Minskning av kroppsfettmassa vad. "Torkande" fettmassa: huvudsaken är utan fanatism

Vi har alla hört att riktad fettminskning eller lokal förbränning fett - omöjligt.

Dessutom finns det många vetenskaplig forskning, som bekräftar detta faktum. Ibland kan man dock läsa information som tydligt tyder på att punktbränning är möjlig. En läsare som har läst vetenskapliga publikationer om hur detta inte fungerar kommer förmodligen bara att skratta. Det är värt att notera att frågan måste förstås djupare för att till fullo förstå vad som händer.

Redaktörerna för portalwebbplatsen tillhandahåller initialt obligatorisk läsinformation som ger en mer fullständig uppfattning om vem denna plan är lämplig för. Så när du börjar läsa vidare är det värt att komma ihåg att:

Denna plan är inte för dem som behöver förlora massor av kroppsfett, utan för dem som redan har nått framgång i viktminskning och nu kämpar med de sista spåren av envisa fettavlagringar.

Genom att omdirigera blodflödet till ett fettområde och sedan dra ihop musklerna i anslutning till det området, kan du framkalla "punkt lipolys".

Rätt träningsstrategi kan förbereda kroppen för att bränna kalorier i lokala fettlagringsområden.

Punktminskning av fettavlagringar är omöjligt. Du kan inte bli av med fett övervägande i ett specifikt område bara genom att träna det området. Detta är vad alla personlig coach eller tränaren som tjänar sitt uppehälle vet.

Förbi i stort sett det finns bara ett problem: det är helt enkelt inte sant. Du kan öka fettförlusten inom ett specifikt område. Det är fakta. Dessutom har detta uppmärksammats av framgångsrika kroppsbyggare, och nya studier bekräftar också detta. anteckna det Det handlar inte om att bränna fett på bara ett område, utan snarare att intensifiera förbränningen flera gånger(mot den allmänna bakgrunden av viktminskning) i ett visst område.

Anekdotiska bevis

Många legendariska kroppsbyggare trodde på lokaliserad fettförbränning. Till exempel gjorde de hundratals, till och med tusentals, reps inte bara för att bygga magmuskler, utan också för att "klippa bort fettet" från området innan tävlingen.

Sedan dess har "smarta människor" sagt att det helt enkelt var resultatet av en fördiet och ökad mängd konditionsträning, vilket stimulerar förlusten av fett, varav en del ligger i bukområdet.

Naturligtvis är detta bara spekulationer, men kanske använde dessa kända kroppsbyggare – som inkluderade Arnold, Columbo, Zane och Corey Everson – omedvetet metoder som vetenskapen helt enkelt ännu inte hade hunnit testa och bevisa. Som ofta är fallet, använder en idrottare ofta saker som människor i scrubs bara kan bevisa senare.

Chris Shugart och hans kollegor från T-Nation skriver att de själva fick uppleva lokal fettförbränning. Vi pratar om det faktum att Christian Thibaudeau tränade i tre år och satt på huk dagligen i ett stort antal repetitioner. Samtidigt hade idrottaren ganska torra ben (sex procent fett) och en överkropp med överflödigt fett (20%). Till en början kunde idrottaren inte lägga ihop två och två, men senare kom han fram till att detta dikterades av att Christian Thibaudeau satt på huk mycket och intensivt varje dag.

Det kan antas att knäböj ökade vaskulariteten i detta område. Du måste veta att ju större blodflödet är till ett visst område, desto mer aktivt kan fett mobiliseras från detta område. Naturligtvis måste du för detta också upprätthålla ett visst kaloriunderskott, eftersom fettförlust sker endast när det är brist på inkommande energi, eller när du spenderar mer än du tar in.

Christian berättar att han upplevde ungefär samma sak själv när han förberedde sig inför föreställningen. Idrottaren varvade ett tio minuters konditionspass med magpumpning. Vidare märkte idrottaren att pressen blev mer och mer framträdande dag för dag. Dessutom noterar Christian att denna metod är mer effektiv än naken cardio.

Vad säger vetenskapen?

Träning är roligt, vetenskap är vanligtvis tråkigt, men låt oss ta oss igenom det för att få fullständigt förtroende för hur det hela verkligen fungerar.

Blodflödet är avgörande för fettextraktion. Dåligt blodflöde till vissa delar av kroppen - sneda och nedre tryck, till exempel, motsvarar dålig fettförlust från dessa områden. Forskarna noterar: "Det finns bevis för att blodflödet i fettvävnaden inte ökar tillräckligt för att säkerställa att alla fettsyror levereras till den systemiska cirkulationen. "Lyckligtvis kan vi manipulera detta med träning."

Kaloribalans spelar så klart roll, men forskning stöder den gamla skolans kroppsbyggaresyn. Att bränna kalorier är en del av ekvationen, men kalorier kommer från olika källor. Skulle du hellre att kalorierna du förbränner under metabol träning kom från området runt naveln eller kom från glykogen och triglycerider i dina muskler?

Genom att öka blodflödet kan mer fett utvinnas från problemområden. Med en metod som mikrodialys kan du se detta hända. Mikrodialys går ut på att fästa supersmå rör på problemområden, såsom nedre delen av magen, och mäta fettnedbrytningsprodukterna glycerol och fettsyror i interstitiell vätska. Ökat blodflöde till området ökar lokal fettförlust.

Blodflödet och lipolysen tenderar att vara högre i den subkutana fettvävnaden intill den sammandragande muskeln (Stallknecht, 2007). Träning kan orsaka lokal lipolys och ökat blodflöde i fettvävnaden intill sammandragningarna. skelettmuskler. Det betyder att om du tränar magen rätt och in rätt tid, magfett på utanför pressen kommer för det mesta att brinna.

Andra forskare noterar att det finns väldokumenterade regionala skillnader i lipolys: "Subkutant bukfett har en mellanfrekvens, och gluteal-femoral fett har en relativt trög omsättning."

När du tränar på fastande mage på morgonen kan du dricka en portion fettförbrännare eller karnitin, samt aminosyror, för att påskynda fettförlusten och förhindra eventuell muskelförlust.

Om fettförbränning är ditt huvudsakliga mål kan du ta en eller två fettförbrännare 30 minuter innan ditt träningspass för att påskynda fettförlusten och ge extra energi (många fettförbrännare innehåller också energiingredienser).

Kvinnor tenderar att ha dålig blodtillförsel till underkroppen och tenderar därför att lagra mer fett där. Flytta plattformen är det bästa alternativet för denna zon. Öka träningstiden till minst 90 sekunder och sedan upp till 3 minuter.

Rumpan är ett annat område av kroppen som är resistent mot fettförlust på grund av mindre blodflöde, särskilt hos kvinnor. För att rikta fettförlusten på dina sidor, ersätt bukarbetet genom att lägga till hantelknäböj eller propeller till ditt program. Du kan också göra sätesbro med vikter. För att göra detta, placera en hantel eller viktplatta vid symphysis pubis och utför en uppsättning snabba reps och en uppsättning långsamma reps.

Ju mer kompakt överkroppen är, desto torrare kommer du att se ut. Om din kropp samlar på sig fett i axel- och armområdena, använd kablar för att förhindra att din kropp lagrar överflödigt fett i överkroppen.

Hitta ditt problemområde och förstör fett

Detta är inget råd för den som är för stor övervikt, men för den genomsnittliga friska personen eller konkurrenten inom bodybuilding som vill mobilisera akut fettförlust i svåråtkomliga områden. Det måste också sägas att även kosten spelar en viktig roll, men våra läsare har förmodligen redan läst denna information många gånger på sidorna i vår portal.

Punktfettreduktion (punktlipolys) är en term som betyder lokal (punkt-) fettförbränning, i vanligt folk väcker genuint intresse. Det är faktiskt väldigt få människor som lider av utbredd fetma. De allra flesta människor, särskilt kvinnor, vill gå ner några kilo i strikt definierade områden. Ungefär samma situation observeras i de sista stadierna av viktminskning, när fett finns kvar i små mängder på vissa delar av kroppen.

Spot lipolys ska inte förstås som fettförlust i ett område på en halv kvadratcentimeter. Med tanke på att området är mycket bredare, även om det är ganska begränsat. Vi kommer att försöka göra en omfattande analys av problemet, med fokus på ny teknik och beprövade långsiktiga tekniker.

Låt oss börja med det faktum att lokal minskning av kroppsfett bara kan ge:

Kirurgi (fettsugning);

Intensiva fysiska övningar inom detta område;

Massage och andra metoder med begränsad exponering.

Om vi ​​är närmare fysiologi är nedbrytningen av fettlagret möjlig med:

1) kemiska reaktioner i kroppen som sker som en del av matsmältningsprocessen och energiutbytet. Det är tydligt att en person på en strikt diet kan gå ner i vikt. Fett försvinner dock i alla delar av kroppen, bara i större eller mindre utsträckning. Detta är tydligen inte vårt alternativ.

2) ökad blodtillförsel till det önskade området genom att öka temperaturen och/eller aktiviteten hos de omgivande muskelvävnaderna. Det är inte för inte som folk ordinerades att besöka badhuset, även om här effekten är på hela kroppen. En annan sak är fysiska övningar som kan tränas i förväg för ett specifikt område;

3) närvaron av en yttre påverkan som ger en mekanisk effekt på fettvävnaden. Vi pratar främst om massage och speciella träningsmaskiner som går sönder kroppsfett vid neutraliseringens första skede.

Alternativet till kirurgisk ingrepp passar oss inte, eftersom vi inte pratar om att bränna kalorier, utan om deras påtvingade avlägsnande från kroppen med kirurgiska instrument. Denna metod är effektiv när du behöver ta bort en stor volym på kort tid. På den negativa sidan, låt oss uppmärksamma det faktum att varje operation uppfattas av kroppen som en katastrof och force majeure, vilket leder till omstrukturering av vissa livsprocesser.

Massage är bra eftersom det tydligt begränsar påverkansområdet, även om det i de flesta fall inte är en självförsörjande procedur. Vanligtvis föreskrivs all slags uppvärmning, duschar etc.

Anti-fett tränare är designade för stöt- eller vibrationsbelastningar. Av slagverken är den mest grundläggande hula hoop, som använder bollar för att bryta upp fett och lämna anständiga blåmärken på midjan. Vibrationsbelastningar kan testas på speciella simulatorer, som med hjälp av vibrationer har samma effekt.

En separat fråga är nymodiga bälten baserade på elektriska impulser. Effekten kan betraktas som en punkteffekt, eftersom bältet sitter på magen, armen eller benet. Under påverkan av en elektrisk impuls drar musklerna samman och spenderar en viss mängd energi.

Punktfettminskning uppnås bäst genom träning. Här är det värt att skilja mellan två begrepp: riktad fettförlust och en stor förlust av reserver i ett separat område mot bakgrunden generell viktminskning. Människor som går ner i vikt specialprogram, står framför allt inför det andra alternativet. Den första inträffar med riktad lokal belastning.

Paradoxen med det första alternativet när fysisk aktivitet faktum är att mer blod flödar till vissa delar av kroppen, musklerna i detta område drar ihop sig mer intensivt, och det är här maximal fettförlust observeras. Du kan dock inte begränsa denna yta till 5 eller 10 kvadratcentimeter. Även med lokal fysisk aktivitet värms ett ganska stort område av kroppen upp, men med olika intensiteter. På grund av detta kan vi helt enkelt prata om olika grader av viktminskning. En sådan självklarhet förblev tills vidare ett mysterium för professionella idrottare. Till exempel för att bli av med fett i ett visst område tränade man det området med maximal belastning. Det är tydligt att fett togs bort och muskler utvecklades – men detta är bara en konsekvens av ökade konditionsträningar och ett signifikant ökat blodflöde. Professionella idrottare De använde rent praktiska utvecklingar, och den teoretiska grunden för dem gavs långt senare.

Använd dina teoretiska kunskaper i frågan utbildningsprocessen, kan du alltid skapa en lektionsplan som riktar sig specifikt till problemområdet. Utövningen av mästare på kroppsbyggare bevisar att detta tillvägagångssätt var säker på att vara fördelaktigt före tävling. Låt oss fördjupa oss lite i teorins vildmark. Det visar sig vara ganska intressant.

Till att börja med är punktfettminskning effektivare med ökat blodflöde i detta område. Aktivering säkerställs av korrekt vald belastning. Huden i den del av kroppen vi är intresserade av ska vara mycket varmare, och i vissa fall till och med lätt bränna. Detta är ett tecken på ökat blodflöde. Som regel är nivån av lipolys högre i den subkutana vävnaden. Ett slående exempel skulle vara hula hoop-övningar, när huden är mycket varm i midjan.

Om träningsprogrammet syftar till att gå ner i vikt, kommer relativt ofarlig kemi att hjälpa dig. Vi pratar om karnitin eller fettförbrännare. En portion tas vanligtvis en halvtimme före träning och ger dessutom en uppsättning "batterier" (energikomponenter). Tillsammans med fettförbrännare rekommenderas det att ta en portion aminosyror. De tillåter inte att muskelvävnad förstörs under träning.

När du sätter ditt slutmål, var uppmärksam på strukturen på ditt skelett. Naturligt smala personer med kort växt uppnår viktminskningsresultat snabbare. Deras framgångar är märkbara och relativt oproblematiska. Det är värre för människor med starka skelett. Vad man än kan säga, kommer sådana damer inte behöva se smala ut. De kan helt enkelt hålla sin kropp i god form genom att omvandla fett till muskelmassa genom dynamiska belastningar.

Kön spelar roll, eftersom kvinnor vanligtvis har mindre blodflöde i nedre delen av kroppen än män. På grund av detta deponeras mer fett här, kroppens volym ökar, vilket leder till den så kallade päronformade formen. Problemet förvärras av det faktum att lipolys i gluteal-femoral regionen har en betydligt lägre hastighet än i området buken.

Kvinnor måste ägna ökad uppmärksamhet åt övningar på skinkor och lår. I detta avseende skiftar tyngdpunkten av det komplexa till nedre halvan, vilket ger en tillräcklig grad av cardiobelastning. Obligatoriska övningar bör vara löpband, cykel och liknande träningsredskap. Du kan öka tiden för sådana övningar med 1,5-2 gånger jämfört med det vanliga programmet. Squats rekommenderas för skinkorna. Förbättra dina resultat med hantlar.

Riktad fettminskning är omöjlig utan att kontrollera kaloriintaget. Att gå ner i vikt innebär att spendera mer än du absorberar. I detta avseende, ompröva din kost och måltidstider. Försök att dra nytta av kolhydratfönstret efter träning, och var även mer intresserad av avancerade rekommendationer inom sportkost.

§ 1. Typer av övningar och sätt att använda dem

för att minska kroppsfettmassan

Mängden fettvävnad kommer att börja minska om den används som bränsle. Vi vet (se kapitel 1 § 2) att kroppen börjar bryta ner fetter efter signifikant utarmning av kolhydratreserver, vars energivärde i genomsnitt är 1600-2000 kcal. När man väljer sätt att gå ner i vikt, beaktas kroppens energiförbrukning för att utföra en viss övning. Energiförbrukningen ökar ju mer desto högre intensitet och varaktighet av muskelaktivitet. Övningar maximal intensitet (sprintlöpning, styrkeövningar med tunga vikter etc.), även om de kännetecknas av den största energiförbrukningen per tidsenhet, kan de av kända skäl inte utföras under lång tid. Därför är den totala energiförbrukningen när du utför sådana övningar relativt liten, kolhydratreserverna utarmas något och fettmassan minskar inte. I rättvisans namn är det värt att notera att som utvecklingen träningsnivå Högintensiva medel, inklusive styrketräning, kan också användas för att "bränna" fettmassa. De är dock effektiva om den totala mängden energiförbrukning är betydande (200-300 kcal / timme eller mer), vilket uppnås genom lämplig träning. Man bör komma ihåg att vikten med en minskning av fettmassan på detta sätt kanske inte minskar, eftersom. med de nämnda träningsregimerna är det en betydande ökning muskelmassa

Fettvävnad fördelas vanligtvis i större utsträckning i buken, ländryggen, höfterna, nacken. Övningar för motsvarande muskelgrupper ska användas i klassrummet. Det finns dock ingen märkbar effekt på viktminskning lokala övningar för att stärka separata grupper muskler ger inte, eftersom Energibehovet i sådana fall är litet. Till exempel, med överflödigt fettavlagring i bukområdet, minskar övningar för magmusklerna praktiskt taget inte hud-fettvecket hos nybörjare, även om de stärker motsvarande muskler. Relativa framgångar är främst förknippade med förändringar i platsen för fettmassan eller med psykets påverkan på fettmetabolismen.

Långvarig träning är mest effektiv för att minska fetma måttlig intensitet, där de är involverade i arbetet stora grupper muskler. Kroppen är dock extremt ovillig att skiljas från fett. Det finns bevis för att fett används för kroppens energibehov under mindre fysisk ansträngning först efter en 3-dagars fasta. Även efter avsevärd utarmning av kolhydratreserver kan kroppen först använda proteiner som har samma energivärde som kolhydrater som energikälla. I detta avseende rekommenderas kroppsbyggare ofta inte att använda långkörning (mer än 30 minuter) som förberedelse, eftersom... det leder till en minskning av muskelmassan.

Det rekommenderade sättet att minska kroppsfettmassan är integrerad användning av riktad kost och träning. motion aerob i naturen. Om du vill "bränna" en betydande mängd "extra" kilogram bör du begränsa intaget av mat som är rik på fett och kolhydrater till ett minimum (se bilaga 2). Mängden proteinrik mat (se bilaga 2) behöver också regleras, eftersom "extra" proteiner lagras inte i reserv, utan används av kroppen för syntes av fetter och kolhydrater (se nedan "Proteinmetabolism i kroppen").

Träning hjälper dig att snabbt tömma kolhydratreserver och tvinga kroppen att byta till fett för energi. När din konditionsnivå ökar ökar din kropps förmåga att oxidera fett tidigare. För att minska fettmassan används promenader, löpning, skidåkning, cykling etc. Simning är ett värdefullt verktyg för att förebygga fetma. Men med en lång vistelse i vatten vid låga temperaturer anpassar sig kroppen till kylan, vilket uttrycks i synnerhet i tillväxten av fettvävnad i det subkutana området.

Löpning som ett sätt att minska fettmassan

Vilka är anledningarna till att miljontals människor föredrar att springa när de väljer sätt att minska fettmassan? Det finns många av dem, men de viktigaste är det tillgänglighet , effektivitet Och förhållandenas attraktivitet klasser. Tillgänglighet och attraktivitet har redan nämnts ovan. Låt oss dröja vid effektivitet löpning som ett sätt att bekämpa fetma.

Löpning är en naturlig mänsklig rörelse. Vissa människor är kapabla att simma långa, andra - långa cyklar. För de flesta är det bara promenader som kan konkurrera med löpning när det gäller långsiktig prestation. Men om man använder promenader kommer kroppen att ådra sig betydande energikostnader endast under många timmars promenad, vilket orsakar vissa olägenheter. Det optimala sättet att bekämpa fetma för de flesta är alltså löpning.

Energiförbrukningen vid löpning beror på hastighet och kroppsvikt och kan beräknas med hjälp av formeln som föreslagits av L. Andersen och R Masironi (1978):

E= x m,

Var V– körhastighet (km/h), E– energiförbrukning (kal/min), m- kroppsmassa.

Energiförbrukning (kcal/min) vid användning av fritidslöpning (löpning i en hastighet av 7-12 km/h) presenteras i tabell. 11. Multiplicera körtiden ( min ) till motsvarande värde från tabellen får du det önskade resultatet. När man springer i den aeroba zonen föreslog Margaria en förenklad beräkning: 1 kcal per 1 kg kroppsvikt per 1 km avstånd, d.v.s. En löpare som väger 70 kg förbränner 70 kcal för varje kilometer löpning. Man bör dock komma ihåg att dessa beräkningar inte tar hänsyn till terrängen och vissa andra egenskaper hos träningsställena och förutsättningarna (nedstigning eller uppstigning, höjd över havet, löpteknikens effektivitet, etc.), vilket kan avsevärt klargöra de erhållna värdena.

Tabell 11.

Energiförbrukning (kcal/min; 1000 cal=1 kcal)

när man springer i olika hastigheter och olika massor av löpare

FART	KROPPSMASSA (kg)
(km/h)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Kroppen kommer att få en märkbar läkande effekt, som vi redan har fått reda på, med tre löpturer i veckan i 20-30 minuter, men det räcker helt klart inte för att bekämpa fetma. Och här bör vi komma ihåg principen gradvis från ty: under inga omständigheter "tvinga" mängden löpande belastning, annars kan det bli en tragedi för dig. Om du är fysiskt vältränad och kan springa i 20 minuter aerobt läge, och med hjälp av övervakning och självkontroll (se kapitel 4) har du bestämt att en sådan belastning är acceptabel för dig, skynda dig inte att förlänga din joggingtid och öka din löphastighet. Du behöver vanligtvis" indragningsperiod varar 2-4 veckor eller mer beroende på den individuella beredskapsnivån. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att stärka den muskulära korsetten, fötterna och andra delar av muskuloskeletala systemet, vilket gör att du kan undvika skador (se kapitel 5). För personer med allvarliga hälsoproblem rekommenderas det att först lösa problemen hälsoförbättring(se ovan). Öka tiden och hastigheten för att jogga gradvis och ständigt övervaka din kropps tillstånd. I genomsnitt ökas joggingstiden med 5-10 minuter varje eller varannan månad, vilket ger den en timme eller mer, och antalet pass ökar också, vilket gör dem nästan dagligen. Det är dock bara vältränade löpare med många års träningserfarenhet som klarar av detta. Du kan också bli det, men glöm inte kontroll och självkontroll, följ principerna för tillgänglighet och gradvishet, gör nödvändiga justeringar av dina träningsplaner, och då kommer du inte att vara rädd för några "extra" kilogram - de kommer att "bränna av", vilket ger dig en ovärderlig gåva - hälsa och vackra former på din kropp.

Är det möjligt att bli av med fett bara från midjan eller bara från benen? Ny forskning säger: Ja!

I sin klassiska Encyclopedia of Bodybuilding konstaterar Arnold att riktad minskning av vissa muskelgrupper är möjlig med träning. Han tillägger dock direkt att fysiologer och andra specialister insisterar på omöjligheten av detta. Uppenbarligen har en av dem fel. Om det är möjligt att minska fett i bukområdet med hjälp av träning, hävdar sportfysiologer att detta är omöjligt, eftersom de inte kan bestämma verkningsmekanismen. Låt oss ta en titt på hur fläckreduktion fungerar så att du vet hur du kan öka fettförlusten i rätt områden.

När en person går på en diet tappar de fett i nästan alla delar av kroppen, och fett förbränns snabbast där det finns minst mängd av det. Och på de ställen där du skulle vilja gå ner i vikt förbränns det i ganska begränsade mängder. Till exempel, med en lågkaloridiet hos kvinnor, minskar storleken på bröstkörtlarna, vilket inte alls är önskvärt för dem, medan det inte finns någon signifikant minskning av fett i underkroppen. Hos män minskar kosten midjemåttet (det är såklart bra), men magmusklerna blir inte mer definierade.

Detta fenomen blir uppenbart när män försöker ta på sig byxorna efter flera veckor på en lågkaloridiet. De måste dra åt bältet, vilket tyder på fettförlust. Men när du tittar i spegeln kommer du inte att se förändringar i själva magmusklerna. Det betyder att du har tappat fettet som finns inne i dina magmuskler – det sk visceralt fett- och inte alls det subkutana fettet som ligger mellan magmusklerna och huden.

De goda nyheterna för alla, både män och kvinnor, är det subkutant fett, som du behöver bli av med, inte så mycket - om du inte är överviktig. Om allt fett du förbrände var subkutant, skulle dina magmuskler synas tydligt efter bara några veckors diet. Det är ingen överraskning att alla skulle vilja att spotminskning skulle vara möjlig.

Punktminskningsteori

När människor hör orden "fläckreducering" föreställer de sig att de tränar en muskelgrupp - säg mage eller rumpa - så att målmusklerna bränner fettet närmast dem som energi. Tyvärr finns det ingen fysiologisk grund för hur detta kunde hända, vilket är den främsta anledningen till att de flesta fysiologer anser att det är omöjligt. Musklerna, även om vi tränar dem väldigt intensivt, har inga armar som de skulle kunna ta sig in i fettet som omger dem. De producerar inte ämnen som kan bryta ner fett.

Dessutom bör du skilja på visceralt och subkutant fett. Med hjälp av vilket mirakel kommer magmuskelträning att kunna bränna subkutant fett utan att påverka visceralt fett?
Att träna en muskel kan inte tvinga den att använda närliggande fettceller som energi. Det är som att köra bil i Texas. Du har liter olja under fötterna, men ändå, om du behöver bensin, borrar du inte ett hål i marken. Du går till en bensinmack.

Bränsle för muskler kommer från två källor: glykogen och muskeltriglycerider, som finns i muskelcellerna, som omvandlas till ATP, den enda möjliga energiformen för muskler. Den andra energikällan är blod. Kolhydraterna du äter, liksom de som bildas i levern, kommer in i musklerna tillsammans med blodet. Dessutom kommer fettsyror som produceras av kroppen genom lipolys med blodet.

Lipolys (fettnedbrytning)

Fett lagras i små kulor som kallas liposomer i form av fettsyror. För att tömma dessa kulor måste du inducera en process som kallas lipolys.

En lågkaloridiet har två olika effekter:

1) Kommer att orsaka lipolys, som ett resultat av vilket fett kommer in i blodet.
2) Kommer att stimulera fettoxidation. Fett i blodet kommer att överföras till muskler, som kommer att oxidera - eller bränna - fettmolekyler som en energikälla.
Om det var möjligt att inducera lipolys i vissa delar av kroppen, skulle fläckreduktion vara möjlig. Lipolys kan bara orsakas av två hormoner som produceras av kroppen - noradrenalin och adrenalin.
(Du kanske har hört att andra hormoner, till exempel tillväxthormon, också kan orsaka lipolys. Men de har inte en direkt, utan en indirekt effekt. Till exempel orsakar tillväxthormon lipolys genom att öka mängden noradrenalin eller adrenalin. Alltså , om kroppen inte producerar noradrenalin eller adrenalin, är fettminskning omöjlig för en frisk person, oavsett hur mycket tillväxthormon hans kropp producerar.)

Noradrenalin och adrenalin binder till adrenerga receptorer, av vilka det finns två typer:
1) Alfa-adrenerga receptorer. Även om det finns många olika undertyper av alfa-adrenerga receptorer, är de viktigaste i förhållande till fettceller alfa-2a-adrenerga receptorer.
2) Beta-adrenerga receptorer. Följande subtyper är relaterade till fettceller: beta-1, beta-2, beta-3 och beta-4 (1), förekomsten av den senare är endast en hypotes. De kallas vanligtvis beta-receptorer.

Som hormoner cirkulerar adrenalin och noradrenalin i blodet och når olika organ. De binder till ett eller annat organ endast om de innehåller alfa- eller betareceptorer. Noradrenalin och epinefrin binder till liposomer eftersom deras yta innehåller både alfa- och betareceptorer. När ett av dessa hormoner binder till betareceptorer på liposomens yta orsakar det lipolys. Detta frigör fettsyror i blodet. (1) Som ett resultat minskar volymen av liposomen.

Och det är precis vad du försöker uppnå. Tyvärr innehåller liposomer även alfa-receptorer på ytan, och när epinefrin och noradrenalin binder till alfa-receptorer hämmas lipolysen och liposomerna förblir lika stora. Samma hormoner kan både stimulera lipolys (genom att binda till beta-receptorer) och hämma lipolys (genom att binda till alfa-receptorer). Så det är lite av en dragkamp mellan dessa två typer av receptorer. Om ytan av liposomen innehåller fler beta-receptorer än alfa-receptorer, kommer adrenalin och noradrenalin att minska volymen av fettceller. Men dessa hormoner kommer inte att påverka storleken på liposomer som innehåller fler alfa-receptorer. Därför, om du följer en diet, har noradrenalin och adrenalin maximal effekt.

Fördelning av alfa- och beta-receptorer

Det är tydligt att du håller på att bli av med fett i det område där liposomerna övervägande är belagda med beta-receptorer och har en liten mängd alfa-receptorer. I dessa områden avlägsnas fett lätt eftersom hormoner stimulerar liposomerna att bränna fett och krympa i storlek. Å andra sidan innehåller de områden där fettansamlingen är störst – och där det är svårast att bli av med – i första hand alfareceptorer och lite betareceptorinnehåll. Om du inte kan ändra fördelningen av adrenerga receptorer kommer du inte att få positiva resultat vid fläckreduktion.

Yohimbine och ephedra. Detta kan göras med hjälp av växtbaserade preparat. Till exempel blockerar yohimbin delvis alfa-receptorer, vilket minskar de fettdämpande effekterna av adrenalin och noradrenalin. Det hjälper lite, därför är yohimbin ett ganska populärt kosttillskott.

En annan växt som kallas ephedra ökar frisättningen av noradrenalin. När det tas tillsammans med yohimbin, förbättrar ephedra aktiveringen av beta-receptorer utan att påverka alfa-receptorer. Som ett resultat ökar lipolysen på de platser där det är lättast att bli av med fett. I områden där fett är mycket svårt att bränna kommer också fettförlusten att öka något. Detta är fortfarande bättre än ingenting, men det här är inte hemligheten med fläckreduktion.
Kost och aerob träning hjälper också lite. Denna kombination ökar antalet beta-receptorer och minskar antalet alfa-receptorer. (2, 3, 4) Eftersom många redan går på diet och tränar aerobics är detta inte svaret.

Stimulerar frisättningen av noradrenalin och adrenalin

Om fläckreducering är möjlig innebär dess mekanism sannolikt leverans av mer noradrenalin eller adrenalin till området. Om det var möjligt att öka koncentrationen av dessa hormoner inom ett specifikt område av fett, samtidigt som alfa-receptorer blockeras, skulle det vara möjligt att inducera betydande fettförlust i det önskade området. Detta är idén bakom skapandet av viktminskningskrämer. Kroppsbyggare och fitnesskonkurrenter på hög nivå har varit kända för att injicera clenbuterol (för att stimulera beta-receptorer) och yohimbin (för att blockera alfa-receptorer) i fettansamlingen de vill bli av med.

Är det möjligt att inducera en liknande process naturligt? Svaret är ja, men inte tillräckligt för att orsaka betydande lokal fettförlust. Noradrenalin och adrenalin kommer in i blodomloppet på två olika sätt. Först och främst frigörs hormoner direkt från körtlarna som producerar dem - binjurarna. Att träna vilken muskelgrupp som helst främjar flödet av en stor mängd blod till detta område, och tillsammans med blodet kommer adrenalin och noradrenalin in där.
Båda dessa hormoner finns i nerver som signalsubstanser. Muskelsammandragning ökar neuronernas aktivitet, vilket leder till läckage av adrenalin och noradrenalin i detta område. (Epinefrin och noradrenalin i nerver kallas inte ett hormon, utan snarare en signalsubstans. När de finns i blodet är de inte längre signalsubstanser, utan hormoner. När signalsubstanser lämnar nerverna blir de alltså hormoner.)

Det är teoretiskt möjligt att skapa lokala koncentrationer av noradrenalin och adrenalin genom träning, men ändå kommer du inte att kunna orsaka signifikant lipolys, eftersom hormonerna kommer att hitta övervägande alfa-receptorer. Du kan dock avsevärt öka lipolysen genom att ta yohimbinkapslar för tom mage en timme innan träningen. Även när du tar yohimbine bör du inte förvänta dig magiska resultat. Det här är bara ett hjälpmedel.
Varför är det så svårt att gå ner i vikt i det område där vi skulle vilja.

Om du vill ha skulpterade mage eller slanka låren så finns det inte mycket fett att bli av med. De flesta män har inte mer än 400-500g fett i buken. Det är inte svårt att bli av med denna mängd fett. Det räcker med några dagar – i extrema fall några veckor – med en lågkaloridiet. Men om du genom bantning gör dig av med denna mängd fett och ser dig själv i spegeln, då ser du att magmusklerna inte har blivit mer framträdande än tidigare. Faktum är att det finns fall när, som ett resultat av en diet, mängden fett i magen till och med ökar.

I det här fallet har en viss fettförlust inträffat - i olika delar av kroppen, förutom den där du skulle vilja gå ner i vikt. Om du kunde vända denna trend skulle det vara mycket lättare att hålla fast vid din kost. Dessutom skulle dieten vara mycket kort. Vanligtvis när folk vill bli av med fett i magregionen spelar det ingen roll för dem att vaderna blir alltför framträdande.

Det är svårare för kvinnor att göra detta, eftersom de tenderar att ha mer fett, och det sprids över ett större område - vanligtvis hela nedre delen av kroppen, eller i bästa fall dess övre del. Å andra sidan har kvinnor mindre fett i överkroppen än män, och deras mage tenderar att vara synliga. Om det inte är synligt, kommer en lågkaloridiet snabbt att hjälpa, om inte mängden fett är överdriven, och även om de inte lider. hormonella störningar. Många träningsdeltagare har lite fett på låren, men de har alla fantastiska magmuskler.
Som redan nämnts är benägenheten att lagra fett i vissa områden olika för män och kvinnor och bestäms av fördelningen av alfa- och beta-adrenerga receptorer. Oavsett hur intensivt du tränar dina mag- eller lårmuskler så kommer du inte att kunna förändra situationen nämnvärt. Att träna en specifik muskelgrupp kommer inte att resultera i oöverträffad fettförlust i det området. Istället kommer målmuskeln att använda fettsyror i blodet som energikälla, som kommer från fettavlagringar där betareceptorer är dominerande. Jag vill inte avskräcka kvinnor som vill tappa lägre kroppsfett, men när du minskar ditt kaloriintag till nästan noll och tränar dina rumpmuskler som en man besatt, är allt du gör förbränning av fettsyror som kommer från din överkropp. , främst från bröstkörtlarna.

Du kanske tycker att det är konstigt att fettsyror måste färdas så långt innan de oxideras, speciellt när det finns så mycket fett som kan användas som energi nära den arbetande muskeln. Men om målmusklerna bara kunde använda närliggande fett för energi, skulle kvinnors benmuskler svältas på energi eftersom fettsyrorna som finns i detta område är mycket svåra att mobilisera. Medan de var på diet skulle kvinnor inte kunna gå mycket.

Kroppsfett är som bankkonton

Om det är omöjligt att inducera lipolys på vissa ställen, hur kan punktreduktion då uppnås? Svaret är att ökad lipolys inte är det enda sättet att minska kroppsfettet.

Kroppsfett är som bankkonton. Ditt bankkonto ökar i takt med att dina inkomster ökar och dina utgifter minskar. Samma sak händer med kroppsfett. Deras volym bestäms av mängden fettsyror som tas emot och konsumeras. Även om utflödet av fettsyror från problemområden ganska svårt på grund av den ogynnsamma fördelningen av receptorer, men faktorn för fettsyrors inträde i fettavlagringar är en helt annan sak.
Det finns en konstant basal frisättning av fettsyror från fettavlagringar (5), och vissa experter hävdar att "triglyceriderna i fettcellerna ersätts ungefär varannan till var tredje vecka" (6).

Om du följer en underhållsdiet kommer mängden fettsyror som kommer in i cellerna att vara lika med mängden fettsyror som lämnar cellerna. Du kommer inte att se detta i spegeln, det är bara frisättningen av fettsyror, vilket gör att kroppen kan ersätta gamla fettsyror med nya (6).

Föreställ dig nu att du skulle kunna blockera denna basala ersättningsprocess om du kunde tvinga ut gamla fettsyror ur cellerna, men förhindra att nya fettsyror kommer in. Om det appliceras på ett bankkonto skulle det se ut så här: Du fortsätter att spendera pengar, men du slutar sätta in dem på bankkontot. Gradvis kommer din poäng att minska till noll, vilket kommer att göra dig mycket upprörd. När det gäller fettvävnad bör du bli väldigt glad om du minskar storleken på fettcellerna tills de helt försvinner.

Om det var möjligt att medvetet blockera flödet av fettsyror till lagring, skulle det inte vara möjligt att uppnå en riktad minskning över tid? Det slutliga målet är naturligtvis att blockera flödet av fettsyror i hela kroppen. Det är inte omöjligt, men det kräver så mycket arbete att det kommer att störa muskeluppbyggnadsprocessen på grund av överträning. Lösningen på detta problem kan vara att koncentrera sig på endast ett problemområde åt gången.

Blodflödets roll

Den huvudsakliga faktorn som bestämmer platsen för fettavlagringar är könshormoner (7). Hög nivå Kvinnliga hormoner främjar fettavlagring i underkroppen genom att öka antalet alfa-receptorer och minska påverkan av beta-receptorer i dessa områden. Manliga hormoner orsakar ackumulering av fett i midjeområdet, som verkar på liknande sätt på receptorerna i magmusklerna.

Som tur är finns det en annan viktig faktor som verkar parallellt med könshormonerna. Titta på dem som gör Gym Av människor. Som regel, om inte en person är mycket tjock, finns det ingen överdriven ansamling av fett i underarmarna. Detsamma gäller kalvar. Betydande fettavlagringar i underbenen är ovanliga - endast vid mycket dålig blodcirkulation i detta område.

Vaderna och underarmarna har den lägsta fetthalten. Dessutom arbetar dessa två muskelgrupper mest under dagen. Stimuleringen av dessa muskler är nästan konstant, vilket orsakar ett långvarigt blodflöde. Å andra sidan, om en person har mycket dålig blodcirkulation i underkroppen, inklusive vaderna, kommer han att ha en överdriven mängd fett i underkroppen, inkl. i vadområdet, oavsett hur han äter. Detta händer oftare för kvinnor.

Det finns ett nära samband mellan volymen blod som flödar till en viss muskelgrupp och mängden fett som finns i den. Ju mer blodflöde, desto mindre fettansamling och vice versa. Men mer blodflöde kommer inte att minska mängden fett. Den totala fettprocenten förblir densamma. Men blodflödet styr platsen för fettavlagringar. Hur? Det avgör var man ska placera nya fettsyror.

Förestringens och återförestringens roll

Om du konsekvent kan öka blodflödet till området med fettavlagringar ovanför målmusklerna - säg magmusklerna hos män - kommer du definitivt att minska mängden subkutant fett. Som nämnts kommer detta inte att påverka din totala kroppsfettprocent, men det kommer att minska ansamlingen av fett i ditt bukområde. Ökat blodflöde minskar sannolikheten för förestring - d.v.s. sannolikheten för att nya fettsyror som produceras av basalomsättning (diskuterat tidigare) kommer in i fettcellerna (8). Således, om det var möjligt att öka blodflödet till ett specifikt område av fettackumulering under en lång tidsperiod, skulle du minska dess återhämtning genom att minska den naturliga ersättningen av fettsyror i det området.

Observera att huvudtanken här inte bara är att öka blodflödet, utan att hela tiden hålla det ökat. Många tränar muskelgruppen de vill minska fett i väldigt intensivt under lång tid, 3-5 gånger i veckan. Vissa till och med varje dag. Detta är ett kraftfullt sätt att öka blodflödet till vissa områden. Det är bra, men bara under en kort tidsperiod, vilket är den främsta anledningen till att många misslyckas med att producera betydande fläckreduktion. Istället för att jobba väldigt intensivt i 1-2 timmar på muskelgruppen där du skulle vilja minska mängden fett, vore det bättre om du arbetade minst 3 gånger om dagen i 10-minutersskurar. Inte bara skulle du spara tid, utan ditt arbete skulle bli mycket effektivare. Champion bodybuilders har länge förstått detta och tränar sina magmuskler flera gånger om dagen. Ju högre frekvens, desto bättre.

Som redan nämnts tenderar vissa människor när de bantar att samla på sig fett i områden där det är svårt att bli av med det. Detta beror främst på ogynnsam omförestring av fettsyror. När du följer en diet frigörs mer fettsyror i kroppen än vad den kan oxidera. Detta innebär att överflödiga fettsyror återförs till fettvävnaden. Man kan tro att de kommer att återvända till de platser som de togs ifrån, men så är det inte alls. Istället omförestras de, särskilt på platser där blodflödet är som svårast - in muskelgrupper med den högsta fetthalten. Som ett resultat går de tunnaste delarna av kroppen ner ännu mer i vikt och fett samlas i de mest "problematiska" områdena.

Fläckreducerande träning

Öva ofta och tiden gör resten. Målet är ökat blodflöde och fläckminskning, inte muskelökning. Träna varje dag och så ofta som möjligt. Män som vill minska bukfettet bör göra minst tre övningar om dagen. korta träningspass För magmuskler- 10 minuter vardera. Utför en av dem på morgonen direkt efter att du gått upp, den andra före lunch och den sista innan du går och lägger dig. Det är minimum. Lägg till ytterligare två magträningspass till dina träningsdagar: en som en uppvärmning före träningen, den andra som en nedkylning efter träningen.

Det är svårare med kvinnor. Inte bara för att de tenderar att ha mer fett än män, utan också för att de behöver få lite muskelmassa, särskilt i rumpan, för att göra musklerna fastare. Om du är kvinna bör du anpassa träningsschemat som föreslagits ovan - ett träningspass för underkroppen på morgonen, ett annat vid middagstid och ett tredje på kvällen. Utöver detta bör du träna oftare nedre delen kroppen under dina vanliga träningspass. Använd två typer av träningspass: en för att öka blodcirkulationen i underkroppen, den andra för att både öka cirkulationen och bygga muskelmassa.

Det säger sig självt att träning inte är fördelaktigt om du proppar i munnen med mat hela dagen. Om du går på en underhållsdiet kommer det att ta lång tid innan du ser resultatet i spegeln. Detta fläckminskningsprogram fungerar mycket bättre och mer effektivt om du följer en lågkaloridiet och tar speciella fettförbrännande kosttillskott som yohimbin, efedra och koffein. Förvänta dig dessutom inte att resultatet ska dyka upp snabbt. Detta kommer att ta tid eftersom den basala frisättningen av fettsyror från vissa områden med fettansamling är extremt långsam. Om du är tålmodig och konsekvent nog i ditt arbete, kommer du att ha slitna magmuskler eller vacker form underkroppen.

Magprogram tar mindre än 10 minuter. När du utför jätteserier, vila inte mellan övningarna. Vila bara i intervallen mellan jätteserier.

Träning för dig som är på jobbet hela dagen

Lösningen på problemet för den som är på kontoret hela dagen kan vara att göra flera övningar sittande vid sitt skrivbord. Om du inte kan göra ditt morgonpumpningspass, eller om du bara vill påskynda dina framsteg med extra träning, kan du göra några isometriska övningar. Män: När du sitter vid ett bord, placera armbågarna på bordet och dra ihop magmusklerna mot dig i 10 sekunder. Vila 5 sekunder och upprepa sedan. För kvinnor: skärp dig sätesmusklerna i 10 sekunder. Försök att göra dessa övningar så ofta som möjligt i 5-10 minuter.

Karnitin är ett vitamin (vitaminliknande ämne) som har en anabol, tonisk, läkande och hälsoförbättrande effekt på människokropp. Används inom många områden av medicinen. Inklusive i sportmedicin, som ett icke-dopande anabolt medel i anaeroba sporter av acyklisk natur (kroppsbyggnad, styrkelyft, tyngdlyftning, brottning, etc.). En produkt för att minska fettvävnaden och "torka ut" muskler (kroppsbyggande, brottning och boxning under viktminskning och övergång till en lättare vikt). viktkategori). Ett botemedel för behandling av överträning och kronisk trötthet. Former för frisättning av karnitin Det första att notera är att endast L-former av karnitin är effektiva. Därför, när du väljer ett läkemedel, är det nödvändigt att ta hänsyn till procentsats L-former av karnitin i en specifik produkt. Det amerikanska företaget AMERIFIT tillverkar karnitin i tabletter. En tablett innehåller 500 mg karnitin. Förpackningen innehåller 60 tabletter innehållande totalt 30 g rent karnitin. Det tyska företaget MULTIPOWER tillverkar karnitin både i form av en lösning och i tabletter. b0 % lösning i ampuller om 20 ml för oral administrering. Varje ampull innehåller 1200 mg karnitin. Det finns 20 ampuller i förpackningen och totalt 24 g rent karnitin. Tabletterna innehåller 300 mg karnitin. Förpackningen innehåller 60 tabletter innehållande totalt 18 g rent karnitin. Inhemska tillverkare producerar också karnitin i form av en 20% lösning i 100 ml flaskor. Således får du per flaska 20 mg L-form karnitin. Det amerikanska företaget PROLAB producerar en karnitinblandning på cirka 30 ml (mätt i uns) per flaska. Varje ml innehåller cirka 100 mg av läkemedlet. Totalt innehåller flaskan 355 mg rent karnitin. Det totala och specifika innehållet av karnitin i varje läkemedel måste vara känt åtminstone för att välja den optimala kombinationen mellan mängden av läkemedlet och dess pris. Som livsmedelstillsatser karnitin kan finnas i idrottsnäring som ett ämne som förbättrar absorptionen av grundämnen. Det är bäst att ta karnitin på fastande mage 0,5-1 timme före måltid. Detta är ett nödvändigt villkor, för när det tas med mat är karnitin delvis bundet av livsmedelskomponenter. Karnitinlösningen kan dock spädas ut med drycker som kompott, gelé, juice, te. Karnitinlösningen, som smakar surt, tappar inte sin styrka. För att stimulera aptit och viktökning hos patienter med kronisk gastrit och pankreatit med nedsatt sekretorisk funktion, ordineras karnitin i en engångsdos på 0,5 g 2 gånger om dagen, i en daglig dos på 1 g i 1-1,5 månader. För tillväxthämning och tyreotoxikos ordineras en engångsdos på 0,25 g 2-3 gånger om dagen, en daglig dos på 0,5-0,75 g. Behandlingsförloppet är 20 dagar. Efter 1-2 månaders uppehåll upprepas kursen. Idrottsövningar har visat att idrottare behöver karnitin i relativt stora doser - den minsta dagliga dosen av karnitin är 2 g, den maximala dosen är 8 g. Minsta dosen måste väljas oberoende experimentellt och justera den beroende på dynamiken för att uppnå ett visst önskat resultat .