Shuttle run. Shuttle tek: značilnosti zmogljivosti Shuttle tek 3x10 standardi za šolarje
shuttle tek znano vsem že od šole, že takrat je bilo pri pouku telesne vzgoje treba opraviti standarde in zanje dobiti ocene. Vadba je gibanje od ene zastavljene linije do druge, ki se večkrat ponovi. Ta tehnika teka omogoča razvoj vzdržljivosti, vestibularnega aparata in koordinacije gibov pri otrocih. Toda poleg tega zdravniki priznavajo takšen tek kot najbolj travmatičen.
Najbolj priljubljena vrsta vadbe je 3x10. Zato je tehnologija zanimiva izvajanje 3x10 shuttle teka, ker bi morali pravilno opraviti normo.
Ključne funkcije
Za izvedbo te vaje morate:
- Določite razdaljo, ki jo mora športnik preteči. Praviloma je nastavljen v območju od 10 do 100 metrov.
- Dogovorite se o prizorišču. To vrsto teka lahko izvajate tako v zaprtih prostorih kot na prostem. športna igrišča in stadioni.
- Pripnite zatiče ali narišite črto. To je potrebno, da ima športnik med nastopom možnost prečkati črte ali teči okoli njih.
Vse to običajno izvaja učitelj športne vzgoje v šoli, trener pri športne sekcije ali institucije. Brez teh preprostih postopkov je nemogoče razumeti, kako pravilno izvajati čoln.
Standardi za študente
Te vaje imajo različne standardi za različne starostne kategorije:
Ob tem pa je pomembno vedeti, kaj je vožnja 3x10, katere tehnika mora biti pravilna in ustrezati osnovnim zahtevam.
Kaj je vadba
Potrebno se je seznaniti z osnovnim algoritmom. Upoštevati morate vrste usposabljanja, ki lahko naredijo številne prilagoditve algoritma. Ta vrsta usposabljanja se izvaja v naslednjem vrstnem redu:
Po svoji tehniki se ta vrsta treninga nanaša na vaje za razvoj koordinacije gibov, za izvedbo pa mora imeti športnik ne le hitrostne lastnosti, temveč tudi dobro koordinacijo gibov. Hkrati pa obstajajo različni tipi shuttle tek.
Razdalja je razmeroma majhna, zato jo mora športnik vzdrževati, da jo premaga pravilen položaj telesa, od začetka do konca. Za čim hitrejše premagovanje te razdalje mora biti telo športnika nagnjeno naprej. Gibi njegovih udov morajo biti usklajeni. Če želite izvedeti več o tem, kaj je shuttle run, vam bo pomagala Wikipedia. Zdaj veste, kako pravilno teči.
Prednosti teka s shuttleom
Koristno je vedeti ne le o pravilih teka, ampak tudi o tem, kaj se razvija. Usposabljanje prispeva k razvoju učenčeve koordinacije gibov in razvoju pravilno dihanje. Poleg tega ima športnik mobilizacijo sil, kar prispeva k njegovemu telesnemu razvoju.
Športnik se nauči določiti, na katerem segmentu razdalje mora upočasniti in kje - pospešiti. Posledično dobi povečan krvni obtok, ki je nasičen s kisikom, kar krepi imunski sistem.
Vrste usposabljanja
Ta vrsta teka se lahko razlikuje glede na starostno skupino tekača. Za študente obstajajo vrste:
Za starostne kategorije (dijaki, gasilci ali policisti) veljajo strožji standardi, tek pa se izvaja na razdalji 10x10. V skladu s tem je pomembno, da se vnaprej seznanite s tem, kako pravilno teči in kakšne so norme v posameznem primeru. To vam bo omogočilo doseganje pomembnega uspeha in prispevalo k razvoju koordinacije in vzdržljivosti.
Preden preidem na temo članka, vam želim priporočiti nekaj blog člankov na temo teka. Če teka še niste popolnoma obvladali in se imate za tekača začetnika, potem je tu članek, ki bo začetnikom v pomoč. Tukaj je še en članek za začetnike o raztezanju, dihanju in še več.
Tek je eden od športov, ki vam omogoča, da razvijete svojo telesno pripravljenost, povečate mišični tonus in tudi bistveno izboljšate svojo formo. Tek velja za najbolj naravno vadbo, saj sta ravno hoja in tek gibanja, ki sta značilni za človeka.
Kaj je shuttle run?
Wikipedia definira te vrste tek kot večkrat ponovljen tek v smeri naprej in nazaj. Shuttle tek je ena od samostojnih vrst teka, med uporabo kratke razdalje. Glavna razlika med čolnom in običajnim je, da morate med čolnom večkrat premagati določeno razdaljo.
Dolžina razdalje v teku na čolni je lahko 10-100 metrov, število tekov pa znotraj 10. V tem primeru je treba v zadnjem segmentu teči okoli ovire ali se dotakniti označene črte na tleh. s svojo nogo. Ta vrsta teka se najpogosteje uporablja pri pripravah športnikov na tekmovanja v atletika, nogometu in košarki, saj je tek na čolni odličen pripomoček za treniranje in razvijanje vzdržljivosti športnika. Primeren je tudi za povečanje ravni manevrskih sposobnosti športnika.
Poleg tega se ta vrsta teka lahko uporablja v slabem vremenu, ko običajni tek postane nemogoč ali ni preveč udoben.
Ker v končnem segmentu razdalje pride do ostre spremembe smeri gibanja, velja ta vrsta teka za eno najbolj travmatičnih. Tek s čolni je odličen kot preizkus okretnosti in vzdržljivosti. Dejansko je včasih tudi športniku, ki trenira tek na dovolj dolge razdalje, lažje preteči svojo dolgo razdaljo kot več pristopov na kratke razdalje. Ta način teka je energijsko precej potraten in zahteva dobro fizično pripravljenost.
Kakšna je posebnost tovrstnega teka?
Značilnosti in tehnika teka s čolnom
Za izvedbo te vrste teka morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:
- Markiranje – markiranje omogoča izvedbo tovrstnih treningov in tekmovanj. Še posebej priročna je trajna označba na mestih pogostih voženj.
Ta vrsta teka ne zahteva velike površine, lahko uporabite tudi odprto površino. In telovadnico.
- Tehnika speljevanja - na tem mestu je treba posebej poudariti, da je tukaj možno uporabiti več možnosti za speljevanje, pa tudi zaviranje in pospeševanje speljevanja. Najpogosteje se uporablja visok start z eno roko kot oporo.
- Prehod razdalje je v veliki meri odvisen od prvega koraka. Za največjo učinkovitost pri prehodu razdalje bi morali imeti možnost povečati tudi pogostost korakov - da se tega naučite, se uporablja skakalna vrv, ki se izvaja s hitrim tempom.
- Tehnika obračanja - Za najhitrejši obrat se morate naučiti stop koraka. Ta oznaka se še posebej aktivno uporablja v košarki, saj je cilj teka in košarke podoben - čim hitrejša sprememba smeri teka.
- Dokončanje - na tem mestu je treba dati Posebna pozornost varnostni faktor. V bližini tega mesta ne sme biti potencialno nevarnih predmetov, kot so klopi, grmovje, drevesa. V zaprtih prostorih bi bila najpravilnejša rešitev, da bi ob steno, kjer je označena ciljna črta, postavili podloge.
Ali obstajajo standardi za vožnjo s shuttleom?
Tek na čolničku - standardi
Pri vadbi teka pri športni vzgoji so njegovi standardi odvisni od starosti otrok, ki se trenirajo. Standardi za to vrsto teka so neposredno odvisni od števila metrov na pretečeni razdalji, števila dirk, pa tudi od starosti učencev in njihovega spola.
Možnost teka - 3 × 10 metrov
Ta vrsta teka omogoča oceno razvoja športnika, pa tudi analizo izboljšanja ali poslabšanja teh kazalnikov.
Shuttle run 3x10m se lahko uporablja kot eden od športne vaje, ki omogoča razvoj agilnosti in vzdržljivosti, pa tudi tek s čolničkom 3 × 10 m se lahko uporabi kot test za končno oceno podatkov športnika.
Tek 3 × 10 m lahko uporabite kot razvijalno in kontrolno vajo tako pri osnovnošolcih kot starejših učencih. Z uporabo čolničnega teka 3 × 10 m pri pouku športne vzgoje standardi te vrste teka in njihova skladnost kažejo na stopnjo telesne pripravljenosti učencev. Izboljšanje priprave študentov in njihovega razvoja fizični obliki omogoča izpolnjevanje navedenih standardov in izboljšanje zmogljivosti pri drugih vrstah tekaškega treninga.
Tek 3 × 10 m - standardi za to vrsto teka
Pri tej vrsti teka obstajajo naslednji standardi, ki so odvisni od spola otroka in njegove starosti:
- Za učence 4. razreda:
- Fantje - od 9,0 s do 10,5 s;
- Dekleta - od 9,5 s do 10,8 s;
- Za učence 5. razreda:
- Fantje - od 8,5 s do 10,0 s;
- Dekleta - od 8,9 s do 10,1 s;
- Za učence 6. razreda:
- Fantje - od 8,3 s do 9,6 s;
- Dekleta - od 8,9 s do 10,0 s;
- Za učence 7. razreda:
- Fantje - od 8,2 s do 9,3 s;
- Dekleta - od 8,7 s do 10,0 s;
- Za učence 8. razreda:
- Fantje - od 8,0 s do 9,0 s;
- Dekleta - od 8,6 s do 9,6 s.
Shuttle run 3 × 10 m, standardi bodo pomagali dobiti najbolj veliko sliko telesni razvojštudenta, kot tudi pripraviti načrt za njegov nadaljnji telesni razvoj.
Shuttle tek, katerega standardi so odvisni od števila metrov prevožene razdalje, pa tudi od števila dirk, odlično razvija učence, vam omogoča, da dobite zalogo moči in dobrega razpoloženja.
Tek na kateri koli razdalji je koristen za razvoj in vzdrževanje dobre telesne kondicije, pa tudi za razvoj vzdržljivosti in agilnosti, zato je treba to vrsto teka uporabljati za reševanje različnih motoričnih težav. Poleg tega se trening te vrste teka izvaja na pozitivnem čustvenem in psihološkem ozadju.
Tek, kot ena od vrst kardio vadbe, pozitivno vpliva na telo, povečuje vzdržljivost telesa na vse življenjske strese. S tekom naj se ne ukvarjajo le športniki in atletinje, ampak tudi vsi, ki si želijo pridobiti športna oblačila in dolgoživost, ne glede na starost. Ena izmed priljubljenih vrst razvoja vzdržljivosti je tek 10x10, katerega tehnika je lahko razumljiva, vendar kljub temu obstaja nekaj tankosti.
Kaj je shuttle run
Glavna naloga teka in Športna vzgoja na splošno je krepitev ne le mišic, ampak tudi srca, krvnih žil, kosti. Izvajanje tehnike 10x10 vključuje premagovanje največ sto metrov, tek 10 metrov v eno smer do končne točke z vrnitvijo v začetni položaj. Najbolj poznan je tek s čolničkom 10x10, tehnika, namenjena naprednejšim ljudem. Za osnovnošolce je na primer predvidena razdalja 3x10. Pomembna naloga te vrste teka je dotik tal na končni točki razdalje in tudi pri vračanju na izhodišče. Na koncu se morate obrniti za 180 stopinj, medtem ko je priporočljivo, da ne upočasnite, da ne izgubite časa.
Pri izvajanju vožnja 10x10 ne smemo zanemariti tehnike. Pomembno je, da se noga dotakne tal s prsti, ne s peto. Takšna izvedba ne samo, da ne bo zapletla in upočasnila teka, temveč tudi ne bo obremenjevala kolenskih sklepov in hrbtenice med udarci. Pospeševanje se začne z visokim startom, potem ko se sliši: "Marš".
Razvija se telesna kultura hitrostne sposobnosti osebe, vključno s tekom 10x10, je tehnika njegovega izvajanja na voljo celo šolarju. Glavna stvar je, da so takšne vadbe na voljo povsod - v parku in na dvorišču, za to vam ni treba iti v posebne telovadnice. Če želite to narediti, morate s kredo narisati zahtevano razdaljo ali postaviti mejnike na startu in cilju. Da bi tek 10x10 prinesel rezultate, tehnika njegovega izvajanja ne bi smela trpeti, na to bodite posebno pozorni.
Tehnika teka
Kljub enostavnosti in dostopnosti teka morajo biti ljudje, starejši od trideset let, še posebej pozorni na pravilna tehnika. Po 30. letu in naprej s starostjo se poslabša stanje kostnega tkiva ter elastičnost vezi in sklepov, kar lahko privede do poškodb.
Najprej morate vedeti, kako pravilno teči, tehnika teka naj pomaga izboljšati rezultate in ne škodovati zdravju. Ne trenirajte prepogosto, mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Optimalno je trenirati po 1-2 dneh. Trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem mišic. Ne pozabi tega za želeni rezultat pomembno je razumeti, kako pravilno teči, tehnika teka se mora vsakič izboljšati.
Za izboljšanje kakovosti vožnje čolna morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:
- na začetku naredite majhen izpad potisne noge naprej, da se odzovete na ukaz in izvedete največji pospešek;
- potrebno je teči na prstih, da zmanjšate obremenitev kolenskih sklepov;
- pravilen tek mora spremljati rahel nagib telesa naprej, hrbet v nobenem primeru ne sme biti nagnjen nazaj. To ne bo samo skrajšalo časa teka, temveč tudi poškodovalo hrbtenico, vključno z vratnim predelom;
- ko se približujete koncu razdalje, se morate začeti obračati vstran približno meter pred trakom, narediti udarec z nogo in se dotakniti tal, se zlahka odriniti, ne da bi izgubljali čas za nadaljnji tek;
- za pospešitev teka mora k pospešitvi pomagati tudi tehnika gibanja rok. Komolci morajo biti upognjeni, prsti iztegnjeni. Roke se morajo premikati izmenično, čim hitreje spremeniti položaj, hkrati pa pomagati nogam pospešiti;
- dihanje naj bo prsno. Oster vdih skozi nos, počasnejši izdih skozi usta. Naj vaš dih sledi ritmu gibanja vašega telesa. Strogo je prepovedano zadrževati dih.
Različice teka s shuttleom
Tehnika čolničnega teka se lahko izvaja tudi na krajših razdaljah, npr.: 3x10, 4x9, 5x10. Tehnika 3x10 je bila razvita za vadbo osnovnošolcev. To tehniko lahko izvajajo tudi odrasli, če vadbeni prostor ne omogoča teka na daljše razdalje. Na ta način lahko trenirate tudi v lastnem stanovanju. Ostale razdalje izvajajo srednješolci. Tek na kratke razdalje se ne razlikuje od drugih, medtem ko se tehnika izvedbe ne spremeni.
Za razliko od točkovne tehnike teka s čolničkom z dotikom tal na koncu razdalje bo tehnika teka za začetnike nekoliko lažja. Ko pridete na cilj, se morate samo obrniti in se vrniti v nasprotno smer. Ta tehnika bo pripravila mišice, vezi, sklepe in dihalni sistem, po katerem lahko zapletete vadbo z dotikom tal. Šele po tem, ko je tehnika teka s čolnom izdelana in se bo čas za prehod razdalje nenehno zmanjševal, lahko treningu dodate dodatno obremenitev.
Mesečni program vadbe za začetnike
Za izvajanje vadb katere koli zahtevnosti se mora telo prilagoditi obremenitvam. Prekomerni napor lahko povzroči poškodbe. Ne pozabite se dobro ogreti, ogreti mišice pred vadbo. Začnite s tremi vadbami na teden, po enem mesecu jih povečajte na 4-5 krat. Da bo tek koristen, morate znati pravilno teči in pristopiti k obremenitvam.
Prednosti teka s shuttleom
- Dobili boste napeto telo. Ta tehnika teka krepi mišice, zaradi česar so bolj elastične in prožne;
- Pomaga pri hujšanju. Tek lahko opeče podkožne maščobe, s povečanjem srčnega utripa telo začne hitro kuriti glikogen, nato pa pride do maščobnega tkiva;
- Izboljša dihalni sistem. Zaradi obogatitve s kisikom in največjega odpiranja pljuč se izboljša dihalna funkcija, zmanjša se kratka sapa;
- Srčna mišica in krvne žile se okrepijo. S pomočjo teka se lahko znebite težav, kot so: krvni pritisk, vazospazem, aritmija;
- Poveča razpoloženje in stopnjo optimizma. Usposabljanje poveča odpornost na stres in rešuje pred depresijo. Redne vadbe povečati samozavest.
Zaključek
Treninga se lotite pravilno in pametno, ne glede na starost in telesno pripravljenost. Ne glede na spol je tek dober za vse, z izjemo resnih poškodb hrbtenice in težav s srcem. Če imate kakršne koli bolezni, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom. Tek je največ cenovno ugodna vadba, kar verjetno ne bo dolgočasno. Pojdite v šport!
Naučite se izvajati ladijski tek, da boste pokazali najboljše možne rezultate.
Vsebina članka:
Tek je ena izmed vrst kardio obremenitev in je zelo priljubljena. Zahvaljujoč njemu lahko razvijete lastnosti hitrosti in moči in s tem predstavnike različnih športne discipline vključijo shuttle tek v svoj program treninga. Pri izvajanju vaje mora športnik večkrat premagati isto razdaljo v dveh smereh, pri čemer izvaja zavoje za 180 stopinj.
Najbolj priljubljen tek s shuttleom je 3x10 in 10x10. Treba je opozoriti, da se takšno usposabljanje lahko poveča eksplozivna sila mišice nog, izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema ter razvijejo koordinacijo in vzdržljivost moči. Obstajajo standardi za vožnjo s shuttleom, ki so razviti ne samo za športnike, ampak tudi za policiste. Danes vam bomo povedali o tehniki teka s shuttleom.
Najpogosteje se tek izvaja na razdalji 10–30 metrov, čeprav obstajajo izjeme. Včasih potekajo dirke na razdalji do 100 metrov. Ker je vadba učinkovita in lahko povzroči veliko število pozitivnih učinkov na telo, je tek med ljubitelji vseh vrst fitnesa zelo priljubljen, borilni športi, in je vključen tudi v program telesnega usposabljanja vojaškega osebja.
Najpomembnejše smo že na kratko opredelili pozitivni učinki vaje, a da bi jih prejeli, morate slediti tehniki izvajanja čolna. Podrobneje se bomo posvetili tudi vprašanju praktične uporabe vadbe z vidika skladnega razvoja športnikov.
Tehnika čolnskega teka
Tehnika teka je v mnogih pogledih odvisna od razdalje, vendar jo lahko povečate, če želite. V tem primeru morate spremljati svoje dobro počutje, da ne preobremenite telesa. Hkrati pa obstajajo skupni vidiki v tehniki teka, ki se uporabljajo na kateri koli razdalji.
Zapomniti si morate le, da je treba na kratkih razdaljah vajo izvesti takoj z največjo intenzivnostjo in pri tem uporabiti ves potencial razpoložljive moči. Če uporabljate shemo 10x10 ali celo 10x100, je treba prvo polovico segmentov izvesti s srednjo intenzivnostjo in poskušati prihraniti energijo.
Če v takšni situaciji takoj uporabite visoko intenzivnost, potem preprosto ne boste imeli moči za dokončanje vaje. Poskusite pustiti del svojega potenciala za končna faza da lahko daš vse od sebe in pokažeš dobre rezultate. In zdaj čim bolj podrobno razmislimo o tehniki vožnje s shuttleom:
- Če želite zavzeti začetni položaj, morate podporno nogo postaviti naprej in premakniti težišče telesa nanjo. Kvadriceps sprednje noge mora biti v napetosti in spominjati na vzmet, telo mora biti rahlo nagnjeno naprej, vendar ne upogibajte hrbta. Pomembno je doseči najbolj eksploziven začetek, tako da je prvi segment celotne razdalje prevožen kratek čas. Vendar je to mogoče doseči le z razvitimi kvadricepsi.
- Med celotnim tekom morate vzdrževati največjo hitrost. Da bi to omogočili, mora noga po vsakem koraku pristati samo na prstu in ne na celem stopalu. Za razvoj te veščine morate aktivno delati z vrvjo, kar bo omogočilo, da se Lisfrancov sklep prilagodi tej tehniki teka.
- Po premaganju vsakega segmenta razdalje je potrebno pravilno izvesti zavoj za 180 stopinj. Če želite to narediti, naredite zaustavitveni korak, da sprostite pridobljeni zagon in zasukate stopalo sprednje noge v smeri zasuka pod pravim kotom. To vam bo omogočilo upočasnitev, a hkrati ohraniti vztrajnost.
- Ko premagate zadnji del razdalje, iztisnite zadnje moči, naredite eksploziven pospešek in ne razmišljajte o poznejšem postanku. Hitrost teka v zadnjem delu naj se povečuje ves čas, dokler ne prečkate ciljne črte.
Glavne napake pri izvajanju čolna
Začetni športniki med tekom ves čas delajo iste napake, kar jim ne omogoča doseganja dobri rezultati. To še posebej velja za tekaški vzorec 10x10 in zdaj jih bomo upoštevali:
- - ko mora športnik v teku premagati 10 enakih segmentov, potem pogosto na koncu prve polovice razdalje vzdržljivost močno pade. Da se to ne bi zgodilo, priporočamo, da prvo polovico razdalje premagate s povprečnim tempom in postopoma povečujete hitrost na vsakem novem segmentu. Če želite to narediti, morate uporabiti eksplozivno moč mišic nog.
- Uporaba prevelike količine bremen- obseg treninga je treba izbrati glede na vaše zmožnosti. To je še posebej pomembno, da si zapomnijo ljudje, ki imajo težave z delom srčne mišice oz žilni sistem. V nasprotnem primeru boste telesu povzročili še večjo škodo.
- Počasno zaviranje pred zavijanjem- ta element tehnike teka je zelo pomemben in ne smete upočasniti, da bi se obrnili. Vse je treba narediti v enem gibu, ostro obrniti stopalo pod pravim kotom v smeri zavoja. Posledično se boste hitro ustavili, a hkrati ohranili zagon teka, ne da bi zmanjšali hitrost.
- Neupoštevanje tehnike dihanja- Najprej gre za pogostost vdihov in izdihov. Pri izvajanju vaje med vdihom je potrebno narediti dva koraka in enako število pri izdihu. Ta shema se imenuje "2x2". Prav tako morate dihati skozi nos, ne skozi usta.
- Mnogi športniki začetniki poskusite čim prej začeti z glavnim delom vadbenega programa, medtem ko zanemarite ogrevanje ali ga izvajate nezadostno. Posledica takšnega pristopa so nesrečne poškodbe, ki bi se jim zlahka izognili.
Program usposabljanja za prevoz
Zdaj bomo dali primer programa usposabljanja, ustvarjenega za začetnike. Izvajati ga je treba šest sej, med katerimi je treba počivati dva ali tri dni. To bo telesu omogočilo popolno okrevanje. Hkrati ne priporočamo prehoda na program za bolj izkušene športnike po šestih treningih, bolje je, da ta program večkrat ponovite. Da bi čim bolj natančno izmerili tekaško razdaljo, je bolje, da pouk izvajate na atletskem stadionu.
- Trije sklopi po shemi 4x9.
- Pet kompletov 4x9.
- Trije kompleti 4x15.
- Pet kompletov 4x15.
- Trije kompleti 4x20.
- En tek po shemi 10x10.
Kompleksi v crossfitu z vožnjami
Danes je CrossFit postal zelo priljubljen pogled fitnes in obstaja veliko kompleksov, ki uporabljajo shuttle tek. Zdaj bomo govorili o najbolj znanih:
- kit Kat- v treh krogih se izvede 60 sklec in trebušnjakov, 15 sklec, 50 sklec in čolnič 10x10;
- Lira- Shuttle run 6x10 in 15 burpees se izvede v 10 rundah;
- maraton- v štirih krogih opravite tek na 250 metrov, 5 potegov, 10 sklec, pet dvigov nog v visečem položaju in tek 4x10;
- Ralph- za tri kroge morate narediti deset mrtvih dvigov (klasičnih) in burpees, vožnja po shemi 6x10;
- telesni stražar- Izvedite tek 4x10 v treh krogih, 40 dvojnih skokov z vrvjo ter po 30 sklec in počepov.
Priporočila za izboljšanje tehnike teka na čolničku
Ogledali smo si tehniko teka, zdaj pa lahko damo nekaj priporočil, ki vam bodo pomagala doseči boljše rezultate.
- Na začetku uporabite visoko držo. Za pravilen izračun začetnega položaja je potrebno upoštevati vzletno nogo. Za tiste športnike, ki bolj udobno uporabljajo levo nogo kot tako, jo je treba pokrčiti kolenski sklep in rahlo spustite proti tlom. V tem primeru je vloga podporne noge dodeljena desni. Pomembno je zagotoviti, da hrbet ostane raven, zlasti v spodnjem delu hrbta. Takoj, ko je bil dan znak za začetek, se odrinite z vodilno nogo (v našem primeru levo) in ostro vrzite telo naprej. Naloga odrivne noge je ustvariti dodaten zagon, da je sprostitev pravilna. Uporabite lahko kateri koli začetni položaj, vendar je visok najbolj priljubljen in po mnenju mnogih športnikov najprimernejši.
- Uporabite indikatorje hitrosti na daljavo. Pri premagovanju razdalje je treba uporabiti načelo hitrostni tek. Njegovo bistvo je v premagovanju celotne razdalje v minimalnem času. Za dosego naloge rahlo nagnite telo naprej in med tekom izvajajte močne potisne gibe z nogami. Treba je opozoriti, da je hitrost športnika na daljavo odvisna predvsem od njegove začetne fizične pripravljenosti. Pokazati visoke rezultate pri teku s čolničkom priporočamo aktivno delo z vrvjo. tudi v program usposabljanja vključiti je treba skoke, ki vam omogočajo povečanje moči mišično-skeletnega sistema, črpanje telečjih mišic. To je potrebno za močan odboj med tekom. Ne pozabite tudi, da je treba med dirko možgane očistiti tujih misli in se osredotočiti na premagovanje razdalje.
- Pravilno se izogibajte oviram. Enako pomemben element teka s čolnom je izogibanje oviram. Športniki pogosto odlično začnejo in dobro pospešijo, a nato izgubijo dragoceni čas v ovinkih. O tej točki smo že govorili zgoraj, ko smo razmišljali o tehniki teka. Izredno učinkovita rešitev problema je stop korak, ki se aktivno uporablja v številnih športih, na primer v košarki.
- Končaj desno. Poskusite se izogniti psihološki samoprevari na ciljni črti. Športnik se lahko navadi na upočasnitev pred zavojem in začne enako početi pred ciljno črto. Povsem jasno je, da to prav nič ne prispeva k doseganju maksimuma športni rezultat. Zadnji del razdalje morate premagati z največjo hitrostjo in hkrati ne razmišljati o zaviranju.
Značilnosti vožnje v naslednjem videoposnetku:
Shuttle tek je nekakšna kardio obremenitev, ki je razširjena po vsem svetu in je namenjena razvoju hitrostno-močnih lastnosti športnika. Pri izvajanju čolna mora tekmovalec večkrat preteči isto razdaljo v smeri naprej in nazaj z obratom za 180 stopinj na končni točki razdalje. Med športniki je najbolj priljubljena tehnika teka 10x10, 3x10.
Korist
Ta metoda treninga je uporabna, ker pomaga povečati eksplozivno moč mišic nog, izboljšati delovanje celotnega kardiovaskularnega sistema, razviti koordinacijo in moč vzdržljivosti. Standardi teka na čolnu se uporabljajo za oceno telesne pripravljenosti ne le športnikov, temveč tudi zaposlenih v različnih strukturah moči.
Običajno se tek izvaja na kratkih razdaljah od 10 do 30 metrov, v redkih primerih pa lahko razdalja doseže oznako 100 metrov. Zaradi svojih večplastnih koristi je ta vadba postala priljubljena v fitnesu, crossfitu, različne borilne veščine, in je tudi vključen v program obveznega fizičnega usposabljanja v šolah, specializiranih akademijah pri državnih organih in v oboroženih silah Ruske federacije.
Danes bomo ugotovili, kako pravilno izvajati tek na čolničku in kakšna je praktična korist te vaje Človeško telo z vidika vsestranskega razvoja športnika.
Tehnika vadbe
Tehnika čolna ima več različic, katerih izbira je odvisna od razdalje, na kateri se čolniček izvaja: 10x10, 3x10, 4x9. Vendar pa lahko po lastni presoji razdaljo večkrat povečate - vodite se glede na svojo telesno pripravljenost in počutje.
Tako ali drugače je tehnika teka na čolnu skoraj enaka za vse razdalje. Edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da športnik pri sprintu takoj začne izvajati vajo z največjo intenzivnostjo, pri čemer uporabi ves svoj potencial moči; pri daljšem teku (na primer 10x10 ali 4x100) je treba prvih 4-6 segmentov izvajati z običajnim tempom, pri čemer poskušajte ne porabiti veliko energije, da se ne izčrpate pred časom. Bolje je, da na koncu pustite večino hitrostno-močnih virov svojega telesa, da premagate zahtevano razdaljo v najkrajšem možnem času in pokažete resnično izjemen rezultat.
Vajo je treba izvesti na naslednji način:
Začetni položaj
klasična začetni položaj: postavite oporno nogo naprej, poskušajte obdržati celotno težišče nad njo. Kvadriceps oporne noge je napet, kot vzmet, telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet je raven, roke držimo v višini reber. Štart mora biti čim bolj eksploziven in hiter, da bi prvi segment premagali v najkrajšem možnem času. Za res eksploziven začetek potrebujemo močne in dobro razvite noge, zato posvetite več pozornosti vajam, ki razvijajo eksplozivno moč kvadricepsa: počep z mreno s premorom v najnižja točka, mrtvi dvig sumo, box jumps, jump squats itd.
Druga možnost za začetni položaj je nizek start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hitrost teka
Med samo dirko potrebujemo največja hitrost. Če želite to narediti, po vsakem koraku ne smete pristati na celotnem stopalu, ampak samo na prstu. Če želite razviti to veščino, zamenjajte svoj standardni kardio s skakalnico, potem se bo Lisfrancov sklep prilagodil stalnemu pristanku na nožnem prstu in tek bo veliko lažji.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
preobrat
Na koncu vsakega segmenta se morate obrniti za 180 stopinj. Če želite to narediti, morate močno zmanjšati hitrost in se ustaviti, stopalo sprednje noge obrniti za 90 stopinj v smeri zavoja - to gibanje vas bo upočasnilo, vendar ne bo popolnoma ugasnilo vztrajnosti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pospešek
Na zadnjem odseku morate iz telesa iztisniti maksimum in narediti zadnji eksploziven pospešek, ne da bi pomislili, da se boste kmalu morali ustaviti, morate še naprej povečevati hitrost vse do cilja.
Spodaj si lahko ogledate posnetek vožnje s shuttleom. Zelo nazorno prikazuje tehniko teka s shuttleom:
Pogoste napake
Pri učenju tehnike teka 10x10 se številni športniki začetniki srečujejo z naslednjimi težavami, ki jim preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili to vajo:
- Nepravilna porazdelitev obremenitve. Če pretečete 10 enakih krogov v teku s čolničkom, vaša vzdržljivost običajno zmanjka po prvi polovici. Da bi se temu izognili, morate začeti teči s srednjo intenzivnostjo, poskušati povečati hitrost z vsakim segmentom z uporabo eksplozivne moči mišic nog.
- Preveč bremena. Ne pretiravajte z obsegom treninga, ko gre za to. visoko intenzivni kardio, še posebej, če imate različne vrste bolezni srca in ožilja. Verjetno boste VI naredili več škode kot koristi.
- Prepočasi, da bi se ustavil pred zavojem. Ni vam treba upočasniti hitrosti teka, da bi se mirno obrnili, obrniti se morate z enim gibom, ostro obrniti nogo za 90 stopinj - na ta način prihranite zagon in ne ugasnete hitrosti na nič.
- Nepravilna hitrost dihanja. Med tekom dihajte v načinu "2-2", pri čemer naredite dva koraka med vdihom in dva koraka med izdihom. Dihajte samo skozi nos.
- Ne pozabite se pravilno ogreti, saj tek na čolnu vključuje vključitev ogromnega števila mišic, sklepov in vezi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program usposabljanja
Ta program teka je zasnovan za začetnike, ki se šele začenjajo spoznavati s to vadbo. Ima samo 6 vadb, med katerimi si morate vzeti 2-3 dni odmora, da ima telo čas za dopolnitev stroškov energije. Z večkratnim ponavljanjem pa lahko bistveno izboljšate svoj maksimalni rezultat v teku na čolni. Najbolje je, da te vadbe izvajate v tekaški dvorani ali atletski dvorani. Tam lahko natančno izmerite zahtevano razdaljo.
Standardi teka 10x10
Tek je del obveznega programa za fizični trening za vojsko v različnih enotah. Spodnja tabela prikazuje trenutne standarde, ki veljajo za vojsko, pogodbeno zaposlene in vojaške enote poseben namen odobreno z odredbami Ministrstva za notranje zadeve Ruske federacije.
Norme teka 3x10
Spodaj so predstavljeni standardi za šolarje (dečke in dekleta). Tabelo lahko prenesete in natisnete do.
| Starost | Stopnja razvoja CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kratek | pod povprečjem | povprečje | nad povprečjem | visoka | |
fantje |
|||||
| 7 | 11.2 in novejše | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
dekleta |
|||||
| 7 | 11.7 in novejši | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Crossfit kompleksi z shuttle tekom
Če ste se začeli dolgočasiti s svojim proces usposabljanja, poskusite izvesti več funkcionalnih kompleksov iz spodnje tabele. To bo v vaš program vneslo nekaj novega in popestrilo celoten trening. Kompleksi so zasnovani za precej izkušene športnike z dobro vzdržljivostjo moči, saj se začetnik preprosto ne more spopasti s takšno kombinacijo aerobnih in anaerobnih obremenitev, pa še to v tako velikem obsegu.
Včasih, da bi popestrili vadbo, vadijo vožnja z 2-3 predmeti.
