Träningsschema för nybörjare i gymmet. Gym träningsprogram

Anton Simonov

Hälsan beror mycket mer på våra vanor och näring än på medicinkonsten.

Innehåll

Alla som kommer för att träna på gym måste hålla sig till en specifik träningsmetod för att nå resultat. Det kommer att vara annorlunda, givet målet, men uppfylla grundläggande övningar alla behöver: de kommer att bli grunden för ytterligare viktminskning, skärning eller byggnad muskelmassa.

Vad är grundläggande övningar

En basövning är en som involverar 2 eller flera leder. Detta tyder på att fler är inblandade under dess genomförande. muskelgrupper. Denna princip hjälper en person att träna med tunga vikter, kroppen får allvarlig stress och frigör mer hormoner (särskilt tillväxt) för att bilda muskelvävnad. Till exempel: versionen av bänkpress involverar axel- och armbågslederna, och pull-up involverar armbåge, handled och axelleder. Övningar som endast involverar en led anses vara isolerande övningar.

Hur man tränar korrekt i gymmet

Bodybuilding innebär att idrottaren har ett träningsprogram i Gym, har en kraftplan upprättats. Utan dem kommer en person att träna kaotiskt, utan framsteg och resultatförbättringar. För nybörjare det bästa alternativet Det kommer att hända om ett träningssystem sammanställs av en kvalificerad tränare, skriver en framstegstabell, visar och förklarar tekniken för grundläggande övningar. För att få bästa resultat En nybörjare bör vara uppmärksam på följande punkter:

balanserad näring: få fram saknade element, räkna och justera förbrukade kalorier;
träningsplan: optimala förhållanden styrkeövningar, cardio, antal tillvägagångssätt, repetitioner;
följa schemat (missa inte lektioner);
vägran av alkohol, rökning, god sömn.

Ett effektivt träningsprogram för nybörjare

Effektiviteten av programmet beror på de uppsatta målen: till exempel för att gå ner i vikt måste du ägna mer tid åt cardio, men för att gå upp i vikt är de bättre lämpade styrketräning. Det finns inget universellt program och du bör välja lämpliga övningar baserat på dina personliga känslor tillsammans med en tränare. Som grund kan du använda grundläggande övningar i gymmet, deras beskrivning finns nedan.

De allra flesta tjejer ägnar sig åt sport för att gå ner i vikt. övervikt, stärka, spänna din figur. I detta avseende skiljer sig övningar för kvinnor på gymmet något från mäns, tonvikten ligger mer på aerob träning. En tjejs kropp innehåller 10 % mer fett, det behövs för att fullgöra sin naturliga uppgift - att föda ett barn. Därför bör du börja varje träningspass med en joggingtur (minst 20 minuter), varefter du kan påbörja resten av basövningarna i gymmet.

De bästa övningarna för ryggen

Grundläggande ryggövningar används för att öka muskelstorleken och är därför bättre lämpade för män att uppnå en V-form. Rörelserna måste utföras korrekt, enligt tekniken, för att inte skada kroppen. Grundövningar i gymmet bör vara de första tills idrottaren har tillräckligt med styrka för att arbeta med vikter. För att träna din rygg bör du göra:

Marklyft är en av de tre huvudsakliga grundövningarna. Bra belastning på nedre delen av ryggen, axelgördel, höfter, rumpa och biceps. En av de mest utmattande, men också användbara övningar. Det är mycket viktigt att följa tekniken när du utför för att inte skada nedre delen av ryggen, som får allvarlig stress.
Böjd skivstångsrad. Bra sätt pumpning latissimus muskler, utförd efter ett marklyft, hjälper till att göra din rygg visuellt bredare. Muskler är också inblandade axelgördel, biceps.
Pull-ups är en välkänd ryggövning som kan göras hemma eller på utomhusidrottsplatsen.

Pectoral muskelträning

En pumpad bröstkorg är inte en lätt uppgift för någon idrottare. Många människor måste spendera mer än en vecka för att få en känsla för träningstekniken och förstå den amplitud som krävs. Grundläggande bästa övningarna i gymmet för bröst:

Bänkpressen ingår också i de tre huvudsakliga baserna. Låter dig använda Viktgräns För att belasta bröstmusklerna använder den axelgördel och underarm. Ha inte bråttom att ta det tung vikt, be någon i rummet att backa upp dig under träningen så att du inte blir fastklämd av stången.
Hantel bänkpress. Detta alternativ tillåter mindre vikt, men ger ett större rörelseomfång, vilket har en gynnsam effekt på muskeltillväxt.
Armhävningar. Hemalternativ en grundläggande övning för bröstkorgsregionen, involverar axelgördel, biceps och tricepsmuskler.

Grundläggande bicepsövningar

Den mest effektiva rörelsen att pumpa upp biceps muskel– böjning i armbågen, men det involverar en led i arbetet, så sådana övningar anses vara grundläggande i sträck. Snarare kan de kallas de mest effektiva. Grundläggande bicepsövningar i gymmet:

Pull-ups (omvänt grepp). Det enda alternativet som verkligen involverar mer än 1 led, men det kommer inte att fungera under lång tid med dess hjälp, idrottaren blir snabbt trött.
Skivstångscurlen involverar en led, men har en maximal effekt i en bicepsträningskurs. Förutom bicepsmuskeln är den främre bunten av deltas involverad.
Övning "Hammer". Idrottare hamnar ofta efter Nedre delen biceps ger denna version av övningen en möjlighet att träna den nödvändiga delen av armen väl.

För triceps

Med denna muskelgrupp är situationen enklare än med biceps. Du bör inte undvika att träna tricepsmuskeln, den utgör upp till 60 % av armens visuella volym. Om huvudrörelsen för biceps är flexion, är det i det här fallet förlängning. Grundläggande tricepsövningar i gymmet:

Bänkpress smalt grepp. Detta alternativ ger möjlighet att maximalt belasta muskeln och ta på sig en stor arbetsvikt. Med ett smalt grepp är den utesluten från arbete bröstmuskel, och hela tyngdpunkten flyttas till triceps. Precis som med bröstträning är det lämpligt att ha någon som backar upp dig.
fransk press. Det är bättre att utföra det med låg vikt, detta kommer att förhindra att du överbelastas armbåge, men med mycket upprepning. Sekvensen är densamma med bröstet: gör bröstpressen först, sedan franskpressen. Med detta tillvägagångssätt kommer dina leder inte att vara i någon fara.

På axlarna (delts)

Breda, massiva axlar pryder alla män. Lederna här är mycket lätta att skada, så rörelserna bör utföras extremt noggrant, välj rätt vikt. Grundläggande axelövningar:

Armépress. Den utförs stående eller sittande med skivstång, vilket till skillnad från hantlar ger möjlighet att belasta målmusklerna mer. Tillsammans med axlarna tränas mellersta ryggens triceps och muskler i mindre utsträckning.
Hantelpress. Det är bättre att prestera stående, det här alternativet är ett alternativ armé bänkpress, men de kan utföras i ett träningspass.

På magmusklerna

Liksom biceps finns det ingen bas för denna kroppsdel; alla rörelsealternativ involverar en led. Huvudprincipen för pumpning magmuskler– vridning. Magövningar i gymmet utförs för maximal spänning muskelfibrer under deras sammandragning. För träning kan du göra:

Bänk crunches är bra för de övre magmusklerna. Dess nedre del är också inblandad, men mindre.
Hängande benhöjningar tränar effektivt de nedre magmusklerna. Magträning bör utföras i slutet av passet, i varje tillvägagångssätt maximalt antal gånger.

På benmusklerna

Denna del av kroppen blir ett problem för män och kvinnor. För den förra blir det en riktig utmaning att öka muskelmassan, för den senare – att gå ner i övervikt och hantera celluliter. Kvinnor måste arbeta med lättare vikter, göra fler repetitioner för att påskynda ämnesomsättningen och öka uthålligheten. Benövningar i gymmet:

Lunges med hantlar. Flera alternativ för exekveringstekniker används, men maximal effekt erhålls om de görs med avancemang. Du måste sitta djupt på huk och stiga upp på tårna. Musklerna som används är desamma som när man gör knäböj.
Barbell squat är den sista av de tre grundläggande övningarna. Nybörjare rekommenderas strängt inte att utföra med tung vikt. Det är bättre för tjejer att börja med bara en skivstång, för killar - med 5 kg vikter. Detta på grund av den tunga belastningen på nedre delen av ryggen. Utmärkt arbete på quadriceps sätesmusklerna, hamstrings, nedre delen av ryggen.

Pedagogiska videohandledningar för nybörjare

Fitness kan ge maximala resultat endast om du följer ett schema, kost och träningsteknik. Det senare är särskilt svårt att bemästra på egen hand, eftersom det inte finns någon som pekar ut exekveringsfel.

För att förbereda sig för klasser är det bättre att titta på videor från kända idrottare som pratar om nyanserna av träningstekniker i gymmet. Nedan finns exempel på träningspass för män och kvinnor. Glöm inte att bära bekväma kläder.

En uppsättning övningar i gymmet för män

Träning i gymmet för tjejer

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck Ctrl + Enter så fixar vi allt!

Diskutera

Grundövningar i gymmet

Fiskfett- ett naturligt reparativ som innehåller vitamin A, D och fleromättade högre fettsyror, inklusive omega-3.
Kategori:

Ta 3 kapslar dagligen i samband med måltid. Behandlingstiden är 4 veckor.

OMEGA-3D "Academy-T" är en innovativ TRIPLE ACTION FORMEL. En unik kombination av Omega-3 fleromättade fettsyror, antioxidanten Coenzyme Q10 och aminosyran L-karnitin ger produkten kraftfulla synergistiska egenskaper och säkerställer tillförsel av hälsosamma fetter, skydd av fetter från oxidanter och fullständig absorption i celler.
Nyttiga effekter av OMEGA-3D:
- ökning av ämnesomsättningen;
- förbättring av blodets reologiska egenskaper, på grund av en minskning av viskositeten, som ett resultat av vilken den minskar artärtryck, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, blodproppar, stroke och hjärtinfarkt;
- minskar nivån av triglycerider i blodet, vilket leder till en minskad risk för hjärtsjukdomar;
- stimulering av ATP-produktion för hjärtceller;
- Öka den totala tonen och uthålligheten;
- viktminskning;
- normalisering av immunitet;
- förbättra hjärnans funktion, höja humöret. Märgen består av 60 % fett och behöver särskilt Omega-3-fettsyror för att fungera korrekt;
- en hälsosam energikälla som inte innebär risk för ökad fettmassa;
- ökad produktion av hormoner, inklusive det viktigaste testosteronet inom sport.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?

Blanda 10 g (en skopa) med 200 ml vatten. Drick omedelbart efter beredning. 1 portion före träning.

Essentiella grenkedjiga aminosyror (BCAA), som är huvudmaterialet för proteinsyntes, har en stark anabol effekt och förhindrar katabolism. L-glutamin förstärker effekten av BCAA och främjar mer effektiv tillväxt muskelmassa och återhämtning. Den nya generationens ultramikroniserade BCAA kännetecknas av den bästa lösligheten och fullständig frånvaro av bitterhet. Förhållandet mellan leucin - isoleucin - valin 8:1:1 är optimalt för att maximera muskelvävnadens anabola potential.

VPLAB Nutrition | Joint Formula?

Glukosamin i kombination med kondroitin deltar i syntesen av bindväv, förhindrar processerna för broskdestruktion - återställer och till och med vänder utvecklingen av artros, stimulerar den aktiva återställningen av broskvävnad.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Förbättrar ledrörlighet och funktionstillstånd i rörelseapparaten
- Minskar muskeltrötthet
- Återställer lederna efter träning
- För sjukdomar i leder och ryggrad, minskar smärta och inflammation

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

1 kapsel 2 gånger om dagen

Att ta vitamin- och mineralkomplexet VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula hjälper till att eliminera näringsbrist i kroppen, vilket orsakar för tidig trötthet, otillräcklig återhämtning och minskad kroppstonus.

Med vinterns ankomst börjar den genomsnittliga personen inse att ännu en strandsäsong är precis runt hörnet, och nålen på hans skala visar oacceptabla siffror. Så det är dags att ta sig samman. Så i de flesta fall finns det en önskan att gå till gymmet. Väl där upptäcker en person en ny värld där han med största sannolikhet ingenting förstår. Idag ska vi prata om vad du behöver vara uppmärksam på om du registrerar dig för ett gym. För nybörjare är det oerhört viktigt att inte missa något så att ett positivt resultat inte väntar på sig. Grundläggande träningsprogram för nybörjare kommer också att diskuteras nedan.

Tränare

Det första du behöver göra när du kommer in på gymmet är att anlita en tränare. Oavsett hur smart och framgångsrik person du inte, ett proffs vet mer om sport, för det är hans jobb. Därför är det i det här fallet bättre att lämna stolthet med dina skor i omklädningsrummet. Efter ett par månader, när du redan kan tekniken för alla övningar, kan du vägra tränaren. Men till en början är det bättre att lita på en professionell.

Om du inte har råd med en tränare eller helt enkelt inte vill anställa en så finns det fortfarande en väg ut. Du kan hitta mycket information om fitness och bodybuilding på Internet. Artiklar och videor hjälper dig att få en grundläggande kunskap som är tillräcklig för en nybörjare. Ett annat sätt att få kunskap utan tränare är att kommunicera med mer erfarna idrottare. Ingen i rummet kommer att vägra dig råd eller stöd. Distrahera bara inte människor från sina egna aktiviteter särskilt ofta.

Vän

En viktig del av framgångsrika klasser är stöd. Därför, för att alltid förbli motiverad, är det bättre att gå till gymmet med en vän. När du är utmattad och vill stanna hemma, liggande i soffan och titta på din favorit-tv-serie, kommer en trogen kamrat helt enkelt att tvinga dig att gå på träningen. Du kommer att göra samma sak för honom. Dessutom, när det finns minst en bekant i närheten, känner nybörjare i gymmet mycket mer bekväma.

Det viktigaste är att inte skryta om dina prestationer för dina vänner och erfarna idrottare. Om du inte har tränat på länge och precis har börjat tona din kropp, kommer överdriven iver att leda till att du under de närmaste dagarna inte kommer att kunna göra någonting på grund av svår muskelsmärta. Och det är bara det bästa scenariot. Och folk som har tränat i mer än ett år bryr sig inte alls om hur mycket nybörjare bänkpressar. Folk kommer och går i hallen. Ingen uppmärksammar främlingar. Men om du behöver råd eller hjälp, kommer en erfaren idrottare inte att vägra.

Sammandragning

Träning för nybörjare i gymmet är svårt i början. Nybörjaren förstår inte vad han gör, känner inte sina muskler. Han följer helt enkelt tränarens instruktioner. Men efter en tid kommer full medvetenhet om handlingar att komma. Då kommer varje rörelse att vara avsiktlig. Skäms inte om du gör något fel i början. Ingen kommer att skratta åt dig, eftersom alla började någon gång. Rätt teknik kommer, bara ha tålamod.

Nu är det dags att prata om själva träningen. När du kommer till gymmet kan du skada dig själv. För att förhindra att detta händer måste du strikt följa lektionsplanen och inte försöka visa upp dina superkrafter. Gymmet för nybörjare är en plats där din viljestyrka, beslutsamhet och förmåga att leva enligt ett schema kommer att testas.

Det första programmet vi kommer att överväga syftar till att skapa en viss grund. Det handlar om att förbereda idrottaren för ytterligare, svårare tester. Det finns ingen speciell visdom eller några specifika tekniker i den. Detta program innebär i första hand att arbeta med fria vikter. Anledningen till detta är enkel - inte alla gym har speciella träningsmaskiner som är utformade för att träna en viss muskel. Så att frågan inte uppstår (vad kan ersätta övningen på den här simulatorn?), förenklas programmet så mycket som möjligt. Men det borde verkligen göras tre gånger i veckan. Med erfarenhet utökar idrottare programmet till 4-6 dagar. Men det här är till ingen nytta för oss just nu.

Första dagen

Det ser ut ungefär så här:

Uppvärmning. Klart på upp till 10 minuter. Ger träning och konditionsträning.
Bröstmuskler. Du måste göra hantelbänkpressar, du kan också höja dem åt sidorna.
Triceps. Olika görs med ett smalt grepp, nere på det övre blocket.
Axel. Lyft upp armarna med hantlar framför dig. Därefter gör vi den stående skivstångspressen.
Magträning (valfri övning du väljer).
Stretching.

Andra dagen

Steg-för-steg-träningen ser ut så här:

Uppvärmning.
Tillbaka. Vi gör olika skivstänger till bältet i lutande läge. Pull-ups tillhandahålls brett grepp.
Biceps curl: hantel eller skivstång curl. Lyfta skivstången på en Scott-bänk.
Axel. Lyft först hantlarna åt sidorna. Sedan gör vi skivstångsrader till hakan.
Tränar pressen.
Stretching.

Den tredje dagen

Programmet är något förvandlat:

Uppvärmning.
Ben: knäböj med skivstång, förlängning och böjning på maskinen.
Axlar: bortförande av armar på Pek-Dek-simulatorn.
Tryck.
Stretching.

Alla övningar utförs i tre set om 10-15 gånger. Förutom de bredvid vilka ett annat antal repetitioner anges. Vikten på skalen bör väljas på ett sådant sätt att du kan göra exakt så många tillvägagångssätt som anges ovan. Naturligtvis, i övningar där allt beror på din styrka, till exempel vid pull-ups eller magträning, måste du göra så mycket du kan och försöka maximera din prestation.

Förutom att värma upp, i början av träningen, kommer uppvärmningsmetoder med en tom bar inte att vara fel. De bör göras inte före varje övning, utan innan du börjar träna en viss muskelgrupp. 10-20 repetitioner räcker för att berika musklerna med näringsämnen som som bekant kommer med blodet.

Ovan diskuterade vi standarden där varje muskelgrupp tränas en viss dag. Men det finns en annan metod. Enligt honom tränas hela kroppen heltäckande – på en gång till gymmet. För nybörjare är detta tillvägagångssätt också mycket effektivt. För jämförelse, låt oss analysera det också.

Program nr 2

Vid första anblicken verkar detta program extraordinärt. Det ger dock en kolossal effekt. Träningen ser ut så här:

Uppvärmning.
Axlar: lyft skivstången ovanför, rodd till hakan.
Ben. Vi gör knäböj med skivstång.
Biceps. Ger möjlighet att lyfta stången.
Baksida: dra projektilen till bältet i lutande läge.
Bröst: bänkpress (platt bänk).
Press: hängande benhöjningar.
Stretching.

Du behöver också träna tre dagar i veckan. Endast övningarna upprepas vid varje pass. Om du är under 20 år bör en lektion per vecka ersättas med ett komplex som syftar till att utöka bröst och axlar. Det ser ut så här:

Uppvärmning.
En superserie av djupa knäböj och pullovers. Varje övning görs 15-20 gånger. Antal tillvägagångssätt - 3.
Pull-ups (till bröstet, bakom huvudet, omvänt grepp) senast 15/3-30.
Dips (maximal amplitud) - 3-4/20-30.
Benhöjningar medan de hänger på stången.
Stretching.

Det rekommenderas att börja med ett program som arbetar med alla muskelgrupper. För en nybörjare i gymmet, första gången är det inte nödvändigt att pumpa upp intensivt. Denna träningsplan kan användas under de första 1-2 månaderna, och sedan byta till ett standardprogram, där varje muskel får individuell uppmärksamhet.

Gym för nybörjare tjejer

Till skillnad från män, går tjejer som regel till gymmet för att inte bli större, utan tvärtom för att bli piggare, smalare, för att gå ner i vikt. övervikt. Det finns en åsikt att när en ung dam tränar med vikter förlorar hon sin kvinnlighet och blir en "jock i en kjol". Men detta stämmer inte alls. För det första kommer en normal tjej inte att kunna bli det eftersom hennes kropp är annorlunda strukturerad än en mans. Han är inte predisponerad för muskeltillväxt. För det andra, övningarna och belastningarna som ingår i tjejernas träningsprogram syftar inte till att förvandla en dam till en hög med muskler. Så du bör inte vara fientlig mot det faktum att representanter för det rättvisa könet också går till gymmet för att träna.

För nybörjartjejer är målet med träningen att heltäckande träna hela kroppen. Samt att bli smal och gå ner i vikt. Därför skulle det lämpligaste programmet vara ett där alla muskelgrupper arbetas på en dag. Hon är bekväm. När allt kommer omkring, om du ofta hoppar över träningspass på grund av ett fullspäckat schema, kommer det inte att finnas några muskler som berövas uppmärksamhet. Så här är ett exempel på ett standardprogram för en tjej:

Konditionsträning - 10 minuter med en puls på 100-120 slag per minut.
Värm upp och stretcha.
Hängande ben/knähöjningar.
Sittande benförlängning.
Kort hyperextension.
Hantel bänkpress.
Dragning övre blocket till bröstet (omvänt grepp) - 2/10-12.
Hantel overheadpress.
Deras hiss är för biceps.
Knasar på en bänk.

Alla övningar, förutom de som anges separat, görs i tre set om 10-12 gånger. När du kommer till gymmet för första gången bör du göra en hel konditionsträning och uppvärmning. Och de kraftfulla - ett tillvägagångssätt. Pausen mellan repetitionerna är ungefär en minut. Det andra passet kan vara mer intensivt. För varje övning måste du göra två tillvägagångssätt och minska pausen till 50 sekunder. För tredje gången är det dags att börja träna enligt ett fullfjädrat schema. Om ett par veckor kommer du att se andra nybörjare börja träna. Programmet i gymmet blir lättare. Du kommer att känna dig som en erfaren idrottare. Behåll denna positiva attityd i framtiden så kommer allt att bli bra.

Slutsats

Träning för nybörjare kan förvandlas till ren stress om det inte finns någon rimlig inställning till träning och en erfaren mentor. Till en början kommer troligen ingenting att fungera. Därför bör du vara försiktig om du bestämmer dig för att besöka gymmet. För nybörjare män kommer denna väg att vara lättare än för kvinnor. Men även representanter för det rättvisare könet är bra på sport, om de har lust. Idag lärde vi oss vilka svårigheter som väntar en nybörjare i gymmet och vilka övningar som bör uppmärksammas först.

Hej kompisar! Jag heter Nikita Volkov. Om du är helt ny inom bodybuilding eller bara planerar att gå på gymmet, då är den här artikeln för dig! Hur många svårigheter måste en nybörjare övervinna redan innan han tar tag i skivstången för första gången i gymmet!

Att ändra din vanliga livsstil (att lämna din "komfortzon") orsakar ångest för de allra flesta människor! När allt kommer omkring, efter arbete eller studier, behöver du inte kollapsa i soffan, utan gå någonstans, ladda dig själv med vikter och sedan äta. Näring... Du måste kontrollera hur mycket du äter, sluta proppa i dig med alla typer av infektioner, såsom giftig Cola, cancerframkallande chips och... begränsa din konsumtion av godis.

Mitt huvud snurrade av mängden olika information som jag inte kunde få ihop. Så många olika tekniker,tekniker. Dessutom svävar det många rykten kring detta enkel sport. I det ögonblicket var jag osäker på mig själv. Jag skämdes över min kropp. Men jag ville börja förändra mig själv och mitt liv.

"Varför behöver jag allt detta?" – skulle vilken "normal" människa som helst tycka. "Och i allmänhet är mina gener dåliga, mina ben är tunga och breda, och mina muskler hindrar också min rörelse och gör mig förslavad. Och jag hörde också att jocks inte har något boom-boom sexliv. Dessutom är de dumma!” – denna "förnuftiga" person kommer att fortsätta.

Det här är bara roligt! Nu kommer jag inte att skingra dessa myter om inte särskilt smarta människor, annars blir artikeln väldigt lång. Jag är säker på att du förstår att det här är triviala ursäkter som du behöver för att antingen glömma eller förbli i din värld av fördomar och motiveringar.

Vart ska jag börja?

Det finns många alternativ för hur man skapar ett träningsprogram för en nybörjare, men jag vill säga en sak: det finns INGEN universell träning! Varje organism är individuell och hur anpassningen till stress och muskelvävnad kommer att fortgå beror på många faktorer, såsom kön, ålder, kondition, genetik.

Nu kommer jag att ge ett schema enligt vilket du kommer att behöva träna under de första 3-4 månaderna av din träning. Vad är utmärkande för denna period?

Dålig muskel-hjärnanslutning (en nybörjare förstår inte och vet inte hur musklerna drar ihop sig), och dessutom kan de inte abstrahera sig själva (glöm att någon tittar på dem).
All fysisk aktivitet är stress för en oförberedd kropp, så det är ingen idé att överbelasta systemet med övervikter
Muskelfibrer anpassar sig till nya belastningar, så ganska snabba ökningar i styrka och volym observeras.
Det är ingen idé att dela upp träningspass i splittringar (efter kroppsdelar), eftersom... detta är nödvändigt för en riktad, ökad belastning på de muskler som arbetas.

Dessa var huvudpunkterna. Jag kommer snabbt att gå igenom alla punkter innan jag ger dig ett program där du kommer att behöva börja vägen till att klättra till toppen, där respekt väntar dig, vackra tjejer och framgång.

Dålig muskel-hjärnanslutning. De flesta nybörjare kommer till gymmet och lyfter och pressar helt enkelt på vikter utan att tänka på hur muskeln de arbetar. Det här är okej. Detta är nästan 100 % av nya kroppsbyggares misstag. Du måste läsa om hur du behöver lära dig att dra ihop muskler.

Om stress från vem som helst fysisk aktivitet, jag tycker det är klart. Dina mål under de första månaderna sätts rätt teknik utföra övningar, vänja kroppen vid vikter och förmågan att fokusera på muskeln som arbetas.

Nästa punkt. Under de första månaderna av träning observeras ganska stora ökningar av muskelvolym och styrka, skynda dig inte att glädjas, detta är bara kroppens svar på en extern belastning efter en "lång sömn".

Jag råder dig att mäta alla dina volymer med en centimeter och skriva ner alla data på papper. Om en månad eller två, mät dig själv igen och du kommer att bli positivt överraskad. Var bara inte ett fan av det, mät inte varannan dag och förvänta dig galna vinster.

Ytterligare. Det är ingen idé att splittra i början. En nybörjarmuskler är inte anpassade till sådana belastningar och sådan träning ger inte det förväntade resultatet, som till exempel efter 1,5-2 års träning. Glöm det bara nu. Allt kommer att hända, men allt kommer att hända i sinom tid.

Nästa punkt. De flesta nybörjare kan inte abstrahera sig själva. De tror att alla i rummet, och även människor som går förbi, tittar på dem för att skratta åt deras fortfarande blygsamma resultat. Mina kära vänner! Förstå att alla på gymmet är fokuserade bara på sig själva och ingen bryr sig om hur du tränar. Alla var där först, precis som du. De kom till hallen med rädda ögon och var rädda för att göra något konstigt. Koppla av! Loppet du springer är bara med dig själv.

Du borde vara bättre än bara en person idag, det var du igår.

Vilka typer av övningar finns det?

Övningar är indelade i grundläggande och isolerande. Läs mer.

Sammansatta övningar involverar flera leder och muskelgrupper under deras utförande. Sådana övningar inkluderar till exempel: bänkpress/hantlar, knäböj med skivstång/hantlar, skivstångsrader osv. Principen tycker jag är tydlig.

Isoleringsövningar involverar endast en muskelgrupp och en led. Till exempel: benförlängning/böjning i maskin. Sådana övningar är bra för att pumpa in blod i musklerna eller för att förtrötta musklerna, men inte för stor muskeltillväxt.

Därför inkluderade jag i träningsprogrammet för en nybörjare bara grundläggande övningar! Ingen isolering under ett och ett halvt års träning!

Nu är det dags att komma ner till det roliga. Hur du ska träna under de första 3-4 månaderna av din träning.

Träningsprogram för nybörjare

Träningsprogrammet för nybörjare kommer att se ut så här:

Gör ovanstående träningspass 3 gånger i veckan, varannan dag (måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag).

Vi börjar med axelbandet, eftersom... i framtiden kommer detta att tillåta dig att öka dina bröst- och ryggvolymer.

Först utför vi en uppvärmningsmetod (vanligtvis med en tom stapel) för 12 repetitioner, sedan 3 set med 10-12 repetitioner med en vikt som gör att du kan utföra övningar med rätt teknik och känna att dina muskler arbetar.

Vikten, som du redan förstår, kommer att öka av sig själv. Men se till att du inte ramlar ut ur korridoren i 10-12 repetitioner. Kan du lyfta fler reps utan? Kasta ytterligare 2,5-5 kg på stången, var inte rädd. Men kom ihåg Nu är huvudsaken tekniken!

Om du ännu inte är 23-24 år gammal är dina tillväxtzoner öppna och du kan utöka din ryggrad avsevärt. Därför måste ovanstående komplex justeras något.

Därför bör ett träningspass (vanligtvis det mellersta, till exempel på onsdag) ersättas med detta:

1. Djupa knäböj (20 repetitioner) + Pullover med hantel, liggande tvärs över bänken (15 repetitioner). De utförs en efter en utan vila (först knäböj, sedan pullovers...vila 1-1,15 minuter...sen igen). Slutför tre superserier.
2. Pull-ups vid huvudet med ett brett grepp (30 repetitioner, exklusive närmande). Till exempel: 10, 8, 8, 6.
3. Uppdrag till bröstet med ett brett grepp (30 repetitioner, exklusive närmande). Till exempel: 10, 8, 8, 6.
4. Dra upp med ett medium omvänt grepp, handflatorna mot dig (på bicepsen) tills magen nuddar stången (30 repetitioner, exklusive närmande). Till exempel: 10, 8, 8, 6.
5. Armhävningar på breda stänger med maximal bröststräckning lägsta punkt(100 repetitioner, exklusive set). Till exempel: 25, 25, 20, 15, 15
6. Hängande raka benhöjning (magträning)

Denna växling av träning kommer att ge en ännu större effekt, eftersom... arbete med vikter kommer att utföras inte 3, utan 2 gånger i veckan. Dessutom kommer det att utöka din kärna.

Så här kommer din träning att ske under de kommande 3-4 månaderna! Ingen isolering! Endast grundläggande övningar! Det skulle räcka! Du kommer att växa bra första gången, eftersom... Till en början är framstegen generellt sett stora! Kroppen vänjer sig vid belastningen och svarar väldigt bra på den!

P.P.S. För att välja ett INDIVIDUELLT TRÄNINGSPROGRAM baserat på dina individuella egenskaper kan du ladda ner mitt "Utvalssystem individuellt program Träning." Detaljer nedan:

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det kommer bara att bli värre.

Med respekt och lyckönskningar!

Önskan att ha en smal, atletisk figur möts ofta av fullständig förvirring och bristande förståelse för hur man ska ställa sig till träning om man aldrig har tränat tidigare. Ett korrekt utformat inledande program kommer att rädda nybörjaren från frustration och slöseri med tid.

Välj ett träningsmål

Först och främst är det nödvändigt att tydligt formulera och definiera målet träningsprogram. Detta gör att du kan närma dig lastplanering med höger sida och få önskat resultat.

Det vanligaste misstaget för nybörjare är önskan att bli stark och enorm på en gång, och att få de eftertraktade skulpterade magmusklerna på magen. Det är tre helt olika uppgifter och det är bäst att arbeta med var och en av dem separat.

Till exempel, för att få muskelmassa behöver en idrottare få fler kalorier än vad kroppen kan förbruka - det är det enda sättet som musklerna kommer att växa. Dessutom, olika typer fysik med i olika hastigheter metabolism kommer att kräva olika mängder kilokalorier i enlighet därmed. Men i vilket fall som helst kommer du fortfarande att behöva mer än den dagliga normen.

Att arbeta med hjälp innebär ett radikalt motsatt synsätt. När man väljer detta mål måste idrottaren spendera mycket mer energi än vad som kommer in i kroppen.

Avlastningsmuskelvolym är utan tvekan vacker, men torkning har en negativ effekt på styrkeindikatorer. Så att arbeta med styrka och lättnad är samma sisyfeiska arbete som samtidigt arbete med lättnad och massa.

Styrkeindikatorer baseras på effektivt arbete nervsystem, och inte på skönheten i muskler. Det är inte för inte som tyngdlyftare och styrkelyftare, så fort de går upp i vikt, ökar sina resultat och tappar också avsevärt i effektivitet så snart idrottarens vikt börjar minska.

Nyckeln till ett lyckat träningspass är uppvärmning. Tillbringa bara 5 minuter på löpbandet och sträck ut lederna lite enkla övningar, kommer du att värma upp och förbereda kroppen för ytterligare, allvarligare, belastningar.

Nybörjare bör inte träna mer än 2-3 gånger i veckan. I fallet med daglig träning kommer idrottarens kropp att vara allvarligt överansträngd och kommer inte att kunna hitta styrkan för normal återhämtning.

På inledande skede Det är bäst att göra övningen 3 gånger (tillvägagångssätt), och vikten väljs så att utföraren kan utföra från 12 till 15 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Du bör inte hänga dig med bara ett träningsprogram - på grund av kroppens förmåga att snabbt vänja sig vid monotona övningar kan träningens effektivitet minska avsevärt.

Försök inte ladda dig själv med träning maximalt redan från första lektionen. Ju tystare du går, desto längre kommer du. En gradvis ökning av intensiteten gör att kroppen kan anpassa sig till stressen och förbättra hälsan.

Glöm inte också att näring och tid för vila spelar en viktig roll i bildandet av en sportig och vältränad siluett.

Kom alltid ihåg tekniken för att utföra övningar. Om du gör det fel blir träningen i bästa fall ineffektiv, i värsta fall kan du skada dig själv allvarligt.

Lär dig tekniken och tveka aldrig att fråga tränaren på ditt gym om råd. Det är synd att inte "inte veta", det är synd att inte vilja veta.

Träningsfrekvens

Daglig, frekvent träning är lika oönskad som sällan eller ingen träning alls.

Hög frekvens av träning tillåter inte musklerna att återhämta sig ens till den ursprungliga nivån, för att inte tala om tillväxten av prestanda. Resultatet av sådan träning är en försämring av muskelgruppernas tillstånd med varje efterföljande träning och överträning.

Det finns naturligtvis särskilda träningsprogram där det hålls klasser varje dag. Det är dock bättre att lämna dem till proffsen.

Låg träningsfrekvens minskar i sin tur träningens effektivitet, eftersom möjligheten att spela sport under början av superkompensationsfasen går förlorad.

Baserat på det faktum att det tar 2 till 4 dagar att återställa muskelvävnad, mest optimalt schema Styrketräning innebär att idrotta 2-3 gånger i veckan.

Utbildningens varaktighet

Beroende på idrottarens mål kan träningstiden variera.

Träningspass för bulking kan pågå från 1,5 till 2 timmar, eftersom idrottaren behöver vila mellan seten. Och träningspass som syftar till att gå ner i vikt är bara effektiva om de varar från 30 till 60 minuter.

Ett alltför långvarigt träningspass tvingar kroppen att producera kortisol, ett hormon som förstör muskelvävnad och bidrar till överträning.

Var ska man börja träna?

En nybörjarträning är uppdelad i två huvudsakliga tillvägagångssätt och många mellanliggande dem emellan. Muskler in människokropp Det finns väldigt många av dem och du kan träna dem alla på en gång, eller i omgångar eller split.

I det första fallet är tillvägagångssättet skonsamt och består av cirkulär "fulbadi"-träning. För att stärka ligamenten, vänja sig vid belastningarna och starta processer i kroppen i samband med träning, behöver nybörjare träna i 1 till 3 månader med praktiskt taget inga fria vikter.

Det andra tillvägagångssättet, splittringar med fria vikter och en bas, anses vara ganska allvarligt. Med detta tillvägagångssätt rekommenderar tränare att dela in musklerna i tre grupper och ladda var och en av dem på en viss dag i veckan.

För nybörjare rekommenderas att börja träna med aerob träning. Löpning, simning, snabba promenader och aerobics gör att din kropp kan vänja sig vid stressen och förbereda den för högintensiv träning. Detta stadium av träning varar från 2 till 4 veckor.

Träningsprogram för nybörjare

Dag ett – ryggmuskler och biceps:

(5 set med 5 reps)
(3 set med maximala reps)
Militärpress (3 set med 8 reps)
Böjda hantelhöjningar (2 set med 12 reps)
Lifta

Stilsammanfattning

Regelbunden träning rätt näring och den nödvändiga vilan för muskelåterhämtning gör det möjligt för alla nybörjare att uppnå den önskade tonade atletiska siluetten utan irriterad trötthet och förhårdnader. Regeln om tre "Ps" - plan, gradualism, rätt kost.