kroppstäthet = 1,0994921 - (0,0009929 x summan av indikatorer) + (0,0000023 x kvadraten av summan av indikatorer) - (0,0001392 x ålder).
Omräkning av konstitutionell densitet till fettprocent med hjälp av följande ekvation: procentsats kroppsfett = [(4,95 / manlig/kvinnlig kroppstäthet) - 4,5] x 100.

Viktig! Gör inga mätningar efteråt fysisk aktivitet, på grund av vätskeförlust.

Om du hittar ett stavfel eller en felaktighet, välj ett textstycke och klicka Ctrl+Enter.

"Kroppens fettprocent är ett mått på kroppssammansättning. Till skillnad från vikt relaterar kroppsfett till alla viktiga aspekter av din kroppsstruktur." — Rob Fagin, författare till Natural Hormonal Health.

"Gå ner i vikt är fel mål. Du bör glömma din vikt och istället koncentrera dig på att tappa fett och få muskler!” — Dr William Evans, författare till Biomarkers.

Muskler kontra fett

Det kan vara sant att skönhet ligger i betraktarens öga, men låt oss titta på fakta - muskler ser bättre ut än fett. Fett fyller alla linjer och "rännor" som skiljer sig från varandra olika grupper muskler. Den ligger i ett tjockt, löst lager, döljer de distinkta former av musklerna under och ger hela kroppen rundhet, mjukhet och degliknande utseende. Muskler är det som ger din kropp dess mejslade och sportig look. Men de har mer än bara estetiskt värde. Ditt mål bör vara att bygga och underhålla muskler, inte bara för skönhet, utan också för att få det att fungera för din kropp.

Muskler är hemligt vapen i kriget mot fettet. Muskler är en "metabolisk ugn" som bränner kalorier även när du sover och tittar på TV. Muskler är en aktiv vävnad, det är en katalysator för ämnesomsättningen. Fett sitter bara passivt i klungor på din kropp.

Tyvärr är de flesta inte uppmärksamma på storleken på sina muskler eftersom de dyrkar den allsmäktiga volymen för mycket. Detta är ett stort misstag!

De flesta människor är helt besatta av vikt. Problemet med viktindikatorn är att den inte berättar hur mycket av din vikt som är fett och hur mycket som är muskler. Ett annat problem är att din vikt kan variera mycket under dagen, beroende på din kropps hydreringsnivå. Det kan förvränga den verkliga bilden.

Att gå ner i vikt är väldigt lätt. Att tappa fett under en längre tid utan att tappa muskelmassa är mycket svårare. Om du bara ville gå ner i vikt så skulle jag kunna visa dig hur du går ner 4-7 kg. ensam under en helg, helt enkelt genom att hålla sig hydrerad med naturliga diuretika. Kroppsbyggare och brottare gör alltid detta för att passa in i den viktkategori som krävs.

Men vad hjälper det om viktminskningen är vatten och allt kommer tillbaka inom några dagar?

Om du vill ha starka muskler, smal kropp och gå av dietberg-och-dalbanan en gång för alla, bör du glömma din upptagenhet med viktsiffror och istället mäta dina framsteg baserat på din magra kroppsmassa och kroppsfett. Att ignorera kroppsvikt till förmån för kroppsfett är en stor mentalitetsförändring, men det är viktigt för långsiktigt hållbar framgång.

Höjd- och viktdiagram - föråldrade

En av de vanligaste metoderna för att bestämma din "idealvikt" är ett vikt-till-höjd-diagram. Dessa tabeller används ofta av försäkringsbolag, läkare, sportlag Och väpnade styrkor, tala om för dig hur mycket du bör väga endast baserat på din längd. Även om dessa bord fortfarande är populära är de väldigt felaktiga, särskilt för idrottare och kroppsbyggare som har mer musklerän de flesta.

Med en höjd på 177 cm kommer en manlig kroppsbyggare som väger 90 kg avsevärt att överstiga normen som anges i vikt- och höjdtabellen. Men en sådan idrottare kan ha en ensiffrig kroppsfettnivå, och han kommer att ha magmuskler med uppenbara "sex packs".

Å andra sidan kan personer med ”normal” kroppsvikt lätt klassas som överviktiga om man bedömer deras kroppsfettnivåer.

Till exempel 48 kg. kvinnor kan ha 33 % kroppsfett. En man som väger 78 kg. kanske 27% kroppsfett. Båda har en "acceptabel" kroppsvikt, enligt diagrammen, men deras kroppsfettnivåer faller i kategorin "överviktiga". Dessa människor, som är låga i vikt men har ett högt förhållande mellan fett och muskler, är vad jag kallar "magra feta människor."

Tabellen över höjd och vikt ger ingen uppfattning om kroppsfettets tillstånd

Anledningen till denna diskrepans mellan den så kallade "idealvikten" och det ideala kroppsfettet är uppenbart:

"Idealvikt" från vikt- och höjdtabeller accepteras inte alls fettlager i åtanke; därför kan de inte rekommendera exakt hur mycket du ska väga.

Viktminskning är inte detsamma som fettminskning. Viktminskning är inte fördelaktigt om vikten går ner på bekostnad av muskelmassa. På samma sätt är det inte samma sak att gå upp i vikt som att gå upp i fett (att gå upp i vikt är alltid fördelaktigt). Så glöm " idealiska vågar” och fokusera främst på ”idealiskt kroppsfett”.

Body mass index (BMI) - en annan värdelös indikator?

Att bestämma ditt kroppsmassaindex (BMI) är ett annat populärt sätt att ta reda på hur "användbar" din vikt är. Precis som höjd- och viktdiagram är BMI ett svagt sätt att bedöma kroppskondition eftersom det inte heller tar hänsyn till förhållandet mellan fett och muskelvävnad.

Enligt läroboken "Sport and Exercise Physiology" av Wilmore och Costill definieras BMI som

"Ett mått på kroppsövervikt eller fetma som bestäms genom att dividera vikt (i kilogram) med längd (i meter) i kvadrat."

Jag kanske fortfarande håller med om påståendet att BMI är en mer korrekt indikator på hälsa och kondition än enbart kroppsvikt, men påståendet att BMI exakt återspeglar kroppssammansättning är absolut nonsens!

Låt mig ge dig ett exempel på hur BMI misslyckas som en indikator på kroppssammansättning.

Låt oss ta en presterande idrottare. Under lågsäsong kan han väga cirka 91,36 kg. och hans höjd är 172 cm. Låt oss nu ersätta dessa indikatorer i BMI-formeln och se vad vi kommer fram till:

1,72 meter i kvadrat = 2,96 meter.
91,36 kilogram / 2,96 meter = 30,86 BMI.

Om vi uppskattar det fysiskt tillstånd Enligt hans BMI = 30,86 löper han en allvarlig hälsorisk och behöver snabbt gå ner i vikt. Men så är uppenbarligen inte fallet. Även när han inte är i tävlingsförberedande läge är hans kroppsfett sällan tvåsiffrigt.

Kroppsbyggare och andra idrottare har stor massa tunnare kropp än genomsnittlig person, och kommer därför att klassificeras som att ha övervikt, om du använder BMI som ett kriterium för mätning. Omvänt kan någon ha ett ”hälsosamt” BMI på 19 – 22 men ändå ha farligt höga nivåer av kroppsfett (”skinny fat person”).

BMI är en dålig indikator på din hälsa, kondition eller idealvikt. Glöm vikt och längd och BMI-diagram; Rätt lösning är att testa fettlagret.

Testar fettlagret

Att bestämma kroppssammansättning är nödvändigt så att du kan observera fett separat och muskler separat. Istället för att bara titta på kroppsvikten låter kroppssammansättningsanalyser dig fokusera på kroppsfett och mager kroppsmassa. En annan anledning till att mäta kroppssammansättning är så att du kan följa dina framsteg och få kontinuerlig feedback. I det första kapitlet om målsättning lärde du dig hur viktigt det är att ha ett sätt att objektivt mäta framsteg. En veckoanalys av kroppssammansättningen kommer att mäta och registrera vilken inverkan din kost och träningsprogram har på din kropp.

Många människor misstar aktivitet för prestation. De bantar uppenbarligen hårt och jobbar hårt på gymmet - problemet är att de inte får resultat och märker det inte ens eftersom de inte mäter resultaten!

"Många människor klättrar på framgångsstegen varje dag, bara för att upptäcka att den lutar sig mot fel vägg!"

Om du inte mäter dina resultat genom testning av kroppssammansättning, kan du komma på att du snurrar på hjulen (brinner energi) men kommer ingenstans, eller till och med leder en procession på väg åt fel håll!

Du kan studera, studera, studera, men utan konstant respons som kroppssammansättningstestning ger, har du inget sätt att veta om all denna aktivitet tar dig närmare ditt mål. De enda målen som är värda din ansträngning är fettminskning och muskelökning, inte viktminskning och viktökning.

Till exempel, om du går ner i vikt, men typen av viktnedgång är muskler, då går du åt fel håll och du bör ändra ditt program! Om du tappar fett och bibehåller dina muskler, fungerar ditt program och du behöver inte ändra någonting.

Vad är den genomsnittliga kroppsfettnivån?

Genomsnittlig kroppsfettprocent varierar beroende på kön och åldersgrupp. På grund av östrogen (det kvinnliga könshormonet) har kvinnor 5% mer kroppsfett än män. Den genomsnittliga kvinnan har cirka 23 % kroppsfett och en genomsnittlig man cirka 17 %. Hos både män och kvinnor ökar kroppsfettet med åldern, medan mager kroppsmassa minskar.

Enligt Dr William Evans, en stipendiat vid Human Nutrition Research Center, går en genomsnittlig person ner 3 kg. mager kroppsmassa varje decennium efter 20 års ålder. Hastigheten av muskelförlust ökar vid 45 års ålder. När människor åldras får de flesta människor fett även när deras kroppsvikt inte förändras mycket; musklerna drar ihop sig när fett ackumuleras. Den genomsnittliga manliga collegestudenten (20 år) har cirka 15 % kroppsfett. Den genomsnittliga stillasittande medelålders mannen har 25 % kroppsfett eller mer.

Vad är den "ideala" kroppsfettnivån?

Du bör notera att kroppsfettnivåerna ligger under genomsnittliga intervall, inte nödvändigtvis idealiska intervall. När allt kommer omkring, vem vill vara bara "genomsnittlig"?

Ett kroppsfett på 25 % skulle statistiskt sett placera en kvinna i kategorin "genomsnitt", men denna nivå är inte nödvändigtvis idealisk. Den optimala kroppsfettprocenten för en icke-idrottare är cirka 10-14% för män och 16-20% för kvinnor.

Dessa idealiska kroppsfettmål är realistiska, uppnåbara för nästan alla och kan bibehållas hållbart och under lång tid.

Önskvärda kroppsfettnivåer för idrottare kan vara ännu lägre, beroende på sport. Med dessa "ideala" kroppsfettnivåer kommer du att se smal ut och, för det mesta, smal.

Om du vill ha en "rivning" utseende kroppsbyggare eller vinnare i fitnesstävling, kan du behöva sänka dem ytterligare. De flesta män börjar visa utmärkt division när de flyttar sina medelvärden till de höga ensiffriga. Kvinnor verkar muskulösa när de når den nedre delen av genomsnittet (tabell 1).

Nominell kroppsfettskala

Vilket fettlager är farligt stort?

Höga nivåer av kroppsfett är kopplade till mer än 30 hälsoproblem, inklusive diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och artros.
Att tillhöra kategorin "kliniskt fetma" betyder att kroppsfettet har nått en sådan nivå att dessa hälsoproblem blir verkliga. Män är på gränsen med 25 % kroppsfett och kliniskt feta med 30 %, medan kvinnor är på gränsen till 30 % och kliniskt överviktiga med 35 % kroppsfett.

Höga nivåer av kroppsfett minskar atletisk prestation. Det har forskning visat höga nivåer fett orsakar nedsatt prestationsförmåga vid tester av uthållighet, snabbhet, balans, smidighet och hoppförmåga.

Till vilken nivå ska kroppsfettet minskas?

Det är omöjligt att reducera kroppsfettet till noll, eftersom en liten del av fettet finns inuti kroppen och är nödvändigt för dess normala funktion. Det kallas "essentiellt fett". Essentiellt fett krävs för att lagra energi, skydda inre organ och skydda mot värmeförlust. Essentiellt fett finns i nerver, hjärna, benmärg, lever, hjärta och nästan alla andra körtlar och organ i kroppen. Hos kvinnor inkluderar detta fett även sexrelaterat kroppsfett inklusive bröstvävnad och livmodern. Det erforderliga kroppsfettet är 2-3% för män och 7-8% för kvinnor.

Konkurrenskraftiga kroppsbyggare och uthållighetsidrottare som maratonlöpare uppnår kroppsfettnivåer på upp till 2-4 % hos män och 8-10 % hos kvinnor (tabell 2). Med dagens besatthet av att gå ner i vikt har säkerheten att minska kroppsfettet till mycket låga nivåer ofta ifrågasatts. Att vara väldigt smal är utan tvekan mer fördelaktigt än att vara superfet. Men att försöka hålla extremt låga kroppsfettnivåer för länge är inte realistiskt eller fördelaktigt.

Tabell 2. Typiskt genomsnittligt kroppsfett för idrottare

	Män	Kvinnor
Löpare på stora avstånd	5-10%	10-16%
Elitmaratonlöpare	3-5%	9-12%
Sprinters	5-12%	12-18%
Hoppare & häcklöpare	6-13%	12-20%
Olympiska gymnaster	5-8%	11-14%
Kroppsbyggare, tävlingsuniform	3-5%	8-12%
Kroppsbyggare, lågsäsong	6-12%	13-18%
Fotbollsspelare, kantspelare	9%	-
Fotbollsspelare, mittfältare	14%	-
Fotbollsspelare, forwards	16-19%	-
Fotbollsspelare	7-12%	10-18%
Baseboll/softbollspelare	10-14%	12-18%
Basketspelare	7-12%	10-16%
Brottare	4-12%	-
Längdskidåkare	7-13%	17-23%
Tennisspelare	10-16%	14-20%
Simmare	6-12%	10-16%

Detta gäller särskilt för kvinnor. Med få undantag kan de flesta kvinnor som försöker behålla sitt kroppsfett mellan 10-13 % ha problem med östrogenproduktionen, störningar i menstruationscykeln och normal funktion av reproduktionssystemet, och med åldern kan de minska bentätheten, vilket leder till en ökad risk för osteoporos.

Att nå dessa extrema kroppsfettnivåer under tävling är vanlig praxis. Men att försöka behålla detta tillstånd under en lång period kan leda till allvarliga problem. Det är mer användbart och rimligt att träna och dieta i ett cykliskt läge, vilket ändrar nivån av kroppsfett under säsong och under lågsäsong.

Den typiska kvinnliga kroppsbyggaren eller tävlingskonditionskonkurrenten håller ett tunt (och hälsosamt) 13-16 % kroppsfett under större delen av året och sänker det sedan till 8-12 % under tävling. Män kan sänka sitt kroppsfett till 3-5% under tävling och sedan öka det till 8-10% under lågsäsong.

Metoder för att mäta kroppssammansättning

Vågar, måttband och speglar är alla mycket användbara, men de ensamma är inte tillräckligt. Men varför inte bara använda spegeln?I slutändan är allt som verkligen betyder något om du är nöjd med din reflektion när du står naken framför spegeln, eller hur?

Problemet är att när du tittar på dig själv i spegeln varje dag är det ofta svårt att "märka" dagliga och veckovisa förändringar eftersom de sker så långsamt. Det kan vara frustrerande och nedslående - ungefär som att se gräs växa.

Dessutom har de flesta svårt att objektivt utvärdera sina framsteg. Det mest kända exemplet på en förvrängd självbild är anorexi, men det fungerar åt båda hållen: många kroppsbyggare och alltför entusiastiska motion idrottare lider av "muskeldysmorfi" - en term som myntats av psykologer, vars betydelse bäst förklaras som "omvänd anorexi". Det här är människor som alltid känner att de inte är tillräckligt stora eller tillräckligt muskulösa.

Nästan alla har en förvrängd uppfattning om sin kroppsuppfattning till viss del. Du märker sällan förändringar i din fysik så lätt som andra gör. Det är därför du behöver en objektiv, korrekt och vetenskaplig metod för att mäta dina framsteg. Det finns minst ett dussin testmetoder för kroppssammansättning.

Olika "experter" kommer nog alltid att bråka om vilken som är bäst. Efter att ha övervägt för- och nackdelarna med varje metod kommer du utan tvekan att komma till slutsatsen att för ditt syfte att spåra dina personliga veckoframsteg är hudveckstestning den enklaste och mest praktiska metoden.

Undervattensvägning (hydrostatisk)

Hydrostatisk testning, eller undervattensvägning, har alltid ansetts vara "guldstandarden" för att mäta kroppssammansättning, jämfört med alla andra metoder.
Kanske, faktiskt, mycket effektiv, hydrostatisk testning har sina nackdelar: den viktigaste är att det inte alltid är möjligt och bekvämt att fördjupa dig i vatten.

För att bestämma ditt kroppsfett med den hydrostatiska metoden, sänks du under vatten medan du sitter på en stol som är upphängd i en våg (föreställ dig att du sitter i en gigantisk panna av en livsmedelsvåg och sedan nedsänks i vatten i en tank eller pool) . Skälet för hydrostatisk vägning är att fett flyter och muskler sjunker. Ju fetare du är, desto mer kommer du att flyta, och ju mer du flyter, desto mindre kommer du att väga under vattnet. Ju mindre fett du har, desto mer kommer du att sjunka och väga mer under vattnet.

Hydrostatisk vägning har andra nackdelar. Flera faktorer kan påverka analysens noggrannhet. Till exempel har afroamerikaner tätare ben än andra raser och kan som ett resultat ha en lägre kroppsfettprocent än vad hydrostatiska mätningar indikerar. Dessutom tenderar män att ha tätare ben än kvinnor, och yngre människor tenderar att ha tätare ben än äldre.

Om inte ras, ålder och kön övervägs noggrant, kan uppskattningar av kroppsfett vara till stor del felaktiga.

En annan faktor som kan påverka resultatet av analysen är din "restvolym". Restvolym är mängden luft som finns kvar i dina lungor efter en fullständig utandning. Innan du dyker in i tanken måste du andas ut all luft från dina lungor. Om du inte helt kan andas ut all luft från dina lungor innan du är nedsänkt, kommer du att registrera en högre kroppsfetthalt än du faktiskt har.

Hydrostatisk vägning utförs oftast på sjukhus och universitetsforskningscentra. Detta kan vara ett dyrt åtagande, även om du vid vissa universitet kanske kan ställa upp på frivillighet för att bli experimenterad av studentforskare i deras forskningsprojekt. Sammantaget är vägning under vatten inte särskilt praktisk, även om det är kul att göra det en gång, om än bara för "kul".

Bioelektrisk resistansanalys

Bioelektrisk impedansanalys (BIA) mäter kroppsfett genom att mäta den elektriska ledningsförmågan hos dina kroppsvävnader. Mager kroppsmassa är, på grund av sin höga vattenhalt, mycket elektriskt ledande. Fett, på grund av sin låga vattenhalt, uppvisar isolerande egenskaper och är därför mindre elektriskt ledande. Analysen utförs genom att man fäster elektroder på huden på din högra handled och höger ben. En liten elektrisk ström passerar sedan genom din kropp, som mäter motståndet i dina muskler, skelett och fettvävnad. Genom att mäta avläsningar i Ohm-enheter bestäms fettskiktets tjocklek.

Eftersom testet är baserat på din kropps hydreringsstatus, kan resultaten variera beroende på din kropps hydrering. Om du är uttorkad på grund av exponering för alkohol, koffein, fysisk aktivitet eller intensiv svettning, kan resultaten vara felaktiga. Eftersom din vattenbalans också ändras beroende på tid på dygnet kan resultaten av tester som utförs på morgonen skilja sig mycket från dem på natten.

Studien visar att BAS är en ganska tillförlitlig och giltig metod för att mäta kroppssammansättning. Denna metod tenderar dock att överskatta kroppsfett i idrottsgrupper(som kroppsbyggare). För närvarande har formler för att bestämma kroppsfett utvecklats för den genomsnittliga befolkningen, så kroppsbyggare och idrottare föredrar hudvecktestning.

ALS kroppsfettskalor och testning med en fettförlustmonitor

Relativt ny metod Några av sätten att testa kroppsfett inkluderar fettfjäll och handgreppstestning. De mest populära vågarna är gjorda av Tanita. Den mest populära "fettförlustmonitorn" är tillverkad av Omron. Kroppsfettfjäll och monitorer fungerar genom BAS, även om detta inte är samma sak som ett standard BAS-test som utförs med elektroder på armen och benet.

Tillverkare hänvisar snabbt till vetenskaplig litteratur, vilket styrker tillförlitligheten av BAS, men få studier har utförts för att bevisa noggrannheten hos BAS-skalan eller "monitorn". Den mesta publicerade forskningen om ALS har gjorts genom att rutinmässigt mäta ALS i ett laboratorium, där man ligger ner och har elektroder fästa på handleden och benet. Resultaten av dessa studier kan inte tillämpas på en BAS-skala eller monitor eftersom dessa tekniker inte mäter hela kroppens konduktivitet. Våg mäter endast i den nedre delen av kroppen. Monitortestning tar endast mätningar av överkroppen.

Fördelen med att använda en UAS-skala är bekvämligheten och möjligheten att göra mätningar hemma - ingen metod kan slå dem när det gäller bekvämlighet och användarvänlighet. Men medan du vinner i bekvämlighet, förlorar du i noggrannhet. Om du bestämmer dig för att använda en våg, tänk på att mätningar som görs vid olika tidpunkter på dygnet kan ge inkonsekventa resultat eftersom din kropps vattennivåer fluktuerar under dagen. Om du tror att vågen ger dig konsekventa och repeterbara mätningar, fortsätt sedan att använda den. Bli dock inte förvånad om det finns betydande fluktuationer och konstiga data. Tills skalorna har blivit korrekt vetenskapligt validerade anses de vara "experimentella".

Infraröd metod

Den infraröda metoden bygger på principerna om absorption och reflektion av ljus. Mätningar görs genom att placera en optisk fibersond på bicepsbukten. Sonden skickar en stråle av infrarött ljus in i muskeln, där brytning sker, och våglängden mäts sedan för att uppskatta det totala kroppsfettet.

Futrex-enheten är den vanligaste av infraröda enheter. Data om längd, vikt, ålder, kön, kroppstyp och aktivitetsnivå läggs in i enheten och enheten skriver ut resultaten. Fördelarna med denna metod är att den är snabb, enkel och icke-invasiv (atraumatisk). Nackdelarna inkluderar den höga kostnaden för maskinen (3 999 €), tveksam noggrannhet och tillförlitlighet.

Omkrets och antropometrisk metod

Dessa kroppssammansättningsmetoder, som bedömer kroppsfetttjockleken, involverar mätning av bendiameter eller extremitetsomkrets på flera platser. Omkretsar mäts med hjälp av ett måttband, medan bendiametrar bestäms med hjälp av en anordning som kallas en antropometer.

Båda metoderna är baserade på antagandet att det finns ett samband mellan skelettets storlek, kroppsmått och mager kroppsmassa. Diametrar eller omkretsar används i regressionsekvationer för att bestämma fettfri massa och därmed beräkna kroppsfetthalten.

Att bestämma förhållandet mellan höft och midjeomkrets är ett exempel på tillämpningen av omkretsmetoden. Du kanske har sett dessa diagram online eller i fitnesstidningar. Du kopplar bara in dina indikatorer, längd och vikt och - du är välkommen! — Du har en bedömning av ditt kroppsfett. Testerna är enkla, men de är mycket mindre exakta än de som erhållits på andra sätt. Studier har visat en betydande grad av inexakthet i denna metod jämfört med hudvecksmetoden och hydrostatisk vägning. Jag rekommenderar inte denna metod till dig. Använd den endast om ungefärliga värden räcker för dig.

Andra metoder

Det finns många andra metoder som används för att mäta kroppsfett, såsom kroppkalium, total elektrisk konduktans i kroppen, isotoputspädning, utsöndring av kreatin i urinen, totalt kalcium, totalt kväve, totalt plasmakreatinin, datortomografi, magnetisk resonanstomografi, ultraljud, neutronaktivering analys och dubbelfotonabsorptiometri. Även om några av dessa högteknologiska metoder kan vara otroligt exakta och användbara i laboratoriet, är ingen av dem praktiskt lämplig för ditt personliga bruk för att implementera ett dietprogram.

Men om du vill få extremt exakta kroppssammansättningsindikatorer, är bara metoden "direkt mätning" lämplig; det vill säga fysisk skärning av fettlagret. Det är sant att du måste vara död för att mäta ditt kroppsfett på detta sätt, så den här metoden är inte särskilt praktisk. Jag nämner detta inte för att göra narr av dig, utan för att betona att alla testmetoder för kroppsfett bara är grova uppskattningar och inte "direkta mätningar."

Mätning av hudveck. Testar "chips per centimeter"

När du väljer en metod för testning av kroppsfett, se efter att den är praktisk, lätt att utföra och konsekvent vid upprepade mätningar. Notera: hudveckstestning.

Hudveckstestning baseras på det faktum att majoriteten av ditt fett samlas direkt under din hud. Denna typ av fettavlagring kallas "subkutant fett". Resten av fettet finns runt organen ( inre fett) och i muskelvävnad (intramuskulärt fett).

Genom att mäta mängden subkutant fett genom att "nypa" hud- och fettveck på vissa ställen kan du få en mycket exakt uppskattning av den totala andelen fetthalt. En kvalificerad testare kan mäta kroppsfett med en noggrannhet mycket nära undervattensvägning, guldstandarden för testning av kroppssammansättning. Det viktigaste är att hudvecktestning är extremt praktisk.

Denna typ av testning utförs med ett enkelt, skruvstädliknande instrument som kallas tjockleksmätare. Tjockleksmätarens käftar klämmer ihop hud- och fettvecket och mäter tjockleken på det tjocka vecket i millimeter. Det finns många olika märken av tjockleksmätare tillgängliga på marknaden. Men jag rekommenderar Myproteins tjockleksmätare eftersom det är en av de få billiga (plast)modellerna som ger ganska exakta resultat.

Formler för hudfoldstest

Tjockleksmätare används för att mäta hudveck i flera delar av kroppen och sedan summera avläsningarna. Mängden läggs sedan in i fettprocenttabellen som följer med tjockleksmätaren. Dessa tabeller är härledda från matematiska regressionsekvationer och de låter dig snabbt konvertera mått till millimeter.

Häng dig inte för mycket på var hudvecksmåtten görs. Vissa människor är oroliga för att det mesta av deras synliga fett är koncentrerat i den nedre delen av kroppen och försöker ta hudvecksmått på toppen. Kroppsfettformler ger dig en mycket exakt uppskattning av ditt totala kroppsfett med en till fyra mätningar, även om de alla är tagna från din överkropp.

Mätningar från tre ställen kommer att räcka för att göra en korrekt beräkning. De flesta studier har visat att användning av fler än fyra platser inte ökar noggrannheten avsevärt, men att använda färre än tre platser kan minska noggrannheten.

Hur exakt är hudvecktestning?

Hudveckstekniken kritiseras ibland för att inte ge korrekta resultat (detta är särskilt fallet med tillverkare av andra fetttestningsapparater). Jämfört med komplexa metoder som undervattensvägning eller magnetisk resonanstomografi, kan hudveckstestning tyckas vara för enkel för att vara korrekt.

Faktiskt den här typen att testa kräver bara mycket träning. De största misstagen är att nypa på fel ställe eller att ta vecket på fel sätt (till exempel göra ett horisontellt veck när det ska vara vertikalt). En hudvecksanalys kan bara vara lika exakt som den som utför den.
Dan Duchaine, författare till Body Opus, skrev en gång:

"Jag vet inte varför tjockleksmätare är så exakta. Även om du kan hitta mer charmiga saker, kan den nya "klädnypan" ge en mer exakt uppskattning än någon annan metod förutom dissektion. Den enda nackdelen med att använda tjockleksmätare är bristen på operatörskvalifikationer; men övning gör allt perfekt.”

När de utförs på rätt sätt och av en kvalificerad tränare, är hudvecktestning nästan lika exakt som vilken annan metod som helst för att diagnostisera personer med kroppsfett i intervallet 15-35 % kroppsfett.

För kroppsfett, mer än 35 %, minskar noggrannheten för denna metod faktiskt något, men för smala människor är denna teknik den mest exakta.

Tillförlitlighet och konsistens av hudvecktestning

För det finns många olika typer tjockleksmätare och formler för beräkning med hudveckmetoden - det är viktigt att mätningarna görs av samma person, och att han använder samma tjockleksmätare och samma formel varje gång. Noggrannhet är inte lika viktigt som tillförlitlighet och konsekvens vid upprepade mätningar.

Även med den mest kvalificerade testtränaren är hudveckstekniken - och de flesta andra liknande metoder - bara tre till fyra procent korrekta. Men om tester visar att du har 12 % kroppsfett, spelar det ingen större roll att ditt kroppsfett faktiskt är 15 %. Det viktigaste är att metoden som används här är tillförlitlig i den meningen att du kan notera trenden för dina framsteg från en dimension till nästa. Det är faktiskt det enda syftet med testning av kroppsfett - att mäta framsteg.

Hur man beräknar kroppsfettvikt och mager kroppsmassa (MBM)

Kroppsfettinnehållet i sig är inget annat än en siffra - det gör dig egentligen inget annat än att skryta om det är lågt. Det verkliga värdet av att känna till din kroppsfettprocent är att använda den som ett verktyg för att övervaka dina framsteg i form av kilo fett och muskler.

Nästa steg i att använda fettprocent är att dela upp din totala vikt i kilo fett och kilo muskelmassa. Sedan kan du garantera framsteg vad gäller procentandel av total massa, kroppsfett, MCT och kroppsfett.

Din BW är den totala vikten av alla vävnader i din kropp, exklusive fett. Denna indikator inkluderar inte bara muskler, utan också ben och andra vävnader som inte innehåller fett. Därför att muskelär den största komponenten i mager kroppsmassa, spårning av din MMT kan visa dig om du tappar eller får muskler.

Att spåra din MAT är ett av de mest användbara och viktigaste syftena med kroppsfetttestning.

För att beräkna din kroppsvikt i kilogram behöver du veta två saker: din kroppsvikt och din kroppsfetthalt. Bestäm först hur många kg. fett tillgängligt i kroppen genom att multiplicera andelen fett i vikt. Utifrån detta kan du beräkna din magra kroppsmassa genom att subtrahera kg. fett från din totala kroppsvikt.

Exempel:

Din kroppsvikt är 95 kg. Kroppsfetthalten är 19%.

Multiplicera din kroppsfettprocent med din vikt för att hitta kg. fett:

0,19% * 95 kg = 18,05 kg fett.

Subtrahera kilogram fett från din totala massa för att bestämma din magra kroppsmassa:

95 kg - 18,05 kg. fett = 76,95 kg. muskelmassa

Ett enkelt kriterium för att bestämma din idealvikt

Nu när du förstår vikten av förhållandet mellan kroppsfett och vikt och att höjd-viktdiagram inte kostar något, hur ska du beräkna din idealvikt? Tja, först och främst spelar det ingen roll hur mycket du väger!Om du har en muskulös kropp utan ett uns av synligt fett, kommer du verkligen bry dig om hur mycket du väger?

Det är dock fortfarande klokt att bestämma din målvikt i kilogram såväl som ditt målkroppsfett. Du kan beräkna din "sanna" idealvikt om du vet ditt nuvarande kroppsfett och nivån av kroppsfett du vill uppnå.

Idealviktsformel

För att hitta din idealvikt måste du känna till din önskade kroppsfetthalt, din nuvarande vikt, kroppsfetthalt och mager kroppsmassa. Sedan, för att beräkna din idealvikt, bör du helt enkelt dividera din nuvarande magra kroppsmassa med procentandelen mager kroppsmassa minus ditt målkroppsfett.

Formeln är:

Dela din nuvarande magra kroppsvikt med önskat fettinnehåll.

Du är en man.
Din vikt: 95 kg
Fetthalt: 19%
Fettvikt: 18,05 kg.
Mager kroppsvikt: 76,95 kg.
Målfettprocent: 12 %

Vi bestämmer procentandelen mager kroppsmassa genom att subtrahera målfetthalten från 1: (1-0,12 = 0,88)

Dela din magra kroppsmassa med procentandelen av din magra kroppsmassa och bestäm din idealvikt: (76,95/0,88 = 87,44)

Så din idealvikt med 12 % fett är 87,44 kg.

Effekt av vattenvikt på MCT-mätningar

När du använder denna formel måste du ta hänsyn till effekten av vattenvikt. Eftersom din kropp består av 70 % vatten, tillåt en mängd på 2-4 % för att ta hänsyn till vattenvikten. Ju större din totala kroppsvikt och ju mer fett du måste gå ner, desto mer vattenvikt kommer du att förlora.

Mycket ofta kan du observera en förlust på 1-3 kg. första veckan när du börjar träna nytt program näring och fysisk träning. Eftersom vatten är en del av mager kroppsmassa kommer dina MHT-beräkningar att påverkas av vattenförlust under den första eller två veckorna. Det kommer att se ut som att du tappar muskler, men få inte panik om du ser ett litet fall i ditt MHT-värde – det är bara vattenvikten.

Efter den första eller två veckorna bör viktminskningen stabiliseras på 1 kg. per vecka eller mindre och ytterligare minskning av mager kroppsmassa bör vara minimal. Kom ihåg att det är svårt – för att inte säga omöjligt – att gå ner mer än 1 kg. fett per vecka. Om du går ner mer än 1 kg är en del av denna volym vatten eller muskler.

Små minskningar av MHT är nästan oundvikliga och är inte en anledning till oro. Om du upplever upprepade betydande fall i din MHT tappar du muskler och du bör vidta omedelbara korrigerande åtgärder för att förhindra ytterligare förlust.

Nu när du vet hur du mäter kroppsfett och beräknar mager kroppsmassa, är du redo för kapitel 4, där du kommer att lära dig hur du använder dina veckovisa vikt- och kroppssammansättningsmått för att spåra dina framsteg.

Du bör också veta exakt vad du ska göra om:

- Du förlorar mager kroppsmassa;
- Du bygger upp kroppsfett;
– Du tappar fett ett tag, sedan fastnar du på en platå;
– Det händer ingenting alls – du förlorar ingenting och vinner ingenting.

Vill du veta hur du mäter din kroppsfettprocent, men vet inte hur? Idag är det lika enkelt som att skala päron: slå bara på kalkylatorn online, så kommer den att räkna ut vad du behöver. Med hjälp av en speciell tabell som visar förhållandet mellan kroppsvikt och ålder, längd, kön, kan du ta reda på exakt hur du beräknar hur många kalorier kroppen behöver för normal funktion.

Om du är på väg att förbättra din figur måste du naturligtvis beräkna ditt kroppsmassaindex, proteininnehåll och kolinnehåll i maten. Kan hjälpa till med allt detta kroppsfetträknare. Naturligtvis beror vår fysiska kondition på hur många kalorier vi konsumerar eller förbränner dagligen. Från ett överskott av samma kalorier börjar subkutan fettmassa deponeras, och snart kommer du att behöva en diet eller en bra sportprogram att bli av med dem.

Naturligtvis, om du planerar att gå på en diet, är den första frågan som kommer att dyka upp hur du mäter mängden fett i din kropp. Detta problem har redan lösts, eftersom räknaren kommer att beräkna det själv. Nästa steg är att diskutera dina planer med en dietist. Det är bättre att få råd än att skada dig själv ännu mer på grund av fel inställning till att åtgärda problemet. Det är också viktigt att förstå att du behöver begränsa dig bara i mängden mat, och du behöver äta allt inom de tillåtna gränserna. Måltider bör ha en balanserad mängd av följande komponenter:

kol;
proteiner;
fetter.

Lågkaloridiet kan ge dig mycket skada, eftersom den inte kan ge till människokroppen allt som behövs för ett normalt liv. Särskilt viktiga är fettsyror, från vilka andra ämnen sedan syntetiseras i kroppen. De är oerhört viktiga för hårväxt, naglar, hudförnyelse och normal organfunktion.

Så en online-kalkylator är inte bara svaret på frågan om hur man beräknar förekomsten av fett i kroppen, utan också din oumbärliga assistent i allt relaterat till näring och figur.

Hur man mäter kroppsfettprocent

Hur bestämmer kalkylatorn förekomsten av fett i kroppen? Naturligtvis kan han beräkna det med hjälp av ett antal formler. Men för att räknaren ska kunna ge en definition måste du ange alla nödvändiga parametrar, utan vilka det kommer att vara omöjligt att göra en beräkning. Vad behöver anges:

Alla instrument som behövs för mätningar:

vågar;
måttband.

Analysatorn visar endast giltiga resultat om du har gjort alla mätningar korrekt. Därför måste tejpen användas så att den inte drar åt huden eller dinglar löst, och det är värt att se till att vågen stämmer. Det är också värt att mäta vikt på morgonen och utan kläder, utan att äta och höjd - utan skor och med rak rygg.

Livsstil

Denna punkt är också viktig. Vår kropps behov av olika ämnen beror på hur vi lever. Det finns olika aktivitetsnivåer:

Med hänsyn till livsstilen och andra ovan nämnda indikatorer kan du korrekt beräkna det nödvändiga antalet olika näringsämnen. Naturligtvis kommer hela kosten att skilja sig betydligt. Först bör du beräkna mängden protein som bör konsumeras dagligen, eftersom protein är människokroppens byggmaterial, det är viktigt för muskeltonus och för produktionen av hormoner. Ju aktivare din livsstil är, desto mer protein behöver din kropp. Normerna för fetter och kol bör beräknas utifrån mängden proteiner.

Om du går på en diet, analysera först dina indikatorer med din läkare, då blir det lättare att välja den typ av diet som är mest lämplig för dig. Det finns protein, lågkalori och många andra dieter. Men oavsett vilken du väljer, kom ihåg att hälsan kommer först. Det finns ingen anledning att svälta din kropp eller minska den nödvändiga mängden vitala ämnen.

Förklaring av siffror

Body mass Index- förhållandet mellan vikt och höjd. Ju mindre siffra, desto lägre index. Det mäts i kilogram per kvadratmeter. Men du måste vara uppmärksam på att formeln inte tar hänsyn till din kropps egenskaper, så resultaten kanske inte är sanna, till exempel för idrottare. Indexet kan indikera att en person är överviktig, men om mängden fett i hans kropp visar kategorin idrottare, pumpas han upp, inte fett.

Förhållande mellan höjd och midja - anger kvantitet bukfett. Alla vet att dess överskott är mycket farligt, eftersom hjärtats, leverns, mag-tarmkanalen, kärl. Således uppstår många komplexa sjukdomar, som är mycket svåra att bota.

Det bör noteras att varje kropp har olika fettnivåer. De är olika för män och kvinnor. Män är mer muskulösa, och om de ackumulerar fett händer det vanligtvis på buken. Hos kvinnor deponeras fett inte bara på magen utan också på låren.

Mager kroppsvikt- en persons massa, exklusive fett. Här är massindexet mycket viktigt i beräkningarna, för med det kommer kalkylatorn att beräkna det nödvändiga antalet kalorier. Om det behövs kommer han att sänka eller öka takten.

Kalorier som krävs varje dag är kalorier som förbränns av kroppen. Deras antal beror på livsstil och aktivitet. Detta är en mycket viktig indikator som beaktas vid val av dieter.

Protein - självklart måste det konsumeras dagligen, eftersom det är en av de viktigaste komponenterna i vår kropp. När du ställer in rätt kost, beräkna först och främst hur mycket protein som krävs. Allt annat justeras utifrån det.

Fettprocent

Så hur mycket kroppsfett är normalt? Det är olika för alla. Till exempel har kroppsbyggare och idrottare flera procent mindre fettmassa än personer som leder en mindre aktiv livsstil. Deras kroppar är mestadels muskler i mycket bra form. Men du bör inte "avfetta" din kropp. Det finns ingen anledning att vara en fanatiker av en liten och ömtålig figur, eftersom detta inte är lämpligt för varje kropp.

Vet du vad brist på fett betyder för kroppen? Först och främst försämras ämnesomsättningen, hudens, hårets och musklernas tillstånd och organens funktion, produktionen av hormoner, inklusive könshormoner, upphör, vilket orsakar allvarliga sjukdomar.

Förutsäg inte din fetma, eftersom övervikt bestäms av en fettprocent över 30%. Om denna procent är mindre har du en helt normal, frisk kropp. Om det bara finns 5-10% fettmassa är detta redan ett problem. Du måste snarast ompröva din kost och din fysiska aktivitet.

Både fetma och anorexi är fruktansvärda sjukdomar. På grund av dem störs funktionen av hela kroppen som helhet. Ryggraden, hjärtat, matsmältningssystemet och till och med svettning - allt detta beror på fettmassan. Och utseendet förändras i allmänhet till oigenkännlighet. Här, inte bara det fysiologiska, utan också mental hälsa. En person gillar inte sig själv, varför depression, apati och till och med nervösa sammanbrott inte är ovanliga.

Andra sätt att beräkna kroppsfett

Idag är räknaren långt ifrån den enda enheten som kan utföra sådana åtgärder. Till exempel, för att beräkna fetma, använda bioimpedans. Men en sådan enhet är inte särskilt bekväm, eftersom den bara kan användas hemma. Om du vill veta det mest exakta resultatet, kommer den här enheten att hjälpa dig.

För dem som inte vill eller inte kan besöka ett medicinskt laboratorium har vågar skapats som kan bestämma förhållandet mellan muskler och fett i procent. Hur fungerar den här enheten? Med hjälp av elektriska impulser passerade genom människokroppen. Därför bör du inte försumma säkerhetsåtgärder när du använder dessa vågar. Mät endast i ett varmt rum och endast vid en kroppstemperatur på 36,6. Ta inte mat eller diuretika eftersom resultaten inte kommer att vara korrekta. Även en fördusch kan skada dig i processen att beräkna din kroppsfettprocent.

De övar till och med på att väga i vatten. Naturligtvis bara i laboratorier. Patientens vikt mäts först i luft och sedan i vatten. Resultaten jämförs och andelen kroppsfett beräknas med hjälp av olika formler och skillnader i densiteten av fettvävnad i olika miljöer. Denna metod är ganska exakt och hjälper till att korrekt bestämma graden av fetma.

Du kan också mäta mängden fett genom att helt enkelt mäta fettvecken på kroppen. Du behöver bara nypa ihop vecket på fyra ställen:

på triceps;
på biceps;
i navelområdet;
under skulderbladet.

Läkare använder en bromsok, en speciell anordning, för att mäta tjocklek. Men hemma duger en bromsok eller en enkel linjal. Använd den speciella tabellen för att bestämma ditt resultat. Det är viktigt att veta att denna tabell tar hänsyn till både ålder och kön på personen. Med åren ökar fortfarande mängden fett i kroppen, och det är helt normalt.

För att snabbt bestämma din kroppsfettprocent, är det bättre att använda online-kalkylatorn dagligen genom att själv skapa en tabell eller graf. Detta tillvägagångssätt hjälper användaren att navigera och visar tydligt verkliga förändringar. I allmänhet, för att inte oroa sig för frågan om hur man tar reda på andelen kroppsfett, är det viktigt att leva ett aktivt liv.

Var frisk och ta hand om din figur!

Observera, endast IDAG!