Da bi nosečnost potekala uspešno in da bi bil porod enostaven, je treba izvesti sklop posebnih vaj. V tem članku bomo govorili o značilnostih vaj in ciljih določenih kompleksov.

Gimnastika pred porodom

Gimnastika pred porodom bo pospešila metabolizem in povečala krvni obtok, okrepila mišice, ki bodo sodelovale pri porodu. Tudi gimnastika v pozni nosečnosti bo telo bodoče matere pripravila na prihajajoči porod in jim čim bolj olajšala. Bolečino lahko bistveno zmanjšamo z izvajanjem različnih vaj za nosečnice v tretjem trimesečju.

Vaje za lažji porod

Zdaj jih je veliko telovadba za enostavno dostavo. Zavedati se morate tudi pomena priprave, pomoči otroku in sebi, saj za dojenčka porod ni nič manjša preizkušnja kot za njegovo mamo.

celo bodoča mamica prej niste delali telesne vzgoje, lahko izberete preproste primerne gimnastične vaje za nosečnice, ki zagotavljajo enostaven porod.

Toda preden se ženska ustavi pri katerem koli posebnem nizu vaj za hiter porod, se morate najprej posvetovati s svojim ginekologom. Vendar pa obstaja določen niz tradicionalne vaje za neboleč porod:

• Počasi počepnite iz stoječega položaja. V tem primeru morajo biti stopala trdno na tleh. Sprva se tako zadržujte 15-20 sekund. Sčasoma morate ostati v tem položaju na minuto. Takšna gimnastika za nosečnice za lažji porod bo okrepila trebušno votlino, trebuh in medenično območje.
• Usedite se na tla. Ena noga naj bo iztegnjena, druga pokrčena v kolenu. Vzemite dolgo brisačo. Telo nagnite naprej, ostanite v tem položaju 20 sekund. Vzravnajte se, ponovite to vajo 5-krat.
• Roke pokrijte z brisačo za glavo. Komolci morajo biti pod nivojem ramen. V tem položaju držite 30 sekund. To vajo večkrat ponovite.
• Potrebno je ležati na hrbtu z zadnjico ob steni, stopiti na steno z nogami. Nato naj bodo noge široko razmaknjene. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
• Globoko vdihnite in izdihnite, ko sedite na stolu, klečite ali stojite. Globok vdih skozi nos, globok vdih skozi usta. Naredite 8-10 minut.
• Lezite na hrbet. Počasi sprostite mišice v tem vrstnem redu: stegna, noge, zadnjica, trebuh. Dihajte mirno in razmišljajte samo o prijetnih stvareh. Vklopite sproščujočo glasbo.

Vaje za indukcijo poroda

Veliko nosečnic se zateče k vajam, ki spodbujajo porod. Telesna vadba bo vašemu otroku omogočila spust in izboljšala njegov napredek. Obstaja vsaj 5 vaj za indukcijo poroda, ki bi jih lahko izvajala vsaka bodoča mamica. Vaje za odpiranje materničnega vratu pred porodom lahko pospešijo naravni proces.

1. Hoja je ena od vaj za pospešitev poroda;
2. Plezanje po stopnicah bo služilo tudi kot začetek poroda;
3. plavanje;
4. počep;
5. migati.

Gimnastika z zadnično prezentacijo

Nabor vaj, da se dojenček prevrne, je treba izvajati od 32. tedna nosečnosti.

1. Ulezite se na stran, kjer je otrokova glavica premaknjena, in v tem položaju ležite 3-10 minut. Enako dolgo ležite na drugem boku. Vadbo je treba izvajati 2-3 krat na dan. Bolje je tudi spati na strani, kjer je otrokova glavica premaknjena.
2. Da bi se plod sčasoma obrnil, je potrebno ležati na hrbtu in postaviti nekaj pod spodnji del hrbta, tako da je medenica približno 20-30 cm nad glavo. V tem položaju morate ležati 5-15 minut. Vajo je treba izvajati dvakrat na dan.
3. Plavanje v bazenu. Zelo uporabno pri zadnični prestavitvi je lahko plavanje v bazenu.

Fitball vaje

Fitball za bodoče matere nima kontraindikacij in z njim lahko delate v kateri koli fazi nosečnosti.

Fitball vaje pred porodom so izumili v Švici. Zahvaljujoč fitballu so se mnoge porodnice v občutljivem položaju, pa tudi po porodu, začele počutiti odlično.

Bodoča mamica lahko vadi ležanje na žogi, ki bo okrepila hrbtne mišice in trebušne mišice, sedenje za krepitev medenice ali ležanje na žogi in stoje na vseh štirih, kar bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in odpravilo bolečine v hrbtu.

vaje:

• sedite na žogo, naslonite se nanjo z rokami in ohranite ravnotežje. Kasneje je to mogoče storiti brez rok. Začnite se vrteti in zibati naprej in nazaj z medenico;
• usedite se na tla, razširite noge širše in zgrabite žogo, nato pa jo začnite stisniti čim močneje. Izvajajte, dokler se ne počutite utrujeni;
• sedite na fitball, razširite kolena in iztegnite roke na vsako nogo po vrsti;
• tudi v sedečem položaju obrnite telo v levo in nato v desno.

Keglove vaje

Keglove vaje pred porodom so še en način, kako ohraniti svoje zdravje žensk, namreč spraviti v dobro stanje mišice medeničnega dna, ki med nošenjem otroka doživljajo velike obremenitve.

1. Sprostite in napnite perinealne mišice za 10 sekund. Nato vzemite odmor za 15-20 sekund in ponovite pristop. Potrebno je narediti 4 pristope.
2. Stisnite in sprostite za 5 sekund, vzemite odmor za 5 sekund in ponovite. Potrebno je izvesti 8-10 pristopov.
3. Stisnite mišice 20 sekund, nato jih sprostite in ponovite po 20-30 sekundah.

Pri pripravi na porod je treba Keglovi gimnastiki posvetiti veliko pozornosti in jo nenehno izvajati.

Rojstvo otroka velja za težko preizkušnjo za materino telo. Gimnastika v obdobju rojevanja otroka bo okrepila mišice, dala moč, pomagala pri sprostitvi med porodnim procesom. Vaje za lažji porod lahko izvajate, ne da bi zapustili svoj dom. Vsaka ženska mora biti v dobri formi, skrbeti zase, da bi olajšala proces rojstva otroka.

Indikacije in kontraindikacije

Med nosečnostjo se telo spremeni. Mlečne žleze so povečane. Ramena so nagnjena naprej. Mišice prsnega koša se skrajšajo, hrbet pa se, nasprotno, podaljša. Pojavi se bolečina. Trebuh raste. Sklepne vezi so sproščene. Ravnovesje je porušeno. Da ženska ne pade, se spotakne, morate trenirati mišični steznik. Redni pouk koristno za hiter in lahek porod.

Gimnastika pomaga ohranjati celotno telo v dobri formi, izboljša presnovne procese in nasiči tkivo s kisikom. Fizična vadba je dobra za porodnice. Med kontraindikacijami so nihanja krvnega tlaka, grožnja začetka poroda pred predvidenim časom.

Bolnikom je prepovedana kakršna koli obremenitev:

1. imajo ton maternice;
2. grožnja spontanega splava;
3. z boleznijo srca;
4. patologija ščitnice;
5. večplodna nosečnost;
6. nizka lokacija posteljice;
7. vse vrste krvnih tokov;
8. akutne virusne okužbe;
9. hipertenzija.

Paleta vaj za hiter porod je precej široka. Ženska mora razumeti pomen njihovega izvajanja zase, za otroka. Mnoge matere jemljejo priprave na porod zlahka. Na gimnastiko gledajo kot na izgubo časa in se popolnoma zanašajo na medicinsko osebje. Odsotnost fizično usposabljanje pogosto vodi do šibke porodne aktivnosti. Popadki se umirijo takoj, ko se začnejo. Kot nepredvidena situacija se odpre krvavitev iz maternice. Obstajajo zapleti.

Začni vaditi Športna vzgoja možno kadarkoli. Korist drugačna dejavnost se manifestira med nosečnostjo. Vaje za neboleč porod bodo telo pripravile na prihajajočo obremenitev, močno olajšale sam proces.

Gimnastika za stimulacijo

Usposabljanje, ki spodbuja delo, je postalo zelo priljubljeno. Pri ženskah, ki jo izvajajo, se plod hitreje spusti v malo medenico. Prehod otroka skozi porodni kanal ne naleti na ovire.

Priprava kosti medenice, stegen:

• začetni položaj stoji. Počasi se usedite. Držite noge v upognjenem položaju 20 sekund. Ta čas postopoma povečajte na 60 sekund. S temi dejanji se okrepijo dno medenice, trebušne stene;
• zavzemite začetni položaj "sedi na tleh". Levo nogo iztegnite naprej, desno pokrčite. Na peto iztegnjenega uda pritrdite veliko brisačo. Naredite nagibe. V tem položaju je porodnica zadržana 15 sekund. 5 ponovitev;
• sedite na hrbtu z zadnjico pritisnjeno na steno. spodnjih okončin dvigni. Delajte korake, kot da bi hodili po stopnicah. Ko se počutite nekoliko utrujeni, razširite noge na straneh, držite do 30 sekund. Zadnjico držite pritisnjeno na navpično površino.

Ukrepi za približevanje kontrakcij:

1. hoditi;
2. plavanje;
3. spust, vzpon po stopnicah;
4. pobočja;
5. počep;
6. seks.

Da se boste lažje sklonili, zberite raztresene vžigalice, pomijte tla. Ti stimulansi so časovno preizkušeni. Hoja velja za naravno taktiko. Otrok, ki se spušča, pritiska na vrat reproduktivnega organa. Proizvede se več oksitocina, pospeši se začetek porodnega procesa.

Keglove vaje

Ta kompleks krepi mišice vagine, perineuma. Če želite določiti njihovo lokacijo, prekinite uriniranje. Ginekolog svetuje, da začnete trenirati po Keglovi metodi od polovice mandata. Telesne vaje za lažji porod med nosečnostjo krepijo mišice, jih naredijo elastične. Sam proces bo minil brez poškodb, posledic.

Vzemite kateri koli začetni položaj za izvajanje dejanj. Manipulacije se izvajajo, dokler se ne pojavi občutek utrujenosti. Če želite, povečajte obremenitev.

Katere vaje narediti za lažji porod:

• počasno stiskanje. Umaknite, sprostite mišice perineuma. Prisluhnite občutkom. Mišice anusa morajo biti v mirovanju;
• tla. Vklopite domišljijo in si predstavljajte, da ima mišični del perineuma več nadstropij. Počasi vstanite. Nato se ustavite, počivajte, spustite se;
• utripajoča. Dogajanje spominja na utripanje avtomobilskih žarometov. Zategnite, sprostite mišice v hitrem tempu. Nadzorujte obremenitev. Ne pretiravajte.

Če se odločite za gimnastiko leže, si priskrbite posebno preprogo. Ženska se na njem počuti bolj samozavestno. Material ne drsi. Pred začetkom vadbe je dovoljeno vzeti lahek prigrizek. Med poukom se izgorevajo maščobe, kar je nezaželeno za nosečnice. Zato bo občutek lakote odveč.

Vaje proti bolečinam pri porodu

Pijte tekočino pred, pravočasno in po aktivnostih. Telo ne sme izgubiti vlage. S pravilno izvedenimi manipulacijami temperaturni režim telesa ostane na isti oznaki. Štejte na glas. Govor vam bo preprečil zadrževanje diha, kar je izjemno kontraindicirano za nosečnice.

Sprostitev:

• metulj. Usedite se na tla. Razširite kolena ob straneh. Povežite stopala, potegnite pete do perineuma. Pritisk na komolec skočni sklep možno je povečati raztezanje;
• žaba. Pojdi na kolena. Stopala razmaknite, poskusite priti med njimi. Ko se pri prvih korakih pojavijo določene težave, se usedite na pete.

Učinkovit način za lajšanje bolečin je sprememba položaja. Za lažji porod se vaje za nosečnice izmenjujejo v položajih: na vseh štirih, stoje, po turško sede na žogi. Najbolj fiziološko je »čepenje«.

Dihalne vaje:

1. lezite na tla. Razporedite blazine pod glavo, kolena. Vdihnite, zamrznite za 1-2 sekundi. Počasi izpustite zrak skozi usta. Mišice se sprostijo. Tkiva so napolnjena s kisikom. Bolečina se zmanjša, utrujenost izgine;
2. dihaj kot pes. V sedečem položaju dejanje izvajajte čim pogosteje. Vdihi so plitki.

Da bi dosegli pozitiven rezultat, je potrebna rednost. Ženske naj ne pozabijo, da bodo takšne vaje pripomogle k lažjemu porodu. Izboljšujejo telesno pripravljenost, razveseljujejo, lajšajo strahove. Ni se vam treba voziti do izčrpanosti. Zmerna aktivnost bo žensko odlično pripravila na prihajajoči dogodek.

Ukvarjamo se s fitballom

Vaje za olajšanje poroda med nosečnostjo bodo okrepile mišični okvir hrbtnega dela, trebuha in medeničnega dna. Če med treningom uporabljate žogo, ne bo nobene nevarnosti za zdravje ženske. Manipulacije lahko začnete od 3. trimesečja.

Kompleks vaj na fitballu:

1. sedite na fitball. Zategnite zadnjico. Previdno dvignite eno spodnjo okončino do največje dovoljene višine. Zadržite 3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite te korake z drugo okončino;
2. nazaj žogo proti steni. Noge iztegnite pred telo. Počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ne prekinite povezave z žogo. Zaželena prisotnost ljubljeni za zavarovanje, če se izgubi ravnotežje;
3. obrnite se na predelno steno. Držite fitball na iztegnjenih rokah. Pritisnite ga ob navpično površino. Ne upogibajte trupa. Spodnji udi so razmaknjeni v širini ramen. Pritisnite na žogo;
4. sedite na fitball. Nagnite se vanj zgornjih udov. naredi rotacijski gibi, tresenje medenice. Ohranite ravnotežje. Kasneje je mogoče dejanja izvajati brez pomoči rok;
5. isti začetni položaj. Obrnite telo v desno, nato v levo. To počnite, dokler se ne počutite utrujeni.

Ne bodite preveč vneti. Povečano dihanje aktivira krvni obtok. Če ženska lahko govori brez požiranja zraka, se podatki štejejo za normalne. Vaje za porod brez bolečin se lahko izvajajo v kateri koli obliki. Izumili so jih v Švici. Zahvaljujoč fitballu se ženska kljub občutljivi situaciji počuti odlično.

Ali je enostavno shujšati po porodu? Enotnega odgovora ni. Prekomerna teža vztraja dolgo časa pri ženskah, ki so se pred nosečnostjo namesto s športom držale različnih diet, stradale. Z ureditvijo "gugalnice" gor in dol so telo obsodili na hitro okrevanje. Hujšanje po porodu je težko za ženske, ki so genetsko nagnjene k polnosti, ki se malo gibljejo. Obstaja resnična možnost izgube teže za matere, ki dojijo, se držijo uravnotežene prehrane in vodijo pravi življenjski slog.

Telesna priprava matere je zelo pomembna za uspešen potek poroda. Vsaka mati želi po rojstvu otroka izgledati dobro. Da bi obdobje rojstva otroka, porodna aktivnost minilo brez posledic, obdobje okrevanja ne traja dolgo, potrebne so zmerne obremenitve. Lahke vaje, gimnastiko je treba izbrati ob upoštevanju mnenja ginekologa.

Dober dan vsem, dragi moji!

Kot obljubljeno delim vaje s fotografijami za krepitev mišic med nosečnostjo, pa tudi za pripravo na porod, ki jih izvajam sama doma in na urah pilatesa za B.

Želim te opozoriti (!!!) – vaje se lahko izvajajo od 12. tedna in le v dogovoru z zdravnikom, tj. če se počutite ogrožene ali vam je med izvajanjem vaj neprijetno, jih ne izvajajte. Zdravje vas in vašega otroka je najpomembnejše!

Vse vaje je treba izvajati v svojem tempu, ne pozabite na dihanje. Želel sem si oddahniti - prosim, popijte nekaj vode. In, seveda, bodite zelo previdni in previdni pri izvajanju vaj s fitballom ... mi, trebuščki, ne moremo pasti.

Tukaj je torej nekaj vaj. V primeru vprašanj ne oklevajte in kontaktirajte, svetoval vam bom

Postavite si mirno ali kakšno prijetno glasbo, v bližini naj bo steklenica vode. Potrebovali boste podlogo za vadbo, majhno žogo, majhen ščitnik za kolena (neobvezno) in če obstaja fitball, če ne, potem ne.

1. vaja:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici (predvsem na koncu B, ko je dojenček pripravljen na odhod). Postavimo se v začetni položaj in ob vdihu pogledamo med dlani:

Ob izdihu poglejte v trebuh, usločite hrbtenico in predvsem medenični predel tako, da bo medenična kost usmerjena proti tlom (kolikor lahko) ... kot mačka, ki se je pravkar zbudila:

Ponovite 10-krat pri bolečinah ali na začetku in koncu vadbe.

2. vaja:

Za raztezanje mišic hrbta in zadnjice. Klečimo tako, da so stopala v bližini, vdihnemo

in ko izdihnete, se usedemo na pete in razširimo kolena, da je dovolj prostora za trebuh.

Vaje ne izvajajte prenizko, samo za raztezanje hrbta in zadnjice.Ponovite 10-krat pri bolečinah v hrbtu ali na začetku in koncu vadbe.

3. vaja:

Različica vaje 2, za raztezanje hrbtnih mišic in lajšanje bolečin v medeničnem predelu. Pokleknemo in se naslonimo na dlani. Nagnemo se nekoliko naprej, tako da je medenična kost rahlo usmerjena naprej in je teža telesa bolj na rokah:

In rišemo kroge po zraku z medenico v eno in nato v drugo smer.

vaja 4 :

Za raztezanje in krepitev mišic presredka. Zelo koristna vadba pred porodom. Pokleknemo na blazino, desno nogo najprej postavimo naprej, tako da je koleno nad gležnjem. Občutite, kako se mišice medeničnega dna raztegnejo. Dihamo.

Nato iztegnemo roko navzgor in gledamo dlan približno 10-15 sekund, da še bolj raztegnemo mišice:

Če raztezanje dopušča, se lahko v istem položaju obrnete proti kolenu, da raztegnete bolj poševne trebušne mišice. Podobno naredimo isto z drugo nogo po kratkem premoru.

5. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Odlična drža za izvajanje Keglovih vaj. Zahvaljujoč začetnemu položaju delujejo mišice medeničnega dna in ne zadnjice. Postanemo v položaju koleno-komolec in s čelom naslonimo pest na pest:

Delanje naslednja vaja- med vdihom sprostimo mišice okoli vhoda, med izdihom pa se napnemo, kot bi želeli po slamici vase potegniti zrak.

Ponovimo 10-15 krat. To vajo lahko izvajate že prvi dan po porodu za okrevanje.

6. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Obvezno teniška žogica ali mehak valj (kot za vodno aerobiko).Žogo položimo na tla in sedimo na njej točno na sredini v turščini:

Sprva bo bolelo, zato se nekoliko naslonite nazaj in se oprete na roke.

Lahko se zibate z ene strani na drugo. Na žogi sedimo 30-45 sekund, nato naredimo odmor in se raztegnemo - usedemo se in povežemo kolena ter mahamo s koleni od ene strani do druge, ne da bi dvignili stopala - 5-krat v vsako smer:

7. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Sedimo v začetnem položaju, pod koleno lahko položimo blazino, če se koleno ne dotika tal:

Nato naredimo naklone proti palcu iztegnjene noge. Delamo na ravni, ki je za vas sprejemljiva. Ta položaj držimo 5-10 sekund.

Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo 5-7 krat. Po odmoru vse to ponovite še z drugo nogo.

vaja 8:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici. Uležemo se na bok, kolena so pokrčena, med kolena položimo žogo (teniško ali malo več):

Z zgornjim kolenom začnemo drseti po žogi, koleno potiskamo naprej in ga vračamo nazaj:

Vajo izvajamo 1-2 minuti, nato zamenjamo stran in naredimo enako.

9. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Sedimo v začetni položaj tako, da so stopala povezana in kolena narazen:

Tako sedimo 1-2 minuti, lahko se zibate z ene strani na drugo. Udobna drža za gledanje filmov doma

vaja 10:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Postavimo se na kolena in se naslonimo na dlani, vdihnemo:

Ob izdihu skušamo dojenčka (malo) potegniti k sebi, kot bi bil v viseči mreži, z mišicami, ki gredo od popka in spodaj. Ponavljamo 10-krat.

vaja 11:

Za krepitev mišic medeničnega dna in zadnjice. Uležemo se na hrbet (če ni udobno, vaje ne izvajamo), kolena so pokrčena, v širini ramen. Ob vdihu nežno dvignite medenični del vzdolž vretenca:

Ob izdihu se spustimo tudi po vretencu. Ponovite 15-20 krat, če je moč, potem več pristopov. Enako vajo lahko naredite na fitballu:

Vaja 12:

Za raztezanje hrbta - noge raztegnemo širše od ramen in se z rokami naslonimo na žogo, se poravnamo naprej, tako da se brada razteza do prsi.

Za več raztezanja se lahko nekoliko zazibate z ene strani na drugo. Nato se nežno vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 13:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici. Sedimo na fitball in narišemo velike kroge z medenico v eno smer, nato v drugo:

Vaja 14:

Za krepitev mišic medeničnega dna in zadnjice. Sedimo na fitball, kot na konju - kolena gledajo vstran, stopala naslonimo na tla. Nato začnemo odmikati eno nogo naenkrat in iščemo težišče, pri čemer se uravnotežimo na žogi. Bodi previden!Če ne deluje, začni znova. Če je mogoče, lahko iztegnete roke ob straneh. Namig - z nasmehom in odklopljenimi možgani gre bolje

Vaja 15:

Za raztezanje hrbtnih mišic in proti bolečinam v medenični hrbtenici.

Sedimo na fitball, se naslonimo na komolce in se počasi spustimo navzdol, držimo se za noge (previdno, da ne pademo):

Nato lahko položite roke za glavo ali jih iztegnete in postopoma zravnate kolena, pri tem bo vaša telesna teža na žogi, mišice hrbta in medenice pa bodo sproščene.

Dihamo in razmišljamo o nečem prijetnem. Previdno se vrnite v začetni položaj.

Upam, da bodo te vaje pomagale tudi vam! Lepo nosečnost in lahek porod!

P.S. na Osebna izkušnja- Te vaje delam že 13 tednov in počutim se odlično (ttt)

Dnevi v pričakovanju rojstva otroka so polni izjemnega veselja in nerazložljive tesnobe. Navsezadnje sam proces poroda od ženskega telesa zahteva ogromen stres. Čeprav je sama mati narava v tem primeru odlična pomočnica. Služi kot vir izrazitega sproščanja hormonov, kar daje porodnici dodatno energijo in moč. Zahvaljujoč naravi, vendar je pomembna in nujna tudi skrb zase. In pri tem vam bodo pomagali posebne vaje.

Kako izbrati vaje

Lahko ste noseči in ste nenehno v gibanju. Dejavnost bo enako koristna tako za mamo kot za otroka: dojenček, ki je v maternici, se zaradi gibanja nežno guga, izvedljive vaje in zmerni športi pa spodbujajo krvni obtok porodnice, preprečujejo nabiranje odvečnih kilogramov, pomagajo. krepitev mišic, kar vodi do olajšanja porodnega procesa. Posebne vaje vam bodo pomagale do odlične predporodne forme.

Kako jih pravilno izbrati? Najbolj sprejemljiva možnost so posebni tečaji za nosečnice, kjer bodo pravilno izbrali vaje in moč obremenitve ob upoštevanju vašega individualnega stanja. Če pa tečajev ni ali morate z več prestopi iti na drug konec mesta, potem je bolje, da se obrnete na opazovalnega zdravnika, upoštevate njegova priporočila in želje ter začnete izvajati vaje sami doma.

Torej je zdravnik dovolil izvajanje določenih vrst vaj. Zdaj morate sami uravnotežiti želje in možnosti. In če med treningom občutite preobremenjenost ali nelagodje, ne pretiravajte, prenehajte! Vaše zdravje in zdravje vašega otroka je najpomembnejše. Zato bodite zelo previdni. Morda potrebujete več preproste vaje, katerega izvajanje vam bo prineslo veselje in bo koristno za nerojenega otroka.

Obstaja veliko dobro zasnovanih vaj za ohranjanje dobrega fizični obliki bodočim materam in olajšati rojstvo novega prebivalca planeta.

Vrste fizičnih so neposredno odvisne od cilja, dovoljena obremenitev in posebnosti poroda: v bolnišnici, v vodi ali navpično.

Oglejmo si vaje, ki jih bo večina žensk enostavno izvajala:

1. Vaje za ogrevanje.
2. Sprostitvene vaje.
3. Dihalne vaje.
4. Vaje, ki krepijo mišice in gibljivost sklepov.
5. Vzdržljivostne vaje.
6. Vaje, ki trenirajo mišice perineuma.

Pri izvajanju telesnih vaj morajo nosečnice upoštevati določena pravila:

1. Vse vaje izvajajte v umirjenem ritmu.
2. Med vadbo ne prekoračite obremenitve: lahko poškodujete sproščene.
3. Naredite vsaj petnajst minut in ne več kot štirideset.
4. Ne pozabite: najboljši čas za pouk je od 10.00 do 12.00 in od 18.00 do 19.00.
5. Razredi se začnejo z desetminutnim ogrevanjem, enako količino časa, pet minut, dajejo težke in sprostitvene vaje. Po enem tednu podaljšajte vsako stopnjo telesne dejavnosti do petnajst minut.
6. Začnite z ogrevanjem, končajte s sprostitvijo in dihanjem.
7. Končajte obrok eno uro prej, da lahko absorbira kalorije, ki jih otrok potrebuje.
8. Med vadbo ne pozabite piti vode, da telo ne izgubi odvečne tekočine.
9. Ne zadržujte diha.
10. Pri telesnih vajah štejte na glas: takšen manever vas bo spomnil na pomen pravilnega dihanja.
11. Vadite na nedrseči gimnastični podlogi.

Vaje za pomoč pri pripravi na porod

Za pouk imate pravico izbrati enega od kompleksov v sestavi z vsemi vajami ali posameznimi vrstami, pri čemer se zanašate na splošno stanje zdravje, starost, stopnja telesne pripravljenosti.

Kompleks fizičnih vaj Aerobika

1. Vadbo začnite z ogrevanjem, tako da eno minuto hodite na mestu.
2. Začetni položaj: noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno eno z drugim, roke iztegnite naprej. Začnite delati pol počepe, trup naj bo vzravnan. Roke se dvignejo in spustijo hkrati s počepi. Vadite počasi, dihajte enakomerno. Ponovite največ desetkrat.
3. Začetni položaj je enak, le roke so ob straneh. Nagnite trup naprej in se z rokami izmenično dotaknite prstov na levi in ​​desni nogi. Dihanje mora biti enakomerno, tempo izvajanja je povprečen. Ponovite dvanajstkrat.
4. Začetni položaj je enak. Nekoliko upognite trup, roke naj bodo ohlapne na šivih, glavo nagnite naprej, sprostite mišice rok in zgornjega dela telesa. Po petih sekundah se vzravnajte, potegnite ramena nazaj in se ponovno upognite. Dihanje je enakomerno, tempo počasen. Ponovite osemkrat.
5. Začetni položaj: noge nekoliko širše od ramen, roke iztegnjene ob straneh. Nagnite se naprej, obrnite telo v desno in levo, dotaknite se desna roka prst na levi nogi in prst na desni z levo roko. Po opravljenih desetih gibih vstanite naravnost in sprostite mišice podlakti in ramen. Ponovi štirikrat.
6. Začetni položaj je enak. Nagnite trup v desno, držite levo roko nad glavo, desno pa za hrbtom; nagnite telo v levo, držite desno roko nad glavo, levo pa za hrbtom. Vajo ponovite dvanajstkrat v povprečnem tempu.
7. Začetni položaj: stojte naravnost, noge držite skupaj, roke spustite ob telo. Nagnite telo v desno in levo. Spremljajte klance z drsenjem rok: z desno roko drsite navzdol, pri nagibu v desno pa z levo roko navzgor; z levo roko drsite navzdol, z desno pa navzgor, pri čemer se nagnite v levo. Vajo izvajajte največ dvanajstkrat brez zadrževanja diha.

Po končanem sklopu vaj približno desetkrat globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Kompleks fizičnih vaj Namen:

1. Da bi ublažili proces poroda, je potrebno okrepiti trebušno votlino, trebuh in medenični predel. IN počasen tempo počepnite iz začetnega položaja, medtem ko stojite, stopala pa naj bodo na tleh. Pol počepnite, popravite dvajset sekund. Čez nekaj časa povečajte čas fiksacije te telesne poze na eno minuto.
2. Za elastičnost mišic. Sedite na tleh, levo nogo pokrčite v kolenu, desno nogo iztegnite naravnost pred seboj. Nagnite trup naprej, popravite pozo in štejte do dvajset. Vzravnano. to preprosta vaja naredi šestkrat.
3. Za stabilnost hrbtenice. Vzemite dolgo brisačo. Postavite ga za glavo, komolci naj bodo pod rameni. Ostanite v tem položaju in štejte do trideset. Ponovite približno desetkrat.
4. Za vzdržljivost. Ulezite se s hrbtom na tla, z zadnjico naslonite na steno. Premakni noge po steni. Nato jih razširite čim širše in ostanite v tem položaju trideset sekund.
5. Za obogatitev s kisikom. To vajo izvajajte stoje, sede na kolenih ali na stolu. Dihanje je globoko. Vdihnite čim globlje skozi nos, izdihnite skozi usta. Naredite deset do dvanajstkrat.
6. Za sprostitev. Lahko ležite na boku ali hrbtu. Z umirjenim dihanjem in razmišljanjem samo o prijetnih stvareh začnite sproščati mišice bokov, nog, zadnjice in trebuha v tem vrstnem redu. Spremljajte izvedbo lahka vadba glasba.

Keglov trening perinealnih mišic nosečnice uporabljajo že dolgo in zelo uspešno. Navsezadnje je to območje med porodom podvrženo resni obremenitvi. Te vaje je treba izvajati vsak dan do petindvajsetkrat, od začetka nosečnosti.

Lezite na hrbet. Čim bolj napnite mišice. Zadržite napetost deset sekund. Nato se počasi sprostite. Po osemnajstem tednu nosečnosti to vajo izvajajte sede na stolu ali v stoječem položaju.

Dr. Kegel priporoča tudi masažo presredka z eteričnimi olji za izboljšanje elastičnosti tkiva. Dva meseca pred porodom je treba tovrstno masažo opustiti. Toda o njegovi primernosti morate vprašati opazovalnega zdravnika.

Med vadbo poslušajte svoje telo. Moral bi vam dati signal v obliki bolečine ali neugodja. Ne smemo pozabiti, da glavni cilj ni podiranje športnih rekordov, temveč enostavno in brez težav roditi zdravega, močnega otroka.

Pazi nase in srečno pri porodu!

Še posebej za Elena TOLOČIK

Vsebina:

Bliža se trenutek rojstva otroka in skrbi vas, kako uspešno se bo vse končalo. Da bi bili prepričani o uspešnem izidu tega pomembnega dogodka, se morate nanj pripraviti vnaprej. Še posebej, če želite izvedeti, katere vaje za porod bodo pomagale ublažiti bolečino, preprečiti solzenje, spodbuditi maternico, razbremeniti stres in napetost.

To znanje bo prišlo prav, ko se bo zdelo, da muk ne bo nikoli konca. Porodnici bodo omogočili, da bo dostojanstveno in z najmanjšimi izgubami prestala vse preizkušnje, ki so jo doletele.

Med nosečnostjo je za redno izvajanje priporočljiva posebna gimnastika za pripravo na porod, ki bo telesu omogočila, da bo popolnoma opremljena za tako odgovoren dogodek. Pomagala bo:

• razviti gibljivost in prožnost medeničnih kosti, spodnje hrbtenice, kar bo močno olajšalo porod in se izognilo bolečinam v hrbtu med rojstvom otroka;
• raztegnite mišice bokov, da boste lahko udobno sedeli na porodnem stolu, kolikor dolgo potrebujete;
• vzdržujte mišice medenice in nožnice v dobri formi, da preprečite urinsko inkontinenco, hemoroide po porodu in pospešite obdobje okrevanja;
• pravočasno odprite maternični vrat (preberite več o tem).

Če želite otroka roditi z minimalnimi zapleti, brez bolečin in zdravil, poiščite nabor vaj za vsako mišično skupino in se jih lotite. redna izvedbaže v 4-5 mesecu nosečnosti. To vam bo omogočilo popolno pripravo na porod.

Priprava

Za vsako skupino mišic in organov obstajajo posebne vaje, ki jih pripravijo izključno na porod.

• Priprava na rojstvo medeničnih kosti

Pojdite na kolena, naslonite se na roke. Dlani postavite drug od drugega na razdalji približno 30 cm, kolena - 20. Boki morajo biti strogo pravokotni na tla. Počasi upognite hrbet, dvignite zadnjico čim višje. Vse to počnite med globokim vdihom.

• Vaje za raztezanje kolkov

Sedite po turško (v položaju lotosa). Stopala povezana, kolena narazen. Ovijte roke okoli gležnjev. Nagnite se naprej, položite podlakti na golen. S komolci nežno pritisnite na kolena, kot da bi jih poskušali potisniti narazen.

• Trening vaginalnih mišic

večina najboljše vaje za porod brez vrzeli - tiste, ki jih predlaga Kegel (smo, kako učinkoviti so po porodu). Od časa do časa, večkrat na dan, čim bolj stisnite intimne mišice in nato počasi sprostite, sproščajte.

Preprosta, a učinkovita gimnastika, ki ste jo začeli že med nosečnostjo, je v veliko pomoč pri porodu, kar lahko cenite, ko pride ta trenutek. Poleg zgoraj omenjenih vaj upoštevajte tudi tiste, ki jih lahko izvajate med popadki in poskusi lajšanja bolečin ali pospeševanja krčenja maternice.

Za stimulacijo

Če so vsi roki že potekli in vas otrok ne želi razveseliti s svojim rojstvom, bo gimnastika pomagala spodbuditi porod, kar bo znatno pospešilo proces reševanja bremena.

1. Hoja je odlična metoda za naravno sprožitev poroda. Otroku pomaga pri postopnem spuščanju. Obstaja pritisk na maternico, kar vodi do širjenja njenega vratu. To poveča sproščanje oksitocina v telo, kar povzroči porod.
2. K še hitrejšemu porodu pripomore ne samo hoja, tudi vzpenjanje in spuščanje po stopnicah. Ob dvigu vsake naslednje noge se medenica odpre, ustvari se večji prostor za otroka. Sunki v trenutkih spuščanja mu pomagajo zavzeti udobnejši položaj.
3. Prsno je drugo odlična vaja sposobna sprožiti porod. Voda razbremeni napetost in težo sklepov.
4. Sedenje in čepenje sta koristna, ko je otrok previsoko v maternici. Pomagajo mu pri spuščanju, pri čemer zavzamejo pravilen položaj.
5. Vsako guganje je odlična gimnastika za začetek poroda, ki se nikakor ne bo začel. Če želite to narediti, se lahko vsak dan gugate na gugalnici. Ali pa pred televizorjem ne sedite na kavču, ampak na velikem gimnastična žoga in zanihajte na njem v različne smeri.

Vse zgoraj navedene vaje lahko postanejo naravna spodbuda za rojstvo donošenega otroka. tako koristno vadbeni stres bo pomagal ohranjati kondicijo, razbremeniti stres in pomagati otroku, da se čim prej rodi. In takoj, ko se začnejo dolgo pričakovani popadki, se bo pojavilo še eno vprašanje: kakšna gimnastika bo potrebna med porodom za lajšanje bolečin in olajšanje agonije?

Za bolečine med porodom

Vnaprej se pozanimajte, kako se izvajajo posebne vaje, ki zmanjšujejo bolečino. Na urah za mlade mamice se pogovarjajo o tem, kako gimnastika pomaga pri porodu, kaj lahko od nje pričakujemo. Njegove funkcije:

• obvladovanje zavestne sprostitve posamezne mišice telo;
• udobno stanje med porodom;
• zmanjšanje napetosti in aktivnosti v tem trenutku živčnega sistema;
• odstranitev mišične utrujenosti;
• zmanjšanje bolečine;
• pridobivanje največje količine kisika v maternici;
• zavestno osredotočanje pozornosti na vaje in sproščanje mišic vam pomaga odvrniti misli od bolečine.

Običajno je gimnastika za lažji porod izbrana na predhodnih tečajih za mlade matere. Več jih je enostavni kompleksi ki jih lahko najdete in izdelate sami. Med popadki poskusite naslednje vaje.

1. Noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa (začetni položaj vaje). Ob vdihu raztegnite roke ob straneh, ob izdihu spustite, stresite roke.
2. Zavzemite enak začetni položaj. Potegnite komolce nazaj, dvignite noge eno za drugo naprej.
3. prejšnji začetni položaj. Izmenično vzemite roke vstran skupaj s trupom.
4. Začetni položaj za vajo: sedite na robu stola, pokrčite kolena, povežite podplate. Razširite kolena ob straneh, vrnite se v začetni položaj.
5. Začetni položaj za vajo: lezite na ravna površina. Upognite noge izmenično, nagnite kolena v različnih smereh.
6. Počasna, odmerjena hoja z običajnimi in križnimi koraki.

Pomaga zmanjšati bolečino dihalne vaje za porod, ki bo oba organizma nasičila s kisikom – tako porodnico kot plod. To je potrebno za normalen potek celotnega procesa.

1. Sproščujoče dihalna vaja(uporablja se na začetku poroda). Vdihnite skozi nos, naredite kratek premor, izdihnite skozi usta. Dihanje mora biti gladko, ustnice je bolje raztegniti v cev.
2. površno dihalne vaje (potrebne za lajšanje kontrakcij). Tako vdih kot izdih potekata izključno skozi nos ali usta. Premiki naj bodo lahki in hitri, brez sodelovanja trebušne stene: poskrbite, da bo nepremična. Vdih in izdih naj trajata enako.
3. občasno dihalne vaje (uporabne v obdobju poskusov). Proizvedeno s sodelovanjem prsni koš, z enakomernim, a hitrim tempom. Odprite usta, z jezikom se dotaknite spodnjih zob. Navzven bi moralo biti podobno pogostemu dihanju psa.
4. Globoko dihalne vaje (v zadnji fazi poroda, že s pojavom otrokove glave). Morate globoko vdihniti skozi nos, počasi šteti do 10, gladko izdihniti skozi usta, medtem ko glasno izgovarjate sikajoče zvoke.

Več o pravilno dihanje med porodom in popadki.

Zdaj veste, kako koristna je porodna gimnastika, ki lahko zagotovi enostavno in nezapleteno rojstvo otroka na svet. V tem ključnem trenutku bo dovolila, da ne bo umrla zaradi bolečine in šibkosti, ampak bo pomagala svojim drobtinam prestati vse teste z najmanjšimi izgubami. Od tega bosta odvisna tako njen nadaljnji razvoj kot stanje matere. Zato se morajo vse nosečnice vnaprej naučiti posebnih vaj in jih aktivno izvajati med popadki in poskusi. Neboleč, hiter in enostaven porod brez uporabe zdravil v tem primeru ne bo postal mit, ampak resničnost.