Τι κάνει το squatting 100 φορές την ημέρα; Σηκώθηκε το πρωί - οκλαδόν στα εκατό

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν από πρώτο χέρι πόσο επώδυνες μπορεί να είναι οι καταλήψεις. Η επόμενη μέρα είναι ιδιαίτερα επώδυνη, όταν ένας αρχάριος αθλητής δεν μπορεί να περπατήσει λόγω μυϊκού πόνου. Παρόλα αυτά, τρεις εθελοντές αποφάσισαν να κάνουν 100 squats την ημέρα για ένα μήνα. Οι συμμετέχοντες θέλουν να μάθουν αν το σώμα τους θα αλλάξει σε τριάντα ημέρες.

Μέχρι να ξεκινήσει η δοκιμή, ο καθένας από τους νέους είχε το δικό του πρόγραμμα άσκησης με βάση τη φυσική του κατάσταση.

Είδος κοντής ζακέτας

Ήμουν πάντα ο μικρότερος και ο πιο αδύνατος στην τάξη, έμοιαζα με έφηβος που μεγαλώνει συνεχώς.

Ο Spencer έχει συμμετάσχει σε γυμναστήριοέξι φορές την εβδομάδα, επομένως θα είναι πολύ εύκολο γι 'αυτόν να κάνει απλώς squats. Ο νεαρός αποφάσισε να κάνει την άσκηση με βάρη για να αυξήσει το φορτίο. Μετά από μερικές μέρες πειραματισμού, ο τύπος αποφάσισε ότι θα μπορούσε να καμπουριάσει περισσότερο και αύξησε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αυτό βγήκε από αυτό!

Shenon

Η Shannon βασανιζόταν πάντα από το πρόβλημα των παχιών ποδιών. Η κοπέλα πιστεύει ότι τα πόδια της είναι πολύ γεμάτα για τους μη στρογγυλεμένους γλουτούς της. Το κορίτσι θέλει να σηκώσει τον πισινό της για να κάνει το σώμα της να φαίνεται πιο εμφανές.

Όταν η Shannon ξύπνησε την επόμενη μέρα, δεν μπορούσε να σηκωθεί από το κρεβάτι, παρά το γεγονός ότι έκανε μόνο 80 από τις 100 καταλήψεις.

Θα είμαι ειλικρινής. Ήταν λίγο πιο δύσκολο από όσο νόμιζα.

Σε όλο το πείραμα, η Shannon δεν μπόρεσε να κάνει περισσότερες από 80 καταλήψεις την ημέρα, παρά το γεγονός αυτό, η κοπέλα είναι περήφανη που κατάφερε να κάνει 60 squats χωρίς διάλειμμα. Το κορίτσι δεν εκπλήρωσε τους όρους του διαγωνισμού, αλλά οι ασκήσεις την ωφέλησαν ακόμα. Οι γλουτοί έγιναν πιο ελαστικοί και σφίχτηκαν. Τώρα το κορίτσι είναι σίγουρο: δεν είναι απαραίτητο να ασκείσαι δύο ώρες την ημέρα για να δεις αποτελέσματα.

Μπρέντα

Η Brenda πιστεύει ότι έχει το σώμα ενός 13χρονου αγοριού και αποφάσισε να κάνει αυτό το πείραμα για να αναπτύξει τους μυς της. Το κορίτσι παρατήρησε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα: ένιωσε ότι είχαν γίνει πιο δυνατά και οι γλουτοί της είχαν σφίξει ελαφρώς. Μέχρι το τέλος του μήνα, η Brenda ήταν χαρούμενη που έβλεπε σημαντικές αλλαγές στο σώμα της. Το κορίτσι πιστεύει ότι είναι σημαντικό να κάνεις τακτικά squats και τότε σίγουρα θα πετύχεις.

Συχνά συναντάμε στο Διαδίκτυο την άποψη ότι, δήθεν, το να κάνεις οκλαδόν χωρίς βάρος κάθε μέρα, τουλάχιστον 100, τουλάχιστον 200 φορές, είναι άσκοπο και μάλιστα επιβλαβές, δεν θα κάνει καλό, αλλά το κακό... ουάου!

Για να είμαι ειλικρινής, είναι παράξενο να συναντάς ακόμη και μια τέτοια άποψη· είναι αλήθεια ότι όλοι όσοι γράφουν αυτά τα άρθρα είναι τρελού μεγέθους, που αναγνωρίζουν μόνο ένα squat 100 κιλών;

Τι θα συμβεί αν κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα;

Λοιπόν, ας το καταλάβουμε και ας δούμε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα αν κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα; Βασιζόμαστε στη γνώση της ανθρώπινης φυσιολογίας, στην προσωπική εμπειρία και σε διάφορες κριτικές. Θα χαρούμε επίσης να μοιραστείτε τη δική σας προσωπική εμπειρίαστα σχόλια!

Αυξημένη ευλυγισία των μυών

Δεν είναι μυστικό ότι με την ηλικία, η ευελιξία ανθρώπινο σώμαΜόνο χειροτερεύει, γεγονός που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής και δραστηριότητας. Επομένως, τα squat, αυτή η απλή, απλή, καθολική κίνηση θα σας βοηθήσει τέλεια να τεντώσετε τους «δύσκαμπτους μύες» σας.

Δεν είναι τυχαίο ότι τα squat με τη μία ή την άλλη μορφή (με μικρότερο πλάτος, με την προσθήκη κυκλικής περιστροφής των χεριών κ.λπ.) περιλαμβάνονται σε μια μεγάλη ποικιλία πρακτικών: από αβλαβή θεραπεία άσκησης μέχρι σαμανικό τσιγκόνγκ και κουνταλίνι.

Μπορείτε να το ονομάσετε "βελτίωση της κυκλοφορίας της ενέργειας qi σε όλο το σώμα", "επιτάχυνση των τσάκρα" ή "επιτάχυνση της ροής ενέργειας μέσω του σώματος" - η ουσία θα είναι η ίδια, θα νιώσετε πραγματικά καλύτερα από αυτό απλή κίνηση.

Η ουσία των «ασκήσεων κατά της ημικρανίας», της «γιόγκα για πονοκεφάλους» ή ακόμα και της θεραπείας άσκησης για την οστεοχονδρωσία καταλήγει σε απλούς και κατανοητούς στόχους: το αίμα και η λέμφος πρέπει να διασκορπιστούν, οι μύες πρέπει να τεντωθούν ελαφρά και να τεντωθούν και το σώμα οι ιστοί πρέπει να εμπλουτίζονται με οξυγόνο και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Αν λοιπόν δεν θέλετε να κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα, τότε πείστε τον εαυτό σας ότι συμμετέχετε σε μια αρχαία πρακτική κάποιου είδους, γιατί τα squat είναι μια από τις πιο φυσικές θέσεις του σώματός μας, «ενσωματωμένη» στη φυσιολογία μας.

Για παράδειγμα, προηγουμένως ένα άτομο πήγε να ανακουφιστεί σε μια βαθιά στάση οκλαδόν. Στις μέρες μας σπάνια βρισκόμαστε σε αυτή τη θέση, παρά το γεγονός ότι είναι πολύ χρήσιμη.

Εξοικονόμηση αρθρώσεων

Ας δούμε λίγο τη φυσιολογία. Για κάθε άρθρωση του σώματος, είναι απαραίτητο να παρέχεται «θρέψη» στον χόνδρο και την κίνησή του.

Από τι αποτελείται πραγματικά μια άρθρωση; Η άρθρωση είναι μια σύνδεση οστών, καθένα από τα οποία καλύπτεται με χόνδρο. Η ίδια η άρθρωση περικλείεται σε μια αρθρική κάψουλα (κάψουλα), η οποία συνδέεται με τα αρθρικά οστά. Εξασφαλίζει τη στεγανότητα της άρθρωσης και την προστατεύει από βλάβες λόγω του ότι η εσωτερική της μεμβράνη, η αρθρική, παράγει τη λεγόμενη αρθρική μεμβράνη στην κοιλότητα της άρθρωσης. αρθρικό υγρό.

Χρειάζεται για το βρέξιμο και τη θρέψη του χόνδρου, την κανονική ολίσθησή του.

Τι χρειάζεται για την παραγωγή αυτού του υγρού; Δύο πράγματα: κίνηση και συστολή. Εάν μια άρθρωση δεν διανύει όλο το εύρος κίνησής της, τότε το σώμα λέει: "Εντάξει, οπότε δεν θα τη χρησιμοποιήσω". Με άλλα λόγια, δεν περιστρέφουμε τα γόνατα και τους γοφούς μας σε όλο το εύρος τους, τμήματα της άρθρωσης αρχίζουν να εκφυλίζονται και σταματούν να παράγουν αρθρικό υγρό.

Ο χόνδρος είναι μια λεία επιφάνεια που παίζει ζωτικό ρόλο στην ίδια την άρθρωση. Χάρη σε αυτό, οι κεφαλές των οστών γλιστρούν ομαλά μεταξύ τους και απορροφούν τα φορτία που βιώνει η άρθρωση κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

Τονίζουμε πολύ σημαντικό σημείο : οι αρθρώσεις (και οι σπόνδυλοι) στην πραγματικότητα δεν έχουν ανεξάρτητη παροχή αίματος· λαμβάνουν την απαραίτητη διατροφή για κανονική και ανώδυνη εργασία από τους γύρω ιστούς μέσω διαρροής.

Έτσι, ο χόνδρος της άρθρωσης απορροφά το αρθρικό υγρό μόνο όταν κινείται: όταν πιέζετε τα δάχτυλά σας, το αρθρικό υγρό βγαίνει από τον χόνδρο στην κοιλότητα της άρθρωσης, όταν τον πιέζετε, απορροφάται πίσω στον χόνδρο, δίνοντάς του τροφή.

Εάν είστε υπέρβαροι υπερβολικό βάρος, που επιβαρύνει τις αρθρώσεις, ή (χαμηλή κίνηση στη ζωή), που δίνει ανεπαρκές φορτίο, λόγω του οποίου διακόπτεται η παροχή αίματος, ο χόνδρος δεν λαμβάνει κανονική διατροφή, η διαδικασία θανάτου των παλαιών κυττάρων βρίσκεται σε εξέλιξη και η δημιουργία νέων σταματά, ο χόνδρος «στεγνώνει» και αρχίζει ο πόνος.

Τα squat λοιπόν, και μάλιστα καθημερινά, ειδικά χωρίς βάρος, είναι τα περισσότερα Ο καλύτερος τρόποςτόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία προβληματικών αρθρώσεων. Συμφωνούμε απόλυτα με τον Bubnovsky ως προς αυτό και το θεωρούμε το καλύτερο φάρμακο για τον πόνο στις αρθρώσεις.

Ανάπτυξη συντονισμού

Όσο πιο συχνά εκτελείτε μια κίνηση, τόσο καλύτερα θα την καταφέρετε. Αλλά εκτός από αυτό, η ανάπτυξη του συντονισμού θα σας δώσει άλλα οφέλη που είναι κοινά σε ολόκληρο το σώμα: βελτιωμένη κινητικότητα και κινητικότητα.

Κατ 'αρχήν, αυτό συμβαίνει σύμφωνα με την ίδια αρχή - να τεντωθούν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες για καλύτερη παροχή αίματος.

Βελτιώνοντας τη σεξουαλική σας ζωή

Χάρη στις καθημερινές καταλήψεις, μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα και έτσι να αυξήσετε τη σεξουαλική σας δραστηριότητα!

Κάνοντας οκλαδόν κάθε μέρα, παρατήρησα ότι η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου έχει βελτιωθεί σημαντικά. Αυτό είχε θετικό αντίκτυπο στην οικογενειακή μου ζωή και στη σχέση μου με τον εραστή μου.

Επιπλέον, ένιωσα ότι γενικά έγινε πολύ πιο εύκολο για μένα να κινούμαι, τα πόδια μου δεν ήταν πλέον τόσο γρήγορα και δεν κουράζονταν τόσο, και το να ανεβαίνω σκάλες ή να ανεβαίνω ένα βουνό έγινε πολύ πιο εύκολο για μένα.
Και γενικά, έχω γίνει πιο fit, ευκίνητος, επιδέξιος και η αντίδρασή μου έχει βελτιωθεί.

Οφέλη για την Καρδιά

Στο σώμα μας, μάλιστα, υπάρχουν δύο καρδιές, η πρώτη είναι η καρδιά με την κυριολεκτική έννοια και η δεύτερη είναι η περιφερειακή, δηλ. μύες. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δραστηριότητα των σκελετικών μυών, που προάγει την κυκλοφορία του αίματος, δεν εμποδίζει, αλλά, αντίθετα, διευκολύνει πολύ το έργο του καρδιακού μυός, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι σωματική δραστηριότηταόχι υπερβολικό.

Σκελετικοί μύεςείναι ένα είδος περιφερειακών «καρδιών» που βοηθούν στην επιστροφή του φλεβικού αίματος στην καρδιά, λειτουργώντας σαν αντλίες. Το γεγονός είναι ότι καθώς κινείται μέσα από τα αρτηριακά αγγεία, η αρτηριακή πίεση μειώνεται σημαντικά. Και για να ανέβει το αίμα ξανά μέσω των φλεβών στην καρδιά, είναι απαραίτητη η βοήθεια των περιφερειακών «καρδιών».

Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσιολογική ροή του αίματος. Ακολουθεί ένα απόσπασμα από τα έργα του Bubnovsky σχετικά με τα οφέλη των squats για την καρδιά σας:

Squats - εκτέλεση ασκήσεων δύναμης για τα πόδια με τη συμμετοχή των μυών του ποδιού, της κνήμης, του μηρού και του γλουτού. Εκτελείται με συνοδεία διαφραγματική εκπνοή«χααα», δηλαδή ενεργητική εκπνοή με κάθε επέκταση των ποδιών (δηλαδή όταν στέκεσαι όρθιος).

Αυτό δεν είναι βάρος για την καρδιά, αλλά βοήθεια σε αυτήν. Δηλαδή, η «περιφερική καρδιά» συλλαμβάνει το αρτηριακό κύμα του αίματος και το παραδίδει πίσω στην καρδιά διατηρώντας την απαιτούμενη ταχύτητα και όγκο ροής αίματος. Η φύση δεν έχει βρει άλλους μηχανισμούς για τη διατήρηση της φυσιολογικής ροής του αίματος. Άρα αδύναμα πόδια σημαίνουν αδύναμη καρδιά!

Οι καταλήψεις είναι μια από τις κύριες ασκήσεις που βοηθούν την καρδιά, και σε περίπτωση καρδιακής νόσου (στεφανιαία νόσο, αρρυθμία) - το φάρμακό της. Τα δισκία, που συνταγογραφούνται με τα πρώτα σημάδια καρδιακής ανεπάρκειας, μειώνουν τα λεγόμενα σωματική δραστηριότητα(Ποτέ δεν κατάλαβα μια τέτοια σύσταση) - «διαφθείρουν» το σώμα, προάγοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή ατροφία.

Ως παράδειγμα, δίνω συνήθως δύο τεχνικές squat: χωρίς στήριξη (τα χέρια ψηλά) και με σταθερή στήριξη (Εικ. 7, 8).

Αντενδείξεις στα squat είναι η κοξάρθρωση αρθρώσεις ισχίου(δυσπλαστική ή παραμορφωτική) και παραμορφωτική γονάρθρωση III-IV βαθμού (βλάβη στις αρθρώσεις του γόνατος).

Απώλεια βάρους

Αυτό είναι το πιο οδυνηρό μας θέμα, για το οποίο γράφουμε συνεχώς: το πόσο τρώτε είναι πολύ πιο σημαντικό εδώ.

Οτιδήποτε, ακόμα και το πιο πολύ εύκολη άσκησησε συνδυασμό με δίαιτα θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους μέσα σε ένα μήνα!

Και απλά κόβοντας θερμίδες θα αποκτήσουμε απώλεια κιλών και ορισμό. Προσθέτοντας περπάτημα ή squats, θα έχουμε, φυσικά, κάποια επιτάχυνση προόδου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το αποτέλεσμα επιτεύχθηκε μέσω δραστηριότητας. Κυρίως η δίαιτα πέτυχε, η κίνηση βοήθησε λίγο τη διαδικασία.

Ωστόσο, ένας άνθρωπος δεν μπορεί να ζήσει με το να χάσει βάρος και να ασκηθεί μόνος του! Εάν η υγεία σας και καλή διάθεση, τότε θα κάνει οκλαδόν κάθε μέρα εξαιρετική επιλογήνα συμβάλει σε αυτούς τους παράγοντες!

Πιο ελκυστική εμφάνιση γλουτών, κοιλιακών και ποδιών

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα squat χωρίς βάρος σε οποιαδήποτε ποσότητα δεν είναι σε θέση να λύσουν (στα μάτια τους) το πιο σημαντικό πρόβλημα - την απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και την άντληση του μετρικού κέντρου του Σύμπαντος. Και αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά με μερικά σημεία:

Ούτε μια άσκηση δεν θα απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα.

Δεν είναι πραγματικά δυνατό για όλους να σηκώσουν τους γλουτούς τους - όλα οφείλονται σε κοινότοπη γενετική. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα έχουν χαθεί!

Ναι, εάν πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο γυμναστήριο και, καταρχήν, ασχολείστε ενεργά με τα αθλήματα, ακόμη και με βάρη, τα squat χωρίς βάρος δεν θα έχουν σημαντική επίδραση στη Madame Siju σας. Αλλά αν είστε αρχάριοι, τότε πιστέψτε με, σίγουρα θα υπάρξει αποτέλεσμα!

Πρώτον, ο τόνος θα εμφανιστεί στους μύες και η στάση του σώματος, χάρη στην τεχνική του squat, θα βελτιωθεί. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό, η κοιλιά σας θα φαίνεται πιο τονισμένη. Το υπερβολικό νερό θα φύγει από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η κυτταρίτιδα θα είναι λιγότερο αισθητή.

Και εν πάση περιπτώσει, είναι καλύτερα να κάνουμε τουλάχιστον κάτι, ένα ορισμένο ελάχιστο, παρά να μην κάνουμε τίποτα, και αυτή η κυρία απλώς κάθεται.

Πράγματι, κυριολεκτικά 1-2 μήνες μετά από σταθερές καθημερινές καταλήψεις (ναι, δεν είμαι τεμπέλης), παρατήρησα ότι τα πόδια μου άρχισαν να έχουν όμορφους μύες, αυτό έγινε ιδιαίτερα αισθητό όταν τέντωσα το πόδι μου.

Επίσης, μετά από λίγο, παρατήρησα πώς οι γλουτοί μου σφίχτηκαν, σταμάτησαν να κρέμονται σαν «λυπημένοι ψωμάκια» και πρόσφατα η αγαπημένη μου είπε ακόμη και για τον πισινό μου, «μοιάζει με καρδιά». Αυτό είναι υπέροχο! Ευχαριστώ καταλήψεις.

Επιπλέον, η κοιλιά μου κρεμόταν λίγο, αλλά όταν άρχισα να κάθομαι οκλαδόν, το στομάχι μου έγινε αμέσως επίπεδο. Δεν έφαγα λιγότερο· επιτρέπω στον εαυτό μου και αλεύρι και γλυκά.

Ξεκίνησα όπως ήταν αναμενόμενο από τον νέο μήνα, από την πρώτη μέρα. Την πρώτη μέρα, ο αριθμός των squats είναι 25 φορές, αλλά για ένα απροετοίμαστο άτομο αυτό δεν είναι τόσο αγχωτικό. Έπειτα κάθε μέρα πρόσθετα πέντε με δέκα καταλήψεις, κοιτούσα την αντοχή μου, μέχρι τα μέσα του μήνα μπορούσα να κάτσω σιγά-σιγά χωρίς ξεκούραση 50-60 φορές.

Βέβαια, τον πρώτο μήνα, την τριακοστή μέρα, ήταν λίγο δύσκολο να κάνω 250 επαναλήψεις, αλλά τα κατάφερα σε τέσσερα σετ! Τώρα το έχω συνηθίσει, είναι πιο εύκολο να κάνω οκλαδόν, φυσικά, αλλά εξακολουθώ να νιώθω κουρασμένος στους μύες μου.

Φυσικά, θέλω τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά σε 5 μήνες καταλήψεων, φυσικά, υπήρξαν στιγμές που τα χάλασα και τα έχασα, νομίζω ότι δεν είναι κακό! Έχω χάσει πέντε σταθερά κιλά, και αυτό θα συμβεί ξανά χωρίς δίαιτες ή εξαντλητική άσκηση. Ο πισινός μου έχει σφίξει αισθητά, αρέσει πολύ στον άντρα μου!

Η κυτταρίτιδα δεν έφυγε καθόλου, αλλά έγινε λιγότερο αισθητή, οι μηροί επίσης έσφιξαν και οι γάμπες έγιναν πιο εκφραστικές. Αν δεν είσαι τεμπέλης, τότε ο δρόμος για ένα αδύνατο σώμα δεν είναι τόσο μακριά.

Ο πιο σημαντικός λόγος

Όλα είναι θέμα ψυχολογίας μας. Μόλις αρχίσετε να αλλάζετε έναν τομέα της ζωής σας, ακολουθούν αυτόματα άλλοι. Το να δημιουργήσετε κάτι νέο και να ξεπεράσετε τη ζώνη άνεσής σας είναι ήδη το 80% της επιτυχίας.

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μικρές αλλά απαραίτητες αλλαγές κάθε μέρα. Είναι δύσκολο να πούμε πόσο καιρό, γιατί… Ανακαλύψαμε ένα σημαντικό γεγονός:.

Πιθανότατα, θα χρειαστείτε λίγες μέρες ακόμα για να ενισχύσετε το νέο σας χρήσιμο τελετουργικό, αλλά πιστέψτε με, αξίζει τον κόπο! Σε αυτήν την αρχή, παρεμπιπτόντως, βασίζονται κάθε είδους κάρτες ευχών, επιβεβαιώσεις και άλλα κόλπα. Απλώς φορτώνετε τον εαυτό σας με τις πληροφορίες που χρειάζεστε, επιλέγετε κάποια απλή ενέργεια και ο εγκέφαλός σας τα επεξεργάζεται όλα μόνος του.

«Πώς μπορείς να φας έναν ελέφαντα; Λίγο κάθε μέρα.» Η ίδια φιλοσοφία ισχύει και για να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας. Όταν ξεκινάς από μικρό, δεν χρειάζεσαι κανένα τρελό κίνητρο για να το κάνεις. Αυτό δεν είναι κάποιο είδος «χειρομητείας», αυτή είναι μια συνηθισμένη ψυχολογία.

Οι σταδιακές μικρές αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί η φύση. Εξέλιξη με σταδιακές βελτιώσεις. Πολλοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να αρχίσουν αμέσως να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Τα προβλήματα με τα κίνητρα αρχίζουν πάντα, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για καθημερινές δραστηριότητες και τέτοια πράγματα.

Χάρη σε τέτοιες μικρές, καθημερινές προσπάθειες, προετοιμάζεσαι απαλά για κάτι μεγαλύτερο - η ψυχή και το σώμα σου συνηθίζουν στην ίδια την ιδέα ότι πρέπει να ασκηθείς και αυτό δεν συμβαίνει με τη βία, «είσαι ένα αδύναμο κουρέλι». αλλά με αγάπη και σεβασμό για τον εαυτό σας, την προσωπικότητα και την ουσία σας.

Όχι με την κυριολεκτική έννοια βέβαια, αν και αυτό δεν αποκλείεται. Οι τακτικοί αναγνώστες μας πιθανότατα θυμούνται ήδη αυτήν την έκφραση. «Τρώω έναν βάτραχο» σημαίνει να κάνεις κάτι δυσάρεστο. Έτσι, κάντε το στην αρχή της ημέρας.

Είναι ένα πράγμα είτε πρόκειται για μια δύσκολη εργασία είτε για ένα δυσάρεστο τηλεφώνημα. Ξεφορτωθείτε αυτό το θέμα και δεν θα κρέμεται από πάνω σας σαν βαρύ φορτίο για την υπόλοιπη μέρα.

Σας προτείνουμε λοιπόν να μετακινήσετε τα squats στο πρωί. Σηκωθείτε νωρίς, πιείτε ένα ποτήρι νερό και κάντε ασκήσεις ή καλύτερα... σύμπλεγμα θεραπείας άσκησηςΕυτυχώς, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς στο Διαδίκτυο. Μας αρέσει από αυτό Κανάλι, μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το γούστο σας.

Μετά την προθέρμανση, κάντε το squat quota σας. Δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε αμέσως με 100, 200 κ.λπ. Αφήστε όμορφα, μεγάλα νούμερα για αργότερα, όταν η τεχνική, ο ψυχισμός και το ίδιο το σώμα σας είναι έτοιμα για αυτό.

Και αν πάρετε πρωινό με ένα από αυτά και πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια, τότε πιστέψτε με, σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να μετακινήσετε βουνά!

Πώς να το κάνετε σωστά

Όταν εκτελείτε squat, προσέξτε τη θέση των ποδιών, των γονάτων, του σώματος και του κεφαλιού σας! Αλλά ανεξάρτητα από την τοποθέτηση του ποδιού που χρησιμοποιείτε, οι φτέρνες σας θα πρέπει να παραμένουν πιεσμένες στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, με το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι.

Τα γόνατα πρέπει να πηγαίνουν στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα γόνατα δεν μπορούν να υπερβούν τη γραμμή του ποδιού· σε αυτήν την περίπτωση, όλα εξαρτώνται από τη δομή του ατόμου.

Μην αφήνετε ποτέ την πλάτη σας να στρογγυλεύεται.

Εάν είναι πραγματικά δύσκολο, μπορείτε να κρατηθείτε σε μια καρέκλα.

Το πηγούνι πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Στα squat μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά βάθη squat, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα παράλληλο squat.

Να παλέψει με αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίαΜετά τα 50, δεν βοηθά μόνο ο υγιεινός τρόπος ζωής, αλλά και λίγη άσκηση. 100 squats την ημέρα παρέχουν πλήρη καρδιοφόρτιση για τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, ενισχύουν τους μύες και βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων.

Οι ασκήσεις διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου στα πυελικά όργανα. Η κίνηση των υγρών αποτρέπει την ανάπτυξη στασιμότητας. Τα προβλήματα του ανδρικού σώματος μπορούν να λυθούν χωρίς φάρμακα και ακριβές διαδικασίες.

Πώς τα squat βοηθούν στην παράταση της ζωής

Καναδοί επιστήμονες μελέτησαν ανθρώπους διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. Δοκίμασαν push-up, squats, ευελιξία και δύναμη λαβής. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή, τόσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό θνησιμότητας. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των squats, ο πιο σημαντικός δείκτης δεν ήταν η δύναμη των ποδιών, αλλά η ικανότητα να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Τι σημαίνουν αυτές οι μελέτες; Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων εμπλέκονται διαφορετικές ομάδεςμύες. Εκφυλίζονται με την ηλικία. Όσο περισσότερος ιστός πεθαίνει, τόσο πιο γρήγορα επέρχεται ο θάνατος. Για παράδειγμα, σε άνδρες κάτω των 50 ετών, ο αριθμός των μυϊκών ινών στον πλευρικό μυ παραμένει αμετάβλητος. Αλλά έχοντας περάσει αυτό το όριο ηλικίας, οι μύες αρχίζουν να υποβαθμίζονται.

Ο αριθμός των ινών μειώνεται κατά το ήμισυ μέσα σε μερικές δεκαετίες. Ο μυϊκός τόνος, η δραστηριότητα και η φυσιολογική λειτουργία μπορούν να διατηρηθούν μέσω της προπόνησης. Διατήρηση μυική μάζα, φυσική απόδοση- εξαιρετική πρόληψη της γήρανσης των ιστών του σώματος.

Οφέλη από καταλήψεις

Τα squat επιταχύνουν το μεταβολισμό, εκπαιδεύουν τους μύες και βοηθούν στην καύση των αποθέσεων λίπους. Στο τακτική εφαρμογήτο σώμα φαίνεται τονισμένο και σμιλεμένο, η στάση του σώματος βελτιώνεται. Η προπόνηση των αρθρώσεων του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή και απλώς αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Τα οφέλη για τον ανδρικό οργανισμό εκδηλώνονται στα εξής:

• οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
• η ροή του αίματος στην περιοχή της πυέλου αυξάνεται.
• αποτρέπεται η ανάπτυξη προστατίτιδας και αδενώματος.
• βελτιώνονται οι σεξουαλικές λειτουργίες.

Οφέλη των squats έναντι άλλων ασκήσεων

Μια αρκετά απλή άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικές στολές ή εξοπλισμό για εκπαίδευση. Για να επεξεργαστείτε τον μέγιστο αριθμό μυών, αρκεί να αλλάξετε την τεχνική εκτέλεσης.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά

Δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 100 σε ένα σετ. ΣύνολοΟι καταλήψεις πρέπει να χωρίζονται σε 3-4 προσεγγίσεις. Εκτελώντας 25-35 squats κάθε φορά, έχετε το βέλτιστο φορτίο.

Μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση με squats, θα πρέπει να περιοριστείτε σε τρία σετ των 15 squats με πλάτος 30°. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε το βάθος του squat και τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένα άτομο που μπορεί να κάνει 100 βαθιά squat σε 3 σετ θεωρείται αρκετά ανθεκτικό.

Δεν υπάρχει ούτε χρόνος ούτε ευκαιρία για άσκηση 1,5-2 ώρες την ημέρα; Σε αυτή την περίπτωση, αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η απλή άσκηση, γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής, έχει τεράστια οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τι αλλαγές συμβαίνουν σε αυτόν αν κάνει 100 σωστά squat κάθε μέρα για ένα μήνα; Ας μιλήσουμε για αυτούς λεπτομερέστερα περαιτέρω.

Απώλεια βάρους

Ένα άτομο που ζυγίζει, για παράδειγμα, 70-80 κιλά, κάνει οκλαδόν 100 φορές, καίει περίπου 40-50 θερμίδες. Αξίζει να σημειωθεί ότι παρά περισσότερη μάζατο σώμα ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα μπορεί να κάψει.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των squats, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, όταν εκτελείτε 100 καταλήψεις, ο αριθμός των χαμένων θερμίδων μπορεί να αυξηθεί σε 200-400, ανάλογα με την ένταση του φορτίου.

Η πρακτική δείχνει ότι η σωστή άσκηση σας επιτρέπει να χάσετε τουλάχιστον 1-2 κιλά σε μερικές εβδομάδες. Θυμηθείτε ότι κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ενός τυπικού συμπλέγματος, το σώμα είναι επαρκώς κορεσμένο με οξυγόνο και οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.

Τα αποτελέσματα αυτών των παρατηρήσεων δείχνουν ξεκάθαρα ότι για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε squats το πρωί. Αντίστοιχα, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε ο βέλτιστος χρόνος για να εκτελέσετε την άσκηση είναι το βράδυ.

Αυξημένη ικανότητα εργασίας

Ένα άτομο που κάνει τακτικά οκλαδόν αισθάνεται ένα πραγματικό κύμα ζωτικότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το επίπεδο της ικανότητάς του για εργασία. Όλα αυτά οφείλονται στις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στα εγκεφαλικά κύτταρα και στα αιμοφόρα αγγεία.

Μέσα σε μια εβδομάδα από τη στιγμή που ξεκινά η άσκηση, το άτομο γίνεται πιο ενεργητικό, ανθεκτικό στο στρες, καθώς και συγκεντρωμένο και προσεκτικό.

Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος

Κάνοντας 100 squats την ημέρα, ο άνθρωπος ενισχύει το καρδιαγγειακό του σύστημα. Αυτή η επίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η φλεβική κυκλοφορία αρχίζει να λειτουργεί πιο ενεργά, με αποτέλεσμα το αίμα να ρέει αμέσως στην καρδιά.

Στο πλαίσιο των συνεχιζόμενων διεργασιών, η εργασία του καρδιακού μυός διευκολύνεται αισθητά και πραγματοποιείται επίσης η εκπαίδευσή του.

Λίγοι συνειδητοποιούν ότι τα τακτικά squat επηρεάζουν την ενίσχυση του αναπνευστικού και νευρικά συστήματασώμα, καθώς και η αιθουσαία συσκευή.

Δίνοντας στη φιγούρα σας πιο καθαρές γραμμές

Μετά από 6-8 εβδομάδες τακτικών και σωστών squats, το σώμα αρχίζει να παίρνει πιο καθαρό σχήμα. Έτσι, οι γραμμές των γοφών και της μέσης γίνονται πιο ακριβείς και οι γλουτοί αποκτούν ευχάριστη ελαστικότητα. Οι αλλαγές αφορούν επίσης κοιλιακούς- γίνεται έντονο και ταιριάζει.

Όσο για τους άνδρες, ως αποτέλεσμα των squat, τα πόδια τους γίνονται πιο έντονα. Μιλώντας για τη γυναικεία φιγούρα, πρέπει να σημειωθεί ότι η μέση μειώνεται αισθητά σε όγκο.

Ορατές θετικές αλλαγές στην περιοχή γλουτιαίους μύεςμπορεί να επιτευχθεί όταν ο αριθμός των squats σταδιακά αυξηθεί σε 200 την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, εκτελούνται με βάρη.

Όσοι κάνουν οκλαδόν δεν φοβούνται τον τραυματισμό

Ένα άτομο που κάνει 100 squats καθημερινά δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του. Εκπαιδεύονται, δεν υπόκεινται σε διαστρέμματα και μώλωπες, και αν παρουσιαστεί πρόβλημα, τότε οι συνέπειές του είναι ασήμαντες.

Παρεμπιπτόντως, είναι τα ρηχά squats που βοηθούν να απαλλαγούμε από το ενοχλητικό τσούξιμο στα γόνατα και τις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιά squat, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι δημιουργούν μεγάλο φορτίο στις επιγονατίδες και εάν είναι αδύναμες, τότε καλύτερα να μην το ρισκάρετε, τουλάχιστον αρχικά εκτελώντας ρηχά αλλά στατικά καταλήψεις.

Βελτιωμένη αντοχή

Μετά τις πρώτες καταλήψεις, είναι αδύνατο να νιώσετε το θετικό αποτέλεσμα. Το μόνο που νιώθει ένας άνθρωπος τις δύο πρώτες μέρες είναι μυϊκός πόνος και κόπωση. Αυτή τη στιγμή, το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση σωστά και, το πιο σημαντικό, κάθε μέρα.

Η πρακτική δείχνει ότι μετά από μια εβδομάδα, 100 squats είναι αρκετά εύκολες και μετά από 10 ημέρες το πρώτο αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό. Μετά από μόλις τρεις εβδομάδες, τα πόδια γίνονται αρκετά πυκνά και το άτομο σταματά να αντιμετωπίζει δύσπνοια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση περιστρέφοντας τα πόδια σας, καθώς και κάμψη και επέκταση. επιγονατίδες. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε αρθρώσεις γονάτωνκαι οι μύες είναι πιο ευέλικτοι και θα έχουν επίσης θετική επίδραση στην αποτελεσματικότητα κάθε προπόνησης.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιλογή του squat mode. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 100 φορές την ημέρα, χωρίζοντάς τις σε 5 σετ των 20. Μόλις οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, συνιστάται να χωρίσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα σε 2 σετ των 50 φορές. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 100 squats σε 5-8 λεπτά. Αρχικά, αξίζει να κάνετε την άσκηση μέσα με αργό ρυθμό, δεδομένου ότι τα εξαναγκαστικά γεγονότα συχνά οδηγούν σε διαστρέμματα και δυσφορία. Η αύξηση του φορτίου και της επιτάχυνσης ενδείκνυται μόνο όταν οι μύες έχουν αποκτήσει κάποιο τόνο.

Η αποτελεσματικότητα της εν λόγω άσκησης εξαρτάται άμεσα από το πόσο σωστά εκτελείται. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρετε μια σίγουρη θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. Με τα χέρια σας στη ζώνη σας ή ευθεία μπροστά σας, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη. Κατά τη διαδικασία κάμψης και επέκτασης των ποδιών σας, δεν πρέπει να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και επίσης να βεβαιωθείτε ότι λυγισμένα πόδιαβρίσκονταν παράλληλα με τον όροφο. Ενώ κάνετε την άσκηση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Εάν θέλετε να αντλήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες, τότε αυτό το μέρος του σώματος πρέπει να είναι τεντωμένο.

Για γυμναστική σωστή τεχνικήΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, τοποθετώντας την πίσω σας.

Για να αποφύγετε τα διαστρέμματα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση ομαλά, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις. Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρη, συνιστάται να το κάνετε αυτό όχι νωρίτερα από 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα βάρη βοηθούν στη δημιουργία πρόσθετου στρες - στην αρχή αυτό έχει αρνητική επίδραση στην κατάσταση των μυών.

Κλασικά squats με ίδιο βάροςκαι ελάχιστα βάρη - μια δημοφιλής άσκηση για την εξάσκηση των γοφών και των γλουτών. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά δεν θέλετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, προσφέρουμε το σπίτι προγράμματα εκπαίδευσηςβασίζεται σε απλές καταλήψεις!

Γιατί κάνουμε 100 squats κάθε μέρα;

Πιστεύεται ότι για την ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητο να εκτελεστεί ασκήσεις δύναμηςμε βαριά βλήματα. Αλλά στους περισσότερους ερωτευμένους υγιής εικόναΗ ζωή δεν χρειάζεται ογκώδεις μύες. Ο στόχος τους είναι fit λεπτό σώμαμε ελάχιστο στρώμα λίπους. Για τέτοιους αθλητές, συνιστούμε να κάνετε 100 squats την ημέρα. Για αρχάριους, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με το δικό σας σωματικό βάρος.

Ας εξετάσουμε τη θετική επίδραση μιας τέτοιας εκπαίδευσης:

• Καύση λίπους. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι 100 επαναλήψεις την ημέρα δεν αρκούν για απώλεια βάρους. Μάλιστα, μετά από 50–60 squats, ο αθλητής βιώνει το ίδιο φορτίο με ένα εικοσάλεπτο τρέξιμο με εύκολο ρυθμό, ενώ καίει 120–150 kcal.
• Απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Οι πλαδαροί γλουτοί και οι μηροί είναι ένα από τα κύρια προβλήματα των γυναικών. Ένα σετ καταλήψεων που εκτελούνται καθημερινά βελτιώνει την παροχή αίματος στο υποδόριο στρώμα, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.
• Διόρθωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλά μέσω της τακτικής άσκησης, ο αθλητής αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά στη διατήρηση τονισμένα πόδια και γλουτούς.
• Διόρθωση στάσης σώματος. Η τεχνική των κλασικών squats περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χάρη σε αυτό, ενισχύονται οι μύες και οι ιστοί γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, το σκύψιμο εξαφανίζεται και εμφανίζεται ένα όμορφο βάδισμα.
• Αυξημένη αντοχή. Κατά την καθημερινή προπόνηση δεν ενισχύονται μόνο οι μύες, αλλά και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες. Αυτό επιτρέπει την πιο παραγωγική προπόνηση καρδιο, η οποία βελτιώνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Όλες οι θετικές πτυχές γίνονται αντιληπτές μόνο όταν τακτικά μαθήματα. Δεν μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις. Ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονάτε στους μύες σας, πρέπει να κάνετε 100 squats. Έτσι ο αθλητής διατηρεί τον μυϊκό τόνο, υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες υψηλό επίπεδοκαι σχηματίζει τη συνήθεια της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Η προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος δεν αυξάνει τη δύναμη, αλλά πολλά κορίτσια έχουν παρατηρήσει ότι μετά από 15-17 ημέρες τακτικών squats αισθάνονται πιο ανάλαφρα και μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να προσθέσετε βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Για αυτό είναι κατάλληλοι ελαφροί αλτήρες από 2 έως 5 κιλά ή ζώνη ειδικού βάρους.

Τι είδους squats πρέπει να κάνω;

Οι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της επιλογής ασκήσεων από μια ποικιλία επιλογών squat. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με τα κλασικά - πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, λεκάνη χαμηλωμένη σε ορθή γωνία στα γόνατα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς - μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό όμορφων ποδιών.

Για να δουλέψετε πλήρως το κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να συνδυάσετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκαταλήψεις. Για παράδειγμα, τα κορίτσια έχουν πολύ συχνά το πρόβλημα της χαλάρωσης του εσωτερικού των μηρών. Μια αποτελεσματική άσκησησε αυτή την περίπτωση θα είναι - τα πόδια στέκονται πολύ φαρδιά, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω, η λεκάνη χαμηλώνει σε ορθή γωνία στα γόνατα. Το στοιχείο σας επιτρέπει να δουλέψετε τους προσαγωγούς μύες του μηρού.

Υπάρχουν επίσης καταλήψεις για τους γλουτούς -. Συνοπτικά για την τεχνική: ο αθλητής κάνει ένα μεγάλο βήμα πίσω και τοποθετεί το δάχτυλο του ποδιού του στο πάτωμα. το πόδι του απαχθέντος άκρου πρέπει να βρίσκεται πίσω από τη γραμμή του ποδιού στήριξης. Από αυτή τη θέση εκτελούνται ομαλές καταλήψεις. Το στοιχείο φορτίζει ειδικά τους γλουτιαίους μύες. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες ή βάρη.

Τεχνική squat και λάθη

Οι αρχάριοι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό ισχύος δεν είναι απαιτητικές όσον αφορά την ποιότητα της εκτέλεσης. Αυτό είναι λάθος. Εάν δεν δίνετε προσοχή στα λάθη, μπορείτε να αναιρέσετε τα οφέλη του στοιχείου και να βλάψετε το σώμα.

Ας δούμε την τεχνική των κλασικών squats:

1. Πάμε ευθεία.
2. Απλώνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών μας ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια.
3. Εισπνεύστε και χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη σε ορθή γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων.
4. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο ύψος του στήθους.
5. Εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.

Με την πρώτη ματιά, η τεχνική είναι απλή. Αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις αποχρώσεις που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης:

• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Όταν το πηγούνι πέφτει, εμφανίζεται μια ακούσια στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης.
• Δεν «πετάμε» το σώμα μας κάτω, καθόμαστε ομαλά. Ο αποκλεισμός της αρνητικής φάσης του squat μειώνει τη συνολική αποτελεσματικότητά του.
• Μην σκύβετε πολύ μπροστά. Η βάση της κίνησης πρέπει να είναι η απαγωγή της πυελικής περιοχής προς τα πίσω και η κάμψη των ποδιών.
• Κρατήστε το κέντρο βάρους στη μέση των ποδιών. Όταν μετακινείστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, το επικίνδυνο φορτίο στα γόνατά σας αυξάνεται.

Όταν εκτελείτε squat, διατηρήστε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η θέση της πλάτης είναι πολύ σημαντική. Εάν «στρογγυλοποιήσετε» τη σπονδυλική στήλη, το αποτέλεσμα της διάτασης των γλουτιαίων μυών χάνεται και το φορτίο μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Το πρόγραμμα 30 ημερών squat έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Το πλάνο περιλαμβάνει 3 ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μύες των μηρών και των γλουτών σας. Λόγω του γεγονότος ότι το σύμπλεγμα εμπλέκει ταυτόχρονα μεγάλους μύες, η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται και αυτό έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Διάγραμμα Squat:

Ημέρα	Κλασικά squats	Plie	Υπόκλιση	Σύνολο
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι 45-60 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε σύντομα τα διαλείμματά σας. Κάντε την προπόνησή σας με μέσο ρυθμό.

Βεβαιωθείτε ότι το χαμήλωμα του σώματος είναι ίσο χρονικά με το ανέβασμα. Το σχέδιο είναι κατάλληλο για όσους βρίσκουν δύσκολο το πρόγραμμα «100 επαναλήψεις την ημέρα».

Πρόγραμμα «200 squats»

Είναι δύσκολο για αρχάριους αθλητές να προπονηθούν χωρίς διαλείμματα αποκατάστασης. Με αυτό το σχήμα, βιώνουν συνεχή κόπωση και μυϊκό πόνο. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα προκαλεί λήθαργο, συχνά παρατηρείται χαμηλή διάθεση και μειωμένα κίνητρα.

Τα συμπτώματα που αναφέρονται υποδεικνύουν την ανάπτυξη υπερπροπόνησης. Αυτή η κατάσταση προκαλεί διακοπή της προόδου στον αθλητισμό.

Για να αποφευχθούν οι δυσμενείς συνέπειες της καθημερινής προπόνησης, είναι απαραίτητο να δομηθεί το πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να εμφανίζεται ένα "παράθυρο" μεταξύ των τάξεων - τουλάχιστον 24 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα αποκαταστήσει τα κατεστραμμένα μυϊκές ίνεςκαι καίνε το υποδόριο λίπος.

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Σε ένα μήνα, ο αθλητής θα μπορεί να κάνει 200 ​​squats ανά συνεδρία.

Εβδομάδα 1

Εβδομάδα #2

Εβδομάδα #3

Εβδομάδα #4

Οι παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 50-60 δευτερόλεπτα. Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, τα διαλείμματα θα πρέπει να μειωθούν σταδιακά στο ελάχιστο. Η κύρια άσκηση είναι τα κλασικά squats με το δικό σας βάρος.

Πρόγραμμα προπόνησης ανδρών

Ένας από τους στόχους που θέτουν οι άντρες όταν αθλούνται είναι να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χωρίς τη χρήση βαριών μπάρα και αλτήρων. Προσφέρουμε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη των ποδιών.

Το πρόγραμμα squat έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα, αλλά τα μαθήματα δεν είναι καθημερινά. Πρέπει να ξεκουραστείτε για δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η περίοδος χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των μυών.

• Προπόνηση 1- «σκουάτ» σε βάση ώμου (3x50). Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάσει τους μυς του αρχαρίου για το στρες. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας απότομα προς το στήθος σας και μετά σπρώξτε αμέσως τα πόδια σας κάθετα σε μια στάση «σημύδας». Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας. Κινηθείτε ομοιόμορφα, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
• Προπόνηση 2- άσκηση «αναδιπλούμενο μαχαίρι» (3x40). Σταθείτε μισό μέτρο από την καρέκλα (ύψος αντικειμένου 50–60 cm). Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα. Θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μεταφέρετε εν μέρει το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν μέχρι το τέλος, καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Όταν κινείστε, μην σηκώνετε τις παλάμες σας από την καρέκλα.
• Προπόνηση 3- squats με στήριγμα (3x30). Η άσκηση είναι παρόμοια με ένα μαχαίρι, αλλά λόγω της υψηλής στήριξης, το σωματικό βάρος παραμένει σχεδόν εξ ολοκλήρου στα πόδια. Επιλέξτε ένα σταθερό έπιπλο ύψους 100–110 εκ. Σταθείτε προς το μέρος του και τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Αποφύγετε να μεταφέρετε το κέντρο βάρους στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας, σπρώξτε με όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Προπόνηση 4- μερικές καταλήψεις (2x50). Σταθείτε ψηλά, σταυρώστε τους πήχεις σας και πιέστε τις παλάμες σας προς τους απέναντι δελτοειδή σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Εκπνέοντας, σηκωθείτε αργά. Όταν κινείστε, αποφύγετε να «στρογγυλεύετε» τη σπονδυλική στήλη. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας, κοιτάξτε μπροστά.
• Προπόνηση 5- full squats (2x30). Ισιώστε το στήθος σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Με μια βαθιά αναπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι κάτω στο squat. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκπνέοντας, ανεβείτε αργά σε κάθετη θέση. Για να κατανοήσετε σωστά την τεχνική, φανταστείτε να κάθεστε σε μια καρέκλα. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, απλώς μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα πόδια σας.
• Προπόνηση 6 - στενές καταλήψεις(2x30). Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εστιάσετε στην εργασία του τετρακέφαλου σας. Στέκεστε ίσια, φέρτε τις φτέρνες σας μαζί. Απλώστε ελαφρώς τις κάλτσες σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat. Εκπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν «στρογγυλεύει».
• Προπόνηση 7- squats σε διαφορετικά ύψη (2x20). Η άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε μεμονωμένα τα πόδια σας με υψηλή ποιότητα. Σταθείτε μισό μέτρο από την μπάλα (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ). Σηκώστε το ένα πόδι και πιέστε τη φτέρνα σας μέσα στη συσκευή. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, κάντε απαλά οκλαδόν, κυλώντας ελαφρά την μπάλα προς τα εμπρός και καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Κάντε 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
• Προπόνηση 8- μερικές καταλήψεις στο ένα πόδι (2x20). Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας, ώστε η φτέρνα του να απέχει 50–60 cm από το πάτωμα. Κρατώντας το άκρο σας αιωρούμενο, εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν στο πόδι στήριξης σε ορθή γωνία στο γόνατο. Εκπνεύστε και σηκωθείτε. Μετά από 20 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.
• Προπόνηση 9- squats στο ένα πόδι με έμφαση στην μπάλα (2x20). Τοποθετήστε μια μπάλα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας 50–60 cm από το πάτωμα. Δεξί χέρικατεβάστε το ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν εντελώς. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοπιέστε την παλάμη σας πάνω στην μπάλα. Εκπνεύστε, σπρώξτε τη συσκευή και σηκωθείτε. Κάντε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
• Προπόνηση 10- squats στο ένα πόδι (2x50). Εάν έχετε ολοκληρώσει πιστά τα προηγούμενα 9 μαθήματα, τότε δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα με αυτήν την άσκηση. Σηκωθείτε και σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν εντελώς και καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Όταν κινείστε, προσπαθήστε να μην λυγίζετε το ανυψωμένο άκρο. Κάντε 50 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Κάντε όλες τις ασκήσεις με αργό ρυθμό. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να εκτελείται με αυστηρά καθορισμένη σειρά. Αυτό είναι απαραίτητο για να φέρει σταδιακά τον αθλητή στο δέκατο, πιο δύσκολο προπόνηση δύναμης. Εάν αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων, το αποτέλεσμα του προγράμματος θα μειωθεί.

Σχετικά με τα οφέλη της ολοκληρωμένης εκπαίδευσης

Οι γυναίκες που αθλούνται θέλουν να χάσουν βάρος και να κερδίσουν λεπτή σιλουέτα. Οι άνδρες προσπαθούν να γίνουν πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο μυώδεις.

Όποιον στόχο κι αν επιδιώκει ο αθλητής, να τον πετύχει θετικό αποτέλεσμαΜπορεί να το κάνει μόνο αν προπονηθεί ολοκληρωμένα. Αυτό σημαίνει ότι σε μία συνεδρία πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 8 ασκήσεις, κατά προτίμηση για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αυτό το γεγονός εξηγείται από το γεγονός ότι όταν εμπλέκονται αρκετοί μεγάλοι μύες, η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται και η απελευθέρωση αυξητικών ορμονών αυξάνεται. Αυτό βοηθά τις γυναίκες να απαλλαγούν από αυτό που μισούν πιο γρήγορα υποδόριο λίπος, για τους άνδρες - για αύξηση της δύναμης και οικοδόμηση μυών. Επομένως, τα αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης δεν περιλαμβάνουν μεμονωμένα στοιχεία, αλλά σετ ασκήσεων.