Tränar med en pinne stående. Ryggövningar med en pinne

Uppsättningar med övningar för elever i första klass. Tränar med föremål för att bilda korrekt hållning. Övningar med gymnastikstav

Övningar med en gymnastikstav

Komplex nr 1

jag. I. p. - benen isär, stick nedanför. 1-2 - händerna upp, sträck ut, titta på pinnen (andas in); 3-4 - I. p. (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt, böj inte armarna, rör inte benen.

II. I. p. - o. det vill säga pinnen är under. 1 - böj dig framåt, rör tårna med en pinne (andas ut); 2 - i. s. (andas in). Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. När du böjer dig, böj inte benen.

III. I. p. - stå med benen isär, stick på axlarna. 1 - vrid kroppen till vänster (andas ut); 2 - i. n. (andas in); 3-4 - samma i andra riktningen. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning i en genomsnittlig takt. När du svänger, lyft inte hälarna från golvet och rör inte på benen.

IV. I. p. - o. Det vill säga att pinnen är vertikalt framme på golvet, ta tag i den övre kanten med raka händer (Fig. 4). 1 - sitta ner (andas ut); 2 - i. s. (andas in). Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. Sätt dig på huk på tårna, knäna isär, håll bålen vertikal, böj inte armarna.

V. I. p. - o. e. stick nedanför, greppa axelbrett isär. 1-2 - flytta pinnen något framåt och böj benet, steg över pinnen; 3-4 - steg i motsatt riktning. Samma sak med det andra benet. Upprepa 4-5 gånger med varje ben i tur och ordning. När du kliver över en pinne, luta dig inte framåt och höj ditt knä högre. Andningen är frivillig, utan dröjsmål.

VI. I. p. - o. Det vill säga, pinnen är under, greppet är under axlarna. 1 - händerna upp, sträck ut, titta på pinnen (andas in); 2 - böj armarna, sätt tillbaka pinnen på dina skulderblad (andas ut); 3 - händerna upp (andas in); 4 - i. n. (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. När du flyttar pinnen bakåt, försök att föra ihop skulderbladen och böja.

VII. I. p. - o. e. pinnen horisontellt bakom ryggen ovanför armbågarna. 1 - lägg ditt högra ben tillbaka och gå ner på ditt knä; 2 - samma sak med vänster ben, sittande på hälarna; 3-4 - res dig upp och sätt ditt högra ben framåt, stå upp. Samma sak med vänster ben. Upprepa 4-5 gånger med varje ben i en genomsnittlig takt. Håll överkroppen upprätt, luta inte huvudet. Andningen är enhetlig, utan förseningar.

VIII. I. p. - stå med benen isär, händerna på midjan, sticka på golvet mellan benen. 1-4 - hoppa längs pinnen på båda benen, vänd framåt; 5-8 - samma bakåt framåt. Gör upp till 30 hopp på tårna och byt till att gå på plats.

Komplex nr 2

jag. I. p. - o. det vill säga pinnen är under. 1-2 - händerna upp, stig på tårna, sträck ut och titta på pinnen (andas in); 3-4 - och p (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt.

II. I. p. - stå med isär ben, pinnen horisontellt bakom ryggen under armbågarna. 1 - vrid kroppen åt höger (andas ut); 2 - i. n. (andas in); 3-4 - samma i andra riktningen. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning, i genomsnittlig takt. När du svänger, rör inte benen och lyft inte hälarna från golvet.

III. I. p. - o. det vill säga pinnen är under. 1 - 4 - höj armarna framåt, sitt på golvet på något sätt och räta ut benen utan att röra golvet med pinnen; 5-8 - stå upp utan att använda händerna i i. p. Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. Andningen är frivillig.

IV. I. p. - detsamma. 1 - böj dig framåt, lägg pinnen på golvet (andas ut); 2 - räta upp, armarna upp (andas in); 3-luta framåt; ta en pinne (andas ut); 4 - i. s. (andas in). Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. När du böjer dig, böj inte benen.

V. I. p.-o. e. pinnen horisontellt bakom ryggen under armbågarna. 1 - utfall med vänster ben åt sidan med en lutning åt höger (andas ut); 2 - tryck tillbaka till i. n. (andas in); 3-4 - samma i andra riktningen. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning i en genomsnittlig takt.

VI. I. p. - liggande på golvet på rygg, stick under, greppa axelbrett isär. 1-2 - böj ditt vänstra ben framåt, för in det mellan din hand och pinnen, räta ut det och sänk ner det (stick mellan dina ben); 3-4 - och. n. Samma med det andra benet. Upprepa 4-6 gånger växelvis med varje ben i en genomsnittlig takt. Andningen är enhetlig, utan förseningar.

VII. I. p. - o. Det vill säga att pinnen är framme. 1 - sväng höger ben framåt, rör pinnen med tån (andas ut); 2 - i. n. (andas in); 3-4 - samma sak med vänster fot. Upprepa 4-5 gånger med varje ben växelvis i genomsnittlig takt. Böj inte benen, luta inte bålen framåt.

VIII. I. p. - stå med vänster ben isär, händerna på midjan, stick på golvet mellan benen. Hoppa för att ändra benens position. Utför upp till 30 hopp och byt till att gå på plats.

Övningar med väska (kub)

Komplex nr 3

jag. I. p. - o. t.ex. en påse på huvudet. Gå på plats, gå framåt, höja knäna högt. Placera foten på tån. Slutför 60-70 steg.

II. I. p. - benen isär, påse i botten. 1-2 - händerna upp, stig på tårna, sträck, titta på påsen (andas in); 3-4 - och. n. (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt. När du reser dig på tårna, böj inte armarna eller tappa balansen.

III. I. p. - o. e. händer på bältet, väska på huvudet. 1-2 - sitt ner på tårna (andas ut); 3-4 - och. s. (andas in). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt. När du sitter på huk, håll bålen vertikal, knäna isär.

IV. I. p. - betoning sittande på golvet bakifrån, en påse på benen nära fötterna. 1-2 - böj benen något, höj dem ovanför huvudet; 3-4 - och. p. Upprepa 6-8 gånger i långsam takt. Slå inte hälarna i golvet. Andningen är godtycklig och enhetlig.

V. I. p. - sittande på golvet, armarna åt sidorna, väska på plåt. 1 - gunga höger fot(utandning); 2 - i. n. (andas in); -4 - samma sak med den andra foten. Upprepa 4-5 gånger med varje ben i en genomsnittlig takt. Böj inte benen. Håll din bål upprätt och luta dig inte bakåt.

VI. I. p. - liggande på rygg på golvet, händerna bakom huvudet, väska på knäna. 1-2 - böj benen (andas ut); 4 - i. s. (andas in). Upprepa 6 - 8 gånger i långsam takt. Böj benen, håll smalbenen parallella med golvet, lyft inte armarna och huvudet från golvet.

VII. I. p. - o. t.ex. en påse i botten. 1-2 - steg vänster framför, böj dig och lägg påsen på golvet (andas ut); -4 - placera din vänstra fot, gå tillbaka till i. n. andas in); 5-6-steg höger, ta påsen (andas ut); 7-i. s. (andas in). Upprepa 6-8 gånger i genomsnittlig takt. När du böjer dig, böj inte benen.

VIII. I. p. - stå med höger ben isär, händerna på bältet, en väska på golvet mellan benen. Hoppning med ändrad benposition. Gör upp till 30 hopp och byt till att gå på plats med en väska på huvudet.

Komplex nr 4

jag. I. p. - o. e. händer på bältet, väska på huvudet. -2 - stiger på tårna, flytta armbågarna bakåt, vakna (andas in); 2 - i. n. (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt.

II. I. p. - o. e. armar åt sidorna, väska i höger hand. 1-2 - böj ditt högra ben vid knäet, armarna ner, rör vid hälen på din högra fot med påsen, överför påsen till din vänstra hand (andas ut); 3-4 - och. s. (andas in). Samma sak med det andra benet. Upprepa 4-5 gånger med varje ben i långsam takt. Böj inte ditt stödben.

III. I. p. - stå med isär ben, händerna under, väska på huvudet. 1 - vrid kroppen till vänster (andas ut); 2 -. n. (andas in); 3-4 - samma i andra riktningen. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning i en genomsnittlig takt. När du vänder på bålen, böj inte benen och håll dem spända.

IV. I. p. - o. e. armar åt sidorna, väska i höger hand. 1 - djup knäböj, knäna ihop, armarna ner, överför påsen till din vänstra hand nära dina strumpor (andas ut); 2 - i. n. (andas in); 3-4 samma, överföra påsen till höger hand. Upprepa 4-5 gånger med varje hand i ett genomsnittligt tempo. Sätt dig på huk på hela foten.

V. I. p. - stå på knä, väskan framför på golvet. 1-2-avböja höger ben, ta tillbaka det, böja dig (andas in); 3-4 - och. n. (andas ut). Samma sak med det andra benet. Böj inte armarna, luta inte huvudet framåt, titta rakt fram.

VI. I. p. - o. e. händerna framåt, påsen på huvudet. 1-2 - på huk till höger, lägg vänster ben så långt bak som möjligt på tån (andas ut); 3-4 - och. s. (andas in). Samma sak med det andra benet. Upprepa 4-5 gånger med varje ben i långsam takt. Håll överkroppen upprätt.

VII. I. p. - stå med vänster ben isär, en påse på huvudet. 1 - stig på tårna, armarna åt sidorna; 2 - sitt ner på tårna; 3-sväng åt höger i en cirkel; 4- stå upp, armarna nedåt (benen isär med höger). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt, sväng höger och vänster. Andningen är enhetlig, utan dröjsmål.

VIII. I. p. - o. t.ex. en påse på golvet på sidan. Hoppa genom en väska på båda benen. Utför upp till 25 hopp och byt till att gå på plats med en väska på huvudet.

Övningar med hopprep

Komplex nr 5

jag. I. p. - o. t.ex. ett hopprep nedvikt i fyra. 1-2 - dra repet, armarna upp, sträck, titta på repet (andas in); 3-4 - och. n. (andas ut). Upprepa 6-8 gånger i långsam takt. Böj inte armarna.

II. I. p. - bred ställning, rep hopvikt i botten. 1 - höja armarna framåt och åt sidorna och dra i repet, vrid bålen åt höger (andas in); 2:a. n. andas ut). Samma åt andra hållet. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning i en genomsnittlig takt. När du vänder, böj inte benen och flytta dem inte från sin plats.

III. I. p. - benen isär, ett rep vikt på mitten på nacken, armarna böjda. 1-2 - fjädrande lutningar åt vänster, räta ner vänster arm och böj höger arm och huvud; 3-4 - fjädrande lutar åt höger, ändrar händernas position. Upprepa 4-5 gånger i varje riktning

medelhög takt. När du utför övningen, spänn repet och böj inte benen. Andningen är enhetlig, utan dröjsmål.

IV. I. p. - o. t.ex. ett hopprep nedvikt i fyra. -2 - höja armarna framåt och dra i repet, sitt ner på tårna (andas in); 3-4 - och. n. (andas ut). Upprepa 7-8 gånger i långsam takt. När du sitter på huk, håll bålen vertikal, sprid ut knäna och titta på repet.

V. I. p. - stå med isär ben på ett hopprep, armarna böjda, repet spänt. 1-2 - spridning av armarna åt sidorna, böj dig framåt (andas ut); 3-4 - och. s. (andas in). Upprepa 7-8 gånger i långsam takt. När du böjer dig, böj inte benen, håll ryggen rak, höj huvudet, titta framåt.

VI. I. p. - o. t.ex. ett hopprep nedvikt i fyra. -4 - kliva över repet med höger och vänster fötter växelvis; 5-8 - samma i motsatt riktning c. n. Upprepa 4-5 gånger i genomsnittlig takt. Andningen är enhetlig, utan dröjsmål.

V. I. p. - vänster ben något framåt i mitten av repet; armarna är böjda, repet är spänt. 1 - lyft upp armarna, böj benet; 2 - räta ner benet, stå emot med händerna. Samma sak med det andra benet. Gör 4-5 reps med varje ben i en genomsnittlig takt. Böj söderut, tryck på smalbenet mot låret. Andningen är enhetlig, utan dröjsmål.

VIII. I. p. - o. e. hopprep baktill. Hoppa på båda benen, rotera repet framåt. Vrid repet med händerna. Utför upp till 30 hopp och byt till att gå på plats.

En gymnastikstav används ofta under träningspass. Trots sin uppenbara enkelhet är det möjligt att utföra intressanta övningar för olika muskelgrupper. På grund av dess tillgänglighet används det flitigt i gym, såväl som hemma.

De Sportutrustning stärker inte bara musklerna utan främjar också viktminskning.

Egenskaper för en gymnastikstav

Denna sportutrustning kan vara olika storlekar, kan också variera i vikt.

Beroende på dina förberedelser och träningsmål kan du välja lämpligt alternativ:

Om passet är styrketräning rekommenderas att använda en kroppsstång.. Den har en metallbas som är täckt med gummi. Storleken varierar från 0,9-1,2 m, vikt från 1,5 till 16 kg.
När man gör gymnastik är en lätt pinne av plast lämplig. Det är ihåligt inuti. Längden kan vara 90, 120 eller 150 cm.
Det finns gymnastikstavar av mindre dimensioner. De är lämpliga för träning med barn.

Läs också

Regler för att utföra övningar med en gymnastikstav

Att göra övningarna korrekt kommer att ge dig de bästa resultaten och skydda dig från att bli skadad eller stukad.

Det finns några startpositioner för olika träningspass:

Kan även användas för olika övningar olika typer grepp:

Raka grepp (eller vanligt). Händerna placeras med handflatorna nedåt.
Omvänt grepp - handflatorna uppåt.
Den kan också vara bred eller smal miljö handflatorna.
I vissa situationer måste du hålla gymnastikpinnen direkt vid kanterna. Ibland bör den placeras vertikalt, vilande ena änden på golvet.

När och hur tränar man?

Det finns inga särskilda begränsningar för användningen av sådana övningar. Alla kan skapa ett program för sig själva.

Men några punkter bör beaktas:

Utbildning ska genomföras efter minst 1,5-2 timmar efter att ha ätit. Om träningen utförs på kvällen, bör intervallet mellan slutförandet och sömnen vara minst 2 timmar.

Vad behöver du veta innan du gör övningarna?

Se till att värma upp lederna.
Om det finns muskel- och skelettbesvär, ryggrad, liksom andra problem, bör du rådfråga din läkare. Han måste godkänna och godkänna träningsprogrammet eller justera det.
Om fysisk träning väldigt svag eller kroppens tillstånd inte tillåter dig att fullt ut utföra gymnastik, du kan först utföra flera övningar utan en pinne så att dina leder och muskler vänjer sig lite. Använd sedan gymnastikstaven enligt hälsoprogrammet.

Fördelar med träning

Fördelarna med att träna med denna enkla utrustning är obestridliga:

Tränar stående

Lektionsplan och övningslista:

Tränar när du sitter

Tränar när du ligger ner

Vid liggande övningar ska benen inte böjas vid knäna. Om du lyfter din kropp eller ben, måste du på den översta punkten dröja i 2-3 sekunder och fixa positionen.

Flexibilitet och stretchövningar

Läs också

Övningar med en gymnastikstav för osteokondros

Denna uppsättning övningar är terapeutisk till sin natur, och inte bara för rekreation. Människor med en stillasittande livsstil är mottagliga för osteokondros. I detta läge förlorar musklerna gradvis sin elasticitet.

Följande övningar kommer att hjälpa till i kampen mot denna sjukdom:

Rak i ryggen. Gymnastikstav framför dig. Du måste hålla den i kanterna. Vänd in bålen från denna position olika sidor. Ändra inte händernas position under hela utförandet.
Positionen för den första övningen förblir oförändrad. Det är nödvändigt att höja händerna tillsammans med pinnen ovanför huvudet och föra tillbaka dem. Böj inte armbågarna.
Gör den andra övningen.Övervaka samtidigt din andning. Andas in när du höjer armarna, andas ut när du sänker dem. Andningen är djup och mätt.
Stå upp rakt. Händerna håller en gymnastikstav ovanför ditt huvud. Det är nödvändigt att andas in och samtidigt luta kroppen framåt. Nedre delen av ryggen böjer sig. Du måste röra golvet med pinnen. Rät dig sedan upp igen och andas ut.

Dessa 4 övningar anses vara grundläggande. De kan utföras inte bara för behandling, utan också som förebyggande.

Viktig: Denna uppsättning övningar ordineras av den behandlande läkaren. Det tar hänsyn till vilket område av ryggraden som lider av sjukdomen och beräknar normen för tillåtna belastningar.

Tränar med sticka och expander

Förutom expandern kan den även användas för övningar.

Övningar med gymnastikstav för barn

Allmänna utvecklande träningsterapiövningar med en gymnastikstav är användbara för både vuxna och barn i alla åldrar: små barn, förskolebarn och skolbarn. I många barns förskoleinstitutioner genomföra lektioner med en gymnastikstav.

Övningar för äldre

Det är aldrig för sent att börja träna, inte ens för äldre människor. allmäntillstånd kropp och för hållning.

Lista över övningar:

I stående position, håll gymnastikapparaten i dina sänkta händer. Fötterna ihop. Lyft upp projektilen, sänk huvudet. Ta startpositionen. Upprepa övningen.
Fötter axelbrett isär. Gymnastikstav i raka händer ovanför huvudet. Greppet är brett. Utför kroppstiltningar växelvis i olika riktningar.
Startposition som i den andra övningen. Istället för att böja, vänd kroppen åt olika håll.

Övningar i par

För att arbeta i par behöver du välja en partner som passar för fysiska parametrar. Det ska inte vara för stor skillnad i vikt. Det är önskvärt att partnerna är av samma kön och med samma utbildningsnivå.

Uppmärksamhet: Alla övningar som innebär motstånd bör utföras med fysisk styrka och partners förmåga. Övningen bör inte få en tävlingskaraktär.

Partners står inför varandra. Gymnastikstavar hålls i händerna i brösthöjd. Var och en av dem försöker trycka den högra änden av pinnen framåt, samtidigt som de håller motstånd med sin vänstra hand.
Inta en sittande position vända mot varandra. Dra i gymnastikstaven och håll den i ändarna. Kan bli gjort denna övning med fötterna axelbrett isär. Eller så kan du koppla ihop dem.
Stå med en vän mitt emot bågen. Gymnastikstavar på undersidorna. Var och en av dem hålls i olika ändar av båda parter. Lyft en pinne i sidled, den andra upp. Ändra sedan rörelser för den andra sidan.

Övningar för armar, nacke, hållning och ben

En av de enklaste allmänna övningar – Det här är att utföra hopp över en pinne på golvet i en riktning, sedan i motsatt riktning.
Placera pinnen vertikalt framför dig. Med båda händerna luta dig mot övre del. Från denna position, utför knäböj och återgå till startpositionen.
Stick i händerna nedanför, fötterna axelbrett isär. Lugna framåt. Lyft pinnen ovanför huvudet och flytta armarna bakåt, böj ryggen så mycket som möjligt. Återgå till startpositionen och upprepa för det andra benet.
Håll gymnastikapparaten framför dig. Placera händerna bakom huvudet utan att böja dem. Flytta sakta pinnen i dina händer åt ena hållet och sedan åt den andra. Nacken ska inte vända.

Om smärta eller obehag uppstår Under övningar bör du tillfälligt sluta träna och konsultera en specialist.
Rummet ska vara väl ventilerat så att luften är mättad med syre. Lufttemperaturen bör inte vara för hög.
Rörelser måste utföras smidigt och försiktigt tills rätt teknik bemästras.
Det är nödvändigt att bära bekväma kläder för träning, som inte kommer att störa arbetet med full amplitud och inte hindrar rörelse.

Experter tror att träningsterapi och övningar med en gymnastikstav anses vara en prioriterad behandlingsmetod för skolios. Övningar med en sticka stärker olika grupper muskler. Gymnastik med en pinne kommer att säkerställa en smal kropp, förhindra osteokondros och även hjälpa dig att snabbt tappa några extra kilo.

Gymnastik med en pinne för osteokondros är en av de mest effektiva metoderna för att återställa ryggmuskler som har förlorat sin elasticitet på grund av sjukdomen. Idag observeras osteokondros alltmer bland ungdomar, trots att denna sjukdom tidigare var karakteristisk för äldre människor. Detta beror på att det moderna samhället spenderar mycket tid på att sitta istället för att sitta. En stillasittande livsstil och övervikt påverkar också den mänskliga ryggraden negativt. Träningsterapi med en pinne är ett utmärkt sätt att bekämpa osteokondros, och med konstant implementering enkla övningar, kan du bli av med sjukdomen.

Observera att träningsterapi ofta är en mer effektiv terapi än läkemedelsbehandling. Det viktigaste är att följa kraven - inte att självmedicinera, utan att konsultera en kvalificerad läkare som kommer att ordinera de nödvändiga övningarna för osteokondros. En uppsättning övningar med en pinne hjälper till att återställa ryggradens funktioner, vilket med tiden kan leda till en fullständig återhämtning.

Förutom att korrigera ryggraden kommer du också att kunna:

Stärka immuniteten;
Normalisera inre organs funktion;
Korrigera din hållning;
Förbättra blodcirkulationen i kroppen;
Hjälp till att stärka ryggraden:
Öka utrymmet mellan kotorna;
Ge ryggmuskelavslappning för efterföljande behandling.

Innan du börjar utföra övningar med en gymnastikstav måste du helt eliminera smärta i ryggraden. Endast i det här fallet kommer du att uppnå önskat resultat från träningsterapi.

Terapeutisk gymnastikkomplex

Under övningar med en gymnastikstav fördelas belastningen på ryggmuskelgrupperna jämnt. Välj gymnastikutrustning som matchar din längd. Det är inte svårt att kontrollera: bara stå, luta bålen framåt och sträck ut armarna. Håll i ena änden, vila pinnen på golvet (vinkeln bör inte överstiga 70 grader). En pinne är ett allmänt tillgängligt föremål för idrott, och du kan träna med det överallt: hemma, på gatan, i Gym. För behandling av osteokondros utför den viktiga funktioner:

Främjar fullständig avslappning av ryggradsmusklerna;
Förbereder kroppen för den kommande terapin;
Det används i förebyggande syfte i allmänhet.

Under osteokondros börjar fysisk utbildning med en lättare form, som är mest lämplig för patienten. Oftast börjar de med övningar för armarna och axelleder. Gradvis kan du gå vidare till att öva med en pinne.

Behandlingskomplexet består av 4 huvudövningar:

Startposition – stående, fötterna axelbrett isär. Vi håller pinnen i ändarna med utsträckta armar framför oss. Vi vänder hela kroppen till höger sida, sedan till vänster. Övningarna utförs 15 gånger i varje riktning.
IP samma. Håll in pinnen horisontellt lägeäven framför dig, täcker ändarna. Sedan ändrar vi positionen från horisontell till vertikal. Sedan upprepar vi, till slut får vi rotationsrörelser"propeller". Utför 20 gånger, alternerande riktningar - antingen medurs eller moturs.
IP - stående, händerna axelbrett isär, med armarna utsträckta framåt - en pinne. Lyft upp armarna utan att böja dem och andas in djupt. Vi sänker händerna och andas ut. Under träningen måste du noggrant övervaka din andning. Utförs 4 till 6 gånger.
Vi ändrar inte IP. Lyft upp armarna, andas sedan in djupt, böj ryggen och böj dig ner för att röra pinnen mot golvet. Andas ut – startposition. Övningar utförs 5 till 7 gånger.

Vad är viktigt att tänka på när du utför övningar med en sticka Analysera tillsammans med din läkare graden av belastning som är acceptabel för dig. Särskild uppmärksamhet måste ges till lasten när cervikal osteokondros. I det här fallet måste specialisten ta hänsyn till vilket stadium sjukdomen befinner sig i. Det finns ett antal regler som måste följas innan du börjar:

Vändra noggrant rummet där övningar med en pinne kommer att utföras för osteokondros;
Ta en dusch innan lektionen och ta på dig rena kläder som inte hindrar din rörelse. Det är önskvärt att det är tillverkat av bomull, utan syntetiska föroreningar;
Skor ska vara lätta och bekväma;
Det bör inte finnas några irriterande faktorer i rummet, såsom starkt ljus eller distraherande främmande ljud;
Sjukgymnastik bör utföras smidigt, utan plötsliga rörelser;
Varje övning måste börja med att mäta din puls och blodtryck, sedan efter exekvering också registrera avläsningarna;
Belastningarna måste ökas gradvis;
Om patienten känner smärta under träning måste övningarna avbrytas omedelbart;
Behandlingskomplexet utförs endast med läkarens tillstånd; du bör inte utföra något ytterligare övningar på egen hand.
Utför en uppsättning övningar dagligen.

Kontorsanställda, studenter, chaufförer och alla som tillbringar större delen av sin tid sittande är mottagliga för osteokondros. Alla kan skydda sig mot sjukdomen om de regelbundet utför förebyggande övningar. De kommer inte att uppgå till någon komplexitet eller speciella färdigheter.

Mest effektiv träning– häng med jämna mellanrum på tvärbalken. Då kommer avståndet mellan kotorna att expandera, vilket kommer att förhindra uppkomsten av osteokondros.

En annan förebyggande övning är att sträcka ut ryggen. Det är lätt att göra – gör bara stretchande rörelser som du skulle göra efter att du vaknat. Med förbehåll för alla läkares rekommendationer, såväl som regelbundna sjukgymnastik, kan du bli av med osteokondros för alltid.

I fitness utförs ryggövningar ofta med en pinne - en speciell gymnastikutrustning med vilken du kan stärka den muskulära ramen och faktiskt ryggraden. Dessutom med hjälp regelbunden träning Du kan förhindra olika störningar i ryggradens struktur, samt gå ner i övervikt.

Inget behov av att besöka Gym för träning med en gymnastikstav, eftersom denna utrustning kan användas med samma effektivitet hemma. Vanligtvis, längden på denna artikel varierar från 110 till 150 cm. Men om det inte är möjligt att köpa en gymnastikstav, kan du istället använda ett mopphandtag, en bit rör från en gardinstång eller annan hushållsutrustning.

Den terapeutiska effekten under olika övningar uppnås på grund av det aktiva arbetet i axellederna och rätt position ryggrad. Därigenom sportutrustning Du kan behålla konstant kontroll över symmetrin i kroppsrörelserna. Med tiden kan rörelser kompliceras genom att fästa en speciell gummiband på ändarna av en gymnastikstav. Som ett resultat får du en imitation av en expander. Beroende på densiteten hos det elastiska bandet som används kan belastningen öka eller minska.

Vid behandling av ryggradssjukdomar är användningen av en gymnastikstav en oumbärlig del av terapin. Först och främst handlar det om posturala störningar, minskad flexibilitet i ryggraden eller störningar av dess grundläggande funktioner, såväl som utveckling. I sådana fall bör alla övningar komma överens med den behandlande läkaren, eftersom att utföra dem felaktigt kan förvärra situationen.

Fördelarna med sådana övningar

I vissa fall ger träningsterapi mycket mer nyttaän medicinsk behandling. Du behöver bara följa vissa regler - ignorera inte läkares rekommendationer, självmedicinera inte och sök alltid hjälp från en kvalificerad specialist för att genomföra en diagnostisk undersökning och utarbeta en träningsplan. Rätt och regelbundet utförande en uppsättning övningar med en gymnastikstav främjar regenerering av drabbade vävnader och återställande av ryggradsfunktioner om de har försämrats på något sätt. Träningsterapi är också effektivt i förebyggande syfte, sedan när den utförs gymnastiska övningar blodcirkulationen förbättras i ryggen.

Priser för hållningstränare

De främsta fördelarna med ryggövningar med en gymnastikstav inkluderar:

stärka immunförsvaret;
återställande av inre organs funktion;
förbättrad hållning;
normalisering av blodcirkulationen i ryggen och i hela kroppen;
stärka alla delar av ryggraden;
befordran muskeltonus i det bakre området.

Om du vill lära dig mer och också överväga effektiva metoder, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Notera! Vid behandling av olika sjukdomar i ryggraden med hjälp av träningsterapi är det nödvändigt att först eliminera smärtsyndromet. För detta ändamål kan olika salvor eller smärtstillande medel användas. Först efter att smärtan har eliminerats kan du börja träna. Annars kommer obehag och ryggsmärta inte att låta dig uppnå maximal terapeutisk effekt.

Vilka regler måste följas

Det finns flera regler som måste följas när du utför träningsterapi:

Börjar ditt träningspass

Erfarna idrottare vet att det är omöjligt att hoppa upp och omedelbart börja utföra någon övning, eftersom detta kan leda till allvarliga konsekvenser. I sådana fall krävs en tydlig sekvens. Den optimala tiden för gymnastik är tidigt på morgonen, eftersom det under morgonträning är lättare att tona ryggmusklerna. Dessutom kommer kroppen att kunna ta emot en större laddning av energi, vilket är nödvändigt för att utföra normala aktiviteter. Det är absolut inte rekommenderat att träna på full mage, så träningen bör börja cirka 40-60 minuter före måltid.

På en notis! Om det inte går att genomföra morgonträning kan du välja en lämpligare tid för träning. Men du måste också välja det korrekt för träning: 1 timme före och efter måltider, och även 2 timmar innan du går och lägger dig.

Uppvärmning

All typ av träning bör börja med en uppvärmning, då kroppen behöver värmas upp ordentligt innan vidare träning. fysisk aktivitet. Uppvärmningskomplex inkluderar:

hopprep - 5-7 minuter;
knäböj – 15 gånger;
kör på plats (högst 7 minuter);
försiktig sträckning av alla muskelgrupper börjar från benen och slutar med nackmusklerna;
lätt uppvärmning av de nedre och övre extremiteterna.

Som nämnts tidigare, alla delar av träningsterapi bör åtföljas av en gradvis ökning av belastningen på kroppen. Det vill säga antalet tillvägagångssätt och upprepningar bör öka i långsam takt, till muskelvävnad kunde vänja sig vid en viss belastning. Dessutom för att uppnå större träningseffekt när man utför olika övningar Det är nödvändigt att självständigt anstränga och kontrollera arbetet i muskelgruppen som arbetas.

Uppsättning övningar

När du utför övningarna nedan måste du vägledas av följande regler: från stående position ska dina fötter placeras axelbrett isär, alla rörelser ska utföras under utandning och antalet repetitioner i varje övning ska vara kl. minst 6 gånger.

Tabell. Gymnastik för ryggen med en gymnastikstav.

Övning, foto	Beskrivning
	Stående, placera fötterna bredare än axlarna och lyft pinnen ovanför huvudet. Greppet ska vara brett. Vrid långsamt armarna i ett horisontellt plan utan att släppa gymnastikstaven. Efter att ha korsat helt, återför armarna till utgångspositionen.
	Håll benen raka, luta kroppen framåt och vila händerna på pinnen, som ska vara vinkelrät mot golvet. Dina armar ska också vara raka. Gunga försiktigt upp och ner.
	Placera pinnen vertikalt framför dig. Håll den med handen och sväng foten över pinnen, först åt det ena hållet och sedan åt det andra. Byt ben efter 6-7 repetitioner.
	Ligg på rygg och, lutad på en pinne i skulderbladsställning, lyft upp benen. Luta sedan bålen fram och tillbaka utan att lyfta gymnastikstaven från golvytan.
	Ta en pinne brett grepp och lyft den ovanför huvudet. Gör omväxlande utfall, flytta pinnen bakåt så långt som möjligt och böj på så sätt din kropp.
	Lyft upp pinnen ovanför huvudet med ett medium grepp. Håll ryggen rak, böj försiktigt i midjan och återgå till startpositionen.

22626 0

1. a) I. p. - stå med isär ben, pinnen vertikalt bakom ryggen, med ett överhandsgrepp i ändarna (och i efterföljande övningar - med ett överhandsgrepp), rör pinnen med ryggraden och ryggen av ditt huvud. Problem: halvt knäböj, hålla kroppen vertikal - andas ut, gå tillbaka till i. s. - andas in.

B) Samma sak med att utföra en hel knäböj.

2. a) I. p. - stående eller gå, pinnen är horisontell i botten och griper tag i ändarna. Problem: vid räkning av 1-2 (eller 2 steg) stick på bröstet och uppåt - andas in, 3-4 (eller nästa 2 steg) i omvänd ordning återgå till i. s. - andas ut.

B) I. p. - samma sak. Problem: på 1-2 pinnar, böj dina armar horisontellt framåt uppåt och på dina skulderblad - andas in; 3-4 acceptera och. s. - andas ut.

Upprepa 6 gånger.

3. a) I. p. - stående eller gå, armarna raka åt sidorna, sticka vertikalt i höger hand med ett grepp i mitten. Problem: vid räkningen av 1 - armarna framåt, fångar pinnen med vänster; på 2 - sprid armarna åt sidorna med ett ryck tillbaka; 3-4 avlyssna på samma sätt pinnen med höger, och. n. Andningen är frivillig.

B) I. p. - samma sak, när man utför avlyssningar växelvis i övre, nedre änden och mitten av pinnen.

Schema 11. Complex IV - övningar med en gymnastikstav

Upprepa 10-15 avlyssningar i genomsnittlig takt.

4. a) I. p. - vid gång med utfall är pinnen horisontellt framåt med ett grepp i ändarna. Problem: vid longering med vänster - sväng axelgördel till vänster, vid longering med höger - till höger. Andningen är frivillig.

B) Samma, men i i. s. - en pinne horisontellt på skulderbladen med ett grepp i ändarna.

Upprepa 6-8 varv i varje riktning.

5. a) I. p. - stående eller gå, vänster hand på bältet, höger hand åt sidan med en pinne vertikalt, gripande i mitten. Problem: cirkulära varv av pinnen med handen, i sidoplanet, med maximal amplitud, samma sak med den andra handen. Andningen är frivillig.

B) Detsamma, endast pinnen hålls vertikalt i den övre änden.

Varaktighet: 10-15 sekunder av att rotera pinnen med varje hand.

6. a) I. p. - stoisk, benen isär, sticka horisontellt på skulderbladen, greppa ändarna. Problem: sitt ner på tårna - andas ut; gå tillbaka till i. s. - andas ut.

B) Detsamma, bara när man sitter på huk är pinnen uppe.

Upprepa 6-8 gånger i långsam takt.

7. a) I. p. - stå med benen isär, stick horisontellt bakom ryggen med ett grepp i ändarna. Problem: böj dig framåt, ryck pinnen bakåt och upp - andas ut; gå tillbaka till i. n., - andas in.

B) Samma, men med tre fjädrande, extremt låga böjningar framåt och ryck med pinnen bakåt och uppåt.

Upprepa 6-8 gånger.

8. a) I. p. - bred ställning, sticka horisontellt uppåt med ett grepp i ändarna. Problem: två fjädrande lutningar åt höger - andas ut; gå tillbaka till i. n. - andas in; samma sak med en lutning åt vänster.

B) Samma, men med en maximal förskjutning av tyngdpunkten i motsatt riktning mot lutningen.

Upprepa 4-6 cykler i varje riktning.

9. a) I. p. - o. s, sticka horisontellt i botten med ett grepp i ändarna. Problem: sticka upp, böja dig - andas in; acceptera i. s. - andas ut.

B) Samma sak med att växelvis flytta tillbaka benen.

Upprepa 4-6 gånger i långsam takt.

10. a) I. p. - stå med isär ben, stick på nedre delen av ryggen med en omkrets under armbågarna. Problem: cirkulära rotationer av kroppen i ena och andra riktningen. Vid positionering av kroppen: framåt - andas ut, bakåt - andas in.

B) Samma, endast i i. s. - sticka horisontellt upptill med ett grepp i ändarna. När du utför cirkulära rotationer, bibehåll pinnens, händernas och huvudets position i samma plan.

Upprepa 6-8 cirkulära rotationer i varje riktning i medelhög eller långsam takt.

11. a) I. p. - stående, benen isär, sticka horisontellt under, grepp i ändarna. Problem: "vrid" pinnen bakom ryggen (dvs utan att böja armarna; lyft upp pinnen och flytta den bakåt - bakom ryggen) - andas in; "vrid" pinnen med en återgång till i. s. - andas ut.

B) Detsamma, minska greppet om pinnen. Upprepa 6-8 gånger.

12. a) I. p. - stående, sticka horisontellt under med ett axelbrett grepp. Fråga: luta dig framåt, sänk ner pinnen, kliva över den och räta upp dig; gå tillbaka till i. n. Andningen är frivillig.

B) Samma sak med i. s. - sticka horisontellt i botten med ett grepp i ändarna. Upprepa 6-8 gånger.

13. a) I. p. - stå, sticka upptill horisontellt med ett grepp i ändarna. Problem: lutning. framåt med en svängning av höger ben till vänster - andas ut; acceptera i. s. - andas in. Samma sak med att svänga vänster ben åt höger.

B) Samma, men med en preliminär avböjning av bålen och indragning av benet som utför svingen.

Upprepa 3-4 svängningar med varje ben.

14. I. p. - stå, sticka horisontellt i botten med ett grepp i ändarna. Problem: höj pinnen uppåt (medföljer rörelsen av pinnen med blicken) - ta ett djupt andetag, gå tillbaka till i. s. - full utandning.

Upprepa 4-6 gånger långsamt.

I slutet av komplexet, utför en övning för att slappna av musklerna.

K.M. Prikhodchenko