Gimnastika nerodnih položajev. Callanetics - gimnastika nerodnih položajev Gimnastične poze za otroke začetnike

Tradicionalno je joga sposobnost meditacije. Patanjali je jogo definiral kot "prenehanje nihanj uma". Pri tem klasičnem, tradicionalnem načinu so najpomembnejši sedeči, meditativni položaji. Danes to seveda ni jedro praks, ampak neke vrste besedilo, preizkus dosežkov v jogi kot celoti. Če ti položaji sploh ne delujejo, jih je treba zaostriti:

1. Padmasana - "poza lotosa". Zelo stabilna meditativna poza, ki optimalno deluje s človeško energijo (preprečuje odtok energije). Če ta poza deluje in je udobna, lahko štejemo, da je polovica poti do dobre meditacije prehojena in pranajame bodo prišle bolje.

2. Siddhasana - "Popolna poza."Še en optimalen položaj; preusmeri energijo iz spolnih centrov v zgornje. Primeren tudi za meditacijo in pranajamo.

3. Svastikasana - nekakšna kompromisna poza: veliko lažja kot Padmasana, a tudi precej stabilna. Dobro za pranajamo in meditacijo, če Lotus ne deluje.

4. Sukhasana - "Udobna" ali "Enostavna" poza. Dobra stvar je, da je enostavno sprejeti. Toda za dolgotrajno sedenje (če ne uporabljate dodatnih rekvizitov) je popolnoma neprimeren.

Obrnjene poze:

5. ŠIrshasana. Velja za najpomembnejši jogijski položaj, ker... aktivira Sahasrara čakro – “kronsko čakro”, ki daje duhovne izkušnje. V praksi le malokdo uspe v tej pozi, še manj pa jo lahko varno naredi za vrat. Pomembno je upoštevati, da kdaj nepravilna izvedba, neopazno s strani izvajalca, se poškodujejo vratna vretenca! Pomembno je, da to pozo obvladate pod vodstvom strokovnjaka, pri osebnem delu.

6. Sarvangasana in Viparita Karani asana. Lahek nadomestek Shirshasane je tudi obrnjen položaj telesa, vendar brez (travmatske!) toge opore na vrhu glave. Obstajajo še varnejše, lahkotnejše različice teh dveh položajev pri uporabi rekvizitov (odej, opek, celo stolov). Obstajajo tudi, nasprotno, bolj atletske in tvegane različice položaja.

Osrednji del sodobna praksa položaji joge vključujejo:

7. Paschimottanasana - "Poza za raztezanje hrbta." Dokaj sproščena poza, ki pomaga umiriti um. Po metodi Viktorja Boyka se lekcija vedno začne s to pozo, ki pomaga doseči meditativno stanje takoj, že v prvih minutah lekcije. Ta poza naj bi prebudila energijo Kundalini.

8. Bhujangasana.Če se izvaja pravilno, je koristno za križ (sicer škoduje). Sprosti napetost iz spodnjega dela medenice, kar je značilno za večino sodobnih ljudi. Očisti in vklopi čakro Svadhisthana.

9. Setu Bandha Sarvangasana - "Half Bridge" ("Stojte s podporo na ramenih")- tudi poza za sprostitev spodnjega dela telesa. Izvaja se lahko zelo dolgo, »ne da bi se dalo« (po V. Reichu), zdravi spolno sfero. Aktivira Manipura čakro.

10. Dhanurasana - "Poza loka." Dobro za hrbet, aktivira simpatični sistem, poživlja. Ima splošni krepilni značaj. Izboljša prebavo. Aktivno "vklopi" Manipuro (in kot plus Anahato).

11. Shalabhasana - "Poza kobilice."Še ena dragocena poza za hrbet. Večinoma dela na tem spodnji del, spodnji del hrbta. Močna, aktivna in poživljajoča poza.

12. Ardha Matsyendrasana I. Ena najbolj fotogeničnih, "značilnih" poz hatha joge. Lajša napetost v ramenih, spodnjem delu hrbta in trebuhu. Ustvari rahlo zvijanje telesa. Vpliva na Manipura čakro. Pomembno je, da to pozo izvajate statično in sproščeno, sicer bo spodnji del hrbta "letel".

13. Shashankasana - v Satyananda jogi, eden najpomembnejših, saj spodbuja popolno sprostitev, njen učinek je podoben Shavasani, lahko jo izvajamo kot sprostitev. Obstaja močna različica te poze, ki znatno okrepi hrbet. Pomirja um. Še en dobra poza s tem učinkom - "Saithali-asana" ("Poza počivajoče živali"), prav tako specifična za Satyananda jogo.

14. Matsiasana - "poza ribe"- zanimivo je ne le odpreti ramensko telo in sprostiti spodnji del hrbta, ampak tudi vplivati na endokrini - hormonski - sistem. Ena ključnih poz, ki vpliva na človeka od znotraj, prebuja pravi potencial jogijskih asan.

Ne smemo pozabiti na (15) Savasana- navsezadnje naj bo lekcija vedno zaključena s sprostitvijo! To je mogoče storiti samostojno - za sprostitev, "da se znebite živcev" in da pridete v meditativno razpoloženje pred vadbo.

Te in druge položaje joge je najbolje obvladati pod nadzorom učitelja. Nato boste osvojili osnovne jogijske veščine in varnostne tehnike ter se boste lahko samostojno vadili.

Jogijske vaje niso namenjene zdravljenju nobene bolezni. Če obstajajo omejitve glede telesne vzgoje (in s tem joge!), Se posvetujte z zdravnikom.

Alexey Sokolovsky je učitelj klasične Hatha joge (»po Satyanandi«), ki se z jogo ukvarja že več kot 15 let. Vodja seminarjev joge na prostem.

Foto: yoginidragidharma/instagram.com

Kot novinec v jogi boste morda preobremenjeni nad ogromnim številom položajev. Ne skrbite, ker ne veste, kako se poze imenujejo. Joga je vseživljenjsko potovanje, imeli boste dovolj časa za učenje velika številka asana Napredovali boste in sčasoma boste obvladali vedno bolj zapletene možnosti. Vedno je bolje začeti preprosto; poleg tega veliko osnovne vaje sčasoma ne izgubijo vrednosti in bodo uporabni v daljšem obdobju študija. Da lahko začnete vaditi jogo doma, smo zbrali najbolj priljubljene položaje za začetnike v slikah z imenom in opisom tehnike.

Preden se začnete učiti osnovnih asan in začnete izvajati prve položaje, poglejmo, katere vrste obstajajo, da vam olajšamo krmarjenje in razumemo, kaj lahko pričakujete od vaje.

stoji

Stoječe poze so najtežje za začetnike, pogosto jih izvajajo na začetku pouka za ogrevanje. V Vinyasa flow jogi si stoječi položaji sledijo in se uporabljajo za izgradnjo vezi. V hatha jogi lahko stoječe položaje najdete posamezno v kombinaciji s počitkom po vsakem položaju.

Uravnotežiti

Razvijanje ravnotežja je izjemno pomembno za začetnike, ravnotežni položaji pomagajo krepiti mišice jedra, kar je potrebno za obvladovanje zahtevnejših položajev. Kljub temu, da se vam bo ohranjanje ravnotežja sprva zdelo težko, boste čez čas z redno vadbo zagotovo opazili napredek.

Mostovi

Mostovi so lahko najbolj neudobna poza za začetnike, zato je običajno, da začnete z rahlim lokom in raztezanjem hrbtenice. Ker so takšna gibanja v Vsakdanje življenje, so izjemnega pomena za zdravje in dolgoživost hrbtenice.

sedeči

Sedeči položaji se osredotočajo na raztezanje bokov in stegenskih mišic in se običajno izvajajo na koncu ure, ko je telo že dobro ogreto. Pod zadnjico položite zvito odejo ali blok, da bodo ti položaji udobnejši.

Na hrbtu, počivaj

Zelo pomembno je poznati asane, v katerih lahko počivate, še posebej otroški položaj, ki je dober za odmor med uro joge. Ležeči položaji vam omogočajo, da nadaljujete z obremenitvijo mišic in kit bokov, kot v sedečem položaju, prav tako pa vam omogočajo, da izvajate upogibe in zasuke.

Osnovne jogijske asane

1. Poza mostu (Bandha Sarvangasana)

Položaj mostu je nežen način za začetek raztezanja hrbtenice. Ta poza bo pomagala izboljšati gibljivost hrbtenice in pomagala izravnati učinke, ki jih ima na hrbtenico dolgotrajno sedenje. Če se ta poza sprva zdi pretežka, si pod hrbet postavite blok.

Ta poza je odlična tako za raztezanje kot za upogibanje hrbtenice. Gibanje naprej in nazaj prebudi in ogreje hrbet, izboljša počutje in je dober uvod v vinyaso, saj pomaga pri sinhronizaciji dihanja in gibanja.

3. Otroška poza (Balasana)

Ne bi bilo pretirano, če bi to pozo imenovali najpomembnejšo za začetnike. Kljub temu, da ta poza odlično raztegne hrbet in boke, to ni njena glavna prednost. Otroška poza je čas počitka med vadbo joge. Za to pozo vam ni treba naročiti inštruktorja, to lahko storite kadarkoli, tako da poslušate svoje telo in se ravnate v skladu s svojimi občutki. Čudovito, kajne?

4. Čevljarska poza (Badha Konasana)

Sedeča poza

Pustite gravitaciji, da raztegne notranjo stran stegen v pozi čevljarja. Če se vam ta poza zdi težka, jo podprite – sedite na kocko ali zloženo odejo, tako da so vaši boki višje, tako se bodo vaša kolena bolj naravno odprla. Zelo se boste morali potruditi, da boste kolena držali visoko, vendar naj bodo vaše noge sproščene. Če želite kar najbolje izkoristiti raztezanje, si pod kolena položite bloke ali nekaj opornega, da bodo počivala na njih.

5. Poza kobre (Bhujangasana)

Poza Cobra se izvaja večkrat med tečaji Flow joge v zaporedju položajev Vinsyasa. Popolna kobra se izvaja na ravnih rokah z globokim lokom v hrbtu, vendar lahko to pozo izvedete v različici, kjer samo upognete prsni koš, ne da bi podpirali roke, s tem boste tudi medenico pritrdili na nadstropje, preden vstanete.

6. Poza mrtveca (Savasana)

Vsak tečaj joge se konča z ležečim položajem v mrliški pozi. To je pomemben prehod iz aktivnosti v vsakdanje življenje. Medtem ko je vaše telo popolnoma zatopljeno v izvajanje položajev med uro joge, je vaš um osvobojen. Če boste svoje telo spravili v miren položaj, bo sprva težko čutiti občutek umirjenosti, sčasoma pa vam bo postalo lažje.

7. Navzdol obrnjen pes (Mukha Svanasana)

Stoječa poza

Ne moremo govoriti o položajih joge, ne da bi govorili o navzdol obrnjenem položaju psa. Obstaja razlog, zakaj je ta poza tako pogosta v pop kulturi; izvajajo jo za doseganje različnih ciljev na skoraj vsakem tečaju joge. Morda bo na začetku neprijetno ali zahtevno, a zelo kmalu bo poza postala naraven kraj za počitek in ponastavitev. Upoštevajte, da ni tako pomembno, da držite noge naravnost, pokrčene noge na kolenih omogočajo, da je ta položaj dostopen mnogim ljudem.

8. Navzdol obrnjena poza psa

Stoječa poza, ravnotežje

Izvajanje ravnotežnih položajev pomaga krepiti mišice jedra. V tej pozi ni pomembno, kako visoko lahko dvignete nogo, osredotočite se na to, da ne spremenite položaja bokov, ko eno nogo dvignete od tal.

9. Enostavna poza (Sakhasana)

Sedeča poza

Strah pred položajem s prekrižanimi nogami marsikoga odvrača od poskusa joge, a zaman, sploh ni strašljivo. Pametno je najprej uporabiti opore, da bo ta položaj udobnejši. Ta drža lahko kompenzira negativne učinke dolgotrajnega sedenja na stolu.

10. Položaj desnega kota (Utthita Parsvakonasana)

Stoječa poza

Čeprav je na sliki roka zunaj stopala, to ni tako najboljša možnost za mnoge ljudi. Roko lahko položite na blok zunaj ali znotraj stopala, podlaket lahko postavite tudi nasproti kolka – to je dobro za začetnike. Prepričajte se, da položaj vaših rok ne preprečuje, da bi se prsi odprle proti stropu.

11. Poza girlande (Malasana)

Stoječa poza

Prebivalci sodobnih mest v 21. stoletju se le redko srečujejo s skvoti, a to dobra vadba za raztezanje medeničnih mišic, v jogi se pogosto imenuje "odpirač" za boke. Presenetljivo je dobro tudi za vaša stopala, ki so pogosto zanemarjena. Če so vam počepi pretežki, uporabite oporo.

12. Polpredklon (Ardha Uttanasana)

Stoječa poza

Upogib naprej z ravnim hrbtom se pogosto izvaja med kompleksom Pozdrav soncu. Kot tak se pogosto mudi, vendar je vredno delati ločeno. Občutek, kako raven je vaš hrbet, je pomemben del razvoja zavedanja telesa. Najprej nadzorujte njen položaj v ogledalu. Mnogi ljudje mislijo, da je bolje, če imate roke na tleh, saj vam to zagotavlja varno podlago, tudi če zaokroži vaš hrbet. To ni tako, roke položite višje na noge tako, da boste hrbet ohranili vzravnan.

13. Polpoza Gospodarja rib (Ardha Matsyendrasana)

Sedeča poza

Trebušnjaki so sestavni del joge. Pomagajo pri boljši gibljivosti hrbtenice, po potrebi pa tudi pri delovanju prebavnega trakta (npr. pri zaprtju). Spodnjo nogo lahko poravnate, če jo težko držite pokrčeno pred seboj.

14. Poza srečnega otroka (Ananda Balasana)

Poza Happy Child's je čudovit način za zaključek joge. To je tudi dober primer ravnovesja med napetostjo in sprostitvijo v jogi. Lahko pritisnete na stopala, da približate noge pazduham, vendar le dokler se vaša trtica ne začne dvigovati od tal. Ne pojdite v skrajnosti, morate najti srednjo pot.

15. Poza glave do kolen (Yanu Sirsasana)

Sedeča poza

Upogibi naprej so težki za tiste s trdimi stegenskimi mišicami (ki jih je veliko). Izogibanje upogibanju jim ne bo pomagalo pri raztezanju. Yanu Sirsasana je dostopna poza za večino ljudi, ker iztegnete le eno nogo naenkrat.

16. Kolena, prsi in brada (Ashtanga Namaskara)

To je bil eden od položajev, ki so jih začetniki počeli kot alternativo ali pripravo na položaj Chaturanga Dandasana. IN Zadnja leta Poza je postala manj priljubljena, kar je povzročilo, da nekateri učenci začnejo Chaturango prezgodaj, ko še niso pripravljeni. Spada v zaporedje pozdrava soncu in je tudi dober način za ogrevanje za globlje upogibe.

17. Noge gor ob steni (Viparita Karani)

Nemogoče je narediti Viparita Karani nepravilno pozo. Ta poza bo pravo darilo za tiste, ki veliko časa preživijo na nogah. V tem položaju lahko ostanete nekaj minut, da si opomorete.

18. Izpadni položaj

Stoječa poza

Položaj telesa med izpadnim korakom je izjemno pomemben. Poskusite ohraniti pravilne kote - koleno mora biti strogo nad stopalom, stegno pa vzporedno s tlemi. Zadnja noga mora biti ravna. Marsikdo se ne upogne dovolj proti sprednji nogi in posledično dovoli pokrčenje zadnje noge, tehniko izvajanja preverite v ogledalu.

19. Gorska poza (Tadasana)

Stoječa poza

Tadasano pozo boste videli na različnih seznamih najpomembnejših poz in verjetno se boste spraševali, zakaj. Čeprav ni videti težko, je težko razložiti ravnotežje, ki ga je treba opraviti, in kako pomembno je za druge stoječe položaje in za splošni občutek ravnotežja telesa. Če zavzamete to pozo in ostanete pri miru, je najboljši način za začetek vadbe joge.

Ravnotežna poza

Morda se zdi nenavadno, če desko imenujemo ravnotežna poza, saj je nevarnost padca zanemarljiva. Vendar ima ta drža še en pomemben pomen. Potreben je za razvoj mišic jedra, te pa so potrebne za napredek v drugih položajih (stoječi položaji ravnotežja ali položaji rok). Plankanje je odličen način za krepitev stabilnosti in vzdržljivosti.

21. Piramidna poza (Parsvottonasana)

Stoječa poza

Ko stojite, se nagnite naprej kot piramida. Postavite bloke na vsako stran noge, da dvignete raven, kjer lahko udobno postavite roke. Vaše stegenske mišice bodo vseeno dovolj obremenjene in vam bodo hvaležne.

22. Poza z dvignjenimi rokami (Urdhva Hastasana)

Stoječa poza

Položaj temelji na gorskem položaju (glej zgoraj). Urdhva Hastasana od vas zahteva, da trdno stojite na nogah, medtem ko roke stegujete proti nebu. Rezultat bo popoln razteg telesa. to dober način začeti močnostni del tečaji joge.

23. Potegnite nožni palec nazaj (Supta Padangusthasana)

V "uradni" različici te poze morate držati palec noge s pomočjo rok. Toda ta možnost ni primerna za začetnike. Če greste neposredno na težko različico, boste morda morali pokrčiti koleno in/ali dvigniti ramena od tal. Da se to ne bi zgodilo, uporabite pas.

24. Sedeči upogib naprej (Paschimottanasana)

Sedeča poza

Ni naključje, da je v začetnih položajih toliko razteznih vaj. hrbtna površina boki. Dejstvo je, da se pri ljudeh, ki veliko sedijo, mišice in kite na tem predelu skrajšajo, kar vodi do bolečin v hrbtu. Njihovo raztezanje je dobro tako za preprečevanje kot za zdravljenje.

25. Upognite se iz sedečega položaja s široko razmaknjenimi nogami (Upavistha Konasana)

Sedeča poza

Razširjanje nog povzroči drugačen razteg nog v primerjavi s pozo Paschimottanasana (glejte zgoraj). Morda se zdi, da je cilj, da se vaše prsi dotaknejo tal, vendar je to za večino začetnikov nerealna naloga. Osredotočite se na to, da hrbet držite vzravnan in medenico čim bolj zasukate v smeri nagiba, namesto da bi se upogibali samo skozi krivuljo hrbtenice, stopala naj bodo pri miru. Sledite svoji tehniki in potem ne bo tako pomembno, kako globoko se lahko upognete.

26. Poza osebja (Dandasana)

Sedeča poza

Pogosto se reče, da je Dandasana sedeči ekvivalent gorskega položaja. To je precej podroben opis te poze. Če imate težave pri sedenju z ravnim hrbtom, podse položite zloženo odejo. S tem boste dvignili medenico in jo nekoliko nagnili naprej, kar bo omogočilo udobnejše počutje hrbtenice. To lahko storite v katerem koli sedečem položaju.

27. Ležeči zasuk (Supta Matsyendrasana)

Poza na hrbtu, počivajte

Pasivna rotacija trupa je dober način za zaključek tečaja joge, čeprav ni strogih in hitrih pravil proti izvajanju te poze na začetku tečaja. Tudi položaj nog ni strogo reguliran. Če imate dovolj gibljivosti, lahko poravnate zgornjo nogo in jo držite. Za raztezanje lahko tudi zavrtite eno nogo glede na drugo, kot v pozi orla zunanjo površino boki.

28. Poza drevesa (Vrksasana)

Stoječa poza, ravnotežje

Poza drevesa je dober začetek za obvladovanje poze ravnotežja. Če se vam zdi, da izgubljate ravnotežje, le naredite korak. Ne poskušajte ustvariti protiuteži z umetnim premikanjem bokov preveč vstran.

29. Poza razširjenega trikotnika (Utthita Trikonasana)

Stoječa poza

Večina začetnikov lahko ekstrahira velika korist z uporabo bloka pri roki. Ta dodatna višina omogoča, da se sprednja noga zravna, ne da bi blokirala koleno, in omogoča, da se prsni koš odpre proti stropu, namesto da bi bil obrnjen proti tlom.

30. Bojevniški položaj I (Virabhadrasana I)

Stoječa poza

Bojevniški položaji so klasika in obsegajo veliko različnih stilov in praks. Poza Bojevnika I je nekoliko težja od poze Bojevnika II zaradi položaja medenice. V pozi Bojevnik I je medenica obrnjena naprej kot v gorski pozi, čeprav je položaj nog drugačen.

31. Bojevniški položaj II (Virabhadrasana II)

Stoječa poza

V pozi Warrior II je medenica v drugačnem položaju. Zadnja noga je postavljena tako, da je medenica obrnjena proti blazini. Razumevanje razlike med odprtim (Warrior II) in zaprtim (Warrior I) položajem medenice je ključnega pomena za začetnike; sčasoma se bo vaš občutek za nadzor telesa izboljšal in pripravljeni boste na bolj zahtevne položaje.

Kje začeti z jogo

Odločitev za jogo je prvi korak. Zdaj morate najti pravilna joga razredu ali študiju doma. Ugotovimo, katere korake morate storiti, da začnete uživati v predavanjih in vam bodo koristi.

Izberite vrsto joge

Kot boste videli kasneje, obstaja veliko vrst joge, nekatere preprosto ne bodo primerne za vas in vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Vzemite si nekaj minut, da se spoznate različnih stilov joga Za večino začetnikov najboljša izbira tam bo Hatha ali Vinyasa, odvisno od tega, ali želite vaditi v počasnem ali hitrejšem tempu. To so osnovni slogi, kasneje lahko poskusite nekaj bolj zapletenega.

Kljub ogromnemu številu knjig in videov, ki so na voljo, nič ne more nadomestiti dobrega učitelja na tečaju joge. Če se ne morete udeležiti predavanj, začnite z video lekcijami, saj videoposnetki bolj popolno razumejo tehniko, za razliko od knjige.

Poiščite razred

Tečaje joge lahko najdete v svojem mestu, samo poglejte specializirane vire na internetu in lokalne revije ter poiščite najprimernejši tečaj za vas. Če ste na obisku Telovadnica, upoštevajte, da številni fitnes centri ponujajo tečaje joge z naročnino. Začnite z osnovami. Poiščite dobrega inštruktorja, ki vas bo motiviral. Če vam inštruktor ni všeč, poskusite z drugim in iščite, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.

Kaj pričakovati od tečajev joge

Prvi dan vam ne bo treba vzeti s seboj ničesar razen udobnih oblačil, ki dihajo. Večina razredov ima lastno opremo, ki jo boste potrebovali za svoje razrede.

Običajno učenci položijo svoje blazine proti inštruktorju, včasih v vzorcu šahovnice. To je posledica dejstva, da morate pustiti prostor poleg sebe, da ne bi osramotili soseda; nekatere poze bodo zahtevale več prostega prostora kot druge.

Učenci običajno sedijo v položaju s prekrižanimi nogami, medtem ko čakajo na začetek pouka ali pa se rahlo raztezajo.

Običajni vrstni red vadbe:

Inštruktor lahko začne uro tako, da trikrat zabronča »ommm«. Nekateri inštruktorji začnejo z dihalne vaje ali meditacijo.
Sledijo položaji za ogrevanje, aktivni položaji, nato raztezanje in končna sprostitev. Če ste utrujeni, kadar koli med poukom zavzemite pozo otroka.
Včasih bo učitelj med končno sprostitvijo hodil okoli svojih učencev in dal majhen nasvet, na koncu je lahko še en krog petja "omm".
Ne pozabite, da lahko dan po prvem pouku občutite bolečine v mišicah.

30-dnevni program joge na domu za začetnike

Joga je v zadnjem času zelo priljubljena, vendar je včasih težko zgrabiti blazino in začeti skupaj delati poze v razredu. 30 dnevni program pouk doma je zasnovan tako, da začnete z učenjem, da utrdite pravilen vrstni red izvajanja položajev, ki so urejeni po zahtevnosti. Ko se enkrat začnete ukvarjati z jogo, boste čez čas občutili vse prednosti tečajev in ne boste več mogli nehati; to bo prvi mesec vašega novega življenja kot jogi.

Vsak dan bi morali porabiti približno 15 minut za raztezanje in 30-45 minut za podaljšano vadbo.
Svoji dnevni rutini lahko dodate nove poze, če imate čas zanje.
Lahko obiščete skupinski pouk namesto dolgega domača vadba, če želite.
Ne skrbite, če zamudite kakšen dan v svojem programu, samo nadaljujte tam, kjer ste končali.

Joga ne zahteva veliko dodatno opremo, vendar je nekaj stvari priporočljivo kupiti vnaprej. Najprej je to podloga, poleg tega je za začetek vadbe doma priporočljivo imeti bloke, pas in udobno odejo.

Pozdrav soncu bo osnova vaših daljših srečanj. Sprva je to morda nenavadno, sčasoma pa bo izvajanje tega kompleksa postalo bolj naravno.

Prvi dan

Začnite sejo z raztezanjem.
Dodajte tri cikle pozdravov soncu.
Počivajte nekaj minut v pozi mrtveca.

1. teden

V prvem tednu pouka se vsak dan raztegnite in vsak drugi dan naredite Pozdrav soncu. Kombinirajte stoječe in sedeče položaje med vadbo za daljši trening vsaj trikrat na teden. Ne pozabite počivati v pozi za počitek na koncu vsake seje.

Pomislite, kateri čas vam najbolj ustreza za učenje. Dobra priložnost za jutranjo jogo, dan lahko začnete z raztezanjem, poiščite najboljši čas.

Postopek za prvi teden:

1. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav soncu.
2. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav soncu + raztezanje v sedečem položaju.
3. dan: raztezanje.
4. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav soncu + raztezanje v stoječem položaju.
5. dan: raztezanje.
6. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav soncu + raztezanje v sedečem položaju.
7. dan: Raztezanje.

Preostanek meseca boste dnevno izvajali kratke razteze in dodajali različice daljšim zaporedjem položajev.

1. dan: raztezanje.
2. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav luni + raztezanje v sedečem položaju + raztezanje v stoječem položaju.
3. dan: raztezanje.
4. dan: raztezanje + 3-kratni kompleks Pozdrav luni + raztezanje stoje + ravnotežni položaji.
5. dan: raztezanje.
6. dan: raztezanje + 3-krat kompleks Pozdrav luni + raztezanje stoje + joga za trebušne mišice.
7. dan: Raztezanje.

1. dan: raztezanje.
2. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + sedeče raztezanje + stoječe raztezanje.
3. dan: raztezanje.
5. dan: raztezanje.
6. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + raztezanje stoje + joga za trebušne mišice.
7. dan: Raztezanje.

1. dan: raztezanje.
2. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + sedeče raztezanje + stoječe raztezanje + joga za roke.
3. dan: raztezanje.
4. dan: raztezanje + Surya Namaskar + raztezanje v stoječem položaju + položaji ravnotežja + raztezanje v sedečem položaju.
5. dan: raztezanje.
6. dan: raztezanje + 3-krat Surya Namaskar + raztezanje stoje + trebušna joga + raztezanje sede.
7. dan: Raztezanje.

Z dokončanjem te 30-dnevne rutine boste pridobili navado vsakodnevne vadbe joge. Nadaljujte z vsakodnevnim raztezanjem in izvajajte daljše razteze trikrat na teden. Ta režim vam bo omogočil, da se vključite v proces treninga, razvijete vadbeno navado in na dolgi rok izboljšate svojo učinkovitost. telesna pripravljenost in ton.

Nekaj nasvetov za pripravo na ure joge v učilnici ali doma.

veliko jejte pred poukom (poskusite jesti rahlo nekaj ur pred začetkom pouka);
pijte vodo med poukom, pijte dovolj tekočine pred in po pouku;
med poukom nosite čevlje ali nogavice.

na prvi lekciji obvestite inštruktorja o svoji ravni joge;
po potrebi se obrnite na inštruktorja za pomoč;

Morda je vsak slišal besedo "joga". Nekaterim so svetovali znanci praktiki, drugi so o koristih izvedeli v medijih. Ni pomembno, kako človek pride do želje po obvladovanju joge. Pomembno je razumeti njegovo celotno bistvo in filozofijo. Začetek ni nikoli lahek, še posebej za začetnika.

Izkoristite lahko tečaje, ki jih vodijo strokovnjaki. Če pa nimate dovolj časa, lahko prakso obvladate sami. Glavna stvar je, da temeljito razumete temeljna načela, nato pa lahko izvajate niz tečajev joge za začetnike in doma.

Umetnost joge, kot vemo, izvira iz starodavna Indija. Prvi viri o predpisovanju zdravil segajo v 2.–3. stoletje pred našim štetjem. Zgodovina nastanka in razvoja te umetnosti je bogata in raznolika. Vendar je pomembno, da vsak začetnik razume, da joga ni le kompleks psihične vaje, temveč celoten način življenja, ki vključuje odrekanje številnim ugodnostim sodobni človek.

Verjame se, da lahko takšne omejitve in globoka meditacija človeka pripeljejo do duhovnega razsvetljenja. Seveda se res ne splača takoj spuščati v filozofijo odrekanja koristim civilizacije.

Joga za sodobnega človeka je niz telesnih vaj in meditacije, ki pomaga v razmerah nenehnega stresa, da se osredotoči na svoje želje in cilje. Zahvaljujoč osnovnim položajem se človek nauči sprostitve, koncentracije, svojo fizično obliko pa spravi v bolj fit in zdrav videz.

Vse to se doseže s poučevanjem pravilno dihanje. Če izvajate samo niz vaj za začetnike, bo joga postala običajna gimnastika.

Zato je za boljše poznavanje duše in telesa vredno poskusiti obvladati prakso meditacije. Prav ona vam bo pomagala znebiti se slabih navad, stresa in vzpostaviti neko harmonijo s seboj.

Koristi joge za telo

Če jogo ocenjujemo z vidika vpliva na delovanje telesa, potem lahko s stalno vadbo normaliziramo delovanje posameznih organov.

Na splošno številne in redno izvajane skupine vaj (asan) izboljšajo človekovo splošno počutje:

Normalizacija spanja je prva stvar, ki jo opazimo na začetku obvladovanja prakse;
Povečanje odpornosti telesa na prehlad;
Preprečevanje bolezni srca in ožilja;
Pozitiven učinek na hrbtenico in odstranjevanje odloženih soli;
Odpornost na stres;
Normalizacija drže in hoje.

Joga ima zahvaljujoč položajem, ki jih izvaja, krepilni učinek na celotno telo. Pravilno dihanje vadbeni stres, sposobnost sprostitve telesa - vse to lahko človeka reši pred številnimi motnjami prebavnega, endokrinega in celo reproduktivnega sistema.

Vsak začetnik postavlja vprašanje: kje začeti jogo? Če se odločite za tečaje z inštruktorjem, vam bo specialist razložil vsako asano in pokazal pravilen način izvajanja.

Pri vadbi doma je najprej treba najti ustrezen in dobro oblikovan priročnik. To so lahko video vadnice na internetu ali kupljena knjiga. Glavna stvar je, da so informacije o vsaki pozi jasno razložene in jasno prikazane.

Preden nadaljujete neposredno, je vredno zapomniti nekaj preprostih pravil:

Joga je gladka, umirjena praksa. Nenadni premiki in prekomerne obremenitve so izključeni;
Ne izvajajte vaj, če povzročajo bolečino ali nelagodje. Do obvladovanja kompleksnih položajev morate postopoma;
Vsako sejo začnite z lahkim ogrevanjem. Tako se boste zaščitili pred zvini sklepov in vezi;
Vedno pazite na svoje dihanje. Biti mora gladko, vsak vdih in izdih pa poteka z jasnim razumevanjem celotnega dihalnega procesa;
Morate čutiti svoje telo. Iz prostora odstranite vire hrupa, ki vas lahko odvrnejo od osredotočanja na proces;
Da bi dosegli rezultate, potrebujete rednost. Za začetek se posvetite 15-20 minutam dnevne vadbe. Tako boste razvili navado učenja in samodiscipline;
Kupite blazino za jogo. Vaditi boste morali na tleh, že majhna odeja pa bo zaradi zdrsa povzročila nemalo nevšečnosti.

Kontraindikacije za izvajanje joge

Kot vsaka gimnastika ima tudi joga številne zdravstvene kontraindikacije:

Pretekla srčna bolezen;
nosečnost;
Onkologija;
Pooperativno obdobje;
Bolezni sklepov;
Visok krvni pritisk.

Če niste prepričani, ali bi začeli z vadbo, je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Osnovne poze za začetnike

Vedno morate začeti z enostavnimi položaji. Tudi na prvi pogled preprosta asana lahko zgradi vaše telo v jasno linijo. Niz prvih jogijskih položajev sestavljajo naslednje tehnike:

Poza drevesa

Pri izvajanju morate stati naravnost, noge rahlo narazen. Počasi vdihnite, dvignite roke, kolikor je mogoče. Nato jih potegnite nazaj za glavo in se odprite prsni koš. Poskusite postaviti stopalo ene noge znotraj boki drugega. Poiščite ravnotežje in ravnotežje. Ta asana krepi hrbtenico in izboljšuje koordinacijo gibov.

Otroška poza

Zavzemite sedeč položaj z zadnjico na petah. Nežno nagnite telo navzdol na boke. Iztegnite roke naprej. Čutili boste, kako se hrbtenica zravna in napetost izgine iz vratnega predela.

Pasja poza

Zavzemite stoječ položaj. Noge rahlo narazen. Spustite telo navzdol in se z iztegnjenimi dlanmi dotaknite tal. Pomaknite noge nekaj korakov nazaj. Glava je spuščena navzdol. Vaše telo bo dobilo obliko trikotnika. Obremenitev enakomerno pade na dlani in stopala. Splošna utrujenost in napetost se v tem položaju dobro razbremenita.

Poza štorklje

Stoječi položaj, noge narazen v širini ramen. Upognite se ob telesu, nagnite se navzdol. Dlani položite pod noge. Poskusite doseči kolena z glavo. Poskusite držati noge naravnost v kolenih. Izboljša tonus in prožnost telesa.

Lok poza

Lezite s trebuhom navzdol. Noge razmaknite v širino ramen in jih rahlo dvignite od tal. Boki so ravni, golen je dvignjen pod kotom 90 stopinj. Z rokami primite stopala. Čutili boste močno napetost v hrbtu, saj... v tem položaju se hrbtenica zravna.

Ko obvladate te asane, lahko začnete izvajati bolj zapletene. Glavna stvar je, da se osredotočite na proces in uživate v lahkem fizičnem naporu. Zaradi jasnosti članek vsebuje fotografije joge za začetnike.

Kdor obvlada začetno tehniko, zna ceniti blagodejne učinke in koristi joge. Začnite z majhnimi in enostavnimi vadbami, postopoma povečujte intervale.

Lahko celo načrtujete urnik joge za vsak dan in zelo kmalu boste občutili prve rezultate. Redni pouk vam bo pomagal pridobiti samozavest, se znebiti stresa in doseči želeno telesno formo.

Fotografije joge za začetnike

Šole in vrtci pustijo otroke na počitnice, športne sekcije- Enako. Seveda imajo napredni mladi športniki športni kampi, kaj pa če se otrok »za zdravje« ukvarja s kakšnim splošno krepilnim športom ali pa je še premlad za kampiranje? Kako med počitnicami ne izgubiti športne uniforme? Podobno kot na seznamu za poletno branje ponujamo nabor vaj za otroke, ki jih lahko dodamo k dnevnim poletnim aktivnostim.

Za kaj posebne vaje, če so poleti otroci vedno v gibanju - vozijo kolesa, rolerje, skiroje, plezajo po palicah na igriščih, skačejo na trampolinu na podeželju ali v otroški park, brcati žogo ali igrati košarko?

Da, jardi in športna igrišča v velikih mestih danes spodbujajo motorična aktivnost otroci, in tudi na dacha, mnogi starši menijo, da je treba namestiti športni kompleks vrv, obroči, vrvne lestve, trampolin, bazen.

Je pa veliko odvisno od otroka samega in situacije. Če ima raje mirne dejavnosti kot aktivne igre ali na dači ni nikogar, s katerim bi tekel in se igral, bi morali starši posvetiti čas opravljanju koristnih dejavnosti. gimnastične vaje, ki bo pripomogla k ohranjanju telesne pripravljenosti, raztezanju, izboljšanju moči in prožnosti. To ne bo trajalo več kot 30 minut dva do trikrat na dan. Vse te vaje lahko izvajate na prostem, s postavitvijo podloge na travo ali doma.

Skakalna vrv - naprej/nazaj na dveh nogah, na eni nogi. Sprva bodo otroci potrebovali pomoč staršev, da bodo razumeli bistvo skakanja po vrvi. Potem lahko to vajo izvajajo sami.

Skočite na dve nogi, zavrtite vrv naprej in nato nazaj, izvedite 50-krat. Skakanje na eni nogi, vrtenje vrvi naprej, 20-krat na vsaki nogi. Če je otrok starejši od 10 let in je zdrav športna uniforma, potem lahko število skokov naprej/nazaj na dveh nogah povečate na 100, na eni nogi pa 30-40-krat na vsaki.

Skakalni obroči za otroke, mlajše od 4 let. Ta vaja bo pomagala majhnim otrokom, od 1,5 leta naprej, da se naučijo skakati na dveh nogah. Kupite 5-7 kosov srednje velikih barvnih obročev, jih postavite na pot enega za drugim in pokažite otrokom, kako skačejo z enega obroča na drugega.

Če otroci ne znajo skakati, naj jim starši pomagajo tako, da jih primejo za pas. Če otrok že samozavestno skače, potem povečajte razdaljo med obročema, da bo lahko skočil v dolžino.

Squat skoki ("žabe"). Začetni položaj: počep - počep, kolena držimo skupaj, naslonimo se na roke. Skočite visoko, zravnajte hrbet in roke navzgor, nato takoj počepnite v začetni položaj in takoj ponovite naslednji skok. 2 pristopa s počitkom 15-krat.

Spuščanje/dviganje hrbta iz sedečega položaja. Začetni položaj: sedite na tleh, pritrdite noge pod kavč ali naj jih držijo starši, dlani prekrižajte na zadnji strani glave. Počasi se spustite na hrbet, ves čas imejte glavo na prsih, nato pa se dvignite v začetni položaj brez uporabe rok. Izvedite 2 niza 15-20 krat s kratkim odmorom.

Dvigovanje nog, medtem ko ležite na hrbtu. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Dvig ravnih nog do navpičnega položaja in počasi spuščanje navzdol. Noge morajo biti iztegnjene in napete (2 seriji po 15-krat s kratkim odmorom).

Vadba za hrbet

Dvig hrbta iz ležečega položaja na trebuhu. Začetni položaj: ležite na tleh na trebuhu, noge naj bodo pritrjene pod kavčem ali naj jih držijo starši, dlani prekrižajte na zatilju. Dvignite hrbet od tal do najvišje možne ravni, nato se počasi spustite v začetni položaj in takoj ponovite nalogo. Pri izvajanju vaje morajo oči gledati navzdol. 2 seriji po 15 ponovitev s kratkim intervalom počitka.

Plank. Začetni položaj: poudarek leži na tleh, tj. ravne roke in noge naslonite na tla tako, da je telo vzporedno s tlemi, ramena so neposredno nad dlanmi, hrbet rahlo zaobljen, noge skupaj. 2 seriji po 20 sekund.

Deska za eno roko(najprej na desni, nato na levi). Začetni položaj: leže, pritisnite ravno roko na stegno vzdolž telesa, ne obračajte ramen, ne razširite nog. 2 seriji po 20 sekund.

Vaje na vodoravni palici

Potegi z zunanjo pomočjo- tj. starš drži otroka za trebuh in mu pomaga, da se dvigne. Postopoma zmanjšajte pomoč. Pomembno je, da otrok pri vlečenju vzdržuje raven položaj telesa, ne upogiba nog in se potegne do brade (torej, da je brada višja od palice). Izvedite: 2 seriji po 10-krat.

Poudarek na ravnih rokah na nizki palici- lahko tudi vzporedne palice. Začetni položaj: stojite na prečki z ravnimi rokami, ramena rahlo naprej, hrbet zaobljen, poudarek na bokih, noge skupaj. Izvedite 2 seriji po 10-20 sekund.

Hoja po rokah na palici med visenjem- najti dolgo visoke palice, stopnice (teh je veliko na igriščih), kjer lahko otrok visi na rokah in se premika v različne smeri brez pomoči nog.

Na koncu vadbe vam bodo te vaje pomagale sprostiti mišice in postopoma razviti prožnost. Otrokom, mlajšim od 3 let, priporočamo, da opravijo vse naloge, razen razdelkov.

S pomočjo staršev zložite noge skupaj in narazen. Začetni položaj: sedenje na tleh, noge skupaj, roke segajo proti nogam. Starši rahlo pritisnejo na hrbet. 2 niza po 10-krat.

"Prstan". Ta vaja je namenjena raztezanju hrbtnih mišic, ramenski obroč, sprednja površina stegna. Začetni položaj: ležite na trebuhu, naslonite se na ravne roke, ki so blizu trebuha, in iztegnite glavo navzgor. Nato pokrčite noge in iztegnite prste na nogah proti zadnjemu delu glave ter se ga poskušajte dotakniti. Zadržite ta položaj 10 sekund, nato počivajte in ponovite znova.

Članek je pripravil klub "Evropski gimnastični center"