Kratek trening. Kratke in redke vadbe: zakaj so učinkovite in kdo je zanje primerne

Večina ljudi verjame, da morate za pridobivanje mišične mase in povečanje moči preživeti veliko ur v telovadnici. Prav to napačno prepričanje nekaterim preprečuje, da bi se začeli ukvarjati s športom. Kratka in redka telesna aktivnost lahko telesu prinese več koristi kot ure treninga vsak drugi dan.

Zakaj so učinkoviti?

Eden glavnih razlogov za spore v dvigovanje uteži- to je pogostost in trajanje usposabljanja. Fitnes industrija nam zagotavlja, da moramo telovaditi petkrat na teden. In razlog tukaj ni v želji, da bi nam pomagali izboljšati naše telo, ampak v preproste komercialne namene. Fitnes centri in klubi, športne trgovine in revije stremijo k večjemu zaslužku, zato tudi prodajo več svojih storitev.

Obstaja še eno, znanstveno utemeljeno mnenje: ni treba pogosto trenirati in narediti veliko pristopov za maksimum učinkovita rast mišična masa. Po mnenju Douga McGuffa, dr Doug McGuff, dr. Telo po znanosti., biološki indikatorji prepričljivo kažejo, da optimalna frekvenca trening za 95% populacije - ne več kot enkrat na teden. To priporočilo temelji na številnih dejavnikih, glavni je, da je stopnja okrevanja in rasti mišic po intenzivni vadbi veliko počasnejša, kot si večina ljudi misli (5-10 dni).

Gradnja mišic je dejansko počasnejši proces kot celjenje opeklinske rane. Celjenje opeklin se začne v ektodermalni zarodni liniji, kjer je hitrost celjenja sorazmerno hitrejša, saj se epitelne celice hitro spreminjajo. Na primer, praska na roženici se običajno zaceli v 8 do 12 urah. Do celjenja mišičnega tkiva pride v mezodermalni zarodni liniji, kjer je hitrost celjenja običajno veliko počasnejša.

Doktor medicine Doug McGuff, knjiga "The Body by Science"

Še več, dr. McGuff svetuje vadbo, ki traja le 12 minut – optimalen čas za kurjenje sladkorja in maščob. Takšne kratkotrajne vaje so namenjene omejenim telesnim zalogam energije v pogojih visokih potreb po energiji, katerih zadovoljevanje se pojavi samo z uporabo glikogena in maščob. Med dolgotrajno intenzivno vadbo se porabi ves glikogen in določene maščobne rezerve. Posledično telo začne kuriti dragoceno gorivo kot gorivo. mišično tkivo, ki ga, nasprotno, poskušamo obnoviti.

Rezultati raziskav

Britanski znanstvenik James Fisher je opravil raziskavo, ki dokazuje učinkovitost športni trening z minimalnim časovnim vložkom James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Povečanje moči kot posledica kratke, redke vadbe z uporom pri starejših..

Testiranih je bilo 14 moških in 19 žensk, starih povprečno 55 let. Udeleženci niso telovadili več kot 15 minut dvakrat na teden 84 dni. Program treninga je vključeval vaje na napravah: vrste, bench press, vrste na nizkem bloku, nad glavo in leg press. Posledično so udeleženci študije dosegli znatno povečanje moči in vzdržljivosti - 55% več kot pred začetkom pouka.

Znanstveno utemeljene dokaze o neučinkovitosti dolgotrajnega usposabljanja je podala Univerza Bond (Avstralija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Vadba za prekomerno telesno težo ali debelost.. Po rezultatih 43 študij 3.476 udeležencev je ob 45 minutah vadbe štirikrat na teden (69 ur telesne dejavnosti) povprečna izguba teže znašala le 1 kilogram.

Kako vaditi?

1. Treningi potekajo enkrat do dvakrat tedensko.
2. Pouk traja 12–15 minut.
3. Pet vaj za najosnovnejše mišične skupine je optimalna količina za en trening.
4. Za vsako vajo se izvaja samo en pristop do odpovedi mišic.
5. Uporablja se le super počasen tempo vadbe: 10 sekund navzgor in 10 sekund navzdol.
6. Prehod med vajami se izvede v manj kot 30 sekundah.
7. Postopoma, ko napredujete, morate dodajati težo na napravah.

Za koga je ta vrsta treninga primerna?

Pogosto nimamo dovolj časa za obisk fitnesa, zato so lahko hitri treningi edina oblika aktivnosti, ki jo zlahka umestimo v svoj dnevni urnik.

Za nekatere ljudi je pogosta in dolgotrajna vadba težka naloga, ki bo bolj verjetno škodovala zdravju kot koristila. Hkrati prejemati telesna aktivnost je vsekakor potrebno. To velja za starejše, pa tudi za revne športni trening in nekatere fizične omejitve.

Na primer, takšno usposabljanje je zelo primerno za tiste, ki trpijo zaradi osteoporoze. Vaje izvajamo počasi in kratko, zaradi česar so varnejše. V tem primeru se mišično delo pojavi na najvišji ravni z zelo nežno obremenitvijo sklepov.

Zaključek

Kratke in redke vadbe vam omogočajo, da dosežete izčrpanost mišic v intervalu od 40 do 90 sekund, pri čemer ne izvajate več kot pet v eni vadbi. preproste vaje na najbolj osnovnih mišičnih skupinah in s 5-10 dnevnim premorom med treningi.

Seveda se posameznikove sposobnosti okrevanja zelo razlikujejo, a redkejši trening zagotovo nikomur ne bo škodil.

Za tiste, ki želijo pridobiti resnično veliko mišične mase, bi morala biti ena glavnih prioritet izbira najboljša tehnika usposabljanje. Pravilno izbran program vadbe za pridobivanje mišične mase mora jasno ustrezati vašim ciljem in zmožnostim, tukaj pa je 5 najboljših vadbenih shem za pridobivanje in intenzivno rast mišic.

Program treninga za pridobivanje teže

Za vsakogar, ki želi pridobiti veliko količino mišične mase, bi morala biti ena od njihovih glavnih prioritet izbira najboljšega programa treninga. Na voljo je veliko različnih programov usposabljanja, zato je pomembno, da izberete tistega, ki ustreza vašim potrebam.

Pomembno je tudi razumeti, kateri dejavniki najbolj prispevajo k rasti mišic, katere vaje so najbolj učinkovite za pridobivanje mišične mase in program, ki temelji na teh principih, bo veliko bolj učinkovit.

Zbrali smo za vas najboljši programi trening z utežmi, ki ob pravilnem pristopu pokaže neverjetne rezultate. Oglejmo si na hitro najbolj učinkovite in priljubljene programe trening moči in ugotovite prednosti in slabosti vsakega od njih.

Najboljši načrti treninga za rast mišic

1. Program "5x5"

Program treninga 5x5 je zelo priljubljen med tistimi, ki želijo povečati svoje mišična masa in povečati moč.

Program vključuje izvajanje 3 glavnih vaj za glavne mišične skupine (zgornji in spodnji del telesa v eni vadbi). Te vaje se izvajajo v 5 serijah po 5 ponovitev. Če želite, lahko na koncu vsakega treninga dodate nekaj sklopov izolacijskih vaj, vendar to ni vključeno v program.

Ena glavnih prednosti tega programa je povečana pogostost treningov. Ker boste spodbudili veliko število mišična vlaknačez en dan boste opazili visoka stopnja sproščanje testosterona, kar je dobro za rast mišic.

Večina ljudi poroča tudi o povečani lakoti med izvajanjem tega programa, kar govori o njegovi intenzivni naravi.

Slaba stran tega programa je, da verjetno ni primeren za začetnike zaradi svoje intenzivnosti, kar lahko privede do pretreniranosti. Najbolje je, da si najprej nabirate izkušnje s treningom moči 3-6 mesecev, da ste lahko prepričani, da je vaše telo pripravljeno na tako stresno obremenitev.

Druga pomanjkljivost programa je, da tako intenzivno dvigovanje uteži 3-krat na teden ni dobro kombinirano z drugimi aktivnimi športi. Če se ukvarjate s športom z velikim naporom, boste morda želeli razmisliti o nekoliko manj zahtevnem programu, da se izognete pretirani utrujenosti.

Primer usposabljanja

Poskusite slediti formuli 5x5 za glavne vaje, kot je opisano zgoraj, nato pa zmanjšajte obseg bremena pri dodatnih vajah.

Če imate težave z okrevanjem po vadbi, poskusite najprej slediti formuli 3x5 in preverite, kakšen je občutek. S tem programom je zelo enostavno pretrenirati, če niste previdni.

Trikrat na teden zamenjajte program "A" s programom "B", med vadbami pa vsaj en dan počivajte. Poskusite počivati ​​1-2 minuti med serijami glavnih vaj in 30-45 sekund med serijami dodatnih vaj.

Vadba "A"

• Počepi z mreno: 5 serij po 5 ponovitev (osnovno)
• Bench Press: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
• Vrste z mreno v upognjenem položaju: 5 nizov po 5 ponovitev (osnovno)
• Potegi: 2 seriji po 8 ponovitev (neobvezno)
• Bočni dvigi uteži: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)
• Dvig trebušne mišice: 2 niza po 15 ponovitev (neobvezno)

Program "B"

• Sprednji počepi: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
• Vojaški tisk: 5 sklopov po 5 ponovitev (osnovno)
• Mrtvi dvig: 5 serij po 5 ponovitev (osnovno)
• Sklece: 2 seriji po 8 ponovitev (neobvezno)
• Zgibi z mreno: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)
• Sedeče vrste z utežmi: 2 niza po 8 ponovitev (neobvezno)

1. Nemški volumenski trening

Naslednji visoko intenzivni vadbeni program za izgradnjo mišic se imenuje German Volume Training. Podoben je programu 5x5, saj vključuje tudi veliko število pristopov, vendar ga odlikuje visok (nad 10) razpon ponovitev v vsakem pristopu.

Ta program se osredotoča na 2 glavni mišične skupine ah v eni vadbi, izmenjuje te skupine 3 dni na teden.

Tistim, ki imate izkušnje z vadbo moči, bo ta program omogočil neverjetno hitro pridobivanje mišične mase, pod pogojem, da pravilen način prehrana.

Naredili boste napako, če med vadbo po tem programu ne boste spremljali svoje prehrane, saj tvegate, da boste kmalu ostali brez moči.

Če želite prejeti dobri rezultati s tem programom, potem uporabite visokokalorično dieto. To je potrebno za ohranitev tega obsega usposabljanja.

Tako kot pri programu 5x5, če se nameravate dodatno ukvarjati s kakšnim drugim športom, je to lahko precej problematično. Praviloma je treba to dodatno obremenitev zmanjšati, da ima telo dovolj časa za okrevanje. Upoštevajte ta dejavnik.

Druga pomanjkljivost tega programa je, da ni primeren za razvoj maksimalne moči. Razlog je v tem, da povečanje moči zahteva nizek obseg ponovitev, ta program pa zahteva višji obseg ponovitev.

Obstajajo napredne različice nemškega volumskega treninga z zmanjšanim številom ponovitev, ki omogočajo uporabo večjih uteži. Če je ta točka za vas pomembna, razmislite o teh možnostih.

Primer usposabljanja

Po tem programu morate za vsako mišično skupino izbrati eno osnovno vajo in jo izvajati v 10 serijah po 10 ponovitev. Po tem, če menite, da je potrebno, dodajte nekaj izolacijskih vaj in jih izvedite v 2-3 serijah po 10-15 ponovitev.

Poskusite počivati ​​60-90 sekund med serijami. Ne pozabite, da ker trenirate z višjim obsegom 10 ponovitev, ne smete uporabljati iste teže, kot jo uporabljate v programu 5-6 ponovitev. Zato ustrezno prilagodite obremenitev. Teža, ki znaša 50-60 % vašega 1RM, je dober začetek.

Ta program je razdeljen na 3 dni: prsi in hrbet, noge in trebušne mišice ter nato ramena in roke. Počivajte 1 dan med vadbami in 2 dni po 3 vadbah za popolno okrevanje.

Vadba #1

• Potisk na klopi z utežmi: 10 serij po 10 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju: 10 serij po 10 ponovitev
• Zmanjšanje rok v simulatorju (metulj): 3 serije po 10-15 ponovitev
• Vleka vklopljena nagnjena klop: 3 serije po 10-15 ponovitev

Vadba #2

• Počepi: 10 serij po 10 ponovitev
• Dvigi teleta stoje: 3 serije po 10-15 ponovitev
• Sedeči dvig teleta: 3 serije po 10-15 ponovitev
• Viseče dvigovanje nog: 3 serije po 10-15 ponovitev

Vadba #3

• Stisk z utego: 10 serij po 10 ponovitev
• Zgibi za biceps z utežmi: 3 serije po 10-15 ponovitev
• Izteg rok izza glave med ležanjem v križu: 3 serije po 10-15 ponovitev

1. Trening raztezanja fasciala – 7 (FST-7)

Tretja vrsta usposabljanja, ki zdaj precej hitro pridobiva na priljubljenosti, se imenuje FTS-7. to program usposabljanja ne vsebuje seznama posebnih vaj, ki jih je treba izvajati, in ne navaja, kako natančno morate razdeliti telo (na primer na zgornji in spodnji del, na prsih in hrbtu, nogah in ramenih itd.). Namesto tega vam daje priporočila o tem, kaj storiti v zadnji vaji za vsak delan del telesa.

Ime FTS-7 pomeni Fascial Stretch Training, kar pomeni "vadba raztezanja fascije". To pomeni, da je eden od glavnih ciljev programa raztezanje fascije, ki je vezivna membrana, ki pokriva mišice in druge organe.

Fascija je v prvi vrsti odgovorna za pomoč pri ohranjanju strukturne celovitosti telesa, zagotavlja podporo in zaščito ter deluje tudi kot amortizer med intenzivno aktivnostjo tako v telovadnici kot zunaj nje.

Ko se fascija raztegne, se poveča mišična rast, poveča se pretok mineralov, aminokislin in kisika.

Ta program vključuje izvedbo 7 nizov po 15 ponovitev pri zadnji vaji za vsako mišično skupino. Med serijami morate počivati ​​približno 30 sekund.

Opomba: Ker boste izvajali veliko število serij in ponovitev, je naravno, da zmanjšate količino teže, ki ste jo prej uporabljali za določeno vajo.

Poleg izboljšanja fascialnega zdravja program pomaga povečati splošno strukturno prožnost telesa.

Če želite delati na določenem delu telesa, potem vam program to tudi omogoča. Poleg tega lahko zmanjšate skupno glasnost preostalega dela programa, ker nimate časa za pravi počitek.

Druga prednost tega pristopa je, da bo velik obseg serij in ponovitev znatno spodbudil vaš metabolizem. Če je torej vaš cilj pridobivanje mišične mase ali izguba maščobe, vas bodo rezultati takšne vadbe razveselili, pod pogojem, da ste na ustrezni dieti.

Morebitna slaba stran programa, na katero lahko naletite, je, da zaradi visoka obremenitev ne boste mogli telovaditi tako pogosto kot prej. Čez nekaj časa se bo telo najverjetneje prilagodilo, zato poskusite programa ne obupati prehitro, če ustreza vašim ciljem.

Če se pravilno prehranjujete, se raztezate med treningi in ne izvajate preveč kardio vadbe, boste verjetno videli pozitivne rezultate in zmanjšali stopnjo utrujenosti.

Primer usposabljanja

To je še en intenziven program, zato morate vedno zagotoviti, da si vaše telo med treningi opomore.

Nekateri ljudje raje uporabljajo principe programa FST-7 na posebej šibki mišični skupini v eni vadbi. Drugi porabijo celoten program v enem tednu.

Od tega programa pričakujte več bolečine, kot ste jo doživeli prej, in bodite pripravljeni ustrezno prilagoditi svoj osebni urnik. Tukaj je primer programa FST-7, ki velja za vse mišične skupine.

Upoštevajte to izolirana vadba Najbolje narediti s 7 ponovitvami na niz.

Med serijami počivajte 1-2 minuti, razen pri vajah, kjer morate narediti 7 serij. V njih bi morali počivati ​​približno 30 sekund, da zagotovite maksimalno črpanje.

1. dan: biceps, triceps in teleta.

• Zvijanje uteži s kladivim prijemom: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Dvigovanje telet v sedečem položaju: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Dvigi teleta stoje: 7 serij po 8-12 ponovitev

2. dan: noge

• Počepi: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Stisk z nogami: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Podaljški nog: 7 serij po 8-12 ponovitev

3. dan: počitek

4. dan: prsi in triceps

• Potisk na klopi z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Nagnjeni pritisk z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Navzkrižni zgibi: 7 nizov po 8-12 ponovitev
• Bench press ozek prijem: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Sedeče vrste z utežmi: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Crossover overhead extension: 7 nizov po 8-12 ponovitev

5. dan: hrbet in teleta

• Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Lat Pulldowns: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Sedeče vrste: 7 nizov po 8-12 ponovitev
• Dvigovanje telet stoje: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Sedeči dvig teleta: 7 nizov po 8-12 ponovitev

6. dan: ramena in biceps

• Sedeči pritisk z utežmi: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Dvigi z utežmi pred seboj: 3 serije po 8-12 ponovitev
• Bočni dvigi uteži: 7 serij po 8-12 ponovitev
• Zgibi z mreno: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Zvijanje uteži z ročicami pod nagibom: 3-4 serije po 8-12 ponovitev
• Crossover zvijanje bicepsa: 7 nizov po 8-12 ponovitev

7. dan: počitek

1. Razdeljeni trening "zgoraj-spodaj"

Ta program temelji na delitvi telesa po principu "zgoraj - spodaj". Običajni urnik treninga vključuje 2 zaporedni vadbi, ki jima sledi 1 dan počitka. To vam omogoča, da vsako mišično skupino obremenite 2-krat na teden.

Ta vrsta treninga je odlična za začetnike, ki želijo pridobiti mišično maso. Ta program je dober začetek, saj vam med tednom daje dovolj časa za počitek, z razčlenitvijo telesa na določene mišične skupine pa je manj stresno.

Napredni športniki lahko tudi izboljšajo svoj trening z uporabo skupaj pristopi, izbor vaj in časi počitka, vključeni v ta program. To bo pomagalo pospešiti pridobivanje mišic na kateri koli ravni telesne pripravljenosti.

Druga prednost tega programa je, da vam bo omogočil, da v svoje treninge vključite več izolacijskih vaj. Če želite obremeniti eno izmed manjših mišičnih skupin (biceps, triceps, srednji deltoidi itd.), bo ta program olajšal to nalogo.

Ker je ta program tako vsestranski, nima veliko slabosti. Spremenite ga lahko glede na svoje cilje in se prepričajte, da se ujema z vašim programom usposabljanja.

Slabost lahko najdemo v tem, da ta program vključuje vadbo 4-krat na teden. Zato je umestitev v vaš urnik lahko izziv.

Toda to težavo je mogoče rešiti tako, da en teden trenirate po principu »dol, zgoraj, spodaj«, naslednji teden pa po principu »zgoraj, spodaj, zgoraj«, pri čemer nenehno izmenjujete ta vrstni red.

Primer usposabljanja

Obstaja neskončen izbor vaj za to vrsto vadbe in svoj program bi morali prilagoditi glede na to, koliko vadbe želite izvajati, katere mišične skupine želite delati in ali vam je prednostna velikost ali moč mišic.

Spodnji vzorčni program uspešno združuje osnovne in izolacijske vaje. Cilja tako na moč kot na volumen.

Med serijami v prvi skupini vaj poskusite počivati ​​približno 1 minuto, v drugi pa 30-45 sekund.

Izvedite vadbo A in vadbo B eno za drugo, nato počivajte en dan, preden preidete na vadbo C in D, da zaključite teden vadbe.

Vadba "A"

• Počepi: 4 serije po 5 ponovitev
• Izpadni koraki: 3 serije po 8 ponovitev
• Dvig teleta stoje: 2 seriji po 10 ponovitev
• Viseče dvigovanje nog: 2 seriji po 15 ponovitev

Vadba "B"

• Potisk na klopi z utežmi: 3 serije po 5 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 5 ponovitev
• Vojaški tisk: 3 serije po 8 ponovitev
• Uteži z utežmi v upognjenem položaju: 2 seriji po 10 ponovitev
• Stoje z utežmi: 2 seriji po 10 ponovitev
• Povratni skleci: 2 seriji po 15 ponovitev

Vadba "C"

• Mrtvi dvig: 4 serije po 5 ponovitev
• Vstop v klop z utežmi: 3 serije po 8 ponovitev
• Stisk z nogami: 3 serije po 10 ponovitev
• Sedeči dvig teleta: 2 seriji po 8 ponovitev
• Dvig teleta stoje: 2 seriji po 15 ponovitev
• Fitball trebušnjaki: 2 seriji po 15 ponovitev

Usposabljanje "D"

• Upadni pritisk na klopi: 3 serije po 8 ponovitev
• Sedeče vrste: 2 seriji po 8 ponovitev
• Zvijanje z utežmi: 2 seriji po 10-12 ponovitev
• Zvijanje uteži z ročicami pod nagibom: 2 niza po 10-12 ponovitev
• Sklece: 2 seriji po 15 ponovitev ali do utrujenosti

1. Celovit program vadbe za vse mišične skupine

Na koncu preidemo na program treninga za vse mišične skupine. Do neke mere lahko štejemo tudi program “5x5”, saj v 3 izbranih vajah delate skoraj vse glavne mišične skupine. Toda obsežen program zagotavlja vadbo za vsako mišično skupino - kvadriceps, stegenske mišice, prsne mišice, hrbtne in ramenske mišice (roke se izvajajo pri vajah za prsni koš in hrbet).

Tem lahko dodate nekaj izolacijskih vaj, če želite individualno trenirati majhne mišične skupine.

Spet je prednost programa ta, da je primeren za začetnike, pod pogojem, da izvajajo majhno število pristopov pri vsaki vaji in ohranjajo ustrezen obseg treninga.

Seveda lahko ta program uporabljajo tudi napredni športniki. Zanaša se na visoko frekvenco ponavljanja, ki je običajno učinkovita.

Ustvarite lahko več različnih kombinacij tega programa in uporabite različna načela, da dodate raznolikost in zagotovite napredek pri vadbi.

Glavna pomanjkljivost programa je, da če želite posebej obremeniti določeno mišično skupino, potem ta program za to ni preveč primeren, saj morate med enim treningom izvesti več vaj za vsak del telesa.

Praviloma, če želite delati določeno mišično skupino, bi morali temu posvetiti 2-3 vaje, kar nekoliko preobremeni celoten program treninga.

Primer usposabljanja

Vsak celovit program je namenjen razvoju glavnih mišičnih skupin in vključuje čim več osnovne vaje za spremljanje celotnega obsega vadbe.

Na koncu vadbe je dodanih več izolacijskih vaj, ki delujejo na razbremenitev in povečajo pumpanje.

Naslednje vadbe zamenjajte 2-3 dni na teden, vmes pa počivajte vsaj en dan.

Med serijami v prvi skupini vaj počivajte 60-90 sekund, v drugi pa 45-60 sekund.

Vadba "A"

• Počepi: 3 serije po 6 ponovitev
• Stisk z utežmi na klopi: 3 serije po 8 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju: 3 serije po 8 ponovitev
• Vojaški tisk: 2 seriji po 10 ponovitev
• Zgibi z mreno: 2 seriji po 10 ponovitev
• Sedeče vrste z utežmi: 2 seriji po 10 ponovitev
• Sedeči dvig teleta: 2 seriji po 15 ponovitev

Vadba "B"

• Mrtvi dvig: 3 serije po 6 ponovitev
• Nagnjeni pritisk z utežmi: 3 serije po 10 ponovitev
• Lat Pulldown: 3 serije po 8 ponovitev
• Izteg nog: 2 seriji po 10 ponovitev
• Zvijanje nog v ležečem položaju: 2 seriji po 10 ponovitev
• Bočni dvigi uteži: 2 seriji po 10 ponovitev
• Trebušnjaki: 2 seriji po 15 ponovitev

Ne pozabite, da lahko in morate spremeniti programe, da zagotovite nadaljnji napredek pri vašem usposabljanju. Ne bi smeli dolgo časa slediti istemu programu.

Na podlagi materialov:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Preizkusite te kratke, a učinkovite vadbene rutine, ko iz kakršnega koli razloga nimate časa za dolgo vadbo v telovadnici.

Nakupovanje.

Narediti večerjo.

Čiščenje stanovanja.

Avtopralnica.

Se zdi, da je vaš seznam opravil neskončen? Zaradi toliko nalog, ki jih morate opraviti, se boste morda počutili krive, če boste nekajkrat na teden porabili 60 minut, ki ste jih namenili vadbi v telovadnici. Ko bo vaš seznam daljši, boste morda opustili svoje fitnes načrte.

Nobenega razloga ni, da bi morali v telovadnici preživeti točno 60 minut, da bi dosegli želene rezultate. Sploh vam ni treba porabiti 30 minut. S temi tremi časovno učinkovitimi mini vadbami, ki so usmerjene v rezultate, ste lahko v telovadnici in iz nje v 20 minutah ali manj.

Trik pri kratkih vadbah je v tem, da jih strukturirate tako, da delate glavne mišične skupine, hitro porabite kalorije, hkrati pa pospešite presnovo in dobite velika korist za srčno-žilni sistem. Vse je preverjeno in lahko ste mirni, saj veste, da delate vse, kar je v vaši moči, da zagotovite svoj uspeh.

Ko si prizadevate za odličnost v svojem fitnes programu, je pomembno vedeti, da velik del vaših rezultatov prihaja iz vaše prehrane. Ne, da vadba ni pomembna - je - toda če je vaš glavni cilj shujšati ali pridobiti mišice, se velik del "čarovnije", ki se zgodi, zgodi zunaj telovadnice v vaši kuhinji z vašo prehrano.

Na primer, če želite shujšati in ustvariti 500-kalorični primanjkljaj na dan, je veliko lažje preprosto odstraniti smetano iz kave, zamenjati toast z arašidovim maslom za nekaj beljakov in pojesti skodelico brokolija. za večerjo namesto riža. Te spremembe vas bodo pripeljale do cilja veliko hitreje kot enourni tek na tekalni stezi.

Ko odpravite potrebo po ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja z vadbo, je nenadoma veliko več možnosti, da vadbo vključite v svoj dan. Poleg tega lahko pri krajših treningih povečate intenzivnost, kar ima za posledico tudi večje učinke porabe kalorij.

Razlika je zdaj v tem, da bodo vadbe spodbujale vaš metabolizem za dolge ure, tako da se večina kalorij dejansko porabi po vadbi. Z drugimi besedami, ne skrbite, da vam te vadbe ne bodo pomagale pri kurjenju kalorij in izgubi maščobe. Tam bodo, a le nanje se ne boste zanašali, ko boste skrbeli za svojo prehrano.

Pred vsako od teh vadb se dobro ogrejte. Tudi če se vam mudi, s tem nikoli ne varčujte, saj je eden izmed najboljše načine preprečiti poškodbe. Vzemite si 5 minut in pripravite telo na delo.

Če iščete vadbo za celotno telo, ki bo hkrati povečala moč, izboljšala zmogljivost in vam pomagala postati vitkejši, je to program za vas. Da prihranite čas, zamenjajte vaje za zgornji del telesa z gibi spodnjega dela telesa. Tako polovica telesa počiva, druga polovica pa dela.

Ker ste še vedno osredotočeni na dvigovanje uteži, boste potrebovali nekaj časa za počitek, vendar boste ugotovili, da ne potrebujete toliko, kot če bi delali težke posamezne serije. Alternativne vaje se izvajajo v superserijah, med serijami pa je 30-45 sekund počitka. Ko so vsi nizi v supersetu zaključeni, počivajte 90 sekund in nato nadaljujte z naslednjim nizom.

Ta program je idealen za tiste, ki se ukvarjajo s powerliftingom, funkcionalni trening ali samo želi vedeti vaše največje kazalnike moči.

Mini vaja 1: dvigovanje težkih bremen.

Nadmnožica:

1. Počepi za hrbet– 2 seriji po 5 ponovitev.
2. – 2 seriji po 5 ponovitev.

Nadmnožica:

1. Romunski mrtvi dvig– 2 seriji po 5 ponovitev.
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju– 2 seriji po 5 ponovitev.

Nadmnožica:

1. Sedeči pritisk z utežmi– 3 serije po 8 ponovitev.
2. Potegi na palici– 3 serije po 8 ponovitev (po potrebi uporabite dodatno težo)

Mini vadba 2: Pump za zgornji del telesa.

Če je vaš glavni cilj v telovadnici povečati velikost mišic, lahko poskusite to vadbo. Nekateri ljudje mislijo, da je dobro pumpanje samo zaradi videza, v resnici pa lahko pomaga tudi pri rasti mišic.

Čeprav učinek črpanja izgine nekaj časa po odhodu Telovadnica, a ko to začutite med vadbo, čim več ponovitev pomeni, da v vaše mišice teče več krvi, hranil in kisika, kar bo zagotovo povečalo njihovo vzdržljivost.

Bodite prepričani, da uporabite dodatek pred vadbo, ki vsebuje L-citrulin, agmatin ali betain. Vse to bo pomagalo izboljšati delovanje črpalke, ki črpa kri v vaše mišice.

Med vajami počivajte le 60 sekund, med serijami pa 30 sekund.

Mini vadba 2: črpalka za zgornji del telesa.

1. Stiskalka štangle vodoravna klop – 3 serije po 5 ponovitev.
2. Vodoravna vrsta na spodnjem bloku z ozkim prijemom– 3 serije po 8 ponovitev.
3. Nagnjeni pritisk z utežmi
4. Potegi na palici– 3 serije po 12-15 ponovitev.

Nadmnožica:

1. Zvijanje z mreno
2. Izpadi (poudarek na tricepsu)– 2 seriji po 15-20 ponovitev.

Nadmnožica:

1. Bočni dvigi uteži– 2 seriji po 15-20 ponovitev.
2. Dvigovanje sprednje uteži– 2 seriji po 15-20 ponovitev.

Nadmnožica:

1. Dviganje uteži v sedečem položaju
2. Vleka vklopljena zgornji blok ravne roke- 2 seriji po 15-20 ponovitev.

Če želite povečati svojo eksplozivna sila, bo ta vadba zabavna za vas. Zasnovan je tako, da pomaga povečati izhodno moč, zato je odlična vadba, če se ukvarjate s športom ali želite le izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Medtem ko je veliko moči dobro, sta energija in vzdržljivost še boljši. Na žalost mnogi niso pripravljeni na tovrstno utrujenost, zato so koristi izgubljene.

Ker trening, ki temelji na eksplozivnih, živahnih gibih, zahteva veliko truda, je pomembno, da so treningi kratki, a intenzivni, kar je idealno za to, kar poskušate doseči.

Čas počitka je med to vadbo nekoliko daljši, saj si morate popolnoma opomoči, da poudarite eksplozivno energijo vsake serije. Če so te vaje za vas prelahke, lahko med izvajanjem nosite obtežen telovnik kot dodaten upor.

Mini vadba 3: Eksplozivni pospeševalnik.

1. Squat-skok– 3 serije po 10 ponovitev.
2. Skakalne sklece– 3 serije po 10 ponovitev.
3. Izpadni skok– 3 serije po 12 ponovitev.
4. Bočni skoki čez podstavek– 3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani.
5. Skoči na stojalo— 1 niz, 3 ponovitve (namestite stojalo čim višje in počivajte po vsaki ponovitvi)
6. Burpee– 1 serija 5 ponovitev.
7. Enonogi počepi (pištola)– 1 pristop do odpovedi vsake noge.

Ta vadba vas bo zagotovo utrudila in zahtevala nekaj časa za okrevanje, zato poskrbite, da je ne boste izvajali več kot enkrat ali dvakrat na teden in si med takšnimi vadbami vedno privoščite vsaj en dan počitka.

Spomnite se teh vaj, ko ste v začasni krizi. Lahko se dobro zabavate – tudi če nimate prostega časa – in se približate v boljši formi tvoje telo v tvojem življenju.

Tako kot trendi nasploh se včasih spreminjajo iz ene skrajnosti v drugo. Sprva so nam strokovnjaki povedali, da so dolge, enakomerne vadbe najboljša stvar, ki se lahko zgodi vašemu telesu. Toda čez nekaj časa se je izkazalo, da kratek, a intenziven trening lahko prinese nič manj bonusov.

Ali je treba šport definirati s trendi? Osebni trenerji Prepričani smo, da ne. Navsezadnje bi morali poslušati svoje telo in vaditi s tempom in trajanjem, ki vam ustreza. Vendar pa ima vsaka stran prepričljive argumente, ki sta jih predstavila v intervjujih za Wellandgood.com.

Za kratke vadbe: Sean Foy, fiziolog in avtor programa The Burst Workout

»Pomanjkanje časa je ena glavnih ovir, ko gre za redni trening. Kratke vadbe (torej tiste, ki jih lahko izvajate 10 minut ali manj) lahko to premagajo in imajo še vedno veliko koristi, pravi Sean Foy.

Po mnenju strokovnjaka je prvi med njimi občutek lahkotnosti, ki ga doživite pred vadbo, ko veste, da ne bo trajal dolgo. Seveda se boste morali predati 100-odstotno, a če to počnete le 10 minut namesto pol ure, se naloga ne zdi tako nemogoča.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da so kratki izbruhi vadbe učinkoviti (torej kurjenje maščob in izgradnja mišične mase) še 30–60 minut po vadbi. "To lahko izboljša vzdržljivost, okrepi srčno-žilni sistem in stabilizira raven hormonov v telesu," dodaja Foy.

Obstaja veliko možnosti za kratke vadbe za "izboljšano zmogljivost", toda tukaj je rutina, ki jo Sean Foy priporoča, da poskusite:

• 4 minute- kardio vadba z izmeničnimi serijami visoke (30 sekund) in nizke (30 sekund) intenzivnosti;
• 3 minute- trening telesne odpornosti;
• 2 minuti- splošne krepilne vaje (na primer deska);
• 1 minuta - globoko dihanje in raztezanje.

Foy dodaja, da bodo takšne vadbe, ki kljub skrajšanemu času obremenijo vsako mišično skupino, dale neverjetne rezultate, če ste šele začeli v svetu fitnesa. Poleg tega vam bodo pomagali ohranjati telo v dobri formi, če nimate časa za redno vadbo, in pospešili metabolizem, s čimer se boste še hitreje znebili odvečnih kilogramov.

Za dolge vadbe: Kira Stokes, hollywoodska trenerka in avtorica programa The Stoked Method

Kira Stokes hitro pove, da ni proti kratkim treningom, a popolna fitnes dieta vključuje kratke in dolge treninge. Strokovnjak meni, da bo le pri vadbi, ki traja več kot 75 minut, mogoče združiti tako močne kot kardio vaje do te mere, da so potrebne za ohranjanje vseh zdravstvenih kazalcev na normalni ravni.

V nasprotju s kratkimi vadbami, katerih namen je vzdrževati vaš srčni utrip, so dolge vadbe manj stresen način za obremenitev telesa, zaradi česar so idealne za začetnike in ljudi z omejenim zdravstvenim stanjem.

Kljub temu Stokes pravi, da ljudje, razen profesionalni športniki, je možnost 75-90 minutne vadbe strašljiva. Vendar pa je treba upoštevati številne prednosti:

• Ponovitve. Vsako vajo lahko izvajate v dveh ali celo treh pristopih, kar pomeni, da lahko čim bolj delate na območju, ki se vam zdi nepopolno;
• Ogrejte se in raztegnite. Daljši kot je trening, več časa lahko porabite za ogrevanje pred njim in raztezanje po njem – tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe, pa tudi za krče in bolečine v mišicah;
• Smiselnost. Morda noben trener ne bo oporekal temu dober trening- tisti, med katerim ste maksimalno osredotočeni na proces. Trajanje seje neposredno vpliva na to, koliko časa boste posvetili svojim občutkom. In več minut kot imate, bolj smiselno boste delali na tem ali onem delu telesa.

Ne pozabite. Nenavadne poti vodijo do vsega nenavadnega. Kratkotrajna, intenzivna vadba mišic bo zagotovila veliko večjo spodbudo za rast kot običajna nizko intenzivna, dolgotrajna vadba. Discipline kratkotrajnega treninga mišic. Nimate časa za nepotrebne pogovore in trače.

Več časa kot preživite v telovadnici, trenirate svoje mišice, bolj se vaš trud in energija razpršita. Če je v vašem kompleksu veliko vaj in pristopov, potem boste razmišljali samo o tem, kako dokončati vadbo, hkrati pa se ne boste mogli osredotočiti na samo izvedbo vaje. Glavno pravilo je manj je več! To se nanaša na število vaj in nizov.

Poleg tega dolgotrajna vadba mišic (več kot 40 minut) izčrpava vaše hormone in živčni sistem. Za kemike to ni pomembno. Zato rastejo iz dolgotrajnega treninga. Ampak to vam nikakor ne ustreza.

Morda boste zaradi natrpane telovadnice težko trenirali mišice manj kot 40 minut. Ta situacija je možna. Predvsem zjutraj in zvečer. Moj nasvet je, da ali zamenjate dvorano ali čas obiska le-te. Bistvo vsakega dejanja je njegova učinkovitost. V tem primeru je učinkovitost mišičnega treninga obratno sorazmerna z njegovim trajanjem. To je pravilo, ki so ga dokazali mnogi. naravni športniki. Nima smisla dvomiti vanj.

Samo ne mislite, da bo tak trening mišic lažji od "standardnega" urnega. Prav nasprotno je res. Tovrstno usposabljanje ni zelo enostavno. Zadali pa smo si težak cilj. – 10 kg mišic. Naredili boste težko serijo ... počivajte minuto in naredite naslednjo ... Brez govorjenja ali samoobčudovanja v ogledalu ... Samo trdo delo in 100 % predanost.
ugodnosti 40 min.

Telovaditi:

• Visoka mentalna koncentracija za trdo delo. Dlje ko treniraš, bolj si psihično utrujen in izgubiš borbenost. Čez eno uro boste kot »zaspanka«, nezmožna 100% mentalnega napora, da bi premagala vadbeno težo.
• Visoko intenziven trening. ( največja obremenitev mišic v najkrajšem času). Kaj je najmočnejša spodbuda za rast moči in mase po vadbi.
• “anabolično okno” - sproščanje hormonov, odgovornih za rast mišic. Točno tako kratke vadbe odpri to čarobno okno rasti. Dolg trening mišic le-te popolnoma blokira, sprošča stres, katabolične hormone, ki so odgovorni za uničenje naših mišic. Kar vodi v pretreniranost.

Upam, da sem vas prepričal, da se držite pravila 10 minut. ogrevanje + 30 min. intenziven trening mišic. To je zelo učinkovito pravilo.