Zvin golenice. Dejstva o razteznih vajah za začetnike, ki jih niste vedeli

Bolečina, ki jo povzroča zvin noge, pozna vsakogar: skorajda ni človeka, ki vsaj enkrat ni dobil tovrstne poškodbe. Poškodba mišic, kit ali vezi na nogi je povsem enostavna – samo nerodno padete zaradi ledu ali se spuščate po stopnicah. Praviloma zvin ni življenjsko nevaren, vendar je pravočasno zdravljenje pomembno za hitrejše zdravljenje in lajšanje bolečin.

Kaj je zvin noge?

Zvin (distorzija) noge je poškodba, ki nastane zaradi največje napetosti mišic ali vezi in kit (vlakna, ki povezujejo mišico in kost). pri prekomerna obremenitev na nogi njena tkiva ne morejo vzdržati pritiska, kar povzroči raztezanje okončine. Dejansko se v tem primeru posamezna vlakna v snopu zlomijo, medtem ko ohranijo celovitost drugih.

Tetivna vlakna imajo zelo visoko trdnost, vendar so zasnovana za določeno smer gibanja in ne prenesejo obremenitev v nenormalni smeri.

Za razliko od zvina je raztrganje tkiva uničenje vseh mišičnih vlaken, vezi ali kit hkrati.

Zvini se lahko razlikujejo po resnosti. V resnici so to majhne razpoke v tkivu, ki so razvrščene glede na obseg deformacije in lokacijo.

Običajno se obremenitev ligamentov gležnja poveča med gibanjem, ko se peta močno obrne navznoter

Najpogosteje je vzrok poškodbe aktivni šport, padec ali skok z višine, kršitev pravil ogrevanja pred visoko telesna aktivnost. Tudi nekatere bolezni vnetne narave lahko vplivajo na elastičnost vlaken in povzročijo raztezanje (tendinitis, paratenonitis).

Travmatske poškodbe tetiv se pogosto diagnosticirajo zaradi različnih mehanskih vplivov in prekomernih silnih obremenitev, zlasti med športom.

Ob zvinu se lahko pogosto počutite, kot da bi vam v nogi nekaj počilo ali počilo. Poškodbo vedno spremljajo hude bolečine, ki se čutijo do enega meseca in pol, akutna faza pa traja od 5 do 8 dni. Poleg tega mesto zvina oteče, pojavi se hematom, noga postane manj gibljiva.

Pogosto lahko bolečino v nogi povzroči ne samo zvin, ampak tudi ukleščen živec. V tem primeru opazimo tudi rdečico, oteklino in omejitev svobode gibanja okončine. Za razliko od zvina, stisnjen živec pogosto ni posledica poškodbe, ampak bolezni (osteohondroza, radikulitis).

Video: Zvin: opredelitev in zdravljenje

Razvrstitev popačenj

Zvine nog delimo predvsem glede na vrsto poškodovanih vlaken:

Krik;
zvin;
zvin tetive;
kombinirano raztezanje več vrst blaga hkrati.

Glede na resnost poškodbe se v vsaki skupini razlikujejo tri stopnje izkrivljanja:

I stopnja: za katero je značilna manjša bolečina, ohranjanje gibljivosti sklepov noge in hkratna ruptura več vlaken ob ohranjanju celovitosti tkiva.
II stopnja: v tem primeru je značilno otekanje poškodovanega območja, izguba sposobnosti za delo, krvavitev in nezmožnost stopiti na ud. Bolečina je zmerna. V tkanini so precejšnje prekinitve vlaken.
III stopnja: kaže se v pretrganju vlaken, hudi in ostri bolečini ter moteni stabilnosti poškodovanega sklepa v primeru pretrganja vezi. Na mestu poškodbe se pojavijo obsežne modrice. Ko se mišica odtrga, je nemogoče uporabljati pod obremenitvijo, pojavi se značilna mišična oslabelost.

Pri poškodbah 1. in 2. stopnje je najpogosteje predpisano konzervativno zdravljenje, pri poškodbah 3. stopnje pa je pogosto potreben kirurški poseg.

Razvrstitev zvinov

Travmatologi sistematizirajo tudi zvine glede na skupino poškodovanih vezi. Tako je gleženjski sklep, ki je najbolj dovzeten za distorzijo, fiksiran s tremi skupinami ligamentov:

Zunanja površina sklepa: tukaj se nahajajo ligamenti, ki pomagajo pritrditi talus pred stranskim premikom:
1. Kalkaneofibularni ligament.
2. Sprednja talofibularna vez je najpogosteje poškodovana od vseh ostalih ligamentov.
3. Posteriorni talofibularni ligament.
Notranja površina sklepa: tu poteka deltoidni ligament, ki povezuje talus in skafoidno kost.

Na drugem mestu glede na poškodbe so vezi, ki povezujejo golenico:

Interfibularni ligamenti (posteriorni, anteriorni, posteriorni prečni).
Interfibularna sindezmoza.

Razvrstitev mišičnih raztegov

Telečne mišice, zaradi katerih oseba ohranja ravnotežje med gibanjem in upogne kolena in stopala, so bolj izpostavljene poškodbam:

telečja mišica;
mišica soleus.

Nateg stegenske mišice je zelo pogosta poškodba pri športnikih.

Raztezanje stegenskih mišic (biceps, membranosus, anterior) se pojavi predvsem med športni trening, v hujših primerih pa mišice izgubijo sposobnost krčenja in so podvržene dolgotrajnemu okrevanju.

Razvrstitev zvinov tetive

Glede na lokacijo obstaja več vrst tetiv, ki so bolj dovzetne za raztezanje:

Ahilova tetiva je najmočnejša v celotnem telesu, a hkrati tudi najbolj poškodovana, kar je povezano z velikimi obremenitvami.
Tetiva pogačice - zvin spremlja bolečina, lokalizirana nad kolenom.
Nateg stegenske mišice – pojavi se, ko se golenica nenormalno vrti in je značilna bolečina pod kolenom in značilna protruzija na tem področju.
Tetiva kolčni sklep- zagotavlja njegovo fiksacijo, ki povezuje medenične kosti in zgornji del stegna. Vsaka prekomerna obremenitev, povezana z napetostjo stegenskih mišic, povzroči poškodbo kitnega tkiva.

Razvrstitev glede na lokacijo poškodbe

Tako enojni kot kombinirani zvin se največkrat pojavi v gležnju in kolenski sklep.

Vendar pa obstajajo tudi druge lokacije, kjer obstaja tveganje za izkrivljanje zaradi vpliva travmatičnega dejavnika. Skupaj obstaja 6 področij, na katerih lahko pride do tovrstne poškodbe tkiva:

Stopalo - na tem mestu in kite nastane zaradi visoka obremenitev na sklepu poškodba znatno omejuje gibanje.
Gleženj (gleženj) - je kompleksna artikulacija kosti spodnjega dela noge in stopala, na tem mestu lahko pride do kompleksnega zvina kite in vezi.
Golenica je predel od kolena do pete, katerega mišice so pogosto dovzetne za poškodbe.
Koleno – Kolenski sklep je dovzeten za zvine mišic in vezi, ki lahko v primeru poškodbe izgubijo stabilnost.
Stegno - to mesto je še posebej ranljivo notranje mišice, katerih vlakna se najpogosteje zlomijo.
Zadnjica - na tem področju lahko pride do raztezanja mišičnih vlaken in vezi, kite so manj dovzetne za udarce.

Najpogostejše vrste poškodb vezi v nogi so zvini gležnja in kolena.

Vzroki za zvin nog

Običajno se ta vrsta poškodbe pojavi kot posledica nenadnih padcev ali močnega stresa. Ko pride do nenadnega giba sklepa, ki presega njegove fizične zmožnosti, pride do zvina mišice, vezi ali tetive. Razlog za to je lahko:

padec;
zdrs;
nošenje neudobnih čevljev, vključno z visokimi petami;
obračanje stopala navznoter ali navzven;
tek po neravnih površinah;
nepravilen pristanek po skoku;
aktivni športi:
- tenis;
- voljni boj;
- košarka;
- nogomet itd.
nepravilna tehnika dviganja;
močan udarec v nogo.

Obstajajo tudi dejavniki, ki povzročajo nagnjenost k raztezanju tkiv nog:

palica;
ploske noge;
artroza;
Ukrivljenost nog v obliki črke O;
bolezni vezivnega tkiva;
odvečne teže;
slabo segrevanje mišic pred treningom;
nepravilna hoja, postavitev stopala na zadnji del pete;
prisotnost prejšnjih poškodb nog, ki povzročajo oslabitev vezi.

Z nenehnim raztezanjem tkiv nog (na primer v primeru profesionalnega športne aktivnosti), ta vrsta poškodbe postane kronična.

Nateg mišic se lahko pojavi v vsakdanjem življenju, brez izračuna obremenitev in napora zaradi nenadnega dvigovanja težkih predmetov, med športom ali pri opravljanju delovnih nalog.

Simptomi zvina noge

Ko so mišice nog napete, opazimo naslednje znake:

bolečina v raztegnjeni mišici med vadbo in v mirovanju;
mišična oslabelost v nogi;
preobčutljivost na dotik na mestu zvina;
pomanjkanje zmogljivosti poškodovane mišice;
prisotnost otekline na mestu zvina, modrice ali hematoma;
kdaj huda poškodba- boleči šok, izguba zavesti, zvišana telesna temperatura.

V vsakem primeru, ne glede na to, katera mišica je poškodovana, se pojavi huda bolečina, če je popolnoma natrgana, pa se sliši značilen pok

Pri zvinu vezi so simptomi podobni, značilni so bolečina, podplutbe in razvoj otekline. Sklep postane neaktiven, pojavijo se težave pri hoji.

Značilen znak zvina je občutek nestabilnosti v sklepu, njegov nepravilen položaj pri gibanju.

Pri zvinu vezi oteklina traja teden dni, ko popusti pa ostane hematom

Zvin tetive spremlja akutna bolečina v primeru bliskovite in obsežne poškodbe ali manjša bolečina, če prizadeto mesto ni tako veliko. Poleg bolečine raztezanje tetive spremlja otekanje tkiva in omejitev gibanja okončin. V odsotnosti medicinske oskrbe, tudi z rahlim raztezanjem tetiv, se lahko razvije vnetni proces, ki zmanjša elastičnost tkiva, kar prispeva k popolnemu zlomu tetive in depresivnim posledicam.

Če je Ahilova tetiva poškodovana, bo v predelu približno 5 cm nad zarezo petne kosti opazna bolečina, ki jo spremlja otekanje tkiva gležnja in težave pri upogibanju stopala pri dvigovanju prstov. Pacient ne more stati na prstih ali teči.

Nesprejemljivo je zanemariti tudi najmanjše znake, ki spremljajo nateg Ahilove tetive.

Diagnoza in diferencialna diagnoza

Diagnoza vključuje fizični pregled za določitev območja poškodbe in določitev resnosti zvina noge. Odkrivanje delnega ali popolnega pretrganja vlaken določa nadaljnji potek zdravljenja in trajanje obdobja okrevanja ter potrebo po kirurškem posegu.

Če vizualni pregled ni zadosten, se včasih uporabljajo ultrazvočne diagnostične metode poškodovanega sklepa, MRI in artroskopija (odvzem biopsije za ugotavljanje bolezni vezivnega tkiva).

Ruptura medialnega kolateralnega ligamenta kolenskega sklepa, ugotovljena z ultrazvokom

Pri diagnosticiranju zvinov metode radiografije niso uporabne, saj so takšne deformacije lahko podvržene le tvorbam mehkih tkiv.

Vendar pa lahko rentgen pomaga pri diferencialni diagnozi zloma, saj zvin in motnjo celovitosti kosti spremljajo podobni znaki in so včasih združeni v eni poškodbi.

Za razjasnitev diagnoze se poleg radiografije upoštevajo tudi klinični znaki: pri zvinu ni ostre bolečine pri palpaciji kosti, ni čutiti drobcev in krepitacije (zvok, ki nastane ob drgnjenju kostnih drobcev). drug drugega) ni diagnosticiran. V trenutku poškodbe lahko slišite značilen pok, ne škrtanja kosti.

Tudi pri diferencialni diagnozi zvinov slednjega izključimo na podlagi podatkov, pridobljenih po radiografiji. Med vizualnim pregledom se oceni deformacija sklepa, pa tudi možnost upora pri poskusu gibanja in zmanjšanje dolžine okončine - z zvinom so zgornji simptomi netipični.

Zdravljenje zvine noge

Izbira metode zdravljenja je neposredno odvisna od diagnoze, povezanih zapletov in resnosti poškodbe. S prvima dvema stopnjama izkrivljanja je možno zdravljenje doma, le slednji ima indikacije za hospitalizacijo žrtve.

Če dvomite o obisku zdravnika, morate upoštevati naslednje opozorilne znake, ki zahtevajo obisk zdravnika:

v območju poškodovanega sklepa ni gibljivosti, zaradi hude bolečine se je nemogoče nasloniti na nogo;
noga izgleda nenaravno, položaj sklepov je moten;
bolečina se ne zmanjša, oteklina se ne zmanjša več kot tri dni, modrice se povečajo;
povišana telesna temperatura, znaki vnetja in pordelost poškodovanega območja;
zdravljenje na domu ni zagotovljeno pozitiven učinek.

Po obisku travmatologa je pomembno upoštevati vsa priporočila zdravnika, le tako bo zdravljenje hitrejše in učinkovitejše ter ne bo pustilo neprijetnih posledic. Ko predpisujete počitek v postelji, tega nasveta ne smete zanemariti in v skrajnem primeru pri hoji uporabiti bergle, da razbremenite bolečo nogo.

Pri kateri koli stopnji zvina noge se bolniku svetuje počitek

Prva pomoč pri zvinih

Preden se obrnete na zdravnike, lahko žrtvi pomagate, da se izognete resnejšim posledicam zvinov in skrajšate obdobje rehabilitacije.

Nujna pomoč je sestavljena iz več preprostih, a učinkovitih ukrepov:

Uporaba hladnega obkladka na izpahnjeno mesto. Za to je primerna hrana iz zamrzovalnika ali pa le led, ki ga zavijemo v brisačo in nanesemo na poškodovano mesto. To bo zagotovilo vazokonstrikcijo in zmanjšalo oteklino ter ublažilo bolečino. Hladno je treba hraniti 15 minut vsako uro.
Prve in naslednje tri dni po poškodbi je treba uporabiti hladne obkladke
Ustvarjanje pogojev za maksimalno nepremičnost noge v sklepu. V ta namen je možno uporabiti tesno povijanje z elastičnim materialom, pa tudi uporabo ortopedskega povoja (povoj, opornica) iz sintetičnih lahkih tkanin. Hkrati je zagotovljena nepokretnost in posledično zmanjšanje bolečine in otekline, zaščita pred nadaljnjimi poškodbami in poslabšanjem stanja (razpok žilja, krvavitev). Ko povijate nogo, okončine ne ovijte pretesno, da ohranite zadostno oskrbo s krvjo. Ponoči je treba povoj odstraniti.
Dolgotrajna imobilizacija je potrebna tudi v primeru popolnega pretrganja tetive, dokler se ne povrne mehanska trdnost veznih struktur.
Zagotavljanje počitka poškodovanemu udu. Čim manj žrtev moti boleči sklep, tem bolje. Prve tri dni poljubno psihične vaje na raztegnjenih tkivih, da se izognete poslabšanju prognoze okrevanja.
Poškodovano nogo je treba namestiti tako, da je nad nivojem srca (na oporo ali blazini). To bo pomagalo zagotoviti pretok krvi stran od mesta zvina, kar bo zmanjšalo bolečino in oteklino.
V primeru hude bolečine lahko žrtvi daste analgetik: paracetamol ali ibuprofen.

Pri zvinu noge so prepovedana naslednja dejanja:

Izvajanje postopkov segrevanja (nanašanje grelne blazine, obkladki, obisk kopeli ali savne, drgnjenje z ogrevalnimi mazili). To bo izzvalo nastanek več huda oteklina, krvavitve, pa tudi poslabšanje prognoze bolezni.
Pitje alkohola, ki bo prav tako povzročilo zgoraj navedene posledice.
Aktivnost poškodovanega uda, poskusi hoje, masaža izpahnjenega mesta. V akutnem obdobju lahko to privede do nadaljnjega pretrganja vlaken.

V obdobju okrevanja so dovoljeni aktivni gibi, v akutni fazi pa ne

Video: pravilna namestitev elastičnega povoja pri zvinu gležnja

Zdravljenje z zdravili

Zdravljenje z zdravili se zmanjša na lajšanje bolečin in lokalno uporabo mazil (geli, kreme itd.), Ki pomagajo zmanjšati otekline, zmanjšati hematome, obnoviti tkivo in moteno mikrocirkulacijo krvi. Jemanje protibolečinskih tablet je najpomembnejše prve 3-4 dni po prejemu zvina, nato pa lahko terapijo zmanjšate le na lokalno uporabo mazil. Med analgetiki so najpogosteje predpisani Aspirin, Analgin, Ibuprofen, Ketanov in Paracetamol.

Med mazili lahko ločimo dve skupini, ki pomagata pri zdravljenju zvinov:

Hladilna mazila. Uporaba teh zdravil je še posebej pomembna v prvih dneh poškodbe, saj imajo analgetični in sedativni učinek. Ko nanašate mazilo, ga ne vtirajte v poškodovano območje, počakajte, da se zdravilo vpije v kožo.
Mazila za segrevanje. Ti izdelki so uporabni v fazi rehabilitacije in se nanesejo na kožo po akutnem obdobju, 4-5 dni po poškodbi. Zdravila naredijo mišice bolj elastične, imajo protivnetni učinek in spodbujajo hitrejše celjenje.

Fotogalerija: hladilna protibolečinska mazila in kreme za zdravljenje zvinov nog

Ibuprofen deluje lokalno protivnetno in protibolečinsko Zmanjšuje in lajša bolečine, otekline sklepov ter pomaga povečati obseg gibljivosti Hitro lajša tako spontane bolečine kot bolečine med gibanjem, zmanjšuje vnetno oteklino na mestu zvina Voltaren lajša vnetno oteklino in posttravmatske bolečine Heparinovo mazilo - protivnetno zdravilo, lokalni anestetik Ketonal lajša bolečino, oteklino in vnetje na mestu zvina noge.

Mazilo je treba nanašati 2-3 krat na dan, v količini 3-4 g na nanos. Trajanje zdravljenja določi zdravnik in je odvisno od resnosti zvina noge. Dober terapevtski učinek se doseže s hkratno uporabo mazil in jemanjem zdravila Troxevasin v obliki tablet.

Nesteroidna protivnetna zdravila je treba uporabljati omejen čas zaradi njihovega učinka na telo kot celoto. Dolgotrajna uporaba nesteroidnih zdravil lahko negativno vpliva na delovanje notranjih organov.

Fotogalerija: mazila za segrevanje, ki se uporabljajo v obdobju rehabilitacije

Finalgon ima vazodilatacijski učinek, ki ga spremlja intenziven, dolgotrajen občutek toplote.Apizartron je kombinirani pripravek na osnovi čebeljega strupa za zunanjo uporabo.Naravne sestavine balzama spodbujajo krvni obtok in limfno drenažo, pomagajo izboljšati presnovo v poškodovano območje, lajšanje vnetja in otekline Nikoflex je kombinirani pripravek, ki ima lokalni dražilni, analgetični in absorbcijski učinek Povzroča draženje občutljivih receptorjev kože in podkožja, širi krvne žile, izboljša trofizem tkiv Analgetično in grelno mazilo, vsebuje snovi, ki imajo lokalni dražilni, hiperemični in analgetični učinek

Ne smemo pozabiti, da nobena mazila niso uporabna na mestih, kjer je poškodovana celovitost kože. Poleg tega so kontraindikacije za uporabo ogrevalnih mazil:

nosečnost, obdobje laktacije;
onkologija;
poslabšanje kroničnih bolezni;
individualna nestrpnost.

Video: zdravljenje zvinov z mazili

Fizioterapija

Fizioterapija se nanaša na terapevtske ukrepe, predpisane po akutni fazi bolnikove bolezni.

Tabela: fizioterapija zvinov

Ime postopka	Učinek
UHF terapija	UHF terapija ima protivnetni učinek, spodbuja limfni in krvni obtok, pospešuje procese okrevanja in pomaga pri lajšanju bolečin.
Ultrazvočna terapija	Ima šibek učinek segrevanja in mikromasažni učinek na tkivo. Pod vplivom ultrazvoka se tvorijo biološko aktivne snovi, ki spodbujajo lajšanje bolečin in lajšanje vnetja.
Zdravljenje s parafinom	Tretma s toploto zmehčanega parafina izboljša prekrvavitev, izboljša pretok limfe in obnovi poškodovana tkiva.
Diadinamična terapija	Nanaša se na metode miostimulacije. Pomaga zmanjšati bolečino, razširiti krvne žile in povečati krvni obtok, pospešiti metabolizem v tkivih.
Magnetoterapija	Pozitivno vpliva na lastnosti krvi, pospešuje resorpcijo hematomov, pospešuje obnovo poškodovanih tkiv, povečuje limfno drenažo in aktivira biokemične procese.
elektroforeza	Omogoča vam dajanje potrebnih zdravil skozi kožo na mestu raztezanja pod vplivom električnega polja. To je lahko jod, dimeksid, zdravila proti bolečinam.

Število potrebnih fizičnih postopkov izbere lečeči travmatolog, običajno je predpisanih od 3 do 10 sej. Glede na resnost stanja se lahko hkrati predpiše več metod fizičnega zdravljenja.

Masaža pomaga zmanjšati bolečino, izboljša pretok krvi in limfe na poškodovanem območju ter obnovi normalno delovanje sklepov.

Prepovedano je masirati izpahnjeno območje zaradi bolečine, kar lahko povzroči poslabšanje bolnikovega stanja.

Najprej zmasirajte predel, ki se nahaja nad poškodovanim predelom na nogi (na primer, če ste zvili gleženj, naj se masaža začne z drgnjenjem golenice). Čas masaže postopoma povečamo s 5 minut na 15.

Masaža je sestavljena iz dveh delov: pripravljalnega in glavnega. Pred posegom je treba zagotoviti, da je noga nameščena tako, da so vse mišice in vezi sproščeni (namestimo opore in blazine). V prvem tednu masaže je masaža sestavljena predvsem iz božanja poškodovanega območja, gnetenje in stiskanje se izvaja na zgornjem delu. V drugem tednu lahko dodate več aktivnih gibov na območju poškodbe.

Video: obnova poškodovanih vezi z masažo

Operacija

Terapija s kirurškim posegom je skrajna metoda zdravljenja, ki se uporablja, če druge metode ne prinesejo želenega pozitivnega učinka. Tudi v posebej težkih situacijah, na primer pri popolnem pretrganju vezi in posledično nastanku nestabilnosti sklepa, je potrebna intervencija kirurga, da se zagotovi nadaljnje polno delovanje noge.

Če vez poči, lahko zdravnik uporabi eno od dveh metod:

Nanašanje šivov na ligament.
Fiksacija poškodovanega ligamenta s pomočjo drugega, sosednjega ligamenta.

V primeru popolne ločitve mišice od kosti se tudi domneva, da je konzervativno zdravljenje manj učinkovito kot kirurško zdravljenje, predvsem to zadeva zadnja skupina stegenske mišice. Za vrnitev mišic na prvotno mesto se uporabljajo posebne sponke, ki jih pritrdimo na kost in nato z nitmi prišijemo na kito natrgane mišice.

Kirurška tehnika za avulzijo zadnjih stegenskih mišic (hamstring) - šivanje skupne tetive posteriornih stegenskih mišic na ishium s pomočjo sidrnih sponk

Po operaciji pacient nosi posebne korekcijske pasove, ki pomagajo razbremeniti mišico in pospešijo celjenje. Obdobje okrevanja po operaciji je 4-6 tednov.

Ob pretrganju tetive se praviloma zatečejo k konzervativnemu zdravljenju. Če pa v 2 tednih ni pozitivne dinamike ali če se ruptura ponovno pojavi, se lahko zdravnik odloči za operacijo. Tetiva se zašije z enim od mnogih vrst kitnih šivov, najbolj uporabljen tip pa je Krackow šiv.

Krackow šiv: s tem šivom se zašijeta oba konca natrgane kite, nato pa se niti zvežeta skupaj

Po operaciji se pacientova noga imobilizira (fiksira) z uporabo ortoze ali drugih podobnih pripomočkov. To obdobje traja 3-4 tedne, nato pa sledi rehabilitacijska terapija.

Ljudska zdravila

Terapija tradicionalne metode v kombinaciji z zdravili pomaga pospešiti okrevanje.

Obkladek iz surovega krompirja

Za zdravljenje morate krompir umiti in olupiti ter naribati. Dobljeno maso prenesite v gazo in nanesite na mesto zvina 3-4 krat na dan za 20 minut.

4 žlice cvetov kamilice prelijemo z litrom vrele vode in kuhamo 15 minut. Po tem nastalo decokcijo infundirajte eno uro in jo dodajte vodi pri kopanju. Poleg kamilice lahko podobno pripravite zdravilno decokcijo hrastovega lubja in šentjanževke.

Če je hematom, je uporaba toplih oblog prepovedana.

Fotogalerija: ljudska zdravila za zvine nog

Obkladki z vročim mlekom veljajo za najučinkovitejše pri zvinih Krompirjevi gomolji delujejo protivnetno in proti razjedam Pri zunanji uporabi ima čebula učinek celjenja ran Kamilica ima protivnetni in zdravilni učinek Uporabljajo se decokcije in poparki iz hrastovega lubja kot losjoni za kožna vnetja, rane in zvine. Odvarek šentjanževke deluje protivnetno in zdravi rane za zunanjo uporabo.

Treba je zapomniti, da ljudska pravna sredstva ne morejo v celoti nadomestiti zdravljenja z zdravili in se uporabljajo le kot sestavni del kompleksnega zdravljenja.

Prognoza zdravljenja in možni zapleti

S pravočasno terapijo in prvo pomočjo je napoved zdravljenja bolezni ugodna: izpah se popolnoma zaceli, elastičnost vlaken se obnovi. Obdobje rehabilitacije traja od 3-4 tednov do šestih mesecev, odvisno od resnosti poškodbe, vendar je pomembno izvesti popolno zdravljenje in ne zanemariti zdravniških receptov in priporočil.

Če ni ustrezne oskrbe, so lahko posledice izpaha noge:

nestabilnost poškodovanega sklepa;
razvoj vnetnih bolezni (artritis);
ponovno raztezanje poškodovanih vlaken;
v hujših primerih - okvare okončin, prehod bolezni v kronično fazo.

Zgornji zapleti se lahko pojavijo tudi pri samozdravljenju: žrtev pogosto ne more postaviti pravilne diagnoze in spregleda resnejšo poškodbo.

Preprečevanje zvinov nog

Da bi preprečili nateg mišic in vezi, je treba mišice okrepiti redna vadbašport brez pretirane telesne aktivnosti (tek, plavanje). Priporočljiva je tudi primerna pohodna obutev in previdnost pri hoji v visokih petah.

Pomembno je biti pozoren na prehrano in zdrava slikaživljenje: prekomerna teža prispeva k prekomerni obremenitvi sklepov.

Ko prejmete poškodbo, kot je zvin noge, okrevanje morda ne bo hitro. Minimalno obdobje za ponovno vzpostavitev polne funkcionalnosti je 3 tedne. Ne smete biti neaktivni in odlašati z obiskom zdravnika - pravočasna diagnoza in pravilen pristop k zdravljenju bosta pospešila okrevanje in vas osvobodila neprijetnih posledic.

Poškodba mečne mišice takoj omeji gibljivost, zaradi hude bolečine postane vsak korak pravo premagovanje samega sebe. Hitreje ko žrtev prejme zdravniško pomoč, manj časa bo trajalo za rehabilitacijo. Najbolj dovzetni za takšne poškodbe profesionalni športniki, otroci, upokojenci in ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Vzroki za napenjanje mišic

Elastični povoj fiksira poškodovano mišico

Nateg telečne mišice se lahko zgodi v vsaki situaciji. naključna poškodba ali neuspešna poteza. Glavni razlogi:

Neprekinjene obremenitve. Prispevajte k prekomernemu naporu mišična vlakna golenice, tako da lahko začetnik na področju športa zlahka potegne telečje mišice.
Nenadni, amplitudni, nenaravni gibi noge.
Poškodbe okončin različnega izvora. To so lahko izpahi, zvini, modrice ali padci.
Vaje za hladne mišice. Privede do nepopolne raztrganine ali poškodbe ligamentnega aparata. Da se to ne bi zgodilo, je treba trening opraviti po dobrem ogrevanju.

Hipotermija telesa, splošna utrujenost in povečan stres med športom prispevajo k poškodbam. Mišico lahko potegnete tudi zaradi neprevidne hoje po neravni površini ali neuspešnega pristanka po skoku.

Simptomi poškodbe

Masaža za hitro okrevanje

Odvisno od resnosti poškodbe se lahko njeni simptomi nekoliko razlikujejo. Glavni simptom poškodbe je bolečina. Njena intenzivnost niha, vendar je bolečina neizogibna.

Najpogostejši sateliti zvinov:

Oteklina - se razvije, ko so krvne žile poškodovane zaradi poškodbe. Glede na resnost je oteklina lahko blaga ali obsežna.
hematom. Pojavi se tudi v ozadju poškodb krvnih žil zaradi poškodb mišic.
Značilen zvok. V času poškodbe lahko slišite klikanje mišic, po katerem žrtev izgubi sposobnost premikanja okončine, pri palpaciji se pojavi bolečina in ni mogoče stati na prizadeti nogi.

S takšnimi simptomi morate žrtvi čim prej zagotoviti prvo pomoč.

Prva pomoč pri zvinih

Hladen obkladek za zmanjšanje bolečine in otekline

Prva pomoč pri zvinih:

Žrtvi pomagajte zavzeti udoben položaj in čim bolj imobilizirajte poškodovano okončino.
Pri hudi bolečini je možna izguba zavesti, zato je treba bolnika v celoti spremljati. Pomembno je zagotoviti, da je glava dvignjena, sicer lahko pride do motenj dihanja.
Za zmanjšanje bolečine in otekline na poškodovano mesto položite led ali hladen obkladek.

Po zagotavljanju prve pomoči obvezno pokličite zdravnika. Če ponesrečenec pred prihodom reševalnega vozila čuti hude bolečine, mu lahko damo protibolečinsko tableto in o tem obvestimo zdravnika.

Če je poškodba manjša in je bolečina sprejemljiva, bo bolnišnica žrtev poslala domov na zdravljenje. Kadar pa zvin spremljata obsežen hematom in neznosna bolečina, je nujen kirurški poseg. V tem primeru se raztrgane dele vlaken zašijejo in nanese povoj.

Terapevtske metode

Mazila lajšajo bolečine in otekline

Začeti moramo čim prej. Taktika zdravljenja je izbrana glede na resnost poškodbe.
Najprej je bolniku predpisan diagnostični pregled. V ta namen predpisujejo:

ultrazvok;
rentgensko slikanje;
analiza krvi.

Telesno in vsako drugo aktivnost bomo morali čim bolj omejiti. motorična aktivnost. Hlad se nanese na poškodovano okončino in nanese fiksirni povoj. Pri manjši poškodbi bo okrevanje trajalo približno 3 tedne.

Če je poškodba resna, boste morali ostati v postelji.

Žrtvi predpišejo zdravila in namestijo elastični povoj.

Zdravljenje z zdravili

Gel "Voltaren" z analgetičnim učinkom

Zdravila pomagajo zmanjšati bolečino, lajšati otekline, odpraviti podplutbe in pospešiti celjenje tkiva.

Priljubljena zdravila:

Voltaren emulgel je izdelek za lokalno uporabo, ki ima izrazit analgetični učinek in pomaga pri lajšanju vnetja. Gel je treba nanesti z masažnimi gibi na prizadeto območje. Odvisno od resnosti poškodbe se lahko uporablja do 3-krat na dan.
Ibuprofen. Nanaša se na nesteroidna protivnetna zdravila, pomaga v boju proti bolečinam, oteklinam in vnetjem. Na voljo v obliki tablet in raztopine za injiciranje. Uporabite po navodilih zdravnika.
Viprosal je dobro grelno mazilo, pomaga pospešiti krvni obtok in izboljša presnovne procese. Zahvaljujoč temu je mogoče preprečiti posledice poškodbe in hitro pozdraviti nogo.
Ketonalna krema. Ima učinkovit analgetični in hladilni učinek, nanese se lokalno na prizadeto mesto 2-3 krat na dan.

Na seznamu zdravila se uporabljajo za katero koli stopnjo izpaha in jih predpiše lečeči zdravnik. Poleg njih lahko žrtev predpiše hladne in tople obkladke, popoln počitek, v najhujših primerih pa tudi operacijo.

Tradicionalne metode zdravljenja zvinov

Obkladki iz želatine bodo pospešili regeneracijo tkiva

Ljudska zdravila dopolnjujejo zdravljenje, vendar ga ne nadomestijo. Priljubljeni recepti:

Obkladek z želatino. Je naravni vir kolagena in spodbuja obnovo hrustančnega tkiva. Raztopite 3 žlice. l. želatino v vodi, zmešajte s kislo smetano ali smetano do kremaste konsistence. Obkladek nanesite vsak dan 1 uro.
Obkladek z beljakom. Treba ga je stepati, nanesti na krpo in nanesti na bolečo nogo. Naredite to vsak dan, dokler se mišica popolnoma ne obnovi, priporočljivo je, da obkladek držite največ eno uro.
Losjoni iz gline. Na 100 g prahu dodajte 5 žlic. l. naravno jabolčni kis. Dodajte vodo do kremaste konsistence. Mešanico nanesite na prizadeto nogo in pokrijte s krpo. Držite 1 uro, ponovite vsak dan.

Pred uporabo receptov tradicionalna medicina Da bi se izognili neželenim posledicam, se morate posvetovati z zdravnikom.

Raztezanje doma za razcepe je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja.

Prav tako so razhodi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsaka oseba želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: koliko časa mi bo vzelo izpeljave?

To je odvisno od več dejavnikov:

starost;
spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
genetika;
koordinacija mišic;
intenzivnost ogrevanja;
začetna prožnost;
pravilne raztezne vaje.

Pomemben dejavnik je tudi način razmišljanja, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat, se mora v človeškem telesu spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer naredili razcepe veliko hitreje kot odrasli, saj njihova telesa še niso popolnoma oblikovana.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se pripravite na dejstvo, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da boste naredili razcepe.

Če želite doseči uspeh, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Glede na rezultate raziskav ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, res deluje. Poleg tega boste po zaslugi posnetkov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da v ključnem trenutku ne obupate.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate telo in mišice ogreti. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Dejstvo je, da tak trening izboljša koordinacijo mišic. Učinek je sprva tako subtilen, a na koncu bo prinesel ogromne koristi.

Poglejmo si primer. Med sklecami so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se vaši bicepsi napenjajo. Ta vključenost drugih mišic natanko kaže na slabo koordinacijo mišic. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto so prav ti "pomočniki" tisti, ki vam preprečujejo, da bi naredili razcepe.

Če želite izvesti ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih, morate izvesti krožnih gibov pri največji možni amplitudi. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti skupno ogrevanje od zgoraj navzdol: najprej cervikalni predel hrbtenico, torej zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveni predel, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejete tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (s skakalnico ali brez nje). Vendar te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s skupnim ogrevanjem.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku največje napetosti pri raztezanju globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste čutili, kako se vaše mišice popuščajo in sproščajo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: raztegnite se tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Če želite doseči želeni rezultat, morate za vsako vajo porabiti vsaj 30 sekund. Pri tem velja pravilo: čim več, tem bolje. Vendar pa ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi če ni bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Za pridobitev največji učinek, morate trenirati zjutraj. Ena ura raztezanja zjutraj je enaka trem uram zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri izvajanju drugih vaj.

Naredimo razcepe

Obstaja več vrst vrvic:

vzdolžni;
prečni;
povešanje;
navpično;
na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način za doseganje želenega rezultata in izboljšanje zdravja je prehod od enostavnega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžna vrvica, nato pa začnite preučevati prečno, povešeno, navpično in na rokah. Skok s prvega na tretji korak lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišic.

Vaje za vzdolžni razcep

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje:

Nagnite eno nogo naprej in upognite koleno, tako da je stopalo pravokotno na tla. Dlani položite na obe strani tal, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in se za eno minuto pomaknite nazaj. Če želite to narediti, uporabite dlani in perinealne mišice.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, zravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja raztegne noge in okrepi perinealne mišice. Dihanje naj bo gladko, obraz pa mora biti sproščen.

Postavite zadnjo nogo na koleno, medtem ko je druga noga pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kar vam bolj ustreza) položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko vržete glavo nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja št. 1). Dlani položite na obe strani upognjenega kolena, tako da so prsti obrnjeni drug proti drugemu. Iztegnite prsi proti tlom. Pri izvajanju te vaje zgornji del trup naj bo vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite proti tlom.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma približajte koleno "zadnje" noge k tlom.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vaje bodite pozorni na dihanje in tehniko. Vsakič vam to uspeva bolje in bolje in sčasoma boste naredili razcepe.

Sedimo na križnih razcepih

Če želite obvladati navzkrižne delitve, naredite naslednje vaje:

Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, bodo vaše trebušne mišice dodatno obremenjene.

Zravnajte se, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in obnovite dihanje. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih lahko sklenete v ključavnico). Glej naprej.
Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in položite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne obremenjujte hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibaj naprej in nazaj.
Izvedite prejšnjo vajo, vendar z uporabo podlakti.
Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
Izvedite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: ta vaja morda ne bo lahka za začetnike.
Izvedite stranske izpade. Ko postane vaja enostavna, primite gležnje in povlecite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazite na dihanje: mišice naj se napnejo, ko vstopite, in sprostite, ko izdihnete.
Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko to dosežete, postopoma zravnajte medenico, postavite stopala na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne sme se podcenjevati pripravljalne vaje- tudi imajo velika korist za telo. Naslednje vrste vrvic lahko začnete obvladovati šele, ko se naučite, kako idealno sedeti na vzdolžnih in prečnih.

Prehrana

S pravilno prehrano boste tudi hitreje dosegli zastavljene cilje in okrepili obremenjene mišice. V zvezi s tem je eno najboljših sredstev ribja maščoba. Priporočljivo je tudi, da svoji prehrani dodate omega-3 in omega-6 maščobne aminokisline. Redno uživajte laneno olje, oreščke in jajca.

Pomemben dejavnik je tudi vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, prenehajte z uživanjem soli. Nadomestimo ga lahko z morskimi algami, limoninim sokom, zelišči in naravnimi začimbami.

korenček;
oreški;
špinača;
meso;
morski sadeži;
stročnice;
agrumi;
jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetje v sklepih, dodajte v prehrano vitaminske komplekse ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate čez dan jesti beljakovinsko hrano.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo narediti razcepe. Če želite to narediti, morate upoštevati osnovna pravila:

dihajte pravilno;
izvajati vaje tehnično pravilno in gladko;
raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
prožno raztegljiv;
telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite isto skupna gimnastika mešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče izvajati vpadnice.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno izvedbo vaj je nemogoče doseči želeni rezultat, če niste psihološko naravnani na trening. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega vsak dan beležite svoje uspehe in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga potrebujete za izvedbo razdelitev, je odvisen od številnih pogojev: začetnih fizično usposabljanje, starost, spol in tako naprej. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Takšni ukrepi vam bodo pomagali, da se osredotočite na dosežene rezultate in ne na tisto, kar še ne deluje.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je osnova za hitro okrevanje mišic. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.

Po ogrevanju se morate raztegniti. Tako lahko poglobite razteg brez poškodb mišic in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztezate, so vaše mišice že ogrete in dodatno ogrevanje ni potrebno. Če se odločite za ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

Ogrevanje sklepov: vrtite sklepe, upogibajte in zvijajte telo.
5-7 minut kardio vadbe: tek ali Jumping Jacks, Rock Climber, tek na mestu z dvignjenimi koleni, .

Ko se nekoliko ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S temi vajami lahko organizirate samostojno raztezanje in temeljito raztegnete vse mišice svojega telesa. Vendar pa bo trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno ali dve vaji za vsako mišično skupino, ki sodeluje pri vadbi.

Da bi mišice dobro raztegnili, vsako pozo zadržite od 30 sekund do dve minuti. Lahko ostanete pri miru ali nežno poskočite. Nenadni gibi lahko povzročijo poškodbe, zato jih pustite za drug šport.

Podali bomo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsi in hrbet, trebušne mišice, zadnjica, stegna, noge.

Vaje za raztezanje vratu

Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Desna roka postavite ga na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo tako, da Podbradek. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Morali bi ga čutiti na zadnji strani vratu, zlasti na dnu lobanje.

Raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjih ramen

Roke položite za hrbet, z eno in drugo roko stisnite zapestje. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Prsni koš potisnite naprej in začutite raztezanje v sprednjem delu ramen.

5. Raztezanje do sredine ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo pritisnite proti sebi in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje hrbtnih ramen

Primite desno roko z levo nad komolcem, jo pritisnite ob telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko povlecite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v zadnjici.

Ponovite z drugo roko.

7. Raztezanje tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor in postavite podlaket za hrbet. Spustite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali se je dejansko spustila in se med raztezanjem ne bo dvignila, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Zgrabite kljuko, pult ali drugo oporo in mu obrnite hrbet. Obrnite komolec navzgor in premaknite telo rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko položite za hrbet od zgoraj, tako da komolec kaže navzgor, drugo pa od spodaj, tako da komolec kaže proti tlom. Poskusite zbližati zapestji v višini lopatic.

Zamenjaj roke.

10. Raztezanje iztegovalca zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se hrbtne strani dlani dotikajo tal, prsti pa kažejo drug proti drugemu. Nežno prenesite težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsi na vratih

Pojdite do vrat, naslonite komolce na podboje in potisnite prsni koš naprej, prsne mišice.

Roko položite na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

Postavite se ob stojalo, telovadnico ali drugo oporo, levo ramo obrnite proti njej. Z desno roko primite stojalo visoko nad glavo in premaknite medenico v desno in navzdol ter iztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic

Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla, levo dvignite nad glavo. Potegnite levo nogo navzdol in nazaj, nagnite telo naprej in zasukajte proti desni nogi.

Zamenjaj noge.

Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Z rokami se primite za goleni znotraj, položite zapestja na stopala. Nagnite se naprej čim nižje.

Sedite na tleh, zadnjica naj se dotika vaših pet. Nagnite se naprej, ulezite se na trebuh na kolena in iztegnite roke.

Postavite se na vse štiri, nato premaknite medenico nazaj in navzgor, tako da je vaše telo podobno kotu. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eno linijo, kolena so lahko pokrčena, pete pa dvignjene od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto visi ter sprostite telo. Stopala naj ostanejo na tleh. Sprostite jih, rahlo pokrčite kolena.

Lezite na tla na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge in jih vrzite za glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so vaša ramena.

Vaje za raztezanje trebuha

Pojdite na kolena, potisnite prsi navzgor, podaljšajte hrbtenico, nato pa se nagnite nazaj in položite roke na pete. Poskusite se upogniti torakalni predel. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

Lezite na tla na trebuh, roke položite pod ramena. Potisnite se navzgor, medenica se dvigne, noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite prsni koš.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roki in združite dlani nad glavo. Upognite prsni koš in nagnite telo nazaj. Zategnite, da se izognete močnemu upogibu v spodnjem delu hrbta.

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, sklenite prste in obrnite dlani navzgor. Iztegnite se in se upognite najprej v eno in nato v drugo stran.

Lezite na tla na hrbet, roke iztegnjene ob straneh, dlani navzdol. Premaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, jo premaknite za desno nogo in poskušajte položiti koleno na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Ležeče raztezanje

Lezite na tla na hrbet, dvignite pokrčena kolena. Gleženj leve noge položite na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na levo, da jo poglobite. Ponovite z drugo nogo.

Postavite se na vse štiri, desni gleženj položite na levo koleno. Potisnite medenico nazaj, da poglobite razteg. Ponovite z drugo nogo.

27. Raztezanje v sedečem položaju

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, z rokami primite golen in jo pritisnite na prsi. Golen mora biti vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritisnejo na prsi, ena roka pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

Sedite na tla, eno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom in jo premaknite naprej, drugo povlecite nazaj in jo poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če imate težave pri izvajanju te poze na tleh, poskusite postaviti nogo na dvignjeno ploščad.

Vaje za raztezanje sprednjega dela stegna

Vaje za raztezanje meč

48. Raztezanje proti steni

Pritisnite prst desne noge ob steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Stopala so tesno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Poskusite doseči steno z desnim kolenom, tako boste raztegnili mišice leve noge.

Zamenjaj noge.

Stojte blizu stene. Prst desne noge položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Levo nogo pokrčite v kolenu in povečajte razteg. Zamenjajte nogi in ponovite.

Sedite na tla, noge iztegnite naravnost pred seboj. Eno nogo položite na stegno druge. Zgrabite stopalo z nasprotno roko in povlecite prst na nogi navzgor.

Zamenjaj noge.

Raztezanje je bistveni del vsake vadbe. Izkušeni športniki razumejo pomen raztezanja in nikoli ne začnejo kompleksnih vaj brez predhodnega raztezanja. Vaje za raztezanje nog in hrbta spodbujajo krvni obtok, izboljšajo trofizem (prehrano) tkiv, naredijo mišice in vezi elastične in močne. Izvajajo se lahko v telovadnica s trenerjem ali doma.

prednosti

Raztezanje je koristno v kateri koli starosti. Za ta šport praktično ni zdravstvenih omejitev (z izjemo posebej težkih pogojev). Pri nekaterih boleznih in po poškodbah se raztezanje uporablja kot del kompleksa rehabilitacijskih ukrepov. Raztezanje pred vadbo je enako pomembno za začetnike in profesionalce.

sprošča in lajša utrujenost po treningu;
izboljša splošno počutje, dvigne razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov - hormona užitka;
izboljša koordinacijo gibov;
povečuje gibljivost sklepov;
trenira gibčnost telesa;
daje enostavnost gibanja;
šport, plesni trening ali je trening plavanja veliko lažji;
tveganje za poškodbe med vadbo je zmanjšano;
ohranja kondicijo;
Čudovito je – lepo je.

Minusi

Z napačnim pristopom k raztezanju obstaja nevarnost poškodb sklepov, zvinov, pretrganja vezi in mišic.

Na primer, ne morete takoj začeti izvajati razcepov in drugega težke vaje. Tkiva še niso dovolj elastična in prožna in lahko se poškodujete.

Priporočljivo je, da prva lekcija za začetnike poteka pod nadzorom trenerja. Prvo mesto pri doseganju pozitivnega učinka je pravilna izvedba in ne število ponovitev.

Pravila raztezanja

Začetek vadbe brez priprav je nevaren za vaše zdravje. Da ne bi poškodovali svojega telesa, morate upoštevati naslednja pravila:

prva stvar je ogrevanje, Najboljši način ogrejte celotno telo - naredite kardio vadbo (to je lahko skakanje vrvi, tek, sobno kolo);
med raztezanjem ne morete narediti sunkov, gibi morajo biti počasni in enakomerni, mišice so v tem času sproščene;
Priporočljivo je, da ostanete v enem položaju vsaj 30 sekund;
napetostna sila se mora postopoma povečevati;
prehod od preprostega do zapletenega mora biti postopen, brez nenadnih "skokov";
Med vadbo ne sme biti bolečine, če se pojavi bolečina, morate zmanjšati obremenitev;
dihanje mora biti enotno, ne morete ga zadržati, vdihniti in med raztezanjem izdihniti;
raztezni kompleksi se izvajajo ne samo pred treningom, ampak tudi na koncu;
Rednost vadbe je ključ do uspešnega in varnega treninga.

Vrste

Raztezanje je možno na dva načina:

. Med takšnimi vajami se mišice ne krčijo, ampak samo raztegnejo. Vaje se izvajajo brez aktivnih gibov, v enem položaju, dolgo časa. To raztezanje je primerno za začetnike in aktivne ljudi.. Vključuje aktivne gibe za maksimalno raztezanje (nihanje nog, kotaljenje iz ene vrste razcepa v drugo itd.). Primerno za izkušene športnike z dobro gibljivostjo, na primer v gimnastiki.

Dinamične vaje so kontraindicirane za začetnike.

Kompleksno

S treningom nog boste učvrstili zadnjico, stegna in noge pa naredili elastične. Za začetnike so bile izbrane najlažje in najvarnejše dejavnosti, ki jih je priročno izvajati doma.

№1

Usedemo se na tla, levo nogo pokrčimo v kolenu in pritisnemo stopalo pod zadnjico, desno nogo zravnamo in jo pomaknemo čim bolj vstran. Zravnaj hrbet. S celim telesom se nagnemo proti desni nogi, z rokami poskušamo prijeti peto. Raztezamo se vsaj 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.

№2

Nekoliko bolj zapletena različica prejšnje raztezne vaje. Sedimo na tleh, noge razmaknemo čim bolj narazen, prsti "gledajo" navzgor, hrbet vzravnan. S celim telesom se pokrčimo proti desni nogi, poskušamo doseči peto in se iztegnemo, zadržimo v skrajnem nebolečem položaju 30 sekund. Ne upogibamo hrbta. Nato se prav tako sklonimo proti levi nogi in naprej pred seboj.

№3

Še ena vaja v tem kompleksu. V istem položaju premikajte ravne noge skupaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven. Prsni koš upognemo proti kolenom, z rokami poskušamo doseči prste ali pete. V najnižjem možnem položaju »visimo« 30 sekund, nato lahko naredimo več nežnih zamahov naprej in nazaj.

№4

Vstanimo. Desno nogo postavimo pred seboj, pokrčimo koleno, levo nogo vzamemo nazaj in jo postavimo na prst. Koleno leve noge počiva na tleh. Roke lahko položite na desno koleno ali jih naslonite na tla. Postopoma se nagnemo naprej. Ko se v stegenskih mišicah pojavi občutljivost, zamrznite za 30 sekund. Po pretečenem času se ob izdihu iztegnemo še nižje in ponovno zamrznemo. Enako naredimo z drugo nogo.

№5

V istem položaju poravnajte desno nogo. Težo popolnoma prerazporedimo na levo koleno. Hrbet je raven, roke počivajo na tleh. Trup nagnemo navzdol do največje možne višine in zamrznemo v tem položaju 30 sekund. Ob izdihu se spustimo nižje. Menjamo noge.

№6

Sedi na tleh. Noge so pokrčene v kolenih. Odložimo jih zunaj boki do tal (oblika metulja). Stopala stisnjena skupaj. Hrbet je raven. Krtače ležijo skočni sklep, komolci naslonjeni na kolena na notranji strani nog. Komolci pritiskajo na kolena, v tem času se trup upogne navzdol. Na meji bolečine se v tem položaju ustavimo za 30 sekund. Sežemo še nižje. Vajo večkrat ponovimo. Takšni upogibi so učinkoviti za raztezanje mišic stegen in dimeljskih vezi.

№7

Ležeči položaj. Desna noga je dvignjena, leva rahlo pokrčena. Z rokami držimo desno nogo v predelu zgornje tretjine golenice. Izdihnemo in poskušamo nogo spustiti čim nižje. Noga je poravnana. Na znosni točki se ustavimo in zadržimo 30 sekund. Ne napenjamo se, mišice naj bodo sproščene. Ponovite z drugo nogo.

№8

Da sedimo na križnih razcepih, izvajamo naslednja vaja. Vstanimo naravnost. Noge razmaknemo ob straneh vsakič bolj in bolj narazen, dokler ne začutimo napetosti mišic notranje površine stegen. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven. S komolci poskušamo doseči tla. Zamrznite v najvišjem položaju za 30 sekund.