Πρόγραμμα προπόνησης Arnold Schwarzenegger 3. Οι Αυστριακές Άλπεις: Αποκαλύφθηκε το απίστευτο μυστικό προπόνησης του Arnold Schwarzenegger

Το πλάνο μαθήματος του θρυλικού αθλητή βασίζεται, δηλαδή, στη μελέτη μεμονωμένες ομάδεςμύες σε μία προπόνηση (και όχι ολόκληρο το σώμα συνολικά).

Είναι γνωστό ότι ο «σιδερένιος Άρνι» προπονούσε κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα: το πρόγραμμα γυμναστικής του περιελάμβανε σχεδόν 6 προπονήσεις στη σειρά. Σύμφωνα με τον αθλητή, του ήταν πιο εύκολο να ελέγξει ποιες μυϊκές ομάδες δούλευε.

Η βάση των σπουδών του ήταν κλασική ασκήσεις δύναμης. «Όλες οι βασικές ασκήσεις αποτέλεσαν τη βάση του προγράμματός του», σχολιάζει Irina Terentyeva, εκπαιδεύτρια Club WorldΓυμναστήριο - Κρασνοντάρ.- Ο Άρνολντ προπονήθηκε σκληρά με την αληθινή έννοια της λέξης και η έμφαση δόθηκε στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (βαράκια, αλτήρες) - squats, lunges, deadlifts και το δικό του σωματικό βάρος - pull-ups / push-ups. Χρησιμοποιείται επίσης μεμονωμένες ασκήσειςγια μέγιστη συγκέντρωση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Η υπογραφή του Arnold press είναι ένα παράδειγμα βασικού πολυαρθρική άσκησηστους ώμους, όπου υπάρχουν 2 παραλλαγές πιεστηρίων για όλες σχεδόν τις δέσμες δέλτα σε μία άσκηση.

Ο αθλητής εφηύρε μερικές κινήσεις για να ασκήσει μόνος του μεμονωμένους μύες: το ήδη ονομαζόμενο πρέσα Arnold, το οποίο έχει ισχυρό αποτέλεσμα

«Αργότερα απέκτησε μια πολύ υψηλής ποιότητας μάζα στους ώμους του, αλλά το κατάφερε δυνατές προπονήσειςπόδια! Το σώμα προσπαθεί για αναλογίες μεταξύ χεριών και ποδιών. Ο Arnold ήξερε γι 'αυτό και χρησιμοποίησε αυτήν την αρχή στην εκπαίδευσή του: δηλαδή, εάν δημιουργήσετε συνθήκες όπου τα πόδια είναι ισχυρά, τότε τα χέρια θα αρχίσουν να "πιάνουν" ή να ανταποκρίνονται με ανάπτυξη πιο γρήγορα από το να αγνοήσετε την προπόνηση των ποδιών. Και οποιαδήποτε άλλη αδύναμη μυϊκή ομάδα.

Επιπλέον, η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος παράγει περισσότερη τεστοστερόνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Το αίμα το μεταφέρει σε όλο το σώμα και μπαίνοντας σε πρόσφατα εκπαιδευμένες μυϊκές ομάδες, αρχίζουν επίσης να αναπτύσσονται πιο γρήγορα », λέει η Irina Terentyeva.

Είναι το πρόγραμμα προπόνησης Schwartz για όλους;

Αλίμονο, όχι: αυτά τα μαθήματα είναι μόνο για έμπειρους αθλητές που ξέρουν ήδη πώς να εκτελούν βασικές ασκήσεις και να εργάζονται σωστά με ελεύθερα βάρη. «Για αρχάριους, δεν θα συνιστούσα να αντιγράψουν το πρόγραμμα Schwarzenegger», λέει Μιχαήλ Βισνιάκοφ, προσωπικό γυμναστήκλαμπ "Fitness Territory Zhulebino". - Ειδικά για έναν αρχάριο που δεν έχει προπονηθεί στο παρελθόν, που δεν έχει ακόμη σωστό συντονισμό. Αυτή η κατηγορία των εμπλεκομένων πρέπει πρώτα να μάθουν να ελέγχουν το σώμα τους, δουλεύοντας σε προσομοιωτές και μετά με ίδιο βάρος. Σταδιακά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες βασικές ασκήσεις και να προσθέσετε άλλες ασκήσεις μικρότερου όγκου βάρους σε αυτές. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού».

Παρά τη δημοτικότητα της εκπαίδευσης του Arnold Schwarzenegger, η μεθοδολογία του έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. «Οι προπονήσεις του είναι καλές γιατί βασίζονται σε βασικές ασκήσεις δύναμης. Θα αποκαλούσα επίσης το πλεονέκτημα των προγραμμάτων του την παρουσία μιας διχασμένης προσέγγισης και τη χρήση της περιοδικοποίησης στο σύστημα εκπαίδευσης - όλα αυτά θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μάζας », λέει ο Mikhail Vishnyakov.

Τα μειονεκτήματα του προγράμματος σχετίζονται με την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων. «Όλες οι ασκήσεις δύναμης που χρησιμοποιεί ο Arnold πρέπει να εκτελούνται μόνο υπό έλεγχο. έμπειρος προπονητής. Δεν θα συμβούλευα να παρακολουθήσετε την προπόνηση του Schwarzenegger και να προσπαθήσετε να αντιγράψετε την τεχνική του, έχει μια περίεργη, πολλές ασκήσεις που εκτελούνται από αυτόν διαφέρουν από τις τεχνικά σωστές και σχετίζονται με τραυματισμούς », προσθέτει ο Mikhail Vishnyakov.

Ζητήσαμε από τον Μιχαήλ να μας δείξει 10 βασικές ασκήσειςαπό το πρόγραμμα Schwarzenegger στη μάζα.

Ασκήσεις προπόνησης Schwartz: Πώς να τις χρησιμοποιήσετε

Δεν έχει νόημα να τα συλλέγουμε σε ένα ενιαίο συγκρότημα: δεν θα «τραβήξουν» όλοι οι αθλητές έναν τέτοιο όγκο φορτίου. «Είναι καλύτερα να ομαδοποιήσετε 2-3 ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να κάνετε διαχωρισμούς από αυτές: στο στήθος, τα πόδια, την πλάτη», εξηγεί ο Mikhail Vishnyakov. «Συνιστώ επίσης να συμπεριλάβετε 3-4 σετ ασκήσεων κοιλιακού σε κάθε μία από τις ημέρες προπόνησης - κλασικές ανατροπές, για παράδειγμα».

Εδώ δείγμα προγράμματοςεκπαίδευση, η οποία μπορεί να συνταχθεί από αυτές τις ασκήσεις Schwarzenegger. Χωρίς προπονητή, θα είναι δύσκολο να ακολουθήσεις αυτό το σχήμα. Καλό είναι να συμπληρώσετε το πρόγραμμα με άλλες ασκήσεις.

Ημέρα 1, διάσπαση στήθους και προπόνηση χεριών:

Πρέσα πάγκου υπό γωνία 45 °.

Κάνε στην άκρη;

Γαλλικός Τύπος;

Άσκηση τύπου.

Ημέρα 2, προπόνηση με διάσπαση πλάτης και ώμους:

Ελξεις;

Τ-ράβδος έλξη?

Λυγισμένο πάνω από τη σειρά?

Τύπος Arnold;

Άσκηση τύπου.

Ημέρα 3, διάσπαση χεριών και προπόνηση ποδιών:

Καταλήψεις?

Αρση βάρους;

Γαλλικός Τύπος;

Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε.

Άσκηση τύπου.

Για την ανάπτυξη των μυών, δεν είναι μόνο σημαντική η τακτική άσκηση, αλλά και σωστή αποκατάσταση: Αφήστε περίπου 48 ώρες για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.

Πώς να δημιουργήσετε μια δραστηριότητα

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας από την προθέρμανση . "Ανετα αρθρική γυμναστικήκαι 10-15 λεπτά σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα «ζεστάνουν» τους μύες», λέει ο Mikhail Vishnyakov.
• Πάρτε το χρόνο σας - κάντε τις ασκήσεις σε χαλαρό ρυθμό τεχνική παρακολούθησης.
• Χρησιμοποιήστε βάρη ζυγίζει το 80% του μέγιστου .
• Ολοκληρώστε την προπόνησή σας ελαφρύ τέντωμα . «Όμως όχι περισσότερο από 3-4 λεπτά, καθώς αυτό είναι επίσης ένα φορτίο για τους μύες, είναι σημαντικό να μην τους καταπονήσετε υπερβολικά», προσθέτει ο ειδικός.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε αλτήρες, έναν πάγκο, μια μπάρα, ένα ράφι με T-bar και μια οριζόντια μπάρα.

Προπόνηση Schwartz: ένα σύνολο βασικών ασκήσεων

Προσπαθήστε να τα εκτελέσετε με τον μέγιστο έλεγχο των μυών. Σωστή τεχνικήΗ εκτέλεση των ασκήσεων επηρεάζει την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων και προστατεύει από τραυματισμούς.

Πρέσα πάγκου 45°

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, καθίστε σε ένα παγκάκι με κεκλιμένη πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 45 ° ως προς το σώμα, πιέστε τους ώμους, τις ωμοπλάτες και το ιερό οστό στο στήριγμα, διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε τους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Επεκτείνοντας τους αγκώνες σας, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Κάνε στην άκρη

Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε πίσω στον πάγκο. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο - το σώμα και οι γοφοί πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τα χέρια σας με έναν αλτήρα προς τα εμπρός και πάνω. Δουλεύοντας με τους μύες του στήθους, των χεριών και της πλάτης, πάρτε απαλά τις παλάμες με τον αλτήρα πίσω και κάτω, πίσω από το κεφάλι, πιο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το βλήμα προς το μέρος σας, επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Τύπος Arnold

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, καθίστε σε ένα παγκάκι με κεκλιμένη πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας παράλληλα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας. Στη συνέχεια, χωρίς να λύγισετε τους αγκώνες σας και να κρατήσετε τους αλτήρες στο ύψος του προσώπου, απλώστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια. Στο ακραίο σημείο, ισιώστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση: λυγίστε τους αγκώνες σας και συνδέστε ομαλά τους αλτήρες στο επίπεδο του προσώπου, φέρνοντας τους πήχεις σας μαζί. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

γαλλικός Τύπος

Καθίστε σε ένα παγκάκι με κεκλιμένη πλάτη, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω. Πάρτε τη μπάρα, τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Κλειδώστε τους ώμους σας σε μία θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τη μπάρα προς τα πίσω και προς τα κάτω, στη συνέχεια ισιώστε απαλά τα χέρια σας, σηκώνοντας το βλήμα στην αρχική του θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε το μέχρι το επίπεδο του στήθους. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην λυγίζετε. Τεντώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Αρση βάρους

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά σας. Πάρτε τη λεκάνη προς τα πίσω, γείρετε με το σώμα προς τα εμπρός, πιάστε την μπάρα με άμεσο πιάσιμο, ισιώστε τα γόνατά σας και ισιώστε. Στη συνέχεια, πάρτε τη λεκάνη πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το βλήμα στο πάτωμα. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Σκυμμένος στη σειρά

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τα χέρια σας με τη μπάρα προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βλήμα προς τα κάτω. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Τράβηγμα ράβδου T

Τοποθετήστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες του προσομοιωτή με ένα T-bar, γέρνετε προς τα εμπρός με το σώμα σας, πιάστε τις λαβές. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τη μπάρα μέχρι τη μέση σας. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, δουλέψτε με τους κοιλιακούς μύες. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Ελξεις

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το στήθος σας. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας, της πλάτης και των χεριών. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεις στο καθένα.

Καταλήψεις

Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, πιάστε τη μπάρα με ίσια λαβή στα πλαϊνά του σώματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat. Στη συνέχεια ισιώστε απαλά τα γόνατά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση σε 3-4 σετ Με 10-12 επαναλήψεις σε όλους.

Λάβετε υπόψη αυτές τις ασκήσεις κατά τη σύνταξη του προγράμματος προπόνησης με βάρη. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τις τάξεις, υπάρχουν και άλλα σημαντικά στοιχεία του προγράμματος. «Το καθεστώς της ημέρας είναι σημαντικό: διατροφή και ύπνος, ποτό. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι η ψυχολογική στάση είναι σημαντική, η εμπιστοσύνη σε αυτό που κάνετε και αυτό που είναι ήδη πίσω από τα παρασκήνια, πολύ πριν μπείτε στη σκηνή (ακόμα και την ώρα της προετοιμασίας στην αίθουσα) - είστε ήδη πρωταθλητής », καταλήγει η Irina Terentyeva.

Στη δεκαετία του '70, δεν χρειαζόταν να συμβουλευτείτε ορειβάτες με γκριζάρισμα ή να ξεφυλλίσετε τις κουρελιασμένες σελίδες των περιοδικών του National Geographic στο οδοντιατρείο σας για να βρείτε την πιο απίστευτη βουνοκορφή στον κόσμο.

Τακτικά οποιουδήποτε ντόπιου γυμναστήριοήταν γνωστό ότι το πιο εντυπωσιακό βουνό βρίσκεται στη Βενετία της Καλιφόρνια, όπου ζει και προπονείται ένας βουνίσιος από την Αυστρία, που φέρει ένα πολύ διάσημο επώνυμο. Ακόμη και σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι όσον αφορά την ανάπτυξη του δικεφάλου, κανείς δεν έχει καταφέρει να ξεπεράσει. Διαθέτοντας ένα ζευγάρι ισχυρών όπλων που διεκδικούν περιφέρεια δικέφαλου 22+ ιντσών, αυτή η αυστριακή βελανιδιά κατάφερε να καταρρίψει τα προηγούμενα πρότυπα και να δημιουργήσει ένα εντελώς νέο πρότυπο που φιλοδοξεί κάθε γενιά bodybuilders.

Ανοιχτή ερώτηση

Αλλά 30 χρόνια μετά, εξακολουθούμε να θέτουμε στον εαυτό μας το ερώτημα:Πώς τα κατάφερε; πώς σχημάτισε τα Matterhorns από τους μύες που βρίσκονται ανάμεσα στις στροφικές μανσέτες και τους αγκώνες του; Και πολύ πιο σημαντικό για όλους τους λάτρεις του bodybuilding είναι το ερώτημα: «Μπορώ να χρησιμοποιήσω την προπόνηση δικεφάλων του Arnold για να επιταχύνω την ανάπτυξη μυϊκός ιστόςτα δικά μου χέρια;»

Η απάντηση είναι σίγουρα ναι. Αν και αξίζει να σημειωθεί ότι ο Schwarzenegger ήταν φυσιολογικά μοναδικός για να γίνει κορυφαίος bodybuilder, οι αρχές πίσω από την οπτικοποίηση, την ένταση και τη συνέπεια του προπονητικού του σχεδίου μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιονδήποτε από αρχάριο έως επαγγελματία.

Για να βοηθήσουμε στη χάραξη της πορείας που ακολουθεί ο Schwarzenegger για να χτίσει τους μεγαλύτερους δικέφαλους μυς του κόσμου, επιλέξαμε βασικές πληροφορίες και αποσπάσματα από το ευρύ φάσμα των δημοσιεύσεων του Wilder που σχετίζονται με τον Arnold.

Οι πανίσχυρες βελανιδιές αναπτύσσονται από μικροσκοπικούς σπόρους

Είναι σημαντικό (και απαραίτητο) να σημειωθεί ότι ο Σβαρτσενέγκερ δεν είχε παρόμοια μυϊκή μάζα σε νεαρή ηλικία. Στην πραγματικότητα, η πρώτη του προπόνηση στο bodybuilding έγινε το 1962 σε ηλικία 15 ετών, όταν ο μελλοντικός Mighty Oak ήταν ένα νεαρό δέντρο, το οποίο είχε ύψος 6 πόδια και ζύγιζε 150 κιλά. Όμως έδειξε το εξής: «Όταν ήμουν 10 χρονών, προπονούσα ήδη τα χέρια μου κάθε μέρα. Όταν ξεκίνησα το bodybuilding στα 15 μου, οι δικέφαλοί μου ήταν ήδη η πιο αξιοσημείωτη μυϊκή ομάδα στο σώμα μου. Μέσα από την ανάπτυξη αυτών των μυών, έχω μάθει να τους ελέγχω πλήρως.

«Μετά αυτή η ικανότητα με βοήθησε στο bodybuilding όταν ξεκίνησα την προπόνηση με βάρη. Όταν έκανα τις ασκήσεις κάμψης, ένιωθα πολύ ξεχωριστή, γιατί ένιωσα αμέσως τη ροή του αίματος στους μύες.

Πρόσεχε τους δικέφαλους σου, γίνε δικέφαλος

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε πνευματικά παιχνίδια, τα οποία χρησιμοποιούσε ο Schwarzenegger, προσπαθώντας να εκφοβίσει τους αντιπάλους του κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού (όπως φαίνεται στην ταινία ""). Ωστόσο, δεν χρησιμοποίησε παρόμοια τακτική για τον Lou Ferrigno, ή. Μάλιστα, το βασικό πρόσωπο πάνω στο οποίο εφάρμοσε τα πιο έντονα ψυχολογικά κόλπα ήταν ο ίδιος.

«Σε όλη μου την καριέρα», λέει ο Schwarzenegger, «δούλευα συνεχώς πάνω στη νοοτροπία μου. Γι' αυτόν τον λόγο άρχισα να βλέπω τους δικέφαλους μου σαν βουνά και όχι σαν μέρη του σώματος με σάρκα και αίμα. Αυτός ο τρόπος σκέψης έκανε τους μύες μου να μεγαλώσουν πιο γρήγορα και να αυξήσουν σημαντικά τον όγκο τους».

«Όταν σκέφτεστε τους δικέφαλους μυς σας ως απλούς μύες, υποσυνείδητα βάζετε ένα όριο στον όγκο τους, που είναι περίπου 20 ή 21 ίντσες. Όταν περιορίζεσαι σε αυτούς τους αριθμούς, σου γίνεται δύσκολο να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο, πόσο μάλλον να το ξεπεράσεις. Αλλά όταν σκέφτεστε τα βουνά, το όριο των δικεφάλων σας εξαφανίζεται, οπότε έχετε την ευκαιρία να ξεπεράσετε τα συνηθισμένα ψυχικά εμπόδια.

Ωστόσο, ο Schwarzenegger επισημαίνει πόσο σημαντικό είναι να μετριάζουμε τον ζήλο μας με μια υγιή δόση πραγματισμού. «Ο ενθουσιασμός είναι εξαιρετικά σημαντικός σε όλα τα επίπεδα του bodybuilding. Ωστόσο, ένας αρχάριος θα πρέπει να μάθει να απολαμβάνει έστω και μια μικρή αύξηση των μυών. Μην του πείτε ότι η μεγάλη επιτυχία έρχεται εύκολα και ότι μπορεί να γίνει γίγαντας αν προπονείται σαν πρωταθλητής».

«Η πρόοδός του θα πρέπει να είναι μια σειρά από μικρές επιτυχίες και θα πρέπει να προσβλέπει σε κάθε αύξηση της μάζας του».

Ακολουθήστε το έπαθλο

«Είτε πρόκειται για μυς είτε για χρήματα, πρέπει να το σκέφτεσαι συνέχεια», θυμάται ο Dub. «Κάποτε ρώτησα έναν άντρα που παρακολουθούσα να τρένο για τέσσερα χρόνια αν ήθελε ποτέ να κερδίσει τον τίτλο του Mr. Universe. Και είπε: «Όχι, δεν το σκέφτηκα ποτέ αυτό». Και είναι σωστό. Με αυτή τη στάση, δεν θα είχε κάνει ποτέ καμία σοβαρή πρόοδο». Είστε έτοιμοι να το δεχτείτε; Εξαιρετική! Ας πάμε στα κύρια στοιχεία.

προσέγγιση σοκ

Εφαρμόζοντας αυτή την αρχή σε κάθε πτυχή της ζωής του, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ανέλυσε λεπτομερώς τι βήματα πρέπει να κάνει για να δημιουργηθεί ο μεγαλύτερος δικέφαλος μυς στον κόσμο. Αν και οι πρώτες του προπονήσεις αποτελούνταν κυρίως από σηκώσεις μπάρας και κρίσιμους αλτήρες, όταν άρχισε να εμφανίζεται σε αμερικανικά περιοδικά bodybuilding, άρχισε να κάνει νέες ασκήσεις, όπως: απομονωμένη κάμψηχέρια Στην ηλικία των 19 ετών, ο Schwarzenegger είχε ήδη διαμορφώσει μια μεθοδολογία προπόνησης δικεφάλων που ήταν διαφορετική από πολλές άλλες και βοήθησε να χτίσει τους αναπτυσσόμενους μυς του. «περιλαμβάνει μπούκλες με μπάρα, κρίκους με αλτήρες (καθιστοί ή όρθιοι), μεμονωμένες μπούκλες πάγκου και τσακίσματα συγκέντρωσης. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι το στυλ προπόνησής μου έχει αλλάξει πολλές φορές καθώς πάντα προσπαθούσα να σοκάρω τους μυς μου», λέει ο Schwarzenegger.

«Θυμάμαι τις μέρες που οι προπονητές μου και εγώ κάναμε 20 εξαιρετικά βαριά σετ δικεφάλων χρησιμοποιώντας τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις το καθένα. Άλλες μέρες ή δύο μέρες αργότερα, μπορούσαμε να κάνουμε 10 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος.»

«Αυτή η μέθοδος σοκ έκανε μεγάλη διαφορά στην προετοιμασία μου. Οι μύες σας τείνουν να αντιστέκονται στην ανάπτυξη εάν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις. Αλλά αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις, ασκήσεις, βάρη, συνδυασμοί προσεγγίσεων και ρυθμού, τότε μπορείτε να τα διατηρήσετε σε ισορροπία. Κάπως λένε στον εαυτό τους, «Ουάου, υπάρχει κάτι νέο. Έκανε 10 σετ των 20 επαναλήψεων και την επόμενη προπόνηση θα κάνει 20 σετ των 5 επαναλήψεων. Δεν θα το συνηθίσουμε ποτέ αυτό. Δεν θα μπορέσουμε να αντισταθούμε στις προπονήσεις, οπότε θα πρέπει απλώς να αναπτυχθούμε».

«Και τα χέρια του έκαναν ακριβώς αυτό. Η περίμετρός τους αυξήθηκε στις 17 ίντσες όταν ήταν 17 ετών, στα 18 στα 18 και έφτασε τις 19 ίντσες όταν ήταν 19 ετών.

Στην πραγματικότητα, ο Schwarzenegger χρησιμοποίησε αυτό το φαινομενικά τυχαίο, αλλά στην πραγματικότητα προσεκτικά σχεδιασμένο, σύστημα προσέγγισης κραδασμών για τους δικέφαλους μυς του προκειμένου να επιτύχει όγκο 20 ιντσών. Είναι ενδιαφέρον ότι παρά τη μεγάλη επιτυχία που είχε με αυτό το πρόγραμμα, ενστικτωδώς ήξερε ότι μπορούσε να χτίσει πολύ μεγαλύτερους δικέφαλους μυς με λίγες μόνο τροποποιήσεις στη μεθοδολογία προπόνησής του.

λεπτή ρύθμιση

Όντας τελειομανής, ο Νταμπ αποφασίζει να αλλάξει το πρόγραμμα προπόνησης του δικεφάλου, κάτι που του έφερε επιτυχία. Εκεί που πριν το μόνο του μέλημα ήταν να βελτιώσει τις αντοχές του, τώρα που έγινε ανταγωνιστικός επαγγελματικά, συνειδητοποίησε ότι θα πρέπει να είναι πιο επιλεκτικός στο πώς θα το πετύχει. Για το σκοπό αυτό, αποφάσισε να χωρίσει την προπόνηση του δικεφάλου του σε δύο προγράμματα: την εκτός σεζόν, την περίοδο μετά το Mr. Olympia, που διήρκεσε εννέα μήνες και την προ-προπονητική περίοδο, τρεις μήνες πριν από τον αγώνα.

Το πρόγραμμα εκτός σεζόν επικεντρώθηκε στο χτίσιμο μάζας ποιότητας και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων εστίασε στην ανακούφιση των ογκωδών μυών του.

Πρόγραμμα εκτός σεζόν

Αποκτώντας μάζα, ο Schwarzenegger κόλλησε σε ένα χώρισμα έξι ημερών, δουλεύοντας στα χέρια του δύο φορές την εβδομάδα. Απίστευτα, κάθε προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες: 45 λεπτά για τους τρικέφαλους, 45 λεπτά για τους δικέφαλους και 30 λεπτά για τους πήχεις, με αυτή τη σειρά. «Η αυστηρή τήρηση του απόλυτου μέγιστου κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης αυτού του σούπερ προγράμματος απαιτεί ένα διάλειμμα τριών έως τεσσάρων ημερών μεταξύ των προπονήσεων των χεριών, κατά το οποίο υπάρχει πλήρης αποκατάσταση και μέγιστη ανάπτυξη», λέει ο Schwarzenegger.

Χωρίζοντας τα crunches σε δύο κύριες κατηγορίες για την κατασκευή και την απομόνωση μάζας, ο Schwarzenegger επιλέγει δύο ασκήσεις από κάθε ομάδα για να εξασφαλίσει ότι θα αποκτήσει πραγματικά υψηλής ποιότητας μάζα.

Άσκηση 1: Ανεβάζει μπάρα

«Οι αλλαγμένοι ανελκυστήρες κάνουν μεγάλη διαφορά στην αύξηση της μάζας. Ξεκινάω την κίνηση κρατώντας τη μπάρα στο ύψος του γοφού, κρατώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων και την προωθεί με μια μικρή ώθηση. Αυτό μου δίνει αρκετή ώθηση για να ξεπεράσω τυχόν εμπόδια, αρκεί να συνεχίσω να συγκεντρώνομαι. Κάμπτω πλήρως τους δικέφαλους μου και μετά επιστρέφω τη μπάρα στην αρχική θέση».

«Όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα επάνω, εκμεταλλεύομαι τον υπτιασμό, ο οποίος κορυφώνεται στην εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου κατά την πλήρη κάμψη και αναπτύσσει το κεντρικό τμήμα του μυός».

Άσκηση 2: Κλίση Ανύψωσης αλτήρων

«Ξαπλώνω σε έναν πάγκο που είναι σε γωνία 45 μοιρών. Προτιμώ μια χαμηλή κλίση καθώς βοηθά στην πλήρη επέκταση του δικεφάλου στο κάτω μέρος και στη διατήρηση αυτής της έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας από τους κανόνες της μυϊκής κινητικής λέει ότι όσο ισχυρότερη είναι η αρχική ένταση στους μύες, τόσο περισσότερος μυϊκός ιστός περιλαμβάνεται στην εργασία κατά την κάμψη.

«Όταν όλες οι ίνες του μυϊκού ιστού περιλαμβάνονται στην εργασία, αποκτάτε μάζα. Προσπαθώ να εκτελώ κινήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

«Τη στιγμή που αυξάνεται η παροχή αίματος στα χέρια, ο Schwarzenegger αρχίζει να εκτελεί μεμονωμένες κινήσεις».

Άσκηση 3: Συγκέντρωση μπούκλας ενός βραχίονα

"Αυτή η άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση, το δεύτερο χέρι χρησιμοποιείται για υποστήριξη."

Η θέση του σώματος κατά την κάμψη με συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική. Ακόμη και οι πιο έμπειροι bodybuilders μπορούν να τραβήξουν τον αγκώνα τους στο στήθος τους υπερβολικά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Ο αγκώνας δεν πρέπει να κινείται κατά τη διάρκεια της συστροφής. Ο ώμος πρέπει να παραμένει σε κάθετη θέση, ο αλτήρας πρέπει να τραβιέται μέχρι τον ώμο. Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται άβολη, είναι πολύ ευεργετική για την ανάπτυξη του δικεφάλου.

Τέλος, με τα χέρια του να εκλιπαρούν για έλεος, ο Σβαρτσενέγκερ επιστρέφει στο ράφι με τους αλτήρες για την τελευταία άσκηση.

Άσκηση 4: Όρθιος αλτήρας σηκώνει

«Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μικρό δάχτυλο του χεριού θα πρέπει, σαν να λέγαμε, να προσπαθήσει να αγγίξει το κεφάλι του δικεφάλου στην κορυφή της κάμψης».
Με τη χρήση αυτή η άσκησηθα έχετε αυτό το ελαφρύ χτύπημα στην κορυφή της κεφαλής του δικεφάλου που δίνει την τελευταία πινελιά σε κάθε μυϊκό σώμα. Επομένως, πρέπει να θυμάστε ότι οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομοιόμορφα. Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί ως ισχυρό στήριγμα καμάρας για το χέρι σας, ακόμη και κατά την κάμψη. Αυτή η μικρή κίνηση με βοηθά να αναπτύξω τους ώμους μου και να μειώσω το πάχος του δικεφάλου μου.

Είναι αρκετά

Τέσσερις ασκήσεις, 20-26 σετ, 45 λεπτά προπόνηση για τεράστιους δικέφαλους που θα ταιριάζουν σε όλους. Για τον Schwarzenegger, αυτό ήταν αρκετά. «Αν τα έχω κάνει σωστά, δεν χρειάζομαι περισσότερα», λέει.

"Υπάρχει πρόσθετες ασκήσεις, που κάνω ανάμεσα στα σετ, όπως διάταση του δικεφάλου μυός. Νιώθω σαν να απελευθερώνονται τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία συμβάλλουν στη ροή του αίματος, εκτελώντας τις λειτουργίες του.

Προαγωνιστικό πρόγραμμα

«Τρεις μήνες πριν από τον διαγωνισμό, αλλάζω εντελώς το πρόγραμμα προπόνησής μου», λέει ο Arnie. «Τώρα στόχος μου είναι να βελτιώσω το ανάγλυφο και τη φόρμα. Μειώνω τον αριθμό των προσεγγίσεων και προσπαθώ να ανεβάζω τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.» Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Schwarzenegger χρειαζόταν να επιταχύνει και να εκπαιδεύσει κάθε χέρι όσο το δυνατόν πιο έντονα χωρίς ουσιαστικά ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ξεκίνησε ένα εξαήμερο διπλό split (δύο προπονήσεις την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα), φορτώνοντας τους μύες του σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Άλλωστε, νομίζατε ότι το πρόγραμμα μαζικής κέρδος του ήταν διαφορετικό! Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

«Όταν επρόκειτο να αγωνιστώ σε μεγάλους διαγωνισμούς, στάθηκα μπροστά στον καθρέφτη, παρακολουθώντας τον δικέφαλο και την κάμψη του χεριού, κρατώντας στατική θέσημέσα σε δύο ή και τρία λεπτά. Το έκανα γιατί το αγωνιστικό πρόγραμμα ήταν δύσκολο. Το να έχεις μυϊκή μάζα είναι ένα πράγμα, αλλά το να μπορείς να την ελέγξεις είναι άλλο».

Αν και προειδοποιεί, «Αυτό το σύστημα ήταν τέλειο για μένα, αλλά ένα τόσο εξαντλητικό πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν συνιστάται για αρχάριους». Λοιπόν, ποιος, εκτός από τον αυστριακό γίγαντα, μπορεί να χρησιμοποιήσει με επιτυχία ένα από αυτά τα προγράμματα;

Κάνε αυτό που λέω, όχι όπως κάνω

Ο σπουδαίος Boyer Coe είπε κάποτε: «Η σκληρή λειτουργία είναι ο μόνος τρόπος για να προπονηθείς εκτός κι αν είσαι ο Mike ή ο Ray Mentzer». Ο Steve Michalik τελείωσε πιο γρήγορα από πολλούς συνεργάτες του για να συμβαδίσει με την «έντονη» ή μάλλον «τρελή» προσέγγισή του στην προπόνηση. Μπορεί να υποστηριχθεί ότι ο Arnold Schwarzenegger δεν είναι λιγότερο, αν όχι περισσότερο, φυσιολογικά προικισμένος από οποιονδήποτε επαγγελματία από όλους. Οι αποκαταστατικές του ικανότητες είναι σχεδόν μοναδικές, όπως και το θρυλικό κατώφλι του πόνου. Η επιθυμία να μιμηθεί ένα από αυτά τα δύο προγράμματα μπορεί να είναι συντριπτική ακόμα και για τον πιο έμπειρο bodybuilder. Αλλά ανεξάρτητα από τις ικανότητές του, ο Schwarzenegger μπορεί να ονομαστεί bodybuilder με την ισχυρότερη θέληση. Δεν έχει κάνει τυχαίες ή τυχαίες δραστηριότητες σε όλη τη διάρκεια της καριέρας του, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόγραμμά του μπορεί να γίνει ένα αποδεδειγμένο πρότυπο για να πετύχετε τη δική σας επιτυχία στο bodybuilding ανεξάρτητα από την εμπειρία ή τις παραμέτρους σας.

«Για αρχάριους, θα πρότεινα να κάνετε πέντε σετ με μπάρα και αλτήρες για συνολικά 10 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων», λέει ο Schwarzenegger. «Εστιάστε στην κίνηση και προσπαθήστε να βελτιώσετε την αντοχή σας. Πειραματιστείτε με διάφοροι τύποικινήσεις μέχρι να βρεις αυτές που σου δίνουν τη μεγαλύτερη αντίσταση στον δικέφαλο σου».

Μετά από προπόνηση για περίπου ένα χρόνο, ο bodybuilder μεταβαίνει σε μέσο επίπεδο, για αυτή την περίοδο, ο Schwarzenegger συνιστά να κάνετε τα εξής: «Κοιτάξτε τους δικέφαλους μυς σας και εντοπίστε τις αδυναμίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναπτύξετε ατομικό πρόγραμμαγια να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε αυτούς τους τομείς».

«Αν σας λείπει ο όγκος στους δικέφαλους μυς», συνεχίζει, «δώστε προσοχή στις αυξήσεις με αλτήρες. Εάν σας λείπει η ανακούφιση, οι αλτήρες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν σε αυτό. Κάνε περισσότερες μπούκλες συγκέντρωσης και ασκήσεις με αλτήρες που είναι ξαπλωμένοι στον πάγκο, όπως έκανε ο Ρεγκ Παρκ». Ο Σβαρτσενέγκερ λέει 12 κοινές προσεγγίσειςθα πρέπει να γίνει ο κανόνας για έναν bodybuilder μεσαίου επιπέδου.

Τέλος, δίνει επιπλέον συμβουλές σε όσους προπονούνται σε προχωρημένο επίπεδο: «Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι έμπειροι bodybuilders είναι να καίνε τον δικέφαλο. Βασίζεται σε μια μικρή ομάδα μυών που μπορείς να δουλέψεις μόνο με έντονη προπόνηση», λέει ο Terminator. Τι είναι λοιπόν η υπερπροπόνηση; «Θα σημειώσω ότι το ανώτατο όριο για τους δικέφαλους είναι τα 15 σετ κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, αλλά συναντώ πολλούς bodybuilders που κάνουν 25 έως 30 σετ σε τακτική βάση».

Μια προπόνηση που περιλαμβάνει 25-30 σετ δεν θα ήταν τίποτα το ιδιαίτερο αν ήσουν ο Σβαρτσενέγκερ.

Αντιο σας!

Ο Schwarzenegger μοιράστηκε με τους αναγνώστες συμβουλές για το πώς να σχηματίσετε τεράστιους δικέφαλους μυς και τώρα είναι η σειρά σας να τους χρησιμοποιήσετε. Σταμάτα να διαβάζεις, πήγαινε στο γυμναστήριο και ξεκίνα να γυμνάζεσαι! Πριν το κάνετε, ακούστε μια ακόμη συμβουλή από τον Arnie, το αξίωμα της μυϊκής οικοδόμησης που συνέβαλε στην επιτυχία του σε κάθε προπόνηση: «Αυτή είναι η περίπτωση όταν το μυαλό υπερισχύει του υλικού. Αν κατευθύνεις όλη τη δύναμη της σκέψης για να πετύχεις τον στόχο σου, τότε θα πάρεις αυτό που θέλεις!

Πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων εκτός σεζόν του Arnold

Ασκηση

Με εξαπάτηση: 5-8 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Κλίση Dumbbell Raise: 5-8 σετ των 8-12 επαναλήψεων

: 5 σετ των 10 επαναλήψεων

Εναλλακτικές μπούκλες με αλτήρες σε όρθια θέση: 5 σετ των 10 επαναλήψεων

Προαγωνιστικό πρόγραμμα προπόνησης

Σούπερ προσέγγιση 1

Λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες κεκλιμένος πάγκος

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Σούπερ προσέγγιση 2

Μπούκλες με όρθιους αλτήρες: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Σούπερ προσέγγιση 3

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Σούπερ προσέγγιση 4

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

Σούπερ προσέγγιση 5

Λυγίζοντας τα μπράτσα με μπάρα στον πάγκο του Scott αντίστροφη λαβή: 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Μπούκλες καρπού με μπάρα: 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ας φτάσουμε στις αλπικές κορυφές!

Πέντε κανόνες για τον δικέφαλο από τον Arnold Schwazenegger

• Ποικιλία. Χρησιμοποιήστε μπάρα, αλτήρες και καλώδια.
• Απομόνωση.Μην συμπεριλάβετε δέλτα, κάτω μέρος της πλάτης και άλλα μέρη του σώματος κατά την προπόνηση δικεφάλων. Μην κουνάτε τα κοχύλια (εκτός από ασκήσεις κάμψης).
• Πλήρες εύρος κίνησης. Πρέπει να ελέγχετε το βάρος εάν δεν χρησιμοποιείτε βαριές κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σοκ.
• Διάλεξε ρυθμό. Αναπτύξτε έναν ρυθμό για κάθε κίνηση.
• Ολική συγκέντρωση. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή σας. Εστιάστε πάντα στις κινήσεις και τις αισθήσεις στους μύες.

Χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα Arnold

Θέλουμε να υπενθυμίσουμε σε όλους τους αναγνώστες ότι ο Arnold Schwarzenegger είναι ένας πραγματικά μοναδικός άνθρωπος, «ένας στο εκατομμύριο», καθώς και ένα εξαιρετικό φαινόμενο. «Τα αστεία στην άκρη», λες. «Γιατί να μας πείτε τι γνωρίζουμε ήδη από τότε που ξεκινήσαμε να προπονούμαστε». Ελπίζουμε να σας μεταφέρουμε το γεγονός ότι ο ταλαντούχος αθλητής Άρνολντ μπόρεσε να κάνει πράγματα στο γυμναστήριο που θα ήταν πέρα ​​από τη δύναμη των απλών θνητών. Ακόμη και προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αναπτύξουν συμπτώματα υπερπροπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας κόπωσης και τραυματισμού, εάν αντιγράψουν τις προπονήσεις του Άρνολντ. Πιστεύουμε ότι πολλοί bodybuilders, ανεξάρτητα από την ηλικία και το επίπεδο δεξιοτήτων τους, θα μπορέσουν να επωφεληθούν από τις αρχές του Arnold που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο.

Το Bodybuilding είναι ένα πολύ ατομικό άθλημα, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προσαρμόζετε κάθε πρόγραμμα προπόνησης στα προσωπικά σας χαρακτηριστικά και στόχους.

Φυσικά, αυτό το άρθρο θα μιλήσουμεόχι για το πρόγραμμα που χρησιμοποιούσε ο Άρνολντ στα νιάτα του, κάνοντας ώρες ασταμάτητα, κάνοντας κάθε άσκηση που μπορούσε να μου έρθει στο μυαλό.

Αυτό το πρόγραμμα είναι περισσότερο από Λεπτομερής περιγραφή, βρίσκεται στην εγκυκλοπαίδεια του bodybuilding, που γράφτηκε από τον Schwarzenegger αφού τελείωσε την καριέρα του ως bodybuilder.

Εδώ είναι τα κύρια συμπεράσματα σχετικά με το σωστό εκπαιδευτική διαδικασία, από την άποψη του Arnold.

Ζέσταμα

Δεν μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με βάρη, με μεγάλα βάρη. Προθέρμανση εκτός από το τέντωμα του κύριου μυϊκές ομάδες, απαιτεί πολλά σετ προθέρμανσης με σχετικά μικρό βάρος. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 και κατά προτίμηση 20.

μεγάλους μύες

Αυτές οι μυϊκές ομάδες απαιτούν περισσότερο φορτίο και μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης, ιδιαίτερη προσοχή, σύμφωνα με τον Arnold, θα πρέπει να δοθεί στην αποτυχία και στον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση εργασίας. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• μύες του στήθους

• μύες της πλάτης
• Επάνω μέροςπόδια

Για μια ποιοτική μελέτη των μυών του στήθους και της πλάτης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε βάρος 70-75% του μέγιστου και να εκτελέσετε 4 σετ σε κάθε άσκηση, στο εύρος επαναλήψεων από 8 έως 12.

Εάν παρατηρήσετε ότι μπορείτε να κάνετε ήδη 15 επαναλήψεις με αυτό το βάρος, πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βλήματος, έως ότου δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, και έτσι κάθε φορά, φτάνοντας το μέγιστο.

Οι μύες των ποδιών στο πάνω μέρος τους απαιτούν άσκηση στο εύρος επαναλήψεων τουλάχιστον 16-20 φορές σε κάθε προσέγγιση. Η ίδια αρχή αύξησης του φορτίου ισχύει για αυτούς όπως και για τους μύες του στήθους και της πλάτης, με μια διαφορά ότι ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να φτάσει τις 25 και μετά από αυτό μπορείτε ήδη να αυξήσετε το βάρος στο φορτίο.

Μικροί μύες

Δεν έχει νόημα να απαριθμήσουμε όλους αυτούς τους μύες, αρκεί να καταλάβουμε ότι περιλαμβάνουν όλους αυτούς που δεν είναι μεγάλοι.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τα αντιμετωπίσετε είναι να χρησιμοποιήσετε το 60-65% του μέγιστου, λίγο περισσότερα σετ των 5-6 και περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ των 15-20 και σε ορισμένες περιπτώσεις έως και 30!

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Ο Arnold Schwarzenegger, στην εγκυκλοπαίδειά του, εξέφρασε την άποψη ότι για μια πλήρη ανάπαυση μετά από μια προσέγγιση εργασίας, 3 λεπτά είναι αρκετά για έναν μυ και για να δημιουργήσουν πρόσθετη διέγερση ανάπτυξης μυϊκές ίνες, είναι απαραίτητο να αποτραπεί η ανάκτηση του μυός περισσότερο από αυτό το διάστημα. Έτσι, το βέλτιστο διάστημα μπορεί να θεωρηθεί από 1 έως 2 λεπτά!

Το ίδιο το πρόγραμμα άσκησης

Εάν προσπαθήσετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα και τις συμβουλές του Arnold σε μια τριήμερη επίσκεψη στο γυμναστήριο, θα έχετε το ακόλουθο σχέδιο:

Δευτέρα (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)

1. Πίεση πάγκου οριζόντιος πάγκος, 4 υποκ. 8-12 επαναλήψεις

1. Πρέσσα πάγκου υπό γωνία 35 μοιρών, 4 κάτω. 8-12 επαναλήψεις

1. Αλτήρες καλωδίωσης που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο, 5 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων (γωνία 90 μοιρών), 5 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Mahi με αλτήρες όρθιους, 5 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Γαλλικό πρέσα από πίσω από το κεφάλι, σε κεκλιμένο πάγκο, 4 κάτω. 10-15 επαναλήψεις

Τετάρτη (πλάτη, δικέφαλος, κοιλιακοί)

1. Τραβήγματα μεσαίας λαβής, 5 κάτω. 10 επαναλήψεις.

1. Τραβήξτε τη ράβδο T στη ζώνη, 4 κάτω. 8-12 επαναλήψεις

1. ώθηση άνω μπλοκστο στήθος 4 κάτω. 8-12 επαναλήψεις

1. Ανύψωση μπάρα ή μπάρα Z, για δικέφαλους μυς, 5 κάτω. 10-15 επαναλήψεις

1. Άσκηση του δικεφάλου με αλτήρες (σφυριά) 4 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Στρίβοντας στον πάγκο, υπό γωνία 35 μοιρών, 5 κάτω. 25 επαναλήψεις.

Παρασκευή (πόδια)

1. Squats με μπάρα στους ώμους, 4 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Πόδια άντλησης με αλτήρες, 5 κάτω. 15-20 επαναλήψεις.

1. Κάμψη των ποδιών για τετρακέφαλο, στον προσομοιωτή, 4 κάτω. 20 επαναλήψεις.

1. Εκπόνηση του δικεφάλου του μηρού, στον προσομοιωτή, 4 κάτω. 20 επαναλήψεις.
2. Άντληση μοσχαριών, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, με βάρος 5 κάτω. 20 επαναλήψεις.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ δεν χρειάζεται συστάσεις και το όνομά του έχει γίνει εδώ και πολύ καιρό γνωστό. Και παρόλο που έλαμψε στη μακρινή δεκαετία του εβδομήντα και του ογδόντα, το παράδειγμα της επιτυχίας του εξακολουθεί να εμπνέει χιλιάδες αρχάριους αθλητές.

Η προπόνηση του Arnold Schwarzenegger είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία που περιλαμβάνει, εκτός από τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, κατάλληλη διατροφή, αποθεραπεία και Όλα αυτά μαζί είναι η φόρμουλα για την επιτυχία ενός bodybuilder.

Τώρα εν συντομία για το σύστημα στο οποίο εργάστηκε ο Arnold Schwarzenegger. Η προπόνηση Bodybuilding περιλαμβάνει ατομική. Δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι ίδιοι, επομένως δεν υπάρχουν δύο δρόμοι ίδιοι. Είναι δύσκολο να γίνεις ίδιος με τον Άρνολντ ακολουθώντας τυφλά τη μεθοδολογία του. Κάθε άτομο χρειάζεται το δικό του πρόγραμμα εκπαίδευσης και αποκατάστασης, το οποίο μπορεί να αναπτυχθεί μόνο με τα χρόνια, με δοκιμή και λάθος. Πρέπει να βρείτε τις ασκήσεις σας και να καθορίσετε το επίπεδο φόρτισής σας.

Η φιλοσοφία του Άρνολντ

Ο διάσημος bodybuilder οφείλει τα υπέροχα επιτεύγματά του, πρώτα απ 'όλα, στη σωστή φιλοσοφία με την οποία προσέγγιζε τις τάξεις του. Και η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι η επιτυχία θα έρθει μόνο σε μία περίπτωση - εάν ο αθλητής ανυπομονεί για κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο. Οι τάξεις μέσω της βίας δεν θα φέρουν ποτέ επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο Schwarzenegger εκπαιδεύτηκε για τη δική του ευχαρίστηση και κατάλαβε και ήξερε το κύριο πράγμα - μετά τη βελτίωση των μυών, η ζωή σε όλες τις εκδηλώσεις της θα βελτιωθεί.

Θρέψη

Η σωστή διατροφή είναι η βάση για την επιτυχία σε αυτό το δύσκολο άθλημα. Χωρίς να ακολουθείτε ειδική δίαιτα, δεν πρέπει να περιμένετε αποτελέσματα. Οι μύες δεν μεγαλώνουν ακριβώς έτσι, αλλά μόνο με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να προσφέρει αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Εάν αυξηθούν οι μύες, όχι το λίπος, τότε η διατροφή είναι σωστή. Και αν κερδίζει επίσης το λίπος, τότε είναι απαραίτητο να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, που πραγματοποιείται πριν από τον αγώνα, ο Άρνολντ μεταπήδησε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ το επίπεδό τους έπρεπε να είναι αρκετό για να έχει δύναμη για προπόνηση. Μια μέρα την εβδομάδα ήταν αναγκαστικά υψηλή σε θερμίδες: έτσι ο μεταβολισμός επιταχύνθηκε.

Το σύστημα προπόνησης του Arnold Schwarzenegger

Ο διάσημος bodybuilder προπονούνταν 8 φορές την εβδομάδα (κάποιες μέρες 2 φορές). Το σύστημά του αποτελείται από τέσσερα προγράμματα σχεδιασμένα για αρκετά χρόνια:

1. Βασική εκπαίδευση (δύο επιπέδων).
2. Υψηλής ποιότητας bodybuilding (δύο επιπέδων).
3. Εναλλακτικό ποιοτικό bodybuilding.
4. Προετοιμασία για το διαγωνισμό.

Κύριος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπεριλαμβάνει την οικοδόμηση μυών. Αυτό απαιτεί εργασία με μεγάλα βάρη, τα οποία πρέπει να αυξάνονται κάθε εβδομάδα. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια: όλα εξαρτώνται από τη δομή, τα κίνητρα και τις επιδόσεις. Οταν μυική μάζαφτάσει στο επιθυμητό μέγεθος, μπορείτε να προχωρήσετε σε bodybuilding υψηλής ποιότητας.

Για αρχάριους, προορίζεται το πρώτο επίπεδο του κύριου προγράμματος. Ο καθένας πρέπει να προπονείται δύο φορές την εβδομάδα και οι κοιλιακοί καθημερινά.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες, είναι απαραίτητο να επιλέξετε δύο ή τρεις ασκήσεις, η πρώτη από τις οποίες (μία ή δύο) πρέπει να είναι βασική ή πολυαρθρική. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, καταλήψεις και άλλα. Συνήθως εκτελείται με μπάρα και αλτήρες. Μετά τις βασικές ασκήσεις κάνουν ασκήσεις μεμονωμένες, ή μονόαρθρες. Πρόκειται για καλωδιώσεις, επεκτάσεις ποδιών και άλλα. Για αυτούς, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται προσομοιωτές.

Η προπόνηση του Arnold Schwarzenegger έγινε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα:

1. Δευτέρα. Άνω μέρος της πλάτης, κοιλιά, στήθος.
2. Τρίτη
3. Τετάρτη
4. Πέμπτη. Άνω μέρος της πλάτης, στήθος, στομάχι.
5. Παρασκευή. Στομάχι, ωμική ζώνη, αντιβράχιο, ώμος.
6. Σάββατο. Κάτω μέροςπλάτη, μηρός, κνήμη, πόδι, στομάχι.

Οι προπονήσεις του Arnold Schwarzenegger αποτελούνταν από ακολουθούν ασκήσειςΓια διαφορετικές ομάδεςμύες:

1. Στήθος. και ξαπλωμένος? Κάνε στην άκρη.
2. Άνω πλάτη. (ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων). στην κλίση, η ώθηση του βλήματος στο στήθος (τρία σετ - 10, 6, 4).
3. Ζώνη ώμου. Πρέσσα πάγκου όρθια? σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας στα πλάγια και πάνω (τρία σετ - 10, 6,4).
4. Ωμος. Καθιστή και όρθια ανύψωση για δικέφαλους μυς. Γαλλικός Τύπος; πρέσα πάγκου (στενή λαβή).
5. Πήχης. Κάμψη και έκταση των χεριών στην καρπιο-ακτινική άρθρωση με μπάρα (αντίστροφη λαβή).
6. Ισχίο. Squats και lunges (στους ώμους του μπαρ). κάμψη των γονάτων με υπέρβαση αντίστασης (ξαπλωμένη σε πάγκο).
7. Κνήμη και πόδι. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών με σύντροφο στους ώμους (5 σετ των 15).
8. Κάτω μέρος της πλάτης. Με μπάρα στους ώμους, ισιώνοντας και γέρνοντας τον κορμό (τρία σετ - 10, 6, 4).
9. Στομάχι. Αναρρίχηση λυγισμένα πόδια, αγγίζοντας το στήθος με τα γόνατα, ξαπλωμένος σε κεκλιμένη σανίδα (5 σετ των 25).

Εάν δεν αναφέρεται ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, η άσκηση πρέπει να εκτελείται 8-12 φορές σε πέντε σετ.

Ανάκτηση

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξάνονται έξω από το γυμναστήριο, κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, γι' αυτό ο σωστός Arnold συμβουλεύει να κοιμάστε 8-9 ώρες την ημέρα είναι τόσο σημαντικό. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τόσο πολύ τη νύχτα, πρέπει να λαμβάνετε τις ώρες που λείπουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εγκεφαλική εργασία

Η εκπαίδευση του Arnold Schwarzenegger περιλαμβάνει μια άλλη σημαντική πτυχή - την ικανότητα συγκέντρωσης εργαζόμενος μυςόταν κάνετε την άσκηση. Είναι απαραίτητο να μάθετε να απομονώνετε το φορτίο πάνω του και να φανταστείτε την ανάπτυξή του. Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να οραματιστείτε τον στόχο που θέλετε να πετύχετε με το bodybuilding.